Archive for 05/01/2014 - 06/01/2014

VAZNOST SNA !!



 Suplementi, winstrol


Poremećaj spavanja utiče na hormone, apetit i telesnu težinu
Mrzim spavati; čim se probudim spreman sam iskočiti iz kreveta i započeti bilo šta: pisati, napraviti omlet, što god. Međutim, ponekad se probudim subotom, uzbuđen zbog svoje budnosti, i shvatim da je tek 05:30. Osećam se veoma dobro i najradije bih ustao. Ali sa samo šest sati sna, uverim se da sklopim oči i krenem razmišljati o nečemu opuštajućem što bi me nateralo da zaspem. Tada se obično probudim par sati posle.

Nakon 7.7 sati sna, stvarno sam spreman započeti svoj dan. Ali čemu tolika frka oko spavanja?
Ono je vrlo važno!

Kao prvo, postoji vrlo značajno istraživanje koje kaže da vas konstantan i neadekvatan san može dovesti na rub gojaznosti i dijabetesa.

Tačnije , nedostatak sna se može umešati u :

-Način na koji telo koristi glukozu ( šećer / ugljeni hidrati ) i luči insulin
-povećanje apetita
-Potrošnju energije tokom perioda od 24 sata

Ne igrajte se insulinom
Insulinska otpornost
Inzulinska otpornost je problem koji se javlja u ranim fazama dijabetesa tipa 2. Uprkos činjenici da telo ( gušterača ) i dalje otpušta insulin , osoba se ne može dovoljno brzo rešiti šećera u krvi.Ovakav preostali šećer je veoma opasan za krvne žile , živce i oči ; takođe je loš i za bubrege , budući da se višak šećera eliminiše preko urina .

Kao rezultat , vaše telo mora da proizvede sve više i više insulina kako bi izbavilo glukozu iz krvi i prenelo je u masno tkivo ili mišićne ćelije . S vremenom , vaša gušterača kaže : " Ma fućkaš sve to , naporno radim da bi očistila krv , a moj insulin više ne deluje . " U kasnim fazama dijabetesa , kada se vaša gušterača napokon preda , morate započeti sa injektiranjem insulina da bi počistili ugljene hidrate . Dobro me poslušajte dragi studenti , radnici u smenama i roditelji male dece !

Mnoge studije pokazuju da nekoliko uzastopnih dana , u kojima se trajanje sna kreće ispod četiri sata , mogu uzrokovati insulinsku otpornost.U stvari , vaše se telo počinje ponašati više kao dijabetičarsku telo , a vaša gušterača mora raditi punom parom . Kao posledica toga , mnogi naučnici misle da hronični nedostatak sna može doprineti razvoju dijabetesa Tipa 2 i metaboličkog sindroma ( a oboje se povezuje sa gojaznošću i viškom telesne težine ) .

Povećana želja za vrlo slatkom hranom
U kombinaciji sa insulinskom otpornosti, nedostatak sna takođe indukuje i povećanu želju za slatkom hranom. Kao takav, problem istaknut u prethodnom podnaslovu, postaje još gori zato što pankreas mora otpustiti još više insulina kako bi se pobrinula za navalu gumenih bombona.

Povećani kortizol
Gubitak sna takođe povećava stresni hormon kortizol, koji se dovodi u vezu sa gojaznošću, visokim krvnim šećerom, i smanjenim imunitetom. Nadalje, kortizol se ponaša kao stimulans razlaganja mišića, u nastojanju da povisi krvni šećer.

Posledice 2-3 neispavane noći su:

-Veći unos slađe hrane

-Povećanje nivoa kortizola što rezultira destrukcijom mišića

-Velike navale insulina u borbi protiv viška krvnog šećera i insulinske otpornosti

Ovakav hormonalni disbalans, kada se osećate letargično i umorno, može dovesti do značajnog dobitka na težini.

Ne mogu pojesti dovoljno
Kortizol i insulin nisu jedini hormoni na koje se utiče nedostatkom sna . Veliki broj hormona , koji direktno utiču na apetit , takođe igraju važnu ulogu .
 suplementi


Niži leptin
Naučnici su mislili da je masno tkivo inertno mesto za skladištenje viška energije . Sada se masno tkivo prepoznaje kao snažan organ za otpuštanje hormona koji utiču na ishranu i telesne aktivnosti . Leptin je jedan takav hormon . Šta imate više masti ( viška energije u svom telu ) , više se luči leptina .Leptin je hormon koji govori vašem telu :
"Predebeo si, prestani da jedeš i sagori više energije (kalorija)."
Kao rezultat, apetit jenjava i telo počinje prirodno trošiti više kalorija, većinom preko aktivnosti koje se ne tiču vežbanja.Ali ako se osoba ne može naspavati, nivoi leptina se smanjuju. Manje nivoa leptina govori telu da nema energetskih zaliha. Posledica? Povećani apetit!

Povećani grelin
Lako je pomisliti da je grelin hormon potpuno suprotan od leptina . Povećani grelin govori telu :
" Ne dobijaš dovoljno energije ; jedi više i kreći se manje ! " Kao posledica , više jedete i pokrećete se manje ! Gubitak sna u 2-3 dana ( 4 sata noćnog sna ) je dovoljan razlog zašto bi se grelin značajno povećao u krvi . Promene grelina i leptina nakon nekoliko dana lošeg sna je dovoljno da vas natera na prežderavanje , bez ikakve sumnje .

Učestalija želja za obrocima
Recimo da ste tip osobe koja jede svaka 2-3 sata . I pretpostavimo ste nekoliko poslednjih dana imali problema sa spavanjem . Telo vam daje signale da nemate dovoljno energije i vi počnete žuditi za junk hranom.Gubitak sna 03:00-04:00 časa se može prevesti u barem jedan dodatni obrok loše hrane , kombinovan sa malo motivacije za sagorevanjem tih dodatnih kalorija . U istraživanju iz 2005. , dokazana je upravo ova hipoteza : što ljudi manje spavaju , više jedu !

Manje tiroidnog stimulirajućeg horomona ( TSH )
Štitnjača otpušta tiroidne hormone T3 i T4 . Ovi su hormoni snažno povezani sa vašim metabolizmom . Nedostatak sna uzrokuje manje TSH . Ukratko , štitna žlezda ne može biti stimulisana u tolikoj meri kao onda kada se osoba dovoljno naspava ; T3 i T4 se ne mogu u potpunosti da izluči .

Brži metabolizam u drugoj polovini sna
Nivoi grelina opadaju u drugoj polovini noćnog sna . Zapamtite da niži grelin znači manje apetita i više pokreta ! Ako se probudite prerano , opadanje grelina se neće dogoditi , a vi ćete se probuditi gladniji nego što bi trebali biti , naravno , uz svu ostalu prateću zabavu koju smo već opisali.Nadalje , REM ( san ) je veći u drugoj polovini noći . REM je vrlo važan iz mnoštva drugih razloga ( dugotrajna memorija itd ) , ali za vreme REM - a trošite više kalorija nego za vreme dubokog sna koji prevladava u ranijim fazama spavanja .

FAZE SNA : REM i NREM
Kriterijum za REM ne uključuje samo brze pokrete očiju , već takođe i EEG male voltaže i nizak mišićni tonus . Najviše zapamćenih snova dolazi iz ove faze.NREM broji 75-80 % ukupnog vremena provedenog u snu kod zdravih odraslih ljudi . U NREM fazi sna , odvija se relativno malo sanjanja . NREM se sastoji od četiri faze ; prva i druga faza se smatraju " laganim snom " , a treća i četvrta " dubokim snom " .

FLEX LEWIS-OVA FILOZOFIJA TRENINGA ZA RUKE





Nije uvek bio ovakav.
Kada smo prvi put sreli dvadesetogodišnjeg Fleksa Luisa (Flex Lewis), u jesen 2004. Godine, „Velšanski zmaj“, kako ga popularno zovu, bio je neporažen na takmičenjima u okviru Velike Britanije. Ali, skoro sav fokus na takmičenjima odlazio je na njegove sjajno odrađene noge, pogotovu listove. Sa druge strane, njegove ruke bile su  vizuelno veoma slaba mišićna partija, u poređenju sa celom kompozicijom tela. 

 Godine 2012, kada je odneo pobedu na svojoj prvoj Olimpiji 212 njegovi bicepsi i tricepsi izgledali su potpuno drugačije: od upadljivo najslabije mišićne partije do veoma razvijene i usklađene sa ostatkom tela. Štaviše, postigao je tolike obime, da je u 2013. godini retko i trenirao ovu mišićnu grupu, kako bi ponovio isti uspeh kao i 2012.

Novembra meseca, Fleks je napunio tridesetu. Ljudi idalje pričaju o njegovim listovima, ali sada to nije jedina stvar po kojoj je poznat. S obzirom da sada znatno češće stavlja ruke u prvi plan prilikom poziranja, a pogotovu kada se slika sa fanovima, izgleda da njegove ruke sada privlače najviše pažnje. 

Ukoliko ste jedan od redovnih pratilaca dešavanja u ovom svetu sporta, sigurno se možete zapitati kako je Fleks od momenta pojavljivanja na sceni po prvi put (mart 2005. godine) pa do danas uspeo da svoju najveću slabost pretvori u najveći adut.

NEUROMUSKULARNA VEZA:

Izuzetno bitna stavka u kvalitetnom treniranju. Mnogi vežbači, pa i profesionalci među njima, ne znaju kako da povežu svoj fizički rad sa psihičkom koncentracijom. Dosta njih koristi velike težine, koje im ne dozvoljavaju da u dovoljnoj meri osete kontrakciju i rad mišića koji i treba da se aktivira pokretom neke vežbe. Tek onda kada progutaju svoj ego, smanje težinu i nauče pravilnu kontrakciju, tek tada skoro svi zabeleže napredak u formi. 

„I sam sam nedavno naučilo kako da na pravi način kontrahujem svoje grudi tokom treninga, pa sam uspeo da ih dovedem u sklad sa svojim ramenima“, priznaje Fleks.  


„Ruke su bile prva mišićna grupa sa kojima sam naučio značaj mentalnog fokusa i jake kontrakcije. Shvatio sam koliko sam propuštao u proteklom vremenu. Pre toga, moje podlaktice su uvek dolazile do izražaja, potiskujući mišiće ruku. 

E, onda sam počeo da obraćam pažnju na jačinu kontrakcije tokom svake vežbe, stavljajući težine u drugi plan. Vremenom sam se istrenirao da stvaram jake kontrakcije i da u glavi zamišljam mišić kako se kontrahuje, uvećavajući tako vezu između mišića i moje glave. Mislim da je ta veza između radnog mišića i naše volje najvažniji činilac u treningu. Druga novina koju sam uveo u moj trening za ruke jeste razdvajanje bicepsa i tricepsa u različite dane, kako bih u još većoj meri mogao da se fokusiram na mišiće pojedinačno.

Prokrvljenost:
Danas Fleks trenira biceps i triceps zajedno, u jednom treningu, počinjući skoro uvek sa vežbama za triceps. Pre radnih serija, koristi tehnike koje je usavršavao godinama, a u cilju da bude siguran da su njegovi tricepsi zagrejani, prokrvljeni  i spremni za napor. Koristeći tehnike Vejderovih (Weider) gigantskih serija, Fleks napada svoje tricepse sa pet izolacionih vežbi sa rotacijama. Gigantske serije mogu biti nezgodne, ukoliko je potrebno da trčite sa jednog na drugi kraj teretane kako biste ih odradili, ali Fleks ih radi svih pet u jednom mestu, sa kablovima. 
Počinje sa povlačenjem dvokrakog konopca koji na kraju pokreta razdvaja maksimalno u stranu kako bi pojačao kontrakciju.

Onda dolazi ekstenzija konopcem, držeći krajeve konopca spojenim sve vreme pokreta (s obzirom da je ova metoda lakša nego prva, može koristiti iste težine u obe vežbe). Onda skida konopac i stavlja EZ-šipku. Odradi jednu seriju povlačenja hvatom i jednu  (sa manjim težinama) podhvatom. Na kraju, leđima se okrene stalku sa pločama, uhvati EZ šipku ili kanap, nagne se napred i radi ekstenziju tricepsa sa šipkom ili kanapom skoro paralelnim sa podom.
U ovoj gigantskoj seriji Luis odradi po 20 ponavljanja za svaku vežbu, ostavljajući period „odmora“ dugim dovoljno da pripremi položaj za izvođenje naredne vežbe. Između gigantskih serija odmor traje 2 minuta. 

„Uvek odradim jednu gigantsku za zagrevanje i tri do četiri radne. Pa, zajedno sa zagrevanjem, odradim između 400 i 500 ponavljanja u veoma kratkom periodu. Nakon toga moji tricepsi su odlično prokrvljeni i u ostatku treninga odradim vežbe sa izuzetno jakim kontrakcijama, sa veoma jakim fokusom na tricepse“. 


Nakon ovih gigantskih serija, Fleks je prilično aktivirao tricepse. Sledeće što radi jesu dve složene vežbe za triceps: potisak na benč klupi uskim hvatom i propadanja. Obe vežbe stimulišu i grudi i prednji segmet deltoida, ali nakon odrađenih 400-500 ponavljanja, ruke će ipak prve otkazata.
„Sa potiskom na benč klupi idem piramidalno, koristeći veće težine i smanjujući broj ponavljanja. Ne idem ispod 8 ponavljanja, a ponekad odradim jedno ili dva forsirana. Često radim vežbu na smit mašini. Širinu hvata određujem svojim palčevima, širine do dva palca. Neki ljudi koji su viši od mene možda će zauzeti širi hvat, ali ne idite predaleko, jer u tom slučaju primarno ćete stimulisati grudi a ne triceps, a kada koristim smit mašinu namestim se tako da šipku spuštam na sam kraj svojih grudi, jer tako osećam da mi najviše stimulišu tricepse“.

Što se propadanja tiče, Fleks kaže sledeće: „Obožavam propadanja. Radim ih bez dodatnog opterećenja, sa što većim brojem ponavljanja, do otkaza. U glavi pokušavam da izbacim iz kontrakcije grudi u što većoj meri. Kada radim grudi, takođe radim i propadanja, ali u drugačijem položaju, tako što se nagnem znatno više napred. Kada je triceps u pitanju, trudim se da mi telo tokom pokreta bude što pravije. Onda kada ne radim sa sopstvenom težinom, propadanja radim na mašini za propadanja, takođe sa visokim brojem ponavljanja.  Na mašini imam mogućnost da indukujem znatno jače kontrakcije i da se u većoj meri koncentrišem na pokret i formu“.

Biceps:
„Gotivim pregibe bučicama“, priznaje Velšanski zmaj. Kaže nam da skoro uvek počinje trening naizmeničnim pregibima bučicama u stojećem položaju.
„Mnogi vežbači jednostavno mlataraju tegovima kada rade ovu vežbu. Lično, trudim se da izvučem što dublji pokret vežbe, trudeći se da rotiram šake i izvlačim što jaču kontrakciju“.  Rotacija šaka tokom vežbe poznata je kao supinacija. Ovo je, uz fleksiju latkova, druga ključna funkcija naših bicepsa.

Raditi pregib bez uključivanja supinacije je slično torti bez šlaga, propuštate najbolji deo, jer upravo je ova mogućnost rotacije zglobova najveća prednost pregiba bicepsa. Nakon 2-3 serije sa naizmeničnim pregibima bicepsa, Luis prelazi na dodatne dve serije istovremenih pregiba (obe ruke istovremeno).

Dalje, nakon ovoga Fleks prelazi na dodatne dve vežbe: pregibi sa EZ šipkom i hamer pregibi. Prilikom upotrebe EZ šipke Fleks se uvek trudi da pojača kontrakciju na samom vrhu pozitivnog dela pokreta, kada je mišić već napet. Hamer pregibe izvodi sedeći, naizmenično. Fleks voli ovu varijaciju pregiba i zato što stimuliše brahialis, a svi znamo kakve su njegove podlaktice, jedne od najboljih na svetu.  Kao i sa skoro svim ostalim vežbama i ovde Fleks drži broj ponavljanja visokim , u rasponu od 12 do 20.

Poboljšajte MRTVO DIZANJE -MOMENTALNO



 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke




Mrtvo dizanje je vežba o kojoj se najviše priča na internetu. Zapravo, broj članaka bi mogao da premaši navodni broj seksualnih partnera Wilta Chamberlaina.

Ja volim mrtvo dizanje kao i bilo koji ozbiljan vežbač i smatram ih jednom od najboljih vežbi za snagu masu, ali bih lagao ako bih rekao da mi se nije pomalo smučilo da gledam jedne te iste , stare informacije kako se pravilno radi mrtvo dizanje ili koje pomoćne vežbe uposliti da bi sve bilo optimalno.

Međutim evo jednog jednostavnog ali vrlo efektivnog saveta koji verovatno niste čuli ranije. On mi je pomogao da povećam svoju vučnu snagu stravično, i takođe bi mogao da pomogne vama, bez obzira na stil vašeh vučenja ili program koji pratite.

Pokušajte da uradite prvo par zagrevnih serija iz deficita.
Mrtvo dizanje sa deficitom je jedna od onih vežbi čija ideja zvuči super na papiru. Ono se često proglašava sjajnom pomoćnom vežbom ako ste usporeni prilikom rastavljanja šipke sa zemlje, i povećani domet pokreta bi teoretski trebao da regrutuje zadnji lanac i kvadricepse više, na taj način obezbeđujući veći benefit.

Problem je, što teorija nije uvek prevedena u praksu, i ono što se dešava je da većina ljudi nema dobru mobilnost kuka da bi povukli značajnu težinu iz deficita sa bilo čim što bi predstavljalo ravna leđa. Zbog toga, ja retko preporučujem teška vučenja iz deficita za većinu dizača.
Lagani tereti su druga priča međutim. Ja volim da radim svojih prvih par serija iz deficita zbog nekoliko razloga:

1. Ono pomaže kao sjajno zagrevanje da se olabave kukovi i da se radi na mobilnosti kuka.
Rad na mobilnosti je veoma bitan, ali ja sam previše nestrpljiv za produžena zagrevanja. I kada je u pitanju dizanje, ja više preferiram zagrevanja koja su specifična za vežbu koju planiram da radim u tom treningu. 


2. Pomaže da se obezbedi održavanje kukova dole.
Jedan od najvećih problema koje ljudi imaju sa mrtvim dizanjem - bez obzira na njihov stil vučenja - je taj da kukovi lete na gore i počinju da vuku dok pokušavaju da pomere šipku sa poda. Ovo ne samo da oslabljuje vučenje, već takođe stavlja vaš donji deo leđa u povećani rizik od povrede.
Vučenje iz deficita vas tera da držite kukove nisko, tako da kada izađete iz deficita za najteže serije, mnogo će biti lakše da ih izvedete.

Eksperimentisao sam napred - nazad između deficita za vreme zagrevanja i samo normalnog rada, i primetio sam da na mojim težim serijama mnogo bolje radim posle vučenja sa deficitom.
Bolja forma se jednači sa boljim i većim vučenjem sa manje rizika što je dobitna kombinacija.

3. Ono čini da teške serije deluju lagano.
Posle vučenja iz deficita, vučenje sa poda deluje kao povetarac, kao da radite vučenje sa stalka. A kada forma deluje lagano, omogućava da mislite manje o tome šta radite i rasturite dizanje. Samopouzdanje i stav su veliki deo vučenja velikih tereta.

4. Tera vas da pazite za vreme serija zagrevanja 
Jedan cilj zagrevanja je da očigledno olabavi i aklimazuje telo na teret, ali serije zagrevanja su takođe dobro vreme da vežbate dobru formu i da se mentalno usresredite. Ovo međutim zahteva fokus, i preveliki broj ljudi jednostavno eksplodira na serijama zagrevanja bez razmišljanja dok idu kroz pokret. Oni ne poštuju teret dok on nije veliki.
Međutim, sam čin da se stavite u poziciju deficita je značajno težak čak i kada su tereti mali, pa vas tera da se fokusirate na zadatak ispred vas i budete svesni šta radite i kako ga pokrećete, što vaše vreme čini produktivnijim.
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke


Kako ovo radi
Ova strategija može da radi bez obzira koji program mrtvoh dizanja radite jer on nema uticaj na radne serije.

Radite kao da bi normalno radili ali vucite prvu jednu do četiri serije iz deficita.
Ostajem uzdržan pri preporukama jer dosta zavisi od vaše snage i nivoa mobilnosti.
Neka vam forma bude vodič. Vucite iz deficita dok vaša forma ne počne da se lomi a zatim prekinite sa deficitom i vucite sa poda na vašim težim serijama. Ključna stvar je da ove serije radite sa spuštenim kukovima. Kada počnu da se podižu na početku pokreta, gotovi ste.

Ne pokušavajte da budete heroj sa zagrevanjem. Ono treba da je se oseća lagano od početka,zatim malo izazovnije na sredini i kraju pokreta.

Na početku, vi ćete verovatno da se napinjete sa čak i malim teretom, tako da ćete možda uraditi samo 1-2 serije. Možda ćete primetiti da vam je potrebna mobilnost pre nego što probate ovu strategiju.Nema sramote u tome.

Vremenom ćete međutim, kako vam se popravi mobilnost, da shvatite da možete da idete niže na zagrevanju iz deficita i da i dalje održavate dobru formu.




Koliko veliki deficit treba da koristim?

Ponovo, to zavisi. Ja savetujem da počnete sa deficitom od jednog inča i da ga vremenom povećavate. Kada sam ja prvi put počeo sa ovom strategijom, imao sam problema sa vučenjem iz deficita od jednog inča, ali vremenom sam se doveo do tog nivoa da mogu da koristim aerobik steper od četiri inča na prvih nekoliko serija.

Za praktične namene, ja vučem bilo stojeći sa glatkog metalnog postolja ili sa stepera od četiri inča.Ja samo radim veći deficit kroz vrlo male kilaže, ili to postaje vrlo ružno. Plus steper za aerobik obično nije napravljen da se na njega natrpa puno tereta, tako da ne želite da nešto polomite. Naučio sam to na teži način, nažalost.

Ostale stvari za razmatranje

Ako vučete konvencionalno, vi možete da modifikujete ovu strategiju tako što vučete svoje zagrevanje sa hvatom za trzaj, koji povećava domet pokreta vučenja,slično deficitu,dok u isto vreme daje dodatni rad za leđa.

Ja sam ovo radio dosta dugo i funkcionisalo je za mene. Preko vremena, moja mobilnost i gornji deo leđa se popravio, moje vučenje hvatom trzaja takođe, što je imalo dobar prenos na moje konvencionalno dizanje.

Ako radite mrtvo dizanje sa šipkom za trapezius, bilo zbog izbora ili mobilnosti da vučete sa niskog položaja, možete da modifikujete ovu strategiju radeći prvih par serija sa niskog položaja a zatim da nastavite težak rad sa visokog. Ovo je odličan način da radite ka prenosu sa visokog na niski položaj.

NAJBOLJI HVAT ZA BRZI i BOLJI NAPREDAK





Manipulisanje pozicijom vaše šake ili hvata može da napravi drastičnu razliku u trenažnom efektu koji dobijete od treninga. A, i neki hroničan bol koji imate može često da se izbegne jednostavnim menjanjem položaja vaših ruku.

Jači hvat, veći mišići
Možemo da treniramo snagu hvata kroz vežbe kao što su različita nošenja tereta, trening sa debelim šipkama, i farmersko hodanje. Kao dodatni produkt snage hvata i rasta podlaktica, trapezius i ramena bi trebalo drastično da se poboljšaju,jer vreme koje se provodi pod tenzijom za ove mišićne grupe će biti mnogo veće nego ranije.

Međutim, mi ne jurimo samo za snagom, već takođe želimo da dodamo još mišića. Dakle, šta  uradimo sa šakama na šipci je jednako bitno kod kompleksnih pokreta.

Potiskivanje: Koristite lažni hvat

Mnogi dizači kojima nedostaje snaga u potiskujućim vežbama kao što je bench press ili stojeći potisak imaju slabo pozicioniranje šake u vežbi. Obmotavanje palca oko šipke moće da promoviše jaču silu hvata, ali takođe može da onemogući da šipka stoji tačno iznad kosti podlaktice za kontinuiranom linijom sile.

Može biti dosta teško za dizača da drži zatvoreni hvat sa palcem preko šipke dok u isto vreme održava položaj tačno iznad podlaktice- po mom iskustvu,šaka često padne unazad, barem malo.
Napomena: Ja ne savetujem lažni hvat ukoliko niste barem napredan vežbač , sa par godina treninga ispod vašeg pojasa. Faktor rizika ovog hvata je definitivno veći, jer šipka stoji u mnogo manje bezbednom položaju prstiju.

Još jedna korist ove promene je da nemate palac slobodan da sa njim stisnete šipku, što prouzrokuje da deo aktivacije pređe na triceps. 


Vučenje: Pozicija ruku i mrtvo dizanje

Izbor širine hvata u konvencionalnom mrtvom dizanju bi trebalo da se zasniva na trudu da vežba bude što efikasnija što moguće. Često vidim dizače kako koriste previše širok položaj stopala, sa prstima usmerenim napred i sa šakama još dalje ka spoljnom delu već široko razmaknutih kolena.
To jednostavno znači više prostora za vučenje, što ne čini pokret najefektivnijim.Zapamtite da gravitacija vuče na dole , tako da želimo da nateramo aplikaciju sile što je bliže moguće pravom uglu u odnosu na pod da bi se ovo preduhitrilo.

Srednja linija našeg tela je već pod pravim uglom u odnosu na tlo, tako da ono što radimo sa ekstremitetima predstavlja najbitniji deo - širina kukova i ruku koja je locirana tik van kolena će učiniti trik. Bićete u liniji sa fizikom i takođe ćete imati najkraći prostor za vučenje, što treba da dovodi do vašeg najvećeg mrtvog dizanja svih vremena.

Mešoviti hvat - Ubica mišićnog balansa?

Iako bih ja teško preporučio novajlijama da koriste mešoviti hvat na mrtvom dizanju, ne bih rekao da je ono samo po sebi odgovorno za mišićne disbalanse.
Mešoviti hvat može da održi snažnu izdržljivost i poboljša ukupnu snagu šake na šipci , tako što sprečava šipku da ispadne iz ruku zbog različite direkcije sile između ruku.
Though I'd hardly recommend a novice lifter start using a mixed grip to deadlift, I wouldn't say it's solely responsible for causing muscle imbalances.

Međutim, ljudi počnu da se zezaju tako što uvek koriste isti mešoviti hvat( npr, leva ruka u nadhvatu a desna u podhvatu) na svim serijama, i teškim i lakim, za sve varijacije mrtvog dizanja.

Loš potez.
Logika vam govori da radeći bezbroj serija sa jednom rukom u unutrašnjoj rotaciji i drugom eksternalno rotiranom dovodi do ozbiljnih problema usput, pogotovo ako radite mrtvo dizanje svaki put.
Sačuvaje mešoviti hvat za vaše najteže serije, ukoliko morate uopšte da ga koristite. Postoji velika razlika između korišćenja ovog na 2 ili 3 serije od 5 ponavljanja ili manje, i svih rasturajućih serija, radnijh serija i varijacija. 


Čučnjevi: Prestanite da ubijate svoje laktove

Mnogi dizači - pogotovo oni koji su mišićaviji ili nose više mase - će imati manju optimalnu mobilnost. Ubacite teške čučnjeve u miks i imate recept za diskomfort zglobova.

Ograničeni domet pokreta u kapsuli ramena može da učini teškim da uhvatite i držite šipku iza ramena dok radite zadnji čučanj, pogotovo ako su laktovi aktivno forsirani ispod šipke.

Na zategnutom tipu, ovaj popularni fenomen će da natera celu ruku da ide dalje u eksternalnu rotaciju , što je već ograničeno u pokretu. Sva ova tenzija samo pravi haos u laktovima , pogotovo jer su primorani da krenu zajedno na vožnju.
Da bi se ovo podesilo, ja preferiram sledeći savet Marka Rippetoa, u podizanju laktova iza šipke. Ovo će uraditi 2 stvari:

Stvoriti solidnu '' mišićnu'' policu, na gornjem delu leđa, u kojoj će se zaglaviti šipka.
Internalno rotirati ramena da bi se smanjio stres na lakat , kod dizača sa zategnutim pektoralisima ili slabim držanjem tela.
Podizanje laktova ne mora da bude prenaglašeno - samo par inča nazad će biti dovoljno. Za referencu, pogledajte Markov video kao primer, kako to izgleda u akciji.

Pregibi: Off-set hvat i pregib sa polomljenom šakom
Izovodite pregibe bućicama sa vašim palcem skroz ka jednoj strani bućice. Ovo dodaje dosta aktivacije kratke glave bicepsa jer sada on mora da se odupire pronaciji ruke dok u isto vreme pregiba teret na gore.

Takođe sam zaključio da tzv ''pregibi sa polomljenom šakom'' predstavljaju sjajan način da se izoluje biceps isključivanjem bilo kakvog angažovanja podlaktice tokom vežbe. Da bi izveli ovo, jednostavno držite bućicu ili šipku sa ''labavom'' šakom:  držite dlanove okrenute ka napred. Neka koščati delovi prstiju tj članci budu okrenuti ka podu, i držite taj položaj polomljene šake kroz ceo pokret pregiba.

SNAGOM VOLJE DO USPEHA!





Ukoliko niste upoznati sa značenjem reči „placebo“ na internetu se može pronaći sledeća definicija:
,,...efekat pri kojem se ispitaniku ili grupi ispitanika daje preparat sa potpuno neutralnim dejstvom navodeći ispitanika ili grupi da čvrsto veruje da uzima stvaran lek ili preparat’’.

 U praksi se često desi da grupa koja je uzimala neutralan preparat zabeleži boljitak (placebo efekat) nego grupa koja je uzimala stvaran preparat ili lek.

Dakle, da još više uprostimo, čak i kada je ispitanik uzeo ,,lek’’ koji ničemu ne služi, zabeležio je boljitak, samo zato što je verovao da je uzeo pravi lek. Iako jačina ovog efekta varira od čoveka do čoveka, ne može mu se osporiti postojanje i vezuje se za mnoge društvene oblasti: od medicine, pa sve do sporta. 

Što se našeg mišljenja tiče, umesto termina „placebo efekat“ upotrebićemo termin „efekat volje“, jer smo mišljenja da ovaj prvi u velikoj meri zanemaruje moć ljudske volje i njene efekte u praksi.
Pod terminom „efekat volje“ podrazumevamo sposobnost pojedinca da svojom voljom nešto promeni. Smatramo da je ovo potpuno ostvarivo i da ga tako i treba prihvatiti.

Nauka i verovanja:
U jednoj američkoj studiji došlo se do zaključka da se matične ćelije mogu preobraziti i u mišićne, i u masne, zavisno od okruženja. Dalje, ista studija donosi i još dva zanimljiva zaključka:
-trenutno poznavanje genetike i njenog uticaja na naš život je veoma oskudno

-lična ubeđenja itekako mogu uzrokovati posledice u realnom životu
Navešćemo i banalan primer: ukoliko bi vam telefon zazvonio u popodnevnim časovima, vi biste se najverovatnije potpuno opušteno javili. Ukoliko bi vam telefon zazvonio kasno uveče, to bi bila druga priča. Ista spoljašnja stimulacija (zvono telefona) stvara različite posledice: u ovom drugom slučaju osećaćete se nelagodno, nervozno i bojažljivo, a sve je to posledica nekih percepcija i verovanja (predosećate da nešto možda nije u redu) koje imaju uticaja na neurološke signale i niz metaboličkih procesa u telu.

Kulturu možemo definisati kao skup vrednosti i uverenja, aktuelnih u jednom društvu. Prilično moćan pojam, jer, onda kada se više pojedinaca okupi pod istim verovanjima i vrednostima, mnogo toga može da se postigne. 

Ukoliko ste nekad bili deo takmičarskog tima, sigurno vam je poznato koliko se dobro osećate i koliko dobro radite, kada svi u timu želite ostvarenje istog cilja.
Sad da prebacimo ovu priču o kulturi na trening: jedan od zadatak našeg uma jeste da stvori osećaj kulture za telo, tj. da zajedno dele ista uverenja i ciljeve.  Upravo ovo vas može dovesti do velikog napretka u performansama i formi.  


Stalno čujete savete kako morate verovati u ono što želite da ostvarite. Upravo iz razloga koje smo naveli iznad. Verovanje u sebe, u svoje sposobnosti i verovanje u ostvarenje ciljeva je veoma, veoma važno.
Kako sve ovo ne bi ostalo samo slovo na papiru, iznećemo vam i par primera iz prakse.

Pobeđivanje problema:
U sportu se često dešavalo da onda kada su određene barijere probijene, tj. kada su zabeležene stvari za koje se mislilo da su teško ostvarljive, nakon toga sve češće su ponavljani upravo ti neverovatni rezultati.
Jedna od stvari za koju se smatralo da se ne može poboljšati jeste trčanja jedne milje za manje od 4 minuta. Iako su isprva mislili da je nemoguće trčati ispod 4minuta, sportisti su se vremenom približavali toj barijeri, sve dok nije postalo jasno da će neko istrčati za 3 i nešto. Onda kada je zabeležen rezultat ispod 4 minuta, tada je sve više momaka uspevalo da ponovi i poboljša taj skor. Danas, dobro pripremljen srednjoškolac može ponoviti taj rezultat. 

Da li se nešto promenilo u načinu treniranja, da li je naš kardiovaskularni sistem postao superiorniji nego pre par godina? Ili smo možda otkrili nov način ishrane? Ili su ljudi jednostavno shvatili da se svaki rezultat može poboljšati, svaki rekord oboriti? Dalje, najbrži sprinter na planeti je pre 60 godina trčao jedva 10.2. Na poslednjim olimpijskim igrama šesti trkač  po redu je imao takvo vreme.  Drugim rečima, nekada najbrža osoba na svetu danas ne bi  mogla ni da se kvalifikuje za finalnu trku. Iako moderan način treniranja i ishrana imaju udela u sve boljim rezultatima, ključ je u verovanju sportista da su sposobni da nešto ostvare, da budu bolji od nekog. Onda kada ovo verovanje prenesete na stvarne aktivnosti, uspeh koji ste zamišljali postaje realnost. 

Ali, da se razumemo: ubeđenja vas isto tako mogu i ograničiti!

Evo i primera: američki momak koji je bio veoma talentovan rvač je sebe ubeđivao da ukoliko njegovog protivnika prati dobra reputacija, ne može ga pobediti, a ukoliko je neki protivnik okarakterisan kao loš, smatrao je da može da ga odvali kako hoće. I to se i dešavalo u praksi. Ali, onda je njegov trener došao na ideju da pred njega stavi više protivnika i za svakog je pričao različito: za one koji su stvarno bili dobri rvači, pričao je da nemaju pojma, za levatore je pričao da su među najboljima. Desilo se ovo: momak je gubio od onih za koje je smatrao da su najbolji, a ustvari su levatori, a pobeđivao je dobre rvače, samo zato što je sebe ubedio da su vezare. 

Dakle, suština jeste da vas ubeđenja i verovanja koja imate u glavi mogu naterati da ostvarite velike stvari, ali vas isto tako mogu i ograničiti!

Tiger Woods. Pre razvoda lik je objašnjavao kako se igra ovaj smarački golf. Nakon razvoda, kada su stvari iz privatnog života dospele u javnost, nekako smo prestali da verujemo da je nedodirljiv, a izgleda da ni on sam više ne veruje da može da bude šampion.
Naravno da se njegovo telo nije odjednom promenilo, pa ne može više fizički da beleži ranije rezultate, jednostavno njegova volja je otišla u ponor.

Zaključak:
Prosto i jednostavno: verujte u sebe! Verujte u program po kojem trenirate. Verujte u vašeg trenera. U ishranu. Suplemente. Verujte da će se mukotrpan rad kad – tad isplatiti! Verujte da ćete ostvariti svoje ciljeve. I verujte da verovanje u sve ovo može napraviti razliku!
Kada kažemo da verujete, mislimo da onda kada ste sami, kada sami stojite pred ogledalom jasno mislite da možete da ostvarite nešto! Foliranje pred prijateljima se naravno ne računa!
Istina, sve ovo je znatno lakše reći nego uraditi. 

ARNOLDOVI SAVETI za velike BICEPSE






ARNOLD: OBAVEZNO RADITE PREGIBE!
Iako vam ne deluje kao neka svetska tajna, ali ukoliko želite jake i velike bicepse, morate raditi pregibe! 

Za razliku od skoro svih ostalih mišićnih grupa (osim listova) bicepsi se mogu sasvim lepo razviti pomoću samo jedne vežbe i pokreta: pomoću pregiba! 

Naravno, u praksi postoji više varijacija pregibanja i svaka je dobra za nešto: svaka pogađa tkivo mišića „iz drugog ugla“ i daje različite efekte. Bilo kako bilo, uz samo tri vežbe možete stimulisati bicepse u pravoj meri i iz svih uglova kako biste obezbedili dovoljnu količinu stimulacije za razvijen i vizuelno lep biceps.


„CHEAT“ pregibi:

Kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, ova vrsta pregiba skoro je nenadmašna. Obično bih počeo vežbu sa užim hvatom, u širini mojih ramena i započeo ponavljanje sa blagim momentumom tela.

Odabrao bih težinu koja je dovoljno teška da ne mogu da pregibam u striktnoj formi, ali uz pomoć ovog momentuma koji pravim svojim telom, daje odličnu stimulaciju i prilično je naporna. 

Svrha ove varijacije jeste da težinom koja je trenutno van vašeg domašaja šokirate mišiće u situacijama u kojima im je do sada bilo potpuno uobičajeno da osete „normalnu“ količinu stimulacije. 

Imajući u vidu da vam je negativni (spuštanje težine) deo pokreta jači, uz veća opterećenja otvarate mogućnost da sporim spuštanjem dodatno oštetite mišićna vlakna vaših bicepsa, ostavljajući tako mogućnost za veći napredak u snazi i obimima. 


Kosi pregib bučicama:

Pregib na klupi pod uglom od 45 stepeni jeste odlična vežba koju sam često koristio i idalje koristim. Za razliku od prethodne varijacije ovde mišićnu tenziju osećate celom dubinom pokreta. Ova vežba bi trebalo da se izvodi znatno sporije i sa znatno boljom formom nego prethodna, jer pre svega koristite manju težinu.

 Skoncentrišite se na pojačavanje kontrakcije na kraju pozitivnog dela pokreta i na zadršku od jedne do dve sekunde na kraju svakog pozitivnog i negativnog dela pokreta. Ne gubite iz glave misao da što ih jače kontrahujete i intenzivnije stiskate, to će vremenom imati veću gustinu, bolji izgled i snagu.





Koncentracioni pregib:

Ukoliko ste gledali onaj sjani film „Pumping Iron“, onda ste me sigurno videli kako izvodim koncentracioni pregib. Ovo je jedna od mojih omiljenih izolacionih vežbi koje sam bez izuzetaka koristio u svakom treningu.


 Dodatno, s obzirom na ugao u kojem se izvodi, ova vežba omogućava neverovatan osećaj mišićne pumpe. Kod ove vežbe nema momentuma niti varanja druge vrste. Samo čista i snažna kontrakcija sve vreme.

Lično, ovu koncentracionu vežbu sam radio unilateralno. Jednom rukom sam se obuhvatao oko grudi dok je druga pregibala. Napominjem da je ovo bio moj način, što ne mora nužno značiti ni vaš.
Za kraj, evo i mog programa koji sam često primenjivao u treningu za biceps:

„Cheat“ pregib šipkom (zagrevanje): 1serija/15 ponavljanja

„Cheat“ pregib šipkom (radne serije): 5/8-12

Kosi pregib bučicama: 5/8-12 po ruci

Koncentracioni pregib: 5/8-12

KISELOST ORGANIZMA (odrzavanje pH ravnoteze)




Održavanje pH ravnoteže vrlo je važno za dobro zdravlje i pravilno funkcionisanje organizma. Stanje disbalansa može imati za posledicu brojne zdravstvene probleme, kako telesne tako i mentalne. Uravnotežena pH okolina organizmu omogucava da se bori protiv razlicitih bolesti, dok acidoza, stanje preterane kiselosti, cešci i ozbiljniji oblik disbalansa, organizam dovodi u ozbiljno stanje te narušava sve njegove sisteme. Organizam, kada se nade u stanju acidoze, u svrhu neutralizovanja prevelikih kolicina kiseline, koristi alkalne rezerve dovodeci se pri tome u stanje slabosti. Koncept pH ravnoteže kao uzroka bolesti nije nov. Još 1933. doktor William Howard Hay objavljeju knjigu A New Health Era u kojoj objašnjava kako su sve bolesti rezultat autointoksikacije (samotrovanja) uzrokovane akumulacijom kiselina u organizmu.


Šta je to pH?
pH je mera aciditeta (kiselosti) illi alkaliteta (baznosti) rastvora. Meri se u skali od 0 do 14, gde pH 7 oznacava neutralni rastvor (voda), pH vrednosti ispod 7 oznacavaju kiselu, a iznad 7 baznu sredinu rastvora. Voda je najprisutniji sastojak ljudskog tela, ona sacinjava 70 % organizma, pa nije ni cudno da je pH ravnoteža organizma uspostavljena kada se pH vrednost krece u rasponu od 6 – 7,5. pH ravnoteža ustvari predstavlja ravnotežu pozitivno nclektrisanih jona (kisele baze) i negativno nclektrisanih jona (bazne). Telo se stalno bori kako bi održalo ovu ravnotežu, kada je ona narušena javljaju se razni zdravstveni problemi.


Uzroci i posledice acidoze
Najcešci uzrok acidoze danas je neadekvatna ishrana. Sve više ljudi prelazi na tzv. zapadnjacki tip ishrane koja ukljucuje velike kolicine mesa, jaja, mleka i mlecnih proizvoda, zatim namirnice bogate belim brašnom i šecerom, velike kolicine gaziranih pica, a male kolicine svežeg povrca. Sve navedene namirnice, koje se u ovom tipu ishrane konzumiraju u vecim kolicinama, razgradnjom daju produkte koji zakiseljavaju organizam. Nasuprot tome, povrce i voce, koji su u ovoj prehrani zastupljeni u mnogo manjoj meri, razgradnjom daju produkte koji povecavaju alkalne rezerve organizma.


 Narušavanju pH ravnoteže organizma uveliko pridonose i neki, u svakodnevnom životu sve prisutniji, lekovi, veštacki zasladivaci i konzervansi. Za razliku od nekih bolesti na ciji razvoj i tok ne možemo uticati, npr. otkazivanje bubrega ili jetre, koji takode mogu biti uzrok acidoze organizma, na gore navedene cinioce može se uticati. Potrebno je samo promeniti loše navike u ishrani i životne navike. U stanju acidoze, organizam «posuduje» minerale- kalcijum, kalijum, magnezijum – iz vitalnih organa i kostiju kako bi neutralisao kiselinu i uklonio je iz organizma. S druge strane, ukoliko se višak kiseline ne uklanja iz organizma dolazi do autointoksikacije organizma.


Acidoza može uzrokovati:
-kardiovaskularna oštecenja, ukljucujuci konstrikciju (sužavanje) krvnih sudova i redukciju kiseonika
-povecanje telesne mase, debljanje i dijabetes
-probleme sa bešikom i bubrezima
-slabljenje imunosnog sistema
-nakupljanje slobodnih radikala
-prerano starenje
-osteoporozu
-zapaljenje zglobova i mišica
-hronicni umor


Nedavno sprovedena sedmogodišnja studija na 9000 žena pokazala je da su one žene koje su imale hronicnu acidozu bile mnogo rizicnije na razvoj osteoporoze u odnosu na žene koje su imale normalne pH vrednosti. Naucnici koji su sproveli ovu studiju smatraju da je prevalencija frakture kuka medu srednjevjecnim ženama rezultat acidoze uzrokovane ishranom bogatom proteinima životinjskog porekla i siromašnom povrcem. Organizam je sposoban da pravilno asimilira minerale i nutrijente samo ukoliko je njegov pH uravnotežen. Stoga Vam se može desiti da se organizam, bez obzira što unosite sve potrebne nutrijente i imate pravilno izbalansiranu ishranu, ponaša kao da je u stanju deficita. Ukoliko ne dobijate željene rezultate od svoje pravilno izbalansirane i nutrijentima bogate ishrane, ili od korišcenja suplemenata u ishrani, pokušajte da se testirate na acidozu.


Kako se testirati na acidozu?
Sami kod kuce možete da napravite jednostavan test kako bi uvrdili da li je pH vrednost vašeg organizma uravnotežena. Koristeci pH papirice, proverite pH Vaše mokrace i sline. Ukoliko se pH vrednost mokrace ujutro krece u rasponu od 6-6,5, a uvece od 6,5-7, Vaše telo funkcioniše unutar zdravog nivoa. Ukoliko se pH Vaše sline tokom citavog dana zadržava u vrednostima izmedu 6,5 – 7,5, Vaše telo takode funkcionše unutar zdravog nivoa. Najbolje vreme za testiranje pH vrednosti je sat pre i dva sata posle obroka, dva puta nedeljno.

pH urina pokazuje koliko dobro Vaš organizam asimilira minerale, posebno kalcijum, magnezijum, kalijum i natrijum. Oni su tzv. kiselinski puferi jer ih telo koristi u kontroli nivoa kiseline. Ukoliko je nivo kiseline prevelika, telo je nece moci izbacivati nego ce je skladištiti u tkivima (autointoksikacija) ili neutralizirati navedenim mineralima koje ce uzeti iz vitalnih organa.

pH sline pokazatelj je aktivnosti probavnih enzima, pogotovo aktivnosti jetre i želuca.

 Ukoliko su neki od navedenih simptoma jače izraženi, neophodno je odmah pristupiti izboru namirnica isključivo baznog uticaja i već nakon dve nedelje efekti su vidljivi, što se manifestuje kroz slabljenje ili čak nestanak pojedinih simptoma. Kod većine ljudi kod kojih postoji poremećaj, prisutni su skoro svi nabrojani simptomi i zbog toga je neophodno ozbiljno pristupiti lečenju, kako bi se sprečila pojava ozbiljnijih pormećaja: kancer, hronična oboljenja, zaraze, šizofrenija, multipl skleroza, leukemija i slično.


Jaka bazna reakcija:
    * celer
    * smokve
    * biljni čajevi
    * dinja
    * lubenica
    * limun
    * mango
    * papaja
    * peršun
    * morske alge
    * grožđe bez kožice
    *potocarka
 

Slaba bazna reakcija:
    * masline
    * maslinovo ulje
    * artičoke
    * patlidžan
    * proso
    * miso
    * heljda
    * trešnje
    * mandarine
    * kesten
    * kokosaov orah (svež)
    * krastavci
    * prokelj
    * med
    * praziluk
    * pečurke
    * rotkvice
    * paradajz
    * morska so
    * crni luk
    * narandže
    * ukiseljeno povrće (domaće)
    * susamovo seme
    * soja