Archive for 06/01/2014 - 07/01/2014

HRANA -šta jesti, a šta izbegavati?





Dopustite nam da vam otkrijemo pravu tajnu vitke, izrezane i mišićave figure. Tamna je tajna čuvana više od stotinu godina od strane skrivenog društva sastavljenog od izdavača magazina i proizvođača suplemenata. Sledećim rečima rizikujemo svoje živote i svih onih koji ih saznaju, ali neko i tome mora stati na kraj zato odlučite želite li učestvovati.
Jeste li spremni?
U redu, evo je: Tajna je u tome ...
Da u stvari nema tajne!
Dobro, to ipak nije prava tajna; to je više kao zrno mudrosti koje jedino možete razviti nakon najmanje deset godina napornih treninga i pravilne ishrane. Ali činjenica i dalje ostaje, ne postoje brza rešenja i ne postoji čudesni programi treninga.Ako i prava "tajna" zaista i postoji negde napolju, verovatno glasi nekako ovako: "Bez konstantnog treninga i pravilne ishrane i suplementacije, nema savršenog tela."
To je proces koji se sastoji od četiri koraka:
1 naporno treniraj
2 Pravilno jedi
3 Koristi suplemente kada je to potrebnoI
4 sve navedeno ponavljaj mnogo, mnogo godina
Od ova četiri faktora, većina ljudi zabrlja na ovom drugom, "Pravilno jedi". Pa, što je onda "pravilna ishrana"? To ipak zavisi o vašem cilju. Internet je prepun različitih dijeta i programa ishrane napravljenim da zadovolje svaki vaš cilj. Osnovna razlika takvih programa je u broju kalorija i omjeru makronutrijenata. 
Pomalo smešna stvar, ali istinita, no bodibuilderi svakodnevno konzumiraju gotovo identičnu hranu, bez obzira na to koji im je cilj i kojeg se programa drže. Oni jednostavno kombinuju odnos proteina, ugljenih hidrata i masti, i prate kalorijski unos.Ovo se možda čini čudnim "normalnim", svakodnevnim posetiocima restorana brze i raznovrsne hrane, ali postoji sasvim opravdan razlog zašto se, ovi pre navedeni, drže upravo takvog načina ishrane.
 Uglavnom zbog toga što je većina izbora hrane u lokalnom supermarketu nula bodova! U stvari, da i postoji tako nešto poput trgovine s namirnicama za bodibildere, tada je sigurna stvar da u tom dućanu uopšte ne bi trebali onoliko polica koliko ih imate u svakom normalnom. Ma dajte, zar zaista treba 234 različita ukusa žitarica za doručak? Naravno da ne! U stvari, predlažem vam da ih uopšte ne ubacujete u doručak! 

Što više naučite o tome od čega bi se zapravo trebala sastojati dobra ishrana, to ćete pre uočiti da je 90% stvari u supermarketima čisto smeće koje će vas samo koštati vašeg vremena, novca, ali i najvažnije od svega, vašeg zdravlja! Sa svim tim na umu, pozvali smo nekolicinu uvaženih stručnjaka i upitali i ih o njihovoj ishrani i o njihovim dijetama. Uz njihovu pomoć, sastavili smo veliku listu dobre i loše hrane za bodibildere, ali smo pronašli i dosta toga što bi pripadalo nekako između, "ni tamo ni vamo". Privucite svoje stolice i fotelje jer ... Krećemo!
Dobre stvari
Ovsena kaša
Stara, dobra ovsena kaša - Nema sumnje, ovsena kaša je prvi izbor ugljenih hidrata mnogim bodibuilderima. Čak i ako ste na dijeti sa redukovanim unosom ugljenih hidrata, nećete pogrešiti s jednim serviranjem (27 grama) uz jutarnje proteine. Nakon prospavane noći telesne se zalihe glikogena isprazne, tako da uz sporo svarljivu kašu možete bez ikakave bojazni početi nadoknaditi potrošenu rezervu. Ovsena kaša sadrži oko tri grama prirodnih nezasićenih masnih kiselina, pet grama proteina, 2 grama rastvorljivih vlakana i jednako toliko nerastvorljivih. Vlakna ne samo da osiguravaju pravilan rad varenja, nego i čuvaju potrebne nivoa holesterola kao i oscilacije dobrog i lošeg holesterola.
Kada kupujete ovsenu kašu, kupujte samo onu s natpisom "100% prirodna ovsena kaša". To je to! Ovas mora biti jedan jedini i glavni sastojak. Ne kupujte nekakva individualna pakovanja, začinjene ovsene proizvode! (Više o tome u delu o lošim stvarima) Isto tako, nemojte zeznuti pravu stvar dodavanjem mleka ili šećera. Pojedite ovsenu kašu kao pravi muškarac, s vodom. Možete je prokuvati, ali i kompletno serviranje staviti u mikrotalasnu. Sva sreća pa živimo u moderno doba. Ovsena kaša je zakon. Učinite je sastavnim delom vaše ishrane!


Posni sir
Stvarno ne volim ni ukus ni oblik posnog sira, ali većina nas pojede najmanje 2 kilograma svake nedelje ovog proizvoda. Naša tajna kako ga učiniti ukusnim? Pospemo ga proteinskim prahom i napravimo pudinge od njega, ponekad i malo gušće šejkove. Ali zašto se toliko mučimo oko toga? Jednostavno zato jer je posni sir izvrstan izvor kazeina, jednog od najboljih proteina koje svaki bodibilder može poželeti. 
Kazein je na dobrom glasu zbog svoje spore svarljivosti i apsorpcijskog odnosa. Jedan mali obrok sačinjen od posnog sira će osigurati miran, sporo otpuštajući proces aminokiselina u krvotok, a samim time i u mišiće. Što se tiče ugljenih hidrata, ne morate da se previše zamarati njima. Ukombinujte ga sa sporo svarljivim proteinima i dobićete idealan obrok pre spavanja kojim ćete sprečiti bilo kakav mogući katabolizam (traćenje mišića uzrokovano osmosatnim snom).
Držite se nemasnih proizvoda jer mnogo ovakvih sireva sadrži loše masnoće . Normalno da je nemasni sir nešto gorčeg ukusa , ali ako ga koristite kao osnovu za drugu hranu , tada to uopšte nećete ni primetiti . U stvari , ako možete napraviti ogromnu seriju nadljudskih čučnjeva ili se napucati kojekakvim steroidima , tada možete pojesti i posni sir , bez obzira na to koliko lošeg ukusa on bio , mlakonje !
Tuna i ostala riba
Ako je ovsena kaša primaran izvor ugljenih hidrata , tada bi tuna trebala biti osnova proteina . Jeftina , malo masna , bez ugljenih hidrata i sa čak 60 grama proteina u jednom pakovanju . Možete je pronaci u konzervi ili u onim novim  " dreniranim " pakovanjima ( bez vode ) koja su nešto prikladnija , ali i nešto skuplja . Takođe je možete pronaci pakovanu u vodi ili ulju . Idealan izbor za dete koje zahtevaju mnogo proteina i nešto masnoca . Čuli smo da kruže glasine kako postoje i druge vrste ribe osim tune , ali one verovatno zahtevaju kuvanje i pripremanje , a znamo da samo gej momci kuvaju ( Šalimo se , naravno . Nemojte nas uzeti za ozbiljno . ) . Losos je još jedan sjajan izvor proteina i što je najbolje , možete ga pronaci u konzervama kao i tunu . Nije jeftin kao tuna , ali može da prođe . 

Meso i živina
 "Dajmo svoj glas za mrtve životinje, dajmo da žive!" (Vegani nas sigurno obožavaju po ovom pitanju, zar ne?) Ova kategorija uključuje govedinu, piletinu, ćuretinu, ili jednostavno svo životinjsko meso.Za početak, analizirajmo 01:00 sočni odrezak. Crveno je meso došlo na loš glas 80-ih godina prošlog veka, ali na svu sreću, razmišljanja i stavovi su se uveliko promenili odonda. Protivnici govedine su obično bili fanatici nemasnih proizvoda i aktivisti životinjskih prava. 
Mislili su da će sa kojekakvim zelenilom i sojinim preparatima osigurati zdrav i dugovečan život, međutim, prevarili su se.Govedina je krcata proteinima i nutrijentima; neki je čak i nazivaju "prirodnim multivitaminima". Naravno, poseduje nešto masnoća, ali masti same po sebi nisu loše, ako se nalaze u normalnim količinama. U stvari, ishrana sa jako malo masnoća može dovesti do niskih nivoa testosterona u telu, a to je nešto što sigurno ne želite.
Pristojna količina masti u ishrani, čak i onih zasićenih, je nužna i osnova zdravog života Uvek tražite odreske od buta. To su najnemasniji i najbolji delovi svakog goveda. Izbegavajte rebarca ili kojekakve koščice. U prodavnicama potražite odreske koji su lišeni nepotrebnih masnoća i sadrže 90% čistog mesa. Izbegavajte sušene proizvode jer nikada ne znate kakvim je postupcima i kojim hemikalijama to meso osušeno. Ako niste svojim očima svedočili sušenju, zaobiđite ga u širokom luku. Belo meso piletine i ćuretine je sjajan izbor, takođe. Odkad se god saznalo da je skoro nemasno i lišeno ugljenih hidrata, sastavni je deo bodibilderskog menija. Jedite, jedite i jedite!

Jaja
Pre nego su se proteinski praškovi popularizovali, bodibuilderi su svoju dnevnu potrebu proteinima nadoknađivali upravo jajima. Jedno veliko jaje sadrži 7 grama proteina, 80 kalorija i fenomenalnu biološku vrednost (BV). Znam da ćete ponovo pitati za masti i holesterol i ponovno ću vam reći da su mediji od buve napravili slona, kada se radi o ovom pitanju. Činjenica: holesterol je osnovna struktura svih anaboličkih hormona. Bez njega, telo ne može da proizvede testosteron. Ako se držite dobre ishrane i redovno trenirate, nekoliko celih jaja vam ne može naštetiti. 
Međutim, još uvek, većina bodibildera koristi belanca jajeta u svojim jelima sa samo jednim ili dva žumanca. Čak možete i kupiti pasterizovana jaja bez žumanaca. Dodajte jedno celo jaje u takvo pakovanje i dobićete sjajan Bodibuilderski omlet.Samo upamtite, bez obzira na to kako je snažan bio Rocki, ali sirova jaja na valjaju i ne bih hteo da govorim o trovanju salmonelom. Prema istraživanju Johna Berardija, telo može iskoristiti samo polovinu proteina iz sirovih jaja. Zato nemojte rizikovati nekakvo oboljenje i nemojte tratiti svoj novac. Jaja kuvajte!

VITAMINI I MINERALI I NJIHOV ZNAČAJ ZA FORMU I ZDRAVLJE





Kada je u pitanju vežbanje i izgradnja dobre forme i opšteg zdravlja, skoro svima prvo na pamet padne unos proteina i hidrata. Iako je ovo u velikoj meri tačno, jer je značaj ovih makronutrijenata stvarno veliki, nekako se u stranu potiskuju i ostali faktori, kao što su odmor, period regeneracija, ali i značaj mikronutrijenata, pre svega antioksidanasa, vitamina i minerala. U tekstu ćemo detaljnije pisati o cinku i magnezijumu i njihovom uticaju na formu i zdravlje ogranizma. 

Minerali:
Sastavni delovi enzima koji su veoma značajni za brojne vitalne funkcije u našem telu.
Uzmimo za primer gvožđe, jedan od najpoznatijih minerala. Nalazi se unutar hemoglobina i služi kao pravo pristanište za kiseonik, održavajući tako celo jedinjenje hemoglobina.  Bez gvožđa, ne bi bilo ni hemoglobina. Ovo je karakteristično za sve minerale u našem telu – obavljaju prljavi deo posla za najznačajnije funkcije. Takav je slučaj i sa cinkom i magnezijumom. 

Magnezijum. Potreban je za preko 300 reakcija u telu i četvrti je po zastupljenosti u telu. Ima ulogu u regulisanju krvnog pritiska, šećera u krvi i regulisanju metabolizma. Orasi, semenke, spanać i neke integralne žitarice su dobri prirodni izvori magnezijuma.
Što se suplementacije tiče, trebalo bi izbegavati one koji sadrže magnezijum-oksid. Iako sadrže najveću koncentraciju ovog minerala, studije pokazuju da je njihova apsorpcija najsporija.  


Cink. Najčešće se može naći u namirnicama životinjskog porekla, ostrige su najbolji izvor. Potreban je za pravilno funkcionisanje preko 100 različitih enzima. Ovi enzimi imaju ulogu i u sintezi DNK, deobi ćelija, imunom sistemu itd. Telo otežano skladišti cink, pa je redovna konzumacija neophodna za održavanje optimalnog nivoa ovog minerala.

Začkoljice:
I pored važne uloge minerala u našem telu, previđa se potreba za održavanjem visokog nivoa kroz ishranu i suplementaciju. Dodatno, par studija tvrdi da je mineralna vrednost hrane koju sada možete naći u marketima za oko 40% manja nego pre 50 godina, što predstavlja još jednu otežavajuću okolnost. 

Unošenje cinka i magnezijuma kroz suplementaciju i ishranu može ublažiti ovo stanje uzrokovano lošom ishranom ili fizičkom aktivnošću. Primera radi, nivo magnezijuma u krvi se može umanjiti i za 5% od umerenog hodanja na traci tokom 90minuta.

Koristi koje možete očekivati od unošenja cinka i magnezijuma kroz suplementaciju su:
-mg pospešuje izdržljivost na treningu u periodu kad nemate dovoljno sna.
-mg pospešuje kardiovaskularnu aktivnost tokom vežbanja.
-zn reguliše nivo testosterona i lučenje tiroidne žlezde tokom treninga.
  Kao što smo istakli, fizička aktivnost samo pojačava negativnu situaciju kada je nivo minerala u telu u pitanju. Evo šta biste mogli uraditi:

ZMA ili cink monometionin asparat i magnezijum asparat. ZMA je sve popularniji suplement koji atlete snabdeva cinkom i magnezijum a pored toga, nije preterano skup. Uzimajte ga neposredno pre spavanja i okusićete bolji san. 

Što se magnezijuma tiče, deluje opuštajuće na mišiće i koristan je za ljude koji imaju problema sa snom. San je potreban za odmor, regeneraciju tkiva, regulisanje i pravilan rad telesnih hormona itd. tablete bogate magnezijumom su sjajan način da unesete ovaj mineral.
Ukoliko i pored konzumacije ZMA imate poteškoće sa snom, probajte i sa dodatnim tabletama magnezijuma. Ukoliko i to ne rešava problem, onda bi trebalo da se obratite lekaru. 

LEGENDARNA LEĐA RONIJA KOLEMANA





zaljubljenici u bodibilding i takmičenje Mr. Olympia smatrali su najlepšim momentom takmičenja onda kada Roni izađe na binu i uraditi pozing leđa. U godinama kad je bio neprikosnoven, njegova leđa bila su kao ogroman orkestar: velika, isprepletana, ali ipak sređena i harmonizovana, naglašavajući svaki detalj podjednako.

Tokom svoje osmogodišnje vladavine, Roni je pomerio standarde obima i detalja, a pogotovu kada su leđa u pitanju. Svaki milimetar njegovih leđa izrađen je velikim težinama i mukotrpnim radom.
U nastavku vam predstavljamo njegov trening leđa, koji je radio dva puta nedeljno:

Trening za tonus mišića:
-mrtvo dizanje 4/6-12
-veslanje šipkom 3/10-12
-veslanje T-šipkom 3/10-12
-jednoručno veslanje bučicom 3/10-12 po ruci

NAJEFEKTIVNIJI NACIN DA IZGRADITE MISICE








Powerlifteri,strongmeni, i bodibilderi - iako oni mogu da prate vrlo različite sisteme treninga, uspešni među njima imaju jednu zajedničku stvar: svi oni imaju nivoe mišićne mase iznad proseka.
Powerlifteri i strongmenisu kao mamuti, obično sa visokim nivoima mišićne mase u kombinaciji sa sličnim nivoima telesne masti,što je rezultat njihovog ukupnog fokusa na performans u odnosu na estetiku.

Bodibilderi, međutim, tipično imaju veće nivoe mišićne mase nego njihovi rođaci koji koncentrisani na snagu, ali manje nivoe masti, i balansiran, muskularan fizički izgled koji je indikativ estetskog fokusa u njihovom treningu.
Svaka grupa ima različite prilaze ka različitim atletskim potragama, a ipak slične rezultate u masi i snazi.Možda sličnosti u njihovom treningu obezbeđuju nama vredan uvid u optimalan način da se trenira za masu i snagu.

STA KORISTITI ZA VREME I NAKON TRENINGA?





Zdraava,uravnotezena ishrana kljuc je dobrog zdravlja,bez obzira na to jeste li aktivan sportista ili rekreativac ili ste osoba koja pazi sta jede.Kljucna stvar je paziti na unos osnovnih nutrijenata,ugljenih hidrata,proteina,masti,vitamina i minerala i voditi racuna o svojoj fizickoj aktivnosti.

            Vezbanje je energetski zahtevno pa treba razmisliti odakle ta energija i kako je moguce sto delotvornije nadoknaditi.Ugljenihidrati su najdragocenije gorivo za vrhunske sportiste jer jednostavno uzimaju manje kiseonika za svoje sagorevanje od masti i proteina.To znaci da cete moci da trenirate intenzivnije i duze u poredjenju sa drugim izvorima kalorija i lakse i brze obnavljati svoje energetske zalihe.

            Proteini su skupo gorivo i po pravilu se ne koriste u svrhu dobijanja energije vec u svrhu izgradnje i obnavljanja tkiva i organa.Skupo su gorivo zato sto se moraju pretvoriti u ugljenehidrate i masti da bi se koristili kao energija.

            Sto se masti tice bitno je da se sa njima ne sme preterivati,jer one nose obilje nepotrebnih kalorija.Masti nas sigurno goje jer one imaju dvostruko vise kalorija od ugljenih hidrata i proteina.Naravno,ovde govorimo o LOSIM MASTIMA

Medjutim,masti se ne smeju izbaciti jer su potrebne organizmu za transport vitamina koji su rastvorljivi u njima.(A,D,E,K) predstavljaju vaznu energetsku rezervu i za druge fizioloske procese.
Masti u organizam je najbolje unositi putem esencijalnih masnih kiselina,koje telo ne sme sintetizovati vec ih je potrebno u organizam unositi hranom,bilo da je rec o ishrani ribom ili biljnim uljima(maslinovo) ili ribljim uljem (omega 3 )

            Iako organizmu treba mala kolicina vitamina i minerala,oni su uz ugljenehidrate,proteine i masti,potrebni za sport i za vece napore i neizostavan dodatak  za ocuvanje naseg zdravlja.
            Prema tome,vremena u kojima su sportisti davali rezultate uz prenaporan trening,bez dopunske ishrane pre,tokom i nakon vezbanja su iza nas.Dopunska ishrana pre svega cuva zdravlje jer izgradjuje odbrambeni sistem,smanjuje mogucnost oboljenja i povredjuvanja,povecava energetski potencijal i znatno poboljsava sportsku izdrzljivost.

            Takodje se zna da razlicite vrste secera koje unosimo deluju razlicito na nas organizam..

            Nakon vezbanja potrebno je odmah zapoceti rehidraciju organizma,konzumirajuci dovoljne kolicine tecnosti i soli izgubljene znojenjem,koja sadrzi magnezijum koji je neophodan u prevenciji grcenja misica i savladjivanju zamora i koristeci sredstva za oporavak koja su bitna za oporavak i vracanje energije. 


            Nakon fizickog napora,izotonicni napici nisu dovoljni pa se koriste sredstva za brz oporavak.U tu svrhu koriste se posebni vitaminsko-mineralni pripravci za energiju i oporavak.Sadrze brzoapsorbujuce ugljenehidrate koje obnavljaju rezervu glikogena,aminokiseline razgranatog lanca(L-leucin,L-valin,L-izoleucin) vazne za oporavak misica nakon napora zatim znatne kolicine glutamina i minerala(Mg,K)koji uticu na oporavak organizma nakon fizickog napora,sprecavaju grcenje misica i jacaju imunoloski sistem.

            Takodje,sadrze vitamine C i E koji neutralizuju slobodne radikale i deluju preventivno kod bolnog stanja misica.Prema tome energetski napici su bitni jer sprecavaju dehidrataciju tj. obnavljaju i odrzavaju ravnotezu telesne tecnosti,daju energiju(kratkolancani ugljenihidrati brzo obnavljaju energiju),i produzuju izdrzljivost vise nego konzumiranje obicne vode,do 30%.
            Nacin upotrebe i izbor energetskih napitaka zavise od toga da li zelimo ocuvati energetske zalihe ili uspostaviti rehidrataciju organizma.
            Kontinuiranom upotrebom vitaminsko- mineralnih sastojaka omogucujemo odrzavanje nivoa potrebne energije i postizanje najboljeg sportskog rezultata u svakom sportskom nastupu,tako da smanjujemo umor i povecavamo izdrzljivost.

sinteza leucina i proteina

Stvari koje bi trebalo da znate:

-leucin jeste jedna od ključnih aminokiselina za mišićni rast i sintezu proteina
-doze od 0.05 do 0.06g po kilogramu težine dovoljne su za stvaranje anaboličkog okruženja u organizmu.

Ali, jedna studija u Teksasu je pokazala nešto što možda i ne znate: anaboličko okruženje traje između 2 i 3 sata, bez obzira što bi u kasnijem periodu nivo leucina ostao isti (optimalan).

Razlog za ovo? Možemo odgovor tražiti u ponašanju insulina. Ako smo na pravom tragu, onda postoje dva moguća rešenja ovog problema:

Prvo, uzimati nutrijente koji stimulišu lučenje ovog anaboličkog hormona, hidrate pre svega.

MIŠIČNA MASA -SINTEZA PROTEINA I ĆELIJSKA VOLUMIZACIJA


 Pooljna suplementacija



Zbog VASEG poverenja i 4 mil pregleda na nasem BLOGU,evo jedan FENOMENALAN tekst kao poklon za sve Vas i ukazanu nam cast i poverenje! HVALA jos jednom!



Intenzivan trening u teretani otvara mogućnost za uvećanu proteinsku sintezu, ali samo ukoliko je podržan kvalitetnom ishranom i suplementacijom. Ukoliko ste informisaniji o ovoj temi, verovatno ste upoznati sa značajem tzv. “anaboličkog prozora” (engl. anabolic window) i suplementacije u periodu pre, tokom i nakon treninga.

Ono što se odvija na celularnom nivou u satima nakon treninga jeste ključ za napredak. Snabdevanje našeg tela odgovarajućim nutrijentima u pravo vreme otvara mogućnost za značajan napredak, ali nutrijenti jesu samo jedan deo ukupne slike. Faktor koji se često previća jeste ćelijski volumen. Ćelijska zapremina nije samo neki kozmetički pojam, već je glavni faktor u transportu aminokiseline, pa je zato i veoma važan za mehanizam proteinske sinteze i potiskivanje razgradnje proteina.

Ćelijska zapremina:

volumiziran mišić jeste u snažnom anaboličkom okruženju. Iako duže vremena znamo da volumizirane ćelije umanjuju razgradnju i podstiču sintezu proteina, tek nedavno smo shvatili mehanizam po kojem su povezani ćelijski volumen i proteinska sinteza.
Ono šta sada znamo jeste da se proteinska sinteza kontroliše od strane enzima mTOR, koji se aktivira usled mehaničkog stresa, faktora rasta i leucina.

Iako su ova tri faktora značajna, mTOR je takođe zavisan i od ćelijskog volumena. Ovo otkriće desilo se godine 2005, kada je grupa stručnjaka otkrila da je za aktivaciju mTOR pored leucina potreban i glutamin.

Glutamin je potreban zarad apsorpcije leucina i volumenizaciju ćelija, a obe ove funkcije su potrebne za otpočinjanje proteinske sinteze. Isti istraživači su takođe pokazali da manjak glutamina ne samo da umanjuje i zapreminu ćelija, već i slabi aktivnost leucina za aktiviranje sinteze proteina.
Upravo ovo otkriće predstavlja vezu između glutamina, ćelijske volumenizacije i sinteze proteina.
Bitno je zapamtiti da:

-glutamin omogućava leucinu pristu ćelijama u kojima će otpočeti sinteza proteina
-volumenizacija ćelija zahvaljujući glutaminu neophodna je da aktivira i mTOR i sintezu proteina


kako bi dopremio leucin do ćelija, potrebno je da glutamin prođe “fazu punjenja”.  Ovo takođe zahteva vodu, što dovodi do uvećanja zapremine ćelije. Nakon faze punjenja, glutamin izlazi iz ćelije, a umesto njega u ćeliju ulazi leucin. 


Ovo je potvrđeno i u studijama: kada su ćelije tretirane glutaminom i mešavinom esencijalnih masnih kiselina koje sadrže leucin, aktivacija proteinske sinteze usledila je oko 60 minuta nakon tretmana. A, kada su iste ćelije prethodno odradile fazu punjenja glutamina, proteinska sinteza otpočela je samo 1-2 minuta nakon što je leucin ušao u ćeliju umesto napunjenoj glutamina.

Važno za zapamtiti jeste:

-glutamin određuje vreme u kojem će doći do aktivacije mehanizma sinteze proteina po ulasku leucina u ćelije

-ćelije moraju odraditi fazu punjenja glutamina kako bi leucin ušao

sve ovo ipak treba uzeti sa dozom rezerve, jer su studije izvođenje na celularnom nivou gde se proteinska sinteza odvija pod mnogo prostijim uslovima.  Mišićne ćelije su sposobne da sintetišu glutamin po potrebi od drugih aminokiseline, pa pražnjenje glutamina u ćelijama ove vrste nije baš reprezentativno kao u složenijim fiziološkim okruženjima.

Visoka sinteza proteina u mišićnom tkivu ne može se potpuno održavati sa ili bez suplementacije glutaminom. Glutamin može, ipak, da optimizuje sintezu proteina uvećavajući volumen ćelija tokom perioda nakon treninga.
 Kreatin za masu


Tercijarni aktivni transport (TAT): način na koji leucin ulazi u ćeliju
Postoje mnogi kanali i transportni proteini koji regulišu saobraćaj nutrijenata iz i u ćeliju. Postoje dve grupe transportera aminokiselina koje su veoma važne: “sistem L” i “sistem A”, jer su u najbližoj vezi sa signalizacijom mTOR i sintezom proteina.

Aktivnosti ova dva sistema omogućavaju apsorpciju leucina i ostalih BCAA. Sistem L je odgovoran za ulazak leucina i drugih BCAA, a izlazak glutamina.
Sistem A učestvuje u drugim mehanizmima u kojima se glutamin dovodi u vezi sa apsorpcijom natrijuma. Veza između apsorpcije natrijuma i sistema A i L transportera označava se kao tercijarni aktivni transport (TAT). Upravo je TAT glavni kada je u pitanju ulazak leucina u ćelije i aktivacija mTOR i proteinske sinteze.
Evo kako se to odvija:

prvo, pumpa vezana za membranu pod nazivom natrijum-kalijum ATPazna pumpa koristi energiju iz molekula ATP kako bi izvela natrijum iz ćelije.

Uvećana koncentracija Na van ćelije jeste signal da se glutamin ubaci u ćeliju preko sistema A. Glutamin i Na sada ponovo ulaze u ćeliju, vukući i molekule vode sa sobom, uzrokujući tako uvećanu zapreminu ćelije. Ovo ćeliju stavlja u anaboličko stanje, pripremajući mehanizam sinteze proteina za aktivaciju.

Kada glutamin dostigne određen nivo u ćeliji, dolazi do aktivacije sistema L koji ga izbacuje i na njegovo mesto uvodi leucin. Ulazak leucija jeste signal za početak sinteze proteina.
Sada kada znamo kako se transportuju aminokiseline i kako se aktivira sinteza proteina možemo svojim strategijama pomoći te procese i učiniti ih efikasnijim. 

Strategija 1: hidratacija
Sinteza proteina veoma mnogo zavisi od hidratacije ćelije. Ukoliko ste dehidrirali, oporavak od treninga će biti znatno umanjen. Ne samo voda, već i elektrokiti poput natrijuma, kalijuma, hlora i fosfora su odlični, jer povlače vodu sa sobom u ćeliju. Nakon jakog treninga potrebni su nam voda, aminokiseline i elektroliti kako bismo maksimizovali zapreminu ćelija od koje zavisi proteinska sinteza.
Ne plašite se da pre i nakon treninga uzmete natrijum. Ukoliko vam je natrijum nizak prokrvljavanje i mišićna pumpa skoro i da neće doći do izražaja na treningu.  


Stragegija 2: punjenje glutaminom
konzumacija glutamina uzrokuje uvećanje zapremine ćelija, pripremajući ih za proteinsku sintezu. Pored učestvovanja u transportu aminokiselina, uvećana zapremina ćelije uvećava i sintezu glikogena i umanjuje razgradnju proteina.
Za one koji su navikli da treniraju naporno, veoma je važno da održavaju optimalan nivo glutamina. Nakon treninga telo započinje proces oporavka, koji aktivira imune ćelije da putuju po našim mišićima i popravljaju oštećenja. 

Glutamin se tako brzo apsorbuje od strane ovih imunoloških ćelija, da postoji pretpostavka da je on ustvari gorivo za njihov rad. Upravo zato glutamin jeste veoma koristan u periodu nakon treninga, kada je imunološki odgovor tela veoma izražen.
Ukoliko vam to nije praksa do sada, počnite i to sa 10-15g gllutamina odmah nakon treninga, a s obzirom da su BCAA drugi omiljeni supstrat za sintezu mišićnog glutamina eto još jednog razloga za njihovo uzimanje. 

Strategija 3: mišićna pumpa
nedavno je otkriveno da uzimanje esencijalnih masnih kiselina uvećava aktivnost oba sistema A i L. važno je istaći da se ovo dešava prilikom sinteze proteina gde se postojeći mRNA prevode u proteine.
Ukoliko povežemo ovo sa “kašnjenjem” proteinske sinteze  (i do 16 sati da otpočne), snabdevanje EMK postaje veoma važno, jer itekako skraćuje vreme u kojem će ćelije sintetisati proteine koji su im potrebni.

Upravo zato je veoma važno da pažljivo isplaniramo suplementaciju pre, tokom i nakon treninga, kao i kvalitetnu ishranu u ovom periodu dana.
Povoljno proteini


Strategija 4: veza sa insulinom
insulin je najsnažniji anabolički hormon u telu. Pored toga što pospešuje proteinsku sintezu utiče i na aktivnost sistema A transportera aminokiselina u ćelijske membrane.
Ovo znači direktno da će više glutamina biti dopremljeno do ćelija, uzrokujući njihovu uvećanu zapreminu, uzrokujući dalje veću koncentraciju leucina i na kraju uvećanu proteinsku sintezu.
Ovo je još jedan razlog zašto su hidrati bitni nutrijenti u periodu pre, tokom i nakon treninga.

Strategija 5: insulin i aminokiseline
Hidrati dižu nivo insulina, ali kao i određene aminokiseline. Glutamin je moćan aktivator “inkretinskih” hormona koji uzrokuju insulinske ćelije u pankreasu osetljivijim na glukozu. Glicin takođe oslobađa lučenje insulina na više načina.

Iako i sami hidrati dižu nivo insulina, njihova kombinacija sa ovim aminokiselinama koje dižu nivo insulina može biti još korisnija i efikasnija, pogotovu u periodu nakon treninga kada je veoma važno da postignemo što veći insulinski šiljak, a sve zarad bolje sinteze proteina i umanjenje razgradnje tkiva.

Strategija 6: umanjite lučenje mlečne kiseline sa beta-alaninom
Naporan trening istina da stimuliše mišićni rast, ali isto tako stimuliše i lučenje mlečne kiseline u aktiviranim mišićima. Ovo dovodi do zamora, slabljenja performansi i upalnih procesa,  spuštajući nivo pH vrednosti u mišićima, kao i umanjujući aktivnost sistema A.
Kada je pH u mišićima nizak, apsorpcija aminokiselina je redukovana što slabi aktivacionu ulogu mTOR na proteinsku sintezu. Dodatno, studije su pokazale i da nizak pH uzrokuje uvećanu razgradnju proteina. 

Upravo na ovom mestu stupa beta – alanin. Prirodno uvećavajući nivo karnosina, produžava naše sposobnosti, umanjujući odmor i usporavajući opadanje nivoa pH tokom treniranja.
Beta-alanin ima još jednu važnu funkciju: održava proteinsku sintezu intenzivnom i skraćuje vreme njene aktivacije, sprečavajući umanjivanje aktivnosti sistema za transport aminokiselina.

ARNOLDOVE TAJNE MASIVNIH LEĐA





Pitanje: Koja je pozadina poznate slike na kojoj stojite bosi na ravnoj klupi za benč i radite veslanje u pretklonu?

Arnoldov odgovor: U moje vreme vežbači su radili mnoge stvari koje bi se danas označile kao blesave ili opasne.

Istina, možda nismo imali baš stila za oblačenje (u pitanju su ipak sedamdesete) i možda nismo trenirali na tako naučnoj osnovi kao današnji vežbači, ali niko ne može da ospori naše rezultate.

Mnogi me idalje pitaju koja je poenta vežbanja bez obuće ili stabilizaciji na klupi, ali smatram da je upravo ovo kod ove vežbe veoma bitno. Doduše, sada i retko viđam nekoga da radi uopšte veslanje u pretklonu.

Danas mnogi više vole da koriste mašine i bučice u treningu leđa, što je realno dobra opcija. Ali, lično mnogo više gotivim dobro, staro veslanje šipkom u pretklonu, jer je znatno teža vežba! Kada radite šipkom, prva stvar jeste da možete koristiti veće opterećenje. 

Veslanje u pretklonu itekako aktivira i vaš donji segment leđa i trbušnjake, pa tako otvarate mogućnost da veoma ojačate vaš torzo i unapredite stabilizaciju, a ove stvari će vam biti od značaja kod drugih pokreta i vežbi kao što su mrtvo dizanje ili čučanj. 

5 STVARI KOJE VAM NEDOSTAJU ZA LETO






Želeo sam da predstavim ovaj članak sa nečim što bi vam ukralo pažnju. Znate, nešto kao što je remek delo koreografije u borbenim scenama Bornovog Ultimatuma. Ili na primer ta scena pranja kola u Cool Hand Luke.

Pokušao sam najbolje što mogu. Čak sam kupio jedan od onih videa za meditaciju koje obećavaju lucidna prosvećenja. Kada to nije radilo, ponovo sam pročitao knjigu Testosterone Principles, puno anegdota, i humora. Ali ništa nije radilo. Jednostavno nosam mogao da shvatim na koji pametan način bih mogao da predstavim ovaj članak.

Zbog toga imam nameru da preskočim tipične stvari oko uvoda i dodjem direktno na poentu.
U nastavku su pet stvari koje vam verovatno nedostaju u vašoj pustolovini da dostignete ciljeve vaše telesne kompozicije. Nadam se da vas inspirišu.

1. Veliki pištolji
Opterećenje je ključna progresija kada se žele monstruozni pištolji. Kažem ovo jer u poslednjih 12 godina rada sa ljudima, princip progresije je jedini metod koje je dokazan vremenom.
Dakle, vi bi trebali samo da pojačavate teret na vašim pregibima i ekstenzijama za triceps zar ne ? Ne. To nije efektivna strategija, takođe, jer vi ne ciljate na prava ograničenja.
Najbolja solucija je pristup kroz više koraka. Evo kako ćemo to sve rastaviti.

1. Ojačajte zadnji lanac: Teška mrtva dizanja, čučnjevi, i dobro jutro su najbolje vežbe koje mogu da se urade. Učiniti vaš zadnji lanac jakim, omogućiće da imate čvršću osnovu podrške.

2. Ojačajte rameni pojas i gornji deo leđa: vaš rameni pojas i gornja leđa moraju da budu dovoljno jaka da bi podržala teške pokrete za ruke. Ne možete pogrešiti sa mrtvim dizanjem sa snatch hvatom, i snatchom ( trzaj), da ojačate vaša gornja leđa i trapeziuse. Ubacite neka povlačenja konopcem do lica, i sleganje bućicama i vi ste pokriveni.

3.Ojačajte podlaktice: što jače hvatate, više tereta ćete moći da koristite. Stoga je imperativ da ojačate mišiće koji hvataju sa kombinacijom pregiba šake, obrnutim pregibima šake, zgibovima sa peškirima, i veslanjima sa debelom šipkom. Ako nemate


pristup debeloj šipki, samo obmotajte peškir oko šipke sledeći put kada radite veslanja. Još bolje, kupite par EZ hvatača od Ivanka. Oni su neprocenljiv dodatak.
Potrošite barem jedan mesec da ojačate vaš zadnji lanac, rameni pojas/gornja leđa, i podlaktice. Kada se vratite na bilo kakve pokrete fleksije ili ekstenzije lakta, vi ćete moći da koristite mnogo veći teret. Gledajte kako vaše ruke rastu u sledećem mesecu.
Podvučena linija: Izgradite fondaciju koja podržava težak trening gornjeg dela tela.

2. Veliki kvadricepsi
Gomila novih bodibilding časopisa prenaglašava vrline zadnjeg čučnja da izgradi velike kvadricepse. Problem je taj što zadnji čučanj nije vrlo efektivna vežba za građenje kvadricepsa, osim ako nemate specifičnu skeletalnu strukturu ( kratak femur, dug torzo) i dovoljno mobilnosti koja ide uz to.
Evo jednostavnog, bazičnog testa kojim možete utvrditi da li ili ne, zadnji čučanj predstavlja opciju koja će vas dovesti do Toma Platzvilla.

Čučanj sa sopstvenom težinom: Stanite pored ogledala. Počnite sa vašim rukama ukrštenim kod vaših grudi i sa vašim stopalima malo širim od širine ramena. Spustite se u pun čučanj dok držite svoj torzo što je vertikalnije moguće.
Ako su u donjem delu pokreta, vaša kolena potpuno u fleksiji, vaše pete na podu, i  ( ovo je imperativ ) vaš torzo je na više od 75 stepeni relativno u odnosu na tlo, vi ste stvoreni za zadnji čučanj.
Visoki ljudi sa dugim femurima, ili oni kojima nedostaje mobilnost, završe sa pomeranjem previše napred da bi opteretili kvadriceps. Ono što je bitno, ovo ne znači da zadnji čučanj neće biti koristan, ali mora se razumeti da kada ne možete ostvariti opisanu poziciju, zadnji čučanj neće izgraditi velike, jake kvadricepse, brzo kao druge vežbe.

Predpostavljajući da ste niži od 1m 90cm i nemate femure kao Yao Ming, vi možda samo treba da radite na vašoj tehnici i mobilnosti. Jedna efektivna vežba je čučanj uz zid.Evo kako se radi.
Čučanj uz zid: Stanite okrenuti zidu sa vašim nosem i nožnim prstima uz njega. Vaša stopala bi trebala da su malo šira od širine ramena, sa stopalima koja su usmerena pod malim uglom van. Čučnite dole što je više moguće sa vašim rukama između nogu.Sa svakim ponavljanjem, vi bi trebali da se spustite malo niže. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja svakog dana, sve dok ne možete da spustite vaše kukove ispod vaših kolena. To bi izgledalo ovako.

Za one od vas koji ne mogu da spuste svoje kukove ispod kolena pošto izvedu čučanj uz zid svaki dan,dve nedelje, ja savetujem fokusiranje na prednji čučanj i čučanj jednom nogom za razvoj kvadricepsa.
Čučanj uz zid, je međutim sjajan za svakoga. On zaista unapređuje vašu tehniku mrtvog dizanja i čučnja, bez obzira na skeletnu strukturu ili držanje.
Podvučena linija: Radite ga dok ne budete u stanju da izvedete opisano. U zavisnosti od vaše skeletne strukture, možda nikada nećete moći da replikujete idealan domet pokreta. 


3. Ne prejedajte se proteinom
Dodavanje više proteina nije uvek rešenje. Ako jedete manje od jednog grama po funti telesne težine, on može da pomogne. Ali ako ste u tom nivou, dodavanje više proteina verovatno neće imati benefite.
Znam da je praksa da se ljudima uvek govori da jedu više proteina, ali ja nisam pronašao da je to dobra strategija ( važno je reći da , pričam ovde o muškarcima. Nikada nisam radio sa ženama koje jedu previše proteina). 

Radio sam sa mnogim sportistima koji konzumiraju 1.5 ili više grama po funti težine, i mnogi od ovih sportista me unajme da bi dobili na definiciji. Ako konzumirate toliko proteina, i ne možete da gubite mast, vrlo je verovatno da vaše telo koristi protein za energiju. Ovo je problem jer drži telo u stanju da ne troši masti iz svojih rezervi.
Ovi sportisti su često šokirani kada spustim njihov unos proteina. Ponekad ja ga spustim na jedan gram po funti, drugi put smanjiću to još više. Ovo skoro da uvek pomogne da se izgubi mast, dok se pojačava energija.

Ranije, sećam se da sam čitao članak Dan Duchainea koji je rekao da prejedanje bilo kojim makronutrijentom može da vas učini debelim. Moj devetnaestogodišnji um je bio siguran da on nije u pravu. Na kraju krajeva, više proteina ne može da vas spreči da postanete izdefinisani zar ne? Pogrešno.
Podvučena linija: Povećanje vašeg proteinskog unosa na jedan gram po funti telesne težine može biti korisno. Ali ukoliko vi trošite velike količine energije svaki dan ( npr. NBA košarkaš) više proteina verovatno neće pomoći, i imaće obrnut efekat, tako što će vas sprečiti da budete izdefinisani.

4. Radite čučanj iznad glave
Ovo je jedna od najpodcenjenijih vežbi. Vidite, ljudi koji se fokusiraju previše na mobilnost, obično izgube snagu. A ljudi koji provedu previše vremena pokušavajući da izgrade veći benč, čučanj, mrtvo dizanje , često gube mobilnost.
Čučanj iznad glave premošćava zjap bolje nego bilo koja druga vežba. Vi ćete izgraditi snagu celog tela, i u isto vreme povećati mobilnost, pogotovo u onim delovima kojima je ona najviše potrebna, kao što je rame, torakalni deo kičme, kukovi, i članci. Ne možete pobediti tu kombinaciju.

Trebali bi početi vašu trenažnu sesiju sa čučnjevima iznad glave. Da bi pripremili vaše zglobove uradite sledeću rutinu za pripremanje:

10 kruženja stopalima u svakom pravcu
10 kruženja kukovima u svakom pravcu
10 kruženja ramenima u svakom pravcu
10 čučnjeva uz zid.

UČENJEM i EDUKACIJOM, PROTIV TRADICIONALNIH GREŠAKA U TRENIRANJU






Često se kaže da je bolje učiti na tuđim, nego na svojim greškama. Iako malo ljudi veruje u to, sve dok ne oseti posledice greške na svojoj koži, ovo je ipak istina. 

Svrha ovog teksta jeste da vam ukaže na određene propuste koji su drugi često pravili i za koje je iskustvo pokazalo da su zaista loši i da vam pomogne da te propuste izbegnete ili da sanirate njihove loše posledice.

Jeste li se zadesili u situaciji da određeno vreme vaša forma i performanse napreduju čvrsto, pa potom iznenada dođe period stagnacije? Šta uraditi u ovom slučaju?

Prva stvar koju treba uraditi jeste analizirati svoju rutinu, kako onaj deo koji se odnosi na trening, tako i sve ostale stvari van teretane: ishrana, odmor, stres itd. Ako budete pažljivi, uočićete greške. Onda kada ih locirate, zapišite i krenite u obračun sa njima!

Prva stvar gde možete pogrešiti jeste često eksperimentisanje!

Ono što bi trebalo da znate, kada je dizanje tegova u pitanju: suština je prilično prosta. Evo kako bi to trebalo da izgleda: dižite jako, dižite brzo, gađajte ponavljanja, jedite hidrate u vremenu oko treninga, proteine tokom ostatka dana. Ništa preterano komplikovano.

E sad, kao i u svemu i ovde ima mali milion onih sitnih stvari. Nove tehnike treniranja, novi suplementi, novi programi, nove dijete itd. Jedan od najboljih načina da sve ovo upoznate jeste da i sami isprobate, što ponekad može biti i rizično sa aspekta zdravlja. Ali, ono što se još češće može desiti jeste da vas to eksperimentisanje unazadi! 

Da istaknemo na ovom mestu nešto: eksperimentisanje nije loše, čak štaviše, dobro je! Ali, samo pod uslovom da iza njega stoji odgovarajuća logika i podloga u činjenicama. Ukoliko poželite da odjednom, ili u kratkom periodu, probate nekoliko noviteta, vrlo lako možete sebe vratiti unazad.

Kako izbeći?
Ukoliko ste početnik i tražite ono što vama najviše leži, eksperimentisanje je imperativ! Ali, dajte svakom planu koji stavite ispred sebe šansu, dajte mu vremena da vidite da li vam daje efekte ili ne. Otprilike potrebno je oko 8 nedelja za svaki program da se pokaže, tj. da reagujete na njega.
Ukoliko program odbacite ranije, reklo bi se da niste doneli objektivnu odluku.
Kako biste naučili šta je vašem telu potrebno, izaberite progresivan program i držite ga se duže vreme. 

Ukoliko ste duže u ovoj priči, onda ste upoznati sa praksom da se na mesečnom nivou (ili u dužim vremenskim blokovima) prave periodi sa jakim, intenzivnim i obimnim treniranjem i periodi u kojima ,,spuštate loptu’’, tj. smanjujete intenzitet i obim treninga, kako biste dopustili telu da se oporavi. Greška koja na ovom mestu vreba jeste prečesto smanjivanje parametara treninga.

Ukoliko upadnete u ovu zamku, to, prosto rečeno, znači da ne umarate dovoljno vaše telo, tj. ne stvarate dovoljno stimulusa za rast, a period lakšeg treniranja kojem se izložite dođe samo kao ,,kec na deset’’. Drugim rečima, napretka ni na vidiku! 


Kako izbeći?
Pa, na prvom mestu, treba da slušate svoje telo! Dalje, ukoliko niste novi Brenč Voren, onda i nema potrebe za čestim periodima lakšeg treniranja. Neka period jakog treniranja traje 6-8 nedelja, pa nek onda usledi jedna blaga nedelja. Ukoliko volite brojke, uprostite stvari: pravite skalu od 1 do 5 kada su u pitanju vaš san, unete kalorije, stres, suplementacija itd. Broj 1 označava loše i lako, broj 5 dobro i teško! Trening ukomponujte sa vrednostima na skali. 

Ukoliko primetite da su vaše spavanje i ishrana negde na 2 ili 3, a trening zakucan na 5, onda treba izvršiti korekciju. Vreme je za blaže treniranje. Imajte ovu skalu sve vreme na umu!

Idemo dalje. Možda vam je poznato da naše telo na fizičku aktivnost gleda kao na poremećaj homeostaze, pa želi da se što pre vrati u to stanje.  Nezavisno od tegova, postoji veoma mnogo spoljašnjih faktora koji takođe za telo znače poremećaj homeostaze. Jedan od njih jeste ozloglašeni stres!

Pa, ukoliko stres u teretani uparite i sa ovim spoljašnjim faktorima koji su veoma stresni, dolivate ulje na vatru! A to nikako ne želite! Drugim rečima, teretana i spoljašnji stres bi trebalo da se poništavaju, ne da idu u istom smeru.
Svakodnevni posao, putovanja, obaveze kod kuće, malo sati sna jesu veliki stres za telo! Dodajte tome i jak trening i vaše telo je pred kapitulacijom. Nervni i imuni sistem samo što se ne sruše!

Kako izbeći?
Skala koju smo istakli malopre, može se primeniti i na ovom mestu. Sada samo unosite i količinu stresa  koju ste istrpeli, po vašoj oceni. Naravno, kako biste uspeli u ovome, potrebno je da budete objektivni i da realno procenjujete stresne faktore sa kojima ste se susreli.
Postoji jedna prilično loša šala koja kaže da je san rezultat manjka uzimanja kofeina. Problem nastaje kada sve ovo shvatite bukvalno. Ukoliko u kafi i energetskim pićima vidite rešenje protiv umora, prevarili ste se. OK, može pomoći na određeno vreme, ali time samo odlažete i produbljujete problem, ne rešavate ga. 

Što ste više umorni, odlučujete se na više kafe i tako u krug! Šta se dešava kada uđete u teretanu? Iako drhtite nadrogirani kofeinom, opet ste umorni a to znači traljav trening! 

Kako izbeći?
Kofein jeste dobar termogenik, ali ne može zameniti odmor i san. Na ovom mestu više nikako ne znači bolje! Kako ne biste upali u ovaj krug, ograničite sebi dnevnu dozu kafe.  Npr. 500mg dnevno. Ukoliko vas čeka jak trening, onda ovu dozu rasporedite tako da jedan deo padne malo pred trening.
A, ukoliko vam je potrebno ,,razmrdavanje’’ u teretani, evo i dobrog načina da to uradite vežbama, umesto kafom i ostalim napicima:

-jedna olimpijska,
-jedna za gornji deo tela,
-jedna za stabilizaciju lumbalnog dela 

Rotirajte ih, sa 2-3 ponavljanja po seriji svake vežbe! 

EVOLUCIJA TRENINGA - MARKUS RUHLA





Bodibilder Markus Ruhl ostao je upamćen po neverovatnim obimima i izuzetnim ramenima. Mnogi su želeli da saznaju tajne njegovih treninga, ali i po njegovim rečima, nije radio ništa što drugi već nisu.

Stoga, ostaje nam jedino da ispratimo njegov trening, mentalitet i strast prema bodibildingu (verovatno je ovo poslednje ključ njegovog uspeha).

Početak:
“Prvi trening program sam dobio kada sam imao 19 godina od strane trenera u teretani koji je radio isključivo sa krupnim momcima. Program je predviđao trening svake mišićne grupe, svakog dana, četiri puta nedeljno, uz dve vežbe sa po 4 serije od 10 ponavljanja veoma malim opterećenjem ili na mašinama. Jedna od prvih njegovih napomena bila je da takvo opterećenje jeste bezbedno za mene i da su šanse da nešto za*ebem minimalne. 

Primetićete da je bilo predviđeno da radim samo jednu vežbu za triceps. Kada sam ga upitao zašto ovo, odgovorio mi je da, s obzirom da sam početnik, koristiću u velikoj meri triceps i prilikom treniranja grudi i ramena, pa mogu rizikovati pretreniranost.

S obzirom da sam u tom periodu trenirao fudbal, istakao mi je da nema potrebe da dodatno radim noge i listove. Treninzi su trajali i do 4 sata, ali skoro nikad nisam osetio prokrvljavanje mišića i pumpu. Nakon 6 nedelja shvatio sam da je program neadekvatan za mene i napustio sam ga”.
Sa svoje 23 godine, 1995. Markus je izašao na takmičenje sa težinom od oko 90 kilograma.

Prvi program:
-grudi: benč pres na mašini/ razvlačenje na mašini 4s/10p
-ramena: military pres na mašini/sleganje ramena na mašini 4s/10p
-leđa: zgibovi/veslanje na mašini 4s/10p
-biceps: pregib kablovima/ unilateralni pregib bučicama 4/10
-triceps:potisak na mašini 4/10
-trbušnjaci: na kosoj klupi 3/50 


Drugi program:
“čitajući raznu literaturu stekao sam dovoljno znanja da skapiram greške u prethodnom programu. Krenuo sam sa izradom programa shodno svojim ciljevima i znanju koje sam imao. Želeo sam sve da dignem na viši nivo: broj serija, ponavljanja, težine, kao i broj treninga u nedelji. Trenirao sam 6 puta nedeljno, jednu mišićnu grupu po treningu, a nedelju sam ostavljao za odmor. 

Cilj mi je bio da postignem što bolju prokrvljenost sa što je moguće većim težinama tokom serija”.
Godine 2004. Markus je bio 4. Na Mr. Olympia, sa nekih 20 kilograma mišića teži.
-grudi: benč pres širokim hvatom (5s/2-20p)/ kosi potisak bučicama(4s/8-12p)/ razvlačenje bučicama (3s/20-30p)

-leđa: zgibovi širokim hvatom (3s/20-30p)/veslanje šipkom (5s/4-12p)/veslanje na mašini (4s/4-12p)
-triceps: ekstenzija iza glave (5s/3-15p)/jednoručna ekstenzija bučicom (3s/10-12p)
-biceps: sedeći pregib bučicama (5s/6-12p)/pregib šipkom (4s/6-20p)
-noge/listovi: čučanj (6s/3-20p)/leg pres (6s/10-20p)/pregib zadnje lože (5s/10-20p)/stojeće dizanje listova (6s/4-20p)
-ramena: potisak bučicom (6s/4-20p), letenje bučicama (4s/8-12p), sleganje ramena (3s/3-12p)

Saveti za početnike:
Držite se osnovnih principa i na polju treninga i ishrane. Koristite bučice što je više moguće, na ovom stupnju vam nisu potrebni kablovi i sprave. Neka vam ogledalo bude kriterijum napretka.
Pronađite strategije koje vama odgovaraju. Izradite svoj program treninga i ishrane. Savete profesionalaca i njihove programe uzmite u obzir samo kao eksperimentalne primere.

Potrudite se da po mišićnoj grupi odradite 3-4 osnovne vežbe, 4-5 serija, sa 8-12 ponavljanja. Potrudite se da stalno uvećavate obim treninga. Ovo će vam pomoći da ocenite koliko stimulacije je potrebno da biste svoje telo naterali na promene. 

Svaku mišićnu grupu trenirajte jednom nedeljno. 

Jedite disciplinovano i pametno. Ukoliko volite alkohol ograničite ga na umereno. Nemojte pušiti! Ne drogirajte se.  Zapamtite: vi ste bodibilder, a to je vredno poštovanja!

Markusov trening danas:
Vremenom sam učio da slušam svoje telo i njegove potrebe. Imao sam osećaj da nekim danima moji mišići traže izuzetno veliko opterećenje, dok sam drugim ciljao na kontrakciju sa što većom kontrolom težine, kako bih u što većoj meri stimulisao protok krvi u mišiće.

Program:
-grudi: benč pres širokim hvatom 8/3-20, kosi potisak na mašini 4/8-12, razvlačenje kablovima 3/ 20-30
-leđa: povlačenje na latu širokim hvatom 3/20-30, veslanje šipkom 6/10-12, veslanje bučicama 4/10-12
-biceps: pregibanje u ležećem položaju na ravnoj klupi 8/10-20, pregib na mašini 5/ 6-20, koncentracioni pregib 3/10-20
-triceps: presdown 6/10-16, potisak uskim hvatom 5/ 4-20, jednoručna ekstenzija kablovima 3/ 10-12
noge: čučanj 8/ 6-20, hak čučanj 6/6-30, leg pres 3/20-30, ekstenzija zadnje lože 6/ 10-20
ramena: military pres na smit mašini 8/ 3-20, lateralno dizanje 6/ 6-20, lateralno dizanje u pretklonu 6/ 6-15
-trapezi: sleganje ramenima bučicama 5/10-12, sleganje ramenima na mašini 5/ 10-12
-listovi: stojeća ekstenzija 3/ 12-15, sedeća ekstenzija 3/12-15
-trbušnjaci: na kosoj klupi 4/10-30

Greške koje sam pravio (a vi nemojte):
Isprva sam trenirao dugo, bez ikakvog efekta na moje telo i mišiće, osim što sam se iscrpljivao. Potom sam radio previše serija po jednoj vežbi. Iako verujem u veliki obim treninga, 20 ili čak i više serija po jednoj vežbi meni se pokazalo kao neefikasno. Ovo je samo dovodilo do jakih upala, usled koncentracije mlečne kiseline u tkivu, bez pune prokrvljenosti mišića. Ranije sam razmišljao pre kao powerlifter, umesto kao bodibilder, samo su mi težine bile u glavi. Skoro uvek sam trenirao na isti način, ne slušajući telo. Bio sam nestrpljiv, smatrajući da će me velika opterećenja najbrže dovesti do novih mišića.

Konstante u treningu:
Raznovrsnost mi je prva. Iako smatram da za svaku grupu postoji jedna do dve superiorine vežbe, uvek volim da u svakom treningu menjam vežbe koje koristim kako bih mišić stimulisao iz različitih uglova i pokreta.
Evo i vežbi koje smatram klasičnim za svaku mišićnu grupu:

-benč pres širokim hvatom (grudi)
-lat pulldown širokim hvatom (leđa)
-potisak uskim hvatom (triceps)
-military pres i lateralno dizanje bučicama (ramena)
-leg pres i čučanj na hek mašini (noge)
-ekstenzija zadnje lože (noge)
-stojeća ekstenzija listova (noge)

POBOLJSAJTE i UNAPREDITE IZGLED VASEG TRICEPSA




U tekstu koji sledi ćemo vam izložiti program i vežbe za jačanje i razvijanje tricepsa, koji će poboljšati izgled vaših ruku.

Program počinjete složenom vežbom, zatim sledi kontrakosi uski potisak na benč klupi koji vam omogućava da stavite veće opterećenje.

 Na kraju dolaze ekstenzija iznad glave, gde radite opadajuće serije (prvo sa 11, a završavate sa 9 ponavljanja) i potisak kablovima, ili propadanja sa opterećenjem, na vama je izbor. 

Ovde idete obrnuto: počinjete sa većim opterećenjem (do 9 ponavljanja), a završavate sa lakšim (do 11).

Što se obima treninga tiče, takav je da će uticati na stimulisanje rasta vaših vlakana, a kada govorimo o ponavljanjima, njihovo variranje znači i promenu težina: manji broj – veće težine i obrnuto.

Program:

*Potisak sa čela na klupi/pullover/ benč pres uskim hvatom: 4 serije, 7, 9, 11, 11 ponavljanja

*potisak na kontrakosoj klupi u širini ramena: 3 serije, 13,11,9 ponavljanja

*Ekstenzija bučicama: 4 serije, 11, 11, 11, 9 ponavljanja

*potisak kablovima ili propadanja sa opterećenjem: 4 serije, 9, 9, 11, 11 ponavljanja

Izvođenje vežbi:

*Potisak sa čela na klupi/pullover/ benč pres uskim hvatom:

*Potisak: lezite leđima na ravnu klupu, glavom oslonjenom u potpunosti na klupu. Ruke neka vam iznad glave zaklapaju ugao od otprilike 45 stepeni u odnosu na pod. Vežba se izvodi savijanjem laktova, a šipka putuje sve do vašeg čela, pa onda jakom kontrakcijom tricepsa gurate je gore, u početni položaj.


*Pullover: takođe lezite na ravnu klupu, s tim što sada šipku spuštate iza svoje glave, skoro do zemlje. Dok šipka putuje u početni položaj trudite se da bude što bliže vašem licu i glavi, sve dok ne dođete do donjeg segmenta grudi. Ovde ubacite i potisak uskim hvatom, neka to bude drugi deo ove vežbe. Ruke vraćate nazad pod uglom od nekih 45 stepeni.

ZNAČAJ PRAVILNOG TAJMINGA NUTRIJENATA






Šta bi trebalo da znamo je:

-kada unosimo nutrijente podjednako je važno kao i šta unosimo, ukoliko želimo neku pristojnu formu, snagu, performanse, kvalitetan oporavak i slično.

-ukoliko se ne trudite da manipulišete nivoom insulina u periodu oko treninga i nakon njega, gubite vreme 

-suplementacija za trening je savršeno racionalna, naučno potkovana i logična stvar, samo treba pročitati 

Tokom godina ostvaren je veliki napredak u usavršavanju sportske suplementacije, ali nekako najznačajniji faktor u ovoj priči ostaje „tajming“, odnosno vremensko planiranje na dnevnom niovu unosa suplemenata.

Tnation već duže vreme uporno tvrdi da je za napredak potrebno konzumirati nutrijente koji vam omogućavaju energiju za rad, oporavak i izgradnju tkiva (tzv. „treći zakon“). Ali, začkoljica u vezi sa ovim jeste što ovo može biti efikasno samo u periodu pre, tokom i neposredno nakon treninga. 

 Drugim rečima, suština suplementacije i ishrane svodi se na ono vreme u danu oko treninga.
Na ovu temu možete pronaći mnogo literature, mnogo tekstova i studija, ali malo je onih koje su zaista uspele da objasne šta se tačno i kada dešava onda kada unesete neki nutrijent kroz ishranu ili suplementaciju.

Ukoliko niste od onih koji obraćaju pažnju na tempiranje unosa nutrijenata, onda bi trebalo da počnete nakon što pročitate ovaj tekst, ukoliko živite u racionalnom svetu naravno.
Kako biste bolje razumeli značaj i suštinu tempiranja nutrijenata, uporedićemo dva pristupa vežbanju i suplementaciji: tradicionalni i na naučnoj osnovi zasnovan pristup.

Šta se dešava tokom vežbanja (kada vežbač ne zna značaj suplemetacije):

-pre treninga: mnogi vežbači su (i još uvek to rade) nekih sat vremena pred trening jeli ili pili proteinsko-hidratni obrok. Onda, po njihovom mišljenju, hrana se malo razgradi, pa se onda apsorbuje digestivnim traktom, gde nutrijenti ulaze u krvne sudove. 

Tada se diže nivo insulina, i skoro apsorbovani nutrijenti se lepe za hormone, pa onda zajedno kroz krvne sudove stižu do mišićnih ćelija. Onda insulin  ubaci razne aminokiseline i glukozu u mišićne ćelije kao poklone. Imajući ovu predstavu u vidu tradicionalni vežbač odlazi u teretanu i počinje trening. 


-tokom treninga: nažalost, nivo insulina koji se digao usled onog obroka pred trening je u narednih sat, dva već opao na uobičajen nivo. Stoga, nivo glikogena/glukoze na koji se naši mišići oslanjaju kao gorivo za rad ubrzo počinje da opada već na samom startu treninga. 

Tada hormon zvani glukagon počinje da se uvećano luči. Ovaj hormon je antagonistički u odnosu na insulin,  pa počinje bukvalno da otima aminokiseline iz mišića kako bi ih konvertovao u glukozu koja je sada prekopotrebna mišićima za rad. Posledično, nivoi drugih kataboličkih hormona, poput epinefrina i kortisola počinju da se dižu.

Epinefrin, u potrazi za glukozom, počinje da otima glikogen iz jetre. I sam kortisol radi slično, u potrazi za energijom. Da stvar bude još gora, kortisol je znatno nemoralniji i nije diskretan, on otima energiju odakle god stigne, bile to masti, hidrati i nažalost, proteini.

Što je trening naporniji, to je i razgradnja proteina zarad energije izraženija. Saberite gubitak proteina i oštećenja koja su nastala tokom treninga  i uzmite u obzir novostvorene slobodne radikale i moći ćete otprilike da imate predstavu koju ste štetu sebi pričinili.
Iako dolazi i do uvećanja anaboličkih hormona tokom treninga, to je u neznatnoj meri i vrlo često se dešava da u ovakvim situacijama njihov nivo opadne ispod normalnog nakon treninga. Istina, doprineće malom oporavku u satima nakon treninga, ali to bi moglo da bude znatno izraženije u ovom periodu.

Treba istaći ovde da je veliki propust načinjen onda kada je nivo insulina dignut pre treninga, umesto odmah nakon njega, jer upravo je insulin inicijalna kapisla mehanizama oporavka i rasta, kao i aktivacije drugih hormona. Čak i da ostane povišen i nakon treninga, jednostavno neće imati šta da transportuje nakon njega, jer je naš tradicionalni vežbač poslednji protein uneo i iskoristio nekih sat vremena pre samog treninga. 

Dalje, mišićne ćelije su veoma osetljive na insulin tokom i nakon treninga. To za posledicu ima okolnost da će se u ovom periodu vrlo malo nutrijenata skladištiti kao telesna masnoća, što bi moglo da bude veoma pozitivno za nas. Ali, to za našeg tradicionalnog vežbača ostaje samo mašta.

-nakon treninga: nakon što odradi trening i ode kući  na šejk, mišićne ćelije našeg tradicionalnog vežbača su skoro gluve i slepe na bilo kakvu promenu insulina uzrokovanu varenjem nutrijenata iz šejka. Posledica toga jeste da će insulin transportovati aminokiseline i glikogen do mišićnih ćelija, pokucati na vrata, ali se vrata neće otvoriti.
Stoga, najveći deo glukoze će biti skladišten kao mast. I, iako je diskutabilno da li će proteini biti skladišteni na isti način, sigurno je da će većina završiti u našoj jetri, koja sada dođe kao neka vrsta magacina za neiskorišćene aminokiseline.

Sa metaboličkog aspekta, telo našeg tradicionalnog vežbača je u veoma lošem stanju. Nivo glikogena je snižen, katabolički hormoni uvećani, a brzina razgradnje proteina veća je od brzine proteinske sinteze.

Krajnja posledica ovakvog pristupa treningu i tajmingu nutrijenata jeste nikakav ili veoma loš anabolički odgovor tela našeg tradicionalnog vežbača. Snaga mišića ipak može napredovati, jer u velikoj meri zavisi od neuroloških stimulusa. Ali, ukoliko su vam cilj mišićni rast i bolja forma, onda ste promašili metu.