Archive for 04/01/2012 - 05/01/2012

PRIPREME ZA TAKMICENJE U POWERLIFTINGU



SA WESTSIDE BARBELLOVIM SISTEMOM KONJUGOVANE PERIODIZACIJE

WESTSIDE BARBEL

Zovem se Gergely Kollar, tri godine se bavim powerliftingom i nedavno sam postigao najveci uspeh u svojoj sportskoj karijeri: osvojio sam bronzanu medalju na Drzavnom Prvenstvu Madjarskog Saveza powerliftera u kategoriji od 100kilograma; a sa ekipom Toldi SD iz Oroshaze osvojili smo prvo mesto! 

Pre powerliftinga 5 godina sam se bavio karateom, 7 godina sam igrao kosarku i bavio se atletikom. Kao sto i sam naziv govori za takmicenje sam se pripremao Westside metodama, koje su trenutno najuspesnije,najpopularnije ali i najkritikovaniji sistem vezbanja.

Za pocetak par zanimljivosti o poreklu konjugovane periodizacije kojom se koriste i u slavnom – zloglasnom svetu  Westsidea! Louie Simmond, „kum“ powerliftinga, nakon sto se vise puta povredio i zastao u razvoju,setio se da mora potraziti neke druge metode.

Tako se njegova paznja okrenula prema evropskim i azijskim sistemima vezbanja. Bugari,koji spadaju među najuspesnije nacije u dizanju tegova pripremali su svoje sportiste za takmicenje sa tako ostrim treninzima da su opstali samo rodjeni za to, koji nisu izgoreli od treninga.Ruski sistem je bio vec pametniji radili su sa vise treninga i sa vise vezbi zato su svi pronasli put prema napretku.Na kraju je promatrao metode Kineza,koji su slicno Rusima koji su iz mnostva izabrale one koji su najvise odgovarale.

Simmons je tablici A.S. Prilepina ,trenera dizaca tegova,prilagodio povezanost izmedju volumena i intenziteta.Na kraju se obratio powerlifterima iz orginalne Westside teretane u Kalifornijskom Culver City koji su vec tada izvodili cucnjeve na podnozje.Na takvim osnovama se rodila konjugovana periodizacija,koja prakticno razvija vise sposobnosti istovremeno,odjednom postajes snazniji brzi i veci.Dobro zvuci zar ne?(Za one koji su se eventualno vise zainteresovali ili ih zanima naziv konjugovane periodizacije je u određenim krugovima izazvao veliku raspravu,jer u klasicnom poimanju teorije istocnog bloka konjugovana sekvencionalna periodizacija znaci nesto sasvim drugo.

Kod toga se metode grade jedna na drugu u razlicitom vremenu primenjene metode vode do vrha sportske forme,kao sto su npr. Metode: cucnjevi-pa cucnjevi iz skoka-skok u dubinu,jedan za drugim u sekvencijalnom periodu.U odnosu na to Westside metodu bi sportska znanost vise nazvala kompleksno paralelnom metodom,posto se unutar jednog mikro ciklusa,dogadja razvijanje bezbroj fizickih kvaliteta)

Danas,Westside kao najuspesniji klub na svetu vise i nije teretana,nego eksperimentalna laboratorija,koja je za mnoge aktere u pawerliftingu cilj putovanja.Mada su vrata svakome otvorena,ostati unutra, to jest sa tamosnjim takmicarima,duhom drzati korak,to je vec drugo pitanje.Samo ce mentalno najstabilniji kao i fizicki odgovarajuce osobe postici rezultate.

Osnovni zahtev je izuzetno dobra opsta fizicka pripremljenost(GPP:General Physical Preparadness).To je potrebno kako bi mogli podneti rad i imati dovoljno energije za regeneraciju.“Nemoj vezbati kako bi dosao u formu,nego dodji u formu kako bi mogao vezbati“.

Ugalvnom vuku sanke od metala,natovarene, s cim mogu razraditi skoro svaki deo tela.Pored cetiri osnovna treninga rade vise ekstra treninga,pomocu kojih postizu jos bolju formu,odnosno ciljano rade sa nedovoljno razvijenim misicnim grupama.Naime,pronalazenje slabosti i njihov popravak je ustvari ono na cemu se ovaj sistem gradi.Neretko pawerlifteri koji se takmice u tri zahvata nedeljno naprave 10-12treninga..Razmislimo  malo,ako  je  rec  o petoboju,tada  je   ok,ali  u  powerliftingu je  to  vec malo  drugacija  dimenzija!

Glavni  treninzi  traju sat do  sat i 30  minuta,dodatni  ekstra  treninzi nisu  dulji  od  trideset  minuta.Jedan od  kljucnih  sredstava  je   raznovrsnost,pomocu koje izbegavaju  pretreniranost.Raznovrsnost  im  pomaze izbeci  dosadu,kao  i  eliminisati izgorenost,i omogucava  im  nove  licne rekorde  u teretani  kao i na  takmicenjima.“Moramo se prilagoditi  tome da  se  ne  naviknemo  na treninge!“

Oni  iz Westsidea kontinuirano  su sposobni za  nove licne vrhunske  rekorde(a  samim  tim  i  dobre  rezultate) u  svako  doba  godine,nema  vansezonskog perioda,nikada  ne  gube vise od 10% od  svoje  maksimalne  snage,stalno  su unutar  teretane  prisutna neka  manja  takmicenja,i  svi  krvavo  rade i ozbiljno  shvataju to  sto  rade!Ako  treba  grizu  kao  pitbullovi,sto je  vidljivo  po  njihovom logu.Kako Louie Sommons kaze ,neces dugo  ovo  raditi,dakle  daj  sve  od  sebe!


Kao i to  da  je  Westside putovanje  u  pakao,ali  na  kraju  ces  zavrsiti  u  raju!Louijev  cilj je da  svoje steceno  ,ogromno  znanje preda  tako da osoba  sa  kojom radi  kasnije  nauci i  sama  da  razmislja,kako bi kasnije  mogao sam da radi  treninge(da  sam  sebi  bude  trener),a  ne da  ceka  na to da  mu  neko  drugi kaze  sta  da  uradi.

To  mu  obicno  i polazi  za  rukom,posto je  Westside mesto gde  ne  trenira  jedan  covek mnogo  osoba  ,vec  vise  njih  trenira  jednu  osobu,koja  je  trenutacno  najslabija,odnosno  najneiskusnija.Jedan  od  kljuceva  uspeha je da  sebe  okruzimo ljudima  koji  imaju  slicne ciljeve i koji  isto tako  odvazno zele to postici,kao i  mi.Ako  pomognu  drugom i taj  ce  biti  bolji,tada  ce  i  oni  sami  biti  bolji.Znaju  da  je  lanac onoliko  snazan  koliko je snazna  i  njihova  najslabija  karika.


Westside  sistem  se  nije  dokazao samo  u  powerliftingu.Loui Simmons  je savetnik Seattle Seahawksa,New England Patriotsa,Green Bay Packersa i Cleveland Brownsa,profesionalnih futbalskih ekipa,odgovoran je  za  svetski rekord Butch Reynoldsa na  400 metara;i i brojni predstavnici raznih sportskih grana traze  njegovo misljenje.Njegove  metode  su  poznate  u  celom  svetu.

Pre svega,zelim vam  skrenuti  paznju na  to da  je  potrebno  mnogo  citati i  edukovati  se ,ako zelite  bez trenera  postici bilo  kakav  rezultat.Ja   sam  pristalica  tog da  me  niko  ne  pozna tako  dobro  kao  sto ja  poznajem  sam  sebe,dakle  da  budem  sebi sam  trener  mi se  cini  kao  odlican  izbor.Mozete  da  ustedite  mnogo  vremena i postedite  sebe  mnogo  boli ukoliko  se  naoruzate  znanjem,tj.edukacijom.Jedan  od  osnovnih  zakona  Westside  sistema  je da  isti taj  sistem  treba  jako  dobro  upoznati. Najbolje  informacije  mozete  pronaci  na Web stranicama elitefts.com i westside-barbell.com.Tematika  je  vrlo  slozena,sto  vise citas  manje  razumes!

Kao prvo  nije  na  odmet rascistiti pod  kojim  uslovima uspeva  ovaj sistem.Nije  svejedno  da li si naturalni  bodibilder ili  koristis  zabranjena  sredstva.Covek  koji  ne  koristi doping ce  se  mnogo teze  regenerisati  nakon  treninga.Nije  svejedno ni u kom savezu se takmicis. Ako se  takmicis kod IPF-a,tada smes  da  koristis samo  jednoslojnu  odecu,u tome  je pomalo  drugacije raditi  cucnjeve na  podnozju,nego u viseslojnoj odeci.Nije  svejedno kakva  teretana,odnosno  koja  oprema ti je  na  raspolaganju,jer se  konstantno  uvode  nove  stvari.

Ako  npr.  Nema klupe za  misice   straznjice i pregibace butina u teretani,tada  moras  improvizovati.Nije  svejedno  koliko  dugo treniras...Fekete,moj  trening  partner  je  vezbao  po  Westside osnovama.Posto je  on  jos  relativno nov u  ovom  sportu,vise  mu  se  svidjao program 5/3/1,koji  je izumeo  jedan bivsi Westside  powerlifter.U  ovom programu je glavna  vezba veceg  obima,uz  koju  je  dovoljno manje  dodatnog rada.U  svakom  slucaju cucnjeve  je  radio vrlo  samouvereno sa  vise  od dvostruke telesne tezine i dizao 2.5 x telesne  tezine sa  svega  65 kg i jedva  18 godina.Kako se  razvija  mentalno  i  fizicki podjednako,tako  ce  verovatno i  Westside kod  njega  sve  vise  koristiti.

A  SADA  EVO  SAMIH  PRIPREMA!

Pripreme  su  trajale  devet  meseci,za to vreme   nedeljno   je odmora  bilo  vrlo  malo,za  ceo  period   mozda  dva-tri  dana.Jasno  da  smo  morali podesiti  ovaj  genijalni  sistem prema  gore  navedenim  stavovima.U odnosu na  osnovnu shemu ,gde  su  cetiri glavna  treninga u toku jedne  nedelje,mi smo povecali broj  dana  za odmor,pa  smo u toku  nedelje  imali  samo tri glavna  treninga.

Redosled  dana  je  ostao  isti,dakle cucnjevi-dizanje sa  maksimalnim naprezanjem,bench-press  sa  maksimalnim  naprezanjem,cucnjevi- dizanje sa  dinamicnim naprezanjem,bench-press sa dinamicnim  naprezanjem samo to ne  u toku jedne  nedelje  vec  u periodu od devet  dana.Cilj je  potpomaganje  regeneracije.Evo ipar  reci  o ekstra  treninzima,koji  doprinose  popravkama  slabih  tacaka.

Doci  ce  vreme  kad  ce  se  od  jednog treninga biti lakse  regenerisati uz  pomoc  manjeg  treninga,lakse  nego odmaranjem. Takvi treninzi  su  dobili svoje mesto uglavnom nakon  dana  maksimalnog  naprezanja.U  prvoj  fazi  pripreme,gde  je cilj  podizanja  stanja  opste fizicke  spremnosti(GPP),treninzi  su se  u vecini  slucajeva  sastojali  od  vucenja  sanki,odnosno raznih  vezbi  koje se  izvode  u  bazenu.

U  kasnijem  periodu  pripreme,koja  se  obavlja  u vecem  delu  u  teretani,radimo  ekstra  treninge.One  misicne  partije  koje  smo  prethodni dan  vezbali  sa  velikim  opterecenjem smo  sad  izlozili malom  intenzitetu,srednjem  obimu,maksimalno  trideset  minuta.Tako  sam  u  toku nedelje imao  5-6 eventualno sedam  treninga.

Na glavnim  treninzima  u  odnosu  na  propisano takodje sam  uveo  promene.Danima  maksimalnog  naprezanja kombinujemo  glavne  vezbe,jer  na  taj  nacin  mozemo  izbeci  stagnaciju,odnosno  dosadu.Moramo  paziti na  to da  ne  rotiramo previse  vezbi,po  mogucnosti  da  ne  radimo stalno  omiljenu  vezbu,te  da  imamo  razlog  zasto  je  neka  vezba  na  nasoj  listi.

Ovde  bih  napomenuo da ako  dizes  tegove,tada  je  to  maksimalna  vezba.Tada  neces  raditi  jos  i  cucnjeve.Odaberi  jednu  vezbu.Vazno je  da  u  toku  dana  maksimalnog  naprezanja napravimo  samo jednu  maksimalnu  vezbu,nakon  toga  sledi dodatan  rad.Ukratko  isto vredi  i za  dane bench-press-a.

Sto  se  tice  dodatnog  rada nakon  glavne vezbe,to  je  jedan  od  najvaznijih  delova  sistema.Glavna  vezba  je  ona  koja  pokazuje  snagu,a  dodatan  rad  je  taj  koji  gradi.Pametno  ih  treba  odabrati,i  prilagoditi  svakoj  osobi:npr.ako  znas  da  su  ti  pregibaci  slabi,tada  njih  vezbaj  odmah  nakon  cucnjeva.

Upravo  zato  nedugo pre  takmicenja,suprotno ostalim  sistemima,glavne  vezbe  vise  ne  radimo  vec samo dodatan  rad.To  je  rad  koji  ce  osigurati  vecu  misicnu  masu,sto  cemo  upisati kao pozitivnu   nus  pojavu. Prvi  put  smo  upotrebili gumene  trake,ali  samo  kod dodatnih  vezbi,jer  je  njihova  primena  kod  cucnjeva,dizanja,benchpresa napredna  tehnika,koja  nije  preporucljiva za  pocetnike.

Medju  prednostima  sistema bih napomenuo struktuiranost,jacanje  slabih tacaka i najvaznije-da  li  deluje.Medju  nedostatke spadaju:ucestalost pretreniranosti,sto  sa  dobrim  poznavanjem  samog  sebe,odnosnom  edukacijom i metodama regenerisanja(ekstra  vezbanje,masaza,kontrastno  tusiranje,odgovarajuca  ishrana  i  dodaci ishrani) mozemo  izbeci.

Na  kraju  o  takmicenju.Po  mom  misljenju,u ovo  sportu  je  takmicenje  lakse  od same  pripreme za  takmicenje.Svi treninzi  su  jaki  i  znacajni,pa  nije  preterano  tvditi  da  svaki put,u  svakoj  vezbi,bilo da  je to vezbanje trupa ili  neka  druga  vezba  izvodimo  licni  rekord.I  u  manjim  vezbama  se medjusobno  takmicimo i pokusavamo  da  oborimo  vlastiti  rekord.Razmislimo  malo:ako  neki  laik,koji  se  u  to  ne  razumije, pogleda  takmicenje,reci  ce  kako za  ovo  bas  i  ne  treba  puno  pameti.Donekle  je  to  tacno,ali  nekada  je  dug  put  do toga  da  dojes  na  takmicenje i  neku tezinu  podignes,jer svi  smo  mi  rodjeni  uglavnom  isti... 


U  ovom  delu  cu  vam  konkretno  pisati  o  svojim  treninzima,o  vezbama koje  sam  koristio  i na  koji  nacin  su  se ti treninzi menjali.Ukratko  cu   govoriti i o  svojoj ishrani,iako  ona  u powerliftingu  nije  toliko  bitna  kao u  bodibildingu.

Jedan  mikro ciklus  kod  mene  je  trajao devet  dana.U  toku  tog  ciklusa imao  sam  po jedan  dan  za  donji deo tela  sa  maksimalnim naprezanjem i jedan  dan  za  gornji  deo,kao i po jedan  dan  dinamicnog naprezanja  za  donji  deo tela  kao i za  gornji deo.

DANI  SA  MAKSIMALNIM  NAPREZANJEM

--Vezbe  za maksimalnim  naprezanjem  za  donji  deo tela:

    *Uski  razmak  nogu,klasicno  dizanje
    *Uski  razmak  nogu,savijene  noge,ledja  povijena vezba“dobro  jutro“
    *Cucanj
    *Cucanj  sa  sirokim  razmakom nogu na  podnozju
    *Cucanj  sa  uskim   razmakom  nogu na  podnozju  pomocu Zercher-sprave
    *Dizanje uskim  razmakom  nogu s  kozlica
    *Takmicarski  cucnjevi  u posebnoj odeci

--Vezbe s  maksimalnim  naprezanjem za  gornji  deo tela:

    *Potisak  ispred glave stojeci
    *Bench-press na  kontra  kosoj  klupi s pothvatom
    *Bench-press na  kosoj  klupi s jednom  rukom
    *Bench –press  uskim  hvatom
    *Bench-press  sa tri daske  uskim  hvatom
    *Bench-press(na  takmicenju) zabranjenim  sirokim hvatom(ilegalni  siroki  bench-press)
    *Takmicarski  bench-press  u posebnoj  odeci

Ove  vezbe  su  varirale.Obicno predlazu da svako usmeri broj variranja prema  svom nivou utreniranosti,vremenu provedenom  u sportu.Jedan pocetnik mirno moze zadrzati tri nedelje jednu vezbu,s maksimalnim naprezanjem i nakon toga preci na drugu.Ja sam je obicno svake dve nedelje menjao,ali ponekad i svake nedelje.

Kao zanimljivos bih napomenuo da jedan od razloga zbog koga ovaj sistem funkcionise je upravo ovo mnostvo razlicitih vezbi.Kod vecine neces biti sposoban baratati sa tako velikim tegovima,kao kod klasicnih cucnjevaili bench-pressa,sto znaci manji stres za organizam pa ipak osiguraju povecanje snage.Mogao bi sastaviti i popis dodatnih vezbi ali bi bio predugacak.Neke od njih ovde spadaju u poznate bodi-bilderske vezbe,odnosno posebne powerlifting vezbe.

Kao primer pogledajmo par konkretnih vezbi.Bice reci o danima sa maksimalnim naprezanjem,posto se u dinamicnim danima u slucaju donjeg dela tela uvek radi o cucnjevima na podnozju, a u slucaju gornjeg dela tela samo o bench-presu(sto se menja npr. upotreba lanca ili kod onih blize profesionalizmu upotreba gumenih traka ili njihove kombinacije.Dodatni rad tim danima se odvija slicno onome dole navedenom)

DANI MAKSIMALNOG NAPREZANJA -DONJI DEO TELA

1.nedelja

*kao glavna vezba cucnjevi na podnozju
*kao prva dodatna vezba,vezba misica zadnjice-pregibaca bedara na klupi
*kao sekundarna dodatna vezba sa posebnom Zercher-spravom za cucnjeve hodanje gore dole u teretani
*trbusne kontrakcije stojeci sajlom

2.nedelja

*cucnjevi na podnozju
*zadnjeg dela-pregibaci na fittballu
*trbusne kontrakcije stojeci sa sajlom
*na kraju posto sam se mucio sa povredama,s tegovima za zglobove sam radio vezbe za primicanje bedara

3.nedelja

*vezba „dobro jutro“ savijenim,razmaknutim nogama u sirini ramena
*zadnjeg dela-pregibaci bedara na fittballu
*naginjanje na stranu sa jednorucnim tegom(kod devojaka omiljeno njihanje samo sa malo vecim tegovima)
*na kraju primicanje bedara s gumenim trakama

4.nedelja

*vezba „dobro jutro“,savijenim razmaknutim nogama u sirini ramena
*vezba zadnjeg dela-noznih bicepsa sa naslonjenim nogama na zid
*naginjanje na stranu

5.nedelja

*predcucanj
*povlacenje sajle izmedju nogu(to nije vezba za gornji deo tela,sajlu ili gumenu traku vuces izmedju nogu napred-vezba slicna dizanju)

6.nedelja

*takmicarski cucnjevi u odeci
*povlacenje sajle između nogu
*jedna odlicna vezba za treniranje trupa-dizanje,ali sipku hvatas na kraju blize kombinovanim zahvatom i samo na udaljeniji kraj stavljas tegove.
*na kraju,vezba orimicanja bedara stojeci gumenom trakom

DANI MAKSIMLANOG NAPREZANJA ZA GORNJI DEO TELA

1.nedelja

*kao glavna vezba bench-press uskim hvatom
*kao prva dodatna vezba triceps potisak sa sajlom
*kao sekundarna dodatna vezba zgibovi s podhvatom
*vucenje do lica(to je na kraju veslanje sa sajlom u visini glave)

2.nedelja

*bench-press uskim hvatom
*JM potisak ravnom sipkom
*veslanje sedeci sa sajlom
*vucenje do  lica

3.nedelja

*bench press sa  tri daske  uskim  hvatom
*triceps ekstenzija jednorucnim  bucicama(takodje specijalna triceps  ekstenzija)
*veslanje  u pretklonu pothvatom
*razvlacenje  gumenom  trakom(vezba  za  gornji  deo  ledja i straznje  deltoide)

4.nedelja

*bench press sa tri daske  uskim  hvatom
*biceps  ekstenzija
*veslanje  u pretklonu pothvatom
*razvlacenje  gumenom  trakom

5.nedelja

*ilegalni  siroki  bench  press
*triceps  ekstenzija francuskom sipkom
*zgibovi uskim  hvatom
*vucenje  gumenom trakom  do  brade

6.nedelja

*takmicarski  bench press  u  odeci
*zgibovi s  neutralnim (hamer) hvatom
*jednorucni  biceps-sedeci

Vitamin C - verovatno najvazniji clanak koji mozete da procitate za zdravlje!!!


Sledeci tekst je napisao Linus Pauling, dvostruki dobitnik Nobelove nagrade uz pomoc Albert Szent-Gyorgyija, takodje dobitnika Nobelove nagrade. Savetujem onima koji znaju engleski da procitaju celu knjigu, i nadam se primene ono sto pise u njoj, to je verovatno nesto najbolje sto mozete da uradite za vase zdravlje. Kao sto sam odmah i napisao, ovi podaci dolaze od najvaznijih naucnika dvadesetog veka, koji nisu imali nista sa farmaceutskim kompanijama. Eksperimentisali su sa sobom(na srecu, obojica su dozivela duboku starost) i na pacijentima lekara koji su ih podrzavali. Dosli su do zapanjujucih rezultata, neke od njih cete naci u predstojecem clanku, a ostatak se nalazi u knjizi.

Sam Linus Pauling je uzimao od 6 grama do 18 grama vitamina C dnevno u zavisnosti od potreba. Kada je bio u potpunosti zdrav uzimao je 6g, a cim bi osetio prve znake narusenog stanja, podizao bi cifru od 18 grama do nekoliko desetina grama. Najbolje je tabletice vitamina C ostaviti par minuta da se razloze u casi vode ili soka, zatim promesati i odmah popiti. Nikako ne bi trebalo uzimati vise od 2g u jednom doziranju, jer cete visak samo izbaciti kroz urin. Ukoliko se uzima tako, ne proizvodi teskoce u zeludcu, pogotovo ako se uzima posle hrane, ujutru, popodne i uvece, znaci 6 grama ukupno. Ukoliko tako radite, mozete biti sigurni da cete dovesti svoj imuni sistem do apsolutnog maksimuma!
Link ka knjizi je sledeci: http://vitamincfoundation.org/stone/

A sada sledi i clanak izvucen iz knjige:

Neki efekti vitamina C

Na ovom koraku najbolje je da ukratko razmotrimo neke efekte vitamina C na vazne telesne funkcije. Ovo ce dati citacu uvid I podlogu za kasnija poglavlja. Vitamin C je ukljucen u toliko mnogo biohemijskih procesa, da I posle cetrdeset godina istrazivanja I dalje ne znamo na koje sve nacine dejstvuje.
Tokom evolucije kicmenjaka, ukljucujuci sisare, priroda je koristila vitamin C da postigne fiziolosku homeostazu. Jednostavnim, netehnickim govorom ovo znaci da kada se stresna situacija dogodi koja narusava biohemijski ekvilibrijum zivotinje, proizvodi se dodatno vitamin C da bi se stvari vratile u normalu.

Kolicina napravljenog vitamina C je zavisila od ozbiljnosti stresa, I ukoliko je dovoljna kolicina bila proizvedena na vreme, zivotinja je prezivljavala lose biohemijsko dejstvo stresa. Ali ukoliko enzimski sistem za produkciju vitamina C nije uspeo na vreme da proizvede odgovarajucu kolicinu usled preplavljenosti ili zatrovanosti stresom, zivotinja je podlegala. Covek, buduci da nije u stanju sam da proizvodi svoj vitamin C, je lisen ovog prirodnog sistema odbrane. Umesto toga, stress samo dodatno iscrpljuje I vec postojece niske kolicine. Sada on moze lako da iskopira ovaj vremensko testirani prirodni odbrambeni mehanizam tako sto ce uneti kroz suplementaciju dodatne kolicine po potrebi. U kopiranju ovog prirodnog procesa covek ima neuporedivu prednost u odnosu na zivotinje koje se oslanjaju samo na svoj enzimski sistem. Covek moze sam uneti vitamina C koliko mu je potrebno, jedino sto treba da zna je to koliko mu je potrebno.


Jedan od neverovatnih atributa vitamina C je da ima izuzetno malu toksicnost cak I kada se daje u velikim kolicinama u dugom vremenskom periodu. Ovo je otkriveno jos 1930. I vitamin C se smatra jednom od najmanje toksicnih materija.  Mogu se administrirati jako velike doze intravenozno, bez registrovanja bilo kakvih nezeljenih efekata. Zbog toga sto je ljudski organizam naviknut na jako male kolicine, kod nekih hipersenzitivnih ljudi mogu se javiti nezeljeni efekti poput osipa I dijareje, koji odmah nestaju cim se doziranje smanji. Ovo se moze izbeci tako sto ce se doze gradualno uvecavati, dok se ne priblize nivou koji ostali sisari imaju. Uzimanje vitamina C pre ili tokom jela cesto pomaze.

Hemijski, vitamin C je jednostavan karbohidrat povezan sa secerom u krvi, glukozom. Za razliku od glukoze, vitamin C sadrzi visoko reaktivnu kombinaciju molekula koji se zovu “endiol grupa”. Prisustvo ove grupe cini vitamin C vitalnim delom svih zivih procesa. On transformise relativno neaktivan secer u visoko reaktivan, labilan, reverzibilan derivate karbohidrata koji spremno daje I prihvata elektrone od okolnog medijuma. Ovo je poznato kao “oksido-redukcioni sistem”.
Na molekularnoj bazi, celokupni zivi proces je nista drugo do tok elektrona. Tako da imati velike kolicine vitamina C u organizmu znaci da ce ovaj tok biti lagodniji I brzi. Vitamin C se ponasa kao ulje za masineriju zivota. Ovo je otkriveno od strane Prirode milionima godina unazad.

U organizmu ne postoje uskladistene velike kolicine vitamina C I on se vrlo brzo izlucuje iz organizma. Kada je saturiran, organizam moze sadrzati vitamina C samo 5 grama. To znaci da je organizmu potrebno stalno nadopunjavanje da bi nadoknadio gubitke. Jetre kod drugih zivotinja stalno proizvode I upumpavaju vitamin C u krvotok, ali ljudska jetra nije to u stanju. Njemu su potrebne redovne I velike kolicine da bi nadoknadio ovaj prirodni genetski defect. Kada se analiziraju pojedini organi kod coveka, vidi se da oni sa visokom metabolickom aktivnoscu imaju I velike kolicine vitamina C koncentrisanog u sebi, kao npr. Adrenalin korteks, pituitarna zlezda, mozak, ovarije, oci I druga vitalna tkiva. Svaka vrsta stresa dovodi do gubljenja vitamina C iz celokupnog organizma I Iz ovih pojedinacnih organa. Posto su zivotinje prirodno opremljene, kod njih se pri bilo kakvom stresu odmah stvaraju povecane kolicine vitamina C.


Jedna od najvaznijih funkcija vitamina C je sinteza, formiranje I odrzavanje proteinaste supstance zvane kolagen. Kolagen ne moze biti formiran bez vitamina C, koji je kljucan u njegovoj produkciji. Kolagen je najvazniji strukturalni element organizma. On je kao cement koji povezuje I drzi organe I tkiva zajedno. U kostima takodje omogucava crvstinu I fleksibilnost a sprecava lomljenje. Bez njega bi se telo samo rastvorilo I raspalo. On sacinjava jednu trecinu ukupne kolicine proteina u organizmu. To je supstanca koja jaca arterije I vene, potpomaze misice, jaca ligament I kosti, formira tkivo koje popunjava oziljke, I odrzava kozu mekom I cvrstom I eliminise bore.

 Kada nema vitamina C u organizmu desava se stanje nazvano skorbut – krhke kosti koje se cesto lome, oslabljene arterije koje su podlozne krvarenju, misicna slabost, zubi koji ispadaju, rane koje ne zarastaju, a stare rane se ponovo otvaraju. Suboptimalne kolicine vitamina C(preporucena dnevna doza od strane zvanicne medicine), vremenom dovode do oslabljenog kvaliteta kolagena, sto naposletku izaziva arthritis I oboljenje zglobova, slomljene kukove, srcane I vaskularne bolesti, kao I mozdani udar. Kolagen je usko povezan sa kompletnim procesom starenja.

Vitamin C takodje ima aktivaciono dejstvo na mnoge enzyme, a takodje I kod mnogih enzima kontrolise efikasan rad. Veoma je vazan I u ishrani, pravilnom varenju hrane I iskoriscavanju karbohidrata, protein I masti. U metabolizmu karbohidrata ima aktivirajuce dejstvo na insulin. Vazan je I za normalno funcionisanisanje nervnog sitema. Mozdana hemija je zavisna od velikih kolicina vitamina C, koji se moze koristiti I za tretman odredjenih psihickih oboljenja.

Askorbinska kiselina je mocan detoksikant koji neutralizuje mnoge stetne efekte otrova u telu. Bori se protiv raznih neorganskih otrova u organizmu poput zive I arsenika, kao I organskih otrova, droga, bakterijskih I zivotinjskih toksina. Vitamin C detoksifikuje ugljen monoksid, sumpor dioksid, karcinogene I pruza zastitu od zagadjenja vazduha I pusenja. Takodje povecava I dejstvo odredjenih lekova cineci ih jos ucinkovitijim. Dijabeticari mogu da smanje doze insulin ukoliko ga unose zajedno sa vecim kolicinama vitamina C.
Vitamin C je I dobar prirodni diuretic, sto znaci da potpomaze izbacivanje suvisne vode u organizmu, poput one natalozene u telu usled oboljenja srca I bubrega.

Antisepticki I baktericidni efekti vitamina C su takodje poznati. Na relativno niskim nivoima inhibirace rast bakterija, a na visim ce ih eliminisati. Bakterija koja uzrokuje tuberkulozu je pogotovo osetljiva na vitamin C.
Najbolja odbrana koje telo poseduje protiv bakterija je mobilizacija belih krvnih zrnaca u zahvacena tkiva. Tada bela krvna zrnca razlazu u prozdiru bakterije. Ovaj process se zove fagocitoza I kontrolisan je od strane vitamina C. Broj bakterija koji jedno belo krvno zrno moze da razlozi direktno zavisi od kolicine vitamina C u organizmu. Upravo zbog toga nedovoljno vitamina C u organizmu smanjuje sposobnost imunog sistema.
Vitamin C je takodje mocan I nespecificni virucid. Ima sposobnost da inaktivira I unisti veliki broj virusa poput onih koji uzrokuju poliomyelitis I herpes. On ovo radi na relativno visokim dozama, a ne na obicnim “vitaminskim”.

Takodje postoji veza izmedju kolicine vitamina C I proizvodnje kortikalnih hormona. Adrenalna zlezda koja ih proizvodi inace ima jako velike koncentracije vitamina C.
1969. godine je otkriveno da je vitamin C smrtonosan za odredjene celije raka, a bezopasan za normalno tkivo.

JOS MALO O CUDOTVORNIM SUPLEMENTIMA !!!!



UPOZNAJTE BOLJE BETA ALANIN
Suplement za vaše turbo treninge!


Kada treba uzimati beta alanin? Da li kad se trenira za masu ili kad se radi definicija?

            Beta alanin neutrališe zamor, tako da u serijama možemo raditi po koje ponavljanje više nego što bi radili inače. Kada unosimo obilje kvalitetnih kalorija i proteina, ove povećane trenažne sposobnosti pretvaraju se u dobitak na mišićnoj masi. Kad smo n dijeti za definiciju, beta alanin pomaže da održimo intenzitet treninga uprkos smanjenom unosu kalorija i manjku glikogena u mišićima. Beta alanin je sjajan univerzalni trenažni suplement, i treba ga uzimati u svakoj fazi treninga i priprema.

Da li beta alanin zamenjuje kreatin? Koji od njih je bolji?

            Ne zamenjuje ga. Beta alanin i kreatin rade putem različitih mehanizama, i u velikom broju slučajeva se izuzetno dobro nadopunjavaju. Beta alanin se pokazuje kao bolji i savremeniji suplement, ali to nikako nije razlog da ne uzimate oba.

Koje doze su potrebne i da li se uzima cela dnevna doza odjednom ili se deli na više manjih doza?

            Doze zavise od količine mišićne mase koju imate, i kreću se od 3 do 5 grama dnevno, poželjno podeljeno u par manjih doza.

Posle koliko vremena se osete rezultati?Koliko dugo se uzima beta alanin?

            Povećanje performansi može da se oseti već nakon dve nedelje, i postaje izrazito u roku 4 nedelje od početka uzimanja beta alanina. Za potpunu popunu mišićnih zaliha potrebno je najmanje 12 nedelja, a posle toga mozete da nastavite da ih odrzavate dokle god zelite.

Moj drug oseća jako peckanje kad uzima beta alanin, a ja osetim malo ili nimalo.Da li to znači da meni ne radi?

            Beta alanin se vezuje za potkožne nervne receptore i izaziva ih da „ispucavaju“ nervne impulse i zato se oseća peckanje ispod kože. Intenzitet peckanja zavisi od doze i od individualne osetljivosti, i često nestaje dve nedelje od početka uzimanja.
            Ugljeni hidrati mogu smanjiti ili čak potpuno eliminisati peckanje. Peckanje nema nikakve veze sa dejstvom beta alanina, i nije nikakav pokazatelj da li beta alanin deluje ili ne.

U nekum suplementima beta alanin se nalazi zajedno sa ugljenim hidratima i kofeinom.Da li to ima neke veze?

            Ugljeni hidrati podižu inzulin koji pospešuje transport amino kiselina uopšte pa tako i beta alanina. Kofein ima svoj sopstveni ergogeni efekat, koji je potpuno odvojen od beta alanina.



Da li je dovoljno uzimati NO reaktor koji ima beta alanin?

            Kod NO reaktora teško možemo znati koliko beta alanina ima, jer je skoro uvek skriven u okviru „zaštićene mešavine“. Ali znajući kako se formulišu suplementi, u jednoj tipičnoj dozi NO reaktora verovatno ima 1-2 grama beta alanina, što znači da bi NO reaktor trebao uzimati bar dva puta dnevno. Nažalost, to može biti skupo, ali i nepraktično, pošto u većini NO reaktora ima kofeina, koji nam u principu ne treba kada nismo na treningu. Ako uz NO reaktor želite optimalan unos beta alanina možete napraviti dopunu pomoću beta alanina u kapsulama ili u prahu


ESECIJALNE  AMINO-KISELINE POSLE  TRENINGA

Koje  amino-kiseline  i  u  kojim  koicinama  su  zaista  potrebne za  stimulaciju  misicnog  rasta  nakon  treninga?U  strucnom  casopisu „American Journal of Physiology objavljena  je  studija sprovedena  na  Univerzitetu  Teksasa;kod  ispitanika kojima  e  davano svega po 6 grama  esecijalnih amino-kiselina(EAA) na jedan  i  na  dva  sata nakon  treninga sa  tegovima doslo je  do  dvostruko  vece sinteze  misicnih proteina tj. misicnog  rasta nego pri  uzimanju jednakih doza mesavine  esecijalnih  i ne-esencijalnih amino-kiselina.

Ovi  rezultati  su slicni  onome  sto  je  izmereno pri  uzimanju 40 g mesavine amino-kiselina,one  vrste  i  doze  koje se tipicno preporucuju  bodi-bilderima.


Dakle,prema  rezultatima  ove  studije,posle  treninga  vam je za  maksimalni  misicni  rast   dovoljno svega 6 grama ,ustvari 6 000 miligrama esencijalnih  amino-kiselina(za osobu  od  70 kg) u roku od jedan  sat  posle  treninga,i  jos  6  grama  posle treninga.

KONKRETNO
Prema navedenoj  studiji,osoba  sa  70 kg telesne  tezine trebalo bi da posle  treninga unese  sledece kolicine esencijalnih  amino-kiselina:
Histidin-620 mg
Izoleucin  620 mg
Leucin 1240 mg
Lizin 930 mg
 Metionin 155 mg
Feninalanin 930 mg
Treonin 930 mg
Valin 775 mg
Pitate  se kako obezbediti  bas  ovakav  unos amino-kiselina?Vrlo  jednostavno:25 g kvalitetnog whey proteina  fenomenalnog   zavrsava  posao!

KAKO TRENIRAJU RUKE Vic i Dex



KAKO TRENIRAJU RUKE VIKTOR MARTINEZ I DEXTER JACKON, PLUS: ŠOKANTNA ISTINA O „TRENINZIMA“ !PROFESIONALACA U AMERIČKIM BILDERSKIM ČASOPISIMA

            Profesionalni bilderi u američkim časopisima su najrazvijeniji ljudi na planeti i sigurno imaju neke posebne programe i tehnike treninga- je li tako? E pa nije, kao što ćete sada konačno videti. Prenosimo trening-intervju Viktora Martineza i Dekstera Džeksona 8 iz časopisa Muscular Development). Jedina tajna koju ćete od ove dvojice elitnih pro bildera saznati je u stvari-nema tajni kada je trening u pitanju. Obratite pažnju,ovakav trenutak iskrenosti ne sreće se često u ovoj oblasti.

            Kolike su mere vaših ruku, u vansezoni i na dan takmičenja?

DJ: Nema velike razlike u ta dva jer u vansezoni ne dodajem previše težine. Moje ruke su 22 inča najveći deo godine i verovatno 211/2 u takmičarskoj formi. (1inč= 2,54cm)
VM: Isto i kod mene.

            Da li ima nešto što biste hteli da popravite na vašim rukama?

DJ: Nema, prilično sam zadovoljan njima.
VM: Takođe, i ja sam veom zadovoljan svojim rukama.

Dekstere, više puta si govorio da vežbe sa dvoručnim tegovima na treningu treba raditi pre vežbi sa bućicama. Zbog čega?

DJ: Ako vam je glavni cilj vaša masa mislim da su dvoručni tegovi najefikasnije sredstvo za izgradnju mase. Zbog toga vežbe sa dvoručnim tegovima radite na početku treninga, kad ste najsvežiji.

Koje su po vama tri najbolje vežbe za biceps?

VM: Stojeći pregib dvoručnim tegom, naizmenični pregib bućicama i koncentracioni pregib.
            DJ: Dvoručni pregib, naizmenični pregib i skotova klupa.Tu treba još ubaciti i pregib neutralnim hvatom (tzv. Hammer ili „čekić“ pregib) za brahialise, recimo svake druge nedelje.

            Viktore, da li ti radiš pregib neutralnim ili obrnutim hvatom?

            VM: Uvek radim jedan od  ta dva. To je ujedno dobar uvod u trening podlaktica, koje u principu treniram odmah posle bicepsa.

            Da, zaboravio sam da si ti jedan od retkih profesionalaca koji zaista treniraju podlaktice.Dekstere, pregib dvoručnim tegom je jedina vežba koju si radio za biceps u prve godinu ili dve treninga, zar ne? Kakvi su bili rezultati samo sa tom jednom vežbom?

            DJ: Nije bilo godinu ili dve-pre će biti prvih šest meseci. Uvek sam bio vrlo sportski građen, pa su mi i ruke uvek bile definisane i prilično velike i pre nego što sam pipnuo tegove.Ali od dvoručnog pregiba su stvarno eksplodirale u obimu. Bez sumnje, dvoručni pregib apsolutno najvažnija vežba za biceps.

            Viktore, ti si vežbao kod kuće prvih par  godina.Sta  si radio za ruke?Verovatno je to bio prilicno  bazican  trening?

  VM:Da, za  biceps  sam  puno  radio  dvorucni pregib i koncentracioni   pregib.Podizanje  na  vratilu pothvatom je  jos  jedna  vezba koju sam  dosta  radio,i koja  je  dobro  pogadjala  bicepse.
         Za  tricepse  sam radio  opruzanja bucicom  iznad  glave(po  10 serija  za  svaku  ruku) dok  sam  gledao TV.Radio  sam  sklekove  na  podu sa  rukama  okrenutim  obrnuto i postavljenim  jedna  uz  drugu.Pokusao  sam  da radim  i  benc press uskim  hvatom,ali  tad  nisam  imao  dobru  tehniku  pa  mi je  pogadjalo  samo  unutarnji  deo grudi.

         Dekstere, ti ponekad  menjas sirinu  hvata kod dvorucnog  pregiba.Da li  menjas  hvatove od  treninga  do  treninga,ili  na  istom  treningu  radis  uze i  šire  hvatove?

       DJ:Kombinujem  razne  hvatove na  istom  treningu.Sa  uzim  hvatom  mozete  se  vise fokusirati  na spoljnu  glavu  bicepsa,dok  siri  hvat vise  gadja  unutrasnju  glavu.Standardi  hvat  jednako  pogadja  i jednu  i  drugu  glavu  bicepsa.

       VM:I  ja  radim hvatove  razlicite  sirine.Nekad  sam  voleo  siri  hvat,jer  je  Arnold  tako  radio  u  filmu „Pumping Iron“.Isto  tako,pre  vise godina  kad  je  pocelo da  me  nervira to sto u  zadnjoj  duploj  biceps pozi ne  vidim  vrhove na  mojim  bicepsima,radio sam  pregibe  uskim  hvatom za  spoljnu  glavu.A naravno,pregib  standardnim  hvatom omogucava  da  radite sa najvecom  tezinom.

Koje  su  vase  omiljene  vezbe  za  tricepse?

   DJ:Potisak sa  cela,potisak  na  sajli i propadanje.Ove  tri  vezbe  u po tri  radne  serije,uradjeno  naporno i pravilnom  formom pokreta-to bi trebalo da  nabaci  masu na  svacije  tricepse.
    VM:Slazem  se.Ali ,za  puno  ljudi  uski  benc  pomaze  bolje  nego  propadanje.To  je  individualno.

Viktore,ti  volis  propadanje  na paralelnom  razboju,dok je  Deksterova  omiljena  varijanta propadanje  izmedju  dve  klupe.Da  li  nekad  radite propadanje  na  neki  drugi  nacin,makar  za  promenu?

   VM:Zapravo,u  poslednje  vreme sam  vise  radio  izmedju  dve  klupe nego na  paralelnim sipkama.Paralelne  klupe  su pocele  da mi  iritiraju zglobove  ramena.
    DJ:Ne  volim paralelne  sipke.Ako  nekad i radim  tu  vrstu  propadanja,to je  onda  na  masini  za  propadanje.Paralelne  sipke previse  pogadjaju grudi i ramena  za moj  ukus.

Viktore,ti  si  svojevremeno  imao  gadan  bol  u laktovima i morao si da prestanes  da  radis  potisak  sa  cela.Da  li  si ponovo poceo da  ga  radis ,i da li  koristis  iste tezine  kao  pre?

    VM:Radim,ali  ne  tako  cesto  kao  nekad.Mozda  svaki  drugi  ili  treci  trening.Laktovi  su  mi sad  dobro,a zelim da  tako i  ostane.

Dekstere,da li  si ti  imao  probleme  sa  laktovima?

    DJ:Da,a to  i sad  traje-hronicna  upala  tetiva  usled prekomerne upotrebe.To je  nesto  sto  ce  se  desiti  prakticno svakom ko  godinama  i  godinama  teze prevelike  tezine..Da  bih  resio taj  problem,dosta  vremena  posvecujem  zagrevanju pre  treninga  za  triceps  i grudi.Ponekad  cak pre  treninga  za grudi uradim  neku  seriju  potiska  na  sajli,da  zagrejem i pripremim laktove.Uglavnom,kad krene  priliv  krvi  u oblast  oko  laktova,sve  bude  dobro.Potisak  sa cela nisam  radio  godinama,a  nekad  sam  gurao  bas velike  tezine-sa EZ sipkom bih  ponekad  isao i sa  120 kg.

 Da li nekad  radite parcijalne  pokrete kao  deo  treninga  za  ruke  ,ili  radite  samo  punu  putanju?

    VM:Ponekad  radim  parcijalni  pokret,kad  hocu da  uradim  seriju sa posebno  velikom  tezinom,ali  ipak  najcesce  radim puna ponavljanja.
      DJ:Uvek  radim  pun  radijus  pokreta.Nikad  nisam  video  neku  svrhu u parcijalnim  ponavljanjima.Zar  nije bolje  gurati koliko god  veliku tezinu mozes  u celom  radijusu pokreta i sa  cistom  pravilnom  formom?Meni je to  oduvek  najbolje  radilo..

  Viktore,nedavno si u tvojoj  kolumni napisao da u vezbama  za  triceps ne  ispravljas  potpuno  laktove,cak ni uvezbama  poput potiska  na  sajli.Da li je  moguce  potpuno  kontrahovati  triceps ako se  laktovi ne  isprave  potpuno?

    VM:Sigurno da je  moguce,cim ja to  stalno  radim.Ja i za  grudi  dobijam  punu  kontrakciju iako u potiscima  ne  zakljucavam laktove.Tu je  rec  o  sposobnosti da  kontrahujete  misic.

Mnogi  vezbaci imaju  dileme kako da  rasporede  ruke  u  svom  programu treninga.Da  li  mislite  da  ruke  treba  raditi  odvojeno od nekih  odredjenih  misicnih  partija zbog preklapanja  vezbi?Da li u tom  smislu imate  neka  pravila?

    VM:Nemam  nikakva  pravila...Nekad  radim ruke  zajedno sa  grudima,nekad  sa  ledjima ili  ih  radim  odvojenim  danom.U  bilo  kojoj  varijanti imam  dobar  trening.Jedino  sto  nikad  ne  radim je da  treniram  noge i ledja  u  uzastopnim  danima,jer to je  preveliki  napor za  donji  deo  ledja.Isto  vazi  za  grudi  i  ramena,zbog  zamora spleta  stabilizatorskih  misica ramena.
    DJ:Ruke  radim  pri kraju  nedelje,obicno u  petak.Recimo  rasporedim grudi i ledja  u  utorak i  sredu,tako da  mi  ruke  imaju  vremena da  se  oporave od naprezanja koje imaju  pri pomaganju u vezbama  za  grudi  i ledja.I  nakon  sto sam  tokom  godina  isprobao sve  moguce  rasporede,mislim da  ruke  najbolje  reaguju kad  ih  vezbate  odvojenim  danima.Makar  je  u  mom  slucaju  tako.

UBRZANO SAGOREVANJE MASTI



Sati i sati vezbanja u teretani, nabijanje misicne mase iziskuje ekstremne napore. I onda naravno da to zelis i da prikazes negde. Naravno da to podrazumeva i sagorevanje masti, a to je jos teze. Zar ne bi bilo odlicno da postoji dijetski proizvod koji bi olaksao taj proces sagorevanja masti? Pa mozda ce to i biti moguce u vrlo bliskoj buducnosti. Prema najnovijim naucnim saznanjima, otkriveni su detalji o setu molekula koji ucestvuju u procesu gubitka masnoce koja, uz dobru veru, mogu da dovedu do proizvoda koji ce olaksati redukciju masti.

FITOHEMIJSKI SAGOREVACI MASTI

            Jedinjenja do kojih su dosli putem najnovijih naucnih saznanja po pitanju svojih osobina razgradnje masti svrstavaju se u fitohemikalije. Fitohemikalije su supstance biljnog porekla koje uticu na poboljsanje zdravlja na vise nacina a  nedavno se doslo i do saznanja da odlicno pospesuju razgradnju masti. Veoma zanimljivo je saznje da se princip razgradnje masti zasniva na tome sto fitohemikalije aktiviraju veoma vazne enzime AMPK. AMPK je regulator celijske energije, a aktivira se kad dolazi do pada celijske energije, naprimer usled vezbanja. AMPK se deaktivira kada je celijska energija visoka. Pri aktivaciji, AMPK pokrece proces koji nadopunjuje celijsku energiju putem iniciranja procesa stvaranja energije kao sto je razgradnja masti. Sto na kraju dovodi do smanjenja masnih naslaga. Ukoliko znamo da AMPK igra tako vaznu ulogu u regulisanju celijske energije, uopste nije iznenadjujuca cinjenica da fitohemikalije pokrecu i regulisu fantastican  i veoma uticajan enzim AMPK. Cinjenica da fitohemikalije aktiviraju AMPK podsetio me na poznati citat neuspesnog pljackasa banaka Vili Satona kada su ga pitali „zasto pljackasi pljackaju banke?“ na sta je on odgovorio :“ zato sto je u njima novac“. Prema tome, fitohemikalije aktiviraju AMPK jer je u njima molekularni novac-ili tacnije receno jer je u njima molekularna energija.

FITOHEMIJSKI NOOTKA TON POTPOMAZE SAGOREVANJE MASTI I POVECAVA IZDRZLJIVOST U VEZBANJU

            Davne 1930.godine, manija grepfrut dijete je cvetala sirom Amerike. Kao sto mnogi trendovi kada su u pitanju dijete brzo prodju, tako je i grejpfrut dijeta pala u zaborav. Medjutim, mozda je tad bilo par dobrih stvari u toj dijeti, imajuci u vidu da je grejfrut dobar agens za skidanje kila. Prema jednoj novijoj Murase et al studiji, izvesne fitohemikalije iz grejpfruta zaista pokazuju neke karakteristike sredstva za sagorevanje masti. Studija pokazuje da je aktivacija AMPK uz pomoc nootkatona smanjila ukupnu telesnu tezinu i telesnu mast kod miseva cak i u sklopu dijete sa visokim sadrzajem masti. Ovakva redukcija telesne masti je postignuta pokretanjem nekolicine procesa koji koriste mast unutar celija misica. Najpre, oksidacija masti je povecana, sto je smanjilo ukupnu kolicinu masnih kiselina i samim tim i ukupne telesne masti. Povrh toga, uzimanje nootakatona takodje povecalo kolicinu mitohondrija u celijama misica. Osnovna funkcija mitohondrija je da budu molekularne pecke u kojoj celija sagoreva mast. Ne iznenadjuje cinjenica da nootkatonova sposobnost da sagoreva mast i prema tome proizvodi energiju u celijama misica takodje povecava izdrzljivost, sto je opet u korist skidanja kilograma. Nootkatonove pozitivne osobine u procesu sagorevanja masti koje navodi ova studija cine ga atraktivnim jedinjenjem za stimulaciju telesnih masti.

IZVESNE FITOHEMIKALIJE DIREKTNO UBIJAJU MASNE CELIJE I INHIBIRAJU RAST NOVIH MASNIH CELIJA

            Beli luk je u mnogim zemljama u upotrebi kao medicinsko sredstvo vec vekovima. Dobro je poznato da beli luk ima mnoga korisna svojstva za ljudsko zdravlje. U jednom fascinantnom nizu eksperimenata (Leeet al.) utvrdjeno je da izvesne hemikalije iz belog luka takodje redukuju telesne masti, posebno putem AMPK kod miseva. Medjutim aktivacija AMPK od strane fitohemikalija belog luka ima drugaciji uticaj na skidanje masti od prethodno spomenutih fitohemikalija. Jedinjenja belog luka zaista aktiviraju AMPK stimulacijom termogeneze, a to je proces koji sagoreva kalorije primarno iz masti bez proizvodnje celijske energije. Aktivirani AMPK zatim okida dalju oksidaciju masti i pritom znacajno smanjuje depoe telesne masti. Zanimljivo je da je termogeneza predmet interesovanja u svetu bodibildinga vec duze vreme, kao potencijalni proces kojim oze da se manipulise u svrhu smanjenja ukupnih telesnih masti. Ovo istrazivanje je izgleda neophodni korak unapred ka efikasnoj ekspolataciji termogeneze za potrebe skidanja telesnih masti.

FITOHEMIKALIJA REZVERATROL I GENISTEIN SINGERICKI SAGOREVAJU MAST

            Decenijama su naucnici razbijali glavu oko cinjenice da Francuzi imaju manji procenat obolelih od srcanih obolenja, a jedu hranu sa visokim sadrzajem masti- fenomen poznat kao „francuski paradoks“. U pocetku se spekulisalo oko toga da velike kolicine crnog vina ublazavaju pojavu srcanih obolenja u francuskoj. Novija saznanja pokazuju da postoje molekularni dokazi u prilog fitohemikaliji nadjenoj u crnom vinu-rezveratrol-koja poboljsava zdravlje stimulacijom, izmedju ostalog, oksidacije masnih kiselina i gubljenje masti. Da bi dosao do detaljnih informacija o funkciji rezveratrola, Baile et al je pokazao sposobnost da aktivira AMPK zajedno sa nekim drugim enzimima koji ubrzavaju metabolizam kod ljudi kao sto je SIRT 1. je enzim koji reaguje na smanjeni unos kalorija i smanjenu kolicinu celijske energije, koji slicno i kao AMPK pokrece putanje koje konzumiraju energiju. Medjutim, u ovom istrazivanju se pokazalo da rezveratol pojacava skidanje masti aktivacijom iskljucivo AMPK, bez SIRT1. AMPK koji je aktivirao rezveratol uspeva to da postigne uz pomoc povecanja oksidacije masti, inhibicije sinteze masnih kiselina i prevencije stvaranja novih masnih kiselina blokiranjem rasta novih masnih kiselina i stimulacijom odumiranja postojecih masnih celija.

            Zanimljivo je da gore opisana studija pokazuje da uzimanje rezveratrola zajedno sa genisteninom proizvodi sinergicku inhibiciju proizvodnje masnih celija-sto znaci da kombinacija oba jedinjenja ima veci efekat od dejstva svake ponaosob.

        Pravo  pitanje  je  da  li  uopšte  i  kada  treba  da  krenete sa uzimanjem  sagorevača  masti,a odgovor  na  to  zavisi  od  tog na koji  način  zelite  da  ih  koristite.U  osnovi  postoje  dva  nacina uzimanja  sagorevača:prvi je  da  sagorevač  uzimate  samo  pre  kardio  treninga,da  bi  povećali  količinu  masti  koju  ćete  da  sagorite.Ako  ovako planirate  da  ih  koristite,a  pri tom  ste  na  dijeti,onda treba  da  ih počnete koristiti  od početka  dijete(a da  li će oni  uistinu koristiti  i  kakve  ćete  rezultate  postići  to zavisi  od  vise  faktora).Drugi  nacin je  da  ih  uzimate  dva  tri  puta u toku  dana,kako  bi  ubrzali  metabolizam  tokom  većeg  dela  danma dok  ste  budni.Ovakav  nacin  ne  preporučujemo  u početnim  fazama  dijete  ,a  sada  cu objasniti  i  zasto.

       Aktivni  sastojci  u sagorevacima  su stimulanti,koji  deluju  tako  sto  vestacki   ubrzavaju  stopu  metabolizma i povecavaju  potrosnju  kalorija.Problem  nastaje  kada  prestajete  da uzimate  sagorevace.Tada  se  metabolizam  neizbezno  usporava,sto  napore  za  skidanje  masti ,pa  cak i  za  samo  odrzanje   zeljene  telesne  tezine,moze  da  pretvori u  pravu  nocnu  moru.Osim  toga  telo  se  posle  nekog  vremena  navikne  na  stimulante  i vise  ne  reaguju  tako  dobro  kao u pocetku.Zbog svega  toga,daleko je najbolje  da  se putem  kvaitetne  ishrane i  intenzivnog  treninga uz primenu  sagorevaca  na  prvi  nacin(tj. 15 minuta  pre  fizicke aktivnosti-vezbanja,uzme  se odredjena  propisana  doza  sagorevaca) pokusa  uraditi  maksimum.

TRENING ZA MISICNU MASU - DA LI GUBITE VREME U TERETANI




Nedelotvorno provođenje vremena u teretani može imati negativan uticaj na tvoje rezultate!


Rad nepotrebnih vežbi

Ovo nikad neće izaći iz mode.Kad god uđem u teretanu vidim bar jednog tipa koji radi vežbu s kojom samo gubi vreme. Uzmimo, na primer one koji sebe zovu „osobama koje se sporo razvijaju“.Ako želite povećati mere, pod tim mislim, ako želite na svoj skelet naslagati ozbiljnu mišićnu masu, onda učinite sebi uslugu da se na neko vreme ostavite izolacijskih vežbi. Za postizanje osnovnog porasta prednost se treba dati onim sliženim osnovnim vežbama koje koriste više zglobova, kao što su čučnjevi, vučenje, zgibovi i bench press.

 Osim što opterećuju znatno više mišićnih vlakana, ove vežbe uzrokuju izlučivanje znatno većih količina anaboličkih hormona u krvotok. Svom programu dodaj izolacijske vežbe kada želiš izgraditi veliku masu.

Druga grupa ljudi koja ima snažan nagon za izvođenjem izolacijskih vežbi jeste grupa koja ima višak kilograma. Baš kao i oni što se teže razvijaju i vi se morate skoncentrisati na složenije vežbe koje koriste veće mišiće. Pokreti kao što su čučnjevi ili bench-press ne da samo povećavaju izlučivanje hormona rasta koji za sigurno sagoreva masnoće, već i znatno delotvornije grade mišićna tkiva, što opet sagoreva kalorije pružajući vam važnu pomoć onda kada je vaš cilj sagorevanje masti.


Prevelika količina?

Pod količinom se smatra broj odrađenih serija i vežbi. Nasuprot popularnom verovanju, više nije uvek i bolje. Jednostavno, ne treba da svoje mišiće naterate na rad iz svakog zamišljenog ugla, tucetom vežbi. Sve što treba da znate o količini treninga jeste da je u neposrednoj vezi sa intenzitetom treninga. Sto žešće radite to ćete biti manje sposobni odraditi. Ako s vežbama za jedan deo tela dostignete 15-20 serija verovatno je da vaš intenzitet ne dostiže onu količinu koja je potrebna. To je naročito tačno za one manje grupe mišića kao što su biceps, triceps i listovi.
 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline,



Predugo vremena za odmor između serija

Moguće da je to malo radikalna zamisao za neke od vas ali dužinu vremena za odmor u osnovi treba da odredi cilj vašeg treninga.Na primer, ako ste radili seriju teških čučnjeva(recimo sa najviše šest ponavljanja), tada vam je potrebno vreme za odmor od najmanje 2-3minute. Međutim, ako radite pojedinačne čučnjeve sa najvećom težinom, tada vam je potrebno čak i 5-7 minuta pauze, kako bi se vaši mišići i vas središnji nervni sistem normalno regenerisali. To je razlog zbog čega podizači snage drže dugačke pauze između dizanja.

Većina vas međutim nije podizač snage,pa zbog toga trebate dobro smanjiti odmore. Manje opterećenje i veći broj ponavljanja, što je tipično za trening bodibildera, zahtevaju znatno kraće vreme odmaranja. Upravo zbog toga, ako vam je cilj povećanje mišićne mase, vaše vreme odmora mola biti kratko, negde između 30 i 90 sekundi. Ova nepotpuna regeneracija je odgovorna za nagomilavanje nusprodukata  metabolizma( na primer mlečna kiselina), koji deluju kao snažan nadražaj na porast mišića.


Kardio vežbe niskog intenziteta

Nema smila mučiti se radeći kardio vežbe niskog intenziteta. Mišljenici da je to delotvorno drže se činjenice da kod nižeg intenziteta veći deo sagorelih kalorija potiče od masti. To je istina. Samo veliku većinu sagorelih kalorija daju masti i kada ležeći na plaži jedete pecivo. Kod gubitka težine bitno je koliko je sagorelih kalorija, a ne šta koristi organizam kao gorivo pri tome. Uz to što nije dovoljno delotvorno za sagorevanje telesnih masnoća, kardio vežbanje niskog intenziteta(završavajući na 40-60% maksimalnog pulsa) ne popravlja zaista krvnožilni sistem. 

Ne kažem da uopšte ne treba raditi kardio vežbe, o tome nema govora, samo budite sigurni u to da se uložena energija isplati. Kardio rad visokog intenziteta (na 75-90% maksimalnog pulsa), ne samo da sagoreva znatno više kalorija već i u znatnoj meri poboljšava funkcije optoka. I što je najbolje obavite ga za upola kraće vreme. Zašto bi ste se gnjavili jedan sat sa kardio vežbama kada rad možete završiti za 20 minuta?

SAVETI ISKUSNIJEG (starog lava) ZA MLADJEG (napaljenog)



 suplementi povoljno


Mnogi od vas sigurno vole SF filmove, pogotovu one gde se govori o putovanju kroz vreme, menjanju prošlosti, budućnosti itd. Sigurno ste se nekad zapitali šta biste sebi rekli, koju poruku biste poslali i tako sprečili greške koje ste napravili. Šta je to što ste u vezi sa treniranjem naučili na teži način, šta je to na šta ste utrošili sate i sate treniranja, umesto da ste znali sve od prvog momenta.

Nimalo nije jednostavno. Treba biti kritičan prema sebi, videti gde ste, da li ste uopšte nešto postigli, da li ste neko vredno znanje stekli. Bilo kako bilo, jedna objektivna, samokritična provera sebe ne škodi!

,,Ćao! Evo pišeš sam sebi pismo, vidiš da je putovanje kroz vreme ipak moguće. Prva šta ću ti reći jeste da si idalje živ. Otprilike je sve na svom mestu, još uvek. Ono što će te razočarati jeste da nisi uspeo kao fitnes model. Niti si bio u vezi sa nekim fitnes modelom. Niti si upoznao nekog fitnes modela. Niti si postao doktor, niti astronaut.  

Upravo zato, rešio sam da ti ispišem par saveta i pošaljem nazad, čisto da probaš da ispraviš stvari i napraviš boljeg sebe.

Evo kako stoje stvari: odlučio si da dižeš tegove otprilike sad. Odgledao si Pumping Iron i oduševio se što su i u tvom detinjstvu neki ljudi izgledali poput heroja iz stripova koje si obožavao.  Prilično je razumljivo što vrlo malo znaš o dizanju tegova. Evo šta bi trebalo da uradiš ili naučiš:

Ne misli da si poseban i da znaš sve. Ukoliko umeš da radiš par stvari kvalitetno, to te čini dobrim. Možeš i moraš još. Svako od nas ima polje u kojem je dobar, stvar je samo da li se to ’’polje’’ trenutno vrednuje u društvu ili ne. Ne dozvoli da se zbog trenutne mode osetiš manje vrednim.
Krenimo dalje. Ne bi bilo loše da ne veruješ slepo svemu što pročitaš po internetu. Sa svih strana samo sevaju razne metode, tehnike, treninzi koji će ostvariti tvoje snove. 


Zatim, svakodnevni treninzi? Burazeru, potrošićeš mnogo vremena! Bolje da si više vremena posvetio radu, čitanju, muvanju,  ljubavi itd.

Olimpijske vežbe? Znam da je to nešto što jedva pogledaš na svake četiri godine, ali ipak bi trebalo da ih naučiš. Izvođenje će ti poboljšati eksplozivnost i nabacivanje mesa.

 whey protein


Posveti više vremena osnovnim vežbama! Zaboravi na neke ’’fensi ’’ vežbe za izolaciju. Svi mi bismo mnogo više napredovali za mnogo kraće vreme, ukoliko bismo se skoncentrisali na osnovne vežbe! 

Dalje, nauči da muvaš ribe! Onda više nećeš kukati kako si usamljen, kao što sad radiš.
Znam da ti se ovo neće svideti, ali nauči da igraš uz muziku! Devojke vole pokretljive momke.
Ne laži o svojim godinama, ponašaj se u skladu sa njima, ne maštaj o stvarima koje nisu uobičajene za tvoj uzrast. Sve će doći na svoje mesto. 

Istreniraj se da klopaš ono šta ti je potrebno, ne ono što želiš! Ukoliko ovako postaviš stvari, telesna težina ti neće nikad više predstavljati problem. Naravno, najbolje bi bilo da zavoliš da jedeš ono što ti je potrebno. I to će vremenom doći.  Sigurno da postoji raskorak između stvari koje imaš i koje želiš. To je normalno: čovek uvek želi više. Ne dozvoli da te to frustrira, nego radi vredno i ostvari želje!
Drži svoj život pod kontrolom! Ukoliko to ne uradiš, neko drugi će! 

Ubaci razgibavanje pred svaki trening! Znam da je smaranje, ali veruj mi na reč: ogromnu uslugu sebi činiš.

Ubaci sprintanje. Sprinteri su duhovni rođaci dizača tegova, samo što imaju bolje noge i prilično su zgodni, majku im! 


Ne opterećuj se maksimalnim težinama koje možeš da gurneš! Ako si već odradio jedan RM na benč presu, beži odatle, ne pokušavaj ponovo. Vrlo je verovatno da će ti se peks pocepati kao gaće nekog debeljka, kad pokuša da čučne. 

Menjaj način treniranja. Ne treniraj iste mišićne grupe na isti način konstantno. Želiš veće ruke? Redizajniraj trening, cepaj tako mesec dana, onda opet smisli nešto novo.  Tako za svaku mišićnu grupu! Ubrzo neće postojati ’’slaba mišićna partija’’ na tvom telu. 

Prestani da konzumiraš one glupe pilule arginina koje dižu nivo GH. Loše su! Dalje, ne luduj previše za svakim suplementom koji se pojavi na tržištu. Drži se osnove: kvalitetan whey, glutamin, kreatin itd.

Znam da ti sada pomisao na nedelje odmora i netreniranja cepa mozak na dva dela. Ali, veruj mi, ubaci s vremena na vreme po koju nedelju pauze. 

To ne znači da treba da prestaneš da treniraš, jednostavno uspori ritam svakih par meseci, odmori i um i telo. Kada ponovo kreneš sa treningom, primetićeš brži rast!
Dalje, zapamti ove dve reči: vreme i energija. Ukoliko neko od tvojih prijatelja, rođaka, devojaka, momaka ne želi ili ne može da ti da oba, nisu za tebe.,,volim te’’ je izgubilo svoje značenje, zvuči jefitno.

IGF -1 i BODY BUILDING




"Ovaj tekst služi isključivo za informativne svrhe! Ovim tekstom ne podstičemo uzimanje IGF-a ili bilo kojih drugih nedozvoljenih supstanci pa se stoga ograđujemo od bilo kakvih poteškoća ili negativnih posledica!

Svrha ovog teksta je da se INFORMISE o ovoj sve popularnijoj stemi,a  tekst nemojte da shvatite kao SAVET ili UPUTSTVO za KORISTENJE, kao i da se obavezno konsultujete sa lekarom pre upotrebe bilo kakvih LEKOVA!

Tekst je preveden sa engleskog jezika,sa sajta Tnation.com,a ogistra blog ne odgovara za tacnost navoda u celosti ili bilo kom njegovom delu.


IGF
Inzulinu slican faktor rasta (eng. Insulin-like growth facors) IGF orginalno je otkriven i  „prociscen“ iz seruma.Orginalno se koristi kao faktor rasta za industrijsku kulturu celija.
Postoje dvije forme IGF-1 i IGF-2 koje su slicne i imaju slicno dejstvo na rast celije putem istog receptora.IGF-1 se smatra glavnim postnatalnim faktorom rasta,a IGF-2 ima glavni efekat za vrijeme fetalnog razvoja.IGF je polipeptid sastavljen od 70 aminokiselina po stukturi slican proinzulinu prekursoru inzulina.

Koncentracija IGF-a u serumu zavisi od starosti, ishrane, sastava tijela i sekrecije hormona rasta.
Skoro 95% cirkulirajuceg IGF-a u serumu je vezano za specificni spajajuci protein.

Proizvodi se najvise u jetri kao odgovor na otpustanje hormona rasta iz hipofize.Mnogi efekti HGH-a na rast poticu od njegove mogucnosti da otpusta IGF iz jetre.Stepen konverzije HGH-a u IGF varira od korisnika do korisnika ali generalno HGH konvertira oko 4-6mcg IGF-a po jednom IU HGH-a.
IGF pripada „superfamiliji“ substanci poznatih kao faktori rasta.Svim ovim substancama je zajednicka mogucnost da stimuliraju dijeljenje celija sto je poznato kao mitogeneza i celijska diferencijacija.

U slucaju IGF-a koji djeluje na misice to znaci da ce pokrenuti rast novog misicnog vlakna i samim tim stvoriti novi receptor za testosteron.

IFG nema  lipoliticke atribute (razgradnja masti) koje ima HGH, vjerovatno zato sto nepostoji funkcionalni IGF receptor u masnim celijama.
Ovo ce vjerovatno biti cudno vecini korisnika koji su ubjedeni da IGF ima utjecaja na gubljenje masnoca, ipak vrlo su male sanse da se to desava direktno od IGF-a.

IGF se ponasa slicno inzulinu i administracija IGF-a vas takoder moze dovesti u hipoglikemijsko stanje.IGF poboljsava inzulinsku osjetljivost sto treba imati na umu onaj koji koristi ili ima namjeru da koristi i inzulin sa IGF-om.Prednost koju IGF ima u odnosu na HGH je da ima puno veci afinitet da se prikaci za misicnu celiju umjesto celiju kosti ili nekog organa.


IGF se spaja na  miotome (misicni snopovi) maticne celije koje se nalaze u misicima i vezivnom tkivu.Ove celije su odgovorne za proizvodnju miotomskih celija koje su odgovorne za rast i opravku vezivnog tkiva.IGF je takoder odgovoran za povecanu sintezu proteina.
IGF se nemora koristiti zajedno sa steroidima, HGH, inzulinom ili tiroidnim hormonima da bih bio efektivan jer on izaziva misicni rast sam od sebe.Neki preferiraju uzimanje IGF-a za vrijeme PCT-a jer uopste nema uticaja na prirodnju proizvodnju testosterona.

Sam od sebe IGF moze dati porast od oko 1Kg za dvije sedmice i znacajno povecati vaskularnost.Naravno bit ce te puno sretniji rezultatima ako IGF bude koristili zajedno sa steroidima i mozda inzulinom.

Inzulin se obicno uzima -10% od vase standarden doze 45 minuta prije IGF-a.Opozoravam vas da ovakva kombinacija moze biti smrtonosna i morate znati sta radite!!!

Svrha koristenja inzulina u ciklusu sa IGF-om pored njegovih ostalih sposobnosti bih bila dodatna ekstenzija poluzivota IGF-a jer on (inzulin) otpusta specificni vezujuci protein 3 koji produzava poluzivot IGF-a.Ipak po mojem misljenu inzulin se u vecini situacija nebih trebao koristiti sa IGF-om.
Koristenje steroida zajedno sa IGF-om ce vam omoguciti da brzo ocvrstnete i ojacate novo misicno tkivo formirano od IGF-a , a takoder ta kombinacija moze ubrzati proces hiperplazije (stvaranje novih misicnih vlakana).

IGF je jednini hormon sposoban da proizvede hiperplaziju pretvaranje satelitskih celija u nove misicne celije i stvaranje novih satelitskih celija.Steroidi su pozeljni zato sto oni izazivaju hipertrofiju tih novih misicni celija.

Da nebude zabune kad kazem jedini hormon mislim na to da je on jedini hormon koji direktno izaziva hiperplaziju dok HGH radi isto ali tako sto utice na otpustanje IGF-a ali da bih bio efektivan za misicni rast tu mora biti prisutan i inzulin koji  kao sto smo rekli otpusta vezujuci protein 3 koji je primarna transportna molekula za IGF.


KOJI IGF ?
Standardni IGF ima poluzivot od samo 10 minuta.Zbog toga su prije bile potrebne veoma velike doze i cesto injektiranje da bih se vidio bilo kakav efekat.

Koristile su se doze od 100mcg 4-6 puta dnevno.Donekle to objasnjava pojavu onih nateknutih stomaka u profesionalaca,a to isto i objasnjava i razlicite rezultate od koristenja IGF-a.
Zbog veoma kratkog poluzivota IGF-a i visoke osijetljivosti i nestabilnih karakteristika „obicni“ IGF se rijetko tj. sada nikako nekoristi u bilderske svrhe.


Najefektnija forma IGF-a je dugi (long) R3IGF-1 koji ima izmjene u strukturi aminokiselina uz pomoc cega izbjegava vezanje za proteine u ljudskom tijelu i dozvoljava mu da ima poluzivot od 6-12 sati.

R3IGF-1 je kopija IGF-1 sastavljena od 83 aminokiselinekoja posjeduje kompletnu sekvencu ljudskog IGF-a sa zamjenom glutamina sa argininom na trecoj poziciji i povecanjem u duzinu za za 13 aminokiselina na N terminusu.

Ovako izmjenjeni IGF je puno vise potentniji i dozvoljava koristenje mnogo manjih doza i puno rijede injektiranje.
Da bih usporedili razliku reci cu da je par miligrama „obicnog“ IGF-a jednako sa 50mcg R3IGF-a u rezultatima (1 miligram= 1000 mikrograma).

KAKO DA KORISTITE IGF ?

Doze za R3-IGF se krecu od 20mcg-120mcg dnevno najcesce u podjeljenim dozama ako se radi o vecim dozama.

Licno nebih nikome preporucio da prelazi 100mcg.Vecina korisnika vidi dobre rezultate i od 40mcg dnevno.

Korisnik koji prvi put koristi R3-IGF nebih trebao prelaziti doze od 20-40mcg.
Uobicajno ciklusi sa R3-IGF traju 4-5 sedmica sa jednakim odmorom, dok neki korisnici preferiraju 50 dana ON 50 dana OFF.

IGF se obicno koristi pred kraj ciklusa sa steroidima ili za vrijeme PCT-a.Imate tri opcije kad mozete uzimati IGF, ujutro, poslije treninga i navecer.S obzirom da IGF „imitira“ inzulin ova zadnja opcija je najmanje pozeljna ali ako imate iskustva sa inzulinom to vam nebih trebalo predstavljati problem.

U svakom slucaju najidealnije vrijeme je poslje treninga.IGF se moze aplicirati intramuskularno i potkozno s tim da vecina preferira intramuskularno.Dosta korisnika injektira u misic koji je taj dan radio na treningu npr. po 20mcg u bicepse.

Iako nema naucnog dokaza za lokalizirani misicni rast od IGF-a vjeruje se da je broj IGF receptora veci na povrsini misicnih celija koje su prosle kroz trening sa tegovima odakle i dolazi razlog za injektiranje u trenirani misic.Mnogi korisnici tvrde da su primjetili lokalizirani rast misica.Ipak ova trdnja nije dokazana i zato je na vama da se odlucite.

R3-IGF obicno dolazi u koncentraciji od 1mg/ml (1000 mikrograma).Znaci doza od npr. 40mcg je 0,04 ml ili 4IU na insulinskoj sprici.Za doziranje IGF je najpametnije svakako koristiti inzulinske sprice.


Izbjegavajte masnoce 2-3 sata kod intramusklularne primjene insulina,a 4-5 sati nakon potkozne primjene.

Uvijek drzite uz sebe neku formu brzih ugljikohidrata (secera) u slucaju hipoglikemije.Simptomi se mogu pojaviti bilo kad dok inzulin neprestane djelovati.Zato UVIJEK budite spremni da odreagujete na simptome hipoglikemije!!!


R3IGF se obicno prodaje u suhoj formi ili vec rekonstituiranoj formi.Postoji mnogo konfuzije u vezi toga koliko je R3IGF stabilan kad se rekonstituise.

Za razliku od obicnog IGF-a R3IGF bih trebao biti stabilan nekoliko mjeseci cak i na sobnoj temperaturi ali idealno bih bilo cuvanje na -20 do 4 stepene celz.
Cak i drzanje na 37 stepeni C je osiguralo potenciju citavih godinu dana u istrazivanju o stabilnosti.
Iako mozete naci R3IGF i u suhoj formi toplo vam preporucujem da kupujete onu koja je vec rekonstituirana da bih izbjegli komplikacije.


NEZELJENI EFEKTI
Nezeljeni efekti R3IGF-a su u nekim slucajevima  proliv,glavobolja,mucnina,povracanje,moguca hipoglikemija (posebno ako istovremeno koristite inzulin) i ubrzani rast vec postojecih tumora.

Zbog zadnjeg razloga nepreporucujem nikome ko ima istoriju tumora u blizoj porodici da koristi IGF.

Zato sto postoji mnogo IGF receptora na zidovima crijeva i unutrasnjem abdominalnom zidu moze doci do atrofije (poznati izgled stomaka pojedinih profesionalaca) naravno ovo zavisi od koristene doze i duzine ciklusa.