Archive for 11/01/2012 - 12/01/2012

5 NAJGORIH VEZBI ZA TRBUSNJAKE

 gde kupiti suplemente



5-Tradicionalni trbusnjaci

Na petom mestu ove top liste nalazi se onaj najstariji,predistorijski oblik trbusnjaka.Tradicionalni trbusnjak,lezite na podu,kolena su svijena i dizite se u sedeci polozaj dik laktovima ne dodirnete kolena,vezba je koju najverovatnije radite jos od osnovne skole.Medjutim,dosta vremana ste protracili na nju.

Trbusnjak ukljucuje kontrakciju misica abdomena,ali takodje stavlja bespotreban stres na kicmu zbog ekstremno velikog opsega pokreta.Prema dr Wendell P. Liemohnu,profesoru nauke vezbanja na Univerzitetu Tennessee,psosas magnus u donjem delu ledja,jedan od misica koji priblizava bedra i karlicu,vrlo je aktivan kod ove vezbe.“Psoas se proteze tako da svojim delovanjem intervertebralne diskove izlaze jakoj kompresivnoj snazi.“Sem toga fiksiranje stopala ispod sipke ili kreveta pojacava rad fleksora kuka tako da je opseg pokreta veci ali rad misica abdomena manji.

Umesto tradicionalnih trbusnjaka radite polovicne trbusnjake(crunch)-mali opseg pokreta.Tako cete jace delovati na misice abdomena i smanjiti rizik od povrede kojim inace izlazete donji deo ledja.

4-Kosi trbusnjaci

U ovoj verziji trbusnjaka levi lakat dizete do desnog kolena i obrnuto.Teorija je da tako radite na kosim misicima abdomena koji se protezu uz rectuse abdominise.Medjutim,ova vrsta vezbe ustvari ukljucuje prejaku rotaciju torza sto povecava spinalnu kompresiju.Takodje,poput trbusnjaka dizanjem u sedeci polozaj preterano ukljucujete fleksore kukova i pojas.

Premda standardni crunch predstavlja dobru zamenu za tradicionalni trbusnjak,kosi crunchevi nisu najbolja zamena za ovu vezbu,ako ni zbog ceg drugog,onda zbog celog niza bolji vezbi za obliquese.Pokusajte sa dizanjem kolena iz viseceg polozaja dizuci kukove umesto ramena na jednu stranu pa na drugu stranu ili crunch za obliquese(noge stavite jednu na drugu).


3-Dizanje kolena iz sedeceg polozaja

Mnogo je toga vec receno u vezi negativnih strana tradicionalnih trbusnjaka i dizanja kolena iz sedeceg polozaja,ali neki ljudi i dalje rade te vezbe.Dizanje kolena iz sedeceg polozaja(sedite na klupi sa stopalima podignutim od poda i savijenim kolenima,zatim radite ponavljanja dizuci kolena prema grudnom kosu)nije opasno poput tradicionalnih trbusnjaka ali je poprilicno beskorisno.

Da biste shvatili zasto morate zamisliti srednji deo tela,posebno tacku izmedju karlice i grudnog kosa tokom izvodjenja ponavljanja.Dok dizete kolena prema grudima ili ih udaljavate od njih,udaljenost izmedju karlice i grudnog kosa ostaje uvek ista.Ako se udaljenost ne smanjuje i vasa se ledja ne zaokruzuju,misici abdomena ne rade.

Umesto ove vezbe probajte dizanje kolena iz viseceg polozaja kako biste simulirali pokret priblizavanja donjeg dela tela gornjem i na taj nacin jacali misice donjeg dela abdomena.

ADRENALIN-snazan transporter masti

 suplementi srbija, suplementi Beograd, najpovoljniji suplementi, kreatin za masu. adrenalin




Vecinu vremena nas zivot nije preterano fizicki naporan.Ali ako citate ovo vi niste kao vecina ljudi.Jednom ili cak dva puta dnevno vase srce lupa,vasi misici rade i pokusavate da iskoristite sto vise snage.Nazovite to treningom,vezbanjem,nazovite to kako hocete,ali morate da znate da nije jednog posebnog hormona,ne biste izdrzali ni zagrejavanje.Koji je to vazan hormon?Adrenalin.

Adrenalin ubrzava otkucaje srca,prosiruje disajne puteve,potpomaze usmeravanje krvi u srce,pluca i radne misice.

Na pocetku svakog treninga

Uzimamo zdarvo za gotovo sposobnost naseg tela da brzo i delotvorno reaguje na nas treningNekoliko stvari se neizbezno mora dogoditi kako bi bili sposobni trenirati cak i najnizim intenzitetom.Kada se misici pokrenu potrebno im je vise kiseonika.Sem kiseonika potrebno je i gorivo iz misica,okolnih skladista masti ili iz krvotokaSrce i vene sem kiseonika i goriva moraju odrzavati i krvni pritisak kako bi krv usmerili ka radnim misicima.

Sve ove fizioloske procese koordinira centralni nervni sistem i pokrece ih „centrala“. „Centrala“ je deo mozga odgovoran za pokretanje fizicke aktivnostiKada krecete da trcite ili skacete ta misao je ujedno i zapovest centralnog nervnog sistema da ubrza i disanje ili povisi krvni pritisak.
Promene u nasem fizioloskom stanju,kao sto su ubrzan rad srca i krvni pritisak,su dovoljne kako bi podrzali vezbanje nizeg do srednjeg intenziteta.Medjutim kada se intenzitet poveca telu treba dodatni podsticaj kako bi se sistem odrzao.Taj dodatni podsticaj dolazi iz adrenalina,koji poznajemo i pod imenom epinefrin.

Adrenalin i telasna vezba

Adrenalin je katekolamin i proizvodi ga nadbubrezna zlezda.Adrenalin ima vrlo vaznu ulogu za vreme telesne vezbe.Takodje je odgovoran i za osecaj uzbudjenja pomesanog sa strahom.Znate ono kad cinite nesto zastrasujuce poput  bungee jupinga ili kada ste za dlaku izbegli saobracajku.Taj osecaj je prouzrokovao napad adrenalina.Adrenalin povecava broj otkucaja srca,prosiruje vene,usmerava krvotok prema srcu,plucima i radnim misicima.

Medjutim,adrenalin uzrokuje i vasokonstrikciju koja bi zapravo trebala da smanji kolicinu krvi koja se krece prema misicima.Ali naprotiv,kada misic pocne raditi i sagorevati gorivo ispusta metabolike ili „hemijske signale“ ukljucujuci i adenozin,kalijum,laktat,karbon dioksid i azotni oksid.Oni uspesno blokiraju vazokonstriktivni ucinak adrenalina u misicu.Krajnji ucinak je smanjena kolicina krvi u nisko metabolickim delovima kao sto su jetra,bubrezi i ostali organi i povecana kolicina krvi u radnim misicima,srcu,plucima i mozgu.



Snazan transporter masti

Jedna od najvaznijih uloga adrenalina jeste da prouzrokuje lipolizu.To je strucna rec za transport uskladistenih masti.Lipoliza je proces kidanja uskladistenih triglicerida u glicerol i masne kiseline.Ovaj proces zavisi od enzima zvanog hormon senzitivne lipaze.
Aktivacija tog hormona je zadnji korak u lancu celijskih reakcija koji stvara drugi sistem glasnika.Tako se zovu jer se adrenalin ponasa kao prvi glasnik na povrsini masne celije a ciklicki adenozinmonofosfat je drugi unutar celije.
 suplementi srbija, suplementi Beograd, najpovoljniji suplementi, kreatin za masu. adrenalin


1.Telesna vezba simulira oslobadjanje adrenalina iz krajeva simpatickih nerava.

2.Adrenalin se zatim veze na andrenericke receptoreMasne i misicne celije imaju pregrst adrenoreceptora.

3.Nakon sto se adrenalin veze na beta-adrenericke receptore stimulativni guaninnukleotid regulatorni proteini unutar celijske membrane aktiviraju enzim adenilat kinazu.

4.Adenilat kinaza tada pretvara ATP u 3-5 cAMP.

5.cAMP se zatim veze na jedinicu protein kiza A.

6.Jednom vezan na cAMP protein kinaza A oslobadja kataliticku jedinicu

7.Kataliticka jedinica fosforilata HSL  se pretvara u aktivni oblik HSL-P

8.HSL-P zatim katalizira tri koraka reakcije hidrolize kako bi pretvorio uskladistene trigliceride u gricelon i masne kiseline.

Adrenalin je toliko snazan da je sposoban transportovati vise masti nego sto je vase telo sposobno sagoreti.Kada se to dogodi oslobodjene masne kiseline se vracaju u masne celije  i ponovo „esterificiraju“ u trigliceride.Posto je ovaj proces rasipanje energije,ucinice sve da do toga ne dodje.Jedan takav mehanizam je akumulacija masnih kiselina van masnih celija.Kada masne celije osete da se masne kiseline akumulisu jer se brze oslobadjaju nego sto se mogu iskoristiti,lipoliza ce se zancajno usporiti.Mozda se secate vremena kada je efedrin zario i palio kao najbolji sagorevac masti.Efedrin je bio delotvoran zato sto je povecavao noradrenalin(jos jedan hormon nadbubrezne zlezde) i adrenalin tako da je zapocinjao i odrzavao proces lipolize putem drugog glasnika u masnim celijama.Uglavnom uzimanje efedrina u kombinaciji sa kofeinom je dovelo do reakcije slicne onoj koja se dogodi kada zapocnete sa vezbanjem.Prema tome efedrin imitira efekat simpatickog nervnog sistema.



Dostici maksimum adrenalina vezbanjem

Kako smo vec rekli,nivo adrenalina zavisi od intenziteta vezbanja.Prosecan trening ce podstaci nizak nivo adrenalina.Ne govoromo da dizanje tegova nije intenzivno,ali su pauze predugacke za kardiovaskularni sistem da bi bilo efekta.Isto tako,nije svaki kardio dobar za podsticanje adrenalina.Dugo i sporo kardio vezbanje moze biti korisno za sagorevanje masti,ali tek visi intenzitet vezbanja donosi primetne rezultate.

Citav niz dogadjaja podstaknutih pojavljivanjem adrenalina ide ovim redom:za anaerobni trening,baziran na „otporu“,najbolje su vezbe koje se odnose na celo telo,kao MMA ili slizen trening za celo telo.

Obe vrste treninga su izuzetno zahtevne bazirane su na pokretima snage i izdrzljivosti a dozvoljene su samo vrlo kratke pauze.Jos jedan razlog zasto je ovaj trening idealan za podsticanje adrenalina jeste i to da je ukupna kolicina misica koji se pokrecu proporcionalna visini adrenalina.Posto trenianje borilackih sportova ukljucuje pokretanje celog tela adrenalin odrzava stalan nivo.Ova vrsta vezbanja se koristi  i u emisije „ Biggest Loser“ jer je moguce postici gubitak masnih naslaga u kratkom periodu.

BICEPSI NA VISI NIVO UZ IDEJE ZA MAKSIMALNE CUCNJEVE

 suplementi



Bicepsi na visi nivo

Vezbe

Vezbanje bicepsa ne mora da bude sastavljeno od mnostva vezbi,pa nema potrebe za previse serija.Boje receno-bice onih kojima ce i ova kolicina biti velika pokazacemo vam kako bicepsi mogu biti razradjeni sa cak 6 serija.Napravicemo ukupno tri vezbe,sa jednom opcionalnom,cetvrtom na kraju.Vreme za odmor neka ne bude duze od minut i po izmedju dve serije ali bi zapravo odmor od jednog minuta bio optimalan sem kod prve vezbe gde je visok broj ponavljanja.

Opis vezbe

Izostace veoma poznata vezba „biceps stojeci sa sipkom“ odmah cemo ici na Scottovu klupu.Zasto?Zato sto sad vezbamo sa visokim brojem ponavljanja,mada oni koji pravilno izvode vezbu za bicepse njima ramena ne rade tokom pokreta ali mozete da mi verujete da se kod 30-40 ponavljanja moze desiti da cete spustiti sipku upravo zbog zarenja u ramenima a to se desava zbog toga sto na pravom mestu drzite sipku a to je posebno istinito tada kada biceps vezbe radimo nakon vezbanja neke velike misicne grupe(posebno je velik problem nakon vezbanja grudnih ili ramenih misiac).Oni koji imaju jake zglobove neka koriste ravnu sipku ali je francuska sipka sasvim ok.Posle zagravanja radi sa tezinom da mozes da napravis minimum 25 ponavljanja.Spremni?Onada kreni,napravi bar 30 ponavljanja sa tim tegovima,ako ide mozes da napravis cak i 35 ponavljanja pa da povecas tezinu tega.

Vezbanje sa visokim brojem ponavljanja ima specificno obelezje:nakon odredjenog broja ponavljanja svakako dolazi do zarenja misica,bez obzira na velicinu tega.Upravo se zbog toga dogadja pri upotrebi tega od 15 kg,sa cim je inace vrlo tesko napraviti 30 ponavljanja,da ti se cini da je to kraj,da dalje ne ide,ali ako pokusas mozda ce ici sa 20 kg.Pokusaj uvek da koristis najvece moguce tegove sto dati broj ponavljanja omogucava.Morate malo da eksperimentisete ali se isplatiIznenadicete se kako velikim tegovima mozete da radite za kratko vreme i postici relativno visok broj ponavljanja.U sledecoj seriji koristite tako velike tegove sa kojima mozete uraditi minimalni 15 ponavljanja i potrudite se i potrudite se da sa vremenom to povecate na 20.Ako to postignete mozete da povecate tegove.U trecu,zadnju seriju stane serija od 10 ponavljanja-ako ne ide,smanjite tegove.

Kod druge vezbe cemo iskoristiti drugu funkciju bicepsa,naime znamo da misice uvek treba sa vise strene napadati:“Sedeci pregib bucicama.“Ovde necemo menjati tezinu tega nego cemo izabrati takve bucice,sa kojima mozemo napraviti 15 ponavljanja,nastojte toga da se pridrzavate tokom sve tri serije.Ako mozete vise da uradite,u redu je,povecajte tezinu.Ako mozete manje tada smanjite tezinu tega.Pazite na kontinuirano izvodjenje,nemojte da radite pomocu zamaha jer necete moci svesno zateci misice bicepsa na gornjij tacki pokreta.Unapred upozoravam,ovde cete moci da radite samo sa malim tegovima.Ali nemojte da se brinete sada ne vezbate svoj ego.Napravite trei serije.


Ova vezba ce pored bicepsa razraditi i podlakticu kao i brahijalni misic.Izaberite takvu tezinu sa kojom cete biti u stanju napraviti 10-12 ponavljanja.Napravite dve serije pokusajte da pazite  na pravilno izvodjenje vezbi.
Ako vam je jos ostalo snage-sto vam ne garantujem-tada mozete kao slag na tortu da izvedete malo koncentrovanog bicepsa.Znam,pomalo je podlo ovu popularnu vezbu ostaviti za karaj,jer ovu vezbu svi vrlo rado rade,ali priznajemo,za vecinu je ova vezba nepotrebna.Dok ne steknete velike bicepse do tada nemate sta da oblikujete.Zato ovu vezbu neka uvrste na kraj oni napredniji sa minimalno 15 ponavljanja.Mozete da izvedete dve serije vise ne treba.

Eksperimentisanje!

Volite izazove?Napravite ponekad cak 50 ponavljanja!Isprobajte drugu i trecu vezbu sa visokim brojem ponavljanja ili uradite sa visokim,a Scottovu klupu sa niskim brojem ponavljanja-peobajte ustanoviti koji metod vama najvise odgovara.Ali ispod 10 ponavljanja po mogucnosti nemojte da idete i uvek pazite na pravilno izvodjenje.Ovaj metod nece imati smisla ako cete baciti tegove.Oni koji su stvarno zeljni pustolovine mogu ovu vezbu da isprobaju u superserijama sa vezbanjem tricepsa uz visok broj ponavljanja.Ono sto mogu da vam garantujem je da ako pristanete na to oseticete takvu „pumpu“ u rukama kao nikada pre.To bi bila calorija koja zapravo i nije calorija?Ova vrsta vezbanja nije prijatno iskustvo se m kada vec na kraju treninga pogledate u ogledalo necete prepoznati svoje ruke.I nemojte da se bojite,necete postati definisani zbog prevelikog broja ponavljanja.To je pitanje dijete!


Nemojte da zaboravite:no pain,no gain-sto je posebno istinito kod ove vrste vezbanja!

Najbolje ideje za maksimalne cucnjeve

Kako da povecamo snagu za izvodjenje cucnjeva?

Kada se nadju dva dizaca tegova ili dva powerliftera u jednoj prostoriji razgovor ce ubrzo biti usmeren na temu treniranja.Ja postupam isto tako kada god se nadjem sa nekim od uspesnih kolega.Odmah iskoristim priliku za rzmenu ideja.

U julu sam bio na vencanju Hansa Blomberga sina vlasnika firme sportskih rekvizita.Tamo sam se sreo sa Maximom Agapitovom koji je 1997.godine postao svetski prvak u dizanju tegova u kategoriji od 91kg sa 175kg u trzaju i 205kg u izbacaju.Osam godina kasnije je i dalje nepobediv u kategoriji od 35-39godina sa 94kg  u trzaju od 155kg.Pored takve telesne tezine cucnjeve je radio sa 300kg do dva ponavljanja sto je iznosilo 351% njegove telesne tezine ako od toga izracunamo maksimum sa jednim ponavljanjem.

Posto su cucnjevi kriticni za uspeh u olimpijskom dizanju tegova sa kolegama uvek raspravljamo kako moze da se postigne najbolja snaga za cucnjeve.Sledi nekoliko ideja!

1 ponavljanje?

Vecina dizaca tegova se suzdrzava od maksimuma sa jednim ponavljanjem kod cucnja na potiljku.Frank Mantek,trener nemacke reprezentacije i sam je osvojio bronzanu medalju 1980-te.Stiglo je puno njih sa medaljama medju njima i Matthias Steiner prvak 2008. u super teskoj kategoriji,Ronny Weller sa zlatnom medaljom iz 1988.,i sa dvostrukom srebrnom medaljom Marc Huster.Mantek je takodje protivnik maksimuma sa jednim ponavljanjem.Prema njegovom misljenju rizik je prevelikDok nije imao nista protiv cucnjeva na grudima od kuda se teret lako moze baciti,o cucnjevima na potuljku ima sasvim drugo misljenje.Agapitov se slaze sa tim.Ali to postavlja pitanje kako mozemo proveriti svoju maksimalnu snagu cucnja.

Po meni najbolji i najprakticniji pristup je ako ciljamo na dvostruku tezinu tj. maksimu sa dva ponavljanja.Uzmite taj rezultat i tome dodajte 5%:to ce biti tvoj maksimum sa jednim ponavljanjem.


Koliko i koliko cesto

Za vecinu ljudi cucanj sa dvostrukom telesnom tezinom-„guza do poda“-dovoljan je u sportovima na nivou olimpijaca,u snazi i rezultatima.To moze da se postigne sa treniranjem cucnjeva svaki peti dan.Ali nije dovoljno ako zelis na scenu kao dizac tega.

Najbolji olompijski dizaci tegova cesto rade cucnjeve izmedju 350-380% u odnosu na telesnu tezinu(visi rezultati su tipicni,tj. karakteristicni za manje tezinske kategorije.Npr. Stefan Botev sa 110kg telesne tezine cucnjeve je radio sa 370kg,njegov kolega u bugarskoj ekipi postigao 404% sa 67,5kg telesne tezine.Pat Mendes iz Amerike pre svog 20.rodjendana uradio je 250x5 za manje od 5 sekundi i uspeo je napraviti 5 sa cak 320kg.(patovi cucnjevi bez pojasa sa 363kg).

Agapitov nedeljno 7 puta vezba cucnjeve kako bi osvojio naslov svetskog prvaka.Za taj nivo dizaci tegova tipicno vezbaju 9-15 puta tokom nedelje.
Sledeca tabela pokazuje povezanost:

 ODNOS BROJA MESECNIH TRENINGA CUCNJEVA I RELATIVNE SNAGE KOD VEZBE CUCNJEVA NA POTILJKU

Rezultat cucnja
u odnosu na telesnu tezinu:         200%           300%       350%        404%>

Ukupan broj vezbanja
cucnjeva mesecno:                           6                28              36              60

Poliquin,1997

Pre nego sto krenemo dalje naglasio bih da govorimo o cucnju bez raznih pomagala (jedan pojas maksimalno).Ne o cucnju powerliftera,gde bedra ostaju voduravna uz angazovanje svakojakih pomagala.Nemam problema ni sa tim samo je tamo tehnika takva da najvecu tezinu pomicu na najkracoj udaljenosti.

Poredjenje cucnjeva kod dizaca tegova i powerliftwra je kao poredjenje jabuke sa narandzom,Franka Sinatre s Eminemom.

KOLIKO SERIJA I BROJA PONAVLJANJA



 Suplementi prodaja

KAKO ISKORISTITI NACELO 24-50 PONAVLJANJA” ZA POSTIZANJE SPECIFICNIH CILJEVA

Internet je vrazje oruzje sa dve ostrice.Sa jedne strane neverovatno Slobodan I brz tok informacija omogucuje nam da clanke koji se odnose na treniranje I oblikovanje misica-tu veliku riznicu znanja-unesemo u nas kompjuter I u nas mozak,ali to moramo da uradimo plivajuci u moru neverovatnih I mutnih tvrdnji a te kolicine cesto zasmetaju I “profesionalcima”.

Svi osecaju gde je problem.Kako saznati da li je nesto verodostojno?Pri tome mislim na sledece:Po kom modelu neko propisuje parameter za serije/brojeve ponavljanja radi postizanja odredjenog cilja?Tokom godina vec je bilo reci o svakakvim brojevima ponavljanja I velicinama serija.Vecina bodibildera slepo prihvata preporuke casopisa,mada se oni najcesce temelje na kreativnoj fantaziji svojih autora I vise sluze markentiskim ciljevima  nego sirenju naucno umetnickih saznanja.

Kako bi eliminisali taj problem,zeleli bi da vam sada u ruke damo jedan koristan I jednostavan putokaz temeljem kojeg cete moci sami isplanirati svoje programe.Doslo je vreme da tacno skiciramo svoje parameter zavisno od ciljeva.

“Nacelo 24-50 ponavljanja”

Moje nacelo se rodilo tako sto sam pronasao minimalan I maksimalan volumen serija/ponavljanja(to je ukupna kolicina na ponavljanja od 24-50) koja je potrebna za strukturalno(misicno) I nervno delovanje.Prema postavljenim ciljevima uspeo sam odrediti jednu normalnu seriju/broj ponavljanja tokom svakog mikrociklusa.

Mada su hemijski podpomognuti bodibilderi sposobni da izdrze vece kolicine I intenzitete na treninzima (vise ono prvo nego drugo) to nije uvek potrebno ni preporucljivo.Zato mogu da kazem da I “naturalni” a I “nenaturalni” bodibilderi mogu sa uspehom da koriste ovo sto cu navesti.Ako budes pratio nacelo 24-50 bices sposoban odrediti:

1.Koji je broj serija/broja ponavljanja potreban za postizanje tvojih ciljeva.
2.Zasto ono sto radis ne donosi zeljene rezultate.
3.Kakve I koje brojne razlicite varijante stoje na raspolaganju za kontinuirano manipulisanje tvog programa.

Svi mi odprilke naslucujemo koji su pojedini zadati parametric najbolji za snagu ,za velicinu ili sagorevanje masnoce.Mada je cinjenica da pojedini parametric stvarno odgovaraju odredjenim ciljevima,izazivanju pojedinih ucinaka moramo zanati das u ih “strucnjaci” cesto stvorili ni iz cega.Nije slucajno da ovi parametric iz usta strucnjaka uvek izgledaju pomalo drugacije.

Jas am pronasao onaj potreban volumen serija/broja ponavljanja koji ce da odredi da l ice neki sportista znati da poveca svoju maksimalnu snagu,zajedno sa povecanjem misicne mase maksimirati velicine misica bez posebnog osvrta na snagu ili pak jos osigurati dovoljno stimulacije za odrzavanje misicne mase tokom dijete.

Navescu tri osnovna cilja koja bodibilderi zele postici zajedno sa pripadajucim parametrima radi postizanja maksimalnog uspeha/rezultata.




Razvijanje maksimalne snage uz povecanje misicne mase
Pravilo razvijanja maksimalne snage void se time da je za to potrebno minimalan broj ponavljanja sa vrlo vliekom tegovima,sto rezultira minimalnim ili nultim povecanjima misicne mase.

Pod odredjenim okolnostima ovo ispravno zapazanje temelji se na tome da oni koji se bave ovakvim nacinom vezbanja gotovo uvek smanje volumen.Dakle,ukupno ili zbirno naprave mali broj ponavljanja se velikim tegovima.Zasto?Za to se moze okriviti tradicionalna zapadnjacka periodizacija koja propisuje smanjenje volumena paralelno sa povecanjem intenziteta(velicine tega).Oni iskusniji I upuceniji znaju da linearna periodizacija nije najbolja metoda.Prihvatimo medjutim da cak ni argumentovanje nije zadovoljavajuce pocnimo da razmisljamo izvan tradicionalnih okvira pa izmenom tradicionalnih parametara podignimo volumen.Zasto je to potrebno?Zato sto ce kada postignes jedan odgovarajuci prag volumena(ukupan broj ponavljanja)serija/broja ponavljanja, tada svakako nastupiti rast misica.
 Prodaja suplemenata


U ovoj kategoriji ciljeva potrebni parametric jesu sledeci:

“Nacelo 24-50”,kako se to odnosi na razvijanje maksimalne snage I misicne mase

Cilj                                                            Maksimalna snaga I misicna masa

Volumen serija/broja
ponavljanja                                               24-36

Opterecenja                                               80-90% 1RM

Odmor izmedju serija                                70-180 sekundi

Broj vezbanja tokom
nedelje po delovima tela                            2-4

Ova tablica prikazuje ono sto sam smatrao potrebnim za razvijanje maksimalne snage I mase.Oni kojima je vazna snaga najvise rade u semi  3x3,3x5,sto nije dovoljno za masu,jer kumulativno volumen broja ponavljanja od 9 do 15 vrlo je nizak.Ali ako bi se 3x3 jednostavno promenilo na 8x3 tada bi hipertrofija odmah pokucala na vrata.Vezano za opterecenje treba reci samo to da je minimalno 80%  1 RM potrebno za brzo ukljucivanje misicnog tkiva u rad I 90% 1RM-a izgleda kao trezvena gornja granica opterecenja,jer iznad toga minimalno potrebno ukupno ponavljanje od 24 vec bi bilo preveliko.

Takvi parametric kao sto su:
8x3
10x3
12x3
7x4
8x4
9x4
Dobro funkcionisu radi povecanja maksimalne snage I misicne mase.




Povecanje misicne mase bez naglaska na povecanje snage

Neki zele da postanu samo VELIKI I uopste im nije vazna snaga.Ako si I ti takav onda je ovo tvoje poglavlje.Koncentrisanje samo na hipertrofiju u fazi vezbanja korisno je I onima koji kao krajnji cilj zele maksimalnu snagu,jer sa vecom misicnom masom koju smo vec sa treninzima za snagu malo  “razradili” mozemo biti sposobni za vece ucinke.

Parametri treninga koji postavljaju za cilj hipertrofiju,vise se razlikuju po predlozima razlicitih strucnjaka od bilo kojih drugih ciljeva.Poklonici treniranja visokog intenziteta HIT-a rade jednu seriju od oko 12 ponavljanja do iscrpljenosti.

To sa druge strane cak je I sema 10x10(German Volumen Training) poznata kao “sveti grail” povecanja misicne mase.Hopa,volumen je ovde 100 ponavljanja.Ima li kakvih problema sa tim?Samo toliko da ovo vec prelazi idealan broj volumena(sto je po meni maksimalno do 50 ponavljanja),odnosno za obavljanje 10x10 potrebna je smanjena tezina tega,sto vise nije idealno za povecanje misicne mase.Za uspesno izvodjenje mora da se ide cak na 60% 1RM-a,sto ce rezultirati d ace se uglavnom opteretiti ona manja misicna vlakna  koja su manje sposobna za rast.
Dakle,ako ozbiljno zelis misicnu masu,tada moras da uzmes u obzir sledece:

“Nacelo 24-50” primenjeno na maksimalan razvoj misicne mase

Cilj                                              Maksimalna snaga I misicna masa

Volumen serija/broja
ponavljanja                                 35-50

Opterecenje                                 70-80%  1RM

Odmor izmedju serija                 60-120 sekundi

Broj vezbanja u toku
nedelje po delovima tela              2-4

Prikazani parametri u tablci idu zajedno kao mekane grudi I tvrda zadnjica.U interesu hipertrofije potreban je odgovarajuci stimulans bez preterivanja.Za minimalni volumen potreban je broj ponavljanja od 36 ali ova kolicina mora da ide u paru sa odgovarajuce velikim opterecenjem.
 Suplementi povoljno


Kako se priblizavas opterecenju od 80% 1Rm,pokazuje se da je broj ponavljanja od 36 za vecinu sportista idealan.Ako se pocne smanjivati opterecenje od 80% tada se to mora kompenzovati povecanjem volumena,ali sa vise od 50 ponavljanja vise se nece moci iskoristiti opterecenje od bar 70% 1RM bez prekomernog strukturnog i nervnog stresa.
 Radi intenzivnog ucinka zamislite sledece parametre serije:

6x6
4x12
5x10





Sagorevanje masnoce

Osobe koje su za cilj uzele smanjivanje masnih naslaga oprezno moraju dovesti u ravnotezu kolicinu i intenzitet.Ako intenzitet(tegove)podesimo prenisko tada zadrzavanje misicne mase postaje znak pitanja.Ako je kolicina prevelika tada dolazi do nezeljene razgradnje tkiva,regeneracija se razvuce i postaje nedostizna.

 Podrazumeva se da je za sagorevanje masti nuzno smanjiti unos kalorija,podesavanje negativne energetske ravnoteze,a ovu ozbiljnu stresnu cinjenicu mora odraziti i program vezbanja.U skladu sa navedenim predlazu se sledeci parametri za sagorevanje masti uz ocuvanje misicne mase pa bez iscrpljenja nervnog sistema i hormona.


Nacelo „24-50“ primenjno na optimalno sagorevanje masti

Cilj                                                         Sagorevanje masti uz zadrzavanje misicne mase

Volumen serija/broja
ponavljanja                                             24-36

Opterecenje                                              70-80%      1 RM

Odmor izmedju serija                               60-90 sekundi

Broj vezbanja tokom nedelje
po delovima tela                                        2-4

U tablici prikazani parametri jos predstavljaju dovoljan stimulans kada je rec o sagorevanju masti.Ove smernice su strogo ogranicene jer bi bilo jako tesko volumen od 24-36 ponavljanja raditi  sa opterecenjem od 70-80% 1RM tokom dijete.Ako neko pokusa da ide iznad tih brojki tada ce primetiti da ce u kratko vreme izgubiti motivaciju(znak iscrpljenosti srednjeg nervnog sistema) i stalno osecati bolove sto je znak povreda misicnog tkiva.Zato se treba srogo drzati volumena i intenziteta,dok se mrvicu moze smanjiti vreme za odmor da bi se malo pojacao kardiovaskularni stimulans.
Tipicni funkcionalni parametri za ocuvanje ili povecanje misicne mase tokom dijete:

4x6
4x8
5x5
5x6

Istina je dakle...

Gore navedeno ima teorijsku pozadinu da se za dati cilj mora odrediti velicina opterecenja sa tegovima sto se temelji sa jedne strane na tipu misicnih vlakana koji su ukljuceni preko koriscenih tegova odnosno da za cilj bude izvodljiv potreban volumen.

Volumen,odnosno ukupno izveden broj ponavljanja na treningu za dati deo tela mora biti dosledan,ali ne smes izazvati previse opterecenja.Odlucujuc je ukupan volumen ponavljanja u seriji.
Naravno to nacelo nije izmisljeno u 21.veku-kao sto nisu ni ostala-nego su stare stvari.Na primer,osnovni program legendarnog trenera iz Los Angelesa Vincea Gironde za razvijanje fizicke konstrukcije temeljio se na 6x6.

UPALA MIŠIĆA KAO DEO PROCESA HIPERTROFIJE




Ako ste nekad gledali fiml ,,X men’’ onda ćete se sigurno složiti da je Vulverin prototip supervojnika. Ima ludačke, nesalomive bodlje kao oružje, nesalomiv skelet i prilično zajeban karakter! Njegova osnovna prednost jeste mutacija koja mu omogućava neverovatno brzu regeneraciju povreda koje zadobije, daleko brže i efikasnije nego kod normalnih ljudi. Zar ne bi bilo gotivno da i mi imamo tako nešto? Da možemo da uđemo u teretanu, odradimo ludački trening, a upale nigde da ne bude? Upravo je upala znak da smo tokom vežbanja oštetili mišićno tkivo, pa sada telo nastoji da ga regeneriše. Verovali ili ne, imuni sistem je itekako važan za izgradnju mišićne mase. 

Uloga makrofagi u regeneraciji mišićnog tkiva i rastu
Kada u težinski trening ubacite i teška negativna ponavljanja (spuštanje tereta), to bi trebalo da povlači sa sobom izrazito oštećenje mišićnog tkiva skeletnih mišića. Upravo ovo, uz kasniju pojavu upale, jeste neophodan uslov da bi došlo do hipertrofije, tj. mišićnog rasta. Intenzivno vežbanje povlači sa sobom regenerativne procese u telu, koji za rezultat imaju zadebljavanje oštećenih vlakana, do kojeg dolazi usled ulaska makrofagi u mišićno tkivo.

Makrofage su ćelije koje su nastale iz belih krvnih zrnaca. Jedna od njihovih najznačajnijih uloga jeste uklanjanje oštećenog tkiva i ova funkcija dolazi do izražaja tokom početne upale. Dakle, ovaj proces je odgovoran i za lečenje upale, i za regeneraciju i za mišićni rast. Dodatno, ovaj mehanizam aktivira i tzv. satelitske ćelije koje su veoma značajne za mišićnu hipertrofiju. Broj makrofagi po kvadratnom milimetru u mišičnom tkivu uvećava se nakon jakog treninga u kojem su bila zastupljena negativna ponavljanja. Ovaj broj je veći nego kada biste radili samo koncentrična ponavljanja tokom treninga.
Dobar broj studija pokazuje kako makrofage imaju uticaja na aktivaciju faktora rasta 3,4  pa nećemo pogrešiti i kada kažemo da ove ćelije pospešuju mišićni rast. 

Šta bi se desilo ukoliko biste potiskivali ovaj regenerativni mehanizam?
Regenerativni mehanizam o kojem govorimo je veoma važan za napredak. Iako vam upala sigurno neće prijati, znajte da ste otvorili mogućnost za rast! Primera radi, medijatori poput poznatog IGF-1 se otpuštaju tokom upalnih procesa. Pa, šta bi se onda desilo ukoliko biste potisnuli aktivnost makrofagi tokom upale? Kao i Vulverin u filmu, ukoliko biste ostali bez njih, ugasili ste, u smislu izgradnje mišića. U studiji mišu je ubrizgan serum koji potiskuje makrofane, nakon što je miš izložen težinskom opterećenju. Zabeležen je znatno niži oporavak vlakana, nego kod miša koji nije dobijao nikakve blokatore. Manja aktivnost makrofagi naravno znači i slabiju i sporiju regeneraciju tkiva i manji mišićni rast. Danas se zna da makrofage prvo rade na izbacivanju oštećenih vlakana iz tkiva, pa se onda bacaju na regeneraciju i rast!


U jednoj studiji više miševa je podvrgnuto ispitivanju da li uloga makrofagi u tretiranju povrede ima značaja za regeneraciju i rast mišića.  Deo miševa je hranjen tako da se izazove manjak proteina pod nazivom MCP 1, koji je potencijalni aktivator makrofagi. Nakon izazivanja oštećenja vlakana kod obe grupe miševa, zabeleženo je sledeće: miševi kod kojih nije bilo manjka ovog proteina imali su bolji, brži oporavak i mišićni rast! Došlo se do zaključka da manji napredak kod grupe miševa sa nižim nivoom MCP 1 jeste posledica nemogućnosti makrofagi da ,,poprave’’ izazvana oštećenja u tkivu.  Zapamtite, mišićni rast se javlja tokom oporavka, trening jeste samo stimulacija za sve to.
Zaključak koji su istraživači izveli jeste da ukoliko makrofage iz nekog razloga ne uspeju da poprave oštećenja, tkivo ostaje u takvom stanju. Interesantno je da makrofage mogu uvećati nivo azota u krvi, koji dovodi do širenja krvnih sudova i bolje prokrvljenosti mišića.

Možda vam je uzimanje brufena ili andola tokom upale loginča stvar, ali neka ovo bude poslednja opcija za vas. Prema jednoj skoroj studiji, uzimanje ibuprofena može umanjiti hipertrofiju. U studiji jednoj grupi pacova su nakon treninga koji je izazvao upalu davan ibuprofen, drugoj nije. Druga grupa je zabeležila značajan napredak u mišićnom rastu.  Došlo se do podatka da je ibuprofen umanjio hipertrofiju za čak 50%! Druga studija je ispitivala uticaj nesteroidnih antiinflamatornih lekova na hipertrofiju. Rezultati su pokazali da ovi lekovi ne samo da umanjuju aktivnost satelitskih ćelija, već dovode i do uvećanog niova miostatina (inhibitora mišićnog rasta). Primeri ovakvih lekova jesu aspirin, ibuprofen, naproksen, piroksan, indometacin itd. zaključaj jeste da redovna upotreba ovih lekova itekako može ograničiti napredak u mišićno rastu, jer negativno deluju na bitan enzim COX-2.  Ovaj enzim je veoma bitan medijator za regenerativni mehanizam koji se aktivira tokom upalnih procesa. 

PROTEIN MLECNE SURUTKE,VECNA ZVEZDA BODIBILDINGA


                                                                          


Vecina bodibildera razume ili treba da razume vaznost proteinskih dodataka ishrani.Dizaci tegova i bodibilderi imaju vecu potrebu za proteinima nego osobe koje obavljaju poslve u sedecem polozaju.Bez proteina (koje organizam razlaze na aminokiseline) nema razvoja misica.To je tako jednostavno.Bez obzira na to da li se hranimo namirnicama bogatim ugljenim hidratima i mastima,ili primenjujemo ishranu siromasnu ugljenim hidratima,proteini su uvek potrebni.

            Naucnici su bodibildere,cija je zamisao da su za rast potrebni proteini bila cetiri decenije ispred njihovog vremena,prihvatili tek pre nekoliko godina.Dizaci tegova i bodibilderi,bas kao i sportisti u sportskim granama koje zahtevaju izdrzljivost,upozorili su na cinjenicu da se tokom treninga poveca potreba organizma za proteinom.Rezultati istrazivanja su potvrdili da se intenzitet treninga moze povecati samo uz primenu dijete bogate proteinima.Profesionalnim bodibilderima se preporucuje dnevni unos 2-3g  kvalitetnog proteina po kilogramu telesne mase.Takmicar sa telesnom tezinom od 100kg treba dnevno da unosi 200-300g proteina u 5-6 obroka.Ima bildera koji dnevno unose i 500g proteina ali je organizmu tolika kolicina nepotrebna.Jedan od problema vezan uz uzimanje ovako ekstremnih kolicina proteina je sto se organizam navikne,i ako dobija previse (u odnosu na kolicinu potrebnu za postizanje anabolickog delovanja),tada jetra postaje veliki strucnjak za razgradnju proteina,pa uprkos unosenju velikih kolicina proteina razgradjuje aminokiseline istom brzinom kojom ih unosimo.                                                
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30382
                     
Sem toga proteini tokom osiguravanja aminokiselina neophodnih za rast,pozitivno deluju na stabilnost inzulina i drze u ravnotezi energetske nivoe posebno u razdoblju dijete.Ako proteine uzimamo kod svakog obroka tada su manje varijacije nivoa secera u krvi.Time lakse upravljamo nasim telom i mogu se osigurati odredjeni uslovi za smanjenje masnih naslaga.Ako je nasa dijeta bogata ugljenim hidratima tada ceo dan varira nivo secera u krvi.U jednom trenutku se osecamo dobro dok smo u drugom umorni i utuceni.(U daljem tekstu cemo pokazati da u nekim jelima koje sadrze proteine i ugljene hdrate postoje i odredjene aminokiseline koje deluju poput sredstva za „promenu ugodnosti“ i prenos osecaja.)
Poznajemo razlicite izvore proteina.Proteini dobrog kvaliteta mogu se naci u jajima,ovcijem siru,govedini,mleku,ribi,pilecim grudima...Postoje dodaci ishrani koje cine kvalitetni proteini iz jaja,mleka,soje i proteine zivotinskog odnosno biljnog porekla.
Od svih tih izvora proteina,najbolja je mlecna surutka jer sadrzi znatno vise aminokiselina koje organizam moze upotrebiti nego ostali izvori belancevina.Za razliku od mleka,sadrzi vrlo malo laktoze na koju su mnogi od nas osetljivi.
Mlecna surutka sa izmenjenim jonima i procedjena kroz mikrofilter vrlo je kvalitetna i lakoprobavljiva.

Ukus proteinskih praskova do nedavno je bio slican ukusu praska krede,a uz to nisu bili rastvorljivi u vodi.Danas imamo proteinske praskove koji su izvanrednog ukusa,lako su rastvorljivi i lagano svarljivi kao na primer WPC,ProMax ili Whey Best.
Druga prednost proteina mlecne surutke jeste sto sadrze visoku koncentraciju(maks. 50%) esencijalnih aminokiselina,od kojih je polovina sa razgranatim lancima koje su pak neophodne za odrzavanje misica.Najkvalitetniji dodaci ishrani sadrze i glutamin,koji je takodje potreban bodibilderima.
Proteini mlecne surutke osvezavaju imuni sistem nakon intenzivnog vezbanja.DR Bounous i negovi saradnici sa kanadskog univerziteta  Mc Gill potvrdili su nizom naucnih radova da su proteini iz mlecne surutke bolji izvori celijskih i hormonskih reakcija od belancevina iz jaja,soje,govedine i ribe.Temeljna analiza je potvrdila da se stimulativno delovanje proteina mlecne surutke na imunoloski sistem moze zahvaliti sastavu aminokiselina u njoj.Mlecna surutka sadrzi odgovarajuce aminokiseline u odgovarajucoj koncentraciji.Proteini mlecne surutke povecavaju nivo najvaznijeg vodotopivog antioksidansa glutationa.

Mlecna surutka ima brojnih drugih prednosti ali je dovoljno zakljuciti da su to najbolji proteini za bodibildere.Organizam najbolje moze da iskoristi proteine mlecne surutke vrlo bogate aminokiselinama sa razgranatim lancima koji pomazu imonoloskom sistemu i imaju vaznu ulogu kao antioksidansi.Kvalitetni mlecni proteini,a posebno kazein i hemijski cisti mlecno.proteinski proizvodi koji se danas mogu nabaviti,takodje su dobri izvori proteina.Sadrze velike kolicine za organizam vrlo bitnog glutamina,koji je neophodan bodibilderima.Stoga su-po mom misljenju,proteini mlecne surutke zvezda naseg vremena na polju dodataka ishrani.

Mesto i nacin upotrebe proteina mlecne surutke

            Delotvorno je uzimati 100g. Proteina u prirodnom obliku-npr. jela od piletine,ribe ili govedine-pa dalje 150g u obliku dodataka ishrani.
            Naravno kolicina proteina dobijenih iz dodataka prehrani zavisi od kolicine proteina uzete u prirodnom obliku.
            Ima bildera koji zbog radnog mesta,prirode posla,odnosno svakodnevnih aktivnosti koje ne dopustaju kuvanje,nisu u mogucnosti da uzimaju suvise proteina u prirodnom obliku.Dnevni unos od 300g proteina u prirodnom obliku je gotovo nemoguc,jer bi se gotovo stalno morala jesti neka vrsta mesa,sto bi znacilo preveliko opterecenje za zeludac.Sa druge strane-racunajuci po specifikacijama,proteinski prah je jeftiniji od mesa.
            U nastavku cemo vam dati nekoliko saveta o vremenu kada treba uzimati kvalitetne proteine.Prva i najvaznija stvar je da se dodaci ishrani bogati proteinima(po mogucnosti zajsedno sa ugljenim hidratima)trebaju uzimati uvek neposredno nakon treninga.Sastav za sintezu proteina u organizmu u tom slucaju je u mogucnosti prebaciti u veci stepen brzine,pa ako ne dobije odgovarajucu kolicinu aminokiselina,ta okolnost negativno utice na regeneraciju i rast.
Drugo,proteinski prasak treba uzimati uvek ujutru kako bismo sprecili vec zapocete katabolicke procese u drugom delu perioda spavanja.Tokom spavanja ne mozemo da jedemo i tada organizam trosi zalihe proteina.Usporen je i proces proizvodnje inzulina(ne zaboravimo da inzulin pospesuje ugradnju aminokiselina u misice),sto za posledicu ima prestanak sinteze proteina potrebnih za rast i regeneraciju.Sto ranije uzimamo jutarnju dozu proteina to je bolje,a posebno onda kada zelimo povecati obime i snagu misica.Ujutru se dodaci ishrani znatno brze absorbuju od belancevina iz prirodnih izvora(npr belancevina iz jaja).
Drugo,povoljno vreme za unosenje proteina su vecernji sati.Vecernji proteinski sejk bi trebalo popiti oko sat vremena pre spavanja.Nije problem ni ako nocu kada se probudimo popijemo jedno unapred pripremljeno proteinsko pice.Naravno,nije potrebno posebno ustajati zbog toga ali se cesto dogodi da tokom noci moramo ustati i to je dobra prilika za nekoliko gutljaja proteinskog napitka.To u znatnoj meri poboljsava metabolizam proteina i moze spreciti zapocinjanje katabolizma prilikom spavanja.

Naucna istrazivanja su potvrdila da visok nivo aminokiselina razgranatog lanca u krvi u znatnoj meri onemogucava nocnu razgradnju proteina.Dnevna ishrana i nocni post izazivaju variranje proteina u organizmu.U najvecem broju slucajeva to je normalna homeostaza kod ljudi,i ona je naravno prihvatljiva.Bodibilderi medjutim zele da ovo variranje ucine sto ujednacenijim,jer katabolicki procesi za njih ne cine prednost.Pokusavaju sve sa ciljem da povecaju misice.Zbog toga treba uzimati proteine pre spavanja i odmah nakon budjenja.
            Tokom dana naravno treba uzimati odredjenu kolicinu proteina tokom svakog obroka,ali to ne treba ciniti samo u obliku dodataka ishrani,vec uzmimo u obzir i prirodne izvore proteina.Primena proteinskih dodataka ishrani vrlo je jednostavna,samo treba pripaziti da se ne zaboravi.Sto smo verniji u uzimanju proteinskih dodataka ishrani,to cemo moci postici bolje rezultate u razvoju misica.
            Sada cemo navesti neke karakteristike proteina mlecne surutke:
-Mlecna surutka jaca imuni sistem organizma najvise od svih drugih izvora proteina.Intenzivno vezbanje slabi imuni sistem iz nedelje u nedelju.Proteini mlecne surutke uravnotezavaju ovo negativno delovanje.
-Proteini mlecne surutke obradjeni na poseban nacin sadrze peptide(odnosno lance aminokiselina povezane peptidima)koji povecavaju nivo faktora rasta sa inzulinskim delovanjem(IFG-1)a pritom modifikuju posrednicku ribonukleinsku kiselinu (genetski kod).
-Indeks nivoa secera u krvi proteina mlecne surutke je nizak,sto za posledicu ima optimalizaciju krive inzulina,pa je moguce sagorevanje vecih kolicina masti zahvaljujuci optimalnoj ravnotezi glukanona(hormona za regulaciju nivoa secera u krvi koji proizvodi gusteraca).
-Proteini mlecne surutke smanjuju nivo holesterola u vecoj meri od kazeina i soje,a pri tom ako je doziranje ispravno smanjuju obrok.Doza proteina od oko 25-30g stimulise proizvodnju kolecistokinina(odnosno hormona za pospesivanje rada zuci i smanjivanje obroka).
-Proteini mlecne surutke sadrze peptide sa cetvorostrukim vezama,cije delovanje je slicno onome kod prirodnih anelgetika.
-Hladno obradjeni(ne denaturirani)proteini mlecne surutke sadrze posebne peptide sa trostrukim vezama(glutamin-cistein),koji povecavaju nivo glutationa(najvaznijeg antioksidansa) u celijama.Naucnici odredjuju stanje celija u slucaju raka,AIDS-a i starenja pomocu nivoa glutationa.
-Labaratorijska istrazivanja su dokazala da specijalno odredjeni(ne denaturirajuci)proteini mlecne surutke,te male kolicine vitamina B1 i B2 rezultiraju porastom mase kod HIV pozitivnih pacijenata,dalje smanjuju opasnost od kancerogenih tumora i pneumonije(bakterijske,virusne ili gljivicne upale pluca)i usporavanjem starenja.B-vitamini aktiviraju enzime sa ciljem uspostavljanja odgovarajuceg metabolizma aminokiselina.Danas se vec naucnici bave problemom proteina mlecne surutke i njihovim osobinama u pogledu neverovatne mogucnosti regeneracije misica.Medjutim postoji jedan problem:na zalost u prodaji se nalazi jako velik broj nekvalitetnih proteina mlecne surutke.
            Tokom proizvodnje proteina mlecne surutke treba resiti dav glevna problema.Jedan je sadrzaj laktoze,a drugi je obrada kiselinama.Verovatno vam je poznato da laktoza izaziva nadutost i stvaranje gasova.Starenjem sve se vise smanjuje kolicina enzima koja je odgovorna za probavu laktoze,odnosno laktaze.
            Danas to vise ne predstavlja problem jer je nauka napredovala i na tom podrucju.Proizvode se posebni mikrofilteri za odstranjivanje laktoze i masti,pa za proizvodnju efikasnih dodataka ishrani sa visokim sadrzajem proteina mlecne surutke.Najnoviji uredjaju sa jonskim izmenjivacima upotrebljavaju reaktor za mesanje cime se  dobija protein mlecne surutke izuzetne cistoce i izuzetno posebne rastvorljivosti.Medjutim,s obzirom da je ova vrste proteina u prahu izuzetne cistoce sa sitnim zrncima i lagana ,rad sa njima u velikim kolicinama i fabrickim uslovima je izuzetno otezan.Ranije-primenom tradicionalnih jonoizmenjivackih masina-mogao je da se proizvede samo denaturirani protein sa smanjenim nivoom imunoglobulina.
            Mlecna surutka loseg kvaliteta moze biti opasna po zdravlje.Danas trzistem vladaju mlecne surutke obradjene kiselinama cime se dobija nepotpuno cist,denaturirani protein sa visokom koncentracijom soli koji sadrzi potencijalno toksicne tzv. Aminokiseline D-oblika.Ovakav proizvod ne sme da se preporucuje bodibilderima.Iako je natrijum veoma bitan sa gledista efikasne prehrane celija(npr. u slucaju natrijumske pumpe)prevelika koncentracija natrijuma zadrzava vodu sto je prepreka u otklanjanju masnih naslaga i vode.Naravno,ni jedna kompanija nece reklamirati svoj proizvod tako da on ne odgovara standardima.Odlucuje potrosac.Jedan kriterijum je sadrzaj soli.Ako kolicina soli na 100g proteina prevazilazi vrednost od 250-300mg tada je u pitanju protein mlecne surutke obradjen kiselinama.U ovakvom slucaju ostali parametri se mogu  i zanemariti.
            Danas vise nismo prisiljeni da trosimo proteine mlecne surutke loseg kvaliteta.Nauka je zahvaljujuci tehnologiji 21.veka u stanju da proizvede vec sestu i sedmu generaciju proteina.Najnoviji proteini mlecne surutke su razvijeni vec za ciljeve lecenja,za ishranu osoba sa teskim povredama,na primer u slucaju opekotina,povreda glave,sepse,teskih infekcija ili nakon hirurskih zahvata,odigravaju se drasticni katabolicki procesi razgradnje belancevina.Osobe sa ovakvim povredama trebaju vise proteina od zdrvog coveka.Njihove potrebe su 3-4g proteina po kilogramu telesne mase.Osobe u ovako beznadeznom stanju vrlo tesko razgradjuju proteine sto za posledicu ima slabljenje imunog sistema cime je regeneracija usporena.Ako ne dobiju odgovarajucu kolicinu proteina molekularne strukture ovi pacijenti umiru od posledica ovih povreda.

            Doktori su razvili napitke u vezi sa sastavom proteinskih molekula zbog smanjenja rizika od smrti.Treba nastojati postici brzu i bolju apsorpciju azota,(a zadrzavanje azota primenom peptida sa malom molekulskom masom ;molekulska masa peptida=500-14000D)te imuni sistem trebaju da budu na odgovarajucem nivou uz stabilniju  apsorpciju azota(primenom peptida srednje i velike molekulske mase;molekulska masa peptida 10000-16000D).Pre nego sto se detaljnije udubimo u labaratorijska istrazivanja ispitajmo kakve su prednosti proteina mlecne surutke proizvedenih uz momoc najnovije tehnologije.

Osobine proteina mlecne surutke

            Mlecna surutka je sastavni deo mleka.Tecno mleko sadrzi oko 6,25% proteina.80% ovog proteina cini kazein a 20% mlecna surutka.Proteini mlecne surutke jesu proteini koji ostaju nakon proizvodnje sira iz mleka,kada se kazein izdvoji iz mleka.Pre su surutku upotrebljavali za ishranu stoke ili su je prolivali na zemlju gde se razgradjuvala uz uzasan miris.Rezultati modernog istrazivanja su potvrdili da se u surutki nalaze posebno hranljive materije.Surutka je kompletan protein u kom se nalaze kako esencijalne tako i neesencijalne aminokiseline.Surutka sadrzi visoku kolicinu aminokiselina razgranatog lanca.Oko 50% amino kiselina koje cine surutku cine aminokiseline razgranatog lanca.
U surutki se moze pronaci i prekursor(predmaterija)glutamina,glutaminska kiselina.Obradjen protein mlecne surutke sadrzi 5%glutamina i 11-13% glutaminske kiseline.Celokupni glutamin u surutki je peptidnim vezama povezan sa proteinima.Ova veza je vrlo bitna jer je glutamin u obliku slobodne aminokiseline(npr. L-glutamin)vrlo osetljiv na vlagu.L-glutamin se pod uticajem vlage vrlo lako pretvori u amonij,i osigurava vrlo plodnu podlugu za razvoj bakterija.
Glutamin se-od kada ga upotrebljavaju bodibilderi-vrlo cesto brka sa glutaminskom kiselinom.Surutka sadrzi i glutamin.Ako proteini mlecne surutke ne sadrze glutaminsku kiselinu vec samo glutamin,tada nesto nije u redu,jer krava ne moze davati mleko u kom nedostaje jedan tako vazan sastojak kakav je glutaminska kiselina.U dodacima ishrani u 100g proteina ima 5g glutamina i 12g glutaminske kiseline.Pri normalnom opterecenju tih 5% je idealno.Organizam je sposoban i sam da stvori glutamin od aminokiselina razgranatog lanca,glutaminske kiseline i drugih aminokiselina.Ako medjutim zestoko treniramo ili nam je organizam preopterecen tada se javlja povecana potreba za glutaminom(u GLM-obliku).U slucaju intenzivnog opterecenja organizmu je potrebno 20-30g za poboljsanje sinteze proteina.Posto se L-glutamin raspada pod uticajem vlage moramo obratiti paznju na to kada i sa cim ga uzimamo.

                                                                   
            Surutka je globuralna proteinska frakcija koja sadrzi azot.Udeo azota zavisi o kravljoj pasi,godisnjem dobu,zemlji porekla i razdoblju laktacije(stvaranja mleka)kod zivotinje.Sa tim u skladu proteinska frakcija i sastav aminokiselina pojedinih proteina mlecne surutke imaju sirok znacaj.Daljina odstupanja uzrokovana je kvalitetom obrade(cedjenje,jonska razmena,termicka obrada,obrada kiselinama ili enzimima).

Nesporazumi u vezi sa proteinima

            Ishrana bodibildera je uvek bila okruzena tajnovitoscu.Od svih mitova se drzi jos onaj vezan za proteine.Konzervativno lekarsko drustvo jos uvek misli da bodibilderima nije potrebno vise proteina i time ne priznaju zakljucke donesene temeljnim istrazivanjem.Stotine naucnih radova nastalih na osnovu istrazivanja raka,bolesti srca ili uzimanja velikih doza vitamina-C protiv prehlade potvrdjuju opravdano uzimanje.Ipak najcesci odgovor u vezi sa proteinima je da nema dovoljno podataka.Ako u vezi sa bodibildingom zatrazimo savet doktora on ce nam uvek reci da obratimo paznju na to kako prevelika kolicina proteina izaziva bolest bubrega.U sledecem tekstu zauvek cemo ponistiti pogresna verovanja.

MIOSTATIN I NJEGOV UTICAJ NA TELESNU GRAĐU




Osim raznik lekova koji se mogu naći na crnom tržištu i koji mogu poslužiti kao inhibitor miostatina, izgleda da je to isto moguće i sa hormonom rasta. U jednoj studiji kod ispitanika sa niskim nivoom hormona rasta, unošenje ovog hormona rezultovalo je i značajnom blokadom (31%) miostatinskog gena. Ono što je iznenadilo jeste podatak da kod zdravih muškaraca (kod onih koji nisu imali nizak nivo GH) sistemsko unošenje ovog hormona ili testosterona nije rezultovalo blokiranjem miostatina. Ali, kombinacija testa i GH je dovela do toga! Godine 2001. 27 zdravih muškaraca, starijih od 65 godina učestvovalo je u jednoj studiji. Urađena im je biopsija mišićnog tkiva, a krv uzeta za analizu, sve ovo kako bi se utvrdilo da li ima neke interakcije između hormona rasta, testosterona, IGF-1 i miostatinskog gena. 

Studija je pokazala da godište, nivo telesne masnoće ili mišićne mse ne utiču preterano na interakciju ovih hormona. Dalje, nije zabeležena značajnija promena nivoa hormona rasta, testa ili IGF-1, kao i miostatinskog gena u skeletnim mišićima. Ono što jeste zabeleženo jeste negativna veza između količine miostatinskog gena u mišiću i receptora hormona rasta. Postoje dokumentovani dokazi da se nivo miostatina uvećava kako starimo. Hipoteza koju su postavili u ovoj studiji je sledeća: s obzirom da godinama dolazi do smanjivanja nivoa hormona rasta u telu, a povećavanja nivoa miostatina, doktori su pretpostavili da je upravo niži nivo GH seruma odgovoran za viši nivo miostatina. Ipak, sve ovo je ostalo, za sada, samo na pretpostavci. 

Kao što se iz dosadašnjeg teksta vidi, istraživanja u vezi sa miostatinom su često protivurečna i kontroverzna. Isto tako, postoji dilema da li intenzivan težinski trening dovodi do uvećanja ili smanjenja nivoa miostatina u skeletnim mišićima. Jedna studija je pokazala da su 22 mladića, tokom 12 nedelja težinskog treniranja zabeležili porast miostatinskog gena. Da situacija bude još komplikovanija, druga studija je pokazala da su mladi i stari muškarci i žene, nakon 98 nedelja jačeg treniranja, zabeležili smanjen nivo miostatina i do 37%. Interesantno je to da nije bilo razlike između žena i muškaraca, što može navesti na zaključak da testosteron ipak nema nekog preteranog uticaja na nivo miostatina u tkivu. 


Interesantno je to da je studija izvedena na miševima pokazala da fizička aktivnost miša uvećava nivo miostatina u njegovim mišićima, ali bez značajnijeg gubitka mišićne mase.
Zaključak ove studije jeste da tokom vežbanja može doći do uvećanja miostatina, ali to nužno ne znači i gubitak mišićne mase. Zbunjuće zar ne? Ali, takva su sva istraživanja kad se radi na nečemu nepoznatom. 

Sad mnogi među vama verovatno misle da bi se cela ova priča mogla rešiti jednim blokatorom miostatinskog gena. E, jedna studija na američkom univerzitetu je upravo išla u tom pravcu: profesionalni bodibilderi su podvrgnuti težinskom treningu tokom 12 nedelja, uz dodatak jednog leka za koji se smatra da blokirao gen. Nakon 12 nedelja treniranja i konzumacije ovog leka između kontrolne grupe i grupe u kojoj su ispitanici uzimali lek nije zabeležena značajnija razlika u masi, snazi ili gubitku masnoće. Šta da se radi...

Miostatin i njegov uticaj na masno tkivo
Sigurno je da se miostatin nalazi i u masnom tkivu, ali u znatno manjoj količini nego u skeletnim mišićima, ali opet, deluje kao da ima uticaja na veličinu ovog tkiva. Jedna studija izvedena na miševima je pokazala ovo: miš kod kojeg je zabeležen prilično nizak nivo miostatina i miš kod kojeg je ovaj nivo bio u normalnim granicama nisu pokazivali razlike u telesnoj masnoći do 2 meseca starosti. Nakon 6 meseci života normalan miš je imao više masnih naslaga, 2-4 puta više. Nakon 9 meseci, razlika je otišla na 9 puta.  Dakle, onaj miš koji je imao nizak nivo miostatina je vremenom ostajao mršav, dok je ovaj drugi postajao bucko na kvadrat! Sad se sigurno pitate šta li se dešava sa ljudima? Jedan podatak govori da kod pacijenata koji su radili operacije u kojima su im delovi stomaka bivali vađeni, zabeležen je znatan pad nivoa miostatina, usled gubitka težine. To je navelo na zaključak da miostatin može pomoći u lečenju dijabetesa. Hipoteza jeste da miostatin možda može umanjiti količinu masnih kiselina koje se talože u beta ćelijama pankreasa i koje izazivaju otpuštanje insulina. Za sada, istraživanja koja idu u ovom pravcu deluju obećavajuće.

MVP-MOST VALUABLE TRAINING PROGRAM - BIGER, STRONGER, FASTER

 cena za whey, cena za kreatin, najpovoljniji suplementi, whey protein, miscina masa



Neki od nas su poceli da vezbaju sa tegovima iz jednog razloga-da izgledaju bolje i privuku paznju suprotnog pola.Ne mora da znaci da je to los razlog da se krene u teretanu,ali ima i onih ciji su motivi drugaciji.Veliki broj njih zeli da svoje tesko stecene misice upotrebi u svom sportu i tako postanu nezaustavljive atletske masine.Naravno,izgradnjom misica i skidanjem masti promenicete svoj izgled,ali biti jak i fit znaci vise od toga.Ako zelite da telo koje sjajno izgleda pretvorite u telo koje sjajno radi,potrebno je da povezete jacinu i brzinu tj. razvijete brzinsku snagu.

Speed-strength ( u nasoj literaturi brzinska snaga) je koncept koji su orginalno razvili sovjetski treneri tokom 1960-tih,ubrzao je ostverenje zadivljujucih rezultata u modernom sportu.Kombinovanjem jacine misica i brzine dobija se brzinska snaga,maksimalna sila koju mozemo generisati u jedinici vremena.Brzinsku snagu vidimo na delu kada odbrambeni half (u americkom fudbalu) probije pored napadaca;kada krilo napravi onaj eksplozivni prvi korak,udje u reket i zakuca preko odbrane;ili kad bejzbol udarac u trenu zamahne palicom i izbaci lopticu van stadiona.Brza snaga donosi ogromnu prednost u prakticno bilo kom sportu,obzirom da ona donosi momentalno nadvladavanje protivnika,i zato se zahteva u gotovo svakoj atletskoj aktivnosti.

Aktuelni trend u sportskom kondiciranju visokog nivoa je specificnost treninga odnosno specijalizacija.To znaci da atleta radi vezbe koje se direktno odnose na njegov/njen sport-sto i jeste veoma vredan pristup ako trenirate samo jedan sport ili ako ste dosegli visok nivo.Ako pak zelite da poboljsate performanse u vise sportova,ili u svom izabranom sportu jos niste na visokom takmicarskom nivou onda treba jednostavno da trenirate kljucne oblasti tela da rade eksplozivno.Mnogi sportovi zahtevaju tri stvari:

1)      Eksplozivna akcija nogu kao sto je sprintanje,nagla promena pravca,skakanje itd.

2)      Snazno angazovanje kukova i torza-ne samo zato da se snaga koju generisu noge prenese gornjem delu tela,vec i za stabilnost (sto se cesto pominje kao core strength odnosno dubinska ili stabilizatorska snaga).

3)      Snaga gornjeg dela tela u rotacionim i dijagonalnim pokretima kao i u kretanjima u istoj ravni.


Trening sa tegovima za atlete

Kroz trening ce vas voditi nekoliko principa cak i ako nemate ambicija da osvojite olimpijsko zlato u dwswtoboju.Prva stvar je da trenirate eksplozivno tj. da ubrzavate opterecenje za generisanje maksimalne brzinske snage.To i dalje podrazumeva da vezbu izvodite u pravilnoj formi,ali je potrebno da radite eksplozivno kao da cete teg poslati u orbitu.Pri tome,eksplozivno se izvodi samo koncentricna faza vezbe tj. podizanje opterecenja;ekscentricna faza tj. spustanje opterecenja radi se tecno i kontrolisano.Ovakav balisticki nacin treninga ce daleko bolje poboljsati atletske performanse nego tipicni sporiji pokreti.

Drugo,preporucuemo da skoro iskljucivo radite visezlobne pokrete kod kojih dolazi do sinergije izmedju misicnih grupa.(To znaci da misici deluju zajedno kao celina,umesto da rade zasebno kao kod izolacionih vezbi).Tradicionalne olimpijske dizacke vezbe najbolje razvijaju opstu eksplozivnu snagu,ali njihovo izvodjenje je kompleksno a u mnogim teretanama ih ne mozete ni raditi.Ipak postoje vezbe kao sto je power clean,hang clean,mrtvo dizanje,visoko vucenje itd.,cije izvodjenje nije toliko komplikovano.

I najzad,treba da radite na povecanju dubinske,odnosno stabilizatorske snage(prednji i bocni trbusni misici,misici kukova-gluteus maksimus,medius i minimus,zatim iliopsoas,kao i misici koji podrzavaju kicmu –spinalni erektori i transvezospinalis.)Ovo je od ogromnog znacaja jer su „duboki“ misici ti koji ce snagu koju generise donji deo tela preneti gornjem delu tela.Odlican primer j bacac diska ciji zamah nogu,zajedno sa rotacijom generisanom kroz bocne stomacne misice i kukove omogucava da se disk baci daleko.Za povecanje stabilizatorske snage koriste se vezbe kao sto su ledjno dizanje,obrnuta ekstenzija kukova,trbusne kontarkcije na podu (sa stopalima na podu kao i sa istovremenim podizanjem nogu) rotacija bocnih trbusnjaka i dizanje nogu,mogu se koristiti za povecanje dubinske snage.



Trening za brzu snagu

Trening za brzinu ukljucuje vise aspekata kondiciranja koji se razlikuju od tipicnog treninga u teretani.Drilovi trcanja i sprinta kombinujiu se sa vezbama i drilovima eksplozivnosti da bi se razvila brzina koja predstavlja ultimativno oruzje u sportu.

Brzu snagu mozemo razviti pomocu raznih vezbi eksplozivnosti,kao sto su naglaseno trcanje,ruka-koleno,naskok na platformu,skokovi u mestu i opkoraceni naskok.Ovaj sprint- i skok-trening prvenstveno pogadja misice odgovorne za fleksiju zgloba kuka;ovi misici se nazalost retko rade u teretani,ali se jako puno koriste u sportskim aktivnostima.

Ekspert treninga za eksplozivnost(tzv. Pliometrija) dr Don Chu navodi:“Ako zelite da na takmicenju imate vecu brzinu,onda morate i trenirati sa vecom brzinom.Ako trenirate sporo onda cete nauciti misice da deluju sporo.“Dakle,ukratko trening eksplozivnosti osposobljava misice da rade brzo.Veoma znacajan dobitak predstavlja smanjenje vremena potrebnog za prelazak iz ekscentricne u koncentricnu kontrakciju.To znaci,da naprimer pri trcanju stopalo moze brze da napusti tle,tako da cete brze napraviti sledeci korak.Ocigledno,ovo moze biti itekako dragoceno u mnogobrojnim sportskim situacijama.

 Za detaljnije objasnjenje efekta treninga eksplozivnosti trebalo bi vise prostora,ali bitno je to da efekat nije sporan.Vecina koledz i pro timova u SAD koristi ovaj metod treninga za razvoj brze snage.
 cena za whey, cena za kreatin, najpovoljniji suplementi, whey protein, miscina masa



Program

Prilozeni program posmatrajte kao vodic jer smo svi razliciti i ne postoji jedan najbolji program.Ako ustanovite da vam treba vise ili manje odmora,slobodno napravite potrebne modifikacije.Za mnoge je navedeni split program od cetiri nedelje idealan,a vi mozete organizovati treninge onako kako najbolje odgovara vasim potrebama.

Posto se zagrejete uradite tri serije svake vezbe i povecavajte tezinu uvek kad mozete da uradite vise od osam ponavljanja.Raspon ponavljanja moze da bude od 5-8 a povremeno,kad ste zaista naostreni mozete radite „trojke“(velika tezina za tri ponavljanja)kad ste zaista naostreni.

Kod skocnih vezbi prvo uradite seriju zagrevanja sa 50-60% od vaseg jednog maksimalnog ponavljanja.Potom svaku vezbu uradite u tri serije od po 6 ponavljanja.Svi sprint -drilovi treba da idu po 20-60 jardi u tri serije od po 2-3 ponavljanja(na primer sprintujete 50 jardi,zatim se kratko odmorite pa odmah sprintujete jos 50 jardi-to je jedna serija od dva ponavljanja).Ulozite napor i strpljenje u ove vezbe narocito u sprint-drilove- budite sigurni da ce vas uciniti mnogo boljim atletom.


Neophodno je nauciti pravilnu formu izvodjenja vezbi kao sto su power clean i visoko vucenje,jer se tu zapravo koriste one prave tezine.Ako na pocetku izgleda trapavo prisetite se asih prvih dana u teretani kad niste znali nista ni o spravama ni o vezbanju.Naravno ova vrsta treninga nije za slabice to je iscrpljujuc i zahtevan rad ali dobitak je itekako vredan truda.

BRZA SNAGA SA PODA

Za radu teretani za sportsku snagu i eksplozivnost,nema boljih vezbi od bazicnih,“olimpijskih“ vucenja.Ove vezbe razvijaju i koordinaciju pokreta,pripremajuci telo da deluje brzo i snazno kao celina.Nazalost,u nasim teretanama i kod nasih trenera relativno retko se primenjuju,a razlog je ponajvise neznanje i neupucenost u svetske trendove.Prethodno smo opisali kako se radi deadlift(mrtvo dizanje),a sad cemo ukratko opisati kako se rade jos dve vazne vezbe iz ove grupe koje su sastavni deo MVP programa.

Pover clean Prva faza pokreta izvodi se prakticno isto kao mrtvo dizanje.Zatim kada dodjete u uspravan stojeci polozaj,tada nastavljate da vucete teg snazno i eksplozivno navise,sa laktovima uperenim prema gore,sve dok teg ne dodje do najvise tacke; u gornjoj tacki brzo rotirate rucne zglobove prema nazad tako da se laktovi okrecu prema napred;tada iskoracujete jednom nogom malo prema napred i spustate se u mali cucanj i iskoracujete jednom nogom malo napred,dok spustate teg da se mekano „prizemlji“ na prednjem delu ramena odnosno gornjem delu grudi.Spustanjem u blagi cucanj i iskorakom absorbuje se inercija opterecenja.

 Visoko vucenje Isto kao i kod predhodne vezbe vucete teg sve do najvise moguce tacke,sa laktovima uperenim prema gore.Razlika u odnosu na power clean je to sto se pokret tu i zavrsava-dakle nema rotiranja rucnih zglobova i prizemljena tega na grudima.

Za obe vezbe vaze sledeca pravila:

*Cilj je da se faza vucenja od poda do pojasa i faza od pojasa navise rade kao jedan tecan i eksplozivan pokret.Medjutim,preporucujemo da ove dve faze u pocetku uvezbavate odvojeno,pa da ih posle spojite.Ovo su veoma kompleksne vezbe i zato radite sa sasvim lakim opterecenjem dok dobro ne savladate formu pokreta.

*Teg uvek vodite blizu uz telo.

*Vracanje u pocetni polozaj mora da bude pod punom kontrolom,postupkom obrnutim od podizanja.

*Skracena verzija je da u pocetnoj tacki teg ne bude na podu vec da ga drzite negde u visini kolena.Postoji i parcijalna varijante gde u pocetnoj tacki stojite uspravno tako da teg drzite na ispravljenim rukama u visini butina.


PRIMER PROGRAMA ZA ATLETE

Vezbe                                      Serije                                           Ponavljanja

DAN 1

Power clean                                 3                                                   5-8
Visoko vucenje                            3                                                   5-8
Cucanj                                          3                                                  5-8
Ledjno dizanje                              3                                                10-15
Trbusne kontrakcije                      3                                                10-15
Bocne trbusne kontrakcije            3                                                 10-15

Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:

Skokovi u mestu                            3                                                     6
Naskok na platformu                      3                                                    6

Sprint trening:

Naglaseni trcanje                            3                                                  2-3

DAN 2

Benc pres                                      3                                                     5-8
Stojeci rameni potisak                   3                                                    5-8
Propadanje                                     3                                                    5-8
Benc pres uskim hvatom               3                                                     5-8
Trbusne kontrakcije                       3                                                   10-15
Okreti u stranu(tvist)                      3                                                   10-15

Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:

Balisticki sklekovi                         3                                                     6
Dizanje u sed sa medicinkom         3                                                    6

Kardio:trcanje 5km                                                                                

DAN 3: odmor

DAN 4

Power clean                                      3                                                   5-8
Mrtvo dizanje(deadlift)                    3                                                   5-8
Veslanje u pretklonu                         3                                                  5-8
Zgibovi na vratilu                           3                                                     5-8
(jedne nedelje koristite siroki nadhvat a druge nedelje uski podhvat)

Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:

Opkoraceni naskoci na klupu          3                                                       6
Poskoci u mestu                               3                                                       6

Sprint trening:

Ruka-koleno                                       3                                                    2-3

DAN 5

Benc pres                                           3                                                      5-8
Stojeci prednji rameni potisak            3                                                     5-8
Propadanje                                          3                                                      5-8
Benc pres uskim hvatom                    3                                                      5-8

Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:

Balisticki sklekovi                               3                                                       6
Dizanje u sed sa medicinkom               3                                                      6        

Kardio:trcanje 5km                                                                                      3

DAN  :odmor

Napomena: Pre svakog treninga uradite 7-10minuta aerobnhi vezbi umerenim intenzitetom,kao i program istezanja za celo telo.Direktan trening sa tegovima za ruke namerno je izostavljen,obzirom da se sva snaga koja je atletama potrebna generise navedenim vezbama.Ako ipak zelite da dodate direktam rad za ruke onda neka broj serija bude mali da ne biste pretrenirali ruke.

 cena za whey, cena za kreatin, najpovoljniji suplementi, whey protein, miscina masa



OBJASNJENJA ZA NEKE OD GORE NAVEDENIH VEZBI I DRILOVA:

Deadlift(mrtvo dizanje)

Stanite ispred dvorucnog tega tako da sipka dodiruje vase podkolenice.Spustite se u cucanj i uzmite teg;snaznom i sladnom akcijom nogu,ustanite sa tegom u stojeci stav,pa se zatim ponovo spustite dole.Vazna napomena:sve vreme kicmu drzite u pravilnom anatomskom izvijenom polozaju- grudi  izbacene  napred,ramena  povucena  prema  nazad.

Poskoci  u  mestu

Poskocite  u  vis  sa minimalnim  savijanjem  kukova,povucite  kolena  na  gore do  grudi,ispravite  noge,doskocite  i ponovo  skocite  sto  brze.

Naskok  na  platformu

Stanite  ispred  platforme visoke 15-90 cm,u  zavisnosti  od  stepena  vestine.Sa  minimalnim  savijanjem  kukova,poskocite  navise da  doskocite na  platformu.Vodite  racuna  da   je platforma  pre  svega   bezbedna,zatim  da  je  odgovarajuce  visine i  da  ima  dovoljno  prostora  na  vrhu.

Dizanje  u  sed  sa  medicinskom  loptom

Sedite  na  pod,na  udaljenosti oko  180  cm od  trening  partnera,sa  kolenima  pod uglom oko  90 stepeni.Kad  vam  partner dobaci  loptu,uhvatite je  dok  pustate gornji  deo  tela da ide  ka  podu.Cim   vam  ledja  dodirnu  pod,odmah  se  s,snagom  kontrakcije trbusnih  misica,podignite nazad  gore,i kad  se  priblizite pocetnom  gornjem  polozaju,bacite  loptu nazad  partneru.

Opkoraceni naskok

Opkoracite  ravnu  klupu i  naskocite  sa  oba  stopala na  klupu.Odmah  skocite  nazad  dole,ponovo  opkoracujuci  klupu pa  ponovite.Radite  brzo,ali  pod  kontrolom.

Balisticki sklekovi

Zauzmite  poloizaj  za  sklekove,ali  sa  stopalima  i  rukama podignutim  na  kutije ili  stolice ne  visocije  od 45  cm.Uradite  propadanje  na  sakama izmedju  kutija,odmah  se  brzo  i  ekspozivno odgurnite  prema gore  tako  da vratite  ruke  na  kutije.

Naglaseno  trcanje

Ovo  je  u  stvari  trcanje  sa  naglasenim  pokretima.Pocnite  sa  sporim dzogingom,pa  zatim  pocnite da  trceci  pravite  duge  i  eksplozivne  korake,spustajuci  se  na  tle samo  povrsinom  prstiju,sa  naglasenim  odvodjenjem  kolena dok  pravite  velike  korake.Svakim  korakom otiskujte  se  snazno tako  da  sto  duze budete  u  vazduhu,kao  da  pravite trcece  skokove,i  trudite  se da  ne  gubite  ritam.

Ruka  - koleno

Ovaj  dril  je  stvoren za  ucenje  eksplozivne mehanike  ruku i  kolena  u  sprintu.Pokrecite  desnu  ruku sa levim  kolenom i  levu  ruku  sa  desnim  kolenom,dovodeci  koleno iznad  visine  struka i  istovremeno pumpajuci suprotnu  ruku ispred  tela,nagore  i  blago  poprecenu unutra.Zamisao  je  da  se  ostane na  prstima dok  brzo  pumpate rukama  i  nogama.Pocnite  konfornom  brzinom,pa  polako  napredujte  sve  brze  i  brze.Kad  osetite snaznu  rotaciju torza,to je  znak  da  radite  pravilno.


OPTIMIZACIJA  ENERGIJE:

Snazna  vestina  i  snaga  ne  znace  nista  ako  nemate  energiju onda  kada  vam  je  potrebna.Za  maksimalne  performanse,morate  optimizovati  svoje   sisteme  za  proizvodnju  energije.

ATP-CP Sistem
Ovaj  sistem  obezbedjuje  telu  brzu  energiju.Adenozin-trifosfat(ATP) skladiste  se u  misicima i koriste  se  kao  gorivo za  visoko  intenzivne  aktivnosti trajanju  u  rasponu od  dela  sekunde  do jednog  minuta,u  zavisnosti od  intenziteta.5 Spirit  i  dizanje  tegova  visoko  su  zahtevni po ATP-CP sistemu.

Laktatni  sisitem
Ovaj  sistem  obezbedjuje  energiju za  visoko-intenzivne aktivnosti  trajanja 60-180 sekundi i  kriticno  je  vazan za  snabdevanje  energijom  izvan  dometa ATP-CP sistema tj.kod  aktivnosti duzih od 60 sekundi.5  Ako  trcite 440 m,plivate  na  100 mili  boksujete,onda  ste  se  sa  ovim  sistemom  sigurno  upoznali.

Aerobni  sistem

Ovaj  sistem  daje  energiju za aktivnosti  niskog  intenziteta i  duzeg  trajanja,kao  sto  je  trcanje  na  duge  staze.Nakon  oko  tri  minuta  trajanja aktivnosti,aerobni  sistem  daje energiju  sve  dok je  intenzitet  dovoljno  nizak da  ne izazove   nagomilavanje  laktata u  misicima ili  znacajan  nedostatak kiseonika(povisena  post  trenazna  potrosnja  kiseonika).

Pomocu  ovih  informacija  mozete dizajnirati  program  treninga za  povecanje sposobnosti  tela da  proizvodi  energiju.Pre  svega  utvrdite  koliko  traje  aktivnost  za  koju  vam treba  energija.Ako  ste  dizac  tegova,najvise  cete  se  oslanjati na ATP-CP  sistem.Ako  ste  kik-bokser,najvise energije  dobijat  cete  iz laktaknog  sistema.Ako  ste  fudbaler,trebat  ce  vam  sva  tri  sistema.