Archive for 01/01/2015 - 02/01/2015

IZGUBLJENO UMECE -potisak iznad glave





Izgubljeno umeće potiskivanja iznad glave

Zaboravljeni element

Sposobnost potiskivanja iznad glave je zaboravljeni element u većini bodibilding programa i programa trening snage. Previše vremena i napora se umesto toga, provodi na treniranju benč presa, pogotovo za sportiste. Oni koji izbace potiske iznad glave iz svog treninga i plana, mogu da iskuse žestoke posledice!

Treniranje potiskivanja iznad glave donosi mnoge koristi:


Naravno, mogli bi diskutovati da su druge stvari kao snaga spoljnih rotatora razlog ovome. Da, ali snaga potiskivanja iznad glave je bolji znak. Nick Liatsos, fizikalni terapeut iz Bostona, ima isto mišljenje. On leči mnoge sportiste snage, i napravio je neka posmatranja. On takođe ima mišljenje da neke treba da potisne iza vrata da bi pokazao zdravu funkciju ramena,i da je odnos snage potiska iza vrata i benč presa marker zdravlja ramena.


Kada radimo testiranje strukturalnog balansa gornjih ekstremiteta kao što je navedeno u nivou 1 PICP praktičnog kursa, mi identifikujemo jaku korelaciju između bola u ramenu i nedostatka potiskujuće snage

.Postoje dva odnosa interesa koji to mogu da naznače:

Trebalo bi da teret urađen za 8 ponavljanja na svakoj bućici predstavlja 29% od merenja benč presa uskim hvatom. Drugim rečima, čovek sposoban da uradi 100 kg za jedno ponavljanje na uskom benču, bi koristio par bućica od 30 kg za 8 ponavljanja na sedećem potisku iznad glave.

Težina za 1 RM potiska iza glave iz sedećeg položaja bi trebalo da predstavlja 66% od težine korišćene za 1RM u benču sa uskim hvatom.Opterećenje se podiže iz mrtve tačke dok se šipka odmara na trapezijusu, ne od težine dodate u poziciji zaključavanja.

Tehnički momenti

Evo nekih tehničkih momenata o kojima treba da razmislite pre nego što pogledate rutinu:

1. Bilo da radite prednji potisak ili potisak iza glave, pobrinite se da vaša dominantna noga stoji oko 10 do 12 inča ispred u odnosu na drugu nogu.Ovo smanjuje pritisak na donji deo leđa u poređenju sa standardnom tehnikom gde su stopala postavljena ravnomerno.
Za vreme prvog treninga znaće te koliko je efektivan vaš trening donjih leđa bio.Vežbači sa slabom snagom donjih leđa će primetiti da je teško da se stabilizuje trup za vreme ove vežbe. Stoga, ako možete da osetite da vaša donja leđa ograničavaju vašu potiskujuću snagu, vreme je da posvetite više napora da povećate teret sa kojim možete da se nosite u vašem radu za donja leđa.

2. Ako imate problem da radite prednje potiske zbog problema fleksibilnosti, A.R.T ( Tehnika aktivnog oslobađanja) će uraditi trik. Kvalifikovani praktičar koji oslobađa mišiće ramenog pojasa i par mišića podlakta bi trebalo da vas postave na pravi put kroz samo nekoliko tretmana. Da pronađete A.R.T praktičara idite na www.activerelease.com

U zavisnosti od prošlosti biomehanike sporta praktičara, on možda ne zna tačno kako da vam pomogne, ali vi uvek možete da mu date listu struktura kao početno mesto:
3. Postarajte se da uključite neki rad za romboide i eksternalne rotatore dok specijalizirate na potiscima iznad glave. Samo pogledajte Eric Cressey-ev članak na ovu temu za neke ideje.
Dobar način da dostignete u potiskujućem radu iznad glave je da zaboravite benč pres i njegove varijacije  za dvanaest nedelja ili slično. Nemojte da ludite. Vaš benč pres se neće smežurati na katastrofalne nivoe. Zapravo, to će vas postaviti na skroz nove nivoe, jednom kada se vratite da ga radite! 


Program: Program snage potiskivanja iznad glave od 12 nedelja
Evo načina da ciklirate vaš rad na snazi u potiscima iznad glave. Radite datu vežbu u paru sa antagonističkom vežbom po vašem izboru. U slučaju ramena, antagonistički rad bi se sastojao od zgibova, zgibova jednom rukom, povlačenja na lat mašini jednom rukom itd. Jednom kada uradtite vežbu za četiri treninga, pređite na sledeću fazu.

Treninzi 1 do 4
Potisci bućicama sa jednom rukom
Počnite sa 5 x 6-8 ponavljanja na 40X0 tempu.( ovo znači da spuštate terer četiri sekunde i momentalno promenite smer i dižete eksplozivno za koncentrični deo pokreta.). Odmorite se 90 sekundi pre nego što počnete antagonističku vežbu. Odmorite još 90 sekundi pre nego što se vratite na nju.

Postarajte se da uzmete dodatnih 10 sekundi između ruku da bi obezbedili kvalitetan rad. Vi ovde možete da primenite rešenje od 5% i šemu ponavljanja. Samo se pozovite na moj prethodni članak o ovoj temi.


Stanite i držite bućicu u ne dominantnoj ruci. Koristite drugu ruku da se držite za stalak. Ako držite bućicu u levoj ruci, desna noga je napred u poziciji polu iskoraka, a desna ruka je istegnuta u nivou ramena držeći se za stanicu stalka. Ova vežba omogućava veći domet pokreta u potiskujućem dometu nego u potisku bućicama sa obe ruke , jer skapula može da se pomera slobodno.
Ključna stvar ovde je da držite ruku u neutralnom hvatu ( polu supiniranom), a ne proniranom ( gde su dlanovi na dole). Trenirajući jednu stranu posebno, vi omogućavate skapuli da prođe kroz veću distancu.

Napravite dodatni napor da postavite biceps što je bliže vašoj glavi što je to moguće kada ste blizu završavanja koncentričnog ( podizanje) dometa. Rekao sam biceps do glave, ne glava do bicepsa. Ponovo, dodatni domet pokreta je jako povoljan da bi vratio zdravlje ramenu.
Uvek počnite seriju sa ne dominantnom rukom i poklopite ponavljanja sa dominantnom rukom. Ne radite više ponavljanja na dominantnoj ruci, jer će staviti akcenat na razliku.
Ne nosite pojas, postarajte se da ne koristite noge! Jednom kada su noge u početnom položaju, one se ne pomeraju dok set nije završen. Ponovo, ako ste strukturalno balansirani, vi bi trebali da možete da uradite 8 ponavljanja sa težinom koja je oko 29% od vašeg najboljeg singla na benč presu.

Treninzi 5 do 8
Sedeći potisak šipkom iznad glave pod uglom od 80 stepeni
Predlažem da radite opterećenje u vidu talasa na ovom: 5,3,2,5,3,2 na tempu 31X0.
 Odmorite se 2 minuta pre nego što uradite antagonističku vežbu. Odmorite još 2 minuta pre nego što se vratite na nju.

Počnite vežbu sa donje tačke. Vi želite da pokrenete šipku sa držača postavljenih za prednji čučanj i sednete na klupu koja je pod 80 stepeni. Zatim , podignite vaše noge i zaključajte ih na postolje tako da su vaša donja leđa pritisnuta čvrsto uz sedište. Ponovo, ne nosite pojas!
Postarajte se da su ruke u liniji sa ušima kada dođete do kraja koncentričnog dela. Ovo će obezbediti optimalni pokret ramenog pojasa i dovesti do trajanja ramena.

Par EREKTORA





Šta je to što je postavljalo Doriana Yatesa van svoje konkurencije? I šta je to što često pomaže powerlifterima ili Olimpijskim dizačima da stave funtu na svoj total? Odgovor: Super jak par spinalnih erektora koji podsećaju na dve velike boe konstriktora koji se spuštaju niz leđa!

Ali o kojoj grupi mišića mi zapravo pričamo ovde? Šta je njihova funkcija? I jednostavno, kako da razvijete jaka, dobro razvijena i zdrava leđa? Upravo ćete saznati!.

Funkcionalna Anatomija: Stvar za štrebere
Erector spinae mišići se pružaju dužinom leđa, od krsne kosti skroz gore do baze lobanje. Kada rade unilateralno, erektori lateralno vrše fleksiju kičme i/ili glave. Kada rade zajedno, njihova funkcija je opružanje glave i kičme.

Često poreklo ovih mišića je velika tetiva koja se pripaja na zadnji deo krsne kosti, iliačnog vrha, sakro-iliačnih ligamenata, i lumbo-sakralnih spinoznih procesusa. Erector spinae može da se odvoji u tri različite  grupe:

Mišić iliocostalis (Naj lateralnija grupa). Ovi mišići se pružaju od čestog mesta porekla do svojih pripadajućih rebara.
 
Mišić spinalis (Naj medijalnija grupa). Ovi mišići se pružaju od čestog mesta porekla do svojih pripadajućih procesusa spinozusa.

Mišić The longissimus koji leži između. Ovi mišići se pružaju od čestog mesta porekla do pripadajućeg poprečnog procesa.

Svaka od ove tri grupe može da se dalje podeli u zavisnosti na koji deo kičme oni deluju:

Iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis, iliocostalis cervicis
Longissimus thoracics, iliocostalis cervicis, longissimus capitis
Spinalis thoracics, spinalis cervicis, spinalis capitis

Ispod su dva dijagrama koja će vam pomoći da shvatite arhitekturu spinalnih mišića.Slika sa leve strane će vam dati generalne indikacije kako se različite mišićine grupe pružaju,a slika sa desne strane će vam dati bolju ideju područja donjeg dela leđa.


Okej, sada pošto znamo o kojim mišićima mi ovde pričamo, koje su  neke od ključnih vežbi koje mogu da nam pomognu da ih razvijemo


Leđna ekstenzija (Statička i dinamička)
Leđne ekstenzije su jedne od najviše bazičnih, ali pak efikasnih, vežbi koje možete koristiti da izgradite vaše spinalne erektore. Ja ću da opišem dve različite varijacije: dinamička verzija i statička verzija.

Za dinamičku verziju, lezite okrenuti licem ka zemlji na glute-ham mašinu ili mašinu za leđnu ekstenziju sa vrhovima vaših kukova tik iznad najveće tačke naslona. U početnoj poziciji, vaš torzo bi trebao da je savijen iznad naslona, sa vašom kičmom u ravnom položaju. Iz ove pozicije, mislite o stezanju mišića vašeg donjeg dela leđa, sa početnom tačkom u krsnoj kosti i pomeranjem skroz gore do vrha glave.

Jednom kada je sve čvrsto, opružite se do tačke gde ste paralelni sa podom. Zadržite se na vrhu pokreta na jednu sekundu a zatim ponovite ako je potrebno. Ova vežba kada se radi pravilno, je odličan graditelj erektora, ali nemojte samo da se popnete i počnete da izvodite ružna ponavljanja! Zapamtite, stegnite vašu zadnjicu skroz do gornjeg dela pokreta i radićete ovo pravilno. Jednom kada postanete dovoljno jaki, dodajte malo tereta da zaista pojačate intenzitet.

Za statičku verziju, nameštanje je identično. Međutim , jednom kada dođete u srednji deo pokreta, vi ćete se zadržati na produženi vremenski period. Zašto?  Sve više i više istraživanja pokazuje da većina povreda donjeg dela leđa nastaje zbog slabe mišićne izdržljivosti oko kičme, pre nego mišićne snage. Ova verzija gradi izdržljivost podjednako u erektorima i bliskim mišićima leđa.

Dobro Jutro (Good Mornings)

Dobro jutro je još jedna odlična opcija za izgradnju super jakih leđa. Iznad izgradnje snage u erektorima, dobro jutro će takođe pomoći u snazi i samopouzdanju u čučnju. Sa dobro jutro vežbom i rumunskim mrtvim dizanjem ( objašnjenim u tekstu), većina ljudi samo natrpa teret i onda cima ponavljanja. Ovo je pogrešno! Ako cenite svoju kičmu, izvodićete ove vežbe ispravno. Zapamtite, pravilna tehnika je ključna!

Postavite šipku na vašim leđima, kao da ćete da radite čučanj, i postavite se u stav u širini ramena. Kolena bi trebala da su meka, a grudi podignute. Odavde, gurnite zadnjicu nazad što je dalje moguće. Jednom kada mislite da ste otišli dovoljno daleko, nastavite da gurate nazad! Ključna stvar ovde je da održite neutralni položaj kičme dok postižete što je više horizontalnog pokreta u kukovima moguće.

Spustite se u tačku gde ste blizu paraleli u odnosu na zemlju ( ova tačka može biti viša ili niža u zavisnosti od fleksibilnosti),a zatim stegnite gluteuse i vratite se u početnu poziciju. Zapamtite: Grudi gore, leđa ravna, i gurnite tu zadnjicu unazad!

Rumunsko mrtvo dizanje (RDL’s)

RDL je vrlo sličan vežbi dobro jutro. Mnogi dizači će reći da je RDL mrtvom dizanju ono što je dobro jutro čučnju. Iznad izgradnje svesti o držanju tela i sposobnosti da se završe velika ponavljanja, RDL gradi old school snagu, takođe!

Uhvatite šipku u širini ramena i postavite se noge u širinu ramena. Ponovo, kolena bi trebalo da su meka, i grudi podignute. Izvođenje pokreta je skoro identično vežbi dobro jutro: grudi bi trebale da su gore, kičma ravna, i vi bi trebali da gurate vašu zadnjicu nazad što je više moguće!
Ne dozvolite šipci da ode previše daleko ispred vas! Ovo će iskriviti vašu kičmu i ostaviti vas u ozbiljnom riziku za povredu. Umesto toga, pustite šipku da klizi niz  vaše noge do tačke gde vi osećate dobro istezanje u zadnjoj loži. Ja kažem velikom broju svojih vežbača da ne brinu o tome koliko je napred savijen njihov torzo, već umesto toga, da drže fokus na podignutim grudima i guraju nazad da postignu dobro istezanje zadnje lože. Ako osećate ovo istezanje a grudi su vam podignute, radite vežbu dobro.
Iz donje pozicije, stegnite gluteuse i vratite kukove nazad na početnu poziciju.

Obrnute hiperekstenzije

Obrnute hiperekstenzijenisu samo odličan graditelj spinalnih erektora, već celog zadnjeg lanca, takođe. Jedna stvar koju jako volim kod obrnutih hiperekstenyija je činjenica da to zaista razvije donja vlakna erektora kod krsne kosti, i takođe obezbeđuje efekat trakcije na donja leđa.
Pravilna tehnika može da ima velike razlike kod obrnutih hiperekstenyija: nemojte samo bez razmišljanja  da koristite inerciju da zamahujete teret. Lezite na mašinu za hiperekstenziju sa povezima na vašim člancima, i vrhom kukova malo van klupe.
Iz početne pozicije, stegnite gluteus, i držeći noge prave što je više moguće, prinesite ih do tačke gde su paralelne sa podom.

Da bi pomogli da se gluteus dodatno zapali, može da pomoći da povučete nožne prste na gore ili da vodite petama pokret od početka. Stegnite gluteus i donja leđa jako u srednjem delu pokreta, a onda se spustite pod kontrolom u početnu poziciju.

NAJČEŠĆE GREŠKE KOD TRENINGA ZA TRBUSNJAKE





NAJČEŠĆE GREŠKE KOD TRENINGA ZA ABDOMEN

Pomama za trbušnjacima je prolazila kroz različite faze tokom proteklih decenija. U Arnoldovo vreme većina profesionalaca ih je radila po pola sata svakog dana, a danas ih neki rade samo pred takmičenje. Tekst koji sledi je koristan za sve, kako za profesionalce, tako i za amatere, iz razloga što se danas premalo pažnje posvećuje struku i stomačnim mišićima. U daljem tekstu ćemo istaći najčešće greške i zablude, kao i načine da ih pobedite.

Greška br.1: zapuštanje trbušnjaka

Mnogi takmičari preskaču trening trbušnjaka jer smatraju da  kad dođe vreme mogu da ih iseku jakim dijetama. Dalje, čak i kada ih vežbaju, većinom su to treninzi i vežbe niskog intenziteta, kojima se malo postiže, pa ih onda i ne grize mnogo savest kada ih preskoče.

Nezavisno od ove prakse, evo razloga zašto ne treba zapostavljati trbušnjake:
Prvo, snaga struka i lumbalnog dela je veoma značajna za stabilizaciju celog tela i uspešno nošenje novih kilograma mišićne mase. Dobra stabilizacija omogućava intenzivne treninge i velike težine, a istovremeno štiti pojedinca od povređivanja.
Drugo, impozantne trbušnjake ne možete ostvariti preko noći. Kao i sa svim ostalim mišićima potrebno je vreme za njihovo razvijanje. Čak i godine.

Moguća rešenja:
Kao i sa svakim drugim mišićnim grupama, postavite sebi ciljeve. Shodno njima izaberite vežbe, broj ponavljanja i opterećenje.
Dva puta nedeljno odvojte vreme u kojem ćete se fokusirati samo na trbušnjake. Ukoliko kardio radite nezavisno od tegova, odlično vreme za trbušnjake jeste neposredno pre kardia.
Probajte sa 3-5 serija sa po 8-12 ponavljanja za oblikuse.
Ukoliko ste tanki sa vremenom, možete se odlučiti na superseriju trbušnjaka zajedno sa nekom vežbom za drugi deo tela, ili između serija, kao jednu vrstu aktivnog odmora.
Kako biste prevazišli izgovore da trening za trbušnjake ne daje efekte, pojačajte intenzitet! 

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29953



Greška br. 2: nedovoljan intenzitet treninga

postavite sebi jednostavno pitanje: koja je bila vaša najbolja serija na treningu za grudi? Postavite isto pitanje i za trbušnjake. Ukoliko za grudi imate, a za trbušnjake nemate odgovor, onda je vreme da pojačate trening abdomena. 

Moguća rešenja:
Trenirajte abdomen kako biste stimulisali njihov rast i razvoj! Rizik od preterano razvijenih trbušnjaka, jedna je riziku od preteranog bogaćenja, ili preteranog zdravlja. Jednostavno, ne može da škodi! Tonus će vremenom doći. 
Obično, radite serije 10-15 ponavljanja ili više, a idealno bi bilo uz dodatno opterećenje.
Mašine za abdomen su često veoma dobra opcija.
Pored dodatnog opterećenja, intenzitet treninga možete uvećati i tehnikama poput superserija ili gigantskih serija.

Greška br. 3: promašaj mete

Mnogi vežbači jednostavno ne rade vežbe pravilno. Više stresa prebace na kukove i spinalne erektore, umesto na mišiće abdomena. Nama je cilj da na treningu za trbušnjake žestoko pogodimo samo trbušnjake!

Moguća rešenja:

na početku treninga radite vežbe koje aktiviraju rectus abdominis, bilo na mašini, bilo slobodnim pokretom.  Izvodite pokrete polako, kontrolisano, fokusirajući se samo na kontrakciju trbušnjaka.  Na kraju pozitivnog pokreta zadržite telo 1-2 sekunde za maksimalnu kontrakciju.

Greška br. 4: stimulisanje samo gornjeg segmenta stomaka

Mnogi vežbači se u treningu fokusirjau samo na gornje rectus abdominis. Ono što treba reći jeste da su oni samo jedan od četiri segmenta trbušnih mišića.  Pored njih tu su donji rectus abdominis, eksterni oblikusi, i obrnuti abdominisi.
Često se zapostavlja donji segment stomaka pod izgovorom da nisu važni ili da ne dolaze do izražaja na plaži...
Oblikusi se često preskaču jer se takmičari plaše da će im proširiti struk, dok su eksterni abdominisi često zaboravljeni da postoje. 

MASIVNE RUKE ROELLY-ja WINKLARR-a






Sigurno jedna od najpopularnijih tema: ruke! U tekstu koji sledi, iznećemo osnovne principe i savete koje Roelly Winklaar koristi u svom treningu za ruke.

1.       Unilateralni pregib bučicama:
“Obično je radim drugu po redu na treningu. Trudim se da maksimalno koncentrisano i u što boljoj formi izvučem svako ponavljanje”.

2.       Biceps:
“Kada je stimulacija bicepsa u pitanju, obično odvojim 3-4 vežbe sa ukupnih 12-15 ponavljanja. Obično ih treniram u istom danu kada i triceps, ali kako se takmičenje bliži, često ubacim i koju seriju pred kraj treninga za leđa”.

3.       Propadanja:
“Vežba koja aktivira grudi, ramena i tricepse. Zato je radim pred kraj treninga, kada su moji tricepsi već umorni od izolacionih vežbi”.

4.       Pregib EZ šipkom:
“Mišljenja sam da je ova vežba najzaslužnija za moje razvijene ruke. Skoro uvek počinjem trening ovom vežbom, a s vremena na vreme menjam širinu hvata”.

5.       Podlaktice:
“Nikad ih ne treniram zasebno. Jednostavno rastu od treninga”. 



6.       Hammer pregib:
“Skoro nikad ne radim izolacione vežbe za podlaktice, ali ova modifikacija pregiba sasvim lepo gađa i brachioradialis, mišić koji se nalazi na vrhu podlatkice, blizu lakta.  Ovaj pregib radim tako što teg pregibam ka suprotnom ramenu u pozitivnom delu ponavljanja. Smatram da ova vežba itekako daje više detalja mojim mišićima, što se može videti i u pozi “rear double-biceps”.

7.       Intenzitet:
“U poslednje vreme trudim se da dodatno ojačam na osnovnim vežbama, držeći intenzitet veoma visoko. Često radim serije do otkaza, što mi omogućava da nabacim nove mišiće i da ih istovremeno zadržim tokom dijeta”.

8.       Zglobovi:
“S obzirom da je lanac jak koliko i njegova najslabija karika, uvek se trudim da čuvam svoje zglobove. Prilikom vežbi uvek zaključam laktove, pomerajući samo podlaktice”.

9.       Znanje:
“Sudeći po poslednjoj Mr. Olympia, ja sam sedmi bodibilder na svetu. Imam 36 godina i skoro neprekidno saznajem nove načine da stimulišem rast. Svaki trening gledam kao novu priliku da makar za malo unapredim sebe i mislim da me je taj stav doveo do samog vrha ovog sporta”.

10.   Ekstenzija tricepsa sa čela:
“Smatram da je ovo odlična vežba za stimulaciju duže glave tricepsa, pa je skoro uvek ubacim u trening. Pošto je stresna za laktove, ne opterećujte se težinama, već formom. Zaključajte laktove i neka samo podlaktice rade, produžavajući tenziju na tricepsu sve vreme pokreta”.

11.   Sprave:
“Iako sam se ranije fokusirao većinom na tegove i šipke, u skorije vreme veći deo mojih vežbi za triceps radim na mašinama. Uvideo sam da potisak na kablovima ili propadanja na mašini daju šansu za bolju kontrakciju i jaču mišićnu tenziju”.

12.   Triceps pushdown:
“Uvek ga radim jednoručno, podhvatom. Dalje, opterećenje ne spuštam vertikalno, već dijagonalno, jer imam osećaj da tako bolje pogodim triceps. Mišljenja sam da je ovo jedna od najboljih izolacionih vežbi, bar za mene. Trudim se da svako ponavljanje izvedem maksimalnom kontrakcijom i koncentracijom”.

13.   Gurtne:
“Koristim ih, radi udobnijeg i sigurnijeg hvata”.

KAI GREENE -omiljene vežbe za grudne mišiće





Kai Greene – omiljene vežbe za grudne mišiće

U off sezoni Kai teži oko 300 funti veoma kvalitetne mišićne mase. Neposredno pred takmičenje Kai teži oko 275 vrhunski izvajanih mišića, prepunih strijacija i separacija. Kada ga pogledate izbliza prosto se zapitate kako je moguće da čovek ima toliko mišića na sebi i da budu tako izraženi.
Kai je jedan od najboljih bodibildera na svetu danas. Uz Fila Hita, Kai služi i mnogim takmičarima kao uzor i motivacija.

 Svima je poznato da Kai ima fenomenalno razvijena leđa, posebno latisimuse, zatim monstruozne noge, neverovatan šiljak bicepsa, ali njegov adut jesu i grudni mišići. Njegov gornji segment grudi odvaja se od ključnih kostiju kao da je isrtan. A, sa strane njegove grudi takođe izgledaju neverovatno usečeno. Pa, kako mu to uspeva?

Hajde da saznamo.
Ponedeljak sigurno nije dan za benč pres, kao što je mnogima. Ako želite da na pravi način razumete njegovu ličnost i pristup treningu, zaboravite stereotipe i ono što većina misli, voli i radi. Kod Kaia ne postoje dva treninga koja su potpuno ista. Skoro da je nekad nemoguće reći šta Kai trenira tog dana, a kada je u pitanju trening za grudi, nekad se ne može ni shvatiti šta želi da postigne s obzirom na to da se vežbe stalno menjaju, kao i broj radnih serija, ponavljanja, intenzitet i obim treninga i slično.

Zagrevanje
Ako već nema pravilnosti u njegovom radnom delu treninga, onda bi zagrevanje moglo da se označi kao za nijansu predvidljivije. Obično počinje na steper mašini, kako bi razmrdao masivne butine i gluteuse gore-dole i prokrvio telo. Malo priča, spremajući svoju volju za rad koji mu predstoji.
Kai obično koristi neke od sledećih vežbi u toku zagrevanja: pullover bučicama, veslanje u pretklonu, zgibove, razvlačenje itd. Za koju god vežbu da se opredeli izvodi je malim opterećenjem, uz visok broj ponavljanja. Dakle, akcenat se stavlja na prokrvljavanje mišićnog tkiva. Kai svako ponavljanje radi u punom rasponu pokreta. Ukoliko se sprema da trenira grudi, u okviru zagrevanja će posebnu pažnju posvetiti ramenima i laktovima. 
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30390



Trening
Kai je poznat i po tome što često u trening ubaci neke egzotičnije vežbe koju mali broj profesionalaca izvodi, poput Zotmanovih pregiba, Zerherovog mrtvog dizanja i slično. Ipak, postoje oni pokreti koje Kai skoro stalno radi kada je reč o bilo kojoj mišićnoj grupi. 

Vežba 1: potisak na benč klupi

4-5 serija, 4-12 ponavljanja
Kai stalno naglašava da nikad nije bio  niti će biti dizač tegova, nego da je on bodibilder. Stoga, njega ne interesuje koliko iznosi ukupno opterećenje sa kojim trenira, jedino što ga zanima jeste koncentracija u glavi i jake kontrakcije u realnosti. Što se tiče potiska na benč klupi, može se zapaziti da je njegov hvat malo širi nego što je to uobičajeno. Ovo čini jer smatra da ako suzi hvat da će u pokret više ubaciti i triceps, pa će prevariti sebe da je odradio dobru seriju samo zato što je uspeo da izvuče još par dodatnih ponavljanja zahvaljujući radu tricepsa. On u treningu za grudi želi da trenira grudi!
Bez obzira na opterećenje kojim radi obično, Kai takođe važi i za jednog od najjačih takmičara  u svetu bodibildinga. 

Vežba 2: kosi potisak

3-5 serija, 3-12 ponavljanja
Opet, bez obzira da li mu je ovo prva ili poslednja serija, da li radi 3 ili 12 ponavljanja njegova forma pokreta u svakom ponavljanju je besprekorna. Prilikom negativnog dela pokreta Kai spušta šipku sve dok njegove ruke ne postanu paralelne sa tlom, a šipka samo što ne dodirne grudi. Takođe, Kai često ubaci i opadajuće serije na kosom potisku, ili ravnom, uz period odmora između svake serije dovoljno dug da samo skine tegove i ponovo se namesti da odradi sledeću seriju u superseriji.
Iako se težina smanjuje, svako dodatno ponavljanje je sve teže za Kaijeve umorne grudi, ali on nastavlja da izvodi svako sledeće ponavljanje u sjajnoj formi znajući da svakim ponavljanjem stimuliše rast njegovih mišića.

Vežba 3: razvlačenje bučicama

3-5 serija, 8-15 ponavljanja
Razvlačenja često izvodi na kosoj ili ravnoj klupi za benč. Ponekad razvlačenje ubaci nakon potisaka, a ponekad i između vežbi potisaka, a nekad pokret razvlačenja koristi kao predstimulaciju mišića, pa potom otpočne izvođenje velikih pokreta potisaka. U vežbi razvlačenja raspon ponavljanja je malo izraženiji i zavisi od momenta u treningu. Nezavisno od toga, svako ponavljanje se izvodi u dubokim, skoro identičnim pokretima tokom cele serije.

TRENIRANJE PREMA TIPU MISICNOG VLAKNA - mit ili pametan pristup






Treniranje prema tipu mišićnog vlakna – mit ili pametan pristup

Povremeno se pojavi misao da bi vežbači trebalo da trening prilagođavaju prirodi mišićnih vlakana.  Pre nego što se upustimo u diskusiju da li bi takav pristup bio efikasan ili ne, prvo ćemo ukratko definisati šta su to mišićna vlakna.

Isprva su mišićna vlakna bila definisana preko funkcije koju obavljaju. Sporo i brzo kontrahujuća vlkana su dve osnovne vrste, često označene kao vlakna tipa I i vlakna tipa II. Kasnije je otkriveno da da kontrakcija (engl. Twich) doalzi kao rezultat nekoliko različitih faktora, između ostalog i dejstvom kontraktilnih proteina. Pojedini proteini omogućavaju vlaknima brzu kontrakciju i zavise od brzooksidativnih putanja (ATP i brzih glikolitskih putanja). 

Drugi, sporokontrahujući zavise naravno od sporooksidativnih putanja (putanje oksidacija masnih kiselina i onih zavisnih od beta oksidacije).
U vezi sa ovim, značajan je i aspekat umora ovih vlakana. Brzokontrahujuća se umaraju brzo, jer se njihov izvor energije, ATP, brzo troši. Suprotno je kod sporokontrahujućih, jer je za njihov izvor energije, masne kiseline, potrebno duže vremena da se istroše. 
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30390


Još jedan faktor je važan: mogućnost za generaciju snage usled kontrakcije. Brzokontrahujuća vlakna su usled kratkog vremena kontrakcije sposobna da indukuju više sile nego sporokontrahujuća. Dakle, brzokontrahujuća vlakna koriste njihovo gorivo brže, jer su i motorne jedinice veće.
Jedna respektabilna studija ispitivala je uticaj raspona ponavljanja i količinu opterećenja na hipertrofiju mišićnih vlakana. U ovoj studiji ispitanici su se podelili u tri grupe koje su izvodile treninge uz različit raspon ponavljanja.

 Osnovna pitanja koje je studija trebalo da reši bila su:

-da li će se rast sporokontrahujućih vlakana najviše ispoljiti u grupi koja radi visok broj ponavljanja
-da li će sporokontrahujuća vlakna ispoljiti rast samo u grupi sa malim brojem ponavljanja
-kako će se uvećanje tereta ispoljiti na rast sporo i brzo kontrahujućih vlakana

Rezultati studije bili su sledeći: grupa sa visokim brojem ponavljanja zabeležila je prosečan rast sporokontrahujućih vlakana za 10,3%. Grupa sa niskim brojem ponavljanja zabeležila je rast od 12,4% kod sporokontrahujućih vlakana. 

Treba imati u vidu da su u svim grupama trenirali do otkaza.
Što se tiče brzokontrahujućih vlakana, i ona su ostvarila uvećani rast kako su opterećenja išla gore: oko 11% uvećanje u grupi sa višim brojem ponavljanja, ali oko 24% uvećanja u grupi sa manjim brojem ponavljanja (i naravno većim opterećenjima).

A, imajući u vidu najnovije studije o ovoj temi, može se precizno reći da sporokontrahujuća vlakna neće ispoljiti svoju maksimalnu mogućnost za rast ako se u treningu ne ubace i serije sa visokim brojem ponavljanja, kako bi se uvećao stepen zamora tkiva.

JEDNOSTAVNOST KAO OSNOVNA PREDNOST





JEDNOSTAVNOST KAO OSNOVNA PREDNOST TRENAŽNOG PROGRAMA

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-moguće je izgraditi solidnu mišićnu masu i fizičku snagu sa programom baziranom na serijama od četiri ponavljanja. A ovaj pristup zahteva četiri dana treniranja nedeljno.

-jedan od čestih razloga zašto vežbači naiđu na period stagnacije i demotivacije jeste taj što često u svoj program ubacuju previše vežbi, serija i ponavljanja. U tom momentu njihov trening počinje polako da se raspada i da ih udaljava od njihovih ciljeva.

-svaki put kada dođete u period stagnacije odličan pristup jeste da potpuno napustite dosadašnji trening i da se odlučite za neki prost trenažni program. Upravo u ovoj situaciji vam može koristiti program koji ćemo ponuditi u tekstu.

Četiri ponavljanja u seriji jesu jedan od najlepših brojeva kada se radi o programima za razvijanje fizičke snage. E sad, problem u praksi je što retko ko da priča o serijama od četiri ponavljanja, jer svako zna da se pohvali rezultatom na jednom ili na dva ili tri ponavljanja, retko ko da bi vam rekao šta je ostvario u četiri ponavljanja u seriji. Zašto je ovo tako? Ne vidimo neki valjan razlog, a kao činjenicu kojom ćemo potvrditi naše argumente navešćemo i rezultate slavnog Džona Kuca koji je prvi čovek koji je ostvario rezultat od 900 funti na čučnju, 870 na mrtvom dizanju, a uz svoju telesnu težinu od 242 funte.

 Upravo je Džon u svom programu često radio upravo serije po četiri ponavljanja.
Pa hajde sada da raščistimo neke stvari: serije od četiri ponavljanja jesu odlične za trening snage.
Razlog za slabiju primenu ovih serija jeste što u stvari nisu dovoljno ili na ispravan način shvaćene. 

Jednostavnim pristupom do veće snage
Oni koji previše komplikuju rizikuju da im se trenažna rutina raspadne. Uprošćenost se gubi, a sa njom i napredak vežbača. Skoro svako od nas koji trenira je nekada napravio ovu grešku.
Drugim rečima, može se desiti da prestanete da obraćate pažnju na one najprostije, ali i najbitnije stvari u treningu poput progresije, zatim unapređivanja i održavanja dobre forme pokreta, usavršavanja osnovnih vežbi, a umesto toga, pažnju vam odvuku sekundarne stvari poput pliometrije, mobilnosti i slično. Da li i ove stvari imaju svoje mesto i primenu u treningu? Naravno da imaju, ali namerno smo ih označili sekundarnim, jer postoje i važnije stvari od ovih! 


Program: 8 pokreta, 3 dana nedeljno tokom 6 nedelja, 4 serija, 4 ponavljanja
U programu ćemo izabrati četiri vežbe za gornji i četiri za donji deo tela i one će činiti ceo program. Vežbe će se izvoditi pravim šipkama, ili bučicama. Zaboravite na fensi mašine i nastavke u ovom programu. Čak ćemo i upotrebu bučica ograničiti na minimum.

Za gornji deo tela treba izabrati dva potiska i dva pokreta vučenja:

-potisak na benč klupi šipkom
-kosi potisak na benč klupi šipkom
-kontrakosi potisak šipkom
-potisak iznad glave i varijacije ove vežbe
-veslanje šipkom
-veslanej bučicama
-veslanje T-šipkom
-zgibovi

U redu, zgibovi nisu vežba koja se izvodi šipkom ali ubacićemo je jer je svejedno veoma teška kad se pravilno izvodi za većinu vežbača.
Što se tiče pokreta za mišiće donjeg dela tela, odabraćemo dva pokreta za stimulaciju kvadricepsa i dva za zadnje lože/gluteuse:

-čučanj
-prednji čučanj
-zerherov čučanj
-čučanj na hek mašini
-iskorak
-mrtvo dizanje
-rumunsko mrtvo dizanje

Split treninga
Četiri dana nedeljno,  dvaput se trenira gornji, dvaput donji deo tela. Prosto i jednostavon.
Dan1: gornji deo tela
Dan2: donji deo tela
Dan3: odmor
Dan4: gornji deo tela
Dan5: donji deo tela
Dan6: odmor
Dan7: odmor

Za trening gornjeg dela tela izvodimo jednu vežbu potiska, jednu vežbu povlačenja. Slično je i za donji deo tela: jedan pokret baziran na kontrakcijama kvadricepsa, jedan za zadnje lože i gluteuse. Pa, jedan primer ovog programa bi mogao izgledati ovako:
Gornji deo tela: benč pres 4 serije x 4 ponavljanja, veslanje šipkom 4 x 4
Donji deo tela: čučanj 4 x 4, mrtvo dizanje 4 x 4

Gornji deo tela2: kosi potisak šipkom 4 x 4, veslanje T-šipkom 4 x 4
Donji deo tela2: prednji čučanj 4 x 4, rumunsko mrtvo dizanje 4 x 4

STRONGMAN TRENING i sagorevanje masnoca





Trening strongmena za uvećano sagorevanje telesne masnoće

Iako treninzi strongmena nesumnjivo razvijaju mišićnu masu i snagu, njihova takmičenja takođe bi se mogla smatrati vrstom treninga. U prevrtanju guma, oni ponekad moraju to raditi i po čitav minut. U farmerovom hodu ne radi se samo o par koraka sa velikim opterećenjem, već je to prava trka na kratke distance, a opterećenja su zaista velika. 

Ovi takmičari mogu da prehodaju 20 metara za manje od sedam sekundi držeći u svakoj ruci oko 150 kilograma, a 50 metara sa po 160 kilograma u svakoj ruci za manje od 33 sekunde.

A s obzirom da se veliki broj izazova u njihovim takmičenjima meri vremenski, mnogi zadaci se izvrđe u periodu 40 – 120 sekundi. Upravo ovakve fizičke aktivnosti izazivaju ogromnu stimulaciju hormona rasta koji između ostalog onda okida mehanizme za sagorevanje telesnih masnoća. 

Ukoliko vam je potreban „odmor“ od vašeg uobičajenog treninga i želite da oprobate neki novi izazov, trening za strongmene može biti dobra opcija za vas. U nastavku ćemo vam ponuditi program za strongmene koji se može izvoditi sa uobičajenom opremom koju možete naći u skoro svakoj teretani. Dizajniran je tako da se izvodi dvaput nedeljno, sa najmanje dva dana pauze između treninga. 


Dan1:
-Stojeći potisak iznad glave, 5 serija/10 ponavljanja, odmor 60 sekundi

-Vučenje opterećenja na tlu unazad (enlg. Backward Sled Drag), 5 serija, 40 metara, odmor 60 sekundi

-Farmerov hod 5 serija, 40 m, odmor 60 sekundi

-Provler 5 serija, 40 metara, odmor 60 sekundi

Dan2:
-Premetanje gume, 5 serija/6 ponavljanja, odmor 60 sekundi

-Provler 5 x 40m, odmor 60s

-bacanje medicinske lopte 5 serija, 10 metara, odmor 60 sekundi

-vučenje opterećenja na tlu unapred (enlg. Bear Crawl Sled Drag) 5 x 20 m, odmor 60 sekundi

Kako biste uvećali intenzitet ovog treninga, naša preporuka je da prvo krenete ili sa dodavanjem broja radnih serija, ili skraćivanjem perioda odmora (npr po 15 sekundi), a tek potom da pređete na uvećanje opterećenja kojim ćete izvoditi ove vežbe. A kada su u pitanju stojeći potisak iznad glave ili bacanje medicinke, možete probati da povećate broj ponavljanja 1-2 u svakom treningu.
Parametri koji su ispisani u našem programu su samo smernice. Ukoliko su vam trenutno previše intenzivni umanjite ih, pa kako vreme prolazi povećavajte ih postepeno.

Što se saveta u vezi sa izvođenjem vežbi tiče, posebno kada se radi o vučenju tereta sa tla, trudite se da ne koristite momentum, već da pomeranje tereta dođe kao posledica čiste snage vaših mišića. Kada je u pitanju prevrtanje guma, fokusirajte se na rad vaših nogu i kukova, ne oslanjajte se najviše na ruke jer ovakav pristup može dovesti do povređivanja. Kada bacate medicinku kako osećate da se umor uvećava izbegavajte da koristite momentum leđima kako biste indukovali veću silu pred bacanje.

KAI GREENE - PRISTUP TRENINGU LEDJNIH MISICA



                                        


Kai Greene je poznat kao takmičar koji danas možda ima najbolje razvijena leđa na svetu. I onda kada bude prestao da se takmiči, njegovo ime biće poznato i po odlično izvajanim i masivnim mišićima leđa i naći će se rame uz rame sa imenima poput Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i drugih.

Pojedinci su izgradili detaljne separacije i strijacije, što im daje prednost u pozi zadnji dupli biceps, ali im nedostaje na masivnosti i širini, što se označava kao slabost u pozi prednje širećenje latisimusa. Drugi kubure sa latisimusima itd. Uglavnom, veliki broj takmičara ima „praznine“ kada su mišići leđa u pitanju, posebno kada se radi o donjem segmentu latisimusa. 

Ali ovo nije slučaj i sa Greenom. Istina, imao je sreće i sa genetikom leđnih mišića, ali Kai je otišao korak dalje: ono što mu je dato rođenjem unapredio je do maksimuma. Njegovi latisimusi su puni u masivni i usecaju se duboko u struk, pa nekad može izgledati kao da Kai i nema struk. Toliko mišićne mase u ovom segmentu da izgleda kao da mu latisimusi prelaze gluteuse i pokrivaju ih, a njegova masivna ramena samo pomažu da bude podjednako dobar kako u prednjem tako i u zadnjem širenju latisimusa. 

Mišići leđa su postali zaštitni znak i jedan od najjačih aduta Kai Greena još otkako je uzeo 3. mesto na NPC Universe takmičenju, što mu je otvorilo vrata da skupi dovoljno koeficijenta za profesionalnu karticu.

Pa, kako je Kai uspeo da izgradi ovako impozantna leđa?

Za svrhu teksta, držaćemo se opisa vežbi koje Kai izvodi na fotografijama koje se puštaju u javnost. Da li Kai zaista radi ove vežbe? Da! Da li ih radi u svakom treningu? Ne, kombinuje ih.
Jedna od glavnih pravilnosti u njegovom treningu jeste veliki obim treninga, bez obzira koje vežbe izabere, sa koliko serija i ponavljanja će ih izvoditi. Takođe, Kai trenira veoma pametno, slušajući svoje telo. On ne dolazi u teretanu da hrani svoj ego i ruši rekorde u RM. Iako zaista može da radi sa značajnim opterećenjima, Kai se najviše koncentriše na one cifre sa kojima može da ostvaruje jake, kontrolisane kontrakcije u što većem rasponu pokreta prilikom vežbe. 
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29954


Povlačenje na lat-mašini širokim hvatom

Ovu vežbu Kai izvodi često tako što šipku kontrolisano povlači sve do ispod brade u svakom ponavljanju. Ponekad ga možete videti kako vežbu izvodi tako što noge postavi ispod obloga ispred sedišta, a ponekad ga možete videti kako se oslanja na samo sedište, sa nogama unazad. Ovo naravno znači da će raditi sa manjim opterećenjem, ali ovo tera Kaia da više fokusa uloži na samu kontrakciju mišića leđa. Takođe, pored prednje varijante povlačenja, Kai često povlači šipku i iza glave.

Povlačenje na lat-mašini uskim hvatom

Ovo nije druga po redu vežba u njegovom treningu, samo zato što smo je u tekstu ubacili na drugo mesto. Kod Kaia ne postoji uobičajena rutina. Kada radi ovu vežbu, Kai se ne naginje unazad kao mnogi, kako bi mogao da radi sa većim opterećenjem, već leđa drži pravim! Nastavak za hvat kontrolisano i bez cimanja privlači do granice gornjih grudi, uz veoma jake kontrakcije latisimusa. U glavi, Kai pokušava da u što većoj meri izbaci iz ukupnog pokreta rad bicepsa, kako bi najveći deo stresa snosili latisimusi.

Veslanje šipkom

Mnogi danas rade ovu vežbu za čiju je popularnost u velikoj meri odgovoran veliki Dorian Yates. Kai radi ovu vežbu na tradicionalan način, onako kako su je radili Arnold i Haney. On spušta torzo skoro da bude paralelan u odnosu na pod. Koristi široki hvat. Učvrsti glutesue i zadnje lože, izbaci grudi napred, kako bi stvorio položaj tela u kojem će latisimusi biti veoma aktivirani. Šipku privlači ka sebi, odmah ispod pektoralisa, ali ne na abdomen.

Veslanje T-šipkom

Stav Kaia prilikom ove vežbe je sličan kao kod prethodne koju smo naveli. Ovde je tempo izvođenja vežbe brži, ali nipošto po cenu kontrakcije. Kratke pauze su naglašene na kraju svakog ponavljanja na vrhu. 

Veslanje na spravama

Na ovoj vežbi Kai često menja hvat kako bi pogodio mišiće iz različitih uglova. Laktove povlači unazad, trudeći se da stvori jake kontrakcije u donjem segmentu latisimusa. 

Sedeće veslanje

Najčešće ih Kai radi kablovima. I ovde je akcenat na povlačenju laktova i stvarajnu jakih kontrakcija u srednjem i donjem segmentu leđa. Trudi se da pokret bude što duži kako bi stvorio što jaču kontrakciju u mišićima. Nastavak za hvat Kai povlači sve do sebe, u pravcu abdomena, jer ne želi da povlačenjem deo stimulacije odlazi i na mišiće ramena.

7 VEZBI za TRBUSNJAKE koje zapravo rade



                                                                       

SVE vezbe su objasnjenje sa VIDEO prikazom!

Ako ste redovni čitalac naših članaka - što znači da čitate članke svaki dan, i ne preskačete na dno stranice -  vi verovatno znate da je cela priča o treningu ''središta'' (core) čist marketinški potez.
Razmislite: U zlatnim danima Muscle Beach-a i pločnika Venice-a, tipovi su trenirali svoj trup sa trbušnjacima (sit ups, crunches) i raznim drugim pokretima, i imali su verovatno mnogo snažnije trbušne mišiće nego većina ljudi koja danas hoda okolo.

Međutim, trening središta se i dalje lako prodaje: Posle nekoliko pregiba stomačnih mišića, možete osetiti ''izgaranje'' (burn).Šteta što je to što osećate mlečna kiselina,a ne napredak!
Evo analogije: zamislite da ulazite u sobu 8x8 napunjenu sa milionima komaraca naoružani samo parom udarača za muve.Posle 10 minuta, vi ćete verovatno uništiti nekoliko stotina hiljada krvopija i napraviti sebi jednu žestoku pumpu u tricepsu.Ali koliko će takav trening biti efektivan ako je vaš cilj da izgradite triceps? Pa,to će biti korisno za vaše ruke kao i taj novi trening središta za vaše trbušnjake.

Sada, jako je bitno za svakoga da definitivno radi na njegovoj ili njenoj trbušnoj muskulaturi. Koristi su sjajne : poboljšano držanje, stabilnija muskulatura stomaka, bolje kretanje, i eliminacija bola u donjem delu leđa.Međutim, ovo može da se ostvari na pet do deset minuta po treningu, sa par jednostavnih, ne retardiranih vežbi.
Ispod je sedam takvih pokreta.Svi oni će garantovano dovesti do poboljšanog izgleda, vaših dizanja, i zdravlja donjeg dela leđa - bez toga da izgledate kao skorašnja žrtva komercijalnih reklama.

1. Stojeći pregib kablom
Kao sportisti mi izvodimo pokrete stojeći, pa zašto onda toliko mnogo časopisa savetuje samo vežbe izvođene kada se leži dole? Oni obično kažu da se to radi nekim polovičnim naporom da se '' izoluju '' trbušnjaci. Ovo objašnjenje je a) pogrešno i b) retardirano.
Prvo, trbušnjaci ne bi trebali da se izoluju.Oni funkcionišu kao stabilizatori u najviše sportskih funkcija.Drugo, pokušati da izbacite fleksore kuka iz celog treninga trbušnjaka je potraga za problemom.Naravno, ako jurite samo estetiku, onda je izolacija dobra ideja ponekad - ali konstantno izolovanje može biti problematično za dugoročno zdravlje. 

VIDEO prikaz vezbe klik ovde
.
Fleksori kuka i trbušnjaci su dizajnirani da rade zajedno, zato bi trebali biti trenirani zajedno većinu vremena!
Stojeći pregib kablom je perfektna vežba koja uključuje trbušnjake u dinamičnom stilu dok stojite.
Priprema
Jednostavno zakačite konopac ili povez na gornji kotur, zakoračite napolje korak ili tako nešto, savijete se napred u snažnom ali kontrolisanom maniru.Vratite se u gornji deo polako, istegnite i eksplodirajte na dole. Možete promeniti nastavke i poziciju stopala da bi promenili vežbu.
Uradite 3 do 5 serija od 5-10 ponavljanja. Da, to je daleko od budalaštine od 500 ponavljanja o kojoj pričaju dive treninga središta. Postoji razlog za ovim: trbušnjaci su mišići -- zato ih trenirajte kao mišiće! Ne plašite se da stavite malo tereta na mašinu.

2. Obrt totalnog kontakta ( full contact twist)
Naučio sam o ovoj vežbi godinama unazad od Pavela Tsatsoulinea. Ovo je odličan pokret za oblikuse i trbušnjake. Zaboravite sedenje na Švajcarskoj lopti; FCT je funkcionalni trening za stomak!
Zaključio sam da ova vežba ne samo da jača trbušnjake, već takođe pomaže sposobnosti da ''isturite'' kukove. Iskusni borci MMA kao i nedeljni ratnici koji vole da bace tu i tamo po koji pijani udarac u vremenu za zatvaranje, će pronaći ovu vežbu korisnom.
Priprema
Opteretite jednu stranu šipke i zakačite ne opterećenu stranu u ugao ili ugao vašeg stalka. Stanite sa leve strane šiške, okrenuti prema njoj; šipka je pod pravim uglom u odnosu na vaša stopala u ovoj poziciji. Zgrabite šipku i stegnite vaše telo, okrećite i pomerajte šipku dok se skoro ne nađete licem okrenuti uglu. Držite laktove zaključane kroz pokret.

Kada dođete do druge strane, preokrenite pokret,

Ne okrećite vaša leđa dok radite FCT; ovo bi trebalo da je čist pokret. Spustite teg pod kontrolom i zaim stegnite i rotirajte leđa u suprotnu stranu.
Ponovo 3 do 5 serija od 5-10 ponavljanja najbolje radi.Dodajte težinu postepeno; većina problema sa formom koje sam video su rezultat dodavanja previše opterećenja previše brzo.
 
3. Trbušnjaci na klupi

Ovo je odličan pokret da zaista preoptereti vaše trbušnjake; ne plašite se da idete teško na ovom.Ovo je tip pokreta koji će dosta uticati kada dođe vreme da se pokuša maksimum na čučnju ili mrtvom dizanju, jer vi izlažete trbušnjake mnogo većem teretu nego što ste ikad mogli sa običnim pregibom, ili onim sa dodatim opterećenjem.

Priprema
Jednostavno, namestite se kao što bi se namestili u potisku sa poda ili na klupi kao u benč presu. Držite šipku zaključanu u dužini ruku i uradite pregib. Ne dozvolite rukama da se pomeraju napred ili nazad. Koncentrišite se na to da držite šipku zaključanu i da stežete trbušnjake do ludila.

Koristite bućice ili girje da pojačate intenzitet i stavite drukčiji stres na mišiće.
Pokušajte da koristite jednu bućicu ili girju u datom trenutku da dalje povećate intenzitet.
Zadržite gornji deo pokreta na sekundu pre nego što se vratite u početnu poziciju.
Uradite 3 serije od 6, ali zaista opteretite šipku i idite teško.
VIDEO prikaz vezbe -ovde

4. Kofer mrtvo dizanje

Da ne zaboravimo oblikuse (bočne trbušnjake).Prosečno savijanje u stranu jednostavno nije dovoljno kada je u pitanju izgrađivanje jakog trbušnog zida.Za svakoga ko želi da radi mrtvo dizanje ili radi čučanj sa pravim teretom, bočni trbušnjaci moraju biti jaki.
Kofer mrtvo dizanje je old school i brutalno.Video sam neke veoma jake ljude koji su postali skromni kada su prvi put probali ovu vežbu.
Priprema
Ovaj pokret se najbolje radi sa poda, ali ako i dalje imate problem, možete postaviti šipku na nivo kolena u stalku.

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29954

Stanite sa strane šipke. Savijte se u istu poziciju kao i kada bi radili mrtvo dizanje ( leđa ravna, grudi gore) i podignite kao kada bi podizali kofer. Možete takođe koristiti šipku za Farmersko hodanje ako imate pristup njima.
Držite trbušnjake stegnute i vaša donja leđa čvrsta kroz ceo pokret. Ako počnete da se okrećete, stanite i smanjite teret sa šipke.
Tri do četiri serije od 5 ponavljanja su dovoljne za ovu žestinu.
VIDEO prikaz vezbe-ovde

5. Viljuška podizanje
Većina vas verovatno nikada nije radila ovaj pokret. Viljuška podizanje ( ponekad nazvano i lopata podizanje) dolazi od Steve Justa-e, autora Rock, Iron , Steel i ovo je pravi funkcionalni trening.Radi bočne trbušnjake jako kao i bilo koji drugi pokret na koji sam naišao.
Ako ste imali problem sa padanjem napred na čučnju ili niste mogli da na odgovarajući način gurnete sa pojasom kada radite čučanj ili mrtvo dizanje, ovaj pokret će gurnuti vaše lične rekorde na nove visine.

Priprema
Ovo je laka vežba da se pripremi i izvede.Stavite teret na jednu stranu olimpijske šipke. Sada, uhvatite ne opterećenu stranu sa jednom rukom u mestu i drugom rukom na otrpilike sredini šipke.
Savijte kolena i strane u kuku, i podignite opterećeni deo šipke, kao i kada bi kopali lopatom blato. Ovaj pokret možete učiniti mnogo težim ako se tada okrenete malo u stranu, kao da ''bacate'' blato iz lopate.
Vratite se u početnu poziciju i ponovite. Pomoćiće vam ako zaključate vašu ruku koja je najdalja od opterećenog dela i potisnete je na dole, podižući teret na gore.
Držite ponavljanja ispod 6, i idite na 3 do 5 serija.

VIDEO prikaz vezbe -ovde

6. Zmaj zastave
Pavel je re-popularizovao ovaj pokret u Bullet Proof Abs , ali svako ko voli trening filmove se zaljubio u ovu vežbu u Rokiju IV.
Ovo je napredna vežba i vi morate da već imate veoma jake trbušnjake i odličnu telesnu kontrolu da bi je izveli pravilno.
Priprema
Lezite na klupu i uhvatite je čvrsto u nivou glave ( ako se vaš hvat kliže, vi padate). Zatim pomerite telo na gore tako da vaši latisimusi pokazuju pravo, skoro ka 90 stepeni.Polako se spustite do 45 stepeni, a onda još dole dokle god možete bez da dodirnete klupu.


Koristite vaše trbušnjake da povučete noge iznad 45 stepeni. U početku, možda ćete morati da padate odmah ispod početnog položaja dok se ne osetite dovoljno jaki da idete skroz dole.
Držite telo čvrsto i pravo!
Držite se za tu klupu!
VIDEO prikaz vezbe -ovde

7. Točak za
trbušnjake - stojeći
Točak za trbušnjake je jedan od originalnih mezimaca komercijalne scene, što je dosta loše jer je on u isto vreme jedan od najžešćih pokreta koji možete izvesti.
Trik je u tome, da ga morate izvesti pravilno: Jednostavno bacakanje napred i nazad sa vašim kolenima dok držite točak će uraditi za vaše trbušnjake koliko i Thighmaster za kvadricepse.
Korišćenje točka za trbušnjake pravilno je jednostavno: Kleknite dole, kotrljajte se napolje sa točkom, a onda se povucite nazad koristeći trbušnjake; ne drndajte kukove. Vaši kukovi bi trebali da se ''skupe'' malo (krajnji položaj bi trebao da liči na zaplašenu mačku)

Postoji veliki problem sa koturom za trbušnjake koji neki od vas iskusnih momaka mogu da povežu: Jednostavno je previše lagan za one koji su čak srednje jaki.Naravno, možete da izvodite ponavljanja do mnogo više, ali ko želi da broji tako visoko?