Archive for 06/01/2012 - 07/01/2012

SIRA RAMENA NE ZAVISE ISKLJUCIVO OD DELTOIDNIH VEZBI



Prva prepreka za postizanje sirih ramena jeste neprestano razmisljanje o njima.Kada bih preporucio vezbe za ramena u svrhu postizanja sireg tela,zavrsio bi samo sa vecim deltoidima,a ne sirim ramenima.Forma i velicina tvog tela nisu odredjeni samo jednim njegovim delom,vec njihovim nadopunjavanjem.Sirina je kombinacija velicine grudi,deltoida i zalistaka.Deltoidi su sami po sebi vrlo vazni za telesni izgled.Ukoliko su ostali delovi ramenog pojasa masivni dodavanjem vrlo razvijenih deltoida postici ces savrsenstvo.Ako su ti deltoidi ogromni,a ostali delovi nisu,izgledaces kao mahuna izmedju dve bundeve.

            Najbolja solucija je velika razdaljina izmedju deltoida.U tom slucaju tvoja ledja,grudi i zalisci separatisu deltoide(sto su ledja i zalisci veci cini ce se da su ideltoidi udaljeniji jedan od drugog).Najvaznije je razvijati rameni pojas jednako;deltoid-ramena/gornji deo ledja/gornji pektoralni zalisci kompleks.Zapostavljanje bilo koje od ovih misicnih grupa posvecivanjem paznje nekoj drugoj umanjice zavrsni efekat.

            Za postizanje sirih ramena potrebne su vam vezbe za svaku od ovih misicnih grupa zajedno ali i vezbe koje ukljucuju sve zajedno.Na zalost,slozeni pokreti se najcesce izvode sa slobodnim tezinama,maksimalnim tezinama i minimalnim brojem ponavljanja s toga su vrlo zahtevni i ne predstavljaju neki prevelik uzitak.Vecina bodibildera odlucuje se za laksu varijantu;sprave i sajle.


            Nagrade koje slede nakon vezbi za rameni pojas vredne su truda i napora.Kako bih to dokazao izazivam vas da isprobate moju teoriju u praksi narednih sest meseci.Vezbama pristupite ozbilno a ja vam za uzvrat garantujem da ce vam gornji deo tela postici masivnu sirinu.U nastavku cu vam detaljnije objasniti,sta,kada,gde,zasto i kako vezbati.

RAMENA,sedeci vojni presovi dvorucnim tegom

            Ovo je najvaznija i vodeca vezba u treningu za ramena,jer povezuje sve misice zajedno.Za njeno izvodjenje vam je potreban posmatrac.Hvat mora biti nesto siri od sirine ramena.Dobro se zagrejte,trenirajte tako da postignete vrhunac u petoj seriji i sestom ponavljanju nakon kog sledi jos dva prisilna ponavljanja.

KREATIN : ZABLUDE I ISTINA O NJEMU!



Ko zna šta ste sve čuli o ovom suplementu. Odvojte malo vremena i u ovom tekstu ćete sigurno naći odgovore koji će vam koristiti.

Bez obzira da li ste flegmatičar koji sve vreme leži na krevetu ili ambiciozni vežbač, sigurno ste čuli za kreatin. Ipak, vrlo je verovatno da to što ste čuli nema preterane veze sa istinom. Ukoliko nije tako, tim bolje, ali u ovom tekstu ćemo se osvrnuti na par horor priča koje kruže kada je ovaj suplement u pitanju. Na kraju teksta ćete shvatiti da je kreatin veoma bezbedan suplement za konzumaciju! 

MITSKO PITANJE BR.1: DA LI JE KREATIN ANABOLIK?

Anabolički steroidi jesu sintetička varijanta muškog polnog hormona – testosterona. Iako ih možete nabaviti ,,ispod ruke’’ sigurno nećete moći da uđete u apoteku i zatražite anabolički lek, bar ne bez recepta lekara. 

Kreatin, sa druge strane, jeste legalni suplement koji možete naći u svakoj prodavnici dodataka i suplemenata za sportiste.  U prodaji se nalazi decenijama i smatra se bezbednim za upotrebu od strane odraslih osoba. Iako vam kreatin može dati rezultate kada su u pitanju snaga, izdržljivost i volumizacija mišićnih ćelija, sve ovo se odvija bez ikakvog veštačkog petljanja sa telesnim hormonima.


MITSKO PITANJE BR.2: DA LI OŠTEĆUJE BUBREGE?

Kao i što je slučaj sa svakim drugim suplementom, savetuje se konsultacija sa lekarom pre upotrebe.  I pored toga, brojne studije su pokazale da kreatin nema lošeg uticaja na bubrege odraslih osoba, čak i kada se koristi duže vreme. Mnoge optužbe koje stižu pre su rezultat loše predstave o zdravstvenom stanju bubrega pre korišćenja kreatina. 

MITSKO PITANJE BR.3: DA LI STVARA GRČEVE ILI POVEĆAVA RIZIK OD POVREDE?

Ukoliko sportista kojim slučajem ima problema sa grčevima, a koristi kreatin, prva stvar koju će okriviti jeste upravo ovaj suplement. Pre će biti da je grč posledica dehidratacije, lošeg balansa elektrolita ili raznih drugih faktora koji stvaraju grčeve. 

Nedavna i veoma obimna studija (oko 1500 ispitanika) je pokazala da uzimanje kreatina ni na koji način ne povećava mogućnost  nastanka grča! Dodatno, grupa koja je koristila kreatin, zabeležila je manje probleme sa grčevima, nego ona koja nije. 


Sa druge strane, mnogi misle da kreatin nosi u sebi povećani rizik od povrede.  Kako je to uošte moguće? Studija sprovedena sa igračima američkog fudbala je pokazala da ovi momci (koji su koristili kreatin) nisu imali problema sa grčevima i povredama u toj meri kao grupa koja nije koristila ovaj suplement. 

I na kraju, jedna studija iz 2001. godine je pokazala pozitivan efekat kreatina u periodu rehabilitacije praćene imobilizacijom. 

MITSKO PITANJE BR. 4: DA LI KREATIN POVEĆAVA MIŠIĆNU MASU?

Najbolje smo ostavili za kraj. Mnogi veruju da je dovoljno istresti 4,5 hiljada dinara na ovaj suplement i da su tako vrata ka nabacivanju mišićne mase širom otvorena. Poređenja radi, postoje ljudi koji nedeljno samo na ishranu troše toliko, mesecima ili godinama unazad! 500g kreatina vam neće otvoriti vrata slave! na početku teksta smo naveli koristi koje možete očekivati: snaga, izdržljivost, volumizacija mišićnih ćelija. Sve ovo, iako ima značaja, ne može vas samo dovesti do novih kilograma. Sve ovo jeste samo jedan od faktora koji zajedno daju rezultate u vidu novih kilograma mišićne mase! 

UZ PAMETAN TRENING, UPRAVLJAJTE TELESNIM HORMONIMA



 whey, kreatin, ogistra, misicna masa


Kako to težinski trening utiče na naše telo? Slikovito rečeno, kao manji uragan na kuću: lomi prozore, čupa ogradu, skida krov. Ali, ukoliko onda sebi date dovoljno vremena i gradivnih materija za oporavak, izaći ćete svakog puta bolji i jači! E sad, svi ćemo se složiti da je ovo previše uprošćena slika. U redu, jeste, ali nismo daleko od suštine.

Pored toga što oštećuje naše mišićno tkivo, težinski trening ima uticaja i na telesne hormone koji su od velikog značaja ne samo za unapređenje forme, već i za opšte zdravlje. Ono što mnogi ne znaju jeste kako upraviti ove hormonske barabe da igraju za nas, kako da nas naprave većim, jačim i utegnutijim.

Da li je to uopšte moguće, tj. da li to zavisi od nas? Da!
Za našu priču su najznačajnija četiri hormona: testosteron, hormon rasta, IGF (insulin-like growth factor) i kortisol. Najznačajniji su zato što je najviše istraživanja urađeno upravo sa ovim hormonima, kada je u pitanju težinski trening i njegov uticaj na telo. 

Testosteron:
Opasan baja! Ima značajnu ulogu u sintezi proteina i potiskivanju dejstava kataboličkih hormona. Dodatno, bitan je faktor i za mehanizme drugih hormona poput hormona rasta i IGF-1.

Ukratko rečeno, radi se o anaboličkom hormonu koji svojom pojavom istovremeno pojačava anabolička dejstva drugih hormona.  Iako postoji par faktora koji stimulišu lučenje testa, izgleda da određene vežbe imaju važnu ulogu u tome: olimpijske vežbe, mrtvo dizanje, čučanj i druge osnovne vežbe itekako utiču na povećanje nivoa testa. Dodatno, pametno kombinovanje ovih vežbi u trening program takođe je od značaja. Najbolje je ove osnovne vežbe raditi prve, kada ste odmorni i imate najviše snage. Na taj način, između ostalog, obezbeđujete pojačano prisustvo testosterona tokom celog treniga. 



Hormon rasta:
Ključan kada je mišićni rast u pitanju. Istraživanja su pokazala da protokoli koji stavljaju snagu u prvi plan i koji izazivaju visok nivo laktata u krvi imaju tendenciju da proizvedu značajne odgovore hormona rasta. Laktatni trening se i često dovodi u vezu sa treningom za mišićnu hipertrofiju. 

IGF:
Njegov posao jeste da posreduje mnogim funkcijama hormona rasta. Ukoliko je npr hormon rasta u Las Vegasu u striptiz klubu, IGF bi bio ogromna gomila novcanica. Sa druge strane, postavite stvari i ovako: ukoliko je insulin ključan za ulazak glukoze u ćeliju, takva je situacija i sa IGF i hormonom rasta. IGF dodatno pomaže sintezu proteina tokom treninga i na taj način dodatno uvećava šanse za hipertrofiju. S obzirom da rade u istom timu, trenažni protokoli koji povećavaju GH takođe rade i za IGF.
 whey, kreatin, ogistra, misicna masa


Kortisol:
Katabolička baraba. Svaki put kada vas stres pogodi ovaj mali indijanac izađe iz rupe i počinje razgradnju tkiva. Upravo zbog toga, naš cilj jeste da smanjimo njegovo dejstvo, za razliku od prethodno nabrojanih hormona. Jedan od najboljih načina da ga minimizujemo jeste jedan dobar šejk posle treninga. Kortisol može doći do izražaja ukoliko je vaš trening protokol previše zahtevan za vaše telo, npr. traje predugo. I to je jedna od stvari koju morate imati u vidu kada pravite svoj trening program.  Interesantna stvar jeste da, s obzirom da je kataboličke prirode, kortisol stimuliše lipolizu (razgradnju masti), tako da ukoliko je to vaš cilj, to u određenoj meri može biti i dobro za vas.

Ali, zapamtite da je jako tanka linija između razgradnje masti i mišićnog tkiva, pa ukoliko je vaš trening previše metabolički zahtevan, odoste u razgradnju, ali mišićnog tkiva. 

Mali podsetnik:
-test, hormon rasta i IGF su glavni anabolički hormoni kojima možete manipulisati kroz pametan trening program.

-dobri parametri težinskog treninga itekako će uvećati snagu i hipertrofiju, jer maksimizuju efekte ovih anaboličkih hormona

-kortisol je katabolički hormon, koji se otpušta tokom previše metabolički zahtevnih treninga. I u ovom slučaju je manipulacija moguća



Imajući sve ovo u vidu, u nastavku teksta ćemo vam ponuditi jedan trening program. Pobrojane vežbe možete i vi izvoditi, ili ih zameniti drugim, ali sledeće faktore morate uzeti u obzir:

-prva vežba na treningu je uvek osnovna vežba. 6 serija po 3 ponavljanja, akcenat stavljamo na razvoj snage.

-sledeće vežbe će većinom opet biti osnovne, ali sa znatno manjim opterećenjima. 3-4 serije, 8-12 ponavljanja. Akcenat stavljamo na hipertrofiju.

-ukoliko se odlučite za druge vežbe, postarajte se da broj serija, ponavljanja i vreme odmora budu isti kao u našem programu. 

-trenirate 4 dana u nedelji. Idealno bi bilo: pon, uto, čet, pet. Dva dana vežbamo gornji, dva dana donji deo tela. 

-ukoliko trenirate 3 dana ili manje, postarajte se da svaki trening bude trening celog tela, kako biste postigli optimalan obim treninga.

-obratite pažnju na tempo!

Ponedeljak:
-prednji čučanj: 6 serija, 3 ponavljanja, tempo 3010, odmor 2 min.
-iskorak sa osloncem na klupi: 4 serije, 8-10ponavljanja po nozi, tempo 2110, odmor 1 min.
-mrtvo dizanje: 4 serije, 8-10pon, tempo 3010, 1 min odmora.
-leg press: 3 serije, 10-12pon, tempo 3010, odmor 50 sekundi.
-hodanje sa opterećenjem u rukama (farmers walk): 3 serije, 10-12 koraka po nozi, tempo 3010, 50 sekundi odmora.



Utorak:
-Zgibovi sa opterećenjem: 6 serija, 3 ponavljanja, tempo 3010, odmor 2 min.
-ravni potisak sa bučicama: 4 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 3010, odmor 1 min.
-jednoručno veslanje bučicom: 4 serije, 8-10 po ruci, tempo 2011, odmor 1 min.
-kontrakosi potisak: 3 serije, 10-12 pon, tempo 3010, odmor 50 sekundi.
-veslanje u sedećem položaju na mašini: 3 serije, 10-12 pon, tempo 2011, odmor 50 sekundi. 

Sreda: odmor.

Četvrtak:
-Mrtvo dizanje: 6 serija, 3 pon, tempo 2011, odmor 2 min.
-šut mašina: 4 serije, 8-10 pon, tempo 2011, odmor 1 min.
-pregib zadnje lože: 4 serije, 8-10 ponavljanja po nozi, tempo 40X0, odmor 1 min.
-hiperekstenzija: 3 serije, 10-12pon, tempo 30X0, odmor 50 sekundi
-listovi na mašini: 3 serije, 10-12 pon, tempo 3011, odmor 50 sekundi

Petak:
-kosi potisak na benč klupi šipkom: 6 serija, 3 pon, tempo 3010, 2 min odmor.
-povlačenje na lat mašini: 4 serije, 8-10 pon, tempo 3010, 1 min odmora.
-jednoručna ekstenzija tricepsa iza glave bučicom: 4 serije, 8-10 pon po ruci, tempo 3010, odmor 1 min.
-povlačenje kanapa do brade na crossoveru: 3 serije, 10-12 pon, tempo 2011, odmor 50 sekundi
-razvlačenje kablovima: 3 serije, 10-12 ponavljanja, tempo 3011, odmor 50 sekundi.

MIŠIĆNA MASA - JEDNOSTAVNO



 suplementi prodaja


Klasično gojenje je prilično prosta stvar. Samo kreneš da klopaš picu, piješ pivo, sediš pred TV-om, ne treniraš i eto te sa 10kg više. 

Sa druge strane, gojenje u smislu dobijanja mišićne mase, a što manje masti je druga stvar. Iako postoji dosta načina da se ovo ostvari svi oni treba da se poklope sa nekim najosnovnijim principima, kako bi uopšte bili ocenjeni kao dobri. 

U tekstu ćemo izneti naših 5 principa za postizanje hipertrofije (za one koji ne znaju, hipertrofija znači mišićni rast). Ukoliko je hipertrofija i vaš cilj, onda ćete sigurno želeti da pročitate ovaj tekst do kraja. 

Princip br. 1: nemojte se opterećivati izolacionim vežbama!

Ukoliko ste se preterano skoncetrisali na jednu stvar, tada iz vida gubite sve ostalo. Tako je i sa ovim vežbama. 

Preteranim izvođenjem izolacionih vežbi propuštate korist od osnovnih, složenih vežbi poput mrtvog dizanja, čučnja,  potisaka itd. 

Ove složene vežbe su višestruko korisne: omogućavaju veće težine, što znači i veću aktivaciju motornih jedinica tokom izvođenja vežbe, veće težine mogu dovesti i do pojačanog lučenja anaboličkih hormona i na kraju, osnovne vežbe su pogodnije za pro sportiste. 



Princip br. 2: čučanj i mrtvo dizanje moraju biti sastavni deo vašeg programa!

Ovaj princip je u vezi sa prethodnim, jer su ove dve vežbe osnovne. Svaki bolji trener će vam preporučiti ove vežbe ukoliko želite i snagu i obime i eksplozivnost. 

Osnovna prednost ovih vežbi jeste teret koji se može dizati. Od svih vežbi, mrtvo dizanje je ona gde možete najviše tovariti. Čučanj dolazi odmah iza.

 I kao što smo i ranije rekli, veći teret zahteva veću aktivaciju motornih jedinica, što u krajnjoj meri utiče i na veću hipertrofiju. Jasno! 

Princip br. 3: ne smete zaboraviti vezu između snage i mišićnog rasta!

Vežbači često ispuštaju iz vida da je snaga ustvari osnova za hipertrofiju. E sad, klasičan program za trening sadrži serije od 8, 10 ili 12 ponavljanja.

Ipak, ono što se previđa jeste da nije stvar u tome koliko ponavljanja uradite u seriji, već koliko ponavljanja uradite ukupno na treningu! 

Tako npr. ukoliko odradite 3 serije sa 10 ponavljanja i 10 serija po 3, jači efekat jeste u ovom drugom slučaju, jer ste koristili veće težine, a znate i sami sa čim je to u vezi, da se ne ponavljamo i na ovom mestu. Dodatno, na ovaj način obezbeđujete i dobar obim treninga, ali i dobar intenzitet, sve u cilju razvoja snaga, a zatim i hipertrofije. 

PAKLENI TRENINZI ZA MASU



 Suplementi


Tri vrhunska bodibildera-proslosti,sadasnjosti i buducnosti-ponovo prolaze kroz najteze treninge koje su doziveli u zivotu.Upozorenje:ne pokusavajte nista od navedenog kod kuce!!!

Shawn Ray svoje partnere za treniranje jede za dorucak,ali do kraja treninga on nije taj koji trci u toalet.“Nemate pojma koliko zadovoljstvo mi predstavlja dok gledam svog partnera koji gubi i poslednju kap krvi iz lica i zatim trci do toaleta“,kaze dugogodisnji sudija takmicenja Mr. Olympija.“Pokusavam da ga nateram na jedno od sledeceg:Zelim da legne na pod od iscrpljenosti,zelim da otrci u toalet i ispovraca se ili zelim da odustane!Ako ne mogu postici ni jedan od ova tri cilja znaci da je sve sto me je John Brown naucio o profesionalnom bodibildingu tacno.“

U svojim najboljim danima Brown jw bio bodibilder poznat po serijama do iznemoglosti,superserijama i rasponima ponavljanja u tolikoj meri brojnim da bi partneri za treniranje,kao na primer Shawn-u to vreme 17godina star srednjoskolac koji se pripremao za prvo takmicenje-zavrsili u toaletu zbog razlicitog praznjenja.“Njegov stav je bio da je trning boks mec,partneri za treniranje su sparing partneri,a izazivac ne bi trebao biti u stanju stati u ring i suprotstaviti se prvaku.“,Shawn Ray se priseca svog mentora.“Kada bih povratio pomislio bi:Dobro!Dolazis u moju teretanu-od tebe se ocekuje da povracas.Ne zelim da se vesas za mene.Kad odlucis da zelis biti profesionalac uzvratices mi.“I jednog poslepodneva,Shaw se suprotstavio,i posledica njegove odluke i dan danas je najtezi trening koji je ikad doziveo.

Uporedite ovaj trening sa relativnom samocom Dave „Plavokosog bombardera“ Drapera,koji je dolazio u staru Muscle Beach teretanu pre zore zbog treninga za koje kaze da su „istorija u nastajanju“ ili Toma Princea,koji je koristio samostalan rad kako bi se oslobodio demona koji su ga napali nakon neuspeha na 1997 USA Championships.Ova trojica najiskusnijih bodibildera otkrivaju najuzasnije treninge koje su isprobali.


SHAWN RAY

U svet bodibildinga uveo me je John Brown s kojim sam trenirao.165 centimetara visok,priblizno 80-tak kg tezak,pripremao sam se za svoje prvo takmicenje;on je bio priblizno 185centimetara visok,125kg tezak i pripremao se za treci nastup na Mr. Universe takmicenju.Imali smo dva treninga dnevno:grudi,ramena i ruke ponedeljkom;ledja i noge utorkom.Treninge bismo ponavljali sledeca cetiri dana sve do nedelje koja nam je bila slobodna.Nisam imao pojma,verovao sam da svi tako treniraju.

Svaki put kad bi John u svom mercedesu dosao u teretanu,bila je to potvrda da se njegov predan i tezak rad isplatio.Taj momak se vracao s gostovanja u Evropi pun para,slikaju ga za raznorazne casopise,jede u finim restoranima,nosi super odela,trenira kad zeli-a ne radi.“Covece,njemu stvarno ide u zivotu“,zakljucio sam.“Kad bih bar ja uspeo postici bar deo.“


Nisam bio toga svestan na pocetku,ali on mi je pokazivao kako da dodjem do cilja.Vecina njihovih predavanja je bila u obliku mlacenja u teretani ali koristio se i neznijim nacinima.Jednog jutra me je odveo u World Gym u Venice.Do tad nisam video ni jednog velikog bodibildera sem Johna i cim smo usli u teretanu ugledao sam Rachel McLish.Bertil fox je radio bench press superserije s,cinilo se,milion kolograma.Arnold je razgovarao s Tomom Platzom.Samira Bannouta je fotografisao Artie Zeller.Bob Paris,Mike Christian,Rich Gaspari-teretana je tog dana bila puna najboljih u bodibildingu.

 Do trenutka kada smo se vratili u teretanu Needham na nas trening kasnije,istog poslepodneva,bio sam izvan sebe.Bio je dan za noge i poceli smo s cucnjevima.Kao i obicno,John se ne zagreva,jednostavno stavi tri plocice sa svake strane sipke i pocinje sa ponavljanjima,ukupno njih 25.Ja sam mali i slab u poredjenju sa njim,ali danas sam pun snage zato sto sam video sve one profesionalceSpustime se ispod tega sa 30kg sa obe strane.“...sedam,osam,devet...“

John cvrsto veruje u glasno brojanje ponavljanja koja radi partner i obrnuto.Takav rad ne ostavlja nikakve mogucnosti za smetnje.Ako neko pridje nastavite brojati sve dok ta osoba ne ode.Sem toga proveravao me je zato sto je znao da ga u bilo kom trenutku mogu prevariti napravivsi 22 umesto 25 ponavljanja. „...23!24!25!...“
 vinstrol


 U trenutku kad sam odlozio teg,John se vec okrenuo ka spravi za nozni potisak.Napravimo 25 ponavljanja i onda se vracamo na cucnjeve.Seriju pocinjem sa dve plocice sa svake strane.On je napravio samo 25 tako da i ja,bez obzira na sve,moram doci do istog broja.Obicno bi,kada bi napravio 10ponavljanja,on skinuo par plocica i rekao mi da nastavim.Ali ja danas necu raditi serije sa smanjivanjem kilaze,zato sto on to nece.Napravio sam 5 ponavljanja sa 115kilograma i tu moram stati.
„Pozuri covece“, vice na mene.“Moram trenirati!“Vratim se na svoje mesto i na kraju ipak uspem dogurati do 25.Bum-prelazimo na spravu za nozni potisak,zatim na moju trecu seriju cucnjeva,ali ovaj put s 155kilograma.“...Tri!Cetiri!...“

Odlozim teg,zatim ipak nastavim s vezbom,Ponavljanja su neujednacena,dva ili tri za redom tokom priblizno pet minuta.Na 15moja kolena se tresu,a John se naginje prema meni i vice:“Slabici nikad ne pobedjuju,a pobednici nikad ne odustaju!“

Ta super serija zavrsava konacnom serijom noznog potiska.Dodjem do 10,sidjem sa sprave i otrcim u toalet.Pustam vodu kako bih prikrio zvuk povracanja Big Maca i krompira koji sam strpao u sebe pre treninga.Deo mene zeli odustati ali drugi deo zeli da postane Tom Platz.Moram uraditi sve sto je potrebno kako bih to postigao.Vracam se na spravu za nozni potisak i polagano stavljam stopala na platformu.Predpostavljam da ce skinuti nekoliko plocica i olaksati mi povratak u trening.

„OVDE NEMA MESTA ZA KUKAVICE! 11! 12! 13!...“

Zatim radimo superserije nozne ekstenzije i lezece nozne curlove.Umesto uobicajnih 25ponavljanja po seriji John radi 50.Znam vrlo dobro da nikad ne sme njegov autoritet dovesti u pitanje. Ako pitam:“Koliko ponavljanja?“ automacki ce dodati 10.Ako ga upitam:“ sta sledi?“,ubacice novu vezbu.I zato,nakon njegove serije polagano svoje telo spustam na sediste. Uvek kao manijak iza mene broji moja ponavljanja i istovremeno menja tezine tako da nikada ne znam gdje zapravo pocinjem.Tri lagana ponavljanja! Zatim nova kilaza.Jos tri! Novo povecanje. Kilaza je najverovatnije maksimalna dok pokusavam podici teret,ali jedva da pomicem noge.Osecam jezicke vatre kako se sire od bokova do kolena. Skacem sa sprave i kotrljam se po podu.Ne mogu da ustanem,hodam,da se istegnem. Pogledam iznad sebe u trenutku kad je John stao iznad mene i mogu da procitam sta mu je na umu.“Skloni mi se  s puta novajlijo.Zgazicu te ako se ne pomeris.“

Nastaviti s noznim curlovima u tom stanju stvara najgoru bol koju bodibilder moze zamisliti,ali to je upravo ono sto radimo.(Do danasnjeg dana moji treninzi za kvadricepse i bicepse nogu su odvojeni.Jel moguce da to ima veze s ovim iskustvom?)Posle cetvrte super serije nozne ekstenzije/noznih curlova,napravili smo jos sest-sedam obicnih serija noznih curlova.Pedeset ponavljanja sve vreme.

Na kraju,bedra su me podsecala na vodene balone,pred eksplozijom;krv nema kuda.Lezao sam dosta dugo pre nego sto sam dosao koliko-toliko sebi.




DAVE DRAPER

Tokom godina sam uspeo stvoriti poprilicno debeo dosije teskih treninga.Znate,tokom cetrdeset godina sam propustio tek nekoliko treninga,i svi su bili teski.Treniranje cije su odlike bezgresna forma i umereni zvucni efekti uvek su definisali moj stil.

Najupecatljivije uspomene na trening vrecaju me u 1960-te godine i Muscle Beach Gym.Ova poznata,voljena teretana,nekad smestena na obali Santa Monice,preseljena je uz podrsku gradskog veca u podrum dotrajalog starackog doma koji se nalazio cetiri bloka zgrada udaljen od obale.Jako dugo,strme i klimave stepenice vodile su u pecinsku rupu u zemlji s dotrajalim zidovima i stropom koji se nadizao i s kojeg je kaptalo proliveno pivo u starackoj menzi koja se nalazila sprat iznad.Gomila starih stvari je ulepsavala sivu atmosferu koje su tri strateski postavljene sijalice,40w jake,b acale art-deco sene na zardjale tegove,bucice,i bodljikave,rucno izradjene,drvene klupe.

Nemate pojma kako sam bio ponosan na to pozoriste i svakodnevnu zivotnu dramu,koja se odvijala ispred mojih ociju.Cisto zlato!Caroliju nisu doneli farmaceuti;vec je dolazila iz duse,vremena,istorije koja je u tom trenutku nastajala,prisutnost nekompromitovane orginalnosti koju ce tek kopirati.

Tih godina sam u teretanu dolazio izmedju 5:30 i 6 sati,dok je grad jos spavao,neobicno zadovoljan zbog ranog starta.Do trenutka kada bih se uputio kuci,mozda bi tek tri ili cetiri spodobe sisle niz stepenice i nevoljno bi pocele raditi na rukama.Volim zvuk tisine;Volim prazan prostor,s obzirom da sam bio sam niko se nije mogao buniti ili negodovati,nije bilo samosvesnosti niko nije odvlacio paznju,nikog nije trebalo oduseviti.


Nalazio sam se u tamnici od 1963.-1966. godine kada su se odigravali moji najtezi treninzi.A ono sto me je teralo napred bila je jedna sasvim druga prica.Nije bilo slave,vec samo glasina o cenjenosti i reputaciji medju „underground“ bodibilderima.Ljudi koji su ziveli u stvarnom svetu samo bi te mrko pogledali:misicav,gubitnik koji se naoruzava misicima i niucemu nije dobar.
 suplementi


Jedan trening tokom tih godina mi se urezao u pamcenje.S vremena na vreme sam imao partnere za treniranje,a jedan od njih Dick Sweet,terao dalje,ohrabrivao me i gurao do onih inace nepristupacnih granica.Na jednom kraju su se nalazili stalci sa nizom bucica  75kg teskih,sa ubitacnim plocicama na krajevima.Te sprave su se dalje mogle otezati uz pomoc 2.5kg teskih plocica s obe strane koje su se vezale s gumicom.Ali taj postupak je zahtevao dvojicu-trojicu momaka,nesto misica i dosetljivost.Podici ih iznad glave bio je znak ludila,a da ne govorimo o drvenoj kosoj klupi na 60stepeni.

Kod treceg ponavljanja trece serija,gumica koja je drzala dodatni teret se otkinula i udarila me u lice.Neko,ko je stajao u mraku se zgrozio.Ukratko nakon toga,2.5kg teska plocica se otkacila;video sam kako dolazi.Uozbiljio sam se.Preostale su mi jos dve serije.A nisam vise imao gumica.Kratak komad spage mi je pomogao do kraja.

Jesam li spomenuo da sam radio superserije?Treninzi bez superserija nisu bili treninzi.Radio sam lateralno dizanje u pretklonu s 30kilograma sa svake strane.Plocice su se ovaj put nalazile sa unutrasnje strane,napukle su,bezopasno ali nezgodno.Nakon svakih tri-cetiri ponavljanja palac ili kaziprst bi zapeli u rascep.I zbog toga sam se uozbiljio.Dobro da na tom delu nema puno nervnih zavrsetaka i da je trening lak inace ga nikad ne bih zavrsio.

I ono sto sam jos trebao uraditi bilo je uspravno dizanje s rdjavim,ugodno savijenim tegom iznad bare piva i bocne laterale sa 25 kilograma sa svake strane.Ti tegovi su bili cvrsti i balansirani poput trofeja,najbolji u kuci.




TOM PRINCE

Nakon sto sam 1997.godine pobedio,treniranje je za mene dobilo jedno potpuno novo znacenje.Svaki trening je postao najvaznija stvar koju sam cinio.Morao sam da se otarasim onih demona,onih glasova koji su mi saputali:Znaj...ako si star,star si.Zasto zelis da nastavis da se bavis ovim?Odustani covece!

Iako sam jeo manje i radio vise kardio vezbi nego ikad u zivotu,treninzi tokom tri meseca koji su doveli do pokajanja na takmicenju 1997.Nationals bili su najbolji u mom zivotu.

Ali jedan trening se izdvaja medju njima.Florida u avgustu, 30stepeni-savrsen dan.Ne mogu da docekam da stignem u teretanu i bacim se na tegove.U sedam sati ujutru teretana Golds Gym u Boca Ratonu poprilicno je prazna.“Ja sam stvaram atmosferu.“,rekao bnih svojim prijateljima kada me pitaju zasto bas tamo treniram.Danas je dan za grudi i zato se zagrevam sa tri serije s velikim brojem ponavljanja na spravi za potisak iz sedeceg polozaja.Zglobovi mi uvek kazu u kom smeru ce se odvijati trening,a za sad se osecam savrseno.

Moja prva,prava vezba je koso dizanje dvorucnog tega pod uglom od 45 stepeni. 70 kilograma teska sipka izgleda kao da leti iz mojih ruku;115kg slicno 70kg;155kg i jos uvek je lako.Natovarim sipku na 210kg i uhvatim momka po imenu Neil da mi pomogne podici teg.Visok 195cm i tezak 140kg,on je jedina osoba kojij mogu poveriti zadatak promatraca.Najveci broj ponavljanja koji sam napravio sa ovom tezinom je 8 ali prvih nekoliko se cini lakim.Nakon 11 ponavljanja ostavim teg i sednem.Neil se iscudjava.

 Sledece dve serije su bile vise manje jednake.Sipka eksplozivno krece prema gore i sve seda na svoje mesto,kao da radim na Smith spravi,a ne s dvorucnim tegom.Kad je sve savrseno izbalansirano dovoljno je pogurati proces.S 230kg napravim sedam ponavljanja,dva vise nego sto sam pre napravio.Lezeci na klupi pre sledece serije buljim u sipku.“Ne postoji niko u svetu ko isto u ovom trenutku radi“kazem samom sebi.“Niko.“Napravim tri ponavljanja s 250kg pre nego sto mi Neil priskoci u pomoc s preostala dva.

Sednem i Neli me posmatra.“Mislis li da je stari Orville Burke trenutno u teretani i da  dize  250  kg?“upitam ga.

„Ne,“odgovara.“Orville najverovatnije  radi sa 230 kg.“
Zatim  sledi potisak  sa  bucicama  na  kosoj  klupi pod 30 stepeni.Ono sto  volim u  vezi  s  ovom teretanom jeste to sto  stalak za  bucice  ide  do 100 kg,ali one  iznad 65  su  prasnjave.Podignem one od 90 kg tezine i radim  jos  12 prelepih ponavljanja.Odmaram  se  vise nego izmedju  serija,ali  jednostavno,to mi je  najdrazi  nacin  treniranja:polagano  i  tesko.Ne  uzdisem,pa se  cak ne  moram ni napumpati,ali u ramenima,laktovima i grudima osetim  pravu  napetost.Treniranje  sa velikim  tezinama je  slicno  osecaju kad vas neko prebije:sve  vas  boli i  sve  je  napeto.

PROGRAM POVECANJA MISICA UZ USTEDU VREMENA



Nov posao,novo dete,nova prijateljica.Gust dnevni raspored,jurnjava,obaveze preko glave.Jos vise posla,jos vise odgovornosti I sve manje slobodnog vremena.Zivot ti postaje sve uzburkaniji?

Iz mnostva razloga nas svakodnevni zivot moze postati slican jurnjavi I tada,naravno prvo cega se setimo jested a treba skratiti vreme koje smo predvideli za vezbanje.Svi smo to vec probali,mozda je sad red na tebe.Zato cu I tebi postaviti pitanje koje sam postavio svojim klijentima kada su mi se obratili u slicnoj situaciji:

Je limas slobodnih pola sata?

            Naravno da imas! Fakticki svako moze da odvoji trideset minuta iy dnevnog rasporeda.Ali sta se moze postici za tih pola sata?
Odgovor:Sve sto pozelis,ali moras znati kako?

            Sada cu podeliti sa vama jedan program za povecanje misica koji ce zasigurno upola smanjiti vreme provedeno u teretani a ipak cete se normalno razvijati i u pogledu dimenzija i snage.Sta vise gubljenje vremena je jedina stvar koja fali u ovom programu.

Potreban je jedan bolji program
            Pre nego sto kazem zasto sam ovako sastavio program,zeleo bih na brzinu pregledati metode koje su predlozili neki jako zaposleni ljudi i reci zbog cega one nisu dobre.

Cirkularno vezbanje

U svoje vreme neko je izmislio da slozimo sprave jedu do druge pa da projurimo kroz njih koliko god brzo mozemo.Na taj nacin bismo ustedeli na vremenu.Ideja je bila da vremensku ustedu platimo s vecim intenzitetom i da cemo postati veliki i jaki za upola krace vreme(ovde pod intenzitetom mislimo samo na brzinu,na opazano naprezanje,a ne na rad sa visokim procentima svog maksimuma).
Dok se ovi programi vezbanja,koji se temelje na zameni vreme/intenzitet mogu dosta dobro izvesti kod kardio vezbi,cak su i delotvorni,primenjeni na vezbanje s tegovima dovesce do fijaska.Ako zrtvujemo pravi intenzitet u zamenu za dobitak na vremenu,najvise ce trpeti velicina koriscenih tegova,zbog cega ce izostati zadnja stimulacija misica pa tako i njihov rast i jacanje.

Jednostavno formulisano,rezultat cirkularnog vezbanja,sto se tice povecanja misicne mase i povecanja snage,fakticki je jednak nuli.Inace,metod stavarno stedi vreme,ali ako to ide na stetu delotvornosti i razvijanja tada je metod daleko od delotvornosti.Zapamtite,program se moze smatrati delotvornim samo ako ne moramo sklopiti kompromis na stetu rezultata.Cirkularno vezbanje dosta je daleko od toga da bi odgovarilo ovoim kriterijumima.


Program vezbanja celog tela dva puta nedeljno

Verujem da sama cinjenica sto ovaj program oduzima samo dva dana moze biti vrlo primamljiva i onima koji su kratki s vremenom,ali kada saznaju da u ta dva spomenuta dana sat i po vremena moraju vrlo intenzivno vezbati kako bi razradili celo telo,ovaj program vec u pocetku malo izgubi svoje cari.
Recimo otvoreno,kada je covek malo vise zauzet i umorniji tada najmanje ima volje za vezbanjem celog tela.Ako dodamo tome da neko mozda ne moze ni jedanput tokom nedelje odvojiti toliko vremana za vezbanje tada je vidljivo zasto ovo nije optimalno za ljude koji su u nedostatku s vremenom.
Idealan plan vezbanja znaci da mora biti kratak i da se nakon njega osecamo svezi i puni elana,a ne umorni i iscrpljeni.I to je ono sto osigurava program povecanja misica uz ustedu vremena a sto ne osigurava program vezbanja celog tela dva puta nedeljno.

Da vidimo!

Sada kada smo upoznali kriterijume idealnog programa,pogledajmo kako cemo ih optimalno ostvariti.Upoznacu vas sa nekoliko metoda kojima se smanjuje vreme za vezbanje,a sto ne idu na stetu delotvornosti,tako da su deo programa za povecanje misica uz ustedu vremena.

Koristi se iskljucivo slozenim vezbama

Ovo verovatno mnogima nije nikakva novost,ali je svakako vredno spomenuti.Pomocu slozenih vezbi mozemo samo jednim pokretom razraditi vise misicnih grupa.Zato je ovo jedna vrlo delotvorna metoda vezbanja.
Uzmimo na primer bench-press koji razradjuje grudne misice,tricepse i prednje misice ramena.Pet serija bench-pressa po 10 ponavljanja,tempom 31x i sa odmorima od 90 sekundi ukupno zahteva 13minuta.Kako bismo postigli isti ucinak posebnim vezbanjem svakog misica tj. izolacijskim vezbama bi trebali napraviti pet serija sa 10 ponavljanja na Peck-deck-spravi i jos pet serija sa deset ponavljanja tricepsnog potiska iznad glave i na kraju predrucenja od 5 serija sa 10 ponavljanja.To traje ukupno oko 30 minuta odnosno tri puta duze.

Mada izolacijske vezbe imaju svoju korist ne mozemo traciti vreme na njih kada imamo na raspolaganju samo pola sata za vezbanje.Tako ih svi programi za ustedu vremena moraju izbegavati i moraju biti sastavljeni iskljucivo od slozenih vezbi.

Podela vezbanja s preklapanjem

Vezbanje s preklapanjem,ili raspored vezbi kada vise puta vezbamo pojedine misicne grupe u toku kratkog vremena(na primer ponedeljkom sklekovi na razboju,pa bench-press u sredu,koji takodje razradjuje tricepse),godinama je bilo vrlo nepopularno medju bodibilderima(pogotovo su ga osudjivali oni koji su imali vrlo ogranicena saznanja o sposobnosti organizma za regeneraciju).Inace je njihova korist,a posebno u ovom slucaju,neprocenjiva.

Primarno i sekundarno stimulisanje misicnog tkiva u toku nedelju dana podpomaze regeneraciju,naime tada u tkiva dospeva kiseonikom obogacena krv i istovremewno daje mogucnost za visestruko vezbanje misica tokom nedelje,u stvari visoko volumenska razrada misica,a da pojedinacno po misicima ne trosimo vreme.
Ovo ce biti puno jasnije kada vidis konkretni program vezbanja za povecanje misica uz ustedu vremena.

Radi i dok se odmaras

Ako radis jednostavne serije,gubis dragoceno vreme,stavise,odrices se prednosti super serija koje bi radio s kontramisicima(sasvim precizno to su alternacijske/naizmenicne/serije).
Gde god je moguce radi u paru zbog vezbe sa suprotnim pokretima ,tj. radi ih naizmenicno na primer bicepsi i tricepsi su odlican par.Na zalost,ideja paru o pregibaca i zatezaca bedara nije tako dobra jer bi njihova primena,s obzirom da se radi o vezbama sa izrazitom upotrebom snage,npr mrtvo dizanje i cucnjevi trazile zrtvovanje velicine tegova kod obe vezbe.


S ovom alternacijskom metodom umesto da sedis i pratis kako prolazi vreme za odmor vec mozes dobiti vremena za odmor,tj. prednost u odnosu na neku drugu vezbu.Sem toga istrazivanja pokazuju da vezbe za suprotne/opozicijske misicne grupe,njihova naizmenicna primena,popravljaju i delotvornost.

Uz normalne uslove misici antagonisti ogranicavaju iskazivanje snage agonistima(radnim misicima)time sto se zategnu tokom pokreta kada agonisti rade.Istovremeno,ako naizmenicno koristimo vezbe za te dve vrste misicnih grupa,misici agonisti vec se umaraju i ne mogu se u potpunosti skupiti.odnosno iskazati potpuni otpor.Tako u isto vreme stedimo vreme i povecavamo deleotvornost.A to vec mozemo nazvati delotvornim!

PROGRAM POVECANJA MISICA UZ USTEDU VREMENA

Evo programa u celini sa ustedom vremena (informacije vezano za ponavljanja i ostale parametre mozete naci nize):

Ponedeljak: (grudi i ledja)

A1) bench-press s bucicama na kosoj klupi od 30 stepeni
A2)zgibovi s podhvatom

Napomena:Izaberi prvu i drugu vezbu na taj nacin da se odmaras onoliko koliko je vremenski propisano.Ovo uputstvo vredi i za sve ostale parove vezbi.

Utorak(zatezaci bedara-dominantna vezba za noge-listove)

A1)cucnjevi sa srednje velikim razmakom stopala
A2)listovi pomocu sprave

Sreda(ruke)

A1)sklekovi na razboju
A2)bicepsni pregib na kosoj klupi

Cetvrtak(bedra-dominantne noge/ramena)

A1)mrtvo dizanje
A2)potisak bucicama iznad glave stojeci

Petak(dan za regeneraciju kompletnog tela)

A1)bench-press
A2)veslanje u pretklonu
A3)nozna ekstenzija
A4)nozni pregib

ŠOK VEŽBE ZA ŠOK MIŠIĆNU MASU




 Suplementi ekstra cene


Poboljsajte svoje treninge sa tehnikama koje nude profesionalci.Cesto,kada nam bodibilderi i sportisti iznesu svoje rutine treninga,ono sto nam ustvari daju jeste samo uvid u njihove treninge u datom trenutku.Otkrili smo da se niko ne pridrzava iste rutine duze vreme.Umesto toga,vecina bodibildera izmenjuje svoje vezbe,redosled,opseg i intenzitet tokom godine.

S obzirom da je iza njih zavidan broj godina iskustva,svaki trazi blic nacin za ubrzanje rasta misica.Ako ste dostigli vrh u svom treniranju,potrebna vam je promena kako bi ubili dosadu,razmislite o usvajanju jedne od tehnika koje ova cetiri pro bodibildeta koriste.



Neki ce mozda misliti da sam dosadan sto se drzim osnovnih vezbi,zato sto retko u treninge integriram sok-ili lagane treninge,pa cak i za vreme priprema za takmicenje.Moji su treninzi bazicni,osim sto ponekad ubacim nekoliko jednostavnih naprednijih tehnika treniranja kao sto su superserije.

Ranije sam se jako oslanjao na super serije kada je rec o rukama zato sto one imaju nekoliko prednosti u odnosu na konvencionalni nacin treniranja.Kao prvo,dva dela tela mozete delotvorno trenirati u relativno kratkom vremenu; drugo, intenzitet i pumpanje prisutni za super serije jedinstveni su sami po sebi i mogu povecati vase ruke bolje nego da trenirate samo jednu misicnu grupu.Trece,volim superserije kako bih izbegao monotoniju.

Superserija za ruke stvara osecaj sjedinjenja bicepsa i tricepsa.Volim poceti sa vezbom za vecu misicnu grupu(tricepse) kao na primer ekstenzija jednorucnim tegom iznad glave zato sto mi se cini da je za nju potrebno najvise koncentracije i snage.Nakon sto zavrsim sa serijom odmaram se tek kako bih dosao do daha pre nego sto pocnem sa vezbom za biceps kao sto su curlovi.Intenzitet ce se smanjiti a izgubicete i nesto energije ako se budete prebrzo kretali napred-nazad.Zbog toga usporite malo. Dva puta duboko udahnite kako biste mogli prodreti duboko u zalihe energije.To ce vam omoguciti bolji razvoj druge misicne grupe.


Kad me novinari upitaju za informacije o serijama i ponavljanjima,ne dajem im odgovor zato sto sam odbacio takav nacin rada.Ne pridrzavam se striktnih uputstava za broj vezbi ili serija dok radim superserije za ruke.Ako se dobro osecam i ako sam dobro nahranjen spreman sam za bal.Danas radim unutar nekoliko parametara koji nadopunjuju poznatu mi formulu za nastavak napredovanja i rasta;a oni su:Odmaram se kad zelim,treniram kad imam volje,radim samo ono sta hocu,kad hocu.To je za mene „moj“ trening.



Moram vam nesto priznati:Moj je otac imao velike listove i ja sam ih nasledio.Sest godina sam bio bokser i svo to skakutanje i aerobno vezbanje ih nije smanjilo,vec ih je sagradilo poput dijamanata.

Na srecu za mene kada sam se poceo baviti bodibildingom,trebao sam listove minimalno raditi,ali tesko.Radio sam samo dve osnovne vezbe:dizanje na prste za listove iz sedeceg polozaja(sto sam teze mogao) sa forsiranim ponavljanjima nakon svake serije, i dizanje na prste za listove iz stojeceg polozaja do stanja iznemoglosti.Radio sam cetiri serije svake vezbe i tako izgradio pocetnu masu.Danas na listovima radim samo tri nedelje pre takmicenja kako bih ih izdefinisao.

Na listovima ne radim vise da bih im povecao masu,ali tokom priprema za nastup kombinujem dizanje na prste iz stojeceg i sedeceg polozaja.Kljuc za obe vezbe je pravilan polozaj noznih prstiju tako da mozete postici puno istezanje i u gornjem i u donjem polozaju.
 Kreatin za masu


 Kod dizanja na prste iz stojeceg polozaja stopala su usmerena ravno ispred tela a razmak izmedju njih je nekih 15tak centimetara.Glavna pozitivna strana ovog polozaja stopala je ta sto tako mozete postici puno istegnuce,ali morate biti jako pazljivi kako ne bi izgubili tlo pod nogama.

Bez istezanja radite samo gornju polovinu vezbe.Misici listova su toliko nabijeni da ih morate dobro isteci kako biste postigli pun efekat.Kada vidim momke kako se razvaljuju radeci mnogobrojna ponavljanja,pomislim da se bezveze zamaraju.Pravilo je da vezba mora ici skroz do gore i u celini do dole.

 Radite sa tezinom koja vam omogucava da napravite 10-12 ponavljanja.Ponekad cu smoci snage za jos jedno ponavljanje koje cu u gornjem polozaju zadrzati 3-4 sekunde.O bolu,bolu,slatki bolu...Morate osetiti bol kako biste znali da radite.

Nakon te serije odmah krecem na dizanje na prste iz sedeceg polozaja.Stopala su okrenuta prema unutra samo su jagodice stopala na platformi kako biste postigli puno istezanje u gornjem i u donjem polozaju.Radim sa maksimalnom tezinom koji mpgi podneti i radim sa 10-12ponavljanja.Kada sam umoran uvek se trudim zadrzati pravilnu formu,ali varacu malo samo kako bih napravio dodatnih nekoliko ponavljanja.Ako radim sa partnerom u svemu radim forsirana ponavljanja.Ako kod svake vezbe mozete izdrzati dodatna 3-4ponavljanja,znacajno cete stimulisati rast.

Primetili ste da ne verujem da ce veliki broj ponavljanja izgraditi velike listove.To je samo gubitak vremena.Satima ste na nogama svaki dan;a vasi listovi preuzimaju veci deo tog tereta.Ako ih zaista zelite sokirati povecajte tezinu.

Kada je rec o sok-rutini radite tri slozene serije(tri serije za svaku vezbu) istezajuci se nakon svake serije i na kraju.

Jos jedna sok mogucnost sastoji se od smanjivanja tezine.Boli vas?Neka partner brzo ukloni visak tegova;u suprotno vam je za to potrebno puno vremena a izgubicete i ritam.Ali nemojte ovo cesto raditi kako ne biste preterali.Znaci na listovima radite zestoko ali im i dajte vremena za odmor za vreme kada radite trening lakseg intenziteta.


Nakon 15godina iskustva u bodibildingu morala sam da se zapitam koliko cu jos moci raditi sa velikim tezinama.Moje se napredovanje zaustavilo i znala sam da odgovor nr lezi u dodatnom povecanju tezine i broja serija.

Pre ili kasnije-a ako je vas ego fiksiran za tezine koje dizete,onda kasnije-moracete izmesati svoje treninge kako bi osigurali dalji rast.A to znaci odustajanje od velikih tezina.Ustvari moracete napraviti korak unazad,ali na kraju cete zavrsiti dva koraka ispred.

Na savet prijatelja zapocela sam sa sestonedeljnim sok treningom koji nije trajao duze od 25 minuta po delu tela ali koji je isto tako bio izrazito intenzivan.Promena tempa je takodje dobra zamisao ako ste upali u suvoparnost treniranja zbog cega vas sama pomisao na 90minuta treniranja mentalno ubija.Trenirajte brzo i intenzivno i ponovo ce se pojaviti one iskrice.Program me je takodje u potpunosti iznemogao,osetila sam onu slatku bol koju mi bodibilderi tako volimo.

Sok trening cu objasniti uz pomoc rada na grudnom kosu.Najverovatnije da vec sada radite 3-4 serije za 3-4 vezbe.Uzmimo na primer tri vezbe:bench press,jednorucni teg na kosoj klupi i  unakrsni kabl,ali radite samo sest serija ukupno.


Nakon dobrog zagrevanja na bench press klupi,prvu seriju radite do stanja iznemoglosti.Isto uradite i u drugoj seriji sa jednakom tezinom ali nakon sto vise ne mozete raditi ponavljanja,skinite tegove(20%-30% tezine) i nastavite sve dok ne dodjete do stanja iznemoglosti.Treca serija:ponovo pocnite sa pocetnom tezinom,ali ovog puta radite dve serije do stanja potpune iznemoglosti a da pri tome ne smanjujete tezinu.

 Ocigledno je da vam dobar promatrac moze pomoci oko skidanja tezina.I iz tog razloga ne bi trebali da uzmete puno tegova jer vam oduzima vreme dok ih skidate.Ako radite sa jednorucnim tegovima pripremite oko sebe nekoliko laksih kako biste posle mogli lakse zameniti.

ESENCIJALNE MASNE KISELINE -OBAVEZNO


 gde kupiti proteine


Neki biraju namirnice po ukupnom broju kalorija koji su sebi zacrtali dnevno. Druge vode norme poput visokog proteinskog unosa, niskog unosa loših masti itd. Bez obzira na to, ne smete izgubiti iz vida osnovne nutrijente koji treba da se nalaze u svačijoj ishrani. Jedni od tih nutrijenata jesu esencijalne masne kiseline (EMK) od kojih naše telo ima višestruku korist!

ŠTA SU EMK?
Postoje dve vrste EMK koje naše telo samo ne može da sintetiše, pa je potrebno da ih unosimo kroz ishranu i/ili suplementaciju. To su alfa linoleinska kiselina (omega 3) i linoleinska kiselina (omega 6).

ALFA LINOLEINSKA KISELINA (ALA):
Ovu EMK možete naći u namirnicama poput lana, semena konoplje, soje, oraha. Alfa linoleinska kiselina se biohemijski razlaže na:

-stearidonsku kiselinu (SDA), koju možete naći u sojinom ulju, stabljici i semenu crne ribizle.
-eikosapentainsku kiselinu (EPA),
-dokosaheksaensku  kiselinu (DHA). Poslednje dve kiseline možete naći u masnoj ribi poput lososa, sardine, haringe, skuše itd.

LINOLEINSKA KISELINA (LA):

Možete je naći u šafranici, suncokretu, konoplji, soji, orahu, bundevi, susamu, lanu itd.
Nakon varenja, biohemijski se razlaže na:

-gama linoleinsku kiselinu (GLA) koju možete naći npr. u ulju crne ribizle
-arahidoničnu kiselinu (AA) koju možete naći u namirnicama životinjskog porekla, pre svega mesu.

KOJA JE ULOGA EMK U ORGANIZMU?
Obe, i omega 3 i omega 6, imaju veliki značaj kada je u pitanju rast i razvoj, zatim rad mozga, zdravlje kože, rast kose, metabolizam, reproduktivni sistem i integritet ćelijske membrane.
E sad, treba biti objektivan i reći da pojedine omega 6 masne kiseline mogu pospešiti upalne procese, dok druge rade obrnuto. Dalje, omega 3 se smatraju jakim antiinflamatorima. A podvrste omega 3 EPA i DHA su veoma značajne za kardiovaskularno zdravlje

Gledano kroz brojke potrebno nam je između 3 i 6g linoleinske kiseline, kako bismo izbegli deficit. Moguće je naravno da je pojedincima potrebno i više imajući u vidu njihovo opšte zdravlje i ishranu
Bilo kako bilo, za opšte zdravlje našeg organizma potrebne su i omega 3 i omega 6 zajedno!
Zapitajte se sledeće: da li izbegavate ulja ili hranu spremanu na taj način? Možda vam zbog toga fali omega 6 u ishrani. Sa druge strane, ukoliko ne jedete dovoljno ribe, možete biti u deficitu sa omega 3.

MIŠIĆNA MASA - VRHUNSKE IDEJE



 Suplementi povoljno


Vec se vise od 10 godina bavim dizanjem tegova,za to vreme nastupao sam kao junior u nacionalnim bojama,kao bodibilder na drzavnim takmicenjima,model,licni trener,trener snage i kondicije i savetnik za nutricionistiku.Nedavno sam stekao doktorat iz nutricionistike i poznavanja vezbanja.Zbog mnogih iskustava mogu se smatrati i veteranom,ali ako se bolje zamislim vise se osecam starim.Kako u nekim kulturama cene starije zbog stecenog iskustva i mudrosti,ajmo sad,onako iz stosa zamisliti da i nase drustvo to ceni pa da vidimo sta sam sve naucio za ovih 14godina.

1. Svima je potrebno vise proteina!

Dobro ste culi!Mada mozda preterujem,onima sa bolesnim bubrezima ne treba vise.Mozda i onima koji kasikom iz kutije jedu ukusne praskive(nemojte reci da sam ja jedini koji to radi)!Ali oni sportisti koji bi hteli biti misicavi i bezmasni al su zaglavili na 2g po kilogramu telesne tezine sada moraju krenuti u povecanje!

Sta nije u redu sa tom univerzalnom kolicinom od 2g/kg?Toliko se prica o tome pa sam pogledao u bazu podataka naucnih istrazivanja vezano za to i uverio se u nesto drugo.Ako gledamo samo potrebnu kolicinu proteina oni koji redovno treniraju sa tegovima treba da teorijski unesu samo 0,8g/kgbelancevina(mozda je i manja kolicina dovoljna).Znam na sta mislite,moj mentor doktorske disertacije bio je legendarni dr Lemon, koji podrzava vrednost od samo 1,2-1,6g/kg ali to se odnosi samo na one koji tek krecu sa tegovima.Dakle,odakle tih 2g?Neko je to izmislio iz cista mira,eto odakle.

Kako sam to vec u ranijim clancima analizirao,velika je razlika izmedju zadovoljenja osnovne potrebe i optimizacije.Kao dizac tegova nadam se da je vas cilj nesto drugo,a ne da sprecite mogucu smrt od podhranjenosti proteinima.Verujem da se i vi trudite da unosom odgovarajuce kolicine proteina optimizirate svoj telesni sastav.

S obzirom da unos vise proteina donosi sa sobom bezbroj dobrih promena za telesni sistem-povecanje bezmasne mase tela i smanjenje masnih naslaga-logicno je,radi pronalazenja optimalne vrednosti malo eksperimentisati brojkama.A to se ne odnosi samo na populaciju dizaca tegova:kad bi i neaktivni ljudi zamenuli losa jela,tada bi konstrukcija njihovih tela bila puno bolja,bas kao i profil rizika za bolesti srca i krvnih zila.Jednom recju prihvati ovaj svet i povecaj unos proteina!

2. Zelis postati velik?Treniraj s tezim tegovima...s puno tezim!
Ova lekcija je bila osnovna u mom razvojnom putu i tokom vezbanja mojih klijenata.Moj je moto:“Ako se dvoumis onda povecaj tezinu tega!“

Nasi misici su planirani za dizanje teskih tereta.Ako bas neko pita zasto dizem tegove vec vise od 15godina,moj odgovor je sledeci:“Zato sto sam sposoban za to!“Dakle,mase telo je tako sastavljeno da je sposobno dizati teske predmete.Jeste znali da je svaka cetvrtina centimetra preseka misica sposobna generalizovati 3-4kg tenzije?Jeste znali da ima ljudi koji su sa svojih 75kg sposobni podici 290kg i napraviti cucnjeve sa 350kg?Dakle,u cemu je problem s tobom?Sto vise koji je meni vrag?

Cesto kada moji klijenti govore o ciljevima vezanim za telesni sastav,tada ih najpre pokusam uputiti na brojke ucinka vezbanja/snage.Ako se na primer covek visok 175cm i tezak 73kg, koji ima 12% telesnih masti,Nada da ce uz 12% telesnih masti postati covek od 90kg,tada ga odmah pitam,koliko mora,po njegovom misljenju,postati jak da bi taj cilj ostvario.Tisina...i dalje tisina... jer cuti.

Kada spomenem da momci te visine i tezine rade bench-press sa 130kg i da podizu 200kg i sa njima rade i cucnjeve,tada cujem kao odgovor samo zvuk slusalice koja im ispada iz ruku.Ako zelis postati veci tada moras poceti sa slaganjem novih diskova!I to jos danas!

3.Tanjusni se moraju bogato hraniti

 I ovo sam iskusio na vlastitoj kozi jer sam i ja sam svojevremeno bio dosta mrsav decko.To se naravno,ne odnosi na svakoga.Oni koji zele povecati svoju masu ali su tipicno ektomorfi,tanki i definisani,moraju da se jako tvrdo hrane.

Jednom davno bio je jedan decko koji se zvao John.Nakon dve godine vezbanja taj mali covek od 173cm je postigao samo sramotnih 68kg uz 10% telesnih masti.Dve godine se borio da postigne svoj cilj,bench-press s tegovima jednakim njegovoj tezini ali bez uspeha.Proklinjuci sve moguce bogove i shvatajuci da je napravio sve za uspeh,John je bio spreman odustati od svega i preci na neki sport kod kog je izdrzljivost najvaznija.Ali upravo kada je zeleo svoj pojas za dizanje tegova da zameni „strech“ pantalonama biciklista,posrecilo mu se.Jedan njegov prijatelj je tokom leta otisao na pripreme za ragbi i vratio se sa 7kg viska.Prekljinjao ga je da oda tajnu ali nije bilo odgovora.Njegov prijatelj je rekao samo toliko,da nema tajne,jednostavno su ih navikli da dnevno pojedu 5-6 velikih obroka hrane.Johnny je ljutito odgovorio da on vec duze vreme tako radi.


 Whey protein



Ali je johnny shvatio u cemu gresi kada je saznao da su oni za dorucak morali pojesti 12 celih jaja, 4 kesice instant zobenih pahuljica i 4 kriske razenog hleba;za rucak 3 cele zemicke od integralnih zitarica,400g steaka i salate;za veceru 450g testa,250g govedjeg mlevenog mesa i brokuli.Tada ne samo da je uveo ove obroke nego je i dodao 5 zemicki namazanih maslacem od kikirikija i popio jos dve litre proteinskog napitka tokom jednog dana.Zvuci apsurdno? I izgleda tako,ali za dve godine „johny vreca kostiju“ vise nije bio mrsavko.

Pogodili ste,taj Johnny bio sam ja:Primenjujuci ove tehnike hranjenja sa 68 narastao sam na 95kg sa samo 12% masti,a serija bench-pressa radio sam sa 145kg.Ako i ti mislis da cinis sve sto se tice hranjenja,onda se malo zamisli,ponovo sagledaj sve i jedi velike obroke.

4.Stani na ramena divova!
Isaac Newton jednom je rekao :“Ako sam imao pogled dalje od drugih to je bilo zato sto sam stajao na ramenima divova!“Sto bi znacilo da za svoje rezultate treba da zahvali tome sto se temelje na znanju velikih naucnika koji su radili pre njega.Moj prvi mentor je imao najveci uticaj na mene,zvao se Craig Bach.Kada sam ga upoznao sa 18godina tada je vec bio uspesan poslovni covek i odlican bodibilder na drzavnom nivou i sa velikom dozom mudrosti uprkos svojim godinama.
Uzeome pod svoje okrilje i naucio sumanutom vezbanju ali to nije bilo sve.Naucio me kako rediti sa novcem,odnosno finansijama,kako da postavim ciljeve i kako se treba fokusirati na uspeh.Bez njegovog putokaza sada bih verovatno pekao krompir u nasem porodicnom restoranu.

Ko su tvoji mentori u teretani i u zivotu? Ima li ih uopste? Ako ih nemas onda je lako moguce da nikada neces postici svoje prave potencijale u zivotu,to ti garantujem.Kad spominjem mentore ne mislim na junake ili na „internetske gurue“! Mentori su ljudi iz stvarnog zivota sa kojima mozes sesti i razgovarati,postavljati pitanja. To su ljudi kojima se mozes obratiti i oponasati ih. Takve ljude ceni njihova okolina i oni ponosno zive svoj zivot na visem nivou koji su sami sebi odredili. Postani ucenik takvih ljudi ili u teretani ili u skoli ili u pravom zivotu i videces da ces s lakocom preskociti i do nedavno nepremostive prepreke. Stani i ti na ramena divova kako bi posle i ti sam mogao postati div.

5.Racunaj na etape korekcije u svom vezbanju!

Postajem tuzan kada danas odem u neku od teretana.I bezvoljan kada vidim da ljudi dizu lagane tegove,a ocekuju velike rezultate.Kroz moj mozak prodje pitanje,zasto ova generacija izbegava ozbiljne,teske treninge?

Mozda zato sto se mnogi treneri rugaju povredjenim bodibilderima?Kakvo je to vezbanje kad se po misljenju trenera,jednom dobrom sportisti ne bi smelo nista dogoditi,nikakva povreda,iscasenje,uganuce ili puknute tetive!?Ali deco moja,povrede na treninzima su nezaobilazne.Onaj ko deset godina vezba i nije imao povredu taj je stvarno sreckovic.

Sta treba uraditi ako se to stvarno desi?Kao prvo,vezbaj dalje!Uvescu te u osnove moje filozofije treninga:nikada ne izostajem iz teretane na duze vreme.Naravno,ako se osecam pretreniranim,tada izostavim jednu nedelju i opretno se vracam tako da to ne naskodi previse mojim izvorima regeneracije.Ako je na primer „izgoreo“moj sredisnji nervni sistem,tada se nakon nedelju dana odmara vise koncentrisanim na treninge za povecanje misicne mase(s malo laksim tegovima)ili ako je situacija preteska tada laksim aerobnim delovanjem sagorim malo energije sto ne opterecuje nervni sistem.

 Suplementi ekstra cene


Moj stav je takav zato sto,kao i mnogi drugi volim uvek da budem misicav i definisan.Zato,povrede umaranja i pretreniranost ne mogu dugo trajati,jer bi to uticalo na moje dobro fizicko stanje.A sta mozemo uraditi kada su prisutne povrede,uganuca ili ne daj Boze puknutost tetiva?Prvo,mora se ici na minimalnu terapiju.Treba naci nekog dobrog kiroprakticara,sportskog masera(trigger point masaza),strucnjaka za akupunkturu itd.Drugo,u teretani pronadji takve vezbe koje mozes uraditi bez bola.Svakako konsultuj strucnjake koji ce pronaci osnovni razlog povrede.Puno puta je razlog neravnomerni razvoj mosica na koji se moraju primeniti korektivne vezbe.Npr mnogi problemi s ramenima nastaju upravo zbog razlicitog nivoa razvijenosti prednjeg i zadnjeg dela ramena(snaga,lezernost).U fazi korekcije tipicno se mora tri puta vise raditi na zadnjem delu ramena u odnosu na prednji deo.

Sazeto receno,vazno je vezbati sa teskim tegovima,ali moramo prihvatiti da ce biti koraka u nazad i korigovanog rada koji se mora uvrstiti.Oni daju priliku za ostvarenje uravnotezenosti tela,ali ne osiguravaju izgovor da u potpunosti zanemaris odlaske u teretanu.

6.Kada razvijas svoje telo primeni metod koji vodi rezultatima i donosenje odluka!

 Stvar zvuci puno komplikovanije nego sto ustvari jeste.Navescu jedan primer.Bob zeli do leta postati velik.Zato pogleda jedan casopis za bodibilding iskopira vezbanje Jaya Cutlera(on je stvarno velik,zar ne?)i jedno vreme tako vezba.Bob se ponekad izmeri i naravno stalno gleda u ogledalo da vidi jel misicaviji nego pre.Cim uoci da se ne razvija,uzima drugi program iz drugog casopisa i prelazi na njega.I tako nastavlja sve dok mu ne dosadi.Taj pristup izgleda slucajno i brzopleto!?Pa naravno! Ali ipak mnogi rade tako!

Ja vam ne preporucujem takav pristup.Stvarno razvijanje se moze postici postavljanjem konkretnih malih ciljeva,koje kontrolises sa unapred odredjenim merama pa mozes odrediti i korake za slucaj da se ciljevi ne ostvare.Plan je u sustini da pratis jedan osnovni plan prehrane,koji se sastoji od strednjeg visokog unosa proteina,od dobrih obroka hrane nakon vezbanja i brojnih drugih obroka s dobrim ugljenim hidratima i mastima.Bob dakle krece sa jednim osnovnim i dobrim sistemom prehrane,nakon toga za dve nedelje analizira postignute rezultate,odnosno izvrsi kontrolu telewsne tezine i telesnih masti.Ako je blizu krajnjem cilju onda program moze teci dalje sve dok odgovor na vrednovanje razvitka ne bude negativan.



Ako je rezultat negativan tada Bob mora konzumirati vise hrane.Pozeljno je povecati unod energije za 250 kcal.Kod sledece kontrole za dve nedelje videce se jel to bilo dovoljno ili ne.Kad bolje razmislimo taj proces donosenja odluke cini se dosta jednstavnim a od nas zahteva samo nekoliko minuta tokom nekoliko nedelja.Ako budes strpljivo izvrsio ove stvari osetices da ce razvoj biti kontinuiran i bez neugodnih iznenadjenja.Ceste kontrole i male izmene minimiziraju mogucnost talozenja previse masti i gubitak misicne mase tokom dijete.

7.Ponekad je uzrok(problem)sto nema postavljenog cilja vezbanja!

Nakon 6.lekcije mozes biti pun ciljeva.To je dobro,jer sad ti yelim reci da je ponekad u redu ako nema postavljenog cilja.Treniraj dovoljno dugo i videces da ces poneka morati svesno „skinuti sa plamena“ treninge i „usijati“ nesto drugo.Nekima mozda eventualno treba manje rada i mozda moraju da se bave svojim telom i zdravljem,ali vredi i obrnuto.S obzirom da je u zivotu nemoguce obratiti paznju na vise stvari s jednakom koncentracijom,sa zadacima treba „zonglirati“.

Nemoj me pogresno shvatiti,bacanje necega u sjenu ne znaci da treniranje moras u potpunosti zanemariti.To sto nemas ciljeve vezbanja znaci samo da odrzavas svoje fizicko stanje,a ne da ces u potpunosti prestati sa treniranjem i da ces prerasti u nekog prosecnog mekusca sa visokim nivoom holesterola.

 Ja sam,na primer ove godine zanemario vezbanje zbog ucenja.Ja sebi to smem dopustiti jer sam pre vezbao vrlo pozrtvovano i postigao mnogo.Svima je poznato da je puno lakse nesto odrzavati nego izgraditi ili postici.Ali pazi da ne pogresis da ne menjas stalno stvari,sve se mora raditi sa dovoljno elana.