Archive for 07/01/2013 - 08/01/2013

DA LI SU UPALE POKAZATELJ DOBROG TRENINGA?



 suplementi prodaja


Mnogi bodibilderi ocenjuju delotvornost svog treniranja na temelju zakasnele upale misica.Na kraju krajeva,sto su misici bolniji dan nakon treninga,tim bolje,zar ne_Zapravo takvo razmisljanje je dobro.

 Uopsteno govoreci,misici sintetizuju nove proteine I rast kada se oporavljaju od ostecenja a zakasneli bol u misicima su odraz ostecenja koje se javilo na misicu.

Medjutim,ono sto je jako vazno jeste vrsta aktivnosti koju biste trebali upraznjavati tokom oporavka?Drugim recima,kada mozete istu misicnu grupu da ponovo trenirate? Najcesca preporuka je da cekate da nestanu bolovi i to iz dva razloga:

1) potreba da prodje process oporavka celija

2) povecanje nivoa kortizola,glavnog katabolickog hormona u telu,sto se cesto javlja kada postoji ostecenje misica.

Medjutim,tu mudrost trenutno strucnjaci preispituju.
Novija istrazivanja finskih strucnjaka donose nove pokazatelje o tome kako bi se bolni misici trebali trenirati.Kada su mladi vezbaci radili tri serije nozne ekstenzije,a poslednje dve serije do iznemoglosti,rezultat su,naravno,bili bolni kvadricepsi.Medjutim,premda su ispitanici imali bolove i dva dana kasnije,bili su jos jednom izlozeni istom treningu.

Kako izvestava Journal of Strength & Conditioning Research strucnjaci su ocekivali d ace nivo testosterone pasti nakon drugog treninga i da ce doci do opsteg porasta kortizola,ali otkrivena cinjenica je bila suprotna. Nivoi testosterone nakon drugog treninga bili su nesto visi nego nakon prvog. Premda razlika nije drasticno velika,cinjenica je da nivoi tog hormona nisu znatno pali.Sem toga nivoi kortizola su pali.

Kada se tako nesto dogodi testosterone ima mogucnost pretvaranja gradivnog tkiva za misice u miscno tkivo.Jedina negativna strana ovog ogleda je bila porast hormona rasta.Medjutim,proizvodnja mlecne kiseline je takodje bila nesto niza nakon drugog treninga,a mlecna kiselina podstice lucenje hormona rasta tokom vezbanja.Ono sto ovde treba upamtiti jeste da drugi treninga bolnih misica nije imao negativan ucinak na hormonsko lucenje koje je ukljuceno u oporavak misica.

Japanski naucnici predpostavljaju da druge hemijske reakcije odgovorne za oporavak takodje nisu pod negativnim uticajem usled ovakvog treniranja.Oni su teskim negativnim curlovima izazvali bolove u bicepsima I ponovili su treninge nakon dva i cetiri dana.Nije bilo znacajnih razlika u maksimalnoj snazi ,opsegu pokreta,bolovima misica i nivou keratin kinaze u plazmi(hemijskog pokazatelja ostecenja misica)izmedju pojedinih treninga.Drugim recima,ostecenje misica nije pogorsano tokom druga dva treninga.

Kada ovo sve razmotrimo zajedno,suprotno onome sto se oduvek verovalo-treniranje bolne misicne grupe za vreme procesa oporavka ne narusava oporavak.Ono sto je jos zanimljivije je da se tako nivo kortizola moze smanjiti. Bez obzira na to je li ova reakcija rezultat soka zbog varijacije rutine ili nekog jos neotkrivenog fenomena,ovi dokazi ukazuju na to da treniranje bolnih misica u vreme procesa oporavka stvara bolje anabolicko okruzenje i jaca rast misica.

Ako imate rutinu treniranja i ako ste dosegli plato,sokirajte misice sa jos jednim teskim treningom u trenucima kada oni ocekuju odmor.

BICEPS PREGIB sa SIPKOM!!





Uputstva za vezbanje

            *Stanite tako da su vam stopala paralelno u sirini ramena i da su vam prsti lagano okrenuti prema spolja.Uhvatite sipku u sirini ramena tako da su vam palcevi okrenuti prema gore(podhvat) i ispruzite ruke tako da vam teg stoji na nivou bedara.

            *Udahnite lagano malo vise nego obicno i zadrzite dah kako podizete teg na nacin da savijete laktove.

            *Drzite laktove lagano sa strane tela kako podizete teg i budite sigurni da su vam ruke u liniji sa podlakticom.

            *Podizite teg umerenom brzinom i zastanite na trenutak kada dodjete na vrh pokreta(kada su vam ruke i teg na nivou grudi) i izdahnite blizu te tacke.

            *Spustite sipku kontrolisano nazad do pocetne pozicije i stanite trenutek pre nego sto u potpunosti ispruzite ruke i onda ponovite vezbu.

            *Tokom cele vezbe drzite torzo izbacen.

Saveti za vezbanje

            *Koristitie podhvata tako da delotvorno razvijete svoje bicepse i brachiije.Nadhvat(palcevi dole) osetno bi smanjio rad bicepsa i sve prebacio na brachialise.

            *Drzite telo ravno i torzo izbocen.Ako opustite ramena ili ih povucete natrag,smanjicete uticaj vezbe na vase bicepse,a i pri velikim tezinama mozete povrediti kicmu.

            *da bi maksimizirali uticaj vezbe na bicepse i brachialise,drzite laktove uz telo prilikom cele vezbe.Ako dopustite da vam se laktovi pomicu napred prilikom podizanja smanjicete uticaj na bicepse i vezba ce vam biti laksa.

            *Nemojte da koristite prevelike tezine jer cete u tom slucaju kukovima gurati teg da bi zapoceli vezbu.To smanjuje uticaj vezbe na bicepse i povecava opasnost od povereda donjih ledja.Koristite one tezine koje vam omogucavaju da vezbu izvedete pravilno i da tako napravite najbolji rezultat.Ako je teg pretezak to moze da vam smanji opseg vaseg pokreta –necete moci da potpuno ispruzite ruke.To je dobro ako radite na maksimalnoj kontrakciji misica(tj. da se takmicite po tezinama) ali ako zelite postici razvoj muskulature uz puni doseg to i nije najbolje.


Misici koji su primarno ukljuceni prilikom ove vezbe

            Prilikom ove vezbe uz biceps brachii i brachialise ukljuceni su i brachioradialisi i pronator teresi.Biceps je najveci od ovih misica i cini osnovu prednjeg dela nadlaktice.Ima dva dela,kratku i dugu glavu i oba se protezu od ramena do lakta.Brachialisi su smesteni ispod bicepsa u blizini lakta.

Vrlo je ukljucen prilikom pokreta lakta,bez obzira koji hvat se koristi.Smesten na gornjoj povrsini podlaktice nalazi se brachioradialis i daje oblu strukturu podlaktice protezuci se od palca do lakta.Pronator teresi stavljaju se u funkciju samo kada je otpor vrlo velik i nalaze se na prednjem delu lakta i delom su pokriveni brachioradialisima.


Delovanje misica/zglobova

            Prilikom pokretanja lakta nadlaktica se ne pomice,a podlaktica se mice prema gore.Lakat je osovina.

Sportska primena

            Podizanje tega u stajacem polozaju je vrlo vazna vezba za bodibildere zato sto razvija bicepse i odstale misice lakta.Biceps je verovatno najvise koristen misic kod zena i kod muskaraca.U sportu,triceps ima obicno kljucnu ulogu,iako i biceps ima nekoliko kljucnih uloga,a pogotovo u odrzavanju ravnoteze u razvoju bicepsa i da odrzava sigurnim i jakim misice lakta.

ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)






Razlozi zbog kojih treba  raditi duboki čučanj!

Postoji stvarno dosta tekstova koji čučanj smatraju kraljem svih vežbi. Mnogi govore da se tu testira volja i muškost, jer se radi o veoma napornoj vežbi, a drugi govore kako je to prava hormonska injekcija, koja će nivo vašeg testosterona u telu zakucati do neba! Iako možda u literaturi ima malo preterivanja, sigurno je da vas ovi tekstovi mogu naterati da počnete sa čučnjem, ako već niste.

Mnogi mogu početi da ga rade, i to sa prilično velikim brojkama kada se radi o opterećenju.  E sad, tu postoji mali problem. Mnogi ovde ne razumeju šta znači dubina pokreta, tj. do kog nivoa se treba spuštati u negativnom delu ponavljanja na čučnju.

Mnogi koji guraju velike težine, ne spuštaju se ni do pola.

Probajte da idete duboko sa prethodnim težinama? Ustvari, bolje nemojte, nimalo nije pamento ni bezbedno za vas, jer uspeti nećete, što znači da je čučanj sa dubokim negativnim ponavljanjem izuzetno težak. E, to je lavovski čučanj!

Ako krenete dublje, osetićete kontrakciju i bol kakav do tada niste. Tek kada to uradite, možete sebe smatrati vežbačem koji stvarno radi čučanj!

Još jedna stvar koju ćete ubrzo osetiti i skapirati jeste da ukoliko neku vežbu radite pravilno, pravilne forme i dubokog pokreta, otvarate sebi odličnu osnovu da ojačate i napredujete znatno brže.

Hajde sada da vidimo šta su studije rekle o dubokom čučnju.

  1. dublji pokret u većoj meri aktivira gluteuse

studija iz 2002, koja je ispitivala aktivaciju gluteusa, zadnjih loža i kvadricepsa tokom dubokog čučnja i „polučučnja“. Aktivnost prve dve mišićne grupe nije značajno promenjena, što se ne može reći za gluteuse, koji su itetako aktivirani u većoj meri tokom dubokog pokreta. korišćena je ista težina u obe varijacije pokreta.

  1. dublji pokret težinu prebacuje na kukove, umesto na kolena i članke

2012. godine je izvedena studija koja je pokazala ovo. Naime, što se više spuštate teret u većoj meri preuzimaju kukovi, na olakšanje članaka i kolena.

  1. dublji pokret zahteva i bolju stabilizaciju tela

godine 2012. izvedena je studija koja je pokazala da što dublji pokret činite, to u većoj meri aktivirate lumbalni pojas i mišiće zadnjeg lanca, a sve to u krajnjoj meri uvećava stabilizaciju vašeg tela.

  1. dublji pokret uvećava performanse na skoku u vis

Godine 2012. studija je pokazala da čučanj dubljim pokretom (i prednji i zadnji) znatno više uvećava performanse kod skoka u vis, nego varijacija sa polovičnim spuštanjem.

  1. dubok čučanj pojačava naknadne performanse na treningu

Godine 2013, jedna studija je pokazala da dublji čučanj pozitivno utiče na performanse koje ćete izvesti na istom treningu, nakon čučnja. Naime, zaključeno je da dublja varijacija otvara mogućnost za uvećanu silu koju mišići stvaraju pred sam pokret, za razliku od varijacije sa polovičnim spuštanjem.

  1. dublji pokret otvara mogućnost za bolju hipertrofiju butina

studija izvedena 2013. godine je ovo pokazala. Varijacija sa dubokim pokretom je višestruko nadjačala varijaciju sa polovičnim spuštanjem: i kada je hipertrofija u pitanju i skok u vis.

  1. dublji pokret znači i veću snagu aktiviranih mišića i mobilnost zglobova

studija koju smo prethodno spomenuli iz 2013. godine je takođe pokazala i ovo. Što je dublji pokret, to se pozitivnije odražava i na snagu, ali i mobilnost i ekstenziju aktiviranih zglobova.

Istina, i polovični čučanj će vam vremenom dati mogućnost da napredujete izvodeći polovično spuštanje, ali ta varijacija nikako nije bolja od one sa dubokim spuštanjem, što se pokazalo u gorenavedenim studijama.

Da li bi svako trebalo da radi čučanj duboko?

Ova varijacija znači usklađenost zglobova i mišića vežbača, njihovo zajedničko delanje. Stopala moraju ostati bukvalno zabetonirana, dok se kukovi spuštaju između nogu. Butine idu blago spolja dok se spuštate, dok kolega idu napred.

Kičmeni stub treba da ostane prav, ruke čvrsto drže šipku na gornjem delu leđa.

Iako je stvarno poželjno, nažalost jednostavno ne mogu svi da rade čučanj na ovakav način. Mnogi ne mogu da se spuštaju duboko, a da se to ne odrazi na formu. Dešavalo se da pojedinci ne mogu ni posle nekoliko meseci koretkivnih vežbi i treniranja da urade čučanj duboko, usled loše mobilnost kukova i/ili članaka.

Iako se korektivnim vežbama i treningom može napraviti napredak, ipak nam anatomija nije svima ista i pojedinci jednostavno imaju genetske prepreke u dubokom spuštanju sa korektnom formom (studija iz 2009 godine je ovo pokazala).

Dalje, oni koji imaju slaba ili obolela i povređena kolena takođe treba da izbegavaju ovu varijaciju (studija iz 2010).

NAJNOVIJA KOMBINACIJA UDARNOG NUTRIJENTA





“ZATO” na “ZASTO”

Ako si donedavno za  vreme  talibanske  vlade u Afganistanu bio Imam  I nisi znao zasto  uopste treba  upotrebljavati  nutrijente(suplemente) za  dopunu  sportske  ishrane,sada  cu  ti  objasniti.Proizvodi  koji  spadaju  u  razlicite  kategorije suplemenata znace  golemo  olaksanje  za  unosenje adekvatne,kvalitetne kolicine  hranjivih materija  u  ishrani kako sportiste  tako I  obicnih  ljudi.

Naime,ima  preparata  cije hranjive vrednosti jednostavno  nije  moguce   uneti  kroz redovnu svakodnevnu  ishranu,u  tradicionalnim  nacinu  pripreme  hrane,pa  ih dakle  I  ne mozemo  uneti  u  organizam  vec  samo  uz  suplemente.Pomenuli  smo  “udarnu”kombinaciju,a  rec  je  o dva  preparata:kreatin-monohidrati i protein iz  mlecne  surutke.

Kreatin  se  inace proizvodi  u  nasem  organizmu,ali  samo u  osnovnim  kolicinama.Dakle,ako  zelimo postici  neki  ekstra  efekat,moramo ga  dodatno uneti bar 2 grama  vise od te  kolicine  dnevno.

Medjutim,od  nasih hranjivih  materija samo  u  mesu  mozemo  naci  znatnije  kolicine kreatina(u ribama,govedini…)I to samo 5 grama u kilogramu  mesa.Uzmemo  li  u  obzir da  gotovo svi  piju proteinske sejkove koji ne  sadrzavaju  kreatin,I da  konzumiraju  jaja I mlecene proizvode,tada  mozemo  videti da  je  nas  kreatinski  unos  kroz hranu  jednak  nuli.

Kod  ljudi  koji  nisu  sportisti  to I  nije  neki  problem,ali  oni  koji  treniraju  s  tegovima  sa  ciljem  da povecaju  misicnu  masu,njima  je  kreatinska  dopuna  obavezna.
Isto vredi I  za  l-karnitin.Nazalost  ne  nalazimo  se  vise  u vremenu  kada je  ziveo  pracovek koji  je  po  ceo  dan  jeo  sirovo  meso prepuno  kvalitetnog kreatina,CLA-om I karnitinom,jer  su  se  zivotinje  hranile  kvalitetnom  zelenom  travom.

No,dobro,ozda  je  pomalo  ruzicasta  slika  iz  tog  vremena,ali  samo  mi je  bila  zelja da  vam  ukazem  na promenu  zivotnih  navika  koje  uveliko  uticu I na potrebe  konzumiranja  suplemenata.

Kada  je  rec o proteinima,predstavljaju slicnu kategoriju.Samo je neznatan deo mleka mlecna surutka,vecinu cini kazein.Zbog toga nema unosa mlecne surutke sem u obliku sejka.Jos cemo videti zasto je mlecna surutka tako “fino” sredstvo.

BRZO DO CILJA

Dakle,pogledajmo onda zasto se isplati uloziti dodatni napor kako bismo svoj organizam snabdeli proteinom mlecne surutke  Whey fantasticnog ukusa sastavljen je o d najboljih  anabolickih proteina.U centru je mikroultrafiltrirani instantni koncentrat proteina mlecne surutke tome se jos dodaju mikrofiltriran I jonski izmenjen izolat mlecne surutke,kao I hidrolizirani peptide.

Gledajuci konkretnu oblikujucu funkciju ti proteini mlecne surutke su najanabolicniji.To bi znacili da je Whey sposoban da osigura brz I jak nadrazaj-sa ozbiljnim povecanjem nivoa aminokiselina u krvi-sto je nuzno za anabolizam,za pojacanu sintezu proteina.Posle treninga organizam ne sme da gladuje,misicnim celijama odmah moramo da vratimo ono sto smo potrosili I onu kolicinu ekstara hranljivih sastojaka,sa kojim moze dalje da se gradi.

Aminokiselinski sastav Wheya je odlican,kolicina BCAA aminogrupe je savrsena,apsorpcija proteina je brza I laka.Nije za cudo sto je bioloska vrednost mlecne surutke najvisa medju belancevinama,sto znaci da se od njih najvise ugradjuje u misice.To su osnovna merila belancevina koje su vredne upotrebe.

NAUCIMO NESTO O MISICIMA NOGU






Misice  natkoljenice  ili butne misice  delimo  na 3 velike  misicne  grupe:prednju,medijalnu I  zadnju grupu  misica.
S  obzirom da se  na tom  delu ljudskog tela  nalazi puno raznih  misica,bilo  bi  besmisleno  sve  ih opisivati  ili  spominjati,jedni  sluze da  lakse  uradimo  pregib  nogu,drugi je  opruzaju,treci je  rotiraju,primicu,odmicu…

U  bodibildingu  najvazniju  skupinu  cine misic  KVADRICEPS (veliki  butni  misic koji se  nalazi na  prednjoj  butini) I misic BICEPS FEMORIS (misic  zadnje  loze)

Kao sto I sam naziv  govori  kvadriceps  ima  cetiri  glave.To  znaci da se  satoji od  cetiri  medjusobno spojena  misica koji  zavrsavaju  zajednickom tetivom  koja  se  veze  na hrapavost goljenicke  kosti.

To  su:

-RAVNI BEDRENI MISIC  -RECTUS  FEMORIS
-VELIKI  LATERALNI MISIC –VASTUS  LATERALIS
-VELIKI  MEDIJALNI  MISIC-VASTUS  MEDIJALIS
-VELIKI SREDNJI MISIC-VASTUS INTERMEDIJALIS

Osnovna  funkcija  kvadricepsa je  ispruzanje  potkoljenice.Straznji  butni  misic ili  biceps  femoris sastoji se  od  dve  glave:

-DUGA  GLAVA-CAPUT LONGUM
-KRATKA GLAVA –CAPUT BREVE

Uz  taj  najveci misic  zadnje  loze tu su  jos  dva  manja  misica-polutetivasti misic –semitendinotus   I   poluopnasti  misic-semimembranosus  cija  je  funkcija pregibanje  I rotacija  potkoljenice.

Za  dobar izgled  bedara trebate I masu  I dobru  formu I dobru separaciju svake  glave  kvadricepsa I zadnje  loze.To je najveci  misic na telu I trenirati ga  definitivno predstavlja  najveci  napor.Ozbiljni  bodibilderi jako  dobro  znaju  da  nakon  jakog  treninga nogu  obavezno  sledi  dan –dva  “bolovanja”.Citiram Jean Pierre Fuxa:”Kada  vidim  noge nekog takmicara,mogu da  procenim njegov  karakter.”

Postoji  manji  broj  srecnika  cije  su  noge  genetski lepe,velike  I  skladne,pa  im  njihov  problem  ne predstavlja  problem,ali ostali  moraju  proliti puno,puno znoja da  bi  izgradili  masivne I  isecene  noge.

KAKO  ZAPOCETI  TRENING?

Naravno,zagrevanjem!Zagrevanje svih zglobova na nogama a posebno kolena je od presudnog znacaja za bilo kakav napredak.To je zbog toga sto povreda bilo kog zgloba moze da donese mesece mirovanja i odsustvo bilo kakvog napora.To znaci nazadovanje u svakom pogledu.Trening mozemo da zapocnemo voznjom bicikla uz postepeno pojacavanje intenziteta.Kada su misici zglobova dovoljno zagrejani prelazimo na stretching,koji traje par minuta.Nakon toga,spremni smo za prvu vezbu.
Prva vezba neka uvek bude nozna ekstenzija.Ona je jeko dobra za zagrevanje kolena i priprema nozne misice za napor.Nakon sto smo napravili dve tri serije sa manjom ili umerenom tezinom mozemo da pocnemo sa treningom.

NEKE OSNOVNE VEZBE ZA RAZVOJ MISICA NOGU:

Jedna od najboljih i najtezih vezbi za kompletan razvoj misica nogu je definitivno cucanj.Ovom vezbom pogadjamo sve,od vrata do listova,a primarno quadriceps i biceps femoris.

Pod predpostavkom da smo se dobro zagrejali pocinjemo sa izvodjenjem ove vezbe.
Stojimo tako da nam je dvorucni teg na donjem delu vrata spusten sto nize prema ledjima.To je posebno vazno kod visokih vezbaca,jer sto je teg nize na ledjima to je poluga na kicmi kraca,pa je lakse drzati uspravan polozaj.

Stopala su u sirini kukova prsti su okrenuti lagano prema spolja.Iz ovog polozaja se spustamo u cucanj i pazimo da nam kolena ne prelaze proekciju prstiju,odnosno kada gledamo odgore kolena nisu ispred prstiju.To je vrlo vazno jer u suprotnom moze da dodje do povrede i ostecenja kolena.Tokom celog izvodjenja vezbe dobro je glavu podici gore i gledati izna sebe.To nam omogucava da ledja drzimo sto uspravljenije.Cucanj,kao i druge vezbe za noge moze da ima vise varijacija.Tako npr; ukoliko zauzmemo siri stav,prste okrenemo prema spolja pogodicemo vise unutrasnji deo noge,odnosno,ukoliko zauzmemo nizi stav i prste okrenemo lagano prema unutra pogodicemo vanjski deo noge.

Isto tako duboki cucanj aktivirace vise gornje delove bedara i gluteus pa je zato omiljen medju zenskom populacijom.Polu cucanj ce aktivirati nizi deo bedara i podrucje oko kolena.Klasicna forma cucnja sa tegom na ledjima nam stimulise razvoj i kvadricepsa i zadnje loze,ali nam dosta opterecuje donji deo ledja.
Zbog toga vezbaci koji imaju problem sa kicmom ili u slucaju da zelimo izolovati sam kvadriceps,radimo tz. prednji cucanj.

Vezbu izvodimo tako da teg stavimo na spoj vrata i gornjeg dela grudi,a ruke prekrstimo i sa njima drzimo teg i pazimo da su nam  laktovi  dignuti.To  nam  omogucava  da da  kicma  bude  potpuno ravna,nema  opasnosti od povrede i  smanjujemo  stres na  zadnju lozu.Na  ovaj  nacin  ,gotovo iskljucivo pogadjamo  kvadriceps.Obe  verzije  cucnja  mozemo izvoditi na  smith masini.Tu  napominjem da  klasican  cucanj sa slobodnimtegom ne  moze  nista  u potpunosti  zameniti.

Leg press je  vezba  koju cemo po kvalitetu i  kompleksnosti po pitanju  razvoja noznih  misica staviti  odmah  uz  cucanj.Ovu  vezbu  cu  opisati  uz  predpostavku da u  teretani  u  kojoj  vezbate imate  legg press  masinu.Slicno kao i kod  cucnja,stopala  stavimo  u  sirinu  kukova s prstima malo okrenutim prema  van.Izuzetno je  bitno da su  gluteus i  ledja  cvrsto priljubljeni u naslon i i ne  smemo ih  nikako odvajati u toku  vezbanja,u  suprotnom bi se  lako  mogli  povrediti.Vezbu izvodimo tako da noge  savijemo dok ne  dodjemo do tacke gde  se  gluteus pocinje odvajati od naslona i zatim vracamo  nazad.Varijacije u ovoj vezbi su  slicne kao kod  cucnja,s tim da  ukoliko  stopala  stavimo vise  prema  vrhu  platforme,pogodit cemo  gluteus i biceps femoris,a  ako  ih stavimo  nize,bolje  cemo  izolovati  kvadriceps.

Iskorakje  vezba kojom cemo vise  raditi  na obliku i  separaciji,nego na  razvoju misicne  mase.Drzeci teg na  ledjima iz  stava  u  kojem  radimo  cucanj iskoracimo  jednom  nogom prema  napred.Korak bi u pravilu trebao  biti toliko dug da da je zadnja  noga  malo  savijena,a  da  koleno  skoro  dodiruje  pod.Iz  tog p[olozaja se  vratimo  u  pocetni  stav,nakon  cega  mozemo ponovo iskoraciti istom  nogom,ili pak  drugom.Umesto  tega  na  ledjima mozemo  koristiti  bucice koje  drzimo  u  rukama.Vezbu  cesto  izvode  zene,jer  povecava tonus  gluteusa uz  manju mogucnost povrede nego kod  cucnja.
Nozna  ekstenzija koju  smo  pomenuli  na  samom  pocetku,sigurno je  najbolja  vezba  za  postizanje  separacije kvadricepsa.Nju  je  besmisleno izvoditi s  velikim tezinama.Svoj  puni  potencijal ona  ce  nam  dati pri izvodjenju sa srednjim  opterecenjem i velikim  brojem  ponavljanja.Drzeci  prste  okrenute prema  unutra pogadjat cemo vise spoljni deo kvadricepsa i  obrnuto.

EKSPLOZIJA GRUDI !!

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.velike grudi



Nazovite me sadističkim gadom, ali uvek sam srećan kada vam mogu priuštiti više bola. Ovaj put moj laserski nišan pokazuje na Vaše grudi i spreman sam povući okidač kako bi eksplodirala. Nov, još uvek neiskusan program za grudi zahteva 1 holistički pristup koji je fokusiran na nekoliko fizičkih kapaciteta u isto vreme. Ukoliko ste zapeli na jednom određenom nivou što se tiče razvoja vaših pektoralisa i čini vam se da ta stagnacija traje večno, tada će ovaj program biti značajna promena i iskra koja će potencirati novi rast

Okosnica
Ovaj je program baziran na nekoliko tipova vežbi :

Teško dizanje
Iako snaga nije linearno povezana sa veličinom vaših mišića , postati jači sigurno neće biti naodmet ako želite izvući maksimum iz tvrdoglavih pektoralisa . Ko kaže da vežbač koji diže 180 kg u bench press - u nema razvijene grudi ?

Velik broj ponavljanja
Budući da je količina tenzije koja je sprovedena od strane kontahovanog mišića (veća uložena sila = veća tenzija) vrlo bitna determinanta za stimulaciju rasta, vreme pod tenzijom (vreme pod kojim je mišić pod opterećenjem za vreme serije) se isto tako ne sme zanemarivali ako želite povećati svoje mišiće. Vreme koje mišić provede pod tenzijom (time under tension = TUT) u zoni 40-60 sekundi je veoma efikasno ako želite naterati mišiće na rast poput pečurke.

Nestabilan trening
Da, znam šta mislite: Nestabilan trening je za kretene. Naravno, prečesto korišćen i pogrešno primenjivan nestabilan trening je za kretene, ali ako ga se pravilno i za specifičnu svrhu koristi (što ćete videti za koji trenutak) može biti koristan.

Sledeće navedene činjenice su preuzete iz moje knjige, High-Treshold Muscle Building:
Još 1 kontroverzna tema kada se radi o gradnji mišića je upotreba nestabilnih vežbi; nestabilni pokreti teoretski mogu potencijalno povećati mišićnu aktivaciju u pokušaju da na pravilan način ujedine i stabilizuju pokret. Dakle, u teoriji vidimo da nestabilan trening može povećati mišićnu aktivaciju jer je povećan zahtev na neurmišićni sistem koji mora stabilizovati organizaciju zglobova narušeno nestabilnom površinom koja služi kao potpora pri izvođenju vežbi.

Teoretski gledano, to može značiti da nestabilne vežbe mogu povećati kapacitet nervnog sistema koji mora aktivirati određene ali i više mišića pri takvom treningu. Izvođenje sklekova s dlanovima na pilates lopti povećava aktivaciju tricepsa u značajnoj meri ako to uporedimo sa regularnim sklekovima (22% aktivacije za stabilan, a 43% za nestabilan pokret).

Promene u aktivaciji pektoralisa takođe su bile pozitivnije za nestabilan pokret, ali statistički gledano, ne baš u većoj meri (21% aktivacije za stabilan, a 26.6% za nestabilan). Bez obzira na to, ovo ipak pokazuje težnju većoj aktivaciji pektoralisa pri nestabilnoj vežbi. Međutim, kada smo izvodili sklekove sa stopalima na lopti umesto rukama, nije bilo promene u mišićnoj aktivaciji. Dakle, ukoliko želite da povećate mišićnu aktivaciju gornjeg dela tela, nestabilna površina mora biti ispod ruku, a ne nogu. Takođe, što je mišić bliži nestabilnoj površini, to je i veća aktivacija, a što je udaljeniji, nestabilnost na njega baš i ne utiče.

Jedan od argumenata, koji se može naći protiv nestabilnih pokreta, je taj da je proizvedena sila za vreme ovakvih vežbi puno manja za razliku od sličnih vežbi koje se izvode na stabilnim površinama. Kao što smo videli ranije, proizvedena sila je jedan od važnijih faktora za angažman mišićnih vlakana. To znači da ova tehnika može voditi do manje proizvodnje sile što može smanjiti efikasnost vežbanja.

Nestabilan trening je široko upotrebljavan za rehabilitaciju i prevenciju od povreda s priličnom dozom uspeha. Međutim, primena ovakvog treninga nije baš najbolje shvaćena kada se radi o masivnom građenju mišića. Čini se da postoje dva kampa ljudi što se tiče upotrebe nestabilnih vežbi: oni koji skoro sve rade na nestabilnim površinama i oni koji nikad nisu koristili ovakvu metodu. Jako ih je malo koji su negde u sredini, a još manje koji su logično iskoristili ovu tehniku. Ok, nazad na naš članak!

Biću jasan:
Nestabilan trening snage neće i ne može voditi stimulaciji mišićnog rasta kao što to mogu stabilne verzije pokreta. Smanjenje u proizvodnji sile će sprečiti maksimalnim angažman motornih jedinica. Kao rezultat, upotreba nestabilnih vežbi dizanja tegova neće imati mnogo smisla. Glavna upotreba nestabilnog treninga je povećanje aktivacije centralnog nervnog sistema (CNS). Nervni sistem mora napornije raditi kako bi održao pravilnu stabilnost za vreme takvih pokreta. Dakle, kada izvodite takve pokrete, potencirate CNS što vodi do veće aktivacije motornih jedinica (nervnih vlakana) za vreme takvih drilova. Kao takve, nestabilne vežbe biste trebali uvrstiti pre stabilnih sa istom strukturom pokreta ili uključenih mišića (eg sklekove na pilates lopti napravite pre nego što se prebacite na bench press bučicama).
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.velike grudi


Tako možete raditi i u superserijama (jedna serija nestabilne vežbe, bez odmora, jedna serija stabilne vežbe), možete uključiti i malo odmora (jedna serija nestabilne vežbe, kratak odmor, jedna serija stabilne vežbe) ili ih možete raditi posebno u treningu. U zadnjem slučaju, nestabilne vežbe se trebaju izvoditi na početku treninga. Međutim, najbolja opcija za maksimalan mišićni rast su superserije. Vežbe maksimalne mišićne tenzije: Kada radimo izolacione vežbe, cilj bi trebao biti maksimalizirati rad koji mišiće trebaju napraviti.

Silu mogu proizvesti tri faktora:

Kontrakcija mišića
Refleks istezanja
Elastična komponenta mišića i tetiva

Kako bi maksimalizirali mišićnu tenziju, moramo minimalizovati doprinos refleksa istezanja i elastične komponente mišića. Refleks istezanja se javlja kada postoji nagla promena dužine mišića. Kada započnete s bučicama na podu, iako je mišić istegnut, nema nagle promene u dužini mišića (započinjete iz statičnog položaja) pa mišić mora snažnije da kontrahuje kako bi podignuo teret.

Holistička eksplozija za grudi

A1) Osnovne vežbe potiska
Nedelja 1: Bench press (srednji hvat)7/5/3/7/5/3
Nedelja 2: Potisak s poda6/4/2/6/4/2
Nedelja 3: Bench press (srednji hvat)5/3/1/5/3/1
Nedelja 4: Bench press (široki hvat)10/10/8/8
Uzmite 90-120 sekundi odmora između A1 i A2A2) Zgibovi4-6 ponavljanja

Dodajte kilažu ako možete uraditi više od 6 ponavljanja ; ukoliko zaglavite ispod 4 , radite negativni deo pokreta . U ovom programu zgibovi nisu predviđeni kako bi razvili leđa i ne broje se kao vežba za leđa . Razlog zašto sam uvrstio zgibove je razvoj snage koju omogućuje ovakav način treniranja antagonističkih grupa . Uzmite 45-60 sekundi odmora između A2 i A3 .

MAKSIMALNA SNAGA -OSNOVA NAPRETKA




whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.Milos Sarcev


Nekako se treniranje pretvorilo u jednu vrstu manekenisanja u fensi fitnes centrima, fensi opremom za treniranje, fensi programima i fensi vežbicama.

Šta se desilo sa dobrim, starim pokretima koji su nabacivali meso i jačali one koji su ih radili do maksimuma?

Bez obzira koji vam je cilj u teretani, snaga je osnov za svaki pokret koji se spremate da izvedete. Ona je pokretač skoro svih bio – motornih sposobnosti i procesa u našem telu. Zato bi i trebalo da bude jedan od prioriteta kod svakog vežbača i upravo tome treba posvetiti svoje početke u teretani.

Međutim, veliki deo vežbača krene obrnuto: umesto da se na početku posvete izgradnji jake osnove, oni skoro odmah prelaze na napredne programe i tehnike, razne izolacione vežbe i slično, pre nego što ojačaju svoje telo i naviknu ga na napor.

Greška! Jednom kada stvorite jaku osnovu, ona ostaje! Evo kako bi to trebalo izvesti.

Maksimalna snaga:

Prosto rečeno, ovaj termin se odnosi na najveću moguću silu koju mišić ili grupa mišića stvara, nezavisno od vremena.

Kako biste uvećali svoju maksimalnu snagu itekako treba da se oteglite na vežbama poput potisaka, čučnja, mrtvog dizanja.

Što je vežba teža za izvođenje, to otvara veću mogućnost da jačate! Mrtvo dizannje, pogotovu ukoliko ga izvodite izuzetnim težinama (oko 90% vašeg RM). Ovo je posledica okolnosti da pokret mrtvog dizanja aktivira veliki broj mišića, motornih jedinica i ima potencijal da veoma ojača njihovu međusobnu vezu.

Uloga centralnog nervnog sistema:

Za razliku od rečenica koje vam mnogi govore, kada je snaga na dnevnom redu, centralni nervni sistem ustvari predstavlja najbitniju stavku, ne mišići.

Istina, postoji još elemenata u jednačini, poput gustine mišićnih vlakana, nivoa telesnih hormona, ishrane, ali na polju snage centralni nervni sistem zauzima tron, jer je on najveći okidač prilikom stvaranja sile za rad.

Da li stvarno mislite da će vas neka korektivna gimnastika ili krosfit ojačati? Pa, mislite ponovo! Potrebni su vam teški, složeni pokreti, sa jakim opterećenjem, jer to dovodi do izuzetne aktivacije motornih jedinica i neuro – muskulatorne veze.

Što eksplozivnije izvodite ove pokrete, to u većoj meri aktivirate motorne jedinice: brže jačate, brže napredujete i postajete znatno eksplozivniji.

Stvaranje mišićne tenzije:

Velike težine su samo jedan od elemenata u izgradnji snage. Stvaranje tenzije u mišićima je takođe krucijalno. Mrtvo dizanje i ostali pokreti kod kojih je koncentrični deo pokreta izražen su idealni za ovo.

Veoma je važno naučiti u kakav se položaj kičma i lumbalni deo dovode prilikom izvođenja ovih složenih pokreta, jer je stabilizacija veoma bitna kada u jednom pokretu aktivirate nekoliko mišića ili mišićnih grupa, a dodatno ako ste na šipku stavili zavidno opterećenje.

Jak hvat će vam jednim delom pomoći, jer je bitan za kontrolisanje opterećenja.

Dajte svoj maksimum:

Kada se odlučite da bilo koju vežbu odradite stvarno maksimalno, a pogotovu ako se radi o složenim, priprema je veoma bitna. Počev od položaja tela, hvata, pa sve do naoštravanja volje.

Priđite šipci. Postavite telo u pravilan položaj za izvođenje mrtvog dizanja, čvrsto zgrabite šipku. Kratka priprema i onda sledi eksplozivno vučenje! Potrudite se težina putuje što eksplozivnije, jer na taj način motorne jedinice jednostavno polude, a i odlična tenzija u mišićima se stvara.

Mišići se grče kako bi proizveli dovoljno sile, neophodne za izvođenje mrtvog dizanja, tj. dizanja i spuštanja šipke. Ovo povlači nekoliko događaja. Prvo, mišićne elastične komponente se izdužuju. Onda kada dostignu svoju maksimalnu dužinu, onda dolazi do brzog trzaja, što omogućava vlaknima da se tokom skraćivanja pripreme za za svaku narednu kontrakciju koju će te im zadati.

U momentu kada je aktiviran velikii broj motornih jedinica, period između stvaranja sile u tkivu i započinjanja pokreta se skraćuje, što omogućava uspešno eksplozivno dizanje tereta.

Reč nauke:

Smatramo da svako ko ima poduži staž u teretani, a napravio je nešto od svog tela, može da se deklariše, bar malim procentom, kao naučnik – amater. Zašto? Ako ništa, makar jer je kroz vreme prikupio neko iskustvo, skapirao šta u praksi daje rezultate, šta ne.

Pošto i nas svrstavamo u tu grupu, želimo da prodiskutujemo o jednoj studiji koja je zaključila da velike težine nemaju nikakvog uticaja na hipertrofiju.

Studija je uključila mlade, zdrave osamnaestogodišnjake koji nisu imali nekog preteranog iskustva kada je težinski trening u pitanju i koji nisu godinu dana pre početka studije uopšte trenirali u teretani.

Međutim, velika opterećenja zaista daju mogućnost za hipertrofiju, bilo direktno bilo indirektno, jer jačaju neuro – muskulatornu vezu. Kod početnika je ova veza samo manje izražena, sve dok promene, usled treniranja, ne počnu da se ispoljavaju.

Kod srednje iskusnih i naprednih vežbača ova veza je nešto bolja, pa je i napredak u snazi vidljiviji. Ali, unapređivanje maksimalne snage daje mogućnost vežbaču da uveća svoje performanse na treningu kroz veći broj ponavljanja ili serija, što predstavlja odličnu osnovu i za napredak u formi, tj. stvaranje hipertrofije.

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.Milos Sarcev


Žestoko treniranje zarad hipertrofije:

Studije su pokazale da težinski trening sa težinama do 85% RM itekako uzrokuje i aktivaciju telesnih hormona, faktora rasta i satelitskih ćeliha odgovornih za regeneraciju tkiva i rast.

Dodatno, postoje i dokazi da jak težinski trening ne samo da uvećava i vaš RM (što znači da jačate), nego i pozitivno menja samo strukturu mišićnih vlakana i njihov raspored.

Prema jednoj studiji dizači tegova koji su koristili i do 90% RM težina tokom treninga su itekako uvećali hipertrofiju vlakana tipa II. Ista studija je pokazala da je najveći mišićni rast zabeležen kod onih koji su trenirali sa oko 80 – 95% RM.

Jedna studija izvedena sa olimpijskim dizačima tegova je pokazala da oni koji su na treningu radili sa težinama koje se približavaju 90% njihovim najboljim rezultatima imali su najveći napredak u mišićnom rastu.

Dodatno, težinski trening, uz pametno i dovoljno dopremanje aminokiselina do tkiva uzrokuje hipertrofiju, snagu i penaciju.

Što se nas tiče, dovoljno dokaza da jaki tereti otvaraju mogućnost za dobru hipertrofiju.

Žestoko trenirajte zarad boljih performansi:

Nije baš pametno izlagati vrhunske sportiste ili one koji su u godinama žestokim treninzima sa jakim opterećenjima. Na stranu što je veliki procenat njih veoma snažan.

Ipak, ovo ne važi za one mlađane i one koji tek treba da okuse sve prednosti razvoja svog tela i organizma.

Zašto ovo govorimo? Pa zato što je snaga osnov za sve. Naravno, postoji i vreme i mesto za usavršavanje brzine, tehnike i ostalih elemenata, ali ako sve to nije potkovano snagom, džabe.

Jak težinski trening, kao što smo rekli, uvećava maksimalnu snagu naših mišića, što nam omogućava jake pokrete. Sposobnost promene pravca, okretnost i ostali vidovi kretanja će biti znatno izraženiji i bolji kod sportiste koji ima jaku osnovu.

Dodatno, već smo govorili i o bio – motornoj vezi koja jača usled intenzivnih težinskih treninga. sportistima je to veoma važno, tako da onaj koji kuburi sa koordinacijom itekako treba da se baci na jake terete u teretani.

Za mlade sportiste će mnogo više koristi imati trening program koji je krcat osnovnim vežbama. Idealno bi bilo kada bi sami programi vremenom postajali teži, a vežbači uspevali da ih isprate.

Idealno bi bilo kada bi se ograničavajući faktori poput telesne građe, talenta ili volje postepeno prevazilazili ili umanjivali tokom vremena treniranja. Treba imati u vidu da je kod mladih sportista „teško“ veoma relativno i da treba da se rukovode svojim ličnim mogućnostima a ne nekim unapred propisanim ciframa.

Studije su pokazale da izvođenje 3 serije po 10 ponavljanja, sa nekih 70  - 75% RM je korisno i za adolescente i za odrasle. Treba istaći da su sa ovim parametrima adolescenti pokazali bolji napredak u snazi, nego matori.

Kod početnika i mlađih sportista inicijacija i završetak samog pokreta predstavlja izazov, jer nije doveden do automatizma, ali neka optimalna forma mora postojati tokom pokreta. Ne treba grabiti neke nerealne težine, ali trening za snagu treba da bude među najvišim ciljevima.

Na kraju, vreme utrošeno na jačanje i optimizovanje maksimalne snage dovešće i do veće izdržljivosti, ali i mogućnosti za nove kilograme mišića.

Jeste li spremni da trenirate jako?

Li Hejni je jednom rekao da je ključ za izgradnju velikih, jakih mišića progresivno uvećanje težine tokom vremena. Da li je pogrešio? Nimalo. Jake težine otvaraju mogućnost i za jako anaboličko okruženje u telu.

Jedan od najvažnijih faktora za ovo jeste umna priprema. Primera radi, jedan dečak po imenu Ostin Smit je jednom prilikom podigao auto koji je težio preko tone, kako bi spasao život svog dede, koji se priklještio ispod dok ga je popravljao. Kada su ga pitali kako je uspeo, odgovorio je da je samo to u tom trenutku želeo.

Prema jednom stručnjaku, većina ljudi je sposobna da koristi oko 65% maksimalnog kapaciteta mišića, ali oni koji dugo treniraju mogu iskoristiti i do 80%, a na takmičenjima ta brojka ide do 90%. Dakle: mišići + volja = dizanje tereta. Ukoliko vam je volja slaba, to će se odraziti na performanse na treningu.

Nikako ne govorimo da svaki trening treba da izgleda kao polazak u Kosovski boj, što i ne bi bilo efikasno, usled velikog umora tela koji bi odveo u pretreniranost. Ali, jedna solidna, čvrsta volja svaki put kada kročite u teretanu je veoma bitna.

Budite fokusirani, agresivni svaki put kada zgrabite tegove.

Maksimalna snaga predstavlja količinu sile koju mišići stvaraju u normalnim uslovima.

Apsolutna maksimalna snaga predstavlja količinu sile koju su mišići u stanju da stvore u idealnim, tj. laboratorijskim uslovima.

Primicanje ovoj drugoj kategoriji deluje skoro nemoguće, usled zaštitnih neuro mehanizama koji postoje u telu. Ali, da li je stvarno tako?

Sve počinje iz glave

Sa jakom voljom i jasnim ciljem u glavi na pola puta smo da postignemo šta god da smo zamislili. Ovo je prvi stepenik u što bližem dostizanju apsolutne maksimalne snage.

U jednoj poznatoj tezi Mel Sif je izneo tvrdnju da je snaga jednaka broju mišićnih vlakana koji se istovremeno aktiviraju, a da sve to u krajnjoj meri zavisi od naše glave, tj. naravno CNS.

Broj aktiviranih vlakana zavisi od voljnih procesa i onih koji se odvijaju nezavisno od naše volje.

Oni koji zavise od volje jesu lična motivacija, imaginacija raznih situacija, stvari, slika itd. Rezultat ovoga jesu bolje performanse na treningu.

NOZNA EKSTENZIJA I BOLOVI PRILIKOM TRENIRANJA





NOZNA EKSTENZIJA
  
            Izvodjenje vezbe

*Sedite na spravu za noznu ekstenziju,a oba bedra su pri tom u celini u dodiru sa sedistem.Donji deo podkolenica smestite na podmetace za noge,tako da su kolena priblizno pod uglom od 90stepeni.

*Sedite uspravno ili se lagano naslonite na naslon.Uhvatite rucke uz sediste kako biste uhvatili ravnotezu.
*Udahnite dublje nego inace i kod izdaha u celosti ispruzite noge.Gornji polozaj zadrzite 1-2sekunde.Udahnite dok noge vracate u pocetni polozaj odnosno u polozaj u kom su podkolenice gotovo vertikalne sa tlom.Ponovite vezbu zadrzavajuci napetost misica tokom cele vezbe.

            Za uravnotezen razvoj nozni prsti su usmereni ravno prema gore i lagano u stranu.
*Ako ne mozete u celini da ispruzite noge nagnite se sto je vise moguce posebno ako je naslon sedista nagnut.Napomena:na nekim spravama necete moci tako da se nagnete unazad.

            Saveti

*S obzirom da bedra tokom vezbe nisu mobilna,na kolenima se stvara znatan pritisak koji moze da predstavlja opasnost.Da biste taj pritisak smanjili na minimum,podkolenice ne smeju da ulaze ispod bedara(90stepeni ili neznatno manji ugao) u donjem polozaju.

*Puna ekstenzija zloba kolena vazna je za postizanje maksimalne kontrakcije misica vastus medialis i lateralis.Njihova snaga je od presudne vaznosti za zastitu patele(kapice kolena).

*Nemojte da radite sa preterano velikim tezinama-one ce vas onemoguciti u postizanju pune ekstenzije nogu i dodatni stres ce staviti na koleno.

*Napeta bedra vas takodje mogu omesti u punoj ekstenziji nogu.U tom slucaju nagnite se unazad sto je vide moguce kako biste ostavili prostora za bicepse nogu.Osim toga,izaberite spravu sa sedistem paralelnim sa podom,a da nije nakoseno prema gore.

*Ako zelite da razbijete monotoniju i da postignete neznatno jacu kontrakciju vastusa medialisa,nozne prste okrenite prema sredini dok dizete teret.Za prebacivanje tezista na misic vastus lateralis,nozne prste okrenite prema spolja.

*Ako je ova vezba prestresna za vasa kolena,pokusajte jednako delotvorniju varijantu:Sa donjim kablom ili gumom pricvrscenom na nozni zlob stanite sa bedrom uzdignutim na priblizno 45 stepeni u odnosu na pod.U tom polozaju zadrzite bedro i ispruzite kolenoTako ce i misici bokova da preuzmu deo pritiska vezbe na sebe,zbog cega ce cela vezba biti primerenija na kolena.

*Udahnite nesto dublje nego obicno i zadrzite vazduh kako biste skupili vise snage za ulazni pokret.Istovremeno,takvo disanje omogucava stabilizaciju gornjeg dela tela i obruca karlice.




            Primarni misici ukljuceni u vezbu

            Jedini misic koji je ukljucen u noznu ekstenziju je kvadriceps koji se sastoji iz cetiri razlicita misica cije je delovanje isto.Rectus femoris je relativno dugacak misic koji se proteze srednjim delom bedara;taj misic koji se veze na dva zgloba deluje na zglob kolena(ekstenzija) i kuk (fleksija).Nesto manji ali jak misic,vastus intermedius  nalazi se  u srednjem delu bedara ispod misica rectusa femorisa.Vastus medialis  i vastus lateralis,misici su smesteni sa vanjske i unutrasnje strane bedara,a poznati su kao suzni misici(u obliku suze).Ta cetiri misica imaju zajednicko hvatiste na patelu koja se hvata na podkolenicnoj kosti.

            Delovanje misica/zglobova

            Glavno delovanje misica jeste ekstenzija zgloba kolena kod koje se podkolenica udaljava od bedara dok se noga isteze.Veci deo pocetne snage dolazi do misica vastusa intermediusa i rectusa femorisa,koji rade i kada se naginjete prema nazad kako biste istegli nogu.Vastus medialis i lateralis igraju najvazniju ulogu na kraju nozne ekstenzije.S obzirom da se kvadriceps hvata za patelu i prelazi je  i zavrsava u podkolenicnoj kosti ta velika poluga vuce podkolenicu prema napred kada su misici napeti.U sedecem polozaju bicepsi nogu su napeti u kuku i tako bi mogli da sprece punu ekstenziju kolena.


Sportska primena

Za bodibildera nozna ekstenzija jedna je od boljih vezbi za razvoj prednjeg dela bedara(kvadricepsa).Kada se radi puna ekstenzija razvijaju se i  misici vastus medialis i lateralis koji drze patelu na mestu jedan od nacina da se ojaca zglob kolena.
Jacanje kvadricepsa noznom ekstenzijom vazna je vezba u mnogim sportovima u koje su ukljuceni guranje,skakanje,trcanje,udaranje,poskakivanje,dizanje.Jos tacnije mozema da kazemo da je ekstenzija kolena potrebna za sve skokove,kao sto su skok u vis,skok u dalj,skok u kosarci  i odbojci,kao i blokade  u tom sportovima.Takodje igra vrlo vaznu ulogu kod trcanja,kao sto se vidi kod atleticara,ragbista i fudbalera;u skakanju,kako bi mogli da se krecete u vazduhu;kod svih cinova rezanja;kod udaraca koje mozemo da vidimo u ragbiju,fudbalu,karateu i drugim sportovima.Ta vezba je takodje vazbna u rehabilitaciji,posebno kada se radi sa lakim teretom i kada se radi puna ekstenzija koja se zadrzava nekoliko sekundi.


BOLOVI KOD TRENIRANJA


            „Bez bola nema napretka“,izreka je koju uvek mozete da cujete u teretani. „To je normalan deo treninga;proci ce“, mozda iste reci i sami ponavljate dok dok dodajete dva nova tega i pripremate se za jos jednu seriju potiska.

Kako da naucite da razlikujete bolove izazvane umorom misica i one izazvane povredom

            Medjutim,jel to bol koja je rezultat umora misica ili se radi o necemu ozbiljnijem?Kada je rec o bolovima koji se odnose na vezbanje i treniranje,postoje najmanje tri razlicita znacenja:

            1.Osecaj zarenja koji se javlja dok misic radi,a koji raste kako se priblizavamo zavrsetku serije.Kolicina mlecne kiseline u miscu raste,nus proizvod anaerobnih vezbi,uzrok je bola.Odlucnost da izdrzite do kraja najcesce ce se isplatiti u jacem intenzitetu i boljim rezultatima.

            2.Odlozeno javljanje bola u misicima(DOMS)-Svi koji su vezbali sa tegovima vrlo dobro znaju sta je to DOMS.Vecina bodibildera tu bol smatra dobrim osecajem jer je to znak da ste trenirali dovoljnim intenzitetom.Doms je rezultat mikro traume koja se desila u misicnim vlaknima koja su ostecena,ali to ostecenje nije ozbiljno.Jedino opste pravilo u slucaju takvih upala misica jeste da ne trenirate pod upalom.

            3.Bolovi izazvani povredom,a tu spadaju istezanja misica(ostecenje samih misica) istegnuce zgloba,tendinitis(upala tetiva) ili bursitis(upala lubrikacijskih vrecica koje smanjuju trenje izmedju delova tela koji se pokrecu).Povrede takodje ukljucuju i ostecenje ligamenata koji zajedno drze zglobove ili kosti.Ta ostecenja mogu da budu akutna ili hronicna,odnosno ona koja su trajna ili se javljaju s vremena na vreme.Bez obzira na prirodu ostecenja,postoji jedan standard:Svaki put kada bez obzira na povredu i dalje trenirate pogorsavate situaciju.