Archive for 10/01/2013 - 11/01/2013

EKONOMIJA TRENINGA: što više koristi, uz što manje rizika





Šta bi trebalo da znate:
*Napredak u formi podrazumeva i žrtvovanje vremena, i vaše energije, i novca, i određenu opasnost od povređivanja. Dakle, najefikasnije vežbe bi bile one koje nude srazmernu korist u odnosu na rizik koji sa sobom nose.

*Vaš trening u teretani bi trebalo da se bazira na istim principima kao i svaki uspešan biznis: merilo uspeha treba da bude boljitak, napredak, kao prihod u poslu.

*Zgibovi, mrtvo dizanje samo su neke od vežbi koje smatramo efikasnim.
Jedan od veoma racionalnih principa kada je trening u pitanju jeste ekonomija treninga. To znači da je merilo vašeg treninga rezultat: napredak u formi, snazi, kondiciji.
Upravo zato smo i na početku teksta rekli da su najefikasnije vežbe upravo one koje vam nose više koristi nego štete.

Ovaj princip jeste posledica što odbijamo pristup treningu koji imaju mnogi, a to je merilo bola koji trpite na treningu. Povucimo paralelu sa privatnim biznisom, kao na početku teksta: da li kvalitet vašeg posla merite time koliko mnogo radite, ili koliko kinte imate u džepu? 

E sad, pre nego što krenemo u dalju priču, istakli bismo da ono što po našem mišljenju ulazi u ovaj princip ekonomičnosti, ne mora da znači da se poklapa sa vašom filozofijom i iskustvima.
Primera radi, iako autor ovog teksta ostvaruje dobre performanse na čučnju, potrebno mu je mnogo vremena da se dobro zagreje (kolena pogotovu), pre izvođenja vežbe. Dakle, iako je čučanj dobra vežba, za autora ona nije ekonomična, jer mu mnogo vremena otpada na pripremu. To, sa druge strane, nije slučaj sa mrtvim dizanjem, na primer.

1.       Hip thrust (dizanje opterećenja kukovima)
Pokret vežbe aktivira velike i značajne mišiće – gluteuse i zadnje lože, a zahteva minimalnu pripremu i zahrevanje, uz relativno mali rizik od povređivanja. Dodatno, sa aspekta oporavka, ova vežba je takođe ekonomična.
Ako je do sada niste izvodili jer vam deluje blesavo, trebalo bi da počnete, jer je odlična za jačanje stabilizacije i fleksora kukova. 

2.       Vuča tereta po podu/ hodanje sa opterećenjem
Hodanje sa dodatnim opterećenjem ili vuča tereta jeste odličan izbor i za jačanje tela i za uvećanje fizičke kondicije.  Čest izbor instruktora na drilovima u formacijama za specijalne namene. Zagrevanje skoro i da nije potrebno, prilično su bezbedne za telo, a zahtevaju od vas da zapnete jako. Sa aspekta oporavka ne bi trebalo da vam predstavljaju problem.
Dalje, promenom dužine hoda ili vuče, odnosno uvećanjem ili smanjivanjem opterećenja, možete menjati svrhu ove vežbe.  Specifično za ove vežbe jeste da jednom kada uhvatite dobar ritam, jednostavno ne želite da usporite, jer će vam biti teže. A to znači veći rad i efikasnost ove vežbe. 

3.       Zgibovi
Bez obzira na vrstu hvata kojim izvodite ovu vežbu, odlična je za aktivaciju vaših latisimusa i fleksora laktova.
Ukoliko ste loši sa ovom vežbom, pod hitno je unapredite. Oprobajte rastuće serije. Prvo izvedite jedan, pa u sledećoj seriji 2, zatim 3 zgiba u narednoj, sve do otkaza. Onda isto to, ali unazad.
Dobar pristup jeste da probate da ih ubacite u pauzi između svake radne serije na treningu.
Onda kada osetite napredak u ovoj vežbi, znači da ste ojačali mišiće leđa, što će se dalje pozitivno odraziti na sve potiske koje izvodite. E, ovo je ekonomičnost x2!

4.       Mrtvo dizanje
Iako je istina da ova vežba zahteva malo više vremena prilikom učenja pravilnog pokreta i oporavka nakon nje, tvrdimo da je efikasna jer su koristi od nje ogromne!
*ako pravilno radite, uz jako opterećenje, mrtvo dizanje će pružiti veliku stimulaciju  svim mišićima zadnjeg lanca: zadnjim ložama, gluteusima i naravno mišićima leđa, podlakticama. Skoro da nema vežbe koja aktivira više grupa istovremeno od mrtvog dizanja.

*odlična za jačanje tela, što se pozitivno odražava na vaše performanse u svim ostalim vežbama.

*učenje pravilnog pokreta kod dizanja znači i bolju stabilizaciju tela i jačanje kičmenog stuba i lumbalnog dela. Drugim rečima, mrtvo će vam pomoći da izgradite jaku i stabilnu osnovu. 

*mrtvo dizanje je realno merilo nečije snage. Prvo zato što ga mnogi izvode, pa imate dosta rezultata za poređenje. Druga stvar: kod mrtvog dizanja dodatna oprema poput gurtni, steznika i slično ne pomaže mnogo, što znači da kad vidite nekog da tovari 150-200kg to znači da je itekako u dobroj formi. 

*u vezi sa prethodnim, za izvođenje vežbe nije vam potrebno ništa osim šipke i tegova.

5. vežbe na spravama
Ovde se radi o grupi vežbi koje se naravno izvode na spravama. Iako su pobeđene od strane slobodnog pokreta, kada je stimulacija mišića u pitanju, ipak su efikasne jer vam omogućavaju da odradite dobar trening kada ste u stisci sa vremenom, ili osećate pad u snazi. Jednostavno, zauzmete spravu, odradite par serije, pa onda na sledeću.

Za kraj, primer jednog „ekonomičnog“ treninga:
Ekonomičan trening je inteligentan trening.
Evo kako bismo ga mi ustrojili:

-vuča opterećenja/ hodanje sa opterećenjem
-zgibovi
-mrtvo dizanje

NOVA ERA -BIO-SIGNATURA (The Poliquin BioSignature Modulation )






TVOJE TELO OTKRIVA SVOJE TAJNE!

Sta govore tvoje nakupnine(depoi) masti?

Masni sadrzaj naseg tela nema samo vaznost u apsolutnoj meri(postotak telesnih masti),nego nakupnina masti na odredjenim mestima ima dalju ulogu u odredjivanju zdravstvenog rizika nase „masnosti“ odnosno polazeci od fenomena tzv. „bio-signature“ moze da se objasni zasto je nase telo rasporedilo masne naslage onako kako ih pronalazimo na njemu.

Bio-signatura je potpis naseg tela na samom sebi,karakterise ponasanje organizma i pokazuje kakvi hormonski uticaji stoje u pozadini nasih masnih naslaga.Upoznavajuci ponasanje nasih telja osnovama bio-signature,mnogo cemo se delotvornije boriti protiv sklonosti prema stvaranju zaliha jer pomocu ishrane,vezbanja i specijalnih nutrijenata kao dodatak ishrani mozemo da uticemo na hormonske procese.

Primarni hormoni koji uticu u stvaranju masnih naslaga jesu:
*insulin
*kortizol
*testosteron
*hormon rasta(GH)
*estrogen/progesteron
*hormoni stitne zlezde

Zbog jekog uticaja hormona ba tackama koncentrisanog talozenja masti,mast se manje-vise menja razlicito.Ipak,sto se tice mrsavljenja kod muskarca smanjenje se primenjuje ovim redosledom:lopatica-kukovi-bedra, a kod zena:lopatica-bedra-kukovi

Izdajnicke tacke bio-signature

U odnosu na vec odavno publikovan standard od 7 tacaka,promena se vidi samo u tumacenju bio-signature.Sem grudi kod pojedinih strucnjaka navode se na popisu i kozni nabori bicepsa.Merenje se mora izvrsiti na visecoj ruci koja je opustena i okrenuta prema spolja izmedju lakta i ramena na polovini bicepsa.
Jako je vazno da merenje koznih nabora uvek bude milimetarski tacno na istom mestu kao i pre,jer se inace promene nece moci dobro posmatrati.Pokusaj da se orjentises po povredama na kozi po mladezu i slicno kako bi ponovo mogao da pronadjes polozaj.
A sada slede razlicite tacke merenja koznih nabora i opis saniranja problema koji se iz njih mogu iscitati.

Biceps

Moze da posluzi za odredjivanje odnosa biceps:triceps.Kod muskarca je cilj odnosa 1:1,maksimalno 1:2.Kod zene to moze da bude 1:2-1:3.Ako je zbog masnih tricepsa taj odnos slabiji,onda krivci mogu da budu previsoki zenski hormoni.


  
Tricepsi

Kao sto smo vec spomenuli kod bicepsa,problem moze biti sa visokim nivoom derivata estrogena.Kod zena kontraceptivne pilile mogu da uzrokuju masnu zadebljalist tricepsa i bedara.
Oba pola moraju da paze na minimiziranje“oneciscenja“ ektogrenom iz okolisa.51 hemikalija moze da se ubroji u ksenoestrogene materije koje su slicne estrogenim hormonima.Od njih su najcesci bisfenol,nonilfenol,dioksin,dioksin,PCB i vinklozolin(fungicid).Ovaj poslednji dospeva u nas organizam putem konzumiranog povrca i voca.A zbog podgrejavanja u mikrotalasnoj peci,mnogo stetnih materija dospeva u jelo i iz plasticnih posuda.
Ksenoestrogeni ozbiljno mogu da deluju na organizam.Pogledajmo koje nam opcije stoje na raspolaganju u borbi protiv njih.Primenjuj sledece:

Seme lana sa visokim sadrzajem lignana:
Lignan je specijalni polifenol koji je sposoban da ocisti derivate estrogena iz krvi.Uz to,omega 3  sadrzaj semena lana takodje je koristan.Jedi pahuljice lanenih semenki.

Kalcijumov d-glukarat:
Ljudsko telo se oslobadja od viska estrogena i od mnogo toksina tako da u jetri na njih veze glukuronsku kiselinu,pa ih izlucuje iz krvi u crevnom traktu.Beta-glukuronidaza razgradjuje spoj estrogena i glukuronske kiseline.Ako se to desi organizam nece odstraniti estrogene,nego ce se oni opet apsorbovati u krvi,a to je dosta neprijatno ako neko zeli da postane cvrst i misicav.

Tu je kljuc svega.Kalcijumov d-glukarat sprecava funkcionisanje beta-glukuronidaze,a time pomaze jetri u uspostavljanju i odrzavanju prirodne hormonske ravnoteze.Kako kalcijumov d-glukarat nije hranljiva materija od zivotne vaznosti ne postoji bolest zbog njegovog nedostatka.Izgleda da 400mg dnevno osigurava dovoljnu zastitu protiv visokog nivoa estrogena.To zanci dnevno dosta povrca.Da bi sigurno imao dnevnu dozu pogledaj sta nudi paleta dodataka ishrani.
Naravno,mogu da se koriste i neke druge,cak kompleksnije formule antiestrogena,koje ovde nismo spomenuli.

Lopatica

Po nekima uzrik je visok nivo slobodnog testosterona(sto je inace dobra stvar)drugi su pak misljenja da ima veze sa problemima insulinske osetljivosti.O lecenju toga vidi opis kod kuka.

Pazuh

Pozeljna je optimizacija stitnjace.Lecenje:
Gugulsteroni:Pomazu da stimulisu prirodan rad stitnjace a deluju i protivupalno i normalizuju nivo holesterola.
Coleus forskohlii:I ova biljka deluje na rad stitne zlezde.

Kukovi

Razlog velikih masnih jastuka iznad bedrene kosti kod nekih ljudi lezi u neosetljivosti na inzulin i stim zajedno smanjeno lucenje hormona rasta.Neosetljivost znaci da za „sredjivanje“ povecanog nivoa secera u krvi organizam mora da izluci vise insulina, jer na manju kolicinu organizam nedovoljno reaguje.To dovodi do pojacanog talozenja masti.

Resenje:
Omega 3 esencijalne masne kiseline:
Izvori su ulje semena lana i riblje ulje.Ako se kod „masnih“ kvadricepsa i tricepsa javlja problem estrogena tada svakako treba izabrati seme lana(sa sto vecim sadrzajem lignana).Od ribljih ulja sa sadrzajem direktnih EPA/DHA masnih kiselina preporucuje se dnevno 1-3 x 3000mg.Na zalost,koriscenje ribljeg ulja u obliku nutrijenata nije jeftino,mada gledajucu njegovu vaznost ono je svakako medju tom 5 nutrijenata(i to ne na zadnjem mestu).
Ulje semena lana takodje je sposobno za preokret u organizmu u SHPA i DHA,ali postoje enzimske barijere,na primer kofein sprecava tu konverziju.

Smanji,eleminisi transmasne kiseline:
Nemoj kuvati na ulju i izbegavaj preradjene(hidrogenizovane)masti,na primer margarin,koji je na sobnoj temperaturi u cvrstom stanju.

Alfa-liponska kiselina(ALA):
U zavisnosti od kolicine ugljenih hidrata,uzimaj dbevno 100-300mg ALA 20-30min pre jela zbog postizanja jace insulinske osetljivosti.

Smanji kolicinu ugljenih hidrata:
Prporucljivo je da tokom vracanja inzulinske osetljivosti na normalu unosu ugljenih hidrata ne sme da predje vrednost nemasne mase tela x 0,75g.Veci deo unosi tokom vezbanja i nakon njega,jer ih zbog pokreta organizam bolje moze upotrebiti.Ostali obroci sastoje se od ugljenih hidrata niskog glihemijskog i inzulinskog indeksa,kao sto su zeleno povrce,zobene pahuljice,pasulj itd.

Vlakna:
Ako ugljene hidrate unosis iz dobrog izvora,onda nema problema.Ali moras da pazis da dnevnu potrebu od 25-40grama vlakana unosis imajuci u vidu telesnu tezinu i kolicinu unesenih kalorija.

Povecanje ucestalosti vezbanja:
Ako je ikako moguce treniraj svaki,to naravno zahteva i smanjenje kolicine rada.Kontinuiranost ucestalog vezbanja cine pozitivna delovanja koja prate pokreti(povezan hormon rasta,bolja insulinska osetljivost i particioniranje hranljivih materija)Svakako izbegavaj vezbanje do totalne iscrpljenosti.Kao pocetak radi nedeljno pet putasa tegovima i tri puta kardio treninge.

Izbacivanje stimulansa:
Moras da se oreknes kofeina,efedrina,jer oni negativno uticu na inzulinsku osetljivost.Predji na zeleni caj jer pozitivno deluje na postizanje cilja.

Masni stomak

Krivac za gomilu masti na stomaku jeste kortizol,a malo testosterona/hormona rasta.Najcesci izvor tog zla jeste povecan kortizol zbog stersa.Za smanjenje kortizola potrebno je:

Upravljanje stresom:Ako se mnogo nerviras i stalno si napet,onda moras da nadjes neku tehniku da to smanjis.
Spavanje:Vecini ljudi potrebno je,radi odmora i izbegavanja katabolizma 7-9sati sna svake noci.Pazi na to!

Izbegavaj tablete protiv bolova i upala:
Nesteroidna sredstva protiv upala su lose stvari.Ne samo da povecavaju kortizol nego zadrazavaju proteinsku sintezu.Protiv upale upotrebi riblje ulje i nadji alternativni nacin za povrede.

Riblje ulje:
Kao sto smo vec o tome pisali riblje ulje je dobro za sve.Mozes uzimati koliko sebi mozes da priustis sve do dnevne doze 3x3 grama.

Aminokiseline razgranatog lanca(BCAA):
Ove aminokiseline uz „stisnute“ kalorije pomazu u zadrzavanju misicne mase i stimulisu smanjenje kolicine masti na stomaku.Predlazemo dve alternative:

 1) tokom treninga uzimati BCAA po meri nemasna telesna masa x 0,4grama sa vodom.
 2)izmedju svakog obroka konzumiraj 5grama BCAA

Fosfatidilserin:
800mg/dnevno znacajno smanjuje nivo kortizola.

Johimbin:
I zbog visokog broja alfa-2receptora na stomaku muskarca ima mnogo masti.Njihovoj blokadi odgovara johimbin.Ako nemas visok pritisak dnevno mozes da uzmes 3x 3-8g izmedju obroka.

Smanji kardio vezbanje:
Duge kardio vezbe takodje povecavaju nivo kortizola.Predji na krace i intenzivnije intervale vezbanja.Nedeljno 2-3 puta po 20 minuta je dovoljno.Unutar toga radi 30 sekundi maksimalne sprinteve sa duzim odmorima izmedju njih,od 90 sekundi.

ISHRANA ZA TVRDO TELO






Kada ste se uclanili u teretanu verovatno niste znali da je zongliranje preduslov za misicavo telo.Ali ne cirkusko zongliranje,nego sasvim drugo koje je podjednako tesko.Za masu morate da organizujete i uklopite prehrambene faktore,kao sto su kalorije,ugljenihidrati,proteini,masnoce,vreme obroka i suplementi.Pa to je stvarno puno toga!Mozda ce vam sve biti pretesko u pocetku ali za svakog pocetnika postoji nekoliko osnovnih pravila kojih morate da se pridrzavate.

Osnove ishrane

            Proteini
Uloga:Gradjevinskom timu su potrebne cigle kako bi izgradio zgradu,zar ne?A sto vecu zgradu zele da izgrade to su im potrebne vece cigle.Isto tako,proteini su telesne cigle.Razgradjuju se u male podjedinice koje se zovu aminokiseline.Misicima su potrebne za rast i oporavak od teskih fizickih aktivnosti.

Koliko proteina? Jedan gram na svakih pola kilograma telesne tezine bice dovoljan za rast i izgradnju tako da je osobi  teskoj 80kg potrbno 160g proteina na dan.Ishrana je timski rad koji zahteva balansirani rad nutrijenata.Potrebna vam je i druga hrana kao sto su ugljenihidrati i umerene kolicine dobrih masti.Ugljenihidrati i masti osiguravaju optimalno koriscenje proteina.Ako ne unosite dovoljne kolicine ugljenih hidrata i ako unosite umerene kolicine masnoca  aminokiseline mogu da budu neuspesne u oporavljanju i izgradnji novih misica.

Ucestalost:Nemojte da jedete 3-4 velika obroka.Manji obroci tokom dana lakse se vare i vode do vece izgradnje nemasnih misica.Za ozbiljan napredak podelite unos proteina na 5-6 obroka svaka 3-4 sata.Sejkovi,meso i planiranje olaksace vam ovaj program.

Sta jesti? Pilece grudi,curece grudi,nemasno crveno meso,nemasne mlecne proizvode,meso za sendvice,ribu,proteinske napitke.Ti proteini zivotinskig porekla osiguravaju cist protein,ukljucujuci sve aminokiseline potrebne za rast.Ako ste zaista vitki izvori umerenih kolicina masnoca takodje su dobar izbor.Usredsredite se na crveno meso,mesanje celih jaja i belanaca,meso za sndvice i nemasne mlecne proizvode.Ako zelite da povecate masu ali istovremeno odrzite telesne masti pod kontrolom.Birajte nemasne izvore proteina kao sto su pilece grudi i curece grudi,nemasni mlecni proizvodi,riba i proteinski napici.

            Ugljenihidrati
Uloga:Ugljenihidrati misicima daju energiju i ako ih ne jedete dovoljno,necete imati snage za intenzivne treninge misici ce se brzo umarati i imacete smanjeni kapacitet za rast.Unos velikih kolicina ugljenih hidrata podupire sintezu proteina,zadrzavanje aminokiselina potrebnih telu za rast.Sa druge strane ako ne unosite dovoljne kolicine ugljenih hidrata vase telo ce razgradjivati i gubiti misicno tkivo

Koliko? To je delikantno pitanje.Sasvim  je pogresno verovanje da bez unosa velikih kolicina ugljenih hidrata mozete podstaci ozbiljan rast misica.Potrebno vam je najmanje dva grama ugljenih hidrata na svakih pola kilograma telesna tezine u zavisnosti od nivoa telesnih masnoca,metabolizmu i intenzitetu treninga.Osoba teska 75kg treba najmanje od  310 do 620g na dan.

Raznolikost:Za vece delove tela potrebne su vece kolicine gorivaKada radite na nogama,ledjima i grudima jedite 3-4g na svakih pola kilograma telesne tezine na dan.Kada trenirate manje delove tela kao sto su listovi,abdomen,ramena i ruke jedite oko 2-3 grama ugljenih hidrata na pola kilograma telesne tezinePocetnici i zene kod kojih se dok pokusavaju povecati masu,povecaju i masne naslage,Trebali bi da se pridrzavaju formule od 3g za vece delove tela i 2g za manje.

Ucestalost:Kao i proteini,zelite ugljenehidrate raspodeliti na 5-6 obroka dnevno.Tako stvarate posebno okruzenje koje podupire prenos proteina u misice i sprecava razgradnju misicnog tkiva.

Sta jesti? Vitki ste i imate brz metabolizam? Mozete da jedete sve.Ali naglasak je na vecim porcijama prirodne hrane,kao sto je sladak krompir,krompir,zobna kasa,cista riza i voce i nesto malo rafiniranih ugljenih hidrata,kao sto su sladoled,nemasni mufini,hleb i peciva.Med,grozdjice i grozdje imaju punougljenih hidrata i sa njima je lakse zadovoljiti potrebe sa dnevnim kolicinama ugljenih hidrata.Zene koje imaju spor metabolizam ili pokusavaju da povecaju misicnu masu a da pri tome ne povecaju masti,treba da se pridrzavaju prirodnih ugljenih hidrata.
            Prirodni izvori ugljenih hidrata polaganije  se vare i samim tim je lakse kontrolisati masne naslage.

            Masnoce
Uloga:Puna kalorija,masnoca podpomaze izgradnju misica tako sto ravnotezu energije izbacuje iz neutralne u pozitivnu.Balans energije koji se inace naziva kalorijskim statusom vazan je za rast.Ako unosite premalo kalorija nemoguc je rast misica.Umeren unos masti takodje podpomaze nivoe hormona kod muskarca,posebno testosterona.Neki bodibilderi veruju da je ishrana bez masnoca ali sa puno ugljenih hidrata bolja od ishrane sa umerenom kolicinom masnoca.Medjutim,to je greska.

Koliko? Izgleda da se sve vise prihvata procenat od 20-25% ukupnih dnevnik kalorija.

Sta to znaci?Ako jedete jedan gram proteina na svakih pola kilograma telesne tezine i ako jedete nemasne izvore proteina,automatski cete postici taj odnos.Mala kolicina orasasti plodova u salati ili nemasni nadev za salatu ili povrce poboljsace taj unos i dodati kalorije i esencijalne masne kiseline u vasu ishranu.

Ucestalost:Veci deo masnoca cete unositi sa proteinima,kao sto su nemasni mlecni proizvodi,jaja i nemasno meso.Pre treninga bi trebali da jedete navedene namirnice s obzirom da masnoca u hrani usporava varenje ugljenih hidrata.Korist:Lagano varenje ugljenih hidrata pridonosi odrzavanim nivoima energije.

Sta jesti?Ne zelite zasicene masnoce,przene namirnice,masne komade mesa,masne hamburgere i kompletne mlecne proizvode.Dakle,bolje bi bilo da redovno jedete namirnice kao sto su losos i maslinovo ulje.Losos osigurava omega3 masne kiseline koje pomazu telu da ugradjuje ugljenehidrate kao gorivo u misicima i jetri i koje se bore protiv upala misica.Maslinovo ulje,repino ulje i druga hladno spremljena ulja i ulja za salate osiguravaju esencijalne masne kiseline-posebne masnoce koje telo koristi za proizvodnju hormona koji podupiru rast misica.


            Voda i vlakna
Vlakna:Cesta greska bodibildera jeste da u ishrani imaju mnostvo ugljenih hidrata i masnoca ali bez vlakana.Voce,povrce,pasulj i kompletne zitarice ne samo da su zdrave namirnice nego ogranicavaju akumuliranje masti kod visokokaloricne ishrane.Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata i povisuju nivoe energije i samim tim sprecavaju brze skokove secera u krvi.Kontrolisanje nivoa secera u krvi putem manjih i cescih obroka bogatih vlaknima moze da omoguci slabiju akumulaciju masti u telu.Jedite od 20 do 30g vlakana na dan.

Voda:Nema ugljenih hidrata,proteina i masti,ali vazan je element ishrane.Voda,zajedno sa drugim elementima ishrane bogatim ugljenimhidratima i sa puno kalijuma kog ima u vocu i povrcu pomazu odrzavanje visokog nivoa hidriranosti misica.Sto vise tecnosti unosite u organizam to je veci rast misica.Voda cisti organizam od toksina i podrzava cirkulaciju.

Zakljucak:Za i protiv
            Sledite sledece smernice za rast misica:
Jedite rafinirane ugljenehidrate nakon treninga.Beli hleb,beli pirinac,nemastan keks,keks od smokava,grozdjice,peciva,med i secer.To su ugljeni hidrati koji se brzo razgradjuju i brze o d svih ugljenih hidrata dolaze do krvi.Takve vrste ugljenih hidrata podsticu oporavak.
            Jedite pre spavanje,ako tesko dobijate na masi noc bi mogla da bude presudan period ,6-9 satoi mirovanja u kom bi telo moglo pasti u stanje gubitka misica.Jedite obrok ugljenih hidrata koji se sporo trose i koji ce vas drzati sitim do jutra.Dobar izbor je sladak krompir,krompir,zob,zobne pahuljice,kompletna testenina i kompletan hleb.
Planirajte unapred,obroci svakih 3-4 sata zahtevaju planiranje.
            Jedite raznovrsno,jedite raznovrsne izvore proteina,ugljenih hidrata i masnoca,voca i povrca i kompletnih zitarica jer cete tako telu da pruzite kompletne nutrijente,poboljsati proces oporavka misica i spreciti akumulaciju masti.
            Ne preskacite obroke.Veliki bodibilderi nikad ne preskacu obroke.Ako preskoce samo jedan od 5-6 obroka mogu da naruse rezultate svojih napornih  treninga.Ako ste zaista prezaposleni ukljucite u ishranu sejkove ili sendvice bogate proteinima i ugljenimhidratima.
            Nemojte da kopirate svog omiljenog bodibildera.Neki profesionalci jedu i do 300g proteina dnevno.To ima smisla s obzirom da su teski.Medjutim vas cilj je jedan gram na svakih pola kilograma telesne tezine.Sve iznad znaci da unosite previse kalorija.
            Nemojte se siliti da jedete.ZA velicinu je potrebno vreme.Svake 3-4 nedelje dovoljno je da dobijete 1-2kg.Neki pocetnici jedu dok se ne raspuknu jer su uvereni da ce tako povecati velicinu.Medjutim,takva navika uzrokuje gasove,nadimanje,losu apsorpciju i neproporcionalan rast masnih naslaga.Dajte sebi vremena.Doslednost je pravilo dana.

Suplementi:Neka sve bude jednostavno.Suplementi ne zamenjuju hranu.Na protiv,vasi treninzi i ishrana ce biti poduprti  suplementima.Isprobajte sledece:

Kreatin:3-5g sa obrokom nakon treninga ce povecati snagu i dovesti vas do vece misicne mase.

Proteinski prasak:Mozete da sebi olaksate 5-6 obroka,pa neke od njih zameniti proteinskim praskom.

Vitaminski/mineralni dodaci:Raznovrsana ishrana je najbolji nacin da unesete sve potrebne vitamine i minerale,ali moguce je da ce vam neki od njih ipak faliti.Da biste to izbegli sa doruckom uzmite neki vitaminski/mineralni dodatak.

            Veci deo vaseg napretka zavisi od dobre ishrane.Prava hrana,5-6obroka na dan,puno vode,ugljenih hidrata i proteina,umerene kolicine masti,to je ono sto vam treba.

AZOTNI OKSID






Naucno iznenadjenje u biohemijskoj farmakologiji koje je u dvadesetom veku zasluzilo najvecu paznju bilo je otkrice azot-oksida(NO).To je jedan neorganski gas koji regulise vecinu za opstanak bitnih fizioloskih procesa u ljudskom organizmu.Niko nije verovao da je jedan molekul neorganskog gasa odgovoran za najvaznije zivotne procese u nasem telu.Azotni-oksid je identifikovan kao zastitni faktor endotela.>Stvara se u endotelu krvnih zila.
Sportisti mogu da proifitiraju od njega povecanjem fizickog kapaciteta i jace prokrvljenosti.Vise hranljivih materija dospeva u trenirani misic,a nusproizvodi koji se javljaju kod zamora brze i delotvornije odlaze sto znaci bolju regeneraciju i razvoj.Azotni-oksid ubrzava zalecenje mikropovreda misicnog tkiva,pa ima uticaja na lucenje insulina i insulinsku osetljivost.Novija istrazivanja su pokazala da azotni-oksid moze da pospesuje sposobnost misica na kontrakciju.

Arginin-predglasnik azotnog-oksida

Aminokiselina arginin jedan je od prekursora  azotnog oksida.Pretvaranje L-arginina u L-citrulin i azotni oksid katalizira azotni-oksid synthae-enzim.To je proces oksidacije jednog L-argininovog atoma azota,cega je posledica nastajanje NG-hidroksi-L-arginina.U drugom krugu,koji je cela oksidacija sa tri elektrona-nastaje L-citrulin i azotni oksid.U oba koraka je potreban nikotinamid-adenin-dinukleotid(NADPH).Ceo proces se moze jednostavno opisati sledecom biohemijskom jednacinom:

L-arginin – N-hidroksi- L-arginin – L-citrulin + azotni oksid

Mnogobrojni nadzirani fizioloski eksperimenti opravdali su delotvornost oralnog uzimanja L-arginina u velikoj dozi u smanjivanju visokog krvnog pritiska,lecenju kardiovaskularnih nepravilnosti i popravljanju erekcije.

POZNATA SVOJSTVA AZOT-OKSIDA SU:
-poboljsavanje mikrocirkulacije
-poboljsavanje opsteg hemodinamskog stanja ljudskog organizma
-poboljsanje snabdevanja tkiva krvlju
-zastita zastitnog sloja krvnih sudova(endotelija)
-smanjivanje problema erekcije
-povecanje fizickog kapaciteta
-prevencija nekih oboljenja srca(ishemije)
-prevencija mikrovaskularnih oboljenja
-delotvorno smanjenje visokog krvnog pritiska

Sportisti ce najpre profitirati zbog povecanja fizickog kapacitete i bolje snabdevenosti krvlju.Tako ce vise aktivnih materija dospeti do misica koji se razvijaju i brze ce se izluciti materije koje su nusprodukti umornih misica.Taj proces znaci brzu regeneraciju i brzi razvoj misica.

Koncepcija,prema kojoj endotelni sistem L-arginina i azot-oksida moze daima uticaja na patoloski razvoj kardiovaskularnih bolesti,temelji se na klinickim istrazivanjima koja su pokazala da visok pritisak,visok nivo holesterola,ateroskleroza,suzavanje krvnih zila i bolest koronalnih zila mogu spreciti ili u potpunosti ukinuti relaksaciju zavisnu od endotela.U slucaju ateroskleroze nastaje slabljenje sirenja koronalnih krvnih zila vec u ranoj fazi,sto napreduje razvoju bolesti i vodi prema potpunom prestanku relaksacije.Povrat vaskularne reakcije u zavisnosti od endotela uz pomoc L-arginina proslo je uspesno kod pacijenata sa transplantiranim srcem,odnosno kod sportista koji obavljaju vrlo teske sportske aktivnosti.Unosenje L-arginina putem transfuzije bilo je potvrdjeno sposobno za ukidanje endotelnih problema,sto pokazuje da L-arginin moze da poboljsa endotelijski zavisno sirenje krvnih zila kod pacijenata sa stabilnom anginom i time moze da poveca fizicki kapacitet kako kod zdravih sportista tako i kod ishemicnih bolesnika.

Naucnici sa Medicinskog fakulteta John Hopkins iz Baltimorea izvestili su da su u endotelnim celijama supljeg tela pronasli azot-oksid i pokazali da ucestvuje u reakciji penisa kao glavni neurotransmiter.L-arginin je u velikoj dozi (5-10 grama dnavno) povecao erektogenicno (podrzavajuci erekciju) delovanje tog neurotransmitera.

Pocetna neproverena istrazivanja pokazala su da je nastalo poboljsanje stanja impotentnih pacijenata oralnim uzimanjem obicnog arginina.Nedavno su u jednom italijanskom placebo-kontrolisanom eksperimentu dva puta dnevno oralno davali po 1400mg L-arginina sto je kod 40% pacijenata koji su patili od psihogenicne ili lagane vaskulogenicne impotencije popravilo erekcijsku funkciju.Osobe sa reakcijom u ovom eksperimentu bili su  signifikantno mladje i imale su normalne vaskularne pokazatelje od osoba bez reakcije.Istrazivanje je dovelo do zakljucka,da se velicina doze oralno davanog L-arginina mora jos poboljsati.

Prenos arginina

Upotreba L-arginina kao dodatka ishrani u velikim dozama predstavlja mnoge probleme.Ova aminokiselina se lose apsorbuje.Treba je stabilizovati kada je uzimamo sa drugim komponentama i dati joj odgovarajuci ukus,ako zelimo da je upotrebljavamo kao prehrambeni proizvod.
U interesu delotvorne apsrpcije L-arginina u zeludacnom i crevnom sistemu,treba ga uzimati u obliku sumeceg,bezotopivog praha.Sumeci proizvodi se u oralnom davanju medikamenata koriste vec vise od 200 godina.U 18.veku su u sumecem obliku proizvodili laksative.Od tad su „sumecu“ tehnologiju iskoristili kod mnogih proizvoda,kod zeludacnih sredstava za umirenje,u vitaminskim i mineralnim dopunskim materijama(npr. kalcijum) u analgeticima.Prihvatanje sumeceg sistema za dostavu delotvorne materije u sirokom krugu moze dase zahvali u osnovi dvema stvarima:
            Prijatan ukus koji skriva neugodan ukus lekova i dodataka ishrani.Pufersko delovanje koje proistice iz istovremene luzinastih i kiselih komponenata.

Sumeci sastav uz ove dve osobine utice i na procese u zeludacnom i crevnom sistemu,menja zeludacne kretnje, pojacava lucenje sluzi i zeludacne kiseline.

Za sumece oblike dostave delotvornih materija pokazano je da osiguravaju brzu ibolju apsorpciju mnogim lekovima koji se uzimaju na usta(aspirin,kofein,disulfarim,itd) u odnosu na druge formule.Iako su vec od ranije istrazivanja pokazala razliku u biokorisnosti i ostalim farmakokinetickim parametrima, uopsteno su zanemarile oznaciti tacne uzorke i razlike su pripisivale vecoj topljivosti ili mehanizmu pufer/topljivosti.Uticaj sumece metode da ovecava propusnost epitelnog sloja crevnog sistema prilikom primene razlicitih lekova tek je nedavno dospelo u srediste istrazivanja.Posto arginin sadrzi luzinaste i kisele komponente u srazmeri pola-pola,podesavanje odgovarajuce srazmere puferskih dodatnih materija ima odlucno znacenje za krajnji sumeci proizvod.Apsorpcija ove aminokiseline iz zeluca (pH 1,2) i creva (pH 7,2) odvija  se potpuno drugacije.

Sumecu sistem dostave delotvornih materija Effegina sadrzi luznate i kisele komponente u optimalnom odnosu,sto omogucuje delotvornu apsorpciju arginin-aminokiselinskog dodatka prehrani kod oralnog uzimanja.Dodatno treba spomenuti da je neuobicajno nizak nivo hidrokarbonata i visok nivo karbonata u interesu uspesnog daljeg prenosa luznate delotvorne materije.U strucnoj literaturi ovo resenje jos nije poznato.Sumeca tehnologija razvijena je upravo za L-arginin.

Effergin je novi ,stabilizovan,instantno topljiv prah slobodnog protoka.Dodatkom vode moze da se dobije izotonicni napitak L-arginina.Ova otopljena materija sadrzi visoku dozu stabilizovanog L-arginina visoke biokoristljive vrednosti,predglasnika azotnog-oksida.Effergin u slucaju oralnog uzimanja povecava oslobadjanje azotnog-oksida na razne celije cime mogu da se postignu gore navedeni povoljni efekti.

To je sumeci prah instantnog otapanja sa 5grama L-arginina po obroku.

Svaki paket sadrzi 13g sumeceg praha.Kada otvorimo kesicu i uspemo prah u 200-300ml vode nastupa istovremeno otapanje uz intenzivni sumeci proces i kao rezultat nasteje prozirna,obojena i ukusna tecnost,koja ima pH-vrednost 4,2 i fakticki je izoosmaticka(285 mOsm).

Uzimanje te tecnosti izazvalo je kod osoba sa normalnim krvnim pritiskom osetni pad krvnog pritiska (posebno dijastolickog).

Stabilnost sumecih prahova

Stabilnost sumecih prahova spram vlaznosti okolisa jedno je od najkriticnijih pitanja.Sumeci prahovi su nasuprot sumecim tabletama zbog svoje velike povrsine izlozeni brzom aktiviranju.Cak i minimalna kolicina vode koja je preostala u homogenizovanom prahu sposobna je da izazove takvu hemijsku reakciju u hermeticki zatvorenoj kesici,koja dovodi do stvaranja uljendioksida a sto se u normalnim okolnostima sme dogoditi tek u trenutku upotrebe proizvoda(kada ga otopimo u vodi).
Ovaj nezeljen proces naduva kesicu i proizvod postane neupotrebljiv.Ucinjeni su mnogi pokusaji poboljsanja stabilnosti sumecih prahova kao sto su na primer deaktiviranje povrsinskih bikarbonatnih komponenti termickom obradom ili mikrocaurenje kiselih komponenti itd.Sastav praha koji se sada koristi je dugacak i razvio se kao rezultat istrazivanja usmerenog na pronalazenje odgovarajuce srazmere komponenata.Krajnji sastav generise odgovarajuce intenzivno stvaranje ugljendioksida kod koriscenja proizvoda ali ostaje stabilan u hermetickom pakovanju kako u normalnim tako i u intenzivnijim uslovima testiranja.

Test adhezije/filtracije dospeo je u koriscenje za odredjivanje stabilnosti praha,merenjem osobine protocnosti praha nakon odredjenih perioda skladistenja.

Prah u hermeticki zatvorenim kesicama skladistili su 60 dana na 25 stepeni.Uzimani su uzorci 14., 30. i 60. dana,a nakon toga su ispitane karakteristike protocnosti topljivosti i sumece karakteristike.

Gornji test stabilnosti pokazuje da su fizicke i mehanicke osobine uzoraka br.1 i br.2 sumeceg l-arginina u prahu ostale nepromenjene tokom skladistenja od60 dana,dok je L-arginin vezan uz opstepoznatu matricu sodabikarbona/limunska kiselina prosao znatan proces adhezije.

Sumece osobine i osobine topljivosti sumeceg argininskog praha skladistenog 60 dana i pH vrednost tecnossti pripremljene od njega.

Poznato je da sumece formule koje nisu odgovarajuce stabilizovane-nakon duzeg perioda skladistenja gube svoju luznatu komponentu zbog kontinuiranog oslobadjanja ugljendioksida.Ovaj proces dalje intenzivira kiseljenje praskastih proizvoda sto dovodi do toga da se pri otapanju ne javlja dovoljno intenzivan sum i tecnost je previse kisela a time i loseg ukusa.Za ispitivanje prikladnosti sumeceg L-arginina proizvedenog novom metodom zabelezene su pH vrednosti otpljenih praskova spremljenih od novih uskladistenih uzoraka.Ako njihova pH vrednost ostane gotovo nepromenjena uzorak se moze smatrati stabilnim.

Drasticna promena pH vrednosti pripremljenog napitka obicno je negativna ako napitak sadrzi  bazicnu delotvornu materiju,u nasem slucaju arginin.Previse kiseo ukus modifikuje dodatne kisele materije i zasladjivacki potencijal razlicitih dodatnih delotvornih materija a kao dodatak tome arginin u jace kiseloj sredini  ima neznatan dodatni ukus, koji umanjuje privlacnost proizvoda.

Zakljucak

1.eporucljivo je pripremanje i uzimanje takvog dodatka ishrani(instantni prah,sumeci prah,tableta,kapsula,bombona,itd.) koji kao delotvornu materiju sadrzi prekursor prirodnog azotnog oksida.

2.Nek dodatak prehrani spomenut u tacki 1. sadrzi  3-10g po obroku aktivne delotvorne materije,i elemente sumece matrice,ukuse,zasladjivace, i stabilizirajuce materije.

3.Prenosni sistem dodataka ishrani spomenut u tacki 1. treba homogenizovati i stabilizovati delotvornom kolicinom linearnog i prstenastog dekstrina,i postaviti u precizno postavljenu visokokarbonatnu-niskobikarbonatnu matricu.

CAROLIJA BENCH-PRES S BUCICAMA







Izvodjenje

*Lezi na klupu tako da ti glava,ramena I zadnjica dodiruju klupu. Noge blago razmakni,kolena su svijena pod pravim uglom,stopala sun a podu.

*Bucice drzi tako da ti dlanovi gledaju u smeru nogu,ruke drzi sasvim ispruzene a bucice neka budu iznad grudi I neka se blago dodiruju.

*Udahni,zadrzi dah dok spustas tegove.Laktovi neka ti gledaju prema spolja(dalje od tela) kada bucice dodju u donji polozaj.

*Brzo uradi pokret prema nazad,gurni bucice do polozaja sa potpuno ispruzenim rukama tako da se nadju gore.

*Intenzivno izdahni na najtezoj tacki pokreta.

*U gornjem polozaju napravi pauzu pa ponovi.

Ideje

*Kada upotrebljavas bucice,ukupna tezina neka bude nesto manja nego kod varijante sa sipkom,jer je sa bucicama teze odrzavati ravnotezu,pogotovo ako ti je jedna ruka slabija.

*Ako upotrebljavas vrlo malu tezinu,tehnika dizanja nije toliko bitna.Ali ako radis sa velikom tezinom ili su ti misici vec umorni,pravilno disanje moze da bude kriticno.

*Udisaj I zadrzavanje vazduha pomazu stabilizaciju grudnog kosa I trupa cineci stabilne temelje za stezanje misica.Pri izdisaju telo ti postaje opusteno,popusta I krutost grudnog kosa,dakle disati kada su grudni misici pod maksimalnom kontrakcijom.

*Ima onih koji tokom guranja tega podizu svoje kukove,pogotovo kada dizu vrlo velik teret.Podizanjem kukova menja se ugao trupa.Pod vecim opterecenjem ce biti donji grudni misici.Koji su jaci od gornjih.Luk donjeg dela ledja vise je izlozen povredama!

*Vezba moze da se radi I neutralnim hvatom,ili tako da dlanovi gledaju jedan prema drugom.Tada rade gornji deo grudi I prednji deltoidi,a triceps je pod puno vecim opterecenjem.

*Tezina ove vezbe moze da se poveca tako da u donjem polozaju napravimo pauzu,odrzavajuci zategnutost misica,ali smanjimo zamah.

Dnevnik vezbanja
RONNIE COLEMAN

*Nedeljno dva puta vezbam svoje grudne misice zajedno sa tricepsima.NA jednom treningu koristim samo sipku,a na drugom samo bucice.Ovim promenama postizem da iz svih mogucih uglova mogu da razradim svoje grudi.Onih dana kada radim sa sipkom cilj mi je razvijanje mase I sirine(debljine) misica dok u danima sa rucnim tegom jacanje stabilizirajucih misica I razrada detalja.

*Dan za vezbanje uvek pocinje sa grudima,I oba dana sa potisnim pokretima.Potisci cine osnovu oblikovanja mase,nekad pocnem sa potiscima na ravnoj klupi,nekad na kosoj klupi,u zavisnosti od toga kako sam radio pre toga,odnosno kako sam raspolozen.

*Nikada ne pocinjem vezbanje sa jednozglobnom,izolovanom vezbom(razvlacenje bucicama).Ova vezba je za usavrsavanje,mesto joj je na kraju treninga.

*Potisak na ravnoj klupi razvija masu srednjeg dela grudi I njenu separaciju.Varijanta sa rucnim bucicama drugacije opterecuje grudne misice nego varijanta sa sipkom,s obzirom da se ruke krecu nezavisno jedna od druge.

*Za bench-pres legmen tako da mi donji deo ledja I glava dodiruju klupu a stopala pod.Bucice drzim malo sire od sirine ramena,laktovi su usmereni prema podu, a dlanovi prema napred,sto omogucuje istezanje grudnog misica I prednjih deltoida.

*Eksplozivno potiskujem bucice prema gore I u luku priblizavam jedan teg prema drugom.Imam osecaj da time podsticem jeku kontrakciju na sredini grudi.

BOMBARDOVANJE BICEPSA




 whey,kreatin,gainer,misicna masa,suplementi prodaja


Uzasno polako napredujem u izgradnji bicepsa a misic mi je uzan gledano odnapred.Postoji li bilo sta sto bih mogao da uradim kako bih povecao masu bicepsa kako bi izgledali impresivno iz svakog ugla? Postoje li vezbe i tehnike koje bih treba okoristiti?

RONNIE COLEMAN
Pobednik Mr. Olympija

Za debljinu bicepsa morate da se usredsredite na velicinu.A velivcina je uglavnom vezana za ono sto jedete i kako trenirate.

Cesto misici izgledaju tanko bez obzira na napore koje ulazete ako ne jedete odgovarajuce kolicine i vrste namirnica potrebne za ostvarenje vasih ciljeva.Uravnotezite odgovarajucu kolicinu proteina za misicni rast(priblizno 1g na svakih pola kilograma telesne tezine)sa dovoljnim kolicinama ugljenih hidrata kako biste imali dovoljno energije za tesko dizanje (2,5-3g na svakih pola kilograma telesne tezine)

 Jos jedan kljuc za masu jeste odgovarajuci broj ponavljanja sa velikim tezinama kako biste pogurali rast.Ja uvek radim tri serije 10-12ponavljanja sa velikim tezinama.Dizanje malih tezina definise misice,ali ne gradi masu.

Kada je rec o vezbama ja radim preacher curl iz stojeceg polozaja sa bucicama.Jos jedna meni draga vezba je 21.Stojim drzeci EZ sipku i radim sedam curlova u donjoj polovini ponavljnja,sedam curlova u gornjoj polovini i sedam radeci pun opseg pokreta.

Radim pull-downe za lat misice,veslanje kablom iz sedeceg polozaja i isto tako iz stojeceg polozaja za ledja,ali ne postizem bas neke rezultate.

Takodje,moje ruke me vise bole od lat misica.Citao sam o vezbama sa slobodnim tegovima koje navodno bolje deluju na izolovane misice.Da li da se potpuno odreknem sprava?

TEVITA AHOLELEI
Ifbb PROFESIONALAC

Ne,pomalo od svega je najbolje.Sem toga sprave kao sto su Hammer Strength dobro deluju na izolovane misice.

 Kreatin
Ogranicavanje na iskljucivo jednu vrstu vezbi smanjuje vas izbor.Raznovrsnost odrzava motivaciju sto znaci da je najbolje da imate sto vise mogucih vezbi.

ARNOLDOVA STRATEGIJA ZA „REZANJE“





Arnold Švarceneger je verovatno najpoznatiji i najpopularniji bodibilder svih vremena. Sigurno da njegova nekadašnja top forma ne može pobediti današnje top bildere zbog prednosti koje daju steroidi i sportska prehrana. Medjutim 1960-ih i 1970-ih on je bio kralj u ovome sportu što ga je dovodi i do svetskih pozornica.  Ali to nije uvek bilo tako. 

On nije bio neporažen ni na koji način.  Kada je došao u svet bodibildinga on je bio svEže i uzbudljivo lice iz Evrope, a i nosio je na sebi hrpu mišića. Ali sigurno nije bio „izrezan“, na bilo koji način. Nakon takmičenja u kojem je bio poražen jer je bio previše mastan od predobro spremljenog Frank Zejna ,Arnold odlučuje da nikada više ne dopusti da bude pobedjen na takmičenju jer nije bio u dobroj formi. I on je to i uradio, tako što je primenio i pokušavao i pokušavao razne stvari sa prehranom i raznim idejama i učio i te ideje i dan danas rade dobro za sve sportiste. Idemo da ih otkrijemo.

Trening visokog obima

Arnold je koristio hrpu setova. Kada to kažemo ne mislimo na 12 ili 16 serija. Pričamo o 20 serija po mišićnoj grupi. I to ne samo to, već je nedeljno  svaki mišić radio dva puta. Za tako nešto je trebala ozbiljna količina mišićne izdržljivosti. Većina današnjih vežbača, posebno onih koji su natural, nikada ne bi pokušali ovakav protokol treninga.

 No, Arnoldu je to bio zadatak. Ne morate trenirati dva puta dnevno tokom 6 dana u sedmici, ali povećanje broja serija će sigurno dovesti do novih dobitaka. Obratite pozornost na to kako vaše telo reaguje na ovakvu vrstu treninga i prema tome napravite prilagodjavanje. Ako odradite malen trening nećete narasti, a opet, ako odradite prevelik trening bićete pretrenirani, i zato nadjite zlatnu sredinu.

Hrpa kardio treninga

Ovako ili onako, Arnold je bio svestan velike važnosti kardiovaskularnih vežbi i jako često ih je koristio kada je trebalo da se dovede u takmičarsku formu. Današnji sportisti su veoma često „zalepljeni“ za traku za trčanje, eliptični trenažer ili na steperu. Arnold je više voleo da zaveže par patika i da ode trčati na plažu ili na ulice, radeći svoj kardio tako što je išao kroz grad.Većina današnjih sportista nosi na sebi previše mase da bi trčali ili jednostavno nemaju srca da odu na trčanje. Jeste li vi spremni za izazov?

VIZEUELNO BOLJI ZA KRATKO VREME!






Ne bi trebalo da budete od onih koji veruju da se dobre stvari ostvaruju olako i nekim prečicama. Trebalo bi da budete od onih koji znaju da je za dobru formu potrebno mnogo ulaganja.  Mnogo treninga, mnogo hrane, mnogo vremena, mnogo para.

Ali, dešava se svima da žele da u trenutku poprave sebe, bilo zato što se viđaju sa nekom dobrom ribom, ili imaju neko slikanje ili slično.

Evo par načina kako biste mogli vizuelno da unapredite svoju trenutnu formu.

  1. Punjenje hidratima:
Jedan od najednostavnijih i najefikasnijih načina jeste da uvećate unos hidrata. Što je niži unos prethodio punjenju, to je punjenje efikasnije. Oni koji otprilike unose oko 1-1.5g hidrata po kilogramu težine vrlo lako mogu da vide efekte ove prakse.

Zašto? Prilikom unosa, hidrati se skladište u mišićima kao glikogen – vezani molekuli glukoze. Dalje, glikogen navlači vodu u mišićno tkivo, čineći mišić vizuelno većim i punijim.

Kada ovo uraditi? Dan ili dva pre vama važnog dešavanja, 4 ili više grama hidrata po kilogramu težine. U prvih 4-6 sati u vašem danu možete unositi čak i šećere. Kako dan odmiče, koncentrišite se na kvalitetnije, složene hidrate. Ovo će vam istovremeno pomoći da izbegnete skladištenje hidrata kao telesne masnoće. Punjenje najbolje daje efekte, kad mu prethodi nizak unos hidrata u periodu od 3 dana kada uzimate ispod jednog grama hidrata po kilogramu težine.

  1. Hidrirajte organizam
Hidriranost organizma kod sportista može da bude čest problem, usled intenzivnih aktivnosti i gubljenja tečnosti.

Zašto? Dobra hidriranost se odražava na mišiće u smislu da ih čini punijim i većim. Ukoliko ste dehidrirali, vaše telo deluje ravno i može delovati kao da ste smršali.

Kada ovo uraditi? Odmah! Tri do pet litara tečnosti dnevno je imperativ!

  1. Ubacite kreatin 
Skoro da je opštepoznat njegov uticaj na volumen mišića, pa vas nećemo daviti opet o tome. Ali, postoji jedna začkoljica kada je kreatin monohidrat u pitanju: vreme.

Kreatin monohidrat je dobar suplement, ali obično mu treba par nedelja da bi se rezultati videli. Ukoliko su vam rezultati brzo potrebni, odlučite se za neki brzodelujući kreatin poput kreatin hidrohlorida ili krealkalina.

Zašto? Zato što odlično voluminizuju vaše mišićno tkivo.
Kako? 3-5g kreatin hidrohlorida ili kreaalkanina pre i posle treninga

  1. Ubacite glutamin

Iako nema tako vidljiv efekat na vašu formu, kao što je punjenje hidratima ili uzimanje kreatina, ipak je veoma važan element u ovoj našoj priči.

Zašto? U visokim koncentracijama je prisutan u mišićima i kao što to radi i kreatin i glutamin navlači vodu. Studije su dodatno pokazale da pospešuje konverziju glukoze u glikogen, pa se na taj način više glikogena skladišti u mišićima, što dalje znači i veće i lepše obime.

Kada? Nakon treninga, 10g glutamina ubacite u vaš šejk.

  1. Slobodno unosite glutamin u u većim dozama

Čak i ako unosite glutamin nakon treninga, postoji drugačija njegova forma, koja bi vam sigurno pomogla u brzom pumpanju tela: L-alanin glutamin.

Zašto? Studije pokazuju da pospešuje retenciju vode.

Kada? 5-10 g nekih pola sata pre treninga, kako biste uvećali hidriranost i bolju pumpu mišića.

  1. Uzimajte taurin 
Vrlo popularna aminokiselina među vežbačima. Sastavni deo mnogih energetskih pića, taurin obezbeđuje energiju na duže vreme.

Zašto? Još jedna ak koja se skladišti u mišićima i navlači vodu u tkivo, pogotovu ako ga kombinujete sa glutaminom i kreatinom. Dodatno, pospešuje snagu i izdržljivost, omogućavajući vam jači trening.

Kada? 2-3 g pre i posle treninga.

  1. Ubacite potasijum 
Elektrolit koji se nalazi u mnogim sportskim pićima, koji pospešuje oporavak.

Zašto? I on se skladišti u mišićima, dajući im veći volumen. Njegov efekat je tim veći, ukoliko su vam nivoi bili niski pre unošenja. Ukoliko imate klasičnu ishranu bodibildera i ograničavate unos voća, vrlo je verovatno da će vam suplementacija sa potasijumom itekako pomoći.

Kada? Oko 500 miligrama do 1g potasijum asparata, potasijum glukonata ili citrata, dva, ili tri puta dnevno, uz obroke.

  1. Ubacite glicerol 
Kičma molekula triglicerida, primarnih masnoća u našoj ishrani. Za bodibildera koji traži maksimum za vrlo kratko vreme, glicerol može uraditi i više od ovoga.

Zašto? Ima izražene osmotske osobine, što znači da u velikoj meri vezuje tečnost za sebe. Pospešuje volumenizaciju tkiva i krvnih sudova. Dodatno, umanjuje mogućnost dehidratacije usled gubljenja tečnosti prilikom vežbanja. Studije pokazuju da najveći efekat daje kada se kombinuje sa brzovarećim hidratima, vodom i kreatinom.

Kada? 30- 40g glicerola, uz 10-15g prostih hidrata, poput dekstroze ili vitarga, sa 3-5g kreatina i vodom. Ukoliko vam ne zadaje stomačne tegobe, možete dići dozu i do 60-80g, sa jedno 20-30 g hidrata i istom količinom vode i kreatina.

10 STVARI KOJE NE TREBA RADITI NA MASI - C POLIQUIN






9. Јануар 2012. у 19:53
Prepoznatljivi znak kasne noćne emisije Dejvida Letermena je njegova top 10 lista. Isto tako, mnogi fitness i bodibilding magazini imaju svoje top 10 liste o tome kako da se postignu različiti ciljevi sa odbrojovanjima tipa “Šest saveta za pravljenje masivnih ramena” i “četiri načina da napumpate stomak”. Zato što je ovo dobar način da pošaljete poruku ovdje je moja top 10 lista stvari koje ne smete raditi da ne završite sa telom Dejvida Letermena. 

1. Izvoditi previše izolacionih vežbi 
Vežba je dobra onoliko koliko vremena treba da se prilagodi istoj. Pod uslovom da koristitie dovoljno opterećenja, sve vežbe mogu izgraditi mišić. Razlika je u tome da neke vežbe bolje grade mišić od drugih.

To je ono što Nemački fiziolozi za snagu zovu obim angažovanja motornih jedinica. Na primer, CAM vežbe za dati broj ponavljanja zapošljavaju manje motornih jedinica od vežbi na koloturi. Vežbe na koloturi zapošljavaju manje motornih jedinica nego vežbe sa bučicama. Što se više držite onoga za šta smo dizajnirani od davnina (dizanje stena, prenošenje leševa i generalno borba protiv gravitacije) to ćete biti bolji. To znači da je korištenje slobodnih tegova u prednosti u odnosu na mašine. Veliki, mišićavi stas se gradi najbolje od čučnjeva, propadanja, zgibova i mrtvog dizanja, a ne od triceps ekstenzije bučicom i ukrštanja kablovima.


2. Izvoditi previše vežbi na mašinama 
Zapamtite ovaj moto: „Sedam dana treninga na mašinama čini jednu nedjelju (nedjelo)!“ Opet, zbog obima angažovanja motornih jedinica, ako ste tip koji visi na lat mašini budite sigurni da nećete rasti tako brzo kao tip koji visi na vratilu.

3. Verovati u gluposti o bulkingu (nabacivanju mase kako mišićne tako i nepoželjne masti) 
U takozvanom zlatnom dobu bodibildinga kada su bilderi bili poznati po imenu (npr. Arnold, Lui i Serdjo), bulking u toku van sezone i rezanje pred sezonu je bio dio standardne prakse. Pored očiglednih zdravstvenih problema zbog dodavanja suvišne masnoće, bulking je zaista loš pristup kada želite da ostvarite atletsku ili fitnes gradju. Ovde ćemo navesti šest razloga protiv bulkinga:

Anti bulking razlog br. 1 

Bulking način ishrane neće proizvesti veći rast mišića nego što je slučaj sa idealnom količinom hranjivih materija. Žao nam je, ali zaista nije moguće naterati mišiće da rastu tako što ćete se prežderavati.

Anti bulking razlog br. 2 

Bulking razvija otpornost na inzulin, što sticanje mišića na duže staze čini težim. Ono što se dešava kada preterate sa hidratima je to da se oni kreću skladištiti kao masti, ne idu u mišićno tkivo.

Anti bulking razlog br. 3

Bulkingom ćete teže ostati vitkiji, jer je teško preokrenuti inzulinsku osetljivost. Što ste deblji, teže ćete mršaviti. Ženski bodibilderi vrlo brzo nauče ovu činjenicu jer je znatno teže ženama da dostignu niske nivoe   telesnih masti koje su potrebne za takmičenje.

Anti bulking razlog br. 4

Što ste deblji više enzima aromataze će vaše telo proizvoditi. U ekstremnim situacijama, debljanje se može smatrati vrstom samo-kastracije, tako što će se vaš sopstveni testosteron konvertovati u estrogen i na taj način ćete dobiti mnoge neželjene efekte. Ako ste muškarac i volite nositi grudnjak, onda se slobodno debljajte.

Anti bulking razlog br. 5

Debljanje će smanjiti efikasnost produkcije tiroidne žlezde – što nije dobra stvar jer je tiroidna žlezda neophodna za gubitak masti. Što je vaš trbušni zid deblji to će biti manja konverzija T4 u T3, metabolički aktivni oblik tiroidne žlezde.

Anti bulking razlog br. 6

Što imate niži procenat telesnih masti, vaše telo će bolje raspodeliti nutritivne sastojke koje konzumirate. Ovo znači da osobe sa niskim procentom telesnih masti efektivnije iskorištavaju unesene nutrijente u mišiće (kao mišićno tkivo ili glikogen), ili u jetru (kao glikogen) i manje skladišti nutrijente kao masne naslage. Jednostavno rečeno, osobe sa niskim procentom telesnih masti mogu jesti više nutrijenata bez bojazni da će dobiti masne naslage.

Anti bulking razlog br. 7

Ideja „kalorija je kalorija“ je gomila koještarija. Kalorije iz krompira su odlične za izgradnju mišića, kalorije iz piva nisu. Stoga, debljanje povećava rizik od smrti iz bilo kojeg razloga, čak i zbog terorističkog napada. Ozbiljan sam – kako ste deblji veća ste meta i ne možete pobeći brzo od opasnosti.


4. Sagorevati previše kalorija van teretane 
Ne možete steći mnogo mišićne mase ako igrate basket četiri puta sedmično, naveče idete po barovima gdje plešete do ujutru i onda odete na plažu nedeljom. Moj dobar prijatelj Angus Kuper je osvojio bronzanu medalju u bacanju kladiva na Igrama Komonvelta. On je volio da ponavlja poemu Ala Skotermana, PICP trenera snage petog stepena, koji je bio trener Džad Loganu, bacaču kladiva.

Faze odmora:

Nikada ne trčite ako možete da hodate
Nikada ne hodajte kada se možete voziti
Nikada ne stojte kada možete sediti
Nikada ne sedite kada možete leći
Nikada nemojte ležati kada možete spavati

5. Raditi mali broj ponavljanja
 Koristeći protokole snage je velika stvar što se tiče izgradnje nervnog sistema da bi dizao velike težine, ali to nije najbrži put do hipertrofije. Zato će sportisti koji se takmiče u sportovima koji imaju težinske kategorije raditi treninge snage kako bi postali jači, ali ne i teži. Menjanje ciklusa od 9-12 ponavljanja sa ciklusima od 4-8 ponavljanja je najjednostavniji put za dobijanje čiste mišićne mase. Povremeno radjenje serija od 20-50 ponavljanja takodje može povećati masu u mišićima sa sporim vlaknima kao što je kvadriceps. Ovako visok broj ponavljanja za zadnju ložu koja se sastoji od 60 posto "brzih mšića" je gubljenje vremena. 

6.Ne konzumirate šejk poslije treninga 
Konzumiranje šejka poslije treninga je kritično za dobijanje mišićne mase. U stvari, stopa sinteze proteina i mišićni rast se može udvostručiti ako se konzumira šejk posle treninga. Istraživači na Konektikat univerzitetu u Storsu otkrili su da proteinsko-hidratni šejk takodje pomaže u povećanju testosteronskih receptora. Za sportiste koji nemaju masti, otkrio sam da je najbolja formula da se konzumira 8 grama hidrata na 2 grama proteina po kg telesne težine poslije treninga. 

Posle trenažna suplementacija glutaminom olakšava mišićima da se oporave i ubrzavaju resintezu glikogena i nivoe glutamina, koji su ključni u stvaranju anaboličkog okruženja i u sprečavanju pretreniranja. Dodavanje glicina i zelenog primala takodje pomaže u snižavanju kortizola poslije treninga. 

7.Ne konzumirate dovoljne količine vode 
Voda je često najviše zanemaren nutrijent. Dehidracija dovodi do većeg nivoa kortizola. Negativne posljedice se kreću od povećanja oksidativnog stresa u mozgu, do povećanog skladištenja masti. Kao pravilo bi trebalo da pijete oko 0.04 l vode po kg telesne težine, drugim rečima, ako ste teški 100 kg trebalo bi da pijete  oko 4 l vode na dan. Jednostavan način da se osigurate da pijete dovoljne količine vode je taj da odmah izmerite propisani iznos u flaše za taj dan i tako svako jutro. Do polaska na spavanje sve flaše bi trebalo da budu prazne.

Kada počinju da paze na unos vode, mnogi početnici shvataju da u vreme kada idu leći piju tek četrdeset posto od stvarnih potreba. Ova vežba je sama po sebi dovoljno edukativna. Sa praktične tačke gledišta najbolji indikator da ste dobro hidrirani je vaš urin koj treba da je čist i bez mirisa. Ako ima boju kao javorov sirup, onda treba da počnete da unosite veće količine.

8. Ispijati previše stimulativnih pića  
Stimulanti po svojoj prirodi povećavaju kortizol. U redu je konzumirati ih ako ste na putu prema teretani i želite da popijete takvo piće da bi digli ekstra težine. Ali kada jednom završite sa treningom onda nema više kafa, pića sa kofeinom i slično.

Jedna od najglupljih stvari koje sam video u teretani je bila u najboljoj teretani u Toskani, tu meštani piju kafu poslije treninga. Nije ni čudo što nisam video nikoga odatle da radi benč pres ili čučanj sa težinama preko 80 kilograma tokom cele nedelje.

9. Nedovoljno spavati 
Kao i u slučaju gubitka masti, nedovoljno sna može da utiče i na dobijanje mišićne mase. Nedostatak sna smanjuje nivo androgena i nivo hormona rasta, tako da sebi oduzimate potencijal za ozbiljan rast.

10. Konzumirati nedovoljno proteina

Za 90 kilograma teškog muškarca, 300 grama proteina je minimum. U stvari mislim da bi pravilno bilo 4.4 grama proteina po kilogramu telesne težine bilo pravilnije ako bilder ima nizak procenat telesnih masti.