Archive for 02/01/2015 - 03/01/2015

SUPERSERIJAMA DO BOLJE FORME



Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-dobar pristup za stimulaciju pektoralisa jeste superserija razvlačenja i potisaka na benč klupi. Koristite razvlačenje kao predumor i predstimulaciju, a potom ih „dokusurite“ potiskom na benču

-slična logika kao za pektoralise odnosi se i na mišiće leđa, samo što ovde koristimo kombinaciju pokreta pullovera na kontrakosoj klupi, uz veslanje šipkom kao pokret koji potom dolazi

-za noge, oprobajte kombinaciju dve osnovne vežbe – čučanj i iskorak. Ovo će vrlo verovatno lako dovesti mišiće nogu do otkaza, što dalje znači i mogućnost za snažnije i veće noge

Superserije su dokazana tehnika za uvećanje intenziteta vežbanja, a njihova korisnost u mišićnom rastu se takođe ne dovodi u pitanje. Pametan vežbač zna kada i kako treba da iskoristi ove odlične tehnike kako bi unapredio svoju formu.

1.       Razvlačenje + potisak na benč klupi

Superseriju treba izvesti po ovom redosledu. Prvo razvlačenje koje kao izolacioni pokret prethodi složenom pokretu potiska. 

Logika: ova superserija utemeljena je na principu predumora (engl. Pre-exhaustion). U ovoj superseriji prvo stimulišemo pektoralise jednim izolacionim pokretom, pa potom prelazimo na veliki i složeni pokret potiska. Nezavisno od broja ponavljanja koje ćete izvesti u seriji, dovođenje mišića do otkaza dokazano otvara mogućnost za okidanje mehanizama rasta. Takođe, ova superserija ide i u skladu sa principom produžene mišićne tenzije (engl. Time under tension – TUT), što dodatno uvećava metabolički stres na pekse, a i ovo ima pozitivne posledice na mišićni rast. 

Izvođenje superserije:
 postarajte se da se prethodno dobro zagrejete. S obzirom da počinjete pokretom razvlačenja, ciljajte na 8-10 ponavljanja, ne više. Povremeno budite slobodni da menjate broj ponavljanja u rasponu od 6 (sa većim opterećenjem) do 12 (sa manjim opterećenjem). Isti pristup preporučuje se i za potisak koji sledi na kojem najčešće radite 6-10 ponavljanja.

Suština je u sledećem: ponavljanja na benč klupi treba izvesti pošto ste razvlačenjem doveli pektoralise skoro do otkaza dubokim pokretima u odličnoj formi. Ovo je u teoriji poznato kao momentalni mišićni otkaz, ili koncentrični otkaz. 

E sad, većina vežbača napravi grešku na potisku, jer precene svoju mogućnost da odrade zadat broj ponavljanja u dobroj formi. Ukoliko ste onaj sa jakim egom, onda ili ga umanjite ili ova metoda nije za vas. Ne zaboravite da su vaši mišići već stimulisani.
Savet: ukoliko je moguće, odradite obe vežbe na istoj klupi, kako biste ih izveli što brže. Ipak, superserija i podrazumeva da nema odmora između dva pokreta.

2.       Kontrakosi pullover + veslanje šipkom

Vreme je da unapredite latisimuse!

Logika:
 takođe se radi o tehnici koja je u skadu sa principom predumora. Preciznije rečeno, u ovoj superseriji prethodno stimulišemo latisimus dorsi pomoću kontrakosog pullovera, pa potom prelazimo na veslanje šipkom podhvatom.

Kada izvodite pokret veslanja postoji mogućnost da gornji mišići leđa, posebno srednji trapezasti mišići i romboidi prvi otkažu, tim pre, ukoliko su vam ovi mišići dominantni. Ukoliko ne, onda se može raditi o ramenom mišiću, ili čak bicepsu.
Ako je izvedete pravilno, ova superserija bi trebalo da vam stvori neverovatan osećaj prokrvljenosti u latisimusu.

PREVIŠE ILI PREMALO TRENIRANJA?





 REALNO PROCENITE SVOJ TRENING!

Tekstovi  koji govore o pretreniranosti i njenim simptomima sigurno jesu jedni od najprisutnijih u literaturi. Bez obzira na to, izgleda da je još uvek potrebno dodatnog pojašnjavanja ove teme.
Sindrom pretreniranosti jeste jedan veoma realan, čest i pogrešno shvaćen fenomen u svetu bodibildinga.

S obzirom da mnogi bodibilderi kvalitet treninga mere po kasnijoj upali mišića koje su trenirali, nedostatak upale nakon treninga često biva shvaćen kao indikator da prethodni trening nije bio dovoljno dobar, dovoljno intenzivan i naporan.
Kao posledica toga, često možemo videti vežbače kako povećavaju obim treninga, dodaju opterećenje sa kojim realno ne mogu raditi, treniraju češće, skraćuju odmor, a sve u cilju jurenja mišićnog rasta.

Ipak, činjenica je da nedostatak upale može značiti suprotno: može značiti da ste se pretrenirali, a ne nedovoljno trenirali. Naravno, treba imati u vidu i da ne reaguju sve mišićne grupe isto na stimulaciju. Neke se umaraju brže, neke sporije. Ipak, skoro svi mogu primetiti da one razvijenije mišićne grupe imaju tendenciju da stvaraju osećaj jače upale, nego one grupe koje su manje razvijene i izražene. 

Upravo zato mnogi jedva čekaju da vide da li će ih upala pogoditi, jer je to znak za njih da su žestoko pogodili ciljanu mišićnu grupu na treningu, pa da će tokom oporavka uslediti mišićni rast.
Kako vreme odmiče, vežbač trenira sve intenzivnije i intenzivnije i onda se desi da upala izostane nakon treninga. Desila se pretreniranost. 


Pravi problem nastaje upravo u ovom momentu: mnogi ne vide izostajanje upale kao simptom pretreniranosti, već kao nedovoljnog treniranja, pa onda još jače treniraju, umesto da uspore. Upravo zato telo reaguje negativno na ove naše postupke.  Onda kada je telo premoreno i kada ste upali u pretreniranost, vi nikako ne možete napredovati. Čak štaviše, možete nazadovati i ozbiljno se povrediti.

Dakle, u praksi se među mnogim vežbačima simptomi pretreniranosti često previđaju ili pogrešno interpretiraju, ali su veoma stvarni.
Sada treba obratiti pažnju i na drugu stranu priče: u praksi je znatno manje vežbača koji su stvarno zagriženi za bodibilding i stvarno treniraju toliko naporno da rizikuju pretreniranost, a još je manje onih koji stvarno upadnu u takvo stanje. 

Postavlja se onda pitanje zašto je ova tema pretreniranosti toliko popularna u literaturi? I zašto privlači toliko pažnje?

Odgovor treba tražiti u ljudskoj prirodi: mnogi momci koji dođu u teretanu žele da veruju da treniraju stvarno jako i intenzivno. Upravo zato postojanje jednog fenomena kao što je pretreniranost daje im izgovor da umanje intenzitet treninga koji su do sada izvodili, kako ne bi rizikovali pretreniranost iako je realno da nisu blizu tome. U ljudskoj je prirodi da želimo više za manje rada, bolje rezultate za manje napora. 

PHIL HEATH -saveti za RUKE






Phil Heath  - saveti za razvijene ruke

Nedavno je održana pedeseta po redu Mr Olimpia. Od velikana poput Arnolda, pa do trenutnog šampiona Fila Hita, masivne, mišićave ruke bile su i ostale veoma značajan adut svakog ozbiljnog takmičara. Pa, u skladu sa značajnom godišnjicom najvećeg takmičenja u bodibildingu, trenutni šampion će u nastavku teksta izneti 50 saveta kako da izgradite veće i jače mišiće ruku, koje i on sam tokom svoje karijere koristi.

1.       Trenirajte biceps i triceps zajedno.
Trening počnite uvek sa vežbama za mišić koji vam je slabiji, jer na početku imate više snage i energije. Lično, skoro uvek prvo počinjem trening vežbama za biceps.

2.       Budite samostalni
Najbolje je kada možete da radite ono što vi želite i ono što vama odgovara.

3.       Pregibajte
Stojeći pregib bučicama je oduvek bio jedna od ključnih vežbi u mom treningu za biceps. Vežba dozvoljava značajan pokret i mogućnost da obe ruke pregibate nezavisno jednu od druge, stvarajući tako jake kontrakcije.

4.       Naizmenični pregibi
Kada radim pregibe bučicama, ne menjam redosled ponavljanja tokom cele serije. Obično odradim po pet uzastopnih ponavljanja jednom rukom, pa potom promenim na drugu ruku i odradim 5 uzastopnih drugom rukom. Takođe, usled okolnosti da se ne fokusirate na menjanje svakog ponavljanja ostavljate prostor da kvalitetnije odradite ove miniserije od po pet (ili po vašem izboru) ponavljanja.

5.       Naglašavajte negativni deo pokreta
Ovo je od velike važnosti kod pregibanja. Ne zaboravite da jedno ponavljanje ima i pozitivni i negativni deo: kontrolišite sporo spuštanje opterećenja u svakom ponavljanju pregiba.

6.       Uticaj genetike
Izgled vaših mišića ruku je u velikoj zavisnosti od genetike. Ipak, vežbanjem možete napraviti određene izmene radi postizanja izraženije obline bicepsa. Lično, radi ovoga radim naglašena negativna ponavljanja, ali isto tako na kraju gornjeg dela pokreta trudim se da zadržim opterećenje kratko, stvarajući tako izuzetno jaku kontrakciju.

7.       Ne opterećujte se merama
Ono što zaista čini mišiće ruku čudovišnim i glavnim adutom takmičara jesu vaskularnost, strijacije i separacije. E, to se postiže dobrom dijetom i kardio treningom. Ne opterećujte se šta vam traka za merenje kaže, jer obimna ali debela ruka nije ni izbliza impresivna kao zategnuta i nemasna, bez obzira koliko manja bila na meraču. 


8.       Stabilizacija
Tokom pregibanja trudite se da vam se laktovi ne pomeraju, već da budu fiksirani kako bi najveći deo konktrakcije snosio biceps.

9.       Simetrija
Veoma je važno postići simetriju mišića ruku, jer je kod velike većine takmičara naglašenija ona koja im je jača, tj. ona kojom se više služe u svakodnevnom životu. Ne zaboravite da je bodibilding i takmičenje u lepoti tela, tj. u simetriji građe.

  1. Broj ponavljanja
Držim se najčešće serija sa po 10 ponavljanja u vežbama za biceps. Tokom godina sam uvideo da mi ovaj broj najviše prija.

  1. Trenirajte pametno
I u serijama sa 10 ponavljanja nema potrebe da jurite velike težine, jer vas to više izlaže povređivanju. Budite pametni i oprezni.

  1. Ne zapostavljajte brahialis
Ja se trudim da svoje brahialise stimulišem hamer pregibima.

  1.  Trenirajte podlaktice
Mišljenja sam da su moje podlaktice najviše napredovale od jednostavnog držanja šipki i bučica ali i pored toga trudim se da ih pogodim direktno brojnim pregibima.

  1. Paukov pregib
Jedna od omiljenih vežbi koju radim na skotovoj klupi. Daje mi odlične kontrakcije.

  1. Skotova klupa
Ponekad izvodim pregibe na ovoj spravi ali u unilateralnoj varijaciji. Ove i slične mašine nisu baš ponekad dizajnirane za krupne momke, pa raditi na njima obe ruke istovremeno može da bude malo nezgodno. Ali, ako se odlučite za unilateralne varijacije, onda mogu da budu sasvim prikladne.

  1. Obim treninga
Radim najmanje četiri vežbe za biceps i četiri vežbe za triceps, sa po 4-5 serija u svakoj vežbi.

  1. EZ šipka
Pregibe EZ šipkom radim obično na kraju treninga i ne trudim se da stavljam velika opterećenja, jer su prethodno bučice odradile značajan posao za moje bicepse. 


  1. Hvat EZ šipke
Odlučujem se uvek skoro za uski hvat jer mislim da tako pojačavam tenziju u spoljašnjem segmentu bicepsa.

  1. Periodizacija
Veoma važan aspekat mog treninga. Postoje periodi kada treniram jače kao i oni kada koristim veći broj ponavljanja u serijama. S vremena na vreme dobro je malo promešati parametre treninga.

  1. Forma!
Kada trenirate ne varajte. Ne koristite snagu momentuma, niti drugih mišića kada trenirate ruke, ali ni bilo koju drugu mišićnu grupu. Kvalitetna forma preduslov je dobre kontrakcije!

  1. Položaj laktova
Kada učvrstite laktove, to će se pozitivno odraziti i na vašu formu. Neće biti prijatno za rad, ali zato sa sobom nosi veliku efikasnost.

  1. Dvoručni pregib kablovima
Ovu vežbu ponekad ubacim u trening. Radim je na krosover mašini kablovima. Zamišljam kao da izvodim pozu prednji dupli biceps dok je radim.

  1. Raznovrsnost
Dobar pristup kako biste stalno davali nove izazove telu i terali ga da se konstantno prilagođava.

  1. Harmonija građe
Kada pričamo o bodibildingu, morate voditi računa o harmoniji građe i simetrijama. Imajte u vidu da se vaši bicepsi stimulišu jednim delom i kada trenirate leđa, a tricepsi onda kada trenirate ramena ili grudi.
  1. Izbor vežbi
Na raspolaganju vam stoji veći broj vežbi koje manje-više pogađaju biceps i triceps skoro iz istog ugla. Ne komplikujte previše, izaberite par vežbi koje vam prijaju i koje ćete povremeno menjati.

  1. Ne zanemarujte slabosti
Slabosti treba da pretvorite u vaše prednosti, kako biste ostvarili harmoniju građe i „popunili praznine“.

  1. Ogledalo
Ogledalo je vaš kriterijum napretka. Takođe, u treningu ruku ogledalo treba da vam bude pokazatelj kako vaša forma izgleda prilikom izvođenja vežbi.

  1. Broj ponavljanja za triceps
Kada treniram triceps prija mi da izvodim serije sa većim brojem ponavljanja, najčešće u rasponu 12-15.

  1. Izolacija tricepsa
Volim da radim ekstenziju tricepsa kanapom čije krajeve u donjem delu pokrata razdvojim daleko u stranu kako bih stvorio jake izolacione kontrakcije.

  1. Forma kod ekstenzije tricepsa
Lako je pokvariti formu kod ove vežbe i pustiti opterećenje da vas kontroliše. Ne dozvolite to sebi.

  1. Opterećenje
Optimalno opterećenje je samo ono koje u konkretnom momentu možete da kontrolišete u zadovoljavajućoj formi.

  1. Varijacije ekstenzije tricepsa
Ako vaša teretana ima sprave koje dozvoljavaju ovaj pokret, oprobajte ih, radi se o odličnoj vežbi.

  1. Raznovrsnost
Naše telo se brzo prilagođava na spoljašnje stimulacije pa je potrebno konstantno da ga iznenađujemo. Nekad je dovoljno samo promeniti redosled vežbi, nekad parametre treninga.

KONTROVERZE I PARADOKSI MODERNOG BODIBILDINGA











Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-autor teksta koji sledi jeste profesionalni takmičar koji se takmičio na Mr Olympia. Piše anonimno jer želi da kaže par stvari ali da ne ugrozi svoju karijeru

-politika se uvukla i u bodibilding u znatno većoj meri nego što se čini, kriterijumi koje postavljaju sudije i odluke koje donose često su veoma diskutabilne

-suđenje je idalje proizvoljno. Potrebno je standardizovati kriterijume, što će i suđenje učiniti znatno transparentnijim, pravednijim i legitimnijim

-standardizacija kriterijuma će pozitivno uticati i na takmičare koji će onda znati šta bi tačno trebalo da unaprede kako bi ostvarili bolji plasman

Insajder
„Rešio sam da iznesem par istina o današnjem bodibildingu. Profesionalno se bavim ovim sportom već godinama unazad. Tokom karijere imao sam uspona i padova kao svi, ne žalim se, smatram da sam sakupio prilično iskustva. Uradio sam mnogo toga, probao mnogo toga, video mnogo toga i stoga želim da podelim neka svoja iskustva sa širom publikom“.

Bodibilding nije sajam lepote
„Za dobrobit novih generacija takmičara iskreno bih želeo da je takmičarski bodibilding drugačiji nego što je danas. Želeo bih da do izražaja dolazi sportski duh i sportsko nadmetanje takmičara, a izgleda da se danas sve to pretvorilo u neki manje – više izopačeni sajam lepote... 


Jedno od pravila iz IFBB pravilnika glasi da takmičari sa skladnom i simetričnom telesnom građom treba da se favorizuju kod sudija: „Sudija bi trebalo da favorizuje takmičara sa skladnom, tradicionalnom građom. Sudija bi trebalo da vrednuje atletske konture tela, pravilnu anatomsku strukturu...“ Ali, zapitajmo se šta ustvari znači „skladno“, šta znači „klasično“? Ne postoje jasni, standardni kriterijumi za ovo, kao što je to slučaj u drugim sportovima. Ovo čini sport zbunjujućim za mnoge, uključujući i sudije.

Kada pomislite na šampione poput Katlera, Jejtsa, Kolmana i druge, da li vam reč „skladnost“ pada na pamet? Verovatno ne. Ali, kada biste pomislili na Fila Hita, Dekstera Džeksona, Švarcinegera, onda bi ova reč bila znatno prikladnija zar ne? Da se razumemo, svi ovi momci su šampioni, žive legende! Pa, koja su onda pravila po kojima bi ih trebalo klasifikovati? Ko bi onda bio bolji: Kolman ili Dekster?

 Očigledno je da ne postoji standardan kriterijum. Čak i sa smernicama za suđenje, ocenjivanje će uvek biti ometeno dozom subjektivizma, ali kada bi takmičari imali predstave šta bi se tačno tražilo sigurno bi se znatno bolje spremali i znali na šta najviše da se koncentrišu. Lično sam par puta nakon takmičenja tražio čak od šest sudija da mi daju ocene za mene i od svakog sam dobio različite.

Kada mi priđu drugi takmičari i pitaju šta bi bila njihova slabost uvek im građu podelim na nekoliko kategorija kako bi me bolje razumeli. Iskreno verujem da bi iste ove kategorije trebalo da budu sastavni deo pravilnika o suđenju. Umesto termina „skladnost“, „klasičnost“ i drugih, možda bi bilo bolje ubaciti sledeće kategorije: mišićna masa, forma, simetrije i proporcija, građa, prezentacija“.

Mišićna masa – 25%
Svi mi imamo isti cilj – da izgradimo mišićnu masu. Mnogo mišićne mase. U eri kada na svakom koraku viđamo manekene sa izdefinisanim abdomenom, neka ovo bude mesto gde će frikovi da dođu do punog izražaja! Ovo je takmičenje u mišićima, ne modna revija. Ovo je najjača karakteristika bodibildinga i razlog zašto ovaj sport postoji, pa onda hajde da se prema mišićima odnosimo sa poštovanjem!

OZBILJNA MASA i SNAGA



 

Ozbiljna masa i snaga na Reg Parkov način

 

"Treniranje je poput života. Uvek ima uspona i padova, ali ako razmisliš o tome što te spotiče, reši ćeš problem ili ostvariti kompromis. " - Reg Park

Ukoliko je vaš cilj razviti moćnu figuru koja će biti snažna kao što i izgleda, tada je najbolje slediti primer trostrukog osvajača titule" Mr Universe ", Reg Parka. Arnold Schwarzenegger često je navodio upravo Rega kao svog idola i najveću inspiraciju za bodibilding koji mu je kasnije doneo besmrtnu slavu. U ovom članku ćemo se dotaknuti same filozofije Parka koju je provodio ne samo u treningu, već i u životu. Ako želite biti građeni poput stene i jaki kao buldožer, pogledajte šta vam legenda ima reći!

Pravilo br 1

 

 - Ako želite postati veliki, postanite jači!


Danas mnogi ljudi odvajaju trening hipertrofije od treninga za snagu. Njihov glavni cilj je nabiti što više mase  mišića, bez obzira na to koliku težinu pojedini mišić koristi. Ovo objašnjava zašto današnji bodibilderi nisu ni približno jaki kao pripadnici stare škole, poput Reg Parka. Reg nije odvajao trening snage od treninga za hipertrofiju. Verovao je u sistem da ako želiš biti veći, postani jači, snažniji. Velike težine angažuju puno veći broj mišićnih vlakana što analogno znači i veći mišićni rast. Jedina razlika, kaže Reg, je da čistokrvni powerlifter ne bi trebao povećavati kalorijski unos kako bi izbegao prirast na masi, dok bodibilder treba posvetiti pažnju kvalitetnoj ishrani u svrhu kvalitetnijeg porasta na masi.


Pravilo broj 2

 - Fokusirajte se na složene pokrete


Reg je najviše vremena provodio na vežbama koje su davale najveće rezultate. Temelj njegovog treninga bila je zdrava "dijeta" čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pres-a. Njih je nazivao primarnim vežbama za snagu. Sekundarne ili dodatne vežbe bili su nabačaj, trzaj, izbačaj i potisci. Lično bih zamenio bench pres stojećim vojničkim potiskom i ubacio zgibove i veslanje u pretklonu kako bih balansirao gornji deo tela. Bez obzira na to, Reg je znao šta radi, a imao je i rezultate koji su to podržavali. Većina vežbača neće pogrešiti ako fokusira na tri primarna pokreta. Jednom kada dosegnete u benchu 160kg, au čučnju i mrtvom dizanju 200kg, iznenadićete se kako će vam telo izgledati.
  

Pravilo broj 3

 - Ne dozvolite da vas donji deo leđa sputava



Ako ste ikad imali povredu donjeg dela leđa, onda sigurno znate koliko su ona bitna za samu snagu celog tela. Mnogo snage generišemo upravo iz naših leđa. Ako ih ne vidimo u ogledalu, ne znači da su nevažna. Mnogo vežbača izbegava direktan rad upravo donjeg dela leđa samo zato što ih ne žele napregnuti. Ironično, kasnije pate od bolova iz upravo tog dela. Ako imate slaba leđa, imate slabo telo. Reg je verovao da svaki trening mora uključiti hiperekstenziju kako bi ojačao svoj donji deo leđa i tako izbegao kasnije bolove. Mnoge teretane imaju opremu za hiperekstenziju, ali ukoliko ste srećni da vaša teretana ima obrnutu hiper spravu, krenite sa serijama desetki s vašom težinom a kasnije dodajte težinu. Napredujte polako i oprezno. Nemojte pokušavati postaviti svoj rekord na toj spravi samo da biste se pravili važni. Koristite je kao preventivnu meru kako biste izbegli povrede donjeg dela leđa, ali ujedno i ojačali samu muskulaturu leđa.

Nakon nekoliko nedelja rada na donjem delu leđa , nemojte se čuditi ako primetite porast snage u potiscima iznad glave , mrtvom dizanju i čučnju . Ovo pogotovo važi ako nikad pre niste direktno radili na tom delu .

  

Pravilo broj 4 

- Za porast mase i snage treba vam samopouzdanje


Prema Regu, efikasan program je fokusiran na povećanju samopouzdanja. Trebate se osećati snažno, moćno i biti spremni  okomiti se na čitav svet nakon svakog treninga. Ako se osećate slabo i poraženo, radite nešto pogrešno, idete u pogrešnom smeru. Zamislite posao na kojem konstantno svaki mesec radite sve više i više a zarađujete istu svotu novca. Mnogi ljudi smatraju ovo apsurdnim i onda promene posao. Raditi pametno znači zarađivati više novca za jednak uložen trud, ili još bolje, raditi manje i zarađivati više. Trening se nimalo ne razlikuje od ovoga. Koncentrišite se na manje doze treninga koje će obezbediti maksimalne rezultate. Uvek možete povećati dozu ako je potrebno. Reg je isto tako verovao da je treniranje do otkaza velika greška. Ako često trenirate do otkaza, propuštate mnogo kvalitetnog rada na ostalim vežbama, samopouzdanje vam opada kao i sama masa i snaga. Postepeni napredak je definitivno bolji od stvaranja iluzije da će masa i snaga doći preskakanjem težina koje ste trebali savladati pre nego što ste, na primer, stavili na šipku 100kg, a da pre toga niste bili u stanju napraviti bar 5 ponavljanja sa 90kg. Imajte dugoročni pristup i uživajte u procesu.

Pravilo broj 5 

- Upoznajte sebe kako bi iz treninga izvukli maksimum


Reg je vrlo često analizirao samog sebe. Morate provesti vreme sa samim sobom kako bi saznali ko vi zapravo jeste i za šta ste sve sposobni. Tvrdio je da ukoliko se previše brinete, u treningu ispucajte svu negativnu energiju. Rešićete se stresa i bolje upravljati svojim problemima i životom. Kroz trening možete naučiti jako puno o sebi što vam može koristiti i u drugim oblastima života. Vežbači koji odvajaju trening od ostalih delova života, vrlo često zakažu upravo u ovim ostalim delovima. Kroz trening učimo o disciplini, strpljivosti i napornom radu. Prenesite ove veštine u svoj posao ili bilo šta drugo i neverovatno ćete profitirati. Ukoliko ste snažni u teretani, ali slabi u privatnom i profesionalnom životu, onda ste uopšteno slabi kao osoba. Prenesite veštine koje naučite na treningu na ostale delove života i iskusite punu beneficiju treniranja.

PRETRENIRANOST – MIT ILI REALNA POJAVA?





Pitanje:
Kakvo je va
še mišljenje o pojavi pretreniranosti vežbača? Da li je u pitanju mit, izgovor ili se stvarno može desiti?

Arnold:
Veliki deo „treniranja“ koje danas mogu da primetim u teretani je sve osim pravo treniranje. Mnogo foliranja, mnogo loših pokreta, strategija, malo fokusiranja na formu i kontrakciju i slično. Kada su vam treninzi ove vrste postali uobičajeni, poslednje što treba da uradite jeste da uzmete predah, da odmorite. Ali, za one koji zaista naporno treniraju, kojima je cilj da izazovu ozbiljan mišićni rast i unaprede fizičku snagu i kondiciju, pretreniranost zaista vreba u praksi i veoma je važno da prepoznate njene rane znake i sprečite razvijanje negativnih posledica koje pretreniranost sa sobom nosi.

U vreme kada sam ja trenirao i takmičio se na maksimumu nije se baš mnogo znalo o ovom segmentu treninga. Kada smo nailazili na periode slabijeg treniranja i motivacije, moji drugari i ja bismo najčešće odmorili dan-dva, postarali se da spavamo dovoljno i jedemo dobro i obično je to bilo dovoljno da se stvari vrate u normalu i da trening opet krene dobro. Danas, izgleda kao da mnogi mlađi bodibilderi imaju parališući strah od pretreniranosti. Ono što odmah treba istaći jeste da svako od nas ima prostora za stvarno jake i naporne treninge, jer pretreniranost nije baš tako lako izazvati. Da jeste, ljudi ne bi mogli da realizuju pola fizičkih radnji koje obavljaju u svakodnevnom životu.

Ukoliko vežbate tri, četiri ili pet dana nedeljno, spavate oko osam sati dnevno, unosite dovoljno kalorija, a posebno proteina na dnevnoj bazi, rizik od pretreniranosti je manji. E sad, ukoliko ste zagazili preko četrdesete godine života, a idalje volite da žestoko trenirate, pratite takmičarske dijete uz 6-7 nedeljnih treninga, e u ovom slučaju su šanse da upadnete u zamku znatno veće.

Evo kako možete lako ustanoviti da li ste upali u pretreniranost ili ne: ukoliko jeste, onda ćete shvatiti da vam trening nikako ne napreduje (čak i nazaduje), slabi vam motivacija, trpite duže i intenzivnije upale mišića, brže se umarate i slično. Ako ste u ovom stanju, napravite pauzu od par dana, dok ne vidite da stvari kreću na bolje i obavezno se vratite na vaš program treninga i ishrane, jer i tu treba nešto izmeniti, čim vas je to dovelo u pretreniranost.

ZABLUDE O PROTEINIMA!!





Laži , reklame , izmišljotine i iskrivljene činjenice . Toliko smo bombardovani takvim informacijama da bi čovek vrlo lako mogao pomisliti da se u našoj okolini održava neka velika politička konvenencija . Na svu sreću daleko smo od politike , ali ne i od teretane . U svakoj teretani je moguće čuti raspravu o proteinima , a ponekad toliko glasnu da sve skupa stvarno liči diskusiji saborskih zastupnika . U svojoj srži , protein je jednostavan nutrijent .

 Sastavljen je od aminokiselina koje predstavljaju gradivne blokove koje telo koristi za izgradnju novog mišićnog tkiva ; ako ne uzmete dovoljnu količinu proteina , nećete rasti . Jednostavno , zar ne ? Upravo je iz tog razloga protein toliko testiran i ispitivan po pitanju svoje efikasnosti . Vitalan je za rast i razvoj tako da su ga i velikani od Arnolda Švarcenegera do Ronniea Colemana učinili osnovom svog plana izgradnje mišićne mase . 

Međutim , još uvek jako puno netačnih informacija kruži teretanama i internetom . Samo počnite od toga koliko je proteina stvarno potrebno , kolika se količina može da svari odjednom , koji oblik proteina je najbolji za bodibilding , itd, itd Da više ne bude zabune i da takve stvari riješimo jednom za sva vremena , sastavili samo kratki spisak sedam najčešćih zabluda o proteinima . Pa počnimo !

Proteinski praškovi su bolji od hrane


Proteinski praškovi se lako apsorbuju, a apsorpcija je važan deo procesa izgradnje mišićne mase. Međutim, kompletna hrana iz životinjskih izvora poput jaja, mlečnih proizvoda, živine, crvenog mesa i ribe, ima potpun profil aminokiselina. Pojedina je hrana bogatija određenim aminokiselinama od druge što bi mogao biti jedan od glavnih razloga zašto bodibuilderi poput Jaya Cutlera tvrde da se ozbiljna masa ne može izgraditi bez crvenog mesa. Jai kaže: "Kada isključim crveno meso iz svoje ishrane, ne mogu ni približno dobro rasti kao onda kada crveno meso jedem i do dva puta dnevno." Je li to zbog gvožđa, vitamina B ili kreatina u crvenom mesu? Možda, ali vrlo verovatno i zbog jedinstvene kombinacije aminokiselina koja omogućava bolju proteinsku sintezu. Ako želite optimalnu izgradnju mišićne mase, nemojte živeti samo na proteinskim prašcima. Birajte raznovrsnu hranu, a praške uključite pre i posle treninga, odnosno u vreme kada je takvo nešto najlakše i najjednostavnije konzumirati. Varijabilne koncentracije aminokiselina u raznovrsnoj hrani mogu rezultirati jedinstvenim učincima koji će rezultirati boljim i kvalitetnijim rastom.

Nikada se nemojte ograničiti na samo jedan ili dva izvora proteina iz hrane ili na samo jedan proteinski prašak.

 

 

Proteinske potrebe se ne menjaju.


Bodibuilderi su skloni tačno određenoj količini proteina koja im je potrebna za izgradnju mišićne mase. Na primer, builder od 90 kilograma može pojesti i do 300 grama proteina dnevno, uz dovoljno kalorija iz ugljenih hidrata kako bi stvorio kalorijski suficit. Naravno, proteini i kalorije su temelji mišićne izgradnje. Međutim, svoje telo možete stimulisati i kombinacijom stvari: jedan ili dva dana od svakih deset, konzumirajte i do 400, 450 ili 500 grama proteina. Najbolje u dane treninga za bolju stimulaciju rasta. Ovakva promena dovodi do suficita aminokiselina u krvotoku što može uzrokovati povećanu sintezu proteina, a samim time i mišićnu masu tela. Biti veran istom unosu proteina iz dana u dan je u redu, ali povremena promena na veću količinu jednom ili dvaput u deset dana, može stvarno da rezultira većom izgradnjom mišića nego ste to navikli.


Svako treba najmanje dva grama proteina po kilogramu telesne mase


Baš kao što su narodne poslovice ukorenjene u narodu, tako se i preporuka od dva grama proteina po kilogramu telesne mase ukorenila u bodibuilding populaciji. Nema ničeg krivog u tome, ali neke stvari ipak moramo razumeti. Recimo da stvarno imate problema sa izgradnjom mišića, da ste hardgainer, hoćete li se i vi držati te preporuke? Hoćete, naravno, ali je morate i povećati. Hardgainer trebaju i do 50% više proteina što znači da umesto dva grama, svoj unos trebaju povećati na tri grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine. Takođe imajte na umu da se ne raste samo od količine proteina koju konzumirate. Ukoliko ste jedan od onih šetača teretanom, uzalud vam trud svirači. Glavni ključ svega leži upravo u odnosu treninga i proteinskog unosa. Ako ste početnik, zasigurno ne trenirate kao neko sa 15 godina iskustva tako da će i vaše proteinske potrebe biti nešto manje od onih preporučenih dva grama po kilogramu telesne težine.

U jednom obroku možete svariti određenu količinu proteina


Zaista nemam pojma kako je u nutritivne krugove zalutala ideja da osoba ne može da svari više od 30 grama proteina u jednom obroku.



  

Mislite li da je Arnold Schvarzenegger razvio onoliku masu zato što je svakih tri sata konzumirao 30 grama proteina, što je ekvivalentno 150 grama pilećih prsa u svakom obroku? Razmislite opet. Svarljivost proteina i količina koju telo može prihvatiti usko je povezana s vašom težinom i načinom na koji trenirate. Što više težite, veće su vam potrebe; što žešće trenirate, veće su vam potrebe. U stvari, što više treba, više ćete moći svariti, apsorbovati i prihvatiti. Muškarac od 90 kilograma treba više od muškarca od 75 kilograma, što znači da bi više trebao i svariti u svakom obroku. Svarljivost je takođe povezana sa količinom proteina koju konzumirate na dnevnoj bazi. Što više proteina jedete dnevno, lakše ćete variti veće proteinske obroke.


Mlečni proizvodi izazivaju masne naslage

Ovaj mit ne može tako jednostavno nestati. Ideja da proteini iz malomasnih ili nemasnih mlečnih proizvoda, mleka, sira i jogurta goje ili zadržavaju vodu je sasvim pogrešna. Mlečni proizvodi su sasvim u redu. Oni su sjajan izvor proteina, a neka istraživanja pokazuju da mlečni proizvodi, dobro kombinovani s niskim kalorijskim unosom, čak i smanjuju masne naslage. Pogrešno poimanje o mlečnim proizvodima moglo bi se povezati s činjenicom da većina sireva, uključujući nemasni sveži sir, sadrži višak natrijum, koji ima potencijal da inicira retenciju vode. Međutim, čak je i to prenaduvano jer bodibuilderi trebaju natrijum. Natrijum dovodi glikogenske zalihe i indirektno podržava rast sarađujući s kalijumom uz pomoć kojega pokreće pumpačke mehanizme unutar ćelija koje upravljaju izmenom nutrijenata i tako obnavljaju mišiće. Plus, natrijum nije uvek kriv za greške kao što se čini. Ako naglo promenite svoj unos natrijuma, odnosno naglo ga povećate, retencija vode će biti neizbežna. Međutim, ako mlečne proizvode konzumirate u granicama normale na dnevnoj bazi i držite se relativno konstantnog unosa natrijuma, vaše će se telo brzo adaptirati i vrlo verovatno izbeći neželjeno zadržavanje tečnosti.

Protein se ne može iskoristiti kao izvor energije


Ovo se pogrešno shvatanje se odnosi za bodibildere na dijeti. Neki treneri se protive smanjenju ugljenih hidrata, insistirajući da nedostatak ugljenih hidrata može uzrokovati gubitak mišićnog tkiva. Međutim, povećanjem proteina za vreme dijete, svom telu omogućavate alternativu iz koje će crpiti energiju.

Onde gde niskokalorična ili niskougljenohidratna dijeta uzrokuje gubitak mišića, povećana konzumacija proteina odvlači telu pažnju koje tada koristi unesene proteine iz hrane kao zamenu za one iz mišićnog tkiva. Na taj se način deo aminokiselina sagoreva direktno, a procesom glukoneogenezu, deo se pretvara u glukozu.

Zaključak: kada smanjujete ugljene hidrate, povećajte unos proteina jer ćete tako sprečiti gubitak mišića.
 

KAKO DA POSTANEM VELIKI ?






KAKO DA POSTANEM VELIKI, JER MASA JE MAMA!

Jedno od najčešćih pitanja koje se upućuje takmičarima jeste kako da vežbač postane krupniji? Upravo zato u nastavku ćemo vam izneti neke od najkorisnijih odgovora profesionalaca na osnovu kojih možete shvatiti šta je sve potrebno odraditi da biste naterali vaše telo da raste.

1.       Shvatite trening ozbiljno
Ovo je jedna od očiglednih stvari koja razdvaja šampione od mrmota: pristup treningu. Bodibilding naravno da treba da bude zabavan, ali ne i da se pretvara u komediju. Ako ste već postavili ciljeve ispred sebe onda ih ozbiljno shvatite i ozbiljnim radom ostvarite!

2.       Trenirajte do ili preko otkaza
Iako o ovome ne postoji apsolutna saglasnost među takmičarima, ipak se većina slaže da treba trenirati izuzetno naporno da bi se mehanizmi rasta aktivirali u što jačem intenzitetu kako bi i rast potom bio što izraženiji.

3.       Harmonija tela
ovo je možda nešto što mnogim bodibilderima ne uspeva da ostvare. Ključno za ostvarivanje lepog, simetričnog i velikog tela jesu proporcije, što dalje znači da najviše pažnje treba da posvetite najslabijim mišićnim grupama kako bi se izjednačile sa vašim najboljim. 


4.       Morate raditi osnovne vežbe
Svako ko misli da može da izgradi veliko i snažno telo a da ne radi čučanj, benč pres i mrtvo dizanje vara se! Upravo ova tri pokreta bili su osnov treninga i velikog Ronija Kolmana. Ubacite ih u vašu trenažnu rutinu kako biste shvatili da li i kako vam daju efekta. Primera radi, Dorijan Jejts je ovim pristupom shvatio da mu više prija leg pres nego čučanj, a to je uspeo upravo zato što je oprobao obe vežbe da radi. Dakle, nije nužno da radite sve osnovne vežbe, već samo da ih oprobate kako biste saznali koji izbori su najbolji za vas.

5.       Trenirajte bezbedno
Zagrevanje vam može delovati dosadno i nepotrebno, sve dok se ne povredite. Povređeno telo ne može da napreduje i svakako ne može da raste, a imajte u vidu i vreme potrebno za oporavak u kojem nećete trenirati, pa tako rizikujete da sav trud ode i da opet morate otpočetka krenuti. Pre radnih serija svaku mišićnu grupu prokrvite i razmrdajte serijama uz viši broj ponavljanja sa ekstremno malim opterećenjem.

6.       Svako naredno ponavljanje treba da bude teže, ne lakše
Varanje ne dolazi u obzir. Onda kada koristite momentum, radite lošom formom, skraćujete pokret i slično ne samo da činite vaš trening neefikasnim nego i rizikujete povređivanje.

7.       Bučice i šipke su odlične
Sprave takođe treba da imaju mesto u treningu, ali ne u istoj meri kao šipke i bučice. Čak i oni takmičari koji veći deo treninga rade upravo na spravama priznaju da su najbolje napretke u karijeri postizali treniranjem bučicama i šipkama. Ovaj pristup je bio i osnov treninga Katlera i Kolmana svojevremeno.

8.       Menjajte stvari povremeno
Pojedini takmičari se drže iste rutine mesecima, pa čak i godinama, ali većina voli da menja stvari povremeno, bilo da se radi o izboru vežbi, opterećenja, broja serija i ponavljanja i slično.

9.       Učite
Znanje vam je na dohvat ruke i na samo par klikova od vas. Uzimajte u obzir sve što čujete ili pročitate ali primenjujte samo ono što ste sami isprobali i shvatili da vam koristi.

10.   Nađite ono što vama odgovara
Nismo svi isti pa nam ni iste stvari ne daju iste rezultate. Da biste shvatili šta vama odgovara morate dosta stvari probati po prvi put. Biće grešaka sigurno, ali one su sastavni deo učenja. Onda kada shvatite šta vama najbolje odgovara toga se i držite.

ZABORAVLJENA TRENAŽNA METODA POTISAKA I POVLAČENJA





ZABORAVLJENA TRENAŽNA METODA POTISAKA I POVLAČENJA

Hajde da se na kratko vratimo u, po mišljenju nekih, zlatne osamdesete godine, kada je u svetu bodibildinga Lee Haney bio neprikosnoveni šampion. Kao što su iz te ere u zaborav otišle brojne fraze, brojni bendovi muzički, pesme, političari i slično, tako je i jedan pristup težinskom treningu skoro zaboravljen.

Radi se o principu „potisak – povlačenje  koji podrazumeva da jednog dana radite vežbe potiska, a narednog pokrete povlačenja. Ova metoda je bila veoma popularna tokom osamdesetih godina i koristila se naravno za mišićne grupe gornjeg dela tela, a tadašnji bodibilderi su mišićne grupe vežbali ređe nego generacije tokom sedamdesetih,  ali ne toliko retko kao što je to danas popularno.
U nastavku teksta ćemo vam predstaviti ovaj zaboravljeni metod, kao i argumente zašto je i dalje veoma „kul“ kao što bi mnogi momci iz osamdesetih godina rekli.

Split odluke
Tokom sedamdesetih godina u svetu bodibildinga stiče se utisak da Arnold nije izlazio iz teretane, dok je bio na vrhuncu svoje karijere. Znao je da trenira dvaput dnevno, a da istu mišićnu grupu radi i do tri puta nedeljno, ne računajući listove i abdomen koje je trenirao svakodnevno. Možda njegovi ortaci tada nisu imali taj „luksus“ da treniraju dvaput dnevno, ali skoro svi takmičari te ere su vežbali istu mišićnu grupu svakog drugog dana. Kako su sedamdesete prolazile, tako se i ova filozofija treninga polako napuštala, pa je split trening po kojem se mišićna grupa trenira isključivo dva puta nedeljno postala skoro kao apsolutna norma. 

Tokom osamdesetih ova norma je dodatno izmenjena, pa je tako treniranje iste mišićne grupe dolazilo u obzir nakon 8-9 proteklih dana, kroz popularni pristup split treninga koji je podrazumevao tri uzastopna dana treninga, jedan dan odmora, pa opet.

U skoro svakom split programu koji podrazumeva tri uzastopna trenažna dana jedan je tipično ostavljen za mišiće nogu. Pitanje koje možemo postaviti ovde jeste kako da u preostala dva dana organizujemo trening mišićnih grupa gornjeg dela tela, uz ostavljanje dovoljno dugog perioda odmora?  


Ukoliko biste na primer jednog dana radili grudi i leđa, a sledećeg ramena i ruke, onda biste aktivirali ramena, bicepse i tricepse u oba dana, uzastopno. Ovo iz razloga što se ovi mišići aktiviraju i u skoro svim pokretima kojima vežbate grudi odnosno mišiće leđa. 

Na ovom mestu treba istaći da će svaki split program u kojem se ovo dešava umanjiti mogućnost vašeg napretka, posebno na mišićnim grupama koje aktivirate u uzastopnim treninzima.
Najbolje rešenje za ovaj problem bila bi upravo zaboravljena metoda iz osamdesetih godina -  metod potiska i povlačenja. Vežbe u kojima se lakat ispravlja označavaju se kao potisci (npr. potisak na benč klupi, potisak iznad glave i slično), dok su pokreti kod kojih dolazi do savijanja laktova radi stvaranja kontrakcije u mišićima označeni kao pokreti povlačenja (primera radi, povlačenje na lat mašini, veslanje šipkom u pretklonu i slično, ili u kojima opterećenje dižete vertikalno, kao npr mrtvo dizanje ili sleganje ramenima i slično.

 Potisci i povlačenja su odvojeni u različite treninge, tako što ćete grudi, prednji segment ramena i triceps raditi u treninzima potisaka, dok ćete leđa, zadnji deo ramenog mišića, trapezaste mišiće i biceps raditi u pokretima povlačenja. Ovo vam omogućava da mišićne grupe trenirate dvaput nedeljno ili dvaput u osam dana, zavisno od vašeg programa i vaših životnih navika i vremena koje vam stoji na raspolaganju.

Osnove zaboravljene metode:
-idealan za split programe u kojima mišićne grupe trenirate u tri treninga tokom tri uzastopna dana
-mišiće koji učestvuju u pokretima potiska ubaciti u jedan trening, isto učiniti i za mišiće koji učestvuju u pokretima povlačenja
-svaki trening bi trebalo da bude koncipiran ovako: vežbe za grudi (ili leđa), potom za ramena, pa za triceps iil biceps
-srednji segment deltoida koji asistira tokom potisaka iznad glave treba stimulisati u treningu potisaka

Korisni saveti:
Mnogi vežbači gotive da treniraju noge nakon dana pauze. Ipak, ako želite da maksimizujete odmor mišića gornjeg dela tela, onda trening za noge ubacite između treninga potisaka i povlačejna.
Ukoliko vaš split program podrazumeva četiri uzastopna treninga umesto tri, opet možete raditi ovu metodu potisci-povlačenja. Radite potiske (bez vežbi za triceps), pa potom povlačenja (bez vežbi za biceps i podlaktice) u prva dva dana, potom noge u trećem danu, a u četvrtom radite ruke. Odvojte bar jedan dan za odmor pa ponovite ciklus.

EFEKTI VISOKOG UNOSA PROTEINA u VISOKOKALORIJSKIM DIJETAMA






Proteini, pored toga što su veoma značajni za optimalno funkcionisanje našeg tela na dnevnom nivou, takođe nude i mnoge koristi kada je naša forma u pitanju. Ipak, često se njihov značaj previše naglašava, tačnije, često se premalo pažnje posvećuje drugim makronutrijentima. 

 Budite bez brige, ovo nije jedan od tekstova koji će kritikovati one čija se ishrana sastoji samo od mesa, mesa i još mesa, kao što su na primer rani istraživači i američki avanturisti bili primorani (a usput ćemo reći da ovakav način ishrane skoro sigurno uzrokuje mučninu, pa potom i dijareu, a u ekstremnim slučajevima i smrt, deo zaključka rane studije „Speth“ iz 1983). Prepustićemo vašoj volji da odluči.

Ali, kako ne bismo skrenuli potpuno sa teme, preći ćemo na detalje studije koju planiramo da vam iznesemo u tekstu. U studiji je učestvovalo ukupno 29 zdravih, mladih ispitanika oba pola, u dobroj formi i koji se nisu kao pećinski ljudi.

Studija je ukupno trajala 6 nedelja, a u prvoj fazi u trajanju od dve nedelje ispitanici su se „upoznavali“ sa režimom ishrane po kojem će se hraniti u ovoj studiji. U ovoj dvonedeljnoj fazi ishrana je koncipirana tako da im održava trenutnu telesnu težinu i ukupan dnevni kalorijski unos imao je sledeće vrednosti:

-masti 27,8%
-proteini 16,9%
-ugljeni hidrati 55,3%

Potom, ispitanici su se proizvoljno podelili u dve grupe, HD (n=19) ili CD (n=10), gde je „n“ broj ispitanika u grupi. U HD grupi ispitanici su uzimali 2MJ/d tokom naredne četiri nedelje, s tim što se ova doza u okviru HD grupe menjala na dve nedelje, tako da je 19 ispitanika tokom naredne četiri nedelje u stvari imalo dva dvonedeljna režima ishrane, ali sa dozom od 2MJ/d.
Prvi dvonedeljni period odnosio se na uvećan unos proteina (HP, engl. High Protein) – dnevno 25,7 en% 220g dnevno, dok je drugi period od dve nedelje sadržao „normalan“ unos proteina sa 15,4en%, odnosno 123 grama dnevno. 


Paralelno sa HD grupom, CD grupa (koja se i posmatrala) nastavila je sa ishranom za održavanje telesne težine tokom naredne četiri nedelje. Parametri koji su se posebno merili kod deset ispitanika u ovoj grupi bili su:

-intrahepatički sadržaj lipida, kao marker NAFLD

-nivo glukoze u krvi, insulina i triglecirida

-telesna kompozicija, posebno kompozicija masnog tkiva u telu, kao i koeficijent potrošnje energije u fazi odmora (engl. Resting Energy Expenditure – REE)

Svi parametri su se meriil nakon neunošenja hrane tokom noći.

Svi ispitanici su tokom svih 6 nedelja studije unosili hranu koja je zadovoljavala oko 90% njihovih dnevnih potreba, dok je ostalih 10% trebalo da bude zadovoljeno iz liste izvora nutrijenata koji su unapred definisani kao mogući izbori. Sve upotrebljene namirnice su beležene, dok su ispitanici dolazili u laboratoriju na merenja svakog radnog dana u periodu ručka. Obroke bi dobijali od istraživača i imali su zadatak da isključivo jedu te obroke, a uz obroke ispitanicima su davani i strogi saveti kojih su se morali pridržavati prilikom nošenja obrok-paketa domovima.

Telesna težina je merena dva puta na nedeljnom nivou. Tokom prve faze privikavanja energijske potrebe ispitanika su se prilagođavale eventualnim promenama u telesnoj težini. Doza SFA je održavana na preporučenih 10en%, a kako je studija odmicala tako je doza prilagođavana, pa je u CD grupi iznosila 9,5en% a u HD 11,5en% u obe faze (faza visokog i faza normalnog unosa proteina). 

Pridržavanje ispitanika ishrani, tačnije uzimanju obroka koji su im se pripremali u laboratoriji kontrolisano je time što je svaki ispitanik morao da vodi dnevnik svoje ishrane tokom trajanja studije, kao i da vraća u laboratoriju kutije u kojima su im davani obroci, a dodatno, merena je i koncentracija uree kinetičkim UV testom.

Mogli biste primetiti da je 27% procenata ukupne dnevne sinteze energije dobijano od unosa proteina i da bi to danas verovatno bilo veoma daleko od „previsokog unosa proteina“, imajući u vidu standarde pojedinih fanatika i njihove apsurdne doze. Možda bi se oni mogli zapitati zašto se vrlo često osećaju umornima i slično. Ukoliko bismo ovo uporedili sa dnevnim kalorijskim unosom od 3439,38kcal dolazimo do doze od 3,2g po kilogramu težine, što je mnogo!