Archive for 09/01/2013 - 10/01/2013

1 TRENING, 2 VEŽBE ZA MISICNU MASU







Radite stvari što jednostavnije možete. Svi smo to već čuli i u većini životnih aspekata to završava sa radom. Onda kada preterano razmišljamo su slučajevi kada obično i ne uspemo u ostvarivanju ciljeva. 

Sumnja u sebe, preterano analiziranje i nagadjanja mogu dovesti do toga da stvari postanu komplikovanije nego što zapravo jesu. Zamislite da je vaš cilj da izgradite ogromnu masu i snagu na vašem telu. Mi tu ne pričamo o izolovanju ove ili one mišićne grupe. Mi pričamo o totalnoj promeni izgleda vašeg tela. 

Mi mislimo na novog Vas, sa fizickim okvirom koji podsjeća na Markusa Rula dok je van sezone, ne na Frenka Zejna dok je u vrhunskoj formi. Ako je vaš cilj dodavanje funkcionalne snage, brutalne količine novih mišića, i sveukupne temeljne moći onda treba da da date šansu ovom 1-2 treningu.


1-2 trening je jednostavan. Naziv se odnosi na «1 trening – 2 vežbe», i da, to je zaista tako jednostavno. Treninzi kao što je ovaj se završavaju ludjački brzo, ali trebate da trenirate 5 puta u toku jedne nedelje. Koristićete samo dve vežbe. 

Prva je mrtvo dizanje. Druga vežba je potisak. Možete menjati vežbe tako što ćete raditi standardno mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na stalku ili tako što ćete menjati širinu hvata kod mrtvog dizanja. Potisak možete menjati koristeći stojeći potisak sa šipkom, sedeći potisak sa bučicama, potisak na mašini ili bilo koji drugi potisak.


Radićete 5 ponavljanja mrtvog dizanja koje će biti praćeno sa 5 ponavljanja potiska. Ovo je izmenjena metodologija treniga «PTTP» i fokusira se više na uravnoteženu snagu i moćan trening.
Nakon što ovo odradite odmorićete 3-5 minuta, i opet ponoviti isto. To je zaista jednostavno. Ne treba da obarate nikakve rekorde. Ne treba da budete fensi. Vi samo treba da odradite serije u super-set sistemu, zatim uzmete pauzu, a onda opet to sve ponovite. Ponavljanja treba da budu spora, kontrolisana i sprovedena na siguran način. Vi treba da uradite 3-5 serija tokom dana, a zatim da se vratite na način na koji inače vežbate.


Lepota ovog treninga je to što zaista ne koristite ludjačku količinu obilnog   treninga. Samo udjete u teretanu, odradite tih nekoliko serija, ostavite svoj trag i nastavljate sa danom. Trening kao što je ovaj može biti bukvalno gotov u roku od 20 minuta i to u garaži, svako jutro prije nego što krenete na posao. Medjutim, kako dani i sedmice prolaze primetićete da vaša ledja postaju šira, vaša  fizicka konstrukcija  postaje snažnija, a vaša ramena postaju popunjena, bez potrebe da se bolno uništavate u teretani i bez previše posvete koliko zahteva standardni trening za ove mišićne grupe.

MANJE TEZINE - ZA MISICNU MASU






Šta bi trebalo da znate:

*nove studije nagoveštavaju da treniranjem sa velikim opterećenjima zapostavljamo naša vlakna sporokontrahujuća vlakna. 

*vlakna tipa I se maksimalno stimulišu kroz duže vreme tenzije, što znači veći broj ponavljanja u seriji, što dalje znači potrebu za manjim težinama. Vlakna tipa II najbolje se stimulišu kraćim serijama, uz veća opterećenja.

*kako biste ovo ostvarili (kako biste u treningu stimulisali oba tipa vlakana) postoji dosta načina i tehnika treniranja: opadajuće serije, superserije, gigantske serije, rest-pauze itd.
Mnogi tupavci će vam reći da je jedini put do rasta veliko opterećenje. Oni malo informisaniji će to pravdati činjenicom da velike težine aktiviraju veliki broj motornih jedinica,  koja se dovode u vezu sa vlaknima tipa II, a s obzirom da su to vlakna sa najvećim potencijalnom za rast, njihovo stimulisanje znači hipertrofiju. 

E, pa nije baš tako!

Ne zapostavljajte sporokontrahujuća vlakna!

Vlakna tipa I skoro da ne dobijaju na značaju od strane vežbača i trenera, jer su manja, slabija i sporija nego brzokontrahujuća o kojima smo pričali. Njihova jedina prednost jeste da se kontrahuju više puta u određenom periodu vremena.

S obzirom da se o ovim vlaknima često priča kada neko spomene maratonce, momenta kada nam se njihova građa stvori u glavi, bežimo od same pomisli da aktiviramo ova vlakna.
Ipak, nove studije su pokazale da promene u intenzitetu treniranja,  što znači da ćemo aktivirati obe vrste vlakana u treningu, otvaraju veću mogućnost za hipertrofiju.
Izgleda da smo do sada propuštali mnogo trenirajući samo brzokontrahujuća.
Vreme je da izmenimo pristup našem treningu.

Velike težine i vlakna tipa II

Brojne studije su pokazale da vlakna tipa II ostvaruju veći rast pri treningu jakog intenziteta. Ovde treba istaći da ovo ne znači da ova vlakna sama po sebi imaju veću sposobnost rasta, već da se samo pri „treningu jakog intenziteta“ njihov potencijal više ispoljava nego kod sporokontrahujućih.
Naš dosadašnji pristup mehanizmu hipertrofije vodio je programima koji favorizuju stimulaciju vlakana tipa II, što znači da veći broj njih podrazumeva visok intenzitet.

Ukoliko bismo intenzitet spustili duplo, vlakna tipa I dolaze do izražaja. Ali, istina je da u ovoj situaciji mišićni rast ne ide istom brzinom. 

E sad, studiji koja je izvela ove zaključke treba prigovoriti da ima dosta ograničenja. Prvo je to što nema mnogo studija koje su ispitivale uticaje treninga niskog intenziteta, pa se ni podaci ne mogu dobro uporediti.  Noviji podaci itekako pokazuju da su vlakna tipa I znatno više sposobnija za rast, nego što smo to do sada mislili.

MOŽEMO LI PITI ALKOHOL I IMATI DOBRO TELO




 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke



Gotovo svako voli da se provodi i obično se tada sve vrti oko jedne stvari. Da, pogodili ste, reč je o alkoholu. Čak i ozbiljni bodibilderi se nadju u iskušenju da piju i da se provode, ali da li on ili ona treba da konzumiraju alkohol? Taj odgovor zavisi od osobe do osobe i o tome koliko je ta osoba edukovana o tome šta alkohol čini telu i oporavku od alkohola.

Bogat kalorijama, alkohol sadrži sedam kalorija po gramu, što je tri kalorije više nego što sadrži izvori proteina ili ugljenih hidrata. Kalorije koje dolaze iz alkohola su većinom šećeri i vrlo malim delom proteini.

Čak i nisko-hidratno pivo sadrži oko 100 kalorija, čak i ako samo mislite da imaju samo oko dva i po grama hidrata i oko pola grama proteina. Tri i po decilitra vina sadrži oko 180 kalorija, oko 0.6 dl koktela od jagode sadrži oko 110 kalorijatako da je alkohol veoma kaloričan.

 
Iako se alkohol brzo apsorbuje on se metaboliše veoma sporo i može imati negativne posledice na atletske performanse. Ako sportista konzumira dva ili tri pića 48 časova pre svog sportskog nastupa on će patiti od slabog reagovanja, imaće smanjenu snagu, i oštećenu koordinaciju ruke/oka. Alkohol će takodje povećati umor, stvarati smetnju telesnoj temperaturi, uzrokovaće dehidraciju, uticati na ćelijske popravke, smanjiti aerobni kapacitet, poremetiti san i prouzrokovati pražnjenje minerala i vitamina iz tela.


Većina odraslih koji konzumiraju alkohol konzumiraju razumne količine, ali uvek ima onih koji piju neodgovorno. Ovi neodgovorni ljudi povećavaju rizik od bolesti, povrede i vrlo je verovatno da će imati veće probleme od osob koje odgovorno piju. 

Zloupotreba alkohola može značajno uništiti zdravlje i kompletno uništiti život. Ako se odlučite da pijete veoma je važno da znate da li su vaše navike rizične, sigurne ili čak štetne.

UDJITE U FORMU.....BOKSUJUCI!!!!





U potrazi ste za nečim novim i nekonvencionalnim da osveži vaš trening? IZUDARAJTE svoj put kroz vraćanje u formu.

Tako je, izboksirajte rundu, dve ili tri. Boks je postao ludačka strana fitnesa koja razbija monotoniju penjanja  uz stepenice koje ne vode nigde i programa tipičnog treninga snage. Boks vam može omogućiti trening visokog intenziteta koji će razviti snagu, izdržljivost, ravnotežu i samopouzdanje, a da ne spominjemo možda titulu za naslovnu World Championship prvaka.

Vežbe
Treninzi boksa uključuju tradicionalne poteze u ringu, ali i sigurnu alternativu za „pumping all that iron“. Gornji deo tela, uglavnom torzo I srednja sekcija dobijaju dosta benefita, pogotovo ako se radi o rukavica-teška vreća kontaktu. Te rukavice mogu imati težinu od 12 do 20 unci.
Da, to možda ne deluje mnogo, ali nakon šest trominutnih rundi držanja ruku u vazduhu vaša ramena vrište za odmorom. Dodatna masa u rukavicama povećava intenzitet pokreta u gornjem delu tela zbog male količine otpora.

Neki od vas mogu pomisliti da je takav trening neka vrsta aerobika sa svim tim skakutanjem I udaranjem, ali on je striktno anaerobični trening. Trening boksa se može uporediti sa H.I.T. filozofijom treninga. U boksu se radi o kratkim pokretima visokog intenziteta propracenim kratkim periodima odmora. 

Cross-trening
Cross treninga boksa takođe uključuje sposobnost poboljšanja vaše kompletne kondicije, agilnosti i fleksibilnosti dodavanjem osnovnih vežbi kao što su preskakanje konopca, vežbe sa medicinkom i intervali sprint trčanja. Boks vam omogućuje da razvijete nove veštine.

Trening boksa je mnogo zabavniji i motivacioniji nego tipičan trening sa tegovima uz pomoć mašina ili slobodnih tegova. I, naravno, osetićete razliku već posle prvog treninga. Ispoljićete  mnogo više energije I osloboditi se svakodnevnog stresa kada udarite u vreću najjače što možete.

Meril Gatjerez, vrstan aerobik/fitness instruktor u Gold s Gym-u u Floridi, specijalizant kik boksa, spaja na svojim treninzima klasične boks pokrete i scenarije prave borbe. „Trudim se da održim pokrete jednostavnim, a intezintet veoma visok. Osnovni udarci, uppercuts, blokovi, unakrsni udarci i trening brzog udaranja u vreću, takođe. To, u kombinaciji sa aerobnim pokretima otežava stvar.“, objašnjava Meril.

Tehnika
„Pravilna tehnika je presudna. Izvođenje, stil i forma su najvažniji činioci. Kombinujte sve ove faktore zajedno i to će ubrzati oblikovanje i učvršćivanje. Koordinacija očiju i ruku će se poboljšati zajedno sa izdržljivošću , snagom, sagorevanjem masti, kardiovaskularnim stanjem, i svim drugim prednostima boksa.“ Ona nastavlja da govori o tome da je lično zaključila da dodavanje boks pokreta gornjem delu tela zajedno sa šutovima čini jednu od većih fizičkih lekcija koju je ikad učila.
U boksu sve ima veze sa izdržljivošću i brzinom. Zato će uključivanje boksa u bilo koji trening ojačati vaš gornji deo tela, pomoći da izgubite salo, ojačate vaš kardiovaskularni sistem i zategnete vaše telo.

Ričard Kounsl, Zlatna rukavica, penzionisani profesionalni bokser, a sada šerif Kolijer okruga, se razume u beneficije boksa koje telo dobija. „Boks može svima da donese rezultate u treningu snage, kardiovaskularnom treningu i oblikovanju tela.“
Ričard takođe kaže: „Rezultat korišćenja jakog udaranja sa alternativom brzog udaranja je kao rađenje teške serije benč presa u supersetu sa velikim volumenom letenja sa bućicama. Intenzitet i oblikovanje tela su virtualno isti“.

Korišćenje tehnika boksa u vašem treningu može da vam pomogne u otklanjanju masti, poboljšanju stanja kardiovaskularnog sistema, otpuštanju tenzije i razvitku snage i forme.

Novajlije, dobrodošli!
Nikad se ranije niste bavili boksom? To je ok. Priprema za ring je laka. Prvo, radite na vašem stavu. Pravilan stav je ključan za održavanje stabilnosti i izdržavanja svih onih rundi. Namestite vaše levo ili desno rame rotirano u odnosu na prirodni položaj pod uglom od 45 stepeni. Stopalo iste strane je takođe pod istim uglom, a kukovi su fiksirani tako da drže abdomen čvrsto. 

Postavite vaše šake u nivo lica, tačnije brade, tako da dlanovi gledaju jedan u drugi. Držite laktove čvrsto. Uvek se prvo zagrejte preskačući konopac i skakućući napred-nazad nekih 10 minuta. Nakon toga odradite seriju vežbi za gornji deo tela (pektoralis, ramena, latove).  Zatim možete da istegete vaše kvadricepse, zadnju ložu, a takođe i da uradite neke stajaće vežbe istezanja.

Sad ste spremni za akciju! Stavite svoje rukavice i počnite sa ozbiljnim snažnim „bag work“-om. Sad možete da oslobodite zver u sebi. Istresite svu agresiju na vreći. Ovo će pomoći u oslobađanju od tenzije. Zatim pređite na tešku vreću. Koristite različite poteze kao što su udarac i aperkat. Ulažući svu silu u udarac teške vreće će povećati protok krvi i stimulisati vašu kardiovaskularnu izdržljivost.
Udarajte vreću 3 minuta, a zatim ako želite kombinujte i neki intervalni trening. Nakon završene serije na vreći, skinite rukavice, uzmite konopac i preskačite ga 3 minuta, zatim ponovo stavite rukavice i vratite se udaranju vreće.

Nijedan trening nije kompletan bez odgovarajućeg cool down-a. Nakon potpunog uništavanja vreće i dostizanja toga da vaše srce otkucava glasno kao udarci koje ste zadali vreći, prođite kroz serije vežbi istezanja za gornji i donji deo tela, da biste smirili broj otkucaja srca i ohladili se.

NE GREŠITE U IZGRADNJI MISICNE MASE




 whey protein, kreatin za masu,najpovoljnija suplementacija, suplementi povoljno, suplementi dostava


Kao i u bilo čemu drugom u životu tako i u bodibildingu je bolje koncentrisati se na pozitivne nego na negativne stvari. Uostalom ko želi biti partner u teretani sa osobom koja crpi zadovoljstvo tako što ističe da je sve što radite pogrešno, ne hvaleći trud koji dajete radeći zadnje ponavljanje sa zadnjim atomima snage.

Ipak oni koji žele da postanu kompletni bilderi i dostignu svoj maksimalni potencijal treba da prihvate i kritiku pored pohvala. Neki vežbači trebaju više kritike nego drugi, ali svakom je potrebno bar malo konstruktivne kritike u cilju poboljšanja. Ovde nabrajamo sedam grešaka zbog kojih možete usporiti svoj napredak. I ako padnete u zamku bilo koje od ovih grešaka možete drastično smanjiti dobitke u mišićnoj masi.


Greška 1: Neistezanje i nezagrevanje

Može izgledati jadno zato što započinjemo članak sa ovom greškom, ali razlog zašto je ovo prva greška je zato što mnogo bildera se ne zagreva ili isteže. Dva glavna razloga zašto se ne istežu ili ne vole zagrevanje pre vežbanja je:

-         Dosadno je i produžuje vreme treninga
-         Većina ljudi misli da zagrevanje ima bilo kakve veze sa snagom

Prva tačka je apsolutno istinita, ali to nije dobar razlog sda se ne istežete i zagrevate – posebno ako spadate u grupu ljudi koji su skloni povredama dok vežbaju. Druga tačka je potpuno netačna jer ćete dići 10 posto manje težine pošto ste prosto „labavi“. Slučaj zaključen, istežite se i radite zagrevanje.


Greška 2: Maksimalno ponavljanje

Zbog pitanja kao što su „koliko dižeš iz benča“ i „koliko radiš na čučnju“ ljudi imaju opsesiju sa nalaženjem odgovora na ova pitanja. Medjutim vi ne dobijate ništa tako što radite maksimalno ponavljanje (ako vam je cilj mišićna masa), naprotiv, rizikujete da se povrijedite. Na kraju krajeva stavljate preveliku količinu stresa radeći maksimalno ponavljanje. Sve to da bi se mogli pohvaliti nekome sa pivskom stomačinom koliko dižete na benču.


Greška 3: Korištenje samo slobodnih tegova

Mnogo članaka je posvećeno tome kako su slobodne težine jedini pravi način da se mišići napakuju, dok bi sprave trebalo da budu druga opcija. Medjutim, oslanjanjem na samo slobodne težine uskraćujete sebe sa dodatnim mišićnim rastom koji možete dobiti koristeći i slobodne tegove i sprave. Nautilus mašine omogućavaju da stavite drugu vrstu stresa na vaše mišiće što će ih šokirati i naterati na rast.


Greška 4: Tretiranje teretane kao kafića

Ako ste neko ko želi da pobegne od žene i dece na sat vremena, malo aktivira mišiće, sluša radio i zeza se sa drugim članovima u intervalima od 10 minuta onda u redu. Medjutim, ako ste ozbiljni u nakani da napravite mišiće i želite da vidite dobitke ne smete tretirati teretanu kao kafić. Naravno da se možete zaustaviti i popričati na par trenutaka, ali nemojte ometati druge članove predugo.


Greška 5: Prevelik akcenat na trbušnjacima

Čujem svaki dan od hrpe ljudi u teretani kako se hvale  koliko trbušnjaka rade svaki dan. 300...500...1000...lista se nastavlja. Medjutim raditi 500 trbušnjaka i hvaliti se time nije nešto pametno, to pokazuje samo da pravite strašnu grešku u treningu trbušnih mišića. Ako neko može uraditi 500 trbušnjaka svaki dan onda on ne pravi dovoljan stres na trbušne mišiće. Dodajte težinu ili promenite vežbe ako radite ovako mnogo ponavljanja. Takodje izbjegavajte raditi trbušne mišiće svaki dan jer je i njima potrebno vreme za oporavak.


Greška 6: Vežbanje kada ste dehidrirani

Neki vežbači misle da je ne piti vodu tokom treninga neki znak hrabrosti ili nešto slično tome. Ali u stvarnosti to je samo odličan način da sebe uskratite za mišićni rast – i šta je tu junački? Mišić je 90 % voda tako da ako ne pijete vodu smanjićete obim  mišića. Pored toga nećete moći raditi teške treninge kada niste pravilno hidrirani.

5 TAJNI ZA VELIKA I ŠIROKA LEDJA






Ako želite da imate velika ledja onda im morate posvetiti posebnu pažnju tokom treninga. Nema više toga da ih stavljate na kraju liste vašeg bodibilding programa, stavite ledja na prvo mesto i učinite sve što možete da ih napravite velikim, gustim i širokim. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći u ostvarivanju tog cilja.


Pravi izbor pokreta

Pre svega ledja morate raditi koristeći prave pokrete ako zaista želite da vidite razvoj. Mrtvo dizanje, zgibovi i veslanja će vam pomoći da vaša ledja postanu veća tokom vremena. Sve drugo će vam pomoći kada je u pitanju toniranje, čvršći izgled i povećaće vam snagu, ali to nije ni blizu gore navedene trojke kada je u pitanju sveukupni rast. Koristite gore tri nabrojana složena pokreta tako da imate 4-6 serija u svakoj vežbi sa 6 do 10 ponavljanja. Biranje vežbi koje stimulišu najveći mogući broj mišićnih vlakana na vašim ledjima (kao i mišićnih grupa koje podupiru ledja) će osigurati takodje i najveći mogući mišićni rast.


Mašine

Sada kada smo preispitali koje su glavne vežbe, možemo preći na vrlo korisne i vrlo produktivne pokrete koji se rade na mašinama. To bi moglo uključivati lat mašinu, bilo koju od hammer mašina, kablove i druge mašine koje se nalaze u delu teretane koji je namijenjen treningu ledja. To su sve odlični pokreti koji će pomoći vašim ledjima da se vrate u život sa veličinom, debljinom i najviše sa detaljima. I sve dok prepoznajete njihov značaj u treningu ledja, kao i potrebu da ih stavite iza složenih pokreta vidit  ćete odlične rezultate. Radite na mašinama u opsegu od 10 do 14 ponavljanja po seriji, fokusirajući se više na pumpu nego na puko dizanje tereta. Mašine su završni detalj koji će ispolirati vaša ledja.


Um-mišić konekcija

Vi ne pokušavate da probijete bilo kakav powerlifting rekord. Niko vam neće dati nikakvu zlatnu medalju jer dižete mrtvo dizanje sa ogromnom kilažom ili što radite zgibove sa dodatnom težinom. Umjesto toga vi želite da izgledate kao da imate najbolja ledja na zemlji, zar ne? To se postiže sa veoma promišljenim naglaskom na dostizanje konekcije izmedju uma i mišića. Vi želite da osjetite pumpu i izgaranje u ledjima, bez obzira koju vežbu koristite. Ruke bi trebalo samo da služe kao nešto što hvata teret dok bi pravi posao trebalo ledja da obavljaju. Vidit ćete mnogo vežbača sa ogromnim bicepsima po teretani, ali sa slabim ledjima. Oni ne znaju važnost veze izmedju uma i mišića, ali vi to znate!


Kalorijski višak

Da bi narasli veći morate dobiti na težini. Da bi dobili na težini morate jesti više hrane. Vaša ledja, kada su razvijena, su gusta gomila medjusobno povezanih mišića i svaki do njih je veći i jači nego prije. To je puno mišića i mišići su teški. Da bi transformisali vaša ledja (kao i druge mišiće na telu) trebalo bi da dobijete izmedju 10 i 15 kilograma. To nećete postići tako brzo i zato morate biti dosledni i strpljivi. I to se dogadja samo onda kada dosledno dajete svom telu više kalorija nego što ih može iskoistiti. Ubacivanje 500 kalorija na dan (u vidu proteina ili ugljenih hidrata kao što su testenina, ili pasulj) će vam pružiti dovoljno energije da dobijate oko pola kilograma mase tokom jedne nedelje. To možda ne izgleda puno, ali to je skoro 20 kilograma na godišnjem nivou. Jedite više da bi narasli!

VARAJUĆA PONAVLJANJA ZA MISICNU MASU



 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa


Svaki novi vežbač je zasigurno upoznat sa tim koliko je važno pravilno izvoditi vežbe. Kada dižu kilaže verovatno hvataju negativne poglede ili «sugestivne» reči od drugih iskusnijih trenera iz teretane koji ih savetuju kako da dižu tu težinu, a da se ne povrede. Ok, to ima smisla. 

Medjutim oni će otići kući i skinuti najnoviji DVD Ronija Kolemana na kojem on divljački trenira bez ikakve brige oko toga da li će se povrediti. Kako oni mogu tako vežbati i opet imati jednu od najboljih gradja na svetu. Realno gledajući to nema nikakvog smisla.


Istina leži u tome da svetski top bilderi znaju kako naterati svoje mišiće da rade jače. Da, oni rade biceps pregib bez obzira na lošu formu. Medjutim, oni to rade jer žele da se koncentrišu na negativni dio ponavljanja.

Naravno, oni isto tako znaju i da mogu slobodno probiti pararelu na čučnju kada rade sa nekih 50 kila manje nego inače, ali oni takodje znaju da će gluteusi i kvadricepsi primati daleko više stimulacije kada rade sa većom težinom, pa čak i ako mali dio pokreta mora zbog toga biti žrtvovan. Oni treniraju već decenijama i koriste zaista ogromne težine. Oni znaju kako da aktiviraju svoja mišićna vlakna, a to veoma često uključuje ogromne težine i ne uvijek potpuno ispravnu formu izvodjenja neke vežbe.



Drugi deo priče je u toma da mnogi svetski top bilderi koriste steroide. To je na žalost tako. Istina je da većina vlasnika najbolje gradjenih tela na svetu koristi hormon rasta, IFG-1 i veštački testosteron na regularnoj osnovi. Oni će rasti bez obzira kako vežbaju, sa lošom formom, dobrom formom, malim ili velikim težinama. Njihov raspon u kojem mogu praviti razne greške je ogroman. Oni mogu izaći sa aljkavošću koju vi sebi ne smete dopustiti. Oni rastu jer posećuju teretanu, vi ne.


Povrede mogu biti veoma gadne. Ako odlučite da budete malo traljavi tokom ponavljanja setite se da vaše telo i dalje nosi tu težinu. Samo zato što vaš biceps ne nosi na sebi svu tu težinu ne znači da ona nigdje drugo ne ide. Ta energija se prebacuje na vaša ledja, kukove i ramena gdje može da vam nanese štetu.

Tako da treba to da imate na umu sledeći put kada se podvrgnete takvoj opasnosti. Hirurgija je skupa, a vi se nećete vratiti potrošeno vreme koje izgubite zbog povrede.Prevencija je najbolji ogovor kada su povrede u pitanju.


Zaključak je da biste uvek trebali stremiti ka tome da vaši mišići rade jako koliko god možete. Možete dobiti veliku masu stimulirajući veliki broj mišićnih vlakana, ako ih naterate da rade jako. To možete uraditi koristeći velike težine. A varanje ili geganje je integralni dio toga. 

AGRESIVNOST U TERETANI





ŠEST TEHNIKA ZA DODATNI INTENZITET

Napravite bolji trening i napravićete bolje telo. Mi smo svi već godinama upućivani kako da napravimo efektivan bodibilding trening. Počnemo sa dve osnovne i zatim po dve izolacione vežbe po jednom mišiću. To je jednostavno dovoljno. Dodajte četiri serije po svakoj vežbi. Koristite broj ponavljanja izmedju 6-8 kada su u pitanju teške vežbe sa tegovima i 8-12 ponavljanja kada su lakše izolacione vežbe u pitanju. Istegnite se, promućkajte šejk i izadjite iz teretane. To je jednostavno. Mi čitamo ovakvim treninzima već godinama. Niko neće da izmišlja toplu vodu kada je u pitanju kreiranje treninga.

Ono što mi možemo menjati kako bi dobili više mišića nego naši vršnjaci u kraćem vremenskom roku je INTENZITET našeg treninga. Ako vreme koje provedemo u teretani na spravama i tegovima napravimo intenzivnijim onda ćemo videti veće rezultate radeći ih. Hajde da pogledamo nekoliko načina na koje možemo uzeti našu vežbu i učiniti je intenzivnijom.


Trening sa partnerom

Ništa vam ne može dati toliki skok u agresiji, konkurenciji, odgovornosti i rezultatima koje ćete videti trenirajući sa dobrim trening partnerom. Izaberite nekoga ko je vaše veličine i poseduje snagu kao i vi, ko je motivisan i ko želi napraviti pozitivne promene na svojoj figuri. Otidjite zajedno u teretanu, izazovite jedan drugog, ali istovremeno i čuvajte jedan drugog. Uskoro ćete otkriti koliko znači trening sa partnerom.


Počnite rano

Da, možda ste noćna ptica sami po sebi. I zato ne volite trenirati rano. Nikada. Vi ne ustajete rano, mislite da sunce izlazi u 10 sati, zar ne? Idete u teretanu kasno naveče i trenirate kada poželite. Svako vreme za trening je dobro, zar ne? Istina je zapravo da su mnogi bodibilderi počeli da primećuju rezultate kada su ustajali i trenirali ranije, čak i kada je to značilo da će morati da legnu ranije. Razlog ovome ide daleko još do ljudske istorije. Mi smo prvobitno napravljeni da ustajemo kada sunce svane, svaki dan, i da idemo spavati kada sunce zadje i kada divlje životinje – predatori izadju napolje. Naša tela su izgradjena da rastu sa suncem, i da odmah po izlasku sunca budemo aktivni. Pećinski ljudi koji bi jutro proveli izležavajući se do podneva bi gladovali, i ne bi se razmnožavali. Medjutim oni preci koji bi se odmah ujutru bacili na traženje hrane bi se naveče sklonili i preživeli i razmnožavali bi se, što je i dovelo do toga da budete u stolici i čitate ovaj članak. Vi ste rezultat dugogodišnjeg uranjivanja i vaše telo je napravljeno da funkcioniše efikasnije na taj način. Zato dugujemo mnogim generacijama koje su bile pre nas da bar pokušamo da vežbamo ujutru da proverimo jesmo li bolje gradjeni za ovaj vid treninga, pa čak i ako se to ne uklapa u vaše večernje planove.


Trenirajte brže

Možete da podignete 10 000 kg u teretani za sat vremena. Ili možete da podignete istih 10 000 kg u roku od 45 minuta. Imaćete mnogo produktivniji trening kada je u pitanju aktuelni mišićni rad i pumpa ako ste sposobni da završite trening u kraćem vremenu. Ne treba da ubrzavate kroz ponavljanja. Radite ih sporo i metodično kao i do sada. Umesto toga bi trebalo da razmislite o smanjivanju vremena izmedju serija. Čim se vaš puls vrati u normalu treba da radite svoju sledeću seriju. Ako treba dugo vremena da se vaši otkucaji srca povrate u normalu onda bi trebalo da dodate kardio u danim kada ne trenirate da bi podigli svoju kondiciju i tako da ograničite vreme koje je potrebno da se vaš puls vrati u normalu.


Budite ozbiljni kada je ishrana u pitanju

Mnogi ljudi koji praktikuju lošu ishranu budu veoma iznenadjeni kada vide količinu energije u teretani i kvalitetu oporavka posle teretane kada srede svoju ishranu. Njihova energija naraste kao da je raketom ispaljena kada krenu da konzumiraju čiste ugljene hidrate. Njihova sposobnost da se oporave posle teškog treninga se u ogromnoj meri povećava kada počnu da konzumiraju prave vrste proteina. Možda mislite da se pod intenzitetom misli sve što radite, uključujući i ožderavanje sa hrpom praznih kalorija iz junk hrane. Medjutim, nakon što krenete sa čistom hranom već nakon sedam dana ćete primetiti da se vaše telo pretvorilo u veoma efikasniju mašinu, da su se vaša energija i oporavak uveliko poboljšali. Dajte šansu ishrani – nemate šta da izgubite, a možete da dobijete sve kada je u pitanju zdravlje i napredak.


Uzmite odmor

Većina nas tek malo odmorimo od teretane tokom godine, kada nas nešto zadesi u životu. Kada dobijemo neku bolest, predjemo na novo radno mesto ili imamo problema u vezi onda tek izostanemo iz teretane. Skoro da nema nekog „dobrog“ razloga da propustimo 3 sedmice u teretani tokom godine. Zato naši organi skoro nikada ne dobijaju pauzu surovog stresa koji pruža život, bilo da je to stres iz teretane ili od nečega drugog. Ove godine, kada stvari u teretani budu dobro išle, a vi vidite odlične stalne rezultate – napravite pauzu! To je idealno vrijeme da date vašem telu pet dana odmora i dopustite vašem CNS-u (centralnom nervnom sistemu) da se po prvi put oporavi u toku godine.

Citrulin i njegove koristi






Svaki sportista zna kako je za vrhunske performanse potrebna energija . Dizač tegova , sprinter , plivač i maratonac se oslanjaju na adekvatne rezerve energije kako bi osigurali izliv snage kada je to potrebno . Premda su kardiovaskularni i respiratorni sistem važni za sportiste koji se bave sportovima izdržljivosti , za optimalne performanse potrebno je i " gorivo " koje će koristiti i sami mišići .

Oslobađanje snage
Mišićima su potrebne dve stvari kako bi mogli da funkcionišu, a to su proteini i energija. Hrana koju jedemo sadrži proteine, koji grade strukturalne komponente, i osnovne substrate za konverziju u energiju za mišićne ćelije. Osnovni izvor hemijske energije za ne samo mišićne ćelije, nego za sve stanice u telu, je adenozin trifosfat (ATP). Kada zalihe ATP-a u mišićima opadnu, tada nema energije koja bi pokrenula strukturalnu mašineriju, bez obzira koliko je proteina na raspolaganju. Ovakvo stanje se manifestuje kao umor i stoga je jako važno brzo obnoviti zalihe ATP-a. Iako je ATP energija koja pokreće mišićne kontrakcije, ona ne funkcioniše kao ostava hemijske energije. U stvari, koncentracija ATP-a u mišiću je samo 5-7 mihromola po gramu mišića.
Takva bi se količina rasplinula za manje od 1 sekunde za vreme intenzivne mišićne aktivnosti, osim ako se ne resintetiše u jednakoj meri u kolikoj je i potrošena. ATP isto tako deluje i kao prenosni energetski sistem kada gorivo poput glukoze oksidira. Drugim rečima, kada se glikogen cepa na manje jedinice za vreme fizičke aktivnosti, adenozin difosfat (ili ADP-u) pristiže fosfatna grupa da stvori ATP. Tako stvoren ATP se upotrebljava za snažne mišićne kontrakcije kao i za ostale procese koji se događaju u jednoj stanici. Ovaj ciklus ATP-ADP rezultira oslobađanjem energije u mišićnoj stanici prilikom kontrakcije. Dakle, kada se mišićna aktivnost poveća, u skladu s tim se mora povećati i potreba za iskorišćavanjem "goriva".
Nivo ATP-a u mišićima je konstantan. Kako bi izbegli veće promene u odnosu ATP: ADP, količina oksidiranog goriva mora biti kontrolisana proporcionalno sa iskorišćenosti ATP-a. Na primer, količina ATP-a u mišićima sprinterovim se može povećati i do 1000 puta, ali će se samo mali broj iskoristiti i pretvoriti u ADP bez obzira na dužinu (40-100 metara) na kojoj mišići rade. Konzistentnost je sačuvana Enzimatska reakcijama u kojima glavnu ulogu igra kreatin-fosfat. Kreatin u mišićnim ćelijama osigurava prenos fosfatne grupe koja obnavlja ATP. Bez obzira na sve, ostali substrati su isto tako potrebni za ne samo pravilnu sintezu ATP-a, nego i za čišćenje nus-produkata, kao amonijaka. Primarni izvor goriva mišićima su ugljeni hidrati koji su pohranjeni u obliku glikogena. Kroz serije enzimatskih procesa, koji se kolektivno nazivaju glikoliza, glikogen se pretvara u glukozu.
Za vreme glikolize dolazi do sinteze ATP-a koja podržava kontrakcionu mašineriju, a na kraju, kao završni produkt, formira se mlečna kiselina. Mera glikolize u odmarajući mišiću iznosi 00:05 mihromola po minuti, a dostiže svoj maksimum od 50-60 mihromola po minuti za vreme mišićnog sprinta. Koncentracija kreatin-fosfata opada (na primer, 10/03-02/03 milimola nakon 100 metara sprinta) dok se količina laktata u krvi povećava proporcionalno s odsprintanom daljinom (06/01-03/08 milimola nakon 100 metara sprinta). Smanjenjem kreatin-fosfata i akumulacijom laktata, mišići bivaju ograničeni maksimalnom snagom kojom mogu raspolagati.
Iako trkači na srednje i duge pruge koriste svo gorivo koje im je na raspolaganju , oni upotrebljavaju i druge oblike goriva , odnosno energije . Trkači na srednje staze koriste više krvne glukoze od sprintera jer imaju veći volumen krvi koji treba snabdeti mišiće . Na taj način se ujedno i kontinuirano čiste od mlečne kiseline koja nastaje u mišićima i otpušta se u krvotok . Laktati se tada oksidiraju u drugim mišićima ili se pretvaraju nazad u glukozu u jetri . Kao što smo već spomenuli da je telu na raspolaganju više oblika energije , tako trkači na duge staze koriste i masno tkivo kao pogonsko gorivo . Mešanje goriva kod ovakvih trkača je regulisano jednim sistemom koji je poznat kao ciklus glukozno - masne kiseline . Oksidacija masne kiseline uključuje 50% maksimalnog unosa kiseonika . Tako se masti nikad ne koriste kao samostalni izvor energije nego uvek uz ugljene hidrate kada organizam radi srednjim intenzitetom , a pri tom radu se štedi zaliha glikogena .

Šta uzrokuje umor ?
Mnogi faktori doprinose umoru za vreme iscrpljujuće aktivnosti : smanjenje glukoze u krvi , dehidratacija , povišena telesna temperatura i osiromašenje glikogena iz mišića . Kada visoko intenzivna vežba zahteva više energije nego aerobna aktivnost , anaerobni metabolizam to kompenzuje pretvarajući mišićni glikogen u glukozu time osiguravajući ATP . Kako se intenzitet ili dužina povećava , visoko energetski mišićni fosfati ( ATP i kreatin - fosfat ) se smanjuju dok se povećavaju količine laktata i vodonikovih jona . Posledica ovoga je umor . Da bi izbegli umor , adekvatni nivoi ATP - a i kreatin - fosfata se moraju održavati dok se laktati i vodikovi joni kontinuirano moraju odstranjivati . Kreatin u mišićnim ćelijama osigurava temeljni substrat za kreatin - fosfat koji rapidno stvara ATP . Da bi se pravilno odvijala sinteza ATP - a potrebne su i druge materije ne samo za sintezu , već i za čišćenje od neželjenih nus produkata . Za vreme intenzivne mišićne aktivnosti luči se mlečna kiselina koja disocira na laktove i vodonikove jone .
Povišenje ovih produkata može smanjiti maksimalnu snagu samog mišića . Za vreme intenzivnog vežbanja , razgradnja proteina rezultira i stvaranjem amonijaka u mišićima koji se mogu akumulirati u ćelijama ili cirkulacijom dospeti u jetru . Kada se amonijak akumulira , lokalno postaje toksičan jer se meša s aktivnosti važnih enzima i povećava propustljivost ćelija na loše jone . Odrasli ljudi izluče dnevno oko 20 grama uree . Ukoliko se ova količina smanji , tada je amonijak akumuliran u krvi do toksičnih nivoa . Normalni nivo amonijaka u krvi je vrlo nizak ( 0.5 mg / l ) . Samo dva ili tri puta veći nivoi od ovoga uzrokuju simptome trovanja , uključujući gubitak pamćenja , psihoze , drhtavicu i sposobnost koncentracije .
Kako bi izbegli akumulaciju u jetri i mišićima serije reakcija poznate kao "urea ciklus" konvertuju amonijak u otpadni produkt koji se luči kroz bubrege u obliku urina. U mitohondrijama, "fabrikama energije", amonijak se kombinuje sa ugljen-dioksidom i tvori aminokiselinu zvanu citrulin malat. Citrulin se tada transportuje iz mitohondrija u citoplazmu gde se pretvara u još jednu aminokiselinu, arginin. Zato je citrulin esencijalan za detoksikaciju i uklanjanje amonijaka iz ćelija mišića i jetre. Arginin služi kao preteća kreatinu, ali je više poznat ako prethodnik azotnom dioksidu (NO2), ključnoj signalizirajućoj molekuli. Mehanizam na kojem radi Viagra, popularan lek za lečenje impotencije kod muškaraca, je upravo mehanizam koji povećava količinu azot dioksida i tako opušta mišiće te širi krve sudove.
Arginin kao suplement nije imao baš uspeha u povećanju nivoa azot-dioksida u tkivu. Studije su pokazale da je količina sintetizovanog arginina u telu ostala nedirnuta uzimanjenjem arginina kao suplementa. Jedan od razloga je i kratak životni vek suplementarnog oblika arginina (oko sat vremena). Isto tako je i suplementarni arginin uglavnom korišćen u jetri gde se količina arginina rapidno povećava konzumiranjem jela koje sadrži 30-50 grama proteina (oko 1-2 grama arginina). Umesto arginina, puno boljim izborom suplementa pokazao se njegov prethodnik, citrulin, koji puno efikasnije povećava količinu arginina u tkivu i nivo NO2.

Šta je uopšte citrulin malat i šta radi?
Citrulin je ne-esencijalna aminokiselina koja balansira nivo azota i metaboličke procese. Iako nije sastavni deo većine proteina u telu, citrulin je pronađen u specijalnim proteinima kose, kože i nervnih ćelija. Primar se sintetizuje iz glutamina u crevima ali ga prirodno sadrži i neka hrana. Citrulin iz hrane se efikasno apsorbuje u želucu gde se dalje iz digestivnog sistema putem krvih sudova odvodi u jetru. Veliki deo toga prođe kroz jetru i cirkulacijom se distribuira bubrezima, mozgu, mišićima i ostalim tkivima za konverziju u arginin. Suplementarni citrulin malat je kristalni oblik aminokiseline. Malat, ili malatna kiselina, je isto tako pronađena u voću kao što su jabuke i obogaćena je citrulin. Malatna kiselina je sastavni deo ćelijskog disanja aerobnog gde se kiseonik i ugljenik konvertuju (acetil Co-A) u CO2 kako bi stvorili energiju u mitohondrijama ćelija. Ovo je poznato kao "Krebsov ciklus". Malati recikliraju laktove i piruvate te tako osiguravaju stvaranje energije štiteći mišiće od umora.

ZAŠTO VEĆINA DIJETA NE USPEVA




Ogistra SHOP/BLOG  NE podržava bilo kakvu upotrebu lekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.
Obavezno konsultujte lekara pre upotrebe bilo koje vrste lekova!

Sam koncept dijete se čini izuzetno jednostavnim, zar ne? Jedite manje kalorija nego što jedete sada i vaša tjelesna težina će se smanjiti. To ima smisla na papiru. Ostavite nekoliko zalogaja na stolu i postaćete manji kao rezultat toga. Medjutim postoji mnogo više faktora na koje se treba obratiti pažnja tokom dijete. 

Kako vaše telo dobija manje kalorija tako i metabolizam postaje sporiji ili telo počne da koristi teško zaradjene mišiće kao gorivo. Uostalom vaše telo je programirano da čuva masti po svaku cijenu. Masti su očuvale našu ljudsku vrstu pre mnogo mnogo godina kada je vreme bilo hladno. Tada su svi «odrani» ljudi završavali ili smrznuti ili gladni. Dakle kako bi izgubili  masnoce mi moramo nadmudriti naše telo. Evo pet najčešćih grešaka koje čine sportisti tokom njihovih nastojanja da skinu masne naslage sa sebe.


Nejasni ciljevi

«Želim biti izrezan» je veoma nejasan cilj. «Želim da izgubim 7 kilograma masti i dostignem cifru od 8 % telesnih masti» je mnogo jasniji cilj, i spada u one koji se mogu rasporediti na manje (sedmične) ciljeve kako bi postigli veći cilj. Previše ljudi smanji unos hranu jer žele da smršaju, ali oni ne prate broj kalorija koje redukuju, niti tjelesnu težinu sa kojom počinju ili završavaju dijetu. Poznavanje ovih cifara vam dopušta da odredite jasne ciljeve koji će se moći uskladiti sa jasnim akcijama koje ćete poduzeti da bi ih ostvarili.


Prenagle promene

Pomeranje sa 4000 na 220 kalorija će srušiti vaš metabolizam, uništiti vaše mišiće i ostaviti vas bez energije za treninge. Medjutim postepeno snižavanje vaših kalorija sa nekim prosekom izmedju 200-400 kalorija na nedeljnom  nivou će dopustiti vašem telu da se polako prilagodi redukovanoj količini hrane i da polako počne koristiti skladištene masne naslage kao gorivo za trening kada se dovoljno adaptira. 

Svaki put kada vaše telo oseti nagle promene ono će reagovati tako što će ući u stanje izgladnjivanja. Nemojte gurati vaše telo u to stanje. Počnite svoju dijetu polako i takodje postepeno smanjujte svoje kalorije.



Konzumiranje hrane koju ne volite

Ni   jedna dijeta neće raditi ako sadrži hranu koju zaista ne volite konzumirati. Dakle izabrite zdravu hranu, hranu koja je prijateljski nastrojena prema bodibilding načinu života i koja će doprineti tome da izgubite masne naslage. Vaši obroci mogu postajati manji (kao i vi), ali ćete gledati na svaki obrok kao na zdravi predah od surovosti treninga sa tegovima, kardio treninga i ostalog stresa kojeg život baca na vas. Svaki obrok bi trebao biti sretan beg, a to znači da birate namirnice koje volite, i to toliko koliko se one uklapaju u vašu ishranu.


Udaranje u zid

Neizbežno i tokom svake dijete doći ćete do tačke gdje ćete zbog stresa tokom ishrane koji povećan sa teningom i kardiom udariti u «zid» (kada topljenje masti stane, prim. prev.). Kada vaša motivacija polako pada, a vaši mišići se gube i energija vam skroz opada dodajte suplemente kao što su klenbuterol ili ECA (25 mg efedrina, 200 mg kafeina i 350 mg aspirina) u vaš režim (ovi suplementi se više ne nalaze u legalnoj prodaji, prim. prev.). Vaš apetit će se smanjiti, vaša energija će buknuti i bićete u boljem položaju što se tiče zadržavanja mišićne mase.


Nepoštovanje kruga

Niko ne može biti na dijeti za gubljenje masti zauvjek. U jednom trenutku morate da prestanete sa ishranom za skidanje masti i da se vratite na masu tj. izgradnju mišića u periodu od 3-6 mjeseci. Ovi krugovi nam dozvoljavaju da konstantno rastemo, dok istovremeno gubimo masti sa sebe da bi bolje prikazali novonastale mišiće. Ograničite sebe na 1-2 dijete godišnje.

POKUSAJTE OVAJ TRENING ZA..GRUDI,RAMENA,TRICEPS



 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline, bcaa, sagorevaci masti, suplement store, creatin, najbolji suplementi za snagu, definicija, povecanje telesne tezine



Grudi, Ramena i Triceps edicija

Vreme je za kviz: Koji je deo vašeg treninga onaj koji vam trenutno daje najmanje koristi, ali bi vam mogao davati najviše? Ako ste odgovorili ''Kraj treninga'' pobedili ste. Bravo za vas!
Poslednja vežba vaše serije na treningu ima potencijal da napravi najveću razliku. Međutim, takođe je taj deo upravo onaj koji većina ljudi samo odradi bez razmišljanja. Vaš trening se verovatno ne završi sa praskom, već sa šaputanjem.

Da li održavate intenzitet ili opadate?

Ako bi gledali na uobičajeni trening, ovo bi moglo da izgleda ovako:
Bench press 5x5
Uzak bench 4x10
Potisak sa pinova 3x15

Kako možete da budete sigurni da je intenzitet pojačan,a da  ne pada, na kraju vašeg treninga? Kako možemo da se pobrinemo da je ovo veliko finale, a ne opadajući anti klimaks?
Postanite muško i pokušajte neke od slećih izazova. Oni mogu da istroše vaše poslednje atome snage. Brzi su,opasni, i konačno možete dokazati da ste jači od svojih drugara. Pa , mi možemo, možda ne vi.

Potisak ploče sa piramidom

Odmah pored ravnog benčga, namestite jednu ploču svake veličine od 2,5 kg do 20 kg . Dizač će ih potiskivati, a partner skidati i dodavati.
Dizač potiskuje ploče od 20 kilograma do punog zaključavanja za 20 ponavljanja. Odmah mu se dodaje 15kg, koje on radi za još 20 ponavljanja. Ponavljate to sa 10,5 i 2,5 kg...a onda idete uz piramidu, radeći 5, 10,15,20 . To je 20 ponavljanja sa svakom pločom.
Ako pomažete dizaču, hvatajte ploče sa rupe u sredini umesto sa strane, tako da možete brže da menjate ploče. Kada podižete teret, potiskujte što većom brzinom manje teške ploče.

Pakao za Triceps

Morate da napravite kratko zaustavljanje kod prodavnice drveta na putu za teretanu da nabavite 2x4. Dizač stavlja teret na šipku koji odgovara 25% od maksimuma,a partner stoji kod njegovih stopala sa daskama u rukama.
Dizač radi standardni benč pres za 7 ponavljanja,a zatim partner momentalno stavlja jednu dasku na njegove grudi. Bez prekidanja brojanja, dizač radi još 7 ponavljanja do ploče.
Partner stavlja drugu ploču na vrh prve, i dizač nastavlja za još 7 ponavljanja.

Ovo odlično funkcioniše sa dizačima koji su ranije radili potisak sa daske, jer su više upoznati, sa promenama u položaju lakta koje pomažu u potiskivanju pre nego što su dodate daske.
Ako ne uspete da uradite svih 28 ponavljanja ( od kretanja sa bez daske do 3 daske), smanjite teret za 20 posto i pokušajte ponovo. Radite ovo dok ne završite celu seriju, ili dok ne možete da uradite praznu šipku za 28 ponavljanja.
Ako imate vremena, možete napraviti specijalizovanu '' ploču za triceps pakao''.
 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline, bcaa, sagorevaci masti, suplement store, creatin, najbolji suplementi za snagu, definicija, povecanje telesne tezine


Piramida sklekova mornaričkih foki

Dobro, ne poznajem ni jednu foku, ali sam prilično siguran da bi oni rasturali u ovom!
Počnite vežbu sa položajem za sklek. Uradite 1 ponavljanje, pauzirajte u gornjem delu na dve sekunde, uradite 2 ponavljanja, pauzirajte 2 sekunde, uradite 3 ponavljanja, pauzirajte 2 sekunde. Pokušajte da dođete do 10 ponavljanja, a onda krenite unazad.
Ako ne možete da uradite 10 ponavljanja, radite do 7 i nazad, ili 4 i nazad. Pobednik je onaj koji uradi najveći broj i vrati se nazad do jednog ponavljanja. Budite striktni!
Ostanite na nožnim prstima i zaprljajte nos.

Seckanje sa 2 zaustavljanja
Stavite 50% od vašeg benč pres maksimuma na šipku, i spustite teret do grudi.Počnite da potiskujete na gore, ali neka vaš partner je zaustavi kada je ona oko 4 cm iznad vaših grudi- nastavite da gurate protiv njegovog dlana za 10 sekundi (on broji, a ne vi).

Onda je potisnite još malo na 12 cm iznad grudi (ili do klasičnog momenta gde se zapne), i neka je on zaustavi tu ponovo. Potisnite ponovo protiv njegovih dlanova za 10 sekundi. U ovom momentu vi ćete biti previše zauzeti psovanjem da bi brojali. Zatim zaključajte teg kompletno i držite je u ovom položaju što je duže moguće.Pobednik je onaj sa najdužim vremenom u zaključavanju.

Uništitelj akcenta

Uzmite ploču od 20 kg i radite prednje podizanje za deltoid za 20 ponavljanja, dovodeći teg u položaj kada možete da vidite kroz rupu u sredini.

Odmah posle tih 20 ponavljanja,  okrenite ploču na gore, tako da je horizontalna sa podom. Potisnite iznad za 20 ponavljanja, idući od brade do pune ekstenzije. Budite pažljivi da ne zakačite bradu sa pločom kako postajete zamoreni, ili ćete shvatiti zašto se zove uništitelj akcenta.
Zadržite to zadnje ponavljanje u položaju zaključanog na određeno vreme-ne pomerajući vaša stopala ni malo. Naš rekord u teretani je preko 4 minuta.