Archive for 12/01/2012 - 01/01/2013

KOLIKO GRAMA PROTEINA MOŽEMO ISKORISTITI PO SVAKOM OBROKU?


Uvod


Trenutno uverenje koje vlada u svetu fitnesa i bodibildinga jeste da naše telo može samo određenu količinu proteina iskoristiti po svakom obroku. Sve preko te ,,granice,, se izlučuje kao višak. Granica o kojoj govorimo iznosi oko 20-30g, ali svi najčešće govore da je to oko 30g proteina po obroku.

Upravo ovo uverenje stvara velike poteškoće velikom broju vežbača koji pokušavaju da unesu velike količine proteina u svakom obroku, tokom dana, nadajući se anaboličkom okruženju u telu odnosno mišićnoj retenciji.

Dodatno, ovo verovanje, istinito ili ne, ide uz ruku sa još jednim, a to je da nam je potrebno bar 6 obroka u toku dana kako bismo naš metabolizam držali na visokom nivou. S obzirom da je učestalost obroka prilično dobro raspravljena, vreme je da se bacimo na ovo prvo verovanje koje smo spomenuli i po kojem naš tekst i nosi naziv.

Logika pre svega


Zamislimo sada eksperiment u kojem učestvuju dvojica stokilaša u prilično dobroj formi. Prvom vežbaču ćemo dati 150g proteina dnevno, u pet obroka, što znači da uzima po 30g proteina u svakom obroku. Drugi će da klopa 150g proteina, ali u jednom obroku u danu. Hajde da kažemo i da su izvori proteina isti kod oba vežbača.

Ukoliko prihvatimo verovanje da tokom obroka možemo iskoristiti samo 30g proteina, onda je drugi vežbač u problemu što se dnevnog unosa tiče: uneće samo 30g proteina za ceo dan, ostatak neće iskoristiti. Ukoliko je stvarno tako to znači da on dnevno unosi 0.3g proteina po kilogramu težine, što je daleko ispod optimalne granice za sportiste. Hajde sada da malo ubacimo i logike: ako bi naše telo zaista ovako funkcionisalo, onda bi ljudska rasa brzo završila život na planeti. Ljudsko telo je znatno snalažljivije i izdržljivije.

Istina je da će telo iskoristiti sve vreme ovog sveta kako bi što pametnije iskoristilo nutrijente koje mu dajete kroz hranu i suplementaciju. Prvi vežbač koji je jeo pet obroka dnevno će olakšati svom telu posao, u smislu da će utrošiti manje vremena na varenje i apsorpciju proteinskih doza, jer su manje doze u pitanju. Drugi vežbač će više vremena potrošiti na varenje doze proteina, s obzirom da se radi o znatno većoj dozi u jednom obroku. Iako sa strane logike, sve ovo izgleda prilično jasno, ipak treba da se zapitamo da li postoji i naučna potpora svemu ovome što smo rekli sada. Prvo ćemo proći kroz kratkoročne, a zatim kroz dugoročne studije.

IZVESTAJ O SUPLEMENTIMA




Slede najnovija istrazivanja koja ce vam pomoci da mudro izaberete suplemente.Nasa najnovija verzija puna je najnovijih podataka i novih vrucih proizvoda.Otkricete da su uobicajni suplementi i dalje na vrhu lestvice a neki drugi su se ili popeli ili pali na drugoj listi.Ima nekoliko suplemenata koji su doziveli svoju debatu ove godine a gde ce zavrsiti vreme ce pokazati.Sa svim obecavajucim formulama na trzistu zelimo da vam pomognemo da budete razumni kada je rec o trendovima i da se odlucite za one najdelotvornije stvari.

Suplementi za snagu/misice/moc/oporavak

            Kralj suplemenata je kreatin.Jednostavan za upotrebu i delotvoran kod vecine ljudi,to je suplement koji je takodje dobro ispitan.Deluje.L-glutamin najobilnija aminokiselina u skeletnim misicima,odlican je suplement za izgradjivanje mase ili za one koji se pripremaju za takmicenje.Pomaze oporavak i jaca imunitet.BCAA i ZMA-izvanredni suplementi za izgradnju misicne mase-pomazu kod odrzavanja optimalnih nivoa testosterona i hormona rasta tokom napornih treninga.Novi proizvod u ovoj kategoriji je glikociamin,preteca kreatina u telu.Koliko je dobar pokazace vreme a trenutno je dostupno vrlo malo istrazivanja.

            Prohormoni su svuda oko nas.Neki od njih su delotvorni ali dolaze sa nuspojavama i nisu bez rizika.Ako zelite povecati misicnu masu i smanjiti masne naslage prava kombinacija prohormona moze skratiti taj proces.Neki bolji preparati su 1-androstenediol,androstenediol,19-androstenediol i DHEA.Ali pre nego sto pcenete da ih koristite otkrite sta to nameravate da koristite.Zene bi posebno trebale biti pazljive sa prohormonima zbog maskulinizirajucih ucinaka ukljucujuci rast licnih dlaka,akne,produbljivanje glasa i promene u genitalijama.Rzumna alternativa rizicnim prohormonima ili prosteroidnim suplementima je biljni sterol beta-ekdisteron.Vecina istrazivanja do sada su sprovedene u Rusiji i Kini ali je otkriveno da ova supstanca postaje sve popularnija kod onih koji su uzimali dovoljno velike doze da bi se uverili u pozitivne ucinke.

            Relativno nov suplement je aminokiselina 4-hidroksiizoleucin.Taj sastojak je i u proslosti bio dostupan ali je tek nedavno otkrivena njegova moc pa je pretvoren u suplement.Vecinom se koristi u proizvodima krestina kako bi se podstaklo delovanje kreatina sa manje secera.4-hidroksiizoleucin ce se naci u mnogim novim proizvodima koji ce tek doci na trziste SAD-a.Istrazivanja su retka i zato ce delotvornost ovog suplementa tek biti dokazana.

Suplementi za gubitak tezine/energiju/izdrzljivost

            Coleus forskohlii je prosle godine bio novitet ali se prica o njemu u poslednjih godinu dana mnogo promenila.Premda postoje istrazivanja ovog suplementa informacije o njegovoj sposobnosti da smanji nivoe masnoca u telu su ogranicene.Coleus podstice razgradnju masnoca.Korisceno je nekoliko proizvoda koji sadrze ovu supstancu i iskustva su pozitivna.Na nama je da pricekamo i vidimo kakvi ce biti rezultati novih istrazivanja.


            Jedan vazan suplement o kom smo vec pricali jeste 1R,2S norefedrin ili PPA(fenilpropanolamin).Kao sto najverovatnije znate vlada SAD-a je zabranila prodaju PPA nakon nekoliko slucajeva mozdanog udara.PPA je izvanredan potiskivac apetita i deluje na ubrzanje metabolizma.Vis ne moze da se kupi.

            Octopamin je novi suplement koji ulazi na trziste za gubitak tezine.U malim kolicinama se moze naci u nekim u nekim biljkama i vrlo je malo do sada sprovedenih istrazivanja.Jedno od njih otkriva direktno delovanje na beta-3 receptore koji su poznati po svojoj sposobnosti da mobilizuju masnocu kao izvor energije.Sem toga za razliku od efedrina octopamin nema nus pojava.Jos uvek nema podataka o njegovoj delotvornosti ali s obzirom na situaciju u kojoj se nasao efedrin,oktopamin je mozda upravo supstanca potrebna sportistima.

Suplementi za svakodnevnu ishranu/zdravlje/imunitet

            Uravnotezena ishrana svakodnevno nije lak zadatak.Tesko je osigurati sve vitalne makronutrijente bas u svakom obrokuKao resenje ovog problema nudimo tri vrste suplemenata koji ce osigurati odgovarajuce kolicine proteina,esencijalnih masnih kiselina i vlakana.
            Proteinski prasak nije nov proizvod.Bez obzira na to da li je rec o mleku,surutki,soji,jajima,kazeinu ili nekoj drugoj kombinaciji,ne mozete pogresiti.Nema boljeg nacina da se u organizam unese cist protein koji se lakse vari.Esencijalne masne kiseline je tesko naci,mozda cak i nemoguce,sem ako uz sebe uvek nosite odrezak lososa.Suplementacija je daleko najbolje resenje kada je rec i omega-3 masnim kiselinama.Tri suplementa se kotiraju visoko na lestvici ovakvih preparata:ulje lanenih semenki,DHA(dokoheksaenocna kiselina) i EPA iz ribljeg ulja.Odgovarajuce kolicine esencijalnih masnoca su vazne za kozu,kosu,nokte i formiranje celija.Mogu takodje da smanje rizik od upalnih i kardiovaskularnih bolesti i smanjiti rizik od povrede zglobova.
            Vlakna su od presudne vaznosti za creva i tesko je unositi preporucenih 30g na dan kada imate gust raspored.Dodatak vlakana u obliku suplemenata u proteinski napitak dobar nacin je da osigurate ovu namirnicu u svojoj ishrani.Mnogi izvori vlakana su dobri za poboljsanje probave,florw utrobe i jacanje imuniteta.Pokusajte da mesate razlicita vlkna kao sto su zitarice,zobne pahuljice ili glukonan.Obavezno sa njima pijte velike kolicine vode.

BRZO RESENJE ZA REZANJE



 

Ovih 9 strategija će pojačati efekte vaše dijete za definiciju

 

Trik u definisanju je da se lišite masti dok zadržavate mišić.Po vašu sreću,poštoji popriličan broj strategija koje bodibilderi mogu da iskoriste da bi održali mišićnu masu dok gube telesne masnoće.Održanje mišićne mase je bitno,ne samo zbog izgleda,već i da bi sprečilo usporavanje metaboličkog nivoa.

Ovih 9 trikova će održati vaše telo u gubljenju masti ,umesto degradacije proteina i mišićnog tkiva.

1.Pojačajte vlakna


Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata u šećer.Kada se uspori varenje ugljenih hidrata,nivoi insulina padaju,što favorizuje gubljenje masti.Studije pokazuju da su dijete bogate vlaknima povezane sa nižim nivoima telesne masti nego dijete sa niskim udelom vlakana.Ako ste smanjivali vaše kalorije,ali ste naleteli na blokadu u gubljenju masti,zamenite beli pirinač braon pirinčem, uključite malu količinu povrća bogatog vlaknima,i pređite sa omiljenih žitarica na ovsene pahuljice ili kašu.

2. Koristite MCT (Trigliceridi srednjeg lanca)

Trigliceridi srednjeg lanca su brzo-trošeće masti koje sprečavaju gubitak mišića i pomažu kod potreba za energijom tokom dijete.Esencijalno,one obezbeđuju visoko-oktansko gorivo,pre se troše za energiju nego što se skladište u mast, i sprečavaju gubitak mišića tako što sagorevaju primarno pre mišićnog tkiva.Počnite sa kafenom kašičicom,i postepeno pojačavajte vašu dozu na nekoliko puta.Uzimajte MCT najčešće između obroka,kada ste gladni ili sa proteinskim napitkom.

Rezultati: Vaše telo će koristiti masne kiseline iz masnih naslaga kao gorivo a MCT će biti korišćeni, pre nego mišićno tkivo ili velike količine glikogena, što vremenom  rezultira manjem procentu masti i zadržavanju više mišića


3. Koristite arginin i leucin nakon treninga


Post-trenažni obrok, čak i kada se radi dijeta, uvek treba da sadrži prištojan udeo ugljenih hidrata (1-1,5 grama [g] po kilogramu telesne težine). Ugljeni hidrati podižu nivoe insulina, što povećava rast i stopira raspad mišića uzrokovan treningom.Aminokiseline arginin i leucin su induktori insulina

Dodavanje 2-4 g arginina i 3-4 g leucina u vaš post-trenažni obrok može pomoći u stvaranju snažnijeg anaboličkog odgovora.Što je veći anabolički odgovor nakon treninga, više mišića ćete zadržati dok radite dijetu.

4. Koristite sagorevače u danima visokog unosa ugljenih hidrata


Iako većina bodibildera jede 0.5 do 1.5 g ugljenih hidrata po funti telesne težine svaki dan dok su na dijeti, nije loša ideja da se to poveća kada je potrebno : npr 1.5 g kada se treniraju veće partije kao što su leđa ili noge. Efedrinski i kofeinski proizvodi mogu biti od pomoći pri ovome.Efedrin i kofein pomažu termogenezi,uzrokovanoj dijetom.Što više jedete,veći je efekat termogeničkog suplementa na vaš metabolizam ; dakle, ako odlučite da ih koristite, logično je da to uradite u danima kada jedete  više.

 Takvo sporadično korišćenje sa odgovarajućim dozama će pomoći optimizaciji njihovih stimulativnih efekata i smanjiti rizik od katabolizma,koji se povezuje sa hroničnim korišćenjem sagorevača kao ergogenih stimulansa.

5. Naglasite dijetu u odnosu na kardio!


Bodibilder koji preterano drži dijetu, ali se drži podalje od kardija,će držati više mišićne mase nego bodibilder koji radi previše aerobnih vežbi.Što više mišića držite, veći je vas metabolički nivo.Kada je u pitanju gubljenje masti, ograničite vaš kardio ,na ne više od četiri 45-minutna treninga nedeljno.Ako mislite da vam treba veći kalorijski deficit,smanjite masti u ishrani ili ugljene hidrate da bi ste napravili kalorijski nedostatak.


6. Ne pretreniravajte!


Najveća predtakmičarska greška je treniranje prečešto i izvođenje previše setova u nadi o dobijanju više izbrazdanog izgleda. Pretreniranost uzrokuje nivoe kortizola da se povećaju, a kortizol može imati opake učinke na vaše telo. Kortizol snižava nivo teštosterona, a to je loša vest. Osim toga, vi ćete biti slabiji i manji.

 Kortizol povećava korišćenje aminokiselina i mišićnog tkiva kao gorivo, i to rastura vaše imuni sistema.Kada vaš imuni sistem prenapregnut,mišićni rasti prestaje .Uvek uključite bar jedan dan odmora bez treninga i kardija,jednom u 4-5 dana i trenirajte umereno.
Kao što je osmostruki Mr.Olympia Lee Haney rekao: ''Stimulišite vaše telo, nemojte ga razarati''.

KAKO DA VAM SE TRBUSNJACI PROBUDE IZ HIBERNACIJE




1-2-3 JEDNOSTAVNO PRAVILO KONCEPCIJE ISHRANE

# KAKO DA VAM SE TRBUSNJACI PROBUDE IZ HIBERNACIJE

-DA LI ZNATE DA SE VASI TRBUSNJACI NE PRAVE U TERETANI VEC U KUHINJI?

-SVAKO ZELI RAVAN STOMAK ILI SEKSI TRBUSNJAKE ALI SE ONI NECE PROBUDITI IZ HIBERNACIJE AKO DNEVNO RADITE PO 1000 TRBUSNJAKA.

-PRAVILAN NACIN ISHRANE JE NAJVAZNIJI FAKTOR DA BI SE TRBUSNJACI POJAVILI I OSTALI VIDLJIVI.

KAKO DA ODREDITE TIP VASE DIJETE ODNOSNO NACIN VASE ISHRANE?

PRE SVEGA TREBA DA ODREDITE VAS TIP TELESNE GRADJE-POSTOJE TRI OSNOVNA TIPA TELESNE GRADJE,A TO SU EKTOMORFNI,MEZOMORFNI I ENDOMORFNI.

Ektomorfni tip je prirodno vitak sa mrsavim udovima I niskim skladistenjem masnih naslaga.Karakterise ga vrlo brz metabolizam,dominacija stitaste zlezde I visoka tolerancija na ugljene hidrate.Tipicni fitness ciljevi kod ovog tipa telesne gradje je povecanje misicne mase I snage.

Mezomorfni tip je prirodno razvijen,sa krupnim kostima,sa sirokim ramenima,malim strukom I kontrolisanom telesnom masnocom.Karakteristike ovog tipa telesne gradje su dominacija testosterone I hormona rasta,I umerena tolerancija na ugljene hydrate.Tipicni fitness ciljevi ovog tipa telesne gradje su odrzavanje ili povecanje misicne mase uz odrzavanje niskog procenta masti.

Endomorfni tip je prirodno sirok u kukovima I struku,ima povecan prirodno procenat masti I vecu kostanu strukturu I sklon je gojaznosti.Karakteristike ovog tipa telesne gradje su dominacija insulina,zatim spor metabolizam I niska tolerancija na ugljene hydrate.Tipicni fitness ciljevi ovog tipa telesne gradje su gubitak telesnih masti,narocito oko stomacne regije.


JEDNOSTAVAN NEDELJNI PLAN TRENINGA SA TEGOVIMA

PONEDELJAK:GRUDI/BICEPS

Vezbe za grudi

*ravni potisak sa klupe(4seta/10-12ponavljanja)
*kosi potisak sa klupe bucicama(4seta/10-12ponavljanja)
*ukrstanje sajli na gladijatoru(4seta/10-12ponavljanja)

Vezbe za biceps

*stojeci biceps pregib bucicama(4seta/10-12 ponavljanja)
*pregib na skotovoj klupi(4seta/10-12ponavljanja)
*pregib sajlama na lat masini ili gladijatoru(4seta/10-12ponavljanja) 



SREDA:RAMENA/LEDJA

Vezbe za ramena:

*potisak bucicama iznad glave(4seta/10-12ponavljanja)
*podizanje bucica od butina do brade(4seta/10-12ponavljanja)
*lateralno podizanje bucica u pretklonu(4seta/10-12ponavljanja)

Vezba za ledja

*zgibovi (4seta/10-12ponavljanja)
*lat povlacenje na grudi(4seta/10-12ponavljanja)
*veslanje u pretklonu(4seta/10-12ponavljanja)


PETAK:NOGE/TRICEPSI

Vezbe za noge

*cucnjevi(4seta/10-12ponavljanja)
*nozna ekstenzija(4seta/10-12ponavljanja)
*pregib za zadnju lozu(4seta/10-12ponavljanja)
*podizanje na prste za listove(4seta/10-12ponavljanja)

Vezbe za triceps:

*propadanje(4seta/10-12ponavljanja)
*izbacaj bucica u pretklonu(4seta/10-12ponavljanja)
*lat potisak sa EZ sipkom ili kanapom(4seta/10-12ponavljanja)

 -Posto ste utvrdili kom tipu telesne gradje pripadate,sada treba da odredite koji je odnos makronutrijenata u vasoj ishrani kog se treba drzati,kako bi istakli one lepe famozne trbusnjake.Prosecan odnos hranljivih sastojaka za ektomorfni tip gradje je 25% proteina,55% ugljenih hidrata,20% masti.Za endomorfni tip prosecan odnos je 35% protein,25% ugljenih hidrata I 40% masti,dok je za mezomorfni tip taj odnos 30%proteina,40% ugljenih hidrata I 40% masti.


 -Nakon ovoga treba jos I da se odredi nacin treninga za vas tip telesne gradje kao I rezim ishrane.Vrsta namirnica za sagorevanje telesnih masati koju treba konzumirati su:belanca od jaja,ovsena kasa,smedji pirinac,pileca I cureca prsa,tunjevina I ostala riba(tilapija je odlican izbor),asparagus I slatki krompir.Ove namirnice za sagorevanje masti bi trebale da budu sastavni deo jelovnika u postizanju vaseg cilja.Takodje,vasa ishrana bi trebalo da bude niskokaloricna,sto grubo iznosi 10-12kalorija po kilogramu telesne mase sto ce vam pomoci da sagorite sveukupne masti I smanjite njihov procenat u telu.

 -Neke od izuzetno dobrih vezbi za trbusnjake koje ja volim da praktikujem oko 3 puta nedeljno ili svaki drugi dan su: podizanje u sed,pregib na podnoj prostirci,podizanje nogu i klececi lat pregib.

 -Najvaznija stvar prilikom izvodjenja ovih vezbi je da osetite kontrakciju stomacnih misica,jer ako ona izostaje verovatno ne izvodite vezbu ispravno.Ako ove ili bilo koje druge vezbe ne izvodite u pravilnoj formi,one moraju da budu spore i metodicne sa svakim ponavljanjem,sto ce da vam omoguci optimizaciju i maksimalan ucinak vezbe.Svaka od vezbi za stomak treba da se izvodi u najmanje 3-4 serije i 20 ponavljanja,sa periodom odmaranja izmedju serija od 30sekundi do 1 minut.Tri razlicite vezbe izvodite svaki drugi dan ili tri puta nedeljno.Pored ovih vezbi takodje treba da pratite konzistentan kardiovaskularni trening plan najmanje 3 dana nedeljno. Taj kardio plan treba da sadrzi najmanje 25 do 30 minuta treninga na traci,steperu ili kros masini sa regularnim ili sprint intervalima. 

-Naravno,ni to nije sve.Pored kardio treninga treba da imate i nedeljni plan split treninga sa tegovima za citavo telo.Tek nakon pravilne ishrane i pravilnog plana treninga(tegovi + kardio trening) moci cete u nekom razumno kratkom vremenskom periodu da izgubite visak masti,a trbusnjaci o kojima sanjate,bice vidljivi.Vazno je da znate da je muskarcu potrebno za vidljive trbusnjake da ima 12 ili manje procenata telesne masti.Za zenu je taj procenat 14 i manje.To su brojevi koji isticu trbusnjake i vade ih iz hibernacije.

-Ukoliko se pridrzavate svih aspekata ovog recepta,koji nije lak,jedino tada cete biti na putu ka lepim trbusnjacima.

#1-2-3 JEDNOSTAVNO PRAVILO KONCEPCIJE ISHRANE

 ZA NAJVECI BROJ LJUDI DOBAR POCETNI ODNOS PREDSTAVLJA TZV. „PRAVILO 1-2-3“. U SKLADU SA NJIM PREPORUCENI ODNOS CINI OTPRILIKE JEDAN DEO MASNOCE, 2 DELA PROTEINA I 3 DELA UGLJENIH HIDRATA.

KAO STO JE RECENO,NAJVECI BROJ VEZBACA KOJI TRENIRAJU SA OPTERECENJEM ILI VEZBAJU U CILJU GUBITKA MASNOG TKIVA IMACE KORISTI OD TAKVE KOMPOZICIJE ISHRANE.

NIZ AUTORA POCEV OD DANA DUCHAINEA PA DO FREDERICKA HATFIELDA,SNAZNO NAM PREPORUCUJU UPRAVO OVAKAV ODNOS KAO TEMELJ ZA SVE KASNIJE MODIFIKACIJE.NA 1-2-3 PRAVILU SU ZASNOVANE DVE METODE ODREDJIVANJA ODNOSA NUTRIJENATA.

BILO DA KORISTITE METODU 1 ILI 2 PRAVILA 1-2-3,ONO JE ODLICAN POCETNI KORAK U IZRADI PLANA ISHRANE ZA VECINU LJUDI.


# METODA 1

-Uzimajuci u obzir nutrijenata 1-2-3,zakljucujemo da jedan deo masti plus 2 dela proteina plus 3 dela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih delova.Na primeru dnevne potrebe od 2700 kalorija,podelom na 6 delova dobijamo 450kalorija po delu(2700/6=450).Znajuci da jedan deo sadrzi 450 kalorija,mozemo da izracunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

Masnoce: 1 deo x 450=450 kalorija iz masnoca

Proteini: 2 dela x 450=900 kalorija iz proteina

Ugljeni hidrati: 3 dela x 450=1350 kalorija iz ugljenih hidrata

-Imajuci na umu da 1gram masnoca sadrzi 9 kalorija,a jedan gram proteina i ugljenih hidrata sadrzi po 4 kalorije,jednostavno cemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podeliti sa kalorijskom vrednoscu nutrijenata:

Kalorije iz masnoca:
450/9=50grama masnoca

Kalorije iz proteina:
900/4=225grama proteina

Kalorije iz ugljenih hidrata:
1350/4=337grama ugljenih hidrata

# METODA 2

 -Modifikovano pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina,na osnovu kojeg sledi dalje odredjivanje kolicine masnoca i ugljenih hidrata.Polaziste za ovu metodu su podaci zasnovani na novim istrazivanjima koji potvrdjuju potrebu za unosom vecih kolicina proteina kod aktivnih sportista.

Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu telesne tezine:

Neaktivne odrasle osobe-0.79
Odrasli rekreativni sportisti-2.09
Odrasli sportisti takmicari-3.08
Odrasli,izgradnja misicne mase-4.40
Sportisti na dijeti-2.20
Sportisti tinejdzeri-2.20

TRENING ZA NOGE -12 ned za MISICNU MASU

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.misicna masa za grudi




Svaka teretana ima ratnike za plažu - momke koji benčuju tri dana u nedelji i jedino odu kod stalka za čučanj kada treba da rade pregibe za biceps.Njihova tela izgledaju kao narandže nataknute na čačkalice i njihov atletski performans je tipično smešan.


Sa druge strane, većina dobrih teretana ima ''tog momka''. On je tih, povučen, i nikada ga nećete videti da se skida u majcu bez rukava ili pozira u ogledalu.

Međutim, vi uvek znate da kada je dan za noge, kad ploče od 20 kg počnu da nestaju sa stalka i pojavljuju se na njegovoj šipci- 160 , 200, 240 kg, što više radi čučanj,sve više njegovi kvadricepsi i razvijena zadnja loža pucaju kao rođendanski baloni.

Ovde postoji lekcija - raditi čučanj žestoko i teško je najbolji način da izgradite ludačke noge.I da bi vam pomogli, evo programa od 12 nedelja za čučanj,koji će dodati gomilu mesa na čak i pilećim nogama, naravno ukoliko imate petlje i hrabrosti da radite teška dizanja.


Kako ovo radi

Ništa se ne može uporediti sa čučnjem.On gradi masu, povećava snagu i pomaže sportistima svih sportova da trče brže, skaču više i udaraju jače.
Ovaj program naizmenično menja nedelje dizanja velikih tereta eksplozivno na čučnju, sa nedeljama većeg volumena .

Čučanj – Nedeljni procenti

Nedelja 1:
Nedelja 2:
Nedelja 3:
Nedelja 4:
Nedelja 5:
Nedelja 6:
Nedelja 7:
Nedelja 8:
Nedelja 9:
Nedelja 10:
Nedelja 11:
Nedelja 12:


Teške stvari

Nedelje teških dizanja se izvode na nedeljama označenim neparnim brojevima, i uključuju dolazak do tri glavna radna seta od 5,4 ili 3 ponavljanja u zavisnosti od  nedelje.
Procenat će biti ''talasast'' od lakšeg do težeg kroz 12 nedelja,sa tim što će drugi talas biti teži nego prvi.

Broj ponavljanja se smanjuje kako se poveća teret,što će dovesti do porasta snage kroz 12 nedelja.
Ovde je fokus na količini tereta koji se pokreće i brzinu ponavljanja, i cilj je da se teret pomera što je eksplozivnije moguće.

Periodi odmora bi obično trebali biti 3-5 minuta za glavne radne serije.Međutim ovde je ključno da se dovoljno odmorite pre nego što počnete sledeći radni set,tako da uzmite duže periode oporavka ukoliko je to potrebno.


Rad volumena

Nedelje visokog volumena se izvode na nedeljama označenim parnim brojevima, svaka koja se sastoji od deset radnih serija posle zagrevanja.

Periodi odmora su mnogo kraći,oko 45-60 sekundi.Težina koja se koristi će biti i takođe manja.
Dok u nedelji većeg opterećenja koristite i do 95% od vašeg maksimalnog ponavljanja,na nedeljama volumena nećete prelaziti 80%.

Međutim, nemojte pomešati manje opterećenje sa manje napora, jer mnogi u stvari zaključe da to nije slučaj.Visok broj serija kombinovan sa kratkim periodima odmora je poslalo više od jednog sportiste u potragu za kantom za povraćanje.


Kao i nedelje teškog dizanja,programiranje u stilu talasa se koristi da pokrene dobitke u snazi tako što smanjuje rizik od pretreniravanja.
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.misicna masa za grudi


Pomoćni rad

Svi moji programi su napravljeni da testiraju vašu mentalnu a i fizičku snagu.Iako je akcenat na vašem danu za noge čučanj, pomoćni rad će biti daleko od šetnje u parku.

Nedelje teških čučnjeva (Nedelje 1, 3, 5, itd.)

Za vreme teških nedelja,leg pres, hodajući iskoraci,leg curl,i mrtva dizanja sa ukrućenim nogama će sačinjavati dan za noge.

Leg pres će biti izvođen u stilu piramide,sa opterećenjem koje se povećava dok se smanjuje br.ponavljanja.Cilj ovde je da se ide što je teže moguće,i svake teške nedelje bi se trebali truditi da probijete lični rekord u količini podignutog tereta.
Što se tiče iskoraka,ja preporučujem dodavanje tereta na ramena umesto što držite bučice.Video sam da se sportisti povređuju kod teških iskoraka bučicama,pošto one dozvoljavaju veću mogućnost gubljenja forme.

Sa druge strane, kada je teg na ramenima, vi ste prisiljeni da koristite dobru formu da održite balans.Ova tehnika takođe stavlja većinu stresa na kvadriceps ,što je ono što mi želimo da pogodimo.
Možete držati šipku preko ramena u položaju za čučanj,okačiti lance oko vašeg vrata,ili slično.
Sledeće, mi direktno gađamo zadnju ložu sa ležećim leg curl-om.Morate pazi o tome da držite vaše kukove na klupi da bi ste stavili akcenat na zadnju ložu - možete čak dati instrukcije trening partneru da pritisne vaš donji deo leđa da vam se kukovi ne podižu.
 
Krajnja vežba u nedeljama za teška dizanja će biti mrtvo dizanje ukrućenim nogama.Ovo će se raditi koristeći ploče od po 10 kg, i tako što stojite na platformi od 8-12 cm da bi povećali domet pokreta.

Držite kolena malo savijena,ali ne dozvolite vašim nogama da se pomere tokom pokreta.Fokusirajte se na korišćenje zadnje lože da podignete teret ,dok pokušavate da ograničite rad kičmenih erektora.


Leg pres:
Iskorak:
Ležeći leg curl:
Mrtvo dizanje sa ukrućenim nogama:

Top 5 GRESAKA U TRENINGU RAMENA..



 

........., a mi vam pokazujemo kako da ih otklonite

Stvari postaju komplikovanije.Prethodno smo pokrili dosta mišića,kao što je biceps , koji se jednostavno skraćuje ili izdužava da zatvori ili otvori zglob.To je bila osnovna škola; ovo je koledž - zato što vaš zglob ramena nudi napredan stepen pokretljivosti.Tri glave deltoida pokreću vašu ruku preko lukova od 180 stepeni.Ova veća kompleksnost dovodi do povećanog rizika grešaka i povreda.
Tako da obratite pažnju dok mi prolazimo kroz pet najčešćih grešaka u treningu ramena i objašnjavamo kako da im pravilno pristupite.

Greška #1: Prenaglašavanje prednjih deltoida

Sve glave deltoida ne rade podjednako,a ona koja nosi najviše stresa je prednja glava.Vaši prednji deltoidi nisu samo primarni pokretači na potiscima iznad glave, već su oni i sekundarni pokretači za vreme treninga tricepsa i grudi, pomagajući tokom potisaka i propadanja.Ako radite prednje letenje u dotatku na puno ramenih ,grudnih i pokreta za triceps, vi najverovatnije pretreniravate vaše  prednje deltoide.
Ovo je najčešće tačno ukoliko trenirate vaše grudi i ramena u ištom treningu ili u povezanim danima.

Rešenja

  • Ako radite grudi pre ramena u vašem treningu, razmislite koliko ste potiskivanja i propadanja radili pre nego što počnete da radite ramena.Ukoliko je ukupan broj serija bar osam,ne radite više od četiri serije potisaka i prednjih letenja.
  • Ne trenirajte grudi i ramena u povezanim danima.Idealno, tri dana bi trebala da prođu između rada oba, tako da ako radite grudi u ponedeljak,radite ramena u četvrtak.
  • Potisci bućicama ili iza glave stavljaju veći stres na srednji deltoid kao i na prednji, tako da su oni dobra alternativa military press-u ukoliko smatrate da su vaši prednji deltoidi pretrenirani ,ili da prerastaju ostale glave.
  • Jedno bitno pravilo bodibildinga je da vi nikada ne možete biti dovoljno široki,tako da je generalno najbolje da stavite akcenat na srednje deltoide više ,a manje na prednje ,jer srednji ( najviše odgovorni za širinu ramena) dobijaju malo stresa za vreme treninga ,a prednji mogu da asistiraju pri treningu grudi i tricepsa.

Greška #2: Zapostavljanje zadnjih deltoida

Kao što prednji deltoidi umeju da dobiju previše  rada,tako zadnji obično dobijaju premalo.Zadnji deltoidi pomažu kod vežbi za latisimus ,kao što su veslanja i vučenja; ali ako ste dobro pogodili latisimuse, vrlo je malo verovatno da su zadnji deltoidi dobili dovoljno rada na danu za leđa ili ramena,da bi došli do svog punog potencijala.
Većina bodibildera stavlja zadnja lateralna letenja na kraj svog treninga za ramena, a onda idu kroz setove od  četiri seta sa minimalnim intenzitetom.Nije ni čudo što zadnji deltoidi predstavljaju najčešće slabu kariku u vašoj rutini za ramena.

Rešenja

  • Razmislite o treniranju zadnjih deltoida na danu za leđa, kada ih možete akcentovati od srednje i prednje braće.Uradite četiri do šest zadnjih letenja na kraju vašeg treninga za leđa.
  • Ukoliko izaberete da trenirate zadnje deltoide na danu za ramena,ne radite ih uve na kraju treninga.
Umešto toga,uradite ih posle potisaka - ali pre bilo kakvog letenja za prednje ili srednje rame - ili menjajte redosled iz treninga u trening.

Greška #3: Previše brzo, previše besno

Pogotovo kada su u pitanju letenja u stranu i prednja letenja, vežbači obično idu previše teško i koriste previše zamah i inercije.Svaka glava deltoida je relativno mala, i da bi ih izolovali, vi morate smanjiti korišćenje inercije ,a i pomoćnih mišića.Možda nebi hteli biti viđeni da koristite bućice od 9 kg, ali ako je to ono što je potrebno da bi izolovali srednje deltoide, onda su to težine koje bi trebali koristiti.

Rešenja

  • Radite vežbe za ramena sedeći umesto stojeći,da izbacite noge iz pokreta.
  • Izaberite teret koji možete podićo za 8-12 striktnih ponavljanja, u relativno dobrom tempu  ( 1 sekund  gore, 2 sekund dole). Pauzirajte na dnu ponavljanja da bi započeli svako ponavljanje iz mrtve tačke i eliminisali bilo kakvu inerciju nastalu zamahom.

Greška #4: Nepravilna forma

Ova greška obično pravi koncert zajedno sa #3.Glavni problem je akcentovanje tereta i ne fokusiranje na stimulaciju mišića.Stoga,teret se podiže na bilo kakav način.U drugom slučaju, vežbači jednostavno razviju loše navike; neki nikada ne nauče kako da urade dizanja u maniru da najbolje izazovu rast mišića.

PLAN ISHRANE za MISICNU MASU?

 najjefitniji protein, suplementi prodaja, prodaja suplementacije, suplementi Beograd



Čuli ste sigurno nekoga (ili ste možda i sami to izgovorili) kako jedu/jedete obilato i ,,kvalitetno’’ a to se ne odražava na formu, tj. napretka ni na vidiku. Ili ste možda naleteli na neku hit dijetu na netu, koja daje ludačke rezultate, a vama ništa?  OK, možda dijeta jeste laka za praćenje, možda je i zdrava. Ali, ako ne daje rezultate, onda nije dobra za vas! U ovome je suština!

U nastavku ćemo izneti neke od problema za koje možda niste ni bili svesni da ih imate:

1.       Pokušavate da nabacite kilograme uz jednu vrstu periodičnog izgladnjivanja
Ova vrsta dijete ima svoje pogodnosti. Njena suština je u naizmeničnim vremenskim periodima u toku dana ili nedelje kada ne klopate i kada ne unosite ništa od hrane. Dobro dođe za one koje mrzi da kupuju ili spremaju namirnice, za one koji ne mogu da postignu da jedu na svaka 3 sata, ili za one koji žele da mršave, ali da se ipak nekom prilikom prilično napune kalorijama.

Za nas, ovaj program jeste gotivan samo zato što je srušio dugogodišnju tvrdnju da je učestalo klopanje jedini način da se postigne zavidna forma.  Oni koji su skoro upali u ovaj svet možda još ne znaju da su ranije vežbači znali da jedu 8 i više obroka dnevno, na svaka dva sata! Zamislite samo koliko bi vremena oduzelo žvakanje sve te hrane, priprema i kupovine???

Upravo zato, sa osmehom pišemo o ovakvim planovima ishrane. Ali, kako bi priča bila komplenta moramo reći da je ovakav plan ishrane za nekoga ko ima superbrz metabolizam najgori mogući. Nije teško shvatiti logiku iza ovoga: ukoliko imate problema sa nabacivanjem mase, poslednje što vam treba jeste period u kojem ne unosite kalorije. Stomak će vam se zalepiti za kičmu!

Pojedincima je potrebno i preko 5000 kalorija dnevno, kako bi napredovali u kilaži! Pa kako bi onda ovakav plan ishrane odgovarao za njih?

Čak i ako bi se mogle očekivati pozitivne stvari u vezi sa telesnim hormonima, ipak ovakvim ljudima više prija redovna klopa. Kada jedemo, insulin se diže, kortisol spušta, indukuje se proteinska sinteza, umanjuje katabolizam. Prilično velika stvar, za ne, bar kada je u pitanju izgradnja mišične mase.
Ipak, pojedinci, kao i u svemu, i u ovome vide mane. Žale se kako imaju loš apetit, ili problema sa varenjem, kako ne mogu postići da imaju obroke svaka 3 sata itd, pa im nekako bolje leži ovaj drugi plan sa periodičnim intervalima bez hrane.

OK, loše varenje stvarno zadaje muke, ali i ono, zavisno od uzroka, može da se popravi, primera radi, upotrebom probiotika ili fermentisane hrane.

Iz iskustva znamo da, ukoliko se obratite ljudima koji su stvarno stručni kada je ishrana u pitanju, saveti koji vam oni daju itekako mogu biti od pomoći.

Drugi način da unapredite varenej, ali i formu, jeste da smanjite/izbacite smeće iz ishrane, tj. nekvalitetne namirnice. 

A, da dodatno začinimo sve ovo, da biste postali veći i mišićaviji, potrebno je i vremena uloženog u trening, u odmor itd. niko nije rekao da je ovo lako ostvariti.
Klopa, zajedno sa nabavkom namirnica, pripremom, kuvanjem i ostalim stvarima jeste stvar vašeg izbora. A skoro svi koji se bave bodibildingom će vam reći da je sve ovo prilično dosadno i zamorno.

Ali, opet ponavljamo sve je stvar izbora.
Onda kada stena visokom unosu kalorija (eating to grow princip) sve radnje koje smo gore nabrojali skoro dođu kao svakodnevni posao. Ukoliko ste profesionalac onda vam to i jeste osnovno zanimanje. Ali, ukoliko imate druge stvari na glavi, potrebna je stvarno dobra organizacija i živci.
Dakle, poenta je sledeća: ukoliko ste mršavi, a želite nove kilograme, čeka vas ozbiljan poduhvat. Onda kada stvari krenu napred, kada rezultati počnu da dolaze, tada će vam sve ovo preći u rutinu, pa se možete malo i opustiti.
  najjefitniji protein, suplementi prodaja, prodaja suplementacije, suplementi Beograd




Sa druge strane, neunošenje hrane je znatno lakša opcija. Spavate dugo (malo je verovatno da ćete se od gladi probuditi), onda popijete kafu, ili neko energetsko piće, bilo šta da vas razbudi, ne radite ništa posebno preko dana, ,,uživate’’ u lenjosti.

Sad se nameće i pitanje: da li oni koji imaju poteškoća sa dobijanjem kilograma stvarno to duguju superbrzom metabolizmu i genetici, ili je stvar u njihovom lošem, lenjom načinu života?

Kada govorimo o planu ishrane, najbolji je onaj koji vama odgovara, tj. vašim svakodnevnim obavezama! Istina je da ukoliko želite dobru formu i izgled određene promene (žrtve) se moraju napraviti u vašoj svakodnevnici, ali prilično je licemerno nenapredak pravdati nekim trivijalnim stvarima,kad sve što je potrebno jeste malo dobre volje i rada da se pokrenete.

Rešenje: srećom, ne postoje samo dve opcije za rešenje ovog problema, ne morate birati ni 8 ili više obroka na dan ili plan sa jednim obrokom dnevno.

Ukoliko niste navikli da klopate mnogo, potrebno je da sebi nov način ishrane olakšate u što većoj meri. Evo šta biste mogli uraditi:

-doručkujte u narednih sat vremena kad se probudite. Postarajte se da u njemu bude bar 50g proteina. Ukoliko nemate neki apetit izjutra, onda su proteinski šejkovi odlična stvar. Ubacite malo brusnica, ili nekog drugog voća, spanać (nećete ga osetiti) i malo maslinovog ulja. Ubezbedili ste sebi sve bitne nutrijente. 

-neka ručak bude kompletan i kvalitetan. Opet ciljate 50g proteina. Ukoliko niste u prilici da skuvate ručak, ili ga pripremite ranije, ili nađite neko mesto u gradu gde možete kupiti kvalitetno meso ili kakve druge namirnice. Sada na svakom koraku imate restorane sa hranom za poneti. Pored mesa, postarajte se da ubacite i malo povrća u ručak.

-postarajte se da ishrana i suplementacija u periodu oko, tokom i nakon treninga budu najbolji mogući.  Ovaj period je najznačajniji za rast i napredak.

Ovi saveti naravno da nisu kompletni. Nisu ni idealni, ali sigurno jesu dobre smernice. Ako nakon ovog teksta, idalje budete pristalica programa sa periodičnim intervalima bez hrane, onda makar budite pametni: opremite se nekim dobrim antikataboličkim suplementom, poput glutamina ili BCAA i uzimajte ga  u onim intervalima bez hrane.

2.       Hranite se po ,,paleolitskoj dijeti’’ i želite veće obime:
Prva stvar koju želimo da kažemo kada je ova dijeta u pitanju, jeste da je zbog svoje uprošćenosti dobra za praćenje. Kad bismo se svi ovako hranili, tip 2 dijabetesa bi bio znatno ređi, bili bismo zdravili, mršaviji.
OK, prihvatili ste ovu dijetu. Ne unosite u usta ništa osim onoga što je paleolitski čovek imao na raspolaganju. Zdrava odluka, tome ne možemo prigovoriti. Prvo zato što to znači da klopate samo prirodne namirnice (bar bi trebalo da budu takve) umesto prerađenog smeća koji itakako mogu izazvati probleme sa varenjem i zdravljem. Ali, na vašem putu ka novim kilogramima mišića, da li vas ova dijeta gura napred?



Problem koji je stvoren u vezi sa paleo dijetom jeste što je ona prvo zamišljena kao smernica lenjim ljudima da im se pokaže koje namirnice su dobre i kvalitetne, koje loše. Umesto da priča ostane na tome, ova dijeta je prihvaćena od velikog broja ljudi, bez izuzetaka, kao potpun plan ishrane. Komercijalisti su to iskoristili , pa sada možete čuti za ,,paleo ceđeni sok,, ili ,,paleo vežbe,, ili ,,paleo sladoled,, itd,itd. nešto što je trebalo da bude samo smernica sada je plodno polje za hiljade besmislenih ideja i priča. 

SAGORITE MASTI I POVECAJTE MISICNU MASU U ISTO VREME

 cena proteina, cena kreatina, misicna masa ,whey



TAJNU BEZMASNE MISICNE KONSTRUKCIJE CUVAJU TRENERI KAO STO JE ALWYN COSGROVE.U SVETU OBLIKOVANJA TELESNE KONSTRUKCIJE!! ALWYNA SMATRAJU PRAVOM SUPERZVEZDOM,BILO DA JE REC O ZENAMA ILI MUSKARCIMA.MNOGOBROJNI UCESNICI  12-NEDELJNOG PROGRAMA ZA TRANSFORMACIJU TELA BILI SU I PRVACI .ALWYN IMA I VLASTITU TERETANU U SANTA CLARITI U KALIFORNIJI.NAPISAO JE I JEDNU IZVANREDNU KLJIGU O SAGOREVANJU MASTI POD NASLOVOM „NAKNADNO SAGOREVANJE“.

Zdravo,Alwyne!Koja opsta nacela pratis i predlazes ljudima koji zele da sagore svoje masne naslage?

Temelj svakog peograma za sagorevanje masti da morate da sagorite onoliko kalorija koliko je to moguce,a da pri tom sacuvate ili mozda cak i povecate bezmasnu misicnu masu,koja primarno sagoreva same kalorije.Nezavisno od toga koliko kalorija sagorite tokom treninga cim gubite misice-sto je inace opsti problem-ukupno gledano sagorecete manje energije.Dakle,dok sagorite mast
uglavnom se morate skoncentrisati na to kako biste ovaj problem mogli izbeci.

Jedno istrazivanje u medjunarodnom casopisu za sportsku ishranu pokazala je da aerobno vezbanje u trajanju od 45 minuta pet puta nedeljno tokom 12 nedelja nije bilo delotvornije u menjenju telesnog sastava od same dijete.

Jasno je cak da i na ovako visokom nivou aktivnosti nesto nije u redu.

Cime pocinjes svoj rad sa jednom prosecno preteskom osobom?

Vrednovanjem kompletnog nacina zivota i telesnog sastava.Obicno se sam od sebe namece moj prvi zadatak-izrada programa rada sa tegovima koji se koncentrise na njihove slabe tacke i koriguje neuravnotezenost.Sa specificnim izmenama vremena za odmor mogu postici i kardio efekat bez povreda,do kojih inace dolazi zbog preforsiranosti a koje su karakteristicne za netrenirane osobe.

Ispitivanja Jones et al., Sports med. 18(3): 202-214, 1994  dokazala jeda kod osoba koje uopsteno zive neaktivnim nacinom zivota potreban intenzitet za razvijanje srca i  krvotoka,verovatno vodi do preopterecenosti,povreda.Konkretno u testu srazmera povreda bila je 50-90% tokom prvih sest nedelja.

Zanimljivo je da jedan tipican program za pretesku osobu obicno sadrzi 1000 ponavljanja(na primer:aerobik),sto moze da izazove jos vise problema.Jedan delotvorniji program ciljano vezba samo misice a izmenama duzine serija i vremena za odmor postize se isti ucinak ubrzanja rada srca i vena i razmene materija.

Koja pitanja postavljas i na kom nivou sagledas nacin zivota jedne preteske osobe?Imaju li preteski klijenti tipicne karakteristike?

Uglavnom srecemo ljude za koje je tipicna slaba telesna struktura a pod tim podrazumevamo da im fali cak sposobnost za zagrevanje vlastitog tela,a ne samo za transport kiseonika.Tako prvo moramo da pocnemo sa programom koji prvo razvija snagu i stabilnost.

Ciljanje samo na kardio sprave isto je kao da stavljamo nov motor u vozilo sa defektnim gumama.“Delotvornost“ vozila bolje cemo poboljsati zamenom guma.

Tipicne karakteristike:strukturalna slabost,problemi izdrzljivosti(na primer,nisi u stanju 15 minuta kontinuirano pesaciti na traci za trcanje) nedostatak hranljivih materija.Mozda zvuci smesno tvrdnja da je vecina preteskih ljudi podhranjena,ali to je istina.


Na koje probleme vezano za fizicki izgled treba da obratis najvise paznje kada radis sa preteskim ljudima i koliko se oni moraju uzeti u obzir?

Tipicno je da su glavni problemi visak kilograma i nedostatak kondicije.Sami za sebe to su dosta ozbiljni problemiAli ovde ne pricam samo o preteskim klijentima vec o svima.Svaki pojedini klijent je drugaciji i predstavlja nam novi izazov.Ne postoji jedna savrsena univerzalna metoda,koja bi odgovarala svakom-takvo nacelo pripada proslosti.Prvo,svakog bi trebao sistemski vrednovati jedan strucnjak,a bilo koji ozbiljan medicinski problem trebao bi da razjasni medicinski strucnjak.

Vecina trenera vec ima ideja o programu vezbanja cim vidi klijenta kako ulazi u teretanu.Ja nemam pojma sta da radim dok ga ne vidim licno i ne napravim neka merenja.Dok ne analiziram konkretnu situaciju.Do tada mogu samo da nagadjam.

Pocetnicima je mozda program ishrane najvazniji faktor,zar ne?

Jasno je da je jedan dobar program ishrane osnovna stvar,naime mora da se postigne manjak kalorija uz odgovarajucu kombinaciju vezbi i ishrane.Kljuc nasih programa sagorevanja masti upravo je to:kako mozemo da nateramo nase telo da potrosi onoliko kalorija koliko god moze i da ih sagori i izmedju treninga.Zamiso je sledeca:zahtevati od naseg tela onoliko rada organizma koliko god moze da izdrzi-i zatim zadrzati taj nivo sagorevanja kalorija koliko god je moguce(na primer. Povecanom potrosnjom kiseonika nakon vezbanja i povecanjem ciste misicne mase).

JEDINI razlog zbog kog nas organizam sagoreva kalorije jeste zato sto misicna tkiva rade.Nije preterano vazno o kakvoj je aktivnosti rec-aerobnoj ili dizanju tegova-potreba za misicnim radom odredjuje sagorevanje kalorija.Moras da pocnes sa tim saznanjem.
 whey protein, cena proteina, cena kreatina, kreatin


Razmisli o sledecem:

-Predpostavimo da si u stanju za 10 minuta pretrcati jednu milju

-dalje,predpostavimo da si u stanju preplivati jednu milju za 20 minuta

-Ako budes godinu dana samo plivao a ne i trcao tada ces biti u stanju da za tu godinu mozda tu milju preplivas i za 16 minuta
.
-A koliko si napredovao u trcanju,bez treninga trcanja.Vrlo malo.

Zasto? Imamo samo jedno srce i krvotok.Zasto nam ucinak trcanja automacki nije postao bolji od plivanja?Zato sto je nas kardio sistem dobio ulogu samo kod plivanja,jer je bio potreban nasem misicnom sistemu.Dakle tvoje telo se prilagodilo samo specificnom misicnom radu koji je anazovao i srce i krvotok-a ne obrnuto,kako u to vecina ljudi veruje.Misici se ne pokrecu i ne rade zbog potrebe srca i krvotoka,nego upravo suprotno:nas kardio sistem radi zbog potrebe misica.


Sta mozemo iz toga da zakljucimo?

Nadam se da cete shvatiti kako vezbanje naseg tela treba da slozimo po vezbama koje treba da izvrsimo,a ne „programirati“ po srcu i krvotoku.Ovo poslednje bilo bi odraz jednog obrnutog toka misli.

Kojim metodama mozemo najbolje da sagorimo mast?Koje metode nisu delotvorne ili sta uopste ne deluje na sagorevanje masti?

Kruzni ciklus vezbanja ili intervalno vezbanje,uvek deluje.Jednolicni (niski-srednji) intenzitet aerobnog delovanja nikad ne funkcionise na duze staze.A sa onima koji ce na to poceti pricati o zdravlju,bolestima srca,holesterolu i slicnim stvarima nemam nameru da diskutujem.Pitao si me o sagorevanju masti a moj odgovor se odnosi na to.

Istrazivanje vezano za sagorevanje masti potvrdilo jeda je bolji rad visokog intenziteta.Verujem da je jedan od problema sto je aerobno vezbanje,zbog svoje prirode nizeg intenziteta.Kako se razvijas,nakon nekog vremena telo se navikne na takvo vezbanje i poceces za isto vreme sagorevati manje kalorija nego pre.Sta mozes tada da napravis?Provoditi jos vise vremena u aerobnom vezbanju da bi uskoro imao isti problem?Ili ces povecati intenzitet?Jasan odgovor je svakako povecanje intenziteta.

U jednom od predjasnjih intervjua napomenuo si da je aerobno vezbanje nekorisno za sagorevanje masti.Ta izjava je pokrenula rasprave sat si zapravo pod tim mislio?

 Sigurno se salzes sa mnom da je to uglavnom bila tema za diskusiju medju onima koji se time ne bave profesionalno.Vecina dobrih trenera nije ni trepnula.

Sto se tice sagorevanja masti,ta moja tvrdnja uopste nije diskutabilna i vec mi je dojadilo da se stalno vracam na to.

 Ne verujem da bi neko ko je trnirao sebe ili nekog drugog,postigao ozbiljne rezultate kardio vezbanjem niskog intenziteta.Gubitak misicne mase,koji je obelezje svakog dijetnog programa mora se drzati u ravnotezi a ravnomerno aerobno treniranje(bez obzira na brojne zdravstvene prednosti) samo povecava taj problem.Dakle,dopusti mi da iznesem sta podrazumevam kada sam rekao da je „aerobno vezbanje nekorisno za sagorevanje masti“ Jel sada vec jasnije?

Dobro,ako manje agresivno formulisem recenicu,mogao bih da kazem samo toliko da je aerobno vezbanje,u pogledu sagorevanja masti,danas najprecenjenija i najprenaglasenija metoda.Za delotvorno sagorevanje to je jedan sasvim zastareli,preziveli model.Citiracu poznatog trenera Paula Cheka:

„Kao prvo,vezbanje sa tegovima  sa brojem ponavljanja od 8-12 u paru, i s karatkim vremenskim razdobljima za odmor,cinilo se korisnim za povecanje testosterona i hormona rasta. Ovi cisti hormoni podpomazu povecanje ciste misicne mase,sto je u pogledu razmene materija jedno aktivno tkivo,koje tokom dana 24 sata sagoreva kalorije.Suprotno tome,masno tkivo je jednostavno tamo. Aerobno delovanje povecava lucenje katabolickog hormona kortizola,koji deluje u suprotnosti sa nasom namerom za povecanjem ciste misicne mase. Kortizol podpomaze ocuvanje ugljenih hidrata i stimulise upotrebu masti. Zvuci naizgled dobro,ali slikovito recenopostaces delotvoran kao Honda Civic koja sa 4 litre goriva predje 100km.I ubrajaces se medju one koji sate i sate provode na traci za trcanje a potrose minimalnu kolicinu masti.“


Argument delotvornosti stvarno je zanimljiv.Vezbanje sa tegovima gradi misice? Ne! Razgradjuje misice i nase se telo na taj nacin PRILAGODJAVA  sto ce razgraditi vise misica.Tako aerobnim vezbanjem gde „podpomazemo“ upotrebu masti,prisilimo isti organizam da se prilagodi skledistenjem jos vece kolicine masti? Zanimljivo... Treneri kao sto su Poliquin, Chek,Jim Liston,Eric Serrano i drugi svi misle tako.I vecina trenera spinninga i aerobika ,koji su zatrazili moju pomoc kako bi definisali misice,jednoglasno su priznali-kada su povecali svoje aerobno vezbanje,postalo im je teze da definisu svoje misice.

6 SAVETA ZA IZGRADNJU RUKU !!




 
 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba

Saveti za izgradnju ruku Brandon Curry-ja


1 Držite se osnove

Kada treniram ruke,uvek se držim podalje od mašina i kablova,jer smatram da korišćenje bućica i dvoručnih tegova obezbeđuje najbolju veličinu i oblik za bicepse i tricepse.

2 Ovo možda izgleda logično,ali jako je bitno da ne varate ni na jednom pokretu

Držite telo pravo.Za ozbiljne dobitke,morate postaviti što je više stresa moguće na mišić koji vežbate,a varanje to onemogućava.


3 Specifično,trenirajte brahialis kada trenirate ruke

Brahialis je mišić nadlakta koji se nalazi ispod bicepsa,i kada je razvije,pomaže dodavanju dimenzija na vaš nadlakat i podlakat.Pogođen je sa bilo kakvim pregibom hammer ,tj čekić hvata,kao što je npr. hamer pregib bućicama.

4 Ne zatvarajte se samo u okviru jedne šeme ponavljanja ili opterećenja


Menjajte vaše serije i ponavljanja iz treninga u trening.Ja idem po osećaju.Ako imam  više energije,možda uradim još po neku seriju ili koristim veće opterećenje.Varijacija pomaže u osvežavanju treninga.

5 Budite kreativni sa vašim vežbama.


Ako nešto postane previše lako,tražite određeni način da ga učinite težim.Npr,ako je pregib droručnim tegom postao rutina na određenoj kilaži,možete se nasloniti na zid,što će otkloniti deo varanja iz jednačine,ukoliko koristite zamah torza pri izvođenju vežbe.

APSORPCIJA PROTEINA: MIT O 30 gr PO OBROKU




Kada je u pitanju apsorpcija, koliko stvarno grama možemo svariti po obroku? Postoji jedno popularno verovanje u svetu fitnesa i bb-a da ljudsko telo može iskoristiti oko 30g proteina po svakom obroku. Ali, da li je stvarno tako? Izgleda da logika i nauka ne podržavaju ovo verovanje.

Nedavna studija izvedena u Francuskoj pokazala je da se veća količina proteina uneta odjednom, tj. u jednom obroku može isto tamo dobro da se iskoristi, kao i kad bismo je podelili na više delova. 

Jednoj grupi žena starih 26 godina je tokom dve nedelje davana doza od 80% ukupnog unosa dnevnog proteina u jednom obroku, drugoj je taj unos podeljen na više dnevnih obroka. Nakon dve nedelje nije bilo značajne razlike između grupa, kada je u pitanju azotni balans, sinteza proteina ili razgradnja proteina.

U obe grupe doza proteina iznosila je oko 1.7g proteina po kilogramu mišićne mase.
Isti eksperiment je ponovljen i sa starijim ispitanicima, kod kojih je unos proteina odjednom pokazao i boljitak  kada je proteinska retencija u pitanju. starijim ženama je zabeležena 20% bolja proteinska sinteza i retencija kada nego kada bi unosile proteine u manjim dozama tokom dana.

Može se zaključiti da je dnevni unos proteina veoma bitniji nego li unos po obroku. Bilo kako bilo, trebalo bi unositi proteine u svakom obroku, kako bi se ostvarila potrebna dnevna doza.


Takođe je bitno uočiti da težina samog izvora proteina ne poklapa se i sa gramažom proteina koju izvor poseduje. Npr. 200g mesa ne znači i 200g proteina. 


 Dobar princip kojim se treba voditi kada je dnevni unos proteina u pitanju jeste 1-2g proteina po kilogramu težine. Ukoliko se dešava da ne napredujete u formi, pratite svoju ishranu nekoliko dana, beležite proteinski unos. Ako mišići ne dolaze, povećajte doze.

Ukoliko ubacimo i logiku u celu ovu priču, stvar će biti prilično jasna: potreba za proteinima razlikuje se od čoveka do čoveka, u zavisnosti od aktivnosti, genetike, doba dana itd.

U bodibildingu moramo znati da ne postoji univerzalan način za treniranje ili ishranu, jer se svi razlikujemo. 

Pojedine metode su možda efikasnije od drugih, ali ni to nije apsolutno. Vremenom, počnete uviđati šta vama više odgovara. Upravo zato je pogrešno pretpostavljati da postoji neka magična doza koju svako telo može iskoristiti, a sve preko te granice se baca kao višak. Ono što je verovatnije tvrditi jeste neka dnevna doza koja je telu potrebna.

Evo i praktičnog primera: probudili ste se nakon spavanja od 8 sati i dobrog treninga prethodne noći. Telo vam se nalazi u prilično jakom katabolizmu i prosto žudi za proteinima. U ovom trenutku vaše telo će iskoristiti sve što mu servirate, što znači da kojom god količinom proteina da ga izbombardujete ono će ih uzeti.  Drugi momenat kada će se telo ponašati na isti način jeste vreme nakon dobrog težinskog treniga.