Archive for 03/01/2013 - 04/01/2013

GRESKE POSLE KURE SA STEROIDIMA







U ovom clanku cu pokusati da objasnim temu koja je cesto zapostavljena od strane mnogih korisnika AAS a najvise pocetnika. Pricacu vam o priming-u I OCT (terapija dok niste na kuri). Veoma bitna tema za pocetnike a I za iskusne korisnike.

 Mnogi zanemare bazicne stvari pre pocetka steroidne kure. Naravno prvo su ishrana I trening. Ovo se zove priming. Priming-om cete pripremiti vase telo za dodavanje misica  na kuri. Mnogi misle da su spremni za kuru, a u stvarnosti je njihov nivo telesne masti prevelik ili npr imaju losu ishranu. Ako vam je  telesna mast iznad 12-14% a vi odlucite da krenete sa kurom, povecavate sanse da dodje do nuspojava koje idu uz upotrebu androgeno anabolckih steroida.

 Povecavate mogucnost da dobijete ginekomastiju, povecano zadrzavanje vode, povecan krvni pritisak, samim tim I povecano opterecenje na srce I bubrege. AAS nisu magicni lekovi koje cete da uzmete I sedite dok vam oni izgradjuju formu vasih snova. AAS zahtevaju veliki trud i posvecenost vasoj dijeti I ishrani kako biste dodavali kvalitetnu misicnu masu. Priming je nacin kojim cete pripremiti vase telo za ono sto dolazi. Ako sumnjate da nemate savrsenu ishranu I trening prvo se posvetite ipravljanju istih kako biste dobili maksimum od vase kure.




Uvod u OCT
Cilj OCT-a je da maximalizuje dugotrajne koristi koriscenja AAS. Nijedan lek se ne koristi u ovom periodu, samo prirodni suplementi. Mozemo gledati na ovaj deo kao na vid odrzavanja I oporavljanja posle kure. Nas savrseni OCT je podeljen na 3 segmenta. Prvi se fokusira na testosteronsku podrsku, drugi na ponovnu sensitizaciju misicnih celija na trenaznu stimulaciju I treci segment na koriscenje prirodnih anabolickih supstanci kako bi se zadrzala misicna masa.Kad se sve ovo zavrsi bicete mnogo veci I spremniji za sledecu kuru. Sto moze da znaci da ce vam trebati manje doze, manje kura I krace vreme na njima, I naravno manje sanse za nus pojave.

Prvi deo:

Testosteronska podrska
Ne koristimo lekove kao tamoxifen ili clomifen, niti hCG, znaci nista od farmaceutskih stvari. U toku OTC-a zelimo da omogucimo nasim telima neke prirodne komponente za proizvodnju testosterona. Znaci podsticemo nase prirodne procese a ne forsiramo ih niti menjamo.

Vitamin D/Calcium/Zinc
Prva stvar su vitamini I minerali, najvise oni koji su bitni za proizvodnju testosterona. Klinicke studije su pokazale da je visok nivo Vitamina D u krvi povezan sa povecaniom proizvodnjom testosterona. Calcium je povezan sa nivoima slobodnog testosterona. Poslednje, cink je povezan sa proizvodnjom androgena. Bilo koj nedostatak ovih vitamina I minerala moze uticati na smanjenu proizvodnju testosterona.

D-Aspartic Acid
DAA je amino kiselina koja se prirodno nalazi u endokrinom sistemu, smatra se da ima ulogu u sintezi hormona. Klinicka studija pokazuje povecanje od 42 procenta u serum testosteron nivou kad se DAA  dala grupi muskaraca (zdravih). Preporucuje se doza od 3.2 g dnevno.



Drugi deo:

Celijska re-sensitizacija
Stalno vezbanje visokog intenziteta, pogotovo sa otporom, izaziva poremecaj membrane misicne celije. Ovaj poremecaj je na mnogo nacina pozeljan, jer on je neophodan da bi doslo do misicnog rasta I oporavka. Bez ostecenja ne bi imali ni oporavak. Ali ima I nekih negativnih strana. Jedna od najbitnijih je da dolazi do promene mesta spoljasnjih membrana misicne celije. Smanjuje se nivo arachidonic kiseline sto moze imati uticaja na dalji rast.

Arachidonic Acid
Podrzava lokalni anabolicki proces. Njen nedostatak je veoma nepozeljan I moze dovesti do platoa u treniranju. Zbog toga uzimajte ARA u toku OCT perioda u dnevnoj dozi od 250mg.

Riblje ulje
DHA I  EPA, dve omega-3 esencijalne masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju su takodje neophodne za fosfolipide membrane misicne celije. Dnevna doza od 2 grama ribljih ulja se preporucuje za OTC.

Treci deo:

Anabolicka suplementacija
Optimalni OTC program bi takodje trebao da sadrzi I anabolicke/anti-katabolicke proizvode. Pored mnogih sumnjivih preparata izabrali smo samo proverene suplemente za ovaj deo OTC-a.

Creatine Monohydrate
Kreatin pomaze u odrzanju misica (I dobijanju) kroz vise mehanizama. Dva najbitnija su volumizacija celije (zadrzanje vode) I povecanje energije celije (celijski ATP resinteza). Kreatin monohidrat uzimajte u dozi od 5 gr dnevno.

Beta-Alanine
Je ne esencijalna amino kiselina ali je direktni prekursor za sintezu karnozinau misicima. Beta alanin je jak stabilizator misicne PH. Preporucuje se doza od 3-6 grama dnevno, sto bi omogucilo osobi da izdrzi duze u toku treninga.

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)
Ove tri esencijalne amino kiseline se nalaze u velikoj kolicini u vasim misicima. Dodati ih ishrani bi znacilo da omogucavate telu nove gradivne blokove za sintezu novog misicnog proteina. Izgleda da BCAA takodje direktno stimulisu misicne celije da sintetisu I zadrzavaju protein. Doza od 10 grama dnevno se preporucuje za OCT.

Primer OCT Programa (8-12 nedelja)

Testosteronska podrska
Vitamin D, 3000 IU/Day
Calcium, 500-1000 mgs/Day
Zinc , 30-35 mgs/Day ( ZMA supplement)
D-Aspatic Acid, 3.2 grams/Day

Celijska re-sensitizacija
Arachidonic Acid, 250 mgs/Day
Fish Oil, 2 grams/Day

Anabolicka suplementacija
Creatine, 5 grams/Day
Beta-Alanine, 3-6 grams/Day
BCAAs, 10 grams/Day

Prajming za kuru
Cesto atlete traze nacine da sto bolje urade steroidnu kuru, kao I dobar PCT kako bi se vratili na normalu. Na zalost mnogi zaborave I zapostave jednu kljucnu komonentu uspesne kure a to je prajming.

Sta je prajming?
Prajming je metod preparacije koji se upotrebljava za pripremanje vaseg tela za steroidnu kuru, kako bi ste dobili sto vise misicne mase. Cilj je da vase telo bude veoma osetljivo na povisene kalorije, veci intenzitet treninga I podignute nivoe anabolickih hormona.
Prajming se radi pre svake kure – ne vezano za prethodno iskustvo sa AAS. AKo se uradi kako treba, prajming ce dovesti do brzih I dramaticnih rezultata. Zbog brzine rezultata, kura se takodje moze  skratiti sto vam olaksava oporavak od same kure.

Kako da to uradite?
Prilagodicete vas trening I ishranu smanjenju telesne masti dok odrzavate misicnu masu. Bitno je da ne zurite kako biste odrzali misice I snagu u ovom periodu.
Mnogi iskusni bodibilderi znaju u kakvom je stanju njihovo telo posle definicije, pa to I koriste za brze rezultate posle npr takmicenja. Ovo je primer kako prajming deluje pre faze mase. Jednostavno receno prajming omogucava da postignete fenomenalne misice I probijete platoe.

Nacin treniranja se mora menjati spram cilja. Dok radite prajming trening ne treba biti tako jakog intenziteta kako bi ste izbegli mogucnost da pretrenirate. Najbolje je raditi trening odrzavanja. Takodje, trening rutinom se morate pripremiti za period treninga koj ce biti progresivan. Kardio treninge cete raditi zavisno od nivoa telesnih masti I vaseg metabolizma. Ali se ne plasite jer aerobni a ni anaerobni trening nece pokvariti rezultate, jer vam cilj nije postizanje snage ili mase u ovom trenutku.


Dijeta treba pripremiti telo za ugljene hidrate, tj treba naciniti telo osetljivim na njih. Generalno je dobro koristiti ciklicnu – ketogenu dijetu (keto – rotaciju). Ova metoda pomaze mnogima da odrze misice dok gube masti, I da povecaju osetljivost tela na CH I ostale makronutrijente.
Umesto da nemate CH u vasoj ishrani odredite dane punjenja ugljenim hidratima I time ne dozvolite da katabolizam pojede vase misice.


Unosite veoma malo ugljenih  3-4 dana maximum, pa onda ubacite dan sa dovoljnim unosom ugljenih. Zapamtite glikogen treba biti ispraznjen u toku nedeljne rotacije da bi punjenje imalo efekta. Pazite I na ukupni unos kalorija, kako ne biste pokvarili praznjenje.
Kad uspesno ispraznite, sledecim punjenjem ne samo da popunjavate rezerve glikogena vec ih super kompenzujete. Drzite se visoko proteinske I visoko hidratske hrane u toku punjenja. Unos kalorija treba biti visok u toku punjenja. Studije pokazuju da je dodavanje telesnih masti veoma malo u ovom periodu uprkos velikom unosu kalorija I ugljenih.  To se desava jer telo radije nadoknadjuje sta fali nego sto pravi rezerve u vidu masti.  Mozda bi ste ipak kako se telo prilagodjava mogli da izbegavate masnu hranu.

KOLIKO gr i CEGA za MISICNU MASU

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.trening za velike ruke, trening za biceps



Opšte zdravlje, kondicija i dobra forma ne bi trebalo da se doživljavaju kao neke nedeljne obaveze. To bi trebalo da postane stil života ljudima! Neka vam svaki cilj koji sebi ostvarite bude podsticaj da ostvarite još novih! Ne postoje granice kada je fitnes u pitanju. Problem kod većine ljudi jeste kako uopšte početi.

Kao početnik možete se sresti sa mnogo prepreka i na polju motivacije, povreda, ali i samog znanja. Najbolji način da otpočnete izgradnju boljeg sebe jeste način znanja! Pre samog ulaska u teretanu, potrudite se da se na više mesta informišete o opremi koju ćete koristiti, osnovnim principima težinskog treninga, odmora, ishrane, suplementacije.  

U ovom tekstu želja nam je da oborimo neke mitove i verovanja koja su se ukorenila među neznalicama i da na taj način olakšamo ulazak početnika u ovaj svet.

Mit br 1: Parcijalno gubljenje obima (skladištene telesne masnoće) je moguće!
Nije moguće, osim ukoliko ne odete kod plastičara da isisa to iz vas! Osim toga, ukoliko već dovedete telo u fazu gubitka telesne masnoće, ono će to raditi shodno vašoj genetici, u različitim stupnjevima. 

Mit br 2: Proteinska čokoladica je dobra zamena za obrok!
Radi se o prerađenoj hrani, osim ukoliko je niste vi lično napravili. Takva hrana zahteva manje kalorija za varenje. Ove čokoladice jesu ukusne, ali bolje je da vam budu poslastica, nego obrok.

Mit br 3: mišića definicija dolazi usled većeg broja ponavljanja, manjim težinama
Ne! Ne! Neeeeeeeeeeeeee! Definicija, strijacije, separacije, vaskularnost dolaze usled visokog procenta mišićne mase i niskog procenta telesne masnoće! Ukoliko trenirate sa „malim“ težinama, napredak nećete ostvariti! Ukoliko ne nabacite mišićnu masu, nećete ni gubiti masti! Ukoliko ste mršavi  i „izdefinisani“ ne smarajte ljude oko sebe. To je kao da se debela riba ponosi velikim dudama (iako i takvih ima). 

Mit br 4: hidrati se nalaze samo u testu
Jok! Tu je i veliki broj povrtarki i voćarki, koštunjavog voća, žitarica itd.

Mit br 5: sav kalcijum bi trebalo unositi kroz mlečne proizvode
Kalcijum možete naći i u tzv. vegeterijanskoj hrani, poput brokolija, susama, ali ako biste se ograničili samo na njih, potrebno bi bilo unositi velike količine ove hrane, tako da mlečni proizvodi itekako treba da budu sastavni deo vaše ishrane.

Primera radi, šolja susama bi vam obezbedila oko 1400mg kalcijuma ali i 825 kalorija! Brokoli jeste dobra namirnica, ali ona npr sadrži oksalinsku kiselinu koja je inhibitor apsorpciji kalcijuma. 
Ovde možete uzeti i suplementaciju, ali takođe treba imati u vidu da kalcijum karbonat sadrži oko 40% elementarnog kalcijuma, pa ako na nalepnici piše 1000mg po dozi, to ustvari znači oko 400mg kalcijuma. 

Mit br 6: Takmičarske dijete sadrže samo brokoli i piletinu
Stari mit kao posledica neznanja. Ukoliko jedete jednolično napravićete sebi problem usled manjka brojnih nutrijenata u organizmu. Dodatno, ko bi mogao da jede samo brokoli i kokošku svaki dan, po ceo dan?

Mit br 7: ne možete napredovati sa mišićnom masom nakon 40. Godine
Možete!Iako ćete to postizati teže nego npr u tridesetim (usled nižih nivoa anaboličkih hormona) ipak je moguće!
U ovim godinama poželjne su analize krvi, kako biste ustanovili gde ste tanki, šta treba poboljšati. Ukoliko imate problema sa hormonima, možda bi se trebalo odlučiti na neke hormonske terapije. 
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.trening za velike ruke, trening za biceps


Mit br 8: što se više znojite, više masti gubite
Znoj predstavlja način kojim se vaše telo bori sa toplotom. Oksidacija (sagorevanje) masti se odvija unutar tela i nema veze sa znojenjem!

Mit br 9: avokado, puter od kikirikija i razna ulja vam mogu pomoći da izgubite kilograme
Zdrave masti su važan deo vaše ishrane, ali one same neće uraditi ništa čarobno. 

Mit br 10: Joga će vam pomoći da izgradite dobro telo
Joga nije fizički zahtevna aktivnost. Dodatno, ne stimuliše mišićni rast na način na koji to radi težinski trening.  Istina, možete se srezati ukoliko trenirate jogu i ne jedete, ali nećete imati neku zavidnu mišićnu masu.

Mit br 11: kardio pre tegova će vam pomoći da se brže i bolje stešete
Ukoliko radite jak kardio pre tegova, umorićete telo i nećete moći da isevate gvožđe onako kako biste inače mogli. Za sagorevanje masti (tesanje) potrebni su vam mišići, a ne kilometri trčanja.

Mit br 12: kofein je loš
Negativne strane kofeina dolaze u najvećem broju slučajeva usled prevelike konzumacije. Ali, uz razumnu upotrebu njegove koristi su višestruke, ne samo kada je energija i performanse na treningu u pitanju. 

Mit br 14: BCAA su isto što  i protein
Hemijski gledano, protein predstavlja skupinu više povezanih aminokiselina. BCAA su AK razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Ove tri male barabe su najzastupljenije u mišićnom tkivu. Ukoliko uzimate BCAA pre i nakon treninga štitite u velikoj meri vaše postojeće mišiće od razgradnje.
Dalje, BCAA aktiviraju lučenje insuline, što im daje anabolički karakter, poput hidrata.  Upravo zato možda i nije baš pametno da ih uzimate pre treninga za koji znate da neće biti nekog jakog intenziteta, pogotovu ukoliko ste na rigoroznim dijetama. 

Mit br 15: kreatin daje masu
Kreatin se nalazi u našem telu i bez supelemtancije. Njegova primarna funkcija jeste da se ponaša kao izvor energije. Povlači vodu u mišićnu ćeliju, pa zato kažemo da je on ćelijski volumenizator. Ovakkve ćelije su zdrave i kod onih sa niskom telesnom masnoćom mišići mogu izgledati puniji i tvrđi.
Razlog zašto neki ljudi dobiju na težini kada koriste kreatin jeste što ga verovatno kombinuju sa jakom klopom ili drugom suplementacijom. Uz šećere kreatin itekako može uvećati retenciju vode. 

Mit br 16:  visokoproteinske dijete su loše za bubrege
Istina je da bubrezi treba napornije da rade kako bi svarile proteine. Zdravi ljudi, koji nemaju problema sa bubrezima, bez poteškoća mogu imati ovakve dijete, ukoliko ih podržavaju i dobrim unosom vode. 

Mit br 17: veštački antioksidansi će pojačati vaše rezultate
Gledano sa medicinske strane, za veštačkim antioksidansima nema potrebe, jer samo telo ima brojne mehanizme za detoksikaciju. Ukoliko imate kvalitetnu i pravilnu ishranu ovi proizvodi su bacanje para. 

Mit br 18: svi proteinski suplementi su isti, pa je svejedno koji koristiti
Postoji više proteinskih izvora: soja, kazein, jaje, whey itd. svaki od ovih se ponaša drugačije i svaki od njih sadrži drugačije razmere hidrata, masti, holesterola i kalorija.  ukusi takođe variraju i zavise od izvora proteina odnosno od proizvođača. 

VEZBE ZA RUKE-TITO RAYMOND





Uvod

            Velike ruke se uopsteno poistovecuju sa snagom,sa muzevnim stasom.Ustvari,od bicepsa znacajniji i autoritativniji misic i ne mozemo da nadjemo na ljudskom telu.Biceps i ruka sem ove simbolicne uloge imaju drugu manje znacajnu karakteristiku,svoju lepotu.Ali budimo iskreni.U danasnjem svetu,jurnjave,megalomanije sve ulazi u kategoriju lepoga samim tim sto je veliko.Zasto to ne bi bilo tako i u slucaju bicepsa?Ako je biceps,neka bude velik! Veca kuca,veci auto,veci...!Od svega treba veci.Stavise,ne samo veci nego i lepsi.Za gradjenje lepog oblika tela potrebne su tri stvari:vezbe sa tegovima,aerobik i stroga dijeta.

Duhovna koncentracija i fizicka stvarnost

            Razvijanje misica i bodibilding imaju nesto zajednicko(sto je ujedno i najvazniji cinilac) a to je duhovna koncentracija.Cesto spominjemo vezu mozga i misica.Prilikom ostavarenja ove vezbe odlucuje se koliko ce vezbanja biti dovoljno,sto je sledeci korak i kako upravljati svojom delatnoscu i voljom u tajanstvenom svetu intuicije i instikta.Mnogi misle da je intuicija ili predosecaj zenska osobina.Medjutim duhovna koncentracija mozeda se nauci vezbanjem.To je osecaj,slikovito receno,kao da ti se svest i volja presele u misice.A to je vrlo bitno kod vezbanja ruku.Veza izmedju mozga i misica je najveca kod misica tela:kod ruku i nogu ta koncentracija je teza.Tu pojavu mnogi pogresno tumace,objasnjavajuci da je veza mozak-misic kod udova teza zbog udaljenosti noznih i rucnih misica od mozga.Cesto se dogadja da su pojedini misici ruku razvijeniji od ostalih.Ta pojava redovno zavisi od zanimanja pojedinca.
            Dakle kako dostici potrebnu koncentraciju?Po logici,prvi korak je razmisljanje.Razmisljaj o tome sta radis.Koncentrisi se na radnje koje treba da radis tokom treninga.Pokusaj da se koncentrises na vezbu, npr kada dizes tegove.
            Sledeci korak je produbljivanje misli.Mozda malo cudno zvuci ali od toga zavisi uspeh sledeceg koraka.
            Ovo stanje superkoncentracije omogucava izgradnju veze izmedju misica i mozga.U tom stanju,prilikom podizanja tega,stope se u jedno ta dva razlicita dela tela.Kao da coveculjak,odnosno ti sam,udjes u misic,ali istovremeno spolja mozes da posmatras ,stavise,upravljati radom svojih misica..Ta uzrocno posledicna veza odredjuje uspeh ili poraz.
            Sada zamisli da si u teretani i dizes teg.Ako pogledas okolo onda ce ti se oci zustaviti na jednoj zanosnoj devojci koja isto tako dize teg ili mozda gleda tebe.Zar to nije velicanstveno?E pa nije! Jer u takvom stanju ces da iskoristis svega 20% svog ukupnog potencijala.Tvoje misli ce zokupirati mnoge stvari koje ce te spreciti u dubokoj koncentraciji.Zbog toga ti misici nece dobiti potrebne impulse,nece biti sposobni za maksimalno skupljanje i tako ce delotvornost vezbanja biti puno manja.

Vezbe koje jacaju srce i krvne sudove

            Prilikom treniranja,slicno aerobiku,ritam srcanog rada ce odrediti zivotna dob,fizicko stanje srca i krvnih sudova.(Pre vezbanja doktorski pregled je obavezan!)Prilikom treniranja dopusten maksimalan broj rada srca treba ovako odrediti:od 180 treba oduzeti broj godina.Dakle ako imas 25 godina onda maksimalna vrednost otkucaja ne sme biti visa od 155.
            Zasto su vezbe aerobika bitne za vezbanje ruku?Aerobik vezbe su u slucaju ruku vazno orudje za definisanje misica.Naravno,nikom ne treba da se objasnjava da ruke sa definisanim misicima izgledaju mnogo bolje  od ruke ciji su misici pokriveni masnim slojem,cak i ako je obim bicepsa u ovom drugom slucaju nekoliko centimetara veci.

Razbijanje uopstenih zabluda

            U vezi sa vezbanjem sa tegovima i dijetom,zelimo da razjasnimo sledece zablude.Prilikom formiranja donjih obrazlozenja posli smo od  predpostavke da citalac ima ogranicena iskustva sa bodibildingom.

1.zabluda:Bicepse treba svakodnevno vezbati da bi rasli.
            Razlog neuspesnog pokusaja razvijanja misica jeste preforsirano treniranje.Nakon iscrpljujuceg treninga potrebno je misice odmarati,dati im mogucnost za regeneraciju i rast.Mnogi bodibilderi nedeljno samo jednom treniraju istu misicnu grupu.Posebno je veyno,pogotovo kod bicepsa osigurati vreme za rast i regeneraciju.Biceps dobro reaguje na vezbe sa tegovima,nije ga potrebno opteretiti sa toliko serija kao na primer listove.

2.zabluda:Zbog neredovnog zivota nemam vremena za vezbanje.
            Za treniranje treba odvojiti vremena.Pozivanje na zauzetost cesto je samo izgovor.Ustvar niko nije toliko zauzet da ne bi imao vremena za treniranje.Za one koji cak ni sat vremena ne mogu da odvoje za bilo kakvo kretanje imam jednu tuznu vest.Pre ili posle ce biti prisiljeni na kretanje,ali to ce biti verovatno fizio terapija.

3.zabluda.Treniranje jednom ili dva puta mesecno je dovoljno za odrzavanje velicine misica.
            Vecu budalastinu nikad nisam cuo.To je pravi put za gojenje.Brz metabolizam ne odrzava masti,vec misicna masa bez masnog tkiva.Ako mesecno samo jednom ili dva puta vezbas svoje misice onda je neminovno smanjenje misicne mase;sem toga,postupno ce rasti kolicina masne mase u organizmu,tokom prvih meseci neprimetno ali posle ce biti kasno.Intenzivno ces morati da radis i da budes na dijeti da bi se toga resio.

4.zabluda:Potisak i dizanje ruke je dovoljno za razvijanje velikih ruku.
            Na zalost,ni ovo nije tacno.Ako si vec pokusao onda ne treba detaljizirati.Ima nekoliko sretnih tipova koji su genetski obdareni  i ne moraju toliko da treniraju kao obicni bodibilderi,ali veruj da su i oni nekad i te kako radili da bi postigli uspeh.Budi iskren prema sebi.Pogledaj se u ogledalo pa prema vidjenom odluci kakve vezbe su ti potrebne.Nemoj slepo da pratis druge.Za velike misice su potrebni veliki tegovi,a lepo oblikovani i definisani misici traze raznovrsne vezbe.

Vezbanje ruku:dve strane medalje

            Nakon sagledavanja najbitnijih pravila i zabluda treniranja ruku,ispitacemo dva najbitnija elementa rucnih misica,biceps i triceps.Sreo sam mnogo takvih pocetnika koji su vodili brigu o bicepsu i vezbali su samo biceps.Biceps je odnapred i u ogledalu se bolje vidi.Triceps je odnazad i jedva se vidi nesto od njega,dakle nije bas tako vazan,misle oni.Na zalost,oni koji tako razmisljaju mnogo se razocaraju pri merenju.Naime,triceps je dva puta veci misic od bicepsa.Skladno tome prilikom odraedjivanja obima ruku ima cak dvostruku ulogu.Na takmicenjima ne vidis svoju ruku samo ti,nego i sudje i oni ce itekako gledeti od nazad.

Treniranje pomocu sprava

            Prilikom upoznavanja sprava uopsteno bicepse treba vezbati potezanjem ili tricepse vrzbati potiskom.Za vreme vezbe potezanja teg obicno treba dizati prema sebi i malo prema gore.Kod vezbi potisaka teg se obicno udaljeva ili se krece prema dole.

Triceps
Prvo cemo prikazati vezb etricepsa,za to ima dva razloga.Jedan od njih je taj sto je triceps dva puta veci od bicepsa,a drugi-da se triceps cesto zanemari ili dolazi na red tek pri kraju treninga.U pocetku je bitno napraviti dve serije od svake vezbe sa po 10-10 ponavljanja.Odmor ne treba da bude duzi od 1-1,5 minuta.
            Za prvu vezbu stani ispred sprave za vezbanje tricepsa.Pomocu krugova tegova namesti tezinu sa kojom ces moci napraviti 8-10 ponavljanja u jednoj seriji.Uzmi komad konopca,uhvati se za krajeve,u stavu malog raskoraka potisni konopac,tako da ti se laktovi po mogucnosti ne pomaknu.Ako je teret prevelik onda ce ti se i ostali misici zateci,pa ce se celo telo ukljuciti u kretanje.Smanji tezinu toliko da rade samo tricepsi.(ostali misici mogu da budu zategnuti ali ne da se pomeraju.)Za vreme potiska izdahni prilikom spustanja uzeta udahni.
            Sledeca vezba je tzv. „konjski sut“-rastezanje tricepsa.Za izvrsavanje vezbe u pocetku upotrebi rucne tegove.Uzmi,ne bas tezak rucni teg u ruke pa se sagni malo prema napred.Slobodnom rukom se nasloni na jednu klupu.Laktove derzi uz telo,savi ruku,podlaktica da bude gotovo u okomitom polozaju.To je prolazni polozaj.Tada svoje laktove stavi uz telo,ispruzi ruku u kojoj drzis teg u vodoravan polozaj.To je gornja mrtva tacka.Drzi teg 1-2sekunde nakon toka teg polako spustaj u polazni polozaj.Pokusaj da napravis tri serije u svakoj 10-10 ponavljanja.

Biceps

            Vracamo se vezbanju bicepsa.Biceps je manji misic od tricepsa zato za svako njegovo vezbanje potrebni su nam manji tegovi.Prvo je pametno uraditi vezbanje bicepsa,naizmenicno jednom pa drugom rukom.Sedi na klupu.Ledja nasloni na naslon klupe.U obe ruke uzmi po jednu ne previse tesku bucicu.Vezba moze da se radi i stojeci ali se lakse skoncentrisati sedeci.Prvo savi jednu ruku,a kad spustis teg onda drugu i tako naizmenicno 8-10 puta.Po mogucnosti tokom vezbe laktovi miruju,rade samo bicepsi.Od ove vezbe dve serije su dovoljne.Sledeca vezba bicepsa izvodi se na cottovoj klupi.To je tako tapacirana klupa cija se kosina spusta prema spolja,pa na taj nacin omogucava fiksiranje loaktova.Ima klupa na kojima se stoji ali ima i onih koje imaju sediste.Uzmi dvorucni teg(ravna sipka ili francuska).Stani iza klupe ili sedi na sediste tako da naslonis oba lakta na klupu.Ako radis sa preteskim tegovima onda zamoli nekog da ti pomogne,da ti ih da u ruke.Ispred klupe obicno je stalak za tegove koji ce uveliko olaksati njihovo uzimanje i vracanje.Teg uhvati sa dlanovima prema gore i polako ih dizi prema licu.Najbolje je malo podici glavu.Nakon gornje mrtve tacke polako spusti teg.Ruke nemoj potpuno ispruziti jer ce tako biti tesko ponovo podici tegove.Teg se ne sme ljuljati na donjoj mrtvoj tacki.Radi polako jer se lako mozes povrediti.Tokom vezbe bicepsi su napeti.Od ovevezbe rade se dve serije svaka po 8-8 ponavljanja.Bolje izaberi manji teg.Ne zaboravi,biceps nije velik misic zato se za njegovo vezbanje ne smeju koristiti veliki tegovi.


Sumiranje vezbi na spravama:

Triceps potisak na let spravi 2x 10
Triceps ekstenzija bucicom 3 x 10
Naizmenicno vezbanje bicepsa 2 x 8
Vezba bicepsa na Scottovoj klupi 2x 8

            Ovog programa se pridrzavajte 4-6 meseci;ne povecavaj broj serija ,vec njihov intenzitet i tezinu tega.

Vezbe za razvijanje misica ruku bez sprava:

            Za tzv. slobodne vezbe,bez sprava,tegovi nisu potrebni.Otpor daje tezina tela.Slobodne vezbe su skorisne onima koji iz nekih razloga ne mogu otici u teretanu,nemaju komplet tegova,sprava.Tokom slobodnih vezbi u stanu ili na radnom mestu,zbor raznolikosti,od pomoci nam mogu biti sredstva koja se tamo nalaze.
            Najbolja slobodna vezba tricepsa su sklekovi.Ovu vezbu svi poznajemo.Za sklekove je potrebna grupa od dveju vrsta misica,grudni misici i tricepsi.Necemo davati opis vezbe ali bi da skrenemo paznju na jednu vaznu stvar.Siroki sklekovi(ruke su jako razmaknute) narocito opterecuju triceps,uski sklekovi grudne misice.Pokusaj da napravis 3 x 20 sklekova.

            Za sledecu vezbu tricepsa su ti potrebna dva masivna komada namestaja ,npr. nizak sto ili masivna stolica.Ta vezba je dizanje ruku,slicna je potisku tricepsa sa tom razlikom sto prilikom dizanja rukama podizes i spustas telopa se prilikom naginjanja tela napred opterecuju grudni misici.
            Za ovu vezbu mozes stati ili sesti na pod izmedju dva stabilna komada namestaja pa prema spolja okrenutom rukom (dlanovima se nasloni na njih).Ako imas na raspolaganju samo jedan komad namestaja npr. samo jednu nisku klupu,onda sedi na pod ispred klupe pa se ledjima nasloni na rub klupe.Nakon sto si se namestio izdigni se najvise sto mozes.Nakon gornje mrtve tacke pologano se spusti u polazni polozaj.Dovoljne su dve serije od 10-15ponavljnja.
            Dizati se na ruke nije lako,jer sto si tezi,teze ces to uraditi,ali je vrlo delotvorno za povecanje misicne mase.
            Za treniranje bicepsa su ti potrebna pomagala,npr. razboj ili ekspander.Oni koji su pozeleli vece misice verovatno su nabavili ekspander(ili gumenu treku),a oni koji su tek sada dobili zelju za tim predlazem sledece.Okrenite dve stolice sa naslonom poledjine jednu prema drugoj i na naslone stavite jedno jako drzalje od metle i razboj je gotov,izvanredno dobro za kratko dizanje za razvoj bicepsa.Oni koji imaju ekaspander mogu da postupe po sledecem.Jednu rucku uhvati u ruke sa dlanovima prema gore,a na drugo drzalo stani nogama u tom polozaju vec mozes da radis vezbe za bicepse.Budi jako oprezan je r rucka ispod noge moze da isklizne.Najbolje je ako noge do kraja drzis ispruzene.Dovoljne su dve serije od 15-20 ponavljanja.
            Zadnja ali mozda najvaznija vezba bicepsa jeste koncentrisano savijanje bicepsa u sledecem polozaju.Sedi na jednu stolicu ili klupu.U jednu ruku stavi neki tezak predmet(vrecu sa peskom,tesku rolnu papira,kamen itd.) nasloni lakat na unutrasnji deo bedara i tako vezbaj savijanje bicepsa.Zbog ocuvanja ravnoteze drugom rukom mozes da se naslonis na drugo koleno.Ako radis sa teskim tegom onda ruku nemoj potpuno da ispruzis,jer ti se lakat moze lako povrediti.Samo biceps radi,laktovi miruju.Dve serije po 10-10 ponavljnja.

Sumiranje vezbi bez sprave:

Sklekovi: 3x 20
Sklekovi na stolicama: 2 x 10-15
Biceps pregib stojeci: 2x 15-20
Koncentrisani biceps pregib: 2 x 10

Pravilan rezim ishrane

            Nakon intenzivnog treniranja treba jesti.Opisacemo jednu jednostavnu dijetu,koja sluzi ne samo pocetnicima za povecanje mase,nego i za sagorevanje masnoce.Ako zelis da se drugacije hranis od datog redosleda onda svakako moras da uzmes u obzir sledece pravilo:Ako zelis da se resis masti i povecas masu,onda treba da povecas kolicinu proteina ,a malo smanjiti kolicinu ugljenih hidrata.

Jednostavana dijetalna ishrana sa 1900 kalorija dnevno

1.obrok
1 soljica zobnih pahuljica(mereno u kuvanom stanju) sa dve kasike oraha.
50g nemasnog sira
1 banana ili tri kasike grozdjica

2.obrok
200g kuvanog korenja yama (ili krompir)
1 soljica mauna (brokoli)
200g pilecih grudi ili ribe(morska riba,tunjevina,losos,itd)

3.obrok
50g nemasnog sira
100g svezeg mesa
1 soljica povrca (spanat,brokoli,itd)
Mala porcija kecapa

4.obrok
1 casa dijetalnog jogurta
1 soljica voca
2 kolaca od rize

Titove vezbe ruku

            Muskulatura ruke sastoji se od vec spomenuta dva glavna dela,od bicepsa i tricepsa.Upravo zbog toga ruka moze da se uvezba u jednom danu.(tzv. „bum“ odnosno najspektakularnije krvna popunjenost obe misicne grupe,kada je ruka u svojoj najvecoj dimenziji) ali ima smisla i odvojeno vezbanje bicepsa i tricepsa.Posebnim danima lakse se moze koncentrisati na pojedine misicne grupe,i na druge grupe zajednicko vezbanje rukom),koje vezbe uticu na misice ruku,dakle dolazi do stanja zegrejanosti misica,sto je optimalno za razvijanje date grupe(bicepsa-tricepsa).Ne govoreci o tome da 90% bodibildera tokom jedne nedelje zeli videti svoje ruke velikima onoliko puta koliko god je to moguce.Ali salu na stranu,da vidimo Titove vezbe ruku:
            Triceps,vec i sam naziv kaze sastoji se od tri dela.Mnogi ne znaju da je vezbanje tricepsa vaznije od vezbanja bicepsa,naime triceps cini 60% ukupne dimenzije ruku zato ako brzo zelis da razvijas ruku sa tricepsom treba malo vise vezbati.(Mozes da napravis 1-2 vezbe vise sa tricepsom).Nakon izdasne vezbe ramena Tito prelazi na vezbu tricepsa .Vezba vec vise od 17 godina slusa svoje instikte i prepusta se osecaju.Ima „omiljene“ vezbe koje najvise izvodi,ali je kljuc uspeha raznovrsnost,zato cesto menja vezbe,(novi pokreti,ponavljanja,upotreba tegova moze da rezultira nevidjenim stanjem napumpanosti misica zato vredi eksperimentisati.)

ZA POCETNIKE - TRENING ZA MASU


 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline suplementi za masu





STA DA RADIM,KAKO KRENUTI,AKO NEMAM POJMA O OBLIKOVANJU TELA ILI BODIBILDINGU?

1.Korak: PROCENI SVOJU KOMPOZICIJU TELA

Kao prvo moras nauciti kako bodibilderi procenjuju svoje telo.Telesna tezina svakom je poznat podatak kao i obim stegnutih misica merenih krojackim metrom u cm.Ali najvaznija je kompozicija tela,a cijim odredjivanjem mozemo saznati koliki deo nase bruto tezine cine masne naslage(njihova masa) i kolika je nasa bezmasna telesna masa.Bodibilderima je cilj smanjiti „beskorisne“ masne naslage i povecati telesnu bezmasnu masu tj.misicnu masu.Samo kombinacija ova dva podatka daje bodibilderski izgled.

Nemojte zaboraviti da povecanje,ili pak smanjenje telesne tezine vredi samo tada ako se podaci telesne kompozicije menjaju u zeljenom pravcu.Ako poznajes svoju telesnu kompoziciju onda odredi smer kojim moras krenuti.Prvo moras imati jedan uvodni period,uvod u bodibilding,pomocu ovde opisanog programa vezbanja.S fazom 1-2 vezbaj nekoliko nedelja,ali ako si mastan onda pokusaj malo skinuti.A ako si pretanak onda mozes krenuti sa povecanjem mase.

2.Korak: PRECIZNA ISHRANA

Mnogi su putem procenta pokusali odrediti koliko vezbanje i ishrana uticu na uspeh.Neki kazu pola-pola neki 80% naspram 20% u korist ishrane ali to je bespredmetna igra.I vezbanje i ishrana(kao i odmor i regeneracija)svaki za sebe su kao delovi motora,tockovi i kocnice.Mozes imati najjaci i najbolji motor ali ako su ti gume i kocnice lose onda ne mozes iskoristiti snagu motora a voznja moze biti opasna.

Neodgovarajuca ishrana vodi do izostanka razvitka ali cak i do razgradnje tela,do iscrpljenosti.Redje se dogodi da uz dobru ishranu neko lose trenira ali nikako se ne iskljucuje podtreniranost ili pretreniranost,odnosno izvodjenje nekorisnih i nedelotvornih vezbi.

Prilikom merenja telesne kompozicije ishranu moramo prilagoditi odredjenoj bezmasnoj telesnoj masi,svojim ciljevima i promenama tela-kontinuirano.

 I sada veliko pitanje!Trebaju li i mogu li pocetnici uzimati nutrijente? Odgovor je jednostavan:DA! Smem to izgovoriti hrabro jer dobar deo nutrijenata-uopsteno uzevsi-spada u kategoriju tradicionalnih jela,odnosno ne razlikuje se od njih,a njihova primena je opravdana zbog prakticnosti,udobnosti i nedostatka neophodnih materija,(npr.masti),odnosno u nekoliko slucajeva osim temeljnih osobina sa nekog gledista cak su bolji od redovnih jela.Dobar primer za to je belancevina mlecne surutke.U sustini je belancevina isto kao i pilece grudi i belance,ali je utoliko bolje sto to brze svarimo,posle treninga je jako vazno a jaca i imunitet,sto je vazno kod izbegavanja pretreniranosti.

 Vezbanje ce opteretiti i pocetnika zato mu treba i „pripada“ osnovna dopuna ishrani.Predlazemo jedan proizvod od belancevina mlecne surutke(preporuka: 100% whey protein ili anabolic whey),svakako predlazemo sa multivitaminskim tabletama.Malo je vise dodatna,ali takodje korisna kategorija Omega-2 ulje,odnosno vlakna,mada se ovo poslednje moze uneti i redovnom ishranom.Suplemente svakako treba koristiti posle vezbanja,tj. Koristiti ih kao dopunu ishrani,ili ako iz razlicitih razloga ne mozes nesto drugo jesti tokom dana.Ima takvih proizvoda za dopunu ishrani koji nisu za pocetnike,njima su nepotrebni.Kreatin,dodatne aminokiseline i neke dodatne hranjive materije njima su nepotrebni,oni nakon odredjenog razvojnog puta mogu biti korisni.



3.Korak: PROGRAM VEZBANJA

Samo da i ovde spomenemo,vezbanje sa tegovima takav je oblik treniranja koji predvidja postupno povecanje tegova,pri cemu na selektivan nacin mozemo razvijati misicne grupe,neke cak i posebno.Ova poslednja stavka je mac sa dve ostrice jer mnogi iz neznanja naprave svoje telo neuravnotezeno i nezdravo.Ali ako smo pametni mozemo otkloniti sve neuravnotezenosti.

Povecanje opterecenja je osnova oblikovanja tela i to je razlog da nakon godinu dana mozes imati 10kg vise misica na sebi.Tada je sigurno da,zavisno od dana vezbanja,moras vezbati sa vise desetina kilograma.Na koji se nacin sprovodi na pojedine dane treniranja to povecanje telesne mase,o tome ce odluciti konkretan plan vezbanja, odnosno sastav vezbanja koji trenutno izvodis ili po kom radis.

U slucaju pravih pocetnika prve nedelje provedene u teretani imaju vise funkcija:s jedne strane moras se upoznati sa vezbama,odnosno moras potpuno prilagoditi organizam za takav oblik vezbanja,sto se radikalno razlikuje od onoga sto si do sada radio.Mozda ni sa cim drugim ne mozes do te mere iznenaditi svoje telo kao sa vezbom sa tegovima.Tehnicki ne zahteva puno ucenja ali je opterecenje mnogo vece nego kod rada misica tokom svakodnevnog vezbanja.
 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline


Pre nego sto prvi put odes u teretanu upamti nekoliko vaznih stvari i oblikuj od njih sigurne osnove svog stava.Prvo svaki deo tela moras vezbati u dovoljnoj i uravnotezenoj meri.Oni sto vezbaju samo gornji deo tela nemaju veze sa bodibildingom.To je jedna lenja kategorija „odlaska u teretanu“,radi krivljenja tela,to nije oblikovanje tela.Drugo,kao i sve ostalo,tako i izvodjenje vezbe ima svoja pravila.Ako se vezbe nepravilno izvode tada je beznacajno koliku tezinu dizes.Ne mozes reci da radis cucanj sa 100kg ako zapravo ne radis cucnjeve nego radis nesto sto zapravo nije ni nalik cucnju.Zbog tih nepravilnosti lako se mozes povrediti i tvoj razvoj ce biti mnogo manji.Zagrevanje je potrebno pre svakog vezbanja.

PROGRAM VEZBANJA ZA PRAVE POCETNIKE

Kao sto smo rekli,sa jedne strane morate se navici na nepoznata opterecenja i morate nauciti vezbe.Program predvidja znacajno vreme za odmor izmedju treninga i vezbanja pojedinih delova tela.Ni u jednoj seriji se nemoj potpuno iscrpiti.

Paznja,kod vecine vezbi smo odredili na neobican nacin srazmerno malen broj ponavljanja,npr. Tradicionalnije je napisati umesto 3x10 ponavljanja napisati 5x6,razlog tome je sto je kod ucenja tehnike (ali i inace) uvek 1-2. ponavljanje u seriji najbolje izvedeno,nakon toga oblik izvodjenja je losiji.Ako imas vise serija tada imas vise prvih ponavljanja i bolje ce se ucvrstiti nacin pravilnog izvodjenja.Kod pocetnika,medjutim,za pojedine serije moramo izabrati takvo opterecenje da sa tegovima mozemo izvesti bar jos nekoliko ponavljanja i to pravilno ako bude potrebno(plus 3-4 ponavljanja).

Podsecamo,program vezbanja i stepen napredovanja bodibildera apsolutno ne odredjuje niti oznacava broj dana vezbanja u nedelji odnosno broj napravljenih serija u toku treninga.Nedeljno tri dana vezbanja moze da znaci angazovanje misica tri puta nedeljno,ali i njegovo vezbanje samo jedan put.Moze biti jedan apsolutno napredni i apsolutno pocetni program.Vezbanje jednog ozbiljnog bodibildera moze u sebi sadrzati 4,ali i do 20serija jedan put,ali uz sasvim drugi sastav programa.Mora se uzeti u obzir bezbroj parametara prilikom izrade odgovarajuceg programa za nekog sportistu.
           


1.FAZA

1.dan- (A) varijanta

Redosled              Vezba                                                           Set x ponavljanja            Tempo           

A1              Cucnjevi(duboki)                                                             3x6                 4-0-1-0/60
B1              Zgibovi do grudi(sa malo vecim hvatom                         3x max           3-0-1-0/60
                   od sirine ramena)
+C1            Vucenje na grudi sa seriom od max. 10
                   ponavljanja,tako da zajedno s ponavljanjem
                   zgibova broj ponavljanja nije veci od 30.                        ?                     4-0-1-0/60
D1              Bench-press na ravnoj klupi                                             5x6                4-0-1-0/60
E1              Odrucenje jednom rukom na kosoj klupi(1 2)                  5x6                3-0-1-0/0
F1               Bicepsni pregib na klupi pod uglom od 45                     
                   stepeni                                                                              5x6                 4-0-1-0/45
G1              Tricepsni pregib francuskom sipkom                              5x6                 4-0-1-0/45
H1              Stojeci pregib za listove na jednoj nozi 3x10                  3x10                4-0-1-0/0
I1               Trbusne kontrakcije(obrnute)                                           2x max           2-0-2-0/60
J1               Kontrakcije                                                                       2x max           2-0-2-1/60


2.dan-odmor

3.dan-odmor

4.dan

Redosled              Vezbe                                                    Set x ponavljanje                  Tempo

A1               Dizanje*                                                                  5x6                        4-0-1-0/60                                  
B1               Veslanje jednom rukom                                          5x6                        3-0-1-0/60
C1               Bench-press na klupi pod uglom od 30                  5x6                         4-0-1-0/60
                    stepeni
D1               Odrucenje jednom rukom na kosoj
                    klupi(1 2)                                                                 5x6                        3-0-1-0/0
E1                Bicepsni pregib sipkom                                          5x6                        4-0-1-0/60
F1                Tricepsni potisak iznad glave(jednom
                     rukom)                                                                    5x6                         4-0-1-0/0                 
G1                Listovi sedeci                                                        3x10                        4-0-1-0/60
H1                Ruski tvist za trbusne misice                                2 x max                    2-0-2-0/60

*Kako god da radite vezbu pazite da vam donji deo ledja ne bude savijen,samo uvinut.

5.dan-odmor

6.dan odmor

Pocni ciklus ispocetka i predji ga bar tri puta.Nakon toga,kada osetis da ti ide izvodjenje veze i da je doslo do ustaljene navike,tad mozes preci na drugu fazu.

BITKA ZA DMAA



 kreatin whey protein gainer suplementi prodaja misicna masa snaga amino kiseline najbolja suplementacija za misicnu masu kako do idealne tezine


Da li će biti povučen iz upotrebe ili ne? ( Ovaj tekst je objavljen 2015 god, a vec tada je bilo jasno da je DMAA izbacen tj da je zabranjen od strane FDA, kao i od svih eminentnih ustanova u EU koje se bave analizama proizvoda, odnosno dijetetikom.

Usled neslavne sudbine DMAA (1.3 dymehthyllamine, proizvoda  koji se podjednako dobro ponaša I kao termogenik i kao stimulator centralnog nervnog sistema), a samim tim i suplemenata koji ga sadrže, počinje se tragati za njegovom alternativom. Da li će to traganje iznedriti nešto novo, podjednako dobro, ili su i druge opcije kontroverzne kao DMAA?

Predsednik jedne firme koja za američko tržište pravi suplement koji ne sadrži DMAA (K-OTIC) izjavio je nadu da će u budućnosti sportisti više pažnje obraćati na nalepnice na suplementima koje sadrže informacije o sastavu i upotrebi suplementa (aludirajući time na uvećanu tražnju suplemenata koji ne sadrže DMAA).

Sa druge strane, nastavlja on, postoje i oni koji bi koristili bilo šta, samo zarad rezultata, bez obzira na sastav i karakteristike samog suplementa ili nečeg jačeg. Takvi ljudi misle da samim tim što je suplement legalan, tj. može se nabaviti u redovnim radnjama, da je samim tim I potpuno bezbedan.

Na kraju, predsednik je zaključio da će se u budućnosti to promeniti na bolje.


Izbacivanje DMAA iz upotrebe otvara proctor za nove:


Po mišljenju mnogih, izbacivanje DMAA iz upotrebe je dobra stvar za celu industriju. Samim tim, tržište postaje otvorenije a kompanije koje se bave proizvodnjom suplemenata imaju razlog više da tragaju za novim i boljim suplementima koji će doći na mesto, sada već penzionisanog, DMAA.

Ali, postavlja se pitanje, da li će stvarno doći do njegove zamene nekom drugom formulom, ili će prećutno ostati prisutan, ali će se samo izbaciti sa nalepnice na kutijama.Ukoliko postoje analize od strane drzavnih institucija, naravno da u tom slucaju i svakako se ni jedna kompanija ne bi upustila u igru da bude zatvorena i kaznjena.

Teško je reći. Moguće je da će manje kompanije raditi ovo, jer imaju manje toga da izgube, ukoliko ih uhvati inspekcija. One mogu da proizvode izbace brzo, brzo ih I rasprodaju i posle da se prave lude.

Što se same industrije tiče, ovo može biti pozitivan stimulans za izbacivanje nekog revolucionarnog stimulansa. Ali, ono što još treba istaći, i što dobro informisani ljudi znaju, to je da mnoge kompanije u svoje proizvode ubacuju veštačke stimulanse (poput amfetamina na primer), kako bi njihovi proizvodi bili što efikasniji i traženi u što većoj meri.

 amino kiseline bcaa kreatin creatin misicna masa bench press suplementi prodaja bendz
E sad, ako želimo da se upuštamo dublje u ovu temu, možemo se zapitati da li to kompanije svesno rade, ili se radi o nesvesnom propustu, odnosno o poturanju falš sirovina od strane snabdevača itd, itd.

ISPOVEST PROFESIONALCA O UPOTREBI AAS




NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 


Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta Bodybuilding com , a Ogistra shop/blog  ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.

Bilo kako bilo, androgeni anabolički steroidi, uz druge lekove koji utiču na povećanje performansi, odnosno mišićne mase, danas jesu neizostavni deo profesionalnog sporta, pa čak i među amaterima.

Takođe je istina da se dobra forma i izgled mogu postići i bez ovih lekova, ali za one koji stvari žele da dignu na potpuno novi nivo, anabolici su često prvi odgovor i rešenje.

Kako se priča o bodibildingu razvija i popularizuje, može se primetiti i traganje za nekom novom, revolucionarlnom pilulom ili injekcijom koja će formu dići na nivo grčkog boga.

Među lekovima koji se najčešće upotrebljavaju možemo videti insulin, hormon rasta, razne dijuretike, pa čak i sintol.

U ovom tekstu ćemo izneti stavove profi bodibildera o hormonu rasta, insulinu, sintolu i ostalim stvarima.

Danas, kada bi svi hteli da uz što manje truda izgrade telo iz snova, treba imati i nekoga ko će nesebično deliti prave informacije i iskustvo, jer zdravlje stvarno nema alternativu.

Kada bi više profesionalaca govorilo na način, kao naš sagovornik, sigurno bi manje zabluda i neznanja bilo, kada je u pitanju upotreba AAS.

Pitanje: Koliko sam shvatio trenutno uzimaš. Koliko to traje i šta tačno uzimaš, da li si nešto menjao od svoje uobičajene kure?

Odgovor: Da, evo već je treća nedelja. Uzimam test, anadrol i deku. Ono što odskače od moje standardne kure jeste testosteron cypionate, umesto sustanona kojeg sam češće koristio. Razlog za to jeste kako bih šokirao svoje receptore u telu, jer sam test cypionate poslednji put uzeo pre jedno dve godine.

Pitanje: Da li si zabeležio napredak u snazi ili obimima otkako si započeo ciklus?

Odgovor: Prilično sam jači i nabacio sam solidnu, kvalitetnu mišićnu masu.

Pitanje: Možeš li nam uporediti neke od tvojih performansi van i u toku kure?

Odgovor: Evo na primer potisak na benču sada radim sa nekih 180kg (3 ponavljanja), a van ciklusa izbacujem otprilike oko 140kg.  Military pres radim  sa nekih 120 kg (3 ponavljanja) a kada sam “off” sa nekih 95kg. Mrtvo izvodim sa nekih 220 kg (6 ponavljanja), a ranije sa nekih 190 kg.

Pitanje: Koje si ciljeve zacrtao sebi u fazi nabacivanja mase? Da li beležiš progresivan napredak svakom sledećom kurom, ili ostaješ na istom?

Odgovor: Želeo bih da dostignem oko 120kg u narednih par meseci, pre nego što krene takmičarska dijeta. Da, svakim ciklusom dobijem oko 1-2 kg mišića.

Pitanje: Kolikom broju kilograma se nadaš pre početka takmičarske sezone?

Odgovor: Nadam se da ću uspeti da nabacim oko 12kg pre početka dijete.

Pitanje: Izgleda da beležiš odlične rezultate sa kurama, ali naravno, anabolicii nisu za svakoga. Da li postoji neko određeno doba u kojem bi upotreba bila najbezbednija? Da li bi preporučio njihovu upotrebu mlađim bodibilderima u razdoblju od 16 do 22 godine, ili bi starosnu granicu podigao?

Odgovor: Ne znam da li postoji baš neka određena granica u kojoj je upotreba AAS najbezbednija, ali ono što bih itekako zabranio jeste njihova upotreba od strane tinejdžera. Razlog za to jeste što u tom životnom dobu njihovo telo potpuno prirodno proizvodi najveće količine testosterone koje će imati tokom života.

Pitanje: Koji bi uslovi trebalo da se zadovolje pred kuru, kako bi ona dala što bolje rezultate? Da li bi oni trebalo da dođu tek nakon nekoliko godina treniranja I iskustva u teretani?

Odgovor: Tako je! Ne vidim racionalan razlog zašto bi neki novajlija potegao za anabolicima. Ukoliko se desi da napredak stane, rešenja treba tražiti u promeni treninga, poboljšavanju ishrane I suplementacije. Upotreba po mojoj logici dolazi u obzir ukoliko je neko dobrog zdravlja I ukoliko je obavljen detaljan pregled krvne slike.

Pitanje: Koji su potencijalni rizici koje upotreba AAS I drugih anaboličkih lekova nosi sa sobom?

Odgovor: Oštećenje bubrega I jetre, ukoliko se unose prevelike doze tokom dužeg vremena, umanjena prirodna sinteza testosterone, visok krvni pritisak usled retencije vode i akne.

Pitanje: Uzimaš li neke druge anaboličke supstance osim ovih koje si naveo i da li su i one imale uticaja na tvoj fizički razvoj?

Odgovor: uz one koje sam naveo, uzimam i hormone rasta i insulin. Hormon rasta je po mom mišljenju najjači anabolik koji sam ikada probao! Njegovom upotrebom sam dobio oko 6kg veoma čiste mišićne mase, izgubio na masti u periodu od 5 nedelja. Dodatno, osetio sam mnogo veću snagu, pa su i performanse mog treninga skočile!

Pitanje: Ovo što si ti pobrojao koriste skoro svi profesionalci. Koje bi koristi od uzimanja ovih lekova izdvojio na prvom mestu?

Odgovor: HGH (Human Growth Hormone) je protein sintetisan od strane štitne žlezde i utiče na jetru da proizvodi somatomedine koji utiču na mišićni rast i gubitak masti. Insulin se koristi jer pospešuje apsorpciju aminokiselina u mišićno tkivo, što naravno opet dovodi do mišićnog rasta. Veoma rasprostranjen po svojoj upotrebi.

Pitanje: Šta misliš o sintolu? Da li si ga nekad koristio i da li ga sad uzimaš?

Odgovor: Nikad nisam, niti ću! Nema šanse da sebi ubrizgam otrovno ulje u mušić, kako bi on bio veći. Tako odvratno i neprirodno izgleda sa onim otocima I grbama, kao da imam kancer! Oni koji ga uzimaju nikad neće imati moju podršku. Izgled koji sintol daje pravi bodibilder i ne treba da razmatra kao svoju moguću formu.

Pitanje: Da li misliš da upotreba svih ovih AAS koje si pobrojao može nekad dati i kontraefekte? Koliko je dovoljno za tvoje ciljeve?

Odgovor: Prilično sam siguran da ukoliko se dovoljno potrudite da zeznete stvar u bilo čemu može doći do kontraefekata! Ja ove lekove koristim jer se takmičim na veoma visokom nivou i kako bih postigao što bolje rezultate. Uzimam ih uz oprez, logiku i znanje koje imam. Planiram da ih koristim duže vreme, kako bih ostvario svoj cilj, a to je da u jeku sezone imam oko 12kg više, čiste, simetrično raspoređene mišićne mase.

Ne pada mi na pamet da od sebe u kratkom periodu napravim neko nezgrapno čudovište, kako bih bio samo veći. Idem polako, malim koracima, ali sigurnim.

Pitanje: Da li veruješ u one priče koje tvrde da sredstva koja upotrebljavaš mogu da izmene tvoju prirodnu građu i upropaste prirodnu simetriju?

Odgovor: Da. Primera radi, naduveni stomak rezultat je uzimanja HGH tokom dužeg vremena.

Pitanje: Prvo da ti se zahvalimo na dobroj volji i ovom razgovoru. Na kraju, koju poruku bi poslao ostalim ljudima koji razmišlajju o svojoj prvoj kuri? Šta bi trebalo da preduzmu kao zaštitne mere?


Odgovor: Budite strpljivi! Na ovom mestu više ne znači i bolje, ne preterujte sa dozama. Istražujte o ovoj materiji. Postarajte se da trenirate kao bik, pre nego što se “podmažete” ovim. Ovo ipak nisu magične pilule.

VODA kao ANABOLICKI ELEMENT

 suplementi prodaja, kreatin, whey


                                              
   
Voda je najvazniji anabolicki element,medjutim mnogi bodibilderi ne konzumiraju dovoljnu kolicinu vode.

Voda je osnovna i od presudne vaznosti za bodibildere.Ne mozemo dovoljno da naglasimo njeno znacenje.Ako postoji tajno oruzje u bodibildingu tada je to u svakom slucaju voda.Mnogi bodibilderi ne piju dovoljno vode zato se ovom temom bavimo prilicno cesto.Sem toga toplo preporucujemo belancevine,vitamine,minerale,antioksidanse i ostale dopunske materije uporedo sa punovazecim rezimom ishrane i sa visokim sadrzajem vlakana.Medjutim,pijenje vode je od puno veceg znacaja.

Naravno,dopunska sredstva imaju svoju relativno vaznu ulogu u pomaganju i stimulisanju promena koje nastaju u sistemu tela.Ali usvajanje sustine-ovde mislimo na osnovni rezim ishrane,na osnovne vezbe sa slobodnim tegovima-temelj su uspeha u bodibildingu.Voda predstavlja temelj prehrambene piramide bodibildera.Uzimanje vode sa vise strana deluje na regeneraciju i prilagodjavanje organizma treninzima(bilo da je rec o maksimalnom povecanju misicne mase,bilo o maksimalnom skidanju masti).Ako osetis ova delovanja/ucinke,shvatices zasto je voda toliko vazna.

Celije i voda

Nas organizam se sastoji od oko 60 trilijuna samostalnih cestica tzv. celija.S obzirom da je imunitet jako vazan jedna trecina njih su imune celije.Sem kostiju i veznog tkiva ostale treba da zamisljamo kao sitne vodene balone jer su pune tecnosti i lebde u okeanu medjucelijske tecnosti.Svaka od njih je u celijskoj membrani koja cuva njihovu celovitost.

Membrana je osnovni „strazar na ulazu“ osnova svih zivih organizama na Zemlji.Membrana oko celije upravlja svim ulaznim i izlaznim hranljivim materijama,kiseonikom,hormonima,otrovima i elektrolitima.Sem toga,osiurava sigurno okruzenje za zbivanje unutar celija,podrazumevajuci i regulisanje kalcijuma,(omogucavajuci misicima zatezanje i opustanje) proteinsku sintezu i stvaranje adenozin-trifosfata (ATP).

Voda je glavno sredstvo kaje „ispira“ organizam i misice.Kruzi i stabilizuje membrane a zahvaljujuci nivou elektrolita i delovanju na punjenje celija jaca sposobnost celija za povecanje,za sta je potrebana brza i delotvorna prerada hranljivih i razgradnja nepotrebnih materija.Voda otapa i pomaze pri ostarnjivanju otrova i nekorisnih,bezvrednih materija koje inace sprecavaju imunofunkcije,povecanje misica i njihovu regeneraciju.

Ako postoji carobno oruzje u bodibildingu, onda je to u svakom slucaju voda.

Detoksikacija organizma

Mnogi bodibilderi se toliko koncentrisu na konzumiranje potrebnih hranljivih materija(kada,koju vrstu,koju kolicinu itd.) da zaborave na drugu stranu medalje,na uklanjanje nepotrebnih materija i otpada.

Nije slucajno,dakle,sto najradije preporucujemo antioksidante i kalcijum-D-glukarat (licenciran proizvod glikozne kiseline) pa glutamin,jer jacaju imuni sistem i smanjuju kolicinu otrova i ostecenje tkiva.Za one bodibildere koji ozbiljno treniraju,ova dopunska sredstva svrstavaju se medju osnovna.

 Imuni sistem ima kljucnu ulogu u regeneraciji tkiva.Prema nekom prirodnom redu kada otrovne materije ostecuju imuni sistem i kad je organizam najvise zauzet odstranjivanjem otrova regeneracija misica nije u prvom planu.Detoksikacija postaje zadatak broj jedan.Ako organizam izlozis maksimalnom fizickom opterecenji,ako se strogo hranis i treniras,pojacano moras da vodis brigu da se znatan deo energije organizma posveti regeneraciji misica trupa i njihovom rastu.

Mnogo puta u nasim tekstovima naglasavamo vaznost „hranjenja“ imunog sistema,naime treba ga zamisliti kao neki zajednivki deo zastite i sklanjanja otpadnih materija,samo sto je u ovom slucaju rec o tvom organizmu.

Mada je puno stvari sposobno da jaca imuni sistem,iak je voda prvorazradna „hranljiva materija“ koja obavlja detoksikaciju,a ujedno je i anabolicna (gradivana) dopuna.
 suplementi prodaja, kreatin, whey


Koliko je kolicinski od toga potrebno?

 Odnosno,koliko je od toga potrebno da ostvaris prirast iscrpljujucim treninzima i uspesnim planovima? Potrebna kolicina vode po kilogramu iznosi 0,02 L,sto za bodibildera od 100kg znaci dnevno potrebnu kolicinu od 2 L.Nemoj da zaboravis da je to samo voda(ili razredjeni caj).Sem nje,postoje vocni sokovi i napici sa visokim kofeinskim sadrzajem.Naravno,0,02 L po kilogramu telesne tezine nije sveto pismo,naime,sem od telesne tezine unos vode zavisi i od konstrukcije tela,od toga koliko vode gubimo znojenjem,od kolicine proteina,ugljenih hidrata i masti i njihove srazmere u ishrani,stavise cak i od tipa ugljenih hidrata(u tecnom ili cvrstom stanju).S obzirom da se covekova potreba za vodom svaki dan menja,vazno je da smo dosledni u pijenju vode,da puno pijemo i ne moramo voditi brigu o odredjivanju tacne kolicine.

Ako se toga pridrzavas i stalno pijes mnogo vode,nece biti potrebe da uzimas po strogo utvrdjenom redu odredjene kolicine vode.

Voda otapa i pomaze da odstrani otrove i nekorisne,bezvredne materije,koje inace sprecavaju imuno-funkcije,povecanje misica i njihovu regeneraciju.

U dehidriranom stanju si?

Svi znaju da bez vode covek ne moze dugo da zivi.Ali kako cemo znati da li smo dehidrirali ili ne? Navescemo nekoliko simptoma.Nemoj da zaboravis da bodibilder koji ozbiljno trenira ne moze da dodje u blago dehidrirano stanje.Ako se to ipak dogodi tada mora da popije puno vode i tog dana vezbanje mora skratiti ili izostaviti.

Simptomi dehidriranosti su suva usta.Suv osecaj u ustima ili slican ukus krede ili neceg drugog,neprijatnog,u grlu osecaj grebanja,ispucale usne,promene na kapcima i/ili na kozi,umor,vrtoglavica,razdrazljivost,nedostatak apetita i naravno zedj.

Jdan deo rezima ishrane bodibildera i kupljenih proizvoda dovodi do smanjenja telesnih tecnosti,zato je potreban dodatni povecan unos vode,odnosno napitaka i tecnosti.Ovde mislimo na rezim ishrane sa visokim sadrzajem belancevina,niskim sadrzajem ugljenih hidrata,posebno sa niskim sadrzajem vlakana i sa visokim sadrzajem masti.

 Senm toga,mozemo shvatiti da bodibilderi imaju svoja nacela na svakom podrucju.Dobar je praktican savet da za povecanje unosa vode ujutru nakon ustajanja(jos pre dorucka)odmah treba popiti vode.Takodje i posle,izmedju obroka,pre treninga i tokom vezbanja.

Nemoj da zaboravis da savrsenstva nema ni u bodibildingu.Puno vise se isplati postaviti realne ciljeve npr. truditi se dnevno popiti 1 L vode umesto izmisljanja strogih programa,koji nikako ne mogu da se prilagode stilu zivota.Cilj bodibildinga je da uzivamo u zivotu da svesno konzumiranje vode postane deo nase svakodnevnice,ali bez puno truda.Sve mora da bude jedan prirodan proces,koji ce se mozda tesko pokrenuti,ali ce sa vremenom postati sve laksi i na kraju ce postati navika,kao i pravilan nacin ishrane i dobar progarm vezbanja,cemu cemo robocati jer nas napune energijom i donesu nam puno radosti.

Bogata potrosnja vode zajednicki je imenilac procesa gradjenja

Optimalan hidratacije,odnosno sabdevanje vodom,fizicko je stanje koje je najblize povezano sa gradivnim procesima.Kreatin i glutamin su delotvorna dopunska sredstva na trzistu.Mada oba dopunska sredstva na drugaciji nacin doprinose regeneraciji i prirastu,nastalo poboljsanje energetskog stanja celija(preko toga stabilitet i sposobnost regeneracije) u oba slucaja su povezana sa povecanjem kolicine pedjucelijske vode(izmedju celija i vlakana) sto izaziva dopunska sredstva.Povecana kolicina medjucelijske vode rezultira vecom izdrzljivoscu pa i povecanjem otpora prema stresu.To mozemo i drugacije da kazemo,da za gradivne procese stvori savrseno okruzenje,pomaze pri regeneraciji i proteinsku sintezu,ustedu glikogena,stimulise ili jaca razmenu materija masti i povecanje misicne mase.

Na osnovu svoje telesne tezine proceni svoju idealnu potrosnju vode

Moguce je da si se iz nekog razloga vec pre odvikao od toga da putem vage procenis svoje napredovanje u bodibildingu,medjutim korisno je proceniti koliko si uspeo da se regenerises od vezbanja predhodnog dana kako bi eventualno modifikovao dnevne ciljeve vezbanja.

30 minuta pre vezbanja popij 4-7 dl tecnosti. Ta bogata kolicina tecnosti izaziva bolju prokrvljenost misica.

U vise istrazivanja doslo se do zakljucka da se prvi znakovi pretreniranosti koji se mogu meriti najtacnije i najsigurnije mogu otkriti jutarnjim merenjem telesne tezine.To je naime najbolji pokazatelj stanja hidratacije.Predpostavljajuci da ti je prvenstveni cilj povecanje misicne mase,danasnji trening ces imati manje uspesan ako u odnosu na jucerasnju jutarnju tezinu imas 0,5-1% manje.To kod bodibildera koji ima 90kg  iznosi samo 900g razlike.Pokusaj da postignes svoju tezinu od juce ujutru do pocetka treninga.Ako pratis svoju tezinu,dobices odgovor i na to kada se isplati povecati unos tecnosti.Sa malo paznje,kvalitetno vezbanje i delovanje rezima ishrane moze jos da se poboljsa.
 suplementi prodaja, kreatin, whey


Nemoj da zaboravis na unos tecnosti pre treninga

Savet za konzumiranje vode pre vezbanja: pij toliko da ti prokrvljenost misica tokom vezbanja bude maksimalna,i da se znojis kao da si u sauni.Pre vezbanja potreban je poveci stepen hidratacije.Time unapred mozes da iskljucis pojavu nedostataka tecnosti tokom vezbanja i u kriticnom periosu odmah nakon treninga.
            30 minuta pre vezbanja popij 4-7 gl tecnosti.Tako bogata kolicina tecnosti izaziva bolju prokrvljenost misica(tecnost iz krvotoka dospeva do medjuprostora tkiva koji okruzuje misicne celije).


Sinergija hranljivih materija

Koja najvaznija hranljiva materija nedostaje u tvom organizmu ili je ima poprilicno malo u nekom odredjenom trenutku ili situaciji?Nema takve hranljive materije koja bi sama za sebe mogla olaksati ostvarenje tvojih ciljeva vezano za tvoju konstrukciju tela.Sem optimalnog zdravstvenog stanja za postizanje rezultata potrebna je sinergija hranljivih materija.(Sinergija znaci zajednicko delovanje vise materija,ono je vece nego kada pojedinacno izbrojis delovanje tih materija.)Drugim recima,sinergija znaci da je 1+1=3,ili4,ili5,ili mozda 100.Ali u svakom slucaju vise nego 2.O ovoj pojavi si sigurno vec cuo u vezi sa nekim stimulativnim ili toksicnim materijama,jer je i za njih tipicno da medjusobno pojacaju svoja toksicna delovanja.

Oraganizmu je potrebno trenutno priznatih 50 esencijalnih hranljivih materija i jos 100 nepoznatih ili nedovoljno ispitanih materija koje samo uz odgovarajucu dopunu ishrani dospevaju u nas organizam.Tvom organizmu su u odgovarajuce verme i u optimalnoj kolicini i srazmerama potrebne te materije kako bi sinergija hranljivih materija bila optimalna.Voda ima vaznu ulogu,optimalna hidratacija kljuc je sinergije hranljivih materija.

Znojenjem se dolazi do detoksikacije(vecina materija se ostranjuje preko koze) sto u vecoj meri pridonosi optimizaciji zdravlja i hemijskih elemenata tela a sto je nuzno za velike fizicke napore.

Sem toga,konzumiranje tecnosti pre vezbanja snazno pokrece proces regeneracije jer potisne do minimuma hemijske procese razgardnje do kojih dolazi zbog reakcije nervnog i srcanog sistema na nastali nedostatak vode tokom opterecujuceg treninga.

Zakljucak
           
Mozda ti se cini da je nas savet za konzumiranje vise tecnosti/vode pojednostavljen.U stavrnosti ipak specijalna i prilicno komplikovana nacela govore o tome da moramo piti vise tecnosti.Ako neko prihvati nas savet iskustva nece biti „jednostavna“:postupto povecanje prokrvljenosti misica tokom treninga,ubrzana regeneracija,manje razgradivih procesa i los osecaj nakon intenzivnih treninga.S obzirom da ce imuni sistem povecanjem kolicine popijene vode jacati smanjice se verovatnost od pojavljivanja bolesti.

Voda je jeftina i delotvorna.Jedna od osnovnih elemenata zivota,pa i bodibildinag.Pij je koliko god mozes.Delotvorno podpomaze proces izgradnje misica i stavarno ubrzava proces razvoja bodibildera.