Archive for 03/01/2014 - 04/01/2014

6 MOCNIH SUPLEMENATA






Prelazak na sledeći korak može značiti i vraćanje koje ćemo prikazati dalje u tekstu.osnovama po pitanju suplemenata. Kreatin, glutamin, proteinski preparati, fat burneri i aminokiseline su glavni suplementi koji pomažu pri oporavku i izgradnji mišićnog tkiva. Međutim, oni su samo mali deo cele priče. U vašoj nameri da sa početnika pređete na napredni nivo bodibuildinga, razmislite o suplementima

Gvožđe
Svakom telu u razvoju je potrebno gvožđe. Trudnice, novorođenčad i bodibuilderi u potrazi za masom trebaju gvožđe. Gvožđe je vrlo bitno za proizvodnju crvenih krvnih ćelija čiji je zadatak da dostavi kiseonik u mišiće. Nedostatak gvožđa može voditi do umora, gubitka apetita i slabog oporavka mišićaIzvori gvožđa: crveno meso, paradajz, pasulj, ovsena kaša i većina povrća

Preporučena doza za bodibildere: Mnogo crvenog mesa ili gvožđe kao suplement do 8 miligrama dnevno.

Bakar
Bakar se ne preporučuje često bodibuilderima , iako bi trebao . Osim što pomaže oformiti crvene krvne ćelije , bakar učestvuje u proizvodnji superoksid dismutaze ( SOD ) , najmoćnijeg unutrašnjeg sakupljača slobodnih radikala . Slobodni radikali su prirodna nuspojava napornog treninga . Međutim , pretreniranost ili slaba ishrana može stvoriti stanje u kojem slobodni radikali ne samo da oštećuju mišićne ćelije , nego mogu naštetiti imunom sistemu , što kasnije dovodi do jako sporog mišićnog oporavka .
Izvori bakra : školjke , organsko meso i leguminoze .

Preporučena doza za bodibildere :2 -3 miligrama dnevno 


Vitamin B12
Vitamin B12 učestvuje u deobi ćelija , što je esencijalni deo procesa rasta . Striktne dijete s malo kalorija - pogotovo predtakmičarske dijete u kojima nedostaje crvenog mesa - mogu rezultirati nedostatkom B12 zbog čega dolazi do umora , ali i stanja pretreniranosti . Kada nastupi pretreniranost , hormonalni disbalans se postavlja na način na koji ne samo da sprečava rast mišića , nego može uzrokovati i disproporcionalno količinu mišića koja se treba raspodeliti za vreme dijete
Izvori B12 : crveno meso

Preporučena doza za bodibildere : do 15 mikrograma dnevno

Arginin
Arginin prirodno povećava lučenje hormona rasta. Hormon rasta podržava imuni sistem i učestvuje u povećanju mase tako što podebljava unos aminokiselina u mišićno tkivo. Takođe pomaže u spaljivanju masnih naslaga. Bodibuilderi mogu uveliko profitirati uzimanjem 6-8 grama arginina neposredno pre treninga i dodatnih 6-8 grama pre spavanja. Upravo su te dve situacije vreme kada je nivo hormona rasta povišena, tako da suplementacija argininom može doprineti njegovom rasplamsavanju. Bodibuilderi na masi mogu dodati 2 grama arginina u svoj trenutan obrok posle treninga jer arginin takođe može pojačati lučenje insulina kada se kombinuje u takvom obroku od 50 grama proteina i 50 grama ugljenih hidrata.
Izvori arginina: crveno meso, riba i živina
Preporučena doza za bodibildere: 12-18 grama dnevno uz izvore iz hrane životinjskog porekla

Kalijum
Kalijum učestvuje u mišićnim kontrakcijama i igra veliku ulogu u pretvaranju ugljenih hidrata iz hrane u mišićni glikogen, rezervni rezervoar goriva u mišićima i jetri koje telo koristi prilikom treninga. U svojoj suštini, nedostatak kalijuma može umanjiti vašu sposobnost punjenja mišića ugljenim hidratima. Budući da je kalijum uskladišten u mišićima, spekuliše se da, poput kreatina i glutamina, doprinosi ukupnoj količini vode koju mišići mogu zadržati i sačuvati. Više vode u mišicima dovodi do boljih anaboličkih okolina, uzrokujući veći i kvalitetniji mišićni rast.
Izvori kalijuma: nemasno meso, jogurt, banane i krompir
Preporučena doza za bodibildere: 2-3 grama dnevno podeljenih kroz pet ili šest obroka

VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(6 deo)





Napredni program snage i pliometrije:
Napredni program u trajanju od 9 nedelja koji ima za cilj da već postojeće nivoe opšte i reaktivne snage još više unapredi. Većina iskusnih sportista i vežbača ima prilično razvijene ove elemente, pa je za napredak potreban znatno veći obim treninga, zarad stimulacija, a kasnije i adaptacije tela na novi stres. Problem nastaje onda kada se ovaj obim preuveliča u želji da se pojedinac fokusira na više stvari odjednom. Tada, umesto napretka dolazi do pretreniranosti i stagniranja, možda čak i nazadovanja. 

Što se ovog programa tiče, dizajniram je tako da u prve dve faze „prodrma“ mehanizme adaptacije u vašem telu, kako bi otvorio mogućnost za dalji napredak, pa stoga je verovatno da tokom ove dve faze nećete zabeležiti značajniji napredak. Bez brige, jednostavno pripremate teren za napredak koji tek treba da dođe. 

Učestalost treninga je veća, s obzirom da ćete raditi tri treninga nedeljno. Iako ceo program obuhvata sve elemente iz jednačine dobrog odraza, u prve dve faze se fokusiramo najviše na opštu snagu. Program takođe sadrži i novu vrstu regulacije obima pod nazivom „auto-regulaciono“ opterećenje. To znači da vam performanse na svakom treningu diktiraju koliko ćete obimam trening odraditi.  

 Kako vežbač postaje napredniji mogućnost ostvarivanja performansi itekako varira na dnevnom i nedeljnom nivou. Stoga je najbolje da vam trenutne performanse diktiraju ukupan rad.
Sam program podeljen je u 4 faze. Prve dve su duge četiri nedelje, poslednje dve po tri nedelje. U četvrtoj nedelji prve i druge faze primetićete smernice shodno vašim performansama na treningu. Treći trening služi kao jedna vrsta testiranja vašeg napretka. Naravno da ćete se testirati prvo u skoku uvis, ali predlažemo da se okušate i na sprintu i čučnju. Kada govorimo o skoku uvis, testirajte svoje rezultate skačući iz zaleta, iz mesta, sa jednom i sa obe noge istovremeno. Treninzi se rade neparnim danima, pa jedan od primera kako možete odrediti dane za trening jesu: pon,sre, pet, ili uto, čet, sub. Idealno bi bilo da imate dva dana odmora na kraju svake nedelje i početku sledeće nedelje (nrp odmor ceo vikend).

Faza I:

Trening A:
zagrevanje (biće govora o ovome malo kasnije)
slalom skokovi: 3x25 tokom sve četiri nedelje, odmor 1min, nizak intenzitet
60m trčanja: 4 serije, odmor hodajući od finiša do starta, ubrzavajte postepeno sve vreme, 4. nedelje smanjite na 40m trčanja od po 4 serije
pauza 10-20 min
čučanj: shodno performansama na treningu, tri serije sa 80-85% RM, odmor 3 min. Idealno bi bilo odraditi 5-8 serija. Ukoliko možete izvesti manje od 5 na jednom treningu, onda sledećeg smanjite opterećenje. 4. nedelje odradite 3 serije sa 3 pon, 80-85% RM.

Rumunsko mrtvo dizanje: 3x5, 70% RM, 2-3 min odmora između serija. Tempo 3-3-2, 4. nedelje smanjite na 2x5
stojeće dizanje listova 5x5, 80-90% RM, odmor 2 min, 3-3-2, 4. nedelje smanjite na 3x5
Trening B:
zagrevanje
50m trčanja sa ubrzavanjem, 4 serije, hodajte do starta u porvatku, ubrzavajte do 90% vašeg maksimuma, 4. nedelje smanjite na 3 serije.
čučanj sa kutijom: 3-4 x2, 60% RM, odmor 1 min, četvrte nedelje odradite 4x2
glute-ham: 3x5, 80%RM, odmor 2 min, 4. nedelje odradite 2x5

Trening C:
fokus na: razvijanje kratke reaktivne snage (pliometrija) i maksimalne i reaktivne snage (težinski trening)
zagrevanje
30m sprint: shodno performansama, 6 serija maks, 1-2 min odmora
mrtvo dizanje: 5x3, 80-85% RM, 3 min odmora
split čučanj šipkom: 3x5 po nozi, 75-80% RM, odmor 1-2 min
dizanje listova: 3x15, 70%, 1-2 min

Faza II:

fokusiranje na sve tipove snage.

Trening A:
zagrevanje
rikošet skok: 3x20, odmor 1min, blagog intenziteta
skok na kutiju: 4x4 odmor 2 min
50m ubrzano trčanje: 4 serije maks, ubrzavanje do 90% maks, 2 minuta odmora
čučanj: 4serije po 4 ponavljanja uz 30 sek odmora između. Nakon 4. serije ponovite dril 3x12. 85-87.5% RM, 30 sek odmor. Poslednje nedelje odradite 3x3 sa 80-85% RM.
Rumunsko mrtvo dizanje: 3x5, 80-85%RM, 2 min odmor, poslednje nedelje 2x5
dizanje listova: 4x10, 75-80%, odmor 1 min, poslednje nedelje 2x10

Trening B:

zagrevanje
unil.slalom skok: 3x30 po nozi, 1 min odmor
30m trčanja ubrzavanjem, shodno performansama, 3 min odmora. Džogirajte prvih 20m, poslednjih 10m odradite u punom sprintu
eksplozivno mrtvo dizanje: 4x4, 80% RM, 2 min odmora. Radite sa opterećenjem kojim možete izvesti 8 ponavljanja. Obratite pažnju na formu i brzinu pokreta.
Iskorak šipkom: 4x6 po nozi, 80% RM, 2 min odmor

Trening C:
čučanj-skok sa kutijom: 4x6, 1 min odmor, poslednje nedelje izbacite
¼ čučanj: 4x4, opterećenje skoro 100%RM, 3 min odmora, izbacite poslednje nedelje
pregib zadnje lože: 4x8, 65-70% RM, 2 min odmor, izbacite posl. Nedelje
dizanje listova: 5x5, 90% RM, 1 min odmora, tempo 3-3-2, izbacite poslednje nedelje

Faza III:

Trening A:
3 koraka+skok, shodno performansama treninga, po 3 ponavljanaj u seriji.
reaktivni čučanj: 5x3, 40% RM, 2-3 min odmora
eksplozivni pregib zadnje lože: 4x5, 60-70% RM, odmor 2-3min

Trening B:
zagrevanje
40m spritn, 4-6 serije, odmor 3-5 min
power-skipping: 4x40m, odmor 1-2 min

Trening C:
čučanj-skok: 3 serije,broj ponavljanja određuju performanse, odmor 3 min.
dubinski skok: 3 serije, broj ponavljanja određuju performanse, 3 min odmor.
čučanj: 3x3, 80-85% RM, 2-3 min odmora
rumunsko mrtvo dizanje: 3x3, 80-85% RM, 2-3 min odmora

Faza IV (dva treninga nedeljno. Poželjno je da odmarate 3-4 dana između treninga, pa bi raspored mogao biti pon-čet)
Trening A:
dubinski skok: 6-8x3, odmor 2-3 min
40m sprint: 4 serije maks, 2-3 min odmora

Trening B:
čučanj-skok:3 serije, broj ponavljanja regulišu performanse, 2-3 min odmora
skok uvis: 3 serije, 2-3 min odmora, bilo kojim stilom

imajući u vidu da mnogi od vas kubure sa slobodnim vremenom u kojem bi se mogli posvetiti treninzima većih obima, osmisli smo jedan program koji bi vam mogoa odgovarati:

Trening #1:

ritmički iskorak-čučanj: 4x5 po nozi, 2 min odmora između serija
3 koraka+skok: 5x4, 15-20 sekundi odmora između svakog skoka, 2 min odmora između serija
40m sprinta: 4 serije, 3 min odmora između serija

Trening #2:
čučanj: 4x6-8, 2 min odmora
pregib zadnje lože ili glute-ham: 4x6-8, 2 min odmora
skok na kutiju: 4x5, 2 min odmora
dubinski skok:4x4, 2 min odmora

Zagrevanje i istezanje:

kao što ste primetili zagrevanje i istezanje je sastavni deo svakog našeg programa. Naravno, dolazi na samom početku, a koristi od njega su višestruke. Prvo, temeljnim zagrevanjem prokrvljavamo naše telo i širimo krvne sudove. Znatno umanjujemo mogućnost povređivanja. Pravilnim istezanjem možemo izdužiti naše mišiće i tetive, a ako se prisetimo početka ovog teksta, to itekako može značiti i bolje performanse pri skoku uvis.

Pravilno sportsko zagrevanje:
Većina ljudi provede 5-10 minuta na zagrevanju, radeći neku aerobnu aktivnost niskog ili umerenog intenziteta, za šta ne postoje neke konkretne studije koje bi to opravdale. Zagrevanjem na ovaj način vi aktivirate i umarate mišićna vlakna tip I. Ovo vam itekako može umanjiti performanse i pre nego što ste počeli sa treningom.
Bolji pristup zagrevanju jeste da radite pokrete iste ili slične onima koje ćete izvoditi na samom treningu, uvežbavajući tako i dubinu pokreta vežbe i fleksibilnost.

kako biste to postigli trebalo bi se fokusirati na dinamičku fleksibilnost, umesto statičku. Dinamička jeste sposobnost da pomerate zglob celom dužinom  pokreta uz pomoć mišića prikačenih za taj zglob. Statička bi bila suprotno: istezanje bez momentuma ili asistencije mišića.
Dodatno, studije su pokazale da izvođenje statičkog istezanje pred trening može umanjiti vašu snagu i eksplozivnost tokom vežbanja. Zdravi mišići ostaju u optimalnoj kontrakciji i u fazi relaksacije. Prilikom istezanja vi terate mišiće na sub-optimalnu dužinu kontrakcije, privremeno oslabljujući vlakna.
Ne shvatite nas pogrešno, statičko istezanje ima svoje vreme i mesto, ali to nije neposredno pre treninga. Previše ove vrste istezanja može i umanjiti vašu reaktivnu snagu, jer previše fleksibilan mehanizam natezanja mišića i tetiva može oslabiti onaj reaktivni refleks o kojem smo govorili kod pliometrijskih vežbi. Stoga, statičko istezanje ostavite za kraj treninga.
Evo i primera jenog dinamičkog istezanja koje biste mogli raditi:
Brzi „good morning“: prekrštenih ruku iza glave, pregibajte trup pokušavajući da dodirnete prste na nogama. Gurajte kukove eksplozivno nazad kako se pregib trupa privede kraju. Ponovite 15-20 puta u seriji.

Dinamički iskoraci. Brzim pokretima radite naizmenične iskorake, po 10 za svaku nogu u seriji.
Čučanj sa širokim stavom. Stopalima zauzmite izrazito širok stav i radite pokret čučnja veoma brzo. 15-20 ponavljanja u seriji.
„udaranje zadnjice“. Trčite umerenim tempom oko 25m udarajući petama zadnji deo butine svaki put kada dignete nogu pri trčanju.

Dizanje kolena. Slično kao prethodna aktivnost, samo što sada pri trčanju dižete noge unapred, pokušavajući kolenom da dodirnete stomak.

Krugovi rukama.
Lateralna savijanja trupa. 20 ponavljanja za svaku stranu, pri široko postavljenim stopalima.
Greške pri zagrevanju:
Jedan od dobrih načina za zagrevanje jeste da odradite par lakših serije one vežbe koja vam dolazi prva u treningu. Zato se često i kaže „serija za zagrevanje“. Ovo je pozitivno iz razloga što ćete razmrdati prave mišiće, kao i motorne jedinice odgovorne za njihovu aktivaciju. Vlakna najodgovornija za snagu jesu mišićna vlakna tipa II i sposobnost CNS da ih aktivira. Izutetno  osetljiva, ukoliko ih izložite pogrešnoj vrsti stimulacije vrlo lako ćete izgubiti na snazi.
Sledi lista grešaka pri zagrevanju koje treba izbeći:

  1. visok broj ponavljanja u seriji za zagrevanje. Visok broj ponavljanja (iznad 10) uzrokovaće oslobađanje mlečne kiseline u krv koja loše utiče na mogućnost CNS da aktivira motorne jedinice. Optimalan broj ponavljanja u zagrevanju je oko 6 ili niže.
  2.  
  3. premalo serija za zagrevanje. Što većim opterećenjima radite na treningu, to vam je potrebno bolje zagrevanje. Ne želite da u prvoj radnoj seriji prepadnete vaše telo i CNS jakim stimulacijama, već da ga postepeno dovedete u stanje adaptacije na stimulacije. Preporučujemo 2-4 serije za zagrevanje za prvu radnu vežbu na treningu, sa malo jačim težinama, ali ne toliko da za prvu radnu seriju već budete umorni. 
  4.  
  5. istezanje. iako smo rekli da statičko istezanje nije u korelaciji sa snagom, ipak postoji određen način na koji statičko istezanje pre treninga može biti od koristi za vas. Sve što treba da uradite jeste da istegnete antagonističke, suprotne mišiće, onima koje ćete aktivirati prvom radnom serijom. Primera radi, ukoliko počinjete sa vežbom za triceps, pre toga istegnite biceps. Još jedna dobra strategija jeste da prilikom izvođenja pokreta vežbe tokom zagrevanja napravite zadršku pri kraju negativnog dela pokreta, što će uvećati vašu aktivnu fleksibilnost. Probajte da zadrška traje oko 10 sekundi po svakom ponavljanju. 
  6.  
  7. uvek isti način zagrevanja. Naše telo se navikava na stimulacije koje mu dajemo tokom vremena, pa ukoliko mu ostavimo dovoljno vremena da se navikne na jedan isti način zagrevanja, onda će to izgubiti efekat posle određenog vremena. Stoga, budite maštoviti, neka vam skoro svako zagrevanje bude različito.

Par saveta za valjano zagrevanje:
Ponavljanja izvodite konstantnim, umerenim tempom 3-3-3.
Izvodite serije za zagrevanje samo za prvu vežbu svake mišićne grupe koja je nezagrejana.
Odmor dovoljno dug da promenite težinu imeđu serija.

Mentalni fokus:
Koncentracija tokom treninga je veoma značajna. Što je neuromuskularna veza jača to će više motornih jedinica biti aktivirano tokom izvođenja vežbe, što utiče na efikasniji i veći rad na treningu, što na kraju utiče na bolju stimuaciju koja otvara mogućnost za napredak.
Vizualizacija prilikom pokreta je malo više od urbane legende. Itekako vam može pomoći i u jačoj stimaulaciji mišića. Vremenom vežbač može i ovo unaprediti.
Programi koje smo izradili i ponudili u tekstu u velikoj meri se oslanjaju na dobru neuromuskularnu vezu i aktivnost CNS. Upravo zato smo i ostavljali prostore u programima kada smanjujemo obim treninga koji treba da omogući oporavak i regeneraciju i mišića i CNS, jer ukoliko upadnete u pretreniranost ili zamor, vaš napredak stagnira, smanjujući ili ostavljajući nepromenjenim i vaše performanse.

Odlična stvar jeste da s vremena na vreme detaljno zamišljate izvođenje pokreta iz vašeg programa, konkretno u našoj priči skoka uvis. na taj način otvarate veliku šansu da vizualizacijom tih pokreta ubedite svoj CNS da je ostvarivanje određenog rezultata itekako moguće, a to bi se moglo uspešno manifestovati kroz uvećanu aktivaciju motornih jedinica prilikom pokreta, što povlači niz unapređenih elemenata u jednačini odraza.

Tipovi mišćnih vlakana i njihov uticaj na performanse:
Mišljenja smo da su mišićna vlakna precenjena, bar kad je u pitanju ova naša tema. Iako je viši procenat brzokontrahujućih vlakana  bolji, u smislu da vam može olakšati napreda, ipak skoro da nema dileme da je CNS i njegova aktivnost daleko važniji element. Upravo zato ćemo prvo posvetiti pažnju aktivnostima CNS i neuromuskularnoj vezi.

Mišići su sastavljeni od vlakana, koja su dalje organizovana u motorne jedinice. Kada voljom damo telu signal da se pomeri, tada naš mozak putem kičmene moždine šalje signale do motornih jedinica koje su odgovorne za pokret koji želimo da ostvarimo. Kada motorna jedinica aktivira mišićne ćelije, one se aktiviraju 100%. Dakle, mišićna ćelija se aktivira (kontrahuje) ili 100% ili se ne aktivira uopšte. Kao i motorna jedinica.
Tokom obavljanja aktivnosti manjeg intenziteta, mozak angažuje motorne jedinice koje imaju manji broj vlakana, a ta vlakna se označavaju kao sporokontrahujuća, što znači da se ne kontrahuju tako brzo ili sa tako visokom silom kao mišićna vlakna i motorne jedinice tipa II (brzokontrahujuća vlakna i MJ). 

Ove motorne jedinice (sporokontrahujuće) označavaju se i manje osetljivim na stimulaciju. Kako se intenzitet za apliciranje sile uvećava, uvećava se i broj motornih jedinica potreban da se pokret izvrši, a pogotovu broj brzokontrahujućih vlakana i jedinica. 

Glavna razlika između ove dve motornih jedinica jeste da brzokontrahujuće motorne jedinice imaju više mišićnih ćelija i te ćelije su veće nego kod sporokontrahujućih.
Slično je i sa vrstama vlakana: brzokontrahujuća mišićna vlakna sposobna su da se brže kontrahuju i da ispolje veću silu nego sporokontrahujuća.
Dakle, prilikom odvijanja nekog pokreta telo angažuje i sporo i brzokontrahujuće motorne jedinice, uvećavajući broj aktiviranih sve dok se pokret ne izvrši. Kada je pokret izrazito naporan, telo će aktivirati skoro sve dostupne motorne jeinice u konkretnom mišiću. 

Pa, kako se sve ovo odnosi na vlakna u dostupnim motornim jedinicama?
Motorne jedinice tipa I kontrahuju se sporije i manjom silom  nego brze motorne jedinice tipa II. Dalje, ove prve karakteriše i visoka otpornost na umor, pa imaju zavidnu izdržljivosti.
Motorne jedinice tipa II se mogu podeliti na tip IIA i tip IIB. Obe vrste se kontrahuju brzo i jako, ali se i umaraju brzo. Ipak, tip IIA malo sporije ostvaruje maksimalnu kontrakciju od IIB. Tip IIA to učini za 30-50 milisekundi, dok IIB to učini za 25 milisekundi.
Sada, kada se ponovo prisetimo da se odraz odvija veoma brzo (za nekih 200 milisekundi), ukoliko pogledamo i vreme potrebno da određena vlakna dostignu svoj vrhunac, lako shvatamo da sva vlakna imaju dovoljno vremena da „zasijaju“. 

Pa, zašto bi onda bilo korisno imati više određene vrste vlakana, bar kada je odraz u pitanju?
Pa, ukoliko raspolažete sa više brzokontrahujućih, s obzirom da se brže kontrahuju, to može značiti prednost za vas na samom početku pokreta, što može dovesti do odličnog krajnjeg rezultata.
Ovo se može i dokumentovati posmatranjem brojnih sportista prilikom skoka. Oni sa više brzokontrahujućih (BK u daljem tekstu) imaju tendenciju da brže vrše onaj kontrapokret u vidu blagog čučnja, neposredno pred sam skok i da manje savijaju kolena tom prilikom. Ali, ovo ne mora nužno značiti da će onaj sa manje BK i skočiti slabije, jednostavno će pokret izvesti malo sporije, sa malo dubljim čučnjem.

Dolazimo polako do pitanja zašto je naš CNS toliko značajan?
Pa, prvo recimo da je najveći ograničavajući faktor ostvarivanja performansi broj aktiviranih motornih jedinica prilikom pokreta u određenom vremenu i sposobnost tih jedinica da akumuliraju i ispolje silu, a ne broj i raspored vrste vlakana.
Ovo što sledi je veoma važno: obično je potrebno između 0.4 i 0.6 sekundi da CNS aktivira sve dostupne motorne jedinice na kontrakciju. Ovo je identično vreme potrebno za aplikaciju maksimalne sile. Sa druge strane, odraz se odvija kraće, za 0.2 sekunde.
Dakle, glavni faktor jeste koliko motornih jedinica od ukupnog broja dostupnih naš CNS stigne da aktivira tokom 0.2 sekunde, a ne koliko vlakana postoji u motornoj jedinici.
Setite se da većina ljudi je sposobna da pod normalnim okolnostima aktivira oko 50% svih dostupnih motornih jedinica. Stoga, čak iako pojedinac ima manje BK vlakana od drugog, ali zato ima efikasniji CNS, skoro je sigurno da će ovaj prvi ostvariti bolje performanse na odrazu. 

Dodatno, i samo telo sprečava kontrakciju svih dostupnih motornih jedinica kao prevenciju povređivanja. S tim u vezi jeste i pojava da ljudi često ostvare napredak u snazi, bez mišićnog rasta. To je upravo zato što su uvećali sposobnost aktivacije većeg broja MJ za određeno vreme. Trenirajući pravilno sa akcentom na brzini i eksplozivnosti, može se poboljšati ova sposobnost našeg CNS.
Evo i još jednog zanimljivog primera koliko je ustvari CNS važan: u laboratorijskim uslovima je moguće zameniti nerve koji aktiviraju određene motorne jedinice tako što će nerv koji aktivira sporokontrahujuću MJ otići na mesto onog koji aktivira brzokontrahujuću. Desiće se to da se sada brzokontrahujuća počinje ponašati kao sporokontrahujuća i obrnuto! 

Prilikom treniranja akcenat se treba staviti na manipulaciju impulsima koji kreiraju adaptacije tela koje odgovaraju našim ciljevima. Pametnim treningom možete učiniti da se vaš CNS kao i mišićna vlakna počnu ponašati kao brzokontrahujuća. Može se istrenirati i obrnut proces.
Pa hajde sada da pitamo da li je moguće izmeniti prirodnu strukturu i raspored mišićnih vlakana? JESTE! Jedna studija u Kanadi je zaključila da varijaije u strukturi i rasporedu mišićnih vlakana i do 40% posto jesu posledica spoljašnjih uticaja (vežbanja), dok je 45% samo predodređeno rođenjem.
Pa, odnos među vašim vlaknima zavisi od genetike dobijene rođenjem i onoga što činite za života. Teško je poverovati da u potpunosti možete izmeniti sastav vlakana u nekom mišiću, ali do određene mere (po studiji do 40%) je moguće. 

Pogodite koja bi grupa ljudi imala najviši procenat najbrže kontrahujućih vlakana tipa IIB? Oni koji po ceo dan sede pred TV ekranom i ne rade ništa! Ovo može delovati neverovatno, ali činjenica je da i minimalna aktivnost lako menja IIB u spore IIA. Onda kada je trening prekinut ova vlakna se ponovo vraćaju u svoje prvobitno stanje. Ovo je rezultat racionalnog odbrambenog mehanizma koje naše telo aktivira: naše telo nije predodređeno za konstantan napor i aktivnost i ono ih posmatra kao izuzetak, kao neprirodno stanje i zato se trudi da se adaptira. Ukoliko konstantno stimulišete BK vlakna treningom telo se adaptira tako što ta vlakna transformiše u ona koja su izdržljivija i koja traže manje energije za održavanje, a to su IIA. Tako se telo bori sa stresom usled fizičke aktivnosti.
Na kraju, korektno je reći da raspored i brojnost vlakana nisu beznačajni, ali svakako nisu ključni. Centralno mesto ipak zauzima CNS.


Oporavak:
Intenzivan trening je samo jedan od segmenata za ostvarivanje napretka. Da bi bio efikasan mora biti ispraćen optimalnim odmorom. Morate biti pametni i slušati vaše telo. Ukoliko se previše izlažete aktivnostima, uz nedovoljno odmora, vaše performanse će trpeti. Istina, može se desiti da ojačate svoju volju ili mišićnu izdržljivost, ali na štetu performansi, a to je potpuno suprotno od teme ovog teksta.
Tokom treniranja izlažete telo stresu. Tokom odmora pružate mu mogućnost adaptacije na stres, kako bi se u budućnosti bolje nosilo sa njim. Napredak se ne ostvaruje tokom treniranja, već tokom odmaranja! Pravi program bi trebalo da zadovolji: kvalitetan trening i stres na telo, kvalitetnu ishranu koja će ponuditi telu energiju i nutrijente i kvalitetan odmor tokom kojeg će se ovi nutrijenti i energija iskoristiti za oporavak i ostvariti napredak. 

Evo par saveta kako možete sebe testirati da li se dovoljno odmarate. Jednostavno  odgovorite na ova pitanja:
-da li se osećate jačim i eksplozivnijim kako nedelje prolaze?
-da li vam je motivacija jaka kako se trening odvija?
-ukoliko vam je cilj da se ugojite, da li se to stvarno dešava?
- da li dobro spavate?
-da li se osećate svežim izjutra?
-da li na kraju svakog treninga imate osećaj da biste mogli odraditi još jedan?

Ukoliko ste pozitivno odgovorili na sva pitanja, onda radite kako treba. Suprotno, treba da malo razmislite i vidite gde grešite. Da li je problem nedovoljno dug, ili nekvalitetan san? Da li je problem stres? Ishrana? Suplementacija? Sve treba uzeti u obzir. 

Zapamtite, nema ničeg lošeg u pravljenju periodičnih pauza od po nekoliko dana tokom treniranja. Programi koje smo vam ponudili u tekstu trebalo bi da zadovolje aspekte treninga i aspekte odmora. Ishrana je na vama. Istina je da program ne mora biti izrazito težak da bi bio efikasan. Štaviše, često je obrnuta situacija dobitna kombinacija. 

VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(5 deo)





Pliometrijski program za srednjeiskusne:
Za one koji uz dobru osnovu i predznanje žele da „začine“ trening snage sa tegovima. Ovaj program ne bi trebalo kombinovati sa naprednim programima druge vrste, jer je i sam prilično zahtevan. S obzirom na zahtevnije vežbe i intenzitet u ovom programu, preporuka je da se učestalost smanji na dva puta nedeljno tokom celog programa, jer ove vežbe traže duži oporavak. Dodatni razlog manjoj učestalosti jeste i taj što srednjeiskusni sportista i vežbač itekako zna pravilno da trenira i izvodi vežbe, pa izvlači maksimume iz svakog ponavljanja i svake serije, što povećava ukupni rad i stres, a samim tim povećava i potrebu za odmorom.

Dakle, što više iskusniji postajete kada je trening u pitanju, to više vremena treba odvajati za oporavak, pa se učestalost od dva treninga nedeljno čini sasvim racionalna.

Suština programa:
Ciljevi: unapređivanje reaktivne snage

Intenzitet: umereno visok – visok

Trajanje: 4 faze, po tri nedelje svaka faza
Učestalost: 2 puta nedeljno, sa dva dana odmora između treninga. Poslednje nedelje svake faze radite po jedan trening nedeljno. Na kraju programa uzmite celu nedelju odmora.
Odmor: 2 minuta imeđu vežbi. Kod intenzivnijih minimum 3.

Faza I:
1-2-3 skok: 4x4, 4x4, 4x4
ritmički čučanj-skok: 4x8, 4x8, 3x6
dubinski skokovi:4x5, 4x5, 3x5
sprint 30m (odmor od 5 minuta nakon prethodne vežbe dubinskih skokova): 4, 5, 4
plitki čučanj: 4x40, 4x40, 3x40

Faza II:
dubinski čučanj: 4x5, 5x4, 4x4
sprint 30m (odmor 5 min od prethodne vežbe): 4, 5, 4
Iskorak: 3x25, 3x25, 2x25

Faza III:
Unilateralni slalom skok:4x30, 4x30, 3x30
skok na kutiju: 4x8, 4x8, 3x8
ritmički iskorak-čučanj: 4x10, 4x10, 3x10
Sprint 40m (5 min odmora od prethodne vežbe): 5,5,4

Faza IV:
niski skokovi na kutiju: 4x5, 4x5, 3x5
3 koraka-skok:3x4 po nozi, 3x4 po nozi, 3x4 po nozi
čučanj-skok:4x6, 4x6, 3x6
šok skok:4, 4, 3

40m sprinta (5 min odmora nakon prethodne vežbe): 4,4,4
ritmički duboki čučanj-skok: 2x15, 2x15, 2x15

Napredni pliometrijski program:

Za napredne koji žele da se jedno vreme posvete samo pliometrijskom treningu. Dakle, ukoliko se odlučite za ovaj program, ne radite nikakav dodatni trening.
Ciljevi: unapređivanje reaktivne snage
Intenzitet: visok
Trajanje: 4 faze po tri nedelje svaka
Učestalost: dva puta nedeljno, uz dva dana pauze između treninga
Odmor: 1-3 minuta između vežbi.

Faza I:
 unilateralni skokovi: 4x6, 4x6, 2x6
iskorak: 4x5 po nozi, 4x5 po nozi, 2x5 po nozi
30m sprint: 3,3, 3
čučanj-skok sa zadrškom: 2x10, 2x10, 2x10

Faza II:
rikošet skok: 3x50, 3x50, 3x50
skok na kutiju: 4x10, 4x10, 2x10
čučanj-skok, praćen sa čučanj-iskorak: 3x5 po nozi, 3x5 po nozi, 3x5 po nozi
1-2-3 skok: 3x5 po nozi, 3x5 po nozi, 3x5 po nozi
30m sprint: 4,4,4

Faza III:

preskakanje niske prečke: 4x8, 4x8, 2x6
skok na kutiju: 3x5, 3x5, 3x5
čučanj-skok: 3x5, 3x5, 3x5
40m sprint: 3,3,3
iskorak: 3x25, 3x25, 3x25

Faza IV:
dubinski skokovi: 4x3, 4x3, 4x3
skok na kutiju: 4x3,4x4, 4x3
unilateralni iskorak: 4x3, 4x3, 4x3
šok skok: 4x3, 4x3, 4x3
sprint 40m: 4,4,4

Trening za snagu bez dodatnog opterećenja:
Program u trajanju od 12 nedelja u kojem ćete trenirati bez dodatnog opterećenja. Većina vas će se iznenaditi koliko ovaj program može biti efikasan u smislu razvijanja snage nogu, ali i naporan za vaše mišiće. Možete ga raditi samostalno, ili uz pliometrijske treninge (u ovom drugom slučaju možete ga raditi istog dana kad i pliometriju ili u danima kada odmarate od plio treninga).
Ciljevi: jačanje mišića nogu, poboljšavanje balansa i koordinacije tela
Intenzitet: nizak-umeren

Trajanje: 4 faze, po tri nedelje svaka
Učestalost: dva puta nedeljno
Odmor: 1min između serija
Tempo: tempo se obično označava brojevima, npr 3-0-2. ovo u prevodu znači: negativni deo pokreta traje tri sekunde, nema zadrške, pozitivni deo traje dve sekunde.

Faza I:
Petersonov step-up: tempo 3-1-2, 2x25 prve nedelje, 3x25 druge, 3x25 treće nedelje
Skijaški bilateralni čučanj: 10 sekundi pauze u svakom položaju, 2 serije prve, 3 druge, 3 treće nedelje.

Split čučanj: 5-2-2, 2x15 po nozi, 3x15 po nozi, 3x20 po nozi
Iskorak: 3-2-2, 2x20 po nozi, 3x20 po nozi, 3x20 po nozi
Abdukcija kukova stojeći položaj: 3-2-2, 2x25, 3x25, 3x25
Ekstenzija kukova:3-0-x, 2x20, 3x20, 3x20
Čučanj duboki: 1-0-x, 2x100, 3x100, 3x100

Faza II:

Petersonov step-up:3-0-2, 2x20, 4x20, 3x20
bil. Ski čučanj: 15 sekundi zadrške u svakom položaju, 2, 4, 3
unilateralni čučanj: 3-0-2, 2x10, 4x10, 3x10
ekstenzija kukova: 3-3-x, 2x20, 4x20, 3x20
unilateralno mrtvo dizanje: 3-0-2, 2x25, 3x25, 3x25
iskorak: 3-0-2, 2x25, 3x25, 3x25
superserija čučanj, iskorak,  čučanj-iskorak: 20 ponavljanja u svakoj seriji, 2 serije, 2 serije, 2 serije

Faza III:
unil. Ski čučanj:5 sekundi zadrške u svakom položaju, 2, 3, 3
Mrtvo dizanje: 3-0-2, 2 serije do otkaza, 3 do otkaza, 3 do otkaza
Unilateralni čučanj na kutiji: 3-0-x, 2x10, 3x10, 3x10
Superserija: 20 ponavljanja split čučnja, step-up skoka i jednonožnog iskoraka 2 serije po nozi, 2 serije po nozi, 2 serije po nozi

Faza IV:
Split čučanj: 5-3-x, 3x8, 4x8, 3x8
mrtvo dizanje sa skokom: 1-0-x, 3x do otkaza, 4x do otkaza, 3x do otkaza
uni. Ski čučanj: 10 sek zadrške u svakom položaju (5 položaja), 2serije po nozi, 3serije po nozi, 3 serije po nozi
Unilateralni čučanj: 3-0-2, 2x10, 3x10, 3x10
Ekstenzija kukova: 2-0-x, 2x20, 3x20, 3x20
Superserija: 20 ponavljanja čučanj, naizmenični iskorak, step-up skok i čučanj-skok: što eksplozivnije, 2 serije, 2 serije, 3 serije

Ovo je bio program za apsolutne početnike.
Sledi program za početnike.
Za one koji su ili početnici ili treniraju manje od godinu dana. Program bi trebalo da poboljša kako vašu kondiciju, tako i snagu donjeg dela tela. To će ostvariti pomoću više vežbi sličnih čučnju i  mrtvom dizanju. Program bi trebalo raditi dva puta nedeljno, uz dva dana pauze između treninga. Možete ga kombinovati uz pliometrijski program za početnike tokom poslednje dve faze ovog programa snage i tada možete raditi dva treninga za snagu, uz dva treninga pliometrije nedeljno. Idealno bi bilo kada biste spajali treninge u isti dan.

Evo par opcija kako bi trening mogao da izgleda: 

Pon-trening snage+pliometrija
Utorak-odmor

Sreda-pliometrija
Čet-odmor

Pet-trening snage
Sub-ned-odmor

Opcija #2 (idealna, ako ste u mogućnosti):

Pon-odmor
Uto-trening za snagu+pliometrija

Sred-odmor
Čet-odmor
Pet-trening za snagu+pliometrija

Sub-ned-odmor
Opcija #3:
Pon-trening za snagu
Uto-pliometrija

Sre-odmor
Čet-trening za snagu
Pet-odmor

Sub-pliometrija
Ned-odmor

Opcija #4 (sadrži jedan pliometrijski trening nedeljno, pa se preporučuje ukoliko vam je baš neophodno da poboljšate snagu, jer ćete biti znatno svežiji tokom nedelje usled manje zastupljenosti pliometrije)

Pon-trening za snagu
Uto-odmor
Sre-pliometrija

Čet-odmor
Pet-trening za snagu

Postarajte se da ubacite po još jedan trening pliometrije tokom dve poslednje faze programa.
Ciljevi: uvećanje snage donjeg dela tela
Intenzitet: umereno visok

Trajanje: 4 faze po tri nedelje
Učestalost: 2x nedeljno
Odmor: 3 minuta između većine serija.

Faza I:
Trening A:
Čučanj: 3x10 uz 2-3 serije za zagrevanje po 8-10 pon uz dodavanje opterećenja na svaku seriju
Pregib zadnje lože: 4x8
Dizanje listova: 3x20

Trening B:
mrtvo dizanje: 3x8, uz 2-3 serije za zagrevanje, po 6-8ponavljanja, dodajući težinu na svaku seriju.
Iskorak šipkom: 3x8 (prvo odradite sve tri serije jednom nogom, pa onda još tri drugom)
Unilateralno dizanje listova: 3x20

Faza II:

Trening A:
čučanj 4x8
eksplozivni čučanj: 2x5 sa 50% manjom težinom u odnosu na RM
pregib zadnje lože: 4x8
dizanje listova: 4x20

Trening B:
split čučanj šipkom: 4x8
rumunsko mrtvo dizanje: 4x8
glute-ham: 3x15
unilateralno dizanje listova: 3x20 po nozi

Faza III:

Trening A:
čučanj: 4x6
pregib zadnje lože: 4x6
dizanje listova: 3x20

Trening B:
mrtvodizanje na platformi: 4x5 sa niskom platformom, zarad dubljeg pokreta
iskorak šipkom: 4x8 po nozi
unil. Dizanje listova: 3x20 po nozi

Faza IV:

Trening A:
čučanj 4x4
pregib zadnje lože: 4x5
dizanje listova: 4x15

Trening B:
mrtvo dizanje sa platforme: 4x4
regularno mrtvo dizanje: 2x4
iskorak bučicom: 3x8
unilateralno dizanje listova: 3x20 po nozi

Trening za snagu + pliometrijski trening za srednje iskusne:
Program za srednjeiskusne vežbače koji treba da se fokusiraju na snagu. Kompletan program koji sadrži i opterećenje i pliometriju, s tim što je akcenat stavljen na razvijanje snage. Stoga, ovaj program ne bi trebalo raditi uporedo sa nekim drugim, jer je i sam veoma zahtevan. Prva stvar koju ćete primetiti pregledom programa jeste uvećan obim treninga. Razlog tome je što se radi o već prilično iskusnom vežbaču koji ima neku osnovu i kad je u pitanju opšta i kad je u pitanju reaktivna snaga.

VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(4 deo)






Vežbe snage korišćenjem dodatnog opterećenja:

Čučanj sa šipkom na leđima. Pažljivo naslonite šipki na trapezaste mišiće. Stabilizujte telo pre odvajanja šipke od reka i zauzmite početni stav za izvođenje čučnja. Stopala raširite u meri koja vama najviše odgovara i u kojoj se osećate stabilno. Leđa blago nagnite napred i držite ih pravim! Negativan deo ponavljanja izvodite kontrolisano i duplo sporije od pozitivnog, sve dok vam kukovi ne dođu ispod nivoa kolena (dubok, ispravan čučanj). Trudite se da vam kolena ne idu ka spolja tokom spuštanja. Ne zaboravite da leđa ostaju prava sve vreme dok izvodite čučanj. Trudite se da se podižete snagom listova, zadnjih loža i gluteusa (zamišljate kao da želite stopalima da se odgurnete od tla). 

Čučanj-skok. Sve isto kao kod čučnja koji smo upravo opisali, samo što priroda ove vežbe zahteva znatno manje opterećenje. Na kraju negativnog dela pokreta napravite pauzu, onda sledi eksplozivan pozitivni deo pokreta (dizanje), praćen skokom uvis. Ceo pokret treba da ide „glatko“, bez trzaja i njihanja.

reaktivni“ čučanj.  Izvodite ga opterećenjem 20-50% RM. Pokret se izvodi što brže, sa akcentom na prebacivanju negativnog u pozitivni deo pokreta. Skok na kraju nije neophodan.

Mrtvo dizanje. Ravnih leđa, stopala u širini ramena, hvata malo šireg od širine ramena počnite sa dizanjem šipke sa tla pravolinijski sve dok leđa ne dođu u potpuno prav položaj. Zadržite se kratko u pravom položaju i onda kontrolisano spustite teret, pravih leđa, sve dok šipka ne prođe nivo kolena (nije nužno dodirnuti podlogu tegovima). 

Pregib zadnje lože. Vežba se izvodi na mašini za pregibanje zadnje lože, sa akcentom na kvalitetnu kontrakciju zadnjih loža dok dižete teret.

DOBRO TRENIRAJTE ALI DOBRO I ODMARAJTE!



 suplementi za sve


Unapređivanje fizičke forme, kondicije i zdravlja jeste jedan delikata i dug proces, koji traži kontrolisanje više varijabli: ishrane, treninga, odmora, suplementacije itd.

Najbolji treneri upravo su vešti u ovome: u balansiranju stresa kojim se vežbač izlaže na treningu i vremenu potrebnom za odmor od tog stresa i regeneraciju.

Ukoliko ovladate ovim, spremni ste za veoma dobar napredak i ostvarivanje svog cilja. Ukoliko slučajte odete korak dalje, vreba vas pretreniranost koja će proizvesti kontraefekat: nazadovanje i u formi i u volji i u performansama.

Ključna stvar za napredak jeste da progresivno uvećavate trening u teretani u smislu uvećavanja obima i intenziteta i da ostavljate dovoljno vremena za oporavak od toga. Drugim rečima, potrebno je da slušate svoje telo.

U ovom tekstu ćemo vam ponuditi nekoliko saveta da ovo ostvarite.

  1. kreatin.

Brojne studije potvrđuju pozitivan uticaj kreatina na performanse na treningu, pogotovu ukoliko je on velikog obima i intenziteta.

Vreme kada ga unosite nije toliko bitno, kao što je bitno sa čime ga unosite. Insulin pospešuje apsorpciju kreatina pa najveći broj vežbača beleži najviše šilje insulina prilikom pripreme za trening koji dolazi, pa je to i optimalno vreme za unos kreatina.

Kada intenzivno trenirate, uzimajte oko 10g kreatina dnevno.

  1. ubacite acetil L-karnitin.

Pospešuje aktivnost receptora androgena na površini mišića, a dodatno, smanjuje i oštećenja tkiva tokom treninga.

Doza od 2 grama dnevno, podeljena u dve doze je optimalna.

  1. koristite citrulin malat.

Prekursor arginina. Pospešuje prokrvljenost u radne mišiće i otklanja negativne posledice umora mišića prilikom rada. Dodatno, umanjuje i upalne procese nakon treninga.

  1. suplementi bogati BCAA.

Veoma bitni nutrijenti za mišiće koji su pod naporom. Brojne studije potvrđuju da doze od 10 grama dnevno, u dva puta, itekako umanjuju oštećenja tkiva prilikom treniranja, što je bitna stavka u izbegavanju pretreniranosti i boljoj regeneraciji.

U jednoj studiji iz 2006. navodi se da „BCAA efektivno čuvaju mišićno tkivo od razgradnje prilikom fizičkog napora, najverovatnije usled smanjivanja oštećenja na vlaknima, održavajući anaboličko okruženje u telu“.
 amino kiseline


  1. spavajte dovoljno i kvalitetno.

U periodu kada trenirate jako, morate dovoljno i spavati. To može biti problem jer intenzivna fizička aktivnost umanjuje pospanost, pa možete imati poteškoća sa hvatanjem sna. Dobra stvar jeste suplement ZMA ili uzimanje sporovarećih proteina pred spavanje, kao što je kazein, kako biste stimulisali serotin i pomogli opuštanje i san. 


  1. zaštitite opšte zdravlje.

Periodi jakih treninga ne bi trebalo da traju duže od dve nedelje. Ukoliko biste ispoštovali sve što smo istakli u ovom tekstu, ove dve nedelje jakih napora ne bi trebalo da vam oslabe imuni sistem (što je jedan od simptoma pretreniranosti).

Dobra fora jeste da posebnu pažnju posvetite i ishrani i suplementaciji pred trening, ne samo nakon njega. Na ovaj način pojačavate i produžavate anaboličko okruženje u telu i ono će vam biti zahvalno na tome.

Pražnjenje glikogena se dovodi u vezu sa slabljenjem imunog sistema. Uzimanje složenih hidrata pred trening obezbediće ravnomerno dizanje nivoa šećera u krvi koje će trajati i tokom treninga. Upravo ove hidrate će vaše telo koristiti za energiju, čuvajući postojeći glikogen.

Dodatno, ovi hidrati će uvećati i prokrvljenost mišićnog tkiva, a kasnije i sintezu proteina. Idealno bi bilo sa hidratima kombinovati acetil L-karnitin, citrulin malat, kreatin i BCAA.

ANABOLICI - PROCITAJTE PA ODLUCITE


 suplementi za povecanje misicne mase



NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da citaoce  informise o ovoj sve  popularnijoj  temi. Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje bilo kakvog leka  i  obavezno  konsultujte lekara pre upotrebe bilo kojih vrste lekova! 


Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika tj autorskog teksta William Llewellyna, a Ogistra shop/Blog ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


By William Llewellyn



PREGLED
Svi anabolicni steroidi dolaze iz testosterona. Testosteron je primarni muski hormon koji je odgovoran za brojne funkcije u tijelu. Te funkcije iako su brojne za nasu pricu ovdje mogu biti svrstane u jednu od tri kategorije.

Prva je anabolicni efekat testosterona. Ovaj efekat podrazumijeva izgradnju i odrzavanje skeletalnog misicnog tkiva, povecanje zadrzavanja kalcijuma u kostima i stimulaciju proizvodnje crvenih krvnih celija putem bubreznog erythropoietina. Ovo su efekti testosterona o kojima se cesto diskutuje kada govoimo o "konstruktivnim" svojstvima ovog hormona. Testosteron takodje ima i androgena svojstva, koja se fokusiraju na razvoj i odrzavanje sekundarnih muskih karakteristika. To podrazumjeva tijelesnu i facijalnu maljavost, povecan libido kao i podrzavanje kvaliteta i kolicine sperme. Trece, testosteron ima i estrogeni efekat. Estrogen i testosteron su strukturalno veoma slicni  i tijelo redovno testosteron pretvara u estrogen. Testosteron u stvari sluzi kao prvi izvor estrogena muskarcima, gdje obavlja veliki broj vaznih fizioloskih uloga.


MEDICINSKA PRIMJENA ANABOLICNIH STEROIDA

Anabolicni steroidi, koji su svi oblici derivata testosterona,  su u proslosti pronasli sirok dijapazon svoje primjene u medicini. Trenutno medicinska primjena ovih ljekova ja ipak prilicno mala i moze biti svrstana u jednu od sest kategorija.

HYPOGONADISM – Ovo je generalni termin koji se odnosi na smanjenu produkciju testosterona kod muskaraca. Niski nivoi testosterona mogu biti izazvani razlicitim stvarima, poput bolesti, povrede, starenja, pa cak i geneticke predispozicije za nisku androgenu produkciju. Zbog sve vece paznje koja se posvecuje ka smanjenim androgenim nivoima uslijed starenja (andropausa), pa je hypogonadism prvenstveno razlog zbog koga se uzima AAS u modernoj medicini.

OSTEOPOROSIS - Ovaj poremecaj se odnosi na to da kosti postaju slabije i krhkije i samim tim da dolazi do njihovog cestog loma. Ovo slabljenje kostiju cesto se desava zbog starenja, ali moze da se desava i zbog odredjenih hormonalnih problema. Estrogeni se cesto koriste u postmenopauzalnoj fazi kod zena kako bi se izborile sa osteoporozom, jer ovi hormoni mogu sprijeciti gubljenje kalcijuma iz kostiju. Anabolicni steroidi, mogu izazvati jos jaci efekat, znacajno povecavsi retenciju kalcijuma kod visokog procenta pacijenata sa ovakvim problemima.

ANEMIA - Deficijencija crvenih krvnih celija je nekad bio razlog primjene odredjenih anabolicnih steroida. A sve iz razloga sto ovi ljekovi daju povecanju produkciju erythropoietina. Erythropoietin je primarni stimulator proizvodnje crvenih krvnih celija, cinjeci ovu klasu ljekova vrlo efektnom u terapiji. Posljednjih godina je doslo do rekombinacije erythropoietina koje je dovelo do jos bolje stimulacije produkcije crvenih krvnih celija, a da pritom nisu prisutne negativni androgeni efekti uzimanja steroida. Iako anabolicni steroidi jos uvijek pronalaze primjenu u ovom lijecenju, a vjerovatno ce uvijek tako i biti, lagano se smanjuje fokus na AAS-u zbog ovih bolesti.

LIJECENJE TKIVA USLIJED POVREDA I OPEKOTINA - Anabolicna svojstva ponekad dovode do njihove primjene u oporavku prilikom opekotina i povreda. U jednom vremenu nase istorije njihova primjena u ove svrhe je bila vrlo velika. Posljednjih godina tj tokom '90-tih doslo je do smanjenja njihove primjene u ove svrhe. Ali opet u proteklom periodu i nakon sve vise pozitivnih studija o AAS-u cini se da je ponovo probudjeno interesovanje za njih kod tretiranja ovih problema..

RAK DOJKE - Androgeni i estrogeni imaju pozitivnu ulogu u rastu tkiva dojke kod zena. Odredjene vrste raka koje reaguju na hormone mogu dovesti do toga da se primjena AAS-a pozitivno odrazi na pacijenta. Ovi ljekovi se obicno primjenjuju kao dodatni ljekovi kod zena u postmenopauzi kod kojih rak dojke nije moguce operisati.

GUBLJENJE MISICNE MASE - Cista misicna masa je vrlo bitna u ocuvanju opstefizickog zdravlja, mnoge bolesti sprijecavaju da se postojeca misicna masa sacuva. Kao najbolji primjer za ovo su osobe zarazene HIV-om, gdje su se anabolici pokazali kao izvanredni, cesto revitalizirajuci oboljele pacijente. Zadnjih godina je primjena steroida u ovoj oblasti dozivjela pravu ekspanziju.


ISTORIJA:

1930-1940 -  RANI DANI
30-te i 40-te godine su rana era anabolicnih steroida. Testosteron je prvi put sintetizovan u laboratoriji 1931. tako dozvoljavajuci klinicko eksperimentisanje sa ovim hormonom. Do 1934. prvi steroid za hypogonadism je prestavljen, i zvao se Proviron iz Njemackog Sheringa. Do 1936. smo dobili i prvi injekcioni estar, kao i oralni testosteron (methyltestosterone), koji je u sebi nosio hemijsku modifikaciju i koji ce kasnije dovesti od komercijalnije upotrebe steroida (c-17 alkylation). Naucnici su ubrzo poceli mjenjati testosteronsku molekulu kako bi ojacali ili oslabili androgena, anabolicna ili estrogena svojstva ovog hormona. Do 1940. razlicite forme testosterona kao i drugih ranih AAS-a su koriscena u medicini sirom zapadnog svijeta. Koristili smo te ljekove vise od 70 godina, i sa njima u stvari imamo mnogo vise iskustva nego li sa nekim novijim ljekovima koje nam prepisuju ljekari.

1950-1960 - DEKADA ISTRAZIVANJA
50-te su bile najaktivnija dekada kada su u pitanju istrazivanja vezana za steroide. Tokom ovog perioda je stvorene stotine efektivnih testosteronskih derivata, mnogi od kojih su nasli primjenu u medicini. Takodje u ovom periodu su naucnici uspjeli da urade najvise po pitanju disocijacije anabolickih i androgenih dejstava testosterona. Estrogenost je odstranjena iz mnogih novih struktura, ali kompletno odvajanje anabolicnih i androgenih efekata ipak jos nije postignuta. Naucnici su u ovom periodu utvrdili da vrlo vjerovatno nikada nece uspjeti da stvore cistu anabolicnu supstancu, jer su i anabolicni i androgeni efekti posredovani istim receptorima u ljudskom organizmu. Tako da svi steroidi imaju odredjen balans svog anabolicnog i androgenog dejstva.

 Kako se pije whey protein


1960-1970 - SIRENJE UPOTREBE STEROIDA
Upotreba AAS-a u pospjesenju izgradnje misicne mase i poboljsanju sportskih rezultata rasirila se kao pozar u takmicarskim krugovima tokom 60-tih i 70-tih godina proslog vijeka. Tokom ovog perioda  AAS su bili nepoznati van svlacionica i vrlo malo je radjeno da bi se njihova upotreba onemogucila. Internacionalni Olimpijski komitet nije zabranio njihovu upotrebu sve do 1975. godine, a prvi pokusaji testiranja su se desili tokom 1976. Njihova upotreba je u stvari bila dozvoljena i do pocetka 80-tih jer nisu postojali valjani testovi kako bi se utvrdilo njihovo koriscenje. Tokom 60-tih i 70-tih mnogi novi komercijalni steroidi su pusteni u prodaju, a bili su bazirani na istrazivanjima nastalim tokom perioda 1950-1960.

1980-1990 - ANTI-STEROID ERA
Do 80-tih je poraslo osjecanje da treba odstraniti upotrebu ovih ljekova iz takmicarskog sporta. Objavljen je veliki broj clanaka u medijima koji su pozivali na ostrije testiranje sportista, teze zabrane i penale za one koji su uhvaceni, kao i opsezna kampanja koja je govorila o opasnostima upotrebe AAS-a. 1984. je objavljena knjiga Dr. Bob Goldmana "Death in the Locker Room" (Smrt u svlacionici). Ova knjiga je dala vrlo ruzno vidjenje o koriscenju steroida medju atletama. U njoj je bilo i poglavlje "Kako steroidi unistavaju tijelo", koji alarmira veliki broj citatelja, i decenijama se koristio kao referenca kada se govori o upotrebi steroida.

1988. Kanadjanin Ben Johnson je pobjedio u trci na 100 m americkog favorita Carla Lewisa. Johnson je postavio svjetski rekord i kasnije bio pozitivan na stanozolol. Johnsonu je oduzeta zlatna medalja, a ovaj trenutak se smatra najistaknutijim momentom u anti-steroidnom eri. Tako je predstavljena i lazna "izolovana steroidna prevara" u ocima posmatraca. Dok su mnogi experti samo prokomentarisali da se ipak samo radi o gresci Johnsonovog tima koji se brinuo o njegovim pripremama.

1987-1990 SASLUSANJA U AMERICKOM SENATU
Tokom ovog perioda americki kongres je organizovao seriju saslusanja i istraga vezanih za "upotrebu steroida".
Razne drzavne agencije i privatni medicinski eksperti su pozvani da svjedoce oko moguce klasifikacije AAS-a u zvanicnu listu nacionalno kontrolisanih supstanci pored narkotika i ljekova sa velikom mogucnosti zloupotrebe. Americka Agencija za narkotike (DEA), Agencija za zdravlje i servis gradjana, Americka medicinska asocijacija su shvatile da se AAS koriste siroko van njihove medicinske primjene, ali su se ipak usprotivile da se AAS klasifikuju kao ljekovi sa velikom mogucnoscu zloupotrebe. Mnogi su se medicinski eksperti slozili da AAS ne treba da budu na listi kontrolisanih supstanci. Ipak i pored svega ovoga, misljenje manjine je imalo uticaja na Kongres i AAS su se nasle na listi kontrolisanih supstanci u februaru 1991. godine.

DANAS
Danas se istorijski nalazimo u jedinstvenom periodu. Nema pitanja da je anti-steroidni pokret jaci nego ikada. Gotovo da nema dana da se ne objavljuju nove price koje diskutuju opasnosti vezane za AAS upotrebu. Istovremeno upotreba steroida za poboljsanje fizickih performansi nikada nije bila veca. Mnogi ce reci da cak kolicina informacija koje mediji prenose i doprinosi tome. Ali definitivno je danas upotreba anabolicnih steroida u velikom porastu. A to se sve desava u eri poslije one tokom '90-tih u kojoj su se mnoge farmaceutske kuce distancirale od proizvodnje steroida. Trenutno vidimo da se AAS koriste u lijecenju andropause, i da su mnogi novi preparati izbaceni na trziste sa ovom namjenom, sto je jasan signal o rastu potraznje na trzisu ovih supstanci. Interesantana je i cinjenica da Dr. Bob Goldman, koji je napisao gore pomenutu knjigu "Death in the Locker Room" je sada savjetnik americke akademije protiv starenja koja podrzava kontrolisanu upotrebu AAS-a u svrhu borbe protiv starenja.


ZDRAVSTVENI RIZICI:

KARDIOVASKULARNI - Anabolici mogu da imaju brojne efekte koji mogu pospjesiti rizike kardiovaskularnih bolesti. Najcesca diskusija na ovu temu su efekti ovih ljekova na serum holesterola, najcesce u smanjenju HDL (dobrog) holesterola. Takodje je ovo nekada vezano i za povecanje LDL (loseg) holesterola. Potrebno je napomenuti da oralni AAS imaju znacajnije negativne efekte od injekcionih steroida. Mnoge atlete izbjegavaju upotrebu oralnih ljekova kako bi smanjili neke negativnosti steroidne terapije na vrijednosti holesterola. Takodje atlete koji koriste anabolicne steroide primjecuju visocije vijednosti LVH  (Left Ventricular Hypertrophy) koju atlete koji ne koriste steroide nemaju, a sto je jos jedan faktor koji moze dovesti do srcanih oboljenja. Krvni pritisak takodje moze porasti sa upotrebom steroida, mada se mora reci da opasna povecanja krvnog pritiska nisu cesta. Ovaj efekat moze biti drasticniji kod ljekova koji su estrogeniji.

TUMOR MOZGA - Smrt profesionalnog igraca americkog fudbala Lyle Alzadoa 1993. godine populisala je novi propratni efekat upotrebe steroida - tumor mozga. Alzado je pripisivao svoj rak visegodisnjoj upotrebi steroida, i prije svoje smrti trazio je od drugih da ne ponove njegove greske i da izbjegnu ove ljekove.
Ovo je bio jedan tragican i tuzan dogadjaj, ali isto se mora istaci da ne postoji medicinski dokazana veza izmedju upotrebe steroida i raka. Alzadov ljekar je takodje ustvrdio da nema poznate veze izmedju njegove bolsti i upotrebe AAS-a.
 najpovoljniji suplementi


RAK PROSTATE - Androgeni steroidi mogu da povecaju velicinu prostate. Ovo je vrlo dobro dokumentovano i poznato. Ovi ljekovi moraju da budu upotrebljeni sa velikom paznjom kod ljudi koji pate od uvecanja prostate, ili prethodne bolesti tj raka prostate. Ipak medicinska istrazivanja nisu konkluzivna kada je u pitanju da androgeni steroidi dodovde do raka prostate. Trenutno je velika paznja posvecena terapijama koje sadrze androgene supstance a prepisane su starijim muskarcima. Naime sada nije uspostavljena definitivna veza koja bi dala potvrdu da koriscenje androgenih steroida dovodi do pojave raka prostate kao propratne pojave prilikom periodicne upotrebe AS u zdravim muskarcima.

OTKAZ ILI RAK JETRE - Ovaj potencijalni propratni efekat upotrebe AAS je cesto precijenjen, ali je i ipak validan do jedne mjere. Ovo je izazvano zbog hemijske strukture mnogih oralnih steroida. Hormon poput testosterona je isuvise efikasno unisten jetrom kada se uzima oralno, tako da se mora modifikovati kako bi izdrzao metabolizam i kako bi mogao da bude unesen u obliku kapsule ili pilule. Proces steroidne C-17 alkilacije je razvijen, i tako se eliminise princip metabolicnog puta steroidnog razbijanja u jetri. To je dopustilo da se razviju efektivni oralni steroidi poput Dianabola, Winstrola i Anadrola, ali isto tako i omogucio da se stvore steroidi koji ce ostavljati odredjena ostecenja na jetri. Sa prekomjernom upotrebom moze doci do otkaza jetre, medjutim medicinski je dokumentovano manje od deset ovakvih slucajeva kod atleta i to nakom sto su koristili izuzetno visoke doze. Ne-alkalizovani injekcioni steroidi poput nandrolona, testosterona, primobolana i equipoisea ne ostavljaju ostecenja cak ni prilikom izuzetno visokih doza.


PLODNOST - Ovo je takodje cesto pominjana propratna pojava upotrebe AAS, koja je validna iako je privremena. Desava se u stvari nesto vrlo slicno sa estrogen-pilulama koje koriste zene kako nebi ostale trudne. Kada primjenite muski hormon sa spoljasnjeg izvora, prirodni hormonski ciklus je prekinut, blokirajuci tako prirodnu plodnost. Svjetska zdravstvena organizacija je cak testirala testosteron kao potencijalnu musku tabletu za kontrolu trudnoce, tvrdeci da je efektivna, bezopasna i da se moze njenim prestankom upotrebe povratiti sposobnosti oplodnje. U jednom trenutku je postojala odredjena "testosteroska terapija povratka" koja je ukljucivala 6-8 nedjelja testosteronskog ciklusa nakon cega bi se desio period plodnosti (uvecane produkcije sperme) nakon cega je terapija povucena i tijelo se vratilo u normalni prirodni balans. Medicinske terapije su ponekad potrebne kada je u pitanju vrlo duga upotreba steroida, ali trajna sterilnost kod pacijenata zbog upotrebe steroida nije dokumentovana.


PRESTANAK RASTA - Ovo je takodje validan propratni efekat kada se anabolicno/androgene supstance upotrebljavaju u adolescenciji. Ipak vazno je ovdje napomenuti da se ovo desava zbog estrogenih a ne androgenih svojstava.
Estrogen je razlog zbog cega su zene nize od muskaraca, kao i zbog cega u mladosti muskarci duze razvijaju od zena. Prestanak rasta je znaci problem samo sa estrogenima. Neki steroidi su uspjesno korisceni kako bi pomogli adolescentima koji imaju problema sa usporenim rastom, zbog svojstava steroida da zadrzavaju kalcijum u kostima.

MENTALNO ZDRAVLJE - Muska agresija je povezana sa androgenim nivoima. Ovo je vrlo dobro poznato, i povecanje agresivnosti je moguce uslijed upotrebe steroida. Da bih dao primjer, radi se o tome da bi neko postao ljut jer se zaglavio u saobracaju, a inace bi odreagovao nesto mirnije i pustio da stvari idu dalje. Ne govorim o "steroidnoj ljutnji", koja se odnosi na nasilno ponasanje inace mentalno zdrave i stabilne osobe. "Steroidna ljutnja" je odbacena od svih onih koji se bave istrazivanjima steroida. Samoubistva su cesto predmet diskutovan i koji se dovodi u vezu sa upotrebom steroida, zbog odredjenog broja samoubistava tinejdzera a koji su koristili steroide. Iako su mediji pozurili da to dvoje dovedu u korelaciju, nikada se nesto takvo nije zabiljezilo u medicinskoj literaturi, i nikad nije prihvaceno da je to propratni efekat upotrebe steroida u zdravoj individui.

KOZMETICKI EFEKTI (akne, gubitak kose, gynecomastia, virilizacija, retencija vode) - Postavio sam ove efekte pod jednu kategoriju, jer su to efekti koji nisu opasni po zdravlje, a moguci su prilikom upotrebe AAS-a. Oni mogu dovesti u pitanje izgled korisnika steroida i zbog toga je dobro pratiti ih u toku uzimanja, ali nece dovesti do bolesti ili smrti. Akne, se same objasnjavaju. Gubitak kose je moguc, ali samo kod ljudi koji imaju genetsku predodredjenost ka gubitku kose, jer ako je tako androgeni efekti mogu pospjesiti taj proces.
Gynecomastia se odnosi na razvoj tkiva poput zenskih grudi, a koji se manifestuje sa nabreklinom ispod bradavica i potrebno je da atleta preuzme korake kako bi ovo izbjegao. Ovo je povezano uz estrogen, i nije u korelaciji sa ne-estrogenim steroidima. Neki ljekovi mogu pomoci i korigovati gynecomastiu a nekad je potreban hirurski zahvat. Virilizacija se odnosi na prikazivanje muskih atributa na zenama, i to prilikom uzimanja muskog hormona. Propratni efekti su produbljivanje glasa, zadebljanje koze, rast maljavosti na licu/tijelu i to mogu biti permanentni propratni efekti ukoliko se stanje ne prati. Zadrzavanje vode je u stvari jednostavno povecanje zadrzavanja vode u tkivima, sto cesto dovodi do otoka na licu ili na tijelu. Ovo je takodje vezano za estrogen, odnosno estrogene steroide.


SPRIJECAVANJE STETE

ODGOVARAJUCE INJEKCIONE PROCEDURE - Fokusiranje na injekcionoj proceduri moze pomoci kako bi se eliminisale komplikacije koje se javljaju kod ne-medicinske upotrebe steroida. Steroidi se daju putem dubokih intramuskularnih inekcija. Obicni predio davanja je gornj spoljni kvadrant gluteusa, iako su ljekovi obicno davani u gornjem spoljnom dijelu butine ili u rame. Injektovanje ovih ljekova u manje misice se ne preporucuje jer je tehnicki njima teze omoguceno da putuju kao i zbog vece mogucnosti da dodje do komplikacija sa njihovm samostalnom primjenom.

Volumen inekcije nebi trebao da bude stresan, generalno ne vise od 3ml po aplikaciji. Takodje znacajan fokus bi trebao da se da cistoci, koriscenje alkohola i vate prije davanja inekcije, kao i odbacivanje igli nakon svake upotrebe. Treba napomenuti da je u bodybuilding svijetu vrlo nepopularno "djeljenje" igle jer ovo nisu droge i ne izazivaju zavisnost vec su obicno proces koji je dobro planiran.

UPOTREBLJAVAJ STEROIDE, ALI IH NEMOJ ZLOUPOTREBLJAVATI - Steroidi mogu biti upotrebljeni kako bi se izgradili misici i poboljsale peformanse relativno bezbjedno ako se posveti paznja ka nekoliko stvari.

MEGADOZE - Primjena velikih doza kako bi se postigli brzi rezultati je nepotrebna, pogotovo za one koji se bave rekreativno sportom. Dovoljno misica se moze izgraditi sa umjerenim dozama. U slucaju testosteronskog estra poput testosteron cypionata to je doza od 200-400mg nedjeljno (otprilke 2-4 puta naturalna produkcija). Vrlo je rijetka potreba da se uzimaju doze od 1000mg ili vise nedjeljno, jer su beskorisne i znatno pospjesuju propratne negativne efekte kao i udar steroidne terapije na kardiovaskularni sistem i opasnosti po njega.

ODGOVARAJUCI CIKLUSI - Ovome treba posvetiti odgovarajucu paznju, a ukljucuje obicno cikluse od 6-8 nedjelja sa istom tolikom pauzom nakon uzimanja AAS-a.