Archive for 04/01/2013 - 05/01/2013

TRENING ZA MISICNU MASU

 aminokiseline,proteini povoljno, kreatin za masu




Savet za trening visokim bodibilderima

Dobar si kad treba da se izgura auto iz snega do pojasa. Sa lakocom menjas sijalicu. Ne treba da stanes na klupu kako bi dohvatio nesto sa najvise police u prodavnici. Kad odes na neku proslavu ili sportski dogadjaj deca zele da ti sednu na ramena kako bi sto bolje videla. Cini se da je visokim momcima ceo zivot jedna radost,sve im polazi od ruke... sve dok ne predju prag teretane.

Zbog zakona fizike podizanje tegova stvarno frustrira visokog momka.Tegovi korisceni kod cucnja izgledaju nekako jadno a o bencu da i ne pricamo.

Mislim da je Arhimed jednom rekao:“Daj mi jednu dovoljno dugacku polugu i pomaci cu Zemlju.“E pa ove dugonje imaju,do duse,dovoljno duge poluge ali one su na sredini odvojene jednim zgobom.Povrh svega,tokom treninga nije reco tome da kost svoje nadlaktice gurnes pod stenu kako bi je pomakao;u borbi sa metalnim tegovima i gravitacijom ,bilderi sa kratkim kostima su u prednosti.

Na srecu,jako visoki momci po pravilu su dobri u vucenjima i vezbama izvedenim na raznim spravama,gde razlicita podizanja funkcionisu neobjasnjivo dobro kao sto je to na primer nozna ekstenzija.

Ali uz uobicajne probleme uocene kod izvodjenja raznih vezbi za visoke sportiste postoje jos dodatni problemi.Na primer,treba im neopisivo mnogo vremena kako bi na sebe nabacili uocljivu misicnu masu.Jedan od razloga za to nije tesko pogoditi.Ako opseg ruke,duzine francuskog hleba,povecamo za 2 ili 5 cm to se cini manje spektakularnim nego kad to uradi neki nas prijatelj sa kracom nadlakticnom kosti.

Velik problem predstavljaju dugacke ruke.Zamisli vlastitog klona kako izvodi bicepsne pregibe sa bucicama.Gde je najvece naprezanje kod ove vezbe?U donjoj trecini pojasa kretanja,zar ne? I to zato sto je teg u tom trenutku najudaljeniji od naseg tela.U tom trenutku teg je najtezi.Kao sto je zakljucio Jerry Telle,izvanredan strucnjak na polju istrazivanja misica,polozaj tela u svakom trenutku odredjuje delovanje sile na ciljani misic.

Zbog toga,tezina tega koji se moze koristiti,odredjuje sa kolikim tegom mozes da radis u donjoj trecini vezbe bicepsa,a to je cesto u vezi sa duzinom tvoje podlaktice.Cim predjes polovinu pojasa kretanj vezba ide sve lakse,postajes sve jaci.NA zalost,kako te teg koji koristis ogranicava u tezini koju mozes pokrenuti iz donje mrtve tacke,tvoji bicepsi nikad u drugom delu pokreta ne dobijaju potrebnu napetost,koja je nuzan uslov za rast.

Iako ovaj zakljucak u odredjenoj meri vazi za sve sportiste,posebno je vazan za sportiste sa dugackim kostima.

Ovo polemisanje iz podrucja nauke o silama pokazalo se tacnim i kod ostalih vezbi,a ne samo kod bicepsnog pregiba sa bucicama.I kod bench-pressa odrednica velicine koriscenog otpora jeste cinjenica koliko je najveca tezina sa kojom mozes da izvedes i najtezi deo pokreta.Jednom sam procitao studiju koja se odnosila na to da je najveca snaga obrnuto srazmerna duzini podlaktice sportiste.Tokom razgovora na tu temu  s Charlesom Staleyjem,koji spada medju sportiste sa dugim kostima,dosli smo dointuitivnog zakljucka da je zapravo duzina nadlakticne kosti,odnosno nadlaktice,u obrnutoj srazmeri sa tezinom koju mozes da podignes na bench-pressu.
 suplementi prodaja, kreatin,misicna masa


Uspeh kod bilo kog tipa vezbe vucno/veslackog karaktera odredjuje duzina nadlakticeKod vezbi za tricepse vec je podlaktica ta koja poput nekog prokletog sigurnosnog ventila ogranicava koriscenu tezinu.Zatim kod vezbi potisaka,hendikep ponovo cine duge nadlaktice.

Posto i ja spadam u dugacke snagatore mislim da sam imao razloga posvetiti paznju ovoj temi.Jedno vreme jos je islo da sam rukave na kosulji i nogavice ispunjavao carapama i wc papirom,ali sam u sustini morao razviti konacnu tehniku za razvoj pravih misica.Nemam celokupan program treninga za to da coveka nikad vise ne zovu „merdevine“ ali imam vise saveta koji pomazu u izvlacenju maksimuma iz treninga i za rast misicne mase.

Kotrljaj nize

Iako su cucnjevi najtoplije preporucena vezba koja je na celu onih vezbi za razvoj celokupne misicne snage i povecanje dimenzija i delotvorno popravlja funkcije u vezi sa raznim sportskim aktivnostima ipak nije sigurno da je najbolja,sa motrista razvoja misica bedara kod visokih sportista..Znam,znam zbog ovog svog stava strucnjaci ce me poslati na lomacu,ali dopustite mi da kazem jos nesto.Prvo,ja ne kazem da cucnjeve treba zaboraviti nego zelim podstaci sve koji imaju probleme sa njima da ih izvode u stilu dizaca tereta umesto dosadasnjeg bilderskog nacina.

U cemu je zapravo razlika?Kod bilderskih cucnjeva sipka tega je smestena potpuno gore,na gornjem delu trapezastog misica.Ovaj stil moze da odgovara nizim sportistima ali cesto pravi proble,e kod njihovih visokih kolega,naime njima to znaci dodatno opterecenje za misice koji ukljucuju kicmu i na taj nacin postaju najtanja karika u lancu tokom izvodjenja vezbe. To moze da ometa intenzivno izvodjenje potrebno za razvoj jer zbog misica ukrucivaca kicme,koji pocinju da „vriste“ mozes da budes prisiljen na vracanje tega u okvir pre nego sto je potrebno. 

A samo po sebi razumljivo je da je jedna ovakva poluserija nedovoljna za razvoj misica nogu.Preporucujem da teg otkotrljas niz ledja najnize sto mozes kako bi na taj nacin postedeo ledja bolova i sprecio rizik od moguce teske povrde.Tokom cucnjeva izvedenih na ovaj nacin treba da vratis teg u okvir tek kada opruzaci bedara budu molili za milost,a ne donji deo ledja.

Naravno,oni kod kojih cucnjevi izvedeni u tradicionalnom,dobro uhodanom stilu sa ravnim ledjima,nisu uzrokovali nikakve probleme,treba da ostanu kod ovog pokreta.

Nemoj da izostavis spravu za nozni potisak

Za bildere sa dugim nogama potisci izvedeni na spravi za nozni potisak puno su delotvorniji za izgradnju misicne mase nego cucnjevi.Naravno,dobro znam da bi me zbog ove tvrdnje treneri ponovo smaknuli ali mozes da budes siguran da su od desetorice njih devetorica visoki metar i zilet.

Naime,pojas pokreta kod cucnjeva je za visokog sportistu toliko velik da ce se pre iscrpeti aerobni kapacitet od onog anaerobnog.Drugim recima,pre ce se predati pluca nego misici bedara koji se nameravaju razviti.Kada visoki momci izvedu deset ponavljanja za njih je to neopisivo velik posao,naime teg mora da se mice na vrlo velikoj udaljenosti,mnogo vecoj nego kod njihovih nizih kolega.Zbog toga su dugonje i u ovom slucaju prisiljene vratiti teg u okvir pre nego sto postignu svoj cilj,na odgovarajuci nacin stimulisati opruzace bedara.

Ovo poredjenje vazi  i za potiske izvedene na spravi za nozni potisak,samo visoki tipovi se u ovom slucaju ne moraju da brinu jer mogu da koriste svoje ruke.Na taj nacin,kada se priblizava trenutak potpune iscrpljenosti,u stanju su da se nateraju na jos nekoliko ponavljanja kako bi pomogli rukama kod kolena.

Naravno,kao sto to stoji i za ostale vezbe i kod cucnjeva je za koriscenje tega ogranicenje u kojoj meri mozemo da predjemo mrtvu tacku.U tom slucaju,tezina odnosno otpor koji se moze koristiti  nije dovoljan za pokretanje hipertrofije misica .U slucaju pomoci ruku pri izvodjenju noznog potiska na spravi,moze da se desi da ostvarimo poseban intenzitet tokom treninga nasih bedara pa konacno i visoki bilderi mogu da otklone hendikep zbog svojih dugih nogu.
 suplementi prodaja, kreatin,misicna masa

           
Varanje,ali ne prevara

Iako tokom nasih treninga cinimo sve kako bismo obratili paznju na izvrsenje vezbe u ispravnoj formi i kontrolisanim pokretima ipak formulisemo tako da je sa nekoliko „planiranih“ varanja izveden set savrseno primamljiv i za visoke sportiste.To posebno vazi za bicepsne i tricepsne pregibe.

Secas li se sta sam govorio o problemima bildera sa dugom podlakticom?Njihova snaga je najmanja na pocetku ponavljanja i zbog toga koriscena tezina tokom bicepsnog pregiba je nesrazmerno mala u odnosu na onu koju bi mogli da podignu smanjivanjem ugla izmedju nadlaktice i podlaktice.Svesno primenjene serije sa varanjem ti omogucavaju koriscenje vece tezine od one u normalnim slucajevima.

Ako se pri pocetku pokreta nagnes malo unazad i time predjes najkriticniju tacku pojasa pokreta, tada mozes da koristis tezinu koja i u jakom delu ponavljanja predstavlja izazov za ciljani deo tela.

Ovaj tip varanja moze da se primeni slicno i kod vezbe za treicepse  izvedenih iz vrata ili u lezecem polozaju,naime kod kretanja u pokret sa malo pomoci prelazimo preko kriticne tacke koja se javlja kada je teg jos blizu tvog tela.


Jedan i po

Kako je otpor koji mozemo da koristimo ogranicen najslabijom biomehanickom pozicijom delova tela koji ucestvuju u pokretu ovaj problem moze da se resi koriscenjem metoda jedan i po ponavljanje.Njegovo izvodjenje se odvija na sledeci nacin:na primer ,kod bench-pressa spustimo sipku na svoje grudi na uobicajan nacin,zadrzimo na trnutak,izguramo,tu malo zastanemo a zatim ponovo izguramo,ali samo do pola,ovde zadrzimo i gurnemo.Prema metodu jenog i po ponavljanja to se smatra jednim ponavljanjem.

Ovim stilom minimiziramo uticaj mrtve tacke i u snaznom delu pojasa pokreta osiguravamo dodatnu kolicinu posla i time bolje stimulisemo porast misica.

Kod bench-pressa dvorucnog veslanja ,cucnjeva i gotovo svake vezbe moze da se primeni ovaj metod uz ciju pomoc cemo biti sposobni popraviti svoje slabe tacke.

Poskocivsi poput opruge u satu

 Charles Staley me je upoznao sa ovom metodom.Oslanjajuci se na moju slabu moc imaginacije,cini se da se ova metoda moze primenjivati samo kod bench-pressa,ali je  i to u redu.Najvise njih zapne u prvoj trecini pojasa pokreta i to posebno vazi za sportiste sa dugim rukama jer duzina nadlakticne kosti u tom delu pojasa pokreta za njih predstavlja velik hendikep.Ovako.ako se malo posluzimo pliometrickim delovanjem,preci preko kriticne tacke to nam omogucava da koristimo teg koji ce grudne misice da optereti u dovoljnoj meri i u onom delu pokreta koji nam odgovara.

Prema toj pliometrickoj metodi ,umesto polaganog ili upravo brzog ispustanja tega na grudi radije doslovno povucimo teg na grudi i kada ih dodirne najbrze moguce promenimo smer kretanja i snazno ga potisnimo prema gore.Moguce je da cemo posle iskasljati jedno ili cak oba plucna krila.

Svejedno,naravno,samo po sebi je razumljivo da kod ovog metoda treba da budemo oprezniji i pazljiviji nego inace pa oni koji imaju bilo kakvu povredu ili zdravstveni problem bolje neka se pridrzavaju sigurne dobro uhodane,tradicionalne metode.

Ogranicavajuci faktor -VAS TELESNI TIP





Sto puta sam u teretani cuo kako je: „jedini nacin kako bi napredovali i nabili jos koju kilu misica-samo ovako,tako i nikako drugacije.“ Po sistemu:“Sta vazi za mene,mora i za tebe.“ Znaci,ako ja treniram na jedan nacin i to ima pozitivan ucinak svi koji me upitaju za savet moraju da treniraju po mom sistemu da bi videli napredak.Vec znate sta ce uslediti:razocaranje.

Ne slusajte svakog u teretani ko vam pridje i ponudi bas svoje resenje! Svi su razliciti! Vi morate da pronadjete svoj trening i svoju varijaciju ishrane,strogo postujuci OGRANICAVAJUCI FAKTOR- svoj telesni tip!

            Ili jos bolje,ukoliko Pera jede pola kilograma ugljenih hidrata dnevno ne goji se i raste „ko lud“- i ti moras da jedes isto toliko i telo ce ti reagovati na isti nacin.U pravu ste,umesto dobre napumpanosti i rasta vas ce vrlo verovatno napasti 2-3 kilograma sala vec u prvih nekoliko nedelja takve ishrane.
            Takodje,simpaticno,vidimo dva bodibildera koji se spremaju za takmicenje po potpuno istom receptu.Jedan se menja i napreduje a drugi luduje,jer uz potpuno istu ishranu,trening i suplementaciju ne postize nikakve rezultate.Zvuci poznato?

            Sigurno ste primetili i takav ekstremen slucaj da neka ocajna individua posegne za steroidima kako bi popravila svoj izgled.Uzme 3-4 dianabola dnevno i navuce 10 kilograma u samo par nedelja(uglavnom vode).Dok neka druga,jos ocajnija individua uzme 4 „suste“ nedeljno i 15 oxandrolona dnevno i ne uspe u 8 nedelja da dobije tri kilograma.

            Zasto je to tako? Zasto za svakog ne vazi isto?Zasto jos niko nije pronasao idealan recept po kom bi svi mogli da treniraju,jedu,uzimaju suplemente?

            Malo razmislite kako su vas zvali dok ste bili mali?Debeljko? Masni?Ili „vreco kostiju“? Zgoljo?Ili ste bili normalan uvek skladan tip?

            Radi se o prirodjenom telesnom tipu.Telesni tip je ustvari vrlo slozen pojam.On zavisi od citavog niza prirodno nasledjenih ali STECENIH osobina.

            Neko ima prirodno velike kosti i zglobove.Neko pak prirodno luci puno estrogena.Nekom u telu prirodno siklja puno testosterona ili insulina.Neko ima sposobnost da u misicima zadrzava puno glikogena a neko luci neobicno mnogo kortizola i drugih katabolickih hormona.Idemo dalje,neko ima vise receptora koji mogu da prihvate steroidne hormone,neko bolje reaguje na beta i alfa agoniste i tako brze mrsavi...ova prica se nastavlja u nedogled.To i jos puno toga sa zadovoljstvom mozete da zahvalite svojim roditeljima i sredini u kojoj se razvijate. 


Dakle to je samo jedan delic onoga sto moze da utice na Vas prirodjeni telesni tip.Srecom,nije sve propalo,dobra je vest ta da se (sa puno truda i ulaganja) telesni tip moze vremenom i menjati.Ne drasticno ali ipak moze.Bodibilding sa svim sto ga cini je kao stvorena disciplina za to.

            Uopsteno,smatra se da postoje tri osnovna telesna tipa:

MEZOMORFNI,EKTOMORFNI I ENDOMORFNI

            Vrlo je vazno napomenuti da niko nema samo jedan cisti telesni tip,svi smo neka mesavina izmedju,uglavnom dva tipa gde jedan redovno dominira.
            Iskreno mislim da ukoliko stvarno objektivno i tacno procenite svoj telesni tip imate veliku sansu da puno kvalitetnije postavite svoj program treniranja sa tegovima,aerobnog treninga,ishrane i suplementacije,pa tako visestruko ubrzate svoj napredak.
            Sad cemo na brzinu videti koje su to osnovne karakteristike glavnih telesnih tipova:

MEZOMORFNI  tip je onaj kom svi zavidimo.Prirodno ima nizak postotak masti,nadprosecno puno misica i poseduje metabolizam koji brzo i efikasno gradi misice ali i  spaljuje masti.Ako ne uzima anabolike moze da napreduje vise od drugih koji ne uzimaju(cak i vise od nekih nesretnika koji uzimaju).

            Ako uzima-opet ce napredovati vise od onih koji takodje uzimaju.Uvek je u prednosti.
            Velika vecina sampiona u ovom sportu je MEZO/ENDO tip,gde mezomorfna komponenta dominira.Mezomorfi su stvoreni za bodibilding.

EKTOMORFNI tip je onaj vas kolega iz teretane koji stalno jede krofne i pice,nikad ne preteruje sa treningom,nikad ne radi kardio a svejedno je uvek izrezan i mali.To je onaj tip koji moze uvek da smrsa ali on stalono zeli samo jednu stvar-da dobije tri kilograma.
            To na zalost ne moze ili moze jako tesko.Oni moraju da jedu puno slozenih ugljenih hidrata i jos vaznije naterati svoje misicne celije da postanu osetljive prema insulinu i glikogenu.

ENDOMORF su oni ljudi koji se ceo zivot bore sa mastima.Pogotovo na tvrdoglavim mestima,stomak,zadnjica i noge.Jos kao deca su bili nabijeni i buckasti.
            Interesantno je to da su po pravilu endomorfi boli materijal za bodibilding od klasicnih ektomorfa,mrsavaca.Razlog je taj sto ENDOMORFNI tipovi bez obzira na sklonost gojenju mogu da izgrade dugorocne i kvalitetne misice.Kada dodje vereme da se skine „spek“ oni najvise placaju i fizicki i psihicki.

FAZE

            Mozda bi bilo zgodno da se kaze koje su to faze u razvoju jedne osobe kada je najizrazajnije menjanje telesnog tipa,bez obzira na genetsko nasledje.
            To su uglavnom periodi kada po prirodi hormoni u telu divljaju. 


Primeceno je sledece:
-Deca do dve godine razvijaju maksimalan broj masnih celija u telu.Kasnijim razvojem te celije dobijaju samo na volumenu i masi,a njihov ukupan broj ostaje isti.
-U pubertetu takodje moze da dodje do povecanja broja masnih celija.To je jos jedan buran hormonski period u zivotu coveka,kada postoji mogucnost da navucete masne celije sa kojima cete da se borite do kraja zivota.

-Za zene isto vaze prve dve gore navedene kategorije.Kod zena postoji jos jedan period kada moze da se menja telesni tip,odnosno da se poveca broj masnih celija.To je naravno trudnoca.To je period u zivotu svake zene kad bi stvarno trebalo paziti da ne dodje do preteranog gojenja.Sve ono sto se dobije u okviru „dozvoljenih“ 10-12 kilograma predstavlja vodu i rastezanje postojecih masnih celija.Sve ono preko 13-14 kilograma predstavlja povecanje broja masnih celija a to sigurno niko ne zeli.

Konacno i nesto pozitivno

            Bodibilding je sjajan alat,ako dugorocno zelite da promenite vas telesni tip.Cilj bodibildinga je povecati misicnu masu,smanjiti procenat masti,ubrzati metabolizam-ukratko izgledati i osecati se bolje.Dugotrajnom istrajnoscu u dobroj ishrani,kvalitetnom treningu i pametnoj suplementaciji Vi mozete da promenite svoj telesni tip.U pozitivnom smeru naravno.

SMERNICE

            Sada dolazimo do najvaznijeg dela.Pokusacu,u skladu sa svojim skromnim misljenjem i iskustvom dati smernice za osnovne kombinacije telesnih tipova koje susrecemo najcesce u svakodnevnom zivotu.Naravno,ciste mezomorfe necemo ni spominjati jer za njih je sve dobro.Za njih valja samo da se kaze:jedite puno i trenirajte intenzivno.
            Za nas ostale preostaje samo,dugotrajna i mukotrpna borba i znoj.Ovo su smernice koje bi uistinu mogle pomoci svima onima kojima majka pripoda  nije bila najnaklonjenija kada su se delili geni.

            EKTOMORF+MEZOMORF sa laganom dominacijom Wmrsavka“ u vama.Ovo je dosta nezgodan tip za bodibilding.Cesto cemo bas za ovaj telesni tip videti kako to u stvarnosti izgleda kad se preteruje sa 11.Trening za ovaj telesni tip mora da bude baziran na osnovnom vezbama.Trebalo bi koristiti sto vece tezine u pravilnoj formi a sve zbog toga da bi se radile sto manje serije i tako velikom tezinom ipak odrzao intenzitet.

Volumen treninga smanjiti koliko je god to moguce.Cuvati se povreda i to na nacin da se uvek dobro zagrejete a i da vam oporavak za jednu misicnu grupu traje nedelju dana.Znaci,ako ste u ponedeljak radilo grudi i biceps ponovo isti trening cete da radite tek u sledeci ponedeljak.Niposto ne rizikujte da se pretrenirate.To je za ovaj telesni tip kljucno.

            Ishrana je takodje stvar „fine mehanike“ kada je ovaj telesni tip u pitanju.Prirodni „mrasavci“ ce morati jesti daleko vise kompleksnijih ugljenih hidrata od endomorfa.Proteini ce takodje da cine veliki deo u takvoj dijeti,dok ce se masnoce drzati u umerenim kolicinama.Metabolizam ektomorfa je veoma brz i ekspresno sagoreva hranu.Zato treba da tezi kompleksnim ugljenimhidratima niskog glikemijskog indeksa. 


Takodje treba da se obrati paznja da se jede vise dijetalnih vlakana koja ce dodatno usporiti probavu potrebnih materija.Kod suplementacije moramo imati na umu da treba da naucimo misice da zadrzavaju sto vise glikogena i vode u sebi.Dakle,vec sam napomenuo da treba jesti sto vise slozenih ugljenih hidrata koji ce popuniti glikogenske rezerve.Ali tu terba d se vodi racuna o jos jednoj stvari.Moramo da naucimo misicne celije da budu osetljivije prema insulinu kako bi mogle da skladiste vecu kolicinu hranljivih materija nego do sada.

            Evo nekoliko trikova:

Neposredno posle treninga uzeti veci tecni oblik glukoze i whey proteina zajedno sa kreatinom.Sledeci su suplementi koji povecavaju osetljivost misicnih celija prema inzulinu:Lipoic acid,hrom,vanadyl sulfate,cimet,vitamin E + selen.Bilo bi vrlo dobro da se dopunjuje prehrana gore navedenim preparatima.

            Bilo bi,takodje,vrlo pametno jednom mesecno napraviti takozvanu super-kompenzaciju glikogena,ali o tome neki drugi put-to je prica za sebe.
            Vazno je takodje da se kaze da ektomorfi prirodno ne zadrzavaju vodu.Kada su na dijeti posebnu paznju moraju da posvete tome da kada sagorevaju masnoce cine to aerobnim treningom a ne restrikcijom kalorija.Restrikcija kalorija kod ektomorfa ce rezultirati naglim gubitkom misicne mase.Kada krenete ma „dijetu“ drzite se aerobnih treninga kako bi smanjivali postotak masnoca u telu.Takodje bi ektomorfima preporucio vrlo lak i dugotrajan aerobni trening.
            Eksplozivna voznja bicikla ili sprintevi definitivno nisu za vas.

ENDOMORF+MEZOMORF sa laganom dominacijom „debeljka“ u vama.Ovo je ustvari dosta dobar temelj za bodibildera.
            Koliko god da se cini da su endomorfi stalno vodeni,i da nikako ne mogu da postignu onaj toliko zeljeni izrezan izgled oni su pogodni za ovaj sport.

            Endomorfi su poznati po tome kako stravicno zadrzavaju vodu.Ta voda im omogucuje nekoliko dobrih stvari:puno hrane,kiseonikai glikogena vodom putuje u misice i tamo se zadrzava.Sinteza proteina u misicima je time puno bolja.Sledi rast.

            Takodje,voda u zglobovima znaci vecu zastitu od povreda i mogucnost dizanja vecih tezina.Opet vidimo prednost za rast kvalitetne misicne mase.Ako ste ovaj tip imate dobre sanse i kao „naturalac“.Jedini problem je sto endomorfi moraju cele godine da ulazu napor kako bi odrzali dobru formu.Pod tim smatram-relativno nizak procenat masti(nikako preko 10%) i tvrdocu.Ukoliko to nije tako i ako izmakne kontroli zaboravite da cete se (kvalitetno) spremiti za neko takmicenje ili jednostavno izgledati dobro.

            Trening je tu potpuno druga prica nego kod ektomorfa.To ce biti duzi trening velikog volumena.Bice tu puno sajli,izolovanog pokreta veceg broja ponavljanja i koncentrovanih pokreta.Nema tu,kao kod ektomorfa,velikog straha od pretreniranosti.Naravno da je moguce,ali vrlo retko za ovaj telesni tip.Dakle,trenirati puno sa dosta izolovanih vezbi i vecim brojem ponavljanja,i stalno unositi varijacije i promene u treniranju-to je put za vas ukoliko ste ENDOMORF.
Ishrana je kljucna za endomorfe.Ona moze da znaci razliku izmedju velikog vodenog debeljka i velikog bodibildera.Endomorfi su veliki „zadrzivaci“ vode.Ugljeni hidrati su veliki NE-NE za endomorfe.Naravno,treba popuniti glikogen i jedna manja kolicina slozenih ugljenih hidrata se mora pojesti.Ali...


            Ovde se vrlo dobro pokazala ciklicna dieta.Nju treba fino prilagoditi svakom ponaosob,ali smisao je sledeci:jedan dan se jedu samo proteini i masti uz minimalnu kolicinu ugljenih hidrata,a drugi dan se jede relativno puno ugljenih hidrata i proteuna a manje masti.Kaloriski unos je manje vise jednak u oba dana.To bi bio recept za odrzavanje forme i neke „lagane“ mase.Kada pozelimo da spalimo masti produzujemo dane kada jedemo minimalno ugljenih hidrata.Prvo na dva,pa nakon nekog vremena na tri,pa maksimalni na cetiri dana.Posle toga sledi punjenje i proces krece iz pocetka.Vrlo je malo verovatno da cete na praznjenju moci biti na 0 ugljenih hidrata.Iz iskustva 50-100g ugljenih hidrata u praznjenju je najbolja mera.

TRENING KVADRICEPSA -BOL,BOL i samo BOL



 cena kretina, cena proteina



NOZNA EKSTENZIJA


Izvodjenje vezbe

*Sedite na spravu za noznu ekstenziju,a oba bedra su pri tom u celini u dodiru sa sedistem.Donji deo podkolenica smestite na podmetace za noge,tako da su kolena priblizno pod uglom od 90stepeni.

*Sedite uspravno ili se lagano naslonite na naslon.Uhvatite rucke uz sediste kako biste uhvatili ravnotezu.

*Udahnite dublje nego inace i kod izdaha u celosti ispruzite noge.Gornji polozaj zadrzite 1-2sekunde.Udahnite dok noge vracate u pocetni polozaj odnosno u polozaj u kom su podkolenice gotovo vertikalne sa tlom.Ponovite vezbu zadrzavajuci napetost misica tokom cele vezbe.

Za uravnotezen razvoj nozni prsti su usmereni ravno prema gore i lagano u stranu.

*Ako ne mozete u celini da ispruzite noge nagnite se sto je vise moguce posebno ako je naslon sedista nagnut.Napomena:na nekim spravama necete moci tako da se nagnete unazad.

Saveti

*S obzirom da bedra tokom vezbe nisu mobilna,na kolenima se stvara znatan pritisak koji moze da predstavlja opasnost.Da biste taj pritisak smanjili na minimum,podkolenice ne smeju da ulaze ispod bedara(90stepeni ili neznatno manji ugao) u donjem polozaju.

*Puna ekstenzija zloba kolena vazna je za postizanje maksimalne kontrakcije misica vastus medialis i lateralis.Njihova snaga je od presudne vaznosti za zastitu patele(kapice kolena).

*Nemojte da radite sa preterano velikim tezinama-one ce vas onemoguciti u postizanju pune ekstenzije nogu i dodatni stres ce staviti na koleno.

*Napeta bedra vas takodje mogu omesti u punoj ekstenziji nogu.U tom slucaju nagnite se unazad sto je vide moguce kako biste ostavili prostora za bicepse nogu.Osim toga,izaberite spravu sa sedistem paralelnim sa podom,a da nije nakoseno prema gore.

*Ako zelite da razbijete monotoniju i da postignete neznatno jacu kontrakciju vastusa medialisa,nozne prste okrenite prema sredini dok dizete teret.Za prebacivanje tezista na misic vastus lateralis,nozne prste okrenite prema spolja.

*Ako je ova vezba prestresna za vasa kolena,pokusajte jednako delotvorniju varijantu:Sa donjim kablom ili gumom pricvrscenom na nozni zlob stanite sa bedrom uzdignutim na priblizno 45 stepeni u odnosu na pod.U tom polozaju zadrzite bedro i ispruzite kolenoTako ce i misici bokova da preuzmu deo pritiska vezbe na sebe,zbog cega ce cela vezba biti primerenija na kolena.

*Udahnite nesto dublje nego obicno i zadrzite vazduh kako biste skupili vise snage za ulazni pokret.Istovremeno,takvo disanje omogucava stabilizaciju gornjeg dela tela i obruca karlice.


 whey protein, misicna masa



Primarni misici ukljuceni u vezbu

Jedini misic koji je ukljucen u noznu ekstenziju je kvadriceps koji se sastoji iz cetiri razlicita misica cije je delovanje isto.Rectus femoris je relativno dugacak misic koji se proteze srednjim delom bedara;taj misic koji se veze na dva zgloba deluje na zglob kolena(ekstenzija) i kuk (fleksija).Nesto manji ali jak misic,vastus intermedius  nalazi se  u srednjem delu bedara ispod misica rectusa femorisa.Vastus medialis  i vastus lateralis,misici su smesteni sa vanjske i unutrasnje strane bedara,a poznati su kao suzni misici(u obliku suze).Ta cetiri misica imaju zajednicko hvatiste na patelu koja se hvata na podkolenicnoj kosti.

Delovanje misica/zglobova

Glavno delovanje misica jeste ekstenzija zgloba kolena kod koje se podkolenica udaljava od bedara dok se noga isteze.Veci deo pocetne snage dolazi do misica vastusa intermediusa i rectusa femorisa,koji rade i kada se naginjete prema nazad kako biste istegli nogu.Vastus medialis i lateralis igraju najvazniju ulogu na kraju nozne ekstenzije.S obzirom da se kvadriceps hvata za patelu i prelazi je  i zavrsava u podkolenicnoj kosti ta velika poluga vuce podkolenicu prema napred kada su misici napeti.U sedecem polozaju bicepsi nogu su napeti u kuku i tako bi mogli da sprece punu ekstenziju kolena.


Sportska primena

Za bodibildera nozna ekstenzija jedna je od boljih vezbi za razvoj prednjeg dela bedara(kvadricepsa).Kada se radi puna ekstenzija razvijaju se i  misici vastus medialis i lateralis koji drze patelu na mestu jedan od nacina da se ojaca zglob kolena.

Jacanje kvadricepsa noznom ekstenzijom vazna je vezba u mnogim sportovima u koje su ukljuceni guranje,skakanje,trcanje,udaranje,poskakivanje,dizanje.Jos tacnije mozema da kazemo da je ekstenzija kolena potrebna za sve skokove,kao sto su skok u vis,skok u dalj,skok u kosarci  i odbojci,kao i blokade  u tom sportovima.Takodje igra vrlo vaznu ulogu kod trcanja,kao sto se vidi kod atleticara,ragbista i fudbalera;u skakanju,kako bi mogli da se krecete u vazduhu;kod svih cinova rezanja;kod udaraca koje mozemo da vidimo u ragbiju,fudbalu,karateu i drugim sportovima.Ta vezba je takodje vazbna u rehabilitaciji,posebno kada se radi sa lakim teretom i kada se radi puna ekstenzija koja se zadrzava nekoliko sekundi.


BOLOVI KOD TRENIRANJA


„Bez bola nema napretka“,izreka je koju uvek mozete da cujete u teretani. „To je normalan deo treninga;proci ce“, mozda iste reci i sami ponavljate dok dok dodajete dva nova tega i pripremate se za jos jednu seriju potiska.

Kako da naucite da razlikujete bolove izazvane umorom misica i one izazvane povredom

 Medjutim,jel to bol koja je rezultat umora misica ili se radi o necemu ozbiljnijem? Kada je rec o bolovima koji se odnose na vezbanje i treniranje,postoje najmanje tri razlicita znacenja:

1.Osecaj zarenja koji se javlja dok misic radi,a koji raste kako se priblizavamo zavrsetku serije.Kolicina mlecne kiseline u miscu raste,nus proizvod anaerobnih vezbi,uzrok je bola.Odlucnost da izdrzite do kraja najcesce ce se isplatiti u jacem intenzitetu i boljim rezultatima.

2.Odlozeno javljanje bola u misicima(DOMS)-Svi koji su vezbali sa tegovima vrlo dobro znaju sta je to DOMS.Vecina bodibildera tu bol smatra dobrim osecajem jer je to znak da ste trenirali dovoljnim intenzitetom.Doms je rezultat mikro traume koja se desila u misicnim vlaknima koja su ostecena,ali to ostecenje nije ozbiljno.Jedino opste pravilo u slucaju takvih upala misica jeste da ne trenirate pod upalom.


3.Bolovi izazvani povredom,a tu spadaju istezanja misica(ostecenje samih misica) istegnuce zgloba,tendinitis(upala tetiva) ili bursitis(upala lubrikacijskih vrecica koje smanjuju trenje izmedju delova tela koji se pokrecu).Povrede takodje ukljucuju i ostecenje ligamenata koji zajedno drze zglobove ili kosti.Ta ostecenja mogu da budu akutna ili hronicna,odnosno ona koja su trajna ili se javljaju s vremena na vreme.Bez obzira na prirodu ostecenja,postoji jedan standard:Svaki put kada bez obzira na povredu i dalje trenirate pogorsavate situaciju.

MISICNA MASA - NAHRANITE MISIC POSLE TRENINGA

                                                                

 whey cena, kreatin cena, aminokiseline, mrsavljenje



Kako optimizirati rast misica nakon treninga?

Sportisti i naucnici vec godinama znaju koja je uloga ishrane u rastu misica i postizanju sportskih rezultata.Oni takodje shvataju da u odredjenom trenutku telo jace zahteva kljucne hranljive materije-odnosno nakon treninga.

Sportisti moraju da znaju da ako zele neprestano da postizu optimalan rast misica ne smeju ni u jednom trenutku da zanemare program suplemenata nakon treninga.

Suplementacija nakon treninga ne samo da utice na rast misica,snagu,proces oporavka i energetski nivo nego i na buduce treninge i sportske rezultate.Strucnjaci sa podrucja nutricionizma se uopsteno slazu da je najbolji period za iskoristavanje treningom podstaknutu pojacanu potrebu za hranljivim materijama,30 minuta nakon zavrsenog treninga.

To kratko i presudno vreme,vreme je kada telo najbolje reaguje na suplementaciju odnosno najbolje iskoristava unesene supstance.Naucna istrazivanja su konacno dokazala vaznost suplementacije neposredno nakon treninga,jer ukljucuje najbrzi nacin dostavljanja hranljivih materija do misica kada su najpotrebnije,za neprekidan rast misica,jacanje i bolje rezultate.

Nemojte da trenirate samo naporno, trenirajte i mudro.

Vi,s obzirom da ste sportista morate da budete svesni potreba vaseg tela.Ne morate da budete hirurg da biste znali da bez proteina nema ni rasta.Ta formila je jednostavna.Sem odgovarajucih kolicina proteina,najvrovatnije do sada ste shvatili da su vam,isto tako,neposredno nakon treninga potrebni  i kreatin,glutamin i drugi kljucni nutrijenti.Bez sumnje,svaki sportista je ozbiljan kada je rec o postavljnim ciljevima-rastu misica,snazi i izdrzljivosti.To moze da se postigne unosenjem izvrsnih izvora proteina,kreatina,glutamina i ugljenih hidrata visokog glikemijskog izvora u obliku dekstroze.

Kada je rec o proteinima,postoje mnogi izvanredni izvori tog makronutrijenta na koji se sportista moze osloniti.Namirnice koje su na prvom mestu popisa su proteini iz surutke,zivotinski proizvodi kao sto su razliciti oblici mesa,riba,perad,mlecni proizvodi,jaja,mleko,sir i svezi kravlji sir.Proteini iz hrane u telu se razgradjuju u aminokiselineAminokiseline se  u telu koriste za mnoge procese od kojih je za sportiste najvaznija izgradnja zdravog misicnog tkiva.

Najcesci problem sa unosom namornica jeste da je vrlo cesto tesko osigurati primerenu kolicinu proteina odmah nakon treninga.Drugi problem je taj da proteini iz tradicionalnih tipova namirnica,najcesce nisu primereni za optimalnioporavak i rast misica.Da bi se ta dilema resila ozbiljni sportisti u program ishrane ukljucuju program suplementacije.

Praktican,kvalitetan protein je lagan,brz i cak moze da bude delotvorniji od proteina iz konvencionalnih namirnica.S obzirom da se tokom fizickih vezbi mnostvo misicnih celija unisti vasem organizmu je potrebna supstanca koja ce da omoguci oporavak i izgradnju svega ostecenog.To vam je poput dodavanja vode suvom sundjeru-odmah upije vodu.Slicno tome i vase telo reaguje na protein.Zapamtite da vasem telu nije dovoljan bilo kakav tradicionalni oblik proteina,vec jedan celokupan izvor.Sada se sigurno pitate sta je to celokupan izvor proteina?

To vam je izvor koji sadrzi u sebi sve esencijalne aminokiseline i cija je bioloska vrednost iznad 90.Sta je to bioloska vrednost?To je kolicina proteina koju vase telo zadrzava iz razlicitih izcora proteina.Bioloska vrednost nekih namirnica je iznad 100.U tu grupu spada surutka.
 cena kreatina, whey cena, suplementi prodaja

Protein iz surutke je celokupan protein o kom se uveliko pise poslednjih godina.Ni jedan drugi izvor ne osigurava sve esencijalne aminokiseline tako visokog kvaliteta i ne omogucava telu da ih iskoristi.Bioloska vrednost proteina iz surutke je iznad 100.Sta to sportisti govori? Pa, upravo ste saznali sve bitne podatke;kada vasa suplementacija ukljucuje surutku  vase telo zadrzava vise proteina sto ubrzava proces oporavka i rasta misica.

Jos jedna dobra vest u vezi sa ovim izvorom  proteina jeste da su novija istrazivanja objavljena u casopisu Journal of Appleid Physioligy pokazala da je kod sportista,koji su tri meseca uzastopno trosili ovu vrstu proteina,zabelezena za 13% veca snaga u poredjenju sa grupom koja je uzimala druge izvore proteina.Od dana kada se protein iz surutke nasao na trzistu 1992.godine postao je primarni izbor sportista.Medjutim,vesti su jos bolje.Novija sportska istrazivanja nam govore da ce se pojaviti jos bolje vrste proteina.



Patentirani oblik visokokvalitetnog proteina iz surutke koji daje 97% proteina izolovanog proteina iz surutke.Ta kombinacija proteina iz surutke i di- ,tri-, oligo- i polipeptida maksimalno ubrzava oporavak i rast misica sto sa obicnim proteinom iz surutke je to sve mnogo sporije.Klinicka istrazivanja su pokazala znatno vecu apsorpciju i zadrzavanje nitogena,za 68% vecu.Vecina proteinskih suplemenata na trzistu danas sadrzi 82% do 90% cistog proteina,dok neki isolati sadrze cak 97%.


S obzirom da postoji dosta proteinskih suplemenata koji osiguravaju ulaz aminokiselina u krvotok nijedan od tih proizvoda nema sposobnost prenosenja aminokiselina iz krvotok u misice gde su i najpotrebnije.


Krajem 1998.godine istrazivaci su otkrili specificne spojeve koji sadrze glikozijadne saponine,L-arginin i folnu kiselinu koji povecavaju nivo nitricnog oksida i samim tim ubrzavaju krvotok iz cega proizilazi i bolje snabdevanje misica aminokiselinama.Sem toga arginin je presudan za sintezu kreatina.

Naucnici su  takodje otkrili da nitroxen sadrzi i N-acetil-cistein,sto znaci da bi se sa trajnoscu nitricnog oksida mogli produziti neki fizioloski ucinci nekog od preparata.Kada se sposobnost nitroxena da ubrza isporuku hranljivih materija kombinuje sa visoko kvalitetnim proteinom iz surutke,vase telo moze da dobije vitalne hranljive materije neophodne za oporavak i rast.



Ne samo da su naucnici  otkrili pozitivno delovanje nitricnog oksida,nego su otkrili i dodatni bioloski cinilac koji bi se mogao fizioloski izmanipulisti kako bi se podpomogla apsorpcija proteina iz surutke.On su se usredsredili na inzulin,najanabolicniji i najantikatabolicniji hormon.Njihov rad je rezultirao Insulogenom!
.
Insulogen je spoj makronutrijenata i specificnih agenasa koji stimulisu i povecavaju osetljivost insulina a samim tim i poboljsavaju anabolicko delovanje tog hormona.Ukljucivsi insulogen u neke od preparata, trazen je nacin da se delovanje insulina sekrecija i osetljivost poboljsaju a da se pri tome ne dodaju ugljeni hidrati i dodatne kalorije.S toga bi takav prozivod  mogao da pomogne sportistima u optimizaciji oporavka i rasta misica a da se pri tome zadrzava najmanja kolicina masnoca.

KAKO SE RESITI POSLEDNJEG CENTIMETRA NA STOMAKU





KAKO  SE RESITI POSLEDNJEG CENTIMETRA MASNIH NASLAGA NA PODRUCJU ABDOMENA?

            Jeste li se ikada zapitali zasto su vas razocarale sve dijete kojih ste se pridrzavali kako biste postigli onaj supervitki izgled trbusnjaka?Kod vecine je odgovor u pristupu ishrani-odnosno onome sto bi radili kada bi prestali mrsaviti.

            Kao prvo,svaka razumna dijeta postupno dovodi do gubitka tezine ali u jednom trenutku ce se postupak gubljenja masnih naslaga usporavati i zatim ce se ciniti kao da se potpuno zaustavio.Koji je tipican lek kog se hvataju bodibilderi kada dodju do ove tecke?Vasa reakcija ce najverovatnije biti da smanjite unos kalorija i povecate aerobne aktivnosti.Taj pristup ce vas najverovatnije gurnuti preko tacke stagnacije ali dugorocno necete se dobro osecati i necete postici zeljenu vitkost i definisanost misica.Sem toga smanjenje unosa kalorija u tom trenutku stvorice podlogu za brzo vracanje izgubljenih kilograma.
            Da biste dobili punocu misica a pri tome izbegli visak masnih naslaga zaboravite na pojacan intenzitet aerobnih vezbi i smanjen broj kalorija i pratite cetiri koraka za gubljenje kilaze i iznenadicete se kako cete brzo postici zeljeni cilj.A da bi taj napor zaista urodio plodom,zamislite svoje telo kao masinu kojoj je zaista potrebno gorivo.

1.korak
Jedite manje obroke cesce tokom dana

            Masnih naslaga mozete da se resite putem smanjenog unosa kalorija unutar tri obroka na dan;za mnoge ljude ciji su zivoti i onako komplikovani,to je jedini prihvatljiv nacin.Ali takav pristup nece pretvoriti vase telo u masinu za sagorevanje masnoca,posebno kada je rec o poslednjim centimetrima masnoce na podrucju abdomena.Da biste zaista ostali samo na misicima,jedite manje obroke cesce tokom dana.Rasporedite obroke na svakih dva i po do tri sata kako biste na sledeci nacin uticali na svoj metabolizam:

            *Stvaranje stabilnih nivoa secera u organizmu tokom dana.Program ishrane koji sacinjavaju tri obroka dovodi do fluktuacije nivoa secera u krvi.Veci broj obroka odrzava stabilnom nivo secera u krvi kao i proces oslobadjanja inzulina.Povecanje nivoa insulina inhibira povecanje spaljivanja masnoca.

            *Poboljsana kontrola apetita.S obzirom da je nivo secera u krvi relativno stalan,necete imati napad gladi koji cesto vodi do prejedanja kao sto je to slucaj kod tri obroka na dan.

            *Poboljsano snabdevanje glikogenom u jetri i misicnim vlaknima.Poboljsano snabdevanje glikogenom sprecava potrosnju misicnih vlakana kao izvora energije tokom treniranja i maksimalno ubrzava oporavak misica.
           
            *Primerne zalihe hranljivih materija kako bi se zadovoljile trenutne potrebe tela.Bez obzira na to da li ste zaposleni resavanjem problema na poslu ili se dodatno naprezete za vreme treniranja optimalno delovanje zahteva odgovarajuce zalihe hranljivih materija.

            *Poboljsan rad gastrointestinalnog trakta.Ugljenihidrati i proteini su prvi makronutrijenti koje telo trosi.Najduze treje razgradnja masnoca.Kada se pridrzavate programa prehrane koji sadrzi 5-6 obroka na dan vase telo brze i efikasnije razgradjuje makronutrijente.Jedna od pozitivnih strana u tom slucaju jeste da se masnoce krace zadrzavaju u vasem sistemu i samim tim se u manjoj meri absorbuju i grade u organizam,a ostatak se eliminise putem probave.

            Ako vam se ucini da je takav nacin ishrane komplikovan ,razmislite o sledecem:Mali obrok sastoji se od 100g vodom nabijenog belog mesa.tunjevine ili piletine,male salete sa pecenim krompirima za koje priprema nije dugotrajna.Mozete hranu da pripremate vece pre.Sem toga,takvi obroci mogu da se konzumiraju gotovo svuda.

            Jos jedna stvar koju je ovde vazno napomenuti jeste da morate da jedete bez obzira na to da li ste gladni.Glad je znak nedostatka hranljivih materija,a na vama je da uvek na vreme,odnosno pre takvog stanja reagujete.

2.korak
Svakodnevno konzumirajte dovoljne kolicine proteina

            Svaka namirnica ubrzava metabolizam a proteini su najdelotvornija materija u tom smislu.Jos jedan razlog konzumiranja dovoljne kolicine proteina povezan je sa gubitkom misicnog tkiva koje je uzrokovano dijetom.Kao sto najverovatnije znate,sto vise misica imate,to ce vase telo delotvornije sagorevati masti.Iz toga proizilazi da ne zelite da se vase telo takodje resava misicnog tkiva.Jedan od nacina da to postignete jeste da unosite dovoljne kolicine proteina u relativno preciznim dozama tokom celig dana.

            Koliko je proteina dovoljno?Ako ste osoba cije se dnevne aktivnosti sastoje u uzimanju daljinskog upravljaca i pritiska kaziprstom na odredjenu tipku,onda vam je dovoljno da jedete tri uravnotezene obroka na dan.Medjutim,aki ste sportski tip i zivite takvim zivotnim stilom-znaci,bavite se tenisom,trcanjem,bodibildingom,ili nekim drugim sportom,onda morate da jedete poput cudovista.U tom slucaju su kolicine proteina od presudne vaznosti pogotovo ako se pridrzavate restriktivne dijete.

            Da biste odrzali intenzitet i delotvornost svojih treninga i ostali vitki,povecajte unos proteina na doze vece od preporucenih. 1 g na svakih kilogram telesne tezine dovoljan je ako ste pasivni,ali ako ste pravi sportski zanesenjak onda su potrebne znatno vece kolicine tog makronutrijenta.A ako se pokusavate resiti masnih naslaga onda jednostavno morate da unosite velike kolicine proteina kako biste se pretvorili u masinu za spaljivanje masnoca.

            Sportisti koji ucestvuju u takmicenjima jedu izmedju  1.5 i 2g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine.Vi najverovatnije nemete takve potrebe ali bi bilo najsigurnije da zadrzite dozu izmedju 0.8 i 1g na svakih pola kilograma misicne mase.
            Upotrebite telesnu tezinu za koju mislite da je idealna za vas(budite realni) zatim taj broj pomnozite sa 1.6g.Ako je vasa idealna kilaza 85kg to znaci da na dan treba da unesete 136g proteina,odnosno 27 g sa svakim obrokom.To znaci nesto vise pilecih grudi bez kozice ili malo tunjevine.

            To je uputstvo koje treba da primenite nakon sto ste mesec dana posmatrali vas unos proteina.Ako gubitak telesne tezine u vasem slucaju stagnira i sigurni ste da nije problem u preteranom treniranju,povecajte unos proteina.Ako osecate da dobijate masne naslage,smanjite unos proteina.(Nema potrebe da unos proteina bude veci od 1g na svakih pola kilograma misicnog tkiva.)
            Jos jedan savet:naviknite da jedete ribu kao poslednji obrok u toku dana.Proteini iz ribe su laksi za varenje,a dobar su izvor esencijalnih amino kiselina a sadrze i esencijalne masne kiseline.

            Ako zelite da izgradite misice sledite sledeca uputstva koji se ticu unosa proteina:
·         Uzimajte 0.8g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine kao osnovu u toku dana.Pokusajte da pratite nacin unosa putem dnevnika.
·         Nemojte se previse zadrzavati na vrsti proteina –kvalitet proteina je vazan,ali kada je rec o tako veikim dozama taj faktor nije presudan.Ako ste vegeterijanac povecajte unos proteina za 10%.
·         Unosite protein pre i posle treninga kada ga vase telo moze maksimalno iskoristiti.Uopsteno podelite dnevnu kolicinu na obroke odnosno izbegavajte vece kolicine u manjem delu obroka.
·         Ako trosite manje od 1g na svakih pola kilograma telesne tezine,oslanjajte se na izdasne namirnice kao izvor tog makronutrijenta.Ako se pridrzavate dijete bogate proteinima(1.25g  na svakih pola kilograma) uzimajte suplemente kako biste ogranicili unos zasicenih masnoca i holesterola.
·         Nemojte smanjivati unos ugljenih hidrata ako unosite velike kolicine proteinaSmanjen unos ugljenih hidrata ce da prisili vas oragnizam da trosi BCAA aminokiseline kao izvor energije-a ne za rast misica-posebno u vezbama kod kojih je vazna izdrzljivost.
·         Pijte puno vode.Sto vise proteina trosite vise vam je tecnosti potrebno kako biste sprecili dehidrataciju.
·         Razmislite o dodatku kalcijuma-posebno ako ste zenaa ako se oslanjate na proteinske praskove koji imaji tendenciju povecane potrosnje kalcijuma.(Ne zaboravite da istrazivanja jos uvek trebaju da odrede udeo kalcijuma koji se kod te strategije zadrzava u telu.)
·         Ishrana bogata proteinima ako imate probleme sa bubrezima,ili se takvi problemi javljaju u anamnezi vase porodice,nije nacin ishrane koji vam odgovara.

DNEVNIK
            Pocevsi sa osnovnom velicinom izrazenom u gramima proteina na svakih pola kilograma telesne tezine,ispunite praznine kako biste mogli proceniti svoje dnevne potrebe.Ne zaboravite stavke vase dnevne ishrane,desetine grama proteina su vrlo mala kolicina.

3.korak
Poigravajte se unosom ugljenih hidrata

            Ako se bilo koje formule ishrane pridrzavate fantasticno,vase napredovanje moze u datom trenutku da stagnira,posebno kada je rec o unosu ugljenih hidrata.Kada odredite dnevne potrebe za ugljenimhidratima trebalo bi da unosite indenticne kolicine tog makronutrijenta ukljucene u pet obroka koje jedete na dan.U ranijoj fazi mrsavljenje,ovaj pristup je delotvoran i uvezbava telo da ocekuje odredjene kolicine esencijalnih materija u odredjeno doba dana.

            Ali,sve dobro ima i svoje negativne strane.Telo je lenjo kada se navikne na odredjeni obrazac(postigne homeostazu)radice onoliko(ni vise ni manje)koliko je potrebno da odrzi ravnotezu.A da biste i dalje spaljivali masne naslage,telo mora da bude neprestano izlozeno izazovima.Morate neprestano da ga sokirate.Upravo je zato program koji se neprestano menja ujedno i najdelotvorniji.Samim tim bi se i vasa ishrana trebala menjati posebno kada je rec o glavnom izvoru energije-ugljenimhidratima.Sledi nekoliko savete kako da odrzavate tu promenljivost:

            *Smanjite unos ugljenih hidrata.Sveke dve do tri nedelje smanjite unos ugljenih hidrata(predpostavimo da niste dijabeticar pa da niste skloni hipoglikemiji) na priblozno 125g na dan dva dana za redom.Tokom te faze sa smanjenjem ugljenih hidrata vase telo pocinje potragu za alternativnim izvorima energije i samim tim ubrzava metabolizam i izbacuje telo iz homeostaticke ravnoteze.Zato,nakon sto se vratite na uobicajni rezim ishrane telo ce poceti da trosi visak secera.S obzirom da ce do tog trenutka organizam potrositi zalihe glikogena,cim se domogne secera iz ugljenih hidrata,tu supstancu ce koristiti za proizvodnju energije.

            Nemojte da unosite manje ugljenih hidrata vise od dva dana uzastopno a takodje nemojte smanjivati unos na manje od 125g na dan.

            Ugljenihidrati su presudni za odrzavanje funkcije srca i mozga.Ako ne unosite dovoljne kolicine ugljenih hidrata dovodite sebe u opasnost.Smanjena kolicina secera moze da izazove osecaj letargicnosti i razdrazljivosti,usporiti proces razmisljanja.S toga smanjene kolicine ugljenih hidrata jedite iskljucivo za vreme vikenda a ne tokom radne nedelje.

            *Nemojte da ogranicavate izvor ugljenih hidrata na samo nekoliko vrsta namirnica.Nemojte da se oslanjate samo na peceni krompir i pirinac.Jedite slatki krompir,smedji pirinac i izabrane zotarice(one duze sagorevaju);i puno povrca i voca.Da bi vas organizam nastavio da radi normalno nemojte da ugasite rutinu kada je rec o ugljenimhidratima.

            *Pocnite sa pravim kolicinama.Vas prvi obrok u danu i prvi obrok nakon treninga trebao bi da sadrzi najvece kolicine ugljenih hidrata.Vas organizam sadrzi male kolicine glikogena ujutru,kada se probudite i zato je potrebno odmah nadoknaditi te zalihe kako biste omogucili normalne mentalne funkcije i kako biste pokrenuli metabolicku pec.Ozbiljni treninzi takodje trose zalihe glikogena.Zamenite ih unutar 60 minuta nakon treninga kako biste nadoknadili potrosenu energiju i osigurali dugorocan oporavak.

            *Sokirajte telo.S obzirom da telo ima tendenciju ka homeostazi,brzo se prilagodjava jednakom broju ugljenih hidrata koje svakodnevno unosite.Zapamtite da je tu resenje sok bez obzira na to trenirate li ili se pridrzavate restriktivne dijete.Da biste odrzali svoje telo u radnom stanju i spremno za izazove,uobicajnu kolicinu ugljenih hidrata uneti prvi dan,zatim sledeci dan smanjite unos za 250kalorija(62.5g);treci dan povecajte unos kalorija za 250;cetvrti dan se vratite na uobicajni broj kalorija.Kao dodatno iznenadjenje metabolizmu svakih nekoliko dana smanjite unos kalorija za 500.

FLEX WHELEER-zivot i delo






 Text je malo stariji,ali odlucio sam da ga objavim zbog nekih drugih stvari.
Ko razume -shvatiti ce :D

Ken „Flex“ Wheleer svakako je jedno od najpoznatijih imena svetskog bodibildinga u poslednjoj deceniji.Iako ne medju najmasivnijima Flexova simetricnost kao najveca vrlina omogucila mu je trostruko osvajanje Arnold classicsa i jos brdo drugih IFBB trofeja.

            Na njegovu zalost nikad nije osvojio Mr.Olympija iako je cak dva puta bio samo na korak do tog najveceg trofeja u bodibildingu.Na zalost,Flex je mnogo puta imao problema sa svojim ispadima,kao na primae izjave da se takmici samo zbog novca,i da ce kad prestane sa takmicenjem potpuno prestati sa treningom jer stvarno mrzi treninge.Ili,na Mr.Olympija 1998.godine,kada je nezadovoljan drugim mestom svim prisutnima sa pobednickog postolja pokazao srednji prst.Mnogi opravdavaju to njegovo ponasanje sa tvrdnjom da je naocigled uvek bio potkradan od strane sudija na takmicenjima, pa ne bi trebala biti cudna njegova ljutnja jer je Flex inace uvek bio korektan i strpljiv prema obozavateljima sto je odlika koja ne krasi mnoge druge prvake.

Sem toga,Flex mnogima nije simpatican jer je od strane svog bivseg najboljeg prijatelja Shawn Raya bio optuzen da je vrsio plasticne operacije odnosno ugradjivao implatante u svoja ramena i listove sto mnogi smatraju cak i vecim grehom od koriscenja steroida.Ipak,pregledima je utvrdjeno da nije bilo nikakvih operacija.Sada u 35-oj godini Flex najavljuje kako bi se lako moglo desiti da prestane sa takmicarskim bodibildingom,a za nas je to pravi trenutak da se podsetim na tok jedne velike karijere i jedan intervju u kom ce Flex pricati o stvarima o kojima do sada nije puno govorio.

            Flex gopvori vrlo tiho,jedva da mozete da ga cujete i poprilicno je smiren,za razliku od trenutka kada nezadovoljan pojedinim sudijskim odlukama jednostavno „poludi“.

Mozda tako prica jer mu se spava,a moglo bi mu se spavati jer je poznat po tome da dnevno spava 16 sati.
            „Kada ne spavao onda treniram i jedem.Nista sem toga ne radim.“kaze Flex i dodaje kako u danima odmora,kada ne trenira voza se autom po okolini.

A zabava?
            „Ne zabavljam se.Nemam vremena za zabavu.“ Flex jede sedam puta dnevno i spava u obrocima 2-3 sata.
            „Jedem u 5 i 9 sati ujutru,popodne 3,6,9 sati poslepodne i u ponoc.Znaci zivim u trosatnim periodima obroka i treninga.

Sta je sa dodacima ishrani?
            „Koristim vitamine i minerale uz svaki obrok.Isto tako,koristim i Biochemove preparate.Ozbiljno mislim,ne govorim ovo jer mi je placeno da govorim,stvarno imam dobro misljenje o Biochemovim suplementima.“ Samo to? Samo priroda? „Naravno,ne.“Verujte mi,ni jedan vrhunski sportista nije potpuno cist,bilo da se radi o fudbalu ili kosarci.Ili cak o automobilistickim trkama.Verujte mi,gde god je vrhunski sport i veliki novac tu je i takozvana sportska medicina.“

Sta je sa bilderima koji se ne takmice a ipak uzimaju steroide?
            „Ti ljudi treba da potrose te pare na psihijatra umesto na steroide.To je vrlo glupo,rizikovati zdravlje tek tako.Naravno,to je licna odluka ali ja sam protiv toga.“

Kada je Flex uopste zapoceo sa treninzima i zasto?
            „U 16-toj godini sam poceo da dizem tegove,samo iz zabave i da ne budem na ulici.Nisam bio impresioniran poznatim bilderima i nisam sanjao o Mr.Olympija.U to vreme bilo je dve mogucnosti:Biti na treningu ili biti deo bande.“

Nije bas ni sada odusevljen vrhunskim bodibilderima,pa se odselio iz centra bodibildinga iz Venice beacha.
            „Da preselio sam se u Rowland Height,tamo je puno mirnije nego u LA,mogu bolje da se koncentrisem na trening.“

Da li bodibilderi govore uvek samo istinu za casopise?
            „Da,vecina nas govori istinu ali svi ti saveti i programi treninga koje preporucujemo su uglavnom nebitni,jer ono sto odgovara meni,ne znaci da odgovara i drugima.Svako treba da uci o sebi i postane svoj najbolji trener.Svi se razlikujemo po konstituciji i svemu ostalom i nema samo jednog nacina treninga i ishrane.Ne mozes na isti nacin da vozis ferari i volkswagen“.

Flex je poznat po tome da nastupa na puno takmicenja i da je konstantno u odlicnoj formi.Kako mu to uspeva?
            „Jdnostavno:mrzim kad izgubim.A poraz je vec drugo mesto.Samo je prvo mesto vazno.Ikada se setim da bi mogao da izgubim onda dam sve od sebe i trudim se stalno da budem u odlicnoj formi.Sem toga,ja sam profesionalac,placen sam da budem u dobroj formi.To je isto kao sto radnik u fabrici svaki dan u godini kvalitetno moze da obavlja svoj posao.“

A poraz je doziveo na primer na Mr. Olympija 1998. i tada smo videli jedan nesportski potez od Flexa prilikom proglasenja pobednika.
            „Da,izgubio sam,bio sam drugi ali sam 100 posto siguran da sam trebao da pobedim.Bio sam u odlicnoj formi,kao nikad u zivotu a pre samog proglasenja pobednika svi su mi vec cestitali na pobedi.Chris Cormier,Lee Priest i jos neki bili su uvereni da sam pobedio.Poludeo sam kada sam cuo da su mi sudije ukrale cistu pobedu i dodelile je Ronnieu.Zato sam tako burno odreagovao.“

Flex se sada istice svojom simetrijom.Ali kako je izgledao kada je poceo da trenira.
            „Bicepsi su bili superiorniji nad ostalim delovima tela,inace sam bio jako mrsav.A tek da ste mi videli grudi (ha,ha,ha)“.

Sada je jedan od najboljih bodibildera sveta,ali ipak ima stvari koje ga ometaju.
            Voleo bih da sudije bar jednom prodju nasih mesec-dva pred takmicenje.Tek bi tada postali posteni,tek tada bi shvatili kroz sta prolazimo da bismo postali to sto jesmo i poceli bi da nas vise cene.Znate,nije sve u slavi i novcima koje zaradimo od sponzora i nagrada na takmicenjima.Ja nikada ne idem u bioskop,ne izlazim,zakinut sam za mnoge uzitke koje drugi imaju.Ali ipak sam srecan jer sam predodredjen da budem vrhunski bodibilder i trudim se da svaki dan budem jos bolji.Ljudi ne vide sva nasa odricanja.Sve to lepo izgleda kada citate u casopisima ali niko ko nije vrhunski bodibilder ne zna koliko su teski nasi treninzi i dijete.“

KOJA HRANA? KADA? KOLIKO? KOJI SUPLEMENTI? Pa evo i odgovor..






I DALJE VLADA VELIKA NESIGURNOST MEDJU KORISNICIMA DOPUNE ISHRANI
-NE SAMO MEDJU POCETNICIMA
-KOJI PROIZVOD(OD TOGA KOLIKO I DO KADA)
- TREBA ILI SE ISPLATI UZIMATI.

ISHRANA
Krenimo od samog pocetka sa osnovama ishrane,hranljivih materija i dopunom ishrani.Osnova ishrane bodibildera je redovno konzumiranje hrane,odrzavanje nivoa hranljivih materija u krvi(secera,aminokiselina) osiguravanje ravnomernog lucenja insulina radi odvijanja metabolizma i sprecavanja talozenja nepotrebnih masnoca u telu.Zato je potrebno unositi u organizam svaja 2-3 sata,sve velike grupe hranljivih materija.Prosecan dan jednog sportiste pocinje u 7 sati i zavrsava se u 23sata odlaskom na spavanje.To znaci 16 sati provedenih u budnom stanju,od cega cemo da oduzmemo dva sata za vezbanje(od toga je oko 1 sat pravo vezbanje).Evo nekoliko primera za termine i ucestalost vezbanja.

Vreme        1.Primer treniranja            2.Primer treniranja             3.Primer treniranja
7:00                1.                                        1.                                        1.

8:00       
9:00               2.                                         2.                                         2.
10:00

11:00                3.                                      3.                                         3.
12:00                  
13:00                4.                                     4.                                          4.

14:00                                                           4.
15:00                      5.
16:00           Trening od 16:00-17:00     Trening od 16:00-17:00     Trening od 16:00-17:00
                    Od 17:00-18:00                   ili od 17:00-18:00              ili 17:00-18:00
17:00
18:00                   6.                                        5.                                         4.
19:00
20:00                     7.
21:00                                                                6.                                          5.

22:00                     8.                         
23:00            Odlazak na spavanje     Odlazak na spavanje                        6.

            Ako dobro pogledamo vidimo da stane minimalno 5-6 obroka koji su i potrebni u cilju maksimalnog razvijanja.Sta treba da se jede za vreme tih obroka?Svako mora da poznaje tri najvaznije grupe hranljivih materija(makronutrijente):proteine,ugljene hidrate i masti.Ovi su potrebni u odredjenim kolicinama i medjusobnom odnosu.Njihov zadataka je snabdevanje energijom i osiguravanje materija potrebnih za organizam.Nakon konstatacije da nam je potrebno 6 obroka tokom jednog dana,pogledajmo koliko je dovoljna dnevna kolicina hranljivih materija ukupno i koliko je potrebno pojedinacno po obrocima radi povecanja mase.Vrednosti racunajmo uvek na masu tela bez masnog tkiva,jer je to aktivno tkivo organizma,koje treba hraniti a ne stvarati rezerve masti.

            Kalorije
            Masa kg x 24 x1,6 + 500kcal(teoretska vrednost polazne tacke pri osrednjoj fizickoj aktivnosti)
            Proteini
            Masa kg x 1,8g(minimalna vrednost)
            Ugljeni hidrati
            30-60% dnevnih kalorija
            Masti
            20-30% dnevnih kalorija (maksimalno 10% zasicenih nekorisnih masti,dakle zivotinskog porekla i preradjevine).

U zavisnosti od konstitucije i konstrukcije tela,preporucuje se sledeca raspodela:


                           Atletski ili mrsavi                 Prosecan                   Sklon gojenju
Proteini                       20%                                 30%                             40%
Ugljeni hidrati            55%                                 40%                              30%
Masti                           25%                                30%                               30%

            Tokom dana su najvazniji oni obroci koji slede nakon iscrpljujuceg perioda za organizam,vreme nekog treninga,jer pre toga 60-90 minuta opterecenje organizma je najvece,zatim prvi jutarnji obrok,jer tada vec satima i satima organizam nije dobio potrebne hranljive materijeU ova dva obroka moze da se unosi cak do 50% dnevne potrebe za hranljivim materijama.Sa drugog gledista,ishrana nakon vezbanja treba da bude ovakvog sastava:
-Po mogucnosti tecni(izmiksani oblik) zbog potrebe brzine unosa hrane
-Po masi kg 0,5g proteina i 1g ugljenih hidrata,ako je broj ponavljanja najvise 80(vezbanje snage).
-1,5g ugljenih hidrata,ako je ucinjeni broj ponavljanja oko 250(npr. 25 serija po 10 ponavljanja)
-2g ugljenih hidrata u slucaju  400 izvrsenih ponavljanja(npr 30 serija x15 ponavljanja)

            Ugljenih hidrata moze biti vise nakon  treninga i ujutru-ako je osoba sklona gojenju i ako se sa ostalim obrocima unosi previse kalorija koje pridonose stvaranju masnog tkiva.

DODACI ISHRANI
            Podela lepeze nutrijenata na grupe puno ce pomoci razumevanju istine njihovih svojstava i njihovih delovanja.Ocigledno je sledece grupisanje:
1.Dopune koje prakticno odgovaraju tradicionalnim jelima u osnovama i sastavu ne razlikuju se od drugih.
2.Dopune,koje pored hranljivih materija tradicionalnih jela sadrze i povecanu kolicinu materija koje se ne mogu naci u jelima.
3.Dopune,koje ne sadrze clanove tri velike grupe hranljivih materija,ali sadrze materije iz jela iz miksera u velikoj kolicini i koncentraciji ili osiguravaju materije bez energije kojih nema u jelima.

1.grupa
            U prvu grupu,dakle,spadaju sve dopune koje ili sadrze sve makronutrijente(proteine,ugljene hidrate ,masti)ili neke od njih.Najkarakteristicnija kategorija je grupa za povecanje mase,ciji clanovi u velikoj meri sadrze ugljene hidrate(60-93%) u manjoj meri (7-30%),proteine.Druga grupa je za definiciju misica to su proteini velike koncentracije(70-98%) u obliku praska.Ove dopune ne sadrze masti/masnoce,to je prisutno samo kao „nusproizvod“ u nekoliko grama .

            Kako smo vec ispitali,program ishrane sa najvise ugljenih hidrata sadrzi prosecni maksimum od 60% ugljenih hidrata i minimalno 20% proteina,zato je najsimpaticnija dopuna za povecanje mase ona koja sadrzi meru od 20% proteina i na taj nacin ta mera odgovara jednoj ispravnoj dnevnoj ishrani..Druga mogucnost,koja je ujedno mozda i najbolja,najfleksibilnija jeste da iz praska koji sadrzi dve krajnosti sam pomesas zeljenu kombinaciju u mikseru.Proizvodi ove kategorije su ustvari ista ona jela koja u cvrstom obliku pojedemo,nemaju nikakva magicna delovanja.Ali ipak postoje znatne druge razlike:prvo,brze se pripremaju,lako se transportuju,ne moraju da se podgreju,bilo gde se mogu brzo pojesti,lako se vare.Sa druge strane kvalitet hranljivih materija u dodacima mogu da budu takvi kakve tesko mozemo da nadjemo u tradicionalnoj ishrani,to se posebno odnosi na izvore proteina.Ako na primer proizvod sadrzi belancevine mlecne surutke onda ces doci do takvih proteina koji su u prirodi sicusni delovi mlecnih belancevina te za koje se veze mnogo mlecnih secera i masti.Prakticno u organizam se ne moze uneti samo neznatni deo mlecne surutke.

            Sazeto receno,u ovu grupu spada ona hrana koja sadrzi iste glavne hranljive materije kao i tradicionalna cvrsta hrana,samo u prosecno boljem kvalitetu,u ciscem,koncentrovanijem obliku,pa se mogu komotnije i brze konzumiratiTreba je uzimati kada kolicinu hranljivih materija, podeljenu na 6 obroka,zbog prakticnih razloga ne mozemo unositi ne mozemo unositi.Pre je vec pomenuto da to nisu carobni napici ali ako tvoju ishranu sa 3-4 obroka dnevno, i sa previse nehranljivih materija sada zameni 5-6 obroka dobrog kvaliteta,tada ce to biti najveci ucinak koje bi neko sredstvo ikada moglo postici,jer ce od nerazvijanja carolijom napraviti rast.Proizilazeci iz ovoga,to je ta kategorija,od kojeg se prvo biraju proizvodi pa se kontinuirano konzumira sve dok postoji razlog opisan pre dve recenice.Uzimanje nekih drugih dopuna moze da se kombinuje paralelno samo sa ovima jer to ne moze biti alternativa uzimanju nekih dopuna ishrani za rast misica iz druge kategorije jer ce se tada ishrana i unosenje glavnih hranljivih materija zbog toga smanjiti na nedovoljni nivo.

            Konkretni proizvodi u ovoj grupi koji ne sadrze poseban dodatak ili samo u beznacajnoj kolicini(kreatin<5g/obrok):

Mass                          Belancevine 8%-35%
WPC                         Belancevine 80%
Whey ISO               Belancevine 91%
Super Whey Pro      Belancevine  70%
Egg Pro                  Belancevine 80%
Kvalitet i kolicina hranljivih sastojaka u ovim proizvodima znatno je veca nego sto je to u tradicionalnim jelima.

2.grupa
            Pripadnici ove grupe se nadogradjuju na predhodnu grupu ali su im ali su im dodati takvi eksrea dodaci,kojih u prvoj grupi nema ili se mogu naci u maloj meri.Takvi agensi su kreatin-monohidrat,HMB,BCAA,glutamin i druge aminokiseline(liponska kiselina,Aminogen enzimni kompleks za razgradnju proteina.)Dakle isto tako osiguravaju hranljive materije kao i jela i jos imaju u dodatku delotvorne materije zaizgradnju ili za sprecavanje razgradnje misica koji imaju znatno delovanje naspram tradicionalne ishrane.

Konkretni proizvodi ove grupe jesu:
Createc               kreatin 5g(ne sadrzi belancevine)
Cell Max            kreatin 5g,HMB, 1,5g,Bcaa,glutamin,liponska kiselina,arginin,Aminogen(Vrhunski proizvod!)
Gain Fast          dibencozide 10mg,chromium 50mcg,vanadyl 70mcg itd.
Mega Mass        vanadyl 54mcg,igf 360mcg, l-carnitine 90mg itd.
Razne kreatin matrice                  Creatine 5,5g, glutamine 2,5g, taurin 1,2g, itd.
Metal Blast        L-carnitine 100mg,inosine 123mg,dibencozide 2500mcg,smiliax 148 mg itd.


3.grupa
            Proizvodi trece kategorije ne sadrze hranljive materije tradicionalnih jela,vec ono sto se ne moze u njima naci ili samo u vrlo malim kolicinama i u maloj meri prisutne materije za povecanje misicne mase,materije za sprecavanje razgradnje misica za sagorevanje masti,delotvorna sredstva za neuromuskularne i mozdane funkcije i vitamine,osiguravaju mineralne materije,dok je njihova kaloricna vrednost jednaka nuli.U suprotnosti sa „clanovima“ prve kategorije preporucuje se njihova primena u svrhu kure meseci u „komadu“.

Konkretni proizvodi ove grupe jesu: Pump Effervescent Creatine sumeci kreatin monohidrat
                                                          Creatine Pyruvate kreatin monohidrat i pirogrozdjane kiseline u hemijskom sastavu
                                                           Creatine Monohidrate kreatin monohidrat
                                                           HMB frakcija aminokiselina za izgradnju i sprecavanje razgradnje misica
                                                           GLM glutamin-aminokiselina
                                                           ALC Acetil-karnitin
                                                          Bcaa razgranati lanac aminokiselina
                                                          CLA konjugovana linolska kiselina
                                                          HCA za sagoravanje masti
                                                          HCA-Chitosan za sagorevanje masti
                                                          Amino 136 aminokiseline
                                                          Amino 2700 aminokiseline 2700mg
                                                          Liquid Amino +B vitamini,inositol
                                                          L-carnitine aminokiseline 500mg
                                                          Daily One minerale,vitamine
                                                          Super Fat Burner
                                                         Itd.

Laneno ulje
To nije konkretni proizvod,ali ga je lako nabaviti,izvor je esencijalne kiseline(neophodne za zivot) omega 3 alfalinolenske kiseline,koje inace putem ishrane bas i ne dospevaju u organizam.Moze da se kupi u apotekama.

Kreatin monohidrat je proizvod i licenca SKW Trostberg,fabrike nezagadjenog „Creapure“ kreatina.Treba traziti znak na kutiji i samo to kupiti.


SARENILO TRZISTA DODACIMA ISHRANI
            Sarenilo trzista dodacima ishrani skriva velike opasnosti za zdravlje.Sada vec znama,sta,koliko i kada treba jesti,da vidimo na sta treba da obratimo paznju prilikom kupovine.

KVALITET PREHRAMBENIH ARTIKALA
            Proteina:
Najbitnije hranljive materije su proteini,njihov kvalitet je najvaznija hranljiva stvar kod nekog proizvoda.Postoje praskovi za mucenje,koji se oslanjaju samo na jednu vrstu izvora proteina,dok drugi sadrze mesane proteine.Kod mesavina mora da se zna indentifikovati vrasta kvaliteta i kolicine proteina koji se placaju.
Izvor proteina mogu da budu:belance,laktabumin,soja,kazein i koncentrat mlecne surutke ili izolat.Laktalbumin je nekome sinonim za mlecnu surutku ali to nije tacno jer se on proizvodi na visokoj temperaturi i pomocu kiselina,rezultat je denaturirani odnosno strukturno ostecen,bioloski manje koristan protein.

U slucaju mlecne kiseline to je najtrazenija i najskuplja kategorija,postoje razne prerade sa razlicitim troskovima i zbog toga naravno sa razlicitim kvalitetom mlecne surutke.Upoznajmo se sa mlecnom surutkom i procesom prerade.Mlecna surutka u mlecnoj industriji je sporedni proizvod sirarstva,dugo su je smatrali nekorisno zbog nerazvijene i nedovoljne preradjivacke tehnologije pa su se na sve moguce nacine resavali surutke,slicno drugim industrijskim otpadima.Tada ima zelenkasto zuckastu boju,zgrudvana je i puna laktoze (mlecnog secera) i masti uz minimalan sadrzaj proteina.Ukus joj je odvratan,jednom recju nije pogodan za jelo.Prvi put su francuzi razvili jedan nacin filtracije kroz membranu koja je omogucila da u pocetku proteinski sadrzaj bude 35-70% a posle 80%.

To je proces ultra filtracije,sledeci novitet je pojava jonske zamene,koja temeljem negativnog i pozitivnog naboja cestica razdvaja korisne delove od nepotrebnih.Greska je sto su jedne mikrofrakcije u previsokoj dok su druge u vrlo maloj meri ili uopste nisu prisutne,zato kao jedini nacin prerade nije dovoljno dobar.Dalji nacini ciscenja mogu biti upotrebom membrane sa jos sitnijim rupicama koje se zovu mikrounakrsnomikro i nanofiltracije.U slucaju proizvoda sa mlecnom surutkom prvo treba obratiti paznju na to jel na nalepnici naznacen kvalitet mlecne surutke,dakle vazno je na koji se nacin proizvod proizvodi odnosno sta nalepnica sadrzi.

Ako nema oznake,nogo samo pise mlecna surutka (i to je cesta pojava) onda se sa pravom pretpostavlja da je to najslabiji koncentrat mlecne surutke.Ako su u proizvodu teoretski sami proteini,onda treba pogledati u datom obroku kolicinu proteina,ugljenih hidrata i masti,pa po tome treba izracunati sadrzaj proteina u postocima( protein gram/obrok gram x 100); u slucaju koncentarata 80% u slucaju izolata 90%-tni sadrzaj proteina je dobar.Bitna je i kolicina natrijuma po obrocima (oko 25g) ako je to vise od 50-70mg,onda imamo posla sa denaturiranom,kiselinom obradjenom mlecnom surutkom koja je potencijalno opasna jer sadrzi oblike D-aminokiselina umesto forme L,

            Ugljeni hidrati:
Treba pripaziti da izvor ugljenih hidrata bude dekstroza,ciji je indeks secera u krvi najveci,ili mltodekstrin,koji je jedan srednje slozen oblik.Indeks secera u krvi pokazuje koliko se brzo pojavljuje ugljeni hidrat u krvi kao glikoza.S obzirom da je dekstroza fabricki oblik glukoze Zato ne mora da se preoblikuje pa se najbrze absorbuje i vrlo brzo pojavi u krvi.To je potrebno nakon treniranja i ujutru prilikom prvog obroka radi stvaranja najbrzeg misicnog glikogena.Ako se drugom prilikom konzumiraju proizvodi koji sadrze samo dekstrozu (posebnih namena za period posle vezbanja),treba ih pomesati sa masnim mlekom,ali je najbolje da se smesi doda laneno ulje ,koje ce da uspori resorpciju i nece doci do velikog variranja nivoa insulina i gladi.Sve ovo ne odnosi se na proizvode namenjene za unos kreatina u organizam.Dvadeset minuta nakon konzumiranja takvih proizvoda treba pojesti nesto drugo.Maltodekstrin je jedan slozeniji izvor ugljenih hidrata ,sa osrednjom brzinom resorbcije ,koji se nalazi u proizvodima koji su zamena ishrani.Ni jedni drugi ugljeni hidrati nisu prihvatljivi,ni fruktoza,ni sukroza niti bilo kakav sirup.Laktoza moze da bude u njima samo kao sporedni proizvod proteina ali je i mlecni secer ugljeni hidrat,i nije dobro ako ga proizvod sadrzi.

            Kreatin
Do sada je valjda vec svako upoznat sa vaznocu kvaliteta kreatina.Rec je o tome da nije dovoljno ako proizvod u sebi sadrzi 100% kreatin a ostatak je necistoca.Problem je vazan jer u svetu svi proizvodjaci nutrijenata kreatin kupuju od 5 najvecih proizvodjaca osnovne sirovine kreatina od kojih jedino nemacki SKW Trostberg ima licencu za tehnologiju proizvodnje,sto je imenom plasira Creapure,koji je jedini bez necistoca.Ostali nisu prihvatljivi,pogotovo kineski,koji se dobija „robovskim radom“ i zato ima vrlo nisku cenu,a ostali proizvodjaci ni proizvodnju ne bi mogli da finansiraju od toga.Na zalost,zbog niske cene to kupuju firme zeljne profita,bez obzira iz koje su zemlje.Moze da se javi i takva paradoksalna situacija da ce u zemlji najkvalitetnijeg kreatina nemacka kompanija upotrebljavati kineski materijal.
Treba traziti na proizvodima znak Creapure,to je garancija da je u njemu najbolju 100%-tni,cist kreatin bez necistoca.

KOLICINE HRANLJIVIH MATERIJA
            Kalorije:kod pojedinih proizvodjaca,kao i kod ljudi,i dalje egzistira mit megakalorija pa na nalepnicama traze velike brojke. 2700,3100,4100 kalorija,stavise bilo je slucajeva gde su zbrajali ukupan broj kalorija cele kutije od 1kg.Da rascistimo,svaki gram ugljenih hidrata i proteina daje oko 4kcal,masti oko 9kcal to se ni pod kakvim okolnostima ne menja.Dakle ako uzmemo odredjenu kolicinu praska za turmiks(neka bude 100g),onda vrednost kalorija varirau zavisnosti od kolicine masti koju u sebi ima.Naravno ne bismo zeleli da neko plati za mast i da to pije.To nije ni karakteristicno,u 100g ima najvise 2g masti.

Dakle,racunica je:
100g-2g=98gx4kcal=392kcal
(proteini+ugljeni hidrati 2g x 9kcal = 18kcal(masti)

Ukupno:
410kcal/100g praska
Jednom recju,pored date kolicine masti ista kolicina praska samo moze dati isto toliko kalorija,bez obzira na to ciji je proizvod.Vrednosti kalorija sa nalepnice jedino se tada mogu ostvariti ako se konzumiraju izrazito veliki obroci od vise stotina grama.Na primer,za povecanje mase od proizvoda 4100 kalorija po navedenoj formuli potrebna kolicina je jedan kg.Dakle,jedna kanta od 4kg bila bi dovoljna za 4dana.Ako se kupuje takav proizvod za povecanje mase,na kom jos postoje takve brojke,onda se mora imati na umu da bez obzira na to nijedan od njih nije jaci jer obroci iste velicine daju istu kolicinu kalorija.