Archive for 08/01/2012 - 09/01/2012

STOMAČNE TEGOBE I PROBLEMI SA VARENJEM HRANE!



 suplementi


Da biste izgradili mišiće potrebna je kvalitetna klopa. Mnogo kvalitetne klope. Oni koji vole brojke kažu da je dobra ishrna preko 50% uspeha kada je bodibilding u pitanju. Ukoliko ste označeni kao hardgejner, ishrana dobija još više na značaju. 

Kako biste odoleli ovom izazovu, potrebno je dosta posvećenosti i planiranja – kupovine namirnica, pripremanja obroka i na kraju krajeva, žvakanja i gutanja. Najuspešniji u ovom sportu sve ovo doživnjavaju kao drugi posao.

E sad, šta ako je sve ovo otežano dodatno? Šta ako vam ovakva ishrana oduzima još nešto, osim vremena i novca? Šta ukoliko imate problema sa varenjem ili trpeljivošću određenih namirnica?
Na ovom mestu mislimo i na blage grčeve, nadutost i gasove, ali i na prave agonije i neispavane noći zbog problema sa stomakom. 

Ukoliko ste počeli sa treniranjem i željni ste napretka, a imate pravilan pristup, sigurno ćete biti svesni da je hrana osnov. Ok, redovno posećujete lokalnu prodavnicu i pijacu, punite kese biftecima, piletinom, brokolijem, pirinčem i bacate se na pripremu i jelo. 

Ali, šta ukoliko vam sve ovo stvara neprijatne stomačne tegove, a napredak ide sporo?

Prvo na šta možete obratiti pažnju jeste da ste intolerantni na laktozu. Mlečn proizvodi predstavljaju dobre izvore proteina i drugih makronutrijenata, pa se često nalaze u ishrani vežbača. Ukoliko imate problema sa laktozom, izbacivanje ovih namirnica itekako može umanjiti problem.
Iskustvo nam je pokazalo da određene namirnice prilično često mogu stvarati probleme. To bi bile ove:

-mleko
-sir
-puter od kikirikija
-ovsene pahuljice
-žitarice
-nekvalitetni proteinski prahovi
-hleb/ pšenica
-biljna ulja
-jaja (ne toliko često, ali ipak...)

Izbacivanje ovih namirnica (ali samo ukoliko imate stomačnih problema) može vam znatno olakšati probavu i zdravlje.


Glavni problem je što ukoliko želite da izgradite mišiće potrebno vam je više hrane, ne da je smanjujete. Ali, kod onih koji imaju osetljiv stomak, više sigurno ne znači bolje.


Intermittent fasting
Prva stvar koju možete oprobati jeste nešto što Ameri zovu intermittent fastig (IF). Suština je u periodičnoj smeni vremenskih perioda sa klopom i perioda kada ne jedete ništa. Jedan od najpoznatijih modela jeste Berkanov model 16/8. Ovo znači da 16h sati dnevno ne klopate, 8h jedete.

Na ovaj način ostavljate telu dovoljno vremena da se izbori sa kalorijama koje ste uneli. Ali, ovaj model ima i jedan problem: kratak period u kojem klopate zahteva da obroci budu obilni i česti. Upravo ova okolnost može stvoriti razne probleme sa probavom. E, na ovom mestu, verovali ili ne, ubacujemo kiseli kupus!

Kupuuuuuuuuus
Dobra stvar sa kiselim kupusom (ili spremljenim na drugačiji način) jeste što ga možete jesti koliko poželite. Probajte da ga ubacite pre svakog obroka. Brojni klijenti su se mnogo bolje osećali, a i apetit im se povećao.
Kiseli kupus jeste prirodan izvor probiotika, dobrih crevnih bakterija koje nam pospešuju opšte zdravlje i varenje. Prirodna fermentisana hrana i ostali izvori probiotika treba da budu kamen-stožer za sve koji imaju stomačnih tegoba. 
 whey


Želudačna kiselina
Želudačna kiselina (hlorovodonična, ili HCL) neophodna je za dobru probavu.

Ukoliko vaša želudačna kiselina nije dovoljno jaka da pretvori pepsinogen u pepsin, tada postaje nebitno da li ste uneli 300g proteina u danu, jer ih nećete iskoristiti!

Imajući ovo u vidu, svako od nas bi trebalo da uradi sledeći mali eksperiment:

-kupite bocu sa HCL (preporučujemo onu koja u sebi sadrži pepsin).
-uzimajte po jednu kapsulu neposredno pred obrok.
-klopajte.
-obratite pažnju na to kako se osećate nakon obroka.
-nastavite sa kapsulama pre svakog obroka naredna dva dana.


Ukoliko osetite blagu toplinu u ustima ili stomaku, to je znak da vaše telo proizvodi dovoljno HCL-a, pa vam suplementacija nije potrebna. Ukoliko to nije slučaj sa vama, dve kapsule pred svaki obrok u naredna dva dana. 

Iako verovatno nećete osetiti nešto konkretnije, sigurno ćete smanjiti nadutost, gasove itd. ukoliko opet ne osetite ni ovaj pomak, povećajte dozu na 3, ili 4 kapsule pred svaki obrok u periodu od dva dana.
4 kapsule su gornja granica, pa ih uzimajte sve dok ne počnete osećati blagu toplinu koju smo malopre spomenuli. 

Kakva je situacija sa proteinskim prahom?
Proteinski šrah ne bi trebalo izbegavati. Ali, kao i sa svim ostalim stvarima u životu, koliko platiš toliko dobiješ. Drugim rečima, potrudite se da se snabdete kvalitetnim suplementom, od proverenog prodavca. Ukoliko vam ukusi ne prijaju, uvek imate suplemente koji nemaju nikakav ukus. Ako vam ni ovakvi suplementi ne prijaju, onda su vam BCAA i leucin novi najbolji prijatelji. Do sada se nismo sreli sa onima koji su  se žalili da im i ovi suplementi stvaraju tegobe. 

Oporavak i ishrana za izgradnju mišićne mase
Na ovom mestu stvari postaju prilično zanimljive. Uzimajući u obzir sve što smo do sada rekli, možemo napraviti jedan dobar plan ishrane, koji će vam uz dobar težinski trening pomoći da napredujete kada je mišićna masa u pitanju. Plan koji sledi odgovara vežbaču koji je težak oko 80kg.

Jutro: klope bez tokom jutarnjeg dela dana. Što više vode i/ili zelenog čaja.


Trening: trening dolazi pred sam kraj perioda bez hrane. Ishranu i suplementaciju u periodu oko i tokom treninga prilagodite sebi, tako da vam ne stvara tegobe. 

Obrok 1: post prekinite sa porcijom kupusa, pa onda sabijte:
-oko 450g mesa, 1-2 šolje povrća, 1 supenu kašiku ribljeg ulja. 

Dani kada trenirate: oko 450g krompira
Dani kada ne trenirate: pola šolje oraha

Obrok 2: kao i u prvom obroku, porcija kupusa, zatim isti obrok kao i prethodni (meso, povrće, riblje ulje).

Suplementacija: 3g leucina.

Dani kada trenirate: isto kao i malopre, 450g krompira.

Dani kada ne trenirate: pola šolje oraha ili 2  supene kašike maslinovog ulja, ili ¼ avokada

Obrok 3: porcija kupusa, pa možete ponoviti prethodni obrok, ili zveknuti šejk:
-doza proteinskog praha
-2 kašike biljnog putera
-šolja vode
-1 šolja borovnica
-1 šolja spanaća (ne brinite, nećete osetiti ukus)
-zaslađivač, ukoliko vam je potreban
-kokosov prah, ukoliko želite da obogatite ukus

Suplementacija: 3g leucina
Naravno, ovaj plan ishrane korigujte prema sebi, ovo je primer za momka koji teži oko 80kg.

OPTIMALNO VREME ZA KARDIO TRENING:PRE ILI POSLE DORUČKA




Godine 1999. baja po imenu Bill Phillips objavio je knjigu u kojoj je, između ostalog, tvrdio da je kardio na prazan stomak najbolji način za gubljenje masti tokom fizičke aktivnosti. Nakon toga, sve je postalo istorija: hiljade i hiljade vežbača ide tim putem: ustajanje, umivanje i pravac kardio!

Logika iza tvrdnje Billa Phillipsa jeste da je izjutra, dok još niste uneli hranu, nivo glikogena (skladištenih hidrata) nizak, pa telo, usled fizičke aktivnosti i potrebe za energijom, nema izbora i počinje da koristi masti kao izvor energije. Dodatno, nizak nivo insulina, usled neunošenja hrane dovodi do olakšane razgradnje masnih kiselina tokom vežbanja.
Ova strategija je postala skoro opšteprihvaćena među bodibilderima i sportistima koji žele da budu u što većoj meri utegnuti. Na kraju krajeva, ko ne bi želeo da se oslobodi što više masnih naslaga uz što manje napora?

Postavlja se pitanje: da li je ova praksa dobra?
Prvo šta treba uzeti u obzir jeste broj kalorija iz masti utrošenih tokom fizičke aktivnosti. Dalje, korišćenje hidrata ili masti kao izvora energije zavisi od mnogih faktora, a telo uvek bira najracionalniju (sa njegove strane gledišta) opciju.
Generalno gledano, ukoliko tokom fizičke aktivnosti utrošite više hidrata, nakon treninga, u fazi oporavka, utrošićete više masti i obrnuto. 

Na kraju, razlika i nije toliko drastična. Da biste unapredili formu, potrebno je sagorevanje masti u kontinuitetu što znatno umanjuje ovu razliku, tj. nije toliko bitno da li ćete trošiti više masti pre  (tokom aerobnog treninga) ili posle ( u fazi oporavka).
Možda ste skeptik koji tvrdoglavno misli da je bolje trošiti masti pre nego kasnije. Mislite: ,,bolje vrabac u ruci, nego golub na grani’’. Pa, ne u ovom slučaju.


Istina, studije jesu pokazale da kardio na prazan stomak zaista uvećava sagorevanje masti, nego kardio nakon obroka. Ali, ovo važi za aktivnost prilično niskog intenziteta.

Tokom treninga umerenog ili visokog intenziteta dešava se sledeće: telo će u većoj meri koristiti masti kao izvor energije tokom aktivnosti (na prazan stomak), ali brzina sagorevanja masti premašuje sposobnost tela da iskoristi ove masne kiseline, pa one prosto plivaju kroz krvotok, jer ne stignu do mišića gde bi trebalo da se iskoriste kao gorivo.  Na kraju aktivnosti, u fazi oporavka, ove masne kiseline se prepakuju u trigliceride i vraćaju se nazad u masne ćelije, opet! Prosto rečeno: presipate iz šupljeg u prazno.  

Kardio na prazan stomak ne obećava brze rezultate!
Sada možete pomisliti da jednostavno pređete na kardio sa praznim stomakom, slabog intenziteta kako biste sagoreli te dodatne masne naslage.

Stativa! Na ovom mestu opet ističemo da uticaj aerobne aktivnosti koju izvodite na prazan na gubitak masti   je zanemarljiv, čak i ako se radi o slabom intenzitetu. Jedna studija je pokazala da nije bilo značajnije razlike u gubitku masti kod ispitanika koji su izvodili aerobnu aktivnost niskog intenziteta.

Prethodna tvrdnja je bila održiva u prvih 90 minuta treninga. Nakon ovog perioda, kardio na prazan stomak  doprinosi značajnijem sagorevanju masnih naslaga.
Pa, ukoliko ne planirate da provedete pola dana na traci ili trim stazi, kardio na prazan stomak neće doneti neke značajne gubitke masnih naslaga. 


Kardio na prazan stomak ima još manje smisla, ukoliko u celu priču ubacimo i količinu kalorija koju telo utroši nakon treninga (engl. EPOC), jer klopa pre aerobne aktivnosti uvećava  EPOC, koliko god to neverovatno zvučalo. Najveći broj kalorija utrošen u fazi oporavka dolazi upravo iz masti. 

Naravno, ne smemo prevideti  faktor intenziteta aerobne aktivnosti. Studije pokazuju da je aktivnost periodičnog visokog intenziteta (popularni HIIT) bolja nego aktivnost umerenog, statičnog intenziteta. Upravo ovo preporučuje čovek koga smo spomenuli na samom početku teksta.

Jeste li pokušali nekad da iscepate HIIT trening na prazan stomak? Sigurno ste prilično brzo hteli da odustanete. Kako bi telo odgovorilo na vaše želje visokog intenziteta, potrebne su mu spremne rezerve glikogena. Ispraznite ove rezerve (tj. vežbajte praznog stomaka) i recite ,,vozdra’’ visokom intenzitetu. 

„NOGE“ by Timea Majorova and Beathany Carter Howlett



SAVETI ZA   ZENE  OD  POZNATIH  ZENA
  (Timea Majorova  and Beathany Carter Howlett)
                                                                                                          
„NOGE“ by Timea Majorova

Timea Majorova opisuje svoj naucno-fantasticni program za oblikovanje nogu

            Jedna od stvari koje se mogu tvrditi sa relativnom sigurnoscu jeste da je veca mogucnost da cete Timeu videti na velikim ekranima,nego na fitness sceni.2002.godine je otisla u penziju sto se tice fitnesa sa 27 godina.Bas kao sto se iznenada pojavila 1997.godine pobedivsi na Nacionalnom slovackom prvenstvu i Svetskom prvenstvu isto tako se i povukla.Zapravo,na fitnes Olympija takmicenju 2001.godine ,kada je osvojila 5.mesto,preplavile su je emocije u tolikoj meri da su bacile u senku njen odlazak u penziju.

            „Za mene je to bio prelomni trenutak“,kaze Timea dok sedi prekrstenih nogu u stanu koji deli sa svojim suprugom Josefom Drzmanom vlasnikom teretane.“Pokusavam biti jaka i bude me sramota kad pred nekim puknem,tako da sam u tom trenutku htela biti svoja.Iznenada mi je prisla Monica Brant,a ja sam plakala.Bila sam sigurna da cu se plasirati medju prve tri-to je bio moj san.Pre godinu dana bila sam cetvrta  a moja rutina i telo izgledali su puno bolje.Mozda mi je zbog toga bilo jos teze.Toliko sam puta bila medju prvih pet i posle nekog vremena to vam vise nije dovoljno.Zelite da pobedite.“

            Dve nedelje kasnije.Pre nego sto se sleglo razocarenje,zbog plasmana na Fitness Olympija,Timea je otisla u Budimpestu na takmicenje.Zena koja sebe smatra Madjaricom stvarno je htela nastupati na nacionalnom takmicenju u svojoj domovini.mada toga tada nije bila svesna sam nastup na takmicenju je takodje doprineo oprostaju.Njena majka koja je od samog pocetka bila protiv ovog sporta nezno je nanosila bronzanu kremu na njenu kozu.Nakon sto je pobedila brat je zagrlio i reka:“Sada si pobednica,ponovo si sampionka.Ne moras se vise takmiciti.“


            Tad je pomislila da se brat Sali ali kada je stigla kuci,jos uvek razocarana plasmanom na Fitness Olympija,pala je u depresiju.Zelela je da bude sama i suprug je odveo u Taos,drzava Novi Meksiko.“Izabrali smo ovo izrazito duhovno mesto.Naslo smo kucu usred nicega“,kaze Timea.“Bilo je tako romanticno-otvoreni putevi i planine.Imali smo kamin i puno vremena smo proveli kuvajuci i razgovarajuci o zivotu i svemu ostalom.Zakljucila sam da je vreme da krenem dalje.Nisam bila sigurna sta zelim raditi ali sam u tih 10 dana ojacala i iznenada sam pocela gledati drugacije na sebe.Za mene je to bilo predivno iskustvo.Po povratku u Los Angeles,Timea je sledece tri nedelje provela sabiruci se.Odlucila je zaposliti novog agenta.U januaru iznenada nazvao je prijatelj glumac i poceo je nagovarati da krene u skolu glume.Tek je u tom trenutku bila spremna da ga poslusa.Sledeci kurs je pocinjao u februaru tako da je poziv dosao u pravo vreme.Pocela je pohadjati casove glume i uzivala je u svemu.Tokom tog perioda njena prijateljica takodje fitnes takmicarka,Brenda Kelly spomenula je reziseru filma „Queen of the Outer Space“i predlozila mu ovu zenu iz Istocne Evrope.Nakon sto je dobila ulogu pocela je vezbati jos predanije.

            Njena strast prema novom cilju je zaista snazna i voli cuti kako je imala srece da je fitnes arazmane uspela zameniti tako dobrom prilikom.“Znam da sam nadarena a sada mi se pruzila prilika da to i dokazem.“
            Ljudi Timei govore da je tesko uspeti u holivudu.To i sama zna ali je nepokolebljiva.“Sta moze biti teze od fitnesa?“Bila sam na striktnim dijetama i ubijala se gimnastikom,a sad moram uciti tekstove.To e novi posao,ne znam nikog i krecem ispocetka.I bas takvi novi poceci me usrecuju.“

NOZNI POTISAK

            Timea sedi na spravi.Razmak izmedju stopala je neznatno manji od sirine ramena.Stopala su visoko na platformi.Ispruza noge i ruke kako bi zauzela pocetni polozaj.Odrzavajuci,glavu vrat i ledja u ravni,savija kolena kako bi pocela da spusta teret prema sebi.Stopala i ledja su celom duzinom naslonjena spravu.Kako se kolena priblizavaju telu priblizno pod uglom od 90stepeni na trn se zaustavi pre nego sto snazno pritisne platformu kako bi se vratila u pocetni polozaj.


HODAJUCI ISKORAK

            Ispred Timee se nalazi prilicno dugacak prazan prostor za iskorak.Stoji uspravno drzeci po jednu bucicu u svakoj ruci.Radi iskorak napred i savija vodece stopalo sve do 90stepeni.U tom polozaju bedro treba da bude gotovo paralelno sa podom a list okomit na pod.Prednjim stopalom se dize a zadnju nogu gura napred sve do polozaja u kom su noge ispruzene i jedna do druge.Zatim isto ponavlja drugom nogom.“Radeci ovu vezbu osecam kvadricepse,gluteuse,bicepse nogu i aduktore.

TIMEIN TRENING ZA NOGE

Vezba                                                 serije                                              ponavljanja

Nozna ekstenzija                                     2                                                         15-20
Cucnjevi na smith spravi                        2                                                         15-20
Nozni potisak                                          2                                                         15-20
Iskorak u hodu                                        2                                                          15-20
Nozni curl iz lezeceg polozaja                2                                                          15-20

*S obzirom da kamera dodaje pet kilograma gotovo svaki dan radim kardio vezbe.Trcim vezbam na steperu-te vezbe su dobre za izdrzljivost ali i za oblikovanje gluteusa i nogu.ponekad preskacem po dve stepenice na stepenistu kako bi povecala ekstenziju kukova.
*Kod cucnjeva i iskoraka kolena su uvek u ravnini stopala.Ako su kolena isturena napred povecan je rizik od povrede.
*Radite vezbe za noge bez obzira na to sto su vam cudne i teske.Naravno da je lakse usavrsiti noznu ekstenziju od iskoraka.Medjutim to ne znaci da ne treba da radite iskorak.Sami iskoraci ukljucuju vise zglobova i vise misica  i naravno da  su tezi,ali to je  ono  cemu trebate  teziti.
*Cesto menjajte  rutinu  za  noge.To je  jednako  vazno  kao i  odmor.Ako ne  zelite ceo mesec  provesti radeci teske  treninge,usredotocite se na rutine koje  vam  odgovaraju,a  s  vremena  na  vreme ubacujte velike  tezine.Tako  cete  iskljuciti mogucnost  stagnacije.
*Najveca  pogreska  pocetnika jeste  precest  rad  na  nogama.Ako treniraju  prema  split  treningu,vecina  zena  ne treba  na  nogama  raditi vise od jednom  svakih pet  dana.Ja cesce  radim  na  njima,ali ja sam  sportistkinja  i potreban  mi je  veci  stimulans.Takodje  pokusavam preoblikovati  svoje  telo.


*Nemojte  ici do  iznemoglosti kod  vezbi kao  sto  su  cucnjevi i iskorak  sve  dok  ne usavrsite  tehniku.

CUCANJ NA  SMITH SPRAVI

Stojim ispod  sipke tega.Sipka mi je  naslonjena na ramena i trapeziuse.Rukama  hvatam sipku vodeci racuna  da mi je  razmak izmedju  saka kojih dvadesetak cm veci od sirine  ramena.Rotiram  rucne  zglobove  kako bi  teg odvojila  od  stalka.Zatim  ispruzam  noge  u pocetni  polozaj vodeci racuna da je  polozaj tela  ispravan(ledja  ravna,trbusnjaci i  gluteusi  zategnuti,nozni prsti neznatno  usmereni prema  van).Grcim  koljena  i spustam  kukove unazad kako bi  se  spustila  u  cucanj.Glava  i vrat su u  ravnini  tokom cele  vezbe.Spustanje  je postepeno  i kontrolisano,u polozaju u  kojem  su  butine u paralelnom  polozaju sa  podlogom,vracam  se  u pocetni  polozaj.Napomena:za  promenu,ove vezbe  ponekad  radim sa stopalima  jedan  uz drugi kako  bi veci naglasak stavila na  kvadricepse.

NOZNA  EKSTENZIJA

Sedim  na  spravi tako da  su mi  ledja ravna  uz  naslonjac,kolena  su odmah do ruba  sedala,a prednji  deo noznih zglobova naslanja  se  na valjkaste  platforme.Nakon  sto se  ravnoteze radi  uhvatim  za  rucke,polako dizem  valjke  ispred  sebe,a  nozni  su  zglobovi pri tome  fiksirani u isti polozaj.Kad  su  mi  noge posve  ispruzene,snazno  stegnem kvadricepse,zadrzim kontrakciju i zatim  ponovo pocnem spustati noge u pocetni  polozaj.



DOBITNA KOMBINACIJA:MOZAK I TELO by  Bethany Carter Howlett

S obzirom da imamo obicaj u svakom broju Fitnessa predstaviti po jedno ime vrehunskog zenskog ili muskog bodibildinga ili fitnesa,za ovaj broj odlucili smo pregledati karijeru jedne fitnes takmicarke za koju se ne moze reci da postize vrhunske rezultate.Naime,Bethany Carter Howlett kojoj cemo se posvetiti nalazi se tek na 68.mestu svetske IFBB-ove liste najuspesnijih fitnes takmicarki u svetu u zadnjih pet godina.Medjutim,cinjenica da ona ima tek 25godina,da je relativno nova u sportu,da napreduje jako brzo,da je vrlo inteligentna,da izgleda dobro „kao milion dolara“ i da je pred njom velika karijera nagnale su nas da predstavimo bas Bethany Carter Howlett.


            Bethany Carter Howlett rodjena je 3.11.1977.godine u Fairfaxu,americkoj drzavi Virdziniji.Kroz svoje detinstvo Bethani je bila neumorna baveci se mnogim aktivnostima,sportskim i onim koje imaju manje veze sa sportom:bila je cheerleadersica,plesacica,model,pevacica,a od sporta najvise uspeha je imala u gimnastici,sto je jos stvorilo odlicnu bazu za kasnije bavljenje fitnesom.Bavila se i baletom i softballom ali ni najmanje nije zapustila skolovanje:pohadjala je Chantilly High School gde je bila clanica skolskog saveta koji je cenjen u celoj americi.U to vreme magazin Downbeat njen savet proglasio je za najbolji u SAD-u.Nakon sto je srednju skolu zavrsila sa prosecnom ocenom 4.0 dobila je stipendiju za University of Virginia,gde je upisala i u roku zavrsila molekularnu biologiju ,spanski jezik i muziku,odnosno vokalno izvodjenje,za sta se specijalizovala.Dakle,naslov ovog teksta je „Mozak i telo“.Do sada smo rekli puno o mozgu,sad vec mozemo nesto i o telu.
           
            Pre nego sto je upala u fitnes,Bethany se bavila bodibildingom,imala je perspektivu da postane vrhunska bilderka,bar su joj svi tako govorili.Zasto se ipak prebacila u fitnes?Bethany je zakljucila da je fitnes sport u kom se moze razviti bolja karijera.Sport koji ce se sve vise razvijati u buducnosti,sport koji ima dobru perspektivu.Sem toga fitnes takmicarke su puno vise u medijuma od bilderki,a to je vazna stvar posebno sa gledista zarade.Takodje,Bethany je smatrala da joj je trinaest godina bavljenja gimnastikom i te kako dobra prevaga za bavljenje fitnesom.
            S obzirom da je rodjena u SAD-u i ima pravo americko ime,Bethany je ustvari Svedjanka.
            Od malih nogu bilo je vidljivo da sam za jednu zenu gradjena prilicno atletski,pa kada se tome doda i cinjenica da sam pravi takmicarski tip,da volim da se dokazujem i pobedjujem ne cudi sto se bavim sportom,kaze Bethany.

            Cini se da si imala prilicno zgusnut raspored u srednjoj skoli i na fakultetu baveci se svim mogucim vanskolskim sportskim i drugim aktivnostima.Jesi li uopste imala vremena za druzenje sa ljudima?

            Da,bez obzira imala sam energije i vremena druziti se i izlaziti.Mogu reci da je taj deo zivota za mene bio savrsen.Imam puno jako dobrih prijatelja.Odrasla sam u gradu koji je relativno blizu Vasingtona,pa sam u vreme srednje skole dobro upoznala nocni zivot glavnog grada.

            Reci nam nesto o tvom delu karijere u kom si se bavila bodibildingom.

            I tad mi je islo jako dobro: sa 20godina sam osvojila Vasington D.C: Regional show,Virginija State show,Collegiate Nacionals, a uspela sam se plasirati medju prvih 5 na NPC Junior Nacionals! Posle toga sam odlucila da predjem u fitnes,a da bih to uspela spustila sam svoju kilazu za cak 20 kilograma.

            Koje su najlepse a koje najruznije tacke tvoje karijere?

            Najruznija je sigurno bila lom moje leve podkolenice za vreme izvodjenja rutine na treningu.Nisam mogla da verujem sta mi se dogodilo,nikad nisam bila povredjena,a onda sam se povredila izvodeci vezbu koju radim vec godinama.Sesnaest nedelja sam cekala na oporavak svoje noge.Ipak za celo to vreme oporavka trenirala sam ostale delove tela i normalno sprovodila dijetu.Najlepsi trenutak je onaj kada sam uspela dobiti pro-card,ulaznicu u profesionalne vode.


            Koja ti je omiljena vezba?

            Volim raditi kvadricepse.Dok sam se bavila bodibildingom znala sam da opteretim noge zaista velikim tezinama.Sada je drugacije,radim jako puno super serija sa puno ponavljanja i to je nesto sasvim drugacije od bodibildinga.Ja inace na jednom treningu radim ceo gornji deo tela-stvarno mislim na ceo gornji deo-sa puno superserija i puno ponavljanja i to sve zbog toga da ne bi postala previse misicava.Moji misici jako brzo rastu,a ako zelim biti dobra fitnes takmicarka onda ne smem previse razvijati misice.svakog dana obavezno dodam i sat vremena kardio treninga.Pored toga gimnastiku vezbam tri puta nedeljno.

           
Koji suplementi stvarno rade?

Minerali,vitamini,“dobre“ masti i proteinski prasak su stvari koje mora imati svako ko zeli razviti svoje misice.

Cime se bavis sem sto treniras i takmicis se?

Imam svoju kompaniju koja se zove Better bodies by Bethany.Bavimo se licnim treninzima,ali tako sto idemo kod ljudi koji nas traze u njihove kuce i teretane i tamo za njih i sa njima radimo programe treninga.Tim poslom se bavimo vec vise od dve godine.

Sta bi jos htela promovisati,o cemu bi htela da se vise prica?

O mojoj web stranici, www.bethanyhowlett.com Ta web stranica je zaista posebna i to zbog toga sto sadrzi vise od 120strana informacija o suplementima,dijetama,treningu i svemu vezanom za trening.A ima i deo na kom se mogu skinuti planovi treninga i raznih dijeta a ima i preko 200fotografija.

Koliko traje tvoja dijeta pred takmicenje?

Moja dijeta je ustvari moj nacin zivota,tokom cele godine pazim sta jedem i koliko jedem,ali sesnaest nedelja pred takmicenje ipak promenim ishranu kako bih za takmicenje bila fit.

Koji je tvoj konacan cilj u ovom sportu?

Cilj je predstaviti fitnes svetu ono sto mu fali :devojku dobro gradjenu,prirodnu,visokoobrazovanu gimnasticarku koja ce biti prava glasnogovornica ovog sporta.Ni jedna sadasnja fitnes takmicarka nije toliko kompletna.Za sada odlicnim rutinama nedostaju odlicna tela i obrnuto,a sve je zacinjeno sa puno ne bas obrazovanih devojaka.

Dakle,Kelly Ryan,Amy Fadly i ostale devojke nisu kompletne?Takav stav ce ti doneti puno neprijatelja u ovom sportu.

Ti si naglasio imaena tih devojaka ne ja.Sve te devojke su odlicne sportiskinje a ja ih ne poznajem dobro da bih mogla govoriti o njima .Nisam rekla da je neka od njih losa kazem da je imam puno vise kvaliteta.Sem toga ja u sportu nemam neprijatelja jedini koji mi mogu stvoriti neprijatelje su novinari fitnes magazina sa svojim neutemeljenim tekstovima.

Zelis da kazes da u sportu ima puno neobrazovanih devojaka?

Problem je sto devojke odustaju od skolovanja i daju otkaze na svojim radnim mestima kako bi se preselile u Kaliforniju i trenirale fitnes-a to je lose.Sportisti bi trebali malo vise balansirati izmedju treninga i edukacije a ne da se posvete samo treningu i zapuste intelektualni razvoj.


Moram priznati da i ja znam puno fitnes i bodibilding takmicarki koje pojma nemaju ko su Cory Everson ili Bev Francis.

O tome ti govorim.
Cini se da si poprilicno samouverena ali neko ko procita ovaj intervju mogao bi pomisliti da si i umisljena?

Ja sam ekstremno samouverena,ali trebalo bi da zans da neces puno postici u zivotu ako nemas vere u sebe.Nije moja greska sto neko mesa samouverenost i umisljenost.Ovakav moj stav me doveo do ovoga gde sam sad i bice da je to uredu kad sam ovako napredovala.

Vec neko vreme si u vezi sa IFBB profesionalcem Kingom Kamalijem.Kako izgleda vas zajednicki zivot?

Ide nam jako dobro a posto smo u istom sportu i istoj industriji pomazemo jedno drugom i imamo veliko uzajamno razumevanje.Imamo vrlo opustenu vezu,zajedno smo vec sest godina ali jos uvek zivimo solo,imamo obicnu vezu decka i devojke.



PROFIL

IME:Bethany Carter Howlett
VISINA:170cm
GRUDI:87cm
STRUK:61cm
BOKOVI:87cm
BICEPS:33cm
KVADRICEPS:53cm
TEZINA:takmicenje:61kg
VAN SEZONE:65kg

TRENIN RUTINA

Ponedeljak
Kardio(ujutru)/kruzni trening za gornji deo tela/trbusni misici

Utorak
Kardio(ujutru)/kvadriceps/listovi/trbusni misici

Sreda
Kardio(ujutru)/kruzni trening za gornji deo tela/trbusni misici

Cetvrtak
Kardio(ujzutu)/zadnji deo nadkolenice/gluteusi/listovi/trbusni misici

Subota
Kardio(ujutru)/gimnastika/istezanje

Nedelja
Kardio(ujutru)/gimnastika/istezanje

Kruzni trening za gornji deo tela sadrzi sat vremena intenzivnog vezbanja za ceo gornji deo tela.Vezbe radim jednu za drugom u superserijama do otkaza misica.

NEMAM VREMENA ZA TRENING-LAZ!!



 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,


BEZ OBZIRA NA POSAO I OBAVEZE, ZA TRENING SE UVEK MOŽE NAĆI VREMENA: EVO I KAKO!

Jeste li nekad naišli na program koji vam stvarno deluje dobro i interesantno, ali jednostavno, previše je zahtevan za vaš svakodnevan život i obaveze. Istina jeste da izgradnja dobre forme zahteva dosta vremena, planiranja i drugih stvari sa kojima mnogi moderni ljudi kubure, pa onda čujete čest izgovor: ,,nemam ti ja vremena za to’’, ,,ne mogu da postignem sve’’ itd, itd.

Kako ovaj izgovor ne bi izašao i iz vaših usta, odvojte malo vremena i pročitajte ovaj tekst.

Prva stvar koju želimo da istaknemo jeste da ovaj članak nije upućen onima koji stalno pričaju kako po ceo dan nešto radi, a ustvari veći deo dana provedu gledajući u monitor ili TV ektra. Ne, govorimo o onima koji imaju ozbiljan, stalan posao, devojku/momka, ženu/muža/decu, a pored svega toga vole da treniraju i trude se da odvoje što više vremena za to!

Prvi savet jeste: trenirajte tri puta nedeljno, ali se postarajte da dva dana zaredom trenirate, a treći trening neka bude predviđen za unapređivanje slabih mišićnih partija, ili za osnovne vežbe kojima ćete jačati celo telo. 

Isto tako, trećeg dana nemojte preterivati sa treniranjem, jer vam je potrebno vreme za oporavak. Dva dana pauze će vam omogućiti da trenirate jako! Ali, da bi ovaj trening imao efekta, morate se fokusirati i na par drugih stvari. Krenimo polako.

Osnovne stvari:
Prvo ćemo vas brzinski provesti kroz osnove. Krenimo sa klopom. Kako bi vam kupovina namirnica i planiranje ishrane bilo što prostije, držimo se par stvari: piletina (kako god da je spremite) uz neki prilog, bareno povrće (brzo, lako i zdravo), pa još malo piletine (ili nekog drugog mesa) i još malo povrća.
Evo kako bismo to stavili na nedeljni plan:

Pon- biftek+sveža salata+povrće

Uto-piletina+pirinač+povrće

Sre-kuvano jelo po izboru (naravno, ovde ne mislimo na sarme ili druge premasne poslastice)

Čet-meso, meso, meso! Koje god meso vam padne na pamet, bacite u tiganj ili na rešetku. Malo povrća i eto ga.

Pet-piletina.

Sub-kuvano povrće sa mesom.

Ned-nema ničeg loše u pravom nedeljnom ručku sa porodicom ili prijateljima.
Za doručak možete smazati kajganu od jaja, ili ovsenu kašu sa jogurtom, mlekom, ili vodom. Sve zavisi od toga koliko vam vremena ostaje da spremite klopu pre odlaska na posao ili pre početka obaveza. 



Dakle, suština jeste: kada ste već obezbedili namirnice (nikakva mudrost), ostaje prosta kreativnost u pripremi klope.

Ukoliko imate običaj (i vreme) da klopu pripremite za naredni dan, odlično! Postarajte se da tempirate dolazak iz teretane i spremnu klopu. Pravo sa vrata u kuhinju i pred tanjir! 

Vidite kako su stvari proste: prvo napravite prost spisak namirnica koje su vam potrebne, odete u prodavnicu, pokupujete sve (u prodavnici se nećete mnogo nervirati, jer tačno znate šta vam je potrebno), dođete gajbi i spremanje klope može da počne. Ukoliko ispratite ovaj ritam ( a stvarno nije teško) nema razloga da napredak izostane. 
 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,


Spisak za kupovinu:

Evo i nekoliko namirnica koje treba da imate u vidu:
-piletina, ćuretina,
-riba,
-ostrige,
-jaja,
-puter
-sir
-sveže povrće
-smrznuto povrće
-limun, limeta (kao dodatak pićima ili jelima)
-prirodni začini
-maslinovo ulje
-sezonsko voće

Ne zvuči komplikovano zar ne? E, još jednu stvar bi trebalo spomenuti: ovakva ishrana za stvarno zauzete, poslovne ljude jeste jedna vrsta treninga, mentalnog! Da,da svi mi govorimo kako je ishrana besprekorna, ali računa se ono što smo zaista pojeli! 

Predlažemo da u kupovinu idete dvaput nedeljno. Prvi put potrudite se da pokupujete što više, a drugi put jednostavno popunite namirnice koje ste istrošili ili su pri kraju. Vremenom, ući ćete u fazon, kada su količine u pitanju, pa će vam i jedna kupovina biti dovoljna. 



Vremenom, kako postajete sve zauzetiji, postaje sve važnije način na koji se hranite i spremate klopu. Zašto? Pa upravo zato što će vas hrana utegnuti ili ugojiti a ne neki čudesni trening ili dijeta.
Ukoliko traljavo isplanirate vašu ishranu, ni rezultati neće biti bolji. 

Sad ćemo malo da govorimo o treningu:
Onda kada ste napravili plan ishrane, obavili kupovinu i naučili da što manje vremena provodite spremajući sve to, vreme je za trening! Evo par saveta koje treba da imate u vidu:

-kao što smo ranije istakli, trenirajte 3 puta nedeljno. 

-pliometrijske i aerobne vežbe možete raditi i ostalim danima u nedelji, ukoliko se nađe vremena.

-danima kada trenirate, spremite klopu tako da bude gotova odmah nakon što se vratite sa treninga.

-dva dana treninga, pa dva dana pauze se pokazuje kao najbolji pristup.

-jednim danom u nedelji možete raditi samo jednu vežbu. 

Da pojasnimo ovde: ne mislimo bukvalno na jednu vežbu, već da jedna (dobar izbor jeste neka osnovna ili olimpijska vežba) bude centralni deo vašeg treninga, a uz nju možete izvoditi i druge pokrete (izolacione, pliometrijske vežbe itd). 

Na ovom mestu ćemo spomenuti i čučanj koji predstavlja pravu hormonsku injekciju.
Možete sami smisliti neke složene serije koje će vam aktivirati celo telo.
Intenzivne aerobne vežbe poput sprintova su odličan izbor, takođe.

Popularni ,,farmerov hod’’ ima mestu u ovoj priči.  

Jednostavno uzmete u obe ruke neko opterećenje (bučice npr) i hodate par desetina metara.
Dobra stvar u vezi sa svim ovim vežbama koje smo sad istakli jeste što je potrebna minimalna priprema za njihovo izvođenje. Takođe, ni oprema koja vam je potrebna nije zahtevna, pa bi trebalo da svaka teretana ima ono što vam treba.

Kada govorimo o ona dva dana u nedelji, gde trenirate uzastopno, tu treba imati u vidu dugoročne planove koje ste pred sebe postavili.  Evo jednog programa koji je dizajniran za strongmena:

Subota: dan za lifterske vežbe.
-Olimpijske vežbe (trzaj i nabačaj)
-čučanj
-stojeći jednoručni potisak iznad glave.

Što se broja serija i ponavljanja tiče: 3x3 ili 2x5, kako vam više odgovara.

Nedelja: dan za jačanje.
-olimpijske vežbe (ali po jedno ponavljanje, dajte svoj maksimum)
-intenzivne aerobne vežbe (npr. sprint)
-,,farmerov hod’’ (jedna serija do otkaza)
Sreda (ili bilo koji drugi radni dan, zavisno od vašeg vremena):
-jedna jaka vežba: nabačaj, trzaj, čučanj, potisak iznad glave, bilo šta...
-možete ubaciti i farmerov hod.

To bi bilo to.
Ako ste zagriženi powerlifter, probajte ovo:
Sreda:
-benč
Subota:
-čučanj(ali na par nedelja, možete ubaciti i mrtvo dizanje)
-benč
Nedelja:
Mrtvo, čučanj i benč pres.

L-KARNITINE-vazno!!



Problem jednako star kao sport:cesto prilikom teskih treninga dolazi do nedostatka energije,posenbo pred sam kraj vezbanja.Kod manjka glikogena kao glavnog izvora energije jos uvek postoji velika zaliha energije u mastima deponovanim u telu.Medjutim,uopste nije jednostavno iskoristiti te zalihe.Kod maratonaca su poznate „energetske rupe“ prilikom potpunog iskoriscenja glikogena,kada mogucnosti zavise iskljucivo od metabolizma masti.Kod sportista koji snagu izrazavaju u pokretima te smetnje su jos izrazajnije.
            U sportu je nepromenjena misao vodilja,a ona je kako pronaci mogucnost iskoriscenja tog velikog potencijala energije.Razvojem l-karnitina znacajno su se poboljsale sanse povecanja sportskih sposobnosti iz vlastitih zaliha.Razlicite mogucnosti upotrebe l-karnitina u sportu kao i svoje misljenje o tome daju prof. dr med.Neumann i dr Siebrecht.

Mogucnost upotrebe L-karnitina

            L-karnitin otkrili su ruski naucnici u uzorcima zivotinskih misica na prelazu veka.Nadjena u mesu(caro,carnis) to jedinjenje dobija ime Carnitine.Nakon eksperimenata sa brasnim moljcem zakljuceno je da karnitin ima svojstva vitamina i nazvan je vitaminom BT.Medjutim,zbog otkrica o reverzibilnom procesu acetilizacije Carnitinea,u organizmu otpao je naziv vitamina.Fiziolosko znacenje karnitina promenilo se saznanjem Fritza 1955.godine.Otkriveno je delovanje karnitina na oksidaciju masnih kiselina u jetri.Godine 1970.usledilo je pojasnjenje karnitina u transportu masnih kiselina kroz membranu mitohondrija.Industrijska proizvodnja l-karnitina pocela je 1982.godine.

Biohemija karnitina

            Karnitin izgradjuje aminokiseline Lysin i Methionin.Sinteza se vrsi u 5koraka gde se kao konacan produkt prepoznaje kiselina trimetil-gama-amino-beta-hidroksil.Biolosku vrednost nosi jedino L-izomer,karnitin koji je okrenut na levo.Presudni uslovi za stvaranje l-karnitina jeste prisutnost gvozdja i nekih vitamina,posebno vitamina c,B6 i niacina.U organizmu se zadrzi 20 do 25 grama karnitina kao rezerva.Prerada i 90% slobodnih molekula karnitina u organizmu odvija se u jetri.Dnevno se putem urina izgubi 20 do 70mg;ti gubici se brze nadoknadjuju oralnim uzimanjem karnitina nego nekim drugim putem npr. infuzijom.

Zavisnost koncentracije karnitina u organizmu od prehrane i opterecenja

            Svakodnevnom prehranom unesimo 10do70mg karnitina dnevno konzumacijom crvenog mesa.Ovcije meso je posebno bogato karnitinom(210mg/100g mesa).Mleko sadrzi tek neznatne kolicine tog jedinjenja,dok u zitaricama gotovo da ga nema.Kod vegeterijanaca je zabelezena samo 1/3 od ukupne kolicine karnitina u poredjenju sa ljudima cija je ishrana kompleksnija.Vegeterijanci koji se bave sportovima koji zahtevaju izdrzljivost u krvi imaju granicno nisku koncentraciju karnitina.Pri duzem opterecenju nizeg intenziteta(npr.voznja bicikla)opaza se znatno smanjenje koncentracije u krvi.Gubitak karnitina utvrdjen je i biopsijom misica pri opterecenju.Kao zakljucak se namece predpostavka da postoje situacije tokom povecane fizicke aktivnosti u kojima dolazi dio pomanjkanja koncentracije karnitina u krvi usred premalog unosa tog jedinjenja putem hrane,takodje je zapazeno i smanjenje biosinteze i slicno.Posebno se zapazilo gubljenje karnitina usred treninga sa velikim opterecenjem,usled infektivne bolesti i jednolicne ishrane.


Uticaj karnitina na metabolizam,masti i ugljenehidrate

            U raznim tekstovima o uticaju karnitina prenaglasen je njegov uticaj na metabolizam masti.Sigurno je da karnitin deluje na vise stvari.Neosporna je njegova uloga pri transportu dugorocnih masnih kiselina preko unutrasnje membrane mitohondrija.Na taj nacin se dodatno poprecno-prugasti i srcani misici dodatno snabdevaju energijom koja nastaje razgradnjom masti.L-karnitin ucestvuje u sledecim energetskim procesima:
1.Podrzava oksidaciju srednjelancanih masnih kiselina
2.Veze suvisni acetil-koA u acetil-l-karnitin,na taj nacin povecava se dostupnost CoA u ciklusu limunske kiseline,a takodje i izmena energije.
3.Stimulacijom piruvat- dehidrogengenezesmanjuje se odnos acetil-koA i CoA,a povecanom koncentraciom CoA moze se povecati oksidacijska iskoristljivost glukoze.
4.Pojacan metabolizam masnih kiselina dovodi do efekta stednje glikogena;taj fenomen potvrdjen je biopticki:veca koncentracija l-karnitina u misicnom tkivu imala je za posledicu vece glikogenske rezerve.
5.Podrzava glukoneogenezu iz aminokiselina razgranatog lanca(leucin,izoleucin i valin)koje se pri nedostatku glukoze pretvaraju u piruvat.

Delovanje L-karnitina na imunoloski i nervni sistem

            Umerenim telesnim aktivnostima ili sportskim treningom pojacava se imunitet.Prema Uhlenbrucku, pri velikim psihofizickim opterecenjima postoji opasnost da se potencijal imunoloskog odgovora organizma preoptereti.Na temeljima tog nalaza nastao je naucni interes za jedinjenja koja poboljsavaju oslabljenu imunokompetenciju.L-karnitin spada u jedinjenje koje stiti imunoloski sistem.Uhlenbruck i Van Mil eksperimentalno su dokazali da se povecava stimulacija T-limfocita i sposobnodt granulocita da fagocitiraju dok se stabilnost membrane stanica(B-limfociti) ubica menja.Iz toga se moze dokazati da uzimanje l-karnitina pozitivno deluje na vise imunoloskih regulacijskih mehanizama.Nezavisno od navedenih autora,kanadski istrazivaci su opisali membranski efekat l-karnitina na temelju eksperimentalno dokazane inhibicije fenomena agregacije.Neurolosko delovanje acetil-karnitina bazira se na slicnosti acetil-karnitina i acetilkolina u hemijskoj gradji i bioloskom delovanju.Zbog toga se veruje da l-karnitin otvara nove mogucnosti u terapiji bolesti nervnog sistema.(Alzheimerova bolest,sida),ali za sada su pojedinosti jos uvek nerazjasnjene.

Uticaj l-karnitina na delotvornost

            Rezultati koji se ticu uticaja telesne ili sportske deletvotnosti pri supstituciji l-karnitinom na prvi pogled su kontraverzne.Zbog nejednakosti doziranja l-karnitina,razlicitog vremena primene,pojednostavljeni sema delovanja,potpuno razlicitih metoda provere,velicine opterecenja pri treningu i/ili spremnosti sportista ,rezultati koji se dobijaju jako se razlikuju.
            L-karnitinu u sportovima izdrzljivosti paznja je pridana tek kada se saznalo da se znacajna povecanja snage italijanskih sportista pocetkom osamdesetih godina temelje na uzimanju l-karnitina.Nakon toga su sprovedena mnoga eksperimentalna istrazivanja koja su imala za cilj dokazati da li se delotvornost povecava pri uzimanju l-karnitina.Marconi i Sur potvrdili su povecanje maksimalne resorpcije kiseonika od 6% kod hodaca koji su tokom dve nedelje dnevno uzimali 4 grama l-karnitina.Soop i Sur opisali su smanjenje frekvencije srca i povecanje prokrvljenosti pri testu pod opterecenjem nakon supstitucije od 5grama l-karnitina tokom pet dana.Vise puta je opisano povecanje delotvornosti i skracenje vremena regeneracije u sportovima izdrzljivosti nakon uzimanja l-karnitina.Od znacaja je da pozitivno delovanje l-karnitina u sportu podrazumeva odredjenu pripremljenost sportista.Greig i Sur nisu mogli dokazati povecanje  delotvornosti kod netreniranih osoba nakon sto su im davali 2grama l-karnitina tokom dve do cetiri nedelje.Polescinski i Bohmer,  Vecchiet i Sur izvestili su o povecanju delotvornosti u aerobnom kapacitetu posle primene l-karnitina.Dvostruko slepa studija primene 3grama l-karnitina tokom cetiri nedelje pokazala je znacajno povecanje maksimalne resorpcije kiseonika i dugotrajnog opterecenja na ergometru.


Primena L-karnitina kod sportista

            Tokom sportskog treninga dolazi do povecanog koriscenja energije i trajnog gubitka minerala,vitamina i drugih jedinjenja.Odavno je pobijena tvrdnja o nepotrebnoj supstituciji sportista.Nemoguce je prirodnom prehranom nadoknaditi gubitak aktivnih jedinjenja.Povecan priliv tih jedinjenja i odredjenih delova prehrane nisu doping u negativnom smislu sto je ustanovila medicinska komisija Medjunarodnog olimpijskog komiteta.Kod sportista povecana potreba za aktivnim jedinjenjima nastaje zbog povecane potraznje i sluzi podrzavanju procesa prilagodjavanja.Povecana izmena,koriscenje i eliminacija traze pravovremenu nadoknadu.Prirodnom prehranom nije moguce vratiti izgubljenu ravnotezu.To je u sportu vec odavno poznato.Vec u situacijama kada je telo izlozeno opterecenju usred treninga u trajanju vise od cetiri sata nedeljno zahteva mere nadoknade.Inace,nedeljni trening u sportovima izdrzljivosti iznosi 30-40sati nedeljno pri cemu covek izgubi od15 do35 litara znoja.L-karnitin spada u grupu jedinjenja za kojima je pri treningu povecana potraznja.Cerretelli i Marconi potvrdili su povecanu potraznju za l-karnitinom u etapnom biciklizmu kao vrhunskom sportu.Ni jedan biciklista tokom trke nece pomisliti da povecanu potraznju za l-karnitinom nadoknadi ovcetinom.
            Oporavak cini vaznu kariku u lancu prilagodjavanja.U tom vremenskom periodu potrebna jedinjenja razvijaju svoje najvece delovanje pa tako i l-karnitin.Samo premastanje stvaranja energije u smeru metabolizma masti oterace zalihe ugljenohidrata.To nije samo akademski postulat vec praksa.Mnogobrojni sportisti koji su se odlucili za ekstremne napore naglasavaju neophodnost dodatnog uzimanja vitamina,minerala,aminokiselina i l-karnitina.Tako na primer visestruka svetska prvakinja i rekorderka u ekstremnom trijatlonu Astid Benohr izrazava neophodnost supstitucije aktivnih jedinjenja bez kojih ne bi mogla osigurati buducnost ponovnih opterecivanja.Na kraju,granicna dostignuca ljudskog tela nisu samo rezultati treninga nego i mera nadogradjivalja utemeljenih na naucnim dostignucima.
            Zbog opasnosti od preranog porodjaja l-karnitin se daje u naucnoj klinici u Becu i u trudnoci.
            Delovanja l-karnitina mogu se podeliti u tri kategorije:
1.Fizioloska delovanja(na izmenu masti,ugljenimhidratima aminokiselina)
2.Delovanja povezivanja membrane(na imune stanice,mitohondrije,eritrocite)
3.Neuroloska delovanja(na kolinergicke receptore,delove mozga,nervne sinapse u mozgu i misicima)
            Dok su fizioloska delovanja vec odavno poznata,u proteklim godinama je na temu preostale dve kategorije objavljeno nekoliko vrlo zanimljivih radova.Istrazivanje karnitina na ovim podrucjima se i dalje nastavlja,pa se u bliskoj buducnosti ocekuju novi rezultati.
            L-karnitin cuva glikogenske rezerve i povecava izdrzljivost prilikom treninga.
            L-karnitin podstice sagorevanje masnih kiselina tokom fizickih opterecenja.Usled povecanog sagorevanja masnih kiselina cuvaju se rezerve glukoze u plazmi i jetri.

Posledice:
1.Po zavrsetku treninga nisu potrosene sve rezerve glukoze,sto znaci da postoji povecan kapacitet za zalet pred ciljem.
2.Nivo secera u krvi pada drasticno pa je mozak bolje obezbediti glukozom,njegovim glavnim izvorom energije.Posledica je manja duhovna iscrpljenost.
3.Tokom i nakon treninga se smanjuje osecaj gladi koji se koji se regulise nivoom secera u krvi.
            Dakle,l-karnitin ne moze povecati maksimalnu brzinu ili rezultat,ali moze spreciti opadanje delovanja nakon od prilike70 do 90 minuta.Sportista svoj ucinak dalje moze odrzavati konstantnim tako da ce ukupni rezultat nakon takmicenja biti vidljivo poboljsan.
            L-karnitin povecava fizicku snagu  pa time smanjuje opasnost od povreda i upala misica usled mehanickog preopterecenja.



Kao razlog pojave povreda misica npr. bolovi u misicima,uvek se navode dve mogucnosti:

            1.Prekomerno stvaranje kiseline u misicima
            2.Mikrolezije uzrokovane prevelikim opterecenjem(mehanicke povrede najsitnijih misicnih vlakana)
L-karnitin deluje protiv obe pojave:
            1.L-karnitin moze spreciti prekomerni stvaranje kiseline u muskulaturi.
            2.Dubelaarove studije sprovedene na psima dokazuju da l-karnitin moze povecati fizicku snagu za 30%.Vise snage znaci bolju sposobnost prilagodjavanja fizickim opterecenjima,s tim smanjenje opasnosti od povreda sto je posebno izrazeno kod ljudi sa slabom kondicijom ili prilikom neispravnom treniranju.
            L-karnitin povecava snagu i volumen kucanja srca s tim spusta broj otkucaja pri fizickom opterecenju i u fazama odmora.Srce je organ koji najvise zavisi od kolicine l-karnitina.Srce 80-90% svoje energije dobija od sagorevanja masnih kiselina cije su zalihe gotovo neiscrpne.Masne kiseline se mogu pohranjivati na duze razdoblje pa ih s toga uvek ima u dovoljnim kolicinama.
            Za sagorevanje masti telu je potreban l-karnitin pa se njegova najveca koncentracija nalazi u srcu.Dokazano je da se uzimanjem l-karnitina povecava proizvodnja energije pa raste sadrzaj ATP-a u srcu.Povecanjem snage stezanja povecava se i volumen kucanja srca pa pada broj otkucaja pri fizickim naporima.Ove rezultate su potvrdila mnogobrojna istrazivanja na ljudima,konjima i psima pa se smatraju sigurnim.Sportista ce prema tome postizati isti rezultat uz smanjen broj otkucaja srca.Na taj nacin ce zastititi srce i krvotok koji se prilikom treninga i takmicenja nalaze pod velikim opterecenjima.
            Prehrana siromasna karnitinom za rezultat ima slabo delovanje srca,a tim i njegov povecan broj otkucaja srca pri povecanom opterecenju.
            L-karnitin pored toga ima izrazito pozitivan uticaj na srcana oboljenja bez obzira na njihovu tezinu.Pri akutnom srcanom infarktu l-karnitin moze smanjiti jacinu infarkta i povecati izglede da bolesnik prezivi napad.U slucaju oslabljenog srcanog misica i angine pectoris,l-karnitin u tolikoj meri moze ojacati srce da ce simtomi biti ublazeni a ucinak srca poboljsan.
            L-karnitin se moze koristiti kod svih srcanij oboljenja pa i onih tezih buduci da kao telesna supstanca u velikoj meri vec postoji u organizmu uzimanje dodataka nece proizvesti nezeljene posledice.
            Dnevna doza od 1-3 grama l-karnitina daje pozitivne rezultate pri normalnim fizickim opterecenjima ili kod razlicitih simptoma bolesti.

Razlike kod sportista vegeterijanaca

Kod sportista vegeterijanaca koji iskljucivo jedu vegeterijansku hranu karnitin se u nedovoljnim kolicinama unosi u telo putem prehrane.Za razliku od vegeterijanske mesanom prehranom se osigurava 90% unosa l-karnitina.Znatno smanjene kolicine karnitina pokazuju da organizam vegeterijanca sadrzaj karnitina stabilizuje na vidljivo nizem nivou od one kod normalne prehrane.Da li to doprinosi ogranicenju sportskih rezultata koje je cesto kod sportista koji se pridrzavaju vegeterijanske ishrane moze se dokazati naucnim putem s obzirom da postoje velike razlike u snabdevanju hranljivim materijama.Sportistima vegeterijancima se savetuje uzimanje dodataka karnitina u gornjem podrucju normalne kolicine karnitina koja se u telo unosi putem hrane ,odnosno 200-300mg dnevno.Zbog visokog nivoa bakterijske razgradnje kod suplemaenata,danas su prihvatljive doze od 1000mg.Time se moze spreciti pojava proteinskog katabolizma koji kod sportista koji se strogo drze vegeterijanske ishrane zasigurno preti i bez izlaganja fizickim naporima.

Posledice prekomernog stvaranja kiseline u misicima su nedostatak energije i iscrpljenost.Kao prvo,dolazi do ometanja hemijskih reakcija potrebnih za kontrakciju misica pa dolazi do prekida rada.Karnitin moze odloziti trenutak prekomernog nastanka kiselina u misicima tako sto veze visak acetil-CoA,pa ga kanalizira iz stanice.Time se oslobadja put za oksidacijsku razgradnju glukoze cime se sprecava nakupljanje mlecne kiseline a time i nastanak laktatacidoze do kojih ona dovodi.Ovakvo delovanje karnitina od posebnog je znacaja prilikom sportskih aktivnosti buduci da se kod maksimalnih opterecenja povecava anaerobna razgradnja glukoze.

Karnitin i misicna snaga

            Karnitin pojacava proces razgradnje ugljenohidrata i masti u citratciklusu pa na taj nacin povecava snagu misica.I ugljenohidrati i masti prilikom njihove zavrsne oksidacijske razgradnje ulaze u citratciklus.Spoj putem kojih oba jedinjenja ulaze u ciklus jeste vec spomenut acetil-CoA.Karnitin moze ubrzati citratciklus tako sto ce podstaci prolaz acetil-CoA kroz ciklus.Ovo delovanje karnitina dovodi do povisenja praga trajnog delovanja koje merodavno odredjuje brzina aerobne razgradnje ugljenohidrata i masti.Granica trajnog delovanja oznacava kriticni prag u odnosu na delovanje misica.Ako se predje ovaj prag,promena jedinjenja u misicima i cirkulacija vise nece biti u ravnotezi.Nemogucnost dovoljnog snabdevanja misica kiseonikom dovodi do povecane anaerobne razgradnje glukoze a kao posledica toga u misicima se skuplja mlecna kiselina.Kakav uticaj to ima na misice vec je opisano(iscrpljenost,prekid rada).Dobijanjem energije anaerobnom razgradnjom organizma tako reci zaduzuje kiseonik koji mora vratiti u kasnijoj fazi odmora.

            Povecanje granice trajnog delovanja pomocu karnitina moze odloziti iscrpljivanje energije pa manjim zaduzivanjam kiseonika skratiti fazu oporavka.Ova delovanja su od posebnog znacaja za sportiste.