Archive for 12/01/2013 - 01/01/2014

Ekscentrični trening - Nedeljni plan za više snage i mase!



Jedan mali poklon u vidu ovog fantasticnog teksta za sretnu i uspesnu 2014 god.
Neka je sa srecom!



Čudna neka nauka
Kada pomislite na nauku, prva stvar koja vam verovatno padne na um su slike atrofiranih čovečuljak sa naočarima u belim mantilima. Ogromni mišići i nadljudska snaga sigurno nije deo te iste mentalne slike! Ovo je, moji prijatelji, velika zabluda. Vidite, nauku - posebno nauka vezana uz vežbanje - je prepuna mrcina poput vas. I ako ste spremni da slušaju one koji znaju šta pričaju, možda i naučite pokoju stvar o rastu mišića koji bi mogao drastično povećati vaš napredak. U ovom članku, primeniću _ neka naučna otkrića namenjena vrlo moćnom načinu treninga: istaknutom ekscentričnom treningu. Da, znam da je bilo mnogo govora o ovoj temi u prošlosti, ali najnovija kopanja po literaturi su mi omogućila nove ideje koje mogu integrisati na mnoštvo načina u nedeljni program. I to je ono što bi moglo promeniti način na koji upravo i vi sami trenirate i rastete! Zainteresovani? I mislio sam!

Tri otkrića
Razgovaraćemo o 3 otkrića vezana za ekscentrični trening, a zatim  vam pokazati kako ih integrisati u sopstveni program treninga. Ali najpre, brza lekcija za guštere. Ekscentrični deo pokreta je spuštanje, "popuštanje" ili negativa. Koncentrični deo je podizanje ili "savladavanje" pokreta. Spuštanje šipke na svoja prsa kod bench presa je ekscentrični deo pokreta; podizanje je koncentrični deo vežbe. Upravo ste diplomirali u vrtićkom bodibildingu. Idemo dalje.

Prethodna tri spomenuta otkrića su :
-Ekscentrični trening je najsnažniji stimulans rasta , ali može redukovati maksimalnu silu , smanjiti angažman vlakana za vreme intenzivne mišićne kontrakcije , i redukovati koordinaciju do sedam dana nakon treninga .
-Koncentrični trening niskog intenziteta za razliku od ekscentričnog treninga ne povećava dalje mišićno oštećenje ili vreme oporavka . U stvari , može čak i da popravi oporavak nakon ekscentričnog treninga .
-Nedostatak ekscentričnog treninga je što smanjuje sposobnost proizvodnje velike sile i snage negde oko šest dana , ali za vreme tog perioda , zapravo povećava sposobnost održavanja umerene izlazne sile kroz duže vreme ; drugim rečima , povećava repetitivne snage i izdržljivost.

Prvo otkriće
Već smo ustanovili kako je ekscentrični stres sjajan način stimulacije snage i mase, tako da vam ne bih želeo dosađivati s još monologa o tome. Dosta toga ste načuli ili znate, ali ovde su neke od ključnih tačaka:
Hortobagii i saradnici su otkrili da je napredak u ukupnoj maksimalnoj snazi mnogo očitiji nakon samo ekscentričnog treninga nego nakon programa čistog koncentricnog treninga od šest nedelja . Pod " ukupnom maksimalnom snagom " podrazumevam sumu maksimalne koncentrične , izometrične i ekscentrične snage . Po tim parametrima , ekscentrični trening je pokazao poboljšanje od 85% , dok je koncentrični trening doveo do poboljšanja od 78% .
HIGBIE ( 1996. ) je otkrio da kombinovano povećanje u snazi ( koncentrično poboljšanje snage plus ekscentrično ) od 43% sa čistim ekscentričnim režimom daje mnogo bolje rezultate od samo koncentricnog režima treninga koji je pokazao napredak od 31,2% . Ovo je istraživanje takođe otkrilo da čisti ekscentrični trening u proseku povećava mišićnu masu za 6,6% kroz 10 nedelja u poređenju sa koncentričnim koji povećava za 5% .

Hilliard - Robertson i saradnici su zaključili : " Trening sa otporom koji uključuje ekscentrične kao i koncentrične vežbe , naročito kada su naglašene ekscentrične vežbe , rezultira mnogo boljim napretkom u snazi od samo koncentričnih vežbi kada se izvode pojedinačno . "
Jedna vrlo rana studija Komija i BUSKIRK ( 1972. ) je zabeležila značajniji napredak u snazi nakon režima ekscentričnog treninga nego nakon čistog koncentricnog treninga .
Nedavno je istraživanje ( LaStaio i saradnici 2003. ) čak otkrilo da naglašeni ekscentrični trening uzrokuje 19% veći mišićni rast od tradicionalnog treninga snage kroz 11 nedelja !
Međutim, mnogo dokaza takođe upućuje da intenzivno ekscentrično opterećenje smanjuje kapacitet proizvodnje velike sile i do sedam dana nakon treninga (Komi and Vitasalo, 1977; Linnamo et al. 2000; McHugh et al. 2000 samo da citiram nekoliko). 


Drugo otkriće
Sorichter ( 1995. ) , kao i Sakton i Donnelli ( 1995. ) , proučavali su uticaj koncentricnog treninga niskog intenziteta čemu je prethodilo teško ekscentrično opterećenje i otkrili da ovaj drugi red treninga ( lagane koncentrične vežbe ) nije povećao količinu mišićnog oštećenja koja je već nastupila nakon ekscentričnog dela , ali je zapravo popravio nekoliko znakova oporavka . Sorichter je zabeležio da koncentrični deo može imati i " masažni " učinak koji u stvari poboljšava i ubrzava mišićni oporavak . Studija SAKSTON i Donnellija je još interesantnija budući da otkriva kako izvođenje laganog koncentricnog treninga u dane nakon intenzivnog ekscentričnog opterećenja , zapravo povećava meru oporavka sile i redukuje trajanje zamora uzrokovanog ekscentričnim treningom .

Treće otkriće
Ekscentrični trening umara i oštećuje brza mišićna vlakna ( Linn 2000. ) . U stvari , 01:00 je studija koristila strašan volumen ekscentričnog treninga ( poznat kao i pliometrijski rad ) i otkrila da se proizvodnja sile gastrocnemius smanjila dok je soleus bio relativno netaknut napadima vežbi skakutanja . Budući da je prvi mišić iz skupine brzih mišićnih vlakana , a drugi iz spore , ovo nam nedvosmisleno sugeriše da se ekscentričnim treningom najviše utiče na mišićna vlakna od kojih zahtevamo najbrže reakcije , odnosno eksplozivnost.U skladu s ovim otkrićima poklapaju se i rezultati studije Birnea i estona ( 2002. ) koji navode da ekscentrični trening uzrokuje smanjeni kapacitet proizvodnje velike sile i eksplozivnosti za vreme perioda oporavka , ali se sposobnost održavanja umerenog intenziteta kontrakcije zapravo povećava ! Zašto je to tako ? Zato što spora mišićna vlakna preuzimaju svako opterećenje budući da su ona brza povređena i nalaze se na popravku .

Ok, super, ali kako će me to učiniti ogromnim?
Ova su me otkrića inspirisala da napravim novi šablon treninga pod nazivom ekscentrično bazni trening. U ovom šablonu morate primeniti sledeća pravila: Započnite nedelju istaknutim ekscentričnim treningom za celo telo. (Ukratko, istaknuti ekscentrični trening uključuje jednu od ove tri varijable: podizanje sa 02:00 uda i spuštanje sa jednim; kombinacija dva različita pokreta, npr nabačaj i onda obrnuto spuštanje pregibom; ili sporo ekscentrično izvođenje.) Slede 2 koncentrična treninga umerenog intenziteta (jedan za gornji deo tela, drugi za donji deo). Zaključujete nedelju ili eksplozivnim treningom ili treningom ograničene snage (može i kombinacija oboje). Odmorite dva dana nakon zadnjeg treninga. Znači vaš nedeljni plan bi trebao izgledati ovako: 

Dan 1: Istaknuti ekscentrični trening celog tela
Dan 2: Koncentričan trening umerenog intenziteta za gornji deo tela
Dan 3: Koncentričan trening umerenog intenziteta za donji deo tela
Dan 4: Odmor
Dan 5: Limitirani trening snage / eksplozivnosti za celo telo ili kombinacija oboje
Dan 6: Odmor
Dan 7: Odmor

Dan 1
Metode koje ćete ovde koristiti zavise od vaših ciljeva. Ako je snaga vaš prioritet, moraćete maksimizirati ekscentrične metode poput otpuštanja težine (spuštanje 100-110% vašeg maksimalnog koncentričnog ponavljanja pod kontrolom, idealno oko pet sekundi) ili partnerove asistencije kada snažno pritisne šipku za vreme ekscentričnog dela pokreta. U oba slučaja, težina na šipki bi trebala biti oko 80-85%. Ako je masa ono što tražite, metode poput super-sporih ekscentriciteta (izvođenje ekscentričnog dela pokreta 8-10 sekundi) ili 2/1 tehnike (koncentrično sa oba uda, ekscentrično s jednim udom u pet sekundi) će napraviti svoje. I na kraju, ukoliko želite eksplozivnost, ovo je pravo vreme za angažovanje pravog muškog pliometrijskog rada. Pokušajte da koristite složene pokrete što više možete kako bi održali vreme treninga ispod 75 minuta.

MGF i IGF -1 -znacaj za MISICNI RAST





NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst je preveden u originalu.Tekst   nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova! OGISTRA shop ne podrzava upotrebu bilo kakvih lekova u svrhu postizanja boljih sportskih rezultata.


MGF I IGF-1: značaj za mišićni rast 
MGF je prilično značajan pojam kada je u pitanju poboljšavanje performanski kod sportista iz razloga što može uzrokovati primetne i prilično brze napretke u snazi i mišićnoj masi. Kraće, MGF je jedna od opcija za optimizaciju fizičkog treninga. Krenimo polako sa objašnjavanjem šta je ustvari MGF (Mechano Growth Factor) i koja je njegova uloga. Dokazano je da MGF zavisi od treninga ili oštećenja mišićnog tkiva. Hormon rasta (GH) je ključni regulator IGF-1 u više tkiva, uključujući i tkivo skeletnih mišića. MGFse izvodi iz IGF-1, ali ima nešto drugačiju strukturu od IGF-1 koji se sintetiše u jetri. MGF se luči u mišićnom tkivu koje trpi jaka opterećenja i ima ulogu u regeneraciji tkiva i adaptaciji na težinski trening.

 Izgleda da ima ulogu i u aktiviranju satelitskih ćelija u mišićima. Ove poslednje odgovorne su za oporavak oštećenih vlakana mišićnog tkiva i kasniju hipertrofiju, pa se pretpostavlja da imaju iste regulatorne mehanizme kao i MGF (studija „Goldspink“, 2005. godina). C-termalni peptid MGF, alternativna varijanta IGF-1 izgleda da funkcioniše nezavisno od ostatka molekula. U svakom momentu, IGF-1 figurira u više izoformi (specifični proteini u tkivima ili funkcionalna ili gradivna sličnost). Jedna izoforma izgleda da je posebno osetljiva na mehaničke signale kao što je stres od težinskog treninga i opterećenja. MGF predstavlja varijantu IGF-1, sintetisanu u oštećenim ili izmorenim skeletnim mišićima (studija „Dluzniewska“, 2005. godina). Funkcije MGF su ispitivane koristeći vitro celularni model. Za razliku od zrelog IGF-1, poseban E domen MGF blokira termalnu diferencijaciju, dok istovremeno uvećava mioblastnu proliferaciju. Blokiraranje IGF-1 receptora specifičnim antitelom indicira da je funkcionisanje ovog posebnog E domena upravljano drugim receptorom.

 Rezultat ovoga donosi zaključak da je MGF odgovoran za adaptaciju i regeneraciju tkiva, istovremeno objašnjavajući zašto dolazi do atrofije tokom starenja ili fizičke neaktivnosti, jer je u oba slučaja zajedničko to da je MGF znatno slabije aktivan. E sad, prekinućemo sa ovim stručnim izrazima. Prosto rečeno, MGF je jedna od varijanti IGF-1, izoforma koja je izuzetno osetljiva na mišićnu traumu (težinski trening) i ključna za oporavak i rast, slično kao i IGF-1. Ono što još treba istaći jeste da je u jednoj studiji sprovedenoj na miševima zaključeno da MGF ima čak i ulogu u stvaranju novih vlakana, tj. hiperplaziji! Ispitivanje njegovog uticaja na hiperplaziju kod ljudi je u toku. Istina, sve ovo lepo zvuči, ali mora da je u nečemu začkoljica. Na ovom mestu dolazimo do potencijalnih problema koji se povezuju sa MGF. U praksi, ubrizgana injekcija MGF je kratkog dejstva, meri se minutima.  


 Pa, kako onda da uhvatite pozitivne efekte, osim ako se ne biste boli na svakih pola sata? Odgovor je u manjepoznatom zaštitnom molekulu poznatom kao PEGylation, tj. PEGilacija. Šta je ustvari PEGilacija? Prosto rečeno, radi se o procesu kačenja jednog ili više lanaca supstance koja se naziva polietilen glicola (PEG) za molekul proteina kao što je IGF u slučaju MGF. S obzirom da telo ne reaguje na PEG, ima zaštittnu ulogu oko vezanog proteina, pomažući mu da opstane duže u organizmu. Ovo je veoma važno za nutrijente koji moraju da prežive periodične napade enzima. PEG je neotrovna supstanca koja pomaže zaštitu amino grupa, s obzirom na njihovu fleksibilnost i lakoću kačenja na njihove receptore. 

 PEGulacija može optimizovati doziranje manjih molekula i umanjiti potrebu za njihovim unosom. Dalje, PEGulacija takođe može uvećati vreme boravka ćelija na određenom mestu. Ovo je i dobro i loše. Dobro jer pojačava koncentraciju određenih ćelija ili nutrijenata (npr u lekovima) na određenom mestu i tako povećava šanse za njihovu apsorpciju. Loša strana je u tome što se tako povećava i izloženost na napade enzima. Ovo se može okarakteristati kao nužno zlo: potrebno je zaštitit molekule, ali cena je njihova veća izloženost napadima enzima. Rezultat ovoga jeste što se bolji rezultati mogu postići sa manjim i ređim dozama lekova (jer je njihovo prisustvo produženo).

- Većina ljudi koristi MGF na sličan način kao i IGF, dakle, ubrizgavajući ga intramuskularno u nedavno aktivirane mišićne grupe, nadajući se boljem oporavku tkiva i eventualnoj hiperplaziji. Sa druge strane treba jasno istaći da do sada ne postoje studije koje potvrđuju ove nade vežbača. Ovo je za sada jedan mit koji je prisutan godinama unazad. Ovo polje farmacije (i bodibildinga) je još pod velom tajne, studije se tek pripremaju. Ipak, ono što treba ovde još reći jeste da, kao što je to slučaj sa skoro svim peptidima, ni ovde više ne znači bolje! Manje i učestalije doze pokazale su se boljim rešenjem (200mcg dva puta nedeljno). Kod sportista rezultati doziranja su značajan gubitak masti, uvećana vaskularnost i punoća mišića. 

NERAVNOMERNA HIPERTROFIJA i UTICAJ HIDRATA I AMINOKISELINA NA METABOLIZAM I TELESNU GRAĐU





Više studija potvrdilo je da mišićni rast zavisi od rasporeda i dužine mišićnih vlakana. Primera radi, nedavna studija koja je pokušala ovo da pokaže na tricepsu zaključila je da je rast bio neravnomeran: najizraženiji na mestima koja su bila najbliža tenziji, tj. mestu stresa, najmanje izraženija na mestima najudaljenijim od tretiranog mesta.

Istraživači su ovo pokušali objasniti okolnošću da je različita aktivacija vlakana pri kontrakciji mišića. Drugim rečima, tamo gde je aktivacija vlakna najizraženija, najizraženiji je i rast.
Druge studije i istraživači postavljaju hipotezu da je razlika u mišićnoj oksigenaciji (metabolički stres) ključni faktor u pojavi neravnomernog rasta.  Stoga, želeli su da ispitaju ima li razlike saturaciji kiseonika u mišićnom tkivu i EMG aktivnosti na različitim segmentima kvadricepsa tokom treninga.

Trenažni protokol sastojao se od 4 serije po 8 ponavljanja uz opterećenje od 80% RM, sa odmorom od 90 sekundi između serija. 

-Tokom treninga neuromuskularna aktivnost kao i mišićna oksigenacija mereni su u središnjem i distalnom segmentu mišića koristeći elektromiografiju i infracrvenu spektroskopiju.
Na kraju je zaključeno da je EMG aktivnost bila slična u oba segmenta mišića, ali je primećena znatna razlika u oksigenaciji mišića tokom vežbanja. 

-Primećeno je da je oksigenacija bila znatno manja u distalnom (udaljenijem) delu kvadricepsa, nego u središnjem segmentu. Ovaj zaključak stavlja hipotezu da je regionalna razlika u mišićnok oksigenaciji odgovorna za regionalne razlike u hipertrofiji aktiviranog mišića.

-Uvećani protok krvi kroz aktivirani mišić znači snabdevanje tkiva nutrijentima i prisustvom anaboličkih hormona, koji zajedno pospešuju mišićni rast. Ovo je možda razlog zašto je segment mišića sa većom saturacijom tkiva zabeležio i veći rast.  


-Ova studija sastojala se iz jedne vežbe, što nas navodi na potrebu treniranja jedne mišićne grupe sa više vežbi, kako bi se mišići stimulisali iz različitih uglova i kako bi se ukupan rast maksimizovao. 

-Ukoliko je ovo slučaj, studija tvrdi da bi razlika u saturaciji tkiva bila znatno  manja, što znači da bi rast bio umereniji.

UH I AK 


„Off sezona“ je vreme kada se trenira jako i jede dobro, a sve u cilju nabacivanja što kvalitetnije mišićne mase. Nedavna studija u poznatom časopisu objavila je da napitak bogat hidratima  i esencijalnim masnim kiselinama diže nivo IGF-1, nakon odrađenog težinskog treninga.

Ispitanici su radili intenzivan težinski trening. Nakon treninga jednoj grupi je davan napitak bogat hidtatima (0.85g hidrata po kilogramu težine), drugoj kombinacija hidrata i EMK (0.5g hidrata i 0.35g EMK po kilogramu težine). 

Na kraju studije obe grupe su zabeležile povišen nivo GH u krvi, a viši nivo IGF-1 zabeležen je samo u grupi koja je imala kombinovan napitak. Ovo dovodi do zaključka da pijenje napitka bogatog hidratima i EMK odmah nakon treninga može povisiti nivo IGF-1 u krvi. Dodatno, pokazalo se da ova kombinacija umanjuje oštećenja vlakana, pospešujući tako oporavak. 34 zdrava muškarca učestovala su u studiji radeći 3 serije po 8 ponavljanja u sledećim vežbama: povlačenje na latu, leg pres i benč pres.

-Jedna grupa uzimala je šejk bogat hidratima i EMK, druga placebo napitak, pola sata pre treninga, neposredno pred trening, na sredini treninga i odmah nakon treninga.  Na kraju studije nivo kortisola bio je znatno veći u grupi koja je pila placebo napitak u periodu od 24 sata nakon vežbanja. Dodatno, kinaza kreatina i mioglobina je takođe bila izraženija u placebo grupi.

ISPITIVANJE RAZLICITIH BICEPSNIH VEZBI



         

   U nasoj seriji potrazili smo najbolje vezbe na osnovu intenziteta skupljanja misicnih vlakana,sto se moze izmeriti na naucni nacin EMG-metodom.

            Kod bodibildera je vezbanje bicepsa,njihovo razvijanje,uvek bilo vrlo popularno.
-Svi bodibilderi znaju da je biceps jedan mali misic i da cini 30-40% nadlaktice a ipak u znatnoj meri utice na procenu fizickog izgleda.Elitni bodibilderi smatraju da su savrseni bicepsi krupni,zaobljeni i da moraju biti zapanjujuce siljati.To bi mogla da bude istina,jer prvaci u bodibildingu imaju takve bicepse,kao Arnold Schwarzenegger,Lee Haney i Linda Murray.

            U poslednjem periodu zapoceli smo jedno dvodelno ispitivanje ukom glevno sredstvo ima tzv. Arm Blaster,a koje je i Arnold Schwarzenegger sa velikim veseljem upotrebljavao za vezbanje svojih bicepsa.Nemoj paniciti,i bez ove sprave mozes da izvedes vezbu,jednostavno se nasloni na zid i podupri nadlaktice na taj nacin.

Izabrane vezbe su sledece:

  1. Biceps na Scottovoj klupiravnom sipkom,uskim hvatom
  2. Biceps stojeci sa francuskom sipkom uskim hvatom,Arm Blasterom
  3. Biceps stojeci,uskim hvatom,sa ravnom sipkom,Arm Blasterom.

Metod ispitivanja bio je sledeci:

            Izabrali smo cetiri zdrava dobrovoljca,dva muskarca i dve zene,svi su imali bar dve godine iskustva u treniranju sa tegovima i nikad nisu upotrebljavali sredstva za stimulaciju.Eksperiment je trajao dva dana.

            Prvi dan smo kod svake vrste vezbi ustanovili maksimum za svakog vezbaca,sa jednim ponavljanjem,dakle koliki teg su sposobni da podignu odjednom (1RM).Za zagrevanje su izveli cetiri ponavljanja sa 50%-tnim maksimalnim opterecenjem, 3 ponavljanja sa 80%-tnim i na kraju 2 ponavljanja sa 90%-tnim maksimalnim opterecenjem.Nakon svake serije napravili su pauzu u trajanju od 5 minuta. 


            Zatim je sledilo ono bitno,od svake vezbe imali su tri pokusaja za odredjivenje od njih upotrebljenje maksimalne tezine sa jednim ponavljanjem.A vreme odmora izmedju vezbi iznosilo je 5 minuta.

            Drugi dan smo ispitivali ucinak vec odredjenog 80%-tnog maksimuma sa jednim ponavljanjem u 5 serija uz trominutne odmore,naravno kod sve tri vezbe.

            Tokom izvrsavanja vezbi merili smo elektricnu aktivnost angazovanih misica i belezili podatke.Dobijene vrednosti smo zaokruzili i integrisali na jednu sekundu,to je postao IEMG pojedinih vezbi.Tu vrednost smo zabelezili kao IEMG maksimum biceps brachii misica,koja je od zabelezenih proseka vrednosti,ispod maksimuma sa jednim ponavljanjem,bila najveca.

            Tokom vezbi sa 80%-tnim opterecenjem merene elektricne vrednosti izrazili smo u postocima maksimalnog  IEMG-a.Naravno kod 80%-tnih eksperimenata merenja smo takodje izrazili kao prosecna.

Rezultati i zaključci

            Na osnovu podataka mozemo da kazemo da nema znacajne razlike,sto se tice stupnja delotvornosti datih vezbi,na dugu glavu misica biceps brachii.IEMG vrednosti su u svim slucajevima 88-89%-tne,dakle izmerena razlika iznosi svega 1%.Stoga je biceps na Scottovoj klupi ili stojeci biceps sa francuskom sipkom,nesto delotvorniji.

            Tokom merenja radili smo sa iskusnim bodibilderima koji su vezbe izvodili u strogo zadatom obliku.

Složene serije: za odrane i napumpane grudi i tricepse






Složene serije su uistinu jedan od najboljih i najbržih načina za dodavanje mase na celo telo. Kao što znate pakiranje kao stena tvrde mišićne mase bez masti koja to prati je nešto što svi želimo kao bodibilderi. Super serije su jedan od najboljih načina da se to postigne, ali složene serije će vas odvesti tome cilju još brže i bolje.

Složene serije sistematski stavljaju dve ili više različitih vežbi koje zajedno čine skup. To pogadja i desetkuje jedan deo tela na jednostavan i brutalan način. Brz i jednostavan je način na koji i treba da se vežba jer nemate vremena da provodite sate u teretani praveći abnormalno duge pauze gledajuci „krajolik“ u teretani ili se upuštati u priču. Ovo je tehnika koja će totalno izmoriti vaše mišiće koristeći različite vežbe, uglove i tempo. Za grudi  i triceps ja idem na rutinu pomoću koje ću najviše izmoriti mišiće i pogoditi sva moguća vlakna. Važna stvar na koju treba obratiti pažnju kod ovakve vrste treninga je brzina izvodjenja i podizanje tereta koji koristite. Manipulirajte ovim stvarima da biste izvukli najviše tokom vašeg treninga. Ujedino to su dve najvažnije promenljive sa kojima treba manipulisati da bi izvukli maksimalnu korist.

Postoje dve dominante vrste mišićnih vlakana. Imate tip 2B (brzo dejstvujuća vlakna) i tip 1A (sporo dejstvujuća vlakna) mišićna vlakna. Svaka mišićna grupa na vašem telu ima različite količine svakog od ovih vlakana. Vaš cilj treba da pogodite obe grupe mišićnih vlakana! Kada ih tako pogodite i izmorite oni će da rastu. Dobro ih izmorite, zatim im dajte kvalitetan oporavak i ishranu i postaće jači i veći nego ikada. Ključ je i u brzini ponavljanja, najbolji način da „poderete“ specifične grupe mišića i naterate ih da vrište je da varirate sa brzinom ponavljanja u složenim serijama. Za primer ćemo da kreiramo složenu seriju od dve vežbe koje smo verovatno svi radili. Radićemo potisak sa klupe dvoručnim tegom i razvlačenje sa kablovima. Izaberite težinu sa kojom znate da možete uraditi 3 serije sa 8-10 ponavljanja,ali ne i više od 12 ponavljanja. Za razvlačenje sa kablovima stavite polovinu od težine sa kojom uradite jedno ponavljanje.

Znam da mislite kako je to prelagano, ali spustite ego na sekundu. Vidit ćete i zašto kada dodjete do treće serije. Zapamtite da je težina sa kojom radite ključna stvar. Ciljajte da radite 10 ponavljanja u svakoj seriji, 8 je najmanji broj ponavljanja koji treba da uradite u bilo kojoj seriji. Razlog zbog kojeg je ovo bitno je to što trebamo da totalno uništimo mišiće u trećoj seriji. Razlog zašto u prvoj vežbi stavljamo veći teret je taj jer smo odmorni u toku izvodjenja prve vežbe. Dajte sve od sebe da čuvate težinu istom kada krenete raditi seriju. Smanjite težinu ako je baš nemoguće da završite zadan broj ponavljanja. Možda ćete osećati da možete i više posle prve serije potiska sa klupe, ali nemojte ići sa preko 75 % od maksimuma jer će vas razvlačenje kablovima dodatno iscrpeti. Takodje trebate izabrati vežbe u kojima ste snažni i možete raditi sa jakim težinama.

Implementacija
Odradite jednostavnu i moćnu seriju potiska sa klupe...svih deset ponavljanja. Dižite brzo i teško da angažujete 2B tip mišićnih vlakana i odmah nakon završene serije idite do mašine za razvlačenje i stanite u startnu poziciju. Startna pozicija treba biti kada se tegovi podignu i ne dozvoliti tokom izvodjenja serije da se opuste. Tako će biti mnogo veća tenzija na grudnim mišićima i prednji mišići ramena neće preuzeti teret na sebe. U 2 sekunde uradite letenje sa jednom rukom, onda i drugom, a zatim uradite puno razvlačenje sa obe ruke. To računajte kao jedno ponavljanje. Razvlačenje sa jednom rukom radi dve stvari odjednom. Mudro koristi vreme tokom serije i udvostručuje torturu grudnih  mišića zato što je tenzija na njega mnogo napetija i mnogo duže traje. Odradite obe vežbe još dva puta do otkaza grudnih  mišića. 


Kolateralna šteta
U tri serije jednostavnog i moćnog potiska sa klupe trebalo bi da aktivirate tip2 mišićnog vlakna srednjeg dela grudi. Sa gore odradjenim razvlačenjem kablovima ste angažovali ista mišićna vlakna, a uz njih i tip1 mišićnih vlakana na donjem delu grudnog kosa.
Ova vrsta manipulacije sa teretom i brzinom bi trebalo da rezultira zapošljavanjem sa još više mišićnih vlakana sa čim ćete napraviti progres tokom napornih serija.
Pod uslovom da održavate stalnu količinu ponavljanja i brzinu shvatićete da će se vaši mišići puno ranije umoriti i biti brže pod otkazom nego što bi bili u nekim tradicionalnim strategijama ili čak u superserijama.
Odlična tehnika složenih serija je da menjate ravnu šipku sa bučicama i obratno u vežbama koje to dozvoljavaju. Uzimajući vežbe sa bučicama i spajajući ih sa body-weight vežbama je takodje odlično rešenje. Svako od ovih uparivanja pomaže vežbačima da stabilizuju opterećenje kroz serije. Jačanje srednjih mišića u ramenima će dovesti i do veće osnove i toga da dižete veće težine. Veće težine će vas dovesti do fizioloških promena koje su potrebne da budete veliki i dobro izgradjeni. Probajte takodje držati broj serija u rasponu od 3 do 6 i da istovremeno zadržite veliki broj ponavljanja, ako se sećate to je izmedju 8 i 10 ponavljanja. Trebalo bi da povećate težine ako možete odraditi 6-8 serija sa 10 ponavljanja u 6 vežbi. To je visoki obim  koji će naterati vaše  grudne  misice da mole za milost. Složene serije vam dozvoljavaju da odradite mnogo više vežbi u kraćem vremenskom razdoblju nego inače.

Saveti da radite ispravno

- Držite broj ponavljanja i težine istim tokom serija. Povećajte ih kada ste sigurni da ih možete završiti.
- Neka vam pauze izmedju serija traju 30-60 sekundi
- Održavati rutinu kako napredujete će biti sve teže. Ne pravite pauzu dok ne završite sve vežbe koje ste planirali.
- Držite težine konstantno (težina sa kojom počinjete je ista kao i ona sa kojom završavate)
- Probajte izabrati dva različita ugla ili komada opreme da spojite vežbe. Nemojte izabrati dve vežbe koje pogadjaju ista mišićna vlakna ili su pod istim uglom sem ako nije slučaj da se fokusirate na specifični dio grudnog kosa  gde bi to bila prednost.
Primer:
NE RADITE: Propadanja i kontra kosi potisak, potisak sa šipkom i potisak sa bučicama.
RADITE: Razvlačenje kablovima i kosi potisak sa klupe, sklekove i razvlacenje bučicama na kosoj kupi.

- Budite sigurni da ste pogodili sve  grudne  misice  na kraju treninga.

PIRAMIDALNI TRENINZI ZA LUDACKU MASU !


 Prodaja suplemenata


Ravne serije nakon nekoliko meseci gube na svojoj efikasnosti jer konstantnom upotrebom istih težina telo ne dobija adekvatnu stimulaciju . Ako nešto ne promenite , nećete rasti . Pokušajte s piramidalnim načinom opterećenja , a sve o njemu pročitajte upravo ovde !
Ukoliko već nekoliko meseci koristite isti način treninga , a pod tim podrazumevam ravne serje i iste težine , onda je definitivno vreme da promenite strukturu svog vežbanja . Telo morate gurati do krajnjih granica i uvek ga pripremati na njihov prelazak . Savršeno rešenje za to su piramidalne serije .

Osnove piramide
U svojoj suštini, ono što ćete uraditi u piramidalnim serijama jeste da ćete započeti s prvom serijom u kojoj ćete upotrebiti nešto lakšu kilažu i onda je izvesti sa većim brojem ponavljanja. Na primer, izvešćete seriju od 15 ponavljanja pregiba bučicom koristeći tegove od 10 kilograma.
Nakon što završite tu seriju i pravilno se odmorite, prelazite na drugu gde koristite nešto veću kilažu, ali ovaj put sa nešto manjim brojem ponavljanja. Sledeća serija isto tako znači još veću kilažu, ali i manji broj ponavljanja tako da u svojoj biti gradite piramidu u odnosu na izvedeni broj ponavljanja.
Kako napredujete prema vrhu piramide , koristićete sve veće i veće kilaže , međutim , za njihovo baratanje će vam trebati manje vremena .

Prednosti piramide
Raznolikost
Jedna od najvećih prednosti ovog načina treninga je da prisiljava telo na prilagođavanje širokom spektru opterećenja . Ako konstantno trenirate s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja , telo će se adaptirati i odjednom nećete biti toliko snažni kada se od vas bude tražilo izvođenje bilo kakve aktivnosti koja zahteva mišićnu izdržljivost . S druge pak strane , ako trenirate samo za mišićnu izdržljivost s velikim brojem ponavljanja , vrlo je verovatno da nećete maksimizirati svoj energetski potencijal .

Izvan lagodne zone
Druga prednost ovakvog treninga je da vas stvarno tera na prelazak lagodne zone . Većina ljudi jednostavno ne shvata koliko su zapravo jaki . Neki nikada nisu niti pokušali iznijeti jedno maksimalno ponavljanje da vide koliku težinu mogu savladati . Oni naprosto dižu onako kako im je najugodnije i uvek se nastoje kretati u području 8-12 ponavljanja . Prisilom samih sebe na područje od šest ponavljanja i manje , videćete da stvarno možete savladati veće težine , koje će onda telu poslužiti za jačanje i razvoj , a vama za napredak na viši nivo .
 Suplementi super cene



Reč upozorenja
Ovo vam moram reći . Morate biti svesni da izvođenjem piramidalnih serija koje konstantno zahtevaju upotrebu većih težina , pravilno izvođenje samog pokreta , odnosno vežbe , mora biti zadovoljeno . Neće vam biti od velike koristi činjenica da dižete monstruozne težine ukoliko je sama forma vežbe narušena . U stvari , to će vam doneti više zla nego dobra . Ovakav je tip treninga najbolje raditi s partnerom koji će na vas moći motriti kada krenete na zahtevnije serije . On će vas voditi , ako treba i pripomoći , tako da na kraju završite seriju , a da pritom ne žrtvujete samu formu vežbe .

Izbor piramidalne šeme

Početnici

Ako se smatrate početnikom , onda je najbolje da krenete s tri serije 1 vežbe , i naravno sa tri različite težine , s tim da povećanje težina bude 01:00-02:00 kilograma za vežbe poput pregiba bučicom , gde baš taj jedan kilogram može biti dovoljan da reducirate broj ponavljanja . Zahtevnije vežbe poput čučnja , naravno , zahtevaju i nešto veću razliku u težinama , recimo 9:55 kilograma .

Napredni

Oni koji se smatraju naprednim trebali bi izvoditi 4-5 serija , gde vam prva serija obično služi kao zagrevanje , a dalje napredujete po shemi 12 , 10 , 8 , 6 pa možda i četiri ponavljanja . Ovde možete upotrebiti i obrnutu piramidu u kojoj bi se penjali ( veća težina i manje ponavljanja ) , a onda opet vratili , samo obratnim redosledom . Na taj bi način proizveli poprilično veliki volumen , ali bi zato trebali smanjiti ukupni broj vežbi u treningu kako bi smanjili mogućnost pretreniranja .

Vežbe
Veće, složenije vežbe su uopšteno bolji izbor zato što njima možete savladati veće težine. Manji mišići mogu biti nešto slabiji tako da možda nakon jednog ili dva skoka u težinama otkrijete da više jednostavno ne možete izvesti niti jedno ponavljanje, a da pritom zadržite pravilno izvođenje same vežbe. Isto tako, ovi se mišići brže umaraju tako da možda nećete moći izvršiti zadani broj serija kako bi zadovoljili svoj cilj (na primer, možda ne uspete izvesti pet serija pregiba bučicom uz konstantno povećanje težine). Kada ovaj faktor uzmete u obzir, dolazite do zaključka da piramidalni principi najbolje deluju na složenim vežbama (čučanj, bench press, mrtvo dizanje), a principi ravnih serija kod manjih, "pomoćnih" mišića poput bicepsa i tricepsa koji ionako na red dolaze posle treninga velikih mišićnih grupa. Budući da ovi manji mišići indirektno učestvuju u složenim pokretima, poput bench pressa, oni pre direktnog treninga već dobiju određenu količinu zamora, tako da posle još bolje možete iskoristiti njihove mogućnosti.

UTICAJ HORMONA RASTA NA MIŠIĆNU MASU I SAGOREVANJE MASTI






 
 
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi.Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova!
OGISTRA shop ne podrzava bilo kakvu upotrebu lekova i zabranjenih supstanci.


Ako neki hormon može istovremeno da utiče na gubitak telesne masnoće i izgradnju čiste mišićne mase, onda je to hormon rasta i on je uz testosteron jedan od najvažnijih. Iako naučnici još nisu sigurni kako GH sve ovo radi, bitno je da radi! 

Hormon rasta, još poznat kao somatotrofin je peptidni hormon koji se luči u hipofizi.
Godinama, lučenje ovog hormona opada, što se dovodi u vezu sa gubljenjem mišićne mase kako starimo. Dodatno, poejdine studije pokazuju da se nivo GH  spusti za 50% na svakih sedam godina, nakon 25. godine starosti. Na dnevnom nivou GH se luči periodično i njegov nivo zavisi od više faktora, kao što su godine starosti, pol, ishrana, kvalitet sna, telesna građa, zastupljenost telesne masnoće, fizička aktivnost, stres itd, kao i drugi hormoni poput testosterona, estrogena, insulina i IGF-1. 

Za sada se zna da GH ima sledeće efekte na mišiće i organe koji su posledica vezivanja GH za receptore na ćelijama. Indirektni efekti GH ispoljavaju se preko IGF-1, hormona koji se luči iz jetre. Većina efekata GH  posledica su ustvari efekta IGF-1 na ciljane ćelije. 

Direkni uticaj GH na metabolizam masti:
Jedan od najvidljivijih efekata hormona rasta, i kod ljudi i kod životinja. Drugim rečima, GH prebacuje telo u mašinu za sagorevanje masti, uz istovremeno blokiranje mehanizama koji odrađuju skladištenje masti. 

GH blokira enzim lipoprotein lipazu (LPL), glavnog odgovornog za skladištenje masti.  Jedna studija koja je ovo ispitivala zabeležila je gubitak telesne masnoće od čak 65% u grupi koja je uzimala GH.
Još jedna osobina GH jeste da ubrzava mobilizaciju masti. Jedna studija  sprovedena je na ispitanicima koji su radili intenzivan aerobni trenining vožnjom bicikla. Tokom aerobne aktivnosti primali su infuziju GH tokom 20 minuta.  Ono što je zanimljivo nije bilo uvećanje GH tokom vežbanja (koje je naravno bilo zabeleženo) već uvećanje GH i sagorevanje masti 2-3 sata nakon završenog treninga.
Istraživači su zaključili da dizanje GH tokom aktivnosti daje koristi i kad se aktivnost završi.  


Efekat GH na trening:
Uzimanje GH pokazalo je uvećanu mobilizaciju masti usled uvećanja slobodnih masnih kiselina u telu.  Dalje, GH umanjuje konverziju glukoze u lipide i razbija masno tkivo. Fizička aktivnost sama po sebi diže nivo adrenalina. A viši nivo adrenalina i hormona rasta imaju zajedinički uvećani efekat na sagorevanje masti.  Drugim rečima, kao da dolivate benzin na vatru, u pozitivnom smislu.
Jedna studija je pokazala vezu između intenziteta fizičke aktivnosti i nivoa GH nakon završene aktivnosti.

Studija je sprovedena na traci za trčanje u pet različitih intenziteta a istraživače je zanimao laktatni prag svakog ispitanika. Laktatni prag pokazuje intenzitet kojim se laktatna kiselina akumulira u krvotoku. Rezultati su pokazali da zabeleženi gubitak masti stoji u direktnoj vezi sa uvećanim hormonom rasta i adrenalinom koji su se oslobađali tokom vežbanja. Stepen sagorevanja masti u fazi oporavka zavisio je proporcionalno od intenziteta aktivnosti.

Akutna povišenja nivoa GH za odlične rezultate:
Kako bi saznali, istraživači su uradili sledeće: zdravim ispitanicima data je doza GH ekvivalentna visokointenzivnoj aktivnosti (ispitanici su odmarali). Ova doza rezultovala je 60-250% uvećanu razgradnju masti dva do tri sata nakon davanja.
Nedavna studija zaključila je slične stvari. Jedna grupa ispitanika dobijala je GH, druga placebo tokom intenzivnog voženja bicikla u vremenu od 20 minuta. Ispitanici sa GH injekcijama zabeležili su povišen nivo ovog hormona, ali je ovaj povišen nivo imao uticaja tek nakon vežbanja, dva do tri sata nakon završene aktivnosti. 

Ispitanici su zaključilii da postoji raskorak u aktiviranju mehanizma za sagorevanje masti od vremena dobijanja injekcije GH do vremena stvarnog početka sagorevanja masti. Ali, ono što je sigurno jeste odličan uticaj GH na sagorevanje masti nakon odrađene aktivnosti.
Kao što smo ranije spomenuli, najjače lučenje hormona rasta jeste tokom spavanja. Ovo potvrđuje i novo istraživanje koje pojavu gojaznosti između ostalog vezuje i za manjak sna kod ljudi. 

Dugoročni uticaj GH na mišićnu masu:
Jedna novija studija izvedena u Evropi pokazala je da uvećanje hormona rasta (ali i kortisola) tokom dužeg perioda u kojem ispitanik vežba povezano je sa stvaranjem novih vlakana tipa II i čiste mišićne mase. Studija je izvedena na 56 zdravih ispitanika koji su trenirali tokom 12 nedelja i za to vreme su merene promene u nivou GH, testosterona, IGF-1 i kortisola, na početku i na kraju studije. Najzaslužniji za uvećanu mišićnu masu bili su GH i kortisol. 

UGLJENI HIDRATI ZA DOBITKE U MASI I SNAZI



 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.milos sarecev



-Želite da budete veći i snažniji, dok istovremeno ostajete i sa niskim procnetom telesnih masti. To je lep cilj. Mi bi svi trebali biti tako jasni i fokusirani na to da imamo tačno definisano šta očekujemo i želimo u bodibildingu. Jednom kada napravite cilj ostalo je lako. Sada samo trebate poduzeti korake prema postizanju tog cilja, a zatim završiti svaki od tih koraka. Ako želite mišiće tada ćete morati trenirati naporno. 

-Morate mnogo spavati da bi se oporavili od treninga i narasli. Morate da jedete hrpu proteina da bi svom telu obezbedili gradivne blokove. Svaku noć kada spavate tokom 7-8 sati vaše telo koristi aminokiseline koje se nalaze u krvotoku da bi popravio štetu na mišićnih vlaknima koja je uzrokovana vašim svakodnevnim vežbanjem. I naravno, vaše telo treba mast za pravilan rad mnogih organa u telu, uključujući tu i mozak.

-Izgleda da smo pokrili skoro sve osnovno što nam treba, zar ne? Trening, proteini, san, masti, trebalo bi da dobro ide, je li tako? Pa, ne baš. Trebate još obezbediti gorivo koje naše telo koristi za energiju. U ovom slučaju govorimo o ugljenim hidratima. Sa samo 4 kalorije po gramu ugljeni hidrati su  makronutrijenti koje naše telo preradjuje za energiju da bi imali dovoljno energije tokom dana i za našprne treninge.

-Baš kao što ne biste pokušali pokrenuli auto ujutru i otići na put bez goriva isto tako ne treba da idete u teretanu bez da se niste pre toga opskrbili ugljenim hidratima. Baš kao i vozilo, vaše telo ne može optimalno funkcionisati bez prisutnih ugljenih hidrata. Nećete biti u mogućnosti da jasno razmišljate, vaš nivo energije će biti na najmanjem mogućem nivou, a vi ćete se užasno osećati. Vaš trening će biti patetičan ako vam je unos hidrata nizak ili ako vam nedostaje prava vrsta hrane. Srećom, to možete kontrolisati.


Koji su idealni izvori ugljenih hidrata?

Jedan odlazak u super market vam može obezbediti sve ugljene hidrate koji su neophodni za dobro izbalansiranu ishranu. Pirinac je idelan izbor energije za trening. Držite se braon ili žute vrste, izaberite belu samo kada nema jedne od navedenih. Pečeni krompir je ukusan i ima malo kalorija, a pokazao se kao vrlo dobro gorivo za trening. 

Povrće i salate treba uvek da budu deo vašeg obroka, oni vam pružaju vlakna, vitamine i druga jedinjena koje vaše telo treba za stvarno pravilno  funkcionisanje. Pasulj, voće i cele žitarice takodje nadopunjuju listu. Nije toliko teško uživati u uravnoteženoj ishrani sa različitim izvorima ugljenih hidrata. Menjajte izvore i probajte ponekad nove stvari.

ISTINE I ZABLUDE VEZANE ZA KREATIN



          


  Od pocetka nase ere proslo je vise od 2000.godina,a jos uvek bezbroj mitova,zabluda i netacnih informacija kruzi o cudesnom proizvodu iz sveta bodibildinga-o kreatinu i njegovim oblicima.Da li zadrzava vodu ili ne?...Daje li snagu ili masu?...Treba li izvrasiti punjenje ili ne? Sada cemo napokon otkriti istinu.

Istine

*Cilj upotrebe kreatina,kao dodatka ishrani je povecanje kompletne kreatinskog i kreatinsko-fosfatnog nivoa u misicnim celijama,ali se kreatin fosfat samo u misicnoj celiji spaja sa slobodnim kreatinom i fosfatnom grupom uz pomoc odgovarajucih enzima.Slikovito receno,izmedju zeluca i misicnih celija u organizmu nema kreatin fosfata.
*U nutrijentima je kreatin u vezanom obliku samo zato da bi ostao stabilan.
*U bilo kom kreatinskom spoju (kreatin-monohidrat,kreatin-fosfat,kreatin-citrat itd.) tokom apsorpcije veze se raspadaju i slobodni kreatin ulazi u krvotok,pa u idealnom slucaju velik deo u misicne celije gde mozeda nastane hemijki spoj kreatin-fosfat.
*Medju apsorpcijom kreatinskih oblika nema vecih razlika.Vazno je uzeti u obzir srazmeru slobodnog kreatina sadrzanog u razlicitim hemijskim oblicima,koji kao aktivna delotvorna materija mozeda dospe u celije.Upotreba kreatinskog sadrzaja izgleda ovako:

            -Kreatin-monohidrat:88%
            -Kreatin-fosfat:62%
            -Kreatin-citrat:40%

Monohidrat znacajno vodi i sadrzi mnogo vise delotvornih materija.
*Kreatin se najlakse i najekonomicnije moze uneti u obliku  sintetskog kreatinskog monohidrata-nutrijenta koji ima cistocu i kvalitet leka(spoj kretaina i jenog molekula vode).Kreatin-monohidrat delotvorno stimulise kako kompletan nivo kreatina tako i skladista kreatin-fosfata u celijama misica.Gotovo svaki kreatinski proizvod sadrzi monohidarte,a vecina istrazivanja dokazuje delotvornost konkretno ovog oblika.
*Dobar,cist kreatin-monohidrat bele je boje,ima fina zrna,prasak je neutralnog ukusa.

Zablude

*Kreatin-fosfat je delotvorniji,sta vise tri puta delotvorniji,od ostalih kreatinskih vrsta,jer kreatin-fosfat predaje energiju misicima.Pre smo videli da to nije tacno.Zbog nizeg kreatinskog sadrzaja kreatin-fosfat je manje delotvoran od monofidrata,nema nikakvih prednosti.

*Kreatin-fosfat je materija koja je slicna tecnostima u organizmu.
Kreatin-fosfata ima u organizmu,ali to ne znaci da ga,putem oralnog uzimanja mozemo uneti u organizam u ovom obliku.I insulin je slican tecnostima u organizmu,ali ga dijabeticari ipak moraju sebi davati u obliku injekcije,a ne gutanjem tableta insulina.I insulin se tokom probave razgradjuje,kao i kreatin-fosfat.

*Ima takvih vrsta kreatina koji zadrzavaju vodu u organizmu,a ima i onih koji je ne zadrzavaju,odnosno odredjeni tip daje snagu,dok drugi daje masu.Kao sto smo videli,delovanje svih kreatinskih vrsta takvo je da deo slobodnih kreatina u odredjenoj kolicini dospevaju u misicne celije gde se jedan njihov deo pretvara u kreatin-fosfat.Tamo putem osmoze privlaci vodu u unutrasnji deo celije,to je neizbezno,potrebno i zeljeno delovanje i to daje osnove uspesnosti kreatina,jer je u celijama koje su zbog dobre snabdevenosti vodom nabrekle,veca brzina anabolickih procesa i procesa oblikovanja tj. gradjenja misica.Ako jedna odredjena vrasta kreatina manje povecava vodeni sadrzaj misica,tada ga je i manje u misicu i manje je delotvoran.Ponavljamo,vazno je koliko slobodnog kreatina dospe u misic.Sto ga bude vise,bice veci i vodeni sadrzaj i masa misica,a povecace se i snaga.Zbog ugljenohidratnog sadrzaja kreatinskih transportnih sistema,mnogi verovatno brkaju vecu kolicinu vezane vode ,odnosno nepravilnu upotrebu takvih secernih formula-tokom koje eventualno dolazi do stvaranja masnoca,s povecanjem obima celija kao posledice delovanja kreatina.

*Dovoljno je uzimati kreatin samo sa vocnim sokom.
Treba znati da apsorbovani,vec u krvotoku cirkulisuci kreatin,mora na neki nacin da dospe u misicne celije.Da bi se to stimulisalo potrebna su dva osnovna uslova:osigurati odgovarajuce kolicine natrijuma(s obzirom da kreatinski transport zavisi od natrijuma),odnosno insulina,kao stimulatora hormonalnog nivoa opsteg skladistenja hranljivih materija,pre svega konzumiranjem ugljenih hidrata.Vocni sok nije najidealniji za to jer je indeks krvnog secera oko 20,dok je dekstrze(grozdjanog secera)100.Dakle najbolje povecanje nivoa insulina postize se sa dekstrozom.Ali ako dekstrozu pomesamo kod kuce sa kreatinom,jos uvek necemo imati jedan pravi kreatinski transportni sistem,jer iz ove mesavine jos fali natrijum,fosfati,taurin i liponska kiselina i drugi dopunski elementi.Upravo zato postoje kreatinski transportni sistemi kao nutrijenti i njihove razlicite generacije.

*Dovoljno je soda-vodom ili sumecom tabletom uneti kreatin  i odmah cemo dobiti sumecu kreatinsku formulu.
Na taj nacin necemo dobiti sumecu kreatinsku formulu.Sumeci kreatin je najbolja postojeca metoda koja pospesuje apsorpciju kreatina,sto je jedan vrlo zamrsen licencirani postupak,koji se u vanlabaratorijskim uslovima ne moze iszvesti.Sustina postupka je da razdvaja vezane kreatinske molekule,menja kiselinu zeluca,stiti kreatin i ubrzava putovanje delotvorne materije iz zeluca i njihovu apsorpciju.U testu kreatinske formule Pump sa pola obroka smo postigli bolji rezultat nego sa ugljenohidratnim transportnim sistemom.Vazno je znati da se ne moze lose uneti i da apsolutno nema nikakvog sporednog ucinka. 


*Moj kreatin je 100%-tni.Potpuno 100%-tnog kreatina nema,bez obzira na to sto tako pise na etiketi.Koliko god nas to zavaravalo proizvodjaci misle da pod tim u proizvodu nema niceg drugog osim kreatinske osnovne materije,dakle,ne sadrzi druge agense.Od toga kreatim moze da bude loseg kvaliteta iz necistog izvora 90-96%-tni.

*Koncentracija kreatina istovetna je sa cistocom kreatina.Jedan,npr 90%-tni kreatinski koncentrat,mogao di da se prihvati kao dobar,ali sta cini preostali procenat?Veliki su izgledi da u slucaju nepoznatog proizvodjaca to bude vrlo razlicita vrsta necistog kreatina,cak i toksicnih materija!Zbog toga,medju kreatinskim izvorima postoje velike razlije.Dok kreatin proizveden pod imenom Creapure i ultrapure,sadrzi najmanje od svih mogucih necistoca,dotle kineski kreatin,bez zastitnog znaka,uopsteno sadrzi na zalost deset,cak sto puta vise necistoca od proizvoda creapure i ultrapure.Vazno je da kratin bude testiran na koncentraciju i cistocu.Negativno delovanje necistog kreatina moze da se javi odmah(kao proliv,osip itd.)ali moze i da se desi da izazove probleme tek nakon nekoliko godina.Na proizvodima uvek trazi zastitniznak creapure ili ultrapure,micronized.Ako ih nema onda to nije to,i za svoj novac neces dobiti ono sto ti pripada.

*Tecne kreatinske formule su najdelotvornije.Cak i najveci proizvodjaci nisu uspeli da rese kako da kreatin,otopljen u tecnosti,ostane stabilan.Svaka tecna kreatinska formula je prevara.Ili vec u samom startu ne sadrzi u sebi kreatin,ili se kolicina kreatina koja se u njoj nalazi za nekoliko sati razgradjuje u nekoristan sporedni proizvod,u kreatinin.Moras uzeti u obzir da je za otapanje 1g kreatina potrebno potrebno 75ml tecnosti,to je naucna cinjenica.Ako vidis tecnu kreatinsku formulu tu vrednost uporedi sa pakovanjem i sa navodnim kreatinskim sadrzajem.

*Postoji kreatin sa kojim ne moras obavljati punjenje.Takve netacne i nekorektne opise mozes da procitas na pojedinim mestima,u kojima se naglasava nepotrebnost punjenja zbog delotvornosti proizvoda.Moramo da rascistimo da su punjenje i odrazavanje nivoa samo relativni izrazi i da bi se „punjenje“ izvrseno sa vecom kolicinom,moglo nazvati normalnom dozom,a „odrzavanje“ nivoa pak prepolovljenom dozom.Sustina je da misicne celije koje nisu napunjene sa kreatinom,u pocetku primaju jednu odredjenu kolicinu proteina,i ubrzo se zasicuju i vise ne mozes da povecas nivo kreatina,mozes samo da je odrzavas i tada moze da se smanji unos.Kod svakog proizvoda postoji ova relativna srazmera.Osnovama toga jasno je da je zbog razlicitog delovanja potrebno unosenje razlicitih kolicina kreatinskih proizvoda.Na primer,od sumeceg kreatina potrebno je upola manje grama nego od kreatina u prahu.
            Sto se tice srazmere unosa kreatina,ove dve faze su slicne,samo je apsolutna kolicina razlicita zbog delotvornosti vrste proizvoda.Dakle faze mozemo da zovemo kako hocemo jer to nema nikakvo znacenje.

Generacije kreatinskih formula

Delotvorne kreatinske formule imaju dve osnovne vrste:prasak i sumeci kreatin.Najdelotvorniji,najsigurniji i najkomotniji nacin unosa kreatina jeste upotreba sumeceg kreatina.Dovoljna je upola manja doza od uobicajne jer se prakticno 100%-tno apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi.To znaci da ga mozemo uneti sa puno manje tecnosti sto je za neke ljude pressudno.Ukus nije toliko koncentrovan kao kod nekih kreatinskih transportnih sistema.
Kreatinski transportni sistemi maksimiraju unos kreatina u misice.Gledajuci njihovu delotvornost mozemo ih svrstati ovim rastucim redosledom:

*Kreatinski transportni sistem prve generacije:30g dekstroze,taurin,fosfat.
 *Kreatinski transportni sistem druge generacije:75g dekstroze,taurina,fosfata i liponske kiseline.
*Kreatinski transportni sistem trece generacije: >75grama dekstroze ,taurina,fosfata i lipoinske kiseline,plus aminokiseline za stimulisanje lucenja insulina i povecanje obima celija,kao i ostali stimulatori celijskoh energija,kao sto je riboza. Proizvodi za povecanje mase kreatinskog sadrzaja  MR prkticno su jedna vrasta cetvrte generacije transportnih sistema,ovde mozemo da uvrstimo neke sumece kreatinske formule.



Pravilna upotreba kreatina

-Koliko treba da uzimam kreatina?

Brzo kreatinsko punjenje

Punjenje 1.faza 1-3.dan               kilogram misicne mase x 0,3,grama kreatina dnevno

Punjenje 2.faza 4-6. dan             kilogram misicne mase x 0,15g kreatina dnevno(pola od predhodne kolicine)

Odrzavanje nivoa od 7. dana    Kilogram misicne mase x 0,075g kreatina dnevno(dakle,pola od predhodne kolicine)

Jedna cajna kasikica je oko 5grama.

-Sa cim treba da uzimam kreatin
Sumeci kreatin uzima se,naravno,otopljen u cistoj vodi na prazan zeludac.Uzimanje kreatinskih transportnih sistema ponajpre je planirano sa vodom(takva je karakteristika dodatnog ukusa)ali najnovija istrazivanja i bezbroj scitecovih testova i prikupljanje saznanja govore o tome da mesani sastav kreatinskih proizvoda (protein,ugljenihidrati) uziman sa mlekom daje izvanredne rezultate.Kao sto se ispostavilo,belancevine i pojedine aminokiseline,npr. arginin,dodate ugljenimhidratima podoljsavaju reakciju insulina,odnosno transport hranljivih materija uz pomoc azotnog oksida.Zbog toga je dovoljno manje ugljenih hidrata za maksimalno iskoristenje kreatina.
Jednom recju,mesavina belancevina i ugljenih hidrata u srazmeri 50-50% jos je bolja od samo ugljenohidratnih formula,a pre spomenuta ima i tu prednost,sto ima manje secera u sebi pa je ukus mnogo prijatniji.Jos jednom,ne sme se zaboraviti da je za otapanje svakog pojedinacnog grama kreatina potrebno 75ml tecnosti.