Archive for 10/01/2012 - 11/01/2012

MOJ PUT DO PRAVE GUZE by Stacey Lynn




Provereno uspesan program Stacey Lynn za „kuglaste“ oble guze.

            Nema dvoumljenja.U danasnje vreme,vise nego ikad,u istoriji,na guzu-koja nas prati svuda i koja je stalno prizor onima koji nas prate,gleda se kao na sklad,nivo masnoce tela,kao na jedan od pokazatelja fizicke privlacnosti.Cvrsti misici zadnjice,kao i cvrsti trbusni misici,na svoj nacin oznacavaju seksualnost,i uopsteno su simboli zdravlja kod zena i kod muskaraca podjednako.Dok ramena,ruke i bedra oznacavaju muzevnost,grudi i kukovi,ali posebno neodredjena izazovna snaga cvrste,zgodne guze obelezila je zene.
            Zenske guze zrace misteriom neizrecivih obecanja,poput bogato rodne zemlje na nasoj planeti.Zaista,lepe guze sa vise stanovista znace nosioce zenske snage.Vecina zena je u potpunosti svesna toga.Pravom muskarcu su prizori lepo oblikovane guze,bilo lagano opustene ili cvrsto stisnute na sportskom takmicenju ili odmarajuce na satenskoj plahti uvek predmet beskrajnog divljenja.Je li iznenadjujuce ako svaka zena pre ili posle dodje do toga da pozeli po svaku cenu istinski drsku guzu ili bar drskiju od svoje suparnice?Evo price o jednoj dami koja je svoju guzu od osrednjosti razvila do savrsenstva i dospela u svet prelepih fitnes modela.Njeno ime je Stacey Lynn.

            Prica pocinje poput onih najboljih takve vrste;neka mlada devojka jednog dana shvati nesto izuzetno.Stacey je bila obicna,prosecna tinejdzerka,koja je zivila poprilicno svakodnevnim zivotom i nije ni slutila sta joj sve nosi buducnost;kako ce joj sreca i jedan vrlo uticajan muskarac pomeriti vlastite ograde i prosiriti granice njenih mogucnosti,podici njena ocekivanja i zauvek promeniti njen zivot.
            Nemoj misliti da je ona glavna glumica neke bajke.Njena „bajka“ je stvarna(isto kao i njena okrugla,cvrsta,seksi guza).Ona nije bila pepeljuga koju su ugnjetavale maceha i njena dve ruzne sestre.Ali nije ni bila neka bojazljiva devojka.Bila je devojka sa pozitivnim pogledom na zivot(i danas je takva) sa jakim radnim moralom.Toplo,veselo,snalazljivo stvorenje koje je trazilo,ali je i uzvracalo,iskrenu ljubav i privrzenost,sto je tipicno samo za one sa italijanskim poreklom.

            Stacey se rodila u Bramptonu,malom gradicu pored Toronta.Imala je detinstvo poput svojih vrsnjaka 70-tih godina koji su ziveli na selu.Stanovala je kod mame i tate sa mladjim bratom Steveom.Volela je da nastupa,nikad nije bila sretnija nego kada je lepo obucena bila u centru paznje.Vise je tip osobe koji vodi nego onaj koji sledi.Nestasnu Stacey u skoli su cesto zvali u direktorovu kancelariju zbog svojstvenog joj nacina razumevanja nosenja propisane skolske odece.Obavezna bela bluza,mornarski triko i dugacka suknja ispod kolena nikada nisu bili po njenom ukusu.Nestasna ili ne njena je suknja cesto bila kraca nego sto je trebalo.
            Dosledna svojoj naravi bila je spremna za svaki izazov.Sto se tice sportova bila je clanica skolskog basket tima i odbojkaskog tima a interesovala se i za gimnastiku.Ako nije bila u svlacionici mogli ste je naci na probama dramske sekcije.Cinjenica je da je vec u tom razdoblju volela da bude pod svetlima reflektora sto nagovestava Staceyinu buducnost.

            Vracajuci se deset godina u nazad Stacey Lynn je ucenica sedmog razreda sa vise stomatoloskih problema.Duboki zagrizi,krivi razmaknuti prednji zubi,imala je ova buduca prvakinja fitnesa ciji lik i figura ukrasavaju sada milione stranica.Jesu li dvostruko aparatici i ostala pomagala podstakla ovu devojcicu da se od srama sakrije od drugih?Ma kakvi,ta jedanaestogodisnja devojcica,visoka 170cm i teska 40kg kojoj su u razredu dali nadimak  „brace face“(doslovno:lice sa aparaticem za zube) u te tri godine koliko je trajala korekcija zuba bila je sredisnja licnost svoje grupe.
            Oni koji su upoznali Stacey dobro znaju da dozivljaje licne naravi,koje bi mnoge zene zbunilo,Stacey isprica kako su se stvarno dogodile.Svako ko je pratio na televiziji show program Jenny Jones mogao je videti i cuti havariju sredjivanja njenih zuba.Tema emisije je bila „A vidi ih sada“,u kojoj su bile prikazane vredne paznje fizicke i mentalne promene.Nije potrebno ni pominjati da je Stacey pokazala takve promene za kakve nisu svi sposobni.Jenny je Stacey prikazala gledaocima kao vitku skolarku,sa puno cudnih zuba i bez zenstvenih oblina.Nakon toga je Stacey kao model i medjunarodni seks simbol,sa savrsenim zubima preplanulog tena i u savrsenoj formi izasla na scenu kako bi ispricala svoju pricu.Malo ko bi mogao primetiti razliku izmedju seprtlave devojcice i sadasnje carobne zene.

Kako dospeva sir u sediste paznje?

            Dakle,kako je Stacey promenila svoj zivot i fizicki izgled?Sta se dogodilo da je gospodjica „Ne-odlucna-mogucnost“ postala „Znam-gde-pripadam“?Kako je pretvorila svoje mekano neuvezbano telo,sirastu guzu u skladno telo,sa cvrstom okruglom zadnjicom koja privlaci muske poglede i zbog cega su hiljade zena zavidne kada je ugledaju u nekom magazinu?Odgovor je :Bob Kennedy.
            Bilo je to ovako.Pre tri godine Stacey je jedva cekala letovanje na floridi da bi uzivala jer se dobro za to namucila.Medjutim,kada je obukla svoj novi kupaci kostim i stala pred ogledalo pala je u ocaj.Izgled njenog 158cm visokog tela i 56kg tezine pre je prihvatala,ali sad,tako mekano,uopste nije izgledalo prikladno za Floridu.Ne dolazi u obzir,mislila je Kanadjanka,da se u ovom obliku pojavi medju onim brojnim lepim ljudima na plazi.
            „Nisam znala sta da radim.“,rekla nam je u poverenju.S 56kg nisam bila preteska,ali sam bila premekana i zelela sam da postignem svoju najbolju formu a mija guza je izgledala kao neka spustena gomila sira.“Obuzeo ma je ocaj.Kako ce popraviti svoju formu za to kratko vreme koje joj je ostalo do putovanja?Mozda,ali samo mozda je postojala verovatnoca da moze spasiti svoj odmor a to je bio Bob Kennedy.Medjutim,je li Stacey bila spremana da pita?
            Mada nikada nije osetila zelju ili potrebu za treniranjem,Stacey je znala ko je Bob Kennedy.Mnogo puta se cak i srela sa njim.Jedan njen blizak prijatelj godinama je radio za MuscleMag.Stacey je znala i to da jedno znaci poznavati nekoga a sasvim nesto drugo zadobiti ga,posebno kad je taj neko zauzet,da joj posveti malo vremena.Na kraju je njen ocaj bio jaci od nedoumice.Stacey je stigla kao grom iz vedra neba sa svojim pitanjima(s Bobovog gledista)a Bob je rado pomagao.“Boba sam poznavala kao vrlo pristupacnu osobu“-seca se Stacey.“zapravo nisam se dvoumila u tome da mi nece odgovarati na pitanje u vezi sa ishranom i treniranjem.Mdjutim,i sama sam se iznenadila i izuzetno sam mu bila zahvalna za svo vreme koje mi je posvetio kako bi me uveo u ovu tematiku.Nije mi govorio samo o tome sta sve treba da uradim u interesu oblikovanja mog tela,nego mi je objasnio zasto je potrebno sve sto mi savetuje.Nakon sat vremena sam saznala mnogo vise o telesnoj kulturi i otisla sam stopostotno motivisana.“

            Bob je Stacey stavio na dijetu cistih,umerenih belancevina sa niskim procentom masti i ugljenih hidrata sa mnogo aerobika.Kada se pojavila na plazi bila je vidljivo cvrsca.Kada se nakon tri nedelje vratila na sever cak je iznenadila i Boba sa svojim tenom i oblikovanim telom.“Nemoj da ti udari u glavu al cu ti nesto reci,mozda si nasla nesto za sta si talentovana.Telo ti je tako brzo i pozitivno reagovalo na vezbe da po mom misljenju od sada to ne bi trebala raditi samo „korektivno“ pre letovanja.Ako si voljna redovno i uporno raditi i pridrzavati se dijete,spreman sam da te vodim korak po korak i videcemo sta cemo uraditi sa tvojim telom.“Stacey nije trebalo ohrabrivati.Dok se kupala u Atlanskom okeanu vec je odlucila da je zadovoljna sta je postigla dijetom i aerobikom.Bobova ponuda da ce licno nadzirati njene treninge ispunila ju je neverovatnom srecom.Naime,o tome je vec razmisljala da ga zamoli samo na kratko,nekoliko nedelja da joj pomogne.Sklopili su dogovor.Bob ce kao majstor uciti,uvesti Stacey u svet tajne njene nove ljubavi,u fitnes i oblikovanje tela.
            Bobov instiktivni osecaj o Staceynom talentu,bio je tacan.Godinu dana kasnije ona je ponovo bila u Floridi ali ovog puta kao foto model,sa obecanjem,ako budu slike uspele,bice objavljene u prilogu MuscleMag-a sa kupacim kostimima.Ova prica o uspehu gotovo je bajka,dogodila se pre dve godine.Da li znate sta se posle dogodilo?Staceyina teznja ka vezbanjem nije se smirila.Narasla je!Nekadasnja „metalna usta“ dobila su svoj prepoznatljiv znak.
            Svaki delic njene prirodne sklonosti dobio je svoje mesto u novom fitnes zivotnom stilu.Potreba samoizdrzavanja tela pronasla je svoj dom.Mada je jos uvek rado „rola“,“cini brazde“ na betonu ili se vozi biciklom,sada tegovi teretane moraju da podnesu njen takmicarski duh.Knjige o motivaciji bacile su dirljive romanticne price u drugi plan,gotovo u drugi plan.Moze li ista bolje zadovoljiti zelje jedne takve devojke koja voli biti u centru paznje,nego to sto su kamere vrhunskog fotograva ceo dan uperene prema njoj?Jednom recju,Stacey je danas prava profesionalka.Njen radni kalendar takodje svedoci o tome.
            U MuscleMag-u i u Oxygen-u(tri puta na naslovnici)Stacey je preplavljena poslovnim ponudama,pozivima na otvaranje prodavnica i teretana i na brojna druga dogadjanja.Angazovana je bila u Tv reklami Ab-Roller postala je jedna od svetskih poznatih MuscleMag devojaka Armold Classic Fitness Weekenda.


Ako nije u Vancouveru na izlozbi ili u Nemackoj na FIBO-u onda je ili na snimanju za kalendar „Dream Team“ sa Trish Stratus ili je u Atlanti na reklamiranju videa MuscleMagovog „Hordodz on Location“ sa kupacim kostimima gde se pokazuje u najveselioj varijanti na pescanoj morskoj plazi u Nassau,na Bahamskim ostrvima.Takav je sada njen zivot.Nije ni cudo sto je zaljubljena u fitnes i u savete Boba Kennedja,predstavlja i promovise oboje kada god stigne.
            Odusevljena je zbog brzine rasta svoje popularnosti medju svojim obozavaocima,a njena angazovanost u reklamiranju zdravlja i fitnesa sirom sveta i priznanja kolega fitnesa sirom sveta jeste ono sto izmami njen jos siri osmeh.“Ne znam dovoljno opisati-prica odusevljeno-kako mi se zivot promenio od tog sudbonosnog dana kada sam skupila hrabrost da bih pitala Boba za savet.Neizmerno sam mu zahvalna sto mi je pokazao novi svet o kom nisam ni sanjala.Nije me interesovalo samo njegovo znanje o vezbanju i ishrani.Na mene je ostavio jak utisak svojom sirinom mogucnosti i sposobnosti,da onima koji ga slusaju moze da preda svoj beskrajan optimizam.To je zapravo karakteristicno za Boba.Jednostavno se nicega ne boji a to svima nama dobro dodje.Njegov moto je:“Ako treba dole da gledas kako bi kopao vec si uspesan.Samo su oni izgubili sansu za uspeh koji gledajuci gore vide zemlju,jer su vec pokopani.“Drugim recima,ako jos nisi mrtav nemoj da odustajes.Uvek sam volela decu i cesto sam sanjala o tome da cu poducavati u prvom ili drugom razredu.Sada mislim da se to nikada nece dogoditi jer mislim na to da cu biti diplomirani nastavnik.Sem toga,mogucnost da budem uspesan fitnes model mozda je veca radost za mene.Ako deci na neki nacin mogu postati primer i podsticati ih da se brinu o svom zdravlju i da oblikuju i izgrade jako telo bicu srecna i smatracu se uspesnom.“Sigurni smo u to,Stacey,da ces to biti.Imamo poverenja u tebe.

Staceiyna dijeta i program vezbi

            Nakon sto je postigla ocit napredak sa sest-sedam dijeta i aerobikom Bob je lagano poceo usmeravati na osnovne vezbe sa tegovima kako bi stvorio potrebnu osnovu kondicije i izdrzljivosti za kasnije naprednije treninge fitnesa.Iako smo napravili interviju sa njom da bismo saznali tajnu njene carobne guze ni jedan program misicne grupe ne moze da bude potpun bez  prikazivanja zivotne filozofije,koja se iza toga skriva,te potpuni program treninga u koji se to uklapa.Navescemo dijetu i raspored vezbi pa zivotnu filozofiju koja je Stacey donela uspeh i takvu zadnjicu za koju bi mnogi „ubili“.
            Stacey veruje u to da se gotovo uvek treba „cisto“ hraniti.Ali nije rob zbrajanja kalorija.Jednom nedeljno dopusta sebi da jede sta god pozeli.Ima zanimljivu filozofiju sto se tice hrane.“Ako znam da do tako zvanog „posrtaja“ u jelu ima samo nekoliko dana svesno mogu da se pridrzavam dijete i nema opasnosti da Ce me uhvatiti napad zderanja.Poenta je u tome hocu li sebe uspeti da nagovorim da se pridrzavam dijete,znajuci da cu sebi priustiti jedan takav dan kada mogu sve da pojedem i kada taj dan dodje isto tako se cisto hranim kao i ostalih dana.“Stacey nastoji odrzati unos ugljenih hidrata,na niskom nivou,posebno uvece.“Nekada sa desi da treniram kasno uvece pa tada sebi dopustim pecene krompire ili malo pirinca ali nikada to ne cinim pre snimanja ili na gostovanjima.“Kao svi bodibilderi i fitnes takmicari uopsteno i ona se hrani svaka 2 do 3 sata.
Dnevni raspored treninga i uzimanje obroka izgleda ovako:

6 sati 30 minuta:ustajanje,45min vezba aerobika(sprave za hodanje i trcanje ili bicikl naizmenicno)
Od 7 sati i 30minuta do 8 sati i 45minuta:vezbanje
9sati i 15 minuta:dorucak,zobene pahuljice(sa obranim mlekom)Designer protein turmiks
12 sati i 30minuta:turmiks
15sati i 30minuta:piletina bez kozice sa pirincem ili pecenim krompirom.
18sati i 30minuta:tunjevina iz konzerve ili piletina sa salatom i pecenim krompirom
Izmedju 20 i 22 sata:kasnovecernji obrok,tunjevina ili turmiks.
23sata:odlazak na spavanje

            Kako su meseci prolazili tako je Stacey postala spremna na sve vise vezbi.Sada trenira dva puta dnevno;tri dana vezbanja-jedan dan odmora-dva dana treniranja-jedan dan odmora.Ne treba da vas zbuni to sto ona cetvrtak naziva danom odmora,naime tog dana sat vremena posveti,kao sto sama kaze“kontarkcijama guze“.
Raspored programa vezbi izgleda ovako:
Ponedeljak:noge i zadnjica
Utorak:grudi
Sreda:ledja
Cetvrtak:dan za odmor (samo specijalne vezbe za zadnjicu)
Petak:ramena
Subota:ruke
Nedelja:dan za odmor

Staacy cini sve da bi se drzala ovog redosleda,sem toga neprekidno se trudi da poveca broj ponavljanja.Ali naravno nije sve u kamen uklesano.“Svi smo mi ljudi i medjusobno razliciti.“kaze ona,“ima dana kada sam poput vatrene kugle,jedva cekam da stignem u teretanu,ali ima i takvih dana kada se moram opustiti.“

Aerobik je od zivotnog znacaja

            Kada neko postane top model fitnesa,ubrzo shvati da su takmicenja ubitacna.Kada se moras takmiciti protiv takvih kao sto su Amy Fadhil,Monica Brandt,Vicky Pratt i jos mnoge druge bolje je da das sve od sebe za treniranje i da znas sta radis.Stacey zapocinje sa treningom u 6 sati uvek sa aerobikom.
            „Prilicnu srecu imam sto mi je radno mesto fleksibilno i sto mi radno vreme pocinje u 10 sati pa mogu sest puta nedeljno po 45 minuta vezbati ujutru aerobik.“ kaze Stacey.Kod nje „rano ujutru“ znaci jos pre dorucka na prazan stomak.“To je bitno“-kaze ona.
            Kako vezba ako je neposredno ocekuje snimanje ili takmicenje na  gostovanju?
„Jednostavno sve udvostrucujem.Uobicajno ponavljam 20 do 25 puta,a u tim posebnim okolnostima 40 do 50 puta dnevno.Aerobik vezbam obicno 45 minuta jednom dnevno,a tada je to dva puta po 45 minuta ujutru i uvece.Iscrpljujuce je ali deluje.“


Bitka s guzom

            Do sada vec znate da Stacey obozava vezbanje.Nije stoposto zadovoljna sa svojom genetikom (ko?),ali je dovoljno uporna da napravi nesto od onoga cime raspolaze.“Mada sam uopsteno zadovoljna svojom genetikom-Sali se ona-bilo bi dobro kad bi mi zglobovi bili malo manji.Zahvaljujuci mom italijanskom poreklu nisu bas najmanji.“
            Od toga je vaznije kakvo misljenje ima o svojoj zadnjici.Treba je samo pitati,koji deo tela smatra najgorim,a ona ce,i ne cekajuci zavrsetak pitanja reci „zadnjica“.Cilj mi je bio da promenim moju sirastu zadnjicu a to me je dovelo do sveta fitnesa“podseca se ona.“Nakon toga moje telo je za nekoliko meseci uopsteno doslo u formu ali sam primetila da se isti napredak ne odnosi i na moju zadnjicu.Resenje je bilo da se vezbe za zadnjicu udvostruce i da tako nastojim da postignem zeljeni izgled.Ideja MuscleMaga da u jednom celom clanku opise kako sam dobila bitku protiv moje guze,uverilo me da sam napravila pravu stvar.Vezbanje zadnjice mi se uvek cinilo najteze.Sumanuto sam radila na tome da svoju guzu dovedem u pravu formu.Sada uz podrsku MuscleMaga cini mi se da sam uspela.Ako mogu da kazem nekoliko reci za motivaciju onda bi to bilo sledece:“Nikada ne odustaj od borbe protiv svojih nesavrsenih delova tela.Nemoj da prekines sa vezbanjem tih delova bez obzira sto je bolno i sto je napredak spor.Odustati nije resenje.Bilo sta zelis u zivotu preduzmi to i bori se za to.Moja specijalnost su jaki treninzi za guzu.Nakon tusiranja u ogledalu proveravam postignut napredak i cestitam sebi.Labav sir sam pretvorila u cvrstu tortu od sira-zar to nije prelepo.“

Staceyine vezbe za zadnjicu

            Dva puta nedeljno trenira zadnjicu.S obzirom da vezbe zadnjice ponedeljkom prati i vezbanje nogu njihov intenzitet je umeren.“S obzirom da vecina vezbi za noge ukljucuje i misice zadnjice,zato ponedeljkom ne treniram prejako svoju zadnjicu kao cetvrtkom,kada vezbam samo nju.Medju vezbe nogu koje ukljucuju i zadnjicu,jesu:cucanj(bez dizanja pete),savijanje nogu lezecki i stojecki i na svakom drugom treningu sa iskorakom.Prilikom cucnjeva kod svakog drugog spustanja spustim se nisko kako bih i misice zadnjice ukljucila u posao.Nacin iskoraka menjam.Na jednom treningu to radim na podu a na sledecem to radim na klupi.Ponedeljkom nakon vezbanja nogu napravim 4 do 5 serija dizanja kukova i isto toliko istezanja sa ispruzenom nogom.“(Stacey u proseku napravi 4do 5 serija ponavljajuci 20 do 25 puta,ali kada radi zadnjicu ona napravi 6 serija a broj ponavljanja udvostruci.)

Staceyin cetvrtak za vezbanje guze

            Zagrevanje.Kao i kad pocinje sa vezbanjem ostalih delova tela,njen prvi posao je dobro zagrejati misice zadnjice i bedara pre pocetka intenzivnog vezbanja.Zagrevanje ima tri faze:prvih nekoliko minuta to su posebne vezbe aerobika,zatim slede cucnjevi 30 minuta bez bucica,pa 20 ponavljanja iskoraka bez bucica.Nekoliko sekundi odmora,jedan veliki gutljaj vode i spremna je ponovo za novu bitku.
            Duboko mrtvo dizanje,kako Stacey zove tu prvu vezbu ona radi 5 puta 25.Da bi bila stvarno delotvorna Stacey to vezba na podijumu ili na rubu klupe sto joj omogucava da krene pokretom ispod nivoa pete i postigne superekstenziju oblikovanja zadnjice.
            Stacey dizanje kukova radi u neprekidnij varijanti sa 12kg teskim tegom na stomaku.Nozne ekstenzije sa ispruzenom nogom su kljuc za visoku,oblu guzu.Podrska i ohrabljene Boba Kennedyja pokrenuli su Stacey na put prema uspehu.

            Podizanje kukova:5X25.Za pravilno izvodjenje ove vezbe moras leci na pod.Podigni kolena i pee,priblizi ih zadnjici.Nakon toga dizi kukove sto vise mozes.Na najvisoj tacki tako se zadrzi jednu sekundu i zategni zadnjicu koliko god mozes.Stacey,kao sto pokazuje slika,ovu vezbu radi sa 12-kilogramskih tegova na stomaku.Medjutim to se preporucuje samo naprednima.Pocetnicima savetujemo da u pocetku vezbaju bez tegova,a onada postepeno da pocnu da koriste tegove od 2-5kg.
            Sprava za hodanje:45 minuta.Stacey nakon toga velikim koracima radi na spravi za hodanje 45 minuta.To znaci da otpor mora biti takav da da izvodjenje svakog koraka predstavlja napor i moras toliko visoko da dizes noge koliko god ti to sprava dopusta.Dogadja se da Stacey to izvodi tako da se nagne tokom pokreta prema nazad.To,kako ona kaze vise angazuje misice donjeg dela zadnjice i cuda radi sa prilagodjavanjem pregiba/savijanja zadnjice/bedara.

            Ekstenzija ravnih nogu s kablom,5x25.Nakon zasluzenog odmora i gutljaja vode Stacey je spremna za nastavak vezbanja sa omiljenom vezbom za zadnjicu.Zasto je to njena omiljena vezba?Zato sto, „svaka zena zeli visoku okruglu guzu,sto simbolizuje zenstvenost a nista ne angazuje bolje gornji deo zadnjice od vezbe ekstenzije.Da bi bila stvarno delotvorna noge tokom vezbe treba drzati ravno koliko god je to moguce.Zbog vaznosti nervno-misicne veze,savetujem da postupate kao ja.Stavi ruke na gornji deo zadnjice pa kada dodjes do gornjeg nivoa vezbe(desna ruka na desni deo zadnjice,leva ruka na levi deo zadnjice) i kada zategnes sekund ili dva misice zadnjice  osetices ispod ruku kako ti rade misici.Lagana,tacno izvedena ponavljanja su najbolja.Nemoj podceniti vaznost te vezbe.Ekstenzija je bila omiljena vezba i Rachel McLich,a ona je imala takvu guzu za koju bi drugi i svoj zivot dali.Za mene,pravilno odradjena vezba ekstenzije znaci kljuc do visoke,oble zadnjice.“

Q&A with DAVE PALUMBO-all about...part 2





NAPOMENA!!
Svrha  ovog teksta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi.Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih  lekova.



Pitanje: Pred takmičenje, kad bi trebalo prestati sa korišćenjem tren acetate?
Dejv: Nema potrebe za tim. Uzmi ga I na dan takmičenja slobodno.

Pitanje: Dejv, prilikom ubrizgavanja IGF-a, da li veruješ da je moguć  lokalizovani mišićni rast, na mestu uboda? Ili je situacija ista kao I sa hormonom rasta koji se ,,raširi’’ po telu? Rekao bih da će mišić izgledati čudno, ako dođe do lokalizovanog rasta.
Dejv: Neće doći do lokalizovanog rasta. Sistemski efekat će se ostvariti.

Pitanje: Probudio sam se sa jakim bolom u grudima. Trenutno koristim yohimbin i manje doze klenbuterola. Da li je to možda uzrok bola? Možda je u pitanju klen?
Dejv: Ukoliko si osetio bol u grudima, odmah kod doktora!!! Nemoj nikako da izjednačavaš drhtavicu I grčeve od klena sa eventualnim srčanim udarom!

Pitanje: Šta misliš o upotrebi medikamenata poput aderala I ritalina zarad energije I povećanog gubitka masti? Dobio sam ih od drugara I osetio sam neverovatnu koncentraciju I volju tokom treninga. Takođe, nisam vise osećao žudnju za šećerima tokom stroge dijete.
Dejv: Nakon ovoga, mogao bi da pređeš na met! (nadam se da primećuješ sarkazam!) Sklanjaj se od amfetamina!!! Izazivaju zavisnost. Dodatno, kada prestaneš sa upotrebom, osetićeš neverovatan pad u snazi, koncentraciji I energiji! Stimulansi su najgori lekovi koje bodibilder može da uzme.

Pitanje: Bez menjanja nivoa Na I bez punjenja sa Ka, uz visok unos vode, šta misliš kako bi trebalo u sve ovo ubaciti korišćenje lasiksa, poslednje nedelje I dana pred takmičenje. Da li se stvar razlikuje kod ženskih vežbača?
Dejv: 40mg noć pred takmičenje I 40mg ujutro, na dan takmičenja (lično mrzim lasiks, jer je težak za kontrolisanje). I za žene bi ista doza bila dobra. Možda ¾ ove doze za sitnije.
Pitanje:  Da li treba mešati IGF i GH u jednu injekciju?
Dejv: Odvojeno!

Pitanje: Dejv, sam si jednom prilikom spomenuo da je Toni Friman uspevao da dobije na masi I kada je bio na dijetama sa niskim unosom kalorija I hidrata. Ista stvar se i meni dešava, a moj nutricionista je ranije bio zadivljen time. Da li smatraš da je to posledica dobre kure (trenutno koristim test, tren I eq) ili je posledica genetike I metabolizma?
Dejv: Onda kada telu obezbediš ono šta mu je potrebno (protein i EMK) ono će rasti! Kada sam upoznao Tonija, nije unosio dovoljno EMK u svojoj ishrani, pa kad je to promenio, stekli su se uslovi za mišićni rast! 


Pitanje: Pijem dva različita whey izolat šejka, sa 0% šećera. Osetim prokrvljenost nakon 30 minuta. Da li ovo može imati štetne efekte na ketozu? Osećam se dobro, dobijam na masi, ali da li ovo ima posledice na gubljenje masti?
Dejv: Ukoliko ih koristiš kao ceo obrok, onda je OK, ukoliko ih ubacuješ uz kompletan obrok, nije OK.

Pitanje: Šta misliš o NO Explode reaktoru od BSN-a?  Da li je dobar za predtakmičarsku dijetu?  Ima 7g hidrata I 0g šećera. Navodno pospešuje energiju i prokrvljenost.
Dejv: Majke ti?

Pitanje: ukoliko mi je takmičenje u subotu, kada bi trebalo da započnem punjenje hidratima?
Dejv: po mom mišljenju, punjenje bi trebalo krenuti u četvrtak ili petak. Ovo pod pretpostavkom da si već u dobroj formi. Ukoliko nije tako, onda samo petak. Dve nedelje pred takmičenje izbaci keratin.

Pitanje:  Kako bi trebalo koristiti IGF - 1?
Dejv: Uz anaboličke steroide. GH je po mom mišljenju najbolja opcija. Uzimaj 10mcg dnevno, tokom 4 nedelje, zatim 2 nedelje budi čist. Onda ponovi ovaj ciklus.


Pitanje: Da li je dobro koristiti klenbuterol sve do takmičenja? Da li će mi pomoći da izbacim vodu? Nikad ga do sada nisam koristio pred takmičenje, a ove godine mislim da krenem 3-6 nedelja pred takmičenje.
Dejv: Ukoliko se odlučiš za to, onda ga uzimaj sve do dana takmičenja. Nemoj prekidati nedelju dana pred takmičenje, jer ćeš pogrešiti.

Pitanje: Da li ima razlike u oblicima GH koji se mogu naći na tržištu? Takođe, čuo sam da hormone rasta itekako može izmeniti telesnu kompoziciju (u pozitivnom smislu), npr. Da ramena postanu šira, metabolizam se ubrza itd.
Dejv: GH je GH. Nema tu neke velike razlike. Uzmi najjeftiniju varijantu. Samo se postaraj da ima 191 aminokiselinu.
Razlog zbog kojeg dolazi do izmene telesne kompozicije čak I kada prestaneš da uzimaš GH jeste taj što nove mišićne ćelije koje su sintetisane (hiperplazija) uvećavaju obim 3-9 meseci nakon stvaranja. Ne zaboravi da su to nove, mlade ćeije. Upravo zato je I potrebno toliko vremena da dođu do izražaja. 

Pitanje: Dejv, mnogo mi se sviđa tvoja dijeta. Ali, imam opasnih problema zbog smanjenog unosa hidrata, toliko sam gladan da se jedva borim sa tim. Da li bih mogao ubaciti malo kvalitetnog hidrata, poput integralnog pirinča ili asparagusa, ili će mi sve upropastiti? Evo kako za sada izgleda moj plan ishrane:
-šejk sa puterom od kikirikija,
-piletina sa kikirikijem ili bademima, ubacim malo I kuvanog asparagusa,
-2 belanca, 2 cela jajeta
-riba sa salatom,
-šejk sa puterom od kikirikija.
Dejv: Razlog zašto si gladan jeste što ne unosiš dovoljno masti. Pošto nisi ubacio gramaže namirnica teško je reći gde grešiš. Otarasi se ovih hidrata I počni da klopaš dovoljne količine masti I proteina pa će I žudnja nestati.
Evo jedne tipične dijete koju dajem velikom broju klijenata:
Obrok1: 6 celih jaja obogaćenih sa omega3 (nažalost, u Srbiji će ovakva jaja biti u prodaju 2200.godine), obrok2: 300g piletina sa pola šolje sirovih badema, obrok3: 50g wheya sa dve supine kašike putera od kikirikija, obrok4: 300g lososa, 100g asparagusa, 1 supena kašika maslinovog ulja, obrok5: 50g wheya I dve kašike putera od kikirikija, obrok6: 6 celih jaja.

OD NACINA TRENINGA SVE OVISI....



 amino kiseline, whey, kreatin, creatin, misicna masa, kako povecati misicnu masu, bcaa, glutamin, doping, trening, bendz, teretana


Duzi tekst,ali vredan svake PAZNJE!


U filmovima o Terminator masine na neko vreme preuzimaju vlast pa se cini da je buducnost covecanstva odredjena sa njihove strane.Isto tako masine su 70-tih godina se pojavile i u bodibildingu pa su postale vrlo popularne,ali dosao je trenutak da i mi resimo ovo pitanje i izvedemo na cistac mogucnosti koje nam pruzaju masine.Medjutim,prvo cemo pogledati sta nam uopsteno treba za porast misica.

 ADAPTACIJA

Obelezje organizma je da na svaki nadrazaj odredjenih karakteristika reaguje nekim drugim odgovorom odredjenih karakteristika,u skladu sa njima se prilagodi i uspostavi odredjene promene kako ga sledeci nadrazaj slicnih karakteristika i snage ne bi iznenadio.Na primer,kada vezbas sa 8-10 ponavljanja tada misic postaje delotvorniji,jaci pri obavljanju serija sa ovim rasponom ponavljanja,medjutim za podrucja iznad ili ispod tog ponavljanja ostaje nerazvijen.

Odgovori tela na zadate nadrazaje treninga mogu biti trojaki:
-neuroloski,koji u sebi sadrze motoricke jedinice
-promene u metabolizmu,koje doticu upotrebu goriva
-struktualni,koji uticu na strukturnu izgradnju misica

Neuroloske promene se najbolje mogu zapaziti kada neko prvi puta zapocinje trening ili prelazi na nov program treninga.Tada se u poredjenju sa pocetnim tezinama tega javlja znatno povecanje snage u vrlo kratkom roku.To su rezultati neuroloskih promena koji se javljaju i bez povecanja napretka misica.Neuroloska adaptacija unutar jednog treninga jeste vrlo zanimljiva pojava.To se najbolje moze uociti tokom nemackog kvantitativnog treninga,kada se od jedne vezbe sa istim tegom treba izvesti 10x10 ponavljanja.Ova metoda opterecuje uvek ista misicna vlakna pa se nakon 6-8 serija umesto dotadasnjeg zamora javlja povecanje snage.To je vec pojava prilagodjavanja.Vremenski tok prilagodjavanja je sledeci:

Najpre se primecuje poboljsanje intermuskulatorne,to jest medjumisicne koordinacije.
Ova pojava cini izvrsenje pokreta delotvornijim i laksim,pa se moze primeniti veca tezina.

Sledi porast intramuskularnog usaglasavanja,tj. usaglasavanja izmedju pojedinih misica iste misicne grupe,sto vodi do sposobnosti oslobadjanja vece snage.

Treca stepenica jeste hipertrofija tj. odnosno porast napretka misica.

Tokom prilagodjavanja metabolizma treba obratiti paznju na tri sistema obezbedjenja energije:fosfokreatin ATP,glikolizu-glikogenolizu i lipolizu.Kod kratkotrajnih misicnih kontrakcija velikog intenziteta energiju daje ATP(adenozin-trifosfat)kog kreatin-fosfat regenerise,dakle ponovo stvara u misicima.Moze da se predpostavi da se poboljsava delotvornost enzima ovog sistema,iako za to ne postoje naucni dokazi.


OD NACINA TRENINGA ZAVISI KOJA VRSTA RASTA SE DOGADJA!

Tokom treninga je bitan metabolizam ugljenih hidrata,ali uopsteno nije ogranicavajuci faktor,sem ako je treningu predhodilo razdoblje praznjenja glikogena.Tokom treninga na duze staze primecena je sposobnost misica za skladistenje glikogena.Promena raspodele skladistenja ugljenih hidrata odrazava se porastom aktivnosti heksokinaze,fosfofruktokinaze i glikogensintaze uz transporter GLUT-4.

Tokom strukturalnih promena povecava se povrsina preseka misicnih vlakana.Pod uticajem prvih treninga povecava se snaga (vezivnog) tkiva,pre povecanja snage kontarkcije misicnih vlakana.Nakon duzeg treninga povecavaju se dimenzije pojedinih misicnih vlakana na nacin da se povacavaju broj i dimenzija miofibrila.

Postoje dve vrste hipertrofije koje su uzrokovane porastom sarkoplazme,odnosno sarkomera.
Tokom porasta sarkoplazme povecava se broj proteina nesposobnih za skupljanje,elemenata za proizvodnju energije i uklanjanje nusprodukata,pa obim tecnosti.Ovaj tip promene je vrlo brz i moze biti ocaravajuci,ali je manje trajan i nije povezan s razmernim porastom snage.U ekstremnim slucajevima prebrz porast sarkoplazme moze dovesti do smanjenja kontraktilnog tkiva.Zbog toga su neki autori uveli pojam i pojavu racionalne/iracionalne adaptacije.

U slucaju sarkomerne hipertrofije(kontraktilno tkivo/miofibrili/porast snage) dolazi do porasti sarkomera koji cine tkivo miofibrila.Oni se dodaju redno ili paralelno vec postojecima,ali se kontraktivni kapacitet misica povecava samo pri paralelnom porastu.Ova vrsta adaptacije je sporija ali trajnija i cini temelje gore spomenutog porasta.Zbog toga je nazivamo racionalnom adaptacijom.
Kakva ce adaptacija nastati zavisi od nacina treninga.Trening veci kolicina i srednjeg intenziteta(8-12 ponavljanja s vremenom kontarkcije misica u trajanju od oko 60 sekundi) vodi pre svega ka porastu sarkoplazme,dok veci intenzitet (3-6 ponavljanja sa vremenom kontarkcije misica 10-30sekundi) prati sarkomerna hipertrofija.To je jedan od razloga sto je primena periodicno izmenjivih,isplaniranih ciklusa treninga neizbezna.

 NADRAZAJ PORASTA MISICA

Mehanicko ostecenje,mikrotrauma u misicima,uzrokovana opterecenjem jeste osnovni nadrazaj rasta misica.Ovo netragicno ranjavanje rezultira izlucivanjem faktora rasta,koji stupaju u interakciju sa ostecenim i satelickim celijama.To su takve miogene(misicnog porekla) polazne celije,koje osiguravaju regeneraciju i porast misica.Nakon reprodukcije(proliferacije) i diferencijacije(prelazak u jedan specifican tip celija),ove satelicke celije se fuzioniraju,spajaju jedna sa drugom ili sa nekom susednom misicno celijom,povecavajuci broj celijskoh jezgara radi osiguravanja porasta i regeneracije.

Odnos celijska plazma/jezgra ima svoju gornju granicu.Kada misic pod uticajem opterecenja raste tada je pozitivna veza izmedju broja jezgara misicnih celija i paralelnog porasta vlakana.Ako satelitske celije ne predaju celije jezgru tada nema porasta jer misic nije u mogucnosti povecavati kolicinu proteina u sebi i svoj napredak.Tri grupe faktora rasta koje imaju velik uticaj na proliferaciju i diferencijaciju satelitskih celija su:fibroblastni faktor rasta (FGF),faktor rasta inzulinskog tipa(IGF) i betapodgrupna transforming faktora porasta (TGF-beta).

TRENING

Fizioloske okolnosti potrebne za rast misica
-optimalna kontarkcija misicnih vlakana
-optimalan umor misicnih vlakana
-optimalna brzina izvodjenja
-odgovarajuca regeneracija(na to utice vreme odmora i ishrana)

Najveca kontarkcija misicnih vlakana je najvazniji faktor,a odmah za tim sledi zamor.Prema istrazivanjima samo one motoricke jedinice dobijaju odgovarajuci nadrazaj koje su u pokretu i maksimalno izmorene.Motoricke jedinice su grupe misicnih vlakana kojima upravlja jedan nerv.Potrebno je da jedno opterecenje razradi sto veci broj misicnih vlakana do nivoa optimalnog zamora.Iako zamor nije uzrok vec posledica uticaja treninga ipak je dobar indikator ovoga.
Temelj zakona treninga pod opterecenjem je da opterecenje treba da odgovara najvecoj snazi koju razvija misic za svaki ugao pod kojim se zglob nalazi.To je znatno delotvornija metoda od one kada pokret,sprovodjen uz stalno opterecenje,najvecu „vucu“ osigurava u samo jednom kriticnom uglu zgloba,u mrtvoj tacki.

Prihvatajuci gore naveden zakon,treba osigurati dva vazna faktora:

a)treba odrediti kapacitet snage misica za svaki ugao zgloba(prikazujemo ga na krivi snage)
b)Treba osigurati odgovarajuce metode i sredstva za trening zbog potpunog opterecenja i iskoristenja ovog kapaciteta tokom izvodjenja kretnji.

Ranije su se metode za odredjivanje krive snage primenjivale izometricki/izokineticki protokol testiranja.Tako dobiveni podaci su upotrebljavani od 70-tih godina(pogotovo u kompaniji Nautilus)za razvoj masina sa pomaknutim sredistem u nadi da ce se dobiti poklapanje izmedju promene opterecenja i krive snage,sto bi dovelo do revolucije u telesnom treningu.Pomaknuto srediste znaci da je sajla masine prebacena preko tockica koji nije pravilnog kruznog,vec nepravilnog oblika.Na tacki koja je najudaljenjija od osovine jeste najveci otpor.Tim je stvorana masina s promenljivim otporom,ali su te masine u poseldnjih 30 godina porazene vezbanjem slobodnim tegovima.Jedna od gresaka je bila ta sto je izometricki mereno samo jedno ponavljanje.

Tokom toga je izmereno koliku najvecu tezinu moze pomaci osoba na kojoj se obavlja merenje uz vise poprecnih sipki postavljenih u razlicite polozaje za,primer,bench-pres.Na ovaj nacin dobivene vrednosti(spojene) davale su jednu krivu sa uzlaznom putanjom.Moze se dakle zapaziti da je najveca snaga u gornjem polozaju kod zavrsetka pokreta.Masine su projektovane na temelju toga,medjutim pri sprovodjenju citave serije dinamickih pokreta slucaj je u potpunosti drugaciji.
 amino kiseline, whey, kreatin, creatin, misicna masa, kako povecati misicnu masu, bcaa, glutamin, doping, trening, bendz, teretana


Ako u pocetnom polozaju uzmes tezinu dobivenu prvom metodom i zapocnes s ponavljanjem,na tvoje iznenadjenje vrlo verovatno neces moci dovrsiti ceo pokret zbog toga sto pocetak i rana faza pokreta zamaraju misic u toj meri da mu ne preostaje dovoljno snage da zavrsi pokret,upravo na mestu gde je prema prvoj metodi bio najjaci.
Ako tacno odredimo krivu snage tada u koncentricnoj tj.pozitivnoj fazi,dobijamo pravac koji se spusta.A ovo se odnosi samo na koncentricnu fazu.U negativnoj,ekscentricnoj fazi snaga se razvija na slican nacin,odnosno najvise snage se razvija na pocetku a brze se gubi u zavrsnoj fazi.Sve to ilustruje da je nemoguce odredjivanje opste krive snage uz pomoc jednog pokreta i jednog coveka; za sva ponavljanja i sve ljude vaze razlicite krive.

Dakle,kad izvodis vezbu sa najvecim razvijanjem snage i vise ponavljanja mozes da uocis da je snaga znatno veca na pocetku pokreta u odnosu na onu sa njegovog kraja.Tokom jednog eksperimenta pri zavrsnoj snazi koncentricne faze spustene na nulu pocetna snaga je jos uvek bila 60%.Sigurno Se vec i tebi dogodilo da je tokom ponavljanja pocetak ostao isto lak ali je zavrsetak sve tezi,da bi u jednom trenutku zapoceo sa ponavljanjem ali tezinu nisi uspeo izneti do kraja,pa su morali da skidaju sipku sa tebe.
Ukratko,tokom jedne serije se zamaras unatrag,gubis zavrsnu snagu.Pomaknuto srediste tipicne masine programirano je tako da najvece opterecenje daje na krajnjoj tacki jer je razvijanje snage na njoj najvece.Zbog toga se serija mora zavrsiti ranije od optimalnog.Ako bismo zeleli projektovati savrsenu masinu tada bi nam trebala dva pomaknuta sredista za svako ponavljanje,dakle 20 pomaknutih sredista za deset ponavljanja.

Zakljucak je da otpor radi postizanja ucinka treba da bude maksimalan u svakoj tacki celog poteza kretanja,kako u pozitivnoj tako i u negativnoj fazi uz uzimanje u obzir asimetricno padajucu karakteristiku razvijanja snage,sve dok misic ne dostigne optimalno stanje zamora.Masine su nepovoljne za to,odnosno njihova uloga moze biti samo sekundarna.Dalja prednost slobodnih tegova jeste da dopustaju slozene pokrete izazivaju rast vise misica istovremeno sto za posledicu ima i uticaj na srediste pa se moze primetiti povecan porast metabolizma i nivoa hormona.Za osobe koje se bave i nekim drugim sportom bitno je trodimenzionalno,svakodnevnim pokretima slicno izvodjenje vezbi sa slobodnim tegovima,koje aktiviraju i stabilizatorske misice,jer se razvijena snaga i koordinacija mogu koristiti i u drugom sportu.


RESENJA

Resenje predstavljenih problema lezi u slobodnim tegovima i nekoliko trikova.Prvi i najvazniji faktor je pravilno podesavanje tempa i vremena razdoblja ponavljanja tokom izvodjenja.Negativna faza,ona za opustanje uvek treba vise vremena,jer je tokom nje misic jaci.Najslabija karika je podizanje,ako ga obavljamo eksplozivno ili za oko jedne sekunde,tada je najveca tezina pri indenticnoj brzini spustanja premala.Metoda CAT (Compensatory Acceleration Training:trening kompenziran ubrzanjem) koju je pronasao Fred Hatfield,svatska klasa u dizanju predlaze ubrzanje pokreta tokom laganije etape,kada je misic jaci.Njena prednost je sto se tokom svakog ponavljanja ostvaruje najveca napetost i nauci misic na najbrze moguce razvijanje najvece snage.Smanjuje ujedno i uticaj Golgijevih tetivnih vlakana-koji salju organizmu signale o skupljanju misica-i time se najvece napinjanje umanjuje u manjoj meri.

Njen nedostatak je sto se pre dolaska u stanje potpune ispruzenosti tetive treba prikociti,pa misic ujedno privikava na kocenje.Ova metoda je prakticne kod izvodjenja vezbi,kod kojih se ne moze stvarno uticati na biomehanicki polozaj,kakvi su cucnjevi ili bench-press.
Dobra je i ona metoda kada se naprave superserije i triserije slaganjem odredjenih specificnih vezbi u odgovarajuci redosled.Na primer,za triceps takav slucaj moze biti kombinacija triceps povlacenja na lat-spravi lezeci-triceps sklekovi na razboju.U poslednjoj vezbi sa tricepsima u njihovom potpunom umaranju pomazu svezi misici grudi i ramena.Druga verzija promena vezbe za zamaranje stabilizatorskih misica:

Bench-press
-s bucicama
-s dvorucnim tegom
-na Smithovoj spravi

Najinovativnije i najdelotvornije resenje jeste promena biomehanickog polozaja(BPV-a) tela ili uda tokom vezbe.Time prakticki mozemo menjati uticaj i smer delovanja gravitacije na teg,te mozemo postici da on jece vuce tokom negativne faze odnosno mozemo ostvariti podudaranje snage sa krivom snage misica.Najocitiji primer za to je biceps pregib na Skotovoj klupi sa naslonom pod uglom od 90stepeni.Tokom prvih ponavljanja ramena i trup su napred i gravitacija gotovo do samog kraja u najvecoj mogucoj meri vuce teg.Trik se sastoji u tome da ramena i trup treba povuci nazad kada se oseti gubitak snage pruzajuci time pomoc.U gornjoj tacki pokreta pre pocetka negativne faze,treba ponovo nagnuti napred uz zadrzavanje ugla izmedju podlaktice i nadlaktice tek nakon toga treba zapoceti sa spustanjem ruku tokom najveceg gravitacionog uticaja,koji je u ovoj fazi potreban misicu.


VEZBE I TEHNIKE ZA OPTIMALNO I NAJVECE NAPREZANJE MISICA

Vezbe uvek zapocinju u najtezem polozaju,nakon usporenja ili zaustavljanja pozitivne faze,ali jos uvek tokom nje zapocinje olaksanje koje se odnosi i na sam kraj negativne faze.

NOGE

Kvadriceps nogu

Cucnjevi:CAT+BPV.Tokom dizanja,nakon napustanja donje mrtve tacke i osecaja da je teg laksi,treba ubrzati pomak sipke.To se spolja nece videti u slucaju velike tezine ali je poenta u povecanju napetosti misica.Oprez,neposredno pre potpunog ispravljanja kolena treba usporiti i lagano zavrsiti ponavljanje.

Ubaci u vezbu manje izmene polozaja karlice i trupa.To znaci da je u pocetku,a posebno tokom negativne faze,trup u polozaju koji je u najvecoj mogucoj meri priblizan uspravnom,dok je karlica sto vise ispod sipke a ne izbacena nazad.Uslov za to jeste da pocetak spustanja u cucanj treba obaviti iz kolena,a pomak karlice prati kolena samo kada je to neophodno.Uporedo pri pojavi umora trup se pri podizanju iz cucnja moze malo nagnuti napred a zadnjica nazad,ali treba ostati unutar pravilnog polozaja.Za ponovan cucanj ponovo moras zauzeti pravilan stav.

Nozni potisak:BPV.Odmakni pete od drzaca i potisak vrsi samo uz pomoc prstiju,a kada se umoris onda za potisak upotrebi celo stopalo,a za spustanje samo prste, i na kraju budi na celom stopalu tokom obe faze do potpunog zamora.Ova vezba je sjajna kada se izvodi samo jednom nogom.Nogu stavi na mesto gde bi bila da vezbu izvodis sa obe noge ,a koleno treba da bude iznad sredista stopala,i ne sme da se pomice u stranu.

Hackov cucanj:BPV.U pocetnom telesnom polozaju prsti su na ivici drzaca stopala udaljnijem od sprave,pete su sve vreme odignute dok je karlica malo odvojena od naslona za ledja pomicanjem prema napred.Ako se pozitivna faza usporava ili vise ne mozes izvoditi vezbu,potisak vrsi punim stopalom a karlicu vrati na naslon.

Syssyjev cucanj:BPV.Sustina vezbe jeste da linija kolena-karlica-trup-glava budu u jednom pravcu,a prilikom cucnja menja se samo ugao kolena.Kao ispomoc karlicu postupno vuci nazad zbog cega ce taj pravac sve vise dobijati na obliku V,a vezba ce liciti na obicne cucnjeve.
 amino kiseline, whey, kreatin, creatin, misicna masa, kako povecati misicnu masu, bcaa, glutamin, doping, trening, bendz, teretana


DIZANJE NOGU

Dizanje  nogu  lezeci na  klupi: BPV.U pocetku se  podupiru trupom(to je  moguce  na  takvoj  spravi koja je  u  donjoj  cetvrtini svoga  ugla zalomljena  u  odnosu  na  ostale  delove  sprave na  mestukarlice).Kao  ispomoc  spustaj  se  sto vise  dole(dublje).Istodobno prst  treba  drzati  zategnuto,to  izbacuje  upotrebu  listova  iz pokreta.U  pocetku  ce to  biti  neuobicajeno te  ce  se potkoljenica  zbog  stare  navike  grciti,ali vremenom  ce  to proci.Za  ispomoc  vrati  stopalo  u  normalan  polozaj.


GRUDI

Potisci:CAT
Sklekovi  na  razboju:CAT
Razvlacenje:BPV.Nakon  usporavanja ili  ne mogucnosti  podizanja  ,smanji ugao zakrivljenosti  ruke u  sve vecoj  meri ,sve  dok  ne  predje  u  obican  potisak.Za  spustanje  predji pocetni  ugao  lakta.

RAMENA

Prednja  glava:Predrucenje s  bucicama sedeci  na  klupi pod  uglom od 45 stepeni>BPV.U pocetku  radi s  potpuno  ispruzenim  rukama,a  zamorom pri podizanju tegova  malo zakrivi  ruke smanjujuci time otpor u pozitivnoj  fazi,a  ispruzi ih  pri spustanju isticuci time negativnu.

Srednja  glava:
Vezba  na kros  masini:BPV.U toku  zamaranja pomakni  telo prema spravi  kako bi  mogao podignuti ruke,a  za  vreme  negativne  faze vrati  se  nazad.

Odrucenje  bucicama:BPV.U ovoj  vezbi stojeci polozaj  tela s  uspravnim  telom u potpunoj  suprotnosti   s  osobinama razvijanja  snage  misica,jer  je  misic  sposoban  razviti najvecu  snagu u  donjem  polozaju,ali  ovde  uopste  nema  otpora,dok  je  najvece  opterecenje  u  u  gornjem  polozaju (nadlaktice  vodoravne).Resenje  jeste  u tome  da se  telo pomeri u  stranu  suprotno  od  ruke s  kojom  se  radi   nsa pocetku   ponavljanja,pri tome se ,naravno, moras oslpniti  slobodnom  rukom(eventualno se  moze  izvoditi  sedeci  ukoso  na  klupi ili  uz  pomoc  trening  partnera).Krenuvsi iz  nagnute  pozicije pocni  dizanje,pa  se  vrati u  uspravan  polozaj u trenutku  kada  je  ruka  dostigla gornju  krajnju  tacku,i tako  obavi  negativnu  fazu,ali  pre  nego  prestane  opterecenje vrati se  u  nagnuti  polozaj.Na  kraju  ostani  u  nagnutom  polozaju od pocetka  do kraja  ponavljanja.

Straznja  glava:Obrnuto  razvlacenje  na  kosoj klupi:BPV.Postavi  vodoravnu klupu na  sredinu  ispod grudne koloture i  lezi na  ledja,pri  cemu  rukama drzis  kablove koji  dolaze sa  suprotnih  strana  sprave.Uporedo  sa  zamorom,ruke treba  postepeno  savijati prema  unutra za  obavljanje pozitivne  faze ruku,a  pre  prelaska  u negativnu  fazu treba  vratiti laktove u  normalan polozaj.Prakticno  ova  vezba je  istovetna  sa  razvlacenjem,samo  u  obrnutom  smeru.

RUKE

Biceps:
Pregibi  sa  sipkom:BPV.Ranije  sam  vec  spomenuo primer  sa  skotovom  klupom,to se  moze  raditi  i  stojecki,ako jednom  nogom  iskoracis,tada  mozes  nagnuti telo napred radi  naglasavanja  negativne  faze.Drugi je  trik  polozaj  rucnog  zgloba.Ako  ga  pomeris  unazad,tada  izolirano rade  dve glave bicepsa.Ponavljanja  zapocni  na ovaj  nacin,a  u toku  vezbe  rucni  zglob  dovedi u neutralan,te u potpuno zatvoren polozaj  radi  olaksavanja  podizanja.

Pregib bucicama na  kontrakosoj  klupi:BPV.Kod  ove  vezbe,uz  vec  spomenutu manipulaciju rucnim  zglobovima,stoji ti na  raspolaganju i promena polozaja dlana.Zapocni vezbu  s   dlanovima  okrenutim prema  van i tehnikom  rucnog  zglobaKad  si  se  u  potpunosti  umorio,tada  pocni  dizati ruke  tehnikom   cekica(dlan  gleda  unutra  prema  telu),ali  spustanje  jos vrsi s  otvorenim  dlanom, da bi  na kraju  potpuno presao na  hamer  pregib.

Triceps:
Triceps  potisak  sipkom  lezeci-francuski  triceps:BPV.Na pocetku  ruka nije  uspravna,vec  su  laktovi pomaknuti  unazad.u toku  zamaranja dovedi  ih sto blize uspravnom  polozaju,da  bi  podizanje preslo u potisak uskim  hvatom.Ako  imas  na  raspolaganju  Swiss Ball, tada  njegovim  kotrljanjem  napred  nazad mozes  postici  jos bolji  efekat.

Triceps  sklekovi na  razboju:BPV.Odvija  se  na  preckama koje su  uze od onih kod slicne  vezbe  za  grudi.Laktovi se krecu uz  telo i gledaju   unazad.U pocetku telo drzi sto  uspravnije.Nagni se  napred  kao pozitivna ispomoc,pri cemu telo zauzima  polozaj  polumeseca.Naravno,spustanje u pocetku obavljaj u tezem  polozaju.

STOMAK

Gornji deo:

Dizanje gornjeg  dela tela:BPV.Za  izvodjenje  ove  vezbe preporucujemo  upotrebu iskljucivo  Swiss Ball-a,kako  bi  vezba  bila biomehanicki  savrsena i da  pri tom ne  uzrokuje  problem  sa s  donjim  delom  ledja.Uzmi u ruke bucicu pa je drzi iznad glave kao produzetak tela u negativnoj fazi vezbe.Time je osiguran najveci otpor.Da bi mogao izvesti sled povuci ruke blize glavi,a u najlaksem slucaju neka teg bude na tvojim grudima ispod brade.Delovanje se moze povecati kotrljanjem lopte napred-nazad.

Donji deo:

Podizanje nogu:BPV.Vezba koja se takodje izvodi na Swiss Ballu.Ne koristi se dodatni teg vec se manipulacija vrsi spustanjem i podizanjem nogu.Na pocetku noge treba da budu ispruzene a posle savi kolena pri podizanju.

STEROIDI - DA LI STE SIGURNI?


 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.velike ruke.sagorevaci masti


Nikada nisam zaboravio onog americkog steroidnog murijaka(ne smem ni da zamislim da bi nasi policajci uzimali steroide) kog sam upoznao u teretani.Sada verovatno mislite da sanjam o policajcu robotu,koji ima plavu celicnu uniformu,koji u trenucima dosade nukemom puni sebe.Ne,na zalost ne sanjam.U istinitoj prici rec je o istinitom policajcu ,o istinitom materijalu.Motiv? Kao u svakom pravom krimicu ima i mitova. Naime nas murijak je zeleo biti jos veci, jaci,agresivniji i zastrasujuci,pred sobom i pred kolegama,radi vlastite i njihove zastite,naravno najbrze sto moze.

Dakle,ne znam koliko policajaca uzima steroide u SAD-u,ali moj poznanik verovatno nije jedina zrtva.Steroidi naime povecavaju ucinak,ali u slucaju predoziranja mogu da izazovu probleme opasne po zdravlje i psihu.Moj poznanik-zovimo ga Bobom-nedeljno je uzimao 3200mg steroida uz lekarsku kontrolu.Bob nikad nije bio los covek,sta vise bio je izvanredan policajac.I medju kolegama uzivao je veliki ugled.Psihijatar koji je istrazio slucaj jednoglasno je izrekao svoje misljenje kako se tragedija nikada ne bi dogodila da Bob nije uzimao steroide.Nakon upoznavanja sa dogadjajem citalac bi se sa pravom mogao pitati,kako moze za tako kratko vreme doci do takve promene licnosti?Odgovor je vrlo jednostavan.Bob nije bio svestan svojih dela.Ni ti ne bi znao sta radis kada bi nedeljno uzimao 3200mg steroida u svoj organizam.60puta vise nego sto jedan muski organizam uz normalne uslove proizvodi.

Bob je samo sedam meseci uzimao anabolicke steroide.Nadam se da ce njegova tragicna prica svima biti primer za opomenu.

Kako je moguce da jedan primeren policijski sluzbrnik za samo sedam meseci postane okoreli ubica?Odgovor je jednostavan ali ujedno i vrlo slozen.Ukorenjen je u takvom nacinu razmisljanja koji sprecava da prihvatis sebe i da te prihvate onakvim kakav jesi.Ovakav nacin razmisljanja podstice na stalno usavrsavanje i stimulaciju kako bismo odgovarali jednom zahtevnom drustvenom sistemu koji postavljamo sami sebi.Zamisljen put pretvaranja u savrsenog coveka moze da bude koban.U cilju postizanja divljenja i priznanja svojih kolega ovaj put anabolicki steroid izaziva sutragediju.Ucinak anabolickih steroida na razum i organizam je unistavajuci.Kakav promasaj.Ovu vam pricu iz tog razloga zelim ispricati,jer ce-nadam se-ovetliti probleme sa steroidima,o kojima je vec bilo mnogo puta reci sa pozitivnim ili negativnim preznakom.

Pocnimo od samog pocetka.Nikada ne postavljaj sebi nedostizne ciljeve.Gotovo u svakom slucaju izlazes sebe opasnosti ako se boris za ciljeve koji prevazilaze tvoju snagu ili sposobnost.Posledice govora za sebe.Naravno zivot ti se promeni,a da li ce biti bolji ili gori unapred ne mozes znati.Nazalost,iskustva pokazuju da hazardiranje u vecini slucajeva zavrsava gubitkom a ne dobitkom.



Ovom pricom zelim skrenuti paznju na opasnost koju u sebi skrivaju anabolicki steroidi.Nemoj rizikovati svoj zivot.Pokusaj da pronadjes pozitivne crte svoje licnosti i karaktera.

Rodjeni smo takvi kakvi jesmo.Ako se zelis menjati samo napred.Svi bi hteli lepse i bolje da izgledaju.Ali oprezno!Dobro razmisli sta ces uraditi za to.

Bob je u prolece 1992.godine poceo da uzima anabolicke steroide.Radio je kao policijski sluzbenik na glavnom odeljenju za taktiku i specijalna oruzja.Vrsta posla je zahtevala stalnu kondiciju i treninge zato je posecivao obliznju teretanu.

Radi povecanja snage,izdrzljivosti i delotvornosti Bob je isprobao sve moguce dopune ishrani. Na svoju nesrecu nasao je jednu apoteku u porodicnom vlasnistvu koja je bas za policajce davala popust na proizvode.

Ironija sudbine je da mu je bas mesni doktor preporucio anabolicke steroide. Kada je Bob na to reagovao i rekao da su anabolicki steroidi ilegalni, i da on ne moze nista da napravi kako bi otklonio kompromitujuce posledice, doktor mu je odgovorio da su steroidi ilegalni samo onda kada se nabavljaju na crno. Predlozio je policajcu da se javi doktoru kojeg je on poznavao.On ce mu dati potrebne informacije i redovno kontrolisti ucinak steroida. Dr X-njegovo ime necemo objavljivati, bio je vrlo usluzan.

Bob mu je objasnio da zeli vece misice i da zeli povecati kondiciju. Dr X je predlozio anabolicke steroide. Propisao mu je 60 tableta anadrol-50 (jedna tableta sadrzi 50-50mg anabolickog steroida) i 10cm3 Testosteron Cypionata(testosteron ciklo-pentil-propionat).Bob je dnevno pio dve Anadrol50 tablete,a nedeljno,u trajanju od mesec dana,morao je sam sebi da da 1cm3 injekcije testosterona,uz redovnu kontrolu kod dr X-a.Jedna poseta doktoru kostala je 35 US dolara,a zdravstveno osiguranje,do duse ne u nekom znatnijem iznosu,ali ipak-davalo je popust na recept.
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.velike ruke.sagorevaci masti


Pridrzavajuci se upustva,prva steroidna kura u prvom mesecu je kod Boba povecala telesnu tezinu za 10kg.Nivo njegove snage se takodje povecao,mada ovaj rast nije bio znacajan.

Bez obzira sto je postiga rezultat od 10kg telesne tezine vise,rezultat se spolja jedva nazirao.Njegova okolina je naravno zapazila rezultat i komenterisala njegove vece dimenzije.Bobova zena je skepticno prihvatila uzimanje steroida,stavise,svoje misljenje je i naglasila.Rekla je da se Bobov karakter menja,zamolila ga je da ih prestane koristiti.Bob je,naravno,to odbio.

Na sledecoj viziti dr X je izmerio Bobovu telesnu masu i povecao dozu Testosteron Cypionata 400 na mg nedeljno i propisao mu je jos Deca Durabolin, kog je nedeljno morao ubrizgavati sebi 1cm3. Dakle, Bobova ukupna potrosnja steroida izgledala je ovako: dnevno dve tablete Anadrol-50,nedeljno 2cm3 Testosteron Cypionata i 1cm3 Deca Durabolina.Bob je ponovo platio 35 dolara i ugovorili su termin sledece posete za mesec dana.U sledecem mesecu prijatelji su poceli da ga izbegavaju.Bob je mislio da mu zavide jer u odnosu na njih on je sve vise „rastao“.



Bob je u tom mesecu prvi put osetio da svoje radne zadatke ne moze obavljati sa onolikim entuzijazmom kao pre.Vise ga nista nije interesovalo samo vezbanje.Postao je pravi fanatik za bodibilding.Njegov odnos sa suprugom se takodje narusio ali ga ni to nije zanimalo.U pocetku nije ni primetio koliko je postao razdrazljiv,nagao.Sve vise se osecao prijatno u drustvu onih koji su sa druge strane zakona.Njegova masa je tada bila 130kg.Njegova kondicija se znatno poboljsala, sa 180kg(predjasnji maksimum),radio je serije u bench-press-u(potisku iz lezeceg stava) i sa skoro 300kg je radio cucnjeve.Teretana mu je postala najbitniji element njegovog zivota,tamo je provodio najvise vremena.

U trecem mesecu steroidne kure dr X je testirao Bobovu krv  napravio jetrene probe.Test je pokazao povecanje nivoa jetrenog enzima,ali je dr X naglasio da je jos uvek unutar dopustenih granica.Dr X je povecao doziranje Anadrol-50 na 3 tablete dnevno i propisao jos neke lekove koji pomazu definisanje misica.To su bile tablete Winstrol.Bob je vec tad nedeljno uzimao 2cm3 Testosteron Cypionata, 1cm3 Deca Durabolina u obliku injekcija,a dnevno 3 tablete Anadrol-50 i 8 tableta Winstrola.Sem toga,dr X je dao Bobu jednu bocicu kapsula Methyl-Testosterona i predlozio i da od toga uzima nekoliko komada,i da javi kako se pokazalo.

Bob je vec tada izgubio sposobnost rasudjivanja ali to jos nije shvatio.Donosio je glupe odluke a za svoje greske osudjivao druge.Telesna masa mu je varilala izmedju 130-140kg,stim da je kolicinu masti znatno smanjio.Saradnici su ga se poceli bojati sto je samo povecavalo njegov egoizam.Smatrao je sebe nepobedivim.

U avgustu 1992.godine sa svojom zenom i dva nova prijatelja Bob je otisao na rok koncert.Za vreme koncerta jedan od njih je rekao Bobovoj zeni da se Bob nedolicno ponasa prema njoj,stavise,davao je primedbe kako gleda ostale zene.Kad je to cuo Bob je pobesneo i tako istukao svog prijatelja da je ovaj izgubio svest.Bob ga je ostavio u nesvesti.Takav cin je bio potpuno stran njegovom starom „ja“.Bob je taj ispad pripisao sporednom ucinku steroida.

A posto je Bob i dalje uzimao steroide,stavise povecavao njihovo doziranje,telesna masa mu je i dalje rasla i sve je vise gubio samokontrolu.U jednom takvom trenutku besa sa parkinga je pucau u mesnu bife brze hrane.U drugom slucaju je zaustavio jedan auto,izvukao vozaca iz njega i isamarao ga zato sto je napravio prometni prekrsaj.Jadna „zrtva“ na vreme se rasplakala.Bobovo ponasanje se toliko promenilo da ga je za vreme posete mami i ocuhu u Arizoni mama oterala jer je izgledao i ponasao se kao zivotinja.Ovaj podatak naglasavam zato sto je Bob imao neverovatan odnos sa mamom.

Boba nisu zanimale porodicne svecanosti,dogadjaji,umesto toga radije je otisao da vezba u susednu teretanu.Postao je rob svog tela.

Bob se druzio sa prijateljima sportistima koji su isto uzimali steroide.Oni su naravno odobravali Bobove postupke,tim vise sto je Bob postao clan jedne bande,koja je opljackala direle steroidima.Po njihovom misljenju dileri ilegalno trguju steroidima pa to sto su oni uradili uopste nije bilo protivzakonito.U cetvrtom ili petom mesecu uzimanja steroida 
Bob se pozalio doktoru da su mu se testisi znatno smanjili i pitao ga da li da prestane uzimati steroide. Za dr X-a to je bila normalna pojava,smirio je boba da ne treba da bude zabrinut i prepisao mu je jednu novu vrstu injekcije(Human Chorionic Gonadotropin) dnevno 1cm3,od cega je za nedelju dana vracena predjasnja velicina testisa,stavise Bobova telesna masa narasla je na 145kg.Nakon toga je dr X u vise navrata napravio analizu krvi ali je rezultat svake kontrole bio zadovoljavajuci bar po dr X-u.Tek nakon Bobovog hapsenja se saznalo kakvo je bilo njegovo pravo stanje.