Archive for 05/01/2013 - 06/01/2013

NE SAVIJAJTE KIČMU NA BENČ KLUPI!





Iako ovaj naslov možda može naići na neslaganje kod powerliftera, držimo se toga!
Na samom početku da preciziramo: podržavamo „blago savijanje“ u smislu izbacivanja grudi napred, a povlačenja ramena i lopatica unazad, da bolje prijanjaju samoj klupi, a samim tim daju i veću stabilizaciju tokom izvođenja pokreta. Donji deo tela ostaje uz klupu, sa stopalima fiksiranim na podu. 

Savijanje o kojem mi želimo da raspravljamo jeste ono ekstremno: kada svojom kičmom formirate oblik koji bukvalno liči na potkovicu, gurajući kukove i grudi visoko, a sve u nekoj želji da skratite distancu koju teret prelazi. 

Poreklo:
Izdizanje tela na benč presu jeste posledica želje pojedinih powerliftera da izmanipulišu pravila u svom sportu i koja kažu da gornji deo leđa zajedno sa zadnjicom sve vreme moraju biti na klupi.
Pravila doduše ne govore ništa i o donjem segmentu leđa, pa otuda i ova praksa. S obzirom na fleksibilnost kičme, a uz činjenicu da su gluteusi kod pojedinih ljudi veoma izraženi, donji deo leđa i ne mora da dodiruje klupu, osim ukoliko se stopala ne odvoje od poda.

Kraće rečeno, gledano tehnički savijanje o kojem govorimo i nije bilo protivno pravilima. A s obzirom na to da ljudi vole da pobeđuju, eto kako je ovo čuveno savijanje i nastalo.
Pa, ukoliko se bavite powerliftingom i imate veliku želju da pobeđujete, onda samo napred, ali opet smo mišljenja da trenirati sa ovom praksom često nikako nije dobro. 

Rizik od povrede:
Prirodno, pozicija u kojoj se izvijate stavlja donji segment leđa velikom stresu.
Onda kada je kičma pod jakom ekstenzijom nervi i pršljenovi dosta trpe, pa je opasnost od povrede prilično velika.

Istina, kičma nije u istoj meri opterećena na benč presu, kao npr na čučnju, ali opet ne sme se izgubiti iz vida rizik povređivanja. Ako ne verujete na reč, onda probajte da nagovorite nekoga sa povređenim leđima da izvodi benč pres u ovakvom položaju. Čak i sa malim težinama osetiće neprijatno zatezanje ili bol u povređenom delu leđa.

Dalje, usled same prirode tkiva, mišići donjeg dela leđa sporije se oporavljaju i regenerišu, a ukoliko redovno radite i čučanj, odnosno mrtvo dizanje, opet ih dodatno stavljate pod stres.  U danima kada radite benč pres, zbog prirode ove vežbe, ne bi trebalo u znatnoj meri da opterećujete leđa, pa onda ne pogoršavajte bespotrebnim savijanjem kičme.


Loš uticaj na izgradnju mišića:
Savijanje leđa, kao što smo spomenuli ranije, smanjuje dubinu pokreta, tj. putanju koju teret prelazi. Stoga je vežba lakša za izvođenje i istina je da se može izvoditi sa većim težinama. Loša strana svega ovoga jeste što sve ovo znači i manju stimulaciju mišića tokom vežbe, pa je i eventualni rast umanjen manjom dubinom pokreta.

Kako to? Pa, što više istežete tkivo tokom pokreta vežbe, dajete mu i veću stimulaciju, a sve to znači i veću mogućnost da telo (mišići) bolje odgovore na trening kojem ste ga izložili. 

Kao što i kontrakosi potisak ne stimuliše pektoralise kao ravni, tako je i sa dubinom pokreta.

Ovakva parcijalna ponavljanja dobra su da se ponekad izvode, čisto da telu pružite drugačiji stres, ali nikako ne treba da čine suštinu vašeg treninga za bilo koju mišićnu partiju, pogotovu ukoliko genetski imate dugačke udove. Samo umanjujete vaše šanse za napredak i rast. Ovo je važno za sve vežbače, pogotovu za početnike i one srednje iskusne.

Dakle, ukoliko vam dobro ide sa regularnim benč potiskom, nema potrebe za varijacijom koja zahteva izvijanje. 

Jedna od dobrih stvari kod vežbi sa šipkom jeste što vam jačaju telo a dodatno, poboljšavaju i performanse kod drugih vežbi koje stimulišu istu ili povezanu mišićnu grupu. Primera radi, ukoliko ste dobri na čučnju, bićete dobri i na ostalim vežbama koje stimulišu donji deo tela. Tako je i sa potiskom na benč klupi i gornjim delom našeg tela. 

Ipak, ukoliko ste jedino „dobri“ u ovoj varijaciji gde vam kičma skoro dodiruje plafon iznad vas, prilično je sigurno da se to neće pozitivno odraziti i na ostale vežbe koje stimulišu mišiće gornjeg dela. 

Ovo je jedan od razloga zašto i Čarls Polikin favorizuje uski hvat na benč presu kao merilo snage.
Uz dobru stimulaciju, uski hvat istovremeno skraćuje i prostor za trikove i varke.
Pojedinci ovu varijaciju nazivaju i „lažnim vidom snage“ s obzirom da je korist od nje neznatna i da se koristite jednim vidom varanja. 

Dodatno, savijanje kičme zahteva i pomeranje stopala, bliže kukovima, ali što su stopala bliže kukovima, teže je izvoditi potisak, a ne pomerati zadnjicu sa klupe.

Na samom kraju, pokret koji pravite i stopalima je precenjen. Ne kažemo da ne može pomoći kod izvođenja vežbe, ali je precenjen! Istina je da će vam pomoći da neznatno podignete težinu, možda par kilograma, a ne par desetina. 

GURATI TEŽINE ILI KONTRAKCIJA?






Možda i niste svesni, ali pre početka svake serije, potrebno je da donesete jednu veoma značajnu odluku. Pre svake serije morate odlučiti da li ćete tokom nje, tokom svakog ponavljanja akcenat staviti na prosto mlataranje tegovima ili na kontrakciju mišića.

Drugim rečima, da li jednostavno jurite određen broj ponavljanja sa konkretnom težinom ili želite da zaista pogodite ciljani mišić?

Dva različita cilja, ne samo u vašem umu, već i na oko: prva bi bila teška, eksplozivna, druga umerena, kontrolisana i pravilna.

Pa, koji pristup bi bio bolji? U tekstu ćemo baciti detaljan pogled na oba načina treniranja, pa da vidimo koji je bolji i kada.

Jedno staro pravilo u sportu jeste da sportisti koji se bave sportovima gde sam pokret dolazi do izražaja (npr MMA) treba da upravo treniraju i uvežbavaju pokret tela. Sa druge strane, oni kojima je fizički izgled bitniji faktor treba da se fokusiraju na treniranje mišića.

Da pojasnimo malo: oni koji stavljaju akcenat na pokret treba da ga usavršavaju, jer performanse zavise upravo od veštine pokreta (npr. fudbaler koji dribla). Na primeru MMA borca možemo reći da za njega nije preterano bitno da ima lep oblik i tonus grudnih mišića, ali je veoma značajno da njegove grudi mogu u trenutku da stvore veliku silu i ako treba više puta u kratkom vremenu.

Suprotno, bodibilder, kome uspeh zavisi od forme i fizičke pojave, ne brine toliko o izdržljivosti ili eksplozivnosti njegovog tela. Umesto toga brine ih kako njihovi mišići izgledaju i razvijaju se od treninga kojem ih izlažu.

Primera radi, bodibilder nije opterećen time koliko može da skoči uvis, ili čak koliko može da natovari na čučanj. Njemu je bitno da ima jake, pune, razvijene noge sa što boljim separacijama.

Iako su nam razlike među ciljevima sportista jasne i vidljive, nekako one blede kada svi mi kročimo u teretanu. Hajde onda da vidimo kako bi ovi stilovi treniranja mogli odgovarati različitim sportistima, a sve u cilju da se iz ovih metoda izvuče maksimum.

Trening baziran na usavršavanju pokreta:

Postoji nekoliko načina na koje atleta može usavršiti ili dići na viši nivo svoje pokrete, a samim tim i performanse u sportu.

Brzina ponavljanja. Prosto rečeno, ako želite da budete brži, trenirajte brže.

Kako biste uvećali snagu, brzinu i eksplozivnost (koja je rezultat veće snage i brzine) potrebno je da mišiće izložite takvoj vrsti pokreta koji aktiviraju ogroman broj mišićnih vlakana, a istovremeno predstavljaju i snažan stimulans na centralni nervni sistem.

Drugim rečima, atleta ima cilj da u što većoj meri usavrši vezu između motornih jedinica i nervnog sistema.

kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline, bcaa, sagorevaci masti, suplement store, creatin, najbolji suplementi za snagu, definicija, povecanje telesne tezine


Kao što smo rekli, jedan od načina da ovo postignete jeste izvođenje brzih ponavljanja. Iako nam bezbednost treba uvek biti na prvom mestu, ova metoda je zaista delotvorna.

Primera radi, neka vežbač radi seriju čučnja sa šipkom. Logično bi bilo (imajući u vidu ono što smo rekli) da koncentrični deo vežbe radi što brže.

Ako se ovoj metodi prikloni određeno vreme, vežbač će razviti/uvećati sposobnost da u određenom momentu aktivira što više motornih jedinica.

Ističemo da povrede vrebaju kod ovakve metode, pogotovu na mestu gde se dizanje tereta zaustavlja, pa se kreće u ponovno spuštanje.

Na kraju, ako trenirate brzo i eksplozivno, takvi ćete i vremenom postati.

Izbor težina. Drugi način poboljšanja pokreta i performansi jeste konstantno (u određenom vremenskom periodu) izvođenje nekog pokreta pod jakim opterećenjem.

Primera radi, zamislimo NFL igrača koji konstantno tovari na benč presu, kako bi razvio što jače grudi kako bi u trenutku stvorile što veću snagu, neophodnu za sport kojim se baiv.

Preporuka za njega jeste da vežbu izvodi sa visokim težinama, procentualno vrlo blizu njegovom maksimalnom izbačaju iz benča. Sve u cilju aktiviranja što većeg broja motornih jedinica odnosno što jače aktivacije CNS.

Pa u ovom slučaju, vežbač treba da se fokusira na dve stvari: da zadatu težinu izbaci što brže i što bezbednije za njega, umesto da se fokusira na kontrakciju pektoralisa.

I upravo na ovom mestu dolazimo do glavne razlike ove dve metode u treniranju: mentalni fokus!

Mentalni fokus. Po našem i mišljenju mnogih, zavisno od mentalnog fokusa vežbača, osetiće se rezultat nakon serije.

Primera radi, ako pogledate nekog krosfitera i bodibildera kako rade zgibove na vratilu, shvatićete da rade skoro potpuno različitu vežbu. Stvar je u njihovom mentalnom fokusu.

Ovaj prvi misli da uradi što više ponavljanja za što kraće vreme. Kako bi to ostvario pokret vežbe je prilagodio da njemu bude najefikasniji, tj. da što brže izvede svako ponavljanje. Ne razmišlja o tome koji mišići treba da snose kontrakciju.

Sa druge strane, bodibilder se tokoom izvođenja zgibova veoma jako fokusira na grupu mišića koju aktivira tokom rada.

Trening baziran na kontrahovanju mišića:

Hajde sada da pogledamo kako bi ova ista tri faktora o kojima smo malopre govorili izgledala u drugačijoj metodi, kada je fokus vežbača usmeren na nešto drugo.

Brzina ponavljanja. iako uopšte nije loša ideja da povremeno trenirate sa većom brzinom ponavljanja, kako biste malo promrdali motorine jedinice, treniranje zarad hipertrofije se svodi na zadavanje što većeg stresa mišiću, što većoj i dužoj tenziji.

Dakle, kao što bi u usavršavanju pokreta ključno bilo aktivirati što veći broj motornih jedinica, kao i centralni nervni sistem, u usavršavanju fizičke građe, potrebno je mišićnom tkivu zadati što veći stres.

Kako bi ostvario ovo, bodibilder prvo mora prilagoditi brzinu pokreta, kako bi obezbedio konstantnu tenziju (i što dužu) na aktivirani mišić. Logično je da će usled toga brzina ponavljanja biti znatno sporija, nego u prvom tipu treninga, pogotovu negativni deo ponavljanja.

Pozitivni deo pokreta bi trebalo raditi za nijansu eksplozivnije od negativnog.

Što se brzine ponavljanja u ovoj priči tiče, glavna vodilja jeste osećaj mišića koji se kontrahuje, koji radi. tome treba prilagoditi brzinu pokreta.

Izbor težine. Izbor težine je za bodibildera veoma važan, jer od težine zavisi koliko kvalitento ponavljanje će biti, u kojoj meri će vežbač stvarno kontrolisati težinu i terati mišić na rad.

Upravo je ovo jedna od glavnih odlika treninga bodibildera i suština hipertrofije.

Primera radi, recimo da se bavite bb-om i da radite potisak na benču šipkom, kako biste razvili vaše pektoralise. Ukoliko natovarite težeine i jurite ekplozivnost nema sumnje da ćete ojačati, ali upravo ste veliki deo stresa prebacili i na prednji segment ramena, odnosno tricepsa, a sve to su mogle vaše grudi da snose, samo da ste težinu prilagodili. Zaključak je da ste grudi, koje ste primarno trenirali ovom vežbom, manje stimulisali nego što je moguće.

KVALITETNA MIŠIĆNA MASA






KVALITETNA MIŠIĆNA MASA JE POSLEDICA, PRE SVEGA, KVALITETNE ISHRANE

Nabacivanje mišićne mase zahteva ogromna ulaganja i odricanja. Nekima je to čak i profesionalan posao, pa to dodatno govori o kakvom se poduhvatu radi.

U tekstu ćemo između ostalog pratiti i napredak profi igrača američkog fudbala koji imaju za cilj da za predstojeću sezonu nabace što kvalitetniju mišićnu masu, ojačaju, bez gomilanja nove telesne masnoće.

Evo kako vam možemo pomoći.

Prvo sledi provera realnosti:

Onog momenta kada smo odredili cilj ispred sebe, treba ga sprovesti u delo. Kako ćemo to uraditi? Ciljevi ove vrste se ne ostvaruju preko noći. Potrebno je vreme, upornost, istrajnost i posvećenost.

Evo kako biste mogli početi: slikajte se bez majice i postarajte se da vam ta „početna forma“ bude podsetnik kako ste izgledali i kojim putem ste se zaputili.

Sada treba primeniti i logiku. Smatramo da izgovori da je vežbač „hardgejner“ jednostavno ne piju vodu. 

Manjak mišićne mase i razvijenosti je posledica:

-nedovoljnog trenirnaja,
-nekvalitetne ishrane,
-nedovoljno odmora od vežbanja.

Da li se neko pronašao u nekom od ovih tvrdnji? Ili možda u sve tri?

Jednostavno, budite realni i shvatite šta ne radite kako treba i videćete gde je srž vašeg problema. Najčešće se radi o ishrani. Sto puta ste čuli kako se neki mršavko ubija od klopanja, a mišića nigde!

Realnost je sledeća: ako ne rastete, onda znači da ne jedete dovoljno!

Saveti koji slede jesu oni koje smo primenili tokom rada sa gorepomenutim igračima fudbala. Neki su zabeležili sjajne rezultate: za 8 nedelja su nabacili oko 8 kg prilično čiste mišićne mase.

Ako su mogli oni, zašto ne možete i vi?

Saveti koji slede su isprobani i provereno dobri. Ukoliko prilikom čitanja nekog od ovih pomislite kako ste već znali to, onda vam kažemo sledeće: ako ste već krupni, onda se ovo ne odnosi na vas. Ako niste, ne zanima nas što mislite da znate! Ključna stvar u ovoj priči jeste stvarna primena ovih saveta!
 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline, bcaa, sagorevaci masti, suplement store, creatin, najbolji suplementi za snagu, definicija, povecanje telesne tezine


  1. obrok na svaka 2-3 sata.

Iako se ovaj savet dovodi i u vezu sa ubrzavanjem metabolizma i sagorevanjem masti, ovde mislimo da je najbolji način da unesete veći broj kalorija upravo učestalo obedovanje.

  1. jedite hranu bogatu kalorijama!

Ovde mislimo na zaista kvalitetne namirnice, a ne one koje vam isključivo daju osećaj sitosti, ali su siromašne kalorijama (npr vlaknasto povrće). Daleko od toga da ova vrsta namirnica ne treba da se nađe u vašoj ishrani, ali osnov treba da čine izvori bogati proteinima, složenim hidratima, zdravim mastima.

  1. tečnost!

Uzimanje „tečnih obroka“ poput raznih šejkova jeste takođe dobar način da popunite zadati kalorijski unosi. Šejkovi se prave brzo, kvalitetan su obrok i možete ih nositi svuda sa sobom.

  1. merite se jednom, najviše dvaput nedeljno. Ovo naravno ima za cilj da pratite svoj napredak i da vidite da li uopšte napredak postoji.

  1. pripremite novčanik!

Niko nije rekao da je nabacivanje mišićne mase jeftino. Biće vam potrebna gomila visokokvalitetnih namirnica koje koštaju. Šta da vam kažemo, osim da pratite akcije i sniženja po marketima.

Nakon ovih praktičnih saveta, hajde da dublje porazgovaramo oko toga šta bi trebalo jesti.

Doručak:

Najvažniji obrok. Vaše telo je postilo tokom noći i prosto žudi za nutrijentima, pre svega proteinima. Da li mu stvarno to obezbeđujete prvim obrokom?

Evo par recepata:

-ovsena kaša, borovnice, zrnevlje žitarica, puter od oraha, koštunjavo voće.

Mere prilagodite svom apetitu. Ovaj obrok je istovremeno i ukusan i zdrav i bogat nutrijentima poput hidrata, proteina, zdravih masnih kiselina.

Ovsene možete i blago skuvati pre spremanja, pa ubaciti proteinski prah, zrnevlje, puter i borovnice. Preko svega toga pospite neko koštunjavo voće po izboru.

-4 cela jaja, 2-3 komada kvalitetne slanine, malo luka, pesto sosa, kvalitetnog ulja kao prelliv, 2 kriške integralnog hleba, 2-4 kašike putera po izboru, npr. od badema ili oraha.
U tiganj sipajte ulje da se ugreje, pa blago propržite luk, pesto i komadiće slanine, dodajte i začine po želji. Nakon toga ubacite jaja i sve promešajte. Hleb možete takođe blago prepeći i premazati puterom.

Večera:

Obimna večera pred spavanje može isto biti dobar način za unošenje većeg broja kalorija odjednom. Ukoliko ste sebi tokom dana priredili obilan obrok, može se desiti da se osećate naduto, a slabo, jer vam se telo muči sa varenjem. Upravo zato jača večera može biti dobar izbor.

Evo i par obroka koje možete probati, preporučujemo i da ubacujete neke kvalitetne izvore hidrata, poput pirinča, a i ulje je takođe dobar izbor.

-biftek ili bilo koje drugo meso, ali biftek preporučujemo najviše, biber po ukusu, ulje koje podnosi visoke toplote (npr.. kokosovo ili maslinvo), ulje za preliv (npr ekstra devičansko maslinovo ulje), avokado ako ste u prilici, povrće po želji sa salatom i prelivom po izboru.

Pripremite obrok tako što ćete začiniti komad bifteka začinima po ukusu i uljem. Povrće možete blago grilovati ili prokuvati, pa preliti uljem. Sve ovo poslužite sa salatom i avokadom.

Zdrav i visokokaloričan obrok.

Drugi recept:

-6-7 celih jaja, malo pasulja, ljute paprike, luka, kokosovog ulja ili putera (treba nam ulje koje dobro podnosi toplotu), sira, salse sosa i začina po želji.

Jelo pripremite tako što ćete blago propržiti luk i paprike, a zatim dodati umućena jaja. Ubacite i pasulj, pa i ostale začine. Na kraju ubacite i sir da se blago rastopi (1-3minuta). Poslužite sa salsa sosom ili nekim drugim koji volite.

TRENING ZA POSTIZANJE IDEALNOG X OBLIKA






Bez obzira na to da li si bodibilder samo u svoje slobodno vreme ili si ozbiljan takmicar,dobro ti je poznato da po svojoj pojavi postoje ustvari dva tipa bodibilderaJedan tip je herkulesove telesne gradje „misicno cudoviste“ u slici diva naduvanog u svakom svom misicu.Ovaj tabor bodibildinga zastupali su u pedesetim i sezdesetim  godinama Reg Park i  Bil Pearl, u sedamdesetim Casey Viator i Pete Grymkowski,u osamdesetima Bertil Fox,Roy Callender i Boyer Coe,u devedesetima Dorian Yates i Nasser El Sondaty,a danas ga zastupa Markus Ruhl.

Drugi tip klasicnih bodibildera sa X-oblikom finim linijama,koji nastoje postici savrsene srazmere.Tu mogu da se ubroje besmrtni Steve Reeves iz pedesetih godina,Dennis Tinerino iz sezdesetih,Frank Zane iz sedamdesetih,Bob Paris i Rory Leidelmeyer iz osamdesetih,Vince Taylor,Aaron Baker i Flex Wheeler iz devedesetih i zvezda danasnjice Bob Chicerillo.

 Na koji nacin nasu spoljasnost mozmo da razvijemo klasicno kako bi imala prijatne crte?To je ono sto bih i ja zeleo saznati pa sam se zbog toga obrusio na Boba Chicerilloa u Veniceu u Kaliforniji,u Firehouse Cafeu,koji je omiljeno mesto za dopunjavanje kalorija zbog svoje blizine Golds Gymu.Vec godinama poznajem Boba i cesto sam trenirao sa njim kada sam posecivao svoj rodni Rochester.Puno sam naucio od Boba i sad cu pokusati da ga navedem da svoje znanje podeli sa svima vama.Bob je pravi filozof bodibildinga i cesto se udalji od uobicajne filozofije.Njegovo misljenje o ovoj temi je sledece.

Ti si gradio zaista klasicnu spoljasnost X oblika,idealnih formi i srazmera.S tim da jedan veci deo temelja cini i genetika,iz nasih zajednickih treninga znam da postoje vezbe koje svesno izbegavas,jer smatras da su ne samo opasne i uzrokuju velik broj povreda vec je njihova primena stetna za estetiku.

To je tacno.Najveci broj strucnjaka u bodibildingu govori da je oblik misica nasledan i da se ne moze promeniti.Sa odredjenog stanovista su u pravu.Na primer,oblik bocnog dela deltoida misica genetski je odredjen i svesno je sto radis,uvek ce ostati takav.Ali strucnjaci ne uzimaju u obzir da se trening,za najveci razvoj prednjih,bocnih i zadnjih deltoida treba planirati i izvoditi u odgovarajucoj srazmeri.To u velikoj meri utice na dostizanje klasicne konstitucijeTo mu,nasuprot preteranog razvijanja prednjih deltoida i vratnih misica,doduse,zraci herkulovskom masom,ali ipak sprecava izgradnju srazmerne spoljasnjosti.

Dakle,na ovaj nacin moze da se odredi kakvu vrstu spoljasnjosti treba da izgradjuju razliciti sportisti?

Nema spora da su genetski cinioci najbitniji,ali cvrsto sam uveren u to da u ranoj fazi treniranja mozes da odlucis da li zelis da budes bodibilder,dizac tereta ili dizac tega.Ako odlucis da budes bodibilder tada treba da vezbas u skladu sa tim.Treba da se odlucis i unutar toga,ako odaberes tip sa klasicnim crtama ili herkulovsku masu pa skladno tome treba da planiras i program treninga.



 U periodu kreiranja klasicnih formi,koliko mi je poznato izbegavas odredjene vezbe.Je li to istina?

Da.Za pocetnike koji su pobornici finijih formi,preporucujem izbegavanje teskih cucnjeva.Ta vezba,naime razvija veliku zadnjicu i siroke bokove i povecava obim struka.Pogledaj samo zvezde iz proslosti koje su imale zaprepascujucu masu.Svi imaju siroke bokove i debeo struk,to je sve od teskih cucnjeva.Nesporno je da imaju jako razvijene misice i ne zelim da ih kritikujem.Samo sto ne izgledaju onako kako ja zelim da izgledam.Takmicari koji su imali dobru formu i klasicne crte radili su cucnjeve samo sa malim tegovima i velikim brojem ponavljanja ili su u potpunosti izostavili ovu vezbu iz svog plana treniranja.

Prema tome,ti radis lagane cucnjeve?

Kao mladji radio sam ih,ali danas ih uopste ne radim.Prema mom misljenju cucnjevi su uzaludno gubljenje vremena.Dok treniram noge primenjujem noznu ekstenziju,spravu za nozni potisak pod uglom od 45 stepeni i Hackovu spravu.

 Sta mislis sta jos vodi ka razvoju lepo oblikovane konstitucije?

Ako zelis klasicne linije tada treba da izbegavas preteran razvoj,trapezoida,prednjih deltoida,bokova,kukova,zadnjice,podlaktica i unutrasnje strane bedara.To dakle ne znaci da se ovim delovima tela ne trebas uopste baviti.I ja ih vezbam umereno u laganom obliku drzeti pred ocima razuman razvoj i zategnutost.Preterano razvijeni trapezni misici i prednji deltoidi ostvaruju utisak uskih ramena pri posmatranju celokupnog izgleda.Presiroki kukovi i bokovi i velika zadnjica,prikazuju pak,celo telo mnogo manjim.Zbog predebele podlaktice,nadlaktica izgleda nerazvijeno.“Prejaka“ unutrasnja bedra hendikepiraju prikaz misica nogu.Nasuprot tome mislim da treba ostvariti najveci moguci razvoj bocnih i gornjih delova grudnih misica,bocnih i zadnjih delova deltoida,kod obe glave bicepsa,na unutrasnjoj i vanjskoj strani tricepsa,bocnih i donjih delova opruzaca bedara,listova i pregibaca nogu.Kontinuirano moras iznova ocenjivati svoj izgled i odrediti sta je zaostalo a sta je vodece medju razvijenim delovima i unositi izmene sa tim u skladu.Ljudi prave gresku sto svoj izgled ne ocenjuju s vremena na vreme i ne menjaju nista.Rade jedno te isto,isti program treninga iz meseca u mesec,iz godine u godinu,pa jos vise jacaju svoje dobre strane,a slabe tacke vezbaju sa pola snage.

 Jel to ono u cemu gresi vecina bodibildera?

Da,stvarno je privlacno da je neko u necemu dobar i da tada izvuce najvise iz tog svog talenta.Ako si jak u cucnjevima tada stalno povecavas kolicinu tegova.To je ona jdeo gde treba jasno gledati.Treba da vidis sta zelis jasno da postignes i da ostanes orjentisan na cilj.Razvij,dakle one delove koji su malopre nabrojani i kontrolisi samog sebe izbegavaj cinioce koji sprecavaju idealnu pojavu koja je u skladu sa tvojim ciljevima
 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline, bcaa, sagorevaci masti, suplement store, creatin, najbolji suplementi za snagu, definicija, povecanje telesne tezine

.
Gde jos najvise njih zabrlja?

Svi mi pogresimo jednom ili cak i vise puta,ali je cesta pojava da mnogi misle kako,recimo za neki deo tela ima pet vezbi,i da se sve one moraju izvesti na jednom treningu.To vodi u pretreniranost.

Mnoge bodibildere je strah da izostave osnovne vezbe misleci da time slabe svoj izgled.Sta ti je dalo potrebno samopouzdanje kako bi primenio svoju specificnu teoriju?

Mislim da mnogi stari majstori grese u mnogim stvarima.Nemoj pogresno da me shvatis,najvise na svetu postujem one koji su nam poplocali stazu u cudesan svet bodibildinga.Rec je jednostavno o tome da poducavaju mnoge tipove vezbi koje ne samo da upropaste idealan izgled,vec uzrokuju mnoge ozbiljne povrede koje mogu da znace kraj sportske karijere.

O,mnogo ti hvala... Dobro si me ponizio,naime,ja vec spadam u stare lisce... Reci mi,kako si dosao do tog zakljucka?

Vrlo jednostavno.Nikad mi ni jedna od tih vezbi nije koristila.Zbog njih sam imao stalne bolove,a iznad svega,razvijale su one delove koje nisam zeleo da narastu.A kada bih nekoga pitao zbog cega je potrebnoi da se te vezbe rade,niko mi nije znao dati pametan odgovor.

 Spominjao si cucnjeve.A pored njih koje jos vezbe izbegavas i zbog cega?

Bench-press.Previse razvija prednje deltoide i sredisnji deo grudi,a unistava zakretne misice ramena.Seti se samo da li si ikada cuo da su se nekom otkinule grudi kod bench-presa na kosoj klupi ili razvlacenja?Nikad!Ove ozbiljne povrede bez izuzetka nastaju kod bench-press-a izvodjenog na ravnoj klupi.

Koje jos vezbe smatras beskorisnim?

Mrtvo dizanje.Samo razvija veliku zadnjicu,siroke kukove i bokove i preterano ojaca spoljasnje trbusne misice.Sem toga cesto uzrokuje povrede donjeg dela ledja.Evo jednog popisa vezbi koje treba izbegavati za pojedine delove tela.

Ledjni misici:Veslanja u pretklonu sa teskim tegovima koji previse opterete donji deo ledja i bicepse..Umesto toga bolje je vezbati veslanje na spravi,po mogucnosti na takvom koji ima naslon za grudi.

Bicepsi:Bicepsni pregib sa ravnom sipkom u stojecem polozaju,jer previse napreze unutrasnji misic podlaktice i misice ramena.Ravna sipka trazi od saka neprirodan polozaj.Isprobaj samo,spusti ruke uz telo.Jel prirodniji polozaj dlanova unutra ili prema napred?Bolje uzmi francusku sipku ili bucice.

Tricepsi:Dvorucni tricepsni potisak iznad glave sa bucicama ili tegom kada skupimo laktove.Ko je izmislio ovo prailo sa skupljanjem laktova?Sve je to glupost jer ne samo da izaziva veliku napetost u ramenu,nego ce ti srediti i laktove.Pitaj bilo koga o pravilnom izvodjenju tricepsnog potiska iznad glave, i on ce ti reci da tokom izvodjenja vezbe treba da skupis laktove.

Pitaj ga:Zasto? Posmatrace te skamenjenim pogledom...Nakon toga ga pitaj:Od koga je to cuo? On ce te gledati zbunjeno.Stanje je takvo da svi slepo prate ono sto cuju,a nikad se ne pitaju:Yasto?
Umesto da skupljas laktove,bolje ih pusti da se otvore.Imaj poverenja u mene,svoje tricepse ces da osetis bolje nego ikad a da opasno ne opteretis svoja ramena,zakretne misice ramena i laktove.Ja inace ovu vezbu izvodim na Smithovoj spravi i na taj nacin moze da se smanji opasnost od povreda.
Pregibaci bedara:nozni pregibi izvedeni sa ravnim ledjima,koji nepotrebno opterecuju donji deo ledja.

Ne mislis li da tvoje kolege na treningu smatraju smesnim izostavljanje ovih bitnih vezbi?Kako ces uspeti da ih uveris u ispravnost svojih teorija?

Naravno da me prvo ismevaju,ali kad pocnem da pobedjujem na takmicenjima i dokazem apsurdnost uzaludnih vezbi,tada vec i oni udju u ring.Iznad svega,ja sam poceo trenirati sa starim liscima,koji vec imaju vise godina treniranja iza sebe,pa su imali vec podosta problema sa zglobovima.Zbog toga ih uspem nagovoriti da ponovo ocene do sada nauceno.

 Stvarno si u pravu.Ozbiljno govoreci kada sam prvi put poceo da treniram sa tobom tvoja teorija se cinila jednako logicnom kao i tvoj izbor vezbi za popravljanje forme.Mozemo li saznati vise o njima?

Primetio sam da je u sustini prema spolja dobro za unutra a prema unutra dobro za spolja.

Da?!Pa to je sjajno!!!A bi li hteo da nam kazes sta to sve znaci,dragi Boberlilo?

Naravno,objasnicu.Na primer,kada zelis da popravis spoljasnji deo svog bicepsa kako bi imao potrebnu ispupcenost,tada primenjujes unutrasnji zatvoreni hvat,na francuskoj sipci.Ako ustvari zelis da razvijas unutrasnji deo dvoglavog misica zbog rasta celokupnih dimenzija i razvoja,tada koristi spoljasnji siroki hvat.Ako zelimo da ucinimo spektakularnim spoljne linije opruzaca bedara,tada odgovarajuce vezbe treba da izvodimo sa zatvorenim stavom stopala okrenutim prema unutra na nacin da palac noge bude lagano pomeren prema spolja.Kod vezbi za popravljanje unutrasnje strane bedara,treba trenirati sa stopalima prema spolja u otvorenom stavu.I nasuprot svim popularnim i tradicionalnim misljenjima.Po mom misljenju vucenja i zgibovi u sirokom hvatu razbijaju unutrasnji deo ledjnih misica,a vucenja i zgibovi u uskom hvatu razvijaju pak njihov vanjski deo.
 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline, bcaa, sagorevaci masti, suplement store, creatin, najbolji suplementi za snagu, definicija, povecanje telesne tezine


U redu,pogledajmo onda koje su osnovne vezbe za bodibilding po Chicerillu!

E,to vec volim.Oznacicemo ih zasticenim znakom i nabrojati ih.

Grudni misici:Bench-press na kosoj klupi izveden na Smithovoj spravi,razvlacenja na kosoj klupi,cross-vucenje na tockicima.Ponekad radim potiske u lezecem polozaju na spravi i klupi sa negativnim nagibom.

Ledjni misici:Vucenje na tockicima u sirokom hvatu na grudi,veslanje na spravi sa osloncem za grudi,vucenje uskim hvatom/paralelnim hvatom  i veslanje na tockicima u sedecem polozaju.

Misici ramena:Potisak sa grudi na Smithovoj spravi,(sipka sme da se spusti samo do linije nosa),odrucenje bucicama,odrucenje u pretklonu,sprava za zadnje deltoide.

Bicepsi:Naizmenicni bicepsni pregib sa bucicama,biceps na spravi,biceps sa francuskom sipkom,koncentrisani biceps.

Triceps:Tricepsno vucenje sa rucicom u obliku slova V,bench-press na Smithovoj spravi nadhvatom,triceps na spravi za sklekove na razboju,tricepsni potisak iznad glave na Smithovoj spravi.

Misici podlaktice:Povlacenje zgloba sake,inverzno povlacenje zgloba sake,biceps u nadhvatu,svaka vezba sa najmanje 12-15 ponavljanja u seriji.

Opruzaci bedara:Nozna ekstenzija,potisak na spravi za nozni potisak pod uglom od 45 stepeni,cucnjevi na Hackovoj spravi.

Pregibaci nogu:Nozni pregibi izvodjeni na razlicitim spravama,inverzni iskorak na Smithovoj spravi.

Listovi:Vezba za listove na spravi u stojecem polozaju,vezba za listove na magarecoj spravi,vezba za listove u sedecem polozaju,svaka vezba sa najmanje 12-15ponavljanja u seriji.

Trbusni misici:Sprava za nozni potisak i inverzni nozni potisak

Trapezni misci:Sleganje ramenima sa bucicama,lagane serije sa 12-15 ponavljanja.


 Koliko serija radis za pojedini deo tela?

Nikad vise od dvadeset ali uglevnom od 8 do 12.Primetio sam i to da kod pojedinih vezbi smanjujes pojas pokret,kao na primer kod bench-press-a na kosoj klupi i potiska sa grudi na Smithovoj spravi.Ne spustam sipku nize od linije nosa jer smatram da ne bih dobio nikakav plusa sa vezbom,a istovremeno bila bi veca opasnost od povrede misica ramena.

Dostizes li u serijama potpunu iscrpljenost?

Ne uopsteno nikad.Po mom misljenju trening do potpune iscrpljenosti je idiotizam.Ranije sam i ja vezbao tako ali sam zakljucio da se bolje razvijem ako u meni ostane snage za ponavljanje ili dva nakon serije.

Zanimljivo.I ja imam isto iskustvo.Van sezone struk ti je neverovatno tanak a procenat telesne masnoce nesto je veci nego na takmicenju.To je drugacije od forme drugih van sezone.Koliko vidim tvoj zeludac nije naduvan.Kako uspevas da kontrolises svoj struk?

Izbegavam one vezbe koje vode preteranoj razvijenosti struka a istina je i to da imam brz metabolizam.Inace,ne verujem u danas popularan trend da se van sezone treba godisnje udebljati 25kg.Mozes da zamislis da neko ko zestoko trenira,moze godisnje da dobije 10kg cistih misica bez stvaranja masnih naslaga?Smesno.

Sata mislis,koji su kljucno faktori bodibildinga?

Kao prvo,moras da imas jasnu sliku sta tacno zelis da postignes i treba da goris od zelje da to sve i postignes.Zatim,potrebna ti je odgovarajuca ishrana,kardio treninzi i odmor.Sve ovo treba pazljivo uskladiti.

Trebalo ti je 13 godina da postanes profesionalac uprkos tome sto si vec na svom prvom nacionalnom prvenstvu bio medju prvima.Kako si uspeo da odrzis motivaciju tako dugo kada niko nije verovao u tebe?

Bilo je perioda kad sam sumljao u samog sebe ali sam znao da sam napravljen od jeceg materijala.Uvek sam zamisljao kako preuzimam pobednicki trofej.Ta vizija i podrska nekoliko dobrih prijatelja naterala me je da istrajem.

Upravo si potpisao ugovor sa GNC-jem,dakle verujes u vaznost dodataka ishrani?

Da,jer svoj potpuni potencijal ne mozes nikada da ostvaris bez ispravne dijete,odgovarajucih dodataka ishrani,dobrog treninga,dovoljno kardio treninga i odmora.

Koji su ti omiljeni dodaci ishrani?

Sejkovi koji su zamena za obroke i koji omogucuju da ima sest obroka dnevno.Oni su stvarno izvanredni.Uz njih uzimam jos i multivitamine,sastojke mineralnih materija i formulu za zastitu zglobova.Da,i protein mlecne surutke.


Pricaj malo o snimanju filmova.U cemu glumis sada?

U filmu „Demons at the Door“.To je jedan futuristicki SF-triler i ja glumim arkandjela pod imenom Uriel koji je jedan junak osvetnik.Jedan drugi bilder,Rick Benedetto,takodje glumi jednu od glavnih uloga.

 Da,da,poznajem Ricka.Ima dosta dobar izgled.

Da,stvarni i pored toga je dobar decko.Mnogo mi je pomogao kako bih dobio tu ulogu i da je pripremim tako kako su je zamislili autori.Autori filma,napisali su,na moju veliku radost,jos jednu glavnu ulogu za mene,pod naslovom:“Hercules and the Dead.“Sem toga glumim u jos jednom filmu cija je prica slicna onoj iz „Fight Cluba“,glumim aktuelnog sampiona.

PROTEINSKI BUM-povecaj svoju tezinu za 5kg






Povecaj svoju tezinu za 5kg tokom 6 nedelja uzimanja belancevina u ciklusu „VELIKOG UMA“.  PROTEINSKI BUM

            Vec je ispricano ali ispricacemo ponovo.Bez prekida insistiramo na tome i nikada necemo prestati,naime to je vrlo vazna stvar:uneti odgovarajucu kolicinu belancevina!To gradi misice.Svim uspesnim bodibilderima ovo nacelo je kamen temeljac. 

Ako uzimas dnevno dva grama belanecevina po kilogramu telesne tezine,onda se vrati na pocetak.Moras da poznajes osnovna nacela pre nego sto pocnes sa koriscenjem svog fizickog potencijala.Skepticima kazemo:ovaj clanak nije reklama za neki novi proizvod,mada je nedvosmisleno da neki nutrijenti u mnogome olaksavaju unosenje odgovarajuce kolicine belancevina kako bi se postiglo steroidima slicno anabolicko delovanje.

            Sada kada smo ovo raspravili nasa tema je kada treba jesti belancevine,da bi se postigli najbolji rezultati uz bodibilderski rezim ishrane.NA ovoj tacki nastupa uzimanje belancevina u ciklusima.Mada „punjenja“ belancevinama veoma doprinosi porastu suve misicne mase,jednom dolazimo do tacke kada jednostavno nismo u stanju povecati konzumiranje belancevina.

Razlozi mogu da budu razliciti:vreme,novac,sistem za varenje,apetit ili mentalna snaga da se pojede jos jedan zalogaj proteina,medjutim sigurno ce doci onaj trenutak kada ce tvoje telo povuci kocnice u pogledu jela sa visokim sadrzajem belancevina.Tu je i tema izlucivanja.Istina je da sto vise belancevina jedes to se vise belancevina prazni iz organizma, i zato se mora postupno povecati unos belancevina jer se samo na taj nacin telo moze primorati da od viska ugradi dodatnu kolicinu.
To lici na zacaran krug,sto i jeste.Ali ako pravilno tempiras cikluse uzimanja belancevina tada u prirastu misica mozes da napredujes minimalnim gasom.Evo jednog recepta.


            Nacelo „veliki bum,veliki talas“

Ciklusi uzimanja belancevina mogu da imaju vrlo razlicite forme,ali je svima zajednicko da se simetricno menja unos belancevina radi ocuvanja onih belancevina u misicima.Poznajemo mlade sportiste koji su za vreme takvog ciklusa dobili 5kg cistih misicaMi predlazemo jedan sestonedeljni program. 


Prvi korak je napraviti jedan,nazovimo ga,podizuci talas i to unosenjem belancevina i stimulacijom apsorpcije.Tako cemo pomoci u regeneraciji i prirastu misica.Razmotrimo sada osnovna nacela koja konzumiranje proteina podizu na visi nivo.


Prvi nivo:pumpanje-podizuci talas

*Osnovna stvar:treba intenzivno i kontinuirano treniratitokom tog sestonedeljnog periodaPrvo odredimo osnovni nivo.Recimo da ti je telesna tezina 90kg.Ako uzimas preporucena 2grama po kilogramu telesne tezine dnevno onda moras da se trudis da ti unos belancevina bude oko 200grama.

*Da bi postigao znatan anabolicki ucinak povecaj dnevni unos belancevina za 30-40grama,a da u svom „redovnom“ rezimu ishrane ne uneses nijednu drugu promenu.Minimalno povecanje unosa kalorija ako se to sastoji od slozenih ugljenih hidrata sa niskim indeksom secera u krvi-dakle koji potice od voca i povrca-moze da pripomogne ugradnji belancevina u misice.

*Tako se hrani dve nedelje.Nakon toliko vremena mozes videti,odnosno osetiti ucinak.Ali ako belancevinski ciklus zapocinjes u pretreniranom stanju ili sa oslabljenim imunim sistemom,rezultati mogu da izostanu.

*Ostani na tom nivou(230-240 grama/dan-aiko imas 90kg)najmanje dve nedelje.Nakon toga dolazi drugi skok,kada sa daljnjih 30-40g moras povecati unos belancevina za sledeci dvonedeljni period.

*Ako je sve proslo kako treba tokom 4 nedelje,onda povecaj unos belancevina za novih 30-40g,tako ces dnevno konzumirati 300-320g.Izdrzi tako tokom nove dve nedelje.

*Ako i nakon toga mislis da si sposoban za novi prirast,onda predji na dnevnu kolicino od 350grama.I to radi dve nedelje.Imaces prirast,veruj mi!

*Nemoj da dopustis da te velike cifre uplase.Znam da 350g belancevina dnevno zvuci mnogo-i mnogo je-ali ipak nije nemoguce ako do tih vrenosti dolazis postupno.Navescu jedan primer za konzumiranje viska belancevina:Popij jedan sejk koji sadrzi 80-100grama belancevina,neposredno pre,tokom i nakon treninga.Sem toga uz cvrstu hranu tokom obroka uzmi jedan napitak od 20-30g proteina,a to mozes da radis i izmedju obroka.Moras da uneses i slicnu kolicinu ugljenih hidrata,plus bilo sta drugo sto bi zeleo da dodas,kao sto su glutamin,kreatin itd.

*Naravno tokom ciklusa moras da treniras do uscrpljenosti:mnogo osnovnih vezbi sa velikim tegovima,uz savrseno izvodjenje.

*Kod izbora belancevinskih nutrijenata predlazemo protein mlecne surutke nakon treninga i uz obroke jela,praskove na bazi kazeina pre spavanja,pre treninga i izmedju obroka.Sem toga,kako smo uvek naglasavali kolicina belancevina je vaznija od vrste.

*Preziveo si sest nedelja proteinskog buma.Koji je sledeci korak?

Brzinska uputstva

Kako uciniti unos belancevina ciklicnim?

Sta je to zapravo?
Ciklicni unos belancevina je nacelo prema kom povecavamo unos belancevina tokom odredjenog perioda(u proseku sest nedelja),da bismo nakon toga uvrstili jednu fazu smanjenja,tokom koje postupno vracamo konzumiranje belancevina na normalu.

Koji je rezultat toga?
Povecanje misicne mase,pogotovo u slucaju onih misica koji se tesko razvijaju.

Kako to funkcionise?
Sledi data uputstva u tekstu:povecaj za 15-20% unos belancevina svake dve nedelje,tako ces tokom sestonedeljnog ciklusa tri puta povecati kolicinu.To treba pratiti jedan regeneracijski period smanjenja,koje treba da traje do polovine-tri cetvrtine visoke faze. 

Treba li ove srazmere i vremenski period bezuslovno primenjivati?
Ne.Vremenski period i kolicinu mozes prilagoditi svojim potrebama,ali se navedeno preporucuje.

Koliko treba da bude pocetna kolicina belancevina sa kojom pokrecemo ciklus?
2-2,5grama dnevno po kilogramu telesne tezine.

Kako mozemo da unesemo toliko belancevina?
Jedi sest puta dnevno ali nuzni su i belancevinski sejkovi.Samo na taj nacin mozes da konzumiras toliko belancevina.


Druga faza: Regeneracija-„ponovo kodiranje“ metabolizma

Sustina ove deonice proteinskog ciklusa je da sacuvas izgradjenu misicnu masu koju si dobio u sest nedelja.Sigurno je da ces se razvijati tokom ciklusa,to je istina cak i za tronedeljni ciklus.Cak i ako si dobio 0,5-1kg misicne mase,zar ne bi bilo super da ovakav rast mozes da napravis 5-6 puta godisnje?Da bi stvari ovako funkcionisale moras da budes odlucan i precizan u fazi regeneracije.Evo jednog nacina:

*Kada si zavrsio sa ciklusom punjenja moras da vratis nivo uzimanja belancevina na normalu(2-2,5g po kilogramu telesne tezine na dan).To moras da izvedes tako da smanjuenje traje upola krace,cak do jedne trecine vremena potrosenog za punjenje.Dakle,ako si tri puta povecao kolicinu belancevina a svako povecanje traje dve nedelje,onda se za oko dve nedelje moras vratiti na nivo normale.Nemoj da postupis glupo i da smanjis naglo jer ces tako da izgubis jedan deo stecene mase.

*Kolicinu obroka zadrzi rasporedjeno tokom dana,ali za 10grama smanji unos belancevina.Najjednostavniji nacin za to je da ne menjas kolicinu cvrste hrane,nego samo broj i kolicinu proteinskih napitaka.Tokom tog perioda preporucljivi su napici na osnovu kazeina umesto surutke.

*Kljuc ciklusa regeneracije belancevina jeste da se mora povecati unos ugljenih hidrata i zdarvih masnoca dok smanjujes konzumiranje proteina,inace ces izgubiti misicnu masu i pokopatrezultate intenzivnog treniranja.Kako smanjujes unos proteina paralelno jedi vise voca i povrca.Umesto svakih izostavljenih 25g proteina pokusaj da pojedes jedan novi obrok od voca i povrca.Pokusaj dodatno da popijes i kasiku ulja od lanenih semenki.

*Mada smanjujes unos belancevina ne prekidas unos u potpunosti.Nakon treninga uzmi 20-30grama kvalitetnih belancevina i brzih ugljenih hidrata,dalje,pre spavanja takodje moras uzeti proteine bez obzira u koje vreme si tog dana trenirao.

Uputstva za nutrijente

S obzirom da uzimas ultra visoke kolicine belancevina,znatno opterecujes organizam.Zato je jako vazno da sastav hranljivih materija bude odgovarajuci.Ovde cemo da nabrojimo one nutrijente koje bi trebalo uzimati tokom proteinskog buma.Njih smo vec i ranije preporucivali,ali radi sigurnosti jos jedanput cemo ponoviti.

*Probiotici: Gruoni naziv dobrih bakterija koje se nalaze u probavnom sistemu i pomazu pri varenju.Probiotici izlucuju enzime koji pomazu razgradnju konzumirane hrane,ubrzavaju probavu i apsorpciju.Pomazu pri koriscenju mineralnih materija kao sto su kalcijum,magnezijum i cink.Procitaj uputstva proizvodjaca  na kutiji,bar sto se tice nacina,kolicine i vremena uzimanja.

*Svarljiva vlakna: Ako preporucenih od nas 8 do 12 obroka voca pojedes svaki dan imas dobre izglede da pojedes dovoljno vlakana blizu preporucljivih dnevnih 10 grama na svakih 1000kalorija.Medjutim,da bi delotvorno svario onu veliku kolicinu belancevina sto pojedes preporucujemo i unos nekog proizvoda s vlaknima.

Medjutim,nemoj naglo da povecas kolicinu unosa vlakana,nego daj vremena sistemu za varenje da se prilagodi. U pocetku samo unosi nekoliko grama jednom do dva puta dnevno.Jedna od mogucnosti moze da bude i da pomesasa vlakna u proteinski sejk.U medjuvremenu konzumiraj predlozenu kolicinu voca i povrca.Verovatno ces polaganim postupnim povecanjem tokom 6-12 nedelja postici napunjenost sistema za varenje i potpuno prilagodjavanje.Nemoj da ubrzavas stvari.

DA BISTE IMALI VELIKA I JAKA RAMENA NEOPHODNO JE DA IH ODRŽAVATE ZDRAVIM!






Ovaj tekst vas može naterati da promenite svoju filozofiju kada je treniranje ramena u pitanju.

Metode koje ćete pročitati primenio je jedan poznati lik iz američkog rvanja Tripple H, nakon povrede i operacije ramena. Bio je prezadovljan rezultatima, zašto ne biste i vi?

Na samom početku želimo da istaknemo sledeće: rame je najmobilniji, najviše povređivani i najdisfunkcionalniji zglob u ljudskom telu!

Ukoliko ste profi, ukoliko trenirate jako, vaša ramena predstavljaju tempiranu bombu: malo nepažnje i sve može da ode u vazduh. Retko da možete sresti nekog profesionalca koji nekad tokom svoje karijere nije imao problema sa ramenim zglobom.

Ono što predstavlja naš stav jeste da smatramo da povrede ne dolaze kao posledica pogrešno izabranih vežbi. Nismo poput nekih  trenera koji tvrde da deltoidni mišić ne treba direktno stimulisati. Više smo za harmoničniji pristup, koji podrazumeva da ne postoji deo tela koji nećemo direktno stimulisati, tokom izgradnje našeg maksimuma.

Dodatno, samo treniranje ramena daje drugačije obrise vašoj građi. Jaka ramena znače i jak gornji deo tela! Upravo zato ne bi trebalo bežati od direktnih stimuacija ove grupe mišića.

Ne svodi se sve samo na potisak iznad glave ili military pres!

E sad, kada govorimo o treningu ramena, verovatno prvo pomislite na potisak iznad glave ili military pres.

E, pa ne mora tako da bude! Primetili smo značajan napredak kada su zdravlje i snaga ramenih mišića u pitanju, nakon izbacivanja potiska iznad glave iz programa, pogotovu ako za njega podrazumevate tovarenje velikih težina.

Kod veoma malog broja vežbača smo primetili da bez problema mogu da izvode ovu vežbu, sa bilo kojim kilažama. Ali da dodamo, radilo se o genetskim čudovištima.

Periodično izvođenje pokreta kojim se radi potisak iznad glave nosi opasnost od kidanja mišićnih vlakana, odnosno tetiva koje se aktiviraju pokretom.

Jednostavno, radi se o veoma rizičnoj vežbi.

Uz gorepomenutu filozofiju o potisku iznad glave, evo još jednog načina kako da se otarasite problema kada je trening ramena u pitanju: radite benč kao da ste powerlifter, tj. kao da vam život zavisi od toga! Dodatno, ne štedite ni vaša leđa!

Kada govorimo o benč presu, jurite što veće težine i što veću eksplozivnost prilikom izvođenja! Postavite se u položaj kao powerlifteri: lopatice zategnute, grudi izbačene, laktovi uz telo, a šipka skoro na grudima.

Gornji deo leđa će uvek ojačati, ukoliko ste jaki na potiscima. Kada treniramo leđa, okrećemo se filozofiji bodibildera: umerene težine, striktna forma i dubok pokret izvođenja. Koristimo dosta varijacija, umesto isključivih pokreta povlačenja.

Obratite pažnju na ovo, otarasite se konačno potiska iznad glave i na pola ste puta ka izgradnji zdravijih, jačih ramena!

Onda kada to uradite, kada su prethodni problemi i povrede zalečeni, bacite se na izgradnju! Akcenat stavljamo na stimulisanje srednjeg segmenta deltoidnog mišića, dok prednji i zadnji idu ,,usput“.

Na ovom mestu spremili smo jednu vežbu kojom istovremeno stimulišete sva tri segmenta deltoida. Na ovaj način trening će biti veoma jakog intenziteta, manjeg obima, a samim tim i prilično efikasniji i praktičniji za vas.

Vežba o kojoj govorimo je istovremeno i bezbedna, jer sama po sebi ne podrazumeva velike težine tokom izvođenja, pa je rizik povređivanja umanjen.

Dakle, sjajna za stimulaciju, prijateljski se ophodi prema zglobovima, a evo i kako se radi:

-izvodite je neposredno nakon vežbe za grudi i leđa.
-bez odmora između vežbi.
-8-12 ponavljanja po pokretu.
-2-3 serije ukupno.

  1. deo vežbe: odručenje u sedećem položaju bučicama ili tegovima.
  2. deo vežbe: odručenje u sedećem položaju bučiacama
  3. deo vežbe: potisak u sedećem položaju, veoma striktnom formom, koristeći iste bučice, kao u prethodnoj vežbi.