Archive for 02/01/2014 - 03/01/2014

ZNACAJ HOLESTEROLA i OPORAVKA od treninga za MISICNI RAST!




Kada pomislite na holesterol često ga vezujete za razna kardiovaskularna oboljenja.
Treba istaći da postoje “dobar” i “loš” holesterol.

Dobar holesterol odnosi se na lipoproteine velike gustine (HDL), dok se lošim smatraju lipoproteini male gustine (LDL).
Nedavna studija u Teksasu možda je iznedrila nove činjenice koje loš holesterol možda ne čine baš toliko lošim. Studija je postavila tezu da je za hipertrofiju potrebna i određena količina lošeg, LDL holesterola, u krvi.

U studiji su učestvovala 52 odrasla ispitanika (60-69 godina starosti), dobrog zdravlja, ali bez fizičke aktivnosti. Nijedan nije trenirao po tradicionalnim pravilima.

Zaključak studije odnosio se na okolnost das u najveći napredak u mišićnoj masi ostvarili ispitanici koji su imali najviši nivo LDL u krvi.
Zato je i postavljena teza o neophodnom LDL holesterolu za mišićni rast. Ono što još treba reći jested a su obe vrste holesterola ključne za vaše zdravlje i da nije moguće potpuno izbaciti jedan iz organizma.

LDL holesterol:
Lipoproteini sa niskom gustinom na zlom su glasu jer imaju tendenciju ugrađivanja u krvne sudove, što utiče na umanjenu cirkulaciju krvi, a ovo na razna srčana oboljenja. 


HDL holesterol:
Lipoproteini sa visokom gustinom pomažu izbacivanju LDL parnjaka iz krvnih sudova, čiste krvne sudove. Ipak, treba reći da je LDL značajan za alarmiranje odbrambenih mehanizama tela na prisustvo malicioznih tela.

Ljudi treba da shvate da nikako nije dobro otarasiti se LDL holesterola i da je potrebno prisustvo oba, za normalno funkcionisanje tela.
Našem tkivu je potreban holesterol i LDL jeste derivate. HDL ponaša se kao čistač.  Više LDL u krvi znači i veću mogućnost mišićnog rasta.
Studija je takođe istakla da prisustvo LDL u krvi se pozitivno odražava in a sarkopeniu (gubitak mišićne mase tokom starenja).

Dodatno, studija je pokazala i koliki je značaj esencijalnih masnih kiselina u našem zdravlju, kao i u izgradnji mišićne mase. 

Poruka i studije i ovog teksta nije da odmah krenete da jedete tone slanine i pljeskavica, već da razumete neophodnost prisustva obe vrste holesterola u krvi, kao i značaj pravilne ishrane i unošenja esencijalnih masnih kiselina.
Na kraju, smatra se da zasićene masti pospešuju sintezu prostaglandina, koji će aktivirati niz faktora rasta.



Najjači treninzi se isplate samo ako su praćeni dovoljno dugim i kvalitetnim oporavkom. Gubljenje oporavka iz vida vodi vas u neželjene posledice koje kao krajnji rezultat imaju gubitak snage, mišićne mase i niz drugih loših efekata.

Primera radi, čuveni RiCH Gaspari započeo je biznis sa suplementacijom iz razloga, kako on tvrdi, što tokom svoje karijere nije imao dovoljno dobru suplementaciju koja bi podržala njegove jake treninge i obezbedila mu kvalitetan oporavak (časopis FLEX ga je označio u top 10 bodibildera po kriterijumu najjačih treninga).

 Kako biste pripremili vaše telo za naredni trening potrebno je obratiti pažnju na ishranu i suplementaciju pre, tokom i nakon treninga.

Proces oporavka počinje odmah nakon završenog treninga, a što se suplementacije pred trening tiče na nju gledajte kao na kreme za sunčanje pre odlaska na reku ili bazen. Sprečavaju nastanak štete.
Primera radi, jedna studija izvedena u Kanadi odgovara našoj priči u ovom tekstu. Ispitivao se uticaj BCAA uzet pre treninga. Dve grupe trenirale su kvadriceps jakim intenzitetom tokom 60 minuta. Jedna grupa uzimala je 0.77g BCAA po kilogramu težine pre treninga, druga placebo napitak.
Istraživači su zaključili da je grupa koja je uzimala BCAA zabeležila znatno manja oštećenja kvadricepsa nakon vežbanja, što automatski znači i bolji oporavak od treninga. 


Dalje, nivo kortisola je bio znatno niži u grupi koja je uzimala BCAA tokom vežbanja. S obzirom na manja oštećenja tkiva tokom vežbanja, primećena je veća izdržljivost na treningu. Stoga, zaključuje se da BCAA itekako omogućavaju bolji i brži oporavak nakon treninga.

Većina vežbača pije proteni ili aminokiseline pre i nakon treninga, ali zašto ne i tokom?
Fleks Luis ponekad trenira i po dva sata, pa ako ne bi tokom treninga unosio napitak kako bi pojačao „gorivo“ u telu, na kraju treninga bi izgledao kao izduvani balon. Mešanje BCAA i hidrata u napitku tokom dužeg treninga jeste odličan način da uvećate anabolički odgovor i okruženje u telu. Brojne studije potvrđuju da vežbači koji piju ovakve šejkove imaju veće šanse za rast i bolji oporavak.
Još jedan efekat koji smo spomenuli jeste umanjeno lučenje kortisola tokom vežbanja. Kod ispitanika koji su unosili BCAA i hidrate tokom treninga zabeležen je za 23% manji nivo kortisola nego u placebo grupi.

TREBA LI VAM „LOW CARB“ DIJETA






Ako potrošite bilo koju količinu vremena čitajući neke bodibilding magazine ili neke internet forume onda ste vrlo svesni toga da većina stručnjaka i ličnih trenera zagovara niskohidratnu iliti low carb dijetu. Jeste li odlučiti dati šansu takvoj ishrani? Evo nekoliko pitanja koja trebate sebi postaviti pre nego krenete sa low carb dijetom.

Imate li ozbiljan višak kila?  
Ako imate nekih 50ak kila više od vaše idealne telesne težine onda ste idealan kandidat za low carb ishranu. Vaše telo ne koristi gorivo koju mu dajete na baš najbolji  način i kada krenete jesti 6-7 puta na dan i to nemasnu piletinu, whey protein, belance i druge nemasne izvore proteina sa nekim niskohidratnim namirnicama kao što su celer i zelena salata osetit  ćete sigurno onaj gubitak težine kakav ste i želeli. 

Uvek se konsultujte sa doktorom pre nego krenete na takav režim ishrane i postepeno ulazite u ishranu. Radite nalaze krvi jednom godišnje i konsultujte se sa estetskim hirurgom koji će vam odstraniti višak kože koji ostane nakon što se dovedete u savršenu formu. 

Pokušavate da nabacite mišiće?
Ako je vaš cilj to da dodate mišiće, onda low carb ishrana nije ona koja je najpogodnija za to. Sigurno, visoko proteinska ishrana je jako pogodna kada je reč o izgradnji mišića. Medjutim, low carb takodje znači i manje energije, manje kalorija. 

Ako trenirate za veliku mišićnu masu onda trebate zaista hrpu energije da bi odradili trening koji traje 60-90 minuta i takodje trebate hrpu kalorija. Vi treba da dodate 500 kalorija na dan da bi dobijali oko pola kilograma mase nedeljno. Držite se low carb ishrane kada želite da skinete masti sa sebe, ali jedite krompir, pirinac, pastu i voće i povrće kada vam treba energija tokom perioda kada nabacujete masu. 



Da li idete na bodibildingtakmičenje?

Ako trebate da dodjete u ekstremnu formu za takmičenje onda definitivno trebate razmotriti low carb ishranu. Puno vrhunskih sportista se kune u low car kada je reč o rešavanju masnih naslaga i za postizanje oštrih i čvrstih ivica na telu koje se ne mogu dobiti sa visokohidratnom ishranom. Dajte šansu low carb ishrani. 

Budite spremni za nedostatak energije koji često prati takve dijete. Budite spremni za iscrpljenost koja dolazi kada ubacite kardio dok istovremeno smanjujete kalorije. Ali takodje budite spremni i da vidite svoje telo na pozornici, u najboljoj formi u životu.


Imate li ikakve zdravstvene probleme?

Ako imate ikakave probleme sa burezima ili druge zdravstvene probleme onda uvek treba da se konsultujete sa doktorom pre nego krenete na low carb ishranu. Zatim radite opet sve testove svakih 8-18 meseci da bi znali da je vaše telo i  dalje u redu. Popričajte sa starijom rodbinom i vidite šta ih muči i koja medicinska oboljenja su imali vaši roditelji i dedovi. Možete naučiti tako dosta o sebi, a i doneti odluku o tome da li da koristite low carb ishranu.

UTICAJ BRZINE NEGATIVNOG PONAVLJANJA na aktivaciju fleksora laktova i misicni rast







 Posto i sam ovih dana kuburim sa laktovima,smatrao sam prikladno da ovako nesto podelim sa svima,posto je stvar pokazala se i vise nego efikasna.Svaka preporuka da se proba,za sve koji kubure sa povredama (narocito laktovi)

Postoje dokazi da mišićna aktivacija fleksora laktova tokom izvođenja pregiba itekako zavisi od tempa, tj. od brzine pokreta. Tokom negativnog ponavljanja od 2 sekunde izgleda da se biceps brachii aktivira u optimalnoj meri, meri dovoljnoj za oštećenja, koja bi mogla kasnije dovesti do debljanja oštećenih vlakana, tj. do mišićnog rasta.

Sa druge strane, ukoliko bismo dodatno usporili tempo kod negativnog ponavljanja (na primer da opterećenje spuštamo čitavih 10 sekundi) tada bi aktivacija pomenutog mišića bila na najvišem nivou.

Detalji studije:

Svrha studije jeste da uporedi uticaj brzih i sporih negativnih kontrakcija na aktivaciju biceps brachii i brahijalisa. Dvanaest zdravih ispitanika, koji već treniraju, uzelo je učešće u studiji. Svaki od njih je jednom rukom izvodio spori, a drugom brzi tempo.

- Kod sporijeg tempa (10 sekundi za negativno ponavljanje) ispitanik je izvodio 3 serije po 4 ponavljanja. Kod brzog tempa, izvođene su 3 serije po 12 ponavljanja. U ovom slučaju ukupno vreme rada iznosilo je 144 sekunde. U oba protokola, pozitivno ponavljanje izvodilo se 2 sekunde, dok je opterećenje bilo oko 60% RM, a odmor između serija iznosio je 60 sekundi.

Usledilo je merenje aktivacije mišića kroz varijablu pod nazivom T2. T2 meri nivo aktivacije kroz promene u tečnosti koja se nalazi u mišiću. Tokom kontrakcije tečnost ispunjava prostor između krvnih sudova i međućelijski prostor. Odmah nakon kontrakcije dešava se suprotni proces.

MIŠIĆI =TRENING, ISHRANA I SUPLEMENTACIJA






Izgradnja novih mišića ne znači samo to da trebate ići u teretanu. Svako ko dodje u teretanu, posveti malo vremena vežbanju će se poboljšati bar malo. Ali broj ljudi koji naprave zaista drastične promene u nekoliko meseci je zaista mali. 

Mi svi imamo pristup opremi u teretani i ishrani. Benč pres u Los Andjelesu se ne razlikuje od benč presa u Toledu. A pileća prsa koja jede Fil Hit su istog kvaliteta koja jede i poštar ili knjigovodja. Hajde da preispitamo koje su to ključne razlike u treningu, ishrani i suplementaciji koje vam mogu pomoći da maksimizirate svoj potencijal i da dobijete najbolje moguće dobitke od vremena provedenog u teretani.


Intenzitet

Vežbači koji vežbaju sa velikim intenzitetom će uvek napraviti bolje dobitke nego vežbači koji standardno rade. Nije toliko bitno koliko veliku težinu gurate, ili koliko teško to radite. Intenzitet se postiže onda kada tražite nove načine da zbunite mišiće i tako ih stavite pred nove izazove koje pre nisu videli. Vi rastete onda kada terate mišiće da rade sa novim opterećenjem, a to postižete koristeći razne strategije treninga, nove vežbe, kada promenite broj serija i ponavljanja i na razne druge načine. 

U suštiti vi treba da radite uvek nove stvari i da uvek tragate za novim načinima na koji ćete šokirati mišiće. Vaši mišići će rasti jer su prisiljeni da se prilagode novom opterećenju. Vi ne rastete ako stalno radite jedno te isto. Rastete onda kada terate sebe na nešto novo, koristeći intenzivne strategije kada je trening u pitanju. Dakle, radite uvek nešto novo, svaki trening.


Nutritivni tajming

 Kada ste bili dete verovatno ste mogli slušati dosta o važnosti „tri obroka na dan“. Kako ste postajali pametniji i učili o ishrani i treningu uvideli ste da je daleko bolje ako imate recimo 6 obroka na dan ako vam je cilj da imate dovoljno goriva da biste jako trenirali i da biste dali svom telu proteine (koji imaju u sebi aminokiseline) koji su vam potrebni za oporavak. Sada kada ste došli do zvezda i ciljate na to da totalno maksimizirate vaš trening i nutritivni potencijal da biste se razvili onda treba da postanete i svesni nutritivnog tajminga.  


Jednostavno rečeno, to je uverenje (i to je veoma realno) da kada jedete odredjenu hranu da dajete svom telu ono što mu treba da bi se oporavilo. Na primer, možete početi svoj dan sa proteinskim šejkom koji će veoma brzo dostaviti aminokiseline vašim mišićima koja su bila bez njih 8 sati. Proteinski šejk u roku od 10-15 minuta nakon vašeg treninga je takodje dobra ideja. Takodje popijte kazein pre spavanja, sporo probavljiva priroda ovog proteina će vam isporučiti bogatstvo aminokiselina koje će hraniti vaše mišiće narednih 8 sati. 

Takodjer treba da se držite nemasnog jela (kao što je piletina i pirinac) oko sat vremena pre treninga, i kaloričnijeg jela (kao govedina i krompiri) oko sat vremena nakon treninga. Rasporedite svoje obroke tako da jedete svaka 2.5-3.5 sata tokom dana.


 Pravilan oporavak

Svi veliki vežbači u vašoj teretani mogu da treniraju i da se hrane drugačije, ali oni svi znaju kako da se opuste i odmore posle napornog treninga. Jedna od ključnih razlika izmedju ljudi koji izledaju isto iz meseca u mesec i onih koji dobijaju nevjerovatne mišiće je u tome da ovi sa većim mišićima odmaraju onoliko jako koliko i treniraju i jedu. Možda su to ljudi koji vole odmor, a moža su i ona vrsta koja žrtvuje zabavu ili nešto drugo iz života da bi bili odmorni. 

Šta god da je slučaj vi ćete videti ove ljude da idu u krevet u pristojne sate,  uzimaju dremku kada mogu i izbegavaju situacije koje im uzrokuju nevolje. Oni su bistre glave i bez većih životnih problema, a rezultat toga je njihov kvalitetan san. I pošto svi znamo da se novi mišići prave dok spavamo,  ne dok treniramo, onda je prednost redovnog odmora jako očigledna.

PROMENE U SNAZI, GRAĐI I ODNOSU TELESNIH HORMONA TOKOM OFF SEZONE I TAKMIČARSKIH PRIPREMA





Aktuelni Mr Olimpia, Fil Hit, jednom prilikom je rekao da skoro svako može da diže i trenira jako van sezone, a da je umetnost spremiti se za takmičenje uz minimalne gubitke obima.

Jedna zanimljiva studija pratila je promene u telesnoj snazi, hormonima i telesnoj kompoziciji profesionalnog bodibildera tokom 12 meseci (šestomesečna priprema za takmičenje i šestomesečna off sezona).

Cilj ove studije jeste da detaljno isprati sve promene kroz koje telo i građa prođu tokom treniranja, oporavka i priprema. U studiji je učestvovao dvadesetsedmogodišnji natural bodibilder. 

Tokom studije momak je jeo pet obroka dnevno raspoređenih na svakih 4.5 sati. Kako su se pripreme bližile ravnomerno je spuštao unos hidrata i masti da bi nakon šest meseci njegova ishrana bila sačinjena od 46% proteina, 29% hidrata i 25% masti.

Što se treninga tiče, trenirao je 4 dana nedeljno, ukupno 5 sati nedeljno, dva dana su bila rezervisana za trening visokog intenziteta sa ukupnih 40 minuta za celu nedelju i jedan aerobni trening niskog intenziteta za 30 minuta tokom cele nedelje. Od suplementacije ispitanik je uzimao samo kreatin i whey protein.

IZGRADIMO MASIVNE LISTOVE





Nema sumnje da su nam listovi najprimetniji delovi tela,ako su dovoljno razvijeni i lepo izgradjeni.Bez lepo izgradjenih listova ne moze postojati sampionski izgled.Ako neko sam po sebi ima dobar fizicki izgled,odgovarajucu simetriju,lepo oblikovane noge,onda listovi imaju jos vazniju ulogu.Nije li tako?Ali ako neko ima dobre noge a slabe i nerazvijene listove,tada je nase uopsteno misljenje da ta osoba ima nerazvijene noge.Naprotiv,ako neko ima savrsene listove i noge srednjeg kvaliteta,tada je uopsteno ukupan utisak da ta osoba ima dobre noge.

A sada pogledajmo funkciju i anatomiju listova:

Nasi listovi se u stvarnosti sastoje od mnogo malih misica i tetiva,ali sada pogledajmo iz blizine samo one vaznije.Najpre nasu podkolenicu odnapred.Na vanjskom delu podkolenicne kosti mozemo da vidimo prednji podkolenicni misic.To je jedan vidljivi opruzac koji moze da bude vrlo upadljiv ako je dobro razvijen.Njegovo latinsko ime je m. Tibialis anterior.

NJEGOVE FUNKCIJE SU SLEDECE:
*Pregib nogu prema nazad u slucaju ucvrscene potkolenice
*podize(medijalni)unutrasnju ivicu stopala,okrece stopalo na gore.
*povlaci podkolenicu prema nozi u slucaju ucvrscene noge zapocinje odskog
*zajedno sa ostalim misicima drzi nozni svod

Pogledajmo sada misice spoljasnjeg potkolenicnog spoja,njih imamo dva,dugi i kratki misic potkolenicnog spoja (m. Peroneus longus i m. Peroneus brevis).Njih zaista mozete samo videti ako vam je nizak procenat masnoce.Dugi misic smesten je povrsinski a kratki dubinski.

FUNKCIJE DUGOG MISICA POTKOLENICNOG SPOJA:
*podize spoljnu ivicu noge u slucaju ucvrscene noge
*pomaze u maloj meri pregibanju noge u stopalu
*pritiske prvu sredisnju kost noge uz telo

FUNKCIJE KRATKOG MISICA POTKOLENICNOG SPOJA:
*podize spoljasnju ivicu noge u slucaju ucvrscene noge
*drzi spoljasnju ivicu noznog svoda

Prednji podkolenicni misic mozemo najbolje da razvijemo ako teg stavimo na prednji deo stopala i podizemo ga.Ali je najjednostavnije sesti na tlo na nacin da su oba stopala ravno ispred nas,a zatim ih uvucemo u hvataljku pricvrscenu na donji tockic i tako izvodimo opruzanje stopala.Svako ponavljanje zadrzavamo bar dve sekunde i izvodimo najmanje 50-100ponavljanja.Bice dosta tezak posao ali ce dati rezultate.

Misici potkolenicnog spoja rade na neki nacin kod svake vezbe za listove,ali najvise rade kod pritiska donjim listovima jednom nogom i kod pritiska listovima jednom nogom na spravi.
Sada pogledajmo zadnji deo nasih listova.Masa zadnjih misica listova znatno je veca od mase napred smestenih opruzaca.Dvoslojna misicna grupa gore sirokih i prema dole suzavajucih pregibaca odredjuje oblik listova.Ovi misici zapravo daju masu listovima.



LISNI TRICEPS (m. Triceps surae)
Krupni misic koji cini potkolenicu sa zadnje strane,gradjen je od dva dela:dvoglavog,povrsinski smestenog i jednoglavog,dubinski smestenog misica.Pogledajmo sada posebno ova dva dela.
Dvoglavi lisni misic(m. Gastrocnemius) i koracni misic(m.soleus):tri snazne misicne glave zajedno cine list.Ispupcenja misica prelaze u veliku zajednicku tetivu na sastavu sredine i donje i donje trecine potkolenice.Tetiva lisnog misica se spaja na petnu kost,to je Ahilova tetiva,koja je nahsnaznija tetiva u ljudskom organizmu.

FUNKCIJA LISNOG MISICA:
*Podize koren petne kosti u slucaju  ucvrscenog zgloba kolena,time pregiba nogu u smeru stopala.Postoje mala odstupanja u radu dveju glava lisnog misica.Uticaj lisnog misica(premoscuje vise zglobova) u zavisnosti od polozaja kolenskog zgloba(najjaci je pri opruzenom zglobu kolena).Uticaj koracnog misica nezavisan je od polozaja zgloba kolena.Snazni lisni misic igra vlo vaznu ulogu pri hodu,trcanju ili skakanju,podizanjem pete na potpornoj nozi zapocinje pokretanje noge prema napred,omogucavajuci tako odbacivanje.Kod podizanja na prste drzi zadnji deo petne kosti.
*U slucaju ucvrscene noge izolovanim skupljanjem misica, dvoglavi lisni misic privlaci nadkolenicnu kost ka potkolenici,savija koleno,koracni misic savija potkolenicu u nazad,dakle opruza zglob kolena.U slucaju ucvrscenih nogu snazni butni kvadriceps kompezuje uticaj pregibanja kolena(npr. kod uspravnog stajanja) koracni misic pomaze u opruzanju kolena,time pridonosi uspravnom drzanju tela.Osnovne vezbe povecanja mase za razvoj lisnog bicepsa jesu vezba za listove u stojecem polozaju i pritisak listovima na spravi.Koracni misic mozemo najbolje razviti kada je zlob kolena u savijenom polozaju,dakle osnovna vezba je ona za listove u sedecem polozaju.Sa ovim smo stigli na kraj casa anatomije,ali sada nam je bar jasno sta zbog cega radimo.



TVRDOGLAVI MISIC,LIST
Na zalost,za neke ljude je razvijanje listova gotovo nemoguce.Naravno njih je vrlo malo.Mnogi ljutito napustaju treniranje listova jer je to vrlo tezak posao.Treba da budemo odlucni ako zelimo da postignemo rezultat.Naravno nije sigurno da cemo biti u stanju da razvijemo takve listove kakve imaji Mike Matarazzo ili Roger Stewart,ali svako moze da postigne rezultate u razvoju listova.Najveci broj ljudi ne trenira svoje listove dovoljno delotvorno i ispravno.U ovom clanku dacemo nekoliko dobrih saveta.

Zasto su listovi imuni na najveci rad?
Odgovor glasi:Majka Priroda projektovala je listove tako da se tesko zamaraju,jer ih kontinuirano upotrebljavamo kod gotovo svakog pokreta,u uspravnom stavu,kao sto je na primer hodanje,trcanje,skakanje,plesanje,hodanje po stepenicama,pa cak i u slucaju kad ustajemo sa stolice.To dakle znaci da ih ceo dan treniramo vlastitom telesnom tezinom,pa je zbog toga potrebna velika kolicina treninga kako bismo ih nagovorili na radt.Misici vrata takodje obavljaju tezak posao tokom celog dana,naime treba da drze glavu koja ima oko 10-12kg i sve to i ne primecujemo jer smatramo prirodnim.Da se vratimo listovima,njihovo koristenje takodje ne primecujemo sve dok ih ne koristimo u nekom nesvakodnevnom kretanju,kao sto je slucaj kada otrcimo na vece brdo ili odemo na duzu setnju,u svakom slucaju kada ih koristimo vise nego uobicajno.
Tu su,naravno,i geneticki faktori,koji odredjuju u kojoj smo meri sposobni razvijati vlastite listove.Onaj ko ima lepe dugacke listove sa mnogo misicnih celija,dobrim snabdevanjem krvlju i dobrim nadrazajima razvoj svojih listova smatra vrlo laganim.To je grupa srecnika.Tu je na primer holandska superzvezda Juliette Bergman,koja ima ogromne i izgradjene listove uprkos cinjenici sto se njima nikad nije posvecivala.To se saznalo kada su je u Njujorku tokom jednog fotosnimanja hteli slikati dok vezba listove i kada su je zamolili morali su da joj pokazu kako se koristi sprava za listove.
Pogledajo sada drugu grupu,koja nema dobre genetske predispozicije za izgradnju dobrih listova.Ove osobe cesto spadaju u ektomorfne tipove,njihovi listovi imaju malo misicnih celija,nemaju odgovarajucu prokrvljenost ovog dela tela a slabi su i na nadrazaje.Tim osobama je fakticke nemoguce ostvariti bilo kakav napredak.Mnogi crnoputi spotristi imaju kratke,visokosmestene,takozvane „sprinterske listove“ koji su smesteni neposredno ispod kolena.
U ovu kategoriju od vecih bodibildera spadaju Robby Robinson,Bill Grant i Tony Pearson(on je od tada svoje listove podvrgnuo plasticnoj operaciju).

Pogledajmo i trecu grupu,osobe koje su primenom zestokog treninga sposobne da razviju dobre listove.Ako neko iz ove grupe nema dobre listove to je zbog toga sto je u potpunosti zanemario vezbanje listova.Arnold Schwarzenegger,Tom Platz i Reg Park imali su osrednje listove,ali su ozbiljnim radom i zestokim treningom izgradili fantasticne listove.Medjutim,sa koje god strane da pogledamo najtezi posao imaju clanovi druge grupe.Koliko god da zestoko vezbaju razvoj je vrlo spor i tezak,pa im zbog toga mnogo mucenja oduzme volju,ali je moje misljenje da dosledno vezbanje donosi rezultate i kako god gledali,nesto je ipak vise od nicega.Ponekad listovi mogu da narastu veliki.Spomenucu neke bildere koji imaju ili su imali velike i lepo izgradjene listove:Tom Platz,Arnold Schwarzenegger,Chris Dickerson,Ken Waller,James DeMelo,Roger Stewart,matt Mendenhall,Vince Taylor,Reg Park,Boyer Coe,Casey Viator,Bertil Tim Belknap,Ed Kawak i Gary Strydom.Svi oni spadaju u prvu ili trecu grupu,nisu rodjeni sa velikim listovima,vec su imali puno zestokih treninga kako bi dostigli svoje trenutno stanje.Ako nemas prirodno date velike listove onda je doslo vreme da svoje listove bombardujes teskim osnovnim vezbama i krocis putem razvoja.

BOMBARDOVANJE LISTOVA
Ako su upravo listovi tvoja slaba tacka i nikada do sada nisi uspeo da ostvaris ozbiljan rezultat onda se pripremi za najzesci i najtezi trening listova svog zivota.Unapred najavljujem i naglasavam,ove tehnike soka su vrlo bolne i vrlo teske medjutim uradice cudo tvojim listovima.Kada sam prvi put probao ovaj tip sok treninga nekoliko dana nakon toga nisam mogao da hodam.Najveci broj ljudi obicno trenira svoje listove u cetiri seta sa po 10-20 ponavljanja ali listovi,kao i svaka druga misicna grupa nakon odredjenog vremena postaju imuni na trening.Zbog toga ako zelimo da se razvijaju moramo da ih sokiramo vecim brojem ponavljanja,treninzima veceg volumena i supervisokim intenzitetom.Veliki broj ponavljanja pomaze razvoju krvnih zila time ce organizam na odredjeno mesto slati vise hranljivih materija.Dakle,sto vise uspemo da napumpamo odredjenu misicnu grupu s tim ce se ona brze razvijati.Zbog toga je vrlo bitno da trening odredjene misicne grupe zavrsimo sa dobrom napumpanoscu.

U ovom ciklusu treba privremeno da zaboravimo12-15 ponavljanja.Sada cemo uvesti jednu radikalnu promenu sa ciljem razradjivanja listova.Ta promena ce se skriti u visokom broju ponavljanja.U ovom slucaju i 50 ponavljanja je premali broj.U najvecem broju serija ciljacemo na brj od 100 ponavljanja.Isprobao sam ovo i delovalo je.To je bio najbolniji i najmucniji trening listova mog zivota,ali to je jedina mogucnost za one koji nemaju dobre geneticke predispozicije ili nisu zadovoljni svojim listovima i zele da imaju vece i bolje.Listove vezbamo u formaciji dva dana treninga jedan dan odmora.Svakog prvog dana radimo sve vezbe za soleuse,a svakog drugog sve vezbe za gastrocnemiuse.Ovako vezbamo 2-3 nedelje,a zatim odrzimo nekoliko dana odmora pa nastavimo treniranje.Druga mogucnost je da svake nedelje odrzimo razlicit broj treninga listova.Recimo da sada upravo treniramo telo u rasporedu cetiri plus jedan.Onda vezbamo listove svakog dana.U seledecem ciklusu samo jednom.U trecem ciklusu dva puta u cetvrtom tri puta,u petom cetiri,a zatim zapocnimo sve ispocetka(4,1,2,3,4,1,2,3,4) i tako dalje.Razumljiv?Na ovaj nacin listovi nikada ne dobijaju istu kolicinu treninga nedeljno.

DUBINOM POKRETA DO MIŠIĆNE MASE



 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.kako do misicne mase


U poslednje vreme učinjen je napredak u istraživanju različitih stimulacija tkiva i njihovim uticajima na razvoj i mišićni rast.

Tokom težinskog treninga, pokazalo se da ekcentrični deo pokreta (negativni deo ponavljanja, ili spuštanje tereta) ima znatno veći uticaj na sintezu proteina, kao i na aktivaciju anaboličkih hormona, nego pozitivni deo pokreta.

Studije su pokazale da negativni deo ponavljanja itekako stvara oštećenja tkiva, a kasnije i osećaj upale, a to u krajnjoj liniji znači i aktivaciju odbrambenih mehanizama kojima će se naše telo regenerisati i kojima možemo stvoriti mogućnost za rast. 

Sintetisani citokini usled inflamatornih medijatora izgleda da imaju važnu ulogu kako u oštećivanju, tako i u regeneraciji tkiva i rastu.
Interesantno je to da su brojne studije i na ljudima i na životivanjama pokazale da pozitivni deo pokreta ne aktivira ove mehanizme, što dodatno potvrđuje veći značaj negativnih ponavljanja kada je rast u pitanju.

Jedna studija upoređivala je uticaj izokinetičkih negativnih i izokinetičkih pozitivnih ponavljanja u dve grupe vežbača. Zabeleženo je da se raspored i prisustvo vlakana tipa I nije značajno promenilo u obe grupe, ali da je zabeleženo i do deset puta veće uvećanje vlakana tipa II kod grupe koja je izvodila negativna ponavljanja. 

Ispostavilo se da su adaptacije na oštećenja usled negativnih ponavljanja različite od onih usled pozitivnih i u vezi su sa većom aktivacijom motornih jedinica, kao i jačom neuromuskularnom vezom.

VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(3 deo)






Olimpijske vežbe i eksplozivnost:
Olimpijske vežbe se sastoje od nabačaja (povlačenje tega sa poda do ramena) i trzaja (potiska iznad glave). Pri nabačaju se opterećenje diže jednim tečnim pokretom, brzo, zahtevajući veliki napor, pa je neophodno da se pokret izvodi tehnički besprekorno. Upravo zato, olimpijske vežbe mogu biti valjani kriterijumi kada su testovi snage i eksplozivnosti u pitanju. Podatak iz prakse koji ovo potvrđuje je i jedna studija iz 1968. u kojoj su olimpijci beležili bolje rezultate na ovim poljima i od sprintera.
Što se naše priče o odrazu tiče, poznato je da olimpijci imaju dobar odraz, s obzirom na njihovu visinu i težinu. 

E sad, nikako ne govorimo da svi odmah treba da krenete sa olimpijskim vežbama, ali želimo da istaknemo da ono što oni rade može biti od koristi i za našu priču. Poenta je u tome da ako trenirate pametno programom  koji akcenat stavlja na usmerenu snagu, vrlo lako možete postati i jači i brži, unapređujući i vaš odraz, bez mnogo skakanja u praksi. Onda kada u program uvrstite i skakanje, rezultati vašeg odraza mogu biti stvarno sjajni!
Ono na šta treba obratiti pažnju jeste brzina kojom dižete opterećenje. Onda kada vam pokret vežbe dozvoljava da to uradite bezbedno, skoncentrišite se i pokušajte to odraditi što brže moguće. Ovo će tereti vaše mišiće da aktiviraju veliki broj brzokontrahujućih vlakana. 

Brzina razvijanja sile:
Brojne metode su moguće kako u teretani, tako i na otvorenom. Brojni eksplozivni pokreti koji se mogu izvoditi sa sopstvenom ili minimalnom dodatnom težinom kao opterećenjem spadaju u mogućnosti, ukoliko se akcenat stavlja na brzinu pokreta vežbe.
Prednost ovakvog načina treniranja jeste teranje CNS da brže reaguje, skraćujući vreme  potrebno za kontrakciju mišića, pogotovu kada su u pitanju brzokontrahujuća vlakna.
Ovaj metod jača neuromuskularnu vezu: klasičan trening za snagu unapređuje aktivaciju brzokontrahujućih vlakana, uvećavajući tako količinu ispoljene sile. Eksplozivan trening sa brzim pokretima  unapređuje brzinu kojom se ova aktivirana vlakna kontrahuju. Spojte ova dva treninga u jedan i eto dobitne kombinacije.

Pliometrija:
Priča o unapređivanju odraza bila bi nekompletna bez priče o pliometriji. Pre nego što krenemo sa analizom ovog pojma, osvrnimo se kratko  na njene korene. Pliometrija je nastala ranih sedamdesetih godina u Sovjetskom Savezu, kao jedna vrsta šok treninga. Razlog zašto je privukla veliku pažnju van granica Saveza jeste taj što su sovjetski sportisti za koje se znalo da su primenjivali ovaj tip treninga ostvarivali zavidne rezultate na takmičenjima po svetu. Stoga su mnogi strani treneri i sportisti počeli da istražuju principe i efekte ovog trenažnog metoda.
Ipak, sam naziv „pliometrija“ stvoren je u Americi od strane jednog trenera trkača i sprintera. Doslovno rečeno, značio bi  merenje napretka, gde se pod napretkom podrazumeva boljitak u performansama sportiste. 

Iako je delovala neobično na početku, tadašnja pliometrija se u najvećem broju slučajeva sastojala od dve vežbe: tzv. „dubinskog skoka“ i „šok skoka“. Dubinski bi značio što jači skok uvis kojem prethodi spuštanje stopala na tlo sa neke izdignute klupe. Šok skok bi značio apsorpciju energije prilikom skoka sa nekog uzvišenja na tlo.
Pliometrija je ubrzo postala popularna kod onih trenera i sportista koji su treningom povezivali snagu i brzinu kako bi poboljšali eksplozivnost.
Efekti:
Pliometrijske vežbe treba da povežu silu i eksplozivnost i poboljšaju reaktivnu snagu pojedinca. Reaktivna snaga se itekako lepo slaže sa unapređivanjem eksplozivnosti. Takođe je poznata pod nazivima pliometrijska snaga, obrnuta snaga ili elastična snaga.
Dobar primer za objašnjavanje ovog pojma jeste sprint. Pokreti koji služe razvijanju sile sastoje se od brze ekcentrične kontrakcije pod opterećenjem. Ova kontrakcija angažuje naše tetive, motorne jedinice i mišićno tkivo naravno. Prosto rečeno, mišićne ćelije se zatvaraju i tetive se istežu. Telo stabilizuje ovu negativnu silu, akumulira je i na kraju oslobađa u pokretu vežbe. Refleksna reakcija uslovljena ovim brzim istezanjem omogućava mišiću da odradi jaču kontrakciju nego uobičajeno, u suprotnom pravcu.
Uzmite na primer neku loptu u želji da je bacite od sebe. Skoro nesvesno ste je uzeli nategli ruke unazad i bacili loptu od sebe. E, to je  pliometrijska vežba. Brzo natezanje ruku dovodi do natezanja vaših tetiva i mišića, što omogućava da bacite loptu jače i dalje, negoli sa grudi.
U praksi, skoro svi pokreti koje izvodimo u nekom sportu mogu se označiti kao pliometrijski u određenoj meri: šetanje, trčanje, preskakanje vijače, skakanje itd.
Ipak, treba napraviti razliku između pliometrijskog pokreta i pliometrijskog treninga.
Trening bi se odnosio na one dubinske skokove o kojima smo malopre govorili, izvođenje jakim intenzitetom. 

Pliometrijska aktivnost dovodi do istezanja mišića i tetiva, indukujući elastičnu potencijalnu energiju, čiji se jedan deo sačuva u ovom kompleksu mišića i tetiva. Restauracija ovog sačuvanog dela pot. Energije dolazi prilikom pozitivnog dela kontrakcije.
Istegnuti mišić neposredno pre kontrakcije će se jače i brže kontrahovati. Upravo zato se se dobri skakači pre skoka veoma brzo blago spuste ka zemlji, dok oni slabiji ovaj blagi čučanj izvode osetno sporije. 

Faza amortizacije:
Pliometrijski trening se takođe izvodi umanjivanjem vremena koje provedete u dodiru sa tlom prilikom skoka ili trčanja. Ovo vreme u kojem dodirujete tlo naziva se i faza amortizacije.
Studije su pokazale da dobri sprinteri i skakači osetno manje vremena ostvare u dodirivanju tla nego oni prosečni. Stoga, zaključuje se da umanjivanjem dužine amortizacije možemo poboljšati naše performanse.
Pliometrija se može podeliti na nekoliko kategorija:
  1. jednostavnije reaktivne vežbe: preskakanje konopca, skakanje uz stepenice i slično. Karakteriše ih relaksacija i nedostatak natezanja mišića i tetiva pre izvođenja pokreta.
  2. umerene vežbe: kod njih se akcenat stavlja na akumulaciju i oslobađanje maksimalne sile iz vertikalnog ili horizontalnog pokreta. Ova grupa vežbi, zajedno sa treningom velike brzine i malog opterećenja je sjajna za unapređivanje brzine razvijanja sile. Neke od vežbi iz ove grupe su skakanje na kutiju sa tla, čučanj bez opterećenja, jednonožni skokovi itd. Razvijaju maksimalnu silu bez velikog učešća refleksivnog istezanja.
  3. umerene reaktivne vežbe: prave pliometrijske vežbe, ali manjeg intenziteta. U ovu grupu vežbe može se uvrstiti dubinski skok sa niske kutije (skok sa niske kutije na tlo, amortizacija i apsorpcija energije prilikom dodirivanja tla, uz  eksplozivan skok  odmah potom)
  4. reaktivne vežbe visokog intenziteta: ovo su one prvobitne pliometrijske vežbe o kojima smo pričali, dubinski i šok skokovi.
  5. reaktivne vežbe sa kratkom amortizacijom.
Što se pliometrijskih vežbi tiče, one se mogu podeliti u tri načina izvođenja:
-unilateralne (sa jednom nogom)
-bilateralne (sa obe noge)
-naizmenične (različite noge odrađuju različite delove pokreta)
Pozitivna stvar u vezi sa pliometrijskim treningom jeste što faktori iz ciklusa mišić-tetiva itekako mogu treningom da se unaprede, pa se od ove vrste treninga može očekivati:
-jačanje veze između motornih jedinica i mišića, bolje angažovanje motornih jedinica
-razvijanje eksplozivnosti
-unapređivanje neuromuskularne veze
-unapređivanje brzine razvijanja sile
-unapređivanje brzih i sporih kontrakcija
-unapređivanje reaktivne snage
-poboljšavanje aktivnosti CNS
-poboljšavanje transformacije negativne sile u pozitivnu kontrakciju

Treba istaći da jak pliometrijski trening u velikoj meri zamara CNS. Činjenica je da našem mozgu treba i do pet puta više vremena za oporavak nego mišićima. Pliometrija poboljšava aktivaciju motornih i mišićnih jedinica, kao što smo istakli, a samim tim uvećana je i aktivnost CNS koji sve to mora da isprati, što uvećava njegov zamor i vreme potrebno za oporavak. Stoga je neophodno racionalno pristupiti ovoj vrsti treninga.
Nije neophodno da pliometrijski trening izmori i mišiće i stvori značajne upale, ali zbog svoje specifičnosti on u znatno većoj meri traži aktivaciju CNS, pa takav trening mora biti ispraćen i kvalitetnim i dovoljno dugim odmorom.
Problem u praksi je u tome što se mnogima pliometrijske vežbe ne čine preterano napornim, pa se odlučuju za trening prevelikog obima uz čuđenje kako ne dolazi do napretka.
Upravo zato je važno da sagledate ukupan rad na vašem pliometrijskom treningu, kako biste izbegli pretreniranost.  


Evo i par smernica koje bi trebalo ispratiti kod pliometrijskih vežbi:
  1. vreme amortizacije trebalo bi da bude dovoljno kratko da izbegnete gubitak akumulirane elastične energije, a istovremeno dovoljno dugo da je transformišete u pozitivnu kontrakciju. Neko optimalno vreme je od 0.2 do 0.5 sekundi. Jednostavno zamislite da je tlo koje treba da dodirnete tokom vežbe vrelo kao tiganj. Onda kada vidite da vam performanse u pliometrijskoj vežbi opadaju, vreme je da prekinete. Nastavljati i nakon ovoga je gubljenje vremena, osim ukoliko ne trenirate za uvećanje izdržljivosti.
  2. visina pada treba da se orijentiše prema petama: ukoliko prilikom pada sa kutije petama dodirujete tlo, visina je previsoka. Visina kutije 18-28 inčeva pokazala se kao dobrom kod velikog broja prosečnih vežbača, pa sve do 45-50 inčeva kod profesionalaca. Udaljenost od kutije na kojoj dodirujete tlo trebalo bi da bude ista kao i visina same kutije sa koje skačete.
  3. dubinski skokovi su veoma efikasni, pa obim kod ove vežbe treba da bude mali, ne više od 4 serije po 10 ponavljanja, 2-3 puta nedeljno za napredne, ili 3 serije sa 5-8 ponavljanja 1-2 puta nedeljno.
  4. upravo zbog efikasnosti ove vežbe, ne treba je izvoditi neprekidno u programu. Najpametnije je izvoditi je s vremena na vreme u periodima kada su vam potrebni bolji rezultati na polju reaktivne snage i eksplozivnosti.
Smernice za razne pliometrijske vežbe:
Vežbe poput preskakanja vijače, „indijanskih skokova“ i sličnih nisu tako ekstremne kao dubinski skokovi, pa ih mogu izvoditi skoro svi vežbači, bez obzira na sport kojim se bave i uzrast. Neka ovo bude osnova za prelazak na naprednije i napornije vežbe.
Upravo zato što su manje naporne, kod ovih vežbi se slobodno može uvećati obim. Evo jednog primera kako bi to moglo izgledati u praksi:
Nedelja 1-3: veći  obim sa niskim i umerenim intenzitetom kod vežbi skokova (npr unilateralni skokovi)
Nedelja 4-6: težinski trening visokog obima + vežbe skakanja niskog intenziteta i niskog obima
Nedelja 7-9: težinski trening umerenog obima uz brže pokrete + vežbe šok skokova niskog obima
Nedelja 10-12: težinski trening niskog obima+ dubinski skokovi visokim intenzitetom
Program je dizajniran tako da izvuče maksimum iz vežbača, bez opasnosti po pretreniranost. 

Da li je određena količina snage neophodna za pliometrijski trening?
Jeste. Kako bismo ovo podrobnije objasnili uzećemo dubinski skok kao primer.
Pre skoka stojite na klupi ili kutiji, skačete na tlo, apsorbujete udar stopalima, mišići se aktiviraju, tetive se natežu, dolazi do akumulacije energije i potom skoka uvis. Svaki put kada skočite sa kutije gravitacija vas vuče ka tlu. Prilikom udara o tlo, vaše telo trpi i do 9 puta veće opterećenje nego vaša telesna težina. Ukoliko vaše telo nije dovoljno jako da izdrži ovoliki stres, može se desiti jedna od dve stvari:
-telo će samo sebe blokirati od refleksije, izbegavajući povređivanje
-nećete biti u mogućnosti da efikasno iskoristite akumuliranu energiju prilikom doskoka
Što je veća snaga tela, više će energije biti akumulirano i na kraju više će biti iskorišćeno.

Koja bi bila minimalna količina snage potrebna za ovo?
Mnogi se interesuju za ovo i u praksi je nastala prilična zabuna oko ovog pitanja. Mnogi treneri tvrde da vežbač treba da bude u stanju da uradi čučanj bar sa 1.5 više od svoje telesne težine, pre bilo kakvog pliometrijskog treninga. Ovo je i pogrešno i tačno istovremeno.
Ipak, ne zaboravite da je prvobitni pliometrijski trening  podrazumevao samo dve proste vežbe: dubinski i šok skok.
Setite se da smo govorili da su ove dve vežbe, iako proste za izvođenje, veoma naporne, ali i efikasne. Za uspešno izvođenje ovih vežbi potrebno je da vežbač bude prilično spreman, pa kriterijum  opterećenja čučnja deluje kao zadovoljavajući.

Problem je nastao onda kada je pliometrija doživela globalnu popularnost, pa su pored ove dve vežbe u ovaj tip treninga uvrštene mnoge druge, ne tako intenzivne kao ove. Ono što treba na kraju reći jeste da je snažno telo svakako pozitivna stvar, ali da za današnje pliometrijske treninge nije neophodna količina snage koja podrazumeva da ste u stanju da izvedete čučanj sa 1.5 većim opterećenjem od svoje težine, osim naravno ukoliko ste ostali dosledni korenima treninga i izvodite samo one dve vrste skokova.
Na ovom mestu teksta znate više o pliometriji i skoku uvis, negoli ogromna većina ljudi na svetu. 
Hajde brzinski da preletimo najvažnije pojmove do sada:

Vertikalni skok je merilo eksplozivne snage.
Eksplozivna snaga je proizvod sile i ubrzanja.
Sila se uvećava stresnim i intenzivnim pokretima uz značajna opterećenja tokom težinskog treninga.
Ubrzanje se uvećava u treningu sa brzim pokretima i lakim teretom, uz razvijanje brzine razvijanja sile i brojnih pliometrijskih vežbi koje poboljšavaju i brzinu razvijanja sile i reaktivnu snagu.

Pokreti visoke tenzije i pokreti visoke brzine:
Tipovi treninga koji unapređuju maksimalnu silu obično su ispunjeni pokretima visokih tenzija i dužeg trajanja izvođenja. Uz značajno opterećenje, ispoljavanje sile mišićima je visoko, pa su mišićna vlakna izložena prilično visokoj tenziji u određenom periodu vremena. Primer je čučanj sa jačim opterećenjem kod kojeg je jednostavno nemoguće da ga izvedete eksplozivno i brzo (pod uslovom da ste stavili veće opterećenje). Mišićne ćelije i vlakna su pod jakom tenzijom u dužem periodu dok pokret traje, što sve na kraju utiče na uvećavanje kapaciteta maksimalne sile.
Suprotne ovim jesu vežbe sa visokom tenzijom, ali kratkim trajanjem, kao što bi bio čučanj sa skokom.
Oslobađanje sile je takođe značajno, ali s obzirom na manji teret i veću brzinu pokreta, ukupna tenzija i njeno trajanje je znatno kraće. Ovo neće preterano uvećati vaše kapacitete maksimalne sile, ali će vam pomoći da je brže akumulirate (poboljšavajući brzinu razvijanja sile) što opet na kraju daje osnovu za napredak.
Razmotrimo sada i dubinski skok. Prilikom skoka sa kutije ili klupe, pri dodiru tla, stvara se veoma visoka sila, i do 9 puta veća nego naša telesna težina. Visoku silu prati veoma kratko vreme, jer odmah nakon doskoka na tlo sledi skok uvis. Upravo zato je dubinski skok odličan za uvežbavanje onog mehanizma mišića i tetiva o kojem smo ranije govorili. E sad, iako je dobar za trenažu ovog mehanizma, dubinski skok nije baš efikasan kad je u pitanju poboljšavanje maksimalne snage. Dodatno, s obzirom da se natezanje mišića i tetiva odvija skoro nezavisno od naše volje, ova vežba i nije tako dobra za razvijanje brzine razvoja sile.
Na kraju, kako bismo bolje razumeli, uporedimo sada i dve vežbe: čučanj i dubinski skok. Čučanj je vežba koja se izvodi usled naše volje, dok bi dubinski skok (tj. Mehanizam natezanja mišića i tetiva) bio primer za aktivnost nezavisno od naše volje. Obe vežbe su odlične, ali treniraju drugačije naše telo. Prva je primer pokreta visoke tenzije i dužeg trajanja, druga visoke tenzije i kraćeg trajanja. Prva zavisi od snage mišića, druga od snage naših tetiva.
Pa, ukoliko bismo želeli da napredujemo sa prve na drugu vežbu, postoji između njih mnogo stvari koje treba savladati i poboljšati.
Ovo bi moglo podrazumevati eksplozivnije i brže čučnjeve, brojne pliometrijske vežbe i naravno dubinski i šok skok.
Tipovi treninga i njihovi efekti:
  1. maksimalna snaga i sila (visoka tenzija i dugo trajanje). Svaki pokret u kojem koristite 75% ili više od vašeg RM. Tipovi vežbi: čučanj, mrtvo dizanje, iskorak, ekstenzija zadnje loše, nožno pregib, fleksija listova na nogama.
  2. brzina razvijanja sile (visoka tenzija, kratko trajanje). Svaki pokret sa opterećenjem 60% RM ili manjim, uz što veću brzinu pokreta (i blage kontrapokrete). Vežbe: čučanj-skok,  brzi čučanj (uz pauzu pre pozitivne kontrakcije), pliometrija, jednonožni skokovi, skok uvis itd.
  3. reaktivna snaga (vrlo visoka tenzija, vrlo kratko trajanje). Bilo koja ritmička vežba u kojoj se odvija natezanje tetiva i mišića. Vežbe: skokovi preko prepreke napred i nazad, dubinski i šok skokovi, preskakanje konopca itd.
Naravno, nijedna vežba ne figurira samostalno, u smislu da služi isključivo razvijanju jednog segmenta. Kod većine njih postoji određena mera preklapanja.
Sada ćemo brzo preleteti kakve efekte različiti treninzi imaju na snagu, brzinu, reaktivnu snagu, koordinaciju i agilnost.

Težinski trening odlično razvija snagu, dobar je za razvijanje brzine, nepogodan za reaktivnu snagu i koordinaciju.

Eksplozivni težinski trening sa manjim težinama može proći kada je snaga u pitanju, odličan je za poboljšavanje brzine, dobar za unapređivanje reaktivne snage i dobar za koordinaciju.

Pliometrijski trening može da prođe na polju snage, kao i na polju brzine, odličan za razvijanje reaktivne snage, odličan za koordinaciju.
Da bismo unapredili odraz, potrebno je da napravimo boljitak na sva tri segmenta: maksimalna snaga, brzina, reaktivna snaga. Sve ovo je naravno potvrđeno iskustvom i brojnim studijama.
Evo i rezultata iz tih studija:
Čučanj je unapredio odraz za 3,3cm.
Pliometrijske vežbe za 3,81 cm.
Čučanj uz pliometrijske vežbe za neverovatnih 10.67 cm.
Ono što treba reći jeste da jedan tip treninga ne može biti podjednako dobar za sve sportiste. Istina je da će najbolje odgovarati onaj koji je dizajniran za unapređivanje onog segmenta sa kojim pojedinac ima najviše problema. Na primer, ukoliko sportista manjka na brzini, onda bi trening dizajniran za to njemu doneo najviše koristi.
Dakle, pre dizajniranja programa, racionalno je testirati sebe i biti objektivan.
E sad, jedno pitanje koje možda postavljate sebi jeste i to „kako mogu da znam da li treba da treniram za snagu, ili za brzinu ili za reaktivnu snagu?“. Budite bez brige, do kraja ovog teksta ćete imati dovoljno znanja da shvatite šta bi bila vaša slabost i da se ustremite ka njoj. Ali, pre toga, potrebno je istaći još nekoliko stvari koje ne smete gubiti iz vida:

1. telesna kompozicija. Ovde pre svega mislimo na procenat telesne masnoće. Bitno je da budete u formi, iz razloga što su slojevi sala na vama jedan od otežavajućih faktora, bar kada je u pitanju poboljšavanje odraza. Oni su ti koji će se truditi da vas prikucaju za zemlju. Ukoliko vam je procenat TM iznad 10% onda svakako treba da popravite vašu ishranu. Sa druge strane, nije ni neophodno da se stešete kao pred takmičenje, jer je ipak važno da budete i dovoljno jaki kako biste uspešno izvodili skokove i ostale vežbe.

2. iskustvo u treniranju. Što manje iskustva imate, to vam je prostiji program bolji izbor. Nemojte praviti grešku mnogih koji se na samom startu uhvate naprednog programa iz razloga što tako rizikujete pretreniranost ili povređivanje. Prvo krenite sa osnovom, izgradite temelj, pa tek onda krenite postepeno napred.

3. snaga kao osnov. Iako smo pričali o ovome, nije zgoreg ponoviti: ukoliko vam je osnova slaba, ne možete očekivati dobre performanse. Jedan od najboljih kriterijuma za proveru snage jeste opterećenje kojim možete izvesti čučanj ili mrtvo dizanje (1,5 ili dva puta više od svoje težine). Čak i ako niste fan tegova i teretane, ili niste u mogućnosti da vežbate u teretani, budite bez brige: ponudićemo vam i nekoliko vežbi u kojima koristite sopstvenu težinu kao opterećenje koje mogu unaprediti vašu snagu, samo ako imate dovoljno volje za to.

Individualne razlike:
Neizostavan pojam kada je u pitanju racionalno dizajniranje programa za vežbača. Niko od nas nije isti: razlikujemo se po snazi, visini, težini, dužini udova, kompoziciji mišićnih vlakana, metabolizmu i tako dalje. Sve ove stvari treba uzeti u obzir prilikom planiranja programa treniranja i ishrane, jer ukoliko bi neka vežbe, ili kombinacija vežbi dala odlične rezultate kod jednog, kod drugog neće uzrokovati napredak, ili će on biti znatno manji nego kod nekog trećeg.
Dodatno, može se desiti da pojedinac prateći određen program trenutno ne napreduje, ali kada se istom programu vrati u budućnosti (pod pretpostavkom da je tokom vremena ojačao, unapredio koordinaciju, stekao iskustvo u vežbanju i slično) može iskusiti veoma primetan napredak. Poenta priče jeste da ne postoji magični, univerzalni program koji svakome  ko ga proba garantuje sjajne rezultate.  


Upoređivanje različitih skakača:
Prvu grupu skakača ćemo označiti kao snagatore.
Ovi momci se prilikom skoka u velikoj meri oslanjaju na čistu snagu, izgledajući izrazito „jako i zverski“ a ne „agilno i elastično“ prilikom skoka i leta. Ovi momci većinom najbolje skaču kada se odraze obema nogama istovremeno, za razliku od skoka sa jedne noge. Razlog tome je naravno što mogu stvoriti i akumulirati više sile koristeći dve, nego jednu nogu. Takođe, primetno je da obično prave dublji kontrapokret neposredno pre skoka.
Ekstremni primerci ove grupe jesu olimpijci sa spektakularnim odrazima, uz spektakularne brzine razvijanja sile i snage. Sada treba istaći da ovi snagatori ne moraju nužno biti dobri skakači, ili jaki, već jednostavno njihova telesna kompozicija prirodno im omogućava da se u skoku oslanjaju na sirovu snagu prilikom odraza. Shodno tome, sve dok ovakav tip sportiste napreduje u snazi, napredovaće i njegov odraz, a ukoliko se ti napretci ostvaruju pliometrijom ili nekim brzim pokretima pod opterećenjem, pored snage, pojedinac može očekivati i veću brzinu i eksplozivnost, što će njegovu pripremu i skok učiniti prefinjenijom i elegantnijom na oko.
Drugu grupu skakača ćemo označiti kao elastične skakače.

Možemo ih označiti još i kao reaktivne, pliometrijske skakače. Obično su obdareni dugim udovima, malim zglobovima, dugim i jakim tetivama.  Takođe, ovi obično bolje skaču sa jedne noge, uz zalet, nego sa obe istovremeno iz mesta (nasuprot prvoj grupi snažnih skakača). Dalje, ovi momci obično se ne mogu označiti kao snagatorima i ne ostvaruju impozantne brojke u teretani.
Dobri primeri ove grupe skakača jesu oni koji skaču uvis ili udalj.
Glavni faktori koji im omogućuju dobre odraze jesu strukturne prirode: dužina kostiju, mišića, tetiva, ali i kompozicija mišićnih vlakana. Obično se u većoj meri oslanjaju na pokrete koji se odvijaju nezavisno od naše volje. Kako bi napredovali, najracionalnije je da uvaćavaju svoju snagu, postajući sličniji snažnim skakačima iz prve grupe. 

Bez obzira kojoj grupi skakača pripadate, činjenica je da je skok uvis izrazito pliometrijska aktivnost, koja uključuje istezanje, stabilizaciju i reakciju tetiva i mišića. Stoga, svi vi možete unaprediti skok uvežbavanjem pliometrijskog pokreta, jedino što postoje različiti načini koje u tom cilju možete koristiti.
Pliometrijski način u užem smislu može se razložiti na dve kategorije: dugi i kratki reaktivni odgovor.
kako bismo ovo bolje razumeli, valja se podsetiti termina faza amortizacije: vreme u kojem stopalima dodirujemo tlo nakon doskoka.
Prilikom odraza sa obe noge, vreme amortizacije je oko 0.250 sekunde ili više, što se sa stanovišta pliometrije smatra dugim. Otuda i naziv duži reaktivni odgovor.
Odrazom sa jedne noge amortizacija je kraća, malo iznad 0.100 sekunde. Stoga, ovo bi bio kraći reaktivni odgovor. Što se tiče dve grupe skakača o kojima smo pričali, obično se oni snažni svrstavaju u duži reaktivni odgovor, dok oni elastični u kraći. Snagatori iz razloga što duža faza amortizacije  omogućava stvaranje i akumuliranje veće količine sile i usmerene snage na koju se oslanjaju tokom skoka,  dok kod kraće faze amortizacije više do izraza dolaze faktori nezavisno od naše volje, strukturne prirode (izraženiji kod grupe elastičnih skakača).
Primer pliometrijske vežbe koja bi unapredila duži reaktivni odgovor jeste dubinski skok.
Primer pliometrijske vežbe koaj bi unapredila kraći reaktivni odgovor jeste sprint.

Uticaj mišića:
Obe grupe skakača se oslanjaju na gluteuse, zadnje lože, kvadricepse i listove, ali ipak zavisno od vrste skoka (snaga ili elastičnost), različiti su uticaji ovih mišića prilikom pripreme i samog skoka.
Unilateralni skok više se ostvaruje radom gluteusa, zadnjih loža i listova, dok su kvadricepsi stavljeni u drugi plan.
Kod bilateralnog skoka, uticaj kvadricepsa je najveći, 50% ili više.
Razlog ovome jeste što su gluteusi i zadnje lože većinom sastavljeni od brzokontrahujućih vlakana, koja se aktiviraju kod brzih pokreta a koji su na kraju vidljivi kod unilateralnog skoka. Kvadricepsi dolaze do izražaja kada je kontrakcija malo sporija. 

Iako su brzina mišićne kontrakcije i sposobnost reaktivnog odgovora tela faktori u velikoj meri određeni genetikom, apsolutno svako može ostvariti napredak racionalnim treningom.
Da li je moguće promeniti stil i osnov skakanja (snaga i elastičnost):
Da, ali kao i za sve u životu, za to je potrebno vreme, jer stil koji želite jeste verovatno onaj koji vam nije jača strana. 

Kako biste od unilateralnog skakača postali bilateralni potreno je da radite na snazi i eksplozivnosti, pogotovu na pokretima čučnja i onim koji uključuju aktivaciju obe noge istovremeno.
Obrnuto, da biste unapredili unilateralni način skakanja, potrebno je da poboljšate sposobnost akumulacije i ispoljavanja sile pri velikoj brzini vaših gluteusa, zadnjih loža i listova.
Očigledno, pokret skakanja je kombinacija opšte snage (koja se može unaprediti pokretima poput čučnja) i reaktivne snage (koja se može unaprediti pliometrijskim treningom).
U većini slučajeva, skakač će preferirati jednu od vrsta skokova, prirodno, onu koja mu je bliža genetski.
Najracionalnije za pojedinca prilikom dizajniranja svog programa za trening jeste fokusiranje na slabe tačke, uz konstantno unapređivanje snage. Tako je skoro nemoguće stagnirati.

Uticaj telesne građe na snagu:
Vaša telesna građa ima uticaja na vašu sposobnost skakanja. Ljude možemo podeliti na one sa dugim udovima (brahiomorfi) i one sa kratkim (dolikomorfi). U teretani mnogi brahiomorfi mišljenja su da im je genetika loša. Da li je tako?
Zavisi od vrste pokreta ili sporta kojim se pojedinac bavi. Istina je da oni sa dužim udovima mogu mnogo uspešnije ispoljavati snagu u nekom sportu, negoli u teretani. Dobar primer za to jeste Majkl Džordan, sa jednim od najboljih odraza ikada, a istovremeno skoro pa ispod proseka, kada su težine u teretani u pitanju.
Sa druge strane, oni sa dužim udovima često prozivaju one sa kraćim da su netalentovani i smotani na terenu, ali ni to ne mora biti apsolutno tačno. Tačno je da oni sa kraćim udovima imaju prednost od svojih dužih parnjaka na samom početku pokreta.

U pojedinim sportovima, kao što je dizanje tegova, kraći udovi jesu u prednosti nad dužim, jer se težina pomera u kraćoj distanci. Sa druge strane, u sportovima gde su pokreti duboki, kao što je plivanje ili košarka, duži udovi odnose prednost iz razloga što duži ud može da ostvari veću brzinu pokreta i dublji pokret.

Tetive:
Karakteristika mnogih dobrih skakača jesu i jake tetive. Jača i duža tetiva daje prednost, jer se tokom skoka ponaša kao jaka elastična guma. Prisetite se samo da se mišići i tetive prilikom pliometrijske aktivnosti natežu, prikupljajući energiju potrebnu za pokret. Što je tetiva duža, to je ovaj proces jači, a to znači i bolje performanse. Ahilove tetive su sjajne u ovome. U svetu životinja kenguri imaju najdže ahilove tetive i zato su jedni od najboljih skakača.
U praksi ovo naravno ne znači da ukoliko niste nadareni jakim i dugim tetivama, da ne možete dobro skakati, već samo znači da vam je put ka dobrom odrazu prirodno olakšan.
S obzirom da vrlo malo toga možete uraditi da promenite vašu genetiku, ostaje vam da poboljšavate druge komponente koje smo spominjali u jednačini dobrog odraza u cilju uvećavanja performansi.

Dizajniranje i provera programa za trening:
Do sada bi trebalo da vam bude jasno da je potrebno imati određen nivo i snage i brzine razvijanja sile i reaktivne snage. Ukoliko bismo kritički sagledali sva tri segmenta, svako od nas bi morao priznati da bi mu bar na jednom polju dobro došla vežba i trening.
Primera radi, za one snagatore koji na čučnju mogu da natovare opterećenje tri puta veće nego njihova telesna težina, jasno je da imaju dovoljno snage, pa se svojim programom odmah mogu okrenuti unapređivanju nekog drugog elementa, na primer brzine.
Ipak, problem nastaje za veliki broj vežbača kod kojih predstava o ova tri elementa nije baš tako jasna.
Potraga za idealnim rešenjem:
Obradovaćemo vas na početku, rekavši da postoji način na koji možete proveriti gde ste jaki, gde slabi. Prvo od čega treba poći jeste slušanje vašeg tela.
Voluntarna eksplozivna snaga i pliometrijska snaga jesu dve nezavisne motorne funkcije. Stoga, možete biti izrazito dobri u jednoj, a istovremeno loši u drugoj, ali obe se mogu treningom unaprediti.

Jeste li primetili nekad da pojedinci, nezavisno od stila skoka, mogu skoro isto skočiti iz mesta, kao i uz dobar zalet, dok drugi mogu odraditi sjajan skok, samo iz zaleta, dok iz mesta skoro da ne mogu da se odvoje od zemlje? Slično i sa sprintom, jeste li primetili da pojedinci mogu veoma brzo ubrzati pri trčanju, dok je drugima za to potrebno više vremena, ali onda kada „uhvate ritam“ veoma su brzi?
Sposobnost da skočimo iz mesta ili da ubrzavamo pri sprintu je mnogo više zavisna od voljne eksplozivne snage i brzine razvijanja sile, dok bi skok iz zaleta ili ubrzavanje nakon dužeg vremena trčanja mogli da se ocene kao više zavisni od pliometrijskih sposobnosti pojedinca.
U situaciji kada ste jaki na polju reaktivne snage, količina energije koju akumulirate proporcionalno se oslikava prilikom izvođenja pokreta. Dakle, ukoliko akumulirate više sile, ispoljićete više sile.
Postoji jedan test kojim možete izmeriti ovo i koji će pokazati vašu razliku u reaktivnoj i eksplozivnoj snazi: test skakačkih reaktivnih resursa.
Rezultatima ovog testa možete saznati smernice koje treba da čine osnov vašeg programa.

Koraci testa:
  1. izmerite vaš trenutan odraz, skačući sa tla. Pri doskoku, načinite kontrapokret u vidu čučnja (otprilike ¼ pokreta čučnja) i ponovo skočite što više uvis, beležeći rezultat. Rezultat ovog skoka oslikava u velikoj meri vašu eksplozivnu snagu, skoro bez učešća pliometrijskog odgovora mišića i tetiva.
  2. sledeći korak jeste pronalaženje neke klupe ili kutije čiju visinu možete stepenasto uvećavati. Počnite sa visinom od 12 inča. Stanite na kutiju. Obema nogama doskočite na tlo  i odmah nakon toga izvedite skok u dalj, pa odmah zatim skok uvis koji ćete izmeriti opet. Neka ovo bude vaš reaktivni skok. Obratite pažnju na momenat u kojem dolazi do akumuliranja sile prilikom dodira tla, pa onda eksplozivno skočite uvis što je moguće jače. Primetite razlike u rezultatima vaših skokova: ukoliko bi vaš reaktivni skok bio manji nego vertikalni, možete prestati sa testom, ukoliko to nije slučaj, sledi korak broj 3.
  3. ponovite korak broj 2, samo uvećajte visinu kutije ili klupe za 6 novih inča, sve dok vrednost reaktivnog skoka ostaje manja od vertikalnog. Reaktivni skok je izraženo pliometrijska aktivnost, pa uvećanjem visine kutije ili klupe, uvećava se i pliometrijski odgovor mišića i tetiva. Što je visina veća, veća je i sila koju trpite tokom doskoka, a sve dok se vaš reaktivni skok uvećava, više sile ispoljavate, što znači da vam je reaktivna sposobnost odlična.  
  4.  

Ovaj test i njegovi rezultati vam realno mogu oslikati vaše jake i slabe tačke i elemente na koje treba da se fokusirate u vašem programu.
Ukoliko vam je vertikalni skok isti ili slabiji od reaktivnog onda je vaša sposobnost da apsorbujete negativnu silu i transformišete je u pozitivnu slaba. Potrebno je da krenete sa eksplozivnim reaktivnim treningom odmah koji će se oslanjati najviše na dubinske skokove (skokove u dalj).

Sa druge strane, što je bolji rezultat reaktivnog skoka (uvećavanjem visine kutije ili klupe) to je vaša reaktivna aktivnot bolja. Ukoliko upadate u ovu grupu, onda bi vaš trening trebalo da se odnosi na jačanje tela i čak izazivanje hipertrofije.

Snaga nogu:
Sledeći korak jeste određivanje koliko su naše noge jake. Jedan od najboljih načina jeste izvođenje RM na čučnju. Ukoliko ste vični u izvođenju ove vežbe, odradite temeljno zagrevanje, natovarite tegove i izvedite vaš RM. Ukoliko već znate koliko vaš RM iznosi, onda treba da ga dovedete u procentualnu vezu sa vašom telesnom težinom.\

Treba reći da rezultati ovog testa nemaju neke značajne veze sa prethodnim testom. Drugim rečima, ukoliko niste u stanju da izbacite težinu bar 1,5 puta veću od vaše težine, onda je neophodno da poradite na unapređivanju snage. Ukoliko je to slučaj, onda imate više opcija.
Ispravan čučanj:
Da bi se čučanj smatrao ispravnim, jedan od kriterijuma jeste njegova dubina, tj. granica do koje se spuštate u negativnom delu pokreta. Trudite se da vaši kukovi budu ispod visine vaših  kolena, ili na primer da vaše butine budu skoro paralelne sa podom. Ukoliko niste navikli da izvodite ovako dubok čučanj, prvo ga naučite pravilno, pa tek onda probajte da odredite RM, jer jedino ako je pravilno izveden, čučanj može biti kriterijum za RM.

Da li je dubok čučanj opasan?
Nije, ukoliko ste vi racionalni. Da biste se smatrali racionalnim vežbačem, prvo je potrebno da ste savladali pravilnu formu čučnja,a zatim i da imate racionalnu predstavu o svojoj snazi i opterećenju koje stavljate na šipku.

Ako ne znam da radim čučanj, mogu li nešto umesto toga?
Ukoliko ga ne radite, ili ne znate da ga radite, počnite i učite. Čučanj je prirodan pokret tela i vrlo lako može da se nauči uz malo vežbe i volje. Što se tiče svrhe ovog testa nije neophodno izvesti RM na čučnju (možete odratiti i na leg presu npr), ali u ovom slučaju težina na leg presu bi morala biti bar tri puta veća nego vaša težina, da bi rezultat bio ekvivalentan čučnju. 

Struktura programa za trening:
  1. generalni trening snage. Služi unapređivanju snage i eksplozivnosti. Vaša snaga jednaka je vašem RM. Kod velike većine vežbača generalna ili opšta snaga skoro uvek ima prostora za unapređivanje. Za našu priču kriterijum snage biće čučanj.
  2. brzina razvijanja sile. Svaka vežba, izvođenja brzo, uz manja opterećenja, može doneti napredak na ovom polju. Poenta je da pomerate teret što brže vi možete, nezavisno od toga koliko brzo se zaista sam teret kreće. Ovo će naterati vaš nervni i mišićni sistem da se adaptira i unapređuje. Onda kada unapredite sposobnost aktivacije motornih jedinica, unapredili ste i vašu početnu snagu, koja otvara mogućnost za brži i efikasniji pokret. Početna snaga jeste sposobnost da momentalno stvorite i ispoljite silu, dok je brzina razvijanja sile sposobnost da dostignete maksimalnu silu u što kraćem vremenu. Dobar primer vežbe koji bi razvijao oba elementa jeste čučanj-skok, sa pauzom pri dnu pokreta (kraj negativnog dela ponavljanja).  Brzina razvijanja sile je veoma važna za razvijanje skoka uvis, pa će biti uključena u svaki program koji budemo opisali u tekstu.
  3. trening reaktivne snage. Ključni činilac za razvijanje eksplozivne snage jeste sposobnost da veoma brzo prelazite iz negativne (spuštanje) u pozitivnu (dizanje) fazu pokreta. Kao što smo već ranije istakli, pliometrija unapređuje refleks natezanja tetiva i mišića, aktivaciju motornih jedinica i uopšte, aktivnost CNS.  Jedna od vežbi koja je sjajna na ovom polju jeste čučanj-skok sa minimalnim opterećenjem.

Primeri programa:
Nakon testova i rezultata o kojima smo malopre govorili, vreme je da pređemo na program i odlučimo čemu ćemo se posvetiti i šta treba da bude akcenat našeg programa.
Apsolutni početnik:
-mišićna koordinacija i efikasnost skakanja
-opšta snaga
-brzina razvijanja sile
-reaktvina snaga
Početnik:
-opšta snaga
-brzina razvijanja sile
-reaktivna snaga
-mišićni rast
Srednjeiskusni vežbač:
-brzina razvijanja sile
-reaktivna snaga
-generalna (opšta) snaga
Ili
-generalna snaga
-brzina razvijanja sile
-reaktivna snaga
Napredni: SVE!

Profili vežbača:
Apsolutni početnik. Malo vremena ste proveli trenirajući. Nerazvijena snaga i sposobnost reakcije. Slab odraz (24 inča ili manje). Skok uvis sa tla bi bio manje-više jednak onom sa kutije ili klupe.
Ako se uklapate u ovaj profil, onda prvo treba da se posvetite razvijanju snage! Neka vaš program bude fokusiran na elemente koje smo naveli u kategoriji „apsolutni početnik“. U ovoj varijanti trening većeg obima i manjeg intenziteta može sasvim lepo odgovarati. Otprilike nakon 6 nedelja početne adaptacije možete preći na napredniji program za snagu i intenzivniji pliometrijski trening.

Početnik. Vrlo malo vremena proveli u teretani. Ne možete odraditi čučanj sa 1,5 puta više 
opterećenja od svoje težine, ili leg pres sa 3 puta više od svoje težine. Prirodno ste dobri u reaktivnom odgovoru. Vaš reaktivni skok sa kutije ili klupe, je za nekih 20% veći negoli skok uvis iz mesta. Vertikalni skok je zadovoljavajući (oko 28 inča). Kuburite sa snagom.
Ukoliko se uklapate u ovaj profil, izgleda da ste prirodno nadareni za reaktivne pokrete. Potrebno je da vaša opšta snaga dostigne vašu reaktivnu snagu, stoga fokusirajte se na trening za snagu. 

Srednjeiskusni #1. ili ste trenirali ranije, ili ste genetski jaki. Možete odratiti čučanj ili leg pres sa 1,5 ili 3 puta većom težinom od vaše sopstvene. Kuburite sa reaktivnom snagom. Skok uvis je ispod zadovoljavajućeg (manji od 28 inča).
Ukoliko spadate u ovaj profil, stavite akcenat na pliometriju i brzinu razvijanja sile, kako biste bolje iskoristili vašu genetsku snagu. Učestali pliometrijski trening sa treningom za snagu (jednom nedeljno) je sasvim dobra kombinacija za vas.