Archive for 04/01/2014 - 05/01/2014

MEHANICKO POMERANJE TERETA ili OSECAJ U MISICIMA!




Vi ne možete da shvatite, ali pre nego što krenete svaku serije, imate da napravite krucijalnu odluku.
To nije količina tereta koja će se staviti na šipku ili broj ponavljanja koji treba da postignete. To je nešto još apstraktnije, ali podjednako bitno.
Vi morate da odlučite da li je vaš cilj za taj set - i svako ponavljanje unutar njega - da podignete teret ili da osećate mišić.
Drugim rečima, da li je vaš primarni cilj mera performansa kao na primer postizanje maksimalnog broja ponavljanja sa određenom težinom, ili je  vaš cilj da zaista osećate mišić koji radi?
Ovo su veoma različiti ciljevi, zaista, i slično tome, serija urađena sa bilo kakvim od ovih ciljeva u glavi će izgledati potpuno drukčije - jedna će biti teža i eksplozivna, dok će druga biti lakša i kontrolisana.
Zato, koji put je bolji? Iako ova dva pristupa deluju polarno različita, ni jedan nije nasledno bolji od drugog, oni su samo različiti. Stoga hajde da bliže pogledamo osećanje mišića protiv pomeranja tereta,i pogledamo, koji se bolje koristi kada.


Pokreti protiv mišića

Mudro pravilo je da sportisti koji su uključeni u sportove sa dosta kretanja ( npr. MMA,ragbi) bi trebali da se fokusiraju na trenažne pokrete, dok sportisti kojima je cilj izgled treba da fokusiraju trening na mišiće. Iako ova strategija može nekima da bude očigledna, dozvolite mi da objasnim.
Sportisti koji učestvuju u sportovima sa puno pokreta (hajde da ih samo nazovemo sportistima) moraju da se bolje kretaju da bi poboljšali svoj performans.
Na primer, MMA sportista ne mora da brine o veličini i gustini svojih grudi.Umesto toga, on mora da bude zainteresovan za sposobnost svojih grudnih mišića da generišu maksimalnu silu,brzo i iznova, jer će to omogućiti njemu da sprovede jače udarce svom protivniku

Slično tome, BMX trkač nije zainteresovan za to da li njegove noge izgledaju dobro u donjem vešu.Ne, sve što njega zanima je da li te noge mogu da primene maksimalnu snagu da ga dovedu  kroz kapiju i oko staze, što je brže moguće.
Na zadnjem kraju spektruma, sportisti kojima je cilj fizički izgled,i od čega zavisi njihov performans ( nazovimo ih bodibilderima) nisu zabrinuti da li je njihova količina snage ili izdržljivosti velika. Umesto toga, oni se jednostavno brinu kako će mišići izgledati kao rezultat treninga koji oni uključuju.
Na primer, bodibildera ne zanima da li je njegov vertikalni skok dobar ili sa koliko kilograma on radi čučanj - njega jednostavno zanima posedovanje punih, jednako razvijenih kvadricepsa koji imaju dobru separaciju između tri vidljive glave.
Takmičarka u figure fitnesu nije zabrinuta svojom sposobnošću da izvede maksimalni broj zgibova u kratkom vremenskom periodu.Umesto toga, ona želi maksimalan razvoj latisimusa, što će njen struk učiniti manjim.
Iako je poprilično jasno da sportisti i bodibilderi na kraju krajeva imaju različite ciljeve, ova činjenica izgleda da se izgubi u onom momentu kada počnemo trening.Hajde da pogledamo nekoliko praktičnih načina koje sportista i bodibilder mogu da fino nameste tako da maksimiziraju svoj željeni ishod


Primenjen trening pokreta

Postoji nekoliko bitnih načina kako bi sportista trebao da iskroji svoj trening da bi se maksimizirala adaptacija performansa.
Brzina ponavljanja: Sjajno pravilo, je da ako želite da se krećete brzo, vi treba da trenirate brzo. Jednostavno rečeno, vi postajete bolji u onome što radite.
Da bi maksimalno razvili snagu, brzinu i silu, treba da možete da regrutujete maksimalan broj mišićnih vlakana i da dođete do nerava koji inervišu ta vlakna da pale nervne impulse što je jače moguće.
Drugim rečima, sportista koji se zanima za poboljšanje svoje sposobnosti da maksimizira motorno angažovanje i neuralnu aktivaciju.
Jedan način da se ovo postigne je korišćenjem brzih ponavljanja. Iako bezbednost treba uvek da dolazi na prvom mestu, izvođenje ovih ponavljanja eksplozivno bi maksimiziralo podjednako motorno regrutovanje i neuralnu stranu.
Pa hajde da kažemo da sportista radi seriju čučnjeva. Bilo bi logično da se koncentrični deo pokreta izvede što je brže moguće.
Radeći tako uporno kroz trening, sportista će razviti bolju sposobnost da ispolji maksimalnu silu u bilo kom trenutku. 


By doing so consistently throughout training, the athlete will develop a better ability to apply maximum force at any given moment.
Tako, treniranjem brzo, neko stvara sposobnost da se brže kreće. Zbog toga, čak i eksplozivni trening može biti od koristi sportisti.
Izbor tereta: Sportista može da izazove, i postepeno poboljša, svoju snagu da izvede određene pokrete ili serije pokreta, izvodeći ih regularno kroz težak otpor.
Npr. hajde da kažemo da NFL igrač izvodi benč potisak da razvije bolju eksplozivnu potiskujuću snagu koja će mu pomoći da gurne protivnika.
Savetovao bih mu da uzme relativno veliki teret, kada radi benč, da optimizira poboljšanja u regrutovanju motornih jedinica i neuralnom kodu.
Tako da, kada je sportista u sred serije benč presa, on bi trebao da se fokusira na dva pomenuta faktora - pomeranje tereta što je brže i bezbednije moguće - ne da li on oseća svoje grudi kako rade.
A to nas dovodi do krajnje razlike između treninga za pokrete protiv mišića - mentalni fokus.
Mentalni fokus: Iako je definitivno intrigantna stvar, ono gde neko stavi mentalni fokus u toku serije je, ja tako mislim, jedan najdefinisaniji faktor u onome što rezultuje da će serija proizvesti.
Npr. Pogledajte CrossFit sportistu kako radi seriju zgibova,i pogledajte bodibildera kako radi isto - oni izgledaju totalno drukčije, čak kao da nikad nisu radili istu vežbu. Ovome je razlog mentalni fokus vežbača.
Nekome ko radi CrossFit je jednostavno jedina briga da uradi zahtevani broj zgibova za najkraće vreme. A da bi se to uradilo, ponavljanja se rade na način koji optimalno pogađa performans i radi ponavljanja efikasno, bez obzira koji se mišić ili mišići subjektivno ''osećaju''.
Sa druge strane, bodibilder koji radi zgibove, će se fokusirati tačno na mišić koji treba da radi.Više o tome za momenat.


Poenta je u tome, kada počnete seriju bilo koje vežbe, gde stavite vaš fokus, će odrediti kakav će te tip serije izvesti, a to će postepeno diktirati kakav tip trenažne adaptacije se stvara.


Primenjeni trening zasnovan na mišićima

Hajde da pogledamo kako tri jednaka faktora mogu da budu različita za nekog ko je više zabrinut svojim izgledom.
Brzina ponavljanja: Iako nije loša ideja da se bar povremeno trenira sa visokom brzinom ponavljanja da bi se maksimalno regrutovale motorne jedinice, trening za hipertrofiju je mnogo više okrenut tome da se postarate da je mišić dovoljno pod stresom, i stavljem pod tenziju, dovoljan vremenski period.
Drukčije rečeno, hipertrofija je podjednako vezana za vreme pod tenzijom, kao i za maksimalnu stimulaciju mišićnih vlakana.
Dakle, dok je jedan od primarnih ciljeva treninga za snagu i performans da se proizvede maksimalna sila sa određenim pokretom, jedan od primarnih ciljeva sa hipertrofijski orjentisanim treningom je metabolički stres na mišiće koji rade.

Da bi se ovo postiglo , bodibilder mora da se postara da je brzina ponavljanja ona koja mu omogućava da drži tenziju na mišiću.
Tipično, to će biti značajno sporija brzina nego kada se radi za performans.Tačnije, ekcentrični deo ponavljanja bi trebao da se radi sporije i pod kontrolom.
Koncentrični može, i trebao bi biti, urađen eksplozivnije, da bi se regrutovao maksimalni broj motornih jedinica,
Glavna stvar koju treba zapamtiti vezano za brzinu ponavljanja kod bodibilding treninga je ovo: trenirajte tek toliko sporije, koliko vam treba da ste sigurni da je ciljani mišić pod većinom stresa. Brzina ponavljaja je sekundarna stvar u odnosu na stimulaciju pravog mišića.
Izbor tereta: Izbor pravog opterećenja za bodibilding trening prati sličan protokol brzini ponavljanja - prvo se postarajte da gađate pravi mišić, a onda slobodno koristite relativno težak teret u okviru ovog pravilnog izvođenja,

POSTOJE LI DELOTVORNA SREDSTVA ZA SPALJIVANJE MASNIH NASLAGA






Kada me ljudi pitaju za mišljenje o sagorevačima ,moj prvi odgovor glasi da bez pravilne ishrane i dobrog programa treninga ne mogu postići izgled kojem teže. Ne postoji čarobna pilula koja će vam to omogućiti. Ako je vaš cilj rezanje, odnosno gubitak masnih naslaga, tada morate kreirati nutritivni program kojim ćete hraniti mišićno tkivo, ali ujedno i spaljivati masti.
Način na koji to možete da uradite je:
Konzumirajte manje kalorija
Drugim rečima, ukupna količina potrošenih kalorija na kraju dana mora biti veća od unešene količine kalorija. Ukoliko ne možete proceniti koliko bi to trebalo da bude, pomnožite otprilike svoju nemasnu težinu sa 12 da bi dobili kakav takav orijentir.

Jedite frekventno
Vaša se ishrana treba sastojati od više obroka dnevno (5-6) i treba da sadrži ugljene hidrate, proteine i nešto esencijalnih masnoća. Odnos od 40% ugljenih hidrata, 40% proteina i 20% masti bi trebao dati dobar rezultat!

Fokusirajte se na trening sa tegovima
Vaš program treninga bi trebao biti zasnovan na tegovima budući da ova aktivnost gradi više mišića čime svom telu dajete ugodniji izgled, a istovremeno i ubrzavate metabolizam što za posledicu daje više sagorenih masnoća. Četiri do pet treninga nedeljno po 45 minuta je dovoljno većini ljudi. Podelite svoje telo na tri grupe mišića: A) grudi, ramena i triceps; B) leđa, biceps i listovi; C) butine, zadnja loža i trbušni mišići. Izvodite po tri vežbe u tri serije od 8-12 ponavljanja za veće mišićne grupe, a za manje mišićne grupe dve vežbe u tri serije. Držite trening dinamičnim tako da vam odmor bude 60-90 sekundi između serija.

Izvodite nešto kardio vežbi
Kako bi stvarno ubrzali spaljivanje masnoća, dopunite svoj trening sa tegovima kardiovaskularnom aktivnošću 3-4 puta nedeljno u trajanju od 30-45 minuta.Kao što vidite, spaljivanje masti uz istovremeno zatezanje tela zahteva polivalentan pristup koji niti jedna pilula ne može zameniti.

Usputni problemi
Međutim, praćenje programa za skidanje kilograma ponekad može biti poprilično izazovno. Dok vi krećete sa spaljivanjem masnoća, vaše telo želi ostati u prirodnom stanju homeostaze tako da počinje slati veoma snažne signale u mozak zbog kojih onda nastaje želja za hranom. Da stvar bude još komplikovanija, kako vi sve više napredujete sa svojom dijetom, telo se umara, tako da te promene počinjete osećati u vidu promena raspoloženja, a ponekad iu obliku blagog depresivnog ponašanja. Iako na tržištu postoje proizvodi za spaljivanje masnoća koji pružaju privremeno olakšanje od ovih simptoma, oni su i dalje presnažni stimulansi zbog kojih posle višenedeljne upotrebe može doći do neurotransimiterskog i adrenalnog sagorevanja. Oba navedena stanja samo još više pogoršavaju probleme promene raspoloženja, depresije i smanjene energije tako da niti oni nisu pravo rešenje. Uz to, da stvar bude još gora, takođe doprinose redukciji tiroidne funkcije. Manje tiroidne aktivnosti znači sabotažu čitavog vašeg truda oko treninga i ishrane što se očituje u nemogućnosti spaljivanja masnoća ili efikasnom hranjenju mišićnog tkiva (budući da je tiroid hormon koji reguliše metabolizam). 


Efikasna suplementacija za spaljivanje masnoća
Postoje određeni suplementi kojima ćete minimizirati propratne probleme programa za mršavljenje , a ujedno i povećati tiroidnu funkciju , poboljšati energiju , popraviti raspoloženje , zaštiti se od sagorevanja , zadržati moć pozitivnog razmišljanja , smanjiti žudnju za hranom i naravno , ubrzati metabolizam i paliti masnoće !


Suplementi za povećanje tiroidne funkcije i metabolizma
U nastojanju da vam ishrana bude efikasna , morate zadržati tiroidnu funkciju na optimalnom nivou . Neefikasan tiroidna funkcija će usporiti metabolizam čime će vaše sav prehrambeni trud biti beskoristan , a spaljivanje masnih naslaga skoro pa nikakvo . Kako se to ne bi dogodilo , upotrebite sledeća dva navedena suplementa koji će se pobrinuti da metabolizam radi što je efikasnije moguće .
L - tirozin
Ova je aminokiselina prekursor ( gradivni blok ) tiroidnim hormonima , dopaminu i takođe neurotransmiterima poput adrenalina . Redukcijom kalorija smanjujemo L - tirozin u telu čime doprinosimo sporijem metabolizmu , manjoj raspoloživoj energiji i promenama raspoloženja . Suplementacija ovom aminokiselinom rešava taj problem . Tirozin se takođe ponaša kao blagi stimulans , suzbija navale apetita , ublažava simptome depresije , pomaže u borbi protiv mentalnog umora , a dokazano je i da redukuje kortizol ( hormon stresa koji se voli hraniti mišićima uz istovremenu zaštitu masnih zaliha ) . Lično sam postigao sjajne rezultate unosom ove aminokiseline samo 30 minuta pre treninga uz nešto kofeina .
Jod
Ovo je još jedan esencijalni suplement kojega moramo koristiti kako bismo osigurali optimalnu tiroidnu funkciju i pravilan rad metabolizma . Niskog nivoa joda u organizmu usporavaju metabolizam budući da je jod potreban za proizvodnju tiroidnih hormona . Istraživanja pokazuju da se u SAD - u dramatično povećao broj ljudi koji jod konzumiraju u sve manjim količinama . Isto tako , ishrana sa manjim brojem kalorija je siromašna solju što još više doprinosi njegovoj redukciji . Upravo iz tih razloga , upotrebljavam suplemente koji sadrže nešto joda .

Suplementi za povećanje energije i rasplamsavanje metabolizma
Manji broj kalorija na kraju vodi do nižih energetskih zaliha . Sledeća dva suplementa su upravo kao rođena za poništavanje ovog neželjenog učinka .


Kofein
Caffeine Anhidrous je stimulans centralnog nervnog sistema koji pomaže povećanje energetske nivoe , budnost , smanjiti umor i ubrzati sagorevanje masnoća . Kofein u umerenim količinama će vam pomoći da prevaziđu periode niskih energetskih zaliha uzrokovanih dijetom i povećati sagorevanje kalorija do 13% .

Zeleni čaj
Ekstrakt zelenog čaja sa 50% EGCG - a i 98% polifenola je dokazani oksidator masnoća i metabolički akcelerator putem simpatetičke aktivacije termogeneze . Zeleni čaj je sjajan antioksidant koji je nekoliko puta snažniji od antioksidanta iz voća i povrća i ima mnogo bolji učinak na spaljivanje masnoća od kofeina . Takođe osigurava i ujednačeniju energiju . Istraživanja iz Švajcarske pokazuju da muškarci koji su zajedno konzumirali kofein i ekstrakt zelenog čaja , uspeli su sagoreti više kalorija od onih kojima je dan samo kofein ili placebo . Dodatno , EGCG iz zelenog čaja pomažu u snižavanju holesterola , sprečava nastanak krvnih ugrušaka , deluje preventivno na srčane bolesti i učestvuje u borbi protiv ćelija raka ! Uz sve to , kao da nije i više nego dovoljno , za EGCG je potvrđeno , u studijama na životinjama i ljudima , da ima dugotrajne efekte na telo u vidu sagorevanja masti za energiju i sprečavanje pohrane masnoća u adipozno tkivo . Čini se da EGCG pomažu u potiskivanju enzima koji učestvuju u replikaciji masnih ćelija i pohrani viška kalorija u obliku masti . Ovo su sjajne vesti jer konzumacijom zelenog čaja ne samo da spaljujemo višak masnih naslaga , već i smanjujemo broj masnih ćelija u telu !

POSTAVITE lični REKORD SVAKI DAN





Iznenadni kviz ljudi!

Koliko često postavljate lični rekord?


A) Jednom po ciklusu

B) U zavisnosti koliko dugo ste trenirali

C) Svaki dan

Ako ste odgovorili sa  C, svaki dan, onda ste na istoj strani.Ako niste, onda bih vam nagovestio da možete - i da bi trebali - postaviti lični rekord svaki put kada trenirate.
Tradicionalni modeli periodizacije se baziraju na planiranim periodima superkompenzacije. Oni igraju na tu kartu da posle treninga, imate period oporavka praćen periodom napretka koji vam omogućava da postignete više nego što ste mogli prošli put.
Ukratko ako možete da podignete 100 kg iz benča par puta , a onda odmorite par dana , moći ćete da podignete 105 sledeći put kada vežbate. Periodizacioni modeli kao ovaj, i planovi po njima su generalno napisani sa samo jednim ciljem u vidu, kao što je novi maksimum na jednom ponavljanju.
Evo nečeg za razmišljanje: Umesto da počnete sa kraja i radite unazad,šta ako bi ste mogli da jednostavno hodate napred i budete osigurani da ćete postaviti lični rekord svaki dan? Šta bi uradili da ovo može da se desi?

Autoregulacioni trening
Prvo,morali bi da autoregulišete trening. Vi ne možete samo ući u teretanu, dodati teg na šipku svaki put kada trenirate jer ćete se eventualno naći zarobljeni ispod šipke.
Autoregulacioni trening se već pokazao kao efektivniji nego linearna periodizacija. U dobro

urađenoj studiji 2010 godine od strane Mann et al. sportisti prve divizije su bili podeljeni u grupe za testiranje.Da bi sumirali, autoregulaciona grupa je napravila više napretka u periodu od šest nedelja.
Drugo, moramo da jasno definišemo "lični rekord"  na korisniji, a ipak specifičniji način.Lični rekord se definiše jednostavno kao "više nego prošli put".Koristeći standarnde merne jedinice napretka - volumen, gustinu i intenzitet ( bilo apsolutni otpor ili procenat maksimuma) - možemo videti nekoliko načina da se definiše novi lični rekord.
Ne budite bukvalni sada oko onog što zovete personalni rekord.Ako ste uradili 5 ponavljanja na vašem prvom setu umesto 4 od prošle nedelje, vi ste i dalje postigli personalni rekord , bez obzira šta ste radili posle prve serije. Imati ovako redefinisan lični rekord na mnogo korisniji način , nam daje drugi ključni element vašeg novog trening programa.
Treće, morate da učinite vaš trening laganim. Nema masovnih pred treninga, partnera koji će vam lupati šamare, ili guranje do svakog poslednjeg ponavljanja.
Evo zašto: autoregulacija vam omogućava da vozite talase gore i dole kroz biološki sistem,guranje kad je lagano i odstupanje kada je preteško. Ako činite sve previše napornim sve vreme, nećete znati kada je ono lakše i kada možete krenuti dalje.
Četvrto, moraćete da podižete stvari i spustite ih na kraju.

Šta uraditi
Ovde sam predstavio četvorodnevni trening sa progresijom koja će vas učiniti jačim u svakom aspektu koji je bitan. Postoji četiri primera treninga, ali vam savetujem da trenirate tri puta nedeljno sa njim, i na taj način razbijete monotoniju toga da imate isti trening istog dana u toku nedelje.
Ako ne možete ili ne radite ove vežbe, zamenite ih nečim sličnim. Vežbe sa opcijama su navedene po prioritetu, tako da na primer ukoliko ste kompetentni da radite trzaj, radite ga. 


  

Trening A
                Vežba                                                   Serije                                                Ponavljanja
A             Trzaj ili sedeći skok sa kutije ili            5                                                                5
savijeni zamah girjom   
B             Prednji čučanj                                             5                                                        5
C             Military Press                                            5                                                                    5

Trening  B
                Vežba                                                     Serije                                        Ponavljanja
A             Mrtvo dizanje                                            5                                                                    5
B             Jednoručno veslanje                                5                                                               5
C             Zgibovi                                                       5                                                                      5
D             Vučenje ka licu                                         3                                                                    12

Trening C
                Vežba                                                     Serije                                         Ponavljanja
A             Nabačaj ili zadnji čučanj                         5                                                                 5
B             Jednoručni potisak sa poda                   5                                                                   5
C             Propadanja                                               3                                                                      12



Trening D
                Vežba                                                     Serije                                                  Ponavljanja
A             Push Press                                                5                                                                      5
B             Rumunsko mrtvo dizanje                       5                                                                  5
C             Sleganje bućicama                                  3                                                                   10
C             Pregib šipkom                                         5                                                                    12
Vidite rasponi ponavljanja su samo smernice. Cela poenta autoregulacionog treninga je da vi podesite svoj trening prema tome kako stvari izgledaju tog dana. Sportisti koji rasturaju 5x5 na jednom danu gde bi trebali da rade 5x3 će naleteti na probleme.

Prva nedelja
Prva nedelja je ono gde postavljate vašu osnovu. Na većim,primarnim pokretima, izaberite težinu koja vam omogućava da uradite 3 do 5 serija od 5 ponavljanja. Na manjim pomoćnim pokretima možete ići i do 12 ponavljanja, pogotovo ako vam je cilj hipertrofija.
Držite zagrevne serije kratke i minimalne. Jednostavno pravilo je da ako dižete trocifrene terete, uradite 3 zagrevne serije; za dvocifrene serije 2 zagrevne serije itd. Na teškim čučnjevima i mrtvom dizanju ja volim da dam teret čak i težine same šipke.
Vođenje dnevnika programa je kritično bez obzira kakav trening radite, ali još bitnije kada vaša cela trenažna jedinica zavisi od toga šta ste uradili prošli put. Oslanjanje na vaše pamćenje je glupo, veoma neefektivno i totalno nepotrebno - kupite sebi jeftinu sveščicu.
Jedna bitna stvar koja je nova za vas verovatno, je kalkulisanje gustine vežbe, ali ovo je lako. Startujte štopericu i kada počnete da radite prednji čučanj, neka ona nastavi da se kreće kroz periode oporavka. Kada završite vaše prednje čučnjeve,zaustavite tajmer. Zabeležite vreme.
Evo kako ćete izračunati vaš volumen i intezitet za svaku vežbu:
Volumen= ponavljanja * otpor

Gustina=  volumen/ vreme

Intenzitet=  Otpor

Izračunajte volumen i gustinu svakog vašeg pokreta. Npr, ako ste radili 25 ponavljanja prednjeg čučnja sa 315 funti u 15 minuta:
Volumen= 315* 25= 7875

Gustina= 7875 /15 = 525 ( funti / minut)

Nedelja dva

Sada kada imate početnu tačku,vaš jedini cilj je da se poboljšate na bilo koji mogući način. Pitanje koje sebi treba da postavite je jednostavno : '' Kako mogu danas da postavim personalni rekord''?
Neka 5 serija od 5 ponavljanja budu vaše smernice. Ako ste izvukli 5 serija od 5 ponavljanja prve nedelje, stavite malo više tereta na šipku i vidite šta možete uraditi. Ako ste uradili najbolje što možete prve nedelje, onda bilo šta sa većim intenzitetom ove nedelje može da se smatra ličnim rekordom.
Jedno usmerenje bi bilo da u stvari smanjite teret na šipci i uradite veći ukupni volumen za personalni rekord u totalnom volumenu . Nemojte se zakačiti samo za 5x5 šemu. Ako vamtreba da uradite 10 serija od 10 za rekord u volumenu, onda uradite šta treba da bi napredovali.
Još jedna varijabla kojom možete manipulisati je šema serija i ponavljanja tako da vaš personalni rekord padne na različit način. Ako ste radili sa  serijama od 5 ponavljanja, vidite koliko singlova možete lagano da uradite. Ako vodite računa o vremenu, vi ćete moći da zabeležite lične rekorde i u volumenu i intenzitetu.
Ako ovo izgleda kao vrlo otvoren način treniranja, to je , pa, zato što i jeste. Pitajte sebe '' Kako mogu da napravim progres, bolji nego bilo kada ranije?'' i to će vam bukvalno omogućiti beskonačan progres,dok ne umrete, jer tada dobici staju.

Posle vašeg treninga
Prođite kroz vaš dnevnik treninga , računajte volumen, gustinu kao što je demonstrirano gore, i pribeležite bilo koji personalni rekord tako što ćete ih označiti ili zaokružiti. Zapamtite, bilo šta  što je više nego vaš prethodni trening je lični rekord.
Gledajte na svaki trening kao na procenu da li ste napravili pravu odluku. Ako jeste, vi ćete biti nagrađeni sa dosta zaokruženih ličnihrekorda i ne realnim progresom.Ako ste napravili loše odluke,podsetite se fundamentalnog pitanja, ''Kako mogu da napravim lični rekord danas?''

PRAVILA BODY BUILDING LEGENDI




Bodibilding od 1930 do rane 1960 godine je bio mnogo jednostavniji.Kreatin monohidrat je bio decenijama udaljen, proteinski praškovi su bili u fazi novorođenčeta, a military press je i dalje bio Olimpijsko dizanje. To je takođe bilo vreme, kada anabolički steroidi nisi bili široko zloupotrebljavani.

Činjenica da korišćenje lekova nije bilo prenaglašeno je pomoglo da sportisti ostanu zdraviji, i takođe da održe ''ideal izgleda'' delimično mogućim za postizanje.
To je značilo da je prosečan vežbač mogao da koristi rutine od top momaka kao što su Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarance Ross, Marvin Eider ili John Davis i da iskusi neki stepen uspeha.
Ovaj članak je namenjen da služi kao poziv buđenja modernom bodibildingu i njegovoj industriji , da se vrate osnovnim principima koji su gradili zdrave šampione, ne toliko dugo pre.


Dobri stari dani

 

Fenomen ''dobrih starih dana'' se širi i iznad konteksta bodibildinga. Uprkos kraćem životnom veku danas, ljudi onda su jednostavno delovali mnogo zdravije, generalno.

Bili su aktivniji, šetali su više iz dana u dan ( ne samo na traci), a njihova deca su rasla igrajući se napolju, ne na Xboxu, što je doprinelo zdravijim tinejdžerima i odraslim.
Takođe je izgrađivalo bolje vežbače u teretani. Pogledajte drevnu vežbu, potisak iza glave. Pre 50 godina, vi bi videli da se on svugde preporučuje, ali danas u svetu punom ograničene mobilnosti ramena, slabe fleksibilnosti , i oslabljenih rotatora, ovaj pokret koji je gradio bezgranično puno šampionskih ramena, je jednostavno ocrnjen do kraja.
Šta se desilo u prethodnih 50 godina? Prvo, pored bench pressa, ljudi jednostavno deluju kao da ne žele da dižu teško više.
Danas je vrela tačka u časopisima '' mišićna konfuzija'', sve što jednostavno služi da zbuni mladog vežbača od onoga što je njegov glavni cilj: dodavanje tereta na šipku.


Vežbači danas misle da ako žele velike ruke, sve što treba je da prate program koji se sastoji od par serija koncentracionog pregiba i kicbackova za triceps, međusobno razmaknutih sa kucanjem poruka na mobilnom i tweetovanjem.
Problem je, što ove nasumične rutine - kada se primene od strane talentovanog bodibildera na gomili farmaceutskih dobara - će zapravo davati rezultate.
I tako, mladi, pogrešno vođeni vežbači gravitiraju ka ovim laganim rutinama umesto da praktikuju bazičniji, ali dokazan program koji koristio na primer sjajni Bill Pearl, i preporučivao ga u ranim 1960 - rutina koja bi im dale duplo više mase na rukama, duplo brže:
Vežba                                                Serije       Ponavljanja
A1 Sedeći pregib bućicama               3              8
A2 Kosa ekstenzija za triceps            4              8
B1 Ležeći pregib bućicama               3              8
B2 Ležeća ekstenzija bućicama         4              8
C1 Koncentracioni pregib                  3              8
C2 Francuski potisak bućicama         4              8

Bill Perlova rutina napada mišić sa inteligentnim vežbama zajedno sa delimično teškim teretom - klasični primer old school treninga ruku.
Ja sam lično dodao tri inča na ruke kroz jednu godinu na modifikovanom treningu kao što je ovaj. Pomešajte ovo sa modernim otkrićima u treningu kao što su istezanja pod opterećenjem i bićete šokirani rezultatima. 


Jaki i Veliki

 

Bill Pearl je sjajan primer fizičkog izgleda izgrađenog sa teškim, napornim treningom. On je radio čučnjeve sa oko 300 kg , mrtvo dizanje sa 310, benč sa 220, radio potiske sa 150 kg , koristio 100 kg na pregibima za biceps, 60 kg na obrnutim pregibima.
Nije potrebno pominjati da je bio građen kao kuća od cigli. Međutim, to se radilo tako ranije - težak, naporan i konstantan trening je gradio neke od najboljih izgleda svih vremena.
Onda ste imali " Biceps iz Bronksa" Marvina Edera, koji je mogao da izvede propadanja sa dodatnih 220 kg ( 2 tipa koja su visila na njegovim nogama), potiskuje 150kg iza glave, benčuje 250 kg i izvodi 8 jednoručnih zgibova sa bilo kojom rukom.
Tužna istina je što, tri od tih fundamentalnih dizanja koja je Marvin voleo jako ( propadanje, zgib, i potisak iza glave) se verovatno ne praktikuju od strane 90 % današnjih vežbača!


Kros trening

Pravilo #1. Vi bi trebali razmišljati o intenzitetu kao nečemu što se može postići na  neki od ovih načina:
  • Povećanje opterećenja ( tereta )
  • Dodavanje ponavljanja
  • Smanjenje odmora između serija
  • Povećanje broja vežbi po mišićnoj grupi
Zaista, pristup vašem treningu strastvenije ili motivisano može zaista da poveća fokus i motivaciju, samo se postarajte da on vodi do jednog od gore pomenutih "merljivih modifikatora intenziteta", redovno, ili vaš takozvani "intezitet" se prosipa.
Pravilo #2.  Brinite o unosu čvrste hrane pre suplementacije. Kvalitetni suplementi rade sjajno ako se koriste kako treba, samo zapamtite da su oni tu kao dodaci vašoj ishrani, a ne da je sačinjavaju.
Bez obzira, jednom kada ste sklopili dnevnu ishranu koja će promovisati maksimalni mišični dobitak, i ograničiti akumulaciju masti ( ili čak promovisati gubitak masti). Savetujem da eksperimentišete sa suplementima, pogotovo sa ishranom oko treninga, jer ona radi zaista dobro.
Pravilo #3. Ne izbacujte trening celog tela u potpunosti ( pogotovo za početnike). Naravno, split trening radi lepo, ali neki od najboljih izgleda svih vremena, kao što su Leroy Colbert i Reg Park, su se gradili na treningu celog tela. Čak iako treninzi celog tela  nisu nešto što vi lično uživate, njihovo mešanje periodično može da pomogne rastu i enzuzijazmu.


Pravilo #4. Uzmite u obzir treniranje nekog timskog sporta. Ovo je nešto što je bilo prirodno pre deceniju, ali ideja je izbledela danas. Sećate se kako su u Pumping Iron-u svi bodibilderi trenirali, sunčali se i pozirali zajedno?
Vi možda nećete živeti blizu nekog svetski poznatog sportiste, ali zahvaljujući internetu i raznim dobrim sajtovima, imaćete pristup forumima i grupama od na hiljade sličnih dizača i brilijantnih trenera da predlože ideje i da nastavljaju da vas motivišu. Preskočite ovo i zaslužujete svaki plato u kom se nađete u treningu.
Pravilo #5. Nemojte samo da prihvatate kritiku, već je i usvojite, volite, i krećite se sa njom. Nema bolje stvari od toga da mogu da pričam sa ekspertima i čujem njihove kritike.
Ovo je nešto veoma vredno da se nađe u vaše, svetu treninga jer specifičme kritike često mogu da prave razliku.