Archive for 08/01/2013 - 09/01/2013

PREDSEDNI I VLADA SAD OBJAVILI RAT UPOTREBI STEROIDA





Američki predsednik Obama je u jednom aktu označio izvesnog Mihaela Karnera kao glavno lice protiv kojeg bi trebalo da se uperi borba protiv upotrebe supstannci koje uvećavaju psihofizičke performanse. Kakvog uticaja ovo ima na globalnu borbu protiv anabolika? Šta znači sve ovo za individue koje ih koriste?

Slučaj Karner predstavlja prvi put da se predsednik umešao u priču oko rasturanja i upotrebe anabolika, smatrajući ih veoma ozbiljnim problemom.

Karner, inače vlasnik Asia Pharma, laboratorije za proizvodnju anabolika, kao i nekoliko veb sajtova u vezi sa anabolicima, označen je kao jedan od najvećih distributera ovih supstanci široko prihvaćenih od strane bodibildera i sportista koji žele veće obime, izdržljivost i snagu.

Sam akt predsednika (Kingpin Act) jeste jasna indikacija da se pitanje distribucije i upotrebe anabolika smatra veoma ozbiljnim problemom, a pojedinci ovo porede i sa kanalima droge i narko kartelima, jer se istoimeni Kingpin Act prvi put pojavio u okviru obračunavanja sa narko mafijom na tlu Amerike.

Pomenuti akt predstavlja pravni osnov za legalnu zaplenu privatne imovine čiji su vlasnici označeni kao distributeri narkotika.

Donošenje ovakvog akta omogućava organima vlasti SAD da autoritativno oduzmu svaku imovinu Karneru, koja se dovodi u vezu sa njegovom delatnošću. Ovde se priča ne zaustavlja: organi vlasti takođe imaju pravo da pod okrilje ovog akta stave i sve one koji odluče da posluju i imaju interes od saradnje sa Karnerom, bez obzira da li se radi o domaćem ili stranom državljaninu.

Dakle, čak i stranci koji bi se odlučili da posluju sa Asia Pharma mogu nagrabusiti.

Isto važi i za američke državljane: „osobama sa američkim državljanstvom zabranjeno je da se upuštaju u bilo kakvu saradnju ili transakciju dobara koja su uključena u sadržinu akta (Kingpin Act)“.

Šta ovo ustvari znači?

Da li amerikanac koji bi preko interneta, na primer, na nekom od Karnerovih sajtova, poručio anabolik, da li bi mogao doći pod sankcije propisane u Kingpin aktu?

6 TRIKOVA ZA DEFINISANJE MIŠIĆA





Ako ne želimo povećati masu, tada verovatno želimo definisati svoje mišiće. Kako to učiniti na profesionalan način? Sledećih šest trikova može nam pomoći u postizanju ciljeva.

Putem interneta danas su nam sve informacije lako dostupne, i ako neko želi, npr mršaviti, može pronaći sve o najnovijim idejama i metodama skidanja kila. Međutim, body buildery uvek imaju metode o kojima retko pišu.

Muffin, sagorevač masti
Ako jedeš manje, funkcionišeš sa manje energije na «rezervi» – to je zakon metabolizma. Ako konzumiraš manje kalorija, telo će na to odgovoriti sagorevanjem manje kalorija. To je tzv. «reakcija gladovanja», uz čiju pomoć možemo preživeti duži period bez određenih hranjivih stvari. U organizmu se tada smanjuje nivo hormona koji upravlja metabolizmom, smanjuje se i nivo  leptina, hormona štitnjače, i u određenoj meri i nivo hormona rasta.
Ima jedan trik s kojim se može izbeći ovo usporavanje metabolizma, i to uz pomoć inzulina. Ako jedan dan pojedeš veliku količinu hrane koja sadrži jednostavne ugljenehidrate ili proizvod za dopunu ishrane, na primer muffin, pripremljen od belog, bezmasnog brašna, ili obrok dekstroze, tada će tvoje telo misliti kako je kraj gladovanju i ponovo će krenuti sa proizvodnjom hormona za sagoreevanje masti čija će se razina u krvi vratiti na normalu. A nakon toga, kada se vratiš na unos smanjenih kalorija, tvoj metabolizam će bolje reagovati, jer će nivo hormona ponovo biti visok.

Low Carb nije dovoljan
 Svi imaju period u životu kada jednostavno ne mogu mršaviti , čak i bodi bilderi , mada njihova karijera upravo zavisi o tome . Razlog tome je često , upravo u prvom delu pomenuto , usporavanje procesa razmene materija ( metabolizma ) , koji , kako smo videli , lako možemo regulisati . Ali neki put to jednostavno ne funkcioniše , potrebno je nešto drugo .
Ako svaki dan pratimo isti način treniranja , tada nema ništa od našeg razvitka . Za korak dalje potreban je sveži impuls . Isto važi i za definisanje mišića . Tvome telu je potreban neki novi razlog za skidanje rezerve masnih naslaga . To se dešava kada svedeš na minimum unos ugljenih hidrata i kalorija . Isplati se tokom jedne nedelje u dva različita dana , recimo , utorkom i petkom , unos ugljenih hidrata smanjiti na dnevno 50-70 grama ( ! ) .
Zbog ovog agresivnog postupka tvoj organizam radikalno smanjuje zalihu glikogenskog skladišta ( ovde su zalihe ugljenih hidrata ) . Kada se samnjuje nivo glikogena , kreće i željno očekivana razgradnja masti .

Ketoni

Bilo bi lepo kada bi mogli odmah da smršate samo sa jednostavnim smanjenjem unosa kalorija. Na žalost, to ne funkcioniše na taj način. Ako u drugom delu spomenuti trik ne funkcioniše, tada možemo još smanjiti količinu ugljenih hidrata, i, recimo, 4 dana unositi svega 30 grama. Istovremeno, na primer, u intervalu od ponedeljka do četvrtka, ishranu treba dopuniti sa dnevno 20-25 g MCT-a (to je grupa masnih kiselina srednjega lanca, možete ga kupiti kao proizvod za dopunu ishrane), i dnevno s 3-5 grama L-karnitina.
Kada se ugljeno hidratna zaliha organizma smanji na minimum, tada nastaju ketoni. Ketoni su sporedni proizvodi u procesu razgradnje masti, i dosprinose definisanju tela, što će ubrzati razmenu materija, a ujedno će sprečiti razgradnju mišića, jer će organizam umesto mišića sagoreti ketone, ako nema raspoloživih ugljenih hidrata. L-karnitin ne pomaže samo u sagorevanju masti, već i u tome da tokom dijete imaš energije. L-karnitin pomaže organizmu da iskoristi ketone.

Traži so!
Ako se pridržavaš dijete s niskim ugljikohidratnim sadržajem (lov carb) tokom jednog dana ili više dana, ili možda čak kroz duži period, iskusićeš kako ti mišići postaju manji. To, ukoliko ne želiš stati na pozornicu, i nije neki problem.
Ali, ako je situacija opasna, tada moraš dostaviti vodu do ćelija. Najjednostavniji način za to je povećanje unosa soli, jer so vezuje vodu i zajedno sa vodom do tvojih mišića transportuje aminokiseline, vitamine i, npr, kreatin. Ako tako postupiš, ostaće ti mišići i neće se razgraditi.


Dopunski proizvodi 
Najvažnija osobina ovih dodatnih proizvoda je pomoći kontinuirano održavati nivo razmene materija tj procese metabolizma. Organizam će i uz usporeni unos kalorija dobro sagorevati kalorije (više nego što unosiš).
Ovi proizvodi povećavaju nivo noradrenalina, što pokreće proces sagorevanja masti. Oni, koji uzimaju ove proizvode, imaju osećaj da jedva nešto jedu, al ipak imaju snage za sve, čak i za treniranje.
Predlažemo upotrebu dodatnih proizvoda bez efedre, jer po celome svetu iskustva često govore o nuspojavama koje prate uzimanje proizvoda sa Efedra ili efedrinom. Dobri sagorevači masti još sadrže kofein, đumbir i papriku, a i neke druge biljne ekstrakte.

TRENING OD POCETKA!




 Misicna masa


Da li se misli na isto kad se kao „fit“ opisuje muskarac od 20 godina i zena od 65 godina?Drugim recima,da li je ideja fitnesa opste primenljiva bez obzira na uzrast,pol ili telesnu konstituciju?

Koliko puta ste cvrsto odlucili-Ovog leta cu se vise posvetiti fitnesu i postati „fit“? Mozda je vasa odluka terminoloski bila drugacija-odlucili ste da postignete bolju kondiciju,vezbanjem smanjiti telesnu tezinu,ostavriti sportski rezultat ili poboljsati zdravlje vezbanjem,ali sustina je slicna jer osnovu cini redovno,programirano fizicko vezbanje.

Fitnes je termin koriscen prakticno u celom svetu za samostalno ili grupno vezbanje sa strucnim nadzorom ili bez njega koji ukljucuje sve navedene i jos puno drugih ciljeva.Definicije sa raznih aspekata opisuju proces i stanje pojedinaca ukljucenih u neki od procesa fitnesa.

Fitnes za sta?

Verovatno mozemo da se setimo vise osoba,nasih poznanika,pa sve do osvajaca olimpijskih medalja za koje mozemo da kazemo da su fit.Svi su oni verovatno sposobni za neke druge akotivnosti ali u nekim drugim to verovatno i nije tako.Na primer,biti spraman za vas najdrazi sport ne znaci da bi mogli otrcati maratom,skociti sest metara u dalj ili brzo otplivati 1500 metara.Naravno ukoliko su zadovoljeni osnovni uslovi mozda bi uz pravilnu pripremu i neke ili sve ove aktivnosti i mogli sprovesti.Kada mislimo o fitnesu prvo se zapitamo,“fitness za sta?“

Fit izgled

Cesto se predpostavlja kako je fit stanje prepoznatljivo kroz telesnu figuru.To znaci da se vezu pojmovi izgleda sa telesnom spremnoscu pa nam neko izgleda fit a neko drugi ne.Te predpostavke u nekoj meri u istinu odrzavaju stvarno stanje.ali nije sve tako jednostavno kako izgleda.Ekstremniji primeri su vitkost kao posledica izgradjivanja koju niko ne moze smatrati zdravom i pozeljnom ili kurpulentnost koji je vrlo fit za svoju vestinu,a opet niko ne odgovara medijskim ili modnim stereotipima „dobre“ telesne konstitucije.

Vec su dakle ukljucena tri elementa;opste kondiciono stane,telesna konstitucija i „fitnes za sta“-tj.razlog bavljenja nekom vrstom vezbanja.Odnos tih elemenata moze da bude prilicno kompleksan i cesto zbunjuje vezbace.Hteli mi to ili ne uglavnom smo pod snaznim uticajem medijskih slika sta se predpostavlja idealnim stanjem i telesnim izgledom.Treba imati na umu kako u sportskim takmicenjima ili raznim televizijskim serijama,koje i kreiraju stereotipe,ucestvuju visoko placene sportske i glumacke zvezde ciji izgled cesto ni ne odrazava makar njihovo opste stanje,a jos manje je primenjiv kao opsti model.

Telesni tipovi

Umest da pokusavamo postici neciju „tudj“ izgled pogledajmo pre svega konstitucije svojih roditelja,caki deda i baka pa nam postaje jasnije kako je veliki deo telesnih atributa genetski nasledjen.Visinu ne mozemo promeniti,telesnom tipu svojstvena masa misica u velikoj meri je podlozna promeni, a tako je do neke granice i sa rasporedom i kolicinom masnog tkiva da spomenemo samo neke cinjenice.Skeletna struktura,misicavost,visina,vitkost ili debljina su usko povezane sa tri osnovna konstitucijska telesna tipa(ekto-vitki,visoki, endo-nizi,sa vise masnog tkiva i mezo-srednje visine ,misicav.)kao i sa nacinom zivota.Svi smo obicno u nekom odnosu kombinacija tipova.
 misicna masa


Prepoznavanje i prihvacanje nase prirodne konstitucije je jedan od osnovnih stvari za kvalitetno vezbanje i planiranje ciljeva koje imamo.Striktne dijete koje se takodje cesto sprovode u svrhu menjenja izgleda ponekad daju izvesne rezultate ali je tako steceno stanje tesko odrzati.Ponekad se takve dijete pretvore u poremecaje jedenja kao anoreksija npr.,a zbog raznih fizioloskih i psihoemocijalnih razloga vracanje na staru tezinu ili cak njeno prekoracenje nije retkost nakon prestanka sprovodjenja dijete.

Vrlo su retki fitnes entuzijasti koji su spremni podeliti nacin zivota do mere koja je u stvari potrebna za ostavrenje (pre)visoko postavljenih ciljeva.

Povremeni vezbaci jednostavno ne mogu postizati rezultate koji se ostvaruju nakon vrhunskih treninga uz uvazavanje individualnih razlika.Otprilike je tu i problem rizicnog fitnes koji cesto rezultira povredama,iscrpljivanjem,gubitkom motivacije za vezbanje ili jos gorim posledicama.Izbor je prilicno jednostavan; ukoliko zelimo prave rezultate vezbanja,zivotne navike treba korenito promeniti u svrhu ostavrivanja postavljenih ciljeva ili u umerenoj varijanti-odustati d nekih ocekivanja.

Naglasak je na nekih jer jos stosta mozemo postici i izvan nasih predpostavki dobro programiranim,umerenim i redovnim vezbama.Interesatno je kako mnogi ucesnici raznih fitnes programa ne mogu tacno da definisu sta zapravo zele da postignu.

Kako vezbati

Svesni smo kako vezbanje unapredjuje opste kondiciono stanje,zdravlje i izgled ali ocekivanje svih koristi vezbanja odjednom nije reoalno.Na pocetnom nivou lakse je postizati svestrani napredak ali iskusniji vezbaci znaju kako se za razlicite ciljeve vezbanja specificno odredjuje.Mozda je u citavoj stvari u pocetku najvaznije laganim vezbanjem postupno izgradjivati pozitivnu naviku fizicki aktivnijeg zivota.Iako je bavljenje fitnesom kod velike vecine vezbaca stvar slobodnog vremena i donekle ima drustveni status luksuza,ne zaboravimo kako je pravilno kretanje tj. misicna aktivnost nuzna za fizicko i psihicko zdravlje.

Jedan od negativnoh efekata silnog tehnoloskog uzleta zapadne civilizacije jeste telesno neaktivan zivot.Poslove koje obavljamo cesto su automatizovani i vrse se sedeci ili stojeci.Televizija,video,kompjuterske igre i slicne „aktivnosti“ slobodnog vremena su sasvim pasivne a cesto tako provodimo vreme.Specificnost redovne,pravilno sprovedene fizicke aktivnosti jeste da covek osvezava organizam i telesno i psihocki.Puno je pozitivnih fizioloskih i psiholoskih promena koje su rezultat ispravnog fitnesa.


Kako dakle ispravno vezbati?Jedna od osnovnih stvari je individualizovati pristup.Na fizickom nivou celokupan fitnes razvija:aerobnu(opstu) kondiciju,misicnu izdrzljivost,brzinu,misicnu snagu,fleksibilnost itd,utice pozitivno i na radnu sposobnost,poboljsava zdravlje a dodatni efekat privlacnijeg izgleda zbog sve istaknutije misicne strukture i pravilnog drzanja ce svakog obradovati.

Individualizovani fitnes

Individualizacija fitnes prgrama, nakon sto se u pocetku,najbolje strucno kod doktora ili fitnes instruktora proceni trenutno stanje vezbaca,zahteva analizu ciljeva da bi se balansirao odnos zelja i mogucnosti pojedinca.U pocetku bavljenja fitnesom jos donekle je moguc napredak u svim aspektima,umerenim,jedinstvenim programom vezbanja.Nakon nekog vremena vezbanje za zdravlje se pocinje razlikovati od vezbanja za regulaciju telesne tezine ili poboljsanja sportskih rezultata.NA dalje,sto je visi nivo treniranosti,to se proces vezbanja zbog specificnosti ciljevavise razlikuje,a opste koristi se srazmerno smanjuju.

TAJMING OBROKA ZA HARDGAINER-e





Ako mozete da jedete rano ujutru:

            5:00 Obrok pre treninga
            1 paket instant zobene kase
            1 kriska celovitog tosta
            Mala casa soka od narandze
            Pola litre vode

Ako ne mozete da jedete rano ujutru:

Izaberite ili jednu solju sportskog napitka(Gatorade) ili 2,5dcl do pola litre ledenog caja sa kofeinom.Pijte iz boce za vodu na putu do teretane i nastavite da pijete tokom treninga.

06:00-7:00

Za optimalan oporavak pijte 1-2 soljice sportskog napitka i napitak bogat ugljenimhidratima sa 20-30g proteina dodatog odmah nakon treninga.

8:00 dorucak nakon treninga

            2 soljice corn flakesa sa mlekom i iseckanom bananom i malo grozdjica
            3-4 ulupana belanceta
            Pola litre vode

Ako nemate pristup kuhinji za ovaj obrok,nadoknadite ga tvrdo kuvanim jajima ili proteinskim napitkom umesto belanaca.Kupite smrznute nemasne krompire koje mozete da podgrejete u mikrotalasnoj ili pojedite dve kriske celovitog tosta sa pekmezom.


Saveti za jutarnje vezbace

Trening ce vam biti bolji ako nesto pre njega pojedete.Tolerancija na hranu rano ujutru zavisi od coveka do coveka i zato bi bilo najbolje da sami otkrijete sta vam najvise odgovara.Voce nije najbolji izbor odmah nakon treninga jer secer,fruktoza,sporije se metabolizuje od glukoze.Nakon intenzivnog treninga uvek unosite ugljene hidrate i proteine u odnosu 3:1 kako biste nadoknadili potrosen glikogen potrosen tokom telesne vezbe i osigurali aminokiseline za oporavak misica.



10:30 Jutarnji obrok

            1 narandza
            ½-1 soljice zobenih pahuljica sa mlekom(po zelji:mleko sa manje laktoze ili sojino mleko) s grozdjicama,jagodama i ½ banane
            Pola litre vode
           
Nemote da pokusavate samo s doruckom u 8 sati ujutru otici na podnevni trening jer cete osetiti manjak energije.Umesto toga,sat dva pre treninga pojedite obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima kako bi nivoi energije bili optimalni.


12:00-13:00

Za optimalni oporavak popijte jedan do dva sportska napitka ili napitak za oporavak bogat ugljenim hidratima sa 20-30 grama proteina odmah nakon treninga.

13:45  rucak nakon

            1 sendvic od 120g govedine,zelene salete,paradajza,lakog majoneza i luka
            1 porcija pecenog krompira ili pereca
            Po zelji:Vocni frape(sa kasikom proteinskog praske) ili proteinski sejk.
            Pola litre vode 

Saveti za ishranu ako su treninzi u podne

Za muskarca koji zeli da poveca masu preporucujemo ugljenehidrate u gramima koji su jednaki polovini telesne tezine(npr.osoba je teska 90kg; preporuka:45g ugljenih hidrata koji sadrze 320kalorija).

Morate a budete spremni dobro da jedete.Najbolje bi bilo da npr. u frizider torbu stavite na primer vodu,iseckano sveze povrce,maslac od kikirikija,tvrdo kuvana jaja,naseckanu curetinu,konzervu tunjevine,sir,krekere,proteinsku plocicu.Tako dobar lunch-box sprecice vas da kupujete svakojake nezdrave grickalice.Nakon intenzivnog treninga uvek unosite ugljene hudrate i proteine u odnosu 3:1 kako biste nadoknadili potrosenje zalihe glikogena i osigurali aminokiseline potrebne za oporavak misica.


16:30 Obrok pre treninga

            1 narandza
            ½-1 sendvic od curetine
            Pola litre vode

18:00-19:00

Za optimalan oporavak popijte jednu do dve soljice sportskog napitka i napitka za oporavak bogatog ugljenimhidratima sa 20-30grama proteina odmah nakon treninga.

20:00 Vecera nakon treninga

            80-120g nemasne govedine,ribe ili piletine.
            2 soljice kuvane testenine ili pirinca
            Zelena salata sa paradajzom ili sargarepom
            Pecivo(po zelji)
            Pola litre vode

Saveti za vecernje treninge

Kao i kod plana za podnevne treninge,muskarac koji radi na masi trebao bi da jede obrok pre treninga koji sadrzi ugljenehidrate u vrednosti pola telesne tezine,ali u gramima(osoba koja tezi 90kg:45g ugljenih hidrata odnosno  320kalorija.

Cak ako ogranicite unos ugljenih hidrata uvece,odmah nakon treninga vam je potreban taj makronutrijent.Ako izaberete visokoproteinski i niskougljenohidratni obrok nakon treninga mozete da se pozdravite sa masom.



RASTI,RASTI,RASTI

Strucnjaci predlazu sledece strategije kako biste smanjili katabolizam i optimizirali oporavak i rast misica.Uzmite tabletu antioksidansa pre treninga.

Ukljucite citruse u obrok pre treninga kako biste osigurali dovoljne kolicine vitamina,vlakana i tecnosti.

SAGOREVANJE MASNOCA






Ako zelite biti vitki,ali zaista vitki,onda pazljivo pracenje dijete i fantasticno izvodjenje trbusnjaka tri puta nedeljno mozda nece biti dovoljno.Znamo da je ugodno voziti bicikl i posmatrati kako se polagano trose kalorije,ali zasto se ne bi doveli do samog ruba.Znojiti se,gojiti,preopterecivati kardiovaskularni sistem i misice.

Promena intenziteta kardio treninga ne samo da ce vam doneti vitkost i bolju definisanost,nego i bolju aerobnu kondiciju i zdravo srce.

Medjutim,ako niste profesionalni sportista,necete takav tempo moci dugo da zadrzite.I zato je najbolje da poboljsate kondiciju i potrosite vise masnoca sluzeci se treninzima i intervalima.To znaci da cete raditi sesije visokog intenziteta,ali i niskog intenziteta tokom kojih se morate oporaviti.(Tokom oporavka vasi misici eliminisu mlecnu kiselinu i koriste kiseonik,odatle naziv-aerobno-za izvodjenje metabolickih procesa niskog intenziteta).Ceo sistem nije lak ali cete bar razbiti monotoniju i moci da uzivate u svim prednostima koje smo vec naveli.

Fiziolozi mere intenzitet kardio treninga tako sto uzimaju ono sto se naziva maksimalni rad srca povezan sa godinama(MHR).S obzirom da je ta vrednost priblizna,mozete da je izracunate ako oduzmete svoje godine od 220. Osoba stara 30godina ima MHR 190.To je procena maksimalnog broja otkucaja vaseg srca u minutu. Koristeci se srcanim monitorom ili mereci puls tokom deset sekundi i pomnozivsi taj broj sa sest(za broj otkucaja u minutu),mozete manipulisati treninge i raditi u razlicitim zonama treniranja. Menjajte zonu treniranja od visokog intenziteta do niskog i nazad i radite intervalni trening.

Isprobajte cetiri vrste intervalnih programa izabravsi onaj prilagodjen vasim fitnes sposobnostimaSlobodno skracuje i produzuje intervale ali probajte najmanje tri puta nedeljno  imati sesije aerobnih vezbi sa ciljanim brojem otkucaja srca u trajanju najmanje 20 minuta.Zapamtite informacije o zoni treniranja odgovaraju svim tipovima ljudi(sem pocetnicima) i predstavljaju izvanredno sredstvo za sagorevanje masnoca i poboljsavanje aerobnih sposobnosti.

1.TRENING
Pocetnicki lagan trening(25minuta)

Ova rutina je dizajnirana za postupno dizanje rada srca a da se pri tome ne stavlja stres na zglobove i vezivno tkivo.Idealna je za sve one koji nisu navikli na redovno aerobno treniranje.Bicikl je udoban i pruza podrsku ledjima,a elipticni steper eliminise stres kojem su izlozeni zglobovi tokom trcanja.

Nakon petominutnog zagrevanja polako cete povecati intenzitet i tako povecati broj otkucaja srca do ciljanog broja.Odrzavajte taj tempo,zatim nakon pet minuta predjite na drugu spravu.Polako cete poceti da smanjujete intenzitet i postupno usporiti rad srca i ohladiti telo na elipticnom steperu.

Napomena:Ako imate samo jednu spravu na raspolaganju,umeren broj otkucaja srca odrzavajte 16 minuta pre nego predjete na drugu spravu.
 gym suplementi,misicna masa, kreatin za masu


2.TRENING
Trening za one naprednije(40minuta)

Tokom aerobnih vezbi telo ima dve opcije za gorivo:ugljenihidrati,koji se u misice ugradjuju kao glikogen ili u krvi u obliku glukoze,i/ili masnoce,u obliku akumuliranih naslaga ili masnih kiselina i triglicerida koji cirkulisu kroz krv.Dosta se raspravljalo o tome da li veci intenzitet pomaze u sagorevanju masnoca,ali na kraju je zakljuceno da intervalni treninzi telu pruzaju one dobre strane i jednog i drugog nacina treniranja..Vise masnoca od secera se trosi kod umerenog intenziteta(glikigen/glukoza),kod visokog intenziteta sagorevaju se velike kolicine masti(ukupna potrosnja secera ce biti isto tako prosecna).

 Kao i uvek pocnite sa postupnim zagrevanjem.Nakon sto ubrzate rad srca ,jednostavno menjajte intervale visokog i niskog intenziteta-svaki interval neka traje dva minuta.Moracete da otkrijete koja brzina na spravama na kojima vezbate donosi odredjen rad srca.Slobodno produzite interval oporavka ako osetite potrebu za tim.Isto tako se mozete forsirati.Kako izdrzljivost raste intervale visokog intenziteta cete biti u stanju produzivati.Intervale visokog intenziteta trebali biste na kraju produziti na pet minuta i izmenjivati ih sa dvominutnim intervalima niskog intenziteta.

3.TRENING
Zahtevniji trening za one naprenije(30 minuta)

Ovaj trening se sastojiod piramidalnog povecavanja i onda smanjenja intenziteta.Srednji interval je najzesci a nakon njega slede intervali kojiomogucavaju kontinuirano hladjenje tela.

Nakon zagrevanja uradicete tri uzlazna intervala treniranja nakon kojih cete poceti smanjivati intenzitet.S vremenom svaki interval moze da se produzi za minut  tako da ukupna sesija traje 45 minuta.

4.TRENING
Trening za stare lisce(35 minuta)

Ova rutina je za napredne vezbace koji su u svojim treninzima vec radili zahtevne kardio sesije.Moze da se u kompletnu rutinu treniranja ukomponuje kao trening jednom nedeljno koji pomaze potrosnju masnoca i izdrzljivost.Medjutim,nemojte da ga radite neposredno pre treninga snage jer postoji mogucnost da cete potrositi izvore energije.

Brzo cete pojacavati intenzitet i maksimalni intenzitet cete odrzavati sto duze mozete,a unutar tog intervala cete uklopiti kratke intervale niskog intenziteta kako biste rad srca odrzali na istom nivou.Takve intervale ponovite nekoliko puta pre nego sto zapocnete hladjenje.

KAKO UNETI RAZNOLIKOST U KARDIO PROGRAM

Iste sprave svaki dan ne samo da prouzrokuju dosadu,nego i povecavaju mogucnost da cet doci do platoa.Umesto toga promenite kardio aktivnosti,radite svaki dan drugaciju vezbu.Mozete da se poigrate intenzitetom i trajanjem treninga-duzi intervali,manji intenzitet,kraci intervali,intenzivniji rad.
            Evo primera kako primeniti ovu rutinu na program naprednih sportista:

Dan                     Aktivnost               Intenzitet                      Trajanje
1                           Steper                        niski                              40min
2                           bicikl                         visoki                            20min
3                           elipticni steper           intervali                       30min
4                           traka za hodanje       niski                               40min
5                           sprava za veslanje       visoki                           20min
6                           po zelji                       intervali                         30min               
7                           odmor                       




AEROBNE ZONE TRENIRANJA NA OSNOVU CILJANOG BROJA OTKUCAJA SRCA

Zona niskog intenziteta

Treniranje sa manje od 60% maksimalnog broja otkucaja srca moze da bude izazov za novajlije,ali ne i za one koji su u obroj kondiciji.Trebala bi biti laka.

KO BI TREBAO DA TRENIRA U OVOJ ZONI: Ova zaona je idealna za zagrevanje i hladjenje,za naprdnije sportiste koji se oporavljaju izmedju intervala jaceg intenziteta i za pocetnike koji zele da poboljsaju svoju kondiciju.

DOMINANTAN IZVOR ENERGIJE:Masnoce,glukoza.

KALORIJE:Skromna potrosnja.

Zona umerenog intenziteta

Broj otkucaja srca je povecan na 60-70% maksimalnog broja otkucaja injime se postize trosenje veceg broja kalorija i masnoca u odnosu na treninge niskog intenziteta.Takav intenzitet bi trebalo da odrzavate tokom duzih perioda,ali istovremeno osecati napor.

Ko bi trebao da trenira u ovoj zoni:Napredni pocetnici koji treniraju u intervalima,oni napredniji i sportisti u izvrsnoj kondiciji(kao oporavak unutar intervalnih treninga).

DOMINANTAN IZVOR ENERGIJE :Masnoce,glukoza i misicni glikogen.

POTROSENE KALORIJE:Napornije vezbanje znaci i vecu potrosnju kalorija u poredjenju sa treningom niskog intenziteta.

Zona umerenog do visokog intenziteta

Zona ispod anaerobnog prage,nivo koji ne mozete dugo da odrzavateSportisti u dobroj formi treniraju za iznadprosecnu kondiciju i potrosnju masti.Znate da forsirate sebe i tesko vam je razgovarati.

KO BI TREBALO DA TRENIRA U OVOJ ZONI:Sportisti u izvanrednoj formi i oni naprdniji koji rade intervalne treninge.

DOMINIRAJUCI IZVOR ENERGIJE:Misicni glikogen i masti ako ste sportista u izvanrednoj formi.

POTROSNJA KALORIJA:Potrosicete vise ukupnih kalorija i kalorija iz masti u poredjenju sa niskim intenzitetom.
 suplementi prodaja, proteini za masu,kreatin za masu


Zona visokog intenziteta

Tempo jekao za sprint na 100metara.Mozeteda ga odrzavate tek nekoliko sekundi.Znatno iznad aerobnog praga(oko 80% MHR ili vise).Brze se luci mlecna kiselina i brze se umarate.Mozete u toj zoni trenirati u intervalima,ali oni moraju da budu prekinuti intervalima niskog intenziteta za oporavak.

KO BI TREBALO DA TRENIRA U OVOJ ZONI:Napredni sportisti i oni napredniji koji rade intervalne treninge.

DOMINANTAN IZVOR ENERGIJE:Misicni glikogen i misicni protein.

POTROSNJA KALORIJA:S obzirom da se ova zona kombinuje uintervalima sa zonom niskog intenziteta,ne samo da trosite vise ukupnih kalorija,nego i telesne masti.

1.Trening za pocetnike(25minuta)
Oprema bicikl i elipticni steper


Trajanje(min)              Opis                        Intenzitet(THR)                 Intenzitet(PE)

5                           zagrevanje                        50%                                    4-5
8                           bicikl                                65%                                    6
8                           elipticni steper                 65%                                      6
4                           hladjenje                           50%                                     4-5


2.Trening za naprednije (40minuta)
Oprema:po zelji

Trajanje(min)            Opis                          Intenzitet(THR)                    Intrnzitet(PE)
5                             zagrevanje                      50%
4                             postupni napredak          60%
3                             interval                           70%
2                             oporavak                         60%
2                             interval                            80%
2                             oporavk                            60%
2                             interval                             80%
2                             oporavk                           60%
2                             interval                            80%
2                              oporavak                         60%
2                             interval                             80%
2                             oporavak                          60%
2                             interval                             80%
3                             oporavak                          60%
5                             hladjenje                          50%

3.Zahtevniji trening za naprednije(30 minuta)
Oprema:po zelji

Trajanje(min)             Opis                              Intenzitet(THR)                       Intenzitet(PE)

5                                zagrevanje                       50%                                          5
3                               postepeni napredak          65%                                          6-7
1                               Visi intenzitet                   75%                                          7-8
2                                maksimalni intenzitet      85%                                          8-9
1                             nizi intenzitet                        75%                                       7-8
2                             oporavak                               65%                                       6-7
1                            visi intenzitet                         75%                                        7-8
2                            maksimalni intenzitet             85%                                       8-9
1                            nizi intenzitet                          75%                                      7-8
2                           oporavak                                  65%                                       6-7
4                            hladjenje                                 50%                                        5


4.Trening za stare lisce(35minuta)
Oprema:po zelji

Trajanje(minuti)                Opis                           Intrnzitet(THR)                    Intenzitete(PE)
5                                zagrevanje                          50%                                       5
2                                postepeni napredak            70%                                        7
2                        umereni-visoki intenzitet           80%                                       8
1                                umereni oporavak              70%                                         7
1                                visoki intenzitet                  85%                                       8-9
2                                umereni oporavak               70%                                       7
1                                visoki intenzitet                  85%                                       8-9
2                               umereni oporavak                60%                                       7
1                               visoki intenzitet                   85%                                       8-9
2                                umereni oporavak               70%                                       7
1                               visoki intenzitet                   85%                                      8-9
2                               umereni oporavak                70%                                       7
1                              visoki intenzitet                    85                                           8-9
2                             umereni oporavak                  70%                                         7
1                               visoki intenzitet                   85%                                       8-9
2                                umereni oporavak               70%                                         7
2                              niski intenzitet                     60%                                          6
5                               hladjenje                              50%                                          5       




Koriscenje ocekivanog napora (PE) za merenje intenziteta

Napraviti pauzu u toku treniranja na svakih nekoliko minuta kako biste izmerili puls u najmanju ruku je glupa ideja.Ako nemate srcani monitor,ocekivani napor(PE) mozete da upotrebite za ciljan broj otkucaja srca kako biste izmerili intenzitet kardio treninga.Na skali od 1-10,10 je najvisa vrednost intenziteta,odredite kako vezbate po onome kako se osecate.Broj otkucaja srca i PE se poprilicno preklapaju,tako da ako je PE vrednost 6 znaci da radite sa priblizno 60% maksimalnog broja otkucaja srca.

Vecina ljudi je poprilicno precizna u merenju intenziteta.Ako ste novajlija necete moci tako precizno da merite svoj PE,ali ne brinite sve ce sa vremenom biti bolje.Budite iskreni prema sebi kod ocene tereta i prihvatite cinjenicu da ce biti trenutaka kada ste umorni-,ako niste jeli nakon treninga snage-kada vam se cini da naporno radite bez obzira na to sta radite.Tih dana je najbolje uzeti odmor ili raditi niskim intenzitetom.

RAMENA by TOM PRINCE





Tom Prince pojede  cello svet  za  dorucak I  zatim  trazi jos.Takmicarski  nastrojen jos od vremena  kada  je  bio clan  drzavne   plivacke reprezentacije,ovaj  slobodnjak  sa Floride nikad nista  ne radi  polovicno,a  pogotovo ne  kada  je body  bilding  u pitanju.


Nakon  tri neuspela  pokusaja da se  domogne  statusa  profesionalca,intenzitet  Princeovih  treninga je  stalno  jak.Savetujemo  vam  da  mu  se  klonite  sa puta,kao sto to  svi  drugi  cine.

Buduci da se  pripremam za  USA  Championships,odlucio sam  decu  poslati u  Minnesotu  kod  babe  I  dede-priznao  je-Do  sad  to  jos  nikad  nisam  napravio,ali  ne  znam  koliko  ce  mi se jos puta  pruziti  sansa.Ne  zelim zauvek  ostati  drugi.”

Nastup na  USA Championships jos  vise  ga  opterecuje zato sto ove  godine  nece  moci da nastupi na  Nationalsu.U  vreme  odrzavanja  takmicenja ovaj ce  misicavi  drustvenjak  doktorirati na  poeziji  romantizma.

Zar  je  ovaj  opaki,direktni,nepretenciozni body  bilding divljak opcinjen  poezijom?Pa,zapravo,tako  nesto  I  nije  neobicno ako  uzmemo  u  obzir  kako  je Lady Caroline Lamb jednom  opisala  junaka Lorda Byrona:Divljak,opak  I opasan..

Pitanje: Koristis  sulude  tezine  dok radis  na  ramenima.180  kg  na  na presama  dvorucnim tegovima?Ko si ti  kad  mislis da  mozes  da  radis  sa  takvim  tezinama?

Tom Prince:Ja  sam  samo  neko ko  mora  rasti.Za  velicinu  su potrebne  velike  tezine.Morate  rasturiti  misic da  biste  ga  izgradili.Ako  mislim  d ace mi serije sa  dvadeset ponavljanja  omoguciti  rast,onda ih  radim.Velike  su  tezine za  moje misice  poticaj,ali I  na  mentalnom  mi  nivou pomaze  ono za sto znam  da  drugi  ljudi  ne  mogu.
U  pravu  ste-ne  poznajem  nikoga  ko  isto radi.Opasno je,ali I  nije,ako  se  covek dobro  zagreje.Posebnu  paznju  dajem  zagrevanju.Da  sam pre  pet  godina kako se pravilno  zagrevati,do  sad  bih  verovatno  prosao bez  povreda,a  mozda  bih  bio I  desetak  kilograma tezi.Svaka  je  povreda  poput  prepreke  na putu.

Pitanje:Koliko  se  dugo  zagrevas?

Tom Prince:Uvek  dobrih  petnaest  minuta.Za  ramena  radim pet serija  sa  dvadeset ponavljanja na  spravi  za  ramena potisaka iz  sedeceg  polozaja.15 sekundi  se  odmaram izmedju  svake  serije.Radim  sa  malim  tezinama:25-50 kilograma.Zatim  radim  isto  i  na  lat masini iz sedeceg polozaja.Nakon  toga  sledi  dobar  trening.

Pitanje:Vecina  momaka  nema strpljenja  za  kvalitetno  zagrevanje?

Tom Prince:Pricaj  mi  o  tome.Nedavno  sam  prestao raditi  sa  svojim partnerom sa  kojim  sam  pune tri  godine  trenirao.Razlog prekida nase  saradnje je upravo to  sto me  pozurivao  za  vreme  zagrevanja.Oduvek je  bio  klovn.Setao bi  okolo  i  izvodio  vezbe,ali  ne  ozbiljno.Ocekivao je  da ce  se  domaci  slave sa  tim  sto je  moj  partner.No kad je postao  placljivko  za  vreme  zagrevanja,to je  bio  kraj.

Pitanje:Jos uvek me  cudi  da  prezivljavas  svoje  treninge ramena.Hajdemo ih  analizirati.Koja  je  prva  vezba  za  ramena  koju  radis?

Tom Prince:Na pocetku  uvek  radim  presove(potisak) sa  velikim  tezinama iza  ili  ispred  vrata.Drazi  su mi  potisci  sa dvorucnim  tegom.U  okviru  tri  serije koje  radim, povecavam  tezinu,a  smanjujem  broj  ponavljanja.Na primer:trenutno pocinjem sa 155 kg,koje povecam  do  205 na  dvorucnom tegu,a  broj  ponavljanja  smanjujem s  dvanaest  na  devet,na  cetiri  ili  pet-koliko  god  sam  ih  u stanju  uraditi(maksimalan  broj ponavljanja).Prosle  sam  nedelje s 205 kg uradio 6 ponavljanja.

Pitanje:Koliko se  odmaras  izmedju tih  monstruoznih  serija?

Tom Prince;Odmor izmedju  serija  traje  izmedju 4 i 5 minuta.Dovoljno  dugo da se  ohladim.Zatim  cekam  dve  minute pre  nego  nastavim  sa  radom.

Pitanje:Da li  uvek  radis  pramidu?

Tom Prince:Da,otkrio sam  da mi doista  pomazu prvih dvanaest  ili  deset  ponavljanja,da  udjem  u  trening.Ako  zapocnete  sa  pet,veci  deo  vremena  cete se  forsirati i  najverovatnije cete  narusiti  pravilnost pokreta  prilikom  izvodjenja  vezbe.Misici  iamju  memoriju,cak  i  ako  se  radi  o  onoj  koja  traje  samo  pet  minuta,sto  znaci da  ,ako pocnete  nepravilno  izvoditi  vezbu,teskoda  cete  pronaci  pravu  formu.

Pitanje:Jeli  razvoj  ramena  za  tebe  stvarno  tako  tezak?Nije  li  ti  pomoglo  dugogodisnje  bavljenje  plivanjem u  njihovom  razvoju?

Tom Prince:Poprilicno.Kad  sam  se  poceo  baviti  bodibildingom,bilo  je to  sve  sto  sam  imao.Ali  pocetnicke predispozicije  su  bile  mac  sa dve  ostrice.Plivanje gradi  ramena,ali  na  neuromisicnom  nivou,sto  znaci da  su  vlakna misica  cvrsca,ali i da  pruzaju  jaci  otpor rastu.Plivacka  ramena mozemo  uporediti  sa  listovima maratonaca.Iako  su  moji  deltoidi  bili  veliki kad  sam  se  poceo  baviti  body  bildingom,s  vremanom,kako mi  se  ostatak  tela  razvijao,ona  su pocela  da  zaostaju.Danas  je  to  jedini  deo  tela  koji  radim 16,pa  cak 18  serija.Za  kvadriceps  radim  samo devet  serija,a  za grudni  kos 12.

Pitanje:Sta  radis  nakon  potisaka?

Tom Prince:Laterale iz  stojeceg  polozaja sa  bucicama.Ponovo  radim piramidu,odnono postepeno  povecavam  tezinu-npr.pocinjem sa 30 kg,a  zavrsavam  sa  35-istovremeno  smanjujem  broj  ponavljanja sa  dvanaest  na  devet,na  sest(opet ovisno od  mogucnosti).

Pitanje:Savijas  li  ruke uopste?

Tom Prince:Da ,mozda  kojih  deset stepeni,ako  radite  laterale  sa  100% ispruzenim  rukama,ogranicavate se  kad je  tezina  u pitanju.No,oni  koji uspevaju  tako  trenirati,imaju  savrsena  ramena.Npr.Chris Duffy.

Pitanje:Duffyjeva ramena me nikada nisu odusevljavala.Ali njegov karakter jeste.
Tom Prince:Jos uvek je prisutan u svetu bodibildinga.

Pitanje:Neko vreme se bavi filmom.

Tom Prince:Zaista mi je drag taj covek.Secam se da sam ga posmatrao dok je trnirao na biciklu.Vozio di dva do dva i po sata naginjuci se prema napred i prema nazad,zatvorenih ociju uzdisuci.“Danas je dan kada ce pasti“ rekao bih.Ali to se nije dogodilo.Ni jedan jedini put nije pao sa te stvarcice.

Pitanje:Je li imao slusalice?

Tom Prince:Ne,slusao je ono sto se desavalo u njegovoj glavi.Jedna od omiljenih recenica mu je bila:“Sam sam u svom malom svetu,ali dobro mi je „.Uvek ju je sa osmehom na usnama izgovarao.

Pitanje:Bog ga blagoslovio.

Tom Prince:Nego,gde smo ono stali?

Pitanje:Zavrsili smo laterale,sta sad sledi?

Tom Price:Presovi sa bucicama iz sedeceg polozaja.Obicno pocinjem sa 75kg.I tu primenjujem ista pravila:tri serije,piramida.Ponekad ne preterujem kod povecanja tezine zato sto su mi ramena u tom trenutku vec pomalo umorna.

Pitanje:Koliko si strog sam prema sebi za vreme treninga?

Tom Price:Jako

Pitanje:Ovaj program vezbi za ramena je jako tezak a imamo jos dve vezbe.Zar ne bi trebalo da ostavimo ramena malo na miru?

Tom Price:NE.Cesto mi prilaze bodibilderi i pitaju me:“Ramena mi ne rastu,sta da radim?“Trenirajte ih naporno ili ih nemojte uopste treniratiPresovi na spravi za ramena nisu isto sto i pet ili sest superteskih presova sa dvorucnim tegom iza vrata kod kojih ste sigurni da ce vam se,ako neznatno zastranite,rameni zglobovi rasplinuti.To je tezak trening.

Pitanje:Jeste li ikada povredili ramena?

Tom Prince:Pre oko pet godina pukla mi je tetiva koja se proteze ispred prednjeg dela ramenog zgloba.Prepolovila se na pola.

Pitanje:Koliko dugo nisi mogao da treniras?

Tom Prince:Sest meseci.Sa 130kg sam pao na 110kg.

Pitanje:Kako uspevas da nadjacas strah od povrede nakon tako necega?

Tom Prince:Znanjem.Vecina ljudi se boji onoga sto ne znaju.Nakon povrede se boje raditi sa velikim tezinama.Ja sam otkrio da sam se povredio zato sto se nisam dovoljno zagrevao.Sada znam da ce sve biti uredu ako se dobro zagrejem.Sve dok covek uci na svojim greskama nema cega da se boji.

Pitanje:Koja je cetvrta vezba?

Tom Prince:Lateralno dizanje bucica iz pretklona.Neznatno savijem kolena.Bucice podizem vise nego mnogi ljudi i ponasam se kao da radim flyes sa bucicama dok se naginjem prema napred.Izmedju serija se odmaram samo dva minuta.I broj ponavljanja povecam.Pocinjem sa 15 i smanjujem iz na osam za razliku od 12 kod predhodnih vezbi.Intenzitet smanjujem u ovoj i poslednjoj vezbi.

Pitanje:Koja je...?

Tom Prince:Uspravno veslanje.Radim cetiri serije.Ponovo povecam teret i istovremeno smanjujem ponavljanja sa 12 na 6.

Pitanje:Zasto drugaciji pristup?

Tom Prince:Sve ostale vezbe su presovi ili direktni pokreti.Uspravno veslanje radi na ramenim rotatorima.Do k podizete dvorucni teg rotator se rotira.Stres je drugaciji.

Pitanje:Koliko visoko dizes teg?

Tom Prince:Ne previsoko.Otprilike do bradavica.A sipkiu drzim siroko kako ne bi u vezbu ukljucio misice ruku.Laktovi su istureni prema spolja.Vezba je slicna veslanju sa dvorucnim tegom samo sto stojim uspravno.

Pitanje:To je vezba za obliovanje,zar ne?

Tom Prince:Ne volim da kazem vezba za oblikovanje zato sto se oblik misica zapravo ne moze promeniti.Nazovimo je estetskom vezbom.Ona ulepsava.

Pitanje:Ulepsava u bodibilding smislu,naravno.

Tom Prince:Tacno.Uspravno veslanje je vezba koja ako se pravilno izvodi zaokruzuje ramena i zaista ulepsava bocne i zadnje deltoide i trapeziuse.

Pitanje:Koliko cesto radis na ramenima?

Tom Prince:Svaki sesti dan,vazno je da ne budu umorna pre treninga.Pazljivo slusajte svoje telo a ne glavu.Nije lose s vremena na vreme uzeti dva slobodna dana za redom.

Pitanje:Kako znas da ti je potreban dodatni dan odmora?

Tom Prince:Postoje nacini kako se moze zakljuciti da li je mlecna kiselina nestala.Ako susum kosu imam poteskoca sa drzanjem podignutih ramena.Ako to osetim onda znam da su jos uvek umorna,s obzirom da nemam puno kose.

Pitanje:Sta sa periodizacijom?

Tom Prince:Zaboravi na to.Sve bi trebalo da se bazira na teskim treninzima.Ako me bole zglobovi odmoricu se tako sto cu brze trenirati smanjujuci vreme odmora izmedju serija sa pet na jedan minut.A smanjicu i tezine.Kod presova sa dvorucnim tegom radicu sa 105 kg sa tri serije.

Pitanje:Trening koji si nam opisao gradi deltoide?

Tom Prince:To je tacno.Ne pali jedino kod ljudi koji ne obracaju paznju na pravilnu formu