Archive for 07/01/2012 - 08/01/2012

NIZI NIVO ESTROGENA-PRIRODNO



-Nizak nivo telesnih masti.
-Rebrasti stomak.
-Dijagonalno definisani misici ramena.
-Misicave ruke.
-Kao britva ostra bedra.
Jel za to odgovoran intenzivan trening? Null-dijeta? Doping? Da,ne ili mozda.

Ono sto je sigurno odgovorno to su povoljni nivoi hormona.A to je visok nivo testosterona i ono sto je jos vaznije nizak nivo estrogena.

            Priroda je podarila izabranima nizak nivo estrogena,to su srecni momci jer su uvek suvi i u odlicnoj formi.
            Estrogen rezultira naduvanim glatkim izgledom i telom manjem sposobnim za povecanje misica.Za razliku od muskarca,zene imaju mekse,masnije telo,sem ako se ne napune muskim hormonima.
            Estrogen je za oba pola vazan i nuzan,ali vise za zene jer je odgovoran za skladistenje masti i lucenje mleka.To odlicno zvuci ako neko zeli bas biti u drugom stanju,ali znaci veliku prepreku ako zelis misicavo i definisano telo.Visok nivo estrogena kod muskarca moze biti katastrofalan.

Ruzna rec sa slovom „G“

            U proslosti je hormonska terapija bila nepoznata,nije se mogla umesati u svet ljudskih hormona.Danas,naprotiv,sa steroidima lako mozemo pomaci jezicak vage prema androgenima,ali organizam tada,zbog urodjene teznje prema ravnotezi,na povecan unos androgena reaguje povecanim stvaranjem estrogena.Ako se problem rasplamsa to rezultira naduvanim izgledom,kao kod ginekomastije,dovodi do pojave zenskih grudi.


            S obzirom da je sklonost pojavi ginekomastije geneticki odredjena kod mnogih se nece razviti ni kada bi na kante uzimali steroide,jos se i kod prirodnih sportista moze javiti ako im se poveca nivo estrogena.To primorava mnoge bodibildere takmicare na uzimanje anti-estrogena(Nolvadex,Arimidex ili Teslac)ali svi oni imaju svoe nepozeljne nuspojave.

Grcki koreni

            Narusen hormonski sistem nije novija pojava.Jos iz antickih vremena postoje zapisi da je kod grka bila poznata pojava ginekomastije.Sama rec je grckog porekla:gyine=zena,mastos=grudi.
            Navodno je i poznati grcki filozof Aristotel patio od ginekomastije,bar po izvestajima njegovog savremenika grckog filozofa Paulusa Aegineta.Po njemu uzrok je nakupljena mast,cak je i opisao primitivan nacin lecenja ginekomastije. 

Tatin sin

            Smanjen testosteron i povecan nivo estrogena cesta je pojava u starijem dobu.Nizak nivo testosterona/estradiola (najaktivnijeg estrogena) izaziva ispod grudi povecane masne naslage.Krajnji rezultat nije tako lep jer je izmedju ostalog koza opustena i misicni tonus je slabiji.
            Temu su dotakli cak i u Americkoj seriji Seinfeld.Georgea je sasvim stuzila pojava da su grudi njegovog oca dvostruko porasle a ta ga je slika podsetila na njegovu buducnost.Georgeov strah mozemo nazvati osnovanim jer je ginekomastija nasledna.

            Tada je rezultat nakupljanje tzv. Enzima aromataze,koji visak androgena pretvara u estrogen.Nastalo stanje dovodi do pretilosti i povecanja grudi.

            Proces je po mnogo cemu slican onom kada se uzima velika kolicina steroida.Telo reaguje kao da ponovo prolazi kroz pubertet.Brz rast,pojacan seksualni apetit,bubuljice i povecano zadrzavanje vode tipicni su simptomi.Vrlo cesto je jetra nesposobna za delotvorno rukovanje visokim nivoom testosterona.
            U nastojanju tela za ravnotezom,jedan deo unesenih androgena pretvara u estrogen.Sto vecu kolicinu testosterona unosis to ce biti veci izgledi za njegovim vecim pretvaranjem u estrogen.

            Nazalost,spomenuta nepogoda ne pogadja smo one koji uzimaju steroide,tinejdzere i starije ljude.Svako moze imati visok nivo estrogena,izgledi su danas veliki,veci nego ikad pre.

            Nizak nivo testosterona i povecan nivo estrogena mogu izazvati i toksini,joni teskih materijala,radijacija i joni iz racunara.Smanjenu proizvodnju hormona sem toga moze uzrokovati i nedostatak suncanja.Alkohol je poznata materija koja sprecava sintezu testosterona.

Oni si sta jedes

            Rezim ishrane je takodje kljucan cinilac.Previse kalorija dovodi do stvaranja masnih naslaga.Kod vegeterijanaca pak dijeta sa niskim nivoom masti izaziva smanjenje nivoa testosterona.Pojedina jela,na primer,sojim tofu,sadrzi takve estrogenske materije koje nepovoljno deluju na hormonsku ravnotezu i na zalost na sve vise mesta i u sve vecem broju jela pojavljuje se soja,cak i skriveno.

Svuda hormoni

            Poslednjih godina,prohormoni koji su se rasirili kao nutrijenti,mogu izazvati visok nivo estrogena i mogu izazvati simptome koji idu s tim.Na primer,androstendion se u organizmu moze pretvoriti ne samo u testosteron,nego i u estron,koji je jedna slabija vrsta estrogena.



            Prohormoni samo na jedno kratko vreme izazivaju povecanje nivoa testosterona,ali s obzirom da je jetra nesposobna preraditi taj veliki visak,organizam jedan deo pretvori u estrogen.Nagli unos sprecava funkcionisanje sistema hipotalamus-hipofiza-testisi.Odnosno u krajnjoj liniji sprecava proizvodnju testosterona u testisima.To opet moze dovesti do visokog nivoa estrogena.Upotreba prohormona koji se apsorbuju preko koze jos je opasnija,jer nje njihovo delovanje trajnije,zato na duze staze mogu prouzrokovati smanjenje potencije i libida.To su oni prohormonski proizvodi koji se mogu kupiti u obliku spreja ili gela.

            Srazmerno visok nivo estrogena moze imati teske posledice,mada jedan bodibilder koji sanja o cvrstom i definisanom telu moze nastupiti protiv njih s razlicitim sredstvima.Ako je rec o smanjenju nivoa estrogena,mozes zanemariti lekove,jer priroda ima velik arsenal oruzja na raspolaganju.Zanimljivo je da se najdelotvorniji antiestrogeni nalaze u povrcu.

Povrce

            Mame su vas sigurno cesto upozoravale da jedete povrce ali nisu sigurno imale pojma da su time pomogle u stvaranju tvojih misica.Mnogo povrca,npr. Brokulija,zrlje ili rotkva,sadrze materije zvane fitonutrijenti,koje dokazano pomazu u sprecavanju pojedinih bolesti,a sem toga sadrze jednu materiju vrednu paznje,tzv. Indol-3-karbinol koji se veze za estrogen i pomaze bubrezima pri izlucivanju mokrace.Ako te ni ovo ne uveri da jedes povrce onda cu ti reci da su naucnici nedavno otkrili jedan zanimljiv sastojak u povrcu:kalcijum d-glukarat.

Kakav kalcijum?

            Kalcijum d-glukarat je sredstvo blokade enzima koji se nalaze u organizmu a zove se beta-glukuronidaza.Ljudsko telo se od viska estrogena i mnogo toksina oslobadja na taj nacin sto na njih u jetri prispoji glukuronsku kiselinu,pa ih iz krvi izlucuje kroz probavni sistem.Beta-glukuronidaza razgradjuje spoj izmedju estrogena i glukuronske kiseline.Kada se to dogodi,organizam nece odstraniti estrogene nego ce se oni ponovo apsorbovati u krvi,sto je dosta neugodno ako zelis da postanes cvrst i misicav.

            Tu je kljuc svega.Kalcijum d-glukarat sprecava funkcionisanje beta-glukuronidaze,time pomaze jetri u izgradnji povoljne hormonske ravnoteze i njegovom odrzavanju.

            Kalcijum d-glukarat nije od zivotne vaznosti,zato njegov nedostatak ne uzrokuje nikakve bolesti.Tako se cini da 400mg dnevno pruza dovoljnu zastitu od visokog nivoa estrogena.To znaci dosta povrca dnevno.Da biste sigurno osigurali dnevnu kolicinu,pogledajte ponudu nutrijenata.

Ostale korisne materije

            Dole navedene materije su kljucne materije.Sem njih jos mnogobrojna jela pomazu u smanjenju nivoa estrogena te u povecanju njivoa testosterona.

            Cink:Ova mineralna materija je nuzna za funkcionisanje hormona.Mada se zbog nedostatka retko javlja bolest,procenjuje se da je kod odraslih muskaraca nivo cinka mnogo nizi nego pre dvadeset godina.

            Mnoge cinjenice uticu na nivo cinka.Pojacan stres jedan je od njih.Ako jedes biljke koje su rasle u tlu siromasnom cinkom i to ima odredjen uticaj.Uzimati cin u obliku nutrijenata je jeftino i jednostavno za odrzavanje nivoa testosterona.


            Ulje lanenog semena:Ulje lanenog semena sadrzi alfa-linolensku kiselinu,sto je omega-3 uljna kiselina.Seme od lana sadrzi i jednu materiju zvanu lignan(sprecava nastajanje tumora).Ono sto njegovu karakteristiku u ovoj temi cini relevantnom jeste cinjenica da se ginekomastija takodje moze shvatiti jednom benignom promenom.

            Radi postizanja opsteg zdravlja i obicne kondicije,kao i odrzanja nivoa estrogena niskim,svakako je korisno konzumirati ulje lanenog semena.Samo laneno seme (moze se dobiti i kao pahuljice)odlican je izbor,ali ga treba malo pomesati sa zobenim pahuljicama koje jedemo ujutro i dnevna potreba bice zadovoljena.

            Izoflavonoid:Ova prirodna materija ima slicno delovanje kao lek Clomid,jer je jedan slab estrogen koji pomaze vezati estrogen-receptore u organizmu,cime sprecava proizvodnju vlastitog estrogena.Ova materija se u velikim kolicinama nalazi u sojinom izolatu,ali u jos koncentrovanijoj formo moze se kupiti kao nutrijent.

            Cela jela: S obzirom da holesterol znaci kamen temeljac mnogobrojnim hormonima,pa tako i nasem ljubimcu sintezi testosterona,u jelovniku svih ozbiljnih bodibildera cela jaja moraju imati svoju ulogu.
            Vlakna:Vlakna se opste je poznato vezu za masti i pomazu u njihovom odstranjivanju iz crevnog sistema.Ona imaju i dreugu funkciju.Osim masti pomazu i u odstranjenju estrogena.Ta njihova osobina ih cini nuznim za bodibildere.

Znacaj lekovitog bilja

            Skupljanje biljaka ne mozemo bas nazvati nekom egzaktnom vrednoscu,ali bila bi teska greska izostaviti sposobnost biljaka u blokiranju estrogena.Biljke koje cemo navesti su obecavajuci nosaci oruzja u borbi protiv estrogena.

Avena sativa(zob):Zob dokazano povecava libido i verovatno uzrokuje povecanje nivoa testosterona,jer pomaze stabilizaciju funkcionisanja povracanja nakon jedne steroidne kure.

Muira puama:Ova egzoticna biljka delotvorno pomaze u oslobadjanju vezanog testosterona.Testosteron u neaktivnom obliku ne moze iskazati neaktivni ucinak.Kako starimo,nivo globulina koji veze polne hormone se povecava sto sprecava aktiviranje testosterona.Mada je malo naucnih rezultata,izgleda da biljka Muira puama blagotvorno deluje na spomenute procese.

Kopriva:Kopriva je izvrstan izvor mineralnih materija.Ima slicno delovanje kao Muira puama a sem toga sprecava proizvodnju prolaktina(hormona zenskog karaktera).

Tribulus terrestis(kraljevska dinja):Ova biljka stimulise lucenje i proizvodnju LH hormona,koji jaca lucenje hormona za stimulisanje folikula(FSH)a to podize nivo testosterona i smanjuje nivo estrogena.Medjutim,delotvorni su oni ekstrakti koji u ozbiljnom odnosu sadrze saponin i protodioscin,bez njih tribulus ne moze delovati.Zato se mnogi jeftini proizvodi sa slabo kvalitetnim Tribulusom ne pokazuju dobri.

Coleus Forskohlii:Podpomaze regulisanje vise hormona,na primer T3(hormon stisnjace) koji utice na ravnotezu estrogena.

Trn svete Marije:Podpomaze zdravo funkcionisanje jetre,a to je motor uravnotezenog sistema hormona.

ROTACIJA HIDRATA BEZ BROJANJA GRAMA?





ROTACIJA HIDRATA BEZ BROJANJA GRAMA? DA, MOGUĆE JE!

Jedino ako do sada niste bili u komi, ili živeli na Severnom polu, mora vam biti poznato da rotacija ugljenih hidrata u ishrani itekako daje rezultate! E sad, kao i sa mnogim ostalim stvarima, i ovde postoji mali problem: brojanje grama hidrata i ostalih makronutrijenata može biti zamorno i frustrirajuće, pogotovu, ukoliko se često ,,počastite’’ obrokom na ulici. 

U ovom tekstu ćemo vam ponuditi plan sa rotacijom hidrata kojim ćete graditi mišićnu masu, sagorevati masti, ali u kojem se nećete umarati brojkama i gramažama!

Zašto je brojanje unetih nutrijenata smarajuće?
Prva stvar, da se razumemo: brojanje hidrata i drugih nutrijenata u gram itekako daje rezultate. to niko ne osporava. Sigurno i vi znate nekog ko je uz rotaciju hidrata postigao odlične rezultate. Naš stav jeste da rotacija bez brojanja u gram može dati slične rezultate, bez preteranog dizanja nivoa kortisola u telu, usled umarajućeg i frustrirajućeg svakodnevnog brojanja unetih grama. 

Prvi razlog zašto je brojanje umarajuće:

Nalepnice sa nutritivnim izjavama nisu uvek tačne. Pogledajte npr. nalepnice pirinča različitih proizvođača. Na jednoj piše npr 9g proteina na 100g, na drugoj 11g proteina (gramažu proteina smo uzeli kao primer, biljne proteine ne bi trebalo da uzimate u obzir kada je dnevni unos proteina u pitanju). Dalje, mnogo faktora diktira kvalitet hrane: način na koji je uzgajana, pravljena, pakovana, transportovana itd, itd. Ono što piše na nalepnici jednostavno ne može biti 100% tačno. 

Drugi razlog:
Dnevni utrošak energije. Nijedan dan vam nije isti (osim ukoliko ste u komi). To znači da dnevno trošite (i zahtevate) različite količine energije, a te količine je prilično teško tačno izmeriti. 

Razlog 3:
TEF (Thermal Effect of Feeding). Prosto rečeno, TEF je energija utrošena na varenje hrane.  Postoji stav da negde oko 10% energije koju smo uneli kroz hranu ode na njeno varenje i apsorpciju.
Ipak, ova cifra je takođe relativna, jer sve to zavisi i od vrste i kvaliteta hrane koju jedete, količine vlakana, vrste vlakana, insulinske osetljivosti itd. 

Sad sledi logično pitanje: kako onda sebi određujemo broj kalorija na dnevnom nivou, ako nismo sigurno koliko nam je i potrebno? Odgovor bi bilo: ne znamo sigurno, pretpostavljamo!


Dakle, zašto trošiti vreme i živce na brojanje, kad nismo ni sigurni koje su cifre u igri.
Ukoliko se bacite na detaljnije istraživanje u vezi sa rotacijom hidrata, videćete da ne postoji neka standardna brojka hidrata, proteina i masti koju treba unositi. Mnogi se vode kriterijumima poput telesne težine, fizičkih aktivnosti, ciljevima koje ste postavili ispred sebe, procentom telesne masnoće itd. 

Generalno gledano, ovaj plan ishrane podrazumeva dane sa niskim unosom hidrata od 50 do 150g dnevno, zatim dane sa umerenim unosom od 150 do 300g i dane sa visokim unosom (punjenje) sa 300-500g ili više.
Interesantnta stvar jeste da i oni koji se nisu pridržavali gore navedenog primera i kriterijuma ostvarili su dobre rezultate. To je samo još jedan argument koji ide u prilog našoj tvrdi da brojanje nije preterano važno. 

Par stvari koje bi trebalo da imate u vidu:
-zaboravite brzo gojenje ili mršavljenje. Osim ukoliko niste profi koji se sprema za takmičenje, ukoliko očekujete da vas ovaj plan ishrane u kratkom periodu dovede do čiste mišićne mase, zeznuli ste se. Ovaj plan ishrane je najpogodniji za duge staze: za one koji su fit, imaju dobru građu i koji će postepeno vremenom dobijati prilično čisto meso. 

-biće dosta grešaka i proba. Upravo zato što ne brojimo, možemo i pogrešiti. Ali vidite sledeću stvar: svaki plan ishrane se zasniva na isprobavanju. Ukoliko nije dobro, korigujete dok ne nađete pravo rešenje. Zapamtite još jednu stvar: niko nije isti. 

-budite realni sa ciljevima. Ukoliko se spremate za takmičenje ili želite da drastično smanjite procenat telesne masnoće, ovo nije plan za vas. Ukoliko želite da postepeno unapređujete svoju formu i građu, ovo je stvar za vas!

-bez treniranja nema rezultata.

Kvalitetne namirnice:
Gledajte da vam ishrana bude bogata kvalitetnim namirnicama. Takođe, veoma je važno obratiti pažnju i na ishranu i suplementaciju pre, tokom i nakon treninga. To je ključno. Evo par primera:


Proteini:
Celo jaje. Belance. Govedina. Piletina. Ćuretina. Nemasni komadi svinjetine. Jogurt. Domaći nemasni sir. Proteinski prah. 

Hidrati:
Krompir. Pirinač. Ovsene pahuljice. 

Masti:
Avokato. Orasi.  Maslinovo ulje. Kokosovo ulje. Orahovo ulje. Biljni puter.

Suplementacija:
NO reaktori. Napici za oporavak nakon treninga. BCAA. Čokoladice bogate proteinima i hidratima.
Svi prirodni začini su dozvoljeni i poželjni. Sve povrće dozvoljeno i poželjno. Voće dozvoljeno samo u danima sa visokim unosom hidrata.  Zrnasto povrće dozvoljeno u danima sa umerenim i visokim unosom hidrata.
Ovaj plan ishrane
 podrazumeva da trenirate bar 4 puta nedeljno. U tekstu koji sledi videćete frazu ,,doza’’. Pod ovim ne podrazumevamo tačan broj grama ili kalorija, već dozu koju vi prilagođavate sebi, koja će sprečiti da se osećate slabo i izgladnelo. 

Dani sa visokim unosom hidrata:
Ovaj dan mora biti ispraćen najjačim treninzima.
Obrok1: doza hidrata+doza proteina
Obrok2: doza proteina+doza masti
Obrok3 (pred trening): doza proteina+doza hidrata
Tokom vežbanja: aminokiseline
Nakon vežbanja: napici za oporavak, npr. Vitargo
Obrok4: doza proteina+doza hidrata ili voća
Obrok5: doza proteina+ doza masti

Dani sa umerenim unosom hidrata:
Praćeni umerenijim treningom.
Obrok1: protein+mast
Obrok2: protein+mast
Obrok3 (pre treninga): protein+mast
Tokom vežbanja: AK
Nakon treninga: napici za oporavak
Obrok4: protein+hidrat ili voće
Obrok5: protein+mast

Dani sa niskim unosom:
Dani kada ne trenirate ili kada radite kardio trening.
Obrok1: protein+mast
Obrok2: protein+mast
Obrok3: protein+mast
Obrok4: protein+mast
Obrok5: protein+mast
10g BCAA tokom vežbanja

Evo kako bi to trebalo na nedeljnom planu da izgleda:

Pon: treniranje donjeg dela tela, dan sa visokim unosom.
Uto: trening gornjeg dela tela, dan sa umerenim unosom.
Sre: odmor, nizak unos.
Čet: donji deo tela, visok unos.
Pet: gornji deo tela, umeren unos.
Sub: odmor, nizak unos.
Ned: odmor, nizak unos. 

FULL BODY ZA MISICNU MASU



 Suplementi


Saznaj koji deo tela ti se vise isplati prvo vezbati radi brzeg misicnog rasta i izbegavanja povreda.

Od kad vezbam,a to radim vec jeko dugo,uvek je bilo nedoumica kojim se redosledom isplati vezbati misicne grupe.U cetrdesetim i pedesetim godinama kada je bodibilding ,kao metoda oblikovanja misica i zdravog zivota,bio tek u fazi rodjenja,najpopularnije su bile ideje o tri treninga nedeljno,a vezbanje nogu je imalo prednost jer tamo je ipak najveci misic na ljudskom telu.

Kad si zavrsio s nogom,odluka o sledecem redosledu temeljila se na poprilicnoj zbrci.Bio sam u jednoj teretani gde su ljudi prvo vezbali svoje noge pa ruke i ramena i na kraju grudi.Drugi su poceli s nogama,nastavili s grudima i ledjima pa na kraju s ramenima i rukama.U nekoliko klubova za zdrav zivot predlagali su kruzno vezbanje,gde uvek sedas na susednu spravu i na taj nacin brzo menjas sprave a misice vezbas bez pravilnog redosleda.Tako na primer,sprava za grudi moze biti pored sprave za bicepse, a pored nje moze biti sprava za noge.Ljudi prelaze s jedne sprave na drugu.A kada zavrse sa vezbanjem na svim spravama tada im je trening gotov.

Dakle,koji je pravi redosled? Mogao bih predloziti da vezbanje nogu uvek ostavis za kraj. S obzirom da se noge sastoje od najjacih i najvecih misica,moras ih vezbati sa vecim tegovima.Bas zbog te velicine,nozni misici trose najvise kiseonika i krvi tokom vezbanja i na taj nacin potrose tvoje zalihe energije.Izgubis snagu i pre nego sto zapocnes sa ostalim delovima tela,pa ce ti ostati malo energije za vezbanje gornjeg dela tela.

Prilikom vezbanja celog tela,kreni s grudima,nastavi s ramenima,tricepsom,ledjima,bicepsom,bedrima,listovima i na kraju s stomakom.Noge se isplati vezbati na kraju,ne samo zato sto stedis energiju nego zato sto vezbanje delova tela na takav nacin prati logican sled krvotoka,sto cemo posle i detaljnije objasniti.


Zapocnimo jedan zamisljeni trening koji se temelji na do sad recenom.Pocinjemo s grudima zato sto je taj misic najjaci misic gornjeg dela tela.(Neki bi mozda otvorili diskusiju na tu temu,jer ledjne misice smatraju najjacim misicima gornjeg dela tela,ali jel ko video da bi na nekom takmicenju u dizanju snage vucenjem zamenili bench-press).Pogledajmo na primer bench-press sa sipkom.

Spusti sipku na grudi pa je guraj na pocetnu poziciju (visina ruku).S obzirom da ti grudni misici obavljaju najveci deo posla,mozak ce usmeriti velike kolicine krvi u grudne misice,koji su mnogo angazovaniji nego inace u normalnijoj situaciji,npr. kada otvaras vrata.Mozak ce tvoje grudi u tom slucaju tretirati kao misicno podrucje primarnog znacenja.Grudni misici su tada primarni pokretaci dizanja.

Koje delove tela tada smatras sekundarnim pokretacima dizanja?Ako mislis na tricepse malo si blize,ali ako mislis na ramena,tada cemo te potapsati po ramenima.Imas pravi analitican nacin razmisljanja.Funkcija ramena je u odmicanju ruku od tela,bez obzira na to da li podizes ruke iznad glave ili na stranu od bedara do visine ramena ili ispred sebe. S obzirom da ramena pomazu grudima prilikom spustanja sipke i kod potiska, i oni dobiju manju dodatnu kolicinu krvi ali ne toliko koliko grudi.Tako su tokom bench-pressa sa sipkom ramena sekundarni pokretaci.

Isto onako kako ramena pomazu rad grudnih misica,tako jedna treca misicana grupa pomaze rad ramenih misica.Oni koji su mislili da su tricepsi sekundarni pokretaci,nisu bili daleko od istine.Funkcija tricepsa je pruzanje ruku i stabilizacija lakata.Tako se ruke mogu potpuno ispruziti,izravnati sto i cine prilikom svakog potisnog pokreta(tako na primer i tokom bench-pressa).

Mozemo videti da tricepsi pomazu u pomeranju ramena prilikom bench-presa,tako da postaju treci pokretaci.Mozes postaviti pitanje zasto nisu drugi ili sekundarni pokretaci.Zato sto su prilikom potiska s grudi ruke predaleko jedna od druge da bi tricepsi bili u potpunosti angazovani.Zadatak tricepsa je da samo isprave tj.izravnaju ruku,kada je vec sipka gotovo gurnuta tj.kada se dizanje priblizava svom kraju.

Najvise krvi dobija onaj misic koji najvise radi,nesto manje drugi tj. sledeci koji manje radi i tako dalje.Rezultat predlozenog rasporeda vezbanja jeste taj da su svi misici vec parcijalno zagrijani kada dodje red na njih.Takvo pripremanje cini ih jacim elasticnijim i stiti ih od povrede i omogucuje delotvornije vezbanje.Primetices da ces moci zapoceti vezbanje pojedinih delova tela sa vecim tegovima.Vezbanje susednih misicnih grupa korisno je i zbog toga sto je krv vec i onako u tom podrucju.Tako ce krv neposredno isteci iz jednog misica u drugi.
 winstrol


Dosad smo na ovom zamisljenom treningu vezbali grudne misice,ramena i tricepse odgovarajucim redosledom snage i u  skladu s ritmom snabdevenosti krvlju.Ali stanimo na trenutak.Neki analiticki strucnjaci medju vama opet ne veruju.Razmisljaju otprilike ovako:Ako delove tela vezbamo u skladu sa redosledom snage zasto ne pocnemo sa nogama?Odgovor:Prvo vezbas grudi,pa ramena i tricepse,jer pratis redosled po snazi:istovremeno ako kombinujes snagu grudnog misica,tricepsa i ramena,njihova ukupna snaga ne dostize snagu nogu.A sem toga ovo misici se nalaze jedan pored drugog,sto pomaze proticanju krvi iz jednog misica u drugi dok su misici nogu daleko od ostalih misica.

U redu,nastavimo s logickim redosledom opterecenja tokom naseg zamisljenog treninga.Jos su preostale dve misicne grupe gornjeg dela tela:ledja i bicepsi.Sta mislis,koji ce pre biti na redu?(Zar ne volis ovaj interaktivni clanak?Ne mozes ga cak ni procitati u miru jer stalno postavljam pitanja i podsticem na razmisljanje. Ali sada vec sigurno znas odgovor.)Tacan odgovor glasi:ledja.Od ta dva dela tela ledja su jaca.Ali to nije jedini razlog zbog cega pre vezbamo ledja.Ledjni misici vuku ruku prema unutra,prema telu.Zadatak bicepsa je priblizavanje podlaktice nadlaktici.

Kada radis vezbu,kao sto je vucenje na koloturu,posredno vezbas i bicepse,jer oni pomazu ledjima u savijanju ruku.Tada su ledjni misici primarni pokretaci a bicepsi sekundarni.Sta bi se dogodilo da zamenis dve misicne grupe,dva dela tela, i da najpre vezbas bicepse?Bilo koju bicepsnu vezbu da radis neces angazovati ledjne misice,zato se oni nece zagrejati.Sta vise,kada izmoris bicepse pre vezbe na koloturi,ili pre veslanja to moze rezultirati nezeljenim posledicama,jer neces biti sposoban da se drzis za sipku.

HARDCORE TRENING ZA RUKE!




Mislim da ćemo se svi složiti oko tvrdnje da svaki vežbač želi da izgradi veće ruke. Rasprava na ovom mestu nije uopšte potrebna. 

Kao i sa svakom drugom mišićnom partijom i za razvijanje impresivnih ruku potrebno je dosta rada i posvećenosti. 

Mnogi vežbači izbegavaju izolacione vežbe. Ali, kako biste ostvarili maksimalnu snagu, svaki mišić u vašem telu mora biti jak i razvijen. A za to je ipak potrebno, između ostalog, ubaciti i neku izolacionu vežbu. 

Veći mišić jeste snažniji od manjeg. Prosto. Veliki i jak triceps će vam pomoći da unapredite bilo koji potisak dajući vam snažniji lockout. Veći biceps će vam pomoći kada su povlačenja u pitanju, poput zgibova ili veslanja. Dodatno, mnogi powerlifteri tvrde da izgradnja velikih ruku, pre svega bicepsa, pomaže stabilizaciju kod potiska na benču. 

Za mnoge vežbače još nije vreme da u nedelji izdvajaju poseban dan za trening ruku. Početnici, pa i neki srednje iskusni vežbači treba da se skoncentrišu na osnovne vežbe i da ih rade jako. Zbog svoje prirode, ove vežbe aktiviraju više mišića istovremeno, između ostalog, voljene nam bicepse i tricepse, a imaju i velikog uticaja na stanje anaboličkih hormona u našem telu, što je još jedan uslov za rast.

Dakle, ukoliko se ne rastavljate sa dušom na čučnju ili mrtvom dizanju, skoro pa da nema poente raditi po 20 serija za tridžu i bidžu. Ukoliko to jeste slučaj sa vama, onda je pravo vreme da ubacite i malo izolacionog treninga.


U nastavku ćemo izložiti nekoliko vežbi za ruke.  Neke od njih treba izvoditi sa maksimalnim težinama, kako biste razvijali snagu, druge sa većim brojem ponavljanja kako biste gradili obime. Ključna stvar jeste kontrakcija i veza između mišića i uma. 

Biceps:
Kao što smo spomenuli, svako vučenje i povlačenje će u određenoj meri aktivirati vaš biceps. Pre nego što pređemo na vežbe za biceps, da razjasnimo samo da su vežbe poput veslanja i povlačenja na latu smeštene u trening za leđa. 

Pregibi sa sporim negativnim delom pokreta
Na pregibu se može ostaviti malo prostora za varanje. Ali, ovde ne pričamo o ekstremnom naginjanju unazad. Neka za početni deo pokreta budu u većoj meri odgovorni kukovi, gluteusi i zadnje lože, čisto da biste pokrenuli opterećenje.  


Zatim, na vrhu pozitivnog pokreta, postarajte se da zadržite kontrakciju za momenat i onda krenite u spor, mukotrpan negativni deo pokreta. Neka negativni deo snosi isključivo biceps. Osetite kako vas peče dok spuštate težinu u početni deo pokreta. Upravo ovaj negativni deo pokreta će obezbediti značajnu stimulaciju tkiva i ostaviti mogućnost za rast jer ste radili sa težinom koja je za nijansu veća od vaše uobičajene (upravo zato služi ono minimalno varanje na samom početku pokreta). 

Bez preterane filozofije, zgrabite pravu šipku i bacite se na posao.
Ukoliko imate osetljive laktove, ili jednostavno želite da menjate, umesto šipke zgrabite bučice. I ovde je minimalno varanje dozvoljeno u početnom položaju. 

Pregib na kosoj klupi bučicama
Jedan od problema u vezi sa stojećim pregibom jeste što ne stvara maksimalnu tenziju na završnim tačkama pokreta. Kako biste ovo pobedili, postoji nekoliko načina a jedan od njih jeste upravo pregib na kosoj klupi. 

Dve varijacije izgledaju ovako:


za kraj, ostavili smo jednu složenu kombinaciju pokreta, kako biste rasturili biceps. Po logici stvari, ove pokrete izvodite na kraju treninga za biceps. Evo kako izgledaju pokreti:

kao što vidite, počinjete klasičnim pregibom u strogoj formi. Zatim se prebacujete na hammer pregib i na kraju pregib sa minimalnim varanjem. Preporuka je 6 ponavljanja (po svakoj ruci) u svakoj vežbi, ali ovde možete eksperimentisati, da vidite šta vam najviše odgovara. Dobar savet, kako biste održali tenziju sve vreme pokreta, jeste da na početku pokreta ramena savijete blago unapred. 


Triceps:
Tridža čini oko dve trećine obima naše ruke. Upravo zato, ukoliko želite velike ruke, potrebno je da posvetite značajnu pažnju razvijanju ovog mišića. Naravno, svaki potisak će aktivirati i triceps, ali i pored toga, potrebne su vam vežbe koje primarno aktiviraju ovaj mišić. 

JM press:
JM press jeste jedna od najboljih vežbi za razvijanje tricepsa. Sam pokret vežbe predstavlja mešavinu potiska sa čela i potiska na benč klupi uskim hvatom. Fora je da kontrakciju osetite u tricepsu, ne u grudima. Što je hvat uži, to je veći stres na triceps. Samu širinu hvata prilagodite sebi, kako vam najviše odgovara. 

Ukoliko vam je nejasan pokret ove vežbe, možete pogledati ovaj snimak:
još jedna varijacija ovog potiska jeste njegovo izvođenje na smit mašini, sa blago zakošenom klupom. Ne dozvolite da vam laktovi beže spolja, a šipku spuštajte iznad lica. Ovu vežbu izvodite manjim brojem ponavljanja, uz veće težine. 

IZGRADITE EKSPLOZIVNE I JAKE RUKE UZ PLIOMETRIJSKE VEŽBE!



Da li vam se desilo da ste naišli na čvrstu prepreku kada je napredak vaših ruku u pitanju? Želite jaka, eksplozivna ramena, grudi i ruke? 

Probajte pliometriju! Mnogi koriste plio vežbe kada je jačanje donjeg dela tela u pitanju, retko ko da to koristi za torzo. Ukoliko ove vežbe pametno ukompinujete sa programom za snagu, itekako vam može dati napredak! 

Šta je pliometrija?
Ukratko rečeno to su vežbe koje teraju mišiće na maksimalan napor u što kraćem vremenskom intervalu. Mišić se prvo aktivira ekcentričnim pokretom (izduživanje), zatim odmah dolazi koncentrični (skraćivanje). Snažna kontrakcija.

Za koga plio vežbe mogu biti pogodne?
Za sve one koji žele da unaprede svoju eksplozivnost, pogotovu za profi sportiste. Najbolje bi bilo da ova vrsta vežbi za gornji deo tela uđe u vaš trening program onog trenutka kada na benč presu možete dići svoju telesnu težinu. 


Kako plio vežbe mogu pomoći?
Uz kombinaciju sa dobrim programom za jačanje tela, plio će vam podariti dodatnu snagu, brzinu, eksplozivnost!  Samim tim, plio vežbe su dobar način da probijete prepreku na kojoj ste stali, ukoliko ostale tehnike nisu dale rezultata. 

Vežbe:
Poenta sa ovim vežbama jeste da na samom kraju koncentričnog pokreta u što većoj meri kontrolišete težinu, kako vam ne bi produžila pokret preko neželjene mere. 

VELIKA LEDJA i SAVRSEN V-OBLIK





U svojoj mladosti kad sam zapoceo oblikovanje tela,imao sam jednog partnera s treninga koji je uvek voleo raditi sa velikim tegovima i s punim elanom borio se do kraja svih serija.Cak i onda kada smo vezbali deltoidne misice,nase je telo u potpunosti bilo u akciji.Mislili smo,ako je istina da misici najvise rastu kada pruzaju otpor tegovima,tada je najdelotvornije raditi sa maksimalnim tezinama.

Necu poricati,misici su nam se povecali,povecala se i nasa snaga,jer smo koristili velike tegove.Zadnji ledjni misici postali su deblji kao i podlaktice,a struk nam je postao siri i celicniji.Ali ono sto sam najvise zeleo jeste lepse i punije deltoide,nije se ostvarilo,nije bilo nikakvih promena.Najvise su me mucili neugodni bolovi u kostima a ne onaj,dobro poznat i umirujuci osecaj zarenja u misicima.

To najvise zagorcava zivot bodibilderima koji rade sa velikim tegovima,jer misle ako dizu velike tegove da su tada zasigurni veliki rezultati.Zaboravljaju da su sipke i rucni tegovi precizne sprave.Slicno vajarima,koji cekicem izradjuju carobna majstorska dela od kamena,tako i bodibilderi pomocu sipke i bucica oblikuju svoje telo.Ako ih nepravilno koriste ostace samo neoblikovana masa.

Za mene je bilo otkrice u bodibildingu kada sam shvatio da u cilju povecanja misicne mase moram dizati tegove sa datim misicem i da nema potrebe angazovati celo telo.Cak i onda kad radim sa manjim tegovima to moze znaciti maksimalno opterecenje za misice.Drugim recima,i dalje intenzivno vezbam ali umesto iscrpljivanja celog tela izmorim dati misic u dovoljnoj meri pre nego sto mi celo telo postane umorno.

Ako i ti imas problem s oblikovanjem punijeg lepseg i debljeg deltoidnog misica,tada ti savetujem da prvo naucis vezbati cisto,tj. kod gibnja obrati paznju da rade samo dati misici,da ne dobiju pomoc sa strane.Za to je potrebno vezbati sa onoliko tegova sa koliko uspes upravljati.Tako treba da zamislis deltoide kao zaobljene zglobove koji pokrecu ruke u stranu,a ne kao krak poluge koja je spojena na trapezoidne misice sto pokrecu teg.

U sledecem koraku oslobodi se od povrsnih vezbi i vrati se na osnovne.Za mene su to vezbe koje radim sedeci,potisci s bucicama,veslanje sa sipkom(gore) i dizanje u stranu sa bucicama.Od svega predlazem tri serije,s piramidnim ponavljanjem 15,10,6 kod svake serije do krajnje iscrpljenosti misica.Ovo je tesko,intenzivno,brzo i „cisto“.


Za zagrevanje pre svakog treninga vozim bicikl 10minuta,pa sledi serija od 20ponavljanja na ciljanu misicnu grupu.To je sasvim dovoljno.Vise zagrevanja oduzelo bi energiju za dalje serije koje treba izvoditi sa teskim tegovima.

Potisci s bucicama sedeci

Pocinjem s najtezom,osnovnom vezbom-potisci s bucicama sedeci.Kod sledece vezbe koristim se bucicama zato sto sipka ogranicava otpor ili na prednji deo deltoidnih misica ili na zadnji deo,dok se kod bucica nivo otpora,koji je ujedno i nivo maksimalne snage,koncentrise na vrhu ramena i to delovanje se moze osetiti kod bocnih i srednjih deltoidnih misica.

 Pri pocetku vezbanja bucice su kod sredine deltoidnih misica,zajedno i u isto vreme ih potiskujem na gore i pazima na to da napravim celu putanju gibanja.Kod silazne putanje gibanja kontinuirano i polako spustam tegove,do kraja se suprodstavljajuci gravitaciji.
Morate paziti da tegovi ostanu u ravni jer ako se pomaknu unutra opterecenje ce ici vise na trapezoidne misice.Kod pravilnog drzanja opterecenje ide na bocne deltoidne misice.



Dizanje u stranu

 Godinama sam radio ovu vezbu iskljucivo sedeci,danas je na treninzima radim naizmenicno,jednom sedeci drugi put stojeci.Obe imaju svoje prednosti.Kada sedim tegove podizem sa strane,ravno ih dizem do visine ramena kako bi sto vise angazovao bocne i zadnje deltoide.Kada stojim,bucice se dodiruju ispred tela ili radim naizmenicno dizanje tegova na bocne i prednje deltoide ili bocno dizanje kad dignem tegove malo iznad glave kako bih zadnje i bocne deltoide razradio/opteretio.

Kada bih se trebao odluciti izmedju sedece i stojece varijante dizanja bucica tada bih se verovatno odlucio za ovu drugu.Stojeca pozicija omogucuje vecu stabilnost kod dizanja vecih tegova i za iskazivanje vece snage sto pak podsticajno deluje na veci porast misica.

Neka te ne brine ritam,ili brzina ponavljanja.Koncentrisi se samo na deltoidne misice.Nemoj da dopustis da ti ledja dodatno pomognu u podizanju tega u visinu,jer tada deltoidi ostaju bez ikakve uloge.Sipku drzi blizu tela i drzi je samo do visine ramena.Ako povuces vise,trapezoidi i ledja preuzimaju ulogu,a ako povuces nize zatezanje misica nece biti maksimalno.  

Cisto vezbanje

Veliki angazman snage dobra je stvar dotle dok mozes osigurati da radi ciljani misic.Predlazem da obratis paznju na cistocu ponavljanja.Za to je potrebna ozbiljna koncentracija.Medjutim,mogu ti potvrditi,budes li svoj um vezbao do te mere kao i telo tvoji ce misici biti poslusni.

S partnerom za trening ili bez njega

Ja vezbam sam.Ako vec neko vreme radis odredjen broj ponavljanja i svaku seriju radis do iscrpljenosti misica,tacno znas kada si sposoban za jos jedno ponavljanje.Nizak broj ponavljanja ima veliko znacenje.

Ako uopsteno napravis 10-12 ponavljanja,gotovo da si uvek sposoban izgurati jos jedno ponavljanje,jer je povecanje malo.Zanimljivo je medjutim da se mali broj bodibildera sluzi time.Kod serije od sest ponavljanja dodati jos jedno znaci veci izazov.Ne verujem u forsirana ponavljanja.Ako vezbam dovoljnim intenzitetom,zadnje ponavljanje me toliko iscrpi da nakon toga vise ne nastavljam.

Odnosno,ako ipak napravim jedno forsirano ponavljanje,to znaci da u toj seriji nisam dao svoj maksimum.

Gornje veslanje
Gunterov raspored vezbanja

DAN – DEO TELA
1.              – noge
2.              –ramena,trapezoidi,listovi
3.              –kardio
4.              –ledja,bicepsi
5.              –prsa,tricepsi
6.              –kardio



Vezbe                                                 Serije                                                Ponavljanja
Potisak bucicama sedeci                      3                                                     15,10,6
Dizanje u stranu                                    3                                                    15,10,6
Gornje veslanje                                     3                                                    15,10,6


SAVRSEN V-OBLIK

Koja je najsigurnija osobina po kijoj neki promatrac moze poznati iz daleka sa lakocom nekog bodibildera?moglo bi se reci da su to dimenzije,debljina misica u odnosu na prosecnog coveka,ali iz daleka razlikovati misice i salo nije bas jednostavno.Bodibilderi imaju specifican oblik tela,njima svojstven koji ih odaje da su clanovi jedne elitne grupe i taj oblik jednostavno zovemo V-oblikom.Sam naziv je od obrnutog piramidnog oblika slova V-najsiri je gore a prema dole postaje sve uzi.Na ljudskom telu taj oblik treba da zamislimo kao siroka ramena i ledja,a prema kukovima postaje sve tanji.To je izgled kakvom svi teze i ne bez razloga.

Velike zvezde svih vremena sa takvim oblikom su Sergio Oliva,Brijan Buchanan,Francis Benfatto,Thierra Pastel,Serge Nubret,Lee Labrada,Flex Wheeler(1993.godine kada je po mnogima bio u najboljoj formi),Paul Dillet,David Paul i Lee Haney.Kao sveziji primer mozemo navesti Chrisa Cormiera,Melvina Anthonyja,Boba Cicherilla,Victora Martineza i Darrema Charlesa.


U danasnje vreme,zbog sve vecih dimenzija nije cudo da je doslo do prosirenja i nastanla velikog i izbacenog stomaka,sto izaziva gadjenje kod nekih obozavatelja bodibildinga koji vise cene oblik i prave mere.Da takvim ljudima pokazemo slike nekolicine bodibildrra koji prosecno intenzivno treniraju i upitamo ih na koga bi zeleli da lice od njih 100, njih 99 bi izabralo naglasen V-oblik i skladno oblikovane bodibildere.

Uloga genetike

Poznato je da neki srecni muskarci i zene vec prirodno imaju V-oblik a da nisu ni pipnuli tegove.Tu karakteristiku iskljucivo mogu zahvaliti konstrukciji svog tela,koja im vec u temeljima poklanja siroka ramena i uske kukove.A ako jos i vezbaju na taj kalup steknu dodatne misice na ledjima i ramenima,pa njihov oblik tela koji prema dole postaje tanji,primi jos izrazeniji oblik.Ovu grupu zovu mezomorfnim tipom(rodjeno sportski oblik tela),mada dosta ektomorfa(prirodno tanki ljudi)takodje spadaju u ovu grupu.Endomorfi koji su rodjenjem deblji i skloni gojenju,gotovo uvek imaju siri struk pa nikad ne izgedaju tanki.

Skeletni misici kod mezomorfnog tipa obicno je slicno obrnutom trokutu,ektomorfi izgledaju kao izduzeni pravougaonik,dok su endomorfi cetvrtasti(kvadraticni) a u najgorem slucaju jedan simetricni trapez,gde je uza strana gore a sira dole.Iz ovog opisa se moze zakljuciti da predispozicije za dinamicni V-oblik imaju samo oni koji su sa takvim oblikom rodjeni.Neosporno je da je njima to lakse ostvariti,ali kakav bi bio zivot bez izazova.Svi mozemo razvijati oblik tela ako se skoncentrisemo na tri specijalna podrucja:Sirinu ledja,sirinu ramena i smanjenje mere kukova.Pogledajmo sve ovo redom. 

SIROKA LEDJA

Dugo su mnogobrojni bodibilderi i razni autori sirili-po meni netacan mit,da postoje specijalne vezbe za ledja koje idu na „sirinu“ i koje idu na „debljinu“.Obicno su zgibovima i vucenjima pripisivali magicne osobine da sire ledja.Istina je da se na gornjem delu ledja talozi sve vise misica,da se sve vise sire,ali to je samo zato sto se sve vise rasprostiru od karlice.Kako okomite,tako su i vodoravne vezbe dobre za tu svrhu,ne smete se oslanjati iskljucivo na jednu vrstu i time zanemariti drugu grupu.Ima istovremeno metoda za ciljanu razradu misica u predelu lopatica u gornjrm delu tela koje je najvaznije podrucje za postizanje prizora fantasticno sirokih ramena.


Zgibovi

Jos jednu zabludu zelim da izbacim iz mnogih glava-apsolutnu zamisao da zgibovi ili vucenja sa super sirokim hvatom bolje sire ramena.Vidim mnoge bodibildere koji rade ove vezbe sa sirokim hvatom i drze sipku gotovo na krajevima,sto ne rezultira nicim drugim nego smanjenim snazno skracenim gibanjem.Isprobajte sada o cemu pricam.Prihvatite se za jednu zamisljenu sipku sprave sa kolutom za vucenje i sa najsirim hvatom koji mozete uhvatiti povucite tegove.Dokle ste mogli spustiti ruke?To delimicno zavisi i od duzine ruku ali je verovatno da ih niste uspeli spustiti nize od nivoa usta.Sigurno ste primetili i to da su vam zadnji misici ramenog pojasa bili vise angazovani nego ledjni.Ponovite gibanje ali hvatom samo malo sirim od sirine ramena.Sada bi trebali biti sposobni povuci do nivoa grudi i puno bolje osetiti ledja.

Jos uvek se niste uverili?Dorian Yates imao je jedan od najvecih raspona krila u istoriji bodibildinga ali nikada nije radio nikakve okomite vezbe sirokim hvatom.

Mogu preporuciti samo to,da ni vi to ne radite!Jedna odlicna ideja vodilja moze vam biti i ta da nikad ne koristite hvat koji je preko krivine na sipci.Ako zelite bolje da razradite gornji deo ledja,primenite uvinutost i isprsite svoj grudni kos,i uvek pokusajte povuci sipku skroz do grudi.U medjuvremenu stisnite lopatice i zategnite misice gornjeg dela ledja na kraju svakog ponavljanja bar na jedan sekund,ledja istezite izmedju serija i prema napredi vodoravno.

Veslanje

Ako zelite naglasiti gornji deo ledja kod veslanja,onda nemojte vuci sipku nize od nivoa gornjeg trbusnog misica.Uputstva za sirinu hvata su ista kao kod objasnjenja za okomito vucenje.Veslanje koje siri gornji deo ledja mozete raditi sa sipkom,spravom ili sa jednim sirim hvatom umesto uskog trokuta.Mnoge kompanije izradjuju sprve sa hvataljkama koje najvise lice kormanu na motociklu.Kod tih sprava postavite sedalo malo nize od uobicajnog,na taj nacin cete napraviti pravi bum kod misica ledja.

Pull-over

Pull-over je jedna vrlo zanemarena vezba za oblikovanje gornjeg dela ledja koju lako mozemo raditi ili stojeci ili pomocu koloture,jer je vezba za nju davno izmisljena ili lezeci sa bucicama ili sa sipkom.Pull-over vezbe su odlicne vezbe istezanja koje postizu ucinak za sirenje ledja istezanjem lopatica i sirenjem neelasticnih misicnih ovojnica koje sprecavaju rast.Istovremeno to je jedina vezba za ledja gde bicepsi nisu slaba karika i ledja neposredno rade.Koristite ovu vezbu kao metod za predumaranje ledjnih misica,za zgibove ili pre veslanja,eventualno uvrstite medju njih da bi vam se i bicepsi regenerisali ili s tim zavrsite trening kako biste svojim ledjima dodali jedno krajnje izolovano pumpanje.




SIROKA RAMENA

Velika ramena i siroka ramena nisu ista stvar!Mnogi se koncentrisu samo na bench-press  i na potiske s ramena,i tada se razvija velika kolicina misicne mase na prednjim ramenima,ali se ne poklanja dovoljno paznje bocnoj glavi i tako se ne menja sirina ramena.Odrucenja moraju predstavljati vazan deo svih treninga za ramena.

Odrucenja

Mozete ih raditi s bucicama na koloturu ili na specijalnim spravama.Ni o jednoj ne tvrdimo da je bolja od druge,ali je svakako najvaznije njihovo bezprekorno izvodjenje.Gibanje se mora kontrolisati dok se koncentrisete,kako bi osetili rad bocnih deltoida.Uvek pokusajte zaustaviti ponavljanje na vrhuncu gibanja i polako spustati za 2 do 3 sekunde.Kad napravite 6-8 ponavljanja tad sebi mozete dopustiti malo lezernije izvodjenje,da date bocnim glavama jedno zavrsno przenje.Ne pokusavajte raditi sa veloikim teretom jer tad se povecavaju izgledi da ce neki drugi misic obaviti posao.

Vucenje (do brade)

 Ovu vezbu zasluzeno zovu opasnom,jer moze biti opasna za misice rotatore ramena,ali taj problem ste vec mogli iskusiti.mnogi rade ovu vezbu tokom godina bez ikakvih negativnih posledica.Vucenje do brade odlicna je dopuna vezbe odrucenja za oblikovanje zaobljenih bocnih ramena.Uhvatite sipku malo sire od sirine ramena i pokusajte tegove podici iznad ramena,potpuno do nivoa kljucne kosti.


Potisak iznad glave

Potisci iznad glave imaju kljucnu ulogu u opstem povecanju misicne mase ramenog pojasa.To je siguran nacin da se izbegne pretreniranost prednjeg dela ramena pod uslovom da se potisci rade iza odrucenja odnosno vucenja do brade.S ovom metodom za predumaranje mozete biti sigurni da prednji deltoidi nece biti u prednosti i nece oduzeti opterecenje namenjeno bocnim glavama.Ako znate bez problema raditi potiske iza glave onda ih radite.Inace preporucujem da potiske radite sedecki sa jednorucnim bucicama,gde su ruke tacno u liniji glave,kada se krecu gore-dole.Od sprava moja omiljena je Hammer Strenght za potiske iza glave,koja ima sve prednosti potiska iza glave sa sipkom a u isto vreme ne opterecuje toliko ramene zglobove.

VLAKNA i GUBLJENJE TELESNE MASNOĆE


 Suplementi dodaci ishrani


Da, mogu! Svi znamo da vlakna štite srce, regulišu holesterol u krvi, bore se protiv dijabetesa i raka debelog creva, ali isto tako vlakna su značajan igrač na vašoj strani i kada je gojaznost u pitanju! Vlakna se mogu naći samo u biljnim izvorima. 

Vlakna koja uzimamo iz biljnih izvora mogu se nazvati dijetalnim vlaknima. Mogu se naći u žitaricama, voću, brokoliju, karfiolu itd. Dijetalna vlakna se mogu razložiti na dve komponente: ona koja su rastvorljiva u vodi i ona koja nisu. Iako ne postoji tačna doza koju bi dnevno trebalo unositi, određen broj stručnjaka preporučuje da doza bude oko 20-35g dnevno. 

RASTVORLJIVA VLAKNA:
Sam naziv kaže – rastvaraju se u vodi. Ova vlakna se vezuju za žučnu kiselinu i izlučuju ih iz tankog creva. Višak holesterola se odlaže u jetri u vidu žučne kiseline. Žučna kiselina se potom transportuje u malo crevo gde pomaže razgradnju masti. žučna kiselina je takođe važna u procesu apsorpcije ovih svarenih materija. Upravo ovo vezivanje žučne kiseline utiče na spuštanje nivoa holesterola u krvi. Takođe, smatra se da rastvorljiva vlakna imaju ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi. 

NERASTVORLJIVA VLAKNA:
Suprotno od prethodne vrste, ova se ne rastvaraju u vodi. Ova vrsta se često naziva krmnim biljem. Iako se ne rastvara u vodi, može je apsorbovati što ima značaja u pročišćavanju gastrointestinalne staze. Redovnom konzumacijom ove vrste vlakana možete skratiti vreme koje svarena hrana provodi u tankom crevu. Ovo je dobra stvar, jer se tako smanjuje mogućnost apsorpcije skroba i šećera u tankom crevu. 

Ova vlakna nakon konzumacije stvaraju osećaj sitosti. Ovo je značajno jer tako možete izbeći osećaj gladi, bez dodatnih kalorija. Pošto se teško vare, do vremena dok stignu do tankog creva, ona su još skoro pa netaknuta. Upravo zato je otežano i korišćenje kalorija u tankom crevu  koje sa sobom ova vlakna nose. S obzirom na relativno nisku kalorijsku vrednost i uticaj na nivo holesterola u krvi, jasno je da ova vlakna itekako igraju ulogu u gubljenju telesne masnoće. 
 Trening za masu



NAJBOLJI IZVORI:
Najbolji izvori jesu sveže namirnice. Ovo zbog toga što ova vrsta hrane sadrži i dosta minerala i  vitamina koji su nam potrebni. Ukoliko unosite dovoljno vlakana kroz svežu hranu, onda nema potrebe za suplementacijom. 

Žitarice:  ovsene mekinje, pšenično brašno, kokice, kukuruz, ovsene pahuljice, pirinač, bademi, kikiriki.
Semenke: bela bundeva, seme suncokreta, orasi, kesten

Povrće: brokoli, karfiol, kupus, kelj, prokelj, blitva, spanać, šargarepa

Voće: avokado, borovnica, jagode, jabuka, pomorandža, grejp, breskva
Iako nisu loši, suplementi koji sadrže vlakna ne mogu dati istu korist kao i sveži izvori. Pre upotrebe bilo kog suplementa, posavetujte se sa vašim lekarom. 

Na kraju, vlakna jesu dobar, prirodan način da spustite telesnu masnoću. Neće vam pomoći da masti varite brže ili efikasnije, ali ćete ih gubiti jer vam je kalorijski unos manji. Dodatno, nivo slobodnog holesterola u krvi će se takođe smanjiti. Kao što smo ranije spomenuli, vlakna su takođe prirodan lek protiv srčanih oboljenja, raka debelog creva, dijabetesa. Ovo su prilično jasni razlozi zašto bi svi trebalo da vlakna unose svakodnevno. 

Ledja i podlaktice by LEE PRIEST



CESTO POSTAVLJENA PITANJA U VEZI SA TRENIRANJEM LEDJA I PROGRAM ZA PODLAKTICE LEE PRIEST-a

Treniranje ledja

          Kako bih okarakterisao svoje vezbanje ledja.Ako vec duye vreme veybam s tegovima,sigurno si otkrio da ti se pojedini delovi tela poprilicno tesko razvijaju.(neka digne ruku onaj ko bi sa zadovoljstvom kupio sebi dobre listove)Na iznenadjujuci nacin kod vecine ljudi ledja spadaju u tu kategoriju,ali svejedno ne dobijaju potrebnu paznju.

            U ocima onog ko se u to razume,ledja upotpunjuju fizicki izgled tela.Razmisli malo:bez sirokih ramena ne mozes cak ni sanjati o postizanju “V” izgleda.Sem toga ledja imaju ozbiljnu ulogu podpomaganja tokom vezbi I funkciju stabilizatora tokim svih vezbi za rameni pojas,grudi I ruke.
            Ipak,nije lako izgraditi dobra ledja;zahteva jedno konstantno,visestrano priblizavanje,razvijanje razlicitih podrucja od uspravljaca kicme pri donjem delu ledja,preko sredisnjeg dela ledjnih misica do vanjskoh sirokih ledjnih misica.U razradu se mora uzeti svaki parcijalni deo ako zelimo dobiti jedan kompletan paket gusto utkanih misicnih vlakana.

            Bio ti odlucan pocetnik,koji je zeljan sigurnih recepata vezbanja,ili veteran koji misli da je doslo vreme da svoja ledja “podigne” na potreban nivo,verovatno su ti se javila mnoga pitanja u vezi s ovom,mnogo puta zagonetnom misicnom grupom:treba li izvoditi vucenje na lat spravi iza glave,sa sipkom ili s bucicama?Treba li se usredsrediti na vezbe veslanja s bucicama?Ima li bitne razlike izmedju veslanja u sirokom ili uskom hvatu?Na mnoga pitanja ovde mozes dobiti odgovore.


            Pitanje:Da li pocetnik treba da upotrebi gumenu gurtnu koja pomaze pri hvatu tokom vezbanja ledjnih misica?

            Odgovor:Bodibilderi se tokom vezbanja cesto susrecu sa problemom d aim je jacina hvata”slaba karika u lancu” to pogotovo vazi za vezbe ledjnih misica.Verovatno si vec cuo onu staru izreku,”ako ne upotrebljavas gurtnu,ne vezbas dovoljno jako”.Ima istine u tome,jer ledja mogu podneti puno vece opterecenje od podlaktice.Vremensko odredjivanje upotrebe gurtne tokom vezbanja ledjnih misica vazno je pitanje.

            “Gurtnu treba upotrebiti kada ne znas delotvorno dizati teg”-kaze Melvin Anthony,profesionalni bodibilder.”Ja ne radim nikakve vezbe za podlakticu,uzmem gurtnu samo onada kada su vec moje ruke I podlaktice dosle na rub iscrpljenosti.Neka I podlaktice rade dokle mogu,nakon toga uvek se mozes osloniti na pomocna sredstva.”

            Tokom vezbanja ledjnih misica I onako moras vezbati s gurtnom.Kada ti podlaktice pocnu slabiti uzmi gurtnu I nastavi sa vezbanjem.Nemoj zaboraviti das u ti ledja mnogo jaca od podlaktice.Nemoj dopustiti da jacina tvog hvata odredi granicu razvijanja tvojih ledja.

            Pitanje:S obzirom da se ledja sastije od mnostva raznih misica,koji je najbolji nacin za njihovo zagrevanje?

            Odgovor:Kao I kod ostalih misicnih grupa I kod ledja osnovno znacenje ima zagrevanje,zelis da izvuces maksimum iz svojih treninga.Izaberi jednu vezbu koja pokrece vise misica npr. vucenje,veslanje na donjoj koloturi lat sprave,zgibove.Te vezbe nece samo razraditi latisimus,naj siri ledjni misic,nego I romboiduse(romboidne misice)I traperius(trapezni misic)pa cak I erector spinae(uspravljivac kicme).Koju god vezbu da izaberes za zagrevanje pocni sa malim tegovima,pa postepeno povecavaj,nemoj naglo da se bacis na tezak rad.Ovakav lagan pocetak salje znak tvojim ledjima da se pripreme za buducu bitku.


            Pitanje:Cuo sam da mozemo koristiti vucenje kao zagrevanje u standardnoj seriji,samo ne smemo raditi vucenje iznad glave.Da li je to istina?

            Odgovor:”Vecina ljudi previse gurne glavu napred,(dok u medjuvremenu teg vuce prema dole),to opterecuje vretni deo kicme.Ali mislim da je to dobra vezba,pogotovo na kraju treninga kao zavrsetak.”-rekao je Vince Galanti,bodibilder amater iz New Jeseyja.”Dosao sam do zakljucka d ace sipka u savrsenoj liniji krenuti prema dole ako sednem ledjima okrenut prema spravi,ali s obzirom da tada nema drzaca za kolena ne moze se upotrebiti veliki teg.”

            Vucenje je vrlo delotvorna vezba ako se ispravno izvede.Grudi moraju uvek do kraja biti izbacene a koncentracija usmerena na kontrakcije misica na sredini ledja.Naizmenicno se moze raditi vucenje na grudi I iza glave,ali sipka ne sme biti previse povucena prema dole.Nemoj da koristis preteske tegove I nemoj previse gurati glavu napred dajuci time zalet tom poktetu.Ispravno izvedena vezba vucenja moze biti vredan primerak arsenala vezbi.”Vucenje je odlican nacin za postizanje “V” oblika.”komentarisao je Melvin Anthony.”Istovremeno je predlazem I pocetnicima I naprednima.”

Pitanje:Volim veslati u sedecem polozaju ali koja je razlika izmedju izvlacenja u sirokom ili uskom hvatu?

            Odgovor:Da ne bi bilo zabune,menjanjem sirine hvata ne ukljucujes u rad sredisnji I vanjski deo ledja.Vanjski I unutrasnji deo ledja kod obe varijante podjednako radi,samo se menja njihov relativni doprinos ozrazavanju snage variranjem sirine hvata.Uskim hvatom ciljas na sredisnji deo ledja,dok sirokim prebacujes naglasak donekle na vanjske delove.

            “Mislim da jedan pocetnik a zapravo I jedan profesionalac,moraju raditi vezbe I sa uskim I sa sirokim hvatom”-tvrdi Melvin.”Menjanjem sirine hvata mozes prebaciti naglasak s jednog dela ledja na drugi deo.”Ledja moras da razradis iz svih uglova ako zelis da postignes kompletan razvoj.”

            Naravno,ako veslanje u sedecem polozaju radis previse nemarno I ne izvodis ga pravilno,sirina hvata bice od sekundarnog znacaja.Moras se ispraviti tokom celog vezbanja I nemoj se previse naginati ni napred ni nazad,jer to znaci dodatno opterecenje za predeo kicme-slabine.”Ako zelis velika ledja,glava I grudi moraju do kraja gledati prema gore,a ruckus moras povlaciti do stomaka.”-napominje Vince.

            Pitanje:S obzirom das u ledja jedna velika grupa misica,je lima smisla da se vezbaju u posebnim danima ili spojeni,zajedno sa nekom drugom grupom misica?

            Odgovor:Posvetiti jedan ceo dan za vezbanje ledja vrlo je popularno kod bodibildera,jer se mora pokriti jedno veliko podrucje I jer su misici ledja neverovatno jaki I mogu podneti puno ponavljanja s tegovima.Potrebno je puno rada u interesu pokretanja razvoja.

            Naravno,I vezbanje ledja s drugim misicnim grupama ima svoje prednosti.”Ledja vezbam zajedno sa bicepsima I pregibacima bedara,jer tokom vezbanja ledja rade I ruke I noge.Samo nastavljam process.”-kaze Kevin Levrone,drugoplasirani na Mr. Olimpija.

            Najvaznije je razraditi takav stav koji se moze prilagoditi tvom zivotnom stilu I tvojim navikama vrzbanjaAko tokom nedelje ne mozes da treniras onoliko dana koliko di zeleo ,verovatno moras uporedo vezbati pojedine misicne skupine.U tom slucaju,ledja I bicepsi cine dobar par jer vezbajuci ledjne misice I bicepsi rade odredjenu vezbu.Ipak svakako najpre radi vezba za ledja.Ako imas dovoljno vremena isplati ti se razmisliti da li treba da posvetis odredjen dan ledjima,pogotovo ako su u zaostatku pa zato zasluzuju dodatnu paznju.

            Pitanje:Koja je varijanta bolja kod veslanja u predklonu,ona sa sipkom ili ona sa bucicama?

            Odgovor:Bez obzira na koju se varijantu odlucis veslanje u predklonu osnovna je vezba za ledja.Kod veslanja jednom rukom koncentrises se na jedan deo tela a drugom rukom podupires svoje telo.Kada vezbas sa sipkom,paznja ti je okrenuta na cela ledja a stabilnost ti pruzaju misici:uspravljivac kicme,trbusni misic,misici zadnjice I nogu.Najbolje je upotrebiti obe ove varijante u svom programu.

            Veslanje u predklonu ima jako puno delotvornih varijanti.Zasto ne pokusas na Smithovoj spravi ili verziju s T-sipkom?Kad nadjes varijantu koja ti je najudobnija I cije ti je izvrsenje najugodnije verovatno ces I tu vezbu naj cesce raditi.Ali nemoj da zaboravis da iz treninga u trening ubacujes uvek neki novi nacin,ili novu vezbu kako bi ti treninzi ostali svezi.


Program za podlaktice

          Uz program za podlaktice Leeja Priesta mozes steci velike I jake podlaktice.

            Koo d vas je spreman za jednu ubitacnu vezbu podlaktice?Ne,ne salim se.Na ovu misicnu grupu cesto se zaboravlja tokom sastavljanja programa za bodibildere ali ako zelis potpune,simetricne ruke,a da ne govorimo o snaznom hvatu to je teska greska.
            Istina je das u podlaktice izlozene ozbiljnim opterecenjima tokom teskih pokreta kao sto su vucenje,dizanje na vratilu,veslanje I sleganje ramenima,ali ako ne raspolazes stvarnim genetskim predispozicijama,ovaj sekundaran posredan rad nije dovoljan.”Vezbanje podlaktice pomaze u postizanju uravnotezenih I simetricnih ruku I razvija dodatnu snagu za izvrsenje pokreta vucenja”-kaze IFBB profesionalac Lee Priest.”Obicno se kaze,da je lanac jek onoliko koliko je jaka najslabija karika.Kako bi mogao u maksimalnoj meri stimulisati svoja ledja I trapezne misice kad bi ti podlaktice brzo odustale?”

            Lee je sa 13 godina kao pocetnik dospeo u svet “gvozdja”.S osnovnim vezbama ciljano je radio s podlakticama.One su dobro reagovale-jako dobro.Lee inace ima nadimak Superman ali cak nit a izmisljena osoba nema podlaktice kao ovaj super razradjeni profesionalac.

            Gledajuci njegov trenutni nivo razvoja Lee vise ne radi specijalne vezbe ciljane na podlaktice,ali rado daje savet onima koji bi zeleli imati isto tako fantasticne  misicne pregibace I zatezace.”Pocetnici I srednje napredni bodibilderi moraju uvrstiti vezbe za podlaktice u svoj program.”-tvrdi on.”Podlaktica se sastoji od misica koji su navikli na cestu uporabu.S takvim opterecenjem mogu se podstaci na razvoj koji je za njih neobican.”

            Izgleda jednostavno uvrstiti nekoliko serija zglobnih pregiba na kraju treniranja,zar ne?Samo polako.Za celokupan razvitak podlaktice moras ih razraditi u svim pravcima vezbanja,tradicionalnim zglobnim pregibima,obrnutim zglobnim pregibima I vezbama koje zatezu misice sa strane.”Mnogi bodibilderi prave gresku jer se koncentrisu samo na zglobni pregib”-napominje Lee.”Tako ce im donji, unutrasnji deo podlaktice,biti dosta debeo a gornji ce ostati pljosnat.