Archive for 09/01/2012 - 10/01/2012

TROSTRUKE DODAVAJUCE SERIJE za MASU

 kreatin,whey protein, suplementi prodaja,misicna masa

Jedan od mojih omiljenih treninga i jednostavno je ovo nacin koji RADI-probajte,i uz dobru KLUPU,adekvatnu suplementaciju,necete da zalite ni jednog trenutka-Pedja

Nova tehnika za rad na svim mišićnim vlaknima

Ova nova intenzivna tehnika vam omogućava da pogađate sve tri glavne vrste mišićnih vlakana (I, IIa i Iib), i to u samo jednoj produženoj seriji u kojoj pomičete granice snage i izdržljivosti do krajnjih granica.

Kako bi što potpunije shvatili učinkovitost ove tehnike, osvrnimo se malo na tipove mišićnih vlakana, te zašto je produktivno raditi na svim vlaknima odjednom.


Tip I
To su mišićna vlakna  koja su orjentirana ka izdržljivosti i primarno rade pri visokim ponavljanjima, te tijekom aerobnih vježbi.

Tip II a:
Ona rade pri umjerenim i velikim težinama. Ovaj tip je najaktivniji u opsegu od 5-10 ponavljanja.

Tip II b:
Ovo su eksplozivna vlakana koja se angažiraju pri radu sa velikim težinama i za njihovo aktiviranje je potrebna velika eksplozivnost.



Kada podižete određenu težinu, vaše tijelo uključuje u rad samo neophodan broj mišićnih vlakana kako bi obavilo rad tj. podizanje. Ono tada angažira određen postotak od svih tipova mišićnih vlakana, već ovisno o tomu koliko je veliko opterećenje. Na primjer, ako je lakši teret, veći će postotak vlakana tipa I biti «pozvano na rad» . Što je veći teret , više će i vlakana Tip IIa biti angažirano, dok će tek kod vrlo velikih opterećenja Tip IIb biti najangažiraniji.

Regularnim treningom vaše tijelo uči kako da što učinkovitije manipulira angažiranjem mišićnih vlakana, odnosno nastoji obaviti rad sa što manjim postotkom angažiranih vlakana.


Pitate se zašto?
Razlog tomu je prirodna tendencija tijela da uštedi što više energije. Na žalost, posljedica toga je činjenica da se mnoga vlakna na treningu ne uspiju dosegnuti , te zbog toga ne dostižete svoj puni potencijal.

Ovdje dolazi na red tehnika dodavajućih trostrukih serija. Ako ste upoznati sa tehnikom trostrukih opadajućih serija (gdje započinjete sa velikom težinom u prvom dijelu serije, zatim smanjite težinu kako bi izveli dodatna  ponavljanja, te još jednom smanjite težinu za još nekoliko ponavljanja), tada znate koja je osnovni princip ovog stila treninga.
 kreatin,whey protein, suplementi prodaja


 Razlika je u tome što umjesto da započinjete sa velikom težinom prema manjoj, ovdje započinjete sa lakšom težinom koju postupno podižemo. Trostruka dodavajuća serija će prvo izmoriti vlakna tipa I uslijed rada sa visokim ponavljanjima. Kako prelazimo na veću težinu, orjentiramo se na rad vlakana tipa Iia.

Pošto je između ove dvije težine napravljena samo kratka stanka, vlakna tipa I još uvijek ostaju aktivna U trećem i završnom dijelu dodavajuće serije, gdje koristimo vrlo velike težine primarno aktiviramo vlakna tipa 2b. Sada, pošto je ovaj teret izrazito zahtjevan, vlakna iz prethodne dvije serije ostati će aktivna kako bi pomogla u radu tj. podizanju.

Nakon što ste odradili trostruku dodavajuću seriju, angažirali ste svako raspoloživo vlakno u ciljanoj mišićnoj skupini. Nakon toga odradite još jednu do dvije trostruke dodavajuće serije kako bi bili sigurni da je mišić kompletno odrađen!


Način izvođenja
Započinjete sa laganom težinom i serijom sa visokim ponavljanjima npr. 20-30 ponavljanja. Nakon snažnog izgaranja u mišiću, odmorite desetak sekundi kako bi izbacili dovoljno nakupljenih otpadnih tvari i bili spremni za nastavak. To je taman otprilike vrijeme koje je potrebno za povećanje težine na spravi ili izmjenu para bučica.

Duboko udahnite nekoliko puta i krenite dalje. Nstavljate  prelaskom na nešto veću težinu tj. ciljate na izvođenje 6-8 ponavljanja, čime ćete pogađati primarno vlakna tipa 2a. Odmorite još desetak sekundi i napravite posljednju seriju sa izvedenih 1-3 ponavljanja. Ovdje ćete raditi na snazi i vezivnom tkivu, te se fokusirati na 2b eksplozivna vlakna.

Nakon odrađene kompletne serije mišići će vam biti tvrdi i nevjerojatno opskrbljeni krvlju, čime je učinak ove tehnike odmah primjetan.

Malo prakse bit će vam neophodno kako bi ustvrdili potrebnu težinu u svakoj seriji. To podosta ovisi i o sposobnosti tijela da se nosi sa nakupljenom mliječnom kiselinom između serija.


U prvoj dodavajućoj seriji trebate koristiti vrlo malu težinu s kojom ćete moći izvesti 20-30 ponavljanja.

U drugoj dodavajućoj seriji broj ponavljanja značajnije opada, pošto se otpadni produkti iz prve serije nisu dovoljno očistili.Ovdje trebate koristiti otprilike dvostruku težinu od one iz prve serije npr. ako ste u prvoj seriji koristili bučice od 15 kg , u drugo j koristite one od 30 kg. Povećanje težine podosta ovisi i osamoj vježbi tako da je najbolje eksperimentirati sa težinama kako bi otkrili koje vam najviše odgovaraju.

KOLIKO PUTA NEDELJNO TRENIRATI?

 cena proteina, ccena kreatina, misicna masa, kreatin za masu, ogistra



VISOKA ILI NISKA UČESTALOST U TRENINGU?

Mi koji treniramo često volimo da debatujemo o ovom našem hobiju, samo što je nekad stvarno zamorno pričati sa nekim ko više vremena provodi pričajući, nego trenirajući, pa se posle čudi zašto nije ostvario neke značajnije rezultate.

Jedna od najčešćih tema za raspravu jeste učestalost treniranja.  U ovom tekstu ćete pročitati  (daj Bože) argumente i za i protiv za svaku vrstu učestalosti, ali pre svega, prvo da definišemo o čemu pričamo:

-visoka učestalost – izvođenje jednog pokreta ili vežbe 3 ili više puta nedeljno.
-niska učestalost  - izvođenje jednog pokreta ili vežbe jednom nedeljno, ili manje.

Visoka učestalost:
Prva činjenica jeste da će vas visoka učestalost, ukoliko je pametno ubacite u program, brže dovesti do rezultata nego niska. Evo i argumenata za i protiv.

ZA:

-brži rezultati.

-bolja neuromuskulaturna koordinacija.

-visoka učestalost omogućava da ostvarite napredak u vežbi koju češće ponavljate. Uzmimo za primer benč pres: na nedeljnom nivou ćete isevati više od 50 ponavljanja sa težinom od 85% RM, što će unaprediti vaše performanse na ovoj vežbi.

-omogućava unapređivanje tehnike izvođenja i sa većim težinama. 

-telo se navikava na značajne težine na vežbama koje ponavljate. Prvih nekoliko nedelja će sigurno biti teške i na ovom mestu većina ljudi i odustane, ali nakon tog perioda prilagođavanja, telo kao da traži još veći izazov i tera vas da gurate još više.


-daje rezultate! iskustvo je pokazalo da su vežbači prilično dobro napredovali, onda kada su uvećali izvođenje određenih vežbi.

-ova vrsta učestalosti daje rezultate i kod žena, i kod sitnijih, mršavijih vežbača. 
 
Vežbe koje pristaju većoj učestalosti:

-olimpijske
-benč pres
-potisak iznad glave
-čučanj
-vežbe sa sopstvenom težinom kao opterećenjem
-vežbe preuzete iz različitih sportova
-vežbe za abdomen i lumbalni deo
-vežbe za podlaktice
-vežbe za listove.

Napomena: određen broj vežbača nije napredovao onda kada je uparivao i potisak na benč klupi i potisak iznad glave u veću učestalost.

PROTIV:

-veća mogućnost povrede. Kada trenirate jako i često, naravno da su veće šanse da se povredite. Kao što smo malopre naveli, ili ćete se prilagoditi i ojačati, ili će doći do povrede. 

-ukoliko vučete neku povredu odranije, nije baš pametno dizati učestalost. Primera radi, ukoliko ste se ranije povredili na čučnju, sevanje ove vežbe 3 puta nedeljno nije baš dobra ideja. Zapamtite, sam čučanj nije loš za vaša kolena, ali nepravilan čučanj jeste!

-programi sa visokom učestalošću su teži za realizovanje. Program sa nižom učestalošću je lakši sa ovog aspekta. 


-onda kada telo naviknete na jake i česte napore, ukoliko par dana ,,spustite loptu’’ možete sebi napraviti zbrku. Sa druge strane, ukoliko konstantno grizete jako, vreba vas pretreniranost. 
 cena proteina, ccena kreatina, misicna masa, kreatin za masu, ogistra


-onda kada ste ušli u visoku učestalost, možete okusiti blago nazadovanje onog momenta kada ovaj program napustite. Ovakvi programi se ne mogu izvoditi duže vreme (rizik povrede i pretreniranosti). A, onda kada ublažite trening možete imati period u kojem padate sa snagom. 

-može doći do promene snage. Dobra vest jeste da ukoliko se dobro prilagodite ovakvom programu, ostaćete stvarno jači, ali se isto može desiti da s vremena na vreme primetite razlike u snazi. 

-ovaj program vas može odvesti u drugu krajnost – favorizovanje određenih mišićnih partija i zapostavljanje drugih.  Sve ovo može dovesti do nesklada telesne kompozicije i snage. 

-sa ovim tipom treninga pretrenirasto je vrlo realna opasnost.

Niska učestalost:
Na duže vreme, znatno je lakše pridržavati se ovakvog treninga nego prethodnog koji smo opisali. Fitnes i dizanje tegova bi trebalo da budu način života, a ne kratkoročni bljesak.

ZA:
-prikladniji za izgradnju simetrija. Više vremena imate da posvetite svim mišićnim grupama, bez favorizacije određene.

-manji rizik od povrede. Iako ovo nije neka vrsta obećanja, samim tim što se manje izlažete naporu, manje su šanse da vas telo ne posluša.

-manja šansa za pretreniranost. 

-lakše je predvideti vreme potrebno za adaptaciju ovom stilu treniranja. Većina ljudi ima progresivan napredak sa ovim tipom programa. Možda jeste sporiji nego program sa visokom učestalošću, ali je makar predvidljiviji.

-nivo snage je stabilniji nego kod visoke učestalosti. 

-traži manje vremena. Iako nije apsolutna istina, ukoliko se fokusirate na najznačajnije stvari, ukupno vreme na nedeljnom nivou će biti kraće.

-bolji oporavak. Ovo je veoma važno za starije vežbače  i one koji vuku povrede. 

-manja šansa za pretreniranost i veća doslednost ovom programu.

Mala i umerena učestalost odnosi pobedu kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, pogotovu kada govorimo o ravnomernom napredovanju celog tela. 

Vežbe koje su pogodne za ovaj tip treninga:

-čučanj
-mrtvo dizanje
-većina vežbi koje aktiviraju latisimus
-vežbe za biceps

TRENING za PERFEKTAN V OBLIK!

 whey protein, suplementi prodaja, kreatin, kreatin za masu



LEPOTA TELA JE U PROPORCIJAMA!

Kada govorimo o izgradnji tela nije dovoljno pričati samo o nabacivanju mišićne mase. OK, za neke se dizanje tegova svodi samo na to, ali mi želimo da ubacimo još jednu stvar u priču: proporcije tela!

Da li ste nekad čuli vežbače koji su spremni da žrtvuju trenutni izgled neke mišićne grupe, kako bi imali bolju simetriju?  Sa naše strane gledišta ničeg iracionalnog nema u tome, jer je za nas dobra građa – proporcijalna građa! 

Par decenija unazad, ljudi poput Franka Zejna, Vinsa Gironde, Stiva Rivsa, naučili su nas kako treba da izgleda tzv. ,,X’’ građa: široka ramena i latisimusi, jake ruke, snažna leđa, uzak struk. 

Imajući u vidu da se struk ne može preterano unaprediti (stvar genetike), jedina nada da napravite dobru X građu jeste ravnomerno razvijanje pravih mišićnih grupa. U tom cilju, mnogi se koncentrišu na razvijanje prednjeg i srednjeg segmenta ramenog mišića, nadajući se da će velika ramena popraviti njihovu građu. Iako su ramena važna, nikako ne treba zapostaviti druge mišićne partije, a jedan od najboljih načina za postizanje dobre građe jeste razvijanje leđa, pogotovu latisimusa i zadnjeg segmenta deltoida. Vreme je da počnemo!


Iako danas postoji dosta stvarno efikasnih tehnika za napredak i razvoj, u ovom tekstu ćemo se vratiti malo staroj školi, tražićemo dobre tehnike među ljudima koji su nam kao klincima služili kao inspiracija i koji su postavili osnove modernog bodibildinga.

1.       Povlačenja širokim hvatom!
Možda ste čuli za modifikaciju mrtvog dizanja ,,Rivsovo mrtvo dizanje’’. Ako vam naziv nije poznat, ništa strašno, suština je prosta: umesto da rukama hvatate šipku, hvatate tegove koje ste stavili na šipku, što će reći da ste zauzeli najširi mogući hvat! Na ovaj način stvarate mogućnost veoma jako angažovanje mišića gornjeg segmenta leđa. 

2.       Klasični zgibovi jesu dobri, ali nisu dovoljni!
Iako jesu veoma popularna vežba, klasični zgibovi (oni u kojima bradom dodirujete, tj. dolazite do nivoa vratila) ipak nisu najoptimalnije rešenje. Umesto ovih klasičnih zgibova, isprobajte ovo:
Sve je isto kao i kod klasičnih zgibova, hvat u širini ramena i vučete se do šipke, ali kod ove modifikacije vratilo ne dodirujete bradom, već gornjim delom grudi. Kako biste ovo uspeli, potrebno je da telo nagnete unazad dok se podižete, tj. da se savijete u donjem segmentu leđa. Na ovaj način stimulišete leđne mišiće u znatno drugačijem pokretu. Otprilike, kao da istovremeno radite klasičan zgib i vesljanje. Odlično, zar ne?

3.       Olimpijeske vežbe i veći broj ponavljanja!
Jedan od klasičnih programa za uvećanje snage jeste program Bila Stara 5x5. Suština je u izvođenju olimpijskih liftova (power clean, ili nabačaj po našem) 5 serija po 5 ponavljanja. Danas, međutim, postoji tvrdnja da nabačaj treba raditi ne više od 3 ponavljanja. Ali, ako  izuzmemo jačanje kao osnovni cilj, veći broj ponavljanja vas sigurno neće ubiti, naravno, sve dok je forma pokreta dobra.  Ne samo da će olimpijske vežbe ojačati vaše telo, već su takođe i snažan stimulator lučenja testosterona.
 whey protein, suplementi prodaja, kreatin, kreatin za masu



Imajte na umu da su predstavnici stare škole ovu vežbu izvodili u većem broju ponavljanja, bez odbacivanja šipke o pod. Ciljajte na 6 i više ponavljanja. 

4.       Malo varanja nije na odmet!
onda kada je dovoljno pažnje posvećeno leđima, vreme je da se bacimo na ruke! Konkretno, mislimo da pregib šipkom treba da se digne na viši nivo – ubacujemo minimalno varanje.

Ukoliko je neko do sada živeo u pećini, pregib sa varanjem znači da na početku svakog pozitivnog dela pokreta uključite i leđa u dizanje opterećenja (momentum).  Ova vežba se može izvoditi i ravnom šipkom, pa kako biste sačuvali zglobove i laktove od povreda, evo par saveta:

-kontrakcija! Neka biceps radi!
-kontrolisano negativno ponavljanje.
-na kraju pokreta, učvrstite lumbalni deo, kako biste sprečili povrede.
-širok hvat za maksimalnu kontrakciju.

5. Naučite da stabilizujete celo telo!
Odlične vežbe koje vam u ovome mogu pomoći jesu i gimnastičke. (klik ispod)

LINK


deluje prilično zahtevno, slažemo se, ali rezultati su odlični takođe! Stimulišete cela leđa, abdomen, ali i kvadricepse kako bi telo bilo u horizontalnom položaju u odnosu na pod. Napominjemo da kod ove vežbe treba biti strpljiv, ne možete odmah očekivati da je izvodite kao baja sa snimka. Budite strpljivi i sve bi trebalo da dođe na svoje mesto. 

Praksa:
Iako ovi saveti i vežbe koje smo vam ponudili itekako mogu unaprediti vašu formu i proporcije, to ne znači da treba da čine celokupan program. Bilo kako bilo, ove vežbe se bez većih poteškoća mogu ubaciti u bilo koji program. 

-s obzirom da je mrtvo dizanje veoma zahtevna vežba, ponekad možete ubaciti varijaciju koju smo naveli u tekstu. 

-osim ukoliko niste pravo čudovište nećete raditi bezbroj serija ovih zgibova koje smo takođe naveli u tekstu. 

-ubacite minimalno varanje u serije, jer na taj način obezbeđujete veću stimulaciju i motornih jedinica, ali i mišićnog tkiva. 

-olimpijska vežba koju smo pokazali na snimku može dobro doći kao trening za abdomen. 

BODY BUILDING - OVO MORATE ZNATI!


 Najpovoljniji suplementi



ČINJENICE O ISHRANI KOJE MORATE ZNATI!

1.     Citrilun malat je jedan od najpotcenjenijih suplemenata. Bolji je u dizanju nivoa arginina u krvi, nego sam arginin, ili bilo koji drugi NO reaktor. 6g je optimalna doza da se desi magija. 

2.    Ishrana i suplementacija pre treninga su veoma važni, ako ne i važniji od ishrane nakon treninga. Ono što treba imati u vidu jeste vreme koje je potrebno nutrijentima da uđu u krvotok. Zapamtite: uvećano prisustvo aminokiselina tokom treninga u krvi znači i veću proteinsku sintezu.

3.     Dremka je takođe potcenjena. Da biste se malo trgli, dovoljno je i oko 20 minuta dremke da vas malo osveži. Ali, kada govorimo o regeneraciji i napretku postarajte se da vaša dremka traje oko 90 minuta. 

4.  Danas je u modi priča da ne treba doručkovati. Ali, ukoliko klopate doručak bogat kvalitetnim proteinima, prvo što ćete utoliti glad, drugo što ćete svoje telo snabdeti veoma bitnim nutrijentima. Dodatno, hidrati koje unesete tokom ručka imaju veće šanse da se skladište kao glikogen, a ne masti. 

5.   Maksimizacija proteinske sinteze zavisi od periodičnih skokova nivoa leucina. Dodavanje doze uz obrok je odlična fora da pomognete svom telu da napreduje. 


6.     Vrsta hidrata koje klopate tokom i nakon treninga treba da zavisi od vaše telesne građe. Ukoliko ste npr. ektomorf, dekstroza je, uz neko piće za oporavak, odličan izbor. Ukoliko i niste toliko mršavi, a želite da zadržite osetljivost na hidrate, tada bi se trebalo odlučiti za one koji se sporije razlažu.

7.      Koštunjavo voće je odličan izbor, kada ste na masi. Jeftino, hranljivo i kvalitetno. 

8.   Nema potrebe za ludačkim dozama BCAA. Ukoliko vam trening traje manje od 60min, 10-15g BCAA je sasvim ok.

9.       40g kazeina pred spavanje će uvećati mišićnu sintezu za 26%.

10.  Spavanje u trajanju od 8h je osnova za napredak, ali i za gubljenje masnoće, jer tako stimulišete hormon leptin. 

11.   Ukoliko su vam paste omiljena klopa, a na niskom ste unosu hidrata, probajte nudle. Kvalitetan izvor hidrata, sa malom kalorijskom vrednošću. 

12.   Skoro svi bi trebalo da uzimaju vitamin D kroz suplementaciju. Postarajte se da uzimate D3, a ne D2, pošto je prethodni znatno efikasniji.

13.   Govedina!

14.   Ukoliko ne napredujete kako biste želeli, treba detaljno da izbrojite šta sve stavljate u usta. Vrlo lako se možete iznenaditi realnim stanjem.

15.   Intenzitet skoro uvek pobeđuje obim, kada je trening u pitanju, ali ne i kada se radi o ishrani.

16.   Kontrolišite nivo šećera u krvi  -zeleni čaj sjajan izbor!


17.  Ukoliko stvarno želite da ostvarite svoj maksimum, onda treba i da se prilično posvetite tome: istražujte šta je to što vama najviše leži, kakva klopa vam pomaže da unapredite vaš trening i izgled.

18.  Kreatin nije jedan od onih fensi suplemenata, ali daje rezultate. neka doza kreatina dođe uz obrok najbogatiji hidratima, nivo insulina će vam biti zahvalan.

19.  Postarajte se da u fazu nabacivanja mase uđete sa što manje masti. Osetljivost na insulin će biti daleko bolja kada krenete sa višim unosom kalorija, što će se odraziti i na kvalitet vaše mišićne mase.

20.  Pomisao da voće remeti vašu formu ne treba da vam se nalazi u glavi, sve dok niste ispod 10%telesne masnoće. Pa, prestanite da krivite jabuke i pomorandže za to što ste se ubucili.

21.   Biti u formi danas, nažalost nije normalna pojava. To ukratko znači da vi radite stvari koje velika većina ljudi ne radi! Pripremate klopu, nosite je sa sobom, spavate, trenirate, pazite šta, kad i koliko jedete, itd, itd. Vaša brza hrana bi trebalo da bude proteinski šejk! I, ako vikendom sebi dajete oduška od posla i obaveza, to ne znači da treba da date sebi oduška od dijete.

22.  Pozitivni efekti ribljeg ulja su mnogostruki  -sinteza proteina, kontrola šećera u krvi, sagorevanje telesne masnoće, kardiovaskularno zdravlje itd. preporučena doza je oko 2,5 – 5g EPA/DHA.

23.  Raznovrsnost u ishrani je dobra, ali i precenjena. Studije pokazuju da oni sa niskom telesnom masnoćom klopaju iste namirnice. 

NIJE SVE U IZGLEDU....da vidimo




DA LI SE OSOBE SUPROTNOG POLA ZALJUBLJUJU U TELO, ILI IMA TU NEČEG VIŠE?

Skoro da nema vežbača koji se nije zapitao da li sav trud i znoj u teretani ima pozitivnog efekta kod osoba suprotnog pola. Evo šta je jedan bivši bodibilder rekao o tome šta je suština u privlačnosti između polova.

,,Naravno da se trudi u teretani isplati, ali da li je mišićavo telo dovoljno da privuče suprotni pol? Istina jeste da je svakom od nas lepše videti zategnuto i mišićavo telo, pa veliki broj vežbača misli da će njihovo telo odraditi ceo posao.

Možemo se složiti sa ovim do određenog nivoa, ali šta onda kada pređemo preko te početne fizičke privlačnosti? Naš izgled i forma neće trajati večno, ostarićemo, a forma će propasti. Takav je život.

Naravno da želimo partnera koji dobro izgleda i kotira fizičku aktivnost visoko, ali i druge stvari itekako uzimamo u obzir. Hajde malo da uprostimo priču jednim primerom: kupili ste prelep automobil. Spolja sve sjajno, ali stalno imate muke sa motorom, elektronikom itd. Auto jednostavno nije dobar za vožnju. Drugim rečima, niste to očekivali prilikom kupovine. Ukoliko ste imali iskustva, jasno vam je da se to dešava i sa vezama.


Jednostavno rečeno, nije sve u izgledu. Za sve žene koje misle da muškarci žele samo jednu stvar od njih: nije tačno u svakom slučaju!!! U redu, prirodno, i mi imamo instinkte i muškarac je prirodno lovac koji želi da zadovoljava svoje potrebe, ali stvari kod nas funkcionišu na znatno višem nivou.

Dok sam bio mlađi, izlazio sam sa dosta žena. Svirao sam u bendu, pa sam bio dodatno privlačniji. Jesam, majke mi! Kako je vreme prolazilo, počeo sam profesionalno da se bavim rvanjem, pa su me hiljade ljudi gledali kako se borim. Opet sam bio privlačan, jer su mogli da vide svaki deo mog tela (skoro svaki) u akciji. Ali, na stranu sve to, devojke su se oduševljavale mojim karakterom, komunikativnošću, inteligencijom, humorom itd. Potrebno je izaći van teretane, u drugačije okruženje i videti da li osoba stvarno odgovara vašim željama i potrebama.

Istina je, da kada provodimo dosta vremena u teretani, ona nam polako uđe u karakter. Pa, ako sretnemo nekog koga trening ne zanima u meri kao nas, možemo ga učiniti nesigurnim u našem društvu. Možete ih gotiviti, ali ukoliko vi pucate od forme, a oni ne, skidanje neće ići baš lako.  Bez obzira što ih ubeđujete da su vam privlačni i lepi, osećaće se ispod vas.

Kada sam se preselio u LA upoznao sam dosta lepih žena i na kraju se skrasio pored jedne. Ali, da bih do toga došao, morao sam da prođem dosta različitih ličnosti, kako bih stekao iskustvo. Tada sam se u velikoj meri oslanjao na svoje telo, ali kada je došlo vreme za nešto ozbiljnije, morao sam da se otvorim i pokažem trodimenzionalnu sliku sebe, ne samo mišiće.

Sreo sam dosta prelepih žena, koje nemaju ništa da ponude osim spoljašnjosti, pa sam u razgovorima shvatao koliko su ružne. Svako od nas ima neku ružnu stranu, pitanje je samo kad će ona izaći. Neki je kriju, dajući ono najbolje što imaju. Drugi misle da su uravnoteženi, pa ono ružno izađe tek kasnije, kad se bolje upoznate.

9 NEDELJA DO VELIKIH RUKU

 beast, agmatin, whey ,cena proteina, no reaktor



Naoruzaj se devetonedeljnim programom,izgradi bombasticne bicepse!

Zelis da se prikljucis klubu velikih asova?Radi motivacije evo nekoliko imena koja nisu ni vise ni manje nego velike zvezde iz sveta bodibildinga:Ronnie Coleman,Lee Priest i Mike Matarazzo.

Vreme je za tvoje uclanjenje.A mi cemo otkriti kako se mozes u najkracem vremenu uspesno prikljuciti:uz pomoc naseg specijalnog bicepsnog programa mozes promeniti kategoriju .

Nakon brojinih rasprava i prekomernog eksperimentisanja odlucili smo se za pet najdelotvornijih bicepsnih vezbi i sastavili smo tri plana vezbanja za period od devet nedelja.Uz nase savete dva puta ces vezbati svoje bicepse uz primenu osnovnih nacela i korisnih saveta koji se nalaze u nastavku.Reci cemo kako ces raditi vezbe,stojeci ili sedeci,sa sajlom ili sa rucnim tegovima bucicama i hoces li kod dizanja koristiti ravnu ili francusku sipku.Za oblikovanje misicnog bicepsa nisu potrebna saznanja iz kvantne fizike,nego treba upoznati one sitne trikove uz ciju pomoc je moguce stimulisati misicna vlakna.U tome je tajna celog procesa.

U programu je naglasak na povecanju misicne mase bicepsa,dakle svoju ishranu moras tome da prilagodis.S obzirom da je oblik bicepsa geneticki odredjen i kako nas u klubu velikih asova zanima velicina,sada se necemo baviti formiranjem misica.Koncentrisi se na povecanje misicne mase,za fine manire imaces posle vremena.Moras biti svestan da su misici ruku najvise izlozeni pogledima.Nista nije toliko inpozantno kao jedan dobro izgradjen biceps.Neobicno je da je bicepsni misic u odnosu na misice ostalih delova tela mali misic.Lako ga je preopteretiti i nepravilno vezbati ali ga je tesko delotvorno razviti.Nista nije gore nego kada je neko neodgovoran sa svojim oruzjem.Dakle,evo uvodnog ceremonijala u klub velikih asova.


Bicepsne vezbe

Devetonedeljni program velikih asova sastoji se od pet bicepsnih vezbi.Kod svih je obavezno savrseno precizno izvodjenje,svi se rade do iscrpljenosti misica i ni slucajno dalje.
Program cemo posle prikazati.Evo sada pet bicepsnih vezbi koje su ti potrebne.

Prva vezba

Stojece bicepsni pregib sipkom.Ova osnovna vezba osigurava najdelotvorniji rast od sveih pokreta koji ciljaju na bicepse.(uz pravilno izvodjenje)

Ciljana podrucja

Ceo biceps(biceps brachii i brachialis) misici podlaktice,posebno brachioradialis,i misic za savijanje zgloba.

Tehnika izvodjenja:
1.Podigni sipku sa stalka ili sa poda u pocetni polozaj kako sledi:

-ruke su razmaknute malo vise od sirine ramena,sa dlanovima prema gore
-stopala su u sirini ramena ili malo vise razmaknuta
-kolena su cvrsta ali blago savijena
-gornji deo tela uspravan ili savijen malo prema napred
-grudi izbacene
-ramena otraga i dole,romboidni misic i siroki ledjni misic zategnuti,pokusaj pribliziti lopatice

2.Udahni duboko i zadrzi dah i stegni trbusne misice i misice zadnjice
           
 3.Noge priljubi cvrsto uz pod.Snaga se upravo skriva u ovoj stabilnoj poziciji.Prilikom dizanja radis upravo protiv sile teze ako si toga svestan tada ce ti to pomoci da uspesno savladas pravilnu tehniku i da iz vezbe izvuces najvise sto je moguce.

4.Zategni bicepse kako bi tezinu s donje (ispruzene) pozicije pomakao u gornju(maksimalna zategnutost).

5.Zglobove drzi ravno u neutralnoj poziciji, nadlakticu priljubi uz telo s laktovima prema dole do kraja vezbe.

6.U gornjoj poziciju (podlaktica neka ne bude okomita i do kraja moras osetiti znatan otpor) stegni svoje bicepse koliko god mozes,1-2 sekunde.

7.Zadrzi sipku na toj tacki vrhunca pokreta,izdahni i ponovo udahni duboko.

8.Silazna putanja ove vezbe govori mnogo vise od samog jednostavnog spustanja sipke.Prilikom spustanja sipke pruzi otpor sili teze,stegni tricepse i zamisli da radis potisak u kontrahvatu.Prihvatis li ovaj savet,pri ponavljanju u negativnoj fazi tvoji bicepsi ce biti pod optimalnim opterecenjem.

9.Tegove uvek spusti samo toliko da ti laktovi budu blago savijeni do one tacke do koje jos osecas otpor u bicepsima.

10.Zavrsi seriju kada vise nisi sposoban da napravis ni jedno ponavljanje u savrsenom izvodjenju.


Ono sto se mora izbeci

Nemoj da se ljuljas sa gornjim delom tela,nemoj micati ramenima gore ili dole i nemo dopustiti da ti se laktovi pomaknu prema napred.Ovi varljivi pokreti smanjuju opterecenje bicepsnog misica pa mogu da dovedu do povreda u gornjem delu ledja ili u ramenom pojasu.

Druga vezba

Sedeci bicepsni pregib na kosoj klupi s bucicama.Vezba-u obema rukama po jedna bucica-osigurava da biceps jedne ruke nece biti jaci od bicepsa druge ruke.
 beast, agmatin, whey ,cena proteina, no reaktor



Ciljana podrucja

Biceps brachii,pogotovo dugacka(vanjska)glava,kao i brachialis,brachioradialis i u odredjenoj meri misici pokretaci zglobova.
 

Tehnika izvodjenja

1.Uzmi u ruke dve rucne bucice i sedi pod uglom od 45 stepeni.

2.Dok ti ruke sa bucicama vise prema dole,lezi na klupu i glavu nasloni na nju.(kada naslonis glavu na klupu vise ce ti se isteci dugacka glava bicepsa,sto stimulise jaci prirast)

3.Kao i kod vezbe sa sipkom,zategnut je donji deo ledja i romboidni misic,(tako ces zastititi ramena i opterecenje ce biti skoncentrisano na bicepse).Sem toga moras paziti da trbusni misici,misici zadnjice i bedara budu stegnuti.Noge drzi na podu ili namesti tako da ti pomognu stabilizovati gornji deo tela i da ti povecaju snagu.

4.Tegovi vise okomito,dlanovi su okrenuti jedan prema drugom,duboko udahni,zadrzi vazduh,pete uroni u pod prilikom dizanja bucica.

5.Kod dizanja bucica postupno okreci rucni zglob prema gore koliko god mozes,tako ce dlanovi na vrhuncu dizanja gledati prema deltoidnom misicu.

6.U gornjem polozaju rucni zglob okreni napred (u pravcu deltoidnog misica),napravi jedno maksimalno zatezanje u trajanju od 2-3 sekunde i tada moze doci na red izdisaj.(Savijenost zgloba jaca opterecenje bicepsa i kvalitet maksimalnog zatezanja).

7.Prilikom spustanja usprotivi se sili teze,zamisli da stvarno potiskujes bucice prema dole,kao kada radis potisak s kontra hvatom.

8.Kod silazne putanje rucni zglob vrati u polozaj da dlanovi opet budu okrenuti jedan prema drugom.

 9.Prilikom spustanja nemoj sasvim ispruziti ruke jer se tako smanjuje pritisak na bicepse.Tegove spusti samo do one tacke kada je ruka vec malo savijena,tada su bicepsi jos uvek pod znatnim opterecenjem.

10.Seriju zavrsi kada vise nisi sposoban izvesti jedno puno ponavljanje u savrsenoj tehnici.


Ono sto se mora izbeci

Nemoj da dopustis da prednji deltoidni misici dodju kao pripomoc prilikom izvodjenja vezbi.Pocevsi od pocetka vezbe,prvi deltoidni misici moraju biti nepomicni i iskljucivo smeju ucestvovati samo kao stabilizatori.

Treca vezba

Bicepsni pregib bucicama stojeci,naizmenicni.
Podizuci odjednom samo jednu bucicu bices spreman na vecu koncentraciju i moci ces da radis s maksimalnim tegovima.Ova kao i predhodna vezba s bucicama pomaze ravnomernom razvitkz bicepsa.
 

Ciljna podrucja

Biceps brachii,brachialis,brachioradialis i misici pokretaci zglobova.

Tehnika izvodjenja

1.Oprezno uzmi u obe ruke po jedan teg i zauzmi polozaj(Pogledaj prvi korak stojeci kod vezbe sa sipkom)

2.Dlanovi gledaju jedan prema drugom,duboko udahni i laktove cvrsto priljubi uz telo.Nije vazno gde laktovi doticu gornji deo tela: radi to tako da osecas da je prirodno.To moze biti i malo napred ako ti tako odgovara pod uslovom da su siroki ledjni misic i romboidni misic zategnuti a rameni pojas stabilan.

3.Zamisli pred sobom da uranjas pete u pod,pa zapocni sa dizanjem tegova,u medjuvremenu postepeno okreci zglobove,dok na kraju dlanovi kod vrhunca pokreta ne budu gledali prema deltoidnom misicu.

4.Na toj tacki izdahni dok jos iz sebe izvlacis jedno maksimalno stezanje.

5.Kod spustanja zategni triceps i pruzaj otpor tegovima misleci na to(kao i kod predhodne vezbe) da ih zapravo potiskujes prema dole,kao da radis potisak prema dole u kontra hvatu.Zglobove vrati nazad tako da dlanovi gledaju jedan prema drugomKod ove vezbe tegove mozes spustiti do one tacke gde su ruke vec sasvim opruzene.

6.Cim zapocnes vracati jednu ruku drugom pocni dizati drugi teg.Bucice moraju biti na istoj udaljenosti kada su podlaktice paralelne sa tlom.

7.Zavrsi sa serijom kada vise nisi sposoban izvesti jedno celo ponavljanje u savrsenom izvodjenju.

Ono sto se mora izbeci

Nemoj da dopustis da ti se ramena pomaknu prema napred ili prema gore.Nikada nemoj ljujati tegovima jer to smanjuje opterecenje na angazovanom misicu.Ali zbog kvaliteta maksimalnog zatezanja blago se nagni prema ruci koju vezbas,a srednji deo tela i rameni pojas moraju biti zategnuti.


Cetvrta vezba

Bicepsni pregib bucicama na Scottovoj klupi(od 90 stepeni).Ova vezba koju jos zovu i pauk biceps,nezasluzeno je zanemarena vezba ubitacne izolacije koja izaziva sasvim drugi osecaj nego vezba dizanja na Scottovoj klupi pod uglom od 45 stepeni.Strog ugao izaziva jos vece opterecenje na bicepse na srednjem i gornjem delu pokreta.Sem toga mnogo manje angazuje okolne tetive lakta.

 beast, agmatin, whey ,cena proteina, no reaktor



Ciljna podrucja
Biceps brachii,brachialis,brachioradialis i trapezni misic.

Tehnika izvodjenja

1.Postavi klupu pod uglom od 90 stepeni.

2.Zauzmi siguran i stabilan polozaj kod klupe.A to znaci:

-nasloni grudi na gornji deo klupe

-pazuh miruje na rubu klupe

-ruke vise okomito prema podu

-zauzmi takav stojeci polozaj koji stabilizuje donji deo tela i osigurava da ga tokom vezbe vise ne moras menjati

-donji deo ledjnog misica i romboidni misic su cvrsti,ramena su dole i prema nazad

3.Zgrabi(ili zamoli nekog da ti pruzi) jednu ravnu sipku(ili francusku po zelji) i zauzmi jedan ugodan donji hvat,nadlaktice neka ti budu nepomicne tako da opterecenje na bicepse bude maksimalno.

4.Duboko udahni i podigni sipku iskljucivo se koristeci snagom bicepsa.

5.Na gornjoj tacki pokreta izdahni i pritom uradi ubitacno istezanje.

6.Prilikom spustanja sipke pri silaznoj putanji ponovo zamisli sliku kod ranije opisanih vezbi i stiskaj sipku prema dole.

7.Zbog osiguranja neprekidnog opterecenja nemoj u potpunosti povuci sipku gore,sledece ponavljanje uvek pocni za jedan stepen nize.

8.Seriju zavrsi onda kada nisi sposoban izvesti jedno celo ponavljanje u savrsenoj tehnici.

Ono sto se mora izbeci

 Ispruzi ruku u donji opruzeni polozaj.Nemoj pokusati praviti plus ponavljanja i nemoj dizati vise tereta tako da se u medjuvremenu s donjim delom tela ljuljas i tako iz zaleta dizes teg.

Medjutim,ako se umoris u donjem delu jednog ponavljanja,zamah koji ces dobiti iz zatezanja zglobova(ili dlanove okrenes prema podlakticama)mozes iskoristiti da izvedes jos jedno ili dva ponavljanja.

Peta vezba

Jednorucni biceps sa sajlom.Ova vezba koju radis odjednom,samo na jednoj strani,omogucuje da se pojedinacno maksimalno koncentrises na ruke.Vezba osigurava i to da tokom pokreta biceps bude opterecen bez prekida.

Ciljna podrucja

Biceps brachii,brachialis,brachioradialis i trapezni misic.
 
Tehnika izvodjenja

1.Stani kao sprave sa sajlom koja mora biti podesena na donji tocak,i zgrabi rucku za jednorucnu vezbu.

2.Zauzmi poziciju predlozenu kod stojece vezbe  kod naizmenicnih ruku.Sem toga mozes zgrabiti slobodnom rukom i samu spravu radi sto vece stabilnosti.

3.Duboko udahni,nadlakticu drzi zategnutu i povuci rucku sajle prema prednjim deltoidnim misicima.

4.Kod gornje tacke dizanja uz izdisaj cvrsto zategni misic.

5.Nakon maksimalnog zatezanja polako spusti teg na nacin opisan kod predjasnih vezbi,zategni tricepse i zamisli da sajlu guras prema dole.

6.Ako si jednom rukom postigao iscrpljenost misica,zameni ruke i radi vezbu takodje do iscrpljenosti.


Ono sto treba da izbegnes

Najveca prednost vezbe je u neprekidnom opterecenju,zato ne smes vracati jer ces raditi protiv toga.Ne okreci gornji deo tela i ne mici ramenima prema napred ili prema gore samo da bi varanjem izgurao iz sebe jos nekoliko ponavljanja.

Za devet nedelja u klubu velikih asova

Program vezbanja velikih asova temelji se na nacelu Weiderovog prioritetnog vezbanja.Ako zelis u znatnoj meri povecati velicinu i snagu odredjenih misicnih grupa,one tokom vezbanja moraju imati prioritet.Program ostvaruje taj cilj uz pomoc jednog kompleksnog programa vezbanja,tokom kog se dva puta nedeljno vezbaju bicepsi,a ostali delovi tela samo jednom.

Devet nedelja je maksimalan period,vise od toga se ne sme koncentrisati na ruke,jer dovodi do potrosnje.U ovom rasporedu-„dva dana vezbanja jedan dan odmora,dva dana vezbanja dva dana odmora“-tokom sedmodnevnog ciklusa vezbas cetiri puta.Program se sastoji od tri faze,svaka traje tri nedelje.Prva vaza je vatreno krstenje kada te uvedu u sistem prioritenog vezbanja.U drugoj fazi intenzitet vezbanja bicepsa se povecava jer su tegovi tezi,dok se broj ponavljanja smanjuje.Dok stignes do trece faze snaga tvojih bicepsa je mnogostruka.

INTENZIVAN TRENING BILO KADA i BILO GDE

 kreatin za masu, misicna masa, whey za masu, najbolji protein



Tekst za sve one koji misle da je jedini način da se dođe do mišića potpuno opremljen, klimatizovan prostor – teretana.

NETAČNO!

Ukoliko niste učlanjeni ni u jednu teretanu, to ne znači da ne možete vežbati: kardio trening i težinski trening se mogu izvoditi bilo gde: u šumi,kod kuće, u krevetu (haha!), gde god vam padne na pamet. Samo je potrebna volja za to!

U tekstu ćemo vam izneti jedan program koj imožete izvoditi bilo gde. Prednosti ovog treninga (pored toga što je prikladan za svako mesto) jesu što stimuliše celo telo, značajno aktivira motorne jedinice, prokrvljava mišićno tkivo i pospešuje aerobni kapacitet. Nikakava oprema vam nije potrebna – samo malo otvorenog prostora za kretanje i sprint!


Ne samo da će se vaša izdržljivost i snaga staviti na test, već ćete aktivirati i svaki deo tela! Dodatno, sagorevaćete više masti, imajući u vidu aerobni karakter treninga. Isprobajte ovaj program, onda kada ne budete mogli da odete do teretane. 

1.       Sprintajte oko 100m. Zatim odradite sledeću pliometrijsku vežbu 5 puta, pa sprint nazad!

Plio vežba: čučanj, sklek, skok u vis, sve jedno za drugim.

2.       Sprint 100m, 5 ponavljanja plio vežbe iz prethodnog sprinta, plus 10 ponavljanja čučnja sa skokom u vis. Sprint nazad!

3.       Sprint 100m, 5 ponavljanja plio vežbe iz prvog sprinta, 10 čučnjeva sa skokom u vis, 15 trbušnjaka. Sprint nazad!

4.       Sprint 100m, ponovite sve pliometrijske vežbe do sada nabrojane, plus 20 sklekova. Sprint nazad.

5.       Sprint 100m, ponovite sve vežbe do sada, plus 20 leđnjaka. Sprint nazad!

LEDJA by Jay Cutler




Ako upitate bilo kojeg profesionalnog bodibildera koji je njegov najveci san,spremno ce vam odgovoriti osvajanje titule Mr. Olympia sa svim sto taj naslov sa sobom nosi.Medjutim,ako Jayju Cutleru postavite isto pitanje dobicete nesto opsirniji odgovor.Naravno da sanja o tome kako ce jednog dana sa sobom kuci doneti trofej „Sundow“,medjutim isto tako mu je vazno da pomaze ljudima da promene svoje zivote pokazujuci im na primeru vlastitog zivota na sceni a i van nje.

            Jay Cutler je jedan od bodibildera koji veruje da je u zivotu neophodno davati  na taj nacin rusi sliku koja je tipicna za bodibildere kao narcisoidne,sa neartikulisanom misicnom masom.
            Naravno da je takav stav hvale vredan,ali da ste videli Jaya kako se spotakao na svom debitantskom nastupu na Veceri sampiona prosle godine,zakljucili biste da bi taj covek trebao malo vise vremena posvetiti pripremama pred takmicenje.I to je i ucinio.Odlucio je da ce u 1999.godini biti jos bolji,bacio se na posao i trud se isplatio(osvojio je trece mesto na takmicenju Ironman Invitational i svojim visokim plasmanom uznemirio veca imena kao sto su Lee Priest i Gunter Schlierkamp).
            Taj plasman je prevazisao vec sledece nedelje osvojivsi cetvrto mesto na prestiznom takmicenju  Arnolds Classic gde je prestigao jos neka imena velikih profesionalaca kao sto su Vince Taylor i Milos Sarcev.“Mislim da sam tog dana bio u najboljoj mogucoj formi i bio sam presrecan svojim plasmanom.“ Kaze Jay.Tim nastupom se kvalifikovao za takmicenje Mr. Olympija koje predstavlja vazan korak za svakog sportistu koji je usao u svet profesionalaca.
            U proslosti su kritikovali Jayja zato sto nije bio u najboljoj kondiciji za takmicenje.Kako je pobedio taj problem ove godine?“Vise vremena sam posvetio kardio vezbama i dijeti sto mi je jeko pomoglo oko kondicije.Takodje sam se jece usredotocio na detalje kada je rec o treninzima.Na takmicenju Arnolds Classic tezina mi je bila 123kg.Ta tezina je bila nesto manja nego u proslosti kada sam bio tezak od 125 do 130kg.“Razlika je bila i vise nego primetna.


Jayjeva ekipa

            Ovaj predan, profesionalac je navikao na uspeh.Vratimo se u 1995.godinu,imao je 21.godinu i prema vlastitom misljenju bio je „prosecan bodibilder“,kada je usao na Tournament of Championships na losandjeleskom sou.Samo prosecan?Mozda bi tacnije bilo reci da je bio toliko prosecan da odmah postane najpopularniji amater u tim krugovima?Nedugo posle toga poceo je ucestvovati na gostujucim  PoseDownovima i poceo je sklapati znacajne i unosne ugovore.Ali cak i tako mlad Jay je bio dovoljno odrastao,pa nije dopustio da mu sva ta paznja i novac pomute pamet.Zahvaljujuci odrastanju u malom mestu po imenu Sterling,Massachusetts i kada je rec o uspehu i postovanju cvrstim vrednostima koje su roditelji usadili u njega.Od malih nogu je znao da se uspeh i postovanje moraju zaraditi.Ozenio se svojom dugogodisnjom ljubavlju Kerry Courtemanche i sagradili su dom u mestu Spencer,Massachusetts daleko od sjaja kalifornijske bodibilding scene.

            Jay ceni podrsku i pomoc koju mu pruza porodica i prijatelji.“Mnogi bodibilderi kada govore o sebi,ostavljaju utisak da su za njihov uspeh samo oni vazni,ali uz mene stoji mnostvo ljudi koji mi pomazu da napredujem kao sportista.“

            Uz porodicu i prijatelje veliku podrsku nu pruzaju fanovi.Zapravo Jay priznaje da je inspirisan svojim obozavateljima u meri u kojoj su oni inspirisani njime.“Fanovi zaista igraju vaznu ulogu“kaze Jay. „Kada mi se cini da se stvari ne odvijaju na zeljeni nacin ili kada se na takmicenjima losije plasiram nego sto sam ocekivao,procitam nekoliko pisama svojih fanova i shvatim da menjam nacin na koji ljudi razmisljaju o treniranjuzivotnom stilu i sebi.Upravo mi to pomaze da se svako jutro pogledam u ogledalo i shvatim da dajem 100% sebe.I jedino mi je to vazno i zaista sam zahvalan za njihovu podrsku.“
            Zelja da utice na promenu nacina percepcije odnosi se i na Jayjevo misljenje o bodibildingu uopste.Veruje da ce pobednik  Mr. Olympija 1998.,Ronnie Coleman,policajac i cenjeni individualac,predstavljati pravi uzor.Veruje da bodibilding moze postati vise mainstream sport ako bude vise takvih bodibildera koji ce davati takav primer.
            Iako skroman,Jay je ocigledno sazdan od istog materijala kao i Ronnie,skroman i tih covek koji prepusta svojim delima da govore o njemu.A to je upravo i nacin po kom bi zeleo da se pamti kada prestane da se takmici.

„Nadam se da cu stici do samog vrha,ali bez obzira na to zelim samo da me postuju i da ljudi kazu da sam tesko radio za sve ovo sto sam postigao.Ali cak i kad se prestanem takmiciti,uvek cu duboko u sebi ostati bodibilder.Uvek cu jesti,spavati i trenirati kao bodibilder.“


ZGIB

            Jayjev trening ledja obicno zapocinje ovom vezbom.Ona gradi sirinu i priprema telo za velike tezine koje slede.Hvat kojim hvata sipku je nesto siri od sirine ramena,ledja su lagano savijena,kao i kolena a nozni zglobovi su prekrsteni iza ledja.Polako podize telo sve do polozaja u kom grudni kos gotovo da dodiruje sipku.Zatim se polagano spusta do pune ekstenzije.
            „Ova vezba jako umara i zato prvu seriju izvodim eksplozivno nakon cega smanjujem intenzitet.Najvecom mogucom brzinom se podizem pre nego se spustim u puno istezanje.“U donjem polozaju obavezno radi zastajanje kako bi sprecio ljuljanje nogu i dopustio gornjrm delu tela da obavlja sav posao.
            Ponekad je hvat koji primenjuje nesto siri od sirine ramena,a dlanovi su okrenuti prema telu.S obzirom da je njegova tezina van sezone takmicenja 140kg,nijada mu nisu potrebni dodatni tegovi.

LICNA KARA:JAY CUTLER

            Datum rodjenja: 3.avgust 1973.
            Mesto rodjenja:Worcwster,Massachusetts
            Prebivaliste:Spencer,Massachusetts
            Visina:176cm
            Tezina:140kg(van sezone);123kg(u takmicarskoj formi)
            Takmicenje na kom se kvalifikovao u profesionalce:1996 NPC Nationals(pobednik u teskoj kategoriji)
            Bracno stanje:Ozenio Kerry Courtmanche 9.jul 1998.
            Omiljeni sport uz bodibilding:Fudbal
            Kako ces se pripremati za Mr. Olympija? Na prvom mestu je forma.Zelim da porastem a i da se ucvrstim i posebnu paznju posvetim detaljima.Sem toga,pokusacu da ostanem laksi van sezone takmicenja.

Kruzni trening

DAN               DEO TELA
1.                     Ledja
2.                     kvadricepsi,bicepsi nogu
3.                     odmor
4.                     grudi,ramena
5.                     bicepsi,tricepsi,podlaktice
6.                     odmor
7.                     ponavljanja ciklusa

Jayjeva rutina za ledja

VEZBA                                                                   SERIJE                       PONAVLJANJA
Zgib                                                                               3                                      6-10
Pull-Down iza vrata                                                      3                                      6-10
Jednorucno veslanje bucicom                                       3                                      6-10
Veslanje kablom iz sedeceg polozaja                           3                                      6-10


I JOS NEKOLIKO SAVETA

            *Najveci problem koji muci ljude kada je rec o treningu ledja jeste neshvacanje sa kolikim tezinama treba da se treniraju da bi rasla.To vam je poput nogu:Morate czaista da ih mucite.A to znaci da ne smete da se bojite teskih vezbi kao sto su zgibovi i teska veslanja.Morate da funkcionisete tako da neprestano sami sebe izazivate.

            *Rekavsi to,moram da vam kazem da ponekad nisam raspolozen za teske treninge.U takvim situacijama odustajem od treninga ledja.Mislim da mi je za u speh u proteklih nekoliko godina najvise pomoglo to sto sam naucio slusati svoje telo.


            *I slobodni tegovi i sprave ce vam omoguciti potpun razvoj ledja.Vezbe sa teskim,slobodnim tegovima grade masu,ali meni je takodje draga i Hamer Strenght oprema.Ako se preterano oslanjate na sprave,mozete promeniti svoj rast.

            *Ako zelite da izbegnete povrede ledja uvek se dobro zagrejte ,nemojte dopustiti da vas ego nadjaca,obavezno se drzite pravilne forme.Kad momci izbace svoja ledja to je najcesce rezultat koriscenja prevelikih tegova u kombinaciji sa pognutim vezbama kao sto su veslanja i mrtvo dizanje i izrazito lose tehnike.Nemojte prebrzo pocinjati sa velikim tezinama;polagano i postepeno povecavajte teret.

            *Istezanje je jako vazno za bodibildere.Ne samo da pomaze kod zagrevanja vec i opusta i omogucava bolje izvodjenje nekih vezbi.U jednoj fazi sam bio toliko napet u podrucju ramena da sam jedva izvodio potezanje iza vrata.Pravo istezanje mi je stvarn pomoglo kod ove vezbe,a takav rad je doveo do jacih detalja na gornjem delu ledja.

            *Mentalna koncentracija je cinilac koji se cesto zanemaruje u izgradnji velikih ledja.Ja kao bodibilder,uvek sam 100% skoncentrisan na misic na kom radim.To znaci da ne pokusavam zapanjiti ljude oko sebe teretom koji dizem vec da radim sa tezinom dostojnom za izvrsenje posla.
            *Nemojte da se bojite promena kada je rec o vezbanju i rasporedu vezbi od treninga do treninga.Cak i ako imate rutinu koju smatrate izvrsnom vasi misici ce se pre ili kasnije navici na nju i doci ce do stagnacije u snazi i misicnoj masi.Svaki put nesto promenite.

PULL-DOWN IZA VRATA

            Jay ovu vezbu smatra jako vaznom kada je rec o radu na detaljima i izvodi je nakon zgibova.Hvat na sipci je sirok(petnaestak centimetara siri od ramena),zatim se smesta u sedeci polozaj.Sa ravnim ledjima i isturenim grudima ,naginje se prema napred tek kako bi mogao povuci sipku iza vrata sve do trapezijusa kod kojih se zaustavi i maksimalno kontrahira misice.Pokret je eksplozivam,ali kontrolisan tokom pozitivnog ponavljanja a negativno ponavljanje je jeos polaganije.Dopusta da mu tegovi koji se vrecaju u bazu u celosti istegnu lat misice pre nego sto pocne sa sledecim ponavljanjem.

JEDNORUCNO VESLANJE BUCICOM

            Ovom vezbom primarno radi na lat misicima.Kao oslonac na klupu koristi koleno i ruku koja ne radi,a druga noga je cvrsto na podu.Bucica je uz telo tokom cele vezbe.Spusta je do potpune ekstenzije ,zatim je brzo podize(mocan pokret za donji deo grudnog kosa).
            Obicno koristi klupu koja se moze prilagoditi i neznatnoje nakosi kako se sam ne bi morao previse saginjati.Oseca da time prebacuje veci stres na donji deo ledja.Obavezno proverava polazaj u ogledalu:grudni kos mora biti isturen prema napred(to mu pomaze kod disanja ali i kod drzanja),a ledja su lagano savijena.Pazljiv je kada se radi o pravilnom drzanju koje je posebno vazno kada se radi o velikim tezinama.