Archive for 04/01/2012 - 05/01/2012



PRIPREME ZA TAKMICENJE U POWERLIFTINGU

Written by Pedja Petrovic
0 коментара



PRIPREME ZA TAKMICENJE U POWERLIFTINGU S WESTSIDE BARBELLOVIM SISTEMOM KONJUGOVANE PERIODIZACIJE

WESTSIDE BARBEL

Zovem se Gergely Kollar, tri godine se bavim powerliftingom i nedavno sam postigao najveci uspeh u svojoj sportskoj karijeri: osvojio sam bronzanu medalju na Drzavnom Prvenstvu Madjarskog Saveza powerliftera u kategoriji od 100kilograma; a sa ekipom Toldi SD iz Oroshaze osvojili smo prvo mesto! Pre powerliftinga 5 godina sam se bavio karateom, 7 godina sam igrao kosarku i bavio se atletikom. Kao sto i sam naziv govori za takmicenje sam se pripremao Westside metodama, koje su trenutno najuspesnije,najpopularnije ali i najkritikovaniji sistem vezbanja.

            Za pocetak par zanimljivosti o poreklu konjugovane periodizacije kojom se koriste i u slavnom – zloglasnom svetu  Westsidea! Louie Simmond, „kum“ powerliftinga, nakon sto se vise puta povredio i zastao u razvoju,setio se da mora potraziti neke druge metode.Tako se njegova paznja okrenula prema evropskim i azijskim sistemima vezbanja. Bugari,koji spadaju među najuspesnije nacije u dizanju tegova pripremali su svoje sportiste za takmicenje sa tako ostrim treninzima da su opstali samo rodjeni za to, koji nisu izgoreli od treninga.Ruski sistem je bio vec pametniji radili su sa vise treninga i sa vise vezbi zato su svi pronasli put prema napretku.Na kraju je promatrao metode Kineza,koji su slicno Rusima koji su iz mnostva izabrale one koji su najvise odgovarale.

            Simmons je tablici A.S. Prilepina ,trenera dizaca tegova,prilagodio povezanost izmedju volumena i intenziteta.Na kraju se obratio powerlifterima iz orginalne Westside teretane u Kalifornijskom Culver City koji su vec tada izvodili cucnjeve na podnozje.Na takvim osnovama se rodila konjugovana periodizacija,koja prakticno razvija vise sposobnosti istovremeno,odjednom postajes snazniji brzi i veci.Dobro zvuci zar ne?(Za one koji su se eventualno vise zainteresovali ili ih zanima naziv konjugovane periodizacije je u određenim krugovima izazvao veliku raspravu,jer u klasicnom poimanju teorije istocnog bloka konjugovana sekvencionalna periodizacija znaci nesto sasvim drugo.Kod toga se metode grade jedna na drugu u razlicitom vremenu primenjene metode vode do vrha sportske forme,kao sto su npr. Metode: cucnjevi-pa cucnjevi iz skoka-skok u dubinu,jedan za drugim u sekvencijalnom periodu.U odnosu na to Westside metodu bi sportska znanost vise nazvala kompleksno paralelnom metodom,posto se unutar jednog mikro ciklusa,dogadja razvijanje bezbroj fizickih kvaliteta)
            Danas,Westside kao najuspesniji klub na svetu vise i nije teretana,nego eksperimentalna laboratorija,koja je za mnoge aktere u pawerliftingu cilj putovanja.Mada su vrata svakome otvorena,ostati unutra, to jest sa tamosnjim takmicarima,duhom drzati korak,to je vec drugo pitanje.Samo ce mentalno najstabilniji kao i fizicki odgovarajuce osobe postici rezultate.
            Osnovni zahtev je izuzetno dobra opsta fizicka pripremljenost(GPP:General Physical Preparadness).To je potrebno kako bi mogli podneti rad i imati dovoljno energije za regeneraciju.“Nemoj vezbati kako bi dosao u formu,nego dodji u formu kako bi mogao vezbati“.Ugalvnom vuku sanke od metala,natovarene, s cim mogu razraditi skoro svaki deo tela.Pored cetiri osnovna treninga rade vise ekstra treninga,pomocu kojih postizu jos bolju formu,odnosno ciljano rade sa nedovoljno razvijenim misicnim grupama.Naime,pronalazenje slabosti i njihov popravak je ustvari ono na cemu se ovaj sistem gradi.Neretko pawerlifteri koji se takmice u tri zahvata nedeljno naprave 10-12treninga..Razmislimo  malo,ako  je  rec  o petoboju,tada  je   ok,ali  u  powerliftingu je  to  vec malo  drugacija  dimenzija!

Glavni  treninzi  traju sat do  sat i 30  minuta,dodatni  ekstra  treninzi nisu  dulji  od  trideset  minuta.Jedan od  kljucnih  sredstava  je   raznovrsnost,pomocu koje izbegavaju  pretreniranost.Raznovrsnost  im  pomaze izbeci  dosadu,kao  i  eliminisati izgorenost,i omogucava  im  nove  licne rekorde  u teretani  kao i na  takmicenjima.“Moramo se prilagoditi  tome da  se  ne  naviknemo  na treninge!“

Oni  iz Westsidea kontinuirano  su sposobni za  nove licne vrhunske  rekorde(a  samim  tim  i  dobre  rezultate) u  svako  doba  godine,nema  vansezonskog perioda,nikada  ne  gube vise od 10% od  svoje  maksimalne  snage,stalno  su unutar  teretane  prisutna neka  manja  takmicenja,i  svi  krvavo  rade i ozbiljno  shvataju to  sto  rade!Ako  treba  grizu  kao  pitbullovi,sto je  vidljivo  po  njihovom logu.Kako Louie Sommons kaze ,neces dugo  ovo  raditi,dakle  daj  sve  od  sebe!



Vitamin C - verovatno najvazniji clanak koji mozete da procitate za zdravlje!!!

Written by Pedja Petrovic
0 коментара


Sledeci tekst je napisao Linus Pauling, dvostruki dobitnik Nobelove nagrade uz pomoc Albert Szent-Gyorgyija, takodje dobitnika Nobelove nagrade. Savetujem onima koji znaju engleski da procitaju celu knjigu, i nadam se primene ono sto pise u njoj, to je verovatno nesto najbolje sto mozete da uradite za vase zdravlje. Kao sto sam odmah i napisao, ovi podaci dolaze od najvaznijih naucnika dvadesetog veka, koji nisu imali nista sa farmaceutskim kompanijama. Eksperimentisali su sa sobom(na srecu, obojica su dozivela duboku starost) i na pacijentima lekara koji su ih podrzavali. Dosli su do zapanjujucih rezultata, neke od njih cete naci u predstojecem clanku, a ostatak se nalazi u knjizi.

Sam Linus Pauling je uzimao od 6 grama do 18 grama vitamina C dnevno u zavisnosti od potreba. Kada je bio u potpunosti zdrav uzimao je 6g, a cim bi osetio prve znake narusenog stanja, podizao bi cifru od 18 grama do nekoliko desetina grama. Najbolje je tabletice vitamina C ostaviti par minuta da se razloze u casi vode ili soka, zatim promesati i odmah popiti. Nikako ne bi trebalo uzimati vise od 2g u jednom doziranju, jer cete visak samo izbaciti kroz urin. Ukoliko se uzima tako, ne proizvodi teskoce u zeludcu, pogotovo ako se uzima posle hrane, ujutru, popodne i uvece, znaci 6 grama ukupno. Ukoliko tako radite, mozete biti sigurni da cete dovesti svoj imuni sistem do apsolutnog maksimuma!
Link ka knjizi je sledeci: http://vitamincfoundation.org/stone/

A sada sledi i clanak izvucen iz knjige:

Neki efekti vitamina C

Na ovom koraku najbolje je da ukratko razmotrimo neke efekte vitamina C na vazne telesne funkcije. Ovo ce dati citacu uvid I podlogu za kasnija poglavlja. Vitamin C je ukljucen u toliko mnogo biohemijskih procesa, da I posle cetrdeset godina istrazivanja I dalje ne znamo na koje sve nacine dejstvuje.
Tokom evolucije kicmenjaka, ukljucujuci sisare, priroda je koristila vitamin C da postigne fiziolosku homeostazu. Jednostavnim, netehnickim govorom ovo znaci da kada se stresna situacija dogodi koja narusava biohemijski ekvilibrijum zivotinje, proizvodi se dodatno vitamin C da bi se stvari vratile u normalu.

Kolicina napravljenog vitamina C je zavisila od ozbiljnosti stresa, I ukoliko je dovoljna kolicina bila proizvedena na vreme, zivotinja je prezivljavala lose biohemijsko dejstvo stresa. Ali ukoliko enzimski sistem za produkciju vitamina C nije uspeo na vreme da proizvede odgovarajucu kolicinu usled preplavljenosti ili zatrovanosti stresom, zivotinja je podlegala. Covek, buduci da nije u stanju sam da proizvodi svoj vitamin C, je lisen ovog prirodnog sistema odbrane. Umesto toga, stress samo dodatno iscrpljuje I vec postojece niske kolicine. Sada on moze lako da iskopira ovaj vremensko testirani prirodni odbrambeni mehanizam tako sto ce uneti kroz suplementaciju dodatne kolicine po potrebi. U kopiranju ovog prirodnog procesa covek ima neuporedivu prednost u odnosu na zivotinje koje se oslanjaju samo na svoj enzimski sistem. Covek moze sam uneti vitamina C koliko mu je potrebno, jedino sto treba da zna je to koliko mu je potrebno.


Jedan od neverovatnih atributa vitamina C je da ima izuzetno malu toksicnost cak I kada se daje u velikim kolicinama u dugom vremenskom periodu. Ovo je otkriveno jos 1930. I vitamin C se smatra jednom od najmanje toksicnih materija.  Mogu se administrirati jako velike doze intravenozno, bez registrovanja bilo kakvih nezeljenih efekata. Zbog toga sto je ljudski organizam naviknut na jako male kolicine, kod nekih hipersenzitivnih ljudi mogu se javiti nezeljeni efekti poput osipa I dijareje, koji odmah nestaju cim se doziranje smanji. Ovo se moze izbeci tako sto ce se doze gradualno uvecavati, dok se ne priblize nivou koji ostali sisari imaju. Uzimanje vitamina C pre ili tokom jela cesto pomaze.

Hemijski, vitamin C je jednostavan karbohidrat povezan sa secerom u krvi, glukozom. Za razliku od glukoze, vitamin C sadrzi visoko reaktivnu kombinaciju molekula koji se zovu “endiol grupa”. Prisustvo ove grupe cini vitamin C vitalnim delom svih zivih procesa. On transformise relativno neaktivan secer u visoko reaktivan, labilan, reverzibilan derivate karbohidrata koji spremno daje I prihvata elektrone od okolnog medijuma. Ovo je poznato kao “oksido-redukcioni sistem”.
Na molekularnoj bazi, celokupni zivi proces je nista drugo do tok elektrona. Tako da imati velike kolicine vitamina C u organizmu znaci da ce ovaj tok biti lagodniji I brzi. Vitamin C se ponasa kao ulje za masineriju zivota. Ovo je otkriveno od strane Prirode milionima godina unazad.

U organizmu ne postoje uskladistene velike kolicine vitamina C I on se vrlo brzo izlucuje iz organizma. Kada je saturiran, organizam moze sadrzati vitamina C samo 5 grama. To znaci da je organizmu potrebno stalno nadopunjavanje da bi nadoknadio gubitke. Jetre kod drugih zivotinja stalno proizvode I upumpavaju vitamin C u krvotok, ali ljudska jetra nije to u stanju. Njemu su potrebne redovne I velike kolicine da bi nadoknadio ovaj prirodni genetski defect. Kada se analiziraju pojedini organi kod coveka, vidi se da oni sa visokom metabolickom aktivnoscu imaju I velike kolicine vitamina C koncentrisanog u sebi, kao npr. Adrenalin korteks, pituitarna zlezda, mozak, ovarije, oci I druga vitalna tkiva. Svaka vrsta stresa dovodi do gubljenja vitamina C iz celokupnog organizma I Iz ovih pojedinacnih organa. Posto su zivotinje prirodno opremljene, kod njih se pri bilo kakvom stresu odmah stvaraju povecane kolicine vitamina C.


Jedna od najvaznijih funkcija vitamina C je sinteza, formiranje I odrzavanje proteinaste supstance zvane kolagen. Kolagen ne moze biti formiran bez vitamina C, koji je kljucan u njegovoj produkciji. Kolagen je najvazniji strukturalni element organizma. On je kao cement koji povezuje I drzi organe I tkiva zajedno. U kostima takodje omogucava crvstinu I fleksibilnost a sprecava lomljenje. Bez njega bi se telo samo rastvorilo I raspalo. On sacinjava jednu trecinu ukupne kolicine proteina u organizmu. To je supstanca koja jaca arterije I vene, potpomaze misice, jaca ligament I kosti, formira tkivo koje popunjava oziljke, I odrzava kozu mekom I cvrstom I eliminise bore.

 Kada nema vitamina C u organizmu desava se stanje nazvano skorbut – krhke kosti koje se cesto lome, oslabljene arterije koje su podlozne krvarenju, misicna slabost, zubi koji ispadaju, rane koje ne zarastaju, a stare rane se ponovo otvaraju. Suboptimalne kolicine vitamina C(preporucena dnevna doza od strane zvanicne medicine), vremenom dovode do oslabljenog kvaliteta kolagena, sto naposletku izaziva arthritis I oboljenje zglobova, slomljene kukove, srcane I vaskularne bolesti, kao I mozdani udar. Kolagen je usko povezan sa kompletnim procesom starenja.

Vitamin C takodje ima aktivaciono dejstvo na mnoge enzyme, a takodje I kod mnogih enzima kontrolise efikasan rad. Veoma je vazan I u ishrani, pravilnom varenju hrane I iskoriscavanju karbohidrata, protein I masti. U metabolizmu karbohidrata ima aktivirajuce dejstvo na insulin. Vazan je I za normalno funcionisanisanje nervnog sitema. Mozdana hemija je zavisna od velikih kolicina vitamina C, koji se moze koristiti I za tretman odredjenih psihickih oboljenja.

Askorbinska kiselina je mocan detoksikant koji neutralizuje mnoge stetne efekte otrova u telu. Bori se protiv raznih neorganskih otrova u organizmu poput zive I arsenika, kao I organskih otrova, droga, bakterijskih I zivotinjskih toksina. Vitamin C detoksifikuje ugljen monoksid, sumpor dioksid, karcinogene I pruza zastitu od zagadjenja vazduha I pusenja. Takodje povecava I dejstvo odredjenih lekova cineci ih jos ucinkovitijim. Dijabeticari mogu da smanje doze insulin ukoliko ga unose zajedno sa vecim kolicinama vitamina C.
Vitamin C je I dobar prirodni diuretic, sto znaci da potpomaze izbacivanje suvisne vode u organizmu, poput one natalozene u telu usled oboljenja srca I bubrega.

Antisepticki I baktericidni efekti vitamina C su takodje poznati. Na relativno niskim nivoima inhibirace rast bakterija, a na visim ce ih eliminisati. Bakterija koja uzrokuje tuberkulozu je pogotovo osetljiva na vitamin C.
Najbolja odbrana koje telo poseduje protiv bakterija je mobilizacija belih krvnih zrnaca u zahvacena tkiva. Tada bela krvna zrnca razlazu u prozdiru bakterije. Ovaj process se zove fagocitoza I kontrolisan je od strane vitamina C. Broj bakterija koji jedno belo krvno zrno moze da razlozi direktno zavisi od kolicine vitamina C u organizmu. Upravo zbog toga nedovoljno vitamina C u organizmu smanjuje sposobnost imunog sistema.
Vitamin C je takodje mocan I nespecificni virucid. Ima sposobnost da inaktivira I unisti veliki broj virusa poput onih koji uzrokuju poliomyelitis I herpes. On ovo radi na relativno visokim dozama, a ne na obicnim “vitaminskim”.

Takodje postoji veza izmedju kolicine vitamina C I proizvodnje kortikalnih hormona. Adrenalna zlezda koja ih proizvodi inace ima jako velike koncentracije vitamina C.
1969. godine je otkriveno da je vitamin C smrtonosan za odredjene celije raka, a bezopasan za normalno tkivo.



JOS MALO O CUDOTVORNIM SUPLEMENTIMA !!!!

Written by Pedja Petrovic
0 коментара



UPOZNAJTE BOLJE BETA ALANIN
Suplement za vaše turbo treninge!


Kada treba uzimati beta alanin? Da li kad se trenira za masu ili kad se radi definicija?

            Beta alanin neutrališe zamor, tako da u serijama možemo raditi po koje ponavljanje više nego što bi radili inače. Kada unosimo obilje kvalitetnih kalorija i proteina, ove povećane trenažne sposobnosti pretvaraju se u dobitak na mišićnoj masi. Kad smo n dijeti za definiciju, beta alanin pomaže da održimo intenzitet treninga uprkos smanjenom unosu kalorija i manjku glikogena u mišićima. Beta alanin je sjajan univerzalni trenažni suplement, i treba ga uzimati u svakoj fazi treninga i priprema.

Da li beta alanin zamenjuje kreatin? Koji od njih je bolji?

            Ne zamenjuje ga. Beta alanin i kreatin rade putem različitih mehanizama, i u velikom broju slučajeva se izuzetno dobro nadopunjavaju. Beta alanin se pokazuje kao bolji i savremeniji suplement, ali to nikako nije razlog da ne uzimate oba.

Koje doze su potrebne i da li se uzima cela dnevna doza odjednom ili se deli na više manjih doza?

            Doze zavise od količine mišićne mase koju imate, i kreću se od 3 do 5 grama dnevno, poželjno podeljeno u par manjih doza.

Posle koliko vremena se osete rezultati?Koliko dugo se uzima beta alanin?

            Povećanje performansi može da se oseti već nakon dve nedelje, i postaje izrazito u roku 4 nedelje od početka uzimanja beta alanina. Za potpunu popunu mišićnih zaliha potrebno je najmanje 12 nedelja, a posle toga mozete da nastavite da ih odrzavate dokle god zelite.

Moj drug oseća jako peckanje kad uzima beta alanin, a ja osetim malo ili nimalo.Da li to znači da meni ne radi?

            Beta alanin se vezuje za potkožne nervne receptore i izaziva ih da „ispucavaju“ nervne impulse i zato se oseća peckanje ispod kože. Intenzitet peckanja zavisi od doze i od individualne osetljivosti, i često nestaje dve nedelje od početka uzimanja.
            Ugljeni hidrati mogu smanjiti ili čak potpuno eliminisati peckanje. Peckanje nema nikakve veze sa dejstvom beta alanina, i nije nikakav pokazatelj da li beta alanin deluje ili ne.

U nekum suplementima beta alanin se nalazi zajedno sa ugljenim hidratima i kofeinom.Da li to ima neke veze?

            Ugljeni hidrati podižu inzulin koji pospešuje transport amino kiselina uopšte pa tako i beta alanina. Kofein ima svoj sopstveni ergogeni efekat, koji je potpuno odvojen od beta alanina.



Da li je dovoljno uzimati NO reaktor koji ima beta alanin?

            Kod NO reaktora teško možemo znati koliko beta alanina ima, jer je skoro uvek skriven u okviru „zaštićene mešavine“. Ali znajući kako se formulišu suplementi, u jednoj tipičnoj dozi NO reaktora verovatno ima 1-2 grama beta alanina, što znači da bi NO reaktor trebao uzimati bar dva puta dnevno. Nažalost, to može biti skupo, ali i nepraktično, pošto u većini NO reaktora ima kofeina, koji nam u principu ne treba kada nismo na treningu. Ako uz NO reaktor želite optimalan unos beta alanina možete napraviti dopunu pomoću beta alanina u kapsulama ili u prahu


ESECIJALNE  AMINO-KISELINE POSLE  TRENINGA

Koje  amino-kiseline  i  u  kojim  koicinama  su  zaista  potrebne za  stimulaciju  misicnog  rasta  nakon  treninga?U  strucnom  casopisu „American Journal of Physiology objavljena  je  studija sprovedena  na  Univerzitetu  Teksasa;kod  ispitanika kojima  e  davano svega po 6 grama  esecijalnih amino-kiselina(EAA) na jedan  i  na  dva  sata nakon  treninga sa  tegovima doslo je  do  dvostruko  vece sinteze  misicnih proteina tj. misicnog  rasta nego pri  uzimanju jednakih doza mesavine  esecijalnih  i ne-esencijalnih amino-kiselina.

Ovi  rezultati  su slicni  onome  sto  je  izmereno pri  uzimanju 40 g mesavine amino-kiselina,one  vrste  i  doze  koje se tipicno preporucuju  bodi-bilderima.


Dakle,prema  rezultatima  ove  studije,posle  treninga  vam je za  maksimalni  misicni  rast   dovoljno svega 6 grama ,ustvari 6 000 miligrama esencijalnih  amino-kiselina(za osobu  od  70 kg) u roku od jedan  sat  posle  treninga,i  jos  6  grama  posle treninga.

KONKRETNO
Prema navedenoj  studiji,osoba  sa  70 kg telesne  tezine trebalo bi da posle  treninga unese  sledece kolicine esencijalnih  amino-kiselina:
Histidin-620 mg
Izoleucin  620 mg
Leucin 1240 mg
Lizin 930 mg
 Metionin 155 mg
Feninalanin 930 mg
Treonin 930 mg
Valin 775 mg
Pitate  se kako obezbediti  bas  ovakav  unos amino-kiselina?Vrlo  jednostavno:25 g kvalitetnog whey proteina  fenomenalnog   zavrsava  posao!



KAKO TRENIRAJU RUKE Vic i Dex

Written by Pedja Petrovic
0 коментара



KAKO TRENIRAJU RUKE VIKTOR MARTINEZ I DEXTER JACKON, PLUS: ŠOKANTNA ISTINA O „TRENINZIMA“ !PROFESIONALACA U AMERIČKIM BILDERSKIM ČASOPISIMA

            Profesionalni bilderi u američkim časopisima su najrazvijeniji ljudi na planeti i sigurno imaju neke posebne programe i tehnike treninga- je li tako? E pa nije, kao što ćete sada konačno videti. Prenosimo trening-intervju Viktora Martineza i Dekstera Džeksona 8 iz časopisa Muscular Development). Jedina tajna koju ćete od ove dvojice elitnih pro bildera saznati je u stvari-nema tajni kada je trening u pitanju. Obratite pažnju,ovakav trenutak iskrenosti ne sreće se često u ovoj oblasti.

            Kolike su mere vaših ruku, u vansezoni i na dan takmičenja?

DJ: Nema velike razlike u ta dva jer u vansezoni ne dodajem previše težine. Moje ruke su 22 inča najveći deo godine i verovatno 211/2 u takmičarskoj formi. (1inč= 2,54cm)
VM: Isto i kod mene.

            Da li ima nešto što biste hteli da popravite na vašim rukama?

DJ: Nema, prilično sam zadovoljan njima.
VM: Takođe, i ja sam veom zadovoljan svojim rukama.

Dekstere, više puta si govorio da vežbe sa dvoručnim tegovima na treningu treba raditi pre vežbi sa bućicama. Zbog čega?

DJ: Ako vam je glavni cilj vaša masa mislim da su dvoručni tegovi najefikasnije sredstvo za izgradnju mase. Zbog toga vežbe sa dvoručnim tegovima radite na početku treninga, kad ste najsvežiji.

Koje su po vama tri najbolje vežbe za biceps?

VM: Stojeći pregib dvoručnim tegom, naizmenični pregib bućicama i koncentracioni pregib.
            DJ: Dvoručni pregib, naizmenični pregib i skotova klupa.Tu treba još ubaciti i pregib neutralnim hvatom (tzv. Hammer ili „čekić“ pregib) za brahialise, recimo svake druge nedelje.

            Viktore, da li ti radiš pregib neutralnim ili obrnutim hvatom?

            VM: Uvek radim jedan od  ta dva. To je ujedno dobar uvod u trening podlaktica, koje u principu treniram odmah posle bicepsa.

            Da, zaboravio sam da si ti jedan od retkih profesionalaca koji zaista treniraju podlaktice.Dekstere, pregib dvoručnim tegom je jedina vežba koju si radio za biceps u prve godinu ili dve treninga, zar ne? Kakvi su bili rezultati samo sa tom jednom vežbom?

            DJ: Nije bilo godinu ili dve-pre će biti prvih šest meseci. Uvek sam bio vrlo sportski građen, pa su mi i ruke uvek bile definisane i prilično velike i pre nego što sam pipnuo tegove.Ali od dvoručnog pregiba su stvarno eksplodirale u obimu. Bez sumnje, dvoručni pregib apsolutno najvažnija vežba za biceps.

            Viktore, ti si vežbao kod kuće prvih par  godina.Sta  si radio za ruke?Verovatno je to bio prilicno  bazican  trening?

  VM:Da, za  biceps  sam  puno  radio  dvorucni pregib i koncentracioni   pregib.Podizanje  na  vratilu pothvatom je  jos  jedna  vezba koju sam  dosta  radio,i koja  je  dobro  pogadjala  bicepse.
         Za  tricepse  sam radio  opruzanja bucicom  iznad  glave(po  10 serija  za  svaku  ruku) dok  sam  gledao TV.Radio  sam  sklekove  na  podu sa  rukama  okrenutim  obrnuto i postavljenim  jedna  uz  drugu.Pokusao  sam  da radim  i  benc press uskim  hvatom,ali  tad  nisam  imao  dobru  tehniku  pa  mi je  pogadjalo  samo  unutarnji  deo grudi.

         Dekstere, ti ponekad  menjas sirinu  hvata kod dvorucnog  pregiba.Da li  menjas  hvatove od  treninga  do  treninga,ili  na  istom  treningu  radis  uze i  šire  hvatove?

       DJ:Kombinujem  razne  hvatove na  istom  treningu.Sa  uzim  hvatom  mozete  se  vise fokusirati  na spoljnu  glavu  bicepsa,dok  siri  hvat vise  gadja  unutrasnju  glavu.Standardi  hvat  jednako  pogadja  i jednu  i  drugu  glavu  bicepsa.

       VM:I  ja  radim hvatove  razlicite  sirine.Nekad  sam  voleo  siri  hvat,jer  je  Arnold  tako  radio  u  filmu „Pumping Iron“.Isto  tako,pre  vise godina  kad  je  pocelo da  me  nervira to sto u  zadnjoj  duploj  biceps pozi ne  vidim  vrhove na  mojim  bicepsima,radio sam  pregibe  uskim  hvatom za  spoljnu  glavu.A naravno,pregib  standardnim  hvatom omogucava  da  radite sa najvecom  tezinom.

Koje  su  vase  omiljene  vezbe  za  tricepse?

   DJ:Potisak sa  cela,potisak  na  sajli i propadanje.Ove  tri  vezbe  u po tri  radne  serije,uradjeno  naporno i pravilnom  formom pokreta-to bi trebalo da  nabaci  masu na  svacije  tricepse.
    VM:Slazem  se.Ali ,za  puno  ljudi  uski  benc  pomaze  bolje  nego  propadanje.To  je  individualno.

Viktore,ti  volis  propadanje  na paralelnom  razboju,dok je  Deksterova  omiljena  varijanta propadanje  izmedju  dve  klupe.Da  li  nekad  radite propadanje  na  neki  drugi  nacin,makar  za  promenu?

   VM:Zapravo,u  poslednje  vreme sam  vise  radio  izmedju  dve  klupe nego na  paralelnim sipkama.Paralelne  klupe  su pocele  da mi  iritiraju zglobove  ramena.
    DJ:Ne  volim paralelne  sipke.Ako  nekad i radim  tu  vrstu  propadanja,to je  onda  na  masini  za  propadanje.Paralelne  sipke previse  pogadjaju grudi i ramena  za moj  ukus.

Viktore,ti  si  svojevremeno  imao  gadan  bol  u laktovima i morao si da prestanes  da  radis  potisak  sa  cela.Da  li  si ponovo poceo da  ga  radis ,i da li  koristis  iste tezine  kao  pre?

    VM:Radim,ali  ne  tako  cesto  kao  nekad.Mozda  svaki  drugi  ili  treci  trening.Laktovi  su  mi sad  dobro,a zelim da  tako i  ostane.

Dekstere,da li  si ti  imao  probleme  sa  laktovima?

    DJ:Da,a to  i sad  traje-hronicna  upala  tetiva  usled prekomerne upotrebe.To je  nesto  sto  ce  se  desiti  prakticno svakom ko  godinama  i  godinama  teze prevelike  tezine..Da  bih  resio taj  problem,dosta  vremena  posvecujem  zagrevanju pre  treninga  za  triceps  i grudi.Ponekad  cak pre  treninga  za grudi uradim  neku  seriju  potiska  na  sajli,da  zagrejem i pripremim laktove.Uglavnom,kad krene  priliv  krvi  u oblast  oko  laktova,sve  bude  dobro.Potisak  sa cela nisam  radio  godinama,a  nekad  sam  gurao  bas velike  tezine-sa EZ sipkom bih  ponekad  isao i sa  120 kg.

 Da li nekad  radite parcijalne  pokrete kao  deo  treninga  za  ruke  ,ili  radite  samo  punu  putanju?

    VM:Ponekad  radim  parcijalni  pokret,kad  hocu da  uradim  seriju sa posebno  velikom  tezinom,ali  ipak  najcesce  radim puna ponavljanja.
      DJ:Uvek  radim  pun  radijus  pokreta.Nikad  nisam  video  neku  svrhu u parcijalnim  ponavljanjima.Zar  nije bolje  gurati koliko god  veliku tezinu mozes  u celom  radijusu pokreta i sa  cistom  pravilnom  formom?Meni je to  oduvek  najbolje  radilo..

  Viktore,nedavno si u tvojoj  kolumni napisao da u vezbama  za  triceps ne  ispravljas  potpuno  laktove,cak ni uvezbama  poput potiska  na  sajli.Da li je  moguce  potpuno  kontrahovati  triceps ako se  laktovi ne  isprave  potpuno?

    VM:Sigurno da je  moguce,cim ja to  stalno  radim.Ja i za  grudi  dobijam  punu  kontrakciju iako u potiscima  ne  zakljucavam laktove.Tu je  rec  o  sposobnosti da  kontrahujete  misic.

Mnogi  vezbaci imaju  dileme kako da  rasporede  ruke  u  svom  programu treninga.Da  li  mislite  da  ruke  treba  raditi  odvojeno od nekih  odredjenih  misicnih  partija zbog preklapanja  vezbi?Da li u tom  smislu imate  neka  pravila?

    VM:Nemam  nikakva  pravila...Nekad  radim ruke  zajedno sa  grudima,nekad  sa  ledjima ili  ih  radim  odvojenim  danom.U  bilo  kojoj  varijanti imam  dobar  trening.Jedino  sto  nikad  ne  radim je da  treniram  noge i ledja  u  uzastopnim  danima,jer to je  preveliki  napor za  donji  deo  ledja.Isto  vazi  za  grudi  i  ramena,zbog  zamora spleta  stabilizatorskih  misica ramena.
    DJ:Ruke  radim  pri kraju  nedelje,obicno u  petak.Recimo  rasporedim grudi i ledja  u  utorak i  sredu,tako da  mi  ruke  imaju  vremena da  se  oporave od naprezanja koje imaju  pri pomaganju u vezbama  za  grudi  i ledja.I  nakon  sto sam  tokom  godina  isprobao sve  moguce  rasporede,mislim da  ruke  najbolje  reaguju kad  ih  vezbate  odvojenim  danima.Makar  je  u  mom  slucaju  tako.



UBRZANO SAGOREVANJE MASTI

Written by Pedja Petrovic
0 коментара



Sati i sati vezbanja u teretani, nabijanje misicne mase iziskuje ekstremne napore. I onda naravno da to zelis i da prikazes negde. Naravno da to podrazumeva i sagorevanje masti, a to je jos teze. Zar ne bi bilo odlicno da postoji dijetski proizvod koji bi olaksao taj proces sagorevanja masti? Pa mozda ce to i biti moguce u vrlo bliskoj buducnosti. Prema najnovijim naucnim saznanjima, otkriveni su detalji o setu molekula koji ucestvuju u procesu gubitka masnoce koja, uz dobru veru, mogu da dovedu do proizvoda koji ce olaksati redukciju masti.

FITOHEMIJSKI SAGOREVACI MASTI

            Jedinjenja do kojih su dosli putem najnovijih naucnih saznanja po pitanju svojih osobina razgradnje masti svrstavaju se u fitohemikalije. Fitohemikalije su supstance biljnog porekla koje uticu na poboljsanje zdravlja na vise nacina a  nedavno se doslo i do saznanja da odlicno pospesuju razgradnju masti. Veoma zanimljivo je saznje da se princip razgradnje masti zasniva na tome sto fitohemikalije aktiviraju veoma vazne enzime AMPK. AMPK je regulator celijske energije, a aktivira se kad dolazi do pada celijske energije, naprimer usled vezbanja. AMPK se deaktivira kada je celijska energija visoka. Pri aktivaciji, AMPK pokrece proces koji nadopunjuje celijsku energiju putem iniciranja procesa stvaranja energije kao sto je razgradnja masti. Sto na kraju dovodi do smanjenja masnih naslaga. Ukoliko znamo da AMPK igra tako vaznu ulogu u regulisanju celijske energije, uopste nije iznenadjujuca cinjenica da fitohemikalije pokrecu i regulisu fantastican  i veoma uticajan enzim AMPK. Cinjenica da fitohemikalije aktiviraju AMPK podsetio me na poznati citat neuspesnog pljackasa banaka Vili Satona kada su ga pitali „zasto pljackasi pljackaju banke?“ na sta je on odgovorio :“ zato sto je u njima novac“. Prema tome, fitohemikalije aktiviraju AMPK jer je u njima molekularni novac-ili tacnije receno jer je u njima molekularna energija.

FITOHEMIJSKI NOOTKA TON POTPOMAZE SAGOREVANJE MASTI I POVECAVA IZDRZLJIVOST U VEZBANJU

            Davne 1930.godine, manija grepfrut dijete je cvetala sirom Amerike. Kao sto mnogi trendovi kada su u pitanju dijete brzo prodju, tako je i grejpfrut dijeta pala u zaborav. Medjutim, mozda je tad bilo par dobrih stvari u toj dijeti, imajuci u vidu da je grejfrut dobar agens za skidanje kila. Prema jednoj novijoj Murase et al studiji, izvesne fitohemikalije iz grejpfruta zaista pokazuju neke karakteristike sredstva za sagorevanje masti. Studija pokazuje da je aktivacija AMPK uz pomoc nootkatona smanjila ukupnu telesnu tezinu i telesnu mast kod miseva cak i u sklopu dijete sa visokim sadrzajem masti. Ovakva redukcija telesne masti je postignuta pokretanjem nekolicine procesa koji koriste mast unutar celija misica. Najpre, oksidacija masti je povecana, sto je smanjilo ukupnu kolicinu masnih kiselina i samim tim i ukupne telesne masti. Povrh toga, uzimanje nootakatona takodje povecalo kolicinu mitohondrija u celijama misica. Osnovna funkcija mitohondrija je da budu molekularne pecke u kojoj celija sagoreva mast. Ne iznenadjuje cinjenica da nootkatonova sposobnost da sagoreva mast i prema tome proizvodi energiju u celijama misica takodje povecava izdrzljivost, sto je opet u korist skidanja kilograma. Nootkatonove pozitivne osobine u procesu sagorevanja masti koje navodi ova studija cine ga atraktivnim jedinjenjem za stimulaciju telesnih masti.

IZVESNE FITOHEMIKALIJE DIREKTNO UBIJAJU MASNE CELIJE I INHIBIRAJU RAST NOVIH MASNIH CELIJA

            Beli luk je u mnogim zemljama u upotrebi kao medicinsko sredstvo vec vekovima. Dobro je poznato da beli luk ima mnoga korisna svojstva za ljudsko zdravlje. U jednom fascinantnom nizu eksperimenata (Leeet al.) utvrdjeno je da izvesne hemikalije iz belog luka takodje redukuju telesne masti, posebno putem AMPK kod miseva. Medjutim aktivacija AMPK od strane fitohemikalija belog luka ima drugaciji uticaj na skidanje masti od prethodno spomenutih fitohemikalija. Jedinjenja belog luka zaista aktiviraju AMPK stimulacijom termogeneze, a to je proces koji sagoreva kalorije primarno iz masti bez proizvodnje celijske energije. Aktivirani AMPK zatim okida dalju oksidaciju masti i pritom znacajno smanjuje depoe telesne masti. Zanimljivo je da je termogeneza predmet interesovanja u svetu bodibildinga vec duze vreme, kao potencijalni proces kojim oze da se manipulise u svrhu smanjenja ukupnih telesnih masti. Ovo istrazivanje je izgleda neophodni korak unapred ka efikasnoj ekspolataciji termogeneze za potrebe skidanja telesnih masti.

FITOHEMIKALIJA REZVERATROL I GENISTEIN SINGERICKI SAGOREVAJU MAST

            Decenijama su naucnici razbijali glavu oko cinjenice da Francuzi imaju manji procenat obolelih od srcanih obolenja, a jedu hranu sa visokim sadrzajem masti- fenomen poznat kao „francuski paradoks“. U pocetku se spekulisalo oko toga da velike kolicine crnog vina ublazavaju pojavu srcanih obolenja u francuskoj. Novija saznanja pokazuju da postoje molekularni dokazi u prilog fitohemikaliji nadjenoj u crnom vinu-rezveratrol-koja poboljsava zdravlje stimulacijom, izmedju ostalog, oksidacije masnih kiselina i gubljenje masti. Da bi dosao do detaljnih informacija o funkciji rezveratrola, Baile et al je pokazao sposobnost da aktivira AMPK zajedno sa nekim drugim enzimima koji ubrzavaju metabolizam kod ljudi kao sto je SIRT 1. je enzim koji reaguje na smanjeni unos kalorija i smanjenu kolicinu celijske energije, koji slicno i kao AMPK pokrece putanje koje konzumiraju energiju. Medjutim, u ovom istrazivanju se pokazalo da rezveratol pojacava skidanje masti aktivacijom iskljucivo AMPK, bez SIRT1. AMPK koji je aktivirao rezveratol uspeva to da postigne uz pomoc povecanja oksidacije masti, inhibicije sinteze masnih kiselina i prevencije stvaranja novih masnih kiselina blokiranjem rasta novih masnih kiselina i stimulacijom odumiranja postojecih masnih celija.

            Zanimljivo je da gore opisana studija pokazuje da uzimanje rezveratrola zajedno sa genisteninom proizvodi sinergicku inhibiciju proizvodnje masnih celija-sto znaci da kombinacija oba jedinjenja ima veci efekat od dejstva svake ponaosob.

        Pravo  pitanje  je  da  li  uopšte  i  kada  treba  da  krenete sa uzimanjem  sagorevača  masti,a odgovor  na  to  zavisi  od  tog na koji  način  zelite  da  ih  koristite.U  osnovi  postoje  dva  nacina uzimanja  sagorevača:prvi je  da  sagorevač  uzimate  samo  pre  kardio  treninga,da  bi  povećali  količinu  masti  koju  ćete  da  sagorite.Ako  ovako planirate  da  ih  koristite,a  pri tom  ste  na  dijeti,onda treba  da  ih počnete koristiti  od početka  dijete(a da  li će oni  uistinu koristiti  i  kakve  ćete  rezultate  postići  to zavisi  od  vise  faktora).Drugi  nacin je  da  ih  uzimate  dva  tri  puta u toku  dana,kako  bi  ubrzali  metabolizam  tokom  većeg  dela  danma dok  ste  budni.Ovakav  nacin  ne  preporučujemo  u početnim  fazama  dijete  ,a  sada  cu objasniti  i  zasto.

       Aktivni  sastojci  u sagorevacima  su stimulanti,koji  deluju  tako  sto  vestacki   ubrzavaju  stopu  metabolizma i povecavaju  potrosnju  kalorija.Problem  nastaje  kada  prestajete  da uzimate  sagorevace.Tada  se  metabolizam  neizbezno  usporava,sto  napore  za  skidanje  masti ,pa  cak i  za  samo  odrzanje   zeljene  telesne  tezine,moze  da  pretvori u  pravu  nocnu  moru.Osim  toga  telo  se  posle  nekog  vremena  navikne  na  stimulante  i vise  ne  reaguju  tako  dobro  kao u pocetku.Zbog svega  toga,daleko je najbolje  da  se putem  kvaitetne  ishrane i  intenzivnog  treninga uz primenu  sagorevaca  na  prvi  nacin(tj. 15 minuta  pre  fizicke aktivnosti-vezbanja,uzme  se odredjena  propisana  doza  sagorevaca) pokusa  uraditi  maksimum.



DA LI, GUBITE VREME U TERETANI?

Written by Pedja Petrovic
0 коментара


Nedelotvorno provođenje vremena u teretani može imati negativan uticaj na tvoje rezultate!


Rad nepotrebnih vežbi

Ovo nikad neće izaći iz mode.Kad god uđem u teretanu vidim bar jednog tipa koji radi vežbu s kojom samo gubi vreme. Uzmimo, na primer one koji sebe zovu „osobama koje se sporo razvijaju“.Ako želite povećati mere, pod tim mislim, ako želite na svoj skelet naslagati ozbiljnu mišićnu masu, onda učinite sebi uslugu da se na neko vreme ostavite izolacijskih vežbi. Za postizanje osnovnog porasta prednost se treba dati onim sliženim osnovnim vežbama koje koriste više zglobova, kao što su čučnjevi, vučenje, zgibovi i bench press. Osim što opterećuju znatno više mišićnih vlakana, ove vežbe uzrokuju izlučivanje znatno većih količina anaboličkih hormona u krvotok. Svom programu dodaj izolacijske vežbe kada želiš izgraditi veliku masu.

Druga grupa ljudi koja ima snažan nagon za izvođenjem izolacijskih vežbi jeste grupa koja ima višak kilograma. Baš kao i oni što se teže razvijaju i vi se morate skoncentrisati na složenije vežbe koje koriste veće mišiće. Pokreti kao što su čučnjevi ili bench-press ne da samo povećavaju izlučivanje hormona rasta koji za sigurno sagoreva masnoće, već i znatno delotvornije grade mišićna tkiva, što opet sagoreva kalorije pružajući vam važnu pomoć onda kada je vaš cilj sagorevanje masti.


Prevelika količina?

Pod količinom se smatra broj odrađenih serija i vežbi. Nasuprot popularnom verovanju, više nije uvek i bolje. Jednostavno, ne treba da svoje mišiće naterate na rad iz svakog zamišljenog ugla, tucetom vežbi. Sve što treba da znate o količini treninga jeste da je u neposrednoj vezi sa intenzitetom treninga. Sto žešće radite to ćete biti manje sposobni odraditi. Ako s vežbama za jedan deo tela dostignete 15-20 serija verovatno je da vaš intenzitet ne dostiže onu količinu koja je potrebna. To je naročito tačno za one manje grupe mišića kao što su biceps, triceps i listovi.


Predugo vremena za odmor između serija

Moguće da je to malo radikalna zamisao za neke od vas ali dužinu vremena za odmor u osnovi treba da odredi cilj vašeg treninga.Na primer, ako ste radili seriju teških čučnjeva(recimo sa najviše šest ponavljanja), tada vam je potrebno vreme za odmor od najmanje 2-3minute. Međutim, ako radite pojedinačne čučnjeve sa najvećom težinom, tada vam je potrebno čak i 5-7 minuta pauze, kako bi se vaši mišići i vas središnji nervni sistem normalno regenerisali. To je razlog zbog čega podizači snage drže dugačke pauze između dizanja. Većina vas međutim nije podizač snage,pa zbog toga trebate dobro smanjiti odmore. Manje opterećenje i veći broj ponavljanja, što je tipično za trening bodibildera, zahtevaju znatno kraće vreme odmaranja. Upravo zbog toga, ako vam je cilj povećanje mišićne mase, vaše vreme odmora mola biti kratko, negde između 30 i 90 sekundi. Ova nepotpuna regeneracija je odgovorna za nagomilavanje nusprodukata  metabolizma( na primer mlečna kiselina), koji deluju kao snažan nadražaj na porast mišića.


Kardio vežbe niskog intenziteta

Nema smila mučiti se radeći kardio vežbe niskog intenziteta. Mišljenici da je to delotvorno drže se činjenice da kod nižeg intenziteta veći deo sagorelih kalorija potiče od masti. To je istina. Samo veliku većinu sagorelih kalorija daju masti i kada ležeći na plaži jedete pecivo. Kod gubitka težine bitno je koliko je sagorelih kalorija, a ne šta koristi organizam kao gorivo pri tome. Uz to što nije dovoljno delotvorno za sagorevanje telesnih masnoća, kardio vežbanje niskog intenziteta(završavajući na 40-60% maksimalnog pulsa) ne popravlja zaista krvnožilni sistem. Ne kažem da uopšte ne treba raditi kardio vežbe, o tome nema govora, samo budite sigurni u to da se uložena energija isplati. Kardio rad visokog intenziteta (na 75-90% maksimalnog pulsa), ne samo da sagoreva znatno više kalorija već i u znatnoj meri poboljšava funkcije optoka. I što je najbolje obavite ga za upola kraće vreme. Zašto bi ste se gnjavili jedan sat sa kardio vežbama kada rad možete završiti za 20 minuta?



SAVETI ISKUSNIJEG (starog lava) ZA MLADJEG (napaljenog)

Written by Pedja Petrovic
0 коментара


Mnogi od vas sigurno vole SF filmove, pogotovu one gde se govori o putovanju kroz vreme, menjanju prošlosti, budućnosti itd. Sigurno ste se nekad zapitali šta biste sebi rekli, koju poruku biste poslali i tako sprečili greške koje ste napravili. Šta je to što ste u vezi sa treniranjem naučili na teži način, šta je to na šta ste utrošili sate i sate treniranja, umesto da ste znali sve od prvog momenta.

Nimalo nije jednostavno. Treba biti kritičan prema sebi, videti gde ste, da li ste uopšte nešto postigli, da li ste neko vredno znanje stekli. Bilo kako bilo, jedna objektivna, samokritična provera sebe ne škodi!
,,Ćao! Evo pišeš sam sebi pismo, vidiš da je putovanje kroz vreme ipak moguće. Prva šta ću ti reći jeste da si idalje živ. Otprilike je sve na svom mestu, još uvek. Ono što će te razočarati jeste da nisi uspeo kao fitnes model. Niti si bio u vezi sa nekim fitnes modelom. Niti si upoznao nekog fitnes modela. Niti si postao doktor, niti astronaut.  

Upravo zato, rešio sam da ti ispišem par saveta i pošaljem nazad, čisto da probaš da ispraviš stvari i napraviš boljeg sebe.
Evo kako stoje stvari: odlučio si da dižeš tegove otprilike sad. Odgledao si Pumping Iron i oduševio se što su i u tvom detinjstvu neki ljudi izgledali poput heroja iz stripova koje si obožavao.  Prilično je razumljivo što vrlo malo znaš o dizanju tegova. Evo šta bi trebalo da uradiš ili naučiš:

Ne misli da si poseban i da znaš sve. Ukoliko umeš da radiš par stvari kvalitetno, to te čini dobrim. Možeš i moraš još. Svako od nas ima polje u kojem je dobar, stvar je samo da li se to ’’polje’’ trenutno vrednuje u društvu ili ne. Ne dozvoli da se zbog trenutne mode osetiš manje vrednim.
Krenimo dalje. Ne bi bilo loše da ne veruješ slepo svemu što pročitaš po internetu. Sa svih strana samo sevaju razne metode, tehnike, treninzi koji će ostvariti tvoje snove. 


Zatim, svakodnevni treninzi? Burazeru, potrošićeš mnogo vremena! Bolje da si više vremena posvetio radu, čitanju, muvanju,  ljubavi itd.

Olimpijske vežbe? Znam da je to nešto što jedva pogledaš na svake četiri godine, ali ipak bi trebalo da ih naučiš. Izvođenje će ti poboljšati eksplozivnost i nabacivanje mesa.
Posveti više vremena osnovnim vežbama! Zaboravi na neke ’’fensi ’’ vežbe za izolaciju. Svi mi bismo mnogo više napredovali za mnogo kraće vreme, ukoliko bismo se skoncentrisali na osnovne vežbe! 

Dalje, nauči da muvaš ribe! Onda više nećeš kukati kako si usamljen, kao što sad radiš.
Znam da ti se ovo neće svideti, ali nauči da igraš uz muziku! Devojke vole pokretljive momke.
Ne laži o svojim godinama, ponašaj se u skladu sa njima, ne maštaj o stvarima koje nisu uobičajene za tvoj uzrast. Sve će doći na svoje mesto. 

Istreniraj se da klopaš ono šta ti je potrebno, ne ono što želiš! Ukoliko ovako postaviš stvari, telesna težina ti neće nikad više predstavljati problem. Naravno, najbolje bi bilo da zavoliš da jedeš ono što ti je potrebno. I to će vremenom doći.  Sigurno da postoji raskorak između stvari koje imaš i koje želiš. To je normalno: čovek uvek želi više. Ne dozvoli da te to frustrira, nego radi vredno i ostvari želje!
Drži svoj život pod kontrolom! Ukoliko to ne uradiš, neko drugi će! 

Ubaci razgibavanje pred svaki trening! Znam da je smaranje, ali veruj mi na reč: ogromnu uslugu sebi činiš.
Ubaci sprintanje. Sprinteri su duhovni rođaci dizača tegova, samo što imaju bolje noge i prilično su zgodni, majku im! 


Ne opterećuj se maksimalnim težinama koje možeš da gurneš! Ako si već odradio jedan RM na benč presu, beži odatle, ne pokušavaj ponovo. Vrlo je verovatno da će ti se peks pocepati kao gaće nekog debeljka, kad pokuša da čučne. 

Menjaj način treniranja. Ne treniraj iste mišićne grupe na isti način konstantno. Želiš veće ruke? Redizajniraj trening, cepaj tako mesec dana, onda opet smisli nešto novo.  Tako za svaku mišićnu grupu! Ubrzo neće postojati ’’slaba mišićna partija’’ na tvom telu. 

Prestani da konzumiraš one glupe pilule arginina koje dižu nivo GH. Loše su! Dalje, ne luduj previše za svakim suplementom koji se pojavi na tržištu. Drži se osnove: kvalitetan whey, glutamin, kreatin itd.
Znam da ti sada pomisao na nedelje odmora i netreniranja cepa mozak na dva dela. Ali, veruj mi, ubaci s vremena na vreme po koju nedelju pauze. 

To ne znači da treba da prestaneš da treniraš, jednostavno uspori ritam svakih par meseci, odmori i um i telo. Kada ponovo kreneš sa treningom, primetićeš brži rast!
Dalje, zapamti ove dve reči: vreme i energija. Ukoliko neko od tvojih prijatelja, rođaka, devojaka, momaka ne želi ili ne može da ti da oba, nisu za tebe.,,volim te’’ je izgubilo svoje značenje, zvuči jefitno.
Slušaj sad nesrećo: kada ti jedna zgodna riba bude za par godina došla u kabinet i rekla da će svom dragom profesoru (tebi, some!) učiniti sve da bi dobila prelaznu, ZAKLJUČAJ VRATA!!!!

Ukoliko si postao fanatik što se ishrane tiče: ukoliko pažljivo meriš količinu svakog obroka i vreme kada treba da jedeš, a sve to kako bi ostvario svoje ciljeve, opusti se malo! Samo se pobrini da tvoja ishrana i suplementacija pre, tokom i posle treninga bude odlična. Ostatak dana onda dolazi kao ,,kec na desetku’’.
Pročitaćeš na desetine tekstove o bb-u, ali jedina stvar koja će iz tog mora saveta i metoda stvarno davati rezultate jeste jako treniranje: treniranje dok ne osetiš dubinski bol u mišićima! To je momenat kada mišići bukvalno vrište za kiseonikom i mole te da staneš! 



IGF -1 i BODY BUILDING

Written by Pedja Petrovic
0 коментара


"Ovaj tekst služi isključivo za informativne svrhe!!!!Ovim ne podstičem uzimanje IGF-a ili bilo kojih nedozvoljenih supstanci pa se stoga ograđujem od bilo kakvih poteškoća ili negativnih posledica!!!"Svrha ovog teksta je da se INFORMISE o ovoj sve popularnijoj stvari tekst nemojte da shvatite kao SAVET ili UPUTSTVO za KORISTENJE kao i da se obavezno konsultujete sa lekarom pre upotrebe bilo kakvih LEKOVA!!


IGF
Inzulinu slican faktor rasta (eng. Insulin-like growth facors) IGF orginalno je otkriven i  „prociscen“ iz seruma.Orginalno se koristi kao faktor rasta za industrijsku kulturu celija.
Postoje dvije forme IGF-1 i IGF-2 koje su slicne i imaju slicno dejstvo na rast celije putem istog receptora.IGF-1 se smatra glavnim postnatalnim faktorom rasta,a IGF-2 ima glavni efekat za vrijeme fetalnog razvoja.IGF je polipeptid sastavljen od 70 aminokiselina po stukturi slican proinzulinu prekursoru inzulina.
Koncentracija IGF-a u serumu zavisi od starosti, ishrane, sastava tijela i sekrecije hormona rasta.
Skoro 95% cirkulirajuceg IGF-a u serumu je vezano za specificni spajajuci protein.

Proizvodi se najvise u jetri kao odgovor na otpustanje hormona rasta iz hipofize.Mnogi efekti HGH-a na rast poticu od njegove mogucnosti da otpusta IGF iz jetre.Stepen konverzije HGH-a u IGF varira od korisnika do korisnika ali generalno HGH konvertira oko 4-6mcg IGF-a po jednom IU HGH-a.
IGF pripada „superfamiliji“ substanci poznatih kao faktori rasta.Svim ovim substancama je zajednicka mogucnost da stimuliraju dijeljenje celija sto je poznato kao mitogeneza i celijska diferencijacija.
U slucaju IGF-a koji djeluje na misice to znaci da ce pokrenuti rast novog misicnog vlakna i samim tim stvoriti novi receptor za testosteron.

IFG nema  lipoliticke atribute (razgradnja masti) koje ima HGH, vjerovatno zato sto nepostoji funkcionalni IGF receptor u masnim celijama.
Ovo ce vjerovatno biti cudno vecini korisnika koji su ubjedeni da IGF ima utjecaja na gubljenje masnoca, ipak vrlo su male sanse da se to desava direktno od IGF-a.
IGF se ponasa slicno inzulinu i administracija IGF-a vas takoder moze dovesti u hipoglikemijsko stanje.IGF poboljsava inzulinsku osjetljivost sto treba imati na umu onaj koji koristi ili ima namjeru da koristi i inzulin sa IGF-om.Prednost koju IGF ima u odnosu na HGH je da ima puno veci afinitet da se prikaci za misicnu celiju umjesto celiju kosti ili nekog organa.


IGF se spaja na  miotome (misicni snopovi) maticne celije koje se nalaze u misicima i vezivnom tkivu.Ove celije su odgovorne za proizvodnju miotomskih celija koje su odgovorne za rast i opravku vezivnog tkiva.IGF je takoder odgovoran za povecanu sintezu proteina.
IGF se nemora koristiti zajedno sa steroidima, HGH, inzulinom ili tiroidnim hormonima da bih bio efektivan jer on izaziva misicni rast sam od sebe.Neki preferiraju uzimanje IGF-a za vrijeme PCT-a jer uopste nema uticaja na prirodnju proizvodnju testosterona.

Sam od sebe IGF moze dati porast od oko 1Kg za dvije sedmice i znacajno povecati vaskularnost.Naravno bit ce te puno sretniji rezultatima ako IGF bude koristili zajedno sa steroidima i mozda inzulinom.
Inzulin se obicno uzima -10% od vase standarden doze 45 minuta prije IGF-a.Opozoravam vas da ovakva kombinacija moze biti smrtonosna i morate znati sta radite!!!

Svrha koristenja inzulina u ciklusu sa IGF-om pored njegovih ostalih sposobnosti bih bila dodatna ekstenzija poluzivota IGF-a jer on (inzulin) otpusta specificni vezujuci protein 3 koji produzava poluzivot IGF-a.Ipak po mojem misljenu inzulin se u vecini situacija nebih trebao koristiti sa IGF-om.
Koristenje steroida zajedno sa IGF-om ce vam omoguciti da brzo ocvrstnete i ojacate novo misicno tkivo formirano od IGF-a , a takoder ta kombinacija moze ubrzati proces hiperplazije (stvaranje novih misicnih vlakana).

IGF je jednini hormon sposoban da proizvede hiperplaziju pretvaranje satelitskih celija u nove misicne celije i stvaranje novih satelitskih celija.Steroidi su pozeljni zato sto oni izazivaju hipertrofiju tih novih misicni celija.
Da nebude zabune kad kazem jedini hormon mislim na to da je on jedini hormon koji direktno izaziva hiperplaziju dok HGH radi isto ali tako sto utice na otpustanje IGF-a ali da bih bio efektivan za misicni rast tu mora biti prisutan i inzulin koji  kao sto smo rekli otpusta vezujuci protein 3 koji je primarna transportna molekula za IGF.


KOJI IGF ?
Standardni IGF ima poluzivot od samo 10 minuta.Zbog toga su prije bile potrebne veoma velike doze i cesto injektiranje da bih se vidio bilo kakav efekat.
Koristile su se doze od 100mcg 4-6 puta dnevno.Donekle to objasnjava pojavu onih nateknutih stomaka u profesionalaca,a to isto i objasnjava i razlicite rezultate od koristenja IGF-a.
Zbog veoma kratkog poluzivota IGF-a i visoke osijetljivosti i nestabilnih karakteristika „obicni“ IGF se rijetko tj. sada nikako nekoristi u bilderske svrhe.


Najefektnija forma IGF-a je dugi (long) R3IGF-1 koji ima izmjene u strukturi aminokiselina uz pomoc cega izbjegava vezanje za proteine u ljudskom tijelu i dozvoljava mu da ima poluzivot od 6-12 sati.
R3IGF-1 je kopija IGF-1 sastavljena od 83 aminokiselinekoja posjeduje kompletnu sekvencu ljudskog IGF-a sa zamjenom glutamina sa argininom na trecoj poziciji i povecanjem u duzinu za za 13 aminokiselina na N terminusu.
Ovako izmjenjeni IGF je puno vise potentniji i dozvoljava koristenje mnogo manjih doza i puno rijede injektiranje.
Da bih usporedili razliku reci cu da je par miligrama „obicnog“ IGF-a jednako sa 50mcg R3IGF-a u rezultatima (1 miligram= 1000 mikrograma).

KAKO DA KORISTITE IGF ?

Doze za R3-IGF se krecu od 20mcg-120mcg dnevno najcesce u podjeljenim dozama ako se radi o vecim dozama.
Licno nebih nikome preporucio da prelazi 100mcg.Vecina korisnika vidi dobre rezultate i od 40mcg dnevno.
Korisnik koji prvi put koristi R3-IGF nebih trebao prelaziti doze od 20-40mcg.
Uobicajno ciklusi sa R3-IGF traju 4-5 sedmica sa jednakim odmorom, dok neki korisnici preferiraju 50 dana ON 50 dana OFF.

IGF se obicno koristi pred kraj ciklusa sa steroidima ili za vrijeme PCT-a.Imate tri opcije kad mozete uzimati IGF, ujutro, poslije treninga i navecer.S obzirom da IGF „imitira“ inzulin ova zadnja opcija je najmanje pozeljna ali ako imate iskustva sa inzulinom to vam nebih trebalo predstavljati problem.
U svakom slucaju najidealnije vrijeme je poslje treninga.IGF se moze aplicirati intramuskularno i potkozno s tim da vecina preferira intramuskularno.Dosta korisnika injektira u misic koji je taj dan radio na treningu npr. po 20mcg u bicepse.

Iako nema naucnog dokaza za lokalizirani misicni rast od IGF-a vjeruje se da je broj IGF receptora veci na povrsini misicnih celija koje su prosle kroz trening sa tegovima odakle i dolazi razlog za injektiranje u trenirani misic.Mnogi korisnici tvrde da su primjetili lokalizirani rast misica.Ipak ova trdnja nije dokazana i zato je na vama da se odlucite.
R3-IGF obicno dolazi u koncentraciji od 1mg/ml (1000 mikrograma).Znaci doza od npr. 40mcg je 0,04 ml ili 4IU na inzulinskoj sprici.Za doziranje IGF je najpametnije svakako koristiti inzulinske sprice.


Evo vam jedan primjer ciklusa sa HGH, IGF i inzulinom.Ovoga se netreba cvrsto drzati znaci ovo je samo primjer kako se sve ovo moze smuckati,a mozete koristiti samo dijelove ciklusa.

Sedmica 1- (20-30) – HGH – On 5/ off 2
2 – 2.5 IU odmah ujutro
2 – 2.5 IU predvece
Injektirajte potkozno u abdomen,prednji dio butina,gornji dio tricep.

Sedmica 1-5, 11-15, (21-25) – Dugi R3 IGF-1 – Svaki dan
60mcg intramuskularno poslije treninga u danima kad trenirate ili odmah ujutro u danima kad netrenirate.

Sedmica 6-10, 16-20, (26-30) –brzodjelujuci inzulin.
Samo u dane treninga.
8IU odmah poslije treninga.
Alternativno mozete ici sa inzulinom sedmicu 1-5, 11-15, (21-25) sa IGF-om u zavisnosti sta zelite od ciklusa.

Odmah poslije administracije inzulina:
Injekcija + 5 minuta – popijte sejk sa  10g glutamina / 10g kreatina / 55g dekstroze
Injekcija + 15 minuta – popijte sejk sa 80g  whey proteina u vodi
Injekcija + 60 – 75 minutes – pojedite obrok koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata 40-50g  proteina, 40-50g ugljiko. BEZ MASNOCA!!!
Izbjegavajte masnoce 2-3 sata kod intramusklularne primjene inzulina,a 4-5 sati nakon potkozne primjene.

Uvijek drzite uz sebe neku formu brzih ugljikohidrata (secera) u slucaju hipoglikemije.Simptomi se mogu pojaviti bilo kad dok inzulin neprestane djelovati.Zato UVIJEK budite spremni da odreagujete na simptome hipoglikemije!!!

OPCIONALNO
Sedmica 1-5, 11-15, (21-25) - T3 - 12.5mcg - 25mcg na dan.



R3IGF se obicno prodaje u suhoj formi ili vec rekonstituiranoj formi.Postoji mnogo konfuzije u vezi toga koliko je R3IGF stabilan kad se rekonstituise.
Za razliku od obicnog IGF-a R3IGF bih trebao biti stabilan nekoliko mjeseci cak i na sobnoj temperaturi ali idealno bih bilo cuvanje na -20 do 4 stepene celz.
Cak i drzanje na 37 stepeni C je osiguralo potenciju citavih godinu dana u istrazivanju o stabilnosti.
Iako mozete naci R3IGF i u suhoj formi toplo vam preporucujem da kupujete onu koja je vec rekonstituirana da bih izbjegli komplikacije.



UPRAVLJATE HORMONIMA - KORTISOL

Written by Pedja Petrovic
0 коментара


Jedan od najželjenijih ciljeva u svetu bodibildinga i fitnesa jeste izgradnja mišićne mase uz gubljenje telesnih masti. Ono šta treba da znate jeste da biste ovo ostvarili potrebno je da svi aspekti koji povezuju trening i vaše telo budu usaglašeni. Dalje, treba imati u vidu da ono što je efikasno za jednog ne mora biti za drugog.

Dijeta i trening su najčešći elementi u jednačini koja opisuje gore naveden cilj. Iako jesu veoma, veoma značajni, ima tu još par stvari.

Hormoni! Hormonske reakcije su veoma značajne kako za opšte zdravlje, tako i za izgradnju kvalitetne mišićne mase jer čine osnov brojnih procesa koji omogućavaju našem telu da se oporavi i raste. Primera radi, testosteron – jedan od najznačajnijih hormona kada je bb u pitanju, njegova sinteza je u direktoj vezi sa hipofizom u mozgu.

Važan je stoga što pospešuje proteinsku sintezu, a to je ono što svi vežbači žele!  Drugi značajni hormoni su hormon rasta i insulin. GH se sintetiše u hipotalamusu i zaslužan je za održavanje organizma ,,mladim’’: brine o našem imunom sistemu, seksualnim funkcijama i za vežbače najvažnije – utiče na oporavak mišićnog tkiva. Insulin pokreće mehanizam dopremanja gradivnih materija u oštećeno mišićno tkivo.

Ova tri hormona (test, GH i insulin) nazivaju se anaboličkim, jer pospešuju izgradnju mišićnog tkiva. Zato su veoma značajni za vežbače.

-utiču na aktivnost enzima u organizmu (pospešuju hemijske reakcije u mišićnim ćelijama)
-upravljaju brzinom transporta nutrijenata kroz membranu ćelije
-pospešuju proteinsku sintezu

Kortisol

Sa druge strane, treba obratiti i pažnju na drugi kraj jednačine: kataboličke hormone. Na ovom mestu spominjemo kortisol. Ovaj hormon jeste katabolički, jer mu je efekat suprotan od gorespomenutog tria – razgradnja! Ovaj hormon se oslobađa u nadbubrežnim žlezdama usled jakoh fizičkog napora, stresa i temperature.

-redukuje proteinsku sintezu
-redukuje mišićni rast
-snižava nivo podražljivost proteina na glukozu

Imajući sve ovo u vidu važno je držati nivo ovog hormona pod kontrolom. Pored nabrojanih situacija kada se oslobađa, nivo kortisola može biti povišen i rano izjutra.  Smatra se da je jutarnji kardio trening značajan, između ostalog i zbog ove činjenice.

Ali, ovo se može označiti kao zabluda. Vežbanje na prazan stomak može dodatno uvećati nivo ovog hormona, rezultujući razgradnju i otežano gubljenje masti.

Istina je da bodibilder ne može u potpunosti kontrolisati ovaj hormon, a to ne bi ni bilo dobro. Značaj ovog hormona ogleda se u njegovoj ulozi u upalnim procesima i regulisanjem šećera u krvi u periodima kada je telo izloženo stresu.

Kako bismo bili precizniji, reći ćemo da ovaj hormon nije opasan za bodibildere i njhove ciljeve. Opasna je njegova uvećana sinteza.

-redukuje sintezu testa i GH
-osteoporoza
-razgradnja i pojačano skladištenje masti u predelu struka
-loša koncentracija
-oslabljen imunitet
-smanjuje nivo šećera u krvi

Kontrolisanje ovog hormona

Trening (kardio+ težinski trening): iako deluje kao paradoks, pravilno vežbanje može umanjiti negativne efekte kortisola na dugoročnom planu. Ključ je da se čuvate pretreniranosti i da telu obezbedite onoliko stresa koliko je dovoljno za mišićni rast. kardio trening bi trebalo da traje između 30 i 45min, dok težinski trening ne treba biti dužu od 45.  oslobađanje endorfina usled ovih aktivnosti trebalo bi da pobedi negativne efekte kortisola. Iako ste tokom treninga telo izložili katabolizmu, oporavak koji će uslediti i snabdevanje mišićnog tkiva gradivnim materijama odneće prevagu i ostvarićete napredak. Dodatno, težinski trening oslobađa i moćan GH koji takođe umanjuje negativne posledice kortisola.

Ishrana: obrok odmah izjutra i nakon treninga jeste sjajan način da kontrolišete ovu kataboličku barabu. Ovo zato što u ovim periodima insulin nema toliko snažno ,,poništavajuće’’ dejstvo na kortisol, pa mu dobrom ishranom morate pomoći. Hidrati i proteini su podjednako važni u ovim periodima.

Kontrola stresa: kao što je rečeno, do oslobađanja kortisola dolazi i tokom stresnih perioda, bez obzira da li je stres psihičke ili fizičke prirode. Brojne tehnike mogu vam pomoći da izađete na kraj sa ,,tihim ubicom’’.

Suplementacija: vitamin C. Glutamin.

San: sinteza kortisola je najmanja tokom spavanja. Istovremeno, tada je GH na najvišem nivou (duboki san). Postarajte se da spavate kao beba.

Ne preterujte sa kofeinom: čak i 2-3 šolje kafe dnevno mogu pojačati sintezu kortisola.

Unosite vitamin C: studije pokazuju da dnevni unos od 3g umanjuje negativna dejstva kortisola.



EVAN CENTOPANI: tajne velikih tricepsa!

Written by Pedja Petrovic
0 коментара



Biceps će uvek biti jedan od najpopularnijih mišića u svetu fitnesa i bodibildinga. Ali, ono što mnogi ispuštaju iz vida jeste da on predstavlja samo, hajde da kažemo, trećinu vašeg obima ruke. Ako pogledamo građu sjajnog Evana Centopanija zapazićemo, između ostalog, veoma dobro razvijene ruke. Ono što je spektakularno u vezi sa rukama ovog momka jesu njegovi tricepsi. Oni su ti koji daju tu oštrinu i dubinu. Uopšteno, biceps deluje impresivno samo onda kada je u kontrakciji (ne obraćamo pažnju na upumpavanje sintola!). Sa druge strane, dobro razvijeni triceps jednostavno objašnjava čak i kada nije kontrahovan. Upravo je zato ova troglava aždaja toliko cenjena u svetu bodibildinga. Da zaključimo, ukoliko želite impresivne obime i izgled ruku, bolje da se bacite na razvijanje i bicepsa i tricepsa istovremeno. Evan je tokom srednjoškolskih dana imao obim ruke 20 inča. Od tada pa na ovamo, povećao je obim ruke na 23! Da bi to ostvario ozbiljno se posvetio onome što smo spomenuli malopre: razvijanju i bicepsa i tricepsa!

Malo o genetici:

Kada govorimo o tipovima telesne građe, ne možemo izostaviti slavnu podelu na ekto, endo i mezomorfe. Najtačnije bi bilo reći da je vrlo retko sresti ljude koji izrazito pripadaju nekom od ova tri tipa, najčešće predstavljaju mešavinu neka dva. Tako je i sa Evanom. Za njega bismo mogli reći da je mezo – endomorf. To znači da prilično lako dobija na snazi i masi, ali istovremeno i na salu (ukoliko ne pazi na ishranu i kardio trening). I sam Evan kaže: ,,...uvek sam bio krupan, čak i pre nego što sam se počeo baviti bb- om, ali sva ta masa je bila prekrivena priličnim slojem sala. Klinci slični meni imaju dobar potencijal da izrastu u velikog, jakog momka!’’.

Imajući ovo u vidu, uzmite za primer takmičenje za svetskog strongmena: mnogi takmičari se uklapaju u Evanov izgled iz mlađih dana. Sa druge strane, takvih, buckastih ali jakih,  ima i među pro bodibilderima: Mike Quinn, Joe DeAngelis i drugi.


Evo šta Evan ima da kaže na sve ovo: ,,...ukoliko je neko među vama smoren što se pronašao u ovom tipu telesne građe, evo na šta treba da mislite: iako vam ,,sečenje’’ ne ide od ruke, ipak znatno lakše dobijate masu i snagu od onih momaka koji su mršavi i konstantno ,,izdefinisani’’. Glavu gore, ja sam pravi primer DA SE GENETIKA MOŽE POBEDITI!’’.

Trening za razvijanje tricepsa by Evan Centopani:

Evan gotivi spajanje tricepsa sa bicepsom u jedan trening. Izabere po četiri vežbe za svaku grupu, 4 radne serije, 6-12 ponavljanja. Evo vežbi koje su mu pomogle da razglavi tricepse:

Kanap na kablovima:

Kao i mnogi profesionalci i Evan na početku treninga voli da odradi nekoliko serija za zagrevanje, sa velikim brojem ponavljanja. U ovom slučaju to je povlačenje kanapa. ,,...radim 2, najčešće 3 serije za zagrevanje, 20 ponavljanja. trudim se da pokret bude kompaktan sa dobrom formom i cilj mi je upumpavanje krvi u predelu tricepsa. Sada nemam problema sa povredama laktova i nameravam da tako ostane’’.

Još jedna stvar u vezi sa ovom vežbom jeste što Evan voli da kanap kombinuje sa propadanjima u moćnu superseriju (obično 6-8 nedelja pred takmičenje). ,,poenta je da serijom sa kanapom prilično izmorim tricepse, kako ne bih morao da tovarim neke težine na propadanjima. U off sezoni nije problem tovariti. Ali tokom priprema, kada se mast i nivo vode u telu spuštaju, zglobovi nisu tako ,,podmazani’’, pa ih ne bih trošio preterano. Još ukoliko je odmor između ove dve serije vrlo kratak, onda dodatne težine skoro i nisu potrebne da bih izmorio svoje tricepse’’.

Na kraju, evo i jedne fore koju Evan koristi kako bi izvukao par dodatnih ponavljanja na kanapu: ,,odradite maksimalan broj ponavljanja sa razdvojenim rukama,  zatim ih sastavite i odradite nekoliko dodatnih. Neverovatno je koliku pumpu ćete osetiti ukoliko ovo niste ranije probali’’.

Potisak sa čela:

Kao što postoji vežba za biceps koju Evan nikako ne preskače, tako je i ova vežba neizostavna na svakom treningu. Ono što je za Evana karakteristično jeste da u negativnom delu pokreta ne spušta šipku na čelo, kao većina vežbača, već je gura iznad glave, do potiljka. ,, teže je izvoditi pokret ovako.još jedna stvar koju se trudim da ispoštujem jeste da tricpse zadržim u paralelnom položaju u odnosu na pod’’.


,, što se mene tiče, ovo je jedna od najboljih vežbi za ovu grupu mišića. Otkako sam je ubacio u treninig, moji tricepsi su prosto eksplodirali!’’. Za razliku od mnogih, umesto krive EZ šipke, Evan bira ravnu za ovu vežbu. ,,ravna šipka ne opterećuje moje zglobove u toj meri kao kriva’’.

Unilateralna ekstenzija bučicama:

I ovu vežbu Evan skoro pa ne preskače. Zahvaljujući snazi uspeva da laktove drži u liniji sa telom, umesto da ih izbaci spolja. Na taj način njegov pokret je dublji. ,,ovo je vežba koju sam počeo raditi još u srednjoj školi i nisam prestajao, jer je uvek davala dobre rezultate’’.


Bilateralna ekstenzija bučicama:

Ponekad se i ova vežba ubaci. S obzirom na prirodu pokreta (bučica se hvata obema rukama) Evan ovde koristi veće težine. Ali retko. ,,ako razmislite ovo je prilično opasna vežba, kada govorimo o povredama. ,,Uzimajući veliku težinu obema rukama u položaju koji ova vežba zahteva može doći do povrede laktova vrlo lako’’. S obzirom na to da su Evanovi tricepsi prilično impresivni, za tim nema preterane potrebe.

Gladijator na kablovima:

Evan nije preterani fan uskog potiska na benč klupi, kada je treniranje tricepsa u pitanju. Ovaj pokret je oprobao na kablovima sa nastavkom za triceps. ,,i sa ovom vežbom sam osetio neverovatnu pumpu u mišićima. Dalje, tvrdim da svi mi treba da pokret vežbe u određenoj meri prilagodimo sebi. Na kraju krajeva, nismo svi isti. Najbitnije je da vežbu izvodimo bezbedno i da su rezultati vidljivi!’’.

Propadanja:

Propadanja su davala dobre rezultate za Evana tokom godina. Umesto mašine, Evan se opredeljuje za ,,živ teg’’ na postolju za propadanja. ,,znam mnoge koji su fanovi uskog benča, ali za mene su propadanja pun pogodak! Nije mi jasno zašto mnogi profesionalci ne rade ovu vežbu. Na uskom benču se mnogi žale da pokret vežbe osećaju u grudima i ramenu. Sa propadanjima je drugačije. Sve dok vam je torzo uspravan, a laktovi uz telo biće sve kako treba. Trebalo bi da skoro u potpunosti osetite samo triceps tokom pokreta. Osnovna vežba, bez koje ne mogu da zamislim svoj trening’’.

Ostavite Vas Komentar