Archive for 02/01/2013 - 03/01/2013

KAKO SE HRANI I VEZBA VIKTOR MARTINEZ




Nekoliko podataka o Viktoru:

Datum rodjnja:
29.07.1973.
Visina:175 cm
Takmicarska tezina:109kg
Tezina kod povecanja mase:120-126kg

            Otkako je pobedio na Nacionalnom prvenstvu i time stekao profesionalnu kartu,svi se dive njegovom fantasticnom obliku tela.Kada god bi stupio na scenu odmah bi svi primetili njegov potencijal,a posle uz veliki uzdah izgovorili:“Da je ocistio svoje telo kako treba ostali ne bi imali sanjse.“ Ovo „da je“ konacno se ostvarilo 2003. na Noci sampiona.Kada je Viktor izasao na scenu i kada su ga pozvali na prvo suocavanje,dve stvari su se jasno isticale,kao njegovi trbusni misici.Prvo,Vktor je konacno stigao sa ociscenim,definisanim misicima.Drugo,isparile su sanjse drugih za pobedu,a Viktor je na ovom znacajnom takmicenju sa lakocom pobedio.Kako je uspeo sada da bude do te mere definisan i svima da pokaze svoje prave misice sto ga je odmah uzdiglo u elitu bodibildinga?To mozete procitati u nastavku!

PROGRAM VEZBANJA PRE TAKMICENJA

Viktor sa pripremama za takmicenje pocinje 12-16 nedelja pre,prati ciklus vezbanja od 11 dana u rotaciji 4 dana vezbanja-1 dan odmora,pa 5 dana vezbanja-1 dan odmora,u sledecem rasporedu:
*Viktor svaki drugi dan vezba listove,a svaki drugi ili treci dan trbusne misice.

1.dan: ramena
2.dan: pregibaci nogu,zatezaci bedara
3.dan: grudi,bicepsi
4.dan: ledja,tricepsi
5.dan: dan za odmor
6.dan: ramena
7.dan: zatezaci bedara
8.dan: grudi,bicepsi
9.dan: pregibaci nogu
10.dan: ledja,tricepsi
11.dan: dan za odmor
12.dan: ciklus pocinje ispocetka

*Sa velikim misicnim grupama,kao sto su grudni misici,ledja,ramena i zatezaci bedara radi 12-14 serija.Sa manjim misicnim grupama,kao sto su bicepsi,tricepsi,pregibaci nogu,listovi,obicno radi 8-10 serija.U jednoj seriji nakon zagrevanja napravi 10-12 ponavljanja.
*Viktor ima vrlo izjednacenu konstrukciju tela,ali dva dela tela koja su se istakla medju osatalim delovima tela,pogotovo na takmicenju Noc sampiona kada je pobedio,bile su grudi i bicepsi.Evo Viktorovog programa pre takmicenja za ta dva dela tela:

Grudi
Bench-Press na kosoj klupi 3-4 x 10-12
Bench-Press na ravnoj klupi sa sipkom ili bucicama 3-4 x 10-12
Pulover na kosoj klupi 3-4 x 10-12

Biceps
Biceps stojeci sa sipkom 4 x 10-12
Jednorucni biceps na Scottovoj klupi 3 x 10-12
Koncentrisani Hamer biceps 3 x 10-12
Jednorucni biceps sa sajlom (Viktor ovo radi za zavrsnu vezbu ili kao zagrevanje)

Viktorovo povecanje mase se ne razlikuje mnogo od vezbanja pre takmicenja:“I tada radim isto tako sa velikim tegovima do dve nedelje pre takmicenja.Tada sam vec znatno oprezniji i smanjujem tegove radi opasnosti od povreda a i nivo energije vec tada mi je znatno nizi.“

Kardio pre takmicenja

Viktor devet nedelja pre takmicenja pocinje sa kardio treninzima.Zapravo svoj kardio program deli na tri dela a svaki deo traje tri nedelje.Evo ih detaljno:

Prvi deo:9-6 nedelja pre takmicenja
Plan vezbanja:2 dana kardio jedan dan odmor.U ovom delu programa Viktor radi kardio vezbe 30 minuta,neposredno nakon vezbanja sa tegovima.

Drugi deo:6-3 nedelja pre takmicenja
Plan vezbanja:4 dana kardio-jedan dan odmora.U ovom delu programa Viktor radi kardio vezbe 30 minuta na prazan stomak rano ujutru,pa jos 30 minuta neposredno nakon treninga.

Treci deo:zadnje 3 nedelje
Plan vezbanja:Svaki dan ima kardio vezbe.U ovom delu programa Viktor radi kardio vezbe 45 minuta na prazan stomak rano ujutru pa jos 45 minuta neposredno nakon treninga.

Viktor najradije pesaci na traci uz nagib uspona od 2,5-3% brzinom od 5,5 do 6,5 km/h ne drzeci se ni za sta.Viktor se na sobnom biciklu vozi povremeno zbog promene.Da li se pobednik Noci sampiona sluzi kardio vezbama i za vreme povecanja mase „Tada samo vodim ljubav.Ako to dobro radis vredi kao jedno kardio vezbanje.“

REZIM ISHRANE PRE TAKMICENJA I NUTRIJENTI(DODACI ISHRANI)

Viktor pocinje svoju dijetu 12 nedelja pre takmicenja i deli je na tri dela:svaki deo treje cetiri nedelje.Pojedini delovi su sledeci:
Prvi deo: 12-8 nedelja pre takmicenja

1.obrok:
-10 belanaca
-2 soljice zobenih pahuljica(merenih pre kuvanja)
-dve kasike przenog integralnog hleba

2.obrok:
-350g govedine(govedja lopatica merana pre kuvanja)
-1 soljica smadjeg pirinca(kuvana tezina)

3. obrok:
-belancevine kao zamena obroka (MRP) sa sadrzajem od 50g belancevina i 24g ugljenih hidrata

4.obrok:
-350g pilecih grudi(merenih pre kuvanja),1 soljica smedjeg pirinca (kuvana kolicina)

5.obrok:
-belancevine kao zamena obroka(MRP) sa sadrzajem od 50g belancevina i 24g ugljenih hidrata

6.obrok:
-350g pilecih grudi(merenih pre kuvanja) i 1 soljica smedjeg pirinca(kuvana kolicina).Viktor naizmenicno jede prvi dan dva puta piletinu i jednom govedinu,drugi dan dve puta govedinu i samo jednom piletinu

Drugi deo pripreme:8-4 nedelje pre takmicenja

Viktorova dijete je u svemu identicna dijeti iz prvo dela priprema,sem sto u ovom delu dva puta jede piletinu i jednom govedinu pa sasvim izbacuje dane sa dva obroka govedine.

Treci deo:Zadnje 4 nedelje

U ovom delu Viktorov rezim ishrane vec prolazi kroz ozbiljne izmene.I dalje uzima sejkove u svom programu ali prelazi na takve koji u sebi sadrze 12g ugljenih hidrata umesto predjasnih 24g.Jos vaznije je da umesto piletine i govedine prelazi na 350g curetine i 350-400g morske ribe kao sto su list i bakalar(mereni pre kuvanja).Nadalje,menja i kolicinu ugljenih hidrata,4-5 dana ima visok unos ugljenih hidrata,1-3 dana sledi unos male kolicine.Kod prve varijante prvu kolicinu ugljenih hidrata podeli izmedju cetiri redovna obroka,kod druge varijante samo uz dorucak konzumira ugljene hidrate,nakon toga ih u potpunosti izostavlja iz rezima ishrane.

Napomene:
*Viktor inace zna jednom da vara u svom rezimu ishrane.“Tada pojedem nesto sa visokim sadrzajem secera,na primer neki kolac ili jedan muffin.Tada to jako osetim.“
*Viktor redovno jede svaka tri sata.
*Svaki dan popije oko 6 litara vode.
*Najjednostavniji nacin pripreme jela je ako neko ima mladju sestru:
„Moja mladja sestra Iris mi priprema sva jela,u velikoj meri njoj mogu da zahvalim za svoje rezultate.Jako sam joj zbog toga zahvalan.Svakako mi u velikoj meri pojednostavi i cini laksim inace jako teska razdoblja.“

Dodaci ishrani pre takmicenja:
-Glutamin
-Kreatin
-Tablete multivitamina/minerala
-Vitamin C
-Vitamin E
Aminokiseline razgranatog lanca- BCAA


ZADNJA NEDELJA

Sa predpostavkom da ce prvi izlazak pred ziri biti subotom.

Rezim ishrane

Nedelja,ponedeljak,utorak i sreda

Viktor unosi ugljene hidrate samo sa doruckom kako smo to pre videli po rezimu dijete zadnje cetiri nedelje u preostalom delu dana konzumira samo ribu,curetinu i proteinski prah.

Cetvrtak

Tada se vraca na uobicajnu koicinu hrane i uz sva cetiri obroka konzumira i ugljene hidrate.

Petak

Ako oseca da nije u dovoljnoj meri napunjen dodaje svojoj dijeti jedan ili dva obroka koji sadrze ugljene hidrate u obliku soljice pirinca ili pecenog krompira u ljisci.Inace ne menja ostale obroke i unos belancevina.

Subota

Stigao je dan takmicenja ali sto se tice Viktorove dijete i to je samo jedan obican dan.Uzima uobicajan dorucak pa drugi obrok sto je obicno govedina sa rizom.30 minuta pre izlaska na scenu pojede neko pecivo sa malo pekmeza.I spreman je!

Konzumiranje vode

Zakljucno sa utorkom Viktor dnevno popije skoro 6 litara vode u sredu to smanji na 4 litre te u cetvratk i petak ovu kolicinu smanji na 2 litre.“Pre sam u potpunosti izostavljao vodu ali mi je telo od toga postajalo nekako pljosnato,dakle nisam dobro izgledao.“Na dan takmicenja dopusta sebi da pije 2 litre vode ali veci deo toga popije nakon takmicenja.

Trening i kardio

Zadnji trening za noge ima u nedelju uoci takmicenja,a kardio zavrsava sa sredom.Vezbanje gornjeg dela tela u ponedeljak,utorak i sredu tece u uobicajnom rasporedu.Ali nakon toga slede manje izmene:“Uoci takmicenja Noc sampiona  u cetvrtak i petak sam vezbao ceo gornji deo tela,sto sam smatrao ispravnim.Da sam dobro uradio sada stvarno mogu reci da je tako,jer je funkcionisalo.Ti treninzi su trajali oko 40 minuta sadrzali su uglavnom lakse serije ali sa intenzivnim zatezanjem misica.“

TAJNE VEZBANJA GRUDNIH MISICA!





Sa postovanjem posmatramo duboko razcljanjeni grudni kos sa krvnim zilama Leeja Priesta...ili definisane i guste grudne misice Krisa Dima... ili cak zaobljen,ali kao kamen cvrast grudni kos Marka Dugdalea i mislimo da mora postojati neka razvijenija tehnika koju ovi velikani ne zele da podele sa nama.Jer kako inace da se objasne grudni misici tolikog obima?Tesko je poverovati da ti ljudi ovaj nivo nisu postigli pomocu nekih posebnih,neobicnih i prefinjenih programa.

            Dobra je vest da su i oni nekada bili „cudo bez grudnih misica“.Ni jedan od njih se nije rodio sa misicavim grudnim kosem kakav trenutno ima nego su metodicnim,intenzivnim i doslednim vezbanjem(kao i mnogobrojni drugi elitni bodibilderi) izgradili ovo „cudo od grudnog kosa“.
            ...A jos je bolja vest da su svakom sada dostupne do sada skrivene tajne...
            ...A njabolja vest dolazi na kraju:nema tajni.Vecina elitnih bodibildera(i profesionalci i amateri) oslanja se na iste osnovne vezbe i metode.Naravno,postoje razlike i varijante konkretnih vezbi.A i teretane raspolazu razlicitim spravama.Ali grudni kos svetske klase moze da se oblikuje samo koriscenjem osnovnih vezbi za koje su u svim teretanama u svetu osigurani uslovi.

            Vezbanje grudi sastoji se od dva osnovna pokreta:
1.kategorija:potisci od tela,sto ide sa udaljivanjem ruku od tela i ispruzanjem ruku.
2.kategorija:zblizavanje ispruzenih ruku ispred tela,jedna prema drugoj.

            Prva kategorija se odnosi na mnogobrojne verijante bench-press-a:sa sipkom,bucicama,na Smithovoj spravi,na Hamer Strenght sparavi i na jos mnogim drugim spravama za grudi.Oni svi imaju svoje verzije izvodjenja vodoravno i koso.Ugao nagiba je od presudnog znacaja kod ove kategorije.
            Prva kategorija vec u sebi nudi mnostvo vezbi koje,ako ih pravilno izvrsimo,mogu da donesu brz i dramatican razvoj.Bench-press je slozen niz pokreta,sem grudi (koji je glavni pokretac)angazuje i druge misicne grupe.Oni pomazu da mozemo da radimo sa maksimalnim tegom .Kad budes mogao raditi sa vecim tegovima (pravilno) tada ce ti i misici postati veci.Primecujes da sam napisao „pravilno“.Pravilan oblik izvodjenja je od osnovnog znacaja.Ali korisceni tegovi nisu.Ako budes pravilno izvodio vezbu,moras da osetis rad grudnih misica kako pokrecu tegove.Pojavi li se osecaj zarenja u tricepsu,ramenu ili ledjima tokom bench-press-a,tada ne opterecujes dovoljno grudi,ona ne rade vecinu posla.Tada je to manje delotvorno i nece pridoneti oblikovanju zarko zeljenih grudi.
  

            Usavrsi svaki pokret na taj nacin da ti se um i grudni misic spoje u svakoj seriji kod svakog pojedinacnog ponavljanja.Ako to uspes da postignes tada mozes da maksimiziras ritam povecanja grudnih misica.Za to je obicno potrebna upotreba manjih tegova od uobicajnih,a broj ponavljanja treba izvrsiti puno sporijeU pocetku,verovatno neces biti u stanju raditi sa tegovima na koje si naucen kod vezbanja grudnih misica.Ali ako prihvatis ove jednostavne savete mozes prisiliti svoje grudi na rast i na kraju ces biti jaci nego ikad pre.

            Druga kategorija je specijalnija i u sebi sadrzi vezbe kao sto su razvlacenje bucica lezeci(na ravnoj i kosoj klupi) vezba na kros spravi sa koloturom i na peck-deck sparvi.Ove vezbe mogu pomoci kod oblikovanja misica ,ali su delotvornije kao zavrsne vezbe.Ako je prva kategorija glavno jelo,druga kategorija moze da se tretira koa dezert  tj. vise ga jedemo zbog ukusa nego zbog sadrzaja.Ali to ne znaci da ne mozemo profitirati od tih vezbi.Naravno,mogu da budu korisne samo ne treba da cine glavni deo tvog vezbanja.Umesto toga moraju da dobiju manju ulogu,mozemo da kazemo ulogu pomagaca,ali nikako vodecu ulogu.

            Zapravo,ako vec prirodno nemas prelepe grudi-procenjeno mimo tvojih merila,uporedjujuci sa grudima momaka koje smo spomenuli-tada zapravo i ne moras da se bavis vezbama druge kategorije.Naravno,znam da vecina vas nece moci odoleti izazovima.Tako ce bar veci deo rada obaviti putem vezbi prve kategorije,recimo od tri vezbe jednu bar izaberi iz druge kategorije kao zavrsnu vezbu treninga grudnih misica.I tada napravi samo 1-3 serije.
            Pre nego sto detaljno opisemo vezbe ponovicemo nekoliko osnovnih nacela koja su potrebna za eksplozivan rast grudnih misica.Kao prvo,grudne misice treba vezbati svaka 4-6 dana.Ako na odgovarajuci nacin napravis ovakav trening do kraja,misici se nece no stici regenerisati.Nakon zagrevanja vezbanje grudnih misica neka treje samo 15-30 minuta.Vreme za odmor neka bude izmedju 1-2 minuta a ukupan broj serija izmedju 6 i 10.
            Znam da je tesko izdrzati da se ne napravi od svake vezbe 3-4 serije.Ali to je jednostavno previse i ne da nije korisno nego je i stetno sa gledista razvoja..Ako pratis ovaj program,shvatit  ces kako je  to kad kada  ti se  misici  onako  istinski  zazare u grudima i  osetiti  visestruki rezultat jedne  serije- koji  ce  biti  veci nego rezultati celokupnog predhodnog  treninga.Buduci  da  je  rezultat  ove jedne  serije  veci od  rezultata  predhodnog  nacina  treniranja,lako  se  moze  doci  do  zakljucka  da  da  nema  smisla uraditi 6-10 serija.Stovise,pokusaj ceo trening  svesti u  manje,a  ne  u  vise  serija.Mnogi  uludo  trose  serije i  ne  daju  u njima   sve  od  sebe,jer  znaju  da jos  ima  dosta  serija.Nemoj i  ti pasti u  tu  pogresku!Sto  vise  izvuces  iz  serija,prije  ce  ti  grudni misici  biti  bas  onakvi  kave  zelis.

          Na treningu je  prvo i  najvaznije dobro odradjene vezbe  zagrevanja, jer  ce  tako  i  grudi  i   ramena biti lezerna  i  puna  krvi.Npr.10-20 sklekova odlican je  nacin  pokretanja krvotoka.Volim  visti  na jednoj  sipki i  raditi  istezanja dok  izbacim  ili  uvucem  ledja.I to  pomaze  zagrevanju ramena i  grudnih  misica.Ili  mozes  napraviti  i  nekoliko  zgibova.

        Nakon  sklekova i/ili laganog  istezanja spreman  si  za  serije zagrevanja  sa  tegovima.Verovatno je  dovoljna  jedna  do  dve  serije pre  prve  vezbe.Odaberi  za  to  takve  tegove sa  kojima  lagano  mozes napraviti 12-15  ponavljanja.Neka  ta  ponavljanja  budu  veoma  lagana.Svako  neka  traje po 1  sekundu,spustanje  i  potisak.I  samo  na  krajnjoj  tacki tog  pokreta  zaustavi  se  samo  na  sekundu.Ti ,medjutim,znas  u  sebi  da  si na  sekundu  stao i  to  ce  pomoci kod fiksiranja  tog  pokreta.Kljuc je  u  stalnom  kontrolisanju  tega.Kako  prema  gore  tako  i prema  dole,kod  oba pokreta  je  potrebno da  misici  budu  zategnuti  do  kraja,To  ce  prisiliti  grudne  misice  da  u svakoj  seriji  i  ponavljanju kontinuirano  rade.I sto  vise  rade  obave,toliko  ce  brze  rasti.

Da  vidimo  sada  konkretne  vezbe:

Bench-press

Bench-press na  vodoravnoj  klupi osnovna  je  vezba koja  doprinosi odlicnom izgledu  grudnih  misica,a ta je  vezba osnovna vezba za  treniranje ovog dela  tela.Arnold  je  oblikovao  jedne  od  najboljih grudi na  svetu upravo  vezbama  na  bench-pressu,a i  mnogi  drugi upravo  ovom vezbom postigli su  zavidne  rezultate. Vezba  je  prilicno  jednostavna.
Lezi  na  klupu,sipku uhvati  obema  rukama,lagano spusti teg  na  grudi,zadrzi ga  na  trenutak i zatim potisni teg tako  da  u potpunosti  ispruzis  ruke.Vezba  je  jednostavna,ali  od  ozvodjenja  zavisi  koliko  ce  se  nase  grudi  razvijati.
            Vecina sportista drzi stopala na podu a ledja uvrnuta,ali zbog najboljih rezultata dobro je zauzeti polozaj kao kad neko ima bolove u stomaku.Tj. ledja neka budu izbocena a ne obrnuto odnosno stopala drzi podignuta,(mozes ih staviti na rub klupe  ili mogu da vise).Zapravo,ne znam da objasnim zasto to dodatno stavlja naglasak na opterecenost grudnoh misica,ali je tako.Probaj pa ces videti.U pocetku moze da bude problema sa ravnotezom.Zato treba poceti sa manjim tegovima od uobicajnog,dok se ne naviknes na nacin ili oblik izvodjenja.Kada ti se ucini da si se navikao polako mozes da povecavas velicinu tega.

            Mozes da variras sa sirinom hvata da bi konkretno odredio na koju tacku grudi zelis da spustis tegove.Ali,uopsteno mogu da kazem,siphu uhvati sa srednjim hvatom i spusti je skroz do bradavica.Sigurno si primetio da ostali u teretani na razne nacine rade ovu vezbu,ali ti se nemoj obazirati na to.Sada imas priliku da naucis sta je najbolje za tvoje telo,odnosno od cega ce najbolje da raste.
            Osim bench-press-a postoji i potisak sa bucicama,bench-press na Smithovoj spravi i voduravne sprave za bench-press.Sve ove vezbe deluju po istom principu kao i bench-press.Razradjuju cele grudi i podjednako im daju masu,gustinu i oblik.I kod ovih vezbi predlazemo izbacenu poziciju ledja radi postizanja maksimalnog ucinka.U pocetku se  to moze ciniti neudobnim ali vecina se navikne i vrlo brzo zavoli.Istovremeno,ako nekom odgovara verzija sa uvrnutim ledjima,neka radi tako.Uslov za to je da tokom vezbanja oseca rad grudnih misica.Postoje verzije sa negativnom i pozitivnom klupom,kako bi se naglasak stavio na gornji ili donji deo grudnog misica.Retko se dogodi da neko ima slabiji donji deo grudnog misica,tada nije potrebno da se forsira bench-press na negativnoj klupi.Istovremeno,bench-press na pozitivnoj klupi(koji cemo od sada nazivati samo bench-pres na kosoj klupi)cini vazan deo dobrog treninga grudnih misica.Isto kao i kod ravne klupe i ovde predlazem srednje sirok hvat ali sipku sada treba spustiti blize kljucnoj kosti(naravno pazeci da je ne udaris) a ne na bradavice.Cak i ovde,na kosoj klupi,preporucuje se metod sa izbocenim ledjima.

            Potisak na kosoj klupi takodje ima verzije sa sipkom,sa bucicama,na Smithovoj spravi i voduravnoj spravi.Sustina je da pronadjes verziju koja ti najvise odgovara,odnosno sa kojom najbolje osecas svoje grudi.

Sklekovi

            Zadnja vazna vezba su sklekovi.Mada nisu rasprostranjeni u tako sirokom krugu kao predhodne vezbe,sklekovi su neosporno jedna od najboljih vezbi.Vodoravni potisci obicno razradjuju cele grudi.Ako donji deo grudnih misica zahteva jacanje tada su resenje sklekovi.Za njih je podjedanako potrebana i snaga i ravnoteza,a vrlo delotvorno odlikuju grudne misice.Istovremeno to i nije bas jednostavana vezba pod uslovom da se pravilno izvodi.Radi postizanja optimalnog ucinka seriju pokreta bi trebalo raditi u predklonu i sa izbocenim ledjima.Kod vodoravnog polozaja tela tricepsi ce obaviti vecinu rada.
            Sklekovi su obicno vezba za grudi,ali u pocetku ce mozda i bez tegova biti veoma naporno.Koncentrisite se na pravilno izvodjenje.Kontrolisite pokrete prema dole tj. spustanje ali po potrebi mozete izvoditi i malo nepravilno i biti malo brzi kod potiska.

            Kako vam raste snaga i postajete sposobni za 10-15 ponavljanja po seriji malo usporite pokrete.Ako sve ide kako treba vremenom cete biti sposobni sa bucicama izmedju nogu ili sa remenom oko struka na kom se nalaze dodatni tegovi,raditi vezbu.Ali dug je put do toga.
            Ovim smo sumirali sve glavne vezbe za povecanje mase grudnih misica:vodoravni potisci(sa sipkom,bucicama i verzije na spravi),potisci na kosoj klupi,(takodje sa sipkom,bucicama i varijante na spravi) i sklekovi.Jedan dobar trening sadrzi bar jednu osnovnu vezbu od ove tri grupe.Jedan bench-press na ravnoj klupi,jedan na kosoj i sklekovi.

            Da bi bilo jednostavnije zamislimo da se nas plan vezbanja sastoji od bench-press-a na vodoravnoj klupi sa sipkom,i na kosoj klupi takodje sa sipkom i na kraju cemo raditi sklekove.Mozes ih unutar geupe menjati sa kojom god vezbom zelis ako ti zbog povrede,odnosno ukusa ili zbog neceg drugog vise ne odgovaraju.Ali primenom ovih triju vezbi imas temelje savrsenog programa za oblikovanje grudnih misica.

            Kreni sa bench-press-om i napravi sa pre spomenutom metodom 1-2 serije zbog zagrevanja a zatim mozes da nastavis sa pravim radnim serijama.Broj ponavljanja optimalno mora da bude izmedju 8-12.Koristi takvu tezinu da ti vec kod zadnja 2-3 ponavljanja bude prilicno tesko(ali se i dalje drzi pravilnog izvodjenja).U suprotnom moras da povecas tegove.Ako nisi sposoban za 6 pravilnih ponavljanja tada moras smanjiti tezinu tega.Mozes da imas pomagaca kod izvodjenja ali nemoj da mu se prepustis kod forsiranih ponavljanja.Nemoj da budes zabrinut zato sto ces se potpuno iscrpiti.I nemoj po svaku cenu u svakoj seriji povecavati tezinu tega.Nas cilj je razvijanje i povecanje grudnih misica,a ne ega.2-3 serije od svake i 8-12 ponavljanja vise je nego dovoljno kao prva vezba.Krenimo sa bench-press-om na kosoj klupi.Do tada grudni i pomocni misici moraju da budu potpuno zagrejaniNezavisno od toga nece biti stetno napraviti jednu seriju zagrevanja pre ove vezbe.


Nakon nekoliko treninga mozda osetis da to vezbe zagrevanja nisu potrebne pre pocetka druge vezbe.Ali ipak napravi 10-15 ponavljanja sa lakim tegovima pre nego sto krenes sa radnim serijama.I ovde neka bude 2-3 serija svaka od 8-12 ponavljanja.Uradi sve kako bi osetio rad gornjeg dela grudnih misica,zategni grudne misice na kraju svakog ponavljanja pre nego sto ponovo spustis i istegnes grudne misice na donjoj krajnjoj tacki vezbe.Pokusaj da odrzis stalan tempo  tokom serija.Kod zadnjih ponavljanja eventualno se moze dopustiti da malo brze gurnes tegove.Ali vecinu ponavljanja izvodi polako,fiksnim tempom.

            Mozda sretnes ljude koji imaju odlican fizicki izgled i zapanjujuce grudne misice a nepravilno i neodgovorno treniraju.Ima ljudi kod kojih i to donosi rezultate.Ali ti ne spadas medju njih...za sad.Sada se jos koncentrisi na pravilno izvodjenje.Ako zaista osetis da sa bilo kojom vezbom mozes da napumpas grudne misice mozes da koristis malo lezerniju formu...jer ces se i tako razvijati.Ali zbog najbrzeg razvoja moras da se drzis pravilne verzije programa,lagane brzine ponavljanja i kratkih vremena odmora izmedju serija.

            Sklekovi ce biti najveci izazov na treninzima ,jer do tada ce grudni misici biti poprilicno umorni.U pocetku pokusaj da napravis ukupno 15-20 ponavljanja.Ovo uradi u onoliko serija koliko ti je potrebno.Ako zelis da ojacas neka ti bude cilj napraviti 2-3 serije sa 10-15 pnavljanja.
            Mozes da isprobas spravu za sklekove koja odole pomaze sa kojom kilom,tako ces gurati teg manji od svoje telesne tezine.Ovo je obicno lakse onim ljudima kojima je pretesko da rade sklekove sa slobodnim tegovima.Ali je i tada cilj da sa vremenom pocnes da radis sklekove sa vlastitom tezinom.
            Ne racunajuci odgovarajuce serije,to je ukupno 6-9 radnih serija.Ne zvuci puno,ali ako budes pratio nase savete u izvrsenju plana treninga na kraju ces biti zahvalan sto ne moras da radis 12-20 serija.Ako jednom dostignes pravi intenzitet tada ne treba da radis vise od 10 serija.Koliko ces iz pojedinih serija da izvuces zavisi samo od tebe.A to ne zavisi od racunanja ponavljanja i serija.Do kraja treba da budes skoncentrisan kako bi ti grudi radile sve vreme.Moras da naucis kako treba da zategnes grudne misice.Neka ti ruke rade samo zbog toga da bi ti se grudni misici istezali i skupljali a ne obrnuto.
            Ako ti ne uspe pumpanje ili ne osetis grudi kako bi to zeleo ima nekoliko sigurnih metoda.Uspori brzinu ponavljanja.Ako ti spustanje tega treje dve sekunde neka i guranje bude takodje dve sekunde.Ako budes diktirao jos sporiji tempo,ucini to tako.Taj metod uvek funkcionise.Ako ne osetis na odgovarajuci nacin svoje grudi,smanjenje tezine tega takodje moze da bude dobra ideja.Samo su napredni sposobni da postignu maksimum ucinka  sa velikim tegovima.Jednom ces i ti doci do ovog nivoa ali do tada koristi lakse tegove i sporiji tempo.I tada,ali samo tada,svako pojedino dizanje koriscene tezine rezultirace povecanjem grudnih misica.
            Dobro,dobro,nisam zaboravio ni ostale popularne vezbe grudnih misica:razvlacenje(na ravnoj ili kosoj klupi)vezba na kros spravi sa koloturom i na peck-deck spravi.Sve imaju svoje mesto i delotvorne su kao zavrsne vezbe treninga grudi.Ali zaista nisu toliko vazne za oblikovanje jednog osnovnog zapanjujuceg misica grudi.Cinjenica je da vezba na kros spravi sa koloturom carski deluje na slikama,ali to ne treba nikog da zavarava.

I tada cine samo mali deo vezbanja grudnih misica isto kao i peck-deck.Razvlacenje bucicama je mozda najvaznije u ovoj kategoriji.Kao i kod bench-press-a i ovo ima verziju na ravnoj i kosoj klupi .Ako gledamo grudni kos u celini,razvlacenje vrsi zadnje potese na vanjskim,unutrasnjim i gornjim grudnim misicima.Razumno razvlacenje pomaze sjedinjene u celinu raznih grudnih misica.Ali to bi znacilo i to da se koristimo njima ako su potrebni.Prvo morada postoji nesto u predelu grudi sto bi se moglo stopiti u celinu a to moze da nastane samo kao rezultat osnovnih vezbi.Sva razvlacenja ovog sveta nece biti dovoljna za jedan „udubljen“ grudni kos.

            Vazno je da se razvlacenje radi sa posebnim oprezom,naime vezba zbog svoje prirode ozbiljno opterecuje bicepse i ramena.Realan prikaz razvlacenja bio bi kada bismo zamiclili nekoga kako rukama grli jedno veliko bure.Ruke se krecu po velikom luku i ne moraju da se krecu ravno prema gore,nadalje laktovi sve vreme moraju biti savijeni.U pocetku podlaktica i nadlaktica zatvaraju ugao od 90 stepeni.Kako postajes jaci sve vise si naviknut na niz pokreta,velicina ugla se moze povecati ali ruke nikada ne treba da budu sasvim ispruzene.
            S obzirom da je razvlacenje prilicno zahtevna vezba,nije ga jednostavno izvrsiti na profesionalan nacin,zato predalzem da pocnete sa laganijim tegovima kako biste se navikli na osecaj.U srednje napredne i napredne planove vezbanja mozete da uvrstite 1-2 serije vodoravnog razvlacenjai 1-2 serije na kosoj klupi nakon bench-press-a  na kosoj klupi.Pocetnicima ne preporucujem da se late takvog posla,bar ne prvih 8-12 nedelja.Kada kazem pocetnik,ne mislim na vreme na koje se neko bavi bodibildingom.To se odnosi na svakog ko ne izgleda kao ovi momci iz novina.Dakle,samo vi lepo krenite od pocetka tj. osnove i videcete rezultate.

            Pull-over na koloturu moze da razradi bilo koji deo grudnih misica u zavisnosti od toga na kojoj visini ces ukrstiti ruke.Logicno je da sto to budes vise radio i prema napred toliko ces vise angazovati gornji deo grudnih misica.Ako budes ukrstio ruke u srednjoj visini delovaces na srednje grudne misice,a ako ukrstis nize,tada ces da delujes na donje grudne misice.Ako je potrebno svom treningu mozes da dodas pull-over vezbu 1-2 serije sa 12-15 ponavljanja nakon osnovnih vezbi.Ali tada moras da izostavis vezbu razvlacenja.U pocetku ruke uvek drzi na istoj visini.Posle,kako se vec budes razvijao mozes da variras po zelji.N primer, 4-5 ponavljanja u visokoj poziciji,4-5 u srednjoj i 4-5 u niskoj poziciji ruku unutra serije,takodje u z moguce menjanje visine zavisno od dela misica na koji se zeli delovati.Kao i kod razvlacenja i ovde savijaj ruku pod uglom od 90 stepeni isplati se porediti se po „grljenju bureta“ radi ispravnosti pokreta.

STA SKRIVAJU NO REAKTORI ?





Naucna analiza azot-monoksida i neverovatnop povecanje misicne mase!

            Najnovije otkrice medju bodibilderima bez ikakvog dvoumljenja su nutrijenti koji povecavaju nivo azotnog-monoksida (NO) i sadrze aminokiselinu l-arginin.Organizam od te aminokiseline proizvodi azot-monoksid,koji deluje na prosirenje vena i time podstice prokrvljenost misica.Kao rezultat toga povecava se radna sposobnost(delotvornost) misica.Stimulisani krvot transportuje puno vise kiseonika i hranljive materije u misice,sto znatno podpomaze anabolicko delovanje tj. razvoj misica.
            Tek nedavno se otkrilo da azot-monoksid nastaje u nasem organizmu i igra vaznu ulogu u regulisanju nekih znacajnih fizioloskih procesa,izmedju ostalog u komunikaciji sa nervnim celijama,u procesima odbrane imunog sistema,u prosirenju vena,a samim time u smanjenju krvnog pritiska.U mnogim reklamama uopste nije detaljzovano mnostvo pozitivnog delovanja koje NO pruza „fanaticima“ zdravlja i fitnesa.Mada NO neosporno ima vrlo znacajnu ulogu u jacanju krvotoka,jer prosiruje vene,to je samo jedan deo njegove uloge u ljudskom organizmu.Oni koji sada prvi put cuju za NO ne poznaju ni Viagru,koja se preporucuje za lecenje problema sa potencijom.Delovanje Viagre kao stimulansa takodje ima veze sa azot-monoksidom.Delotvorna materija pojaca delotvornost azot-monoksida u vidu relaksacije glatkih misica u nastavcima zila,sire se krvne zile penisa,cime jaca snabdevanje krvlju i dolazi do erekcije.

Pojava NO-a

            Pre 20 godina NO je bio poznat kao stetan nusproizvod,jer o njemu nisu bile evidentirane pozitivne osobine.Kako je onda NO koji je prisutan u smogu i kiselim kisama,na kraju postao jedan od „izvora“ zdravlja? Uopsteno,kako moze da ima bilo kakvu ulogu u nekom vaznom procesu gas koji se razgradi za 10 sekundi?
            Jedna vrlo vazna primedba:NO nije samo gas nego je i slobodan radikal.A slobodni radikali su vrlo reaktivne materije.Oni slobodni radikali koji su slicni azot-monoksidu nastaju u organizmu kao nusproizvod razgradnje normalnog kiseonika.Istovremeno nas organizam raspolaze sa hemijskim sastavima“hvatacima“ slobodnih radikala,koji ih inaktiviraju.U normalnoj,zdarvoj situaciji procesi koji stvaraju slobodne radikale i procesi koji ih razgradjuju nalaze se u ravnotezi.Ako se ta ravnoteza narusi,na primer tokom bolesti ili starenja slobodni radikali nastaju u preteranoj meri i to stetno deluje na nase zdravlje.Slobodni radikali nisu izbirljivi,stupaju u reakciju sa bilo kojim molekulom naseg tela,zbog cega mogu da nastanu problemi u metabolizmu,sto u krajnjem ishodu moze rezultirati rakom,bolestima srca i krvnog sistema ili ubrzanim starenjem.

            Manje poznata osobina slobodnih radikala je da kao deo odgovora imunog sistema pomazu u unistavanju uzrocnika bolesti,kao sto su bakterije.

            No je prvi put uspeo da dokaze Joseph Priestley 1772.Otkrio je i kiseonik pa ga smatraju „hemijskim ocem“ kiseonika.Kao sto smo vec pomenuli azot-monoksidu nisu pridavali posebno znacenje sve do 1987.godine.Tada su naucnici otkrili znacajan agens koji prosiruje krvne sudove u organizmu.U pocetku su tu materiju nazivali faktorom endotelnog otpustanja.Endotel je povrsinski sloj unutrasnjih zavrsetaka krvnih sudova,sastoji se od glatkog misicnog tkiva.U pocetku je taj hemijski spoj nepoznatog sastava opustao glatke misice cim bi dosao sa njima u kontakt,zato su se krvni sudovi rasirili.

NO podstice snabdevanje misica hranljivim materijama tokom vezbanja.NO podstice dotog glikoze u misice.

            Nakon toga u brojnim istrazivanjima istrazivali su ulogu NO-a u organizmu i njegovo delovanje na razne zivotne procese.Zahvaljujuci tom istrazivackom radu danas vec znamo da NO ima i povoljne i nepovoljne osobine.Pitanje je kada,gde i koliko ga nastane u nasem organizmu.

            U mozgu aktivno ucestvuje u komunikaciji izmedju nervnih celija,prosiruje krvne zile sto smanjuje krvni pritisak.U patoloskim uslovima intenzivno stvaranje NO uzrokuje septicki sok,tokom kog se pritisak prekomerno smanjuje i tako dolazi do raspada cirkulacije,organi nisu sposobni za normalan rad sto na kraju dovodi do smrti.Uloga NO u nasem organizmu je do te mere razlicita da je dr Solomon Snyder izjavio: „Tokom svog 25-godisnjeg istrazivackog rada,nisam sreo ni jedan hemijski spoj koji bi istovremeno imao toliko znacajnu ulogu u izazivanju normalnih i nepravilnih funkcije.“ 1998. tri naucnika su dobila Nobelovu nagradu kao priznanje za istrazivanja koja su se bavila delovanjem NO-a.

Snaga NO-a: kako deluje

            Organizam proizvodi NO od aminokiseline l-arginina uz pomoc sinteze azot-monoksida(NOS).Enzim koji proizvodi NO u daljem tekstu cemo oznacavati kao NOS.Moze da ima 3 oblika:nervni(NOS1),inducirani(NOS2),endotelni NOS (NOS3).
            Zavisi od toga gde se odigrava proces nastanka NO-a,delovanje je razlicito. Npr. NOS1 ima ulogu u prenosu informacija izmedju nervnog sistema i crevnog trakta,odnosno temeljem eksperimenata na zivotinjama otkriveno je da ima ulogu i pri regulisanju apetita.Ucestvuje i pri regulisanju erekcije.
            NOS2 je najvazniji pri zastiti imunog sistema od infekcija.Taj enzim je „crna ovca“ od sva tri enzima jer njegov prekomerni rad izaziva zdravstvene probleme.
            Azot-monoksid proizveden od NOS3 prosiruje krvne sudove i tako snizava krvni pritisak.Jedno od najpoznatijih delovanja moze da se poveze sa delovanjem nitroglicerina koji se koristi kao lek za prosirenje krvnih sudova kod bolesnika koji pate od zacepljnja koronarne arterije,odnosno od suzavanja vene koja hrani srcani misic.Kada srcani misic nema dovoljno kiseonika,zbog uticaja nitroglicerina brzo se smanjuje bol,jer se iz nitroglicerina oslobadja azot-monoksid koji opusti glatke misice u zavrsecima arterije,one se sire,normalizuje se dotok krvi i prestaje bol u grudima.

            Azot-monoksid pomaze u lecenju i prevenciji bolesti srca i krvnoh sudova.Temeljem njegovog delovanja na sirenje vena smanjuje se verovatnost od zacepljenja krvnih sudova odnosno od srcanog infarkta ili mozdanog udara,a snizava se i krvni pritisak.I mozgu je potreban NO u „dijalogu“ medju nervnim celijama,ali u patoloskim okolnostima,kada nastaje u velikim kolicinama,NO moze da izazove ostecenje na mozgu. 

            Jedan primer kako to moze da se desi:Prilikom mozdanog udara nastaje prilicno velika kolicina glutamata,stimulacione aminokiseline koja jaca aktivnost nervnih celija.Kao rezultat prevelike kolicine glutamata,u nervne celije dospeva prevelika kolicina kalcijuma,koji pak aktivira nervni NOS a ovaj zbog pojacanog nadrazaja pocinje da proizvodi prevelike kolicine azot-monoksida.Tako NO nastaje „u pogresno vreme na pogresnom mestu“ u velikim kolicinama.Zbog takvih okolnosti NO se ponasa kao tipisan slobodni radikal i unistava mozdane celije.

NO i vezbanje

            Najvazniji je NOS1.NO ne podstice samo cirkulaciju krvi u misicima,nego ima i aktivnu ulogu pri zatezanju misica i u povecanju misicne snage.
            Dakle,nedostatak NO moze da dovede do slabosti misica.Samo za sebe zatezanje misica takodje povecava nivo NO-a,jer se tokom zatezanja poveca kolicina kalcijuma unutar celija,sto aktivira NOS.
            Studije su pokazale povezanost izmedju fizicke aktivnosti i stvaranja NO-a.
            Kod aerobnih vezbi tokom ubrzane cirkulacije pritisak se smanjuje sto se moze objasniti pojacanim oslobadjanjem NO-a.Kod pojedinih misicnih grupa npr. kod misica podlaktice,poveca se stvaranje NO-a ali ne nastaju promene na ostalim delovima tela.Ali ako vezbamo vece misicne grupe,kao sto su noge,tada pojacano stvaranje NO-a nije karakteristicno samo za tu datu miscnu grupu,nego i uopsteno za celo telo.U studijama je pokazano da osobe koje redovno vezbaju imaju imaju vece proizvodne aktivnosti NO-a,zbog cega su i njihov krvni pritisak i puls nizi.Mnogobrojni cinioci uticu na to u kojoj ce se kolicini stvoriti NO u nasem organizmu tokom treninga.

Tokom vezbanja manjih misicnih grupa,kao sto su na primer podlaktice,poveca se stvaranje NO-a,ali kod ostalihdelova tela nema promena.
Ako vezbamo vece misicne grupe,kao sto su na primer noge,tada se stvaranje NO-a ne povecava samo u toj misicnoj grupi,nego i uopste u celom telu.
U mozgu azot-monoksid ima ulogu u komunikaciji izmedju nervnih celija.

            Drugi faktori su intenzitet treninga i njegova kolicina.Sto duze i jace neko trenira toliko njegov organizam proizvodi NO-a.Tokom ogleda na zivotinjama ustanovljeno je da 45 minuta intenzivne angazovanosti poveca endotelne i nervne aktivnosti NOSA.

SNAGOM VOLJE DO MISICNE MASE




Možda ste do sada i čuli za tzv. placebo efekat. Ukoliko niste, Wikipedia kaže otprilike ovo:
efekat koji se postiže kada se, prilikom ispitivanja nekog novog farmakološkog preparata u eksperimentalnoj grupi, istovremeno drugoj, kontrolnoj grupi, daje medikanent sa potpuno neutralnim dejstvom’’.

Rezultati su takvi da često zdravstveno stanje bude poboljšano kod kontrolne grupe (placebo efekat) nego kod eksperimentalne, u kojoj se davao pravi medikament.

Dakle, da još više uprostimo, čak i kada je ispitanik uzeo ,,lek’’ koji ničemu ne služi, zabeležio je boljitak, samo zato što je verovao da je uzeo pravi lek. Iako jačina ovog efekta varira od čoveka do čoveka, ne može mu se osporiti postojanje i vezuje se za mnoge društvene oblasti: od medicine, pa sve do sporta. 

E, sada da iznesemo i naš stav: mrzimo ovu reč ,,placebo’’ i značenje koje se povezuje sa njom. Često se značajni rezultati umanjuju tvrdnjom da se radi o placebu.

Mislimo da je mnogo lepši naziv ,,efekat volje’’. Mi pod ovim podrazumevamo da je neko snagom svoje volje zabeležio neke promene. Ovo je moćan, pozitivan i realan koncept koji bi trebalo prihvatiti.

Verovanja i fiziologija:

U jednoj američkoj studiji došlo se do zaključka da se matične ćelije mogu preobraziti i u mišićne, i u masne, zavisno od okruženja. Pored ove, u istoj studiji može se naići na još dve zanimljive tvrdnje:

-vrlo malo znamo o genetici, a tvrdnje da nam genetika unapred diktira život nisu precizne.
-vaša verovanja i percepcije itekako mogu menjati stvari!

evo i primera: ukoliko vam telefon zvoni oko 16h, a kod kuće ste, prilično normalno ćete reagovati: uzeti slušalicu i javiti se. Bez promene u brzini rada srca  i ostalih reakcija. Ali, ukoliko telefon zazvoni u 4 sata izjutra, onda je stvar prilično drugačija: ubrzava se rad srca, oslobađaju se određeni hormoni, sve kao rezultat tog spoljašnjeg stresa - zvonjenja telefona.

Kulturu možemo definisati kao skup vrednosti i uverenja, aktuelnih u jednom društvu. Prilično moćan pojam, jer, onda kada se više pojedinaca okupi pod istim verovanjima i vrednostima, mnogo toga može da se postigne. 

Ukoliko ste nekad bili deo takmičarskog tima, sigurno vam je poznato koliko se dobro osećate i koliko dobro radite, kada svi u timu želite ostvarenje istog cilja.

Sad da prebacimo ovu priču o kulturi na trening: jedan od zadatak našeg uma jeste da stvori osećaj kulture za telo, tj. da zajedno dele ista uverenja i ciljeve.  Upravo ovo vas može dovesti do velikog napretka u performansama i formi. 

Stalno čujete savete kako morate verovati u ono što želite da ostvarite. Upravo iz razloga koje smo naveli iznad. Verovanje u sebe, u svoje sposobnosti i verovanje u ostvarenje ciljeva je veoma, veoma važno. 

Kako sve ovo ne bi ostalo samo slovo na papiru, iznećemo vam i par primera iz prakse. 

Razbijanje prepreka:

U sportu se često dešavalo da onda kada su određene barijere probijene, tj. kada su zabeležene stvari za koje se mislilo da su teško ostvarljive, nakon toga sve češće su ponavljani upravo ti neverovatni rezultati.

Jedna od stvari za koju se smatralo da se ne može poboljšati jeste trčanja jedne milje za manje od 4 minuta. Iako su isprva mislili da je nemoguće trčati ispod 4minuta, sportisti su se vremenom približavali toj barijeri, sve dok nije postalo jasno da će neko istrčati za 3 i nešto. Onda kada je zabeležen rezultat ispod 4 minuta, tada je sve više momaka uspevalo da ponovi i poboljša taj skor. Danas, dobro pripremljen srednjoškolac može ponoviti taj rezultat. 

Da li se nešto promenilo u načinu treniranja, da li je naš kardiovaskularni sistem postao superiorniji nego pre par godina? Ili smo možda otkrili nov način ishrane? Ili su ljudi jednostavno shvatili da se svaki rezultat može poboljšati, svaki rekord oboriti? Dalje, najbrži sprinter na planeti je pre 60 godina trčao jedva 10.2. Na poslednjim olimpijskim igrama šesti trkač  po redu je imao takvo vreme.

Drugim rečima, nekada najbrža osoba na svetu danas ne bi  mogla ni da se kvalifikuje za finalnu trku. Iako moderan način treniranja i ishrana imaju udela u sve boljim rezultatima, ključ je u verovanju sportista da su sposobni da nešto ostvare, da budu bolji od nekog. Onda kada ovo verovanje prenesete na stvarne aktivnosti, uspeh koji ste zamišljali postaje realnost. 

Ali, da se razumemo: ubeđenja vas isto tako mogu i ograničiti!

Evo i primera: američki momak koji je bio veoma talentovan rvač je sebe ubeđivao da ukoliko njegovog protivnika prati dobra reputacija, ne može ga pobediti, a ukoliko je neki protivnik okarakterisan kao loš, smatrao je da može da ga odvali kako hoće. I to se i dešavalo u praksi. Ali, onda je njegov trener došao na ideju da pred njega stavi više protivnika i za svakog je pričao različito: za one koji su stvarno bili dobri rvači, pričao je da nemaju pojma, za levatore je pričao da su među najboljima.

Desilo se ovo: momak je gubio od onih za koje je smatrao da su najbolji, a ustvari su levatori, a pobeđivao je dobre rvače, samo zato što je sebe ubedio da su vezare. 

Dakle, suština jeste da vas ubeđenja i verovanja koja imate u glavi mogu naterati da ostvarite velike stvari, ali vas isto tako mogu i ograničiti!

Tiger Woods. Pre razvoda lik je objašnjavao kako se igra ovaj smarački golf. Nakon razvoda, kada su stvari iz privatnog života dospele u javnost, nekako smo prestali da verujemo da je nedodirljiv, a izgleda da ni on sam više ne veruje da može da bude šampion.

Naravno da se njegovo telo nije odjednom promenilo, pa ne može više fizički da beleži ranije rezultate, jednostavno njegova volja je otišla u ponor. 

I šta bi na kraju bila suština ovog teksta?

Prosto i jednostavno: verujte u sebe! Verujte u program po kojem trenirate. Verujte u vašeg trenera. U ishranu. Suplemente. Verujte da će se mukotrpan rad kad – tad isplatiti! Verujte da ćete ostvariti svoje ciljeve. I verujte da verovanje u sve ovo može napraviti razliku!

Kada kažemo da verujete, mislimo da onda kada ste sami, kada sami stojite pred ogledalom jasno mislite da možete da ostvarite nešto! Foliranje pred prijateljima se naravno ne računa!
Istina, sve ovo je znatno lakše reći nego uraditi. 

MASIVNA RAMENA sa OKOMITIM VESLANJEM

 suplementi dostava,suplementi prodaja,cena proteina



Tehnika izvodjenja vezbe

Stanite uspravno I uzmite dvorucni teg(dlanovi su okrenuti prema dole).Razmak izmedju dlanova je nesto uzi od sirine ramena.

Trup treba da bude uspravan a misici napeti.Ruke su ispruzene a pogled je usmeren prema napred.

Udahnite I zadrzite dah dok vucete teg ravno prema gore.Teg drzite uz telo tokom cele vezbe.Usredsredite se na vucenje laktova prema gore,a ne saka.

-Nastavite da vucete sve do polozaja u kom su laktovi iznad ramena 20-30 stepeni.
-Nakon sto ste dosli do gornjeg polozaja,zadrzite ga na tren I izdahnite.
-Teg vratite u pocetni polozaj I ponovite vezbu.Radite umerenom brzinom.

Saveti

Torzo je uspravan tokom izvodjenja vezbe.Ako se nagnete napred ili dopustite da vam ruke dodju ispred tela,opterecenje cete usmeriti na srednje deltoide.Sto je sipka bliza telu to su ramena vise zabacena u nazad I veci je naglasak na srednje deltoide.

Koristite uzi hvat od sirine ramena ali ne jako uski.Ako su vam ruke preblizu jedna drugoj ogranicicete opseg pokreta I tako spreciti razvoj deltoida,trapezijusa I serratusa anteriora.
 suplementi dostava,suplementi prodaja,cena proteina,kreatin


Zadrzavanje daha(poznato ka Valsalva manevar)vazno je za odrzavanje torza uspravnim I za dizanje tega sto je vise moguce.Sto je veci pritisak unutar abdomena I grudnog kosa,to cete bolje stabilizovati kicmu I stvoriti vecu silu za dizanje tega.Iako izvodjenje Valsalva manerva najcesce nije problematicno,povecan pritisak moze da uzrokuje,nesvesticu,bruh pa cak I mozdani udar.Nikad ne zadrzavajte dah duze od dve sekunde dok radite vezbu.

Koriscenje ekstremno velikih tezina otezace odrzavanje ravnoteze tega dok ga dizete.Takodje ogranicava opseg pokreta koji je vazan za potpuni razvoj deltoida I drugih misica.


Primarni misici

U ramenom zglobu,glavni misici ukljuceni u ovu vezbu su srednji deltoidi I supraspinatus.Tri dela deltoida prekrivaju prednji,srednji I zadnji deo ramena.Supraspinatus je mali,snazan misic koji se nalazi ispod deltoida.Te misice pomaze anteriorni deltoid,klavikularni deo pectoralisa majora(kada je rame iznad vodoravnog polozaja) I dugacka glava bicepsa brachiija.

U ramenom pojasu,glavni misici ukljuceni u vezbu su trapezius,serratus anterior I levator scapulae.Trapezius pokriva ceo srednji deo gornjeg dela ledja I proteze se od baze vrata do lopatica I skroz do kraja sirine grudi.Ima cetiri odvojena dela.Serratus anterior je misic koji se nalazi sa strane grudnog kosa odmah ispod pazuha.Mali levator scapulae nalazi se na zadnjoj I bocnim stranama vrata ispod sasvim gornjeg dela trapezijusa.

Delovanje misica/zglobova

U ramenom zglobu dolazi do abdukcije unutar koje se nadlaktice rotiraju prema gore I istovremeno ostaju u ravni ramena I gornjeg dela ledja.Supraspinatus je odgovoran za pocetno dizanje ruke,a deltoid ulazi u igru sto se ruka vise dize.Deltoid je najjace u igri od polozaja u kom je nadlaktica paralelna sa podom pa na vise.

Gornja dva dela trapezijusa dizu lopaticu,a pomaze im levator scapulae.Gornji I donji delovi trapezijusa zajedno sa serratusom anteriorom kontrahuju se kako bi rotirali lopaticu prama gore.U lakatnom zglobu dogadja se uglavnom pasivna fleksija kako se podlaktica pribljizava nadlaktici.Fleksori lakta(biceps brachii,brachialis I brachioradialis)prolaze snaznu kontrakciju ali ne dizu sipku.Delovanje ramenog zgloba dize sipku I kontrahuje fleksore lakta da zastite lakat I odrze teg na mestu.

MISICNA MASA - SAMO JEDNA VEZBA

 suplementi prodaja,cena kreatina, cena proteina 1



TRENER BILL STARR GOVORI U CEMU JE TAJNA USPESNOG PROGRAMA POCETNOG VEZBANJA SNAGE

Uvek sam zeleo otici u Monticello videti plantazu i dom nekadasnjeg americkog predsednika Thomasa Jeffersona iako je samo nekoliko sati udaljen od nas uvek sam odgadjao to putovanje.Da je udaljenije vec bih ga do sada video.Posto sam imao dogovoren sastanak sa svojim izdavacem u Fredericksburgu,odlucio sam-ako je vec usput –da vise ne odgadjam taj izlet.Obisao sam Vasington presao preko mnogis pozatih brojnih polja americkog gradjanskog rata ,stigao u Charlottesville,pa preko planina u Monticello.

Mesto je velika turisticka atrakcija-gde god da sam bacio pogled svuda su bili turisti.Tramvaj je vozio do staze koja je vodila do glavne zgrade,gde sam naisao na dugacak red.Na panou je pisalo da na ulazak moramo da cekamo 20 minuta,ali po mom iskustvu to je uvek znacilo pola sata ako ne i vise.

Procitao sam brosuru,prostudirao kartu glada ljude i okolinu sa zeljom da sam bar poneo neku knjigu.Tada me jeneko potapsao po ruci.Okrenuo sam se i obratio mi se muskarac:“Vi ste Billi Starr“,rekao je,“Video sam Vas dok ste predavali na jednoj konferenciji u Ohaju.“

Klimnuo sam glavom u znak tacnosti a on se predstavio kao Brad. “Svidjaju mi se Vasi clanci o vezbanju snage u casopisima za bodibilding“, dodao je.

Zahvalio sam na komplimentu i primetio kako me pogledom zeli pitati nesto o vezbanju.Kako tog trenutka nisam imao pametnijeg posla pomislio sam,zasto da ne?Postavio je neizbezno pitanje i ja sam odgovorio:“Naravno,samo pitajte,sta zelite da znate?“

„Prica je sledeca.Sa nekoliko prijatelja kupio sam nekoliko sprava i uredili smo malu teretanu u mojoj garazi.Nas sestoro-sedmoro tamo redovno vezba.Problem je ustvari sto niko od nas ne zna kako treba sastaviti jedan dobar program vezbanja.Izvukli smo nekoliko programa iz casopisa ali nam bas i ne odgovaraju.Trebali bi smo jedan program od kog bismo postali veci i jaki.“

„Da pogodim,gledali ste Olimpiju,zar ne?“ pitao sam.

 Smejao se.“Pogodili ste.Dobili smo podsticaj dok smo gledali dizace tegova i ostale atlete kada su govorili o svojim treninzima za povecanje snage.“

„Duh vezbanja snage uvek se rasplamsa nakon Olimpije.“ Rekao sam mu da predjemo na ti.
Dakle,postali smo umorni od toga da vezbamo samo zato da bismo ostali u formi.Ako vec trosimo svoje vreme zeleli bi da se razvijamo- i sto se tice mase ali i snage.“

Klimnuo sam glavom.“Tacno znam na sta mislis.Vecina onih koji treniraju mogli bi zapravo ostati kuci i nesto citati.Bar bi postali pametniji.Prava lepota vezbanja snage je sto jedno vreme rezultati dolaze brzo i uravnotezeno.Nema boljeg osecaja nego kad postajes jaci,sto ujedno znaci da ti se telo menja u dobrom pravcu.“

„Slazem se.Sta predlazes,kada zapoceti sa tim?“

Red se pomerio nekih 30-tak koraka pa smo opet stali.“Ima nekoliko iskusnih osnovnih nacela.Ako se budete sa njima sluzili moci cete da sastavite program koji ce sigurno upaliti.Najvaznije osnovno nacelo vezbanja snage jeste staviti naglasak na velike misicne grupe:na rameni pojas,odnosno na gornji deo tela,ledja,bokove i noge,odnosno na donji deo tela. Manje misicne grupe,npr. biceps,triceps,listovi takodje se vezbaju,ali na njih se ne stavlja veliki naglasak.Oni koji prizeljkuju velike ruke,boje se toga,ali iskustvo govori da velike misicne grupe rastu i jacaju i tada ih manje grupe lepo prate.“

„Ok.Onda ce da ti ispricam sta sada radimo.Sve velike misice vezbamo dva puta nedeljno i tokom svakog treninga pokusavamo da menjamo vezbe.“

„I taj sistem funkcionise? Mislim,ima li vidljivog i osetnog razvitka u snazi i velicini?

„Bas i nema.“promrmljao je.“Imamo upalu misica i svejedno se ne razvijamo i ne rastemo.Sta radimo pogresno?“

Verovatno radite previse vezbi.Podeljeni program vezbanja bas i nije neko dobro resenje ako ides na vezbanje snage.Doci ce verme i za to ali onada kada budete imali potrebne osnove za nekih sest meseci.Nije dobro sa tim poceti jer vodi u pretreniranost.U pocetku je resenje da razradis glavne misicne grupe prilikom svakog treninga.“

„To bi jos vise dovelo do pretreniranosti,zar ne?“

 „ne,ako pravilno postupate.Na svakom treningu napravite samo po jednu vezbu za tri velike misicne grupe.Na primer,sta sada radite kada vezbate noge?“

 „Da vidimo... Cucnjeve,iskorak,hack-cucnjeve,noznu ekstenziju,nozni pregib,i vezbe za listove.“

„I to sve punom parom?“

„Ne.Obicno se skoncentrisemo na cucnjeve a ostale vezbe radimo malo laganije.“

„U sustini toliko izmorite sebe da vam se telo ne moze regenerisati pa tako ni rasti.Vezbanje snage puno je kompleksnije.Ako zaista date sve od sebe za cucnjeve tada vise necete imati snage za vezbanje nogu,za osnovne vezbe kukova.Isto vredi za ledja i rameni pojas.Ako kod bench-pressa ili dizanja dajete sve od sebe,tada za ostale osnovne vezbe nece ostati „goriva“.Samo kada vec izgradite sigurne osnove tada smete uvrstiti nove vezbe,ali one su uvek dopunskog karaktera odnosno treba da se sastoje od malo serija sa velikim brojem ponavljanja.

Na primer,nakon nekoliko nedelja mozete da uvrstite noznu ekstenziju i nozni pregib dva puta nedeljno,a na kraju treninga dve serije od 20 ponavljanja.Raditi hack-cucnjeve ili iskorak nakon iscrpljujuceg vezbanja cucnjeva,nije samo uludo gubljenje vremena  nego moze da bude suprotno vasim ciljevima.“
 suplementi prodaja,cena kreatina, cena proteina 1


 „Shvatam.Koliko puta nedeljno da treniramo?“

 „U pocetku tri puta,nakon nekoliko meseci mozete da razmisljate o povecanju opterecenja.Predlazem,radije dodajte jedan dan vise treninga umesto da dodajete vise vezbi tokom nedeljnog vrzbanja od tri dana.U pocetku,uz tri puta odrzane treninge nedeljno ostaje vam dovoljno vremena za odmor a odmor je od presudnog znacaja za rast i za jacanje.“

„Dakle,nedeljno tri vezbanja na svakom treningu po jedna vezba za tri glavne misicne grupe.Koje vezbe raditi?“

„Mozte da birate izmedju mnogo vezbi.Ponekad na izbor utice dostupnost sprava ili mozda telesne sposobnosti.Uzalud ti je sto zelis na primer da radis hack-cucnjeve ako u teretani za to nema sprave.Ili uzalud zelis da radis vucenje za grudi,ako povreda ramenog pojasa sprecava pravilno izvodjenje vezbe,ili mozde zelis da radis bench-press,a to ti uzrokuje bol.Tada moras da pronadjes osnovne vezbe za taj deo tela koje moras da uvrstis u program.Problem se moze zaobici.“

 Red se opet malo pomakao,sad smo stigli do travnjaka.Srecom, i vetric se malo pojacao.“Na tvoje pitanje bih mogao ovako da odgovorim:svim pocetnicima predlazem tri velike vezbe:vucenje na grudi,cucnjeve i bench-press.Vucenje na grudi volim iz vise razloga.Sa jedne strane zato sto razradjuje sve misice ledja u istoj meri,i to vrlo dinamicni,a sa druge strane,ako neko nauci pravilno izvodjenje ove vezbe,lakse ce nauciti ostale osnovne vezbe za ledja,na primer trzaj,dizanje ili sleganje ramenima.“

„Znam da mnogi nisu sposobni korektno da nauce iz casopisa ili knjiga dizanje na grudi,odnosno kod mnogih rameni pojas nije dovoljno lezeran za ove pokrete,tada se dizanje na grudi moze zameniti trzajem.Obe vezbe su odlicne osnovne vezbe ledjnih misica.“

Bench-press zele da rade gotovo svi.Atlete rade potisak na kosoj klupi,to moze da se uvrsti u bilo koji program vezbanja snage umesto bench-press-a.Regularni cucnjevi su jedina vezba koju niko ne dopusta da se izostavi sem u slucaju kada to fizicke sposobnosti sprecavaju.Ti regularni cucnjevi su kljuc ne samo za noge nego i za povecanje velicine i snage celog tela.“

Brad je u medjuvremenu vredno zapisivao moje reci.Kazes da na svakom treningu radimo iste vezbe?“

„Prvih nedelja,da.To vam pomaze u izgradnji cvrstih osnova,i sto je  jednako  tako  vazno,naucit  cete  pravilno  izvodjenje tih triju  izabranih  vezbi.Korektna forma  nije  vazna  samo kod izgradnje  osnova,nego i  kod  daljeg  razvitka.Nepravilna  izvedba  pokreta lako  moze  dovesti  do ozljede,do prekida  razvitka.

Da  radimo  na  jednom  treningu  samo  tri  vezbe?

Prve nedelja  da .Takav ce  pristup  omoguciti da  se  usredotocite na  osnovne  vezbe.Vezbanje  privedite  kraju maksimalno  za  jedan  sat i 15 minuta!Nakon  dve  nedelje mozete  uvesti  dopunske  vezbe,kao sto su  rucni  pregibi,tricepsni  potisak,pull-over,zgibove,sklekove,pregib  listova ili vezba  za  noge na  nekoj  drugoj  spravi.Od  ovih  vezbi,medjutim,nemojte  raditi  vise od  dve u toku  jednog  treninga,sam  po  dve  serije  i po  20  ponavljanja.

Brad  je  odusevljeno  zapisivao  moje  reci pa  je  na  kraju  rekao:Ok,da  ponovimo  celu  stvar!S  nama  treniraju  dva  gimnazijalca,nogometasi,kosarkasi.S  njima  cu  moci  raditi  potiske na  grudi,ali  mi  ostali  necemo  moci zbog  krutog  ramenog  pojasa.Znam,jer  smo  vec  pokusali.Umesto  toga radit  cemo  od-dizanja,a  osim  njih jos  i  benc-press i  cucnjeve.
Tako  ce  biti  u redu.

Reci  nesto  o  broju  serija i ponavljanja! 

Do sad smo  radili cetiri-pet  serija s  deset  ponavljanja.Citao  sam  da  je  pocetnicima dovoljno ako  rade  desest  ponavljanja,jer  to  ogranicava velicinu  upotrebljenih  tegova.


Ja bih  vam  predlozio da  od  svih  vezbi  radite pet  serija s  pet ponavljanja,ali po  mom  iskustvu to  moze  lako  da  izazove  los  efekat,jer se  pocetnici  lako  umaraju   pa osmo,deveto i  deseto ponavljanje  vise  ne  rade  ispravno.Stekao  sam  utisak da  pocetnicima  vise  odgovara pet  ponavljanja nego  bilo  koji  veci  broj.

Koliko  velike  tegove  trebamo  koristiti  kod  vezbi?

Prve dve  nedelje  treba  ici sa  tezinama  koliko  god  zelite,samo  da  to  ne  ide  na  teret forme  izvodjenja  vezbi.Pretpostavimo  da  je na prvom  treningu zadnja  serija  cucnjeva od pet ponavljanja bila  sa  100 kg.Na  sledecem  treningu  pokusaj da isto  to  ,ali  sa  102 ili  105 kg,a  petkom  pokusaj to  malo  podici.U  toku  te dve  nedelje pronaci  ces  granice,nakon  toga mogu  da  se  rade  izmene.Tada  ce  trebati primeniti sitem teskih,srednjih i  lakih dana,sto je osnova  uspesnog  treninga  snage,naime  sa  takvim  nacinom  se  moze  izbeci  pretreniranost.
Laki  dani  pomognu regenerisanju nakon  teskih  dana,i  tako  ces  se moci  skoncentrisati  na  formu,jer vezbe radis  lakim  tegovima.Srednje  teski  dani takodjer  pomazu u  klesanju nacina  izvodjenja forme i pripremaju  te  na  sledece  teske  dane.

Koliko velike  tegove trebamo  koristiti  u  pojedinim  danima?

U  teskim  danima  idite  do  maksimuma,bez  obzira  na  to  koliko budu  veliki  kod pet  ponavljanja.Polazeci od  toga mnogi  vole  baratati s postocima tezine  tegova koji  se  koriste u teskim  danima,ali  ja  cu  reci  nesto jednostavnije.Predpostavimo  da  si  radio pet  ponavljanja  bench-pressa u teskom  danu  sa 60,70,80,90 i 100 kg.Tezak  dan  neka  sledi nakon  lakog.Tada  neka  najveci  teg  bude iz trece  serije teskog  dana,odnosno 80 kg.Srednjeg  dana  u zadnjoj.Ovaj program  radite sledece  dve  nedelje.Tada  cete  biti  spremni  na  vece promene.Mozete  uvrstiti  neke  vezbe koje  ce  pomoci u  uravnotezenom  povecanju snage.


Menjajte  ugao  vezbi za  gornji  deo  tela,radite potiske  s  vrata, na  kosoj  klupi i  sklekove.Ove  vezbe pomazu  pri  stabilizaciji  ramenog  pojasa.Kada  radim  izbor  vezbi  za ledja,u  mislima  podelim  ledja  na  tri  dela:donji,srednji,i gornji  deo  ledja.Naravno,ta  podela  anatomski  nije korektna,ali je  prakticna.Radite  i  trzanje  i  sleganje  ramenima za  gornji  deo,zgibove i veslanje u pretklonu za  srednji  deo,i vezbu  dobro  jutro,kao  i mrtvo diznje za razvijanje donjeg  dela  ledja.Donji  deo  tela i dalje  razvijati  cucnjevima.
 suplementi prodaja,cena kreatina, cena proteina 1


Ovo zvuci kao  jako  puno  vezbi za  jednu  nedelju.
Zaista  bi  bilo  mnogo,zato ne  treba  svake  nedelje uraditi  sve.Naizmenicno  radite  vezbe  za ledja,jedne  nedelje  jednu,druge  drugu.Npr.u  teskom  danu  napravite  dizanje,a  na  sledecem  veslanje  u  pretklonu.Isto vredi za  mrtvo  dizanje i  za vezbu  dobro  jutro,zatim  na trzaj, i  za  sleganje  ramenima.Promene  ce  uciniti  trening  zanimljivijim.

.Konacno  smo  stigli  do praga  i  usli  u  kucu.Do  kraja  ture  nismo  razgovarali,skroz  do  vrta.  „Na  televiziji  je  izgledao  mnogo  veci!“,rekao  sam.

Na  pocetku 1800-ih  godina verovatno  je  I  ovo  bilo  veliko,rekao  je  Brad I  dodao:Kako  u  system  teskih,srednjih  I  lakih dana stane  ovoliko  vezbi?

Sistem teskih,srednjih  I  lakih  dana na  svim  nivoima vezbanja snage vazan  je  kako  za  pocetnike  ,tako I  za svetski  poznate dizace tegova.Ovo  se  ugradjuje  u  program kod  izbora vezbi.
Nesigurno  me  promatrao,zato  sam  nastavio.Npr.rameni  se  pojas u  toku  nedelje  vezba u teskim  danima  na  bench-pressu,u  lakim  danima  potiskom  s  vrata,a  u  srednjim  danima   potiskom  s  kose  klupe.Teg  koji  se  koristi  kod potiska s  vrata bit ce  ,normalno,manji od onog  koji  se  koristi kod  bench-pressa ili  kod  kosog  potiska.Kosi  potisak  pripada srednjem  danu,jer  se  koristis  manjim  tegom nego u  teskim  danima.Koristeci  se  ovom  logikom,za  teske  dane  vredi  veslanje u pretklonu ili od-dizanje,za  lagane  dane mrtvo  dizanje ili  vezba  dobro  jutro,a  za  srednje  dane trzaj ili  sleganje  ramenima.

Ali kod  sleganja ramenima mogu  koristiti puno  vece  tegove nego  kod  dizanja ili  kod  veslanja  u pretklonu.

To je  normalno,ali  sleganje  ramenima  bas  I  nije vezba  koja  preterano  opterecuje,zato  vise  prilici  srednjim  danima.

Sve  vezbe  jos  uvek  radimo  u  pet serija  sa  5  ponavljanja?

Da,gotovo  sve.Osim  vezbi  za  donji  deo  tela,ta  je  vezba  izuzetak.Kod  vezbe  dobro  jutro te  kod  mrtvog  dizanja mozemo  koristiti veci  broj  ponavljanja,8-10.Po  mom  misljenju  ove  vezbe nije  preporucljivo  raditi  sa  tegovima  prevelike  tezine.

A dopunske  vezbe  onda  radimo s  velikim  brojem  ponavljanja?

Klimnuo  sam  glavom.Osim zgibova  I  sklekova.Vecina  pocetnika  nije sposobna  ponoviti  ovu  vezbu  dvadeset  puta.Kod  ove  dve  vezbe  predlazem dva  puta toliko,odnosno  cetiri  serije,a po  serijama  toliko  ponavljanja  koliko god  neko  moze.

Upravo  smo  stigli do  nadgrobnog  spomenika Jeffersonu.Brad  je  primetio  neku  zenu koja  je  crtala,prisao  joj  I  zamolio je  za komad  papira.Molim te ,bili  mi  napisao jedan  program?Cini  mi  se  da  sam  sve  shvatio,ali  puno  bi  mi  pomogao ako bih to  imao  napisano.

Nema  problema,rekao  sam  I poceo  pisati.Tada  smo  vec  isli  prema  parkiralistu.
Citao  sam jedan  Jeffersonov  citat, rekao je  Brad potiho,da  me  ne  ometa  u  pisanju, Kazao je  da muskarac treba  vezbati dnevno  dva  sata da bi fizicki I  duhovno  ostao  zdrav. Dobri,stari Tom pripadao je  nama,nasmesio  sam  se  I predao  Bradu predlozeni  program.