Archive for 12/01/2014 - 01/01/2015

UPRAVLJANJEM TELESNIH HORMONA DO TAKMIČARSKE FORME






Mnogi takmičari kubure sa svojim sezonskim dijetama. Velika većina njih takmičarski plan ishrane pravi na principu niskog unosa hidrata ili bez unosa hidrata. Ovo stvarno može biti efikasno iz razloga što skoro uvek znači manje kalorija unetih na dnevnom nivou i kontrola insulina koji igra važnu ulogu u metabolizmu masti. Ipak, ovo ne znači nužno i vrhunsku formu.

Ključna stvar za dobar izgled i takmičarsku formu jeste kontrola unosa kalorija, ali i kontrola telesnih hormona. Upravo o ovome ovaj tekst govori. 

Insulin:
Svrha: skladištenje masti u telu, stvaranje anaboličkog okruženja potrebnog za mišićni rast.

Cilj: držati ga na što nižem nivou tokom perioda odmora, ali na povišenom nakon treninga.

Zašto ovaj cilj: nizak nivo insulin tokom odmora pomaže sagorevanju masti, pod uslovom da kontrolišete unos kalorija. Viši nivo insulina nakon treninga pomaže anabolički odgovor tela na trening, što znači mišićni rast.

Kako realizovati ovo: držite unos hidrata nisko tokom većeg perioda dana. Unosite nemasne namirnice proteina  poput belanaca, ribe, nemasne govedine i proteinskih šejkova. Pre i nakon treninga hidrate unosite zajedno sa proteinima. Neko generalno pravilo bilo bi da pre treninga unesete oko 0.5g hidrata po kilogramu težine, a nakon treninga oko 0.7g hidrata po kilogramu težine.
Ovo će pojačati anaboličko okruženje u organizmu neposredno pre, tokom i nakon treninga, umanjujući tako katabolizam.                                                                   
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php



Testosteron:
Svrha: izgrađuje snagu i obim.

Cilj: držati ga u što višem nivou, što duže moguće. Skoro svaka takmičarska dijeta snižava nivo testa.

Zašto ovaj cilj: niži nivo testosterona smanjuje brzinu metabolizma. Ovo je u vezi i sa hormonom rasta (GH) koji takođe pada onda kada pada i nivo testosterona, a GH je veoma dobro poznat kao dobar sagorevač masti i inicijator anaboličkog okruženja.

Kako realizovati ovo: možete ovo realizovati na dva načina. Prvo, uvećajte unos mlečnih masti dva puta nedeljno, fokusirajući se na govedinu kao izvor proteina, žumanca i oraha. Hidrate držite pod kontrolom sve vreme. Iskustvo je pokazalo da dijete sa niskim  unosom masti, pogotovu ako duže traju mogu itekako sniziti nivo testosterona, pa ovi periodični prepadi mogu iznenaditi telo i sprečiti ga da previše spušta nivo testosterona. 

Drugi način jeste periodično dizanje unosa hidrata (6 ili više g po kilogramu težine).  Prisustvo hidrata će dići insulin, a viši nivo insulina smanjuje nivo seksualnog hormona-vezujućeg globulina (SHBG). SHBG između ostalog ima i ulogu da vezuje testosteron za sebe, smanjujući tako njegov dotok do tkiva. Kako se nivo SHBG spušta, uvećava se prisustvo slobodnog testosterona u krvi koji sada nesmetano može da dopre do tkiva maksimizujući tako šanse za rast i uvećavajući anaboličko okruženje u telu.

Hormon rasta (GH):
Svrha: poboljšava sagorevanje masti, čuva mišiće od razgradnje.

Cilj: Uvećati nivo GH.

Zašto ovaj cilj: Čuvanje mišića od razgradnje tokom dijeta je ključno za održavanje metabolizma. Uvećanje GH će takođe uvećati i sagorevanje telesne masnoće.

Kako realizovati  ovo: Kroz suplementaciju. Dobar trening, kvalitetan san, kao i suplementacija  uvećavaju nivo GH u krvi.
Uzimanje 5-6g arginina neposredno pre treninga ne samo što uvećava nivog GH, nego i poboljšava prokrvljavanje tkiva. 

Dalje, uzimanje 200-400 mg MP (Mucuna pruriens) pre treninga takođe pomaže. MP je derivat koji sadrži L-dop, aminokiselinu koja ima pozitivne efekte na nivo GH. Ovu suplementaciju argininom i MP možete ponoviti i neposredno pre odlaska na spavanje.

Kortisol:
Svrha: mač sa dve oštrice, jer utiče na sagorevanje masti, ali u većim koncentracijama ponaša se kao katabolizator, tj. uzrokuje razgradnju tkiva i umanjenu metaboličku aktivnost.

Cilj: držati ga u kontroli, što duže moguće.

Zašto ovaj cilj: predugo držanje visokog nivoa kortisola uzrokuje razgradnju tkiva pre nego telesnih masti. Prevencija ovoga pomaže čuvanju mišića. Ne zaboravite da se razgradnja proteina uvek odvija pre nego razgradnja masti.

Kako ostvariti ovaj cilj: uvećanje insulina neposredno nakon treninga sprečava dizanje kortisola u kraćem periodu. Kako biste ovo postigli, izaberite bilo koja dva dana u nedelji kada ćete odmah nakon treninga uneti proste hidrate koji u većoj meri dižu insulin negoli složeni.
Ovo istovremeno spušta kortisol, sprečavajući ga tako da razgradi vaše postojeće mišićno tkivo. Ukoliko ste u mogućnosti, ubacite i suplementaciju: oko 800 mg fosfatidelserina koji takođe sprečava dizanje kortisola.

DOUBLE REST METHOD-INTENZIVNA TRENAŽNA METODA







Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-metod duplog ponavljanja (engl. Double Rep Method – DRM) nudi značajan napredak u mišićnoj masi i kondicioniranju u relativno kratkom vremenskom periodu

-suština ove metode je da se serija odradi do otkaza, potom sledi kratak period odmora, pa onda još jedno ili dva dodatna ponavljanja, potom opet kratak odmor, pa još 1-2 dodatna ponavljanja. Ovo izvodite sve dok ne odradite duplo veći broj ponavljanja u seriji do otkaza. 

-DRM metodu možete koristiti sa bilo kojim brojem ponavljanja u seriji

-DRM možete ubaciti u vežbu za bilo koju mišićnu grupu, odnosno one koje vam nisu najjači aduti

Dupli bol, duplo zadovoljstvo

DRM jeste forma rest-pauze treninga. Odična je za stresiranje mišićnog tkiva, razvijanje fizičke snage, a može uticati i na uvećano sagorevanje masti.

Suštinu metode smo naveli na početku teksta, a sada ćemo je podrobnije objasniti na primeru: odradite 8 ponavljanja na mrtvom dizanju, odmarajte 5-10 sekundi, pa onda odradite 1-2 dodatna ponavljanja. Odmarajte opet 5-10 sekundi, pa opet miniserija, sve dok na ovaj način ne odradite 16 dodatnih ponavljanja, što je duplo od prve serije koju ste radili skoro do otkaza.

Logika iza ove metode jeste da period odmora skratite na minimalno trajanje koje će vam omogućiti da dovoljno odmorite mišiće kako biste odradili još par dodatnih ponavljanja, ali u dobroj formi.
Oprobajte ovu metodu u pristupu 5 serija x 5 ponavljanja, od kojih možete 2 serije odraditi za zagrevanje, a potom preći na tri radne serije. Možda će vam u početku biti potrebno oko tri minuta odmora nakon svake serije, što nije baš optimalno, ali vremenom se trudite da skraćujete i ovaj period odmora. 
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29954


E sad, kako bi bilo da oprobamo jedan drugačiji pristup sa DRM metodom, pa da umesto tradicionalne 5 x 5, odradimo 10 ukupnih ponavljanja DRM metodom. 

Kako bi 10 DRM ponavljanja bilo bolje?

1.       Imajte u vidu da je mišićna razdražljivost izraženija između 1. i 5. ponavljanja RM, a najizraženija od 3. do 5. ponavljanja RM. Kratke pauze odmora u ovoj metodi upravo su dizajnirane s obzirom na ovu okolnost: da su dva poslednja ponavljanja u seriji najjača i samim tim najefikasnija u celoj seriji.

2.       Veća razdražljivost mišića znači i veća oštećenja tkiva, što dalje otvara mogućnost za veći rast, pod pretpostavkom optimalne ishrane i odmora.

3.       Uvećani mišićni rast zahteva i veću potrošnju ATP. Više sinteze ATP znači i uvećanu oksidaciju telesne masnoće.

4.       Ova metoda dozvoljava da se ukupan broj ponavljanja u seriji smanji zato što je znatno efikasniji nego klasičan pristup u tzv. linearnoj seriji. 

Implementacija u trening

DRM nije rutina, već metod, što znači da ga možete ubaciti u trening program nezavisno od glavnog cilja vašeg programa. Takođe, možete ga ubaciti i u bilo koju vežbu za bilo koju mišićnu grupu. Postoje dva načina kako biste mogli implementirati DRM u trening program:

-za svaku vežbu u treningu
-za vežbe koje aktiviraju vaše manje razvijene mišićne grupe

Ukoliko biste želeli da unapredite neku mišićnu grupu, evo primera kako biste to mogli izvesti:
-odaberite jednu ili dve vežbe za tu mišićnu grupu
-trenirajte ih u manjem rasponu 6-12 ponavljanja jednog dana, a drugog dana ih trenirajte visokim brojem ponavljanja 40-60.

Za noge, evo kako bi DRM metoda mogla izgledati:

Leg pres: 6-12 RM
Ekstenzija kvadricepsa: 6-12 RM
Raspored ponavljanja bi mogao ovako izgledati: 6 ponavljanja do otkaza, odmor 20 sekundi, +1 ponavljanje, 20 sekundi odmor, +1 jedno (osmo po redu ponavljanje), odmor 20 sekundi  i sve tako dok ne odradite i 12 ukupno ponavljanje.

Drugi dan (visok broj ponavljanja):
Leg pres: 40-60 RM
Ekstenzija kvadricepsa: 40-60 RM
Raspored ponavljanja bi išao po istom principu kao u danu 1 kada ste radili manji broj ponavljanja, s tim što je ovde period odmora skraćen na 10 sekundi, a krajnji broj je 80 ponavljanja.

POGLEDAJTE KAKO TRENIRA CHAD WATERBURY



                                               



Pre nekoliko meseci, u Los Anđelesu sam održavao seminar zajedno sa Pavelom Tsatsoulineom i Alvin Cosgroveom. Pavel i ja zajedno smo putovali i po povratku kući upitao me u vezi mog načina treniranja.Nije mislio na način kako treniram druge, nego me pitao baš za moj lični trening. Nakon što sam mu potanko opisao karakteristike mojih treninga, Pavel me samo kratko upitao "Zašto ne napišeš članak o tome". Isprva sam pomislio da moj individualni program nije potreban drugima, pošto sam ga sastavio u skladu sa svojim ličnim potrebama. Ali malo kasnije, nakon što sam dobro razmislio ipak sam ga odlučio napisati! Evo i zašto:
1.Uvek je zanimljivo videti način na koji drugi treniraju.
2.Još je zanimljivije, ako je ta osoba profesionalac u tom području.
3.Sigurno ćete naučiti nešto novo što još niste znali i što će vam pomoći u bržem ostvarenju sopstvenih ciljeva.Mislim da se ideja koju je izneo Pavel odnosila najviše na treću tačku. Dakle počnimo!


Selekcija Vreme / Vežba

Prvi faktor koji razmatram pre treninga je podatak koliko vremena imam na raspolaganju.To najčešće iznosi između 30-60 minuta . Zbog mojih poslovnih obaveza to najčešće naginje prema 30 minuta . Ako je na redu dan kada imam samo 30 minuta na raspolaganju tada se uglavnom držim olimpijskih vežbi . Razlog za to je vrlo jednostavan.Kada treniram , cilj mi je angažovati što više mišićnih grupa u što kraćem roku.Četiri omiljene vežbe u tu svrhu su mi mrtvo dizanje , čučanj sa tegom iznad glave , prednji čučanj i push - press , a izvodeći olimpijske vežbe kao što su izbačaj i snatch obuhvaćam sve te pokrete u samo dvema vežbama !

Zaključak 1:
Kada nemate dovoljno vremena , vaša najbolja opcija su olimpijske vežbe !
Onda kada vreme nije problem , tada radim tradicionalne složene vežbe i obično započinjem sa gornjim delom tela : jedan pokret vučenja i jedan pokret potiska .
Skoro uvek trening započinjem sa gornjim delom tela i složenim vežbama vučenja jer pogoduju potiscima koji slede . Naime , otkrio sam da ako trening započnem prvo sa leđima , tada mi zapravo serije zagrevanja za potiske tj ramena nisu ni potrebne ! Nijednu vežbu ne nazivam olako sigurnom , ali vežba veslanja najbliže je toj tvrdnji . Jeste li ikad čuli da je neko povredio rame radeći jednoručno veslanje veslanje bučicom ?
Nisam ni ja !



U svakoj seriji naizmenično izvodim vežbe vučenja i potisaka. Jedna od omiljenih mi kombinacija je jednoručno veslanje bučicom u paru sa jednoručnim potiskom bučice u vertikalnom položaju neutralnim hvatom. Time pokrivam područje horizontalnog vučanja i horizontalnog potiska. U omiljene kombinacije pripada i kombinacija zgibova i sklekova na razboju kojom pokrivam pokrete okomitih vučenja i horizontalnih potisaka. Ako imam vremena radim horizontalna i vertikalna vučenja, zajedno sa horizontalnim i vertikalnim potiscima, ali nažalost najčešće nemam vremena za oboje.Zato ako sam u ponedeljak radio samo horizontalna vučenja i vertikalne potiske, tada u sredu radim vertikalna vučenja i horizontalne potiske Uglavnom izbegavam izvođenje istih pokreta tokom nedelje tako što izmenjujem stil izvođenja vežbi, te radim različite varijacije u samom izvođenju i osiguravam sveobuhvatan razvoj uravnotežen sa snagom i pokretljivošću ramena.

Zaključak 2:
Započnite prvo trening sa gornjim delom tela i vežbama vučenja i izvodite ih naizmenično sa vertikalnim potiscima!
Kod vežbi za donji deo tela naizmenično radim čučanj i varijante mrtvog dizanja na istom treningu . Npr ako u ponedeljak radim prednje čučnjeve i rumunsko mrtvo dizanje , tada ću u sredu raditi čučanj jednom nogom i mrtvo dizanje jednom nogom .
Izmenjujući klasične i unilateralne vežbe za donji deo tela , osiguravam bolji razvoj i gornjeg i donjeg dela tela .

Zaključak 3:
Izvodite čučnjeve ili mrtva dizanja na svakom treningu , a ako vam vreme dopušta radite oboje na svakom treningu . Svaki drugi trening , izvodite unilateralne varijante svake vežbe ! Evo tabelarnog prikaza o čemu smo govorili :

                                                                   
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29954


Nemate vremena

ponedeljak
1A Jednoručno veslanje bučicom
1B Stojeći jednoručni potisak bučicom neutralnim hvatom
2A Prednji čučanj

Sreda
1A Zgibovi
1B Sklekovi na vratilu (uranjanja)
2A Čučanj jednom nogom

petak
1A Stojeće veslanje kablom
1B Push-press
2A Slobodni čučanj




Imate vremena

ponedeljak
1A Jednoručno veslanje bučicom neutralnim hvatom (lakat uz telo)
1B Stojeći jednoručni potisak neutralnim hvatom
2A Zgibovi
2B Sklekovi na razboju
3A Prednji čučanj
3B Mrtvo dizanje hvatom za izbačaj

Sreda
1A Zgibovi širokim hvatom
1B Stojeći potisak za prsa kablom
2A Stojeće veslanje kablom
2B Push-press
3A Mrtvo dizanje jednom nogom
3B čučanj jednom nogom

petak
1A Jednoručno veslanje bučicom (lakat od tela)
1B Stojeći jednoručni potisak bučicom (standardnim hvatom)
2A Zgibovi neutralnim hvatom
2B pljeskajući sklekovi sa podignutim stopalima
3A Slobodni čučanj 3B Rumunsko mrtvo dizanje bučicama

Ukupna ponavljanja, a ne serije

Za svaku vežbu imam ciljani broj ponavljanja npr ne idem u teretanu sa namerom napraviti 5k5 (serija / ponavljanja) sa 85% maksimalnog ponavljanja (RP), već umesto toga izvodim ukupno 25 ponavljanja istim intenzitetom (85%) . Nemam unapred određen broj ponavljanja u seriji iz jednostavnog razloga što mi se ponavljanja osnivaju na brzini. Kada mi ponavljanje značajnije izgubi brzinu u odnosu na prvo ponavljanje, tada prekidam sa serijom. Na taj način, kontrolišući zamaranje održavam snagu na višem stupnju. Iz tog razloga prva serija može da stane na šest ponavljanja, a treća na četiri. Ako je u pitanju dan izvođenja maksimalne snage, tada ciljani broj može biti samo 10 ponavljanja, dok kod lakšeg treninga taj broj može biti i iznad 50 ponavljanja. Uglavnom, na svakom treningu koristim isti princip ciljanog broja ponavljanja i to kod svih vežbi na treningu. Evo nekoliko osnovnih smernica kako da započnete i zapamtite sledeći brojevi navedeni su za samo jednu vežbu. Ne smete na istom treningu raditi isti broj ponavljanja sa dve slične vežbe, drugim rečima nemojte spajati dve vežbe kako bi ostvarili unapred određeni broj ponavljanja. Maksimalna snaga: 10 ukupnih ponavljanja Snaga / Hipertrofija: 20 ukupnih ponavljanja Hipertrofija / Snaga: 25 ukupnih ponavljanja Hipertrofija / Izdržljivost: 35 ukupnih ponavljanja Izdržljivost: 50 ukupnih ponavljanja





Zaključak 4:
Izaberite za svaku pojedinu vežbu ciljani broj ponavljanja. Radite serija koliko je potrebno, uz izvođenje ponavljanja približno uvek istom brzinom.

POVECAJTE RUKE uz MEHANICKE OPADAJUCE SERIJE



                                                              
         
     

Kada je trener kratak sa idejama i kada je sindrom praznog papira u nameri da se nastani, uvek postoji svetlost na kraju tunela. Tema o kojoj je lako pisati i koja garantovano može da zadovolji: tajne treninga ruku!

Međutim, pošto pisanje članka o ''velikom oružju'' predstavlja lak način za većinu, postoji vrlo malo onoga o čemu može da se diskutuje, i samo par tih članaka će vam dati bilo šta novo da započnete novi rast u vašem omiljenom delu tela ( okej, drugom omiljenom ako me kapirate).
Obzirom na taj trend, ovaj članak će prezentovati veoma dobar i efektivan način da učinite te ruke vaše ruke da budu muy grande: mehanička opadajuća serija.

Mehanika
Do sada , većina vas zna šta je opadajuća serija. Za one koji su živeli u pećini ili se samo oporavljaju od bolne zavisnosti Pilatesom, evo, ukratko, kako one rade.
Opadajuće serije su jednostavno, način da produžimo seriju preko momenta gde vi ne možete da završite još ponavljanja neke vežbe. Normalno, opadajuća serija se sastoji od smanjenja količine tereta na šišci da bi se vežbaču omogućilo da izvede više ponavljanja.
Na primer, recimo da vi počinjete sa 80 funti na skot pregibu, i uradite 8 ponavljanja. Vi bi momentalno, smanjili teret za 10 do 20 % (na 60 ili 70 funti), i bez i malo odmora, nastavili da radite još ponavljanja.

Ovo je poprilično direktna i jednostavna tehnika, i da, ona je neverovatno efektivna kada se radi pravilno.
Metod koji ću ja prezentovati se oslanja na isti osnovni princip, koji je taj, da se promeni parametar vežbe da bi se nastavila serija. Međutim, sa mehaničkim opadajućim serijama, umesto smanjenja tereta, vi se prebacujete na novu, ali sličnu vežbu ( menjajući hvat, ugao, itd)


Mehaničke opadajuće serije se mogu primeniti na sve mišićne grupe, ali danas ćemo se fokusirati na fleksore ruke (biceps, brachialis, i brachioradialis).

FLEX LEWIS – SUŠTINA TRENIRANJA






Flex Lewis fura svoj fazon bez pardona. Popularni „Velšanski zmaj“ zajedno sa svojim nutricionistom i trenerom Neilom Hillom ima sveže ideje o načinu treniranja i ishrane. U svemu, od raspona ponavljanja u serijama, do dužine odmora između njih, Flex skoro ništa ne radi na stari, tradicionalni način, jer kako sam ističe, ne želi da ostvaruje iste rezultate kao prethodnici. Ne, on teži nečemu novom, nečemu ultimativnom. I realno, u tome polako i uspeva. 

U nastavku teksta iznećemo vam nekoliko principa koje Flex implementira u svojim treninzima i koje i sam smatra najznačajnijim.

1.       Konstantne promene
Unošenje promena je suština njegovog načina treniranja. U stvari, u velikoj meri njegov pristup treningu se oslanja na Y3T (Yoda tri trening) njegovog trenera i nutricioniste Neila Hilla. Y3T princip sastoji se od tri stila treninga koji se ciklično menjaju na sledeći način:

-u prvoj nedelji fokus je na osnovnim vežbama sa serijama od 6 do 10 ponavljanja.
-u drugoj nedelji  se rade osnovne i izolacione vežbe sa 8-12 ponavljanja
-u trećoj nedelji je sve na visokom nivou: visok broj ponavljana, visok intenzitet treninga, mnogo tehnika forsiranja.

Nakon treće nedelje ciklus se opet ponavlja. Iako je ovo kamen temeljac njegovog treninga u jeku priprema za najjača takmičenja, Flexov stil ipak malo se razlikuje od „tradicionalnog“ Y3T.
2.       Kritikovati, unaprediti, usavršiti

Flex se ne fokusira na svoje prednosti, već na svoje slabosti kako bi ih u što većoj meri unapredio i postigao perfekciju telesne forme i građe. Njegove slabosti su se tokom godina kritičkog pristupa i velikog rada pretvorile u njegove prednosti ili su umanjile zaostatak za njegovim najjačim adutima.
Kada se tokom 2004. Godine prvi put pojavio na bini, bilo je vidno da su njegove noge neproporcionalne u odnosu na torzo. Šta je uradio? Smanjio je treniranje nožnih mišića i istovremeno se posvetio jačanju gornjih mišićnih partija, pre svega mišića ruku. 

3.       Raditi ono što ti prija i daje rezultate

Flexa ne zanima reputacija koju pojedine vežbe imaju. Primera radi, mrtvo i čučanj se smatraju „hardkor“ vežbama, dok bi ekstenzija tricepsa konopcem bila „fensi“ vežba. Flexa ovo ne zanima, nego se isključivo vodi onim šta mu u najvećoj meri pomaže da stimuliše mišićno tkivo. Njegov jedini cilj u treningu jeste da svoje mišiće dogura svaki put do neke nove granice i tako da ih stalno tera da se prilagođavaju njegovim potrebama. Da li će to uspeti „hardkor“ ili „fensi“ vežbama nije bitno.                                                                           
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30382



4.       Veliki obim treninga

Obim treninga zaista dobija novo značenje kada vidite Flexa kako trenira. Radi bez odmora, često uz veliki broj ponavljanja u radnim serijama, kojima obično prethodi jedna gigantska serija za koju Flex tvrdi da mu služi za zagrevanje. Obično uradi jednu gigantsku za zagrevanje, a potom 3-4 radne  gigantske serije. Flexova jedna gigantska serija se obično sastoji od 5 vežbi sa po 20 ponavljanja u svakoj: ekstenzija tricepsa konopcem širokim hvatom, pa potom uskim, ekstenzija EZ šipkom, jednoručna ekstenzija i na kraju potisak iznad glave konopcem.
Kod prosečnih vežbača trening za triceps se obično sastoji od ukupno 100-120 ponavljanja, dok kod Flexa taj broj ide 400-500!

Nakon ovih gigantskih serija, Flex prelazi na neke od osnovnih vežbi sa većim težinama kako bi zaista dokusurio tricepse.

5.       NE vodite preterano računa o brojkama

„Ključna stvar nije u broju odrađenih ponavljanja, nego u količini stresa koju ste zadali mišićnom tkivu“, tvrdi Flex i nastavlja „nekome prija da radi serije sa 3-5 ponavljanja. Meni na primer osećaj zamora u mišiću počinje da se stvara negde oko i posle 10. Ponavljanja, tako da ostalih 5-10 ponavljanja stvarno odradim maksimalno u tom momentu, kako bih izvukao što veću korist od svake serije. Želim da tokom celog treninga održavam tenziju u mišićima. Upravo je to onaj teški rad koji vam daje mogućnost da rastete i postajete bolji. 

6.       Budite jedinstveni

Tokom godina Flex se nije plašio da sam oproba neke nove pokrete, šablone broja serija i ponavljanja, metode u vezi sa intenzitetom, obimom treninga i slično. Za primer uzećemo njegove listove koji su od uvek bili veoma naglašeni deo njegove građe, pa ih dugo uopšte nije ni trenirao. Nezavisno od toga, onda kada ih trenira Flex ih stimuliše nečim što naziva „hibridni trening“.
„Hibridni trening je u stvari triset, ili gigantska serija, ali uključuje kako vežbe sa opterećenjem, tako i one sa sopstvenom težinom i podrazumeva mnogo istezanja i grčenja. Pojedinci misle da sam mazohista kada vide način na koji treniram listove, a verujte mi da možete odraditi paklen trening listova koristeći vežbe u kojima je opterećenje samo vaša težina. 

7.       Trening partneri

Po Flexovim rečima veoma je važno imati nekoga pored sebe sa kojim ćete zajedno trenirati. Ne mora se raditi o vrhunskom takmičaru, ali je bitno da su zagriženi vežbači jake motivacije. Obično upravo oni koji nisu na vrhunskom nivou imaju znatno jaču motivaciju za trening kako bi se unapredili. Ključna stvar je da se radi o ljudima koji su u stanju da i sebe i mene guraju da radimo više i bolje i da zajedno trpimo umor i bol. Na taj način onih par dodatnih ponavljanja na samom kraju odrade se znatno efikasnije što može napraviti veliku razliku“.
                                                             



8.       Prednost obimu nego intenzitetu

„Kada sam bio mlađi, trenirao sam sa Dorijanom koji je poznat po svom HIT pristupu u treningu. Mišljenja sam da tada nisam imao dovoljno godina za takvu vrstu treninga. Danas sam ipak fan obima a ne intenziteta, jer kada odradim HIT trening imam utisak kao da su stvari prošle prebrzo i da nisam odradio dovoljno serija i ponavljanja“. 

9.       Veza između mišića i mozga

Neuromuskularna veza je veoma važna. Da nije unapredio ovaj aspekat svog treninga, Flex bi verovatno bio poznat po svojim prenaglašenim nogama, a ne po jednoj od najlepših građi u svetu bodibildinga. „Tek nedavno sam naučio kako da zaista pogodim grudi a da ne uključim previše prednje rame. Ključna stvar u tome bila je što sam prestao da radim pojedine vežbe, prestao da brinem o opterećenju koje koristim i isključivo sam se fokusirao na kontrakcije. Vremenom sam uspeo da unapredim i fokusiranje prilikom svakog pokreta što mi omogućava da stvorim veoma jake kontrakcije“.

ROTACIJA PROTEINA ZA IZAZIVANJE SUPERRASTA



                                                               


 Jedan tekst koji potvrdjujem SVIMA,i svi oni koji me znaju secaju se kako sam odavno pricao o ROTACIJI PROTEINA i sa mojim eksperimentima na to.Evo i tekst o tome i preporuka za svakog ko zeli da NAPREDUJE!

Bar dva grama proteina po kilogramu težine svakog dana“ smatra se zlatnim pravilom bodibildinga, kada je mišićni rast u pitanju. U poslednje vreme, mnogi vežbači govore kako oni idu i više od ove doze, a neki čak i do tri puta više.

Stoga, možemo se zapitati, da li veći unos proteina (veći od 2g po kg) znači i veći mišićni rast? 

Da, i ne. 

Konzumacija proteina na dnevnom nivou je veoma važna ne samo sa aspekta mišićnog rasta, pa ukoliko obezbedite sebi unos od oko 2g po kilogramu težine, otprilike ste namirili potrebe tela, bez bojazni da ćete upasti u deficit. Ipak, uvećati unos proteina više od 2g/kg  možda ne bi bilo tako mudro. Možda bi bilo bolje rotirati proteine na dnevnom nivou.
Ova strategija je dobar način da stimulišete i mišićni rast i da umanjite razgradnju postojećeg tkiva.
Osnovni  principi:

Pretpostavimo da svakog dana unosite oko 2g/kg težine proteina.
Ovaj tradicionalni unos proteina dobar je za stimulaciju mišićnog rasta kod onih koji treniraju naporno. Ovo se tokom iskustva pokazalo optimalnim jer obezbeđuje dovoljno proteina za reparaciju oštećenja usled treninga, kao i stimulaciju proteinske sinteze i na kraju mišićnog rasta.
Bez obzira da li ste u fazi mase ili definicije, ovo pravilo o unosu proteina skoro uvek treba poštovati.  Izuzetak ovome jeste upravo rotacija proteina koju ćemo vam objasniti i ponuditi u ovom tekstu.

Previše proteina?
Ukoliko na primer smatrate da vam je potrebno 4g/kg proteina svakog dana, to bi onda značilo 400g unetih proteina svakog dana, ukoliko ste teški oko 100kg. To u prevodu znači mnogo piletine, mesa i jaja. Ukoliko koristite i suplementaciju to dodatno znači i mnogo šejkova (i stomačnih problema koji mogu doći kao posledica previše šejkova). 

Mišljenja smo da je ova doza preterana, bez obzira što je mnogi današnji profesionalci primenjuju. Ne preporučujemo je iz razloga što njena primena potpuno previđa mehanizam mišićnog rasta. Rast zavisi od količine suficita vašeg unosa proteina, tj. od onog viška koji ostane kada telo namiri sve svoje potrebe (uprošćeno rečeno). Dodatno, za rast su važni i ugljeni hidrati.                                                                  


Studije su pokazele da racionalne dijete sa dobrom razmerom unosa hidrata i proteina stvaraju bolje anaboličko okruženje, nego dijete koje se oslanjaju samo na veoma visok unos proteina.
Dalje, bez obzira na to koliko vam je visok unos proteina, ukoliko telu uskratite hidrate, uskratićete mu i optimalan rast. Na kraju, postoji i granica do koje telo može da ide, bez obzira sa kojom dozom proteina ga tovite. 

Premalo proteina?
Jedan od najpoznatijih naučnika kada su proteini u pitanju svakako jeste P.W. Lemon. On tvrdi da je za rast dovoljno unositi oko 1,4-1,6g proteina po kilogramu težine dnevno. Ukoliko uneste manje od toga, po njegovim rečima nećete zabeležiti rast.  Iako ova doza može biti ona donja granica, mi ipak preporučujemo unos od 2g/kg na dnevnom nivou, kako ne biste strahovali da li ste za par desetina grama u minusu ili plusu.

Plan rotacije:

Korak 1: niži unos proteina tokom pet dana

Suprotno prihvaćenim stavovima, mišići neće nestati u trenutku, ukoliko spustite unos proteina. Štaviše, prva reakcija tela na ovo jesu mehanizmi koji će umanjiti razgradnju proteina. Dakle, onda kada unosite manje proteina, telo se trudi da ihšto bolje i što brže apsorbuje kako bi umanjilo njihovu razgradnju. Umanjivanje razgradnje znači naravno da je to antikatabolički proces. Ovo je pola koraka u dobijanju bitke protiv katabolizma. Dakle, povremene blago umanjene doze proteina mogu biti značajne za nas, učeći telo da u takvim periodima bolje iskorišćava unete proteine i da umanji razgradnju.

Korak 2: uvećajte unos proteina nakon pet dana
Prethodno je niži unos proteina stimulisao lučenje enzima koji su redukovati katabolizam. Sada, nakon pet dana niskog unosa, kreće punjenje proteinima. Uvećani unos proteina, u kombinaciji sa dejstvom ovih enzima može dovesti do „superrasta“ i izuzetno pojačane sinteze proteina.
U ovoj fazi punjenja idite i do 3,5-3,7g proteina po kilogramu težine, tokom narednih 9 dana, jer je ovo dovoljan period u kojem će vaše telo ove nove pogodnosti u vidu uvećanog unosa proteina iskoristiti maksimalno.

DA LI JE KREATIN BEZBEDAN ZA KORIŠĆENJE-jednom i za sva vremena!



                                                                


Za neke vitamin, za druge kao najveće moguće zlo koje se može kupiti. Da li stvarno ima razloga bojati se upotrebe ovog suplementa koji je odličan za uvećanje performansi?

Sigurno možemo reći da je kreatin jedan od najpopularnijih suplemenata za sportiste na svetu.  S obzirom na njegove dokazane  efekte na performanse možda se čak može reći i da je popularniji od whey prahova, koje mnogi sportisti sada već smatraju hranom, a ne suplementacijom. 

Ova popularnost nije bez osnova: većina vežbača (i ispitanika u studijama) koji su ga koristili zaista su zabeležili napredak u snazi, eksplozivnosti, pa i mišićnom rastu, koji je naravno posledica dejstva drugih faktora, ne kreatina direktno. Sa druge strane, kreatin jeste i suplement koji se veoma mnogo ispitivao u velikoj broju studija, kako onih koje su istraživale domen sporta i fizičke aktivnosti, tako i onih koje su istraživale razna fizička stanja i oboljenja. Dakle, ukoliko se plašite nekih štetnih posledica usled korišćenja kreatina, onda bi pre bilo da ste nedovoljno informisani, ili jednostavno hipohondor.

Ukoliko želite istinite odgovore na to da li kreatin šteti srcu i bubrezima, evo šta studije i istraživanja kažu.

Posledice korišćenja:

Prvo, da, kreatin može uzrokovati retenciju (zadržavanje) vode. Ovo skoro svi znaju. Što se tiče brige oko ove pojave, osim ukoliko nemate posebnih problema, poput hipertenzije koja zahteva tretmane dijureticima, onda nema racionalnog razloga da vas ovo brine. Za one koji misle da će ih ovo nabubriti, retencija vode se odvija ustvari u mišićima, što znači da ćete izgledati veće  na pogled. Ovo objašnjava zašto pojedini takmičari izbacuju kreatin neposredno pre takmičenja. Za one koji se ne  takmiče nema razloga da to učinimo.

Stomačne tegobe. 

 Do ovoga može doći ukoliko preterate sa doziranjem, najčešće ukoliko odjednom uzmete previše kreatina (npr u fazi punjenja kreatinom) na prazan stomak. Kako biste izbegli ovo treba ili da uvećate unos vode i hrane dok ga uzimate, ili jednostavno da se pridržavate propisanih doza.                                                                 
<div class="fb-like" data-href="http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&amp;product_id=30382" data-width="520" data-layout="standard" data-action="like" data-show-faces="true" data-share="true"></div>


Poremećaji u crevima i proliv. 

 Takođe se dešava kada preterate sa dozama. S obzirom da se ne može apsorbovati u velikim količinama uzrokuje osmotički proliv. Rešenje opet jeste da se pridržavate propisanih doza.
Kao što možete primetiti skoro svi „neželjeni“ efekti korišćenja kreatina dešavaju se u digestivnom traktu i to onda kada značajno prekoračite propisane doze. U dozama 1-3g se apsorbuje sasvim dobro. Kako uvećavate doze, tako apsorpcija opada, pa je to razlog zašto se ne možete predozirati kreatinom, bar ne u smislu koji bi podrazumevao medicinsko lečenje.
Postoje tvrdnje da upotreba kreatina može naškoditi kardiovaskularnom sistemu, ali za to nema dokaza u studijama i verovatno su tvrdnje posledica nekih placebo efekata ili raznih bajki.

Jetra:

Brojnije su tvrdnje koje povezuju kreatin sa štetnim dejstvima po jetru. Upravo zato su mnoge studije posebnu pažnju obraćale na njegovo dejstvo na ovaj organ i zajedničko svim studijama jeste da nije nađena korelacija između kreatina i parametara praćenih u jetri. Prostije rečeno, nema dokaza da kreatin oštećuje jetru i njene funkcije. 
 
Ukoliko ste baš skeptični, reći ćemo samo da je jedna studija, izvedena na miševima povezala upotrebu kreatina i oštećenja na jetri, ali posle 300 dana neprekidne suplementacije kreatinom. I pored toga, neke studije su čak izvođenje i na ljudskih ispitanicima sa oboljenjima jetre i ni one nisu našle dokaze da kreatin oštećuje jetru. 

Bubrezi:

ideja da kreatin oštećuje bubrege dolazi iz ove „logike“:

-jedan od testova funkcionisanja bubrega jeste praćenje nivoa kreatinina u krvi. Ukoliko je povišen, to je znak da bubrezi ne rade dobro

-kreatinin se stvara razgradnjom i apsorpcijom kratina, pa će uvećano uzimanje kreatina povećati i nivo kreatinina u krvi

Povišen nivo kreatinina sam po sebi ne predstavlja nikakav problem koji zahteva intervenciju ili tretman. Može biti indikator problema sa bubrezima, ali isto tako može biti povišen i zbog više faktora koji nemaju veze sa radom bubrega. 

OPTIMIZACIJA MIŠIĆNE HIPERTROFIJE



                                                                        


Ukoliko ste veoma željni znanja koje se odnosi na mehanizme oporavka i mišićnog rasta, onda ćete definitivno želeti da pročitate ovaj, istina malo duži, ali veoma koristan tekst. Tekst predstavlja dijalog dvojice svetski priznatih trenera i stručnjaka u materiji težinskog treninga i njegovog uticaja na mišićni rast, kao i na samu prirodu mišićnog rasta kod ljudi.

Trener 1 (T1 u daljem tekstu): Pre svega, želim da ti se zahvalim što si pristao na intervju. Prva stvar koja me zanima jeste kako bi ukratko opisao svoje poznavanje mehanizma mišićne hipertrofije.

Trener 2 (T2 u daljem tekstu): Prvo, hvala na pozivu. Što se materije tiče, moje poznavanje mehanizma mišićne hipertrofije rezultat je višegodišnjeg rada i analiziranja više hiljada studija koje su ispitivale ovu temu. Smatram sebe priličnim zaluđenikom i štreberom kad je ova tematika u pitanju i reći ću još da sam u proteklih nekoliko godina provodio bar dva sata dnevno, svakog dana, istražujući i učeći o značaju vežbanja i ishrane i njihovim uticajima na telesnu kompoziciju.

I sam sam se ranije takmičio kao naturalni vežbač,a u karijeri sam radio sa velikim brojem profesionalaca. Moram reći, nažalost, da većina njih ne uzima dovoljno u obzir naučne metode i činjenice koje se mogu efikasno primeniti u trening (bar oni sa kojima sam ja radio). Stoga su i njihovi rezultati osrednji. Upravo je ovo razlog zašto sam veoma ponosan na činjenicu da sam svojim radom i objavama bar malo doprineo unapređivanju svesti vežbača, kada je mehanizam mišićne hipertrofije u pitanju.

T1: Pa, realno je reći da si do sada postigao stvarno dosta. Nego, krenimo odmah na stvar.
Koji su načini odvijanja mišićnog rasta i koje bi metode primarno trebalo koristiti za izazivanje rasta?

T2: Postoje dve osnovne vrste hipertrofije: kontraktilna i nekontraktilna (tzv. sarkoplazmična hipertrofija).
Kontraktilna se može manifestovati ili kao gomilanje sarkomera u serijama ili paralelno. Hipertrofija u serijama ne odnosi se preterano na onu vrstu hipertrofije koja se povezuje sa trenažnim metodama (primera radi, dolazi do izražaja tokom intenzivnih aerobnih treninga, kao što je trčanje na traci pod nagibom), što dalje znači da gomilanje sarkomera paralelno jeste primarni mehanizam kontraktilne hipertrofije za one koji dižu tegove.

NAPOMENA AUTORA: „hipertrofija u serijama“ bi se odnosila rast mišića izduživanjem vlakana. Primera radi, ukoliko biste istegli ruku i držali je u takvom položaju jedno vreme, mišići bi se izdužili, dodavanjem sarkomera. Sa druge strane, „paralelna hipertrofija“ znači da se sarkomeri dodaju jedan pored drugog, kao sardine u konzervu.

Sarkoplazmična hipertrofija jeste uvećanje prisustva nekontraktilnih elemenata u mišićima, poput kolagena, glikogena i tako dalje.

Iako se ova vrste hipertrofije često označava kao „nefunkcionalna“, ovo ipak nije tako. Postoje dokazi da uvećana hidratacija ćelija koje su povezane sa sarkoplazmičnom hipertrofijom mogu intenzivirati hipertrofijski odgovor, uvećavajući tako kontraktilnu hipertrofiju.

Hidratacija može uzrokovati rast ćelije, jer uvećava njenu zapreminu. Ovo je i jedan od mehanizama rada kreatina.
Sa druge strane, postoji znatno manje materijala koji povezuju hiperplaziju (stvaranje novih vlakana deobom postojećih) sa mišićnim rastom kod ljudi.                                                                         



Studije, za sada, pokazuju tri glavne metode kojima težinski trening izaziva hipertrofiju:

-mehanička tenzija
-oštećenje mišićnog tkiva
-metabolički stres

Svi ovi faktori utiču na aktivaciju niza procesa koji ili uvećavaju sintezu proteina, ili umanjuju razgradnju mišića, ili čine oba.

Dodatno, postoje i dokazi da ovi faktori, kada se prepletu pametno, mogu itekako zajedno još više uvećati anabolički odgovor tela na težinski trening.

T1: Kada uporedimo bodibildere i powerliftere, u čemu je razlika između mišićnih adaptacija na ova dva tipa treninga?

T2: Iako i jedni i drugi se odlikuju izraženom muskulaturom, bodibilderi u praksi jesu sportisti sa ubedljivo najizraženijom hipertrofijom. Studije pokazuju da bar jedan deo njihovih obima otpada na uvećano prisustvo nekontraktilnih elemenata u mišićima, a ovo je posledica različitog trenažnog programa.

Ipak, kao što smo istakli, izražena sarkoplazmična hipertrofija može uzrokovati i veću kontraktilnu hipertrofiju.

T1: Molim te da detaljnije popričamo o mehaničkoj tenziji i metaboličkom stresu. Da li bi trebalo da u treningu stavimo akcenat na jedan od ova dva faktora, ili da težimo da izrazimo oba?

T2: Prosto rečeno, mehanička tenzija jeste količina tenzije razvijena mišićnim vlaknima kao odgovor na spoljašnji stres (dizanje tereta). Ova tenzija može biti posledica ili statičke ili dinamičke mišićne aktivnosti (pokreti u vežbama u teretani) ili hroničnim istezanjem.

Smatra se da mehanički indukovana tenzija stavlja stres na skeletne mišiće, aktivirajući molekularne i celularne odgovore tela u miovlaknima, kao i u satelitskim ćelijama. Alternativno, metabolički stres dolazi usled skupljanja brojnih metaboličkih proizvoda, poput mlečne kiseline, kreatina itd, i maksimizovan je najčešće anaerobnom glukoliuom kao i mišićnom ihemijom.

S obzirom na dosadašnje znanje i iskustvo, čvrsto verujem da je potrebno ostvariti dovoljno mehaničke tenzije tokom treninga, kako bi okinuli mehanizme mišićnog rasta. Uz ovo, metebolički stres dolazi „kao šlag na tortu“ i dodatno uvećava anabolički odgovor tela na stres tokom treninga.

Istaći ću još da je i oštećenje mišićnog tkiva  deo slagalice. Konkretno, oštećenja vlakana okidaju antiinflamatorne odgovore tela za koje se zna da utiču u procesu mišićnog rasta, uključujući tu i oslobađanje više faktora rastakoji regušišu proliferaciju i diferencijaciju satelitskih ćelija.

Oštećenja mišićnog tkiva rezultat su na prvom mestu vežbanja u teretani, a ovde ćemo akcenat staviti i na značaj negativnog dela pokreta u svakoj vežbi.

T1: Koje anaboličke hormone bi primarno trebalo da se trudimo da oslobodimo tokom treniranja?

T2: IGF-1 i testosteron. Prilično sam siguran da je velikom broju ljudi poznata anabolička priroda testosterona. Od skora je poznat i uticaj testosterona na poprečnu strukturu mišićnog tkiva. Ovo jasno govori o tome da dizanje nivoa testosterona itekako ima značaja i za uvećanu mišićnu hipertrofiju.

IGF-1 jete peptidni hormon, strukturno sličan insulinu, kao što mu i naziv kaže. Jedna od izoformi IGF-1 jeste i mehanički faktor rasta, MGF, koji je odgovoran za mehaničke signalizacije u procesu mišićnog rasta.

Značaj IGF-1 za rast ogleda se u pojačavanju sinteze proteina u diferenciranim miovlaknima, kao i u njegovoj medijatorskoj ulozi u proliferaciji i diferencijaciji satelitskih ćelija.

Hormon rasta, GH, naravno da isto ima ulogu u mišićnom rastu, iako njegovi mehanizmi još uvek nisu tako poznati kao kod prethodna dva hormona. Studije ukazuju na njegovu „sekundarnu“ funkciju, jer se sada smatra da utiče na uvećano lučenje IGF-1.

Mnogi ljudi odbacuju rezultate studija u kojima se serum GH ubrizgavao ispitanicima injekcijama. Ipak, ovi protokoli ne mogu realno oslikavati izraženo lučenje ovog hormona koje se javlja neposredno nakon treninga, kao ni njegovo lučenje nakon nastalih trauma na mišićnim vlaknima. Dodatno, do sada je poznato preko 100 izoformi ovog hormona, a u praksi je većina studija izvođenja samo na jednoj izoformi, 22kDA izoformi.

T1: Mnogi treneri snage negativno gledaju na treninge za prokrvljavanje mišića, smatrajući da ovakav metod ne utiče značajno na hipertrofiju. Da li su u pravu?

T2: Pre konačnog odgovora, treba malo reći i o prokrvljenosti. Prosto rečeno, prokrvljenost jeste uvećano prisustvo tečnosti u ćelijama, uzrokovano akumulacijom metaboličkih bioproizvoda, koji funkcionišu kao osmoliti.

Osmoliti jesu organske komponente koje održavaju volumen ćelija i balans tečnosti.

Studije pokazuju da itracelularna hidratacija (uvećanje volumena, tj. zapremine ćelije) pospešuju rast uvećavajući sintezu proteina i umanjujući razgradnju. Stoga, prilično je jasno kako prokrvljenost može uticati na hipertrofiju i bilo bi veoma neracionalno propustiti pozitivne efekte ove pojave.

T1: Da li to znači da prokrvljenost treba da bude primarni cilj svakog treninga?

T2: Sigurno ne bih rekao da prokrvljenost treba da bude jedini cilj treninga. Svaki trening, uključujući i one za izazivanje rasta, treba da obezbede dovoljno jak stres na telo, kako bi se izazvala adaptacija. Istina, uvećanje zapremine ćelije, s obzirom na svoju anaboličku prirodu, samo može pomoći u stvaranju jačeg anaboličkog odgovora tela.

T1: Postoji li nešto poput „iracionalne hipertrofije“ i ako postoji, šta bi to podrazumevalo?

T2: Iracionalna hipertrofija podrazumeva da mišićni rast izostaje, ukoliko ćeliji nedostaju resursi, poput proteina, kalorija i slično.                                                                    
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30382



Ovaj termin se pominje prilikom objašnjavanja situacije u kojoj ćeliji fali resursa da održava sintezu proteina, ali ovo generalno gledano, nije ograničavajući faktor u trenažnim protokolima za hipertrofiju.

Postoje dokazi o uticaju mionuklearnih aktivnosti na uvećanje mišićnih vlakana, a s obzirom da se satelitska aktivnost primarno reguliše upravo u nukleusu eto i veze između ovih mehanizama.

T1: Lično sam primetio da prirodnim vežbačima često treba više treninga za jednu mišićnu grupu na nedeljnom nivou, zarad ostvarivanja dovoljni stimulacije za rast. Mnogi profesionalci treniraju grupe jednom nedeljno i ostvaruju odlične rezultate, ali oni koriste AAS. Da li bi naturalci trebalo češće da treniraju iste mišićne grupe nego oni koji uzimaju anabolike?

T2: Nema sumnje da anabolici pozitivno utiču na mišićni rast i kompoziciju tela. Oni pojačavaju sintezu proteina, redukuju razgradnju i vreme potrebno za odmor, otvarajući tako mogućnost  za intenzvivnije i učestalije treninge.

Prirodni vežbači mnogo više pažnje treba da obrate na postizanje dovoljno mehaničkog stresa tokom treninga, bez rizika pretreniranosti, kako bi aktivirali adaptaciju tela.  Moje mišljenje jeste da nije neophodno da prirodni vežbač trenira istu mišićnu grupu više puta nedeljno, ukoliko zaista dobro trenira. Čak sam i ja postizao najbolje rezultate dok sam trenirao jednom nedeljno.

Treniranje mišićne grupe na nedeljnom nivou treba da se kreće između jednog ili dva treninga, kako bi se sa jedne strane obezbedila stimulacija za rast, a sa druge strane ostavljalo dovoljno odmora za regeneraciju.

T1: Da li smatrate da je bolje držati se unapred određenih periodičnih programa ishrane ili treninga, ili bi racionalnije bilo slušati svoje telo i prema njemu dizajnirati svaki trening?

T2: Pristalica sam periodizacije. Mišljenja sam (a i studije to pokazuju)da periodizacije jesu veoma efikasne kada je u pitanju ostvarivanje dugoročnih ciljeva.

Naravno, od nas zavisi u kojoj meri ćemo se pridržavati unapred određenih pravila. Smatram da većina periodizacija ne podrazumeva doslovno poštovanje pravila, već suprotno:odstupanje od njih, njihovu modifikaciju onda kada postoje racionalni osnovi.
Signali koje vam telo šalje, kao i vaša volja jesu veoma važni faktori pred svaki trening.

Preporučujem svima koji su navikli na intenzivne treninge da se drže periodizacija, ostavljajući prostor za eventualne, usputne ispravke i modifikacije.

T1: Recimo da želim da maksimizujem rast mišića nogu. Da li bi trebalo da se fokusiram samo na jačanje donjeg dela tela vežbama poput čučnja, mrtvog dizanja i leg presa, ili treba da ubacim i izolacione pokrete, poput ekstenzija i pregiba?

T2: Složeni pokreti poput onog kod čučnja ili mrtvog dizanja aktiviraju veliki broj mišića, što svakako znači da treba da se nađu u programu za trening.

Sa druge strane, izolacioni pokreti omogućavaju znatno bolje i intenzivnije pogađanje pojedinih delova, ili pojedinih mišića, pa je u tome njihova prednost. Ne sme se gubiti iz vida da tokom složenih pokreta jedni mišići rade veći posao od drugih, što može dovesti do narušavanja balansiranog rasta i razvoja. Upravo ovde možete videti značaj izolacionih vežbi, dajući dodatni stres mišićima koji su „manje“ radili tokom izvođenja složenog pokreta. Simetrija je veoma važna.

T1: Postoji li optimalan metod za maksimizaciju snage i rasta? Treba li da radimo treninge celog tela, ili podeljene treninge gornjeg i donjeg dela tela, ili svaku mišićnu grupu posebno?

T2: Postoji dosta dokaza koji potvrđuju značaj deljenja mišićnih grupa po treninzima. Studije takođe pokazuju da je vežbaču (koji ne koristi anabolike) potrebno oko 72sata odmora pre nego što bi ponovo mogao raditi istu mišićnu grupu. Ovo se odlično uklapa u deljenje mišićnih grupa na nedeljnom nivou.

Sa druge strane, ne smatram da postoji optimalni split trening ili metod. Postoji više njih koji su efikasni i koje treba menjati s vremena na vreme. Po mom iskustvu najbolje je kombinovati periodične programe sa povremenim split treninzima, kako bi se telo stalno iznenađivalo  i teralo na adaptaciju. Ovde je ključno da izbegavate aktiviranje istih mišićnih grupa u uzastopnim treninzima.                                                                            



U praksi ovo nije baš jednostavno iz razloga što u jednom pokretu često učestvuje više mišića različitih grupa, pa treba prilično obratiti pažnju na ovo.

T1: Recimo da želim da izolujem jedan segment jednog mišića, na primer spoljašnji deo pektoralisa, ili donji deo latisimusa. Da li je ovo moguće?

T2: Prvo, realno ne postoji nešto poput „izolacije“ u težinskom treningu. Ljudsko telo jednostavno ne funkcioniše tako, iako mi želimo da izolujemo samo jedan mišić tokom rada. Mnogi mišići su aktivirani sve vreme kako bi održavali stabilizaciju tela.

Najbolje što možemo uraditi jeste da ciljamo na jaču aktivaciju jednog mišića dok istovremeno aktiviramo i drugi. Stoga, bitno je poznavanje anatomije (na primer to bi bio slučaj sa trapezom i deltoidnim mišićem).

Dalje, postoje i brojne razlike među mišićima koje određuju način njihove reakcije na vežbu kojom ih stimulišemo. Konkretno, brojne studije pokazuju da su pojedini mišići podeljeni na neuromuskularne komponente (regije mišičnog tkiva koje se aktiviraju različitim nervima), a one se mogu aktivirati potencijalno izborom više pokreta ili vežbi.

Poenta ovoga jeste da, imajući u vidu ove razlike u prirodi mišića, treba složeno pristupiti stimulaciji njihovog tkiva, ponekad iz više različitih pokreta i uglova, ukoliko želite izražen, ravnomerno razvijen mišić.

Da se vratim na vaše pitanje: bila bi pusta želja namera izolacije spoljašnjeg segmenta pektoralisa, jer njegova kompozicija jednostavno to ne omogućava.

Što se latisimusa tiče, tu je priča donekle drugačija. Ovaj donji segment latisimusa može se naglašenije aktivirati, jer je su vlakna u ovom delu spajana na više mesta (primera radi, kičma, karlica, skapula, humerus). S obzirom na ovo, vlakna latisimusa prostiru se u različitim pravcima, a u donjem segmentu su skoro paralelna.

S obzirom da se vlakna u najvećoj meri stimulišu onda kada se pokret vežbe slaže sa pravcem pružanja vlakana mišića, gornji segment latisimusa se najbolje stimuliše povlačenjem širokim hvatom, a donji povlačenjem uskim hvatom.

T1: Da li su sprave za vežbanje dobra stvar, kada je hipertrofija u pitanju? Koja je njihova prednost u odnosu na slobodne tegove?

T2: Obe opcije imaju mesta u treningu za hipertrofiju.  Rekao bih da je prednost na strani sprava, jer vežbaču omogućavaju bolje stimulisanje mišića. Kod slobodnih tegova aktivacija mišića koji treba da stabilizuju telo je znatno izraženija, što nije slučaj kada vežbate na spravama.

Zato je moguće ostvariti jači stres na mišić na mašini, što može dovesti i do većeg rasta.

T1: Postoji li optimalan raspon ponavljanja za izazivanje mišićnog rasta? Postoji li optimalan broj ponavljanja za neku posebnu mišićnu grupu?

T2: Shodno najvećem broju studija optimalno opterećenje u ponavljanju zarad izazivanja rasta jeste 65-85% RM. Ovaj raspon u opterećenju omogućava da tokom izvođenja ponavljanja pokret radite u dobroj formi i da obezbedite dovoljno mehaničkog stresa, koji bi trebalo da okine mehanizme adaptacije i oporavka.

Smatram da bi najbolji program bio onaj koji bi progresivno (na nedeljnom nivou) išao od donje ka gornjoj granici opterećenja koje smo malopre istakli, praćen obavezno jednom nedeljom „odmora“ u kojoj smanjujete intenzitet i ostale parametre treninga.

E sada,ovo ne znači da bi za najbolje rezultate na polju hipertrofije uvek trebalo dase držite umerenog broja ponavljanja u svom programu. Periodične promene u vidu manjeg broja ponavljanja, ali zato većeg opterećenja itekako mogu iznenaditi telo i izazvati snažan anabolički odgovor.

Isto je i sa smanjivanjem tereta i povećavanjem broja ponavljanja (ovaj trenažni metod će uvećati metabolički stres u mišićima, koji je kao što smo i ranije rekli takođe značajan za rast).

T1: Periodi odmora između serija? Koliko je optimalno?

T2: umereno dug period odmora (između 60 i 120 sekundi) čini se najboljim za maksimizaciju hipertrofije. Ovo omogućava vežbaču da skupi dovoljno snage za narednu radnu seriju, održavajući nivo mehaničke tenzije i intenziteta visokim.

Dodatno, optimalan period odmora dodatno pojačava anaboličko okruženje uvećanjem metaboličkog stresa i hipoksije.

Kraći periodi odmora uvećavaju mehaničku tenziju, dok oni duži ne generišu mnogo metaboličkog stresa.

UPOTREBA ANABOLIKA: SUKOB LICEMERJA I ČINJENICA





                                                                      
NAPOMENA!  
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi.Ovaj tekst,  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova! TEKST je preveden u originalu sa engl jezika i OGISTRA nutrition shop ne odgovara za istinitost  i tacnost  navedenih tvrdnji u prevedenom tekstu!
-Tekst je preuzet sa sajta: www.t-nation.com


Dokumentarni film “Veći, jači, brži” ( BIGER-STRONGER-FASTER), koji govori o upotrebi anabolika među sportistima je jedan od najgledanijih filmova u 2008. godini.
Sam film opravdava popularnost i poverenje koje mu je ukazano, jer je objektivan i problem posmatra sa više strana, nudeći gledaocu da sam donese zaključak i shvati koja bi strana bila u pravu, koja ne.

Motivi stvaranja ovog dokumentarca leže u velikom broju mitova, pogrešnih predstava, ali i naučnih činjenica koje se odnose na samu prirodu anabolika i njihovu upotrebu u svetu sporta.
Režiser filma je Kris Bel i ovaj tekst će opisati intervju sa njim na temu anabolika i njihove upotrebe među sportistima.

Pitanje: Šta si radio pre snimanja filma?
Odgovor: Nakon završetka školovanja, ušao sam u priču oko prodaje članarina za teretane. Istovremeno sam dosta vremena provodio trenirajući u teretani, ali trenirajući i rvanje sa mojim bratom Džonom Cenom, koji je danas poznata faca američkog rvanja. Ali, u ovom poslu sam brzo dobio otkaz, pa sam se povezao sa firmom “Sony” i došao na ideju da snimim “Veći, jači, brži”.

Pitanje: Zašto baš film koji govori o anaboličkim steroidima?
Odgovor: Zato što su oduvek oko mene. Moj brat ih je koristio dok je igrao fudbal, jer su mu omogućavali da se takmiči na visokom nivou. On ih je potpuno prihvatio dok sam ja bio protiv njih.
Isprva sam želeo da snimim jedan film koji bi govorio o dva brata koji su otišli na studiranje. Jedan od njih bi uzimao steroide, drugi ne i film bi pratio njihove priče.
Ali, vremenom sam počeo da prihvatam činjenice iza kojih stoji nauka i one su oblikovale moju svest, a to je i dovelo do toga da snimim jedan film koji bi objektivno ispričao priču o upotrebi anabolika bez ikakvog etiketiranja.
Ali, priča o anabolicima je bila samo deo ideje. Bilo je neophodno naći načine kako da se povežemo i kako da dopremo do što više gledalaca. Jedna od opcija bila je da uključim i svoju porodicu u snimanje filma.
Sve u svemu, definisali smo naše ciljeve i krenuli u realizaciju.                                                                            


http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30382



Pitanje:  S obzirom da su vaši producenti radili i neke izrazito liberalne filmove ranije, jeste li brinuli o tome da vas ne shvate ozbiljno?
Odgovor: Rad sa takvim producentima je i blagoslov i prokletstvo. Opet smo se vratili na ciljnu grupu našeg filma. Pozitivna stvar je bila ta što su producenti od ranije poznati, što bi se moglo pozitivno odraziti na gledanost našeg filma. 


Pitanje: Šta ste želeli postići ovim filmom?
Odgovor: Jednostavno sam želeo  da iznesem činjenice, da ih učinim zanimljivim  i da nateram gledaoce da sami procene. Reći ću vam da mi je nakon premijere jedna žena od možda šezdesetak godina prišla i rekla da smo joj promenili stavove filmom.
Čak nas je i lokalni sveštenik pozvao telefonom i rekao da bi trebalo naći načina da se anabolici dopreme obolelima u Africi i da se intenzivira njihova upotreba u medicini uopšte.
Menjanje stavova odraslim ljudima je za nas bila velika pozitivna stvar.

Pitanje: Mnogi kritičari su istakli da ste odradili dobar posao sa ovim filmom. Kao savetnike ste naveli ljude koji rade za druge časopise koji se bave bodibildingom i fitnesom, kao i stručnjake u materiji anabolika. Kako se ovo odrazilo na poruku vašeg filma?
Odgovor: Biću iskren: iako su savetnici u svom radu pristalice upotrebe anabolika, nisam dozvolio da ovo utiče na poruku filma, niti na moje rezonovanje. Jednostavno sam želeo od njih da saznam više informacija, jer bez obzira na njihove stavove, oni zaista jesu veliki stručnjaci u ovoj materiji i veoma dobro je poznaju. U filmu smo svemu prilazili iz više uglova, nudeći “obe strane priče”.  U filmu smo sarađivali i sa ocem koji je tvrdio da se njegov sin ubio zbog upotrebe anabolika. Pričali smo sa brojnim lekarima, bodibilderima i istraživačima, kako bismo obezbedili da oba pristupa (pozitivni i negativni) imaju svoje valjane predstavnike i argumente.
Upravo smo zato istakli da se radi o savetnicima. Kad god smo imali pitanje, njima smo se obraćali za odgovore. Mnogo puta su nam odgovarali rečima “ovo je moje mišljenje, a evo šta su realne činjenice” i slično. 

Pitanje: Postoji li nešto za čim žalite što se našlo u filmu?
Odgovor: Ne baš. Ali, postoji par stvari za koje mi je krivo što se nisu na kraju našle u filmu. Jedna od stvari koej sam loše odradio jeste što sam bodibildere poput Džeja Katlera i ostalih stavljao možda previše u prvi plan. Ipak, treba i dodati da isprva nismo očekivali da će film izazvati ovoliko kontroverze. Jedan poznati fitnes trener je čak otpušten iz jedne poznate firme u kojoj jeradio, jer nam je tokom intervjuisanja za potrebe filma priznao da je uzimao anabolike, dok je sa druge strane, Katler rekao isto to, s tim što niko ni obrvu nije podigao na njegovu izjavu iz iste firme.  Onda smo se zamislili: imamo dvojicu momaka koji rade za istu firmu, obojica su priznali isto, ali samo jedan dobija otkaz. Da li će otpustiti i Džeja naknadno? Naravno da neće.

Da licemerje bude još veće, otpušteni trener nam je takođe rekao da je u pozivu od svojih pretpostavljenih čuo da su naravno znali da uzima anabolike, ali da mu „ne mogu oprostiti“ što je javno priznao. Istovremeno, ista kompanija sponzoriše jedno od najvećih takmičenja u kojem se sportisti ne testiraju pre izlaska na scenu. Toliko o tome da ne podržavaju upotrebu anabolika...                                                                



Pitanje: Ispričajte nam malo o tome što ste za potrebe filma doveli nekoliko ilegalnih imigranata da mešaju suplemente u vašoj kuhinji. Koja je poenta toga?
Odgovor: Imao sam prijatelja koji je jednom želeo da mi  proda suplemente ispred teretane, iz njegovih kola. Momak je jednostavno kupovao sastojke, mešao u svojoj garaži i prodavao.
Tokom snimanja filma isti ovi imigranti su nas svakodnevno vozili za potrebe posla. Kada sam im došao sa idejom da mi mešaju suplemente, mislili su da sam lud, ali smatram da je ovaj segment filma od velikog značaja za gledaoce.

Pitanje: Pričali ste čak i sa političarima koji su inkriminisali upotrebu anabolika. Da li vas je nešto iznenadilo u razgovoru sa njima?
Odgovor: Pomislio bi čovek da ti ljudi imaju bar neku predstavu o onome što su „zabranili“. U redu, ne očekujem da znaju razliku između anavara i testosterona, ali očekivao sam bar neku minimalnu predstavu o anabolicima. NIŠTA!
Tada sam bio veoma razočaran iz razloga što upravo ljudi koji su ih označili nelegalnim nemaju pojma o njima. Zašto su nelegalni? Zašto opasni? Gde su dokazi za to? Neka pokažu bilo šta, samo nek bude konkretno.

Pitanje: Da li je ovo bilo jedino negativno iskustvo sa predstavnicima vlasti?
Odgovor: Nikako. Biću realan i reći da su pojedini političari sa kojima smo pričali znali o čemu razgovaramo i imali osnovnu predstavu o predmetu razgovora. Jedan mi je rekao da je čak naložio da se zabrani andro, jer je saznao da je ovaj lek ustvari prekursor steroida i da ga njegov sin koristi.
Kada sam ga pitao, da li je sproveo neko istraživanje, ili se detaljnije raspitao o tome zašto bi andro bio štetan, nije mi odgovorio ništa. Samo mi je rekao da želi da da dobar primer klincima.  Da, ovo je isti čovek koji je nekih godinu dana pre intervjua priveden zbog brze vožnje u pijanom stanju sa prostitutkom na suvozačevom mestu. Dobar primer deci sigurno...

Pitanje: Jedan od saradnika filma jeste i Greg Valentino, poznat po upotrebi sintola. Ali, nijednom niste spomenuli upotrebu sintola u filmu. Zašto?
Odgovor: Jesmo se dotakli te teme, ali nisam ništa objavljivao iz razloga što nisam imao konkretne dokaze. Greg je izričito govorio da nikad nije koristio sintol, ali da jeste uzimao anabolike.  Treba doduše primetiti da prodaje sintol preko svog veb sajta.

Pitanje: Vaše mišljenje o upotrebi anabolika u bodibildingu?
Odgovor: Ne vidim problem u tome. Na kraju krajeva, koga je briga? Ljudi ne treba da gube iz vida da je ovo ekstreman sport.
Iskreno bih voleo da vidim potpuno prirodne takmičare na Olimpijadi. Ko bi inače želeo da gleda i prati sportiste koji bi bili osetno manji, osetno manje mišićaviji, osetno sporiji...

Pitanje: Razgovarali ste i jsa jednim anti-doping ekspertom koji vam je rekao da je testirao preko 2000 takmičara koji su bili pozitivni, ali im je ipak dozvolio da se takmiče. Posebno ste naglasili 1988. I Olimpijske igre u Seulu i trku između Bena Džonsona i Karla Luisa. Šta nam možete reći o tome?
Odgovor: Svi znaju da je B.J. koristio anabolike. Osvojio je zlato, ali mu je narednog dana oduzeto, jer je bio pozitivan na testovima. Medalja je predata drugom, Karlu.
Ono što manji broj ljudi zna jeste da je isti taj Karl par meseci pre trke bio pozitivan na različite vrste amfitamina. Tehnički, ukoliko ste pozitivni na droge i dopinge tokom bilo koje faze kvalifikacija, diskvalifikovani ste i sa Olimpijade. Ali, ovo nije bio slučaj i sa Karlom. Nešto pre ovog testa, Olimpijski komitet iznedrio je pojam “nenamerna upotreba” koja označava situaciju u kojoj je sportista koristio nedozvoljena sredsstva, ali ne u nameri za poboljšavanje rezultata.

Svejedno, Karl je bio pozitivan na efendrin i pseudoefendrin, koji mogu itekako imati značaja kod sprintera koje razdvaja samo par desetinki sekunde.
Mnogo licemerja postoji i u svetu sporta.

Pitanje: U filmu ste povukli paralelu između korišćenja anabolika u bejzbolu i primera radi laserske operacije oka kod igrača golfa, ili sa injekcijama kortisona koje mnogi uzimaju. Mislite li da je to pošteno?
Odgovor: Naravno da jeste. Ukoliko koristite bilo šta kako biste uvećali svoje prirodne performanse, onda to jeste varanje! Realno, ukoliko hoćemo da ocrnimo anabolike, onda budimo temeljni i ocrnimo sve ostale slične stvari.
Da se razumemo, većina profesionalnih sportova ima pravila kojima se zabranjuje upotreba anabolika. Ali, mišljenja sam da sve to postaje zamagljeno sada. Primera radi, nedavno sam operisao kuk i prepisali su mi vikodin. Sa druge strane, mnogi igrači fudbala uzimaju vikodin da bi mogli da igraju. Zar ne bi i to trebalo da bude varanje?