Archive for 01/01/2014 - 02/01/2014

MASA ZA MEZOMORFE







1. POGLAVLJE
UVOD


Kada je u pitanju sticanje mišićne mase mezomorfi imaju prednost nad ektomorfina i endomorfima.
Pojednostavićemo razliku između ova tri različita telesna tipa:

- Ektomorf – prirodno mršava osoba koja teško dobija na telesnoj težini (i mišića i masti).
- Mezomorf – prirodno razvijena osoba koja ima tendenciju da lako dobija na težini, a takođe može i da izgubi težinu vrlo lako.
- Endomorf – prirodno krupna osoba koja lako dobija na težini (više masti nego mišića), a teško se oslobađa viška kilograma.


 Mezomorfi imaju mogućnost da prilično lako dobijaju i gube na težini ako se pridržavaju dobro osmišljene dijete, jer su prirodno mišićavi i imaju dobru insulinsku osetljivost.
Takođe bih želo da naglasim da mi se ne sviđa termin „bulking“. Neki bilderi smatraju da treba da jedu sve pred sobom, da dobijaju na težini tokom „bulkinga“. Ja se ne slažem sa tim pristupom. Umesto toga, ja dijetu za masu volim da zovem „lean mass diet“, dijeta za čistu mišićnu masu.

Nečija telesna težina može da se podeli na dve osnovne grupe, masno tkivo i čista masa. Masno tkivo podrazumeva sve masne naslage, a čista masa obuhvata skeletne mišiće, kosti i ostale organe.
Kada su bodibilderi na režimu ishrane sa kaloriskim suficitom njihov cilj nije samo da dobiju na težini (masti i mišići), već da ti dobijeni kilogrami budu sto čistija mišićna masa. Plan koji ćemo navesti ovde će pomoći mezomorfima da postignu željene rezultate. Mnogi predlozi i strategije u ovom tekstu su slične kao i u tekstu za endomorfe, ali biće i nekih dodatnih stvari koje su usmerene isključivo na mezomorfe.

2. POGLAVLJE
OBJAŠNJENJE TELESNIH TIPOVA: ŠTA MEZOMORFA ČINI MEZOMORFOM


Termin fenotip je definisan kao „skup svih osobina jednog organizma koje su nastale zajedničkim delovanjem genotipa i uslova sredine u kojima se dati ogranizam razvija“. Jedno telo može biti smešteno u jedno od ovih telesnih tipova:

- Ektomorf – prirodno mršava osoba sa uskim frejmom koja teško dobija na kilaži
- Mezomorf – prirodno razvijena osoba sa širokim ramenima, može dobiti ili izgubiti težinu relativno jednako
- Endomorf – prirodno krupna osoba sa širokim frejmom koja lako dobija na telesnoj težini.
Postoji jasno vidljiva fizička razlika između ova tri fenotipa, ali ono što se ne vidi, i često ignoriše, su biohemijske i metaboličke razlike između ova tri telesna tipa.

Mezomorfi imaju osobinu da budu u sredini kada je u pitanju metabolizam. Dok se ektomorfi bore sa dobijanjem na težini a endomorfi imaju problem jer dobijaju previše na težini, mezomorfi su izgleda pokupili najbolje od ova dva telesna tipa, oni mogu da grade mišiće sa ograničenim dobijanjem masnih naslaga. Mezomorfi prirodno imaju više mišića nego ektomorfi i bolju insulinsku osetljivost  od endomofra što im olakšava da steknu više mišića a manje masti kada unose više kalorija nego što im je potrebno.
U cilju osmišljavanja ishrane koja će omogućiti mezomorfima da imaju maksimalne dobitke u mišićnoj masi i minimalne u masnim naslagama moramo da shvatimo metaboličke procese koji omogućavaju da mezomorfi stvaraju masne naslage. Kao što je u uvodu navedeno o ovim uzrocima je već pričano u tekstu koji se odnosi na endomorfe, ali ćemo ih ponovo razmotriti ovde. Postoje neke razlike izmedju endomorfa i mezomorfa, ali je mnogo toga isto.

3.POGLAVLJE
INSULIN I GLUKOZA


Da bi ćelije mogle da koriste hranljive materije za proizvodnju energije te hranljive materije moraju da prođu kroz ćelijsku membranu. Hormon insulin služi da aktivira transport hranljivih materija u ćelije i smatra se hormonom za „skladištenje“.
Lučenje insulina izaziva unos aminokiselina, masnih kiselina i posebno glukoze. Kada se unose ugljeni hidrati dolazi do povećanja nivoa šećera u krvi što prouzrokuje lučenje insulina. Posao koji insulin treba da obavi je da povrati nivo šećera u krvi na normalno stanje, stanje homeostaze.
Ova činjenica je važna jer kada se insulin luči tada prestaje razgranja masnih kiselina. Zato, ako neko želi da poveća korišćenje masnih kiselina za dobijanje energije mora da ograniči lučenje insulina.
Količina insulina koja je potrebna da se nivo šećera u krvi vrati na normalu nakon konzumiranja glukoze zove se insulinska osetljivost. Pojedinci imaju različitu insulinsku osetljivost i to uglavnom zavisi od načina ishrane, nivoa fizičke aktivnosti i genetskih faktora.

U većini slučajeva ektomorfi i mezomorfi imaju veću insulinsku osetljivost od endomorfa, i ovo je jedan od osnovnih razloga zbog kojeg endomorfi daleko lakše dobijaju masne naslage u odnosu na ektomorfe i mezomorfe.
Mezomorfi će da luče manje insulina kako bi nivo šećera u krvi vratili na normalu, a samim tim se i proces oksidacije masti ne zaustavlja onoliko dugo koliko bi to bio slučaj da je smanjena insulinska osetljivost. Dakle, obraćajući više pažnje na lučenje insulina mezomorfi mogu da održe dobijanje čiste mišićne. Ovo ne znači da je insulin loš, jer to nije, već kontrolisanjem insulina mezomorfi dobijaju manje masnih naslaga tokom perioda mase.
Telo ne voli kada se glukoza „šeta“ po krvotoku, zato posle obroka telo povećava apsorpciju i oksidaciju glukoze kako bi se što pre oslobodilo od nje. Tokom vremena stalno povišeni nivo šećera u krvi može da dovede do toga da ćeije postanu neosetljive, tj. otporne na insulin, što ima za posledicu više lučenja insulina kako bi se šećer u krvi vratio u normalu a samim tim se i odlaže vreme za oksidaciju masti (o ovome će biti reči u četvrtom poglavlju). Konstantno povišeni nivo glukoze u krvi može dovesti do stanja insulinske rezistencije.

Nivoi mišićnog glikogena:



Pre nego što nastavimo želim da istaknem zašto se veliki naglasak stavlja na nivo glikogena u mišićima. Izgradnja dodatnih mišića i povećanje obima ruke nije prioritet za telo. Telo neće stvarati mišiće kada oseti da mu treba dodatna energija za neke druge procese koji su mu tada prioritet
Kada mišić ima dosta glikogena, telo oseća da ima dovoljno „extra“ energije i može efikasno da izgrađuje mišiće. Ako je nivo glikogena u mišićima nizak telo mora da ga popuni kako bi došlo do mišićnog rasta, a to zahteva dodatnu energiju i hranljive materije.
Stoga, kada je sticanje mišićne mase vaš cilj onda treba da imate adekvatne zalihe glikogena u mišićima, tako više energije može biti usmereno ka sintezi proteina. Ovo je samo jedan od mnoštva drugih faktora koji utiču na dobijanje mišića. Hajde da malo dublje pogledamo metaboličke procese koji utiču na apsorpciju glukoze.

Metabolički faktori:

Insulin podstiče apsorpciju glukoze koz sintezu i translokaciju u GLUT-4 glukozni transporter koji se nalazi u skeletnim i srčanim mišićnim ćelijama i masnom tkivu. U odsustvu insulina GLUT-4 transporter se nalazi ispod površine ćelije. Kada dođe do lučenja insulina GLUT-4 se pomera ka površini ćelije i tako omogućava glukozi da uđe u ćeliju. Postoje i drugi transporteri glukoze, ali GLUT-4 je nasa primarna briga.
Enzimi su proteinski molekuli koji ubrzavaju metaboličke procese. U slučaju apsorpcije glukoze postoje dva koja ćemo ispitati:
1. Heksokinaza
2. Glukokinaza

Heksokinaza:
Enzim heksokinaza se nalazi u skeletnim mišićima i podstiče apsorpciju glukoze nezavisno od nivoa glukoze u krvi. Heksokinaza ima visok afinitet za glukozu dozvoljavajući mišićima da preuzmu glukozu iz krvi čak i kada je nivo glukoze u krvi nizak. Kada mišić ima glukozu, on je čuva samo za sebe, dakle mišić ne oslobađa glukozu dalje u krvotok. Lučenje insulina dodatno poboljšava apsorpciju glukoze pored funkcije koju ima heksokinaza.

Glukokinaza:
Enzim glukokinaza se nalazi u jetri, a aktivira se kada je nivo glukoze u krvi povećava. Za razliku od skeletnih mišića, jetra je u službi svih ostalih ćelija u telu, tako da kada oseti da drugim ćelijama treba glukoze oslobađa je i salje drugim ćelijama.
Skeletni mišići čuvaju glukozu samo za sebe, ali zato jetra ispušta svoje rezerve glukoze i daje drugim ćelijama kada imaju potrebe za njom. Heksokinaza u osnovi daje mišićima glukozu svo svreme, a glukokinaza jedino u prisustvu visokog nivoa glukoze u krvi.
Šta sve ovo znači? Znači da ne treba da dižete nivo insulina u nebo kako bi vaši mišići dobili glukozu, u stvari bolje je ako to ne radite.

Vežbanje:
Vežbanje, posebno treninzi sa opterećenjem, povećavaju GLUT-4 kod skeletnih mišića u nedostatku insulina, što znači da vam posle treninga sa tegovima ne treba insulin da bi vaši mišići apsorbovali glukozu.
Iako će insulin svakako povećati anabolički odziv obroka posle treninga, uzimanje 100gr dekstroze nije neophodno, jer skeletni mišići su već u stanju da prihvate glukozu u odsustvu insulina nakon treninga.
Povećanje sadržaja glukoze kod skeletnih mišića (u obliku glikogena) je korisno za sticanje mišića, ali treba imati na umu da GLUT-4 transporter takođe postoji i u masnim ćelijama i time podstiče lučenje insulina koji skladišti glukozu i u skeletnim mišićima i u masnim ćelijama. Dakle, moramo da povećamo skladištenje glukoze u mišićima, a da smanjimo skladištenje u masnim ćelijama, to ćemo uraditi tako što ćemo konzumirati ugljene hidrate sa niskim GI nakon treninga, za razliku od dekstroze koja ima visok GI.
Ukratko, nije neophodno da se nivo šećera u krvi drastično podiže kako bi se napunili glikogenski depoi i ostvario dobitak u mišićnoj masi. Skeletni mišić je u mogućnosti da unosi glukozu kad god mu je to potrebno. Pored toga, skeletni mišić se priprema za unošenje glukoze nakon vežbanja. Održavanjem nivoa insulina koji vama odgovara bićete u mogućnosti da izgrađujete čistu mišićnu masu uz sto manje dobijanje masnih naslaga.

4.POGLAVLJE
INSULIN I OKSIDACIJA MASTI


Insulin ne samo da kontroliše preuzimanje glukoze u ćeliju, već ima uticaj i na oksidaciju masti. Kada je nivo glukoze u krvi i nivo insulina nizak mast je glavno gorivo koje se koristi za energiju.
Kada telo oseti da postoji glukoza u krvotoku ono želi da vrati nivo glukoze u krvi u normalno stanje. Pošto se telo fokusira na skladištenje hranljivih materija to ne bi imalo smisla da masne kiseline budu otpuštene iz adipocita, jer one ne bi bile iskorišćene.  Zato je važno da se nivo šećera u krvi brzo vrati u normalu, tako da oksidacija masti može ponovo da postane primarni izvor energije. To može da se uradi:

1. Kontrolisanim unosom ugljenih hidrata
2. Kontrolisanjem lučenja insulina.

Insulin blokira formiranje ciklčnog AMP (cAMP – ciklični adenozin monofosfat) aktiviranjem enzima fosfodiesteraza (PDE), kojim se razgrađuje cAMP. cAMP je potreban da aktivira hormon senzitivne lipaze (HSL), enzim koji je zadužen za oslobađanje masnih kiselina iz masnih ćelija.
U prisustvu visokog nivo šećera u krvi i insulina, HSL ne može da deluje na uskladištene masti. Dakle, masne kiseline ne mogu biti oslobođene od masnih ćelija i oksidacija masti se stavlja u drugi plan, dok oksidacija i skladištenje glukoze postaje prioritet. Insulin se naziva i anti-lipolitički hormon, jer sprečava lipolizu, razgradnju triglecirida u slobodne masne kiseline.
U dodatnim nalazima oksidacija masti, lučenje insulina stimuliše sintezu masti u jetri. Posle obroka koji pojedete dijetetski trigleciridi (TG) nalaze se u sklopu lipoproteina (LPs) u jetri. Ovakvo otpremanje masti omogućava joj da lakše pluta kroz krv. Lipoprotein lipaza (LPL) je enzim endotelskih ćelija koji hidrolizuje TGs u 3 masne kiseline i glicerol, što znači da LPL „izvlači“ masne kiseline i glicerol iz LPs-a tako da mogu da se koriste ili skladište kada stignu do ciljnih ćelija.
Insulin stimuliše LPL masnog tkiva i koči mišićnu LPL aktivnost, što znači da u prisustvu insulina masne ćelije prihvataju i skladište masti dok skeletni mišići to ne mogu da urade i ne mogu da ih oksidiraju. U prisustvu insulina masne kiseline ne mogu da oksidiraju već se skladište u masnim ćelijama.
Dakle, nekontrola lučenja insulina ne samo da smanjuje količinu masti koju ćete sagoreti već povećava količinu masti koja će se skladištiti. Trebalo bi da bude jasno da ako želite dobitke masnog tkiva da zadržite na minimumu tokom dijete sa kalorijskim suficitom nivo insulina mora da se kontroliše. Ovo se postiže tako što se na pravi način upravlja kalorijama i ugljenim hidratima.

5.POGLAVLJE
UPRAVLJANJE UGLJENIM HIDRATIMA, KALORIJAMA I INSULINOM


Primarni faktor koji određuje da li dobijate ili gubite na težini ja vaš kakorijski unos. Ako jedete više kalorija nego što potrošite onda ćete dobijati na težini, a ako unosite manje kalorija nego što potrošite gubićete na svojoj težini.
Kada unosite popuno istu količinu kalorija kao što ih potrošite onda ste na režimu ishrane za održavanje. Mezomorfi koji pokušavaju da dobiju na težini moraju da budu u kalorijskom suficitu, kao i svi drugi koji zele da povećaju svoju težinu, ali mezomorfi ne treba da unose previše kalorija iznad nivao održavanja.
Jednostavan način da odredite potreban kalorijski unos na održavanju je da pomnožite svoju telesnu težinu (lbs) sa 15, tako dobijate potreban broj kalorija koje treba da unesete u toku dana. Na primer, osoba od 200lbs će konzumirati 3000 kalorija dnevno. Ovo je jedan od načina kako da odredite potrebnu količinu kalorija, ne treba ga se slepo pridržavati nego ga koristiti kao polaznu tačku. Za mezomorfe preporucujem da povecaju svoj kalorijski unos za 250-500 kalorija a te kalorije treba ovako rasporediti:
- ugljenihidrati 40-50%
- proteini 30%
- masti 20-30%

Ako za primer uzmemo ishranu od 3000 kalorija, onda će to da izgleda ovako:
- ugljenihidrati 300-375 grama
- proteini 225 grama
- masti 67-100 grama

Ako mezomorf želi da poveća svoju telesnu težinu i doda 250-500 kalorija, na primeru gde je povećanje od 500 kalorija to bi izgledalo ovako:
- ugljenihidrati 350-438 grama
- proteini 263 grama
- masti 78-117 grama

Pored kontrole kalorijskog unosa, mezomorfi žele da kontrolišu i lučenje insulina. To može da se učini ograničavanjem unosa ugljenih hidrata, posebno ugljenih hidrata sa visokim glihemijskim indeksom. Upravljanje insulinom, omogućiće vam da dobijate što čistiju mišićnu masu.

Kontrolišite svoj kalorijski unos, veličinu i učestanost svojih obroka

Jedan od načina da kontrolišete unos kalorija je da jedete više malih obroka dnevno. Kada ste duži vremenski period bez hrane vaše telo će poslati signal mozgu da mu je hrana potrebna. Ako jedete manji broj obroka velika je šansa da dodje do prejedanja, zato je bolje jesti češće i manje obroke kako bi se prejedanje sprečilo.
Konzumiranjem više manjih obroka omogućava vam da lučenje insulina držite pod kontrolom. Ako budete jeli 600 kalorija po obroku to će za posledicu imati manje lučenje insulina nego da jedete 1200 kalorija po obroku.

Ograničite ukupan unos ugljenih hidrata

Ubacivanje ugljenih hidrata samo u vreme kada su vašem telu potrebni doprineće porastu mišićne mase i ograničavanju dobijanja masnih naslaga. Mezomorfima se preporučuje da ugljene hidrate konzumiraju za doručak i pre/posle treninga. Na primer, ako neko ima trening u 18h ja bih mu preporučio da za doručak unese ½-1 solje ovsenih pahulja, pre treninga ½-1 solje ovsenih pahulja ili 20-30 grama ugljenih hidrata sa visokim glihemijskim indeksom, a posle treninga 150-300gr slatkog krompira.
Za sve ostale obroke treba konzumirati zeleno povrće i male količine voća. Ako je vaš trening ujutru preporučujem sličan raspored, uzimajte ugljene hidrate u svojim obrocima pre i posle treninga.
Bez obzira na vaš raspored treninga ne preporučuje se konzumiranje dekstroze, maltodekstrina, ili neke druge vrste ugljenih hidrata sa visokim glihemijskim indeksom nakon treninga. Skeletni mišići imaju mogućnost unošenja glukoze posle treninga bez podizanja nivoa insulina. Trening sa tegovima povećava GLUT-4 u skeletnim mišićima omogućavajuci mu da prihvati glukozu.
Studije pokazuju da povećanje insulina nakon treninga ne povećava sintezu proteina, ja mislim da niko nema potrebu da toliko dize insulin korišćenjem dekstroze.

Jedite kvalitetnu hranu – ne štedite na povrću i voću

Konzumiranje ugljanih hidrata niskog glihemijskog indeksa, kao sto je ovas i slatki krompir ograničiće lučenje insulina. Za ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata endomorfima preporučujem konzumiranje zelenog povrća i voća. Zeleno povrće i voće sa niskim glihemijskim indeksom sadrže vlakna i brojne hranljive materije. Pored toga od njih ćete se osećati siti.

Primer obroka sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bi bio oko 150gr belog mesa, malo boranije i pola jabuke. Pored ugljenih hidrata i proteina treba dodati i masti u obroke kako bi smanjili proizvodnju insulina, produžili vreme varenja a takođe i obezbedili  esencijalne masne kiseline (EFA). Primer dobrih masti obuhvataju kostunjavo voće, avokado, laneno i maslinovo ulje...

Jedite manje u danima kada ne trenirate

U danima kada ne trenirate ne treba vam onoliko kalorija kao u danima kada trenirate. Preporučujem da u ovim danima jedete povrće i malo voća a da izbacite ugljene hidrate iz svog doručka. Količinu ugljenih hidrata koju ćete da konzumirate u danima bez treninga prilagodite sebi, odnosno koliko brzo dobijate na težini i da li dobijate masne naslage.

6.POGLAVLJE
VAŽNOST KARDIO TRENINGA TOKOM CELE GODINE


Kardiovaskularni trening poboljšava sposobnost srca da pumpa krv i povećava potrošnju kiseonika u ćelijama. Osoba koja je u dobroj fizičkoj formi sagoreva više masti tokom mirovanja i na treningu, nego što to čini fizički neaktivna osoba. Bodibilderi koriste kardiovaskularni trening uglavnom kao sredstvo za povećanje kalorijske potrošnje čime se povećava gubitak nagomilanih masnih naslaga.
Radeći kardio tokom cele godine povećaćete sposobnost tela da sagoreva više masti i tokom odmora i tokom treninga. Hajde da vidimo koje vrste kardio treninga je najbolje raditi.

Kardio trening umerenog inteziteta u danima treninga sa tegovima

Kao sto je već navedeno, bodibilderi koriste kardio trening kako bi povećali svoju kalorijsku potrošnju (kardiovaskularni trening ima gomilu drugih zdravstvenih prednosti, ali o njima nećemo sada pričati). Kardio niskog inteziteta, pre ili posle treninga sa tegovima omogućava da sagorite više kalorija, a da pri tome ne utice na vaš treninga sa tegovima i ne ometa oporavak.
Za razliku od kardio treninga visokog inteziteta ili HIIT treninga, kardio niskog inteziteta nije toliko naporan za telo. Bilo bi veoma teško da neko odradi HIIT trening i posle njega da ima trening sa tegovima, ovo bi sigurno smanjilo performanse treninga sa tegovima i bilo bi prilično zamorno.
Želimo da naše telo bude zdravo i bez povreda. Ako dođe do povrede onda naš trening neće biti više isti, ili ćemo čak i potpuno prestati sa treniranjem. Zato mislim da je bolje raditi kardio trening niskog inteziteta u danima kada radimo trening sa tegovima. Neko može i da razdvoji kardio trening i trening sa tegovima, ali za većinu je to nepraktično jer to podrazumeva odlazak u teretanu dva puta. Stoga je moja preporuka da se kardio trening odradi pre ili posle treninga sa tegovima. Za mezomorfe preporučujem 15-20 min kadio treninga niskog inteziteta posle treninga sa tegovima, ili 30 minuta u danima bez treninga sa tegovima
Vaš lični izbor je da li ćete da radite kardio trening pre ili posle treninga sa tegovima. Zapamtite, vaš glavni cilj je da date sve od sebe na treningu sa tegovima, ako radite kardio pre onda smanjujete učinak treninga sa tegovima, tako da je verovatno najbolje da kardio uradite posle.

Visoko intezivni/Visoko intezivni intervalni trening u danima bez treninga sa tegovima

Visoko intezivni kardio utiče i na aerobni i na anaerobni energetski sistem. Na anaerobni energetski sistem posebno delujemo tokom treninga sa opterećenjem. Previše opterećivanja anaerobnog sistema otežava oporavak i jedan je od razloga zašto nije preporučljivo raditi visoko intezivni kardio i trening sa tegovima u istom danu.
Očigledno je da ako trčite 10km/h da ćete sagoreti vise kalorija nego ako trčite 5km/h, ali morate da uravnotežite svoje aktivnosti kako bi uspeli da se oporavite kako treba.
Postoje dva tipa visoko intezivnog treninga: Ravnomerni i Intervalni trening.

Ravnomerni:
Ravnomerni kardio trening visokog inteziteta traba da se izvodi na većem stepenu brzine na traci ili eliptiku, pri duzem vremenoskom periodu (5+ min.)

Intervalni:
Intervalni trening podrazumeva naizmenične periode rada i odmora (ili nižeg nivoa rada). Na primer, 100 metara sprinta i zatim hodanje nazad na start, ponavljanje ovog procesa predstavlja HIIT.

Sada je vreme da se napravi program koji ćemo da sprovedemo u delo.
Raspored treninga sa tegovima i kardio program:
Ponedeljak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Utorak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Sreda: 15-20 minuta visoko intezivnog kardio treninga
Četvrtak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Petak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Subota: 15-20 minuta kardio treninga visokog inteziteta ili HIIT trening (deset sprinteva od 100 metara)
Nedelja: Dan za odmor!
***Napomena: U zavisnosti da li je vaš cilj gubljene ili dobijanje kilograma menjaćete učestanost, trajanje i intezitet vašeg kardio treninga.

7. POGLAVLJE
PROGRAM TRENINGA ZA MEZOMORFE

 12-to nedeljni program za masu u tri faze

Po mom mišljenju konstantno povećanje težina ili povećanje broja ponavljanja je najefikasniji način za dodavanje mišične mase i na to treba da se fokusirate. Nemoguće je dodavati težine svaki trening, da je to moguće onda bi svako radio potisak sa 360 kg ili čučanj sa 450 kg. Zbog toga se trening mora prilagoditi kako bi se održao stalni napredak.
Kada se osmišlja trening postoje tri glavne promenljive koje se mogu menjati kako bi se promenila vrsta treninga. Ove promenljive su obim, intezitet i učestanost.

- Volumen = serije x broj ponavljanja
Što više serija i ponavljanja biće i veći obim treninga
- Intezitet = procenat vašeg 1-RM max
Ako je vaš max na benču 140 kg, onda je potisak sa 130 kg intezivniji nego potisak sa 100 kg jer radite sa većim procentom svog 1-RM.
- Frekvencija = koliko ste puta vežbali određeni mišić u datom vremenskom periodu
Većina vežbača za vremenski period uzima nedelju dana.

Ove promenljive moraju da budu izbalansirane kako bi stalno napredovali. Ako budete forsirali neku od ove tri promenljive nećete biti u mogućnosti da se oporavite, a samim tim će i dobici u mišičnoj masi i snazi biti usporeni. Takođe hteo bih da pomenem još jedan termin – gustina treninga. Gustina treninga može da se predstavi kao  setovi x ponavljanja x opterećenje. Treba nastojati da se poveća gustina povećanjem opterećenja, to bi trebalo raditi za svaku fazu treninga.

Korisna stvar je da idelite svoj plan treninga na faze, to se naziva periodizacija. Jedna faza moze da se fokusira na povećanje obima vašeg treninga dok sledeća može da se bazira na povećanju frekvencije treninga. Ideja je da se mišić stimuliše uvek na drugačiji način kroz različite faze kako bi se podstakao porast snage i mišićne mase. Kao što je već rečeno na početku ovog odeljka, bez obzira na koju se promenljivu fokusirate trudite se da uvek povećavate težine koliko je to moguće. Ako radite mrtvo dizanje 8x140 kg na sledećem treningu dodajte još 5 kg ili probajte da uradite koje ponavljanje više sa istom težinom. Morate stalno da imate neki progres u cilju rasta snage ili mišićne mase.

Imajući u vidu sve do sada pomenuto kreirao sam program za masu u tri faze. Svaka faza traje četiri nedelje i fokusira se na jednu od tri promenljive tako da se ostvaruje stalni napredak. Pređimo na program.

VAZA 1 – VOLUMEN

Cilj prve faze je da se poveća obim (broj serija) svake nedelje. Pored povećanja broja serija treba težiti i povećavanju težina na svakom treningu.

- Prva nedelja = dve serije po vežbi
- Druga nedelja = tri serije po vežbi
- Treća nedelja = četiri serije po vežbi
- Četvrta nedelja = pet serija po vežbi
Pauza izmađu serija 90 sekundi.

Trening 1 - Leđa + Trapez
Trening 2 - Grudi + Ramena
Trening 3 - Noge
Trening 4 - Ruke





Opseg ponavljanja za prvu fazu je 6 – 10, što znači da treba da imate najmanje 6 ponavljanja ali ne više od 10. Ako ne možete da uradite 6 ponavljanja onda je težina prevelika, a ako možete da uradite više od 10 ponavljanja onda bi trebalo da povećate težinu sa kojom radite. Recimo, ako možete da radite čučanj vise od 10 puta sa 120 kg, onda sledeći put povećajte na 125 kg.

FAZA 2 – INTEZITET

Cilj druge faze je da se povećaju težina sa kojima radite pri čemu će broj ponavljanja da se smanji.

- Prva nedelja = 8-RM
- Druga nedelja = 6-RM
- Treća nedelja = 4-RM
- Četvrta nedelja = 2-RM
Pauza između serija 2-3 minuta.

Trening 1 Upper Body A
Trening 2 Lower Body A
Trening 3 Upper Body B
Trening 4 Lower Body B



 Opseg ponavljanja za drugu fazu je 2-8, ali za razliku od prve faze treba težiti da uradite tačno određeni broj ponavljanja za svaku vežbu. Cilj za prvu nedelju je da koristite težinu koja će vam dozviliti da završite tri serije po osam ponavljanja, druge nedelje da završite tri serija sa šest ponavljanja, treće nedelje 3 serije sa ćetiri ponavljanja, četvrte nedelje tri serije sa dva ponavljanja. Svake nedelje ćete dizati težine sa kojima radite. Na primeru mrtvog dizanja to bi izgledalo ovako:
- Prva nedelja = 140kg 3x8
- Druga nedelja = 145 kg 3x6
- Treća nedelja = 150 kg 3X4
- Četvrta nedelja = 155 kg 3x2

Ako više volite, možete da radite ruke posle nogu danima kada trenirate donji deo tela, jer je tim danima manji obim treninga. Neki ljudi vole da rade ceo gornji deo tela u jednom danu jer smatraju da je trening nogu previše naporan ili iz nekih ličnih razloga. Ostavljam svakom pojedincu da sam odluči kako mu više odgovara da trenira ruke, sa gornjim ili donjim delom tela.

FAZA 3 – FREKVENCIJA

Cilj treće faze je da se mišić češće pogađa nego što je to bio slučaj u prvoj i drugoj fazi.

Trening 1    Celo telo A    2x4-6        Pauza 2 minuta
Trening 2    Celo telo B    2x6-10      Pauza 90 sekundi
Trening 3    Celo telo C    2x10-12    Pauza 30 sekundi
Trening 4    Slabije mišićne partije

Na svakom treningu se koriste različite vežbe i različit opseg ponavljanja, mada mogu da se koriste i iste vežbe za svaki trening ako neko voli. Cilj je da se urade sve serije vežbi za svaku mišićnu grupu. Ovde je primer kako bi taj trening mogao da izgleda:

Trening mišićnih partija koje zaostaju (Subota)

U ovom treningu svaki pojedinac će odabrati koje mišićne partije treba da radi. Ko vam zaostaju leđa i listovi onda radite njih, ako vam zaostaju grudi i biceps onda radite njih. Evo i jedan primer za grudi i biceps:

Kosi potisak šipkom 3x 4,8,12
Ravni potisak bucicama 3x 4,8,12
Pregib bucicama 3x 4,8,12
Hammer pregib 3x 4,8,12

Uobičajeno za ljude je da imaju nerazvijene listove, podlaktive i zadnje rame. Ovo je odlična prilika da popravite ove mišiće. Evo i primera treninga za ove slabe tačke:

Listovi
Sedece podizanje na prste 3x 4,8,12
Stojeće podizanje na prste 3x 4,8,12
Podlaktica
Pregib šipkom za podlakticu 3x 4,8,12
Pregib bucicom za podlakticu 3x 4,8,12
Zadnje rame
Letenje bucicama u pretklonu 3x 4,8,12
Obrnuti Pec Dec 3x 4,8,12

U ovom periodu vašeg treninga trebalo bi da imate ideju o tome koje većbe treba da radite kako bi poboljšali svoje mišićne partije koje zaostaju. Zbog niskog obima treninga tokom nedelje (ukupno šest serija po mišićnoj partiji) ne bi trebalo da postoji opasnost od pretreniranosti.

13. nedelja

Posle 12 nedelja intezivnog treninga vaše telo moze da bude prilično iscrpljeno. Dakle, 13. nedelja bi trebalo da bude nedelja oporavka kada bi pauzirali od treninga. Ovaj period će pomoći vašem telu da se oporavi za predstojeće treninge. Posle nedelju dana pauze možete ponovo da krenete ovaj program od prve faze.

8. POGLAVLJE
Upotreba suplemenata koji će poboljšati vaše performanse


SUPLEMENTACIJA ZA SMANJENJE ZAMORA TOKOM VEŽBANJA


Umor se definiše kao „smanjenje sposobnosti ili potpune nesposobnosti organizma da normalno funkcioniše zbog preterene stimulacije ili produženog napora. Što se tiče vežbanja, umor se može smatrati tačkom u kojoj je vaš učinak smanjen ili više ne možete da obavljate određenu radnju. Primeri zamora u odnosu na vežbanje mogu biti:
- Sprečenost da uradite još jedno ponavljanje u toku serije
- Sprečenost da nastavite sa trčanjem tokom trke na 5 km
- Sprečenost da održite maksimalnu brzinu tokom trke na 100 m

Suplementacija pre treninga može da produži vreme do zamora dajući telu potrebne sastojke. Mi ćemo ispitati metaboličke uzroke umora tokom fizičke aktivnosti i prodiskutovati kako suplementacija može da smanji pojavu umora tokom vežbanja, što vam omogućava da trenirate intezivnije.

Uzroci umora tokom vežbanja

Newsholme i drugu su 1992. godinezaključili da ima najmanje 5 metaboličkih faktora koji mogu izazvati umor tokom vežbanja:
- Povećanje triptofana u plazmi
- Smanjenje nivoa kreatin fosfata u mišićima
- Hipoglikemija (nizak nivo šećera u krvi)
- Pražnjenje mišićnog glikogena
- Akumulacija protona (H+) u mišićima
Svaki od ovih metaboličkih faktora može dovesti do lošeg treninga usled zamora. Ispitaćemo svaki od ovih faktora, a zatim kako ih poboljšati pomoću suplementacije.

GRESKE U IZGRADNJI MISICNE MASE

 suplementi



Kako se leto bliži i lista takmičenja na mom kalendaru postaje kraća, moje misli počinju da lutaju. Priznaću da čak pokušavam da se vratim u prošlost i počnem da sanjarim o dobijanju mišića i kako ću poboljšati svoj fizički izgled u narednih nekoliko meseci, čak i pre nego što je sezona takmičenja gotova.


Znam da nisam jedini koji ovo želi, obzirom da je „postati veći“ mamac koji je većinu od nas prvenstveno i privukao ka bodibildingu. Ono što uobičajeno

„sezona nabacivanja mase“  je ono što odvlači vežbače iz teretane u teretanu sa novim setom ciljeva koji se obično obrću oko toga da postanu veći koliko god je to moguće.


Ovaj članak je o čestim greškama koje uviđam u toku faza treninga za mišićnu masu. Kao I kod gubljenja masti, postoji mnogo zabluda oko toga koji je najodgovarajući način za dobijanje mišića.

Ono što sledi su po meni najčešće ponavljane greške što se tiče dobijanja mase, počevši od zaboravljanja uključivanja trake za trčanje u trening, do straha od dodavanja malo masti u trenutku kada treba da se prejedete. Ovde ćemo pokriti sve od pomenutih.


1.) Šta je to u imenu?
 Prestanite „nabacivanje“ mase i počnite da se poboljšavate

Ta reč treba da napusti vašu svest odmah! Jednostavnije rečeno, ona identifikuje situaciju na pogrešan način i može da utiče na vaš pristup bilo svesno ili nesvesno.

Poznati termin „nabacivanje mase“ je stari kliše „postani ogroman ili umri pokušavajući“ i ohrabruje razmišljanje o pomeranju vage po svaku cenu. To je recept za katastrofu, pogotovo u svesti većine mladih muškaraca koji žele da dobiju mišiće. Istina je da nakon prve dve godine optimalnog treninga i ishrane, većina mišića koja utiče na pomeranje vage je već stečena.

Nakon početka stvari se zaista usporavaju, i iako i dalje možete stvarate velike pomake u vašem razvitku oni neće promeniti skalu ni blizu kao što mislite. Vi želite da dobijete neku težinu, ali to je samo da bi ste se obezbedili da jedete dovoljno da bi stekli nove mišiće, ne da bi to pomešali sa tim da zapravo stičete toliko  suv mišić. Količina mišića koju ćete steći nakon „medeni mesec“ faze teško da je nešto što je vredno merenja ili pokušaja da to kvantifikujete. Umesto toga, to će biti nešto što je u najvećem delu više vizualno očigledno
 Vinstrol



Oni koji “nabacuju” obično završe kao još jedan devedesetokilaš koji bi trebalo da ima 74kg da bi video bilo kakve naznake trbušnjaka, i na kraju će verovatno završiti sa gubitkom većine onoga što je stekao kada je pokušao sa dijetom. Nazovite to vremenom za poboljšanjem, vremenom da poboljšate upadljive slabosti u svom izgledu, tako da kada sledeći put skinete mast izgledate mnogo bolje.


Hajde da ne nabacujemo, hajde da se umesto toga poboljšamo i ciljamo na sporo, mirno pravilo je da koliko teško radite u teretani, I izvan teretane pazite na svoju ishranu, trebalo bi da budete u stanju da se osećate udobno igrajući u timu mršavih košarkaša. Ciljajte na kilogram-kilogram ipo na mesečno nivou I sve unutar tih rangova ima velike veze sa vašim početnim frejmom I telesnom težinom.


Na primer, muškarac koji ima visinu od 185cm i težak je 80kg trebalo bi da dobije blizu 2 kg mesečno poredeći ga sa muškarcem koji ima visinu od 175cm i težinu od 72kg na početku faze dobijanja debljanje radije nego na dobijanje 10kg za tri meseca i jednim parom “fatcepsa”. Generalno kilograma. Još jedna stvar je koliko ste napredni vaši uslovi razvoja, kao što bi neko ko je u svojoj drugoj godini treninga trebalo da dobija malo brže na težini upoređujući sa nekim ko je u tome već preko pet godina.


Budite strpljivi, i ne žurite ili ćete završiti gubeći sve ono što ste stekli, a da ne pominjemo da nećete dostići ni blizu kao što ste misliti. Napredujte polako i mršavite polako i kasnije ćete morati manje da držite dijetu I zadržaćete veći deo onoga što ste zapravo dostigli na ovaj način.


2) Biti previše fleksibilan 

Neki muškarci će ići do toga da proveravaju da njihova vaga čita 40grama ovsenih pahuljica umesto 41 gram, samo da bi bili sigurni da su “uneli dovoljno proteina” kada završe sa rezanjem.Ja koristim vansezonski period mojih klijenata da se igram sa  odnosima, količinama kalorija Itd. To je savršeno vreme da se steknu podaci koji će nas učiniti mnogo efikasnijim u pravljenju rezultata u vašem fizičkom izgledu, I ti podaci će biti veoma od koristi kada dođe vreme da se izgubi mast.


To je odlično doba da vidite koji vam uslovi treninga najviše odgovaraju, jer ćete verovatno lakše moći da procenite vaš progress kada trenirate tri puta nedeljno umesto četiri. Isto važi i za ishranu, jer verovatno možete da napredujete bolje sa unosom masti od 15% celog kalorijskoh unosa umesto od 30% i slično. Ja propovedam balans I isključivanje pažnje sa detalja koje faza gubitka masti zahteva, ali I dalje treba da nastojimo da održimo neku vrstu reda.

NEMA TERETANE? NEMA VEZE!






Ideje za zamenu vezbi iz teretane za vezbe u kucnim uslovima.

            „Vezbam kod kuce,ali nemam sve od opreme i sprava koje predlazu programi vezbanja.Kakve ispravke treba da napravim da bih ih i kuci mogao vezbati.?“

Pitanje:“Dal i biste mogli da posaljete Moniku Brant da mi malo pomogne kod vezbanja?“ najcesce je pitanje upuceno nakon objavljavanja nekog programa vezbanja u teretani.Zadatak da pretvori vezbe pomocu sprava u zamenske vezbe u kucnim uslovima jednom naprednom bodibilderu moze da izgleda jednostavno,ali pocetnicima i srednje naprednima to zadaje prilicnu brigu i to ne bez razloga.Vezbe koje se rade u supermodernim,ozbiljnim teretanama i broj samih sprava mogu da deluju deprimirajuce a razumevanje njihovog cilja i funkcionisanja vrlo komplikovan zadatak.

            Zato cemo dati nekoliko korisnih saveta i onima koji vezbaju samo kod kuce,kao i onima koji vezbaju i kuci i u teretani.Sa njima ce moci delotvorno modifikovati planove iz teretane u serije vezbanja kod kuce.

Istrazivacki zadaci

            Kada sreces neku vezbu koju bi rado prekopirao za kucne uslove,moras da shvatis na koje miscne grupe cilja ta vezba.Ujedno moras da zaboravis na mistificirane zamisli vezane za sprave,jer gotovo svaka vezba na spravi ima svoju slobodnu varijantu,ili bar postoji vezba sa slobodnim tegovima koja cilja na istu misicnu grupu.Kada naucis kakve vezbe moras da radis pomocu klupe, sa jenom sipkom ili pomocu nekoliko bucica i shvatis koje misice razradjuje rad obavljen na pojedinim spravama,onda ih moras samo sloziti u parove.

            Pogledajmo na primer tricepse.Zamena vezbi iz teretane za kucne uslove prilicno je jednostavna za ovu misicnu grupu,jer se one obicno sastoje od pokreta koji deluju na jedan zglob.Da bi razradio svoje bicepse moras da ispruzis ruku nasuprot „otporu“ bilo dizanjem tega iznad glave kao kod vezbe tricepsne ekstenzije,bilo gurajuci prema dole kao kod potiska na tockicima.
            Najpopularnije tricepsne vezbe pomocu sajli svakako su predhodno spomenuti potisci na tockicima u raznim varijantama,sa ravnom sipkom,sa V-sipkom ili sajlom.Mada se ove tri vezbe cine prilicno jedinstvene i koje se ne mogu imitirati.Gotovo se svaka moze savrseno zameniti vezbom tricepsne ekstenzije bucicama u pretklonu,tokom koje laktove drzimo do kraja uz telo. 


            Sta se dogadja kada zelimo vezbu tricepsne ekstenzije sa sajlom iznad glave zameniti sa necin adekvatnim?Kod ove vezbe laktovi nam se nalaze iznad glave a isteze nam se duga glava tricepsa.Kao zamenska vezba kod kuce,savrseno odgovara kako dvorucna,tako i jednorucna tricepsna ekstenzija iznad glave sa bucicama.

            Na kraju,francuski potisak-tricepsni potisak sa sipkom lezeci ne stedi ni jedno misicno vlakno u zadnjem delu nadlaktice,zbog toga se moze nazvati vrlo delotvornom tricepsnom vezbom sa kojom mozes da zamenis bilo koju drugu u programu vezbanja.Mnoge misicne grupe imaju jednu tzv. izuzetnu misicnu vezbu sa kojom ne mozes da pogresis:takve vezbe su bench-press na kosoj klupi(za grudi),veslanje na lat-spravi iza glave,pregib ruku stojeci,sa sipkom na bicepse,da spomenemo samo nekoliko.

            Slican analiticki proces moze da se primeni na bilo koje druge delove tela:prati osnovnu biomehaniku vezbe i pronadji jednu verziju sa slobodnim tegovima.Grudi mozemo da razradimo sa pokretima potiska u teretani mozemo da vezbamo na sparvi Hammer Strength sedeci, na spravi Peck-Deck,dok se kuci isto to pretvara u seriju vezbi bench-press-a sa sipkom i razvlacenje lezeci sa jednorucnim bucicama.

ŠTA ČINI SUPERSERIJE TAKO MOĆNIM – SAZNAJTE!






Da li ste li razmišljali o ubacivanju superserija u vaš redovni trening? Superserije čuvaju vreme, pomažu mnogo kada je reč o izolaciji mišića, stimulišu novi mišićni rast i čak pomažu i u procesu spaljivanja masnoća. Hajde preispitamo superserije da vidimo jesu li one za vas!


Superserije – definicija

Superserija je nekoliko serija odradjenih u jednom nizu. Superserija za ramena na primer se može sastojati od 10 ponavljanja na sedećoj mašini za potiske, nakon čega odmah radite 10 ponavljanja lateralnog podizanja sa bučicama, a zatim još i vučenje do brade, takodje 10 ponavljanja. Možete kombinovati 2, 3, 4 ili više serija radeći ih jednu za drugom. Koristeći superserije drastično ćete smanjiti vreme u teretani, a još uvek ćete osigurati relativno visok obim   treninga. Držite težine prilično visoko i neka vam forma izvodjenja vežbi bude perfektna, varanje sa težinama tokom superserija nije dobra ideja, cilj je da angažujete mišiće brzo i adekvatno koliko god to možete.


Sačuvajte vreme

Mnogi vežbači koji zbog raznih stvari imaju malo vremena na raspolaganju uživaju raditi superserije, uglavnom baš zbog toga jer one ne ostavljaju mnogo vremena odmora izmedju serija i tako im omogućavaju da treniraju mnogo brže. Naravno, trening sa 20 serija zahteva bar sat ili više vremena da se odradi kako treba. Medjutim, ako koristite 4 serije zaredom za osnovne vežbe za  npr. rame onda ćete tih 20 navedenih serija odraditi koristeći 5 superserija. To može potrajati čak i samo 20 minuta! Istina, neke serije treba raditi kako nama i našem telu odgovara. Ali dobro je videti da su supersetovi zaista spas kada je neko kratak sa vremenom.  



Stimulišite više mišićnih vlakana

Fin dio mišićnih vlakana se stimuliše kada god završite seriju za neki deo tela. I različite vežbe za istu mišićnu grupu ciljaju različita mišićna vlakna te mišićne grupe. Ubacite superserije i imaćete fin efekat koji će početi da radi kada odradite 2, 3 ili 4  vežbe jednu za drugom. Mišić postaje prokrvljen, a vi ciljate maksimalan broj mišićnih vlakana u toj mišićnoj grupi. To je veoma efikasno ako hoćete uživate u najvećoj pumpi koju ste ikada osetili.

MMA ISHRANA i SUPLEMENTACIJA





Da li tražite program ishrane koji ima direktan pristup na ono što konzumirate? Nutritivni program koji ne savetuje na slepo suplemente zasnovane na željama određenog proizvođača?

Nešto što ne zahteva reči: Zmaj, Tigrova kandža, Mega, Tajni, Azijski, Ratnik i ostale fraze koje su dizajnirane da probude vaš mentalitet borca, prevare vas da on ima neku specijalnu skrivenu moć.

MMA borac ima nutritivne smernice slične onima kod koledž rvača. Nema sumnje, da trening vaša dva sporta sličan.

Ovaj članak će ne sumnjivo definisati protokol, potreban da imate nutritivnu sposobnost da spremite sebe za merenje. U nekim slučajevima je optimalno da skinete određeni procenat masti i vode da bi poboljšali svoj performans kao sportista. Gubljenje viška vode i masti će takođe omogućiti da budete odgovarajuće težine za merenje.

Najopasniji protivnik koga ćete susresti:

Vi sami i ono što jedete
Ovo je definišući faktor koji razdvaja šampione i one sportiste koji imaju kratak životni vek u sportu. U današnjim sportskim arenama, sportisti se razdvajaju hiljaditim delom sekunde ili jednim poenom. Dominacija u sportu nije baš fenomen koji se često viđa.
Manji koledži su pobeđivali veće u mnogim sportovima. Mešovite borilačke veštine tj MMA imaju nekoliko instruktora i hiljade websajtova koji su svi opremljeni da obezbede informacije o tome kako da imate najbolje tehnike da pobedite u meču. Sjajni sportisti će trpeti povrede i većina amatera nikada neće dobiti pro status zbog nutritivnih ograničenja. Ovo su samo jednostavne činjenice o MMA sportu.


Jako je frustrirajuće da kao sportista pokušate da dobijete tačne informacije oko ishrane. Većina produkata o kojima čitate u časopisima će biti povezana sa pretpostavljenim reklamnim tvrdnjama. Težina i vaša konfuzija je direktno povezana sa velikim brojem mogućih izbora.
Današnja ishrana ima mnoge prednosti koje može da ponudi MMA sportisti. Brzo svarljivi proteini, keratin visoke apsorbcije, beta alanin, amino kiseline razgranatog lanca (BCAA), stimulatori rasta, napici za oporavak itd, svi su nastali iz procesa uspeha i neuspeha iz drugih različitih sportova.
Ovaj članak će pokušati da edukuje sportistu o osnovnim fundamentalnim stvarima kod ishrane, I kako da se spremite sa vaše merenje za kategoriju.
Informacija  u ovom članku je 99,9% tačna i zasnovana na osnovu univerzitetskih studija. Ona nije zasnovana na osnovu priča pojedinaca, niti će biti zasnovano na ne dokazanim i pretpostavljenim tvrdnjama kompanija suplemenata koje žele da reklamiraju svoj preparat. Moj savet je uvek bio jednostavan i direktan: Ako vas neko savetuje oko ishrane i/ili treninga, pitajte ga da podigne svoju majcu. Ako nema vidljive trbušnjake, nastavite dalje.

Kako početi
Jako je bitno da zapisujete sve što ste jeli u prethodnim nedeljama. Moraćete da pogledate i kalkulišete koliko nutritivnih sastojaka vi zaista unosite iz hrane koju konzumirate. Ponekad možete da saznate ovo tako što koristite etikete sa tablicama koji bi trebali da se nalaze na većini proizvoda.
Neophodno je da izračunate nutrijente iz drugih izvora koje imaju tabele koje demonstriraju koja je nutritivna vrednost bilo koje hrane. Postarajte se da izračunate vaš dnevni unos ugljenih hidratam masti, proteina, soli, vode i ukupnih kalorija.
Sledeći test koji treba da se izvede je procena telesne masti. Merenje ispod vode I Bod Pod ( vazduh) su najtačnije metode merenja. Bitnost sprovođenja ovih testova je kritična da bi vam omogućila znanje koliko viška masti je na vašem telu.
Vi ne želite da izgubite mišić, i mnogi sportisti rade nepravilne dijete, te postaju slabiji zbog gubitka mišića. Kaliperi za mason tkivo jednostavno nisu dovoljno precizni da bi vam utvrdili bezbednu zonu za gubljenje neželjene masti. Tako da, uradite test i ponovite ga nekoliko puta, oko svake druge nedelje.

Voda i Protein:
Ako ste kao većina sportista, vi ne unosite dovoljno vode, niti je verovatno da unosite dovoljno proteina. Pogledajte količinu proteina koju jedete u gramima dnevno. MMA sportista bi trebao da koristi više od 2 grama po funti telesne težine. Ako koristite bilo koji tip anaboličkih steroida ( prepisanim naravno) onda bi vaš unos proteina mogao biti oko 2-4 g po funti telesne težine.
Sada pomešaje činjenicu da bi trebali da pijete 1 galon vode na 100g proteina dnevno. Ovi fundamentalni principi su se razvili za sportiste i nacionalne organizacije skoro četiri decenije.

           
  
Primeri dnevnog unosa proteina:
    • Sportista od 250 unti u off sezoni= 500g proteina + 2-5 galona vode dnevno.
    • Sportista od 140 unti u off sezoni= 280g proteina +1.5 galona vode dnevno.
Maksimum od 2 galona vode dnevno je obično dovoljan da ispere proteina kod sportiste bilo koje veličine.Količina ode koju unosite je jako bitna u održanju visokog metaboličkog ispiranja proteina koje konzumirate. Nedostatak vode u dijeti će rezultovati u višku gasova i nepravilnom varenju proteina koje konzumirate.
Visok unos vode će učiniti mogućim da izgubite vodu i njenu težinu kasnije u programu, kako se približavate takmičenju. Još jedna stvar oko vode je da konzumiranje velike količine zapravo stimuliše vaše telo da proizvede dodatni hormon rasta.

Svi proteini nisu isti i neki se vare i apsorbuju mnogo bolje od drugih. Protein jaja i whey protein se apsorbuju najbolje od strane vašeg tela. Riba, piletina i bezmasna govedina su neki od najboljih proteina. Ostali sigurno mogu da prate, ali u najvećem broju slučajeva je bitno da jedete jednaku porciju proteina sa svakim obrokom, koji je otprilike veličine vaše pesnice.

Shvatite da neke alergije na hranu mogu da prođu bez detektovanja i vi nećete apsorbovati sav protein iz određene hrane. Jako je bitno da jedete što je više čvrste hrane moguće i da količinu suplementacije svedete na minimum, kada god je to moguće. Izuzetak ovog pravila je tačnije povezan sa whey proteinom
Više izolovani whey proteini će se brže svariti u vašem tankom crevu, već za 30 minuta od unosa. Oni su brzi i jednostavni i imaju veliku ulogu u ishrani jednog sportiste.

Nikada ne jedite živa belanca! Živa belanca imaju velike količine supstance koja se naziva ‘’avidin’’ koja voli biotin. Zapravo, jednom kada avidin i biotin stvore vezu, telo ne može da je rastavi. Stoga ćete razviti potpunu ili delimičnu deficijenciju biotina i sindrom.
Kuvanje jaja ( ili belanaca) će brzo denaturisati protein avidin i dozvoliti vam da apsorbujete 98 posto proteina.

 Ukratko, uvek kuvajte jaja. Evo liste nekih mogućih problema koji su povezani sa smanjenim unosom proteina:
  • Problemi sa snom
  • Problemi sa koncentracijom
  • Konstipacija ili dijareja
  • Zamor
  • Neobjašnjive povrede ili veći broj povreda sa malo traume
  • Problemi sa kožom, noktima i/ili kosom
  • Neočekivani prelomi kostiju
  • Problemi sa emocionalnom stabilnošću
  • Problemi sa dobijanjem snage
  • Konstantni problemi sa mišićnim grčevima/ligamentoznim istezanjima
Najveći problem sa unošenjem dovoljno proteina je obično povezan sa preparacijom hrane i njenim skladištenjem. Nema govora da ishrana na poslu može da bude problem i da je tajming jako bitan, pošto MMA sportista mora da jede svakih 2 do 3 sata.


Ugljeni hidrati:
Ideja ishrane ugljenim hidratima ima ekstremno puno predrasuda u pogledu i svetlu Atkingsove dijete koja je na tržištu. Sportisti ne bi trebali da se plaše ugljenih hidrata. Energija je neophodna da se svari protein i obezbedi funkcija neophodna da se izvede performans na adekvatan način u oktagonu.
Stara izreka je: ‘’ Mast je plamen koji gori u vatri ugljenih hidrata’’. To jednostavno znači da su neophodni ugljeni hidrati da bi gubili mast međutim, previše ugljenih hidrata će se konvertovati nazad u masno tkivo i skladištiti u vašem telu. Mi smo proveli veliku količinu vremena diskutujući o količini proteina koju vaše telo zahteva. Za vreme off sezone vaše telo će obično zahtevati jednaku količinu ugljenih hidrata.


Da bi gubili kilažu, partite nekoliko jednostavnih pravila:To lose weight, follow a few simple rules:
    1. Jedite nekoliko obroka svaki dan.Probajte da jedete svakih 2 sata.
    2. Jedite vaše ugljene hidrate bliže treningu i izaberite ovsene kao vaš post trenažni sporo otpuštajući ugljeni hidrat.
    3. Jedite vaše ugljene hidrate što je manje obrađeno moguće, jer ovo omogućava mineralima i ostalim nutrijentima koji su prirodno u hrani bogatoj ugljenim hidratim da se maksimalno apsorbuju.
    4. Izbegavajte obrađene ugljene hidrate, kao što je hrana koja dolazi u kesama.
    5. Uzimajte većinu vaših ugljenih hidrata odmah posle treninga ili meča. Ovo omogućava mišićima da se brže oporave.
    6. Izbegavajte da pijete vaše ugljene hidrate ( pivo, gazirani sokovi),a ukoliko ih pijete, učinite da to bude dobar post trenažni napitak.
    7. Prestanite da jedete dva do tri sata pre spavanja. Ovo će naterati telo da koristi mast kao gorivo dok spavate
    8. Spavajte barem 6 do 9 sati preko noći.
    9. Izbegavajte stres jer on podiže nivo kortizola koji vas sprečava da gubite mast.
Većina ugljenih hidrata povezanih sa voćem i povrćem se graniči sa količinom vlakana koje unesete. Većina obrađenih ugljenih hidrata je lišena svojih prirodnih minerala i vlakana. Obrađeni ugljeni hidrati će podići vaš insulin i ostaviti vas sa osećajem istrošenosti posle samo nekoliko minuta.
Neki prosti ugljeni hidrati koji su puni kiseline kao grejpfrut, će pomoći u gubljenu masti pre treninga, I trebali bi biti pojedeni 30 minuta pre treninga.

PARCIJALNO SAGOREVANJE MASTI? DA MOGUĆE JE!






Ovo nije plan mršavljenja za gojazne ljude kojima je cilj izgubiti sto vise kg iz deponovanih masnih naslaga koje su rasporedjene po celom telu, već pretežno spremne i fit vežbače i bodibildere koji se spremaju za takmičenje

Početne napomene:

-ovaj program nije za one kojima je potrebno jače mršavljenje, već za one koji vežbaju i u solidnoj su formi, a traže nove trikove da poboljšaju izgled.

-redukovanjem prokrvljavanja segmenta gde je skladišten višak telesne masnoće, uz kontrahovanje mišića koji su povezani sa tim segmentom, moguće je ostvariti parcijalni gubitak masnih naslaga.
-pravilan trening može vam pomoći da se oslobodite masti na određenim mestima.

„Parcijalna redukcija masnoća nije moguća. Ne možete redukovati masne naslage na određenom segmentu tela trenirajući taj deo. Ovo je nešto što bi svaki bolji trener trebalo da zna“.
E, pa moguće je! Ovo je činjenica koju potvrđuju mnogi profesionalci, a sada je i nauka stala iza ovoga!

Potvrde u praksi:

Mnogi takmičari veruju u ovo. Verovanje u parcijalnu redukciju je osnova prakse da se rade na stotine, pa i hiljade polučučnjeva zarad izgradnje odličnog abdomena.

Ipak, mnogi pametnjakovići su sa nevericom gledali na ovo, tvrdeći da su izvajani trbušnjaci prvenstveno posledica jakih priprema za takmičenje. Ima istine i u ovome naravno, ali šta mislite da nije možda moguće da su imena poput Arnolda, Kolumba, Zejna i Eversona bili ispred nauke tog vremena, radeći nešto za šta još uvek nije postojala naučna potpora. Ne zvuči tako nerealno da neko ko je žestoko posvećen praksi prvi naiđe na novitet, prvi skapira nešto novo, pa onda štreberčić iz laboratorije sve to stručno i gramatički korektno uobliči.

Izjava jednog bodibildera modernog doba potvrđuje ovo:

„Prvi put sam primetio ovako nešto 2001. Godine, ali nisam odmah shvatio o čemu je reč. Tokom karijere karakterisale su me izgrazdane i isečene noge, ali primetno mekaniji gornji deo tela. Sećam se ranijih testiranja na procenat telesne masnoće: u nogama 6%, torzo 20%.

Imao sam tu praksu da često treniram noge, radio sam čučanj svakodnevno, nekad i dva puta dnevno. Ta okolnost je verovatno uticala na uvećanu vaskularnost nožnih mišićnih grupa. To mi je ostalo i do današnjih dana, čak i kada nisam u jakoj formi (BF oko 12%) noge su mi sjajno izbrazdane i vaskularne“. 


Njegov kolega potvrđuje slično, tokom pripremanja za takmičenje:
„Praksa mi je da izjutra radim kardio. Mnogo mi je dosadan, pa ako traje duže od 10 ili 15 minuta smorim se. Stoga sam radio kardio 10 minuta, zatim trbušnjake, pa opet kardio od 10 min, opet trbušnjaci i sve tako u krug.

Ovo mi je pomoglo da abdomen postane najbolja mišićna partija na mom telu. Čak i danas kada se  dobro pripremim za takmičenje, ipak abdomen za nijansu odskače od svih ostalih partija“.

Nauka:

Prokrvljavanje je ključno za redukciju masti. Manja vaskularnost do pojedinih delova tela znači i manje sagorevanje masti u tom delu. Srećom, moguće je to postići odgovarajućim treningom.

Kalorije su važe, ali današnje studije potvrđuju praksu bodibildera stare škole. Kalorije dolaze od različitih izvora. Da li biste radije sagorevali kalorije iz skladištenih masti u telu, ili iz glikogena i triglicerida u mišićima?

Uvećajte prokrvljenost određenih delova tela i poboljšaćete sagorevanje masti u tom delu. Tehnikama kao što je mikrodializa čak možete videti kako se ovo odvija. Mikrodializa podrazumeva ubadanje tankih iglica u segmente gde se skladišti telesna masnoća (npr donji deo stomaka) i na taj način se meri stopa sagorevanja masnih produkata poput glicerola i masnih kiselina. Uvećan protok krvi pospešuje ovo procese, po izjavi doktora Loverija.

Protok krvi i lipoliza se uvećavaju u segmentima tela čije mišiće aktiviramo treningom (studija Stalknet, 2007 god). Drugim rečima, ukoliko na pravi način i u pravo vreme trenirate trbušnjake, dajete sebi mogućnost većeg sagorevanja masti sa stomaka.


Trening:

Premisa je jednostavna: oprobajte naizmenično serije trbušnjaka i aerobnih vežbi.

Vežba za abdomen: bilo koja. Cilj je da usmerite krv u ovaj deo tela. Za maksimalne efekte, pokušajte da vam serija traje 45-60 sekundi.

Aerobna vežba: bilo koja takođe: sprint, preskakanje vijače, penjanje uz konopac itd. Probajte da vam aerobna aktivnost traje 10-15 minuta.

Takođe, možete izvoditi i uobičajeni kardio umerenim intenzitetom, ali manje je efikasan u odnosu na sprinteve na primer. Potrebno je da aerobna aktivnost traje oko 30 minuta, što znači da ćete je izvoditi u tri navrata od 10 minuta, zajedno sa 3-6 serija trbušnjaka u svakoj pauzi aerobne aktivnosti. Ukoliko niste dovoljno spremni da izdržite ovo, eto i dobrog načina da se vratite u kondiciju.



Program za trbušnjake:
1.       Program: guranje provlera i trbušnjaci
-pregibanje trupa (klasični trbušnjaci), što više za 60 sekundi
-guranje provlera oko 35 metara
-kontrakosi trbušnjaci, što više za 60 sek
-guranje provlera oko 35 m

Ponovite ove superserije ukupno 8 puta.

2.       Program: sprintevi i trbušnjaci
-klasični trbušnjaci, što više za 60 sek
-sprint oko 55m
-kontrakosi trbušnjaci, što više za 60sek
-sprint oko 55m
Ponovite ove superserije ukupno 8 puta.

Za napredne:

-farmerov hod (hod sa opterećenjem u rukama), maksimalna distanca za 60 sek
-trbušnjaci klasični, maksimum za 60 sek
Odmor 30 sekundi, pa:
-farmerov hod (hod sa opterećenjem u rukama), maksimalna distanca za 60 sek
-kontrakosi trbušnjaci, maksimum za 60 sek
Odmor od 30 sekundi. Ponovite ove superserije 4 puta ukupno.

Saveti:

Ukoliko biste ovaj program radili izjutra i na prazan stomak, postarajte se da popijete dozu antikataboličkog suplementa poput glutamina ili BCAA, jer ćete tako sprečiti gubitak mišićne mase, a još više uvećati sagorevanje masti. Ukoliko vam je sagorevanje masti glavni cilj, onda stvari možete dići na viši nivo, ubacivši u šejk i neki dobar sagorevač oko trideset minuta pre treninga. Ovo pogotovu važi za devojke, usled slabije cirkulacije u donjem delu tela.

UGLJENI HIDRATI I NJIHOVA KORIST






Od pojave istraživanja dr Atkinsa i njegovih fanova ishrane bez hidrata, ovi nutrijenti postali su među najomraženijima u krugu neinformisanih ljudi.  Iako mnogi veruju da je dovoljno da pojedu jedno celo jaje za doručak, istina je sasvim drugačija.

Ono što je istinito jeste da hidrati NISU najgora moguća stvar koju možete da unesete kroz usta i koja će vam pokvariti formu i zdravlje. Baš suprotno, mudrim i logičnim pristupom nude vam mnogo koristi.

Kako biste ih okrenuli u svoju korist, evo šta bi trebalo da uradite:

1.       Vodite računa o dnevnom unosu
Skoro opšte pravilo jeste da na dnevno unosite oko 4-6g hidrata po kilogramu težine, raspoređenih u 5-6 dnevnih obroka. 

2.       Pravilo 3-2-1
Nakon završetka faze u kojoj ste izgrađivali mišićnu masu, polako prelazite u fazu strožih dijeta i fazu definisanja. Ovde na scenu stupa pravilo 3-2-1: prvog dana unosite 6g hidrata po kilogramu, drugog 4, trećeg 2g hidrata. Pa ponovite. Faza u kojoj jurite mišićnu definiciju odlikuje se kalorijskim deficitom i pražnjenjem rezervi gllikogena. Ovakav pristup hidratima vam omogućava da u velikoj meri sagorevate masti zarad energije, umesto postojećeg tkiva mišića.

3.       „Polugotovi“ hidrati su najbolja opcija za fazu mišićne mase
Već obrađeni, polupripremljeni hidrati, kao što bi na primer bila kaša od pirinča, ili krompir pire, ili ovsena kaša jesu idealni za izgradnju mišićne mase (brzovareći, sa visokim glikemijskim indeksom). Upravo njihova polupripremljenost čini ih lakšim za varenje, što dovodi do insulinskog šiljka, a insulin je najjači anabolički hormon u telu.


4.       Hidrati sa niskim glikemijskim indeksom su odlični za fazu definicije
Niskoglikemijski izvori bili bi krompir, kukuruz, pirinač integralni hleb itd.
Njihova karakteristika jeste da se sporo vare, što znači da ćete istovremeno imati duži kalorijski priliv, kao i umeren nivo insulina.

5.       Najznačajniji obroci u danu
Dva najznačajnija dnevna obroka jesu doručak i PWM  - obrok nakon treninga. Idealni su za unos više hidrata, što omogućava obnavnjanje glikogena i pospešivanje proteinske sinteze. Pravi tajmin sa hidratima omogući će vam da se izborite sa katabolizmom,  kako i sa mogućnošću da se skladište kao telesna masnoća.

6.       Počastite se prostim hidratima nakon treninga
Nakon treninga cilj nam je da izazovemo insulinski šiljak, kako bismo stali na put katabolizmu izazvanom treningom. PWM trebalo bi da dođe nekih sat vremena nakon treninga i da uključi oko 1,5-2g hidrata po kilogramu težine. Dobar izvor hidrata u ovom momentu jesu razna energetska pića, voće, voćni jogurti itd.