Archive for 01/01/2013 - 02/01/2013

POJAČAJTE OSETLJIVOST NA INSULIN





Prvo da definišemo šta bi uopšte bila osetljivost na insulin. Hajdemo ovako:

Insulin i momak iz obezbeđenja u klubu se slikovito rečeno ponašaju veoma slično;
ćelije koje izgrađuju naše telo su slične noćnim klubovima. Pojedine sve i svašta dočekuju raširenih ruku, kod pojedinih je ulaz rezervisan samo za VIP osobe, kod ostalih je ufur skoro apsolutno zabranjen! Ako ste nekad radili kao sekuriti, onda ste bili u situacijama da vas prijatelji mole da ih pustite u klub preko reda ili bez plaćanja ulaznice. Pošto sigurno ne možete sve pustiti na taj način, potrebno je da napravite neku vrstu selekcije, koga ćete prošvercovati, koga ne.

Na sličan način se ponašaju i naše ćelije koje izgrađuju mišićno tkivo. Prilično su izbirljive koga će pustiti unutra. Nutrijenti koji teku kroz krvotok ne mogu bez prethodne dozvole da upadnu u naše mišiće. Upravo za taj ulazak u ćeliju je potrebno da insulin igra na vašoj strani. Ukoliko je tako, vrlo verovatno ćete napredovati u formi.

E sad, momci iz obezbeđenja su isti kao i ostali ljudi, samo verovatno krupniji. Pa, ukoliko biste došli ispred kluba onda kada je vašeg poznanika iz obezbeđenja upravo prevarila devojka, i to sa drugom devojkom, malo je verovatno da ćete vi, ili bilo ko drugi ući preko reda. Ali, ukoliko je npr. njegov omiljeni tim upravo pobedio u derbiju, realne su šanse da se ufurate i još ćete i dobiti piće.

Možda vas ovo malo smara, ali ukoliko ste skapirali analogiju, razumećete i suštinu insulinske osetljivosti. Osetljivi insulinski receptori dozvoljavaju većem broju nutrijenata da upadnu unutar mišićnog tkiva i otpočnu pravu anaboličku žurku!

Sada kada smo na ovako slikovit način približili suštinu, hajde da pređemo na nekoliko saveta za poboljšavanje same osetljivosti.

  1. Hrom

Ukoliko ste u priči o bb-u i fitnesu duže vreme sigurno ste bar načuli o značaju nutrijenata poput minerala i vitamina. Uzimanje suplementacije koja u sebi sadrži značajne koncentracije hroma pokazalo je uvećanje osetljivosti na insulin i tolerancije na glukozu. Čak pojedinci ističu da manjak hroma u organizmu može uticati na pojavu tipa 2 dijabetesa.

Doze između 200 i 600mcg dnevno su skroz dobre.

Budite oprezni, kao i sa ostalim mineralima i vitaminima, uzimanje većih doza ne znači i više koristi. Držite se propisane razmere. Ukoliko ranije niste uzimali neki mineral ili vitamin kroz ishranu ili suplementaciju, vrlo je verovatno da ga imate u manjku. Pa, na samom početku konzumacije, možete se približiti gornjoj granici doze, pa je vremenom dovesti do sredine.
Iskustvo je pokazalo da su najbolji suplementi sa mineralima oni kod kojih su minerali vezani za lance aminokiselina, kako bi se optimizovala apsorpcija, pa imajte to u vidu prilikom kupovine.


  1. Vanadijum

Važan za optimizaciju tolerancije na glukozu. Ako počnete sa konzumiranjem vanadijuma, sigurno ćete primetiti bolju prokrvljenost. Imaćete utisak kao da jedete više hidrata, mišići  će biti ispunjeni i prokrvjeni. Ako obratite pažnju na nauku i činjenice, postaće vam jasno da vanadijum pomaže skladištenje glikogena u mišićnom tkivu, uz uvećanu insulinsku osetljivost.

Naravno, ukoliko ste bili tanki sa vanadijumom ranije, vrlo je verovatno da ćete primetiti značajan boljitak, ali ukoliko ste ga unosili, promene će biti ili jedva primetne ili neznatne.

Ali, kao i sa ostalim vitaminima i mineralima, onda kada dostignu optimalne nivoe u telu, efekti konzumacije oslabe, ali to nikako ne znači da je njihovo dejstvo prestalo.

Dnevna doza bi trebalo da bude između 60 i 100 mcg dnevno. 

  1. Cimet

Začudili ste se? Pa, ako nešto nije ispraćeno jakim marketingom od strane velikih kompanija ne znači da nije efektivno i zdravo. Tako je i sa cimetom, koji vam se na prvi pogled može činiti dosadnim. Iako nemamo ništa protiv da ga uzimate kroz suplementaciju (kapsule), prilično je lako uzimati ga na tradicionalni način: posuti prah po ovsenoj kaši ili sutlijašu.

Pošto nije kao vanadijum ili hrom, nema potrebe da obraćate pažnju na neke konkretne doze. Jednostavno, uzimajte ga po osećaju i dok vam prija.

  1. Alfa lipoinska kiselina

Alfa lipoinsku kiselinu ne treba brkati sa esencijalnom alfa linoleinskom kiselinom.

Ova kiselina ne samo da poboljšava osetljivost na insulin, već je i jak antioksidans.  Kao što je slučaj i sa cimetom, ne treba ovde brinuti toliko o dozama, ali neka vam mogućnost zasićenja bude u drugom planu u glavi.

  1. Cijanidin 3-glukozid

Cijanidin vezan za glukozu. Ovaj nutrijent pojedinom voću  (brusnice, maline, borovnice) daje izrazito tamnu boju. Ima izrazito antikancerogeno dejstvo. Snažan antioksidans, ima jako protivupalno dejstvo.

 Ovaj nutrijent, kao što je rečeno ima izrazito jak antiinflamatorni efekat na masne ćelije. Ovo je sjajno, jer upaljenje ćelije imaju tendenciju da šalju upozorenja mozgu zbog kojih dolazi do ružnih promena u telesnoj kompoziciji.  Popravljajući ovo dolazi do značajnog napretka u toleranciji na glukozu i insulin, slično kao i lek metformin.

Jedna studija je pokazala da ovaj nutrijent itekako ima dejstva na prevenciju dijabetesa. Ispitanik koji je imao prilično visok nivo glukoze u krvi (117) je nakon redovnog uzimanja ovog nutrijenta, spao na zdravu vrednost od 77. za nas vežbače, sve što nas čini zdravim itekako je važno, pogotovu ako nam dodatno pomaže da izgradimo i bolju telesnu kompoziciju.


  1. Kontrola unosa hidrata

Često se ovaj faktor previđa kada je reč o osetljivosti na insulin.

Ukratko, tovarenje hidratima svakog dana, pogotovu onima sa visokim GI može umanjiti osetljivost na insulin. Stoga, čak i onda kada vam je cilj nabacivanje kilograma, morate vaše telo razmrdati i sa periodima u kojima imate nizak unos.

Dijete sa rotacijom hidrata su popularne sa razlogom. Onda kada vam nakon perioda sa niskim usledi period  visokog unosa, dajete vašem telu signal da veći deo hidrata skladišti kao glikogen, na pravom mestu: u mišićnom tkivu, a ne kao masne naslage.

Čak i ako ne odlučite da rotirate hidrate, onda makar ubacite više onih izvora koji imaju manji GI, izuzev obroka koji dolazi neposredno nakon treninga. ovo bi vremenom trebalo da poboljša vašu osetljivost na insulin.

Suština ovog teksta jesu načini kojima ishranom možete ojačati osetljivost na insulin, ali i trening naravno igra značajnu ulogu u ovome. Iako ne postoji nijedna studija koja apsolutno ovo pokazuje, trebalo bi da trening visokog intenziteta  i obima, koji prosto prazni rezerve glikogena vremenom dovede do veće osetljivosti.

ISHRANA ZA MOZAK i MIŠIĆNU MASU

 suplementi



Vasi misici su samo misici, a mozak obavlja sav posao.

Delimicno je ova tvrdnja tacna:Mozak kontrolise misice.Medjutim,jos je vaznije reci da mozak kontrolise celo telo.Naravno,ne morate biti nuklearni fizicar kako bi to shvatili.I zato,ako provodite velik broj sati u teretani,predano vezbate i jedete nepogresivo kako biste maksimizirali rast misica,nemojte da zaboravite da imate pod kontrolom i kondiciju mozga.Da sami mozete da izvezbate mozak.A dodaci ishrani mogu da vam pomognu u toj nameri.

Nutricionisticki temelji

Dobra ishrana je temelj idealnog zdravlja i funkcije mozga.Naravno,pitanje je sta cini „dobru ishranu“ i o njemu se cesto raspravlja u razlicitim konferecijskim salama a i malim dvoranama za sastanke gde akademski strucnjaci raspravljaju o tome sta je bolje,40% ili 60% ugljenih hidrata.Kad smo vec kod tih strucnjaka moramo reci da moramo reci da oni vise vremena provode svadjajuci se nego savetujuci se.

Ako nemate vremena da jedete pravu hranu,isprobajte neki od proteinskih prahova.Jednostavno,zar ne?Ishrana,na kraju krajeva,nije deo aritmetike.Ne treba vam racunar kako biste izracunali dnevni unos kalorija iz ugljenih hidrata,proteina i masti.Ali sta drugo mozete da ucinite kako biste poboljsali svoje spoznaje,memoriju i mentalno zdravlje?Razmislite o uzimanju sledecih dodataka ishrani.(S obzirom da su u vecini slucajeva u istrazivanja ukljuceni stariji ljudi s nekakvim poremecajima,ono sto je dobro za osobe u starosti,najverovatnije je dobro i za mljadje ljude).

Ishrana za mozak

Acetil-l-carnitine(ALC),derivat molekula carnitinea prenosioce masnoca,pokazao se kao materija koja stitimozak od stetnog delovanja slobodnih radikala.Kada je davan pacijentima koji boluju od Alzheimerove bolesti,ALC je usporio propadanje mozdane funkcije.Jedno vece istrazivanje u vise klinika pokazalo je da je 1500mg ove materije dnevno kod“blagog poremecaja mozdane funkcije“ starijih ljudi poboljsalo memoriju i uopsteno njihove spoznajne funkcije.Uobicajna doza je 500-1000mg.

Docosahexanoicna kiselina(DHA) je jedna od najprisutnijih masnoca u mozgu.Takodje je poznata i kao omega-3 masna kiselina i derivat je esencijalne masne kiseline poznate kao alfalinolenska kiselina.Ta masnoca je od presudne vaznosti tokom razvojnog perioda;na primer,kod beba koje su do 9.meseca dobijale tu materiju otkrivena je veca sposobnost procesiranja informacija.Ako zelite da osigurate dovoljne kolicine ove materije,jedite ribu.Ako ste kontinentalac i najbolji plod mora koji vam je dostupan je tunjevina iz konzerve,uzimajte 200mg DHA u kapsulama ili kao deo ulja semenki lana.

Vitamin E je najimpresivniji vitamin koji topi masnoce.Uverljivi dokazi takodje pokazuju da nedovoljne kolicine tog vitamina negativno uticu na memoriju.Postoji istrazivanje tokom kojeg su 4-5 meseci pacovima davane injekcije alfa-tokoferola u medjicu,pokazalo se da se njihova memorija poboljsala,a funkcija memorije se testirala unutar razlicitih laboratorija.Sem toga,vitamin E moze da uspori propadanje funkcije mozga koja je obicno prisutna u starosti.Doze od 400-800 i.j. najverovatnije su dovoljne za zdrave nivoe tog vitamina u organizmu.Izbegavajte sintetske vitamine E koji su oznaceni sa D,L;Prirodni D oblik vitamina E je najsnazniji(biodostupan) oblik.
           
Ginkgo biloba je biljni dodatak koji se dobija iz drveta ginkgo.Neki strucnjaci preporucuju ovaj dodatak za optimalnu funkciju mozga.Istrazivanja na pacovima su takodje to pokazala.Sem toga davana je i ljudima koji boluju od Alzheimerove bolesti tokom 52 nedelje i otkriveni su pozitivni ucinci.Strucnjaci kazu da se to sredstvo pokazalo sigurnim i da je u vecem broju slucajeva otkriveno poboljsanje spoznajnih funkcija bolesnika koji pate od demencije.

Phosphatidylserine (PS) je jedna od najprisutnijih slozenih masnoca u mozgu kao i u telima vecine zivotinja i ljudi.Njegovo delovanje podrzava memoriju i sposobnost ucenja.Na primer,100mg ove materije svaki dan tokom 12 nedelja poboljsalo je „ucenje i memoriju u svakodnevnom zivotu“.Prema tvrdnjama nekih strucnjaka ova materija bi mogla biti jedna od vaznijih kandidata za lecenje gubitka memorije kasnije u zivotu.

Tirozin se dobija iz esencijalne amino kiseline fenilalanina i vazna je preteca kod nekoliko uticajnih neurotransmitera u mozguAko su nivoi noreipnrfrina niski nakon nekog stresnog dogadjaja,automatski dolazi do loseg fizickog stanja i dodatak tirozina tu moze da bude od pomoci.Na primer 100mg/kg tirozina kod 23 americka vojnika koji su 4.5 sati bili izlozeni hladnoci pomogla je da se nivo norepinefrina vrati na normalu i da se ublaze druge negativne pojave.Delujuci na mentalnu funkciju tirozin moze da omoguci bolje rezultate na mentalnom i fizickom nivou.

Vinpocetine(VP) biljni ekstrakt poboljsava cirkulaciju i iskoriscenje kiseonika u mozgu. 40mg tokom dva dana kod 12 zdarvih ispitanica znacajno je poboljsalo funkciju memorije.Najcesce koristena doza je 10 mg na dan.



Zakljucak

 Iako je vecina istrazivanja dodataka ishrani  koji poboljsavaju funkciju mozga izvrsena na starijim osobama i osobama koje pate od neuroloskih poremeceja,nije sasvim nerazumno verovati da bi ti dodaci mogli pomoci i baby boomer u buducnosti.Iz svega recenog lako mozemo da zakljucimo da bi uzimanje jednog ili vise takvih suplemenata moglo ublaziti poremecaje u memoriji i spoznajnoj funkciji koji su nezaobilazan deo starenja.Medjutim,pitanje je da li zelite na isti nacin da postupate sa svojim mozgom kao sto to radite sa misicima.


Dodatak                                          Sta je to?                                      Uobicajna dnevna
                                                                                                                Doza

Acetil-l-carnitine                        derivat carnitinea                                500-1000mg
Docosahexanoicna kiselina        omega-3 masna kiselina                     200mg     
Vitamin E                                   vitamin topiv u masnoci                     400-1000 i.j.
Ginkgo biloba                             biljni ekstrakt drveta ginkgo              80-100mg
Phosphatidylserine                     vrsta fosfolipida u mozgu                  100-800mg
Tirozin                                        amino kiselina                                   2-3g
Vinpocetin                                  biljni ekstrakt                                    10mg


RUTINA ISHRANE

Osudjeni ste na iste obroke svaki dan?Preduzmite neke mere kako biste se uverili da vase odluke u vezi sa ishranom ne zasluzuju vas razvoj.

Da ste upali u kolotecinu kada je rec o ishrani znacete kada svi oko vas budu u stanju napamet recitovati vase obroke.Za razliku tog misljnja,nema nista lose u koloteku ishrane-sve dok taj kolotek donosi zeljne rezultate.Kolotecina prerasta u dobru naviku kada pozitivno deluje na nekoga,bez obzira na to sadrzi li tu korist cena,prikladnost ili odgovarajuca kolicina belancevina.Sledi nekoliko izvanrdnih prehrambenih rutina koje sadrze odgovarajuce kolicine hranljivih materija,kalorija i sve to iz izvora kao sto su zitarice,cisti proteini i naravno voce i povrce.Takodje nudimo i savete kako poboljsati kvalitet odredjenih vrsta namirnica.

 Sobzirom da kvalitet obroka varira od osobe do osobe,svi koji su ukljuceni u ovaj clanak pridrzavaju se ovakve ishrane vec nedeljama pa cak i mesecima.Raznolikost mozda ozivljava zivot,ali cini se da su pravi obroci ipak sastavljeni od dobrih starih namirnica.

Kolotecina
iste namirnice svaki dan

  1. obrok: 7:00 kajgana od belanaca
  2.  obrok: 10:00 soljica kuvanioh zobenih pahuljica, 2 kasike proteinskog praha
  3.  obrok: 13:30 piletina,pirinac i brokuli,konzerva tunjevine u vodi
  4.  obrok 15:30 konzerva tunjevine,govedina ili neki drugi izvor proteina
  5.  obrok: 18:30 tortilje sa crnim pasuljom,piletina i odrezak
  6.  obrok: 22:00 proteinski napitak

Teziste ovog plana ishrane je na proteinima.Mnogi ljudi veruju da se goje ako unose previse ugljenih hidrata.Neki ljudi se takodje mogu dobro osecati ako unose hranu koja sadrzi malo ugljenih hidrata,medjutim,velika verovatnoca je da ce simptome takve strategije osetiti kasnije u zivotu.Mozak i nervni sistem zavise od glukoze koja im daje energiju za normalnu funkciju.Izvor glukoze su ugljeni hidrati i zato morate jesti taj nutrijent.

PROMENE:
Pauze izmedju obroka ne smeju da traju 3-4 sata i nemojte preskakati 2. obrok.Ako preskocite 2. obrok u jutarnjim satima cete imati samo 100kalorija za funkcionisanje.

Kod 5. obroka preporucuje se bolji balans izmedju proteina i ugljenih hidrata.
Umesto crnog pasulja preporucujemo povrce,a isto tako bi bilo bolje kada biste tortilje –izvor ugljenih hidrata-prebacili na obrok ranije u danu,npr. zajedno sa belancima.

U navedenom programu ishrane izrazito je malo celih zitarica i jedan jednostavan savet u tom slucaju jeste da napravite sendvic sa tunjevinom i integralnim pecivom sa malo senfa i integralnog majoneza.
 suplementi



Kolotecina:proteinske palacinke
Oboje smo praktikovali da jedemo proteinske palacinke,ali Craigove palacinke smo pravili sa deset belanaca i soljicom zobenih pahuljica.Dodali bi malo cimeta i nekog prirodnog zasladjivaca.“,objasnjava Kelly.Takav obrok sadrzi proteine i celokupne zitarice i lako se priprema.Na primer,probajte da ih jedete od ponedeljka do petka,a vikendom isprobajte druge recepte.“Mi smo poceli da ih jedemo stalno,tako da su mi izlazile na usi.“kaze Kelly.

Promene:tunjevina i krompir
Brz i lak obrok.Craig voli da pojede jedan srednje velik krompir,konzervu tunjevine,so,biber i priblizno tri supene kasike salse.To je obrok bogat belancevinama i slozenim ugljenim hidratima i izvanrdan je primer obroka koji bi trebao postati sastavni deo svake ishrane.

Kolotecina:Kasnovecernji obroci-devet belanjaca najmanje cetiri puta nedeljno tokom pet godina;jaja su ukrasena susenim vocem,namazom od maslina i drugim nadevima.

Promene:
Uravnotezite tu kolicinu belancevina sa ugljenim hidratima i mastima.Umesto jaja mozete da jedete i jogurt pomesan sa proteinskim prahom i mozda sa bananom.Ako ne unesete dovoljne kolicine ugljenih hidrata uvece postoji mogucnost da ujutru osetite simptome hipoglihemije.

Jos jedna opcija sa puno proteina jesu palacinke sa belancima i zobenim pahuljicama.Na njih mozete staviti javorov sirup bez secera i ako zelite ugljene hidrate cetvrtinu soljice smrznutog voca.

Kolotecina:dorucak pre treninga-dve prirodne energetske plocice,sok od narandze,banana
Ovo je izvanredan dorucak pre treninga i nudi vlakna,celokupne zitarice i dve porcije svezeg voca.Svaka plocica sadrzi i 10g belancevina.Pola sata pre treninga pojedite takav dorucak i imacete zaista energije za treniranje.Dorucak je bogat celokupnim zitaricama ali s obzirom da se te kalorije u organizmu unose na pocetku dana sigurno ce se do kraja dana potrositi.

Promene:
Proverite sadrzaj proteina u energetskim plocicama.Najbolje bi bilo da izaberete plocice cija je osnova soja.Isto tako,bilo bi dobro da birate plocice kod kojih manje od 50% ugljenih hidrata dolazi iz secera.


Kolotecina:
Belanca,tunjevina,povrcekmicarka
Neposredno pre takmicenja,Jennifer se pridrzava cetvorodnevne ishrane kako bi svoje telo dovela u najbolju mogucu formu. Kada dodjem do obroka koji zahteva belanca i povrce,jako mi je tesko.Cini mi se da povrce na mene deluje na poseban nacin.Belanca jedem od kada sam se pocela baviti fitnesom.Medjutim,bilo bi mi draze da ih ne moram jesti.“Sem belanjaca Jenny cesto jede i tunjevinu sa sparogama:ne voli zeleni pasulj i jednostavno ne moze da podnese brokuli.

Promene:
 Fleksibilnost - obzirom da ne voli mnoge namirnice koje su presudne za fitnes ishranu.“Ja jednostavno mrzim posebne rezime ishrane.Volim fitnes i volim da ucestvujem na takmicenju,ali ne mogu da smislim ishranu.“Dobra vest ovde je da unosi dovoljne kolicine proteina i povrca;kao sto je to i obicaj,pre takmicenja unosi malo ugljenih hidrata.S obzirom da bi mogla da bude malo kreativnija sa receptorima,za proteinski prah i nadevima,njoj je draze sve samo progutati.“Samo mi dajte to da pojedem i stavim to iza sebe.“

Kolotecina:
Takav izbor je brz i jednostavan za pripremu.Glavni nedostatak ove strategije jeste da takve namirnice ne sadrze dovoljne kolicine celovitih zitarica,zdravih masnoca i voca i povrca.Sem toga takvi obroci su uglavnom industrijski preradjeni.

DIJETA SA MALO UGLJENIH HIDRATA..




DIJETE SA SIROMASNOM KOLICINOM UGLJENIH HIDRATA?

Delotvorno sagorevanje masti ne mozes samo tako da izvuces iz malog prsta,moras da poznajes I cinjenice.

Dijeta koja ogranicava unos ugljenjih hidrata u danasnje verme je jedna od najpopularnijih varijanti mrsavljenja.

Narocito je toliko popularana-a to dokazuju I naucna istrazivanja-jer garantuje brz I delotvoran uspeh I kod osoba koje rade pretezno sedeci.Ta moderna dijeta je rasprostranjena I u svetu bodibildera I sportista.U 1980-im godinama sportisti su se drzali dijeta sa ekstremno niskim unosom masti.Ako se vratimo vremenski jos malo u nazad u 1970-e godine,videcemo das u I tada bile u modi dijete sa malim kolicinama ugljenih hidrata.Mode mrsavljenja brzo prate jedna drugu; dobro je ako racunas sa tom cinjenicom I ne zaboravi sta je zapravo temelj za skidanje kilograma.

Osnova za skidanje kilograma je manji unos kalorija nego sto ces sagoreti.Ako sin a postupnoj dijeti pa dnevno konzumiras dosta veliku kolicinu belancevina I vezbas sa tegovima,tad aces uglavnom gubiti mason tkivo.Gubitak misica moze da se ogranici.

Osnova dijete koja propisuje nizak unos ugljenih hidrata je da smanjeni unos ugljenih hidrata smanjuje i nivo inzulina,a smanjenjem nivoa izulina oraganizam pocinje da iskoristava zalihe masti.Prema mom iskustvu,dijeta koja smanjuje unos ugljenih hidrata,bolja je za zene nego za muskarce(pogotovo za one krupnije bodibildere).

Pojedini bilderi lakse mogu da prihvate ovu dijetu jer je hrana koju konzumiraju ukusnija,i zato sto dijeta ogranicava kolicinu unesenih ugljenih hidrata omogucuje kolicinski malo vecu konzumaciju masti.

Pogledajmo kako u praksi mozemo da zapocnemo dijetu siromasnu ugljenim hidratima. 16 nedelja ces biti na dijeti,taj period mozes da podelis na 4 faze,a svaka traje 4 nedelje.Zapamti da se preporucena kolicina ugljenih hidrata odnosi na prosecnu dnevnu kolicinu tokom jedne nedelje. 


Naime,unos ugljenih hidrata se odvija ciklicno i moze da se menja tokom nedelje.Oni dani u kojima je dozvoljen unos vece kolicine treba inace da predhode danima za vezbanje slabije razvijenih misica ili onih koje zelimo dalje da razvijamo ili se poklapaju sa tim danima.


1.faza

 Priprema dijete:smanji unos ugljenih hidrata za 25 %.Ta promena,koja je srazmerno mala,pomoci ce da se bez teskoca prolagodis i pripremis za dijetu.Uzivaj u ovoj fazi jer je stvarno laka.

2.faza

U ovoj fazi,unos ugljenih hidrata moras da smanjis za jos 25%.Konzumiraj kompleksne ugljene hidrate,npr. pirinac,testo,krompir i hleb,nakon vezbanja mozes da pojedes nesto prostih ugljenih hidrata.Kao sto smo vec spomenuli,nemoj da zaboravis da se unos ugljenih hidrata dogadja u ciklusima.

Unos ugljenih hidrata treba da bude stalan(2g po kilogramu telesne tezine) sve vreme do poslednje faze.Ako u ovoj fazi prebrzo mrsavis povecaj unos zdravih masnoca u rezim ishrane.Ako nisi dovoljno smrsao nemoj smanjivati ugljene hidrate,nego povecaj kolicinu aerobnih vezbi.Razlog tome moze biti sledeci:ako jos vise smanjis unos ugljenih hidrata,nivo glikogena ce prebrzo biti nizak,tako ces se prelako preforsirati i mozes da se iscrpis.

3.faza

Ova faza je najzesca.Ovde treba unos ugljenih hidrata smanjiti za dodatnih 25%.(Od pocetka dijete,dakle ukupno smanjenje uobicajnog unosa ugljenih hidrata iznosi 75%.).U ovoj fazi,konzumiranje belancevina se i dalje povecava-2,5g/kg telesne tezine.

Ako je potrebno uskladi kolicinu aerobnog vezbanja i konzumiranje masti kako smo uskladili u 2.fazi.Nemoj da zaboravis i tokom nedelje da menjas kolicinu unosa ugljenih hidrata.Ova faza gotovo „struze“ masne naslage sa tela,tako da do kraja faze zaista neces imati nepotrebne kolicine masti na telu.Mozda ces se do kraja perioda osecati iscrpljeno,ali bez brige.Za vreme zadnje faze ponovo ces se napuniti energijom.


4. faza

Na pocetku faze treba da se vrati unos belancevina na 2g/kg telesne tezine,a konzumiranje ugljenih hidrata se mora povecati za 25%(50% unosa ugljenih hidrata u odnosu na pocetak dijete).Kao i u predhodnim fazama, i ovde treba menjati meru unosa ugljenih hidrata tokom nedelja i kolicinu aerobnih vezbi,a unos masti treba uskladiti sa mrsavljenjem ako je potrebno.Ova faza te puni energijom,ali ce nivo telesnih masti i dalje ostati nizak.Izgledaces odlicno.

POVECAJTE BICEPS za 4 NEDELJE!


 suplementi prodaja,cena kreatina, whey  protein


Posto se prolece,a i leto priblizava,jasno je da VREMENA VISE NEMA!! I zbog toga.



Ove nove tehnike će promeniti vaš pristup treningu ruku, a da ne pominjemo veličinu vašeg bicepsa.

Od svih prideva koji opisuju vaš biceps, zapostavljen verovatno nije jedan od njih.Ozbiljno, pitati vas da izbegnete trening ruku ove nedelje bi bio kao da tražite planeti da prestane da se okreće.Kao partiju, bodibilderi obično daju više pažnje rukama nego bilo kom drugom delu tela, osim možda grudi.Ali šta da uradite ukoliko vaši vrhovi bicepsa nisu baš  skladu sa vašim ciljevima, ili pumpa nije po planu?

Pošto posvećenost nije problem, vreme je da pogledamo neke stvari u treningu ruku,i učinimo efektivne promene u vašoj rutini.Sa specijalizovanim programom od četiri nedelje koji je ovde navede, bar ako svet prestane da se okreće vaše ruke će rasti.

Bolji biceps

Tokom sledećeg meseca, pogodićemo vaš biceps sa intenzitetom, dok takođe vodimo računa na male detalje tokom svakog treninga.Svaka nedelja se fokusira na određeni deo ili aspekt treninga bicepsa.Vi ste verovatno koristili neke od ovih vežbi iz nedelje u nedelju duže vremena, tako da mogu vam biti veoma poznate.Ali neki pokret i trenažne šeme  mogu da budu totalno strane za vas, što je još jedan razlog da prihvatite ove savete.Uz to, trening svake nedelje može da se koristi u narednim nedeljama.

Na kraju, za sve vežbe izaberite težinu koja vam omogućava da otkažete u određenom nivou ponavljanja.Mi smo takođe obezbedili meni intenziteta, koji nudi nekoliko tehnika koje će dovesti vaš trening na novi nivo.Pratite instrukcije pažljivo, i koristite tehnike intenziteta na nekoliko zadnjih serije gde vidite * simbol.


Biceps Rutina


Nedelja 1 (Fokus na ukupnu masu)
Vežba                                                             Ser.   Pon.
Sedeći pregib šipkom (na kontrakosoj klupi)  4      8-12*
Skot pregib ravnom šipkom                             4      8-12
Pregib bućicama na kosoj klupi                       3     10-15*
Hammer pregib                                                3     10-15

Nedelja 2 (Fokus na dugu,spoljnu glavu)
Vežba                                                             Ser.   Pon.
Pregib šipkom sa uskim hvatom                     5      6-15*
Pregib sajlom na kosoj klupi                           4      8-10
Sedeći naizmenični pregib bućicama              4     12-15
Pregib obrnutim hvatom                                  4     10-15

Nedelja 3 (Fokus na kratku,unutrašnju glavu)
Vežba                                                             Ser.   Pon.
Klečeći kosi pregib sajlom                             5       15
Stojeći jednoručni skot pregib                        4       12*
Pregib šipkom sa širokim hvatom                   3       12
Hammer pregib na sajli                                   2       15*

Nedelja 4 (Fokus na separaciju)
Vežba                                                             Ser.   Pon.
Ležeći pregib na sajli                                      5      15-20
Skot pregib                                                     4       15
Zottman pregib                                               4      15-20
Pregib uz zid iz 4 dela                                    1       100**

*Izaberite jednu tehniku intenzifikacije po vežbi i koristite je samo na poslednjem setu.

** Kao što ćete videti, Pregib uz zid iz 4 dela vas stavlja u snažniji položaj sa svakim korakom nazad.Međutim, bitno je da imate manji teret da bi ispunili seriju od 100 ponavljanja.                             

Meni intenziteta


Koristite ove tehnike intezifikacije kada god vidite simbol *.Izaberite jednu od tehnika na određenoj vežbi i koristite je samo na poslednjoj seriji te vežbe.

>> Parcijalna ponavljanja: Izvedite ponavljanja kroz parcijalni domet pokreta- na vrhu , sredini i kraju pokreta.

 >> Forsirana ponavljanja: Neka vam partner pomogne sa ponavljanjima na kraju serije tako da možete da radite iznad granice otkaza.Vaš partner pomaže da dignete teret samo sa tolikom silom koja je dovoljna da se prođe kroz kritični deo,ne više.

 >> Opadajuće serije: Pošto završite vaša ponavljanja u teškoj seriji, brzo skinite jednaku količinu tereta sa svake strane šipke, izaberite lakše bućice ili smanjite teret na mašini.Nastavite da radite do otkaza,onda skinite još tereta da uradite još više ponavljanja.

 >> Odmor-pauza: Uzmite kratke periode odmora tokom serije da bi uradili još ponavljanja.Koristite teret koji možete podići 5-6 puta (5 RM), ali uradite samo 2-3 ponavljanja,odmorite dugo i do 20 sekundi i uradite još 2-3 ponavljanja, a onda probajte još 2-3 ponavljanja posle odmora.Odmorite ponovo, i probajte da uradite koliko kod ponavljanja možete pa ponovite opet još jedanput.

Kosi pregib sajlom

Glavni benefit: pojačava vrh bicepsa,smanjuje napor ramena.

Početak
Postavite kosu klupu kod donjeg kotura sa D-Nastavkom zakačenim.Ako vaša teretana ima kros stanicu sa ručkama koje mogu da se nameštaju,kao što je Freemotion, koristite obe ruke odjednom.Uhvatite D nastavak i lezite na kosu klupu, dozvoljavajući rukama da se povuku iza avs, a onda se nagnite malo napred iz struka.


Akcija
Držeći svoje laktove fiksirane u mesto, izvršite pregib ručkama napred.Stegnite vaš biceps jako,a onda se polako vratite na start.
  suplementi prodaja,cena kreatina, whey  protein, protein za masu


Kosi pregib sajlom u fokusu
Stavljanje duge glave bicepsa u istezanje dok se izbacuje angažovanje deltoida je još jedan odličan način da rasturite biceps i dodate visinu njegovim vrhovima.Možete ovo radite sa jednom ili dve ruke , ali kako god, nagnite se napred da dozvolite vašim rukama da se pomere iza,što smanjuje učešće i diskomfort deltoida koji je prisutan u standardnoj verziji.Ključ je da držite vaše laktove nazad što je to više moguće dok ne dostignete otkaz, a onda dozvolite vašim deltoidima da se uključe i lupe još par ponavljanja.Odgovarajuća visina i ugao kabla će biti različit od osobe do osobe,zato probajte nekoliko ponavljanja sa malom težinom prvo.

Klečeći kosi pregib sajlom

Glavni benefit: pojačava fokus kratke glave

Početak
Zakačite ravnu šipku na set sajle u nivou ramena.Sedite nazad na benč koji može da se podešava,budite gotovo uspravni, okrenuti prema stanici sajle sa vašim kolenima bilo na  klupi ili podu.Vaš torzo bi trebao biti potpuno potporen, sa vašim grudima na vrhu benča.

Akcija
Uhvatite šipku hvatom u širini ramena, dozvoljavajući rukama da se istegnu ispred vas; postarajte se da ne postoji zabušavanje na početku.Držeći laktove u mesto, izvršite pregib ka licu, i onda polako preokrenite pokret.


Klečeći kosi pregib sajlom u fokusu

Pričali smo o dugoj glavi ili vrhu bicepsa, ali hajde sada da se koncentrišemo na unutrašnju, kratku glavu, pošto je ona najviše odgovorna kako vaši bicepsi izgledaju u ogledalu.Ako vam fali debljina i veličina u ovom unutrašnjem delu bicepa, to je zato što ne dajete jednaku šansu i vreme pokretima kao što su skot pregib i pregibi na gornjim koturima sajle.Ova vežba kombinuje oba pokreta.Kosa klupa služi kao platforma da vas spreči da varate dok povećavate teret.Ugao vaših ruku će smanjiti istezanje duge glave bicepsa, prebacivajuci najviše rada na kratku, unutrašnju glavu.

Ležeći pregib sajlom

Glavni benefit: Radi kroz najveći domet pokreta ROM

Početak
Zakačite ravnu šipku na donji kotur.Koristite hvat u širini ramena i polako lezite nazad, sa rukama opruženim , držeći vaša kolena lagano savijena i vašim stopalima prislonjenim uz platformu.

Akcija
Sa vašim laktovima prilepljenim uz telo, izvršite pregib ka vašim grudima.Stegnite biceps jako na vrhu, a onda se polako vratite u početni položaj.Kako se zamorite, nastavite savijanje vaših kolena , tako da vršite pregib samo kroz gornji deo pokreta.

Ležeći pregib u fokusu
Ova vežba je odličan način da izolujete biceps,smanjujući zamah i inerciju, i odlična za ludu pump.Možete izmeniti hvat kao što bi uradili sa standardnim pregibom šipkom.Uži hvat, gađa dugu glavu a širi kratku.Prednost ovog pokreta je možete saviti kolena kako budete blizu otkaza, na taj način dozvoljavajući sebi da se fokusirate na najjači deo pokreta - gornju polovinu , i da dovedete trening bicepsa na nove nivoe.

AMINOKISELINE I BODIBILDING





Iako vam se čini da je priča o aminokiselinama i proteinima opštepoznata stvar u svetu bodibildinga, ipak nije tako. Postoje mnogi koji ili ne znaju, ili znaju vrlo malo o strukturi ovih makromolekula, optimalnom vremenu konzumacije, potrebnim dozama itd.

Na svu sreću, ako malo zagrejete stolicu, vrlo lako možete doći do svih potrebnih informacija, jer one mogu značiti napredak u formi i zdravlju!

Prosto rečeno, aminokiseline predstavljaju gradivne blokove proteina i mišićnog tkiva. Ogroman broj aktivnosti, kako fizičkih, tako i psihičkih je povezan sa aminokiselinama. Zato i ne čudi zašto su ovi nutrijenti postali neizostavni u ishrani i suplementaciji svakog ozbiljnijeg sportiste.

Šta su AK?

Danas se smatra da postoji 23 vrste AK. Za 9 njih se kaže da su esencijalne, što znači da naše telo ne može da ih sintetiše, pa smo primorani da ih unosimo kroz hranu i/ili suplementaciju. Druge, koje možemo označiti neesencijalnim naše telo može da sintetiše.

Možda vam to i ne pada na pamet kada zagrizete sočan komad govedine ili piletine, ali balans i prisustvo AK u tom mesu, pogotovu razmera esencijalnih i neesencijalnih AK označava kvalitet i zdravlje te namirnice. Ali to nije kraj priče.

Pored toga što na njega utiču i hidrati i masti koji se nalaze u konkretnoj namirnici, na kvalitet proteina u izvoru utiče i prisustvo specifičnih i esencijalnih i neesencijalnih AK u tom izvoru (primera radi, prisustvo glutamina ili BCAA u nekoj namirnici). Iako je prisustvo esencijalnih AK značajnije, ni ove druge nisu bez uticaja, jer potpomažu ionako sporu sintezu, pa samim tim uvećavaju mogućnost za bolji mišićni rast. Čak i kad bi određeni izvori imali savršen aminokiselinski profil za sportiste, još jedan faktor se mora uzeti u obzir: u kojoj meri se konkretne AK u izvoru dopremaju do samog tkiva. Na ovom mestu treba da spomenemo još jedan pojam – bioraspoloživost.

Šta je bioraspoloživost?

Unošenje kvalitetnih namirnica je jedan od najlakših načina da telo snabdete potrebnim AK, pogotovu ako se radi o nemasnim namirnicama životinjskog porekla. Čak i pojedine namirnice biljnog porekla mogu imati značajno prisustvo AK. Za one koji koriste suplementaciju kvalitetni proteinski prahovi i slobodne forme AK predstavljaju takođe značajan izvor ovih nutrijenata.

Zašto bi ljudi plaćali značajne sume novca za nekoliko grama ovih nutrijenata? Upravo zbog bioraspoloživosti.

Prosto rečeno ovaj pojam znači u kojoj meri će se uneti nutrijenti dopremiti do mišićnog tkiva. Drugim rečima, bioraspoloživost znači koliki procenat unetih nutrijenata (u našem slučaju AK) će se stvarno iskoristiti za svrhu koju imaju u našem telu.

Upravo ovo morate imati u vidu prilikom odabira namirnica iz kojih ćete uzimati ove nutrijente. Najbolji su aminokiselinski suplementi u prahu, koji sadrže slobodne forme AK.

Pojedinačna, nevezana AK može stići tamo gde treba u telu za nekih 15 minuta. Upravo zato se preporučuje da se BCAA suplementi koriste neposredno pre, tokom i nakon treninga, kako bi se sprečio/umanjio umor i razgradnja mišićnog tkiva, ali ujedno obezbedio i dobar izvor energije. 

POSTANI DEFINISAN UZ MNOGO UGLJENIH HIDRATA





OSMODNEVNA STRATEGIJA ZA DEFINISANJE BEZ SMANJENJA UNOSA UGLJENIH HIDRATA.

Zamisao da uz visok unos ugljenih hidrata takodje mozes da postanes definisan na prvi pogled zvuci ludo.Sobzirom da u danasnje vreme u javnom mnjenju vladaju dijete uz nizak unos ugljenih hidrata pa su one na vrhu top liste,to zaista zvuci neverovatno.Medjutim,ja tvrdim da uz visok unos ugljenih hidrata itekako mozes da skones mast,samo ako se na pravilan nacin priblizis toj temi.Najpre treba da obratis paznju na dve osnovne teme:energetski deficit i ocuvanje misica.Oboje je nuzno za uspesnu dijetu za oblikovanje tela uz unos mnogo ugljenih hidrta.

Razvi energetski deficit!
Recept za skidanje masti je jednostavan i vredan paznje:ako svakodnevno redovno unosis manje kalorija od onoga sto je tvom telu potrebno,tada ce tvoje telo sagorevati masti,jer ce to postati glavni izvor energije.

 Ako ukupan unos kalorija zadrzis ispod krajnje vrednosti potrebne za odrazavanje nivoa,tada ces biti u stanju da mrsavis i na taj nacin da ti unos ugljenih hidrata ostane srazmerno visok.

Izbegni razgradnju misicnog tkiva!
Kada se unos kalorija smanji,svejedno da li zbog ukidanja bilo kojeg izvora energije,izlazes se riziku razgradnje misicnog tkiva.Razlog tome je sto struktura misica i njihovo odrzavanje tesno zavise od dodatnih kalorija.Ako unos ugljenih hidrata(naravno uz belancevine) odrzis na visokom nivou a pri tom se ukupan unos kalorija smanji to ce ti pomoci da izbegnes razgradnju misicnog tkiva.Imajuci to sve u vidu prati dole navedene savete i postani definisan tako sto ces se pridrzavati dijete sa mnogo vise ugljenih hidrata nego sto bi mogao da zamislis.

Unos masti smanji na minimum!
Ako zelis da budes definisaniji uz unos visokog sadrzaja ugljenih hidrata,moraces da izbegavas kalorije masnog porekla.Dva razloga su za to.Prvo,moras da napravis energetski deficit da bi sagorevao masti.Ako iz ishrane izbacis masnoce najvise sto mozes tada ces moci da kontrolises dnevni unos kalorija.Sobzirom da je vecina prosecnog izvora proteina ujedno i izvor masti,moras obratiti paznju na to da konzumiras najmrsavije proteine npr. belance,belance u prahu ili curece grudi.Ako volis morska jela dobar izbor su ribe(list,tunjevina,bakalar) i skoljke i rakovi.

Drugi razlog za izbegavanje masti je povezan sa inzulinom.Inzulin pomaze pri ugradnji masnih kiselina koje poticu od konzumiranih masti,u masne celije.Ako se budes pridrzavao dijete krajnje siromasne mastima u tvom organizmu ce biti manje slobodnih masnih kiselina sto ce spraciti proces mascenja ako bude unos kalorija dovoljno nizak.



Izaberi odgovarajuce izvore ugljenih hidrata!
Odgovarajuci ugljeni hidrati tokom dijete radi definisanja misica su oni koji se sporo absorbuju jer pomazu da se izbegne nagla i velika proizvodnja inzulina.Umesto dramaticnog povecanja nivoa inzulina,sto dovodi do talozenja masti ugljeni hidrati koji sporo sagorevaju polako se vare i absorbuju.

To pomaze prilikom oblikovanja misica i njihovog odrzavanja bez stimulisanja organizma na skladistenje masti.Zobne pahuljice,crvrni pasulj,crvrni krompir,crna psenica,socivo- to su ugljeni hidrati koji sporo sagorevaju.
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu,,Ronnie Coleman


Dodaj povrce u sejkove!
Kako mozes jos da povecas vreme varenja ugljenih hidrata koji sporo sagorevaju?Jedan od nacina je da konzumiras mnogo povrca:brokuli,kupus,maune,sargarepu i karfiol.Njihov sadrzaj vlakana znatno poveca vreme prolazenja ugljenih hidrata iz zeluca u tanko crevo gde se absorbuje.Drzanje nivoa izulina pod strogom kontrolom u mnogome pomaze pri definisanju misica.Dobro pravilo je da uz svaku soljicu pirinca,testa i krompira,koji nisu ugljeni hidrati sporog sagorevanja,jedes i povrce.Tada se proces absorbovanja uspori i delotvornije ces skidati masti nego da ove ugljene hidrate sa visokim sadrzajem skroba jedes same.Stavise povrce ima malo kalorija i uz to napuni zeludac prizajuci osecaj sitosti.

Ujutru konzumiraj slozene ugljene hidrate!
Manje je verovatno da ce organizam ujutru pretvoriti ugljene hidrate u masti,jer je tada nivo secera u krvi kao i glikogena nizak.Ako je takvo stanje tada ce organizam unesene ugljene hidrate uskladistiti najpre kao glikogen u jetri i u misicima.Zbog toga mozes ujutru da pojedes vise od uobicajne kolicine ugljenih hidrata-cak 75-100grama.Naglasak opet treba da bude na slozenim ugljenim hidratima koji sporo sagorevaju,kao sto su,zobne pahuljica,lepinja od crne psenice i razne vrste hleba od integralnih zitarica.

Pre vezbanja umereno konzumiraj ugljene hidrate!
Ovo protivreci propisanom,ali zapamti da je ovaj program drugaciji od dosad objavljenih dela.Ako to je ukupan unos ugljenih hidrata visok nema potrebe da ih unosis puno pre treninga ako zelis definisati svoje misice.Sustina je da tokom treninga sagoris sto vise masti a ne netom konzumirane ugljene hidrate.Ako smanjis kolicinu ugljenih hidrata pre treninga tada ce ti telo biti primorano da koristi masti kao energiju.Sto je manja kolicina ugljenih hidrata pre vezbanja to je vece sagorevanje masti.



Nakon vezbanja jedi puno ugljenih hidrata!
Primena 5.tacke rezultira jacim sagorevanjem masti i nizim nivoom glikogena do kraja treninga.Ako se iscrpe glikogenska skledista telo nije sklono skladistenju masti.Zbog toga nakon intenzivnog treninga konzumiraj 75-100grama ugljenih hidrata da odmah pokrenes proces regeneracije i transport aminokiselina,unesenih proteinima u misice.Tada uzmi jednostavniji secer,na primer u sejkovima je obicno dekstroza.

Nocu izbegavaj ugljene hidrate!
Ako si na dijeti sa puno ugljenih hidrata radi definisanja misica tada ti tokom dana nivo glikogena raste.Sto si blize zasicenom stanju verovatnije je da ces ugljene hidrate uskladistiti kao masti.(Sem deficita kalorija i dijetalnog razdoblja koji karakterise obilje pokreta,to je dosta tesko zamisljivo,glikogenska skladista glikogenska skladista verovatno nisu u potpunosti zasicena.)

Zbog toga kao zadnji obrok uzmi posne belancevine i povrce ili jedan proteinski sejk siromasan ugljenim hidratima.

Uvrsti intenzivne kardio vezbe!
Ako nemas vrlo brz metabolizam tada su ti za rezultate potrebni kardio treninzi.Predlazem iskljucivo intenzivne kardio vezbe radi pojacanog sagorevanja kalorija i radi stimulisanja enzima za skladistenje glikogena.Sto intenzivnije radis sagorevas vise kalorija i time bolje podstices funkcionisanje enzima glikogen-sintaze sto pretvara ugljene hidrate u glikogene i tako ih skladisti.Sto vise podstices proces skladistenja glikogena,manje je verovatno da ce se masti taloziti.Polazeci od trenutne kolicine kardio treninga treba da dodjes do pet kardio treninga nedeljno u trajanju od 30-45 minuta.Ako imas spor metabolizam onda ti treba i vise.

ČUČANJ - KRALJ SVIH VEŽBI


 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke



Ili kako treba pravilno da se izvede vezba radi maksimalnog razvijanja bedara.

Cucnjevi se tretiraju kao osnovne vezbe i to strahovite vezbe,ne samo u krugu bodibildera ili profesionalnih sportista,nego i medju obicnim ljudima,svima nama.Dok se prisecamo casova fizicke kulture iz detinstva,naviru uspomene sa upalama misica.Mada milion ljudi radi cucnjeve tokom dnevnog vezbanja,malo njih posvecuje vereme za analizu ovog slozenog pokreta.Mnogi samo na slepo prate teoriju „radi cucnjeve ako zelis misicave noge“,a da pri tome ni ne znaju kako mogu ovom vezbom najdelotvornije razvijati svoje misice.Pogledajmo sada koje su prednosti i mane vezbi cucnjeva,koje su glavne varijante dizanja, i kako treba da ih izvodimo radi postizanja optimalnih rezultata.

Sta govori „za“,a sta „protiv“

O cucnjevima postoje razlicita gledista,sa velikim razlikama.Ima onih koji o cucnjevima imaju vrlo jednostavno misljenje,da su rezultati vezbanja velike zadnjice,bolna ledja i kolena.Dalje se tvrdi da vezbe za noge,kao sto su potisci i cucnjevi na Hack spravi,znace delotvornu i sigurnu alternativu ako se radi o povecanju misicne mase cetvoroglavog bedrenog misica.Istina je da su mnogi profesionalni bodibilderi zagovornici ove filozofije.

Drugi pak misle da cucnjevi nisu samo najbolje vezba za bedra,nego uopsteno da su najbolja vezba i kraj.Zagovornici cucnjeva tvrde da ta vezba jednostavno stimulise razmenu materija sto izaziva brzo povecanje misicne mase.Ne mozemo da zaboravimo ni da su velikani oblikovanja tela koji su imali legendarna bedra(mislimo na Toma Platza ili Paula DeMayora) cucnjevima stekli te pozamasne misice.Danasnji bodibilderi mogu da izbace cucnjeve,koje mnogi nazivaju „kraljem vezbe“,samo ako vec iza sebe imaju puno godina rada sa osnovnim vezbama kod stalka za cucnjeve.

Istina se nalazi negde na pola puta izmedju ovih dveju krajnjih teorija,ali vise toga govori za nego protiv.Nema dokaza da bi cucnjevi menjali metabolizam.Ali s obzirom da su oni jedna od najslozenijih vezbi,izazivaju rast tj. povecanje mase u vise vaznijih misica.Dizanje uglavnom deluje na cetvoroglavi misic i na misice zadnjice,ali kao stabilizator nesto opterecenja prelazi i na misice, npr. na bedreni pregibac,stabilozator kicme,listove i trbusne misice.Postoje vezbe kojima se opterecenje cetvoroglavog bedrenog misica udvostrucuje,ali u medjuvremenu vezba izgubi svoj kompleksni karakter,jer ne dolaze do izrazaja kao stabilizatori pre spomenutih misica.

Za vecinu ljudi cucnjevi su preporucljivi radi sveobuhvatnog razvijanja snage i misica donjeg dela tela.Medjutim,istina je da su cucnjevi jedna od najopasnijih vezbi.Kod vezbaca koji rade cucnjeve sa ozbiljnim opterecenjem,na zalost cesta je pojava da istegnu misice ledja ili kolena.Izvodjenje ove vezbe bez trening partnera jako je opasno,kao i pomeranje tereta sa stalka.
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke


Cucnjevi u osam koraka

1.Zagrevanje je jako vazno pre pocetka cucnjeva.Napravi jenu seriju sa malim tegovima i stani na pravilnu „trasu“,proceni svoju snagu i pripremi svoje noge za opterecenje

2Sipka mora da miruje na trapeznom misicu,iza vrata,na najvisoj mogucoj tacki,(ali pozicija jos mora da bude udobna) jer na taj nacin mozes da izbegnes da tegove dizes rukama ili ramenima.

3Da bi sto bolje zategnuo cetvoroglavi bedreni misic,stopala moraju biti okrenuta blago prema spolja.Razmak izmedju peta neka bude oko 23 centimetra.Suprotno opstem verovanju,manji razmak od tog ne pomaze izolovanju cetvoroglavog bedrenog misica,samo povecava opterecenost ledja.

4.Mnogi osecaju da je lakse zadrzati ravnotezu i sto visu poziciju tega ako ispod stopala imaju postolje debljine 2,5cm.To je pitanje licnog ukusa i telesne mehanike.Eksperimentisuci sa manjim tegom isprobaj koja ti varijanta vise odgovara.


5.Tajna uspesne vezbe cucnjeva nalazi se u okomitom drzanju gornjeg dela tela u odnosu na tlo.Glava je podignuta,gledaj prema napred,nikako prema dole.Dok podizes tegove,zategni misice stabilizatore kicme i povuci ramena prema nazad.Kod donje pozicije je normalno da ces se malo nagnuti prema napred,ali to probaj da svedes na minimum.Modifikuj razmak medju petama.Pronadji onaj polozaj koji omogucuje pravilno izvodjenje vezbe.

6.Prilikom spustanja i dizanja neka kolena,slicno kao i stopala malo „gledaju“ prema spolja.Ako su kolena prilikom dizanja okrenuta prema unutra ,tada koristis preteske tegove i mozes da se povredis.

7.Pre pocetka dizanja moras doci do paralelne ili malo nize pozicije.Ako su bedra u odnosu na tlo ispod paralele tada moze da dodje do istegnuca ledja ili kolena.Ako ne postignes paralelnu poziciju to znaci da ili radis sa preteskim tegovima ili da izvodjenje nije besprekorno.Kao pomoc moze da iza ledja stavis jednu kutiju koja ce ti priliko spustanja „javiti“ postignutu zeljenu dubinu.Vazno je,medjutim,da ovu pomoc koristis kod lakih tegova i kada vec bez kutije mozes da radis pod odgovarajucim uglom,kod velikog tega nemoj da koristis takva pomagala.Naime, mora da se izbegne uloga zaleta kod izvodjenja vezbe.

8.Pokret mora da bude bez prekida i usmereno.Spustanje i dizanje treba raditi umereno,ujednacenom brzinom.Ako se vracas/spustas iz zaleta ili ako se moras jako naprezati da bi se uspravio tada na zalost neces povecati ni snagu ni masu misica.Ako si vec iskoracio s „trase“, bolje je vratiti tegove na stalak.


Bodibilderi moraju da nauce pravilno izvodjenje cucnjeva da bi cetvoroglavi bedreni misic bio pravilno izolovan,i da opasnost od povrede bude minimalna.Bodibilderi nizeg rasta lakse mogu savladati pravilnu tehniku izvodjenja vezbi nego visoke osobe.To je zato sto se oni visi od 180cm vise nagnu prema napred i lako mogu da se izbace iz idealno odgovarajuce pozicije(ledja moraju da zatvaraju zajedno sa tlom ugao od 90 stepeni)Vezbanjem se ovaj izvor greske moze eliminisati.Ali ako definitivno nisi u stanju pravilno da izvodis cucnjeve onda bolje izvodi nozne potiske i cucnjeve u Hack spravi.Bolje je ne raditi cucnjeve nego ih raditi nepravilno.

Pravilno izvodjenje cucnjeva

Mozda su upravo cucnjevi one vezbe bodibildinga kod koje ima forma ima najvecu ulogu i na zalost istina je da ih velika vecina nepravilno radiKod cucnjeva su odlucni pokreti gore-dole,covek radi gotovo u istoj trasi.U tome nema nista lose,jer pracenje istog motiva pruza mentalnu i fizicku sigurnost.Poznato ti je sta mozes da ocekujes,sposoban si da odrzis ravnotezu  bez povreda da izvedes dizanje.Problem nastaje kada ti se zalomi los pokret.

Za sve navike vazi sledece:ako ih mozak fiksira,tesko ih je promeniti.Tako je to i kod tehnike izvodjenja cucnjeva,sta vise ovde je zato teze uvrstiti neku promenu,jer onda moramo da vezbamo sa manjim tegom.Ako covek zeli da uvrsti ozbiljne promene,tada gotovo da sve mora da pocne iz pocetka,mora o svemu dobro da razmisli,obnovi sve sto zna o cucnjevima.Prihvati savete „cucnjevi u osam koraka“.Moras da savladas tehniku pravilnog izvodjenja sa sipkom bez tega.Vazno je da se radi sa puno manjim tegom nego inace,sve dok tehnika izvodjenja ne postane savrsena.Mozda ovo na prvi pogled i oduzima zelju da isprobas,ali veruj da ce na duzi rok tvoji misici(a da ne govorimo o zglobovima i tetivama) i te kako biti zahvalni za strpljenje.

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke


Osmonedeljni program cucnjeva za snagu

             SERIJE                               BRO PONAVLJANJA

2                                                                                                              15+
1                                                                                                                10
1                                                                                                                8+
2                                                                                                                6+
1                                                                                                                4+
1                                                                                                                10+-


NAPOMENA:Ovaj program radi jednom nedeljno,tokom 8 nedelja.
+ raditi do iscrpljenosti misica
+-zavrsna serija sa ciljem da bi vise krvi i hranljivih materija dospelo do misica.Koristi tegove sa kojima si u stanju da sa lakocom napravis bar 10 ponavljanja.


OPREMA ZA CUCNJEVE

Mada mozemo odlicno da izgledamo u njima,sportska odeca kreirana specijalno za cucnjeve nije preporucljiva za bodibildere.Ako je nekom cilj da svoja bedra izlozi maksimalnom opterecenju tad ga najloska odeca sputava kada se sa donje pozicije zeli vratiti i zapoceti dizanje.Dakle,ne treba da se razmislja o takvoj odeci nego umesto nje preporucijemo:

Obuca:Kod cucnjeva sa teskim tegovima jako je vazno da stopala i pete imaju podrsku.Idealna obuca je ona koja je prikladna za dizanje tega,kosarku ili trcanje.

Remen:Kod cucnjeva sa teskim tegovima vrlo je vazno nositi jak remen radi zastite misica stabilizatora kicme.Mora biti cvrsto stavljenj,ali tako da njegovo nosenje ipak bude udobno.

Zavoji:Nosenje zavoja zavisi od toga koliko su necija kolena osetljiva.Ako si vec i ranije imao problem sa kolenima i nisi prihvatio nase savete i odmah krenuo sa znatno tezim tegovima(sa 3 ili manje ponavljanja),tada su zavoji jako potrebni.Ostale posebno odgovaramo od toga,jer zavoj moze da pridonese da koristis zalet prilikom izvodjenja vezbi.

Partneri:Ako radis cucnjeve,uvek imaj pored sebe trening- partnere,pogotovo tokom teskih serija.

Serije i ponavljanja

Cucnjeve koje radimo sa teskim tegovima(po serijama od 7 do 8 ponavljanja) vrlo su iscrpljujuce vezbe,zato ih uvrsti u svoj program treniranja samo jednom u toku nedelje. Cak i kada ti je cilj da maksimalno povecas misicnu masu ,predlazemo da nakon vezbanja misica sa vrlo teskim tegovima sledece vezbanje radis sa srednje teskim tegovima.Kod cucnjeva koje radis sa srednje teskim tegovima mozes da primenis teoriju piramidnih serija koristeci postupno vise tegova.Ja na primer pocinjem sa serijema zagrevanja od na primer 15 ponavljanja,zatim 10 pa 8 potom 2od6,pa serija od 4 ponavljanja.