Archive for 09/01/2014 - 10/01/2014

TAJNE GERMANSKOG VOLUMENSKOG TRENINGA – GVT







Bez dileme, jedan od najpopularnijih programa za mišićnu masu jeste i germanski volumenski trening – GVT. Mnogo literature postoji na temu ove trenažne metode, ali izgleda kao da su njegove osnovne prednosti i principi negde u toj gomili zagubljeni. Stoga, u ovom tekstu ćemo istaći njegove osnovne karakteristike i prednosti.
GVT funkcioniše tako što aktivira određenu grupu motornih jedinica (nerava koji uzrokuju kontrakcije pojedinih mišićnih vlakana) i podvrgava ih intenzivnom ponavljajućem radu. Konkretno, 10 serija sa po 10 ponavljanja po jednoj vežbi. 

SAGOREVANJE POTKOŽNIH MASTI






Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-parcijalno gubljenje telesne masnoće je moguće, ali šanse za to su vrlo male. Sagorevanje najtvrdoglavijih masnoća u telu i parcijalno gubljenje masti su dve veoma različit stvari

-masti u telu se mogu kategorizovati po otpornosti na sagorevanje, u smislu da su neke u većoj meri pogodnije za oksidaciju, druge manje. Ove tvrdoglave se fiziološki razilikuju od drugih. Sadrže znatno više alfa receptora nego beta, osetljivije su na insulin i slabije su prokrvljene nego druge vrste masti

-pristup mršavljenju u kojem jedete manje i vežbate više jedan je od najgorih

-suplementi poput ekstrakta zelenog čaja, forskolina i johimbina HCL mogu pomoći sagorevanje najupornijih telesnih masnoća, onog momenta kada vaša ishrana i trening postanu racionalno organizovani



Nedavno smo na jednoj stranici o fitnesu i bodibildingu na društvenoj mreži primetili jedno pitanje čitaoca i odgovor administratora. Čitalac je pitao na koji način da se oslobodi najtvrdokornijih masnih naslaga sa stomaka, a administrator je rekao da parcijalna redukcija masnoće u telu nije moguća i da je dokazano da je to mit.

Da li je zaista tako? Ono što ćemo zastupati u ovom tekstu jesu dve teze:

-sve vrste masnoća je moguće sagoreti

-parcijalno gubljenje masnoće jeste moguće u maloj meri i vrlo retko, ali ipak je moguće

Dakle, parcijalno gubljenje masti je moguće,a?

Prvo, reći ćemo šta se podrazumeva pod ovim: parcijalno gubljenje masnoće znači sagorevanje masti sa određenog dela tela, npr sa stomaka, ili sa zadnjice, vežbanjem mišića koji se nalaze u tom delu tela.

Možda će vas iznenaditi da je u 2007.godini objavljena jedna studija u SAD, koja je potvrdila da se parcijalno gubljenje masnoće može desiti. U ovoj studiji, gojazni ispitanici su trenirali mišiće samo jedne noge. Na kraju studije, zabeležen je primetan gubitak telesne masnoće sa noge koja je trenirana u odnosu na nogu koju nisu aktivirali vežbanjem.

Dakle, možemo reći da je ova studija odgovorila na pitanje da li je parcijalna redukcija moguća. Da, moguća je, ali postoji samo jedan problem u vezi sa tim: moguća je u veoma malom obimu, skoro beznačajnom. Stoga mnogi i misle da se ne dešava uopšte. I u ovoj studiji, procenat izgubljenje masnoće u odnosu na postojeću, bio je kao par kapi izvađenih iz jezera. Ovo bi u praksi značilo sledeće: trud i vreme koje biste uložili da vežbanjem mišića izgubite masti sa određenog dela tela bili bi protraćeni.

Šta su to „tvrdoglave masnoće“?

Prvo smo razrešili tezu u vezi sa parcijalnom redukcijom kako bi svako potpuno razumeo o čemu želimo da pričamo ovde u tekstu. Kada je u pitanju sagorevanje masnoća u telu, mi ne govorimo o parcijalnoj redukciji. Napad na tvrdoglave nagomilane masti nije isto što i parcijalna redukcija! Parcijalna redukcija dovodi se u vezu sa vežbanjem, dok se sagorevanje telesnih masnoća odnosi na pravilnu ishranu, pravilan trening i kvalitetnu suplementaciju! Oslobađanje od masnoća u telu je itekako moguće, samo ukoliko znate šta da radite, kada i kako.

Dakle, kada kažemo „tvrdoglave masti“ mislimo na potkožne masne naslage. One se znatno teže sagorevaju nego vicelarne masnoće (one koje okružuju organe) ili nego intramuskularne (one u mišićnom tkivu). Najtvrdoglavije od potkožnih masnoća jesu one smeštene oko kukova, na zadnjici, butinama (kod žena), oko struka.

Biohemijska pozadina procesa sagorevanja masti

Kako biste sagorevali masnoće, potrebno je da ih naterate da izađu iz masnih ćelija. Ovo se naziva lipoliza. Po izlasku, masnoća bi trebalo da se otpremi u drugu ćeliju gde će biti iskorišćena zarad energije. Ovde se vidi značaj krvotoka u snabdevanju ćelija nutrijentima. Na kraju, masnoća treba da uđe unutar te druge ćelije i tek onda dolazi do poslednjeg koraka, tj. sagorevanja, koji se označava kao oksidacija lipida.

Potkožne masnoće znatno sporije oslobađaju masti iz ćelija, nego druge vrste koje smo spomenuli. Ovo je usled dva različita tipa receptora u masnim ćelijama. Glavni hormoni koji okidaju oslobađanje masti jesu kateholamini (noradrenalin i adrenalin).

Ovi hormoni se vezuju za receptore u masnim tkivima i utiču na brzinu kojom će se mast oslobađati i napuštati ćelije. Ovi receptori poznati su kao alfa i beta receptori. Beta receptori ubrzavaju oslobađanje masti, dok alfa rade suprotno.

Ovi receptori ostvaraju ove efekte najvećim delom jer uključuju intracelularnu signalizaciju koja ili ubrzava aktivnosti hormona senzitivnog lipaze HSL, koji je glavni enzim za oslobađanje masti u telu, ili tako što umanjuju aktivnosti HSL. Za one koji se detaljnije razumeju u biohemiju, ovo se odvija kroz ciklični AMP (cAMP). Dakle, kako biste se oslobodili potkožnog sala, potrebno je da radite stvari koje dokazano uvećavaju aktivnosti beta receptora i smanjuju aktivnosti alfa receptora.



Osetljivost na insulin i potkožne masnoće

Osetljivost na insulin i njene posledice danas se često pogrešno interpretiraju. Mnogi misle da je rezistencija na insulin ustvari sve to. U realnosti, insulinska osetljivost i insulinska rezistencija su dve različite stvari. Ukoliko ste (do sada) mislili samo o rezistenciji, onda je vrlo verovatno da ne razumete koncept potkožnih, tvrdoglavih masti i koncept njihovog sagorevanja.

Potkožne masnoće su osetljivije na insulin i manje rezistentne nego ostale vrste masnoća. Uobičajena aktivnost insulina na masne ćelije jeste da umanji aktivnost HSL, glavnog enzima za oslobađanje masnoća iz ćelija,  da uveća aktivnost LPL, glavnog enzima za skladištenje masnoća. Ćelija koja je rezistentnija u većoj meri ima mogućnost da skladišti manje masnoće i da je oslobodi više. Ćelija koja je osetljivija skladišti više masnoće i oslobađa manje. Masne ćelije potkožnog sala su osetljivije na insulin nego ostale vrste masnih ćelija. Dodatno, insulin utiče i na aktivnost alfa i beta receptora koje smo spominjali već, pa kada je u pitanju potkožno salo, insulin tu baš i nije neki prijatelj, i to iz više razloga.

Treba spomenuti i druge hormone takođe. Hormoni tiroidne žlezde dižu aktivnost beta i umanjuju aktivnost alfa receptora. Sve što se meša sa ovom osobinom tiroidnih hormona nije dobro kada je u pitanju sagorevanje potkožnog sala. Estrogen uvećava aktivnost alfa receptora. Periodi kada je estrogen veoma povišen (posebno kod žena) jesu periodi kada je ovo potkožno tvrdoglavo salo još tvrdoglavije. 

Toplota i protok krvi
Još jedna okolnost koju smo spominjali, a veoma je bitna, odnosi se na to da je potkožno salo slabije prokrvljeno, što bi značilo da čak i kada bude oslobođeno manje su šanse da se otpremi negde drugde gde bi se iskoristilo zarad energije. Prvo, alfa receptori takođe utiču na prokrvljenost. Veće prisustvo znači i manji dotok krvi u taj deo tela. Dalje, potkožno salo najčešće se formira na mestima koja se teže „zagrevaju“ prilikom rada. Primera radi, „krofnice“ sala iznad kukova su dalje od centra tela i stoga su „hladnije“.

Ipak, u praksi postoji par strategija kako da se ovi udaljeni delovi tela razmrdaju i podgreju, npr odlaskom u saunu, na masažu (ne na onu na koju ste upravo pomislili), treniranje pod višom temperaturom, npr u ugrejanim prostorijama. Naravno, možete čuti još primera diskutabilne efikasnosti, koji postoje zahvaljujući spoju ljudske gluposti i tamo neke kreativnosti.




Kako se osloboditi potkožnog sala

Sada kada smo istakli sve bitne karakteristike potkožnog sala, pređimo na to kako ga pobediti.

Postoje tri koraka koja bi trebalo ostvariti:

-prestati sa idiotskim idijetama
-izmenjati nekoliko dijeta dok ne nađete optimalnu za vas
-fokusirati se na ono što vama koristi

Prestanak sa lošim dijetama

Što više znanja o metabolizmu ljudi imate, postajaće vam sve jasnije da su pristupi „jedi manje, vežbaj više“ nešto najgore što možete da izaberete. Ovo je posebno istinito za potkožno salo. Kada ga izložite ovoj praksi, telo okida nekoliko mehanizama kojima se prilagođava na novo stanje.

 Adaptivna termogeneza

je jedan od takvih. Kada jedete manje a vežbate više, osećaj gladi se pojačava, količina energije se smanjuje, metabolizam se usporava za nekoliko stotina kalorija na dnevnom nivou, a osećaj žudnje za pojedinim namirnicama je veoma jak.

Drugim rečima, telo oseća opasnost i ne želi da gubi više masnoće,  i vrlo je verovatno da ćete ubrzo i vi sami odustati, a da će potom uslediti period prejedanja i zadovoljavanja svih žudnji koje ste do sada tripeli. Da li možete pretpostaviti gde će otići sve nove masnoće koje ćete sigurno dobiti prejedanjem nakon određenog perioda ovakve dijete? Upravo na ona mesta sa kojih ste želeli da ih se otarasite.

 Dakle, pristup „jedi manje, treniraj više“ ne samo da će vas kad-tad ugojiti, nego će i potkožno salo ostati isto ili čak uvećano. Ovo se dešava usled uvećanja osetljivosti na insulin i umanjivanja aktivnosti tiroidne žlezde, što sve ide u korist alfa receptorima, a na štetu beta receptorima.
Kako biste zaobišli ovaj loš pristup u ishrani u životnim navikama, možete uraditi jednu od dve stvari:

-jesti manje, vežbati manje
-jesti više vežbati više

Dakle, ono što nikako nećete raditi jeste da jedete manje, vežbate više!

U prvoj opciji, poželjno je raditi fizičke aktivnosti koje su manjeg intenziteta, kao što je pešačenje, uz par težinskih treninga tokom nedelje. Ovo vam dozvoljava i nizak unos kalorija, bez potrebe tela da aktivira one mehanizme koje smo malopre spominjali. Dobar način da shvatite poentu ove prve opcije bio bi u obliku brojeva 3-2-1, što bi značilo tri obroka dnevno, dva od njih bogata proteinima i povrćem, dva težinska treninga u toku nedelje i jedan sat aerobne aktivnosti niskog intenziteta svakod dana.

Druga opcija je ona u kojoj jedete više, ali i trenirate više. Ovaj pristu bi mogao da se označi kao 3-2-2, gde imate tri obroka, plus dve proteinske užine (poželjno šejk), sa tri težinska treninga, dva treninga za kondiciju i aerobni kapacitet  svake nedelje.
Iako su obe opcije dobre, mišljenja smo da je druga bolja sa aspekta metabolizma potkožnih masti.

Isprobavanje različitih dijeta

Treba da vam bude jasno da se naše telo odlično prilagođava svemu šta mu serviramo, te je potrebno određene navike periodično menjati. Takav je slučaj i sa stvarima koje radite radi sagorevanja potkožnog sala. Najbolji pristup bio bi da stalno iznenađujete telo, menjanjem režima ishrane i treninga. Ovo će se pozitivno odraziti i na aktivnost tiroidne žlezde, nivo leptina, osetljivosti na insulin i slično. Kada su u pitanju kalorije, hormoni i masnoće, vama je potrebno stalno nešto novo.

ROTACIJOM HIDRATA I PROTEINA DO KVALITETNE MIŠIĆNE MASE







Jedna od najkomplikovanijih stvari u svetu fitnesa i bodibildinga jeste izrada programa za dobijanje mišićne mase za vežbače koji su gojazni, ili koji imaju problema sa telesnom masnoćom. Problem je u tome što u velikoj većini ovi momci kad god krenu sa nabacivanjem novih kilograma, to biva ispraćeno i sa dodavanjem novih masnih naslaga. Tome često nema kraja i za pojedince može biti veoma frustrirajuće. Pa da li je moguće dobijati na mišićnoj masi bez preteranog taloženja novih masnih naslaga? Bićemo iskreni i reći da jeste, ali u određenoj meri. Kako biste to izveli u praksi sprovešćemo vas kroz nekoliko koraka na koje treba da obratite pažnju u svojoj rutini tokom faze mišićne mase.



DO DOBRE FORME UVEĆANIM SAGOREVANJEM KALORIJA I MASTI






Efikasno dobijanje kvalitetne mišićne mase, uz gubitak telesne masnoće nije nimalo jednostavan proces i zahteva temeljniji pristup, nego ubacivanje dve, tri strategije za mršavljenje. Mnogi takmičari jednostavno u toku priprema krenu sa smanjivanjem unosa ugljenih hidrata i ubace neki sagorevač masti u cilju gubljenja telesne masnoće. Ukoliko ste potkovani znanjem,  onda možete osmisliti racionalan i delotvoran program kojim ćete izvući maksimum iz suplementacije, ishrane, treninga, a sve u cilju postizanja dobre forme. U nastavku iznećemo vam par strategija za koje smatramo da treba da se nađu u programima predviđenim za postizanje mišićne definicije.


ZNAČAJ VLAKANA ZA ZDRAVLJE I FORMU






Vlakna se najčešće mogu naći u biljnim namirnicama.
Ne samo da vam mogu pomoći da ostanete utegnuti, već su itekako od koristi i onda kada pokušavate da spuštate nivo telesne masnoće, uz izgradnju što čistije mišićne mase.
Dnevna doza neka bude od 25 do 35 grama. Nema nikakvih prepreka i za suplementacijom koja sadrži vlakna, uz prirodne namirnice. Ukoliko do sada niste previše unosili vlakana, najbolje je da unos povećavate postepeno. Npr. 3 g dnevno, tokom nedelju dana, sve dok ne dođete u raspon koji smo malopre izneli, ili koji vama najviše odgovara.
U daljem tekstu navešćemo nekoliko efekata koje vlakna mogu imati na vaše telo i zdravlje:

SMANJITE UPALE I OPORAVITE SE BRZE

 suplementi


Kada ste se namerili da unapredite formu i povećate kilažu i mišićnu masu, ne samo da je potrebno da trenirate jako, već vam je potreban i kvalitetan i brz oporavak.

Par dobrih suplemenata, poput kreatina, whey proteina pada vam na pamet. Ali, odskora prisutan je i novi igrač, koji izgleda da može pospešiti vaš oporavak, čineći ga bržim i boljim.



Radi se o Methylsulfonylmethane, poznatijem kao  “MSM”. Može se naći u voću i zelenom povrću, a nalazi se i u našem organizmu u redovnim uslovima. Kravlje mleko je jedan od najčešćih izvora MSM u regularnoj ishrani, iako se može naći i u kafi, pa i pivu.
MSM ima antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo, a često se preporučuje i kod bola u zglobovima i upala kod osteoartritisa.


Skorašnja studija u Majamiju bavila se uticajem MSM na oporavak od težinskog treninga.
Treba istaći da je studija bila probna, jer je uključila manji broj ispitanika, kako se ne bi odmah na početku ulagale velike količine novca. Osam ispitanika zdravih, koji vežbaju koko 150 minuta nedeljno, izabrano je da uzima ili 11/2grama MSM dnevno, ili 3g dnevno tokom 28 dana pre i dva dana nakon testiranja na treningu. 


Pre i nakon 28 dana suplementacije, ispitanici su izvodili 18 serija ekstenzije nogu, kako bi izazvali oštećenja mišićnih vlakana. Od prve do petnaeste serija je izvođenja sa 10 ponavljanja,  dok su serije 16-18 izvođenje do otkaza, uz težine od 70% RM. Mišićna upala, umor, prisustvo antioksidanasa u krvi i nivo homocistina u krvi meren je pre i nakon vežbanja, kao i pre i posle suplementacije MSM.

ARNOLDOVI SAVETI U TRENINGU ZA GRUDI





Razvlačenje bučicama je oduvek bila jedna od glavnih vežbi u mom treningu za grudi. S obzirom da je funkcija pektoralnih mišića da omoguće pokret ruku napred i ka centru našeg tela, razvlačenje je vežba osmišljena da stvori izolacionu kontrakciju grudnih mišića, bez učešća tricepsa ili drugih mišića. Kao takva, odlična je vežba za stimulisanje mišićnih vlakana ovih mišića i otvara veliku šansu za kasniji mišićni rast.

ZNAČAJ VISOKO PROTEINSKOG UNOSA I UČESTALOST OBROKA






UTICAJ UČESTALIH OBROKA NA PROTEINSKU SINTEZU

Mit: za veće obime i mišićnu masu potrebno je jesti što više moguće. Ceo dan, stalno. Čak bi trebalo bodibildera prikačiti i na infuzije koje će ga neprekidno snabdevati aminokiselinama.

Istina: nauka podržava suprotno! Jedna studija je baš pokazala da neprekidno snabdevanje aminokiselinama ima manje efekta na sintezu proteina, nego li periodično unošenje proteina u ravnomerno raspoređenim obrocima. 

Sinteza proteina se jače aktivira nakon obroka koji dolazi posle pauze u ishrani od par sati i održava se znatno duže (bar dva sata) i opada periodično, za razliku od situacije u kojoj je priliv AK konstantan.

Signalni protein mTOR koji je katalizator sinteze proteina stimuliše se i insulinom i aminokiselinama, pogotovu prisustvom leucina. Jedna studija u Ontariju pokazala je različite rezultate između grupe vežbača koji su nakon treninga popili ceo proteinski šejk odjednom i grupe koja je šejk pila na svakih dvadeset minuta, tokom narednih 200 minuta, iako su obe grupe popile istu dozu proteina. 

Biopsija je ukazala na veću sintezu proteina kod grupe koja je odjednom popila šejk, što znači da je ta grupa ostvarila i veću mogućnost za rast i napredak.

Druga studija pod okriljen renomiranog časopisa o fitnesu i ishrani je pokazala slične rezultate: proteinska sinteza bila je više stimulisana u grupi vežbača koji su u dužim vremenskim razmacima konzumirali proteine, nego u grupi koja je protein unosila u kraćim pauzama.
To se objašnjava bržim i jačim promenama u krvi, kad su aminokiseline i insulin u pitanju, pa to pojačava sintezu proteina.  


Dakle, nije loše imati periodične unose nutrijenata, ali to nikako ne znači da na svaka dva minuta treba da otvarate usta za hranom ili napicima, a definitivno ne znači da treba da hodate sa stalkom infuzije pored vas.



UTICAJ VISOKOG PROTEINSKOG UNOSA NA FORMU I SNAGU

Ukoliko biste pitali više vežbača da li postoje neka neslaganja u vezi sa značajem visokog unosa proteina za napredak u snazi i mišićnoj  masi, skoro svi će reći da nema nikakvih nedoumica i da je „više bolje“.

Da li je to stvarno tako? Da li im možemo verovati? Ukoliko bismo pitali isto stručnjake, neslaganja bi bila izraženija. Jedan deo među njima će istaći samouvereno da ovakve dijete skoro da neće uticati na napredak vežbača.

Istina je da o ovoj temi ima nebrojeno studija i da većina njih pokazuje pozitivne efekte ovakve ishrane, ali takođe je istina da ne postoji konsenzus o pozitivnim posledicama visokog proteinskog unosa  na mišićnu masu i snagu.

Nedavna studija pod okriljem poznatog časopisa o ovoj sferi pokušala je da odgovori zašto ne postoji konsenzus među sličnim studijama na ovu temu. Dve teorije su definisane. 

Teorija „A“ tvrdi da je posledica nastale zbrke količina unosa proteina: ova teorija kaže da se unos proteina koji se daje dvema grupama koje učestvuju u studiji ne razlikuje previše i da stoga ne može ukazati na realne efekte unosa.

Teorija „B“ tvrdi da je za realne efekte visokog proteinskog unosa potrebno ispitanika podvrgnuti većem unosu proteina nego što on to obično radi. Želja istraživača je da ukažu na okolnost da ako već unosite dosta proteina a ne vidite određeni napredak, to ne znači da značajno viši unos ne bi napravio razlike u mišićnoj masi i snazi. 

NATURAL BODIBILDING - PRIČE ZA DECU


Evo jedan POVRATNICKI TEKST!!


NAPOMENA   -OGISTRA shop ne preuzima odgovornost za istinitost teksta u nijednom delu,osim sto je tekst PREVEDEN u ORIGNALU sa foruma T Nation!
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi.Tekstove o ovoj  TEMI  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova!




Evo šta bi trebalo zapamtiti:

-danas se pod „natural bodibildingom“ podrazumeva da takmičar ne uzima anabolike ili druge lekove, ili bar ne one vrste koje se lako detektuju na testovima

-postoji mnogo načina da se testovi na upotrebu nedozvoljenih supstanci prevare, od pametno organizovanih ciklusa do dobrog, starog podmićivanja 

-današnji „natural“ sportisti i bodibilderi vrlo dobro su upoznati sa mnogim lekovima, posebno sa hormonom rasta i lekovima koji sadrže tiroidne hormone

Prava priča
Prvo, budimo realni. Bez licemerja, onako kako zaista jeste u praksi. Naturalni bodibilding nije naturalni u potpunosti. Zapitajmo se šta se danas podrazumeva pod ovim „naturalni“? Definicija „prirodnog“ sportiste danas bi bila veoma komplikovana za sastaviti. Pojedinci idu toliko daleko sa tvrdnjama da za njih ni oni koji koriste kreatin nisu „natural“. Pojedine federacije odobravaju upotrebu suplemenata i hormona, druge ne.

Nezavisno od toga, evo šta prvo treba istaći: muški i ženski takmičari mogu izaći na „natural“ takmičenje sa potpuno čistim rezultatima na testovima, a da su do pre par meseci bili na žestokim ciklusima sa AAS. U ovom slučaju „natural“ bi realno značilo da takmičar trenutno ne koristi anabolike ili druge lekove, tj. bar ne u onom periodu u kojem  se može detektovati na testiranjima. 

Da li zaista mislite da će takmičar koji se duže vremena unazad pomaže lekovima ove vrste izgubiti sve što je dobio tokom par meseci nekorišćenja ovih supstanci kako bi bio „natural“? naravno da neće! Svako ko ima imalo iskustva u ovom sportu, a posebno sa upotrebom AAS, često se nasmeje u lice onima koji ponosno tvrde da su prirodni. A mislite i o ovome: ako su to već „natural“ takmičenja i takmičari, zašto se kod mnogih vide simptomi ginekomastije? Hmmmm...

Evo još malo činjenica: i olimpijski takmičari naravno da koriste lekove ove vrste i prolaze čisti na testiranjima pred takmičenja bez problema. Pa i sam Lens Armstrong, sportista kojeg su najviše puta testirali, na svakom testu je bio čist. A svi znamo kako se završila njegova priča. Ovi momci se takmiče na veoma visokom nivou, gde je veliki novac u igri i naravno svetska slava.  E sad, uporedite okolnosti u kojima se izvode testiranja olimpijaca i okolnosti koje važe na „natural“ takmičenjima. Pre toga, reći ćemo da su ova testiranja veoma skupa i da neko naravno mora da ih plati: federacija koja organizuje takmičenje ili promoter.

 U takozvanom prirodnom bodibildingu realno nema toliko novca koliko na Olimpijadi i da li zaista mislite da će ta testiranja biti tako dobro organizovana i stroga kao za olimpijce? I da li će neko realno i da obraća pažnju na rezultate i da ih svati ozbiljno?

Priče za idiote
Kako bismo vam približili koliko je smešna cela ova priča o prirodnim takmičarima, navešćemo primer Denisa Vulfa, naturalca do koske. Denis je zaradio svoju pro karticu na IFBB Svetskom šampionatu 2005. godine, a par meseci potom bio je 4. na Olimpiji. Na IFBB šampionatu bio je čist na provere, ali da li realno mislite da je Denis prirodni bodibilder?
Veliki Rejmi (engl. „Big Ramy“) osvojio je prvu amatersku Olimpiju, na kojoj se takođe izvode testovi na upotrebu anabolika i ostalih lekova. Prirodni momci nema šta!

Evo kako im to uspeva
Testovi se najčešće izvode testiranjem urina, jer je to najjeftiniji vid testiranja. Postoje mnoge supstance koje se ovim testom ne mogu detektovati – HGH je veoma dobar i poznat primer toga. Uz to, testove ove vrste možete prevariti uz par trikova. 


-često su mnogi na testiranja nosili kondome sa tuđim urinom iz kojih su punili čaše za testiranje, pod izgovorom da im tokom mokrenja treba privatnosti

-mnoge takmičarke sakrivaju čist urim ispod bruseva

-s obzirom da su pojedini testovi veoma prosti, može se uzeti dijuretik koji će pomešati sve što se može naći u urinu

-dobro staro podmićivanje

-oni malo iskusniji su tokom godina naučili kada i kako da prestanu sa uzimanjem pojedinih supstanci, kako se ne bi detektovale na kasnijim testovima, a napredak koji su ostvarili njihovom upotrebom neće ispariti u periodu u kojem ne konzumiraju ništa. Čak štaviše, dobar deo forme se može zadržati uz dobar trening i ishranu. 

-dobra stara poznanstva i namigivanja znače i čiste rezultate testova, pogotovu ukoliko je takmičar malo poznatiji i poželjan na takmičenju sa novčane i marketinške strane
-takmičari takođe mogu uzimati sintol i druge nefarmaceutske supstance da poboljšaju njihov izgled.

Ukoliko to izvedu pametno niko neće ni primetiti. Ove supstance se ne detektuju, jer nisu anabolici niti lekovi uopšte

Omiljene supstance „natural“ bodibildera

Insulin. Može se koristiti tokom cele off sezone zarad dobijanja mišića i veoma brzo izlazi iz tela za 4-6 sati.
Hormon rasta – GH. Samo veoma skupi testovi krvi detektuju njegovo prisustvo, što nije baš česta praksa na velikom broju takmičenja.

IGF-1 i MGF-1. Odlični za mišićnu masu i tonus. Skriveni za većinu testova.

Efendrin, T3 i Klenbuterol. Velika većina naturalaca koristi efendrin i ova dva druga leka zarad gubljenja telesne masnoće i izbacuju ih samo par nedelja pre takmičenja kako ne bi pali na testovima.

Blokatori miostatina. Efikasni i skriveni.

Lekovi na recept. Pojedinci imaju ispravne recepte za lekove i dozvoljeno je da ih koriste u „medicinske svrhe“. Ovo može biti mala „rupa u zakonu“ kroz koju će se provući neki antiestrogeni ili TRT. Pojedine federacije ne dozvoljavaju ovo, druge žmure.

UTICAJ NUTRIJENATA NA PROTEINSKU SINTEZU NAKON TEŽINSKOG TRENINGA






Unos nutrijenata nakon treninga je od ključnog značaja za mišićni rast. Stimulacije tkiva i nerava usled treniranja otvaraju mehanizme koji za krajnju posledicu imaju mišićni rast i proteinsku sintezu.
Ono što treba istaći jeste da ovi mehanizmi ne ostaju aktivni duže vremena, u tome i jeste nezgoda sa njima.

 Ovo je takozvani „prozor mogućnosti“ (engl. „window of opportunity), u kojem je anabolički odgovor tela na stimulacije tokom treninga najjači. Traje nekoliko sati nakon treninga najviše. Nakon toga, uticaj nutrijenata koje ste svom telu dali na mišićni rast postepeno opada.
Pitanje koje se nameće jeste koji bi nutrijenti bili najpogodniji za unošenje u ovom kratkom periodu nakon treninga?

Tokom godina postalo je jasno da dopremanje proteina, ili bolje rečeno, aminokiselina u tkiva u ovom periodu jeste od najvećeg značaja.  Drugi nutrijent koji se preporučuje jesu hidrati sa visokim glikemijskim inteksom, u kombinaciji sa proteinima. Ovo ne samo da će obnoviti potrošene rezerve glikogena u mišićnom tkivu, nego će izazvati i insulinske šiljke koji će pozitivno uticati na proteinsku sintezu. 

Interesantno je istaći da do sada postoje samo dve studije koje se ozbiljno bave uticajem hidrata i/ili insulina u kombinaciji sa proteinom, na sintezu proteina nakon vežbanja. Izgleda očigledno da je potreban insulinski šiljak za maksimalnu sintezu proteina nakon treninga. Pogledajmo ove dve studije sada. 


Godine 2007. u Holandiji grupa stručnjaka pokušala je da ispita uticaj hidrata na proteinsku sintezu nakon treninga. Ispitano je 10 zdravih ispitanika koji su tokom jednog sata radili uobičajene vežbe u teretani. Organizovana su tri različita tretmana nakon treninga: uzimanje samo proteina, uzimanje proteina i male doze hidrata, uzimanje proteina i visoke doze hidrata. 12 doza je uzimano u svakom tretmanu na svakih pola sata, kako bi se obezbedio kontinuitet dopremanja aminokiselina i glukoze tokom narednih 6 sati oporavka. 

Svaki ispitanik je nakon 7 dana menjao svoj tretman nakon vežbanja, sve dok nije isprobao sva tri u jednakom periodu. Prva hipoteza bila je da u slučaju uzimanja visokokvalitetnog, brzovarećeg proteina  (kazeina hidrolizata), dodavanje hidrata nije imalo efekta na sintezu proteina, bez obzira na dozu hidrata koju je ispitanik uzimao.

Druga studija bazirala se na sličnom protokolu (tretman nakon treninga sastojao se ili od proteina ili od kombinacije proteina i hidrata), ali u ovoj je akcenat stavlljen na insulinski šiljak nakon vežbanja.

 Da li će šiljak imati efekta na sintezu protein?
Odgovor je negativan! Insulinski šiljak nije imao efekta na sintezu proteina, kao što nije imao efekta ni na razgradnju proteina.

MLEKO i ANABOLIZAM-JUNK FOOD i STRES, ZELENI CAJ i HORMON RASTA...


Kao sto moze iz samog naslova da se vidi,veoma zanimljiv i naslov i sama tema.
Na zalost,nije obradjena prica do kraja,tj informacije su prilicno sture,ali sam mislio da treba i ovo da se procita.



Šta mislite da je bila osnovni pojam za nabacivanje mišića tokom četrdesetih godina prošlog veka? Verovali ili ne, mleko! Pojedinci poput Klansi Rosa i Džona Grimeka najviše zahvalnosti isticali su prema mleku. 

Sa druge strane, kada su Arnolda pitali da li pije mleko, on je odgovorio negativno, dodavši da je mleko za bebe i da odrasli muškarci piju pivo. 

Mleko sadrži i kazein i whey protein. Dokazano je da namirnice bogate whey proteinom dižu nivo insulina i IGF-1 u krvi. Upravo je ovo od značaja za odgajanje beba. Mleko se najčešće smatra kao sporovarećim, usled prisustva kazeina u njemu, ali značaj mleko nije samo u ovome. Ranije studije na odraslim ispitanicima zabeležile su 10-20% uvećan nivo IGF-1 usled učestale konzumacije mleka. 

Nedavna studija zaključila je da konzumacija mleka nakon treninga  ima za posledicu jaču i bogatiju proteinsku sintezu, uz manju razgradnju. Upravo zato nije loše da u šejk sipate i malo mleka, kako biste pospešili mogućnost rasta.Nemojte shvatiti bukvalno da se zatrpavate mlekom posle treninga,ali 1/2 dcl u bulk fazi,pomesano sa proteinom i vodom,moze da ima svoje benefite! 


Malo i junk-u!



Za one koji se izlažu dužim i jačim dijetama, nemalo puta predstavlja problem da izdrže u potpunosti takvu ishranu. Primera radi, ide vam sve po planu određeno vreme, a zatim doživite stresnu situaciju i za tren oka pojeli ste celu picu ili dve.

Treba istaći da još nije sasvim jasno sa naučne strane zašto stres „tera“ čoveka na ovakve postupke.

Jedna studija u Teksasu pokušala je da odgovori na ovo. Miš je stavljen u kavez sa drugim, krupnijim mišem, koji je ovog manjeg „maltretirao“ redovno. Kod manjeg miša zabeležen je viši nivo hormona grelina koji pojačava osećaj gladi. Posledica ovoga jeste okolnost da je miš svakog puta nakon stresne situacije sa krupnijim birao masniju hranu za jelo. 
Šta bi ovo ustvari značilo?

Svaki put kada ste izloženi stresu i osetite osećaj gladi koji biste najradije utolili nekom sočnom, ukusnom picom, pljeskavicom ili sličnim specijalitetima, umesto toga spravite proteinski šejk sa whey prahom i belancima. I whey i belanca dokazano spuštaju nivo grelina i umanjuju potrebu za hranom. 



Uticaj ZELENOG caja na HORMON RASTA i IGF



Jedan od najznačajnijih ciljeva svakog vežbača i bodibildera – dizanje i održavanje visokim nivo hormona rasta (GH), od skoro je postao nešto lakši. Postoji više razloga zašto se GH izuzetno ceni u svetu fitnesa i bb  - a. Ovaj anabolički hormon otvara mogućnost za sticanje izuzetno čiste mišićne mase, uz istovremeno gubljenje telesne masti, pospešuje imunitet, kardiovaskularni sistem, san, raspoloženje, pa čak i seksualni nagon.

Epigallocatechin gallate (EGCG) jedan od sastojaka zelenog čaja, ima, sudeći po novim otkrićima, uticaj na nivo GH u krvi.  Studija je izvedena na ispitanicima koji su podvrgnuti malo jačim dijetama, jednoj grupi je divan zeleni čaj, drugoj placebo tokom 90 dana.

Grupa koja je konzumirala zeleni čaj tokom 90 dana uvećala je nivo GH za neverovatnih 320%, a IGF – 1 za 24 procenta. Grupa koja je uzimala placebo tečnost (misleći da uzima zeleni čaj) zabeležila je 20% viši nivo GH i 15% viši nivo IGF-1. Grupa koja je pila zeleni čaj izgubila je skoro tri puta više na kilaži nego placebo grupa.

I promene u nivou IGF-1 su veoma značajne jer je on pouzdaniji indicator promene telesnih hormona nego GH, koji može varirati više puta, na dnevnom nivou. Na kraju, zaključak je da uzimanje zelenog čaja itekako povećava nivo GH u krvi! 

UNOS VODE I NATRIJUMA TOKOM TAKMIČARSKIH PRIPREMA




Na Vas zahtev,jos jedan tekst o izmenu Ka/Na pumpe tj svega onoga sto muci takmicare zadnjih dana takmicarskih priprema!
 



Često možete čuti nekoga da na strogim, potogotu takmičarskim dijetama, ne koristi so u ishrani, jer tvrdi da želi da se iseče što više i ne želi da zadržava vodu u sebi. Natrijum vam  u tome neće odmognuti, a zadržavanje vode u određenoj meri tokom spremanja za takmičenje je korisno!

Ukoliko ste i vi jedan od onih koji se plaše natrijumove sposobnosti da privlači vodu, onda pročitajte ovaj tekst u celosti, jer ćete zaključiti da natrijum nikako nije vaš neprijatelj u fazi priprema.
Prvo, ukoliko ste profesionalac, smatramo da dijeta treba da traje bar 16 nedelja, a ako vam je procenat telesne masnoće ispod 10%, onda je 12 nedelja minimum.
Na početku priprema, preporuka je visok unos vode, kao i natrijuma. Praktično, posolite sve što jedete. 

Posledica ovoga jeste zadržavanje vode u organizmu. Hormon aldosteron će skoro momentalno skočiti kao reakcija na ovo kako bi balansirao odnos natrijuma i vode u organizmu. Nakon nedeljju dana ovakve prakse, ne bi trebalo više da navlačite vodu, koju ćete zajedno sa natrijumom sada izbacivati kroz urin, što za posledicu ima spuštanje nivoa aldosterona. 

Ključni faktor za nizak nivo aldosterona jeste visok nivo natrijuma i vode.  U suprotnom, dolazi do lučenja ovog hormona, kao i vasopresina, anti- diuretskog hormona koji se luči na znake dehidratacije (nizak nivo vode i soli u telu).  


Činjenice o aldosteronu:
Kako vaše pripreme za takmičenje napreduju, trebalo bi da shvatite da vam je natrijum sve značajniji. Otprilike, 5 nedelja pre takmičenja vaš procenat masnoće u telu trebalo bi da iznosi oko 5-6%, a unos hidrata vrlo nizak.

U ovom periodu, zbog niskog unosa hidrata gubite dosta na vodi, jer gram glikogena vezuje za sebe oko 2,7g vode. Nizak unos hidrata povlači sa sobom niz efekata koji se pojačavaju ukoliko nivo natrijuma nije optimalan. Grčevi u mišićima su najuočljiviji. Slabiji protok krvi je izražen, što utiče na vaskularnost i punoću mišića. Lek za ove pojave jeste visok nivo natrijuma. Visok nivo natrijuma će obezbediti valjanu hidriranost mišića i njihov rad u normalnim uslovima, čuvajući vas od povreda i grčeva.

Onda kada vam je procenat telesne masnoće nizak, a unos vode i natrijuma visok, trebalo bi da izgledate odlično! Kada ste u ovakvoj formi oko 3 nedelje pred takmičenje ostatak priprema koji podrazumeva i ukidanje vode, lakši je za kontrolisanje.
Samo onaj takmičar koji nije dovoljno informisan ili ima nelogičan pristup pripremama može sebe ograničiti natrijuma i vode, a napuniti hidratima. 

Par dana pred takmičenje:
Kako se događaj bliži, postoji još par trikova koji vam dodatno mogu dići formu. Šest dana pred takmičenje dobro je još više uvećati unos vode i soli. A ukoliko ste do sada unosili oko 50-100g hidrata dnevno, spustite ih za 25g sve dok ne padnu na nulu par dana pred takmičenje. 

Voda i natrijum se konstantno povećavaju na dnevnom nivou, sve dok dan pred takmičenje, kada prestajete sa unosom natrijuma. Isto je i sa vodom. Dizanjem unosa vode i natrijuma tokom ovih šest dana dodatno pojačavamo diurezu, tj. otpuštanje vode iz organizma, a ona dramatično spušta adolsteron. Kada dan pred takmičenje izbacimo natrijum, a ostavimo visok unos vode, diureza je još izraženija. Pa onda kada isključimo i vodu diureza je na maksimumu tokom cele noći pred takmičenje.

UKIDANJE VODE I TAKMIČARSKA FORMA






Voda je najvažniji gradivni element našeg tela (od 45 do 75% zavisno od telesne masnoće).  Za potrebe ovog teksta pretpostavićemo da ste trenirali jako i na striktnim dijetama imate 3-5% telesne masnoće na dan samog takmičenja. 

Za mnoge profesionalce izbacivanje vode sve do izlaska na binu može se završiti katastrofalno. Loš tajming može značiti ravno, ispražnjeno telo, sa slabim separacijama i strijacijama, odnosno mekane, oble i vodene mišiće, bez obzira na nivo telesne masnoće. Zašto se ovo dešava?

Najveća greška za takmičara jeste prerano ukidanje vode. Za početnika ovo može zvučati prosto: što manje vode pijete, manje vode i držite u telu.  Nažalost, ovo nije nimalo tačno! Prvo što će se desiti takmičaru jeste „ravnanje“ tela u smislu manje izraženih mišića, separacija i strijacija. Vaši mišići su sačinjeni od vode i aminokiselina, a voda im je potreba da bi izgledali puno i imali dobar volumen, kako bi se koža na njima zategla do maksimuma. 

Želja takmičara jeste da ispuni mišiće intracelularnom vodom, a da se oslobodi ekstracelularne vode. Odnos intra i ekstra celularne vode iznosi 70:30 u normalnim okolnostima. Ograničavanjem ili  ukidanjem vode dižete nivo hormona aldosterona. Aldosteron je hormon koji  pospešuje apsorpciju jona sodijuma i ekstracelularne vode. 

On daje signal bubrezima da čuvaju vodu i sodijum zarad telesnih procesa. Ovo uvećava retenciju, tj. zadržavanje vode i ne čini vaše mišiće izbrazdanim, tvrdim i oštrim, jer imate sloj ekstracelularne vode ispod kože. Voda sama po sebi jeste i prirodni diuretik. Više vode pijete, više vode izlazi iz tela i izgledate suvlji. 

Kao takmičar unos vode treba da bude visok stalno. Deset dana pred takmičenje unos treba još više uvećati kako bi se telo hidriralo u dovoljnoj meri pre ukidanja vode i kako biste izbegli loš, ravan izgled na bini. Dodatno, uvećanje unosa vode vara vaše telo pred ukidanje, kako se bližite takmičenju, pa je otpuštanje vode lakše i podnošljivije. 

OSNOVE SPORTSKE ISHRANE





Mnogi kažu da ne postoji glupo pitanje. Bez želje da raspravljamo o ovome, činjenica je da ukoliko postavite neko pitanje na društvenoj mreži ili nekom posećenom sajtu, mnogo „stručnjaka“ će jedva čekati da vam se nasmeju ili vas čak izvređaju odgovorima na vaše pitanje.

Zato vam predlažemo da ćutite i čitate! Odgovore na skoro sva pitanja možete naći na internetu. U ovom tekstu ćemo se pozabaviti sa nekim od najčešćih pitanja u vezi sa sportskom ishranom.

1.       Koliko obroka dnevno?
Učestali obroci, sačinjeni od kvalitetnih namirnica su odlična praksa. Bolje 6,7 manjih, učestalijih, nego 3 velika dnevna obroka. Poznato je da je osetljivost na hidrate jača u jutarnjim časovima, pa ukoliko se počastite nekoliko puta u toku prepodneva, dali ste odličan signal vašem telu da te hidrate skladišti kao glikogen u mišićnom tkivu, umesto u masnim naslagama. Ovo znači više energije za vas i bolji oporavak. Učestali obroci znače i konstantan priliv glikogena u mišić.
Dodatno, prisustvo glikogena pospešuje retenciju vode unutar tkiva, olakšavajući tako oporavak i pospešujući rast. Rezultat svega ovoga je jasan: mišićni rast. Prisustvo aminokiselina u krvi takođe je značajno zarad regulacije nivoa hormona koji učestvuju u mišićnom rastu i funkcionisanju imunog sistema. 

2.       Šta znači „sportska ishrana“?
Sportska ishrana trebalo bi da znači unošenje kvalitetnih, prirodnih namirnica, izbegavanje aditiva, veštačkih začina, prerađevina, prostih šećera i nezdravih masti. Klasična sportska ishrana sastoji se od ribe, piletine, ćuretine, govedine, povrća, voća, koštunjavog voća, žitarica, jaja, mlečnih proizvoda, čajeva, vode i suplementacije.
Ovakva hrana bogata je gradivnim nutrijentima, vitaminima, mineralima koji obezbeđuju normalno funkcionisanje tela, oporavak, mišićni rast i zdravlje.  


3.       Brza hrana i mišići?
Brza hrana se ne nalazi na spisku zdrave, sportske ishrane koji smo malopre spomenuli, ali ukoliko ste disciplinovani i pažljivi, poneki obrok „za dušu“ neće vam naškoditi. Ukoliko imate brz metabolizam imate više prostora za ovakvu vrstu hrane, a da se ne odrazi  u preteranoj meri na vaš izgled i formu.
Ako već varate ovakvim obrocima, onda bar izbegavajte majonez i pohovano meso. Kvalitetni hamburgeri ili sendviči sa piletinom su dobar izbor.

4.       Zašto su proteini toliko važni i koliki je optimalan unos?
Protein jeste osnov za mišićni rast. Sastoji se od lanaca aminokiselina od kojih postojeća vlakna zadebljavaju čineći naš mišić većim i snažnijim. Optimalan unos išao bi od 2-3g po kilogramu težine svakog dana. 

5.       Najbolji proteinski napitak za početnike?
Whey protein bez sumnje. Whey se vrlo lako vari i apsorbuje i obezbeđuje prisustvo BCAA, koje jačaju proteinsku sintezu – sposobnost mišića da koristi protein za rast. Whey je veoma koristan ukoliko se uzme u prvih 30 minuta pre i odmah nakon treninga. Aminokiseline će veoma brzo stići do mišićnog tkiva i otpočeti proces oporavka. 

6.       Koje masti su zdrave?
One u maslinovom ulju, avokadu, orasima, bademima, ribi, lanu i tako dalje. Ovi izvori sadrže mononezasićene masne kiseline, koje ne samo da jačaju kardiovaskularno zdravlje i imunitet, već i učestvuju u procesu mišićnog rasta. Omega 3 masne kiseline u masnim ribama poput lososa, sardine i drugih, veoma su bitne za zdravlje, mišićni oporavak i rast. Što se zasićenih masti tiče (govedina, tropska ulja, mlečni proizvodi), iako nisu korisne u meri kao pređašnje, ipak imaju svoju ulogu: pospešuju sintezu testosterona u telu, ali ipak ne bi trebalo preterano unositi ovakve masti. 

7.       Koliko vremena pre treninga treba jesti? Šta je najbolje pojesti?
Ranije se smatralo da nije dobro jesti pre treninga, ali danas znamo da je to dobra praksa. Kvalitetan obrok pre treninga umanjiće katabolizu tokom treninga.  Nema razloga da ne pojedete čvrst obrok u kombinaciji sa nekim napitkom. Što se čvrste hrane tiče odnos bi trebalo da bude 1:2 između proteina i hidrata. Najbolja opcija za izvor proteina jeste govedina, piletina ili riba, a što se hidrata tiče, u obzir dolaze složeni iz npr. pirinča ili krompira. Ovakav obrok (40g proteina, 80g hidrata) spremite i pojedite oko 2 sata pre treninga.
Nekih pola sata pre treninga popijte proteinski šejk u kombinaciji sa prostim hidratima (20g proteina, 40g hidrata).

NISKOHIDRATNI REŽIMI ISHRANE I TRENING






Kada čujete fraze „nizak unos hidrata“, „nula hidrata“, šta vam prvo padne na pamet? Sigurno ne žestoka snaga i jak trening. Za mnoge su dijete sa niskim unosom hidrata predviđenje isključivo za gubljenje telesne masnoće i mišićnu definiciju, dok su one druge, sa visokim unosima hidrata predviđene za nabacivanje novih kilograma.

Ipak, to ne mora baš da bude uvek tako.
Nije nemoguće dobijati na kilogramima i tokom niskog unosa hidrata, jedino je začkoljica u efikasnosti ovih različitih programa ishrane. 

Zamislimo da ste jedan od onih krupnijih snagatora sa relativno visokim procentom telesne masnoće. Ukoliko se stvarno podvrgnete nekom rigoroznijem planu ishrane (sa nižim unosom hidrata) dešavaju se značajni gubici telesne masnoće u periodu od nekoliko meseci. Ovakve nagle promene jesu stres za vaše telo. Zavisno od načina na koji trenirate, potrebno je da sami skapirate kako ovako nešto utiče na vaše telo.

Promena nedeljnog rasporeda:
Prva stvar koju treba promeniti jeste nedeljni raspored, jer će biti nerealno za očekivati da možete održati isti intenzitet i obim treninga sa strožim režimom ishrane (nizak unos hidrata). Što duže jedete na ovaj način, to će biti teže održavati početne performanse. 

Jedan od poznatih trenera kaže da svojim klijentima ne menja raspored sve dok efekti ulaska u ketozu ne počnu da se ispoljavaju. Primera radi, ukoliko se predvidi da će efekat ketoze (shodno unosu hidrata tokom proteklih dana) biti najjači u nedelju, onda se klijentu menja raspored u četvrtak. To dalje znači da se suština treninga odradi u prva tri dana nedelje. Ključno je, ističe ovaj trener, da se nedeljni plan planira u odnosu na ketozni dan (dan kada najviše osećate efekte ketoze): najjače treninge radite odmah nakon ovog dana, pa onda intenzitet progresivno opada kako se opet približavate „keto danu“. 


Logika iza ovoga jeste ozbiljno punjenje glikogenom koje usledi nakon keto dana što otvara mogućnost za odličan napredak u mišićnoj masi i gubljenju telesne masnoće.
Efekti ulaska u ketozu daju se prepoznati i oni su znak kada treba da prekrojite trening. Neki od efekata su naravno iscrpljenost, manjak sna, umanjena sposobnost razmišljanja i pamćenja, nervoza itd.  U ovom periodu smanjite obim treninga osetno, uvećajte period odmora između svake radne serije na treningu.

Za pojedince, jak trening i u četvrtom danu nedelje jeste izvodljiv, ali to nije uobičajeno. Najbolje je da sami odradite par nedelja kako biste skapirali koji vam raspored najviše leži.  Opet, sve se svodi na onaj keto dan i sve se kroji prema njemu. 

Bolja forma pokreta:
Menjajući vaše telo na ovakav način ne mora uvek značiti i slabljenje.  Ono što treba istaći, a možda zvuči čudno jeste da će vam sada dubina pokreta na pojedinim vežbama biti izraženija, jer su se obimi smanjili. Ključno je sada poraditi na formi pokreta, a ne na planu ishrane. Dobar način za to jeste gledanje video snimaka izvođenja vežbi po internetu.

Dobar primer za objašnjavanje ovoga o čemu smo govorili jeste čučanj: dok je vežbač bio debeo i imao značajan sloj sala na stomaku, on se dobrim delom oslanjao na to salo dok je spuštao šipku izvodeći čučanj. Ovo sada više nije moguće jer nema toliko naslaga sala. Sada više nema takvog oslonca da vas krpi, pa morate početi da izvodite vežbu pravilno! Isto važi i za benč pres, ili veslanje u pretklonu, ili npr pregib bicepsom.

PRAVILO 6 OBROKA





Ovakav režim ishrane pospešuje raznovrsnost namirnica, omogućava viši unos vlakana, održava vašu liniju i još mnogo toga.

Među bodibilderima ovo pravilo je opštepoznato i smatra se da ne samo da vam omogućava da napredujete u mišićnoj masi (usled većeg kalorijskog unosa) nego i omogućava vašem telu da se lakše i efikasnije izbori sa kalorijama, ukoliko su ravnomerno raspoređene tokom dana. Naravno, ovo ne znači da u ovim obrocima možete jesi šta vam padne šaka, podrazumeva se da su oni bazirani na hranljivim, kvalitetnim namirnicama koje će vam dati pregršt kvalitetnih hidrata, masti i naravno proteina. 

Program bi trebalo da počiva na sledećim pravilima:
-bar 2g proteina po kilogramu telesne težine svakog dana
-bar 3l vode dnevno
-naročito obratite pažnju na obrok nakon treninga (i šejk)
-ne preskačite doručak
-zaboravite na rafinisane šećere i prerađenu hranu
-obogatite suplementaciju

Ishrana svaštojeda: ranije generacije bodibildera jele su skoro sve što im se nađe, izbegavajući većinom „junk food“, tj. nekvalitetne (ali ukusne nažalost) izvore. Dodatno, ni praksa da se u jednom obroku pojede sve što se nađe kako pred vama, tako i u zalihama, nije bila neobična. Dakle, ranije se jelo mnogo i skoro sve.  Iako vam ovo može previše ležerno izgledati, ne može se reći da ovakve navike nisu davale rezultata. 

Što se naše priče o šest dnevnih obroka tiče, evo šta smatramo veoma važnim:

Doručak. Ne bi bilo loše, ukoliko ste u mogućnosti, spremiti ga prethodno veče, kako izjutra ne biste lupali glavu opcijama. Bez obzira na vaše jutarnje obaveze i praksu, dajte sve od sebe da ne propustite doručak! Što se ostalih obroka u danu tiče, poželjno je eksperimentisati sa unosom hidrata i proteina i njihovim odnosima u svakom obroku, ali što se doručka tiče, ne plašite se da bude obilat kvalitetnim namirnicama. 

Nakon treninga. Sprečite katabolizu, tj. razgradnju postojećeg tkiva tako što ćete što pre snabdeti vaša oštećena vlakna kvalitetnim proteinima. Ovo će pojačati anabolički odgovor vašeg tela na trening kojem ste ga izložili. U ovom periodu skoro svi nutrijenti imaju značajnu ulogu, ali razgrađeni proteini su ipak na prvom mestu. 

Pred spavanje. Iako je ranije smatrano  da klopa pred spavanje ne bi trebalo da se radi, ovo ipak sprečava, tj. umanjuje razgradnju tkiva tokom sna. Dobar izbor u ovom slučaju jesu proteini koji se sporo razgrađuju, kao što je slučaj sa kazeinom, koji će vaše mišiće postepeno snabdevati proteinima tokom par sati. 

PRIRODNO POVECANJE TESTOSTERONA





Dugo vremena ljudi u industriji suplementacije tragaju za ultimativnim pojačivačima prirodnog testosterona. Njegovi efekti su itekako značajni na polju snage, mišićne mase, izdržljivosti i performansi i ostaje jedan od najbitnijih ciljeva velikog broja profesionalnih sportista. Mana svih opcija koje podrazumevaju unošenje sintetičkog testosterona (kroz injekciju ili sintetičke gelove) jeste ta da u velikoj meri blokira prirodnu proizvodnju testosterona. 

U ekstremnim slučajevima ova stanja mogu trajati dugo i biti veoma opasna. Sintetički hormoni su takođe povezani sa većim brojem neželjenih efekata.

Pa, najbolje rešenje bilo bi na svaki mogući način dizati i održavati visokim prirodni nivo testosterona, tj. nivo koje naše telo samo luči. Istraživački put trajao je dugo, a nedavno je jedan tim stručnjaka došao do  značajnog otkrića, ali pre toga, trebalo bi se osvrnuti na osnovne činjenice o ovom anaboličkom hormonu i njegovom uticaju na ljude i fizičke performanse.

Testosteron jeste androgeni/ anabolički hormon izveden iz holesterola i luči se u testisima i nadbubrežnim žlezdama kod muškaraca. Zdrava jedinka dnevno luči oko 7mg, a samo 5% od ove količine otpada na nadbubrežne žlezde. U krvi vezan  je za proteine krvne plazme u velikoj meri, pa je samo oko 2-5% prisutnog hormona slobodno u telu.

Najjače lučenje ovog hormona je u periodu 25-30 godina starosti muškarca, a kasnije opada 1-2% na godišnjem nivou. Pri uobičajenom procesu starenja, nivo telesnog testosterona opadne za oko 50% postepeno. Ipak, postoji mnogo spoljašnjih faktora koji različito mogu uticati na ovo. Neki od njih (koji dodatno umanjuju nivo testa) jesu svakodnevni stres, alkohol, nekvalitetan san i loše životne navike.
Ukupni testosteron kod muškaraca (varira od studije do studije) ide između 270 i 1100 ng/ dl a slobodni test opada starenjem: 20-40 god =15.0-40.0 pg/ml, 41-60god= 13-35 pg/ml, 61-80god= 12-28 pg/ml. 


Jedini način za realan uvid u stanje hormona u vašem telu jeste analiza krvi kod lekara. Takođe, postoje i određeni indikatori koji vam mogu ukazati na nizak nivo ovog hormona, kao što su slab libido i erekcija, manjak energije, depresija itd. Za svakog ko želi da void računa o svom zdravlju, al i i zgledu održavanje prirodnog testosterona relativno visokim treba da bude itekako značajno. Testosteron je ključan za seksualni nagon, stimulisanje sinteze protein, mišićni rast, pogotovu u kombinaciji sa težinskim treningom. Jedna skorašnja studija u Severnoj Americi pokazala je da nivo testosterona na globalnom nivou blago opada, što za posledicu ima umanjene karakteristike muškaraca i muškog ponašanja.

Iako možete biti u dobroj formi, nemojte misliti da ste imuni na ove spoljašnje faktore koji su loši po nivo testosterona u krvi.  

Protodioscin: odlično rešenje
Nijedan drugi hormone ne utiče u većo meri na raspoloženje, snagu i muskularnost nego testosteron. Studije su pokazale da čak i kratkotrajne promene nivoa ovog hormona mogu pokazati primetne razlike u ovim efektima, ali i u odnosu na performance na treningu. Ipak, treba istaći da studije koje su ovo pokazale izvođenje su ubrizgavanjem sintetičkog testosterona. Za one koji ne žele da zdravlje stavljaju na ispit, odnosno da dovode u pitanje svoje profesionalne sportske karijere postoje pojačivači prirodnog, telesnog testosterona koji su dozvoljeni. Zabranom prohormona, naučnici nisu sedeli skrštenih ruku, tragajući uporno za supstancama koje na prirodan način dižu nivo ovog hormona u našem telu.

Prvobitna upotreba ovih supstanci odnosila se na poboljšavanje libida i plodnosti. Danas se većina ovih bustera sintetiše iz biljaka i poznati su pod nazivom steroidni saponini. Za bodibildere najznačajniji saponin jeste protodioscin, koji pri većim dozama itekako pospešuje anaboličke efekte u telu. Onog momenta kada naučnici budu u stanju da izoluju sve prirodne saponine koji ili blokiraju ili pospešuju lučenje testoterona, trebalo bi zaboraviti na anabolike u potpunosti. 

Ali, stvari nisu tako proste i ne dešavaju se tako lako i brzo. Razloge za ovo treba tražiti kako na samom tržištu tako i u prirodi istraživanja. Što se tržišta tiče, mnoge farmaceutske kompanije neće tek tako gledati kako im upropaštavaju posao. Što se prirode istraživanja tiče, već je rečeno da se radi o ekstraktima iz različitih biljaka. Te biljke mogu dolaziti iz različitih geografskih regija, pa čak i kontitenata, što podrazumeva dosta vremena i novca za organizovanje i sprovođenje istraživanja.