Archive for 06/01/2013 - 07/01/2013

5 STVARI za postizanje TELESNE KOMPOZICIJE





5 stvari koje ti nedostaju u postizanju cilja telesne kompozicije

Izostaviću uvodno nepotrebno okolišanje, sledi pet stvari koje ti verovatno nedostaju u postizanju cilja telesne kompozicije.

Top Gun
Opterećenje je ključno za napredak kada je reč o ogromnim rukama. To govorim jer sam se tokom 12 godina trenerskog rada uverio kako je ta metoda jedina koja iznova deluje. Kontinuirano trebaš povećavati težinu kod biceps i triceps vežbi, u redu? Nije! Ni to nije upotrebljiva strategija, jer sa time ne možeš doseći željene visine. Najbolje rešenje je višestrani pristup, koji možemo podeliti na sledeće:

1.Ojačaj zadnji lanac pokreta: teška dizanja, čučnjevi i dobro jutro vežba su odlični za to. Sa jačanjem zadnjih mišića temelje činiš čvršćim.

2.Ojačaj rameni pojas i gornji deo leđa: ovi delovi moraju porasti kako bi podržali teška teška gibanja ruku. Ne možeš pogrešiti sa vežbama dizanja trzajem u interesu ojačanja trapeznog mišića i gornjeg dela leđa. Ubaci još vuču do lica sa užetom i Y dizanja sa bučicama i - na konju si.

3. Ojačaj podlakticu: što ti je stisak jači, sa toliko više težine ćeš moći rukovati. Zbog toga je od izuzetne važnosti ojačati šaku obrnutom verzijom, zgibovima sa peškirom te veslanjem sa debelom šipkom. Ako nemaš pristupa predmetima debelog preseka, tada jednostavno zamotaj sa peškirom normalne rekvizite. Posveti barem mesec dana rada na ostvarenje gore navedene tri tačke. Kada se vratiš na savijanje lakta te pokreta tipa ekstenzije, tada ćeš moći savladati mnogo veću težinu. Od te tačke prati kako će ti se ruke razvijati narednim mesecima!
Suština je: izgradi temelje koji na odgovarajući način pomažu teška vežbanja gornjih ekstremiteta.

Veliki pogon

Tone i tone časopisa za oblikovanje tela hvale dobre osobine čučnjeva na potiljku u pogledu oblikovanja odličnih zatezača bedara . Problem je u tome što je ova vežba delotvorna samo ako ti je struktura kostiju odgovarajuća ( kratka bedrena kost , duži gornji deo tela ) , te uz to paralelno ide odgovarajuća mobilnost

Čučnjevi bez težine :

stani pred ogledalo , ruke prekrsti na grudima i malo više od širine ramena razmakni noge i pokušaj se spustiti u čučanj , gornji deo tela drži što više okomito.Ako su ti u donjoj poziciji kolena sasvim savijena , pete na podu i ( to je odlučujuće ) , a gornji deo tela zatvara ugao sa podom veći od 75 stepeni ( dakle blizu je vertikalnom ) , tada ti je gornji deo tela u odgovarajućem položaju za čučanj.
Visoki ljudi sa dugačkim butinama će kao i oni koji nisu razgibani, previše sagnuti prema napred kako bi normalno opteretili četveroglavi butni mišić. Važno je shvatiti kako to ne znači da im čučanj neće biti dobar, ali ova vrsta čučnja neće tako brzo graditi velika i jaka bedra, kao druge vežbe.Pretpostavljajući da nisi viši od 188 cm i nemaš bedrenu kost kao žirafa, tada je moguće da ćeš trebati poraditi na tehnici i mobilnosti. Delotvorna vežba za to je čučanj kod zida: stani prema zidu tako da ga tvoj nos i nožni prsti dotaknu. Razmakni noge samo za nijansu više od širine ramena, a stopala su okrenuta malo prema napolje. Čučni dokle _ god možeš sa opuštenim rukama između nogu. Sa svakim ponavljanjem ćeš se verovatno moći spustiti još niže. Napravi 3x15 ponavljanja dok ne spustiš kukove ispod ravnine kolena.
Onima koji neće moći postići idealnu donju poziciju nakon svakodnevnog zid-čučnja tokom dve nedelje, predlažem verzije vežbi prednjeg čučnja i jednonožnog čučnja u cilju razvijanja kvadricepsa. Čučanj prema zidu je, bez obzira na sve, odličan za svakoga. Bez obzira na tvoju strukturu pomaže usavršiti tvoj oblik čučnja i dizanja.Bit je: ovu korektivnu vežbu ponavljaj dok ne postigneš optimalnu formu. Zavisno od strukture kostiju, moguće je da nikada nećeš postići idealni raspon pokreta.

Nemoj unositi previše proteina
Dodati još više proteina tvojoj ishrani nije uvek pravilan korak. Više od 2.2g proteina po kilogramu telesne težine neće biti korisno za organizam. Sarađivao sam sa mnogo sportista koji su konzumirali 3 grama ili čak više proteina konzumirali i zamolili su me da im pomognem u definisanju mišića. Ako uneseš toliko proteina, nećeš se rešiti masnih naslaga, tvoj organizam će belančevine sagorevati kao energiju. To predstavlja problem, jer tako tvom organizmu nije potrebno posegnuti za sačuvanom energijom, tj za telesnim mastima.
Ti sportisti se iznenade kada im smanjim proteine. Ponekad na 2.2 grama, ili još niže. To uvek pomaže u skidanju masnih naslaga, dok im se povećava energija. Sećam se da sam davno čitao 1 članak Dan DUCHAINE-na koji je izjavio kako bilo koji makrunutrijent uzrokuje taloženje u obliku viška masti ako se neki od njih previše konzumira. Tadašnji moj 19. godišnji mozak je bio uveren da Dan greši. Naime, više proteina me ne može sprečiti u definisanju mišića, zar ne? Pogrešno!

Suština je:povećanje unosa proteina na 2.2 grama po kilogramu telesne težine može biti korisno, ali ako ne potrošiš ogromne količine energije svaki dan (kao košarkaš NBA lige), tada zaustavljamo skidanje masnih naslaga.

Napravi vežbu: čučanj sa tegom iznad glave

To je jedna od najpodcjenjenijih vežbi (i predmet je opšteg smeha onima koji veruju kako o sebi mnogo znaju. Oni koji su previše koncentrisani na okretnost, lako gube snagu. A oni, koji previše vremena provode na unapređenje bench-press rezultata, čučnjeva, te dizanja, često izgube svoju okretnost. Čučanj sa tegom iznad glave delotvornije od bilo koje druge vežbe predstavlja ulogu mosta između dve krajnosti.
Ovim pokretom razvijaš snagu celog tela i povećavaš okretnost, pogotovo na delovima kao što su ramena, leđni deo kičme, kukovi i gležanj . Ova kombinacija se ne može potući! Treninge počni sa vežbom čučanj iznad glave. Jedna rutina radi pripreme zglobova:
10 kruženja stopalom u oba pravca
10 kruženja kukovima u oba pravca
10 kruženja ramenima u oba pravca
10 čučnjeva nasuprot zidu


Ovaj čučanj se može izvesti na bezbroj načina kako bi postigao svoje ciljeve , ali evo smernica za tri najpopularnija pristupa :
Povećanje mišića :
odaberi težinu koja ti dozvoljava 6 ponavljanja . Uradi serije za ukupno 25 ponavljanja . Odmori se između setova 60-90 sekundi . Uradi to dva puta nedeljno na početku treninga.
Povećanje snage :
odaberi težinu koja ti dozvoljava 4 ponavljanja . Uradi serije za ukupno 15 ponavljanja . Između setova se odmori 90-120 sekundi . Uradi dva puta nedeljno na početku treninga .

SKIDANJE VIŠKA KILOGRAMA ili DEFINICIJA ZA REKREATIVCE





 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu,.trening za biceps



Izgubiti masnocu nije lako. NA zalost, ne postoji jedan nacin na koji mozete okrenuti ucinak godinama ispijanog piva,prejedanja brzom hranom i koristenja masnih sosova. Medjutim, nasli smo 20 nacina kako da se zauvek oprostite od telesne masnoce.Veliki deo toga se odnosi na vasu rutinu dizanja tega i brige za srce-nemojte da prestajete sa tim. Ali, sada na kratko izlazimo iz teretane i odlazimo u vasu kuhinju da vam damo prakticne savete kako da procistite svoje prehrambene navike, a kao rezultat toga i svoje telo.

1. Promenite stil zivota

Kad pocinjete sa „programom“ gubljenja telesne masnoce mozda ste se vec unapred osudili na neuspeh.Svaki program predpostavlja i kraj programa a za mnoge ljude je to trenutak kada se vracaju svojim starim navikama.Ako zelite da izgubite masnoce i onda odrzite to stanje,napravite promene sa kojima mozete da zivite zauvek.Nemojte preterano da smanjujete unos kalorija i pronadjite program vezbanja koji za vas predstavlja adekvatan izazov,omogucuje napredovanje i nudi srazmernu raznolikost tako da ga se mozete pridrzavati godinama.

2. Pijte vise vode

Voda je sredstvo u kom se odvija vise celijskih aktivnosti ukljucujuci i transport i sagorevanje masti.Sem toga ako budte pili mnogo bezkaloricne vode osecacete se siti pa cete manje jesti.Svakog dana popijte bar 0,3dl vode na jedan kilogram telesne mase(to je tri litre za osobu tesku 100kilograma).Drzite na svom radnom stolu flasicu od pola litre vode.Napunite je bar pet puta dnevno i resena stvar.

3. Unosite manje kalorija nego sto ih sagorevate

Da biste saznali koliko kalorija dnevno sagorite izracunajte svoj RMR(Resting Metabolic Rate)-broj kalorija koje svakodnevno sagorite tokom rutinskih aktivnosti ne ukljucujuci formalno vezbanje-koristeci sledecu formulu:RMR=telesna tezina(u kalorijama) x 26.Zatim odredite koliko kalorija sagorevate vezbanjem-pola sata umerenog aerobika sagoreva oko 350 kalorija kod prosecnog muskarca,a pola sata dizanja tegova oko 200.Zbroj te RMR sa brojem kalorija koje sagorevate u teretani i dnevno uzimajte manje kalorija.

4. Smanjite ugljene hidrate koji sadrze mnogo skroba

Ako jedete previse hrane koja sadrzi puno skroba,kao sto je krompir,pirinac,testenina i hleb(posebno ako ih kedete u jednom obroku)vase telo ce dobijati vise energije i glikogena nego sto mu je potrebno pa ce svaki visak pretvoriti u masti.“Ne morate potpuno da prestanete da jedete te namirnice.“,kaze IFBB profi Mike Matarazzo.“Ali biste ih zaista trebali jesti sto manje kada pokusavate da skinete telesne masti.“Ogranicite ukupan broj porcija skrobne hrane na 3 do 5 porcija,jedna porcija je soljica testenine,pirindza ili seckanog krompira.

5. Jedite hranljivi uravnotezeni dorucak

Vase telo se celu noc izgladnjivalo i ujutru mu treba hranljive materije da bi se ponovo izgradilo.“,kaze Matarazzo. „Ako samo pojedete nesto na brzinu umesto da pojedete ceo obrok na miru,to ce se negativno odraziti na vas trening i na svemu sto cete raditi tokom dana.“ Jedite dovoljno proteina (30-40g ),slozene ugljene hidrate kao sto su zobene pahuljice i komad voca kako biste pravilno zapoceli dan.

6.Ogranicite unos secera

Uzimate li proste ugljene hidrate (secere) odmah nakon treninga,uradite to,osvezice vase misice i zalihe glikogena u jetri,ali previse secera u neko drugo vreme ugradice se u obliku masti.Zadovoljite povremeno svoju potrebu za slatkim,ali pokusajte da ogranicite unos secera na sveze voce.Zamenite slatka pica,kao sto su gazirana pica i vocni sokovi,vodom,kafom,cajem ili mineralnom vodom.

ZLATNI SAVETI BODIBILDINGA O ISHRANI





1.Meso stvara mišiće 

Za bodibuildera koji je u potrazi za masom, svaki oblik proteina je dobrodošao. Međutim, čisti oblik proteina iz nemasnog mesa je zasigurno jedan od najboljih. Ćuretina, piletina, govedina i ostala mesa su izvor kompletnih proteina, što znači da sadrže gotovo sve aminokiseline koje vaše telo treba - drugi pak oblici proteina, posebno oni iz povrća, su nepotpuni iu poređenju s onima iz mesa i zastupljeni su u manjoj koncentraciji. Kako bi ostvarili što bolje rezultate, preporučujemo vam unos životinjskih proteina najmanje jednom dnevno ako niste u mogućnosti da konzumiraju ih dva puta ili češće. Najbolji izvor ovih proteina su ćureća i pileća prsa, kao i nemasni delovi crvenog mesa, pogotovo oni od buta.

2. Jedite masnu i manje masnu ribu

Riba , kao sjajan izvor proteina , trebala bi biti regularan deo jelovnika svakog bodibuildera . Zavisno o sadržaju masnoća , neki tipovi ribe su vrlo bogati zdravim masnoćama , dok neki tipovi pak sadrže manje ili neznatno malo masnoća . Za razliku od proteina iz mesa , masne ribe pružaju mnogo pozitivnih stvari kako prosečnom čoveku , tako i bodibuilderu . Losos i sardine , na primer , su izvrstan izvor omega 3 masnih kiselina . One podupiru imuni sistem , pomažu pri mišićnom oporavku i rastu , štite kardiovaskularni sistem , a da i ne govorimo o ostalim blagodetima . Manje masna riba , poput tune , takođe je sjajan izvor proteina . Svi bodibuilderi , nezavisno o njihovoj dijeti ili ciljevima treninga , trebali bi unositi oko 230 grama " masne " ribe najmanje dva puta nedeljno .

3.Jaja su odličan izvor proteina

Jaja su raznovrsna, laka za skuvati i jednostavna za konzumaciju. Takođe su relativno jeftina. Ako tražite niskokaloričan izvor proteina, jedite samo belanca. Koristite žumance kada tražite blagodati različitih masnoća, lecitina i ostalih nutrijenata. Jaja se mogu kuvati u većim količinama, lako su prenosiva i izvrstan su međuobrok.

4.Mlečni proizvodi su svestrani 

Kao i jaja, mlečni proizvodi pružaju mnogo opcija. Prvo i najvažnije, mlečni proteini - kazein i whey - imaju nebrojeno mnogo blagotvornih učinaka. Nemasno mleko je izvrstan i jeftin izvor lako dostupnih proteina, kalcijuma i ostalih nutrijenata. Sveži sir je kazeinska frakcija mleka i neverovatan protein bodibuildinga - možete pronaći i nemasne ili malo masne varijacije koje su takođe relativno jeftine. Nezaslađeni jogurt je isto tako dobar izvor proteina, a sadrži i blagotvornu bakteriju koja pomaže imunom sistemu i povećava probavnu efikasnost.

5. Povrce je bogato nutrijentima i vlaknima

Povrceje sjajan izvor vlakana  i antioksidanata . Takođe osigurava nutrijente koje je teško pronaći u ostaloj hrani koju kao bodibuilderi konzumirate . Jedite raznoliko povrce , barem dva ili tri puta dnevno.

6.Masna hrana pruža mnogo blagotvornih učinaka 

Nemasna dijeta je davno izašla iz mode kada je reč o bodibildingu . Bodibilderi su naučili kako trebaju izbaciti štetne zasićene i trans masne kiseline , a povećati unos nezasićenih masnoća , pogotovo onih omega 3 grupe . Hrana poput maslina , avokada , oraha , semenki , maslinovog , lanenog i kanolinog ulja je bogata zdravim mastima , koje bi trebale biti na repertoaru baš svakoga ko želi da brine o svom zdravlju i figuri . Zdrave su masnoće esencijalne za optimizaciju rasta , oporavka , raspoloženja pa čak i gubitka viška masnih naslaga 

7. Inteligentno koristite suplemente

Suplementi ( dodaci ishrani ) su alat koji vam pomaže da ostvare svoje ciljeve . Oni nisu magične pilule i napitci koji će uslišiti želje vaše idealne figure . Suplemente morate koristiti pametno , s razumnim očekivanjima onoga što oni mogu učiniti za vas . I dalje morate naporno trenirati i slediti svoju ishranu . Bez te dve komponente ništa vam ne može pomoći . Tek onda ako naporno radite na tome i ako koristite suplemente na način na koji su propisani , dobićete ono što od njih tražite . Smatrajte ih nadopunom prehrani.

8. Koristite proteinske suplemente

Koristite proteinski suplement najmanje jednom dnevno . Ako izaberete proizvod dobrog proizvođača , tada ćete osigurati 40-50 grama proteina dnevno i zadovoljiti preporuku koju smo vam dali ( najmanje 2 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine ) . To je vrlo često dovoljno kako bi ubrzali mišićni rast ( ali to najviše zavisi od naše ishrani , odmoru i naravno treningu ) i obično se primećuje nakon par meseci konzumacije . Veoma je važno slediti ovu formulu kada ste na dijeti . Povećane proteinske potrebe i ograničen unos kalorija čine ovu vrstu suplemenata esencijalnim delom života svakog bodibuildera .4


9. Nemojte preterivati sa proteinskom dozom

Pojedini bodibilderi s vremenom razviju mentalni sklop kojim formiraju misao da ako je nešto dobro , tada je dodatna količina toga još bolja . Ako jedete više od 4 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno , tada vrlo verovatno konzumirate mnogo više proteina od one količine koju telo može iskoristiti za gradnju mišića . Višak proteina će se jednostavno razložiti i iskoristiti kao energija ( ili uskladišti kao telesna mast ) . Proteini su veoma zahtevni za vaše telo jer su kompleksne molekule i kao takve su slab izvor energije jer se vrlo teško razgrađuju . Držite unos proteina visokim , ali nemojte preterivati . Oslonite se i na drugu dobru bodibilding hranu , uključujući i ugljene hidrate , za podizanje telesne težine tokom ciklusa mase . Pratite promene u zrcalu i ukoliko uočite znakove viška , smanjite ono za što mislite da uzrokuje nepoželjan odraz u staklu .

ISHRANA - KUDA TO IDEMO?



 suplementi



Zamislite da ste u bliskoj budućnosti. Hodate ulicom, ogladnite i želite da prezalogajite nešto. Na meniju se nudi sveža salata od svežeg laboratorijskog povrća, zatim sveža riba „skoro dopremljena u izlog“ iz lokalnog veštačkog ribnjaka i naravno filet visokokvalitetnog goveđeg mesa, dobijen kloniranjem vlakana kravlje butke. Zvuči li vam blesavo?

Hajde onda da pogledamo šta se u našoj realnosti radi sa hranom koju jedemo.

Postoji pasta bez glutena koja se pravi od zelenih banana. Ubacujemo inulin u skoro sve što stignemo – sir, jogurt, puding, proteinske prahove i čokoladice, kolače itd.

Dalje, uzmimo za primer sok od narandže – obogaćen kalcijumom, bez šećera, ili uz raznorazne zaslađivače, bez pulpe, obogaćen vitaminom D i tako dalje.

Pravimo puter i od jogurta, biljnih sterola i raznoraznih ulja. O posledicama stanola i sterola se itekako može debatovati, a da stvar bude začinjenija, oni se dodaju i u ulja kojima kuvamo, prelive za salate, jogurte, sokove i druge stvari.

Danas takođe imamo i mleko obogaćeno ribljim uljem, kao i jogurt. A sve je popularniji i sladoled obogaćen ribljim uljem.

Danas postoji i veliki broj vrsta genetski modifikovane hrane poput kukuruza, pšenice, ječma itd, a modifikacije idu u tom pravcu da se biljke rastu i sazrevaju brže i bolje.

Skoro da nema prirodne namirnice koja nema svog modifikovanog parnjaka.

Primera radi, u Americi  je skoro 88% ukupnog kukuruza modifikovano da bude otpornije na pesticide i herbicide. Postoji i varijacija koja je u stanju da samostalno proizvodi toksine za borbu protiv pesticida i crva (BT kukuruz).

Čak 93% soje nije prirodno. Slično je i sa pamukom. Lista se nastavlja.
Na kraju se može zaključiti da je u SAD uzgajeno više GMO namirnica nego bile gde u svetu. Čak duplo više od Brazila, koji se nalazi na drugom mestu..

Sećate li se priče koju smo ukratko opisali na početku teksta? E, pa upravo pojedini naučnici rade na projektima koji su slični onome što smo napisali. Primera radi, traga se za životinjskim vrstama koje bi u što kraćem vremenskom periodu mogle da daju što veće količine mesa. I naravno, uvek se nađe neka svinja da bude predmet ispitivanja, tzv. envirosvinja.

Enviroprase je modifikovano tako da bolje vari biljni fosfor, usled pojedinih gena dobijenih od miša, što mu omogućava da luči enzim fitaze.

Ovo mu dalje omogućava da razgrađuje fitinsku kiselinu i vari fosfor vezan za nju, koji bi u normalnim uslovima prošao kroz digestivni sistem netaknut.

Ovo je inače dobra ideja, jer bi u praksi umanjilo cenu ishrane svinja, što bi značilo i manju cenu mesa. Ovo bi bilo pozitivno i za strukturu zemljišta koje bi okusilo manje prisustva fosfora na mestima gde svinje borave.

Ipak, iako se ova envirosvinja uzgaja već skoro deset generacija, još uvek nije na tržištu. Razlog je strah prehrambenih kompanija kako bi ljudi reagovali kada bi se zvanično pojavila genetski modifikovana svinja u njihovim mesarama.

Evo i još jedne čudnije činjenice: godine 2003. kineski naučnici su uspeli da stvore vrstu krave koja može da daje mleko identično ljudskom.

Krave su dobile neke ljudske gene i iz vimena je poteklo mleko koje je u 80% sastava identično onom kod naših  majki, pogotovu se ovo odnosi na prisustvo proteina i antitela koja su veoma značajna za odojčad.

Plan je da se ovo mleko izbaci na tržište tokom 2014. godine. Da stvar bude još strašnije, trenutno se radi na jednoj vrsti skenirajućeg koda koji bi mogao da odredi naše potrebe za nutrijentima shodno godinama, aktivnosti, zdravlju, kondiciju i genima...U najmanju ruku zvuči interesantno.

Danas se dosta radi i na polju nanotehnologije. Primera radi, pojedini naučnici žele da u namirnice ubace razne nutrijente i supstane. Tako je jedna od želja da se serumi vakcina ubacuju u mleko, kako bi se omogućila situacija da se ogroman broj ljudi lako i bezbolno vakciniše.

Takođe, postoji i želja da se zasićene masti u viršlama ili mesnim prerađevinama zamene sa omega 3. štaviše, ovo je već urađeno, ali problem je sa novim ukusom namirnica. Nisu tako lepe i sočne.

Na kraju, da li mi zaista želimo sve ovo? Da li želimo da jedemo meso koje je dobijeno gajenjem ćelija u plastičnoj posudi ili onom koje je došlo sa farme? (vegeterijanci, ne smarajte nas kritikama!). veruje se da bi na ovaj način, uz korišćenje pravih gena bilo moguće dobiti pljeskavicu od bilo čega – zebre, pande, pa čak i od dinosaurusa. Takođe bismo mogli da prepravljamo kiselinski profil ovih namirnica, kako bi bile „zdravije po nas“.

Iako vam ovo može izgledati nerealno, reći ćemo vam da su naučnici već uspeli da dobiju meso gajenjem ćelija u laboratoriji, a nadaju se da će se takve namirnice pustiti na tržište već sledeće godine.

Dalje, postoje projekti koji idu u pravcu da se izvor mesa prebaci sa tradicionalne stoke na insekte!

 hormon rasta


Zašto bismo kog đavola ovo želeli? Argumenti u prilog ovome jesu okolnosti da su oni bogati proteinima i gvožđem, kao i govedina, a dodatno su bogati i kalcijumom. A dodatno, u velikom broju zemalja uveliko se služe kao tradicionalni specijaliteti.

Iako vam može biti gadljivo, ovo ne samo da je moguće, već je i prilično isplativo: i sa ekonomskog aspekta i sa aspetka životne sredine.

Pored insekata, naučnici se trude da stvaraju i farme algi koje mogu biti hranljive i za ljude i za životinje. Bogate su nutrijentima poput omega 3, proteinima, magnezijumom, kalcijumom i drugim mineralima i vitaminima. Na kraju, alge mogu poslužiti i kao fosilno gorivo, odnosno kao zamena za so.

Zašto dolazi do svega ovoga?

Primera je dosta – klimatske promene, ekonomičnost, ograničenost resursa, porast ljudske populacije itd.

Suša je jedan od najnepovoljnijih faktora za svetsku agrikulturu. A da nevolje budu veće u skorašnje vreme suše su sve izraženije. Zahvaljujući tehnologiji usevi i farme su uspeli da se izbore sa tim surovim uslovima.

Uzimajući u obzir sve izraženije klimatske promene, postojeći metodi proizvodnje namirnica se ne mogu održati na duže vreme.

Prema izveštaju UN iz 2011. godine, oko 30% raspoloživog svetskog zemljišta odlazi na potrebe proizvodnje namirnica.  Upravo ovo je uzrok i porasta efekta staklene bašte.

Da biste proizveli 300g mlevenog mesa, potrebno vam je ista količina vode kao kad biste neprestano držali slavinu u kupatilu otvorenom tokom cele nedelje!

Uzimajući samo ove činjenice u obzir, a sa osvrtom na sve veće potrebe populacije za namirnicama, jasno nam je da ćemo propasti ukoliko ne potražimo drugačija rešenja.


Evo i par ekoloških podataka koje moramo uzeti u obzir sa postojećom proizvodnjom:

-kontaminacija vodenih tokova, usled ogromnog prisustva pesticida i herbicida u proizvodnji.
-godišnje se potroši oko 40 milijardi dolara na pesticide.
-godišnje se na svetu potroši oko milion tona pesticida.

Naravno, tu je i faktor uvećavanja svetske populacije. Po nekim predviđanjima do 2050. će nas biti oko 9 milijardi na planeti. Uz klimatske promene i ograničene resurse poput zemlje i vode, nije nerealno pretpostaviti da će cene hrane otići u nebesa! Jasno je da su nam alternative potrebne.

Iako su stvarno odlični, da li je realno zamisliti da se organski način prozvodnje hrane održi za broj od 9 milijardi ljudi? Čisto sumnjamo! Da li je upotreba tehnologije u proizvodnji neophodna? Mnogi smatraju da je tako.

NOGE MONIKE BRANT





Dok je odrastala u San Antoniju,Monika Brant je trenirala konje I jahala ih na takmicenjima tako da izgleda sasvim prikladno da je na svom poslednjem nastupu  na 2003 Arnold International Figure takmicenju jahala tu zivotinju.Drugo mesto je oznacilo njen ocekivani povratak  s obzirom da se nije takmicila od 1999.godine.

            „On je stari momak sa puno energije i kada pocnemo skakati zaista se zagreje i uzbudi.“ Kaze Monika za Calgaryja,njenog konja na kom je jahala.
            „Broj otkucaja srca lako skoci na 170 i svima koji su ikada jahali jasno je da je to zaista neverovatan trening.“

            Prvo zapazanje:Calgary je zaista srecan konj..Kao drugo,pitanje:Mozete li zaista jahanjem na konju izgraditi svoje telo?
            „Yamislite kako nogama obuhvatate loptu,ali ne smete da se drzite-konja treba iskljucivo da usmeravate nogama.Ne znam kako drugacije da to objasnim ali moje noge su zaista bolne nakon takvog iskustva.“
            Jahanje je stvarno dobar trening za noge ali Monika ceni i psiholosku stranu .“Obozavam konje i povezana sam sa njima tako da sam na mentalnom nivou blagoslovljena jer mogu da jasem.Osecaj je prelep,nesto sto mi omogucuje da zadrzim zdrav razum.“


SPLIT RUTINA

Dan                          Deo tela

1                                                              grudni kos,ramena,trcanje
2                                                              Abdomen,jahanje
3                                                              Ledja
4                                                              Jahanje
5                                                              Noge
6                                                              Ruke,jahanje
7                                                              Listovi,abdomen,kardio vezbe


            Na isti nacin reaguje na pakovanje i raspakivanje torbi jer je to toliko puno puta u poslednjih 8 godina uradila.Kada ste najpopularnija zena u fitnesu,a Monika taj status i bez takmicenja uspeva da zadrzi,onda su putovanja deo posla.Zapravo,tokom tri i po godine,koliko je nije bilo na takmicenjima Monika je postala nezaobilazni deo industrije tela.Njene web strane su hram koji se mnogo posecuje,ima mnostvo obozavatelja a takodje ima ugovor sa industrijom suplemenata Universal Nutrition,vec pet godina.Vodi televizijske emisije i cesto je voditeljka razlicitih takmicenja sirom sveta.

CUCANJ SA JEDNORUCNIM TEGOVIMA

            Monika stoji drzeci jednorucne tegove uz telo.Kolena i kukovi su savijeni gotovo neprimetno.Stopala su ravna.Nakon sto neznatno povuce ramena u nazad,isturi grudni kos i stegne donji deo ledja.Zatim udahne,zadrzi dah i spusta kukove kao da ce da sedne.“Ne smem da izvijam ledja.“,kaze.(Ponekad tegove gura prema napred,ali ruke su usmerene na pod,posebno ako imate problem sa donjim delom ledja).
            Kada su bedra paralelna sa podom,Monika stopalima preokrece pokret prema gore.Kukovi dodju napred,ispravi torzo sve dok ne stane uspravno sa tegovima uz telo.Izdisaj dolazi u ulaznom pokretu.
            Resenje problema:Ako dizete pete dok se spustate u cucanj,onda niste dovoljno gipki.Kako biste resili taj problem pocnite sa istezanjem bedara,bicepsa nogu i listova nakon treninga.Obavezno se zagrejte kardio vezbama pre nego sto pocnete da trenirate noge.

            Veci izazov:
*Radite sa tezim tegovima.
*Lagan tempo,posebno kod negativnog dela vezbe
*Spustajte se ispod polozaja u kom su bedra paralelna sa podom,sve do polozaja koji vam vasa gipkost dopusta.

            Ako tome dodate mnogobrojna gostovanja znacete da je na putu 1-3 puta na mesec.“Zaista mi je dosta putovanja,kaze Monica. „Pripreme koje moram da prodjem pre odlaska i zatim sve ono nakon povratka...zaosta mi je naporno.Ali svaki put kada dodjem na odredjeno mesto upoznam prelepe ljude i dobro se provedem.Samo me dolasci i odlasci iscrpljuju.“


LEDJNA EKSTENZIJA

            Stav uz sparavu je takav da su bedra naslonjena na platformu i moze da radi pun opseg pokreta oko kukova.Spusta torzo sa rukama prekrizenim na grudima.Zatim se savija u struku kako bi sa telom oblikovala naopako slovo V.Napravi pauzu,kontrahuj gluteuse,bicepse nogu i donji deo ledja kako bi podigla torzo.Izbegavaj polozaj hiperekstenzije u gornjem polozaju.“Opseg pokreta je mali i usredsredjena sam na savijanje ledja u uzlaznom delu vezbe.“
            Resenje problema:Kada neznatno povijete ledja kao macka dok se spustate,radite spinalnu fleksiju.Tako misici donjeg dela ledja rade vise od gluteusa i bicepsa nogu.To je sasvim uredu ali obratite paznju da se naglasak vezbe premestio na spinalne erektore.

            Veci izazov:
*Drzite plocicu tega na grudima za veci otpor(ali ne i kada radite verziju kod koje radite spinalnu fleksiju).
*Radite verziju za ledjnu ekstenziju na klupi koja  vase telo drzi paralelno sa podom,a ne u dijagonalnom polozaju.Kukovi bi trebali biti na kraju platforme,ali nozni zglobovi su ravni,s obzirom da ste u vodoravnom polozaju.

JEDNONOZNI KICKBACK

            Monika stoji pola metra od stalka za kabel.Hvata se za rucke da bi odrzala ravnotezu.Desna noga je ispruzena a desno stopalo celom duzinom na podu.Leva noga je neznatno savijena i jedino noznim prstima dodiruje pod.Kontrahira gluteuse kako bi savijenu nogu pomerila unazad sto vise moze.U potpunoj ekstenziji steze gluteuse za maksimalnu kontrakciju.
            „Nogu sa kojom radim kickback vracam u pocetni polozaj i pri tome stopalom ne dodirujem pod.“Nakon izvrsenog zeljenog broja ponavljanja,istu seriju radi sa desnom nogom.
            Resenje problema:Ramena i kukovi su uvek u ravni.
            Veci izazov:
*Rucku kabla  pricvrstite za nozni zglob
*Lagan tempo,posebno kod negativnog dela ponavljanja.

CUCANJ SA JEDNORUCNIM TEGOM

            „Stojim uspravno i drzim jednorucni teg sa obe rukeRuke su ispruzene izmedju nogu.Razmak izmedju nogu je siri od sirine ramena a stopala su mi okrenuta u stranu.“ Pogled je uperen napred,ramena povucena unazad,a donji deo ledja neznatno savijen.Polako se,isturivsi kukove unazad,spusta u cucanj.Zaustavlja se pre polozaja u kom su bedra paralelna s podom.Prednost ove vrste cucnja jeste vanjska rotacija nogu koja snaznije ukljucuje gluteuse.Zadnjica joj je napeta.Zatim ispruzi noge,vrati kukove u neutralan polozaj kako bi se uspravila.
            Resenje problema:S obzirom da su oba okrenuta prema spolja u stranu,stopala i kolena moraju biti u ravni tokom cele vezbe.

            Veci izazov:
*Radite sa tezim tegom.
*Lagan tempo,posebno tokom negativnog dela ponavljanja.

TRENING ZA KVADRICEPSE

Vezba                                                                Serije                                   Ponavljanja

Cucanj sa jednorucnim tegovima                     1-4                                        20-50
Cucanj sa jednorucnim tegom                         1-4                                        20-50
Stepovanje sa jednorucnim tegom                   1-4                                       20-50
Jednonozni kickback                                        1-4                                       20-50
Ledjna ekstenzija                                             1-4                                       20-50

*Monika voli da radi velike serije za noge.Radi od 20-50 ponavljanja cucnjai zatim,bez odmora isti broj stepovanja i tako sve dok ne uradi sve vezbe.Odmara se 30-60 sekundi pre nego sto krene na drugu veliku seriju.Cetiri serije su joj najcesce maksimum.

SHAWNOVA PRAVILA






(devet osnovnih zakona koji su odredili moje uspehe u bodibildingu)

„Niceg novog pod Suncem“.Ovu biblijsku izreku mi u bodibildingu bi trebali da promenimo u „Niti sad ima,niti ce u buducnosti biti neceg novog pod Suncem“.Otkrica i inovacije koje su poput talasa preplavile nas sport na podrucju biomehanike,superdodataka ishrani,fizike celija,tablicea telesnog sastava,sportske fiziologije i high-tech sredstava nisu nista drugo nego novije varijacije na teme koje su tako stare kao srednjovekovna Sparta.Ali ni spartanci nisu bili tako umisljeni da bi smatrali kako su ovaj skup znanja izmislili sami po sebi.Ja necu biti tako glup.Osnovni principi bodibildinga koji su koristili Arnoldu Schwarzeneggeru i koji su bili delotvorni Leeju Haneyu isti su osnovni principi koji su mi pomogli da na predhodnih petnaest takmicenja Mr. Olympija zavrsim medju prvih pet,a koristice i tebi uz predpostavku da neces podleci zavodljivom pevanju sirena,pa ih izostavis u ime principa „razvijajmo dalje.“Pridrzavajte se ovih osnovnih principa,ne radite nista vise ili manje.

            #1 Kalorije

Kao bodibilder vise vremena ces provesti hraneci se nego dizuci tegove i to ima svoj dobar razlog.Porast potice od trosenja kalorija.Kada dizes teg ti razgradjujes svoje telo i uzalud bi dizao tezinu dovoljnu da ti masa raste,kada svoj organizam ne bi snabdeo sa dovoljno goriva(kalorija) sa kojim moze da se uravnotezi razgradjeno misicno tkivo  tokom treninga.
Najjednostavniji nacin povecanja kalorija jeste puno obroka.Preporucujem ti da broj svojih obroka povecas za dva ili tri.Recimo da ovi dodatni obroci sadrze 1000kalorija to je dodatnih 7000kalorija nedeljno.
Kao prvo,gledaj na sat.U mom slucaju,pocetak je u sedam sati ujutru i hranim se svaka tri sata.I jedem onda kada je vreme za to a ne kada sam gladan.
Tvoje se telo gradi na belancevinama,to je materija koja gradi misice,pa iz toga sledi da je svaki moj obrok bogat belancevinama.Govedina,piletina,riba i jaja meni su omiljeni,ali izvori nisu toliko bitni sve dok ih variras.
Sa druge strane,energija u najvecoj meri zavisi od ugljenih hidrata.Od izvora lakosagorivih,slozenih ugljenih hidrata,najomiljeniji su mi integralni hleb,testenina,krompir,pirinac i zitarice,kao sto su zob i kukuruzne pahuljice.Od brzosagorivih ugljenih hidrata dobro je na primer voce.
Ljudsku ishranu pokusavaju pretvoriti u neku vrstu nauke-kakvi ugljeni hidrati,kakve vrste belancevina,ali to postaje prekomplikovano i stresno kada je rec o povecanju misicne mase.Ako treba da izgubis na tezini to mozes da ostvaris i sa sedam obroka,u zavisnosti od odabira jela i nacina njegove pripreme,tako da jedes i uzivas.Ne moras da budes prvorazredan naucnik kako bi pripremio vlastitu klopu.

            #2 Motivacija

Svi imamo samo ovo jedno telo u kom postojimo i ako mozemo da budemo ponosni na njega onda je to najbolja motivacija.Zelim da budem srecan i zdrav,pa ako sam fizicki fit i zdrav,tada sreca-koja postaje motivacija-dolazi sama po sebi.Prepoznavsi cinjenicu da je moje telo slicno sportskom automobilu velike snage,zakljucio sam da treba da obratimo paznju na njegovo ocuvanje.Ako padne motivacija to se odmah primeti na mojoj pojavi,na mom zdravlju i sreci,tako da se odvucem do teretane i proverim proces u ogledalu.Ono sto vidim kaze mi sve sto treba da znam.Koliko sam blizu svom idealnom stanju?Jesam li energican,ozbiljan,siguran u sebe,ponosan?Drugim recima,imam li odgovarajucu motivaciju?Ako nemam,zasto je nemam?

            #3 Realizam

Realizam odredjuje postavljanje ciljeva,pa zato necu ni govoriti o ciljevima.Dobro bi bilo govoriti da „se nadam kako cu jednog dana postati...“,ali ja uvek verujem u „ovde i sada“:“Sat mogu da uradim danas?“Ostvario sam puno vise dugorocnih ciljeva od onih koje sam postavio pred sebe,jednostavno zato sto sam postigao vise kratkorocnih i realnih ciljeva nego sto sam se nadao.
Postavljanjem kratkorocnih ciljeva i njihovim ostvarivanjem cuvam ne samo sigurnost u sebe,vec i pokretacku snagu koja u meni i dalje bukti.Ako to znaci da bench-press sa 90kg podignes na 97,a posle na 100kg,tada lepo i lagano mozes da postignes dugorocni cilj,recimo potisak od 135kg.
Medjutim,najpre moram da se koncentrisem na ono sto ovde i sada mogu da drzim pod kontrolom.Uzimanje u obzir previse cinilaca moze da izmeni dugorocni cilj,dakle,treba da se smirim,treba da odgovorim na pitanje:“Sta mogu da postignem ove nedelje?“ Sustina nikad nije „Sta mogu uciniti za godinu dana?“
Kratkorocni cilj moze da bude na primer povecanje nivoa snage,povecanje unosa kalorija,biti agresivniji tokom treninga ili potisnuti trening partnera-od ovih stvari jedna ili cak i sve,jos ove nedelje.Izgledi da te nesto spreci u ostvarivaju cilja za to vreme znatno su manji od izgleda da se to dogodi tokom jedne godine.

            #4 Spremnost na zrtvovanje

Spremnost na zrtvovanje razdvajam od realizma i to zato sto je ono previse vazno da bi islo zajedno.Nikakav cilj,bio on kratkorocan ili dugorocan,ne moze da se ostvari bez zrtava.Moguce je da ces u sred noci morati ustati kako bi nesto pojeo ili da ces ujutru u pola pet morati da krenes u teretanu ali bodibilder koji je sposoban dotaci vrh to ce postici zato sto je u stanju podneti ove zrtve.Ako nisi sposoban da podneses neugodnosti kako bi dostigao kratkorocne ciljeve,tada mozes da se oprostis od dugorocnih.

            #5 Vizualizacija

Vizualizacija je delimicno odgovorna za to sto sam danas  ovde gde jesam.Od pocetka sam koristio vizualizaciju kako bih ucvrstio svoju prespektivuS obzirom da su se prihvaceni estetski standardi i spoljasnjosti sve vise pomerali u smeru sve vecih cudovista ja sam sebi zamislio idealnu spoljasnjost kako bi se odrzao na izabranoj putanji a istovremeno da izbacim one koji se ne uklapaju u sliku.Istina je da oni vise i nisu ovde.Gde je Jean-Pierre Fux?Markus Ruhl se pojavio kao iskonska snaga ali je na proslogodisnjem takmicenju Mr. Olympija zauzeo cetrnaesto mesto.Ako su ti jedini cilj dimenzije tada se forma i oblik usput izgube.Vide sam,od 1987.godine(od kada sam profesionalac)do danas,kako tendencije u sportu dolaze i odlaze,ali ja se nisam menjao sa vremenom.Mogu da me zovu staromodnim,ali ostao sam pri onome sto mi koristi i sto smatram ispravnim.


            #6 Temelji

Misic raste od postupnog preopterecenja.Toliko.Nadrazuj misic tako da ga izlazes opterecenju tega,zatim tu koncentraciju primenjuj tokom progresivnih serija i ponavljanja i vec si bodibilder.Sve je tako jednostavno.
Zalosno je,ali bodibilding je postao informaticka industrijska grana,a ne gradnja za izgradnju misica.Osobe koje danas udju u ovu sportsku granu nadju se oci u oci sa previse informacija od kojih se najveci deo ubaci u svest pomocu,kvazinaucnog blebletanja i pre nego sto se dokaze.Ako si jednom poceo sa dobrim razvojem nemoj da preuredjujes svoj program temeljem neke nove ludosti.
Ja trenoram prema jutarnjo-vecernjoj deobi  tokom cetiri dana,a peti dan se odmaram:grudi i triceps prvog dana,opruzaci bedara,listovi,pregibac bedara,stomak i kardio drugog dana;ledja i biceps treceg dana;ramena,listovi,stomak i kardio cetvrti dan.Medjutim,nista nije uklesano u kamen,prestrogo vezan program bio bi previse stresan,dakle,katkad slede tri dana treninga,jedan dan odmora,ali moze da se zamisli i to da pet dana treniram u kontinuitetu,teravsi na rad samo po jedan deo tela dnevno.
Za svaki deo tela radim po cetiri vezbe koristeci se najcesce sipkom i bucicama,od svake vezbe po cetiri serije a broj ponavljanja smanjujem sa 15 na 6.Medjutim neretko izvedem i po 20 ponavljanja u seriji,pa primenjujem sledece Weiderove principe treninga:zbunjivanje misica,serije sa smanjivanjem tezine,holisticko treniranje i ostalo.Ne volim da radim superserije i prisilna ponavljanja,ali to ne znaci da ih nikada ne koristim.Sustina je da ne iskomplikujes svoje treninge,ali neka ne budu ni monotoni.Neka budu uvek uzbudljivi!

Raspored treniranja Shawna Raya

                                Ujutru                                       Uvece
Prvi dan                   grudi                                         triceps
Drugi dan                Opruzaci bedara,listovi            Pregibaci bedara,stomak,kardio
Treci dan                 ledja                                         biceps
Cetvrti dan              ramena                                     listovi,stomak,kardio
Peti dan                   odmor                                      odmor


            #7 Koncentracija

Osoba koja je sposobna iskljuciti sve ometajuce faktore i koncentrisati se iskljucivo na vezu mozak-misic,moze najvise profitirati iz svih svojih treninga.Ja se uopste ne bavim ljudima koji udju u teretanu i pocnu razgovarati o nekoj fudbalskoj utakmici ili bilo cemu drugom,sta vise,ne cujem ni to sto se cuje iz zvucnika u teretani.Meni je cilj zelja da budem najbolji na svetu da se takmicim na Mr.Olympija i zauzmem svoje mesto u istoriji,potrbno mi je da potpuno spremno udjem u teretanu da vodim rat a u to se ne uklapa kakav cu cd izabrati.

            #8 Regeneracija

Dopustite mi da nesto utvrdim,pretreniranost je samo jedan mit.Kao bodibilderi preterujemo u svemu.Svi znamo da se osecamo utuceno ako je vikend bio dug ili ako je dan bio stresan,ali to je vise psihicki nego fizicki zamor.Pretreniranost je psihicko stanje.Ako su olimpijski sportisti sposobni trenirati sest,sedam ili cak i osam sati dnevno i to nedeljama,tada verovatno imamo posla sa laznom tvrdnjom znajuci koliko ti momci rade kako bi dospeli na taj nivoBodibilderi koji stalno popuju o pretreniranosti rade to iz samosazaljenja.Poznajem ljude koji dnevno treniraju i po 10 sati i uprkos tome jos nikad nisu imali los trening zato sto su jako gladni uspeha.Iako nisi sposoban da se pretreniras moguce je da se ne regenerises normalno.Zestoki treninzi uticu dobro na svoje telo ali u danima odmora pusti ga kako bi raslo.Odmaraj se,opusti se i drzi podalje napetost od sebe,ne naprezi se,ne znoj se.Umesto da sa prijeteljima odes da igras kosarku sacuvaj svoju fizicku i psihicku energiju za dizanje tegova.Jednostavno,pokusaj da budes lenj.

ISHRANA ZA KVALITETNU MIŠIĆNU MASU



   arnold banana biceps brzina conor mcgregor crossfit dijeta doručak eksplozivnost ekspolozivnost grudi hormoni ishrana israna kvadriceps leg day leđa med Mike Tyson minerali motivacija mršavljenje noge plivanje proteini sklekovi smoothie snaga superman suplementacija suplementi the Wolverine transformacija trbušnjaci trening triceps video vitamini zabava zanimljiosti zanimljivosti zatvorski trening zdravlje šejk


Nabacivanje novih, kvalitetnih kilograma zahteva i jak trening i pravilnu, sređenu ishranu.

Suština jakog treniranja je prilično prosta za shvatiti, samo što nije laka. Postoji dosta dobrih programa po netu, dobrih tehnika itd. predlog je da odaberete jedan koji bi vam najviše odgovarao i da ga se držite uporno i dosledno.

Što se ishrane tiče, tu je stvar malo drugačija. Nabacivanje težine u smislu novih brojki na vagi je takođe prilično lako. Jednostavno, stavljajte u usta sve što stignete (s oproštenjem). 

 Ali, ovde ne govorimo o takvim kilogramima. Da stvar bude još gora, za one sa lošom genetikom, novi kilogrami mišića često znače i nove kilograme masti, a to nije nimalo poželjno.
U ovom tekstu ćemo vam ponuditi jedan kvalitetan plan ishrane, koji bi trebalo da vam u što većoj meri otvori mogućnost za dobijanje kvalitetne mišićne mase, što podrazumeva dobijanje mišića, uz vrlo malo masti.

Dizajn programa:
Program se sastoji iz dva segmenta: jedan rezervisan za dane u kojima trenirate, drugi za dane odmora.

Kada kažemo ,,trenirate,, mislimo na jak, intenzivan težinski trening, a ne kardio. Kardio trening svrstavamo u ,,dane odmora,,.

U danima kada trenirate cilj nam je da uvećamo unos hidrata, smanjimo unos masti, uz naravno visok unos proteina iz kvalitetnih namirnica. U ovim danima koristimo sve prednosti moćnog, anaboličkog hormona insulina tako što unos hidrata tempiramo u vreme kada oni najverovatnije završavaju u mišićnom tkivu, a ne skladišteni kao masti, dakle odmah izjutra i u obroku nakon treninga.

Kako biste ubrzali vreme dopremanja nutrijenata do ćelija odmah nakon treninga priuštite sebi proteinski šejk sa prostim hidratima. Dobra stvar je da isti ovaj šejk pijuckate i tokom treninga.  Izuzetak može biti dan kada radite jako na čučnju ili mrtvom, jer pojedincima može izazvati povraćanje ili mučninu. 

Idealno bi bilo kada bi PWM usledio između 60 i 90 minuta nakon treninga. Ili da postavimo praktičnije: jedite onda kada osetite da ste svarili šejk.

Suština je da tokom dana kada treniramo ishranom pospešujemo hipertrofiju, dok u danima odmora se trudimo da ne akumuliramo masti.  ovo se postiže značajnim umanjivanjem unosa hidrata, brojem obroka i kalorija, uz unošenje zdravih masti i proteina.

Redukcija hidrata i njihovo pravilno uzimanje sa vremenskog aspekta daje nam mogućnost da kontrolišemo insulin, koji će nam pomoći da i upravljamo našim masnim naslagama. Unos hidrata se smanjuje kako dan ide, s obzirom i na umanjivanje osetljivosti na insulin. 

Onda kada su potrebe jetre i mišićnog glikogena zadovoljene, viši nivo insulina dovodi do skladištenja masti. upravo zato i ubacujemo zdrave masti i proteine, umesto hidrata. Ovo će nam pomoći da minimiziramo skladištenje masnih nasloga, čak i kada unosimo dosta kalorija. 
 arnold banana biceps brzina conor mcgregor crossfit dijeta doručak eksplozivnost ekspolozivnost grudi hormoni ishrana israna kvadriceps leg day leđa med Mike Tyson minerali motivacija mršavljenje noge plivanje proteini sklekovi smoothie snaga superman suplementacija suplementi the Wolverine transformacija trbušnjaci trening triceps video vitamini zabava zanimljiosti zanimljivosti zatvorski trening zdravlje šejk


Kardio:
Iako je kardio u fazi mase često nepotreban, pa čak i nepoželjan, ipak može naći mesta u dobrom programu, a zavisno od cilja vežbača, odnosno njegovog tipa telesne građe i metabolizma.
Za one koji imaju problema sa gojenjem, ili žele da ostanu utegnuti što je moguće više, kardio je poželjan. 

Kardio je takođe dobar izbor za one koji imaju slab apetit. Postoje dva perioda kada se telesne masnoće najlakše koriste kao izvor energije: odmah izjutra na prazan stomak i odmah nakon treninga.

Možete izvoti kardio na prazan stomak ujutro, tri puta dnevno, danima kada odmarate. Ukoliko je akumulacija masti još uvek neželjena, uvećajte parametre kardio treninga.
Zapamtite da ovo nije program koji će vas spremiti za takmičenje, već onaj koji će vam omogućiti da kvalitetno napredujete. Ukoliko preterate sa kardiom, sami sebi zabijate nož u leđa, jer umanjujete šansu za rast.

Plan ishrane koji ćemo vam izneti odnosi se na prosečnog stokilaša, sa nekih 10% telesne masnoće u telu.

Namirnice:
Za one koji imaju dobar metabolizam izbor je naravno veći, jer se mogu provući i sa nekim masnijim namirnicama. 

Izvori proteina: pileće belo, riba, ćuretina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.

Izvori hidrata: ovsene, žitarice, beli ili braon pirinač, krompir, integralni hleb.

Povrće: brokoli, mahune, karfiol, asparagus, spanać.

Zdrave masti: puter od kikirija ili badema, maslinovo ulje, ako ga volite
.
Plan ishrane:
Dan kada trenirate: 7 obroka+suplementacija za trening
1obrok: 90g hidrata, 35g proteina,
2obrok:65g hidrata, 35g proteina,
3obrok:65g hidrata, 35g proteina,
Šejk tokom i posle treninga: oko 75g hidrata, 50g proteina,
4obrok: 90g hidrata, 35g proteina,
5obrok: 65g hidrata, 35g proteina,
6obrok: 35g proteina, povrće po želji
7obrok: 100g kazeina ili blenda


Dan odmora: 7 obroka
1obro: 80g hidrata, 50g proteina,
2obrok:70g hidrata, 50g proteina,
3obrok:70g hidrata, 50g proteina,
4obrok:50g proteina, povrće, 15g zdravih masti,
5obrok:isti kao 4.
6obrok: 50g proteina, 15g masti,
7obrok:100g kazeina ili blenda, uz 15g masti

Mogući obroci:
Dan kada trenirate:
1obrok: ovsena kaša i kajgana od 8 jaja
2obrok: beli pirinač, 300g pilećeg belog,
3obrok: dva pečena krompira, 250g piletine
Šejk tokom i nakon obroka ostaje isti
4obrok: beli pirinač, 300g ribe
5obrok: beli pirinač, 300g ribe
6obrok: 300g junetine, brokoli
7obrok: 100g kazeina ili blenda

Dan kada ne trenirate:
1obrok: ovsena i 10 jaja (8 belanaca, uz dva cela)
2obrok: integralni pirinač, 400g piletine
3obrok: isti kao drugi
4obrok: oko 400g ribe, brokoli, supena kašika putera od kikirikija ili badema
5obrok: 400g ribe, salata sa maslinovim uljem
6obrok: 400g nemasne junetine, supena kašika putera od kikirikija
7obrok: 100g kazeina ili blenda, uz kašiku putera od kikirikija

POVEĆAJTE MASU, poznavajuci TIPOVE MIŠIĆNIH VLAKANA




 kreatin, whey, protein, suplementi prodaja, teretana, amino kiseline, bendz, misicna masa,creatin, kako do misicne mase, glutamin, bcaa, proteini prodaja



-Mišićna vlakna tipa I  smatraju se vlaknima za izdržljivost, nisu u prvom planu kada je izgradnja mišića u pitanju, ali mogu i potrebno je stimulisati ih zarad hipertrofije.

-Vi i većina bodibildera na svetu imate isti raspored i količinu mišićnih vlakana. Razlika je u tome što oni itekakao znaju da stimulišu svoja vlakna tipa I.

-postoje tehnike koje mogu stimulisati ova vlakna i otvoriti veće šanse za rast.

Svako ko se malo bolje upusti u ovu priču verovatno zna da kako biste uvećali obime prvenstveno je potrebno da stimulišete mišićna vlakna tipa II. Ova vlakna imaju najveći potencijal za rast i najčešće ih dovodimo u vezu sa ogromnim, mišićavim ljudima. Ali, itekako postoji i prostor za napredovanje vlakana tip I.

Danas naučnici tvrde da postoji nekoliko tipova mišićnih vlakana, ali najčešće ih grupišu u tri grupe: tip I, tip IIa, tip IIb.

Dalja diferencijacija vlakana ide po sledećim kriterijumima:

-nervna aktivnost. Veličina nervnih tela, odnosno jačina stimulacije potrebne za kontrakciju.

-metabolički procesi. Da li vlakna energiju potrebnu za kontrakciju stvaraju u aerobnim (oksidativna, koriste kiseonik većim delom) ili u anaerobnim (glikolitska, što će reći da im kiseonik nije potreban).

-gustina kapilara. Koliko kapilara snabdeva vlakno krvlju.

-prisustvo mitohondrija. Broj mitohondrija u vlaknu (deo ćelije odgovoran za sintezu energije).

Vlakna IIb: krupni momci

Ovo su vlakna za koja najčešće kažemo da je potrebno da se stimulišu, kako bismo maksimizovali naš potencijal za rast i snagu. Nervi kod ovih vlakana su krupni i zahtevaju jaku stimulaciju, kako bi došlo do kontrakcije. U praksi to znači da je potrebno da dižete nešto prilično teško, ili prilično velikom brzinom, kako biste ih aktiviralil.

Ova vlakna mogu stvoriti veliku količinu sile, ali usled male gustine kapilara i činjenice da  energiju dobijaju u anaerobnim uslovima, brzo se umaraju.

Vlakna IIa: agilni i brzi momci

Otprilike su istih karakteristika kao i prethodni tip vlakana, samo što je prisustvo kapilara kod ovih znatno gušće i rade u aerobnim uslovima, što će reći da se znatno sporije umaraju.

Tip IIb može da se konvertuje u tip Iia kroz težinski trening i povećanje aerobnog kapaciteta vežbača. Njihova adaptacija na trenign dolazi kroz uvećanu gustinu kapilara i mitohondrija, pa samim tim mogu da rade duže. Dodatno, mogu stvoriti veliku količinu sile potrebne za rad i imaju dobar potencijal kada je hipertrofija u pitanju.

Suprotno, ukoliko bi fizička aktivnost prestala ova vlakna bi se ponovo  vratila na staro, tj. na tip IIb, što se opet može uzeti kao primer adaptacije.

  kreatin, whey, protein, suplementi prodaja, teretana, amino kiseline, bendz, misicna masa,creatin, kako do misicne mase, glutamin, bcaa, proteini prodaja


Vlakna tipa I: spori momci

Ova vlakna su takođe otporna na umor, ali ne mogu da generišu količinu sile kao tip II. Lako se mogu nadražiti, što znači da nije potrebna jaka stimulacija za njihovo aktiviranje. Odlikuje ih odlična prokrvljenost i prisustvo mitohondrija, što im omogućava da šljakaju duže vremena.

Ova vlakna se često dovode u vezu sa mršavim ljudima koji akcenat stavljaju na izdržljivost, ali ne mora da znači tako. Iako se sporo umaraju, itekako mogu hipertrofirati.

Iako nisu popularna, jer nisu velika i jaka kao tip II, ipak su značajna.

Prosečni“ i „natprosečni“

Bez obzira na građu, svako od nas ima otprilike istu razmeru vlakana. Čak i oni najkrupniji i najsnažniji među nama, gledano kroz mikroskop, ne razlikuju se mnogo od nas.

Ipak, jedno opšte pravilo bi glasilo da momci koji imaju više vlakana tipa II itekako imaju potencijal da budu krupni i jaki. Sa druge strane, studije su pokazale da oni koji su dobri „na duge staze“, poput maratonaca na primer, imaju dosta vlakana tipa I. Ako ovo sklonimo u stranu, ogroman procenat ljudi otprilike ima istu razmeru.

Iako mnogi od nas jure da stimulišu najviše brzokontrahujuća vlakna, ako želite da formu stvarno dignete na viši nivo, ne bi trebalo ignorisati i tip I. Evo i zašto:

U jednoj studiji iz 2003. i 2004. godine rađena je biopsija mišićnog tkiva kod powerliftera i bodibildera. Pokazalo se da imaju veći procenat mišićnih vlakana tipa II, nego ispitanici koji nisu trenirali. Bez iznenađenja.

Ipak, ono što je začudilo jeste da bodibilderi i ostali sportisti imaju skoro istu distribuciju ovih vlakana po telu.

Jedna od najvećih razlika između sportista i onih koji to nisu jeste da ovi prvi imaju znatno jaču hipertrofiju tipa I vlakana. To u prevodu znači da čudovišta koja viđamo na sceni poput Kai Grina, Katlera i ostalih nisu neka superbića, već jednostavno imaju znatno veću hipertrofiju vlakana tipa I.

Naravno, tu treba dodati i veoma uvećana vlakna tipa II, ali ova studija je prvenstveno pokazala da svi mi imamo otprilike isti raspored, količinu vlakana u telu. Razlika je samo u tome da li ih i u kojoj meri treniramo i stimuliešmo da rastu.

Zaključak ove studije bi bio: svakako možete postati veći i jači stimulišući vlakna tipa II, ali za životnu formu neophodno je da probudite sva mišićna vlakna, uključujući i tip I.

Kako stimulisati tip I?

Neka vaš program uključi i vežbe sa velikim težinama, ali i brze, eksplozivne pokrete.  Dodajte tome i druge proverene tehnike za stimulaciju i prokrvljavanje mišića i imate kvalitetan program za hipertrofiju.

Mešovitost:

Bez preterane filozofije, ono što bi trebalo da znete jeste da za dobar napredak vaš program treba da sadrži vežbe koje izvodite i sa velikim i sa umerenim i sa malim težinama.

Evo šta bi se otprilike smatralo velikim, šta umerenim težinama:

Velike: 1-5 ponavljanja 85 – 100% RM (maksimalne težine koju možete izbaciti jednom).
Umerene: 6-10 ponavljanja, 70 – 85% RM
Lake: 10 – 20 ponavljanja, 50 – 75% RM

Evo kako bi se to moglo implementirati u nedeljni program:

  1. nedelja:
dan1: velike težine za gornji deo tela
dan2: velike težine za donji deo tela
dan3: umerene za gornji
dan4: umerene za donji

  1. nedelja:

dan1: velike za gornji
dan2: velike za donji
dan3: lake za gornji
dan4: lake za donji


ovako koncipiran program vam otvara mogućnost da stimulišete i tip II, kao i tip I uz manja opterećenja. Danima kada trenirate umerenim težinama oslanjajte se na produženo vreme tenzije, jedna od najboljih tehnika za hipertrofiju.