Archive for 10/01/2014 - 11/01/2014

TRENING ZA RAMENA FUADA ABIADA „HOSS“-A





Fuad „Hoss“ Abiad odlučio je da krene da se bavi bodibildingom nakon svog prvog takmičenja „Toronto Pro“ godine 2000. Na takmičenju u pro kategoriji tada su se pojavila imena poput Markusa Ruhla (koji je tada i odneo titulu), Dekstera Džeksona i drugih, a među amaterima najveću pažnju privukao je upravo Fuad Abiad.

Više od deceniju nakon prvog izlaska na binu Abiad se seća svojih početaka. Njegova kombinacija simetrije, obima i odličnih separacija omogućila mu je napredak u ovom sportu i dobru karijeru. Ukoliko bi određenu mišićnu grupu trebalo izdvojiti, to bi bila njegova ramena koja se svojim obimima i tonusom jasno izdvajaju i čine ga odličnim atletom.
Stoga, hajde da prođemo jedan od čestih treninga koje je Abiad koristio i još uvek koristi i za koji tvrdi da mu je mnogo pomogao da izgradi odlična ramena.

PARADOKSALNE STUDIJE I ZAKLJUČCI O UTICAJU JUTARNJIH OBROKA NA ZDRAVLJE I FORMU





Ozbiljne, kvalitetne studije zaista treba pratiti. Ali, sve više zamaha uzimaju oni samozvani istraživači koji navode neke nebitne (često izmišljene) studije kako bi podržali neke svoje tvrdnje ili svoj interes.

Kada pomislimo na pravog naučnika, kako ga zamišljamo? Većina nas pomisli na nekog momka ili devojku u belom mantilu, sa cvikerima, kako posvećuje svoj život laboratorijskom radu i objektivnim zaključcima. Ipak, ovo nije slučaj stalno.


ODREĐIVANJE PROGRAMA SHODNO CILJEVIMA VEŽBAČA





Internet danas zaista jeste odlična stvar, jer nam brojne informacije iz svih društvenih sfera stoje na raspolaganju. Ipak, najveći problem u vezi sa ovim jeste razabrati prave informacije, zaključiti koje su tačne koje netačne. Konfuziju su stvorili oni „stručnjaci“ koji namerno ili jednostavno iz nedovoljnog znanja plasiraju pojedine tvrdnje, pa ovo može biti veoma zbunjujuće i za profesionalce, a tek za one koji počinju.

Tako je i sa bodibildingom, mišićnim rastom i povezanim temama. Koje informacije imaju dovoljno kredibiliteta? U ovom tekstu posebno ćemo se pozabaviti optimalnim brojem ponavljanja i serija po vežbi, zavisno od ciljeva vežbača.

Koji parametri treba da se uzmu u obzir u ovom slučaju? Koji modeli programa? Mnogi treneri samo prepisuju od drugih svojim klijentima, ili pišu ono što je u skladu sa današnjim tvrdnjama marketinškog karaktera. U ovom tekstu ćemo otići korak dalje.

Princip 24-50

Ovaj princip je ustrojen onda kada smo mi koji treniramo shvatili da shodno različitim ciljevima treba iznedriti i različite pristupe, jer su određeni brojevi ponavljanja i obim treninga neophodni za odrene ciljeve, jer daju različite efekte. Ovaj princip će vam pomoći da:
-odredite koja razmera ponavljanja/serija je idealna za vaše ciljeve
-shvatite zašto pojedini programi koje ste oprobali nisu dali efekte koje ste priželjkivali
-konstantno menjate svoj program čineći ga efikasnijim i interesantnijim
Svi smo sigurno čuli da pojedini principi su posebno značajni za razvijanje fizičke snage, hipertrofije ili gubljenja telesne masnoće. Iako jeste tačno da pojedini pristupi daju više efekte u pojedinim ciljevima nego u drugim, treba reći da u praksi podela ovih tehnika nije tako crno-bela.

Ipak, iskustvo do sada je pokazalo da određen broj ponavljanja ili serija određuje da li sportista razvija snagu zajedno sa mišićnim rastom, razvija mišićni rast bez osvrta na fizičku snagu ili daje mišićima dovoljno stimulacije za održavanje obima tokom faze mršavljenja.



1.       Razvijanje fizičke snage i hipertrofije
Dogmatizam u vezi sa razvijanjem maksimalne fizičke snage kaže da je neophodno jako opterećenje i manji broj ponavljanja. Sledeća stvar koja se ističe jeste da ovakav pristup vrlo malo, skoro neznatno utiče i na stimuaciju mehanizama rasta, tj. izazivanje hipertrofije. Vođeni ovim, mnogi vežbači su radili manji broj ponavljanja, što znači i manji obim treninga, ali su zato išli sa skoro maksimalnim opterećenjima u svakoj seriji. Danas postaje jasno (bar bi trebalo) da tzv. linearna periodizacija ne predstavlja ništa do uzaludnosti. Stoga, zašto jednostavno uz sve ovo ne bismo digli obim treninga? Jer onda kada dostignemo određen obim u treningu, javiće se i mogućnost mišićnog rasta. Dakle, ukoliko vam je cilj razvijanje maksimalne fizičke snage uz hipertrofiju, onda bi ovo trebalo da budu vaši osnovni principi:

Serija/ponavljanja: 24-36
opterećenje: 80-90% 1 RM
odmor između serija: 70-180 sekundi
nedeljno treninga po mišićnoj grupi: 2-4

Ovo bi bili parametri koji bi mogli da vam budu od koristi za razvijanje snage i mišićne mase. U praksi mnogi treneri klijentima organizuju programe sa 3 x3 ili 5 x 3 zarad razvoja fizičke snage, ali ovo nije dovoljno ukoliko želite i mišićni rast. Ukoliko biste sa 3 x 3 prešli na 8 x 3 eto i hipertrofije. Opterećenje od 80-90% 1RM je dovoljno da se uposli veliki broj motornih jedinica, što će otvoriti mogućnost i za razvoj snage i za hipertrofiju. Parametri 8x3, 10x30, 12x3, 7x4, 8x4, 9x4 jesu sasvim prikladni za ove ciljeve.



2.       Razvijanje hipertrofije bez osvrta na maksimalnu fizičku snagu
Ponekad vežbači samo žele da se raskrupnjaju i nije im od značaja da li će uz to biti i fizički jaki. Ukoliko je to slučaj sa vama, onda je ovo najbitniji deo teksta za vas.
Ipak, nemojte gubiti iz vida da će uz hipertrofiju vrlo verovatno doći i pomak u snazi, usled akumulacije miozinskih i aktinskih proteina koji će vam omogućiti jaču produkciju sile tokom rada na treningu.
Za ostvarivanje ovog cilja, postoji veliki borj različitih pristupa, pa je naročito zbunjujuć.
Pristalice HIT treniga često predviđaju serije do otkaza od 12 ponavljanja. Ali, vrlo često se radi o samo jednoj seriji od 12 ponavljanja po vežbi,  a smatramo da to nije ni blizu dovoljno za izazivanje mišićnog rasta.

Sa druge strane stoje pristupi tipa 10 x10, što znači da bi ukupni obim treninga bio 100 ponavljanja. Problem? Iako je ovaj obim izvan onog koji ćemo vam ponuditi upravo, opterećenje kojim biste realno mogli izvesti ovaj obim nije prikladno sa aspekta rasta.
Kako biste uspešno odraditi ovako visok obim trebalo bi da se koristi opterećenje od približno 60% 1RM, a iskustvo i studije pokazuju da ovaj procenat nije baš idealan ukoliko vam je samo rast u glavi, jer  se znatno manji broj motornih jedinica aktivira prilikom rada, što dalje znači i manju šansu za rast.
Dakle, ukoliko vam je cilj samo hipertrofija, ovo bi bili naši predlozi:
Broj serija/ponavljanja: 36-50
opterećenje: 70-80 % 1RM
odmor: 60-120 sekundi
treninga nedeljno po mišićnoj grupi: 2-4
Kako se približavate opterećenju od 80% 1RM, izgleda da je obim od 36 najbliži idealnom. Takođe, kako se opterećenje smanjuje, obim bi trebalo da se povećava, kako bi se zadovoljila stimulacija potrebna za rast. Ipak, svaki obim iznad 50 ne bi baš mogao da ide zajedno sa predloženim opterećenjem, bez stvaranja preteranog mehaničkog i nervnog stresa.
Parametri poput 6x6, 4x12, 5x 10 sasvim su prikladni ovde.

3.       Gubljenje telesne masnoće
Oni koji žele da izgube na masnoći treba da pogode optimalan odnos između intenziteta treninga i obima. Ukoliko je prvi nizak, mišićna masa neće se održavati valjano. Ukoliko je obim previsok, to znači da će stres biti znatno jači što će produžiti i vreme potrebno za oporavak.
Dodatno, kada je gubljenje masnoće u pitanju, vaša ishrana mora biti perfektna i morate biti disciplinovani, jer mršavljenje dolazi samo onda kada je telo u kalorijskom deficitu, tj. kada više troši nego što dobija. Takvo stanje je stresno samo po sebi, pa se i na trening mora obratiti značajna pažnja. Imajući sve ovo u vidu, ukoliko vam je cilj gubljenje telesne masnoće, ove parametre predlažemo kao idealne:

Broj ponavljanja/serija: 24-36
opterećenje: 70-80% 1RM
odmor: 60-90 sekundi
nedeljno treninga po mišićnoj grupi: 2-3

Smatramo da ovi parametri optimalno postavljaju odnos intenziteta i obima. Ukoliko biste odstupali od ovoga, trening bi vrlo brzo mogao da postane naporan (usled prevelikog CNS stresa), uz značajne upalne procese. Parametri  poput 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 sasvim su prikladni ovde.

Zaključak:

Proučite pažljivo ove parametre sledeći put kada budete želeli da menjate trening program, shodno vašem cilju. Postarajte se da u svakom treningu menjate parametre, ali u okviru razmera koje smo vam ponudili. Ne plašite se kreativnosti i budite disciplinovani u izgradnji tela koje želite i ostvarivanju ciljeva koje ste postavili pred sebe.


Izvor: tnation.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 

MOGUĆI RAZLOZI ZAŠTO NE IZGLEDATE KAO DA TRENIRATE





Evo šta bi trebalo zapamtiti:

-pojedini vežbači u teretani premnogo vremena provedu na „fensi“ zagrevanje i zaborave da zaista treba da treniraju
-kada započnete neki program onda ga valjano i završite.
-osnovne stvari i osnovne vežbe će vam na početku najbolje doći. Radite čučanj pravilno, radite benč pravilno, radite mrtvo pravilno i nema razloga da se rezultati ne vide
-ne dozvolite da vam loša ishrana pokvari sav trud u teretani. Lošu ishranu ne možete nadoknaditi jakim treningom ili kardioom
-periode odmora između serija iskoristite produktivnije umesto za fotografisanje i slanje poruka
Postoji mnogo stvari koje vežbač, a posebno početnik, može raditi naopako, te biti nezadovoljan svojim napretkom. U tekstu koji sledi istaći ćemo par stvari za koje smatramo da su često izokrenute, pa ukoliko ih vratite na pravi put i vaša forma će napredovati.

PROGRAM SUPLEMENTACIJE ZA ZNAČAJNU MIŠIĆNU MASU






Sukobljavate se sa manjim problemom – cilj vam je da izgradite mišićnu masu. Što više mišićne mase. Trenirate kao zver i jedete kao zver, a ipak vam postaje jasno da svi ti nutrijenti koje uzimate iz namirnica i suplementacije oko treninga pomažu, ali ne onoliko koliko ste očekivali. Ukoliko je ovo scenario koji vam zvuči poznato onda je dobra stvar reorganizovati program suplementacije.
Danas to i nije baš tako jednostavno, imajući u vidu veliki broj proizvođača, a posebno veliki broj vrsta suplemenata. Danas vežbač od prevelikog izbora može se naći u dilemi šta da kupi i koliko. U ovome ćemo vam mi pomoći. U nastavku ćemo vam ponuditi program suplementacije koji počinje od osnovnih stvari pa polako prelazi na viši nivo, a sve u cilju izgradnje što kvalitetnije mišićne mase.


MITOVI I ISTINE O POTISKU NA BENČ KLUPI






Evo šta bi trebalo da zaptamtite:

-jak triceps vam nije i ne bi trebalo da bude od pomoći na potisku na benč klupi. Oprobajte da unapredite kosi potisak i potisak iznad glave, pa će se i vaše performanse na ravnoj benč klupi vrlo verovatno popraviti.
-masivni trapezasti mišići i jaki skapularni retraktori su značajniji za dobar potisak nego latisimusi
-benč pres nije opasna vežba u smislu mogućnosti povređivanja, ukoliko se radi pravilno, dobrom tehnikom i naravno uz racionalno opterećenje

Mnoge zablude su pronašle puteve do velikog broja vežbača koji sada kubure da razaznaju šta je istina, a šta mit, što može biti prilično frustrirajuće, a u kranjoj meri i opasno.
Kao da je u toku globalna igra gluvih telefona, mitovi su se od usta do usta prenosili munjevitom brzinom. Ponekad se desi da istiniti i dobronamerni saveti nekako prerastu u gluposti i u toj formi dođu do velikog broja ljudi.

MIŠIĆNA MASA I REGULACIJA ŠEĆERA U KRVI






„Uvećanje mišićne mase previše je kompleksan cilj da bi se ostvario samo jednim pravilom u ishrani koje bi se odnosilo na optimalan unos proteina“. Uspešna izgradnja tela podrazumeva i optimalan unos proteina, ali i pravih hidrata i esencijalnih masti, a sve ovo kako bi se stvorio kvalitetan kalorijski suficit od kojeg se ustvari naši mišići i izgrađuju. Imajući ovo u vidu, treba skrenuti pažnju na nešto što se često stavlja u stranu a to je uticaj hrane na nivo šećera u krvi.

Šećer u krvi, ili glukoza u krvi, prosto rečeno označava količinu šećera koji se nalazi u krvi. Naše telo razlaže unete hidrate do forme šećera. Šećer će ili teći krvotokom ili će biti apsorbovan kao mišićni glikogen u mišićnom tkivu (što je veoma važan aspekat za mišićni oporavak i rast), ili će biti skladišten kao telesna masnoća.
U ovom tekstu ćemo istaći nekoliko važnih okolnosti i strategija kako biste u što većoj meri kontrolisali nivo šećera u krvi tako da radi za vas, a ne protiv vas.

METABOLIČKI POREMEĆAJI - ISTINE I ZABLUDE






Danas kada su informacije na dohvat ruke mnogi i dalje to ne umeju ili ne žele valjano da iskoriste. Sa druge strane, ipak, stoji i okolnost da mnoge od ovih informacije koje možete pročitati ili čuti nisu tačne,  jer mnogi treneri, nutricionisti jednostavno ne znaju dovoljno o čemu pričaju. Takva situacija jeste i sa metaboličkim oštećenjima ili poremećajima i njihovoj ulozi u procesu mišićnog rasta.
U ovom tekstu potrudićemo se da na prost način iznesemo činjenice koje bi vam mogle koristiti u vašem treningu.

Činjenice

Metabolička oštećenja ili poremećaji jesu moderan termin za ono što sledi usled preteranog vežbanja ili preteranih dijeta. Dakle, prosto rečeno, metabolička oštećenja ili poremećaji javljaju se usled predugog ukidanja kalorija, obično u kombinaciji sa preteranim vežbanjem, a ovo se može i postići preteranom upotrebom sagorevača telesne masnoće.

GOOD MORNING (GM)




Good morning (GM) sigurno jedna od najboljih i najefektivnijih vezbi za razvijanje snaznog zadnjeg lanca. Ne vidjamo je cesto po teretanama, a vezbaci nemaju ideju sta na taj nacin propustaju. Od glave do pete, zadnja strana tela jaca, plus core. Ako zelite snazna ledja, gluteus, zadnju lozu, core, pravi izbor je GM. Kao sto je Aca Aragorn rekao, prava babaroga od vezbe.
Ako budete radili gm, otvarate sebi mogucnost da imate jak cucanj, jako mrtvo dizanje i jos dosta stvari dobrih koje ce vam ova vezba doneti.

JAKA, MASIVNA I ISCRTANA LEĐA







Još od slavnog Lija Hejnija, masivna leđa sa mnogo separacija i detalja postala su standard na takmičenjima Mr. Olympia. Osmostruki šampioni Li Hejni, Roni Koleman i šestostruki pobednik Dorijan Jejts, mogu se pohvaliti fenomenalno razvijenim leđima. Ovi momci pomerili su granice i postavili standarde novijim šampionima poput Katlera, Dekstera Džeksona i danas vladajućeg Fila Hita, a tu je i uvek drugi Kai Grin. Ali, relativno skoro pojavilo se i novo ime, koje bar trenutno nije u rangu ovih momaka, ali je svakako vredno pažnje. U pitanju je Mamduh „Big Ramy“ Elsbiaj. Sam Denis Džejms ne ustručava se da pohvali novajliju Rejmija: „Svaki put kada treniramo zajedno trudim se da ga nateram da radi nešto što do tada nije probao, ali izgleda da on sasvim lepo napreduje i od tipičnih vežbi i serija. Za njegove obime i napredak jednostavno nemam objašnjenja. Mora biti da je nagrađen manjkom aktivnosti miostatina, jer raste nenormalno!“

Rejmijeva leđa danas jesu veoma masivna i dobijaju sve više detalja. Kako on sam kaže nema tu nekih specijalnih tehnika, već jednostavno veslanja i povlačenja. Mnogo veslanja i mnogo povlačenja. Rejmi je izgradio obime, punoća i detalji mišićnog tkiva doći će vremenom kako mu telo bude sazrevalo.


U nastavku ćemo vas provesti kroz uobičajen trening za mišiće leđa koje Rejmi praktikuje u svojoj rutini.

Prva vežba obično je povlačenje na latu podhvatom u širini ramena, 4-5 serija, 8-15 ponavljanja.
„Jedne nedelje radimo trening bučicama i mašinama, a sledeće obično se odlučimo samo za mašine“, objašnjava Džejms. Rejmi radi 4-5 serija po 8-15 ponavljanja, piramidalno uvećavajući opterećenje u svakoj narednoj seriji, a broj ponavljanja se smanjuje samo ako je to baš nužno. Odmor između serija traje dok se disanje ne vrati u normalu.

Rejmi isteže latisimuse na vrhu svakoh ponavljanja, a stvara snažne kontrakcije leđa pri krajnjoj tački pokreta. Koristi težine koje može kvalitetno da kontroliše kako bi osetio snažne kontrakcije u mišićima leđa. Prilikom izvođenja nema zamahivanja leđima niti drugog varanja.

Potom se prelazi na veslanje u sedećem položaju na mašini, takođe sa 4-5 serija uz 8-15 ponavljanja.
„Trudimo se obično da ovu vežbu radimo na što više mogućih načina“, kaže Džejms. „Ukoliko Rejmi pokuša da digne kotur preko koga kabl ide, ja ga uvek vratim u donji položaj, kako bi se ponavljanjima stimulisali i srednji segment leđa, zajedno sa donjim delom latisimusa“.
Praksa u svakom ponavljanju jeste da se kraj svakog pokreta naglašava zadržavanjem opterećenja nekih 1-2 sekunde, a ponavljanja na veslanju se rade tako što se hvat približava stomaku u što većoj meri, a laktovi se guraju unazad i široko.

Vežba koja sledi jeste veslanje olimpijskom šipkom ili T-nastavkom, isti broj serija i isti raspon ponavljanja kao i u prethodne dve.

U ovoj vežbi Rejmi se trudi da telo u odnosu na pod namesti pod uglom od 45 ili 60 stepeni, a hvat često menja. „Jedne nedelje veslanja radi hvatom, druge podhvatom i tako stalno menja“. Džejms kaže da je Rejmi veoma jak i da bi znatno veća opterećenja mogao koristiti u treningu, ali opet, akcenat se stavlja na jake kontrakcije i kontrolisane pokrete kako bi se izvukao maksimum iz svakog ponavljanja. Niko ne može osporiti da Rejmi ne trenira kako treba, jer njegova forma je pravi pokazatelj da radi baš kako treba.
Pored veslanja šipkama, Rejmi često ubaci u trening i veslanje bučicama ili na mašini, kako bi mišićima konstantno obezbeđivao drugačije vrste stimulacija i iz drugačijih uglova.
Tipičan nedeljni program Rejmija izgleda ovako:

Ponedeljak-grudi
Utorak-noge
Sreda-ramena
Četvrtak-leđa
Petak-Ruke
Vikend-odmor ili vežbe za stimulaciju zadnjih loža



Sledeća vežba jeste povlačenje na lat mašini uskim hvatom, 4-5 serija, 8-15 ponavlja.
Do ove vežbe u trenignu, Rejmi je već odradio 12-15 serija za leđa. Kada je povlačenje uskim hvatom u pitanju, Rejmi se obično blago nagne nazad, ali ispravljenih leđa, a nastavak za hvat povlači sve do svoje brade, odmah iznad grudi. Pri kraju pokreta opet sledi zadrška 1-2 sekunde uz jaku kontrakciju, a onda kontrolisano dizanje tereta u početni položaj.
Trening se obično završava jednoručnim veslanjem bučicama, 4-5 serija sa 8-15 ponavljanja po svakoj ruci.

„Da li će raditi ovu petu vežbu u treningu zavisi od toga kako se oseća tog dana. Rejmi zna da treba da sluša šta mu telo govori i ukoliko mu je jasno da peta vežba neće biti efikasna, neće je ni raditi“, kaže Džejms. Do ove vežbe Rejmi je već dobro prokrvio mišiće leđa. Ukoliko se odluči i za petu vežbu, to je obično izolaciona bučicama ili na nekoj od mašina.
Rejmi ova ponavljanja izvodi ili naslonjen na ravnu klupu, ili u pretklonu sa akcentom na jake kontrakcije.

Tipični Rejmijevi treninzi za leđa izgledaju ovako (broj serija u svakoj vežbi je uvek isti 4-5, kao i raspon ponavljanja 8-15):

-povlačenej na latu širokim hvatom
-sedeće veslanje kablovima
-veslanje olimpijskom ili T-šipkom
-povlačenje na latu uskim hvatom
-jednoručno veslanje bučicama

Drugi trening bi izgledao ovako (isti broj serija i raspon ponavljanja kao i u prethodnom):

-povlačenje na Hammer Strength mašini širokim hvatom
-veslanje na mašini u sedećem položaju
-veslanje na mašini Hammer Strenth u višem ili nižem položaju
-Pullover na mašini ili veslanje u višem položaju
-sedeće jednoručno veslanje kablovima


Izvor: flexonline.com

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 

DVE STRANE HOLESTEROLA



 Suplementi



Kada kažete „holesterol“ velika većina ljudi odmah pomisli na nešto što uzrokuje probleme sa zdravljem, a posebno sa kardiovaskularnim sistemom. Oni malo informisaniji znaju da razlikuju dobri i loši holesterol.

Dobri holsterol – HDL, predstavlja holesterol visoke gustine lipoproteina, dok je loši holsterol – LDL onaj sa niskom gustinom lipoproteina. Nedavna studija u izvedbi Stivena Reihmana sa AiM univerziteta u Teksasu možda je bacila svetlo na neke nove aspekte LDL holesterola koje bi nam 
mogle izmeniti predstavu o njemu.

 Može biti da loš holesterol ipak nije toliko loš.
Stiven tvrdi da je potrebna razumna količina LDL u krvi kako bi se okinuli mehanizmi rasta, tj.mehanizmi koji uzrokuju hipertrofiju.



U svojoj studiji, Stiven je uključio 52 osobe starosti 60-69 godina, koji su bili dobrog zdravlja ali fizički neaktivni. Nijedan ispitanik nije trenirao na isti način. Zaključak studije odnosio se na okolnost da nakon vežbanja umerenim intenzitetom ispitanici koji su ostvarili najveći napredak na polju mišićnog rasta ujedno su imali i najviši nivo LDL holesterola. Ovo je bilo veliko iznenađenje u studiji.

Stoga, Stiven tvrdi da je potrebna „razumna“ koncentracija LDL holesterola u krvi kako bi se odigrala mišična hipertrofija, što dalje dovodi do zaključka da su obe vrste holesterola u određenoj meri značajne za zdravlje. Jednostavno, nije moguće potpuno odstraniti loš holesterol i unaprediti zdravlje, kao što to danas mnogi tvrde.

BENEFITI OPTIMALNOG NIVOA DOPAMINA TOKOM STRIKTNIH DIJETA







Dopamin je neurotransmiter koji se luči u hipotalamusu i koji blokira oslobađanje prolaktina iz gornjeg režnja hipofize.

 Jedna od glavnih njegovih funckija jeste da deluje na simpatikus i ispoljava efekte poput: uzbuđenja, povišenog krvnog pritiska, motivacione energije, impulsivnih reakcija i slično. Primera radi, tokom seksualnih radnji dopamin je veoma povišen kod muškaraca, da bi po završetku prolaktin preplavio sistem indukujući suprotne efekte.

BENCH PRESS





Bench press (BP) sigurno najpopularnija vežba u teretanama. Verovatno ne postoji čovek koji je kročio u teretanu, a da nije uradio makar jedno ponavljanje.


Na našim prostorima poznat i kao bendž. Kad pričate sa nekim teško da će vas pitati „Koliko radiš čučanj?“ uglavnom će da bude „Koliko dižeš iz/na bendžu/benču?“ Kao što je Donnie Thompson (jedan od najjačih ljudi koji radi čučanj u multiply opremi) rekao: „Koga još briga koliki je moj čučanj, svi će da pitaju, a koliki ti je benč“ Čovek inače je uradio preko 500kg.


HIDRATI PRED TRENING - MARKETING ILI NAUKA?









Ukoliko se makar malo razumete u marketing onda vam je sigurno jasno da ne treba verovati svemu što se čuje, vidi ili pročita. Mnogi danas zloupotrebljavaju moć medija te plasiraju ideje i zaključke koji nemaju naučnu potporu kako bi zadovoljili svoje interese. Slična je situacija i sa optimalnim unosom nutrijenata pre treninga. Danas nam mnogi „savetuju“ da radimo ono što je u suprotnosti od onoga što bi naše telo u tom momentu zaista tražilo.

Pogrešan pristup unosu nutrijenata pre, tokom i nakon treninga direktno utiče na anaboličko okruženje u organizmu i kasnije na mogućnost javljanja mišićnog rasta, tj. hipertrofije. Ovo posebno dolazi do izražaja ukoliko je trening koji predstoji visokog intenziteta i veoma zahtevan sa aspekta fizičke snage ili izdržljivosti.


Onda kada pred trening unesemo veće količine hidrata ili proteina, ili oba (kao što je to obično praksa i kao što nam to obično savetuju da radimo) mi u velikoj meri ometamo naše skeletne mišiće da iskorišćavaju skladištenu energiju koja je odmah tu u blizini – baš u mišiću. Sa sposobnošću da skladište unete hidrate kao glikogen i masne kiseline kao trigliceride, mišići figuriraju sa sopstvenim zalihama energije.

Fiziologija po kojoj se pristup ovim rezervama energije odvija je prilično prosta i zasniva se na sposobnosti tela da veoma brzo reaguje na stres koji trening izaziva, a odgovor će biti najintenzivniji ukoliko je prisustvo insulina u tom momentu nisko, bez obzira da li ste to postigli neunošenjem hrane jedno vreme (oko dva sata nakon poslednjeg obrka) ili ste na ketogenoj dijeti. U ovoj situaciji, kada je u okruženju insulin nizak, mnogi hormoni znatno uvećavaju svoje prisustvo i aktivnosti: glukagon, kortizol i adrenalin/ noradrenalin.

Isprva bi izgledalo da ovako nešto mi ustvari želimo da izbegnemo, ali nauka kaže da je ova kombinacija idealna! Uz nisko prisustvo insulina i šećera u krvi, svaki od ovih hormona ispoljava aktivnosti koje nam zajedno nude izuzetnu dostupnost energetskih rezervi u mišićima.



Glukagon
Stimuliše razgradnju glikogena skladištenog u jetri i njegovog oslobađanja u vidu glukoze u krvotok za periferna tkiva i delove tela, kao i CNS, jer skeletni mišići ne mogu oslobađati njihov glikogen u krvotok (jer im nedostaje glukoza-6-fosfataza koja je odgovorna za poslednji korak u oslobađanju glukoze nazad u krvotok  tokom razgradnje glikogena u jetri).

Kortizol
Stimuloše razgradnju glikogena i triglicerida u glukozu i masne kiseline, obezbeđujući energiju telu dopremljenu iz unutrašnjih energetskih rezervi.

Adrenalin
Neophodan je da mišićnom tkivu omogući pristup unutrašnjim rezervama glikogena i tera masne ćelije u telu da oslobađaju masne kiseline zarad sinteze energije.

Sve ovo se dešava u okolnostima niskog prisustva insulina. Treba naravno istaći da će naše telo lučiti ove hormone i kada je nivo insulina povišen, ali u tim okolnostima ovi hormoni se neće ponašati isto! Kada je u pitanju glukagon, on će izmeniti svoju funkciju i pokušaće da sintetiše glukozu iz aminokiselina, kortizol neće više signalizirati masnim ćelijama da otpuštaju masne kiseline zarad sinteze energije i umesto toga može okinuti pre – adipocite (ćelije koje trenutno nisu u stanju da skladište masnoće) da se preobraze u potpuno funkcionalne adipocite (koji jesu sposobni da skladište masnoće). Adrenalinu je potrebno duže vremena da se luči, ne dostiže visok nivo, a posledica svega toga jeste da mišići ne reaguju tako intenzivno na stres od treninga, kao ni masne ćelije u telu.

MRTVO DIZANJE - DEADLIFT






Mrtvo dizanje-deadlift (DL) jedna od najboljih vežbi za razvoj snage celokupnog tela. Kao i čučanj razvija vašu snagu od glave do pete. Uz pomoć Dl-a pored snage možete nabaciti i ozbiljnu mišićnu masu. U svakom iole ozbiljnom treningu za razvoj snage naći če se i mrtvo dizanje.


NAJČEŠĆE GREŠKE KOJE DAME ČINE U ISHRANI






Evo šta bi trebalo zapamtiti:

-kojekakve emisije na TV o ishrani, kao i kojekakve „slim & fit“ namirnice koje se danas sreću na svakom koraku odvlače pažnju damama od zdravih navika u ishrani i fizičkoj aktivnosti.
Vreme je da znanjem i disciplinom preuzmete stvari u svoje ruke!
-većina žena podvrgava se režimima ishrane koji realno usporavaju njihov metabolizam. 
Umesto toga, trebalo bi da treniraju i jedu pravilno kako bi održavali mišićnu masu i stimulisali mišićni rast. 
Mišićna masa i metabolizam su neraskidivo povezani.
-žene često preteruju sa hidratima i raznim vrstama masti, izbegavajući ih kao da su smrtno opasne.

MILITARY PRESS






Jedna od najboljih, a opet  i najređih vežbi koje viđamo kod današnjih vežbača, jeste military press (MP)- stojeći potisak šipkom. Vrlo mali broj vežbača radi ovu vežbu. Pored ovoga, javlja se novi problem, a to je da dosta veliki procenat od tih ljudi, ne izvodi pokret kako treba. Military press je neka vrsta testa snage za gornji deo tela, pre no što legnemo na bench klupu. Jim Wendler (biće u nekom tekstu i o njemu reči)  je imao dobru izjavu za MP- „Ako nešto možete podići iznad glave, izdominirali ste u svakom pogledu“.


ČUČANJ






Vežba od koje se dosta vežbača plaši, bez nekog pravog razloga, jeste čučanj. Kada samo spomenemo čučanj odmah ćemo čuti neke od sledećih reakcija: „Beži bre neću da se povredim“, „Ma kakav čučanj čuvam leđa“, „Šta će mi čučanj imam presu“. U ovom tekstu pokušaćemo da objasnimo kako ljudi ne treba da se boje čučnja, kako ga pravilno raditi i da im skrenemo pažnju da je čučanj možda i najvažnija vežba u teretani.

ISTINE I ZABLUDE O ZNAČAJU HIDRATA U SPORTSKOJ ISHRANI





1.       Da li dijete sa niskim unosom hidrata uzrokuju gubitak mišićne mase?
Mnogi danas postavljaju ovo pitanje. Treba biti precizan  i iskren i reći da racionalno isplanirana dijeta sa niskim unosom hidrata ne mora nužno umanjiti i anabolički odgovor tela na težinski trening. 
U nastavku iznećemo vam i činjenice koje je nauka uobličila da vam to i dokažemo.

UTICAJ KONZUMACIJE ALKOHOLA NA ZDRAVLJE I FORMU








Evo šta bi trebalo zapamtiti:

-alkohol ne utiče na skladištenje masnoća u telu u toj meri kao što ima uticaja na umanjivanje sagorevanja telesnih masnoća
-opijanje za posledicu ima veoma umanjenu proteinsku sintezu, kao i veoma spor i nekvalitetan oporavak od treninga
-takmičari koji priušte sebi alkohol nakon takmičenja izgleda da ne osećaju neke značajnije štetne posledice od toga, pod uslovom da alkohol dođe nakon par dana posle takmičenja
-uticaj alkohola na naše telo i formu umnogome zavisi od vrste pića koje se pije (pivo, vino, kokteli), kada, koliko, na koji način se pije i šta se jede uz to piće
-sve dok se ne pretvorite u alkoholičara, ne bi trebalo da imate briga od štetnih posledica ponekog pića koje sebi dozvolite s vremena na vreme

Dopustite autoru teksta da vam ukratko ispriča priču iz njegove mladosti:
Godina je 1995, studiram biohemiju. Učim izjutra, treniram popodne, a uveče radim kao šanker u jednom od veoma popularnih klubova. Imam oko 100 kilograma, uz procenat telesne masnoće ispod 10%. Nije da se hvalim, ali bio sam šmekerčina. Nisam pio ni kap alkohola. Sa mnom je radio jedan prijatelj, koji je bio mršaviji od mene, ali i veoma izdefinisaniji, a koji je uz to pio kao smuk!  Sećam se da sam se šalio sa njim da „ako nastaviš da piješ tim tempom, uskoro ću ti kupiti pravi  ženski brus za sisiće koje ćeš napraviti sebi“. Lako je zaključiti da sam ovu „prozivku“ formulisao shodno tadašnjem (i današnjem) verovanju da konzumacija alkohola svakoga pretvara u estrogenu gomilu sala.
Inače, prijatelj bi mi skoro uvek obično odgovorio, držeći u ruci kriglu piva „bez brige drugar, danas sam trenirao. Ti si pio šejk, ovo je moj obrok nakon treninga“. Naravno, zajedno smo se smejali ovim razgovorima, družili se i trenirali. Znate li šta se tokom narednog perioda dešavalo? Nije dobijao na  težini, ali se ni mlitavi sisići nisu pojavljivali. Otprilike, zadržavao je skoro identičnu formu sve vreme.




Alkohol i metabolizam
Kada konzumiramo alkohol, etanolu u pićima se uvek daje prioritet sa aspekta našeg telesnog metabolizma. Veliki broj metaboličkih procesa se stopira i sva pažnja se usmerava na prisutni etanol, čiji metabolizam izgleda u četiri koraka otprilike ovako:

Ethanol Acetaldehyde Acetate Acetyl-CoA

Acetat i acetil-CoA mogu se iskoristiti kao izvori energije, ali našem telu to nije racionalno, jer je veoma zahtevno. Veruje se da 1g alkohola ima 7 kalorija, ali slično kao sa proteinima, njegova konverzija zarad energije je neefikasna i 17-20% energije se u procesu konverzije gubi. Drugim rečima, kao i sa proteinima, i alkohol ima veoma visok termogeni efekat.
Slično kao i sa proteinima, i suprotno od ustaljenih verovanja, alkohol se ne konvertuje tako lako u masti u telu. Ovaj proces je još zahtevniji nego njegova konverzija zarad energije. Ipak, sav taj acetat i acetil-CoA koji je prisutan u ćelijama daje signale našem telu da ne sagoreva šećere niti postojeće masti. Stoga, umesto da se označava kao „onaj koji stvara masti“ alkohol treba gledati kao „onog koji sprečava potrošnju masti“.
Sada se verovatno pitate naglas da li autor teksta nagoveštava da alkohol ipak nije toliko strašan za formu i zdravlje kako se veruje? Treba biti precizan i reći da postoji mnogo stvari u vezi sa alkoholom koje se ne znaju i da ukoliko se konzumira racionalno (umereno) nije baš toliki bauk kakvim ga predstavljaju.



Mišići, telesne masnoće i performanse
Kako biste izgrađivali mišićnu masu i sagorevali masnoće, potrebno je da upravljate kalorijama i telesnim hormonima. Alkohol utiče na obe stvari! Onda kada konzumirate alkohol, vi unosite kalorije. I, pod određenim okolnostima, ima uticaja na telense hormone koji su od značaja za mišićni rast i sagorevanje masti. Alkohol takođe ima sopstvene efekte kao celularni prenosnik signala i kao takav utiče i na hemijsko okruženje u mozgu i na signalizaciju mišićnim ćelijama. A naravno, sve ovo ima uticaja na izgradnju mišićne mase, sagorevanje masti i na performanse koje ostvarujete na treningu ili tokom bilo koje sportske aktivnosti.

Da li alkohol stopira izgradnju mišićne mase
Verovatno ste čuli priče kako alkohol veoma negativno utiče na izgradnju mišićne mase. U pravu ste. To se moglo videti i na primeru mog prijatelja koga sam spomenuo na početku teksta, koji je tokom vremena ostajao prilično utegnut, ali nije napredovao u vidu novih kilograma mišićne mase. Alkohol okida nekoliko mehanizama kojima se proteinska sinteza kao i oporavak znatno usporavaju i umanjuju. Ipak, opet ističemo, sve dok ste racionalni i umereni, sve bi trebalo da bude u redu.
Sledeće efekte na mišićni rast ima konzumacija alkohola: povišava nivo miostatina, smanjuje popunu glikogenskih rezervi, umanjuje upalne procese nakon treniranja (da, ovo je loša stvar za rast), potiskuje aktivnosti mTOR nakon vežbanja (najverovatnije redukcijom prisustva celularne fosfatne kiseline), a najverovatnije ima uticaja i na „neslaganje“ između insulina i IGF-1 i njihove signalizacije. Ukoliko niste stručnjak u biohemiji, sve ovo rečju je veoma loše za mišićni rast!
Naravno, treba obratiti pažnju na par stvari podrobnije.  Jedna studija ispitiala je uticaj konzumacije alkohola. Jednoj grupi davana je doza alkohola od 1g po kilogramu težine, drugoj grupi davan je placebo napitak. Ova pića uzimala su se 30 minuta nakon što su obe grupe završile po 300 ekcentričnih ponavljanja u ekstenziji kvadricepsa. Dakle, jedna grupa se bukvalno odvalila od pića, druga je popila običnu tečnost.

Obe grupe su zabeležile značajan pad u periodu 36-60 sati nakon treninga u segmentima snage pri izometrijskim, koncentričnim i ekcentričnim kontrakcijama. Ipak, grupa koja je uzimala alkohol zabeležila je znatno lošije rezultate od kontrolne grupe (koja je pila placebo). Alkosi su zabeležili gore rezultate od čak 22%, 12% i 15% pri ove tri vrste kontrakcija u odnosu na grupu koja nije uzimala alkohol.

Verovatno ste svi očekivali ove rezultate. E sad, navešćemo još jednu studiju, od iste grupe istraživača, malo različitu od prve. Sada su poređeni uticaji alkohola na vežbanje i performanse kod grupe koja je uzimala 1g alkohola po kilogramu težine i grupe koja je uzimala 0,5g po kilogramu. I u ovom slučaju se jasno pokazalo da je grupa koja je uzimala veće doze zabeležila znatno lošiji oporavak, dok doza u ovoj drugoj grupi (0,5g po kilogramu) skoro da nije imala uticaja.
Dakle, opet se nameće konstatacija: ukoliko ste umereni, alkohol nije nešto što će vam upropastiti sav trud.

Kako alkohol utiče na performanse
Postoji više smernica u vezi sa uzimanjem alkohola i performansama sportista, a može vas iznenaditi da piće nakon takmičenja u velikom broju slučajeva ne utiče na performanse sportista, što je pokazala jedna studija izvedena na igračima ragbija.
U studiji, ispitanici ragbisti pili su u proseku oko 20 uobičajenih pića, što dođe oko 3g/kg, skoro tri puta više nego u prethodnoj studiji koju smo naveli. Drugim rečima, ovi momci su se baš odvalili. Dva dana nakon ovog opijanja, svaki ispitanik je trenirao na najvišem nivou, kao da se ništa nije desilo.
Shodno ovoj i još par drugih studija, može se zaključiti da osim ukoliko vam jetra prethodno ne pukne od količine unetog pića, par dana nakon opijanja bićete kao novi.



Uticaj piva i vina na gubitak masnoće
Kada obratimo pažnju na vezu između alkohola i gubitka masnoće, stvari su malo komplikovanije. Ovde najviše moramo obratiti pažnju na broj kalorija i endokrine uticaje, koji su takođe od značaja za mišićni rast, kao i na okolnosti pod kojima se pije.
Hajde sada na brzinu da ponovimo najbitnije do sada:
Alkohol, kao i protein, ima visok termički efekat, uz znatan utrošak energije koji je potreban da se skladišti kao masnoća. Prisustvo acetata i acetil-CoA blokira sagorevanj mesti i hidrata. Sve ovo podržavaju studije.

Još jedna stvar koju treba razmotriti jeste kako alkohol utiče na uzimanje hrane i želju za hranom. Iako je ovo individualno, izgleda da kod većine ljudi uzimanje alkohola slabi mehanizme koji regulišu potrebu za hranom, što dalje znači da kada ste popili možete pojesti više nego što vam je zaista potrebno a to je prilično loše za formu. Naravno, postoje i oni koji isto to rade i kada su trezni.
Dalje, ovaj uticaj na apetit koji alkohol ima, može čak zavisiti i od vrste pića koje pijete. Ovde treba imati u vidu par stvari: pivo je gorkog ukusa, a gorke supstance oslobađaju GLP-1, koji je poznat kao potiskivač osećaja gladi. Pivo takođe utiče na smanjivanje kortizola u kraćem periodu i kada se uzima u manjim količinama. Veće doze piva imaju suprotan efekat. Ovo je veoma važno, ukoliko znamo uticaj hormona na osećaj gladi i žudnju za nezdravom hranom.
Crno vino sadrži histamin, koji povišuje kortizol. Pretpostavimo da ovo povećava apetit. Belo vino ne sadrži ni histamin niti je gorkog ukusa kao pivo, pa se ne može baš sa sigurnošću tvrditi uticaj na apetit.

Jedna studija srpske doktorke Ane Kokavić pokazala je sledeće:
Pivo spušta kortizol i privremeno potiskuje osećaj gladi, ukoliko se unosi u manjim količinama. Crno vino povišava kortizol i stimuliše apetit. Belo vino se ponaša slično kao pivo.
Izgleda da skoro svako piće ima uticaja na nivo kortizola. Danas znamo da ovaj hormon utiče na osećaj apetita, ali i na oporavak nakon vežbanja. Bilo kako bilo, ne želimo visok nivo ovog hormona previše i predugo u bilo kom scenariju.

Što se tiče uticaja alkohola na hemijsko okruženje u mozgu, treba reći da povišava dopamin i spušta nivo serotonina. Dopamin diže adrenalin a sputava melatonin. Ovo se loše može odraziti na spavanje, što je u direktnoj vezi sa uvećanim osećajem gladi i žudnjom za hidratima.
Jedna studija ispitivala je uticaj alkohola na apetit, kao i uticaj različitih pića na apetit.  Suština studije bila bi da najjači osećaj gladi izazivaju kokteli, zatim crno vino, zatim pivo i belo vino koji u najmanjoj meri stimulišu osećaj gladi.




Testosteron i drugi hormoni
Uticaj alkohola na hormone poput testosterona, estrogena i drugih zavisi od količine pića i od okolnosti u kojima se pije. Doza od 0,5g po kilogramu izgleda da ima veoma mali uticaj na nivo testosteron.
Pijenje nakon napornog treninga za izdržljivost dodatno snižava nivo testosterona, a studija koja je iznela ovaj zaključak koristila je dozu od 1,5g/kg za ispitivanje.
Ali, kada se piće uzima nakon težinskog treninga u dozi od 1,09g/kg i slobodni i ukupni testosteron se dižu. Da li je onda navika mog prijatelja da posle treninga pije pivo bila dobra?
Usput, većina studija sa ženskim ispitanicima ukazala je da alkohol može dići nivo testosterona. A, ukoliko razumete fiziologiju ženskog pola, ovo nije dobra stvar za njih, pogotovu za abdomen.
Što se testosterona tiče, ovo bi bila osnovna pravila:
-budite umereni u piću (manje od tri pića za veče)
-ukoliko želite da pijete više, neka to bude ubrzo nakon treninga
-alkohol nakon aerobnog treninga nije dobra ideja

HGH i estrogen
Alkohol spušta nivo HGH, ali izgleda da ne utiče na nivo estrogena, bar ne u meri u kojoj se ranije verovalo. Studija u kojoj je ispitivan uticaj doze od 0,5g/kg na muškarcima i ženama nakon menopauze nije pokazala uticaj na nivo estrogena u krvi. Druge dve studije sa dozama od 1,5 i 1,75g/kg takođe nisu pokazale značajnije promene.

Na kraju
Alkohol nije izvor kvalitetnih kalorija. Piće će spustiti nivo B-vitamina, cinka, magnezijuma i drugih, što nije dobro. Ovo se može loše odraziti i na formu, ali i na zdravlje, jer predstavlja preduslov za pojedine bolesti i oboljenja. Dalje, u ovakvom okruženju, vaš metabolizam pati, jer mu fale značajni nutrijenti. Stoga, onda kada pijete postarajte se da nadoknadite izgubljeno.



Izvor: tnation.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
 



WHEY PROTEIN, LEUCIN I KREATIN – KORISTI NA DNEVNOM NIVOU









Mnogi samoproklamovani stručnjaci sedeći za kompom tvrde kako je vremensko tempiranje obroka „previše  složeno“, ili „nauka visokog nivoa“. Tempiranje vremena kada ćete imati obrok naravno da nije nauka, već jedna od odličnih strategija za unapređivanje vaše forme i zdravlja, ukoliko je primenjujete racionalno i na naučnim osnovama.