Archive for 11/01/2013 - 12/01/2013

IZGRADITE VECA I JACA LEDJA za manje od MESEC DANA





Šta bi trebalo da znate:

-podvrgnućete se detaljnom treningu za razvijanje leđa u periodu od 4 do 6 nedelja
-trening za leđa podrazumeva i druge stvari, osim veslanja i povlačenja. Osnovna svrha ovih mišića jeste potpora kičmi, pa program mora pratiti tu logiku.
-kako bi se otvorila mogućnost za rad, kombinovaćemo spor tempo izvođenja ponavljanja, uz veći broj ponavljanja. Na taj način uvećavamo vreme tenzije mišićnog tkiva.


Jedna od najvećih grešaka, kada je u pitanju izrada programa za mišiće leđa jeste koncentracija na latisimuse. Bolje reći, isključiva koncentracija na latisimuse, što znači da ostale segmente zapostavljate.

Iako svi jurimo onaj trouglasti oblik leđa, ne smemo zaboraviti prvo osnovnu ulogu mišića leđa (stabilizacija kičme), a zatim i segment leđa koji najviše učestvuje u ostvarivanju ove uloge (segment uz kičmu, unutrašnji deo leđa).

Upravo zato u periodu od 4 do 6 nedelja nećemo samo raditi veslanja. Kombinovaćemo pokrete za snagu i za hipertrofiju, kako bismo omogućili našim mišićima da ostvaruju svoju namenu: stabilizacija i potpora kičme.

Primetićete (ukoliko budete radili kako treba) da ćete posle nekog perioda lako moći da modifikujete težine. Jaka leđa će vam omogućiti da tovarite teret.

Evo i pokreta koje ćemo koristiti:

  1. aktivna torakalna ekstenzija i lumbalna anti – fleksija:

ovim pokretima aktiviramo torso, forsirajući leđa da se istežu ili da ostanu stabilna na silu koje opterećenje stvara. Kod mrtvog dizanja, primera radi, nikako ne želimo fleksiju lumbalnog dela, ali u torakalnom segmentu je prihvatljiva.

Ciljna mišićna grupa: erector spinae
Vežbe: mrtvo dizanje, “dobro jutro”, “sedeće dobro jutro”

“Sedeće dobro jutro” jeste dobra vežba za one koji kubure sa tehnikom čučnja.

Izvođenje ove vežbe možete videti i na linku:


korišćenje sunđera na vratu je izuzetno preporučljivo kako ne bi dolazilo do nepotrebnog opterećeivanja vratnih pršljenova.

  1. lumbalna i torakalna anti – fleksija:

tokom ovih pokreta ključ je da kičmu držite stabilnom, forsirajući erektore da se odupru lumbalnoj i torakalnoj fleksiji. Prednji čučanj je dobar izbor za ovu vežbu, jer se ovde mišići “zadnjeg lanca” odupiru intenzivnoj torakalnoj fleksiji.

Održavanje vertikalnog položaja tela, uprkos opterećenju je znak jakih leđa i kičmenog stuba. Upravo zato su mnogi vežbači loši na prednjem čučnju. Još treba imati u vidu da erector spinae učestvuje i u lateralnom pokretu kičme, pa na ovaj način dobijate i dodatnu aktivaciju latisimusa.

Savladajte ga pravilno:MRTVO DIZANJE (dead lift)






Svako se slaže da je mrtvo dizanje sjajno. I dok treneri imaju svoju omiljenu varijaciju kao što je konvencionalni, sumo, trap bar, sa jednom nogom ili rumunsko, jedna stvar ostaje jednaka - ako klijent želi da poboljša svoj izgled ,snagu ili atletski performans, u njegovom najboljem interesu je da se lati starog Mr. Deadlifta.
Uprkos zasluženo popularnosti mrtvog dizanja , susreo sam mnoge elitne trenere i vežbače koji su u konfuziji oko toga šta se dešava kod mrtvog dizanja.
Hajde da sada razjasnimo. Nećete moći da pravilno programirate, izmenite, ili namestite mrtvo dizanje ako nemate jasnu sliku o tome šta se dešava kada vežbač uhvati tešku šipku i počne da radi sa njom.
Imajte u vidu da ću pričati o konvencionalnom mrtvom dizanju, osim ukoliko se ne navede drukčije.
Agonista
Ja definišem agonistu kao najbitniju grupu mišića tokom vežbe, i onaj koji trpi najveći trenažni stimulus. Kod mrtvog dizanja, agonisti su erektori; ne gluteusi, ne zadnja loža, ne kvadriceps. Ti ostali mišići su svi bitni, ali oni nisu agonisti.
Neki treneri diskutuju o tome da kod mrtvog dizanja, primarna funkcija erektora je da izometrički drže ili stabilizuju torzo u poziciji tokom dizanja.Ja imam dva odgovora na ovo : oni nisu u pravu, pod dva, koga je briga?
Mrtvo dizanje uključuje koncentričnu akciju erektora. Ne slažete se ? Neka se vežbač postavi u poziciju za izvođenje sa šipkom u normlanoj visini. Uzmite merilo trake i povuicite ga na dno krsne kosti gde erektori originiraju. Onda idite do baze vrata, i primetite distancu između pve dve tačke.
Sada, neka vežbač izvede mrtvo dizanje šiple i drži teret u gornjoj poziciji. Izmerite rastojanje između dve tačke ponovo. Ono će biti kraće, obično oko 2 do 4 inča za većinu ljudi.
Erektori ne rade samo uključivanje u izometričkoj kontrakciji, oni pomeraju teret.
Drugi deo moje priče,hajde da uzmemo u obzir da se erektori samo kontrahuju izometrički;to ne znači da mišićna grupa automatski postaje samo stabilizator.
Na primer, rectus abdominis je antagonistički mišić u odnosu na erektore. Većina obrazovanih dizača zna koliko je bitna funkcija trbušnjaka u svojoj ulozi anti ekstenzije, koja sprečava torzo od hiper ekstenzije kada su trbušnjaci kontrahovani izometrički, kao na primer u rolanju točka za trbušnjake.
Ne postoji snažna koncentrična kontrakcija rektus abdominisa tokom rolanja; da li to znači da trbušnjaci nisu agonisti, i jednostavno stabiliziju u toj vežbi? Teško. BIlo ko,ko je radio ovuvežbu zna da trbušnjaci dobijaju ozbiljan trening od nje. Često je ona previše intenzivna da bi se izvodila pravilno..

Jedna od ključnih funkcija erektora je da spreče fleksiju kičme. Erektori asistiraju sa anti fleksijom kao što trbušnjaci asistiraju sa anti- ekstenzijom. Oni se kontrahuju da bi držali kičmu bez fleksije pod teretom svaki put kada nešto teže podignete.
Još uvek mi ne verujete? Pogledajte poluge. Česta insercija zadnje lože je išialno ispupčenje, koje se nalazi na dnu pelvisa. Gluteusi originiraju na gornjoj glutealnoj liniji iliuma i krsne kosti, iznad zadnje lože ali i dalje vrlo nisko.
Ali tačka insercije erektora je viša, na ili iznad skapule i neke sekcije mogu čak da se pripajaju za vrat ili glavu. Iako ovi mišići i dalje predstavljaju opružače kuka, oni nisu snažni u ovoj akciji zbog slabe poluge.
Na kraju, postoji test zdravog razuma. Pitajte bilo kog laika, da gleda klasično teško mrtvo dizanje kako se radi, i oni će pomenuti kako dizač ima jaka leđa a ne jake noge. Ako bi neko od vas pitao da odustanete od svoje Subote da bi im pomogli da se isele, da li se brinete o nogama ili upali u leđima sledeći dan? Kada osoba trenira teško mrtvo dizanje obično su njihova leđa ona koja se zamore, napumpaju i zapale.
Charles Poliquin je naglasio da su sportisti i bodibilderi u 70im i 80im imali često sjajna leđa jer su redovno radili mrtvo dizanje, nešto što današnji bilderi izbegavaju. Ronnie Coleman i Dorian Yates bi bili izuzetak jer su obojica bili fanovi mrtvog dizanja, i obojica su imala impresivno razijena leđa.
Dizači su decenijama znali da je mrtvo dizanje najbolji test njihove snage leđa, a ne nogu. Kada bi testirali snagu nogu, zašto bi se mučiči da uključuju ovako nešto kada imaju čučanj? Ali da testiraju skoro celu snagu tela sa samo tri vežbe, mi moramo da radimo čučanj za noge ,benč za gornji deo tela, i mrtvo dizanje za leđa
Nije da navodim da noge ne rade u mrtvom dizanju, zapravo rade. Ali ti mišići jednostavno nistu agonisti.
 
Sinergisti
U kontekstu sinergista podrazumevam mišić koji dobija stimulus treninga od vežbe; drugim rečima, rašće i jačaće od izvođenja određene vežbe. Ključni sinergisti u mrtvom dizanju su:
1. Gluteusi. Doprinose zna;ajno mrtvom dizanju. Produkuju ekstenziju kuka kako se butna kost ispravlja i ravna sa telom, i mogu da pomognu erektorima da ostvare ekstenziju trupa. Gluteus maksimus je vrlo snažan mišić, i nalazi se u favorizovanom položaju tokom mrtvog dizanja kada funkcioniše u zglobu kuka i pomera butnu kost.

2. Kvadriceps. Kvadricepsi doprinose mrtvom dizanju tako što pomaži ekstenziju kolena. Kao i gluteusi, kvadricepsi su u veoma snažnom položaju u mrtvom dizanju jer koleno je retko kad savijeno više od 70 stepeni na početku.
Čak iako je težina koja se koristi u mrtvom dizanju teža nego kod drugih vežbi, ako se poredi sa polučučnjem ili jednom četvrtinom čučnja, težina se smatra lakom. Tako gluteusi i kvadriceps retko idu do totalnog zamora kada za vreme vežbe.

3. Zadnja Loža. Sve glave zadnje lože, osim kratke glave biceps femorisa doprinose mrtvom dizanju. Zadnja loža proizvodi ekstenziju kuka i ekstenziju trupa zajedno sa gluteusima, radeći zajedno da dovedu telo u prav položaj i u ravan. Kao što većina dizača zna, ispravljanje nogu dok se radi mrtvo dizanje, će staviti veći stres na zadnju ložu, jer je primorana da nosi veći teret pošto kvadricepsi više ne doprinose značajno vežbi.

4. Trapezius. Trapezius igra bitnu ulogu u mrtvom dizanju i vrlo je često da raste od ove vežbe i jača kao rezultat. Kod mnogih dizača , mrtvo dizanja doprinosi bolje rastu trapeziusa nego sleganje.
Šipka tera lopatice i u protrakciju i prednju depresiju. Trapeziusi se pripajaju primarno na skapuli i njihova primarna funkcija  u mrtvom dizanju je da se ponašaju kao anti protrakcionista i pomažu u anti depresiji,jer že držati i/ili vući skapulu u retrahovan položaj.
Gornji i srednji deo trapeziusa dobijaju najveći stimulus, pogotovo debeli gornji deo koji je direktno iznad šipke kada su kičma i skapula u liniji sa šipkom. Uloga trapeziusa u mrtvom dizanju je slična njegovoj ulozi kod farmerskog hodanja,još jedne odlične kvazi izometrične vežbe koja da je stimulus ovim mišićima i obezbeđuje dalji dokaz da neki mišići ne moraju da budu potpuno kontrahovani da bi bili adekvatno trenirani.

5. Fleksori podlakta. Da bi podigli nešto morate ga uhvatiti, i mišići odgovorni za snagu hvata su fleksori podlaktice.. Mrtvo dizanje gradi izometričnu ili snagu hvata.
Ovo je malo drukčije od komncemntrične snage hvata koja se demonstrira u Kapeten Crushovom hvataču, ili cepanju imenika na dva dela. Ova dva su povezana, ali princip specifičnosti naglašava da ste snažniji u dometu pokreta u kome trenirate, stoga izvođenje idržaja će generalno poboljšati taj specifični domet i neće mnogo doprineti ostalima.
Možemo navesti ostale sinergiste kao što je aduktor magnus, QL, i multifidus ali ovo nisu primarni mišići koji rade posao. Naravno, lista stabilizacionih mišića u mrtvom dizanju bi bila gotovo beskonačna.
 
Ovo sam morao da znam zašto...?
Da bi imali bolji uvid kako da programirate mrtvo dizanje. Znati da je mrtvo dizanje predominantno vežba za leđa a čučanj za noge, pomaže da utvrdite šta prvo ide u treningu. Većina dizača obično želi da prvo radi čučanj, pošto čučnjevi sa zamorenim erektorima jako smaraju, ali možete da radite mrtvo teško čak i ako su noge zamoreni jer one nisu ograničavajući faktor.
Da bi znali gde da stavite mrtvo dizanje u nedeljnu rutinu.Oni bi trebali da idu bilo sa nogama, što bi činilo dan za noge i donji deo leđa, ili odvojeno od kvadricepsa što je dalje moguće ,obilčno tri ili četiri dana. Čučnjevi jednog dana, i mrtvo dizanje sledećeg obično nije dobra ideja na duge staze.
Da bi shvatili pravilno programiranje frekvencije ove vežbe. Većina dobrih dizača ima rezultate radeći ovu vežbu jednom nedeljno ili manje ,jer donji deo leđa, sa svojom količinom tetivnog tkiva, je jedno od najsporijih delova što se tiče oporavka.
Pomaže da procenite vrednost drugih vežbi koje su u vezi sa mrtvim dizanjem. Čučnjevi i nožni potisci mogu da pomognu mrtvom dizanju tako što izgrađuju noge, što će popraviti njihovo angažovanje da se podigne šipka sa poda. Vučenja sa stalka, rumunsko mrtvo dizanje i dobro jutro pomaže da se razvije donji deo leđa, gluteusi , zadnja loža , sve što pomaže da se zaključa teret u gornjem delu pokreta.
Pomaže da se prepozna razlika između klasičnog mrtvog dizanja i trap bar dizanja. Trap šipka omogućava dizaču da ostane više vertikalan dok se podiže teret. Ovo smanjuje akcenat na erektore i prebacuje ga na noge. Ovo objašnjava zašto dizači koji su upoznati sa klasičnom verzijom lako prelaze na trap bar, ali obratno nije slučaj. Njihova leđa jednostavno nisu dovoljno jaka da izdrže teret u toj situaciji.
Pomaže da se analiziraju modifikacije vežbi. Sumo mrtvo dizanje uključuje mnogo veću fleksiju kuka da bi se došlo u početni položaj, i mnogo manje fleksije torza- to nam govori da su noge mnogo bitnije u sumo mrtvom dizanju a da je snaga leđa manje bitna.
Pomaže da se analiziraju verzije mrtvog dizanja sa jednom nogom. Ova verzija daje odlilnu stimulaciju sa gluteus i zadnju ložu postavljenje noge. Teret koji se koristi je veliki za unilateralnu vežbu, što omogućuje razvoj ovih jakih mišića.

JEDNOSTAVNE METODE ZA TRETIRANJE BOLNIH TAČAKA NA TELU






Skoro se pojavio jedan zanimljiv tekst koji je govorio o pozitivnoj upotrebi sunđerastog valjka i njegovom uticaju na tretiranje mekih tkiva i umanjivanje bolova i upala. Lično, doživeo sam da se nekolicina „žestokih“ momaka ponašala prilično devojački tokom ovih tretmana, ali svima njima je na kraju postalo zajedničko da su se otarasili bolova i upala koje su ih mučile.

Iako zvuči nerealno, tretmani sa sunđerastim valjkom itekako mogu biti neprijatni.  Ali, isto tako niko ne može osporiti njegove pozitivne efekte, koji daleko prevažu negativne (bolan tretman).
Ipak, kao i sa svim ostalim stvarima u životu i ovde je potrebno da prođe neko vreme kako biste primetili napredak. 

Kratka analogija:
Kako vas ne bih udavio sa nepotrebnim detaljima, izneću kratku analogiju kako bih objasnio kako i zašto ova vrsta tretmana daje efekte.
Uzmimo kraću traku i napravimo čvor otprilike na sredini dužine trake. 
Mnogi treneri smatraju da, ukoliko želite da unapredite dubinu pokreta mišića, jednostavno treba da radite serije i serije statičkih istezanja. E sad, uhvatite traku (na kojoj se nalazi čvor na sredini) i rastežite je na oba kraja rukama. Šta se dešava? Traka se naravno zateže, čineći čvor na sredini manjim i čvršćim. Tako biste mogli raditi sve dok jednog momenta sama traka ne pukne!

Ovo bi moglo biti analogno pucanju mišićnih vlakana. Tretmanom uz pomoć sunđerastog valjka vi „peglate“ sve ove čvorove, ožiljke, zadebljanja koja se nalaze na vašem tkivu i vremenom se gomilaju. Ne samo da ćete na ovaj način produbiti pokret vašeg mišića, već će i tkivo biti zdravije.
Istina, možete doći u stadijum kada vam ni ovaj tretman više ne pomaže. Tada vam preostaje da nađete drugi način da peglate svoje čvorove. Drugim rečima, potrebno vam je nešto novo što će vas boleti.

Vreme je da obratite pažnju:
 U jednoj knjizi u vezi sa tematikom o kojoj govorimo, definisan je ovaj naš „čvor“ o kojem smo malopre pričali kao „...visoko iritirano, lokalizovano mesto  sa izrazitim istegnućem u mišićnom tkivu“.
U daljem tekstu, jednostavno ćemo ga nazivati „čvor“.
Čvor se javlja prilikom izuzetno jakih stimulacija mišićnih vlakana, kada ona više nisu u stanju da izađu iz kontrakcije, tj. da se opuste. Interesantno je da ovi čvorovi mogu biti ili bolni sami od sebe, ili bolni na stisak. Ova druga opcija je znatno češća kod ljudi.
Još interesantnije je da ovi čvorovi mogu stvarati osećaj bola na drugom mestu (tzv. referalni bol).
Primera radi, neko često može osećati bol u ramenu, a koren toga je lokalizovan niže, u infraspinatusu. Ukoliko u tom slučaju radite istezanje ramena, naravno da nećete učiniti ništa da umanjite bol, jer se problem i ne krije na mestu koje istežete.

Teniska loptica kao spas od bola:
Sve što smo pričali za sunđerasti valjak još više važi za tenisku lopticu iz razloga što vam omogućava da energičnije i preciznije tretirate upalna mesta na vašim mišićima.  Drugim rečima, vaš novi najbolji prijatelj.
Naravno, u našem telu možemo imati nebrojeno čvorova i bilo bi besmisleno nabrajati ih. Umesto toga, trebalo bi proći ona mesta koja mogu praviti problem velikom broju ljudi.

Stopala:
Uradite jednostavan test:
-sagnite se, pravih nogu i pokušajte da što više spustite ruke na pod. Obratite pažnju koja je najudaljenija tačka koju ste dodirnuli.
-uzmite tenisku lopticu i sporim, jakim pokretima trljajte fasciu stopala.
-nakon jednog minuta prestanite i isto to uradite na drugom stopalu.
-sagnite se ponovo i obratite pažnju dokle su vam ruke ovog puta otišle.
Većina (ne svi) će primetiti drastičnu razliku u položaju šaka. Kako je ovo moguće?
Mišići izvode pokrete preko funkcionalnih, isprepletanih grupa fascii, koje se prostiru celim telom. Putanje koje isprepletana tkiva formiraju jesu i putanje istegnuća, napetosti.
Započinjući na dnu stopala plantarna fascia je često mesto na kojem se javljaju čvorovi, koji se dalje ređaju duž cele „putanje“ koja se često naziva „površinska leđna putanja ili linija“.
Manipulišući tkivima u stopalu vi utičete na tkiva širom vašeg tela i stvarate reakcije na tretmane.

Donji deo noge:
Odličan primer za pojavu tzv. referalnog bola o kojem smo ranije govorili (javljanje bola na drugom mestu, van mesta čvora). Upravo zato ovaj segment treba podvrgnuti tretmanu valjkom ili još bolje, teniskom lopticom. Ukoliko imate problema sa npr. bolom u kolenu, probajte tretirati donji segment noge.

Peroneals (mišić sa spoljašnje strane lista na nozi):
Uzroci bola: hodanje, trčanje, penjanje itd. Dalje, razne čudne pozicije koje zauzimate tokom običnih aktivnosti (npr. gledanje TV, sedenje pred računarom ili ležanje na krevetu) mogu uzrokovati bolne čvorove. Kod žena visoke štikle često mogu biti uzrok.

Tretiranje: ovi mišići se spuštaju sve do stopala, sa spoljašnje strane lista. Sedite na pod i podmetnite tenisku lopticu na spoljašnji deo cevanice i kotrljajte lopticu pokretom noge. Potrebno je da pravite pokret celim telom napred nazad ili u stranu. Neka kotrljanje loptice bude sporo, energično i što preciznije mestu upale. Iako nije prijatna metoda, pomoći će.

Soleus/ gastroks (mišići sa zadnje strane lista na nozi):
Uzroci: isti kao oni koje smo spomenuli malopre. Uz te dodajmo i:
-naginjanje napred
-nošenje visokih štikla
-trčanje po mekoj podlozi, npr po pesku

Tretman: isti kao u prethodnom slučaju. 

Rotatori kuka:
Grupisali smo svih šest spoljašnjih rotatora kuka u jednu grupu (piriformis je glavni ipak)
Uzroci: neaktivnost, dugo sedenje.
Tretman:  sedite na tenisku lopticu spoljašnjom polovinom vašeg gluteusa sve dok lagano ne nađete bolnu tačku. Kada to uspete, jednostavno menjajte uglove pod kojima pokrećete lopticu na kojoj sedite.
Možete dići stvari na viši nivo tako što biste prebacili nogu ispod koje se nalazi loptica na drugo koleno. Ovo će učiniti pritisak loptice znatno jačim. Samim tim i bol će biti izraženiji, ali će i efekat biti bolji.

Grudni deo kičmenog stuba:
Prilikom tretmana ovog segmenta kičme, ljudi često rade  pogrešno. Sve dok ne sklonite lopatice sa putanje tako što ćete sami sebe zagrliti rukama nećete ostvariti efekat tretmana.
Uzroci:  postularni stres. Neudobni kreveti, stolice, hodanje slegnutih ramena itd.
Tretman: uzmite dve loptice i slepite ih trakom tako da izgledaju kao bučica sa veoma kratkom drškom:
O=O
Prostor između dve slepljenje loptice trebalo bi da bude taman za vašu kičmu da se smesti u njega tokom tretmana.

Tretman treba da izgleda ovako:
-postavite loptice na pod tako da kreću od T12.
-sedite na pod, zatim lezite na loptice, uz pokrete kojima ćete ih dovesti do bolnog mesta i ostanite u tom položaju par sekundi.
-vratite se u početni položaj i ponavljajte sve dok loptice ne pomerite do T1.

Ukoliko imate problema sa leđima, konsultujte se sa lekarom pre ovih pokreta!
Rameni rotator:
opet smo više mišića grupisali u jedan naziv, jer ne želimo da se tekst pretvori u lekciju iz anatomije. Čvorovi su česti na ovim mestima i uzrokuju bolove u ramenima.
Uzroci:  ekstremni napori kojima se izlažete mogu biti početna tačka stvaranja čvorova. Češće, uzrok može da bude duža aktivnost sa rukama dignutim iznad glave (npr slikari, vaterpolisti itd), kucanje na kompjuteru bez oslonca za laktove i druge aktivnosti.

Tretman:  Dopiranje do subskapularisa je skoro nemoguće bez profesionalnih masaža.
Ipak, rameni rotator moguće je tretirati upotrebom loptice. Pronađite mesto gde se spajaju leđa i zadnji segment ramena i tu smestite lopticu. Lezite na nju oslonjeni na bok na strani ramena ispod kojeg je loptica. Rotirajte ruku, dok je loptica fiksirana, sporim energičnim pokretima. 

ZONA-nutricionisticka metoda iz Amerike osvaja i Evropu





 Jedan stariji tekst i namerno sam ga objavio.
Zvuce Vam poznato neke stvari o kojima se sada zna i u zabavistu?

Prestizno italijansko letovaliste Rimini imalo je cast da ugosti dr Barry Searsa,americkog biohemicara koji je osnivac Zona ishrane.Kongresu su prisustvovali brojni doktori,nutricionisti i farmaceuti koji slede Zonu kao novu nutricionisticku metodu.U isto vreme u Riminiju se odrzao i festival fitnesa pa smo imali priliku videti i izvestaje kondicionih trenera i fitnes instruktora koji primenjuju Zonu i postizu sjajne rezultate.

            Zona se temelji na cvrstim naucnim dokazima.Zivotom u Zoni gubi se visak masti,usporava starenje,sprecavaju kardiovaskularna oboljenja,i maksimalno povecava fizicku i mentalnu sposobnost. Dr Barry Sears smatra da ce Zona sa vremenom biti nacin lecenja hronicnih bolesti,jer se po prvi put moze koristiti termin zdravlja temeljen na dokazima.
            Postoje tri klinicka testa koja definisu Zonu,a temelje se na krvnim pretragama.
(AA-arahidonska kiselina,EPA-eikosapentaneoinska kiselina,TG-triglicerid,HDL-holesterol)

            Gore navedeni klinicki testovi definisu Zonu ali takodje definisu i zdravlje.Zona ishranom moze da se utice na ove klinicke parametre i znacajno poboljsati zdarvlje vec za 30 dana.
            Zona oshrana temelji se na kontroli insulina i glukagona,sto se postize ravnotezom proteina i ugljenih hidrata pri svakom obroku,zajedno  sa konzumiranjem ribljeg ulja bogatog esencijalnim omega 3 masnim kiselinama.Svrha Zona dijete je uticati na hormonsko stanje organizma putem obroka,jer nepromenljiva srazmera izmedju ugljenih hidrata,proteina i masti(40-30-30) deluje tako da se odrzavaju nivoi hormona insulina i glukagona.

            Na koncentraciju hormona insulina utice vrsta ugljenih hidrata koje konzumiramo a koji imaju razliciti glihemijski indeks.
            Glihemijski indeks pokazuje stupanj do kojeg je ugljenihidrat u namirnici iskoristen u organizmu.Sto je manja brojcana vrednost glihemijskog indeksa,namirnica je pozeljnija kao izvor energije jer ce uzrokovati manje promene nivoa secera u krvi,a time i manje promene koncentarcije  insulina.Dokazano je da nagle promene insulina stete fizickoj formi.

  Istrazivanja dr Barry Searsa u Zona ishrani zasnivaju se na:
-Glihemijskom indeksu(glycemic indeks)
-Glihemijskom punjenju(glycemic load)

Prilikom konzumiranja ugljenih hidrata bitno je kombinovati ugljene hidrate sa niskim glihemijskim indeksom jer neki imaju:
-glihemijski indeks iznad  100%(pirinac,krompir,kukuruz,psenica,proso,maltoza,glukoza)
-glihemijski indeks izmedju 80-100%(sargarepa,banana,suvo grozdje,marelice,papaja,mango,sladoled) i brzo podsticu lucenje insulina;
-glihemijski indeks  izmedju 50-80%(testenina,pirinac,narandza,grasak,pasulj,laktoza,saharoza)podsticu umereno lucenje insulina;
-glihemijski indeks izmedju 30-50%(jecam,zob,raz,jabuka,kruska,grozdje,breskve,mleko,jogurt) i
-glihemijski indeks 30% ili manji(tresnje,sljivegrejpfrut,soja,fruktoza)podsticu umanjeno lucenje insulina.
            U hrani koji ukonzumiramo bitan je glihemijski nivo ugljenih hidrataPrednost dajemo vocu i povrcu za koje cesto zaboravljamo da je svojim sastavom isto ugljenihidrat i to isto povoljan jer ima nizak glihemijski indrks.

            Glicemic load (GL)= glicemic indeks(GI) x ugljenih hidrata po obroku/100

Uporedimo sada glicemic load(glihemijsko punjenje) nekih poznatih dijeta.
            Prema tome,ono sto unosimo u organizam utice na nasu sposobnost,fizicku aktivnost i naravno na nase zdravlje.Tako kolicina ugljenih hidrata koju unosimo u organizam utice na glihemijski nivo,jer ishranom u Zoni bitno je kombinovati ugljenehidrate sa niskim glihemijskim indeksom.Pazljivim unosom ugljenih hidrata sa niskim glihemijskim indeksom pazimo na nivo hormona insulina a samim tim i na opste stanje naseg organizma.

            Ishranom u zoni prepoznaje se vaznost omega 3 masnih kiselina,koje nas organizam ne moze da proizvede,dakle koje su esencijalne,pa ih moramo unositi putem hrane(ribom i ribljim uljima).Omega 3 masne kiseline posebno su bogate sa  EPA iDHA masnim kiselinama koje pomazu oporavak organizma i podpomazu regulaciju nivoa holesterola  i trigli cerida u krv.Pri unosu omega 3 masnih kiselina bitno je pripaziti da su prociscene i visoko koncentrisane(od nedavno se takvi proizvodi mogu naci i na nasem trzistu).

            U istrazivanjima dr Barry Searsa  dolazi se do vaznog saznanja da je riblje ulje cudotvoran lek 21. veka koje se koristi prilikom raznih upalnih procesa.
            Isto tako,redovan unos omega 3 masnih kiselina preporucuje se svim osobama koje zele postati i ostati zdrave.

RAZLIKE IZMEDJU POLOVA





Mnostvo razloga je zbog kojih zene i muskarci na drugaciji nacin organizuju svoje treninge i ishranu.Zapravo upoznavsi svoje telo otkricete kako graditi svoje misice i izbeci masne naslage.Evo nekoliko osnovnih pristupa kada je rec o metabolizmu zena i muskaraca i kako te razlike uticu na sportiste.

Glava

            Kada je rec o mastima naucnici kazu da je sve u glavi.Izgleda da ceo niz hormona u mozgu deluje na telesne masnoce kod muskaraca i zena.Onaj najpoznatiji je leptin i zene ga imaju vise od muskaraca jer imaju vise masnoca(masne celije podsticu leptin na razgradnju masnoce).Zaista,mozda je to upravo razlog zbog kog zene trose masti brze kao gorivo tokom fizicke aktivnosti dok su muskarcima drazi ugljenihidrati.
            Sem leptina,mnogi anabolicki hormoni i hormoni koji uticu na oslobadjanje anabolickih hormona nalaze se u mozgu.Na primer,hormon rasta oslobadja se u pituitarnoj zlezdi,a lutenizirajuci hormon uzrokuje oslobadjanje testosterona iz testisa.Uticaj testosterona na mozak,odnosno nivo agresivnosti,moze da objasni zasto je muskarcima lakse da postignu maksimalan intenzitet tkom treninga.
            Zanimljivo je da je kod zena manje testosterona zbog vecih nivoa hormona rasta.Medjutim kod muskaraca nivoi hormona rasta rastu tokom treninga,dok kod zena to nije lucaj.Iz tog razloga zene bi trebale da kombinuju fizicku vezbu sa kompletnim namirnicama trebale bi da kontrolisu velicinu porcije i suzdrzavati se kako bi uspesno izgubile kilograme.Kada je rec o samim treninzima zenama vise koriste kruzni i intervalni treninzi.

Misici

            Zene imaju manje misica i vise masnoca od muskaraca i kao rezultat togaimaju manje prostora u koji mogu skladistiti misicne ugljenehidrate(glikogen) i vise prostora za akumulaciju masti.(Zene takodje ima 20% manju jetru od muskaraca,a jetra je kljucni organ za ugradnju glikogena).
            Sem toga,zene vise stite svoje zalihe glikogena.Zene imaju manje koristi od unosa ugljenih hidrata pre sportskog takmicenja od muskaracaNA primer,kod muskarca je primecen porast nivoa glikogena kod unosa 75% kalorija iz ugljenih hidrata cetiri dana pre triatlonske trke ,ali to isto nije zabelezeno kod zena.
            Bez obzira na to zene i muskarci su vise slicni nego razliciti kada je u pitanju bodibilding.Promene u strukturi misica su slicne kod oba  pola nakon treninga snage.Zene mozda nemaju toliko misica kao muskarci,ali s obzirom da imaju vise masti,treba im 10% manje energije i ne moraju da unose tolike kolicine kalorija.

Krv

            Zene imaju problem sa generisanjem intenziteta potrebnog za spaljivanje kalorija,cak ako se uzme u obzir da su zenska tela manja.Razlog tome je delimicno to sto zenski misici ne dobijaju tolike kolicine krvi zasicene kiseonikom.Zene imaju manje krvnih zila koje hrane sveki misic  i njihova krv je sa manje hemoglobina.Madjutim,bez obzira na to postoji mnogo nacina da se resi taj problem.
  

Nadbubrezne zlezde

            Muskarci trose vise kalorija od zena u stanju mirovanja jer imaju vise misica.Medjutim,to nije cela slika.Muskarci takodje oslobadjaju vise hormona koji sagoreva masti-adrenalina i noradrenalina.Termogenski ucinak norepinefrina je jedan razlog zasto muskarci trose brze kalorije od zena.Veci nivoi adrenalina dovode do veceg porasta krvnog pritiska i povecanja potrosnje masti.S obzirom da se kod zena u tolikoj meri ne luce hormoni za sagorevanje masnoca tokom treninga,one moraju da imaju stroze dijete.Muskarci sa druge strane trningom vise trose masti.Medjutim,zene taj nedostatak mogu da nadoknade napornim treninzima kada dolazi do veceg lucenja noradrenalina.Intervalni treninzi su moguce resenje.Kratki intervali intenzivnih treninga uzrokuju oslobadjanje noradrenalina sto dovodi do gubitka oddatnih 100kalorija.

Masnoce

            Masti mozete da potrosite samo ako ste na dijeti ili ako trenirate.Naravno,muskarci i zene se moraju procenjivati na razlicite nacine,s obzirom da je kod zena u grudima 7-8% masti i reproduktivnim podrucjima,a potrebna je za zdravu ovulaciju.S obzirom da je za vitalne organe potrebno  4% esencijalnih masnih kiselina,zene ne smeju da idu ispod 11% masti.Muskarci mogu ici i nize ali samo tokom kratkih perioda.Jedno istrazivanje je pokazalo da prosecan bodibilder ima 9,3% masti,a bodibilderka 13,2%.S obzirom da vecina zena izgleda vitko sa 17% masti,vazno je postaviti realne ciljeve.
            Muskarci obicno imaju manje masti od zena i veci deo njih se nalazi na gornjem delu tela.Smatra se da su razlog toga nivoi testosterona.
            Kod vecine zena masti se ugradjuju na kukovima,bedrima i zadnjici,kao i na grudima zbog hormonskih razlika.Medjutim,tezi gubitak masnoca kod zena moze da bude uzrokovan i vecim brojem alfa-2 receptora.Ti receptori zatvaraju lucenje noradrenalina.Tu moze da pomogne kombinacija intenzivnih treninga i suplement yohimbine,ali on ne sme da se uzima sa efedrinom i kofeinom.On blokira alfa-2 receptore i preporucuje se za gubitak masti sa bedara,ali ta upotreba je jos uvek nerazjasnjena.Yohimbine nije ispitan na zenama.

Polni organi

Kod osoba oba pola,nivoi testosterona rastu paralelno sa intenzivnim treninzima,mada velika kolicina kardio vezbi smanjuje te nivoe.Kod muskaraca su veci nivoi testosterona kao reakcija na fizicku vezbu i imaju ga 10 puta vise.Sem toga zene imaju vece nivoe seksualnog hormona koji veze globulin i njegovi nivoi se povecavaju sa treningom.To dalje smanjuje nivoe slobodnog testosterona ali kod zena se taj nedosttak nadoknadjuje u nekoj meri sa nivoima hormona rasta.Zanimljivo je da je kod muskarca prisutan veci porast hormona rasta usred fizicke vezbe nego kod zena.

10 NUTRICIONISTICKIH GRESAKA KOD BODY BUILDERA!




-Leri Skot, prvi pobednik Mr Olimpije, istakao je još davne 1965. godine kako je 90% bodibuildinga, ishrana. I nije bio u krivu. Čak je i veliki Shavn Rai rekao: "Tegovi, teretana, trening, to mogu odraditi iu snu; vrlo je zabavno i relativno lako. Ali, ona druga stvar, ishrana i suplementacija, to mi zadaje glavobolje, to je ono što zahteva disciplinu! "Shawn je znao šta govori, pogledajte samo njegovu figuru i njegov uspeh. Svi vrhunski bodibilderi važu, mere, kvantifikuju i beleže svaki zalogaj koji stave u usta. Međutim, treba li neko ko je tek kročio u teretanu, biti toliko precizan i tačan u svemu tome? 

-Za maksimalni prirast, da, treba. Možda ne u tolikoj meri kao okoreli profesionalci, ali mora shvatiti kako je ishrana ključan faktor za uspeh u bodibuildingu. Ne morate imati plan ishrane sastavljen od strane doktora nutricionizma, ali morate znati da bez pravilne ishrane, ne možete izgraditi telo kakvo ste oduvek želeli. Ishrana je sve! Taoistički monasi su u potrazi za duhovnim prosvetljenjem, razvili metodu kojom teže nirvani nazvanu Vu Vei, Negativni Put. U sistemu Vu Veija, sledbenici prosvetljenje postižu negacijom. 

-Umesto da pokušaju definisati prosvetljenje kao istinu, oni je definišu kao laž, negaciju. Nakon toga, ostaju samo s onim što je istina. Iako je moderni svet bodibuildinga obavijen velikim veom nauke koja iz njega crpi veliku količinu informacija, uspeli smo da stvorimo sopstveni ekvivalent Vu Veija. Definisaćemo nutricionističku istinu preko onoga što je pogrešno, lažno. Tako dobijamo pravi uvid u ono što je tačno, istinito, suprotno od lažnog, pogrešnog i netačnog. Evo 10 najčešćih grešaka, odnosno neistina po kojima ćete spoznati ono tačno i ispravno. Pa počnimo:

Previše hrane 

Svi poznajemo osnove biologije. Višak kalorija skladišti u masno tkivo. Izgradnja mišića je primarni cilj bodibuildinga, a višak masnog tkiva neprijatelj broj jedan. Koji je smisao impresivnih radnih serija, prolivanja znoja i suza, pumpanja litara i litara krvi kroz mišiće ako ih obavija debeo i nezgrapan sloj sala? Mogu li sugerisati na očito? Ako ste gojazni, jedite manje. Da, tako je, takav jednostavan čin će uticati na gubitak telesne težine! Samo se morate na to prisiliti. Međutim, morate biti svesni jedne činjenice, ako se i uspete naterati da jedete manje količine hrane i postignete promene u svom izgledu, a onda se zbog manjka volje s vremena na vreme vratite starim navikama, nećete dobro proći. Istina da ćete biti manji, ali sam odnos mišića i masnog tkiva će se vratiti u prvobitno stanje. Krajnji rezultat? Izgledaćete kao stari vi, samo sa nešto manje kilograma na vagi. Tajna istinske telesne transformacije leži u izgradnji mišićnog tkiva, iu redukciji masnih naslaga. Kako bi postigli pravu nutricionističku nirvanu, znači, gradili mišiće, a simultano i gubili masne naslage, morate utrenirati ishranu pravilnim odnosom potrebnih nutrijenata.Istovrem gubiti masnoće i dobijati mišiće nije lako. Osim aerobnih vežbi, takođe morate unositi tačno određenu količinu proteina, ugljenih hidrata i masti. Morate postati nutrijentalno svesni. Čitajte poleđinu hrane koju jedete. Što je potrebno za metaboličku nirvanu? Proteini, i to brdo njih, pogotovo ako želite da očuvate ili izgraditi veće mišiće. Svima je potrebna energija, glavni izvor moraju biti ugljeni hidrati, kvalitetni ugljeni hidrati! Kako bi se rešili masnog pokrivača i zadržali što više mišića, ali i postigli fizičku transformaciju koju tražite, trebate mnogo kvalitetnih nutrijenata, ali ne i njihov višak. To ponekad može biti dvosekli mač. Preterajte s ugljenim hidratima i eto problema s masnim jastučićima. Isto važi i za višak masnoća. Svaka osoba je individua za sebe. Eksperimentišite, pratite i beležite.

Premalo hrane 

Premalo konzumiranje hrane je jednako loše kao i prejedanje . Nemoguće je graditi mišiće ako vam u ishrani manjka potrebnih nutrijenata . Dovoljna količina proteina , ugljenih hidrata , i naravno , masti , je neophodna za gradnju mišića . Tajna je u njihovom pravilnom balansu , odnosno omjeru . Za rast mišića potrebno je dovoljno kvalitetne hrane . Čak će i najmanja količina mišićnog goriva koja nije iskorišćena u svoju svrhu , biti pohranjena u adipozno tkivo kao neupotrebljeni višak . Ključna strategija koju morate primeniti je ograničiti hranu na samo " čisto gorivo " , znači konzumirati hranu s malo ili nimalo masti i šećera , i to je konzumirati u dovoljnim količinama . Tako će npr , ozbiljan vežbač s tegovima , koji se dodatno bavi kardiovaskularnim radom , morati unijeti još više , ekstra nutrijenata kako bi zadovoljio povećane metaboličke zahteve .

Opet mi se ne da spremati jela 

Spremanje jela je krucijalna veština. Ako želite da budete istinski uspešan bodibilder, morate biti sposobni pripremati svoju hranu. Kako bi održali anabolizam ceo dan, neophodan je unos nutrijentalno bogate hrane. Većina muških bodibuildera (pa čak i onih ženskih) ne kuva. Velika greška. Zašto zavisiti od svoje mame, žene, restoranu ili lancima brze hrane? Vama su potrebne velike količine kvalitetnih nutrijenata. Zato ih sami namirite i odredite šta ćete i kad jesti. Inače, čemu sav trud? Međutim, kuvanje nije toliko lako kao što to izgleda kad se mama primi varjače. Kao bodibuilder, moraćete da koristite širok repertoar posuđa i jela. U suprotnom ćete ostati zatočeni u vlastitoj kuhinji. Kao u zatvoru, a tamo hrana i nije baš nešto posebno. Moraćete da unesete mnogo mašte kako bi se nosili sa istovrsnom hranom iz čistih izvora. Tuna i belanca jajeta ne moraju biti nezamenjivi. Dozvolite sebi truda. Imate internet, časopise, kuharice o nemasnoj kuhinji. Nabavite sve sastojke, dobro ih proučite i pustite da recept obavi svoje. Verujem da ćete zasigurno prijatno iznenaditi svoju majku nemasnim, gurmanskim ručkom jedne lepe i sunčane nedelje. Ko zna, možda i suprotnom polu zapnete za oko svojom kuhinjom. 

 

Nevođenje prehrambenog dnevnika 

Možda će vam zvučati preekstremni i pomalo čudno, ali gotovo sva mišićna elita vodi dnevne beleške onoga što su jeli i kad su jeli. Sve zapisuju u dnevnik. Na taj način imaju potpuni uvid u evidenciju i prehrambeni napredak. Uspostavljaju dugoročan plan kojeg moraju ispuniti. Ispunjavaju tabele hranom i suplementima koje su taj dan uneli u svoje telo. Praćenje rezultata, identifikovanje onoga što vam smeta, otkrivanje onoga što deluje, a šta ne; dnevnik postaje prehrambeni savetnik i vodič. Sa sigurnošću možete znati šta je odgovorno za vaš napredak, a šta nije. Ako nije, tada inteligentnim pristupom možete preduzeti korektivnu akciju i prilagoditi stvarno stanje stanju koje želite postići. Zato započnite beležiti podatke. Napravite dnevnik kojim ćete pratiti vreme, vrstu hrane, količinu ugljenih hidrata, masti, šećera, natrijuma, proteina i kalorijskog sadržaja. Vodite propratne beleške o ukupnom stanju tela. Naznačite ono na što najbolje reagujete. Samo se morate naterati na kupovinu jeftine beležnice. Koliko vam vremena mogu oduzeti takve beleške? Pet minuta dnevno? Strašno…


Previše masti i šećera 

Demoni blizanci nutricionizma. Masti su najbogatiji izvor kalorija, devet kalorija po gramu. Vrlo su teške za varenje i jedini oblik uskladištene energije. Iako je određena količina masnoća potrebna za pravilan rad mozga i ostalih telesnih funkcija, ta se količina može obezbediti konzumiranjem hrane sa niskim procentom masnoća. Višak šećera se vrlo lako konvertuje u masnoću. Uvek morate biti svesni: hrana može biti oslovljena kao nemasna ali još uvek biti krcata šećerima. Pojedite previše, i ostatak vrlo lako pronalazi mesto na vašem stomaku, donjem delu leđa itd Ograničite masnoće na 15% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa
 

Nedovoljan unos vode 

Kao što znate, telo je sastavljeno od 67% vode i morali bismo piti mnogo vode tokom dana. Na taj način čistimo telo od toksina i održavamo ceo telesni sistem u dobroj formi. Voda je prirodni čistač. Zdrav čovek ne može preterati sa unosom vode, međutim, 2-4 litre dnevno, se čine kao sasvim razumna količina.
 

Nedostatak pozitivnog azotnog balansa

Pozitivni azotni balanas je fiziološko stanje tela koje omogućava mišićni rast. Kako ga postići? Svaka 2-3 sata osiguravajte nutrijente odgovorne za rast mišića. Ljudsko telo najbolje reaguje na manje količine kvalitetne hrane uzimane u određene intervale tokom dana. Naravno, svaki bi se takav obrok trebao sastojati od visoko kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata. Međutim, kako pronaći vremena i jesti svaka 2-3 sata ako imam rigorozan posao, porodicu i obaveze iz stvarnog sveta? Kvalitetna proteinska pločica i čaša nemasnog mleka mogu obezbediti 50 grama proteina i 50-100 grama ugljenih hidrata. Koliko vam treba vremena da pojedete sendvič? Ili da popijete proteinski napitak? Ili komad voća i pilećih prsa? Zato nemojte tražiti izgovore. Samo morate imati volje. Pripremite sebi i zapakujte hranu pre odlaska na posao i nećete morati da brinete šta i kada pojesti. Kada se telo nalazi u pozitivnom azotnom balansu, mišićni rast je samo propratna pojava.

POJACAJTE HORMON RASTA PRIRODNIM PUTEM





Maksimizirajte nivoe hormona rasta u telu na prirodan nacin pomocu sledecih namirnica i suplemenata.

HORMON RASTA

Ljudski hormone rasta-telesna supstanca sa najprikladnijim imenom.Na kraju krajeva,kao sto samo ime govori rec je o anabolickom hormonu presudnom za rast misica I kostiju.Povecanjem nivoa tog hormona mozete dramaticno povecati rast misica I isto tako znatno smanjiti nivo masnoca.Na zalost,nakon 30-te godine nivo ovog hormona pada I do 25% po deset godina.

Ravnomeran gubitak ovog hormona,veruje se,da prouzrokuje gubitak misicne mase koja se povezuje sa starenjem I istovremenim povecanjem masti u telu.Ova teorija je glavni cinilac u debate naucnih I medicinskih zajednica o dodatnoj terapiji hormona rasta.Kao sto je I za ocekivati mnogi izvestaju o upravo ovoj terapiji protive se injekcijama sintetickog hormona rasta.Medjutim,ako pazljivo razmotrimo naucnu literature koja se bavi primenom sintetickog hormona rasta kod mladih I starih jedinki otkricemo da ta pomno nazirana istrazivanja ne prikazuju ocigledne koristi ovakve terapije.

Nedelotvornost sintetickog hormona rasta nije prisutna zbog neprikladnosti ovog mocnog hormona u stimulisanju anabilickih puteva.Umesto toga ona je posledica neizravnog delovanja molekula hormona rasta na telesni system.Molekul hormona rasta u injekciji indentican je molekulu hormona rasta koji se nalazi u telu.Drugim recima,vase telo ne zna da ih razlikuje.Naprotiv,ono ga interpretira kao visak hormona rasta u sistemu kao rezultat preterane proizvodnje zbog cega zaustavlja njegovo lucenje.

Kako bi onda obicna osoba uteretani mogla da iskoristi anabolicku snagu hormona rasta?U novije vreme pocinjemo da otkrivamo da se nivoi hormona rasta mogu prirodno povecati.Mnogi bodibilderi koji su bili uvereni da je jedini nacin maksimiranje misicnog tkiva da se povecaju nivoi testosterone  sada su svoju koncentraciju prebacili I na prehrambene I na suplementarne nacine povecanja nivoa hormona rasta.

Prirodno povecanje nivoa endogenog hormona rasta  ne izaziva prestanak lucenja tog hormona zbog nacina na koji dolazi do porasta.Porast,koji se ponekad naziva impulsom stavara privremeno anabolicko stanje u telu u kojem se misic moze ubrzati.MEdjutim taj porast nije intenzivan I dominantan da se regulise unutrasnje lucenje,najverovatnije zbog vremenskog faktora.Promena je znatna ali u svetu hormona ne uzrokuje veliko prilagodjavanje jer se nivo brzo vraca na normalu.

Taj porast hormona rasta zbog unosa odredjenih supstanci neke naucnike je doveo do zakljucka da ce se razvoj misica i  smanjenje masnoca ubrzati.Mozda ti porasti sami po sebi imaju vezu sa normalnim misicnim rastom.Na primer,znamo da razlike u nivoima testosterona izmedju muskaraca i zena imaju veze sa razvojem misicne mase,i porasti nivoa hormona rasta mogu da uticu na taj trend. 


Takvu razliku lako je primetiti medju polovima.Postoji velika razlika izmedju oslobadjanja hormona rasta izmedju muskarca i zene.Uopsteno kod zena su prisutni vise beznacajni nivoi hormona rasta i dva puta vece lucenje.Takodje kod muskarca je lucenje ovog hormona tokom noci znatno vece.

Jos jedno istrazivanje pokazuje da je vazna interakcija izmedju hormona rasta i vezujucih proteina.Mnogi zanimljivi ucinci ne mogu se pripisati iskljucivo hormonu rasta,nego se predpostavlja da bi upravo ti proteini mogli biti kljucni cinilac u aktivnostima hormona rasta.

Kada se nivoi hormona rasta povise endogeno ili egzogeno,izgleda da ne postoji mnostvo receptora koji reaguju bas na hormon rasta.Izgleda kao da reaguju na druge agregate vezujucih proteina.

Dakle,sta su vezujuci proteini hormona rasta?Te supstance izgleda da deluju zajedno sa hormonom rasta prilikom vezivanja na receptore.S obzirom da njihovo delovanje treba tek tacno utvrditi,postoje razliciti proteini koji odredjuju delovanje hormona rasta.Te supstance same po sebi imaju mnostvo ucinaka a neki od njih su anabolicki.

Ono sta telo uradi sa tim proteinima je vazno.Jedan molekul hormona rasta ne daje pravu sliku.Mnostvo drugih cinilaca je u igri.A sem toga koliko je perifernih stvari koje se dogadjaju a o kojima ne znamo mnogo.

Ako pogledate neka istrazivanja hormona rasta jos uvek ne zapazate povecanje snage i gubitka masnih naslaga koje je logicno za ocekivati.Medjutim,dolazi do sinteze proteina i to je dobro.Znaci da se dogadja jos nesto sto ne razumemo sasvim.

Medjutim,mnogi bodibilderi ne smatraju sam mehanizam vaznim.Ona glavna pitanja su:Hoce li im pomoci da rastu?Hoce li im pomoci da rese problem viska masnih naslaga?Tu morate da imate na umu da su to dva pitanja koja ukljucuju dva posve drugacija mehanizma od kojih se oba povezuju sa delovanjem hormona rasta.

Kada je rec o rastu misica znamo da neki od prehrambenih rezima za pojacano lucenje hormona rasta pomazu sintezu proteina i predpostavimo da taj proces pomaze proces razvoja misicnog tkiva,ali ne znamo jos uvek kako.
Pitanje je da li povecanje nivoa hormona rasta ili sinteze proteina utice na vidljiv rast telesne mase?Cak i ako postignemo povecanje nivoa hormona rasta a to mozemo da postignemo sa supstancama kao sto su Mucuna pruriens,alfa GPC ili oralni L-arginin jos uvek ne znamo hoce li se to povecanje preslikati na misicnu snagu i velicinu.

 Znamo da su rast misica i smanjenje masnih naslaga dva razlicita mehanizma.Istrazivanja su dokazala da povecanje nivoa hormona rasta povecava smanjenje masnih naslaga.To je jasno pokazano u istrazivanju koje je ukljucilo osmoricu muskaraca 25 godina starih i 90kg teskih.To istrazivanje je pokazalo da povecanje hormona rasta dramaticno povecava lipolizu(spaljivanje masti) u femoralnim i abdomenalnim adipoznim tkivima i da je to smanjenje puno vece u abdomenu..Znaci da takvi impulsi hormona rasta mozda ne izazivaju anabolicko stanje,ali zasigurno ubrzavaju oksidaciju masnoca

 Sta strucnjaci kazu bodibilderima koji zele da maksimiziraju nivoe hormona rasta na prirodan nacin?Anabolicki i lipoliticki lekovi postoje vec dugo i jasno je njihovo delovanje.Ne preporucuju egzogenu upotrebu hormona rasta ali prehrambeni rezimi u kombinaciji sa treninzima mogu uzrokovati porast nivoa.Medjutim potrebno je jos istrazivanja kako bi se stvari tacno utvrdile a do tada bi setrrebali izbegavati suplementi koji obecavaju da povecavaju nivoe hormona rasta. 



 Neki suplementi ocigledno povecavaju nivo hormona rasta-i to je bonus za sve one koji naporno rade sa tegovima.Evo cetiri najbolja:

Mucuna pruriens

            To je mahunarka sa dugim i tankim granama.Izmedju ostalih prirodnih fitonutrijenata,Mucuna sadrzi i L-Dopu kojoj najverovatnije mozemo da zahvalimo na vecem delu pozitivnih ucinaka ove biljke.L-Dopa je preradjen dopamin u telu koji deluje kao neurotransmiter za povecanje nivoa hormona rasta.Nekoliko doatnih projekata istrazivanja na zivotinjama i na ljudima to je i dokazalo.Mucuna pruriens cesto sadrzi 15% L-Dope.Nuspojave su retke,ali uglavnom se odnose na gastro-intestinalne probleme.


Alfa gliceril-fosforkolin

            To je prirodna preteca fosfolipida i metabolita koji se proizvodi iz sojinog lecitina i moze da inhibira hemijsku supstancu u mozgu poznatu kao somatostatin.Somatostatin je telesni signal da prestane izlucivati hormon rasta.Alfa GPC sprecava lucenje ove supstance i logicno je da vodi ka visim nivoima hormona rasta.

            Sprovedeno je istrazivanje tokom kog je kombinacija GPC-a i Mucune pruriens davana mladicima.Zamisao je bila da Mucuna podstice lucenje hormona koji podstice lucenje hormona rasta i da alfa GPC inhibira somatostatin.Predpostavljalo se da ce se postici porast hormona rasta.

            Otkriveno je da je grupa za 20% imala vise nivoe hormona rasta i da su postigli rezultate koji nisu mogli biti iskljucivo posledica napornog treniranja.Samo 1% ucesnika je prijavilo nuspojave od alfa GPC-a ukljucujuci proliv,malaksalost,zgaravicu,nesanicu i nemir.

L-arginin

Aminokiselina arginin je dokazana supstanca za podizanje nivoa hormona rasta potiskujuci somatostatin.To je jasno pokazano a promene su dramaticne.Jedini problem je sto ta istrazivanja nisu koristila oralni arginin,nego infuziju.

Postoje dva pitanja:Kao prvo,da li oralni arginin utice na nivo arginina u krvi?Odgovor je potvrdan.Jedno istrazivanje je dokazalo da su doze od 6g arginina udvostrucile kolicine te aminokiseline u krvi.Kao drugo,moze li oralni arginin povecati nivoe arginina u krvi u tolikoj meri da dodje do porasta kolajuceg hormona rasta i pojacanog razvoja misicnog tkiva?

Naucno nije dokazano da bilo koja doza arginina to moze da ucini.Medjutim,mnogi bodibilderi se kunu da su to postigli.Nuspojave su retke ali moze da dodje do mucnine.Ako imate rak ili neki oblik herpesa,posavetujte se sa lekarom.

Suplementi proteina/ugljenih hidrata

            Verovali ili ne ali suplementi proteina/ugljenih hidrata nakon treninga stimulisu nivoe hormona rasta.Istrazivanja su pokazala da do porasta dolazi tokom prvog dana uzimanja suplemenata ali ne i tokom sledecih dana.

Medjutim,sigurno je da dolazi do porasta i to bas u stanju kada je telo spremno za rast.Zanimljivo je da suplementi ugljenih hidrata/proteina uticu na lucenje hormona nalik insulinu IGF-1.To je vazna cinjenica s obzirom da hormon rasta i IGF-1 medjusobno zavise i regulisu celijsku  proliferaciju.Suplementi proteina/ugljenih hidrata su jeftini i predstavljaju izbalansirane proizvode i sprecice vas da se prezderavate.Nema razloga da ih ne ispeobate.

Koje suplemente uzbegavati?

Jos jedna mahunarka,fava grah (Vivia faba) ne samo da je omiljen prilog jelu  dr.Hannibala Lectera nego obiluje lako apsorbujucim L-Dopa (oko 3mg na 1 g).Ljudska istrazivanja su pokazala da unos ove mahunarke dovodi do dramaticnog porasta nivoa L-Dopa u krvi i to maksimalno sat vremena nakon jela.

Fava se pokazala delotvornom u lecenju bolesti kao sto je Parkinsonova,ali naucnici pokusavaju da utvrde da li ova mahunarka utice na porast nivoa hormona rasta.Vrlo je verovatno da enzimi koji se nalaze u ovoj biljci dolaze do dela mozga kom su potrebni,ali u malim kolicinama.Naravno da nikada ne biste trebali odbaciti i tu mogucnost s obzirom da je rec o biljci koja nije istrazena.

Medjutim,i ovde moramo da koristimo reci opreza:neka istrazivanja pokazju da bi fava grah mogla biti kancerogena.Sem toga neke svetske populacije nemeju neke enzime zbog cega su osetljiviji na anemiju usled hemolize zbog konzumacije fava graha.Zbog potencijalne opasnosti zbog kancerogenih cinilaca ne preporucujemo ovu biljku u koktelu.

Treniranje i timing?

Svaki dobar student fiziologije ce se zapitati u vezi svih mogucih situacija koje uzrokuju rast nivoa hormona rasta-nespavanje i gladovanje.Da,to je tacno-nivoi hormona rasta se povecavaju u trenucima stresa.Medjutim te metode ne dovode do rasta misica.

Kada onda nivo hormona rasta najbolje deluje?Kada se kombinuju sa intenzivnim treninzima koji sami po sebi uzrokuju porast.Taj porast nema veze sa polovima.Drugim recima,nivoi hormona rsta rastu kada treniramo.To je posebno tacno kada treniramo sa malim pauzama za odmor.Znaci da telesnom vezbom povecavamo nivoe hormona rasta,kao i prehranom i poboljsavamo svoj anabolicki potencijal.

Jos jedan vazan aspekt povisenih nivoa hormona rasta jeste timing.Vecina istrazivanja pokazuje da se suplementi uzimaju neposredno nakon treninga,ali jedno od njih je pokazalo da ako se uzmu neposredno pre treninga,rezultati su izvanredni.

I zato,za maksimalan rast misica nemojte zaboraviti da vam treninzi moraju biti redovni i intenzivni ali takodje razmislite o suplementima koji povecavaju nivoe hormona rasta.

Koktel za povecanje nivoa hormona rasta

Suplementi                                                              Dnevna doza*

Mucuna pruriens                                                    300-800mg u dve odvojene doze
(standardni oblik sa 15% L-dopa)

Alfa GPC                                                               200-600mg u dve odvojene doze

L-arginin                                                                5-10mg u dve odvojene doze

*Dva puta dnevno 30-60 minuta pre treninga i pre spavanja.Tokom dana odmora uzmite prvu dozu ujutru ili priblizno u vreme treninga.Kako biste sprecili mucninu pocnite sa 25% ciljanje doze i postepeno kako vam tolerancija raste,povecavajte dozu.

Za najbolje rezultate uzimajte suplemente bez hrane.Ako ne mozete sve te suplemente da nadjete odvojeno mozete da isprobate koktel Alfa GPC-a i Mucune.U nekim proizvodima nivoi Alfa GPC-a nisu optimalni.Trebali bi da sadrze bar 100mg Afa GPC po porciji ili cete bankrotirati u svakoj nameri da povecate lucenje hormona rsta.