Archive for 08/01/2014 - 09/01/2014

TRENAŽNI PROGRAMI I CILJEVI VEŽBAČA





Evo šta bi trebalo da zapamtite:
-pre nego što odabere program po kojem ćete trenirati i jesti, budite sigurni da se vaši ciljevi poklapaju sa onim što nameravate da radite

-početna snaga će omogućiti vežbaču da unapredi svoje performanse na osnovnim vežbama, a istovremeno će mu pomoći da unapredi tehnike pokreta. Ipak, izbor  vežbi je ovde ograničavajući faktor

-krosfit sistemi jesu zanimljivi, ali sa aspekta programiranog napretka u formi i snazi nisu baš najbolje rešenje. Dobri su za one koji žele da smršaju i čisto da imaju neku fizičku aktivnosti, ali ne i za one koji zaista žele da treniraju za hipertrofiju

Mi ulažemo na stotine sati u teretani, verujući da će nam se to jednog dana isplatiti. Ukoliko se ne desi ono šta smo očekivali, logično je da se zapitamo gde smo pogrešili. Rađenje po lošem programu jeste samo gubljenje vremena i energije i ništa više od toga. Dakle, veoma je bitno da jasno znate šta želite i da jasno znate najbolje načine kako to ostvariti. Nema gore stvari nego spojiti neki cilj sa načinom koji nije predviđen za ostvarivanje tog cilja.

Početna snaga
Jedan od odličnih programa Marka Ripetoa skoro deceniju unazad važi za jedan od najboljih za početnike. Mark sam zastupa tezu da ukoliko novajlila ne posveti dovoljno pažnje osnovnim pokretima i formi izvođenja, uz principe linearne periodizacije, onda će vrlo verovato slabo i sporo napredovati u narednom periodu.

Jedan  od njegovih pristupa stavlja čučanj u prvi plan, a u okviru takvog programa početnici će trenirati tri puta nedeljno, a svaki trening počinjati čučnjem, a odmah potom ide potisak na ravnoj benč klupi, uz mrtvo dizanje ili potisak iznad glave i na kraju olimpijski nabačaj. Relativno mali rad na svakom treningu uz 3serije po 5ponavljanja za skoro svaku vežbu daje mogućnost početniku da se fokusira na tehniku pokreta svake vežbe. Pažnja u programu posvećena je i progresivnom dodavanju opterećenja, pa bi tako trebalo na svakom sledećem treningu dodavati 5-10 funti na svakoj vežbi.
Uvećavanje opterećenja, po tvrdnjama Marka, daje mogućnost početniku da napreduje i jača, ali pod pretpostavkom da pored treninga obezbeđuje sebi dovoljno vremena za oporavak. Iako neki početnici mogu napredovati i od treninga većeg obima, Mark tvrdi da je mnogo bolje pažnju obratiti na oporavak (kvalitetna ishrana i dovoljno dug odmor) nego vežbati intenzivnije.

Druga dobra stvar u vezi sa Markovim principom jeste što manji obim treninga daje mogućnost početniku da savlada tehniku pokreta na osnovnim vežbama, što će predstavljati odličnu osnovu za njegov dalji napredak i na polju mišićnog rasta i na polju fizičke snage. Ipak, u praksi ovo se često ne poštuje, jer mnogi početnici ne posvećujući dovoljno pažnje kvalitetnoj formi i realnom opterećenju kojim mogu raditi čine svoje vežbanje neracionalnim, a posebno nebezbednim. 


Markov program početne snage, pozivajući se na detaljnije analize osnovnih vežbi, predviđa pet ponavljanja u seriji. Vežbač treba da odradi 5 perfektnih ponavljanja u jednoj, potom još pet u drugoj, pa onda još pet u trećoj i gotovo sa tom vežbom. Zvuči prilično prosto (i jeste). Iako je moguće zeznuti stvari i ovde, ipak je prilično prosto. Nakon par meseci praćenja Markovog „Starting Strength“ programa, vežbač će imati solidno iskustvo i biti jači.

Sa druge strane, jedna od najčešćih kritika ovog programa jeste ograničenost vežbi koje vežbač može izvoditi. Istina je da fantastičnih pet – čučanj, potisak na benč klupi, mrtvo dizanje, potisak iznad glave i power clean ne daju direktnu pažnju rukama ili listovima, a i samo do nekog nivoa aktiviraju mišićne grupe poput grudi, ramena, leđa i zadnjih loža. Ono što treba reći jeste da ovaj program nije osmišljen za hipertrofiju u prvom planu, već da da mogućnost početniku da stekne iskustvo i savlada tehnike osnovnih vežbi.

Mišićni rast se može očekivati, posebno kako težine sa kojima radite budu išle gore, ali to nije prvobitna namena ovog programa.
Pitate se da li bi bilo loše ubaciti par pregiba ili izolacionih vežbi? Verovatno ne bi, ali onda napuštate prvobitnu zamisao ovog programa i pretvarate ga u nešto što nije.
Ukoliko imate potrebe da, tokom praćenja ovog programa, ubacite dodatna ponavljanja, dodatne vežbe i slično, onda je to dobar indikator da je vaša samodisciplina, snaga volje ili motivacija došla do svojih granica, te je onda dobar momenat da još jednom dobro razmislite da li su vaši ciljevi u skladu sa onim što trenutno radite.

Sledeća kritika koja prati ovaj „Starting Strength“ odnosi se na  visok kalorijski unos koji se optužuje da često dovodi do uvećavanja telesne masnoće kod vežbača. Naravno, ukoliko jedete više, postaćete veći, ali to ne znači uvek i dobru stvar. Ipak, nigde nije istaknuto da svaki vežbač koji se odluči za ovaj program mora i da uveća kalorijski unos. Štaviše, i sam Mark jasno ističe da bi se uvećani kalorijski unos trebalo primeniti samo kod vežbača koji su pothranjeni i ne bi im škodilo par kilograma više. Za takve, Mark preporučuje:
„Mnogo proteina, povrća, voća i kvalitetnih hidrata. Fokus ne treba da se odnosi na spuštanje masnoća, već na to da se ishrana oslobodi od nekvalitetnih hidrata i šećera“.

Krosfit
Još 1916, Alan Kalvert, osnivač kompanije „Milo Barbell“ i urednik časopisa „Strength“ izjavio je da bi vežbač koji prati njegove trenažne protokole bio u stanju da izvede otprilike sve: da bude veoma jak i veoma izdržljiv.
Danas, skoro vek kasnije, ideja o univerzalnom sportisti je bila i ostala veoma popularna. Najpoznatija metoda koja danas zastupa taj stav jeste krosfit.
Krosfit se može definisati kao trening sa konstantnim varijacijama funkcionalnih pokreta koji se izvode veoma visokim intenzitetom. 

Dakle, ne postoje dva ista treninga, treninzi se sastoje od funkcionalnih pokreta, u smislu da često kombinuju složene pokrete šipkama sa osnovnim vežbama sopstvenom težinom (npr.kombinacija mrtvog dizanja i sklekova). Takve kombinacije izvode se veoma visokim intenzitetom, što za posledicu ima trening velikog obima, za što kraće vreme.

Karakteristično za krosfit jeste što se u skoro svakom treningu trenira po nekoliko fizičkih atributa poput fleksibilnosti/ mobilnosti, snage, izdržljivosti, eksplozivnosti i aerobne kondicije. U prilog ovom pristupu moglo bi se reći da su ovi segmenti ključni za razvijanje dobrog sportiste i njihovo usavršavanje u svakom treningu trebalo bi da oformi vežbača koji bi podjednako dobro mogao da igra košarku, pliva i da trenira u teretani.

OLIMPIJSKE VEŽBE U PROGRAMIMA BODIBILDERA






-olimpijske vežbe itekako se mogu koristiti za izgradnju i unapređivanje mišićne mase i fizičke snage

-nemojte misliti da su ove vežbe previše komplikovane za učenje i savladavanje tehnike

-jedan od najboljih bodibildera Amit Sapir izgradio je osnovu svoje  fizičke građe koristeći olimpijske vežbe i idalje ih koristi.

Danas olimpijske vežbe jesu deo programa vrhunskih bodibildera nosilaca brojnih titula. Koristili su ih i momci iz zlatne ere bodibildinga i evo već 40 godina ove vežbe su prisutne i veoma se poštuju. Ipak, mnogi ih izbegavaju, ne zato što su neefikasne ili šta drugo, već jednostavno što su vežbači previše lenji da ih nauče pravilno izvoditi. U tekstu ćemo ispratiti nastanak ovih vežbi i prve upotrebe i izneti par predloga kako ih možete ubaciti u programe i izgraditi mišićnu masu i snagu.

Nazad u prošlost
Koreni današnjem bodibildingu idu čak do tridesetih godina prošlog veka i odnose se na amaterske manifestacije i takmičenja kao što je bila Mr. America. Tada, takva takmičenja su se najčešće dovodila u vezu sa takmičenjima u dizanju tegova, jer su prvo olimpijci izlazili pred gledaoce, a bodibilderi obično posle njih. Zahvaljujući drugačijem sistemu ocenjivanja i plasiranja takmičara, tada je bilo uobičajeno da se bodibilderi takmiče i u dizanju tegova.

Pojavom Weidera i IFBB i njihovom popularizacijom, bodibilding počinje polako da se odvaja već u kasnim četrdesetim godinama, a tokom sedamdesetih to postaje potpuno samostalan sport sa posebnim pravilima i takmičenjima na kojima se ocenjivao samo fizički izgled takmičara a ne i snaga kao ranije. Ovo je bilo pozitivno za bodibildere  onog profila koji su samo tražili što veće mišiće i što bolju simetriju, dok su fizičku snagu i tehniku pokreta ostavljali po strani.
Ipak, u poslednjim decenijama imamo više primera vrhunskih fizičkih građa koje su stvorene uz pomoć olimpijskih vežbi. Danas je pravilo da oni koji se bave i bodibildingom i dizanjem tegova ili prvo izgrade sjajnu građu striktnim bodibildingom, pa kasnije pređu na dizanje tegova, ili obratno, a ima i onih koji se nadmeću u oba sporta.

Ko je ko
Spisak imena momaka koji su uspešno se ostvarili i u bodibildingu i u dizanju tegova čini katalog postera koji se sigurno nalaze u skoro svakoj teretani. To su oni momci koji svojom neverovatnom formom nastavljaju da motivišu generecije nakon njih.
Džon Grimek. Član SAD olimpijskog tima 1936. godine, dva puta osvajao titulu na Mr. America (1940-1941), titulu na Mr. Universe godine 1948. Jedan od bodibildera koji je najviše puta slikan do sada.
Stiv Stanko. Takmičio se u dizanju tegova na internacionalnom nivou, a plasirao se kao drugi na Svetskom šampionatu 1938. Prvi dizač koji je prešao normu od ukupnih 1000 funti u sva tri olimpijska pokreta godine 1941, a 1944. postao je Mr. America. Prvu titulu na Mr. Universe osvojio je 1947.  


Roj Hiligen. Takmičio se na nacionalnim takmičenjima u dizanju tegova sredinom prošlog veka, a vlasnik je i nezvaničnog rekorda u „power clean“ i u trzaju, u kategoriji do 90 kilograma. Godine 1951.osvojio je titulu na Mr. America.
Tomi Kono. Dvaput prvak 1952. I 1956, a 1960. osvojio je srebro. Nosilac priznanja „Dizač veka“ Internacionalne federacije. Triput osvajao titulu na Mr. Universe.

Bob Gajda. Po njegovim rečima, olimpijske vežbe su najviše zaslužne što je unapredio svoju formu tokom karijere. Bio je mentor čuvenom Serđu Olivi u počecima njegove profi karijere.
Serđo Oliva. Počeo sa dizanjem tegova krajem pedesetih, pa potom prešao na bodibilding. Dvostruki osvajač priznanja „Most Muscular“, trostruki provak na Mr. Olympia 1967-1969.

Al Beckles. Isprva se takmičio u dizanju tegova, pa potom prešao na bodibilding i ostvario je jednu od najdužih karijera takmičarskog bodibildiga. Vežbu „power clean“ smatrao je svojim adutom za izgrađivanje sjajne muskulature leđnih mišića.  Tokom sedamdesetih takmičio se veoma uspešno i ostvarivao plasmane u top 5, a godine 1985. završio je drugi, iza Lija Hejnija.

Franko Kolumbu. Nakon kraće karijere u amaterskom boksu prešao na dizanje tegova, pa potom u svet bodibildinga. Dvostruki Mr. Olympia 1976, 1981.
Arnold Švarcineger. Njegovi počeci u težinskom treningu odnosili su se na rađenje olimpijskih vežbi, a prva titula jeste sa nacionalnog prvenstva upravo u ovim vežbama. Takođe, takmičio se i u powerliftingu u kasnim šesdesetim,pre nego što je prešao na bodibilding. Njegovi najbolji rezultati na olimpijskim vežbama jesu 264 funte na potisku, 243 funte na sneču, 298 funti na nabačaju i trzaju. Četiri puta Mr. Universe, sedam puta Mr. Olympia 1970-1975, 1980.

Fil Hit. Da, trenutni Mr Olympia šampion takođe ima iskustva sa olimpijskim vežbama. Ne kao takmičar, ali sam kaže da je redovno koristio power clean tokom košarkaške karijere na koledžu, pre nego što je prešao u svet bodibildinga.

Amit Sapir. Dvostruki prvak na nacionalnim takmičenjima u Izraelu, kvalifikovao se za Olimpijadu 2004. godine, pre nego što je prešao na powerlifting i bodibilding. Najbolji rezultati jesu 310 funti na sneču i 400 funti na power cleanu. Početkom novog milenijuma prešao na bodibilding. Po njegovim rečima, sve do 22. godine života nije radio ništa osim olimpijskih vežbi i varijacija čučnjeva i mrtvog dizanja.

ZNAČAJ PSIHOLOŠKIH PRIPREMA I MOTIVACIJE ZA TRENING




Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-mnogi eksperti pričaju o raznim trenažnim metodama, kontrakcijama, formi, periodizaciji, ali znatno manji broj njih ističe značaj psihološkog pristupa treningu

-vaša volja određuje koliko će vaš trening biti uspešan

Ukoliko obratite pažnju na okupacije prosečnih vežbača i trenera u teretani, postaće vam jasno da se zaista malo priča o psihološkom aspektu treniranja, o značaju vaše volje za kvalitetne treninge. 

Postoji više argumenata zašto se ovaj aspekt treninga stavlja u stranu:
-mnogi ga smatraju nevažnim
-mnogi misle da je psihološka priprema važna, ali da se „ne može naučiti niti preneti na drugog“. 

Drugim rečima, sa tim se rodiš ili ne
-neko razume značaj volje u treningu, ali ne smatra se dovoljno kompetentnim da to objasni i prenese drugom

Psihološke veštine zaslužuju da im se posveti više pažnje. Na kraju, onda kada ovladate njima, vaša volja postaće najjače oružje kojim raspolažete.  Stoga, u nastavku teksta istaći ćemo vam nekoliko saveta i strategija kako da svoju volju razvijete i ojačate, a sve u cilju da vaš težinski trening dignete na znatno viši nivo

1.       Želite nešto još više nego do sada
Budimo iskreni: kada vidite koliko ste tegova natovarili na šipku za čučanj, mnogima od vas se već od starta ne radi. Mnogi od vas znaju da će to biti veoma naporno, stresno i da će zahtevati ogromnu koncentraciju. Mnogi od vas znaju da toliko opterećenje lako može i da vas povredi ukoliko ne pazite.  


Tako će uvek biti, jedan deo nas neće želeti da se napreže. Pravo pitanje je, da li onaj drugi deo vas želi da nešto uradi? I, da li želi to znatno više nego ovaj prvi deo vas? Drugim rečima, potrebno je da nađete način da sebe motivišete da uradite nešto, da ovaj drugi deo vas znatno prevlada.
Ukoliko vam je ovo logično, onda samo ostaje da nađete način, motivaciju. Smatramo da je podsećanje na ciljeve koje ste sebi postavili dobra motivacija, zamislite koliko dobro ćete se osećati onda kada nakon velikog truda i uloženog vremena ostvarite ono što ste želeli. Naravno, ukoliko vas pokreće nešto drugo, onda se koncentrišite upravo na to. Ne vezujte se za bol i neprijatnosti koje ćete trpiti, jer to je trenutno, dok je ponos večan.

2.       Najslabiji u teretani
Da biste bili uspešni, da biste napredovali, potrebno je, između ostalog, da se okružite ljudima koji žele isto ili koji su trenutno bolji od vas. Onda, imajući njihove rezultate u glavi i vi ćete jače želeti da napredujete, da ih što pre dostignete i prestignete. E sad, ukoliko ste onaj najjači u teretani, onda se može desiti suprotno: da vas oni slabiji od vas povuku dole. Na kraju krajeva, od vas isključivo zavisi u kom pravcu ćete ići.

3.       Učinite sebi prijatnim svako okruženje
Prethodna stavka može se posmatrati kao sastavni deo ove o kojoj upravo pišemo. Važno je da shvatite da vrhunski profesionalci imaju tu sposobnost da se prilagode svakoj situaciji, svakom okruženju tako da njima odgovara i da im bude prijatno. Ukoliko to razumete, onda je potrebno samo da nađete ili stvorite sebi optimalno okruženje u kojem ćete trenirati.

Pod „optimalnim“ se može podrazumevati oprema, ljudi oko vas, izgled teretane, muzika, osvetljenje i slično. Onda kada nađete svoju jazbinu, malo je verovatno da ćete je ikada napuštati, osim ukoliko se nešto radikalno ne desi.
Ne slušajte druge, potražite mesto koje se vama čini idealnim, jer trenirate sebe, nikoga drugog.

4.       Fokusirajte se na vaš trud koji ulažete
Ukoliko se čvrsto držite ciljeva koje ste postavili pred sebe, onda je logično da marite za rezultate i trud koji ulažete. Možda se sada pitate zašto uopšte spominjemo ovo, ali ukoliko se previše fokusirate na rezultate vašeg rada, možete lako unazaditi vaš rad.

Uzmite ovo za primer: da li biste mogli da hodate 20 metara po dasci širine 20 cm?  Ne zvuči preterano teško i neostvarivo. E sad, da li biste mogli da hodate 20 metara po dasci širine 20 cm koja je postavljena iznad bazena prepunog krokodila? Nije svejedno zar ne? E, upravo vam o tome pričamo. Kada trenirate, oslobodite glavu od svih mogućih posledica koje dolaze usled vašeg treninga, fokusirajte se u potpunosti  na pokrete koje izvodite.
Poenta ovoga jeste da misli oslobodite od eventualnih negativnih posledica koje bi vas mogle sputavati u ostvarivanju dobrih performansi. 

Na kraju krajeva, čak i da ne ostvarite nešto što ste zamislili u jednom treningu, nije kraj sveta. Niko neće umreti i uvek možete da se vratite i pokušate ponovo!  Dakle, fokusirajte se na ono šta trenutno radite, jer ukoliko to izvedete dobro i rezultati neće izostati.

5.       Poredite se sa drugim racionalno
Iako mnogi vole da ovo ističu kao negativan pristup, potpuno je prirodno i normalno da se u svemu poredite sa ljudima iz vaše okoline. Uvek je pozitivno znati gde vam je trenutno mesto, ali ovo može biti i zamka sa psihološke strane gledano.
Lepo je znati da li ste snažniji od većine vaših vršnjaka ili vežbača koji imaju istu kilažu kao vi, ali to ne bi trebalo da vam bude osnovna motivacija za trening. Osnovna motivacija treba da bude znatno jača, složenija i postojanija od poređenja sa drugima. 

ČUČANJ I OLIMPIJSKE VEŽBE





Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-kada je u pitanju olimpijsko dizanje tegova, performanse na čučnju su veoma značajne

-uobičajeni trenažni programi u kojima jednom nedeljno radite čučanj treba da se menjaju! Znatno bolji pristup jeste da se program obogati raznim varijacijama vežbi, na prvom mestu čučnja.

-na početku svakog treninga koji uključuje i olimpijske vežbe treba da radite čučanj. 

Zamislite sledeću situaciju: dizač tegova prilazi šipci na koju je natovaren njegov lični rekord. Ubrzo potom pokušava da je nabaci na grudi, ali bezuspešno, šipka pada na pod uz jak zvul. Zašto li se to desilo?

A)     Šipka nije bila dovoljno blizu tela
B)      Nije završio ekstenziju tokom drugog vučenja.
C)      Previše tereta na šipci.

Većina dizača tegova bi odgovorila pod A ili B, uz manje izmene odgovora, koje bi se najčešće odnosile na stvari oko tehnike pokreta.  Ipak, veliki broj njih jednostavno ne želi istini da pogleda u oči i kaže da je opterećenje bilo preveliko i da je potrebno da još ojačaju!
Kada je reč o olimpijskom dizanju tegova, jedna vrsta snage ističe se u odnosu na sve ostale. Ta snaga daje mogućnost da znatno brže dižete opterećenje i dovodite ga u poziciju za kompletiranje pokreta. Dodatno, ta snaga će znatno uticati i na vašu volju i osećaćete se skoro nepobedivim. Reč je o snazi čučnja! 

 Pa, ukoliko želite da vučete više, potrebno je da ojačate na čučnju.
Kao što smo istakli, tradicionalni programi koji podrazumevaju samo jedan dan predviđen za čučanj, više nisu dovoljno dobri. Većina programa bi trebalo da se sastoji od takmičarskih pokreta ili varijacija (oko 60% ili više ukupnih ponavljajna po treningu), ali osnovni čučanj kao podsetnik treba da se pojavljuje u svakom delu vašeg programa.
Naravno, drugi aspekt ove priče odnosi se i na poznavanje pravilne tehnike izvođenja čučnja. Ne zaboravite da je dizanje tegova veština, te je stoga potrebno određeno vreme provesti u izučavanju pokreta. 


Čučanj je toliko značajan za dizače tegova, da mnogi treneri kreiraju korelacije u programima između čučnjeva (prednjeg i zadnjeg) i takmičarskih pokreta. Iako se pristupi razlikuju od trenera do trenera, može se reći da su sledeće stavke skoro zajedničke svima:
Prednji čučanj=85% opterećenja RM sa zadnjeg čučnja (šipka na leđima)
Trzaj i nabačaj=85% opterećenja RM od prednjeg čučnja, ili od opterećenja kojim možete odraditi 3 ponavljanja

Sneč=85% opterećenja RM sa trzaja i nabačaja
Evo i par primera u praksi:
Vežbač od 16 godina, 56 kilograma, sa dve godine iskustva u dizanju tegova

zadnji čučanj 130kg/prednji čučanj 112kg/ trzaj i nabačaj 96k/ sneč 81k/

Vežbač od 32 godine, 85 kilograma, sa 15 godina iskustva u dizanju tegova:
Zadnji čučanj 220k/ prednji čučanj 187k/ trzaj i nabačaj 160k/ sneč 135k/
Vežbač od 23 godine, 94 kilograma, sa iskustvom od 8 meseci u dizanju tegova:
Zadnji čučanj 210k/ prednji čučanj 175k/ trzaj i nabačaj 155k/ sneč 122k/

Možda vam par pravilnosti upadaju u oči:
1.       Što duže trenirate, brojke su tačnije. Tako momak od 23 godine i sa 8 meseci iskustva daje rezultate koji su najdalje od normi, što je verovatno posledica manjka iskustva
2.       Iako mislite da bi krupniji dizači ostvarivali bolje rezultate na pokretima, stvar u praksi je suprotna i ide u korist dizača sitnije građe, posebno kraćih udova.

Testiranje
Danas mnoge studije ukazuju na korelaciju između rezultata na različitim olimpijskim vežbama i rezultata na čučnju. Stoga, može se prilično sigurno tvrditi da ukoliko želite da uvećate svoje performanse na olimpijskim vežbama, potrebno je da ojačate, a jedan od najboljih načina za to jeste da unapredite svoj čučanj, tačnije težine kojima ga radite. 

Unapređivanje čučnja
Šta ukoliko smo vas ubedili da je vaša snaga na čučnju ograničavajući faktor za olimpijske vežbe? Kako to prevazići? Postoji više programa koje možete naći, ali mišljenja smo da su prilično komplikovani i previše zahtevni. Stoga, ponudićemo vam nešto mnogo jednostavnije, a veoma efikasno.
Prvo što bi trebalo da uradite jeste da svaki trening počinjete čučnjem. Kada odradite čučanj, onda počnite ostatak treninga uobičajeno. Slušajte šta vam telo govori, te ukoliko ste raspoloženi za trzaj i nabačaj, krenite odmah nakon čučnja, ili ukoliko ste za sneč, krenite prvo sa njim.
Evo i programa na nedeljnom nivou:

UNAPREDITE POTISAK IZNAD GLAVE







-hvat bez prebacivanja palčeva preko šipke tokom potisaka iznad glave (za ramena) omogućava bolju putanju šipke, omogućavajući vežbaču da je približi sebi više. Dodatno, ovakva kretnja šipke znatno je prirodnija za pokret ramena i za zdravlje zglobova.

-potisak započnite sa hvatom u širini ramena

-prilikom guranja opterećenja, kontrahujte i gluteuse i kvadricepse i abdomen. Što više tenzije indukujete bićete jači

-tokom negativnog dela pokreta angažujte biceps. U glavi zamislite kao da radite jednu vrstu hamer pregiba

-radite potisak efikasno i eksplozivno. Zamislite da želite da odgurnete šipku sve do plafona

Danas mnogi potisak rade isključivo sedeći na klupi, izbegavajući stojeću varijaciju. Suština ove vežbe jeste u izgradnji većih i jačih ramena. Da li ćete potisak raditi sedeći ili stojeći nije baš preterano važno, osim ukoliko niste profi powerlifter, pa bi vam to iz nekog razloga uticalo na vaše takmičarske performanse. Sa druge strane stoji opasnost od povređivanja leđa, od koje ne treba da strepite ukoliko ste inteligentan vežbač koji zna da su velika opterećenja samo ona sa kojima može pravilno raditi vežbe. 

U tekstu ćemo ipak ponuditi program sa stojećim potiskom, jer jedan deo vežbača koristi upravo ovu varijaciju kao pomoćno sredstvo u jačanju performansi na benč presu.

Tehnička pitanja
Pre nego što pređemo na program, proći ćemo kroz par tehničkih detalja, kako bi izvođenje vežbe bilo što efikasnije.

Hvat bez palca.  Ovde podrazumevamo hvat (engl. “false grip”) kod kojeg šipku ne obuhvatamo palčevima, već ih ostavljamo ispod šipke, zajedno sa ostalim prstima šake. Imaćete utisak da ste jači, a ovakav hvat daje znatno prirodniji pokret ramenima i ne stresa zglobove. 


Širina hvata.
 Hvat u širini ramena. 

Ukrućeno telo.
 Kontrahujte i ukrutite telo prilikom izvođenja potiska. Ne samo da će vam to značiti sa aspekta stabilizacije, već što više tenzije stvorite u telesnim mišićima, bićete jači. Čak i postavljanje stopala blago spolja, znači bolje kontrakcije gluteusa.

Angažujte biceps prilikom negativnog pokreta. 
 Ovo vam pomaže da teret koji spuštate rasporedite na širu površinu mišića što opet znači i veću tenziju. Angažovanje bicepsa takođe stabilizuje zglob lakta.
Onda kada savladate tehniku potiska, sa svim ovim savetima, postaćete jači i veći, a vaše performanse će se naravno poboljšati. 



Pokret vrata i položaj glave
U praksi možete videti dosta vežbača, među kojima su i neki profesionalni powerlifteri, kako prilikom ovog potiska guraju glavu unapred prilikom dizanja šipke, tvrdeći da tako mogu da dižu veće težine. Ne preporučujemo ovaj pokret, jer se negativno odražava na stabilizaciju i ukrućenost tela koju stvarate statičnim položajem i kontrakcijom mišića.

Ojačajte mišiće
Iako zvuči logično, mnogi ne primenjuju u praksi vežbe kojima jačaju mišiće koji se angažuju tokom potiska, npr gluteuse. Ako želite da napredujete, morate ojačati i ove pomoćne mišiće. U programu koji sledi ubacili smo i vežbe kojima pokrivamo ovaj aspekt treninga za bolji potisak i snažnija ramena.

-prednje dizanje tega/ ploče: razvijanje prednjeg segmenta ramenog mišića, uz visok broj ponavljanja
-lateralno dizanje: stojeći položaj, bučicama
-lateralno dizanje u pretklonu: radi unapređivanja balansa između ramenih zglobova
-sleganje ramenima: radi jačanja trapezastih mišića
-potisak na kosoj klupi: radi razvijanja i jačanja gornjeg segmenta grudi i tricepsa, uz identični hvat kao na ovom potisku za ramena o kojem govorimo
-stojeći ili sedeći potisak za triceps: radi razvijanja tricepsa

Specijalizovani program za unapređivanje potiska i jačanje ramena

Traje šest nedelja. Procentualna opterećenja treba da se određuju u odnosu na vaš trenutni RM na potisku za ramena,  ne onom od pre par meseci.
NEDELJA PRVA, DAN 1
vežba                                    opterećenje                       serija                     ponavljanja
Stojeći potisak                   prazna šipka                           1                                 20
45% RM                                        1                                  5
60% RM                                        1                                  4
65% RM                                        1                                  3
70% RM                                        1                                  2
75% RM                                        1                                  1
65% RM                                        1                                  5
Prednje dizanje tega                                                          1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                            4                                  8
potisak za triceps                                                              4                                 8
 
NEDELJA PRVA, DAN 2
potisak na kosoj klupi*                                                    3                              50
lateralno dizanje                                                              4**                           12
lateralno dizanje u pretklonu                                           4**                           12

*probajte da u tri serije odradite svih 50 ponavljanja istom težinom. Onda kada uspete da odradite svih 50 ponavljanja, sledećeg puta uvećajte opterećenje za 5%.
**ista težina u svim serijama

NEDELJA DRUGA, DAN 1
Stojeći potisak                   prazna šipka                       1                              20
50% RM                                    1                              5
60% RM                                    1                              4
70% RM                                    1                              3
75% RM                                    1                              2
80% RM                                    1                              1
70% RM                                    3                              5
55% RM                                    2                              8
Prednje dizanje tega                                                      1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                        4                              8
potisak za triceps                                                          4                              8

NEDELJA DRUGA, DAN 2
Isti kao u prvoj nedelji
NEDELJA TREĆA, DAN 1
Stojeći potisak                   prazna šipka                       1                              20
50% RM                                    1                              5
60% RM                                    1                              4
70% RM                                    1                              3
75% RM                                    1                              2
80% RM                                    1                              1
75% RM                                    3                              3
65% RM                                    2                              5

Prednje dizanje tega                                                      1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                        4                              8
potisak za triceps                                                          4                              8

NEDELJA TREĆA, DAN 2

Isto kao i u prvoj i drugoj nedelji

NEDELJA ČETVRTA, DAN 1
Stojeći potisak                   prazna šipka                       1                              20
50% RM                                    1                              5
60% RM                                    1                              4
70% RM                                    1                              3
75% RM                                    1                              2
85% RM                                    1                              1
75% RM                                    3                              3
65% RM                                    2                              5

Prednje dizanje tega                                                      1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                        4                              8
potisak za triceps                                                           4                              8

NEDELJA ČETVRTA, DAN 2
Isto kao u prethodnim nedeljama
NEDELJA PETA, DAN 1
Stojeći potisak                   prazna šipka                       1                              20
60% RM                                    1                              5
70% RM                                    1                              4
80% RM                                    1                              3
85% RM                                    1                              2
90% RM                                    1                              1
80% RM                                    3                              3
70% RM                                    2                              5

Prednje dizanje tega                                                      1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                        4                              8
potisak za triceps                                                          4                              8

NEDELJA PETA, DAN 2
Isto kao u prethodnim nedeljama

NEDELJA ŠESTA, DAN 1
Stojeći potisak                   prazna šipka                       1                              20
60% RM                                    1                              5
70% RM                                    1                              4
80% RM                                    1                              3
85% RM                                    1                              2
95% RM                                    1                              1
80% RM                                    3                              3
70% RM                                    3                              5

Prednje dizanje tega                                                      1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                        4                              8
potisak za triceps                                                           4                              8

NEDELJA ŠESTA, DAN 2
Isto kao u prethodnim nedeljama

NEDELJA SEDMA, testiranje
Veći deo nedelje provedite odmarajući, pa onda u jednom danu testirajte vaš RM, stavljajući novih nekoliko kilograma tegova i oprobajte.

DVA,TRI ili VISE OBROKA za MISICNU MASU?



 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije



Evo šta bi trebalo zapamtiti iz ovog teksta:
-dosadašnje valjane studije ne ukazuju na to da učestalost obroka ubrzava metabolizam

-postoje slučajevi u kojima je zabeleženo da više manjih obroka može uvećati sintezu proteina, ali ovo je bilo zabeleženo samo kod onih kod kojih je unos proteina na dnevnom nivou bio nizak

-najbolje je probati više režima ishrane, sa različitim vremenskim razmacima između obroka, kako biste shvatili šta je najbolje za vas

Verovatno ste i sami čuli tvrdnje kako je više češćih i manjih obroka jedan od načina da postignete opasnu formu, jer prema tvrdnjama istih “stručnjaka” takav režim ishrane ubrzava i metabolizam i umanjuje osećaj gladi i omogućava bolju kontrolu glukoze.

Da li postoje dokazi za to? Pa, obratimo pažnju malo više na to šta studije i šta nauka ima da kaže na ovu temu.

Metabolizam
Zastupnici teorije o učestalim obrocima i ubrzanom metabolizmu baziraju svoje tvrdnje na pretpostavkama da telo teži da održava dovoljan nivo energije (primera radi telesne masnoće) kako bi se održalo tokom perioda izgladnjivanja. Pa, ukoliko onda ne jedete tokom par sati, telo oseća opasnost i prelazi u stanje gladovanja, a jedan od aspekata takvog stanja jeste umanjena potrošnja energije tokom faze odmora. Stoga, telo bi usporilo metabolizam zarad očivanja energije.

Iako ove tvrdnje mogu zvučati logično, malo je dokaza koji to mogu potvrditi. Jedna studija je pokazala da učestalije hranjenje pasa skoro da udvostručava termogenički odgovor tela, nego davanje manjih obroka (isti ukupni unos kalorija u oba režima ishrane). 

Slična studija izvedena je i na ljudima i takođe je zabeležila pojačanu termogenezu u režimu ishrane sa učestalijim obrocima.

Sa druge strane, mnoge studije jednostavno nisu uspele da pokažu uzročno – posledičnu vezu između učestalosti obroka i potrošnje energije. Studije nisu uspele da povežu promene u metabolizmu i periodični unos nutrijenata tokom više dnevnih obroka.
Iako možda ne izgleda logično, dokazi ipak stoje, a oni kažu da termogenički odgovor našeg tela usled učestalih obroka jeste izraženiji zbog pojave koja se naziva termički efekat hrane (engl. thermic effect of food – TEF). 


TEF se prosto može definisati kao energija oslobođena kao toplota koja je rezultat varenja hrane. Razni makronutrijenti imaju različite termičke efekte, a treba reći da proteini zahtevaju najveći energetski trošak, dok masti zahtevaju najmanji.

TEF prosečnog obroka procenjuje se na oko 10% od ukupno unetih kalorija u tom obroku.
Sa ovim u vidu, hajde sada da pogledamo kakav TEF će imati režim ishrane sa 2400 kalorija u danu. Ukoliko primera radi, imate tri obroka po 800 kalorija, TEF po obroku bi bio oko 80 kalorija. Dakle, u jednom danu TEF će iznositi oko 240 kalorija.
E sada, ukoliko biste uneli 2400 kalorija tokom šest obroka u danu, TEF bi iznosio oko 40 kalorija po obroku. Na kraju dana, pojavljuje se opet cifra od 240 kalorija dnevnog TEF. Ukoliko bismo pretpostavili da se ukupan broj 2400 kalorija u oba slučaja sastoji od istih namirnica i makronutrijenata, onda možemo slobodno reći da nema razlike u termogenezi! 
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije


Apetit i osećaj gladi
Zastupnici učestalih obroka dalje tvrde kako takav režim ishrane pomaže kontrolu apetita i osećaja gladi. Prvo, najbitnije je reći da se kontrola težine u najvećoj meri postiže balansom energije – ukoliko više unosite nego što trošite gojićete se, ukoliko se više trošite nego što unosite, mršavićete! Dalje, postoje i tvrdnje kako neredovni obroci mogu uzrokovati hipoglikemiju (nizak nivo šećera u krvi) . U pokušaju da postigne optimalan nivo šećera u krvi, naše telo šalje signale hipotalamusu da mu je potrebna hrana, pogotovu prosti hidrati. Ovo bi u praksi rezultovalo prejedanjem u obroku, a često i uzimanjem slatkiša u većoj meri. Ovo dalje dovodi do nekontrolisanih insulinskih šiljaka i drugih pojava koje bi mogle da vam pokvare formu i sputaju metabolizam.

Iako i ovo može zvučati logično, ni u ovom segmentu ne postoje dovoljno dobri dokazi koji bi podržali ove tvrdnje. Iako je manji broj studija zaključio da je osećaj gladi manji onda kada su obroci učestaliji, većina njih je neuspešno pokušala da istakne razlike u indikatorima apetita i osećaja gladi u različitim režimima ishrane.

Dodatno, pojedine studije su čak i dokazale suprotno: da tri dnevna obroka stvaraju jači osećaj sitosti nego šest dnevnih obroka. Isto tako, zaključci iz studija su nejasni i često suprotstavljeni i kada su u pitanju hormoni koji kontrolišu apetit i osećaj gladi, stoga je nerealno zaključivati da više obroka bolje zadovoljava apetit i osećaj gladi nego manje.

Nivo insulina
Sledeća tvrdnja koja ide u prilog učestalim obrocima jeste da takav režim ishrane ide u prilog optimalnim nivoima insulina tokom dana. Pristalice prvo tvrde da manje većih obroka u danu značajno diže nivo šećera što za posledicu ima i jake insulinske šiljke. Stoga, što je značajni šiljak insulina, to će mehanizmi sagorevanja masti biti jače aktivirani. Lepo zvuči, ali hajde opet da se osvrnemo na reč nauke.
Postoji dosta studija koje potvrđuju da učestalost obroka ima pozitivne efekte na homeostazu glukoze. Ovo dalje znači i stabiliniji nivo insulina. Pravo pitanje na ovom mestu jeste da li je ovo, sa aspekta sagorevanja masti, zaista važno? 


Jedan broj studija je pokazao da iako učestaliji obroci pozitivno utiču na regulaciju šećera u krvi i nivoa insulina, razlike u oksidaciji masti između ispitanika nisu bile značajne (ispitanika koji su učestalije jeli i ispitanika sa neredovnijim obrocima). Jednostavno, oba režima ishrane imala su iste posledice na oksidaciju masti.

Treba još reći da su ispitanici u obe grupe unosili potpuno iste nutrijente u istim količinama na dnevnom nivou i da su svi bili mladi, zdravi i u dobroj formi. Stoga, prilično sigurno se može tvrditi da različiti režimi ishrane nisu ostavili nikakve značajnije efekte na sagorevanje masti.
Ključna stvar za istaći jeste da svi oni koji tvrde da je spas u učestalosti obroka, treba da se malo presaberu, jer pravi neprijatelj jeste ukupan unos i ukupna potrošnja kalorija i njihov međusobni odnos.

Telesna kompozicija
Dolazimo do dela u tekstu kada ćemo videti da li učestalost obroka ima nekog uticaja na telesnu kompoziciju.

Jedna od studija koju pristalice učestalosti obroka često vole da ističu jeste studija izvedena na profesionalnim bokserima koji su tokom dve nedelje unosili 1200 kalorija na dnevnom nivou. Jedna grupa sportista je taj unos podelila na dva obroka, druga na šest u danu.
Na kraju studije, grupa sa više obroka zabeležila je uvećanu mišićnu masu od grupe sa dva dnevna obroka, dok je gubitak masti u obe grupe bio sličan. Iako zaključak može biti interesantan, treba prvo reći da je vreme ove studije bilo prekratko da bi zaključene teze bile realne. Potrebno je videti kakvi bi rezultati bili zabeleženi u obe grupe na duže vreme. 

Druga stvar koju treba reći jeste da je ukupni unos proteina u obe grupe bio veoma nizak – 60 grama proteina dnevno, što je daleko ispod optimalnog unosa koji bi umanjio katabolizam i omogućio anabolizam. Upravo ove okolnosti čine prilično nezgodnim argumentom ovu studiju.
Nedavna stduija izgleda da se stavlja na stranu učestalijih obroka.  U ovoj studiji su dve grupe bile na visokoproteinskim dijetama kroz 3 i kroz 6 obroka tokom dva meseca. Obe grupe su zabeležile skoro isti gubitak masti (2,5kg u grupi sa 3 obroka dnevno i 2,7kg u grupi sa šest obroka u danu).

Ono što je zanimljivo u ovoj studiji jeste da je grupa sa više obroka zabeležila dobitak na mišićnoj masi (0,6kg) dok je grupa sa manje dnevnih obroka zabeležila gubitak mišićne mase (-0,9 kg).

TRČANJE, VARIJACIJE SPRINTEVA I KORISTI OD NJIH





Šta bi trebalo zapamtiti iz teksta:

-svi oni koji govore negativno o trčanju, ističući kako nema poentu i kako će sagoreti mišićnu masu koju smo mukotrpno stvarali jednostavno nemaju pojma. Najčešći razlog zašto na takav način govore o trčanju jeste nedostatak fizičke kondicije da ga i sami isprobaju kako treba

-kraći sprintevi na 10-40 metara, 40-100 metara, pa i duže distance 100-800 metara (slabijim tempom) nude niz pozitivnih stvari vežbaču, od uvećanja nivoa GH i testosterona do jačanja mišića nogu,razvijanja koordinacije, gustine kostiju i tkiva i naravno uvećavanja aerobnog kapaciteta

E sada, treba biti precizan i reći da se jedan deo negativnih komentara o trčanju odnosi na džogiranje,  u čemu se i mi slažemo. Ali, trčanje se ne odnosi samo na džoging! Postavimo stvari ovako: ljudi su prirodno napravljeni da trče (ne zaboravite da čovek iako nije najbrže biće na planeti, spada u najizdržljivije). Od svog nastanka, čovek je bio primoran da trči kako bi spasao živu glavu od predatora. Danas su se stvari malo promenile, ali ipak, tu našu osobinu koju nam je priroda dala ne treba gubiti iz vida. 

Trčanje nudi mnogo pozitivnih stvari, a neke od njih su i:

-uvećano lučenje hormona rasta i testosterona
-razvijanje mišića na donjim ekstremitetima i njihovo jačanje
-razvijanje koordinacije
-jačanje kostiju, uvećanje gustine kostiju i tkiva
-jačanje zglobova i tetiva, što je od značaja za prevenciju od povređivanja

Sada ćemo podrobnije objasniti šta mi podrazumevamo pod trčanjem. Pod trčanjem sigurno ne podrazumevamo da izađete na stazu i trčite 20 – 30 kilometara, već kraće i distance srednje dužine, do nekih 800 metara, uz varijaciju tempa.
U nastavku ćemo izneti nekoliko opcija za trčanje sa koristima koje nude sa sobom.

Veoma kratke distance 10 – 40 metara
Visokim intenzitetom na kraćim distancama vežbač prvenstveno razvija snagu donjih ekstremiteta i lučenje pojedinih hormona u telu. Ukoliko praktikujete ovaj način trčanja, probajte sa 10 dužina po treningu, uz optimalan odmor između svake dužine, dva puta nedeljno.

Umerene distance 40 – 100 metara
Ova varijacija može se upotrebljavati za poboljšavanje fizičke kondicije, odnosno za razvijanje snage, ali i izdržljivosti. Oprobajte se sa 8 dužina po treningu sa optimalnim periodima odmora nakon svake dužine.

Duge distance 100 – 800 metara
Ove distance su pravi košmari, posmatrano sa anaerobnog aspekta. Predstavljaće izazov za vašu volju, za mišiće nogu, pa i za stomak koji će ponekad želeti da se isprazni kroz vaša usta. Ukoliko se izvodi jakim intenzitetom distanca ove dužine može imati iste efekte kao i veoma kratka 10 – 40 metara, s tim što će ova duža stavljati akcenat na fizičku kondiciju i izdržljivost pre nego na snagu. Oprobajte se sa 4 – 6 puta po treningu. 


Sprintanje uzbrdo
Sprintanje uzbrdo je jedna od najefikasnijih i najmanje izvođenih aerobnih metoda u praksi. Zašto? Pa, verovatno zato što je veoma naporna i malo ko ima volje da se upušta u to. Zahtevnost ove metode trčanja naravno da podrazumeva da su u pitanju kraće distance, ali su zato koristi koje nudi stvarno značajne i odnose se na značajan stimulans na telesne hormone, uz manji mehanički stres na telo, jer svaka dužina podrazumeva i spuštanje nizbrdo, koje je znatno manje naporno od trčanja uzbrdo i daje šansu za oporavak i hvatanje daha. Probajte sa ovom metodom jednom nedeljno, a distancu odredite shodno okolini u kojoj trenirate. 

Među onima koji kritikuju trčanje kao vrstu aerobnog treninga veliki procenat njih kao argument sebi u prilog ističu veliku mogućnost od povređivanja prilikom trčanja, u vidu istegnuća mišića, ili povreda zglobova. Istina je da trčanje stvarno povlači sa sobom rizik povređivanja, ali ništa više nego bilo koja druga fizička aktivnost koju prosečan sportista ili amaterski vežbač izvode.
Jedan od razloga zašto se ljudi povređuju prilikom trčanja (rizik povrede je veći ukoliko je trčanje većeg intenziteta, kao što je to slučaj sa sprintevima) jeste što se pokreti trčanja ne uvežbavaju u kontrolisanim uslovima. Primera radi, atletičari veliki deo svojih priprema i treninga posvećuju upravo ovome: uvežbavanju pokreta radi prevencije povređivanja i naravno ostvarivanja boljih rezultata. Proste vežbe u kojima brzo menjate pravac kretanja mogu biti od značaja.

BROJATI KALORIJE ili NE



 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke



Važne napomene:

-Svako ko tvdri da kalorije nisu važne ne zna. Svako ko tvrdi da se sve svodi na kalorije takođe ne zna.

-Prvo izbalansirajte vaš metabolizam, pa tek onda pažnju usmerite na kalorije. Kontrola gladi, potrošnje energije i žudnje za hranom jesu ključne stvari u razumevanju metabolizma.

-Kombinacija šećera, masti i soli vrlo lako može pretvoriti „cheat“ obrok u „cheat“ nedelju ili još gore.

-Tvrdnje da kalorijski suficit uvek vodi ka dobianju masnih naslaga kao i tvrdnja da kalorijski deficit uvek vodi gubitku masti nisu tačne!

-Princip „jedi manje, vežbaj više“ u praksi vodi do gubitka nemasnog tkiva u razmeri 20-50%!

-Kvalitet namirnica koje ubacujete u ishranu direktno utiče na vaš metabolizam i izgled!

Danas na sve strane imamo nutricioniste, trenere, blogere koji raspravljaju o fitnesu i zdravlju, iznoseći različite argumente i teorije. Zanimljivo bi bilo okupiti ih sve i sa strane gledati i slušati njihovu raspravu, pa onda negde na sredini, stidljivo upitati „Šta biste od svega toga preporučili vašem klijetnu koji bi želeo da smrša?“

Odjednom, svi bi se verovatno složili. Skoro svi bi rekli da je rešenje u dijeti sa većinskim unosom proteina i vlakana, da bi težinski trening trebalo da bude dominantna fizička aktivnost, uz dovoljan odmor i kontrolu stresa. A, kada biste ih upitali „Zašto baš proteini, zašto ne hidrati, kada su kalorijski skoro isti? I zašto težinski, zašto ne aerobni trening? I zašto se akcenat stavlja i na vreme odmora i kontrolu stresa, kad se ovi segmenti ne odnose na kalorije?“

Potom se rasprava opet rasplamsava, sa argumentima za i protiv, ali se glavna poenta gubi iz vida.

Kalorije
Dve stvari su ključne za zdrav gubitak telesne masnoće: kalorijski deficit i balansirani metabolizam. Svako može smršati za kratko vreme, ali kod velikog broja ljudi težina (salo) se vrlo brzo vrati (u čak 95% slučajeva)! A tada je vrlo verovatno da će se vratiti i u većem obimu nego što su imali pre „dijete“ (u čak 66% slučajeva).

Ali zašto je to tako?
Većina ljudi misli da metabolizam funkcioniše otprilike ovako:
Smanji kalorijski unos> izgubi na težini>izbalansiraj metabolizam
Ustvari, stvari idu ovim smerom:
Izbalansiraj metabolizam>smanji kalorije umereno>izgubi na težini prirodno i zdravo
Kao što vidite kalorije se pominju u obe ove formule, ali bitna je njihova važnost. Kako biste ovo pravilno razumeli, potrebno je da shvatite najvažnije principe koji se odnose na metabolizam.

Principi
Ukoliko jedete manje, vežbate više, lako ćete kreirati kalorijski deficit, ali ćete isto tako lako izmestiti vaš metabolizam. Ovo je jedna od najbolje istraženih pojava na polju gubitka telesne težine. Jedite manje i uvećaćete osećaj gladi, vežbajte više i bićete još gladniji i žudićete još više za “junk food”. Primenjujte oba i vaša motivacija polako nestaje, zajedno sa energijom koju vaše telo stvara.
Druga stvar koja se dešava kao posledica ove prakse jeste usporavanje metabolizma. U nauci, ova pojava se naziva adaptivna termogeneza.   


 Studije pokazuju da ova pojava prosečno usporava metabolizam za nekih 300 kalorija, ali da može ići i znatno više (500-800 u pojedinim slučajevima).
Primera radi, recimo da dođete kod trenera sa željom da smanjite telesnu težinu. Trener vam sa aspekta kalorija predloži da na dnevnom nivou smanjite unos kalorija za 500 kroz praksu “jedi manje, vežbaj više”. Pratite njegova uputstva i tokom narednih par nedelja zaista mršavite.
E, onda na scenu stupa “zakon o metabolizmu”. Prvo, osećaj gladi se pojačava. Vaša energija opada. Tokom noći, primećujete uvećanu potrebu za slanim, masnim i slatkim namirnicama. Ali, vaša volja je čvrsta kao čelik, pa isprva istrpite ovo. Potom pojava imena adaptivna termogeneza stupa na scenu. Recimo da ste jedan od onih ljudi koji se dobro adaptiraju, pa je vaš metabolizam sada uspored za nekih 500-800 kalorija na dnevnoj bazi.

U ovom momentu, ne samo da ne gubite na težini, već se vrlo lako možete ugojiti! Dodatno, vaša volja prolazi kroz žestoke provere, jer je osećaj gladi i žudnje veoma jak već duže vreme.
U ovom momentu imate vrlo malo izbora. Možete udvostručiti vaše napore i samo pogoršati stvari. Ili, jednostavno možete odustati i vratiti se na “normalan režim” što će uticati na to da oteknete kao balon. Ili, možete napraviti znatno inteligentiji pristup i izbalansirati metabolizam prvo!
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke


Balansiranje metabolizma
Nadamo se da ste uvideli mane pristupa kod kojeg na prvom mestu regulišete unos kalorija. Ovo je najčešći korak kod ljudi koji žele da mršave iz razloga što je najlakši, kalorije možete jednostavno brojati i smanjivanje unosa daje rezultate u kraćem periodu. Ono što mnogi gube iz vida jesu dugoročne posledice i sama održivost ovakvog pristupa. Stoga i završe onako kako završe.
Slikovito rečeno, ovaj pristup vam je kao uzimanje kredita u Srbiji. Dobijete korist na kraće vreme, ali vam zato dugoročne posledice donesu znatno više problema.
Kao što smo napomenuli ranije, osećaj gladi, energija i osećaj žudnje za hranom jesu ključni aspekti razumevanja i sređivanja vašeg metabolizma.

Ukoliko ste na ovim poljima zadovoljni, vrlo je verovatno da je vaš metabolizam u redu. Tada, mršavljenje ne mora biti toliko naporno i stresno, već dolazi samo od sebe.  Dakle, nije prva stvar koju treba menjati unos kalorija, već regulacija metabolizma, pa tek onda kalorije.
Određene vrste kalorija imaju različit uticaj na osećaj gladi, energije i žudnje. Uzećemo krofnu i pileće grudi za primer. Obe namirnice će imati oko 250 kalorija, ali zapitajte se koja će u boljoj meri zadovoljiti ove aspekte i ostaviti  ih optimalne? Nedavne studije na ljudima potvrdile su da unos kalorija iz proteina i kvalitetnih hidrata pospešuje gubitak masti tokom dijeta, održavanje postojeće mišićne mase i umanjuje mogućnost ponovnog gojenja.

Kombinacija kalorija
Drugi segment metaboličke kompenzacije jeste način na koji se kombinovane kalorije odražavaju na HEC (zajednički termin za osećaj gladi, energiju i žudnju za određenom hranom).  Nedavne studije pokazuju da kombinacija kalorija unetih iz masti, soli i šećera (tzv. dijete “junk food”) ne samo da izmeštaju vaše centre koji kontrolišu apetit, uzrokujući uvećani unos kalorija u takvom obroku, već utiču i na uvećani unos kalorija iz takvih izvora i u budućim obrocima.
Dakle, ona krofna od malopre ne samo da će stvoriti osećaj da istom prilikom pojedete još krofni, već će vas terati da i ubuduće jedete više krofni.
Naše telo voli da je u jednoličnom stanju, ili u stanju gojenja, ili u stanju mršavljenja, ne i u oba. Postoje dva izuzetka od ovog pravila i odnose se na početnike u treniranju, kao i na one koji koriste anaboličke hormone. 

Dakle, telo reaguje na signale koje mu vi šaljete. Upravo zato nije tačno da svaki kalorijski suficit vodi isključivo ka taloženju masnih naslaga, kao ni da svaki deficit vodi ka gubitku telesne masnoće. Može se desiti da smanjite unos kalorija i da mršavite, ali izgubljeni kilogrami ne moraju većinom biti i izgubljena masnoća.
Studije pokazuju da principi “jedi manje, treniraj više” dovode i do gubitka nemasnog tkiva poput koje se sastoji od vode, glikogena i mišića. Ovo je važno jer se brzina metabolizma odnosi u najvećoj meri na kalorije koje se sagore u fazi mirovanja i, manjim delom, na procenat vaše mišićne mase u odnosu na ukupnu težinu.




Sa druge strane, možete uvećati unos kalorija i to ne znači nužno da ćete dobijati samo na telesnoj masnoći, već da možete dobijati i na nemasnom tkivu., a ukoliko je ovo drugo u pitanju, onda će vam vaš metabolizam biti veoma zahvalan.  Zahtevi koje postavljate pred telo određuju da li će višak kalorija biti utrošen na formiranje novih masti ili nemasnog tkiva, kao i da li će manjak kalorija uticati na gubljenje masti ili nemasnog tkiva.
Upravo ovo je razlog zašto se skoro svi slažu da bi težinski trening trebalo da bude dominantna fizička aktivnost u programu koji za cilj ima gubljenje telesne masnoće. Ovo je jedini način koji može uzrokovati da ekstra kalorije butu ugrađene u nova nemasne tkiva, umesto u nove pojaseve sala.