Archive for 03/01/2012 - 04/01/2012

UZIMANJE JELA PRE I POSLE TRENINGA




Vec je otrcana faza da u bodybuildingu i uopste u fitnesu 70-80% uspeha zavisi o prehrani. U sali znaju reci da se misici pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo vazno koliko jedemo, nego i sto ikada. Zapravo, vezbanje je najlaksi deo, to znaci nedeljno oko sat-sat i po vremena zanimacije. Razvijanje obicno stane usled neodgovarajuce prehrane i kolicinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, sto zapravo trazi 24 satnu paznju.

            Ako biste sada upitali nekoga, ko je donekle upucen u bodybuildingu i fitness, koji su najvazniji obroci s gledista bodybuildinga, vecina bi odgovorila –dorucak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, medjutim, ne smemo zaboraviti na vaznost jela i pre treninga. u ovom clanku cemo govoriti o jelu pre i nakon treninga.

            Konzumiranje hrane pre i nakon treningan ima presudni znacaj s gledista rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka. Naprimer i pre kao i posle treninga konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljenih hidrata i belancevina. Masti kod oba obroka trebamo izbegavati, jer uspore probavu, sto pre i nakon treninga nikako ne zelimo. 

Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne organizmu, trebamo unositi drugih obroka. Medjutim isplati se konzumiranje druge vrste belancevina pre i nakon treninga. u daljem delu clanka, pisati cu bo ovim razlikama i pokusati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga je komplikovanije pitanje, iam vise toga za objasniti, zato cemo o tome opsirnije pisati.

JELO PRE TRENINGA

            Jelo pre treninga odredjuje da li ce neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, da li ce imati onih dodatnih ponavljanja, ili postici vecu tezinu, sto ce tokom odmaranja naterati misice na superkompenzaciju.

            Jelo pre treninga osigurava da dizanju tegova s praznim rezervoarom. Sigurno se vec dogodilo da ste otisli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati, setite se koliko snage ste imali i uporedite s time kada ste pre treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju, naravno ne preveliku i ne premasnu, i potom zapoceli s treniranjem. Ogromna razlika!


Dva osnovna pravila uzimanja obroka pre treninga:

  1. uzmite obrok 1-2 sata pre treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga)...
  2. 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuce dodatke ishrani

Sta treba jesti pre treninga? jelo pre treninga mora da sadrzi u vecoj meri ugljene hidrate koji sporo izgaraju, tjone koji osiguravaju neko duze vreme kontinuiranu energetsko snabdevanje misica. To su tzv.ugljeni hidrati s niskim glikhemijskim indeksom. Najbolji takav ugljenihidrat su zobene pahuljice, slatki krompir, smedja riza, hleb od integralnog brasna, durum testo, itd. Nikako ne zelimo pre treninga brzo povecanje secera u krvi i veliki insulinski vrh, te nakon toga brzi pad, bas onda kada bismo krenuli sa vezbanjem. Potreban je ugljeni hidrat, cija apsorbcija traje do kraja treninga.

      Jelo pre treninga svakako treba sadrzavati i belancevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbuju. Mozemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak ishrani ili u obilu sira). Belancevine takve vrste nakon konzumiranja drze povisen nivo aminokiselina u krvi tokom nekoliko sati. To se moze zanemariti, jer treniranje samo po sebi razara belancevine u misicima. 

      Ima strucnjaka koji predlazu, da ako vreme trajanja naseg treninga prelazi 100 minuta, uvrstimo i malo masti ( naravno, one dobre i nezasicene masti) u nase jelo pre treninga, kako bi malo produzili vreme apsorbcije. Pre treninga mozemo pojesti nesto voca. Puno je vitamina i mineralnih stvari koje smanjuju grcenje misica.

      Ako nije potrebno mnogo jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belancevina je vise nego dovoljno. Previse jela ce isto tako usporiti probavu i opteretiti zeludac. Najbolje je ako u zelucu nema hrane kada zapocinjemo sa treningom.

Ima dodataka ishrani koje je pozeljno uzeti pre jela. Ovde spadaju:
*stimulansi, koji povecavaju mentalno fokusiranje i energiju-kofein, tirozin, niacin, ginko biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
*azot oksid i stimulansi prokrvljenosti- arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin –ketoizokaroat, citrulimalat, nikotinska kiselina itd.
*multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti-moze i nakon treninga
*kreatin-isto i nakon treninga.

      Proizvodjaci dodataka ishrani olaksavaju nasu situaciju tako sto proizvode proizvode koji sadrze sve nabrojane delotvorne stvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne „Pre-Workout“ formule, ali moramo prekontrolisati da li sadrze sve, sto nam je potrebno ( ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

UZIMANJE OBROKA NAKON TRENINGA

      Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog znacaja za regeneraciju, odnosno u kojoj meri ce se superkompenzacija odvajati za vreme odmora. Za ta dva sata se odigrava vrlo brza i delotvorna upotreba hranljivih materija u organimu. Nakon treninga misici su kao sundjer, samo upijaju hranljive materije, zato je vazno sta i koliko pojesti u ta dva sata. Po mom misljenju, u ta dva sata treba ugurati dva obroka.

      Sta mi zapravo zelimo neposredno posle treninga? sa treningom smo iscrpili glikogenske zalihe misica, njih treba sto brze napuniti. Glikogeni su uskladisteni ugljeni hidrati. To je gorivo misica. Ako ga nema dovoljno, funkcionisanje misica nije optimalno, ,odnosno, misici ce krenuti sa gradnjom molekula belancevina, kako bi na taj nacin dosli do goriva, dakle, pocece „trositi“ same sebe.  Kada su misici puni glikogena, njihov izgled je puniji, zategnutiji ( zahvaljujuci tome, sto 1 gram ugljenih hidrata veze oko 4 grama vode u misicima –u misicu, a ne ispod koze, izgled nece biti vodenast).

      Koliko tacno ugljenih hidrata treba konzumirati nakon treninga? verujem da je vecina vas cula za Dana Duchainea, koji je bio jedan od najpoznatijih gurua u svetu bodibildinga (na zalost, vec je umro). On je smatrao da u fazi povecanja mase (dakle, ne tokom skidanja kila) unutar dva sata nakon vezbanja treba uzeti 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu bezmasne telesne mase. Vazno je da ne racunamo s ukupnom tezinom, nego od toga oduzmemo potencijalnu kolicinu masti. Jedan covek od 100 kila pored 15% sadrzaja telesnih masti treba uzeti 170 grama ugljenih hidrata dva sata nakon treninga. to je od prilike u skladu sa misljenjem Chrisa Aceta (drugi guru prehrane) koji je coveku od 90 kilograma predlozio uzimanje dnevno 600 grama ugljenih hidrata, s time da mu je savetovao da jednu cetvrtinu toga konzumira nakon treninga. drugi strucnjaci savetuju manje: 0.8-1.2 grama po kiligramu telesne tezine (onima koji definisu misice donja granicna vrednost je merodavna, dok onima koji rade na razvijanju misica, gornja granicna vrednost).

 Medjutim, ima onih koji –kao sto je Mauro DiPasqule, koji je takodje ugledni strucnjak-uzimanje ugljenih hidrata nakon treninga uopste ne smatraju vaznim u pogledu razvijanja misica , ali su ti ljudi ujedno glasovornici dijete s niskim ugljenohidratnim sadrzajem. Ako organizam coveka predje na prehranu na bazi masti i belancevina (uz malo ili cak sa skoro nula ugljenih hidrata), tada biohemijski procesi unutar tela nisu sasvim isti, kao kod tradicionalne bodibilderske prehrane, mnogo belancevina, monogo ugljenih hidrata , malo masti. To bi mogla biti tema posebne studije tako cu u ovom clanku ostati uz metode“mnogo belancevina, mnogo ugljenih hidrata“ priznajuci kako u nekim slucajevima dijeta na bazi ketogenskih belancevina-masti moze biti delotvorna, naprimer kada moramo mrsavii na brzinu. Bilo je pokusaja tokom eksperimenta ujediniti ova dva pristupa.

 Dan Duchaine je u svojoj knjizi Bodyopus predlozio dijetu nu kojoj tokom pet dana u nedelji treba pratiti nula ugljenih hidrata mnogo masti i mnogo belancevina (ali ne previse, jer organizam je sposoban od belancevina napraviti ugljene hidrate), dok u preostala dva dana (najbolje za vikend i to) mnogo ugljenih hidrata i belancevina treba uzimati uz nula masti. U ta dva dana propisuje svakih dva sata konzumiranje ugljenih hidrata (cak i nocu).

      Koliko ugljenih hidrata trebamo uzimati je jedno pitanje, a drugo je sta , ako zelimo postici optimalne rezultate. Najbolje resenje je tekuci maltodekstrin i dekstroza, u 50: 50. ali zapravo ne treba komplikovati, odgovara bilo koji napitak sa secerom. Nije greska , predlozio sam konzumiranje secera. Secer je problematican ako ga precesto i u neodgovarajucem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljeni hidrat koji je brz i rezultuje inzulinski vrh. Nemojmo zaboraviti da je inzulin „transporter“ hranljivih stvari i ima vaznu ulogu u sprecavanju nastanka negativne azotne ravnoteze. Slicna je i sitvacija i ujutru kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) nasa glikogenska skladista su skoro prazna, tada je preporucljivo uzimanje jednostavnih ugljenih hidrata. 


      Mnogi jedu voce nakon treninga, jer i u vocu ima secera, kao i drugih korisnih stvari. Ako po svakoj ceni zelimo jesti voce nakon treninga (sto je najbolje resenje) odaberimo onu u kojem ima vise glikoze nego fruktoze. . jer, naime, fruktoza samo polako dize nivo secera u krvi, i samo je jetra sposobna uskladistiti ih u obliku glikogena, misici ne. Trebamo pojesti voce sa visokim glikemijskim indeksom, kao sto su banana i grozdje. Vlakna u vocu ne cine dobro u apsorpciji hranljivih stvari.

      Parelelno sa punjenjem glikogenskih skladista imamo jos jedan cilj neposredno nakon treninga-poimenicno stimulise belancevinske sinteze, odnosno sprecavanje protolize (razgradnje belancevina). Unos belancevina u odgovarajucoj kolicini i kvaliteti od presudnog znacaja ako ne zelimo nase telo dovesti u katabolicko stanje. Prema misljenju nekih strucnjaka, nakon vezbanja moze biti iskoristeno 50% vise proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama belancevina, neposredno nakon treninga mirno mozemo uneti 50-60 grama. Mnogi proizvodjaci dodataka prehrani u 90-tim godinama su postigli uspeh jer su u formule koje zamenjuju obrok (MRP- Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama belancevine, dok je jos bila nasiroko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama belancevina, o bilo kom obliku se radilo. Ima onih koji predlazu da neposredno nakon treninga nase jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 meri ugljenih hidrata: belancevine. 

Pri povecanju mase ovo se cini dobrim pravilom, primerice, 80 grama ugljenih hidrata i 40 grama belancevina (covek od 80 kkilograma-odnosno po kilogramu telesne tezine 1 gram ugljenih hidrata). Pri definiranju misica radije priblizimo taj omer na 1:1 (40 grama ugljenih hidrata i 40 grama belancevina). No nije svejedno niti kakve belancevine uzimamo neposredno nakon treninga. suprotno konzumiranju obroka pre treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrze apsorbuju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mlecne surutke. Postoji mnogo vrsta na trzistu. Najkvalitetniji su izolati. Ono cega se moramo cuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranljivih stvari. Ono sto moze biti korisno u neko doba dana, nakon treninga moze biti neproduktivno.

VODIC PROTEINSKIH PROIZVODA ZA POCETNIKE



Najcesce pitanje koje postavljaju pocetnici kad pocinju sa koriscenjem suplemenata odnosi se na izbor proteina. Ukoliko ste se do sada vec prevarili u izboru jer ste se vodili izgledom pakovanja, zvucnim nazivom ili velikim brojevima na ambalazi, evo nacina da saznate na sta treba da obratite paznju kada kupujete proteinske proizvode kako biste sledeci put napravili pravi izbor. Morate da znate sta oznacavaju veliki brojevi prikazani na pakovanju, zasto odredjeni proteinski napici imaju 60%, 70% ili vise procenata proteina i koje od razlicitih vrsta su pogodne za vas.

NE NASEDAJTE NA MARKETINSKE TRIKOVE

            Krenimo redom... udeo hranljivih materija odnosno procenat proteina u 100 g proizvoda oznacava koliko grama ima proteina u 100g proizvoda. Ali budite oprezni ovde! Sigurno ste se sretali sa kutijama, vrecicama i drugim vrstama pakovanja, na kojima je velikim brojevima ispisano 100%. Najcesca zabluda koju imaju skoro svi neupuceni kupci, narocito, ako su tek poceli da vezbaju i koriste preparate, je da to znaci 100% protein. Ali nije tako. Ispisanih 100% na pakovanju ukazuje nam poreklo (izvor) proteina potice naprimer 100% whey protein-a odnosno proteina iz surutke. To nikako ne znaci, tako mnogi pomisle, da na 100g imate 100g Whey proteina. Ne! Procenat proteina u tom pakovanju moze da bude, recimo, 60% (na 100g imate 60g proteina), 70% ili 80%, a nikako 100%! To je tako lukav marketinski trik i nacin da se izvuce novac od kupaca koji se jos uvek ne snalaze najbolje u ovoj oblasti.

            Poluprazne ogromne kante. Da li vam se desilo da kupite ogromnu kantu proteina, jedva je donesete kuci koliko je glomazna i neprakticna, a onda, kad je otvorite, ustanovite da je poluprazna? Ne, niko vam nije uzeo vase proteine, pakovanja su namerno punjena do pola ili bolje reci-kante su namerno vece nego sto bi trebalo kako biste imali utisak da ste kupili vise nego sto zapravo dobijate. Jos jedan trik kojim ce proizvodjaci pokusati da usmere vas novac prema njihovom proizvodu. Na svakom pakovanju pise neto tezina proizvoda i prema tome treba da se upravljate kad pravite izbor, a ne prema velicini pakovanja.


            Cesta pojava su neprecizno navedene kolicine razlicitih vrsta proteina u samom proizvodu. Ukoliko zadjete malo dublje u procese dobijanja proteina u prahu i informisete se o razlicitim izvorima za njihovo dobijanje, shvaticete  da proteinski proizvodi nisu svi isti. Prema ceni sirovina, procesu prerade i kvalitetu finalnog proizvoda. Firme cesto navode razlicite izvore proteina na svojim pakovanjima kao na primer: whwy protein koncentrat, whey protein izolat, itd. Ali, uopste nije naglaseno koliko cega ima u mesavini. Najverovatnije izolata ( koji je skuplji izvor) ima tek toliko da moze da se napise da se nalazi u sastavu, a time se opravdava veca cena proizvoda...

VRATIMO SE OSNOVAMA

            Vratimo se na trenutak na sustinu dobijanja misicne mase, posto treba da razumete citav proces kako biste znali da pravilno ukljucite preparate u celu pricu. Osnovno je da je prvo potrebno da stimulisete rast misica treningom sa opterecenjem, pa tek onda dodajete hranljive sastojke neophodne za rast i regeneraciju, tj.proteine, ugljene hidrate, vitamine, minerale i adekvatne masti u ispravnim odnosima.

            Sigurno ste procitali u casopisima i na internetu da je kolicina proteina za osobu koja trenira i koja zeli da poveca cistu telesnu masu 2g po 1 kg telesne mase. Postoje razlicite teorije i sigurno postoje mnoge druge preporucene kolicine, ali uzimamo ipak ovaj iznos kao neku vrstu zlatne sredine. Iako su samo proteini gradivne materije, telu morate da obezbedite i ostale hranljive sastojke koji ce da osiguraju pravilno funkcionisanje citavog organizma, pa je zato potrebno da unosite odgovarajuce kolicine ugljenih hidarta „dobrih“ msti, vitamina i minerala.

            Koliko ugljenih hidrata i masti treba da unosite zavisi uvek od individualnih potreba organizma i, naravno (veoma vazno), od toga sta je vas cilj. Masti treba da unosite vrlo pazljivo. Ukoliko zelite radikalno da eliminisete masne naslage, unos istih morate svesti na apsolutni minimum, ali ne u potpunosti da ih iskljucite iz ishrane. Dakle, ugljeni hidrati kao relativno najpromenljivija kategorija od svih hranljivih materija koje unosite, najvise osciliraju od sluzcaja do slucaja. Unos treba da prilagodite sopstvenim potrebama. Poenta je jasna- ukoliko zelite da izgubite na tezini, potrebno je da smanjite unos ugljenih hidrata ili suprotno, ukoliko ne dobijate na tezini, a trenirate dobro, dodajte  jos ugljenih hidrata u vasu ishranu.


            Vratimo se nazad na proteinske koncentrate. Oni bi trtebalo da sluze kao zamena za dobru hranu. Ako se pocetnik previse oslanja na „ svemocne“ proteine i zeljeni rezultati nisu postignuti, potrebno je da razmotri svoj trening, ali naravno i svoju ishranu. Proteinski napiuci su dodatak ishrani, kako bi se poboljsao postojeci unos proteina i lako svarljivih ugljenih hidrata.

            Zasto onda postoji veliki broj razlicitih proteina sa razlicitim sadrzajem? To je zbog sirokog spektra razlicitih potreba profesionalnih sportista i rekreativaca iz razlicitih sportova. Dugo su se prtoteini povezivali sa sportistima iz sportova snage, kao sto su na primer powerlifting i bodibilding, ali u poslednje vreme sve vise sportista iz razlicitih sportova, kao i rekreativaca svih starosnih dobi  pocinje da shvata znacaj i prednosti dijetskih dodataka. Razlicite potrebe zavise od mnogo faktora-sporta kojim se bavite, uzrasta, brzine metabolizma, fizickih aktivnosti, pola, ostalih aktivnosti u toku dana, itd. Jedan proizvod mozda ce biti idealan jednoj osobi, ali to ne znaci da ce svima da odgovara. Prilikom izbora se vodite vasim potrebama, a ne prema onome sta odgovara drugima.

            Pocnimo od „gainer“-a koji su na relativno losem glasu kao proizvodi sa previse ugljenih hidrata (secera) i kao proizvodi koje mozes i sam da napravis, kako kazu po forumima-„ mozes da kupis whey pa onda dodas u njega ugljene hidrate i tako ustedis novac“. E pa, za one koji imaju pametnija posla nego da kupuju odvojene sirovine pa da prave kucne „gainer“-e i ustede „17 dinara“, znajte da je u odredjenim slucajevima „gainer“ sasvim dobar izbor. Ima ljudi sa problematicnim apetitom, koji jednostavno ne mogu da se nateraju da jedu. Ima i osoba sa toliko brzim metabolizmom da im visoko procentni protein nece napraviti skoro nikakvu razliku u napretku. Postoje osobe sa vecom tolerancijom na ugljene hidrate koji slobodno koriste gejner i ne dobijaju masne naslage. Sve je to individualno! Uzmimo za sledeci primer proizvod sa 60% proteina. To je zapravo nesto izmedju gejnera i visoko-procentnog proteinskog proizvoda. Ako zelite da povecate procenat proteina u vasem sejku posle treninga, ali da i dalje imate odredjeni unos ugljenih hidrata, onda je proizvod sa 60% odlican izbor. Za one koji dobijaju na misicnoj masi, ali i na masnim naslagama kada koriste gejner, a „hardgainer“-i su, pa im visoko-procentni proizvodi ne odgovaraju, to moze da bude savrsen izbor. Mesavina brzih i sporih hidrata dovljna je za stvaranje anabolickog okruzenja neophodnog za misicni rast, a nema ih toliko da bi se skladistili kao masti. Ako, medjutim, dobijete relativno lako na masti, ali u izvesnoj meri dobijate i masti kada koristite proizvode koji imaju visok ili srednji sadrzaj ugljenih hidrata, onda treba da birate dodatke sa ogranicenim sadrzajem ugljenih hidrata. Ukoliko je vas cilj dobijanje misica sa minimalnim sadrzajem masnoca ili samo zelite da ojacate i malo da oblikujete figuru, izaberite napitak sa sa visim sadrzajem proteina-recimo, oko 80%. Ova vrsta proteina ishrani dodaje  neophodne proteine uz nizak procenat ugljenih hidrata (da, jos uvek sadrze ugljene hidrate, ali znatno manje). Ova vrsta proteina je pogodna za ljude koji zele da dobiju masu malo sporije, ali kvalitetno, i ne rizikuju da dobiju masne naslage. Ovakvi proteini, osim posle treninga, uvek su pogodni kao dnevna uzina ili poslednji obrok pre spavanja.


            Vreme spavanja je dug period, i cak ako se vas metabolizam znatno usporava tokom noci, moze se desiti da ostanete bez hranljivih materija. Tako cete vase misice kojima su posle treninga preko potrebne hranljive materije ostaviti da gladuju satima i nece imati gradivne materijale potrebne za obnovu i rast misicnog tkiva. Da biste izbegli ovu pojavu koristite vise-komponentni protein, odnosno formulu dizajniranu za noc( vise-casovna prehrana misica) koja sadrzi razlicite izvore proteina sa razlicitim vremenom apsorpcije. To su proizvodi koji ce vase telo tokom noci da snabdeju proteinima za vase misice. A sta su proteinski napici sa 90%? Ako ste na strogoj dijeti, gde se svaki gram masti ili secera racuna ili nastojite da se oslobodite viska masnoce pa hocete „najcistiji“ moguci sastav, naci cete ovu vrstu napitka kao pogodan dodatak. Ali, pored 90% whey izolata, u vasem naporu da se oslobodite masti potreban vam je kompletan program ishrane za tu svrhu.

            Dosli smo do doziranja proteina. Ranije studije i izvori objavljivali su da bi se idealna kolicina proteina po dozi trebalo da bude 20-30 grama. Danas, uz pomoc novih tehnologija obrade, ovi podaci postaju nevazeci. Moderni proteinski koncentrati dozvoljavaju upotrbu do 60 g proteina po dozi, bez problema, zahvaljujuci Hidro whey-u. Koriscenjem apsolutno vrhunskog procesa za enzimsku preradu surutke, dobija se ovaj fenomenalni proizvod koji mozete uzimti u jednoj dozi uz ogromnu kolicinu proteina i to, bez preteranog opterecenja na digestivni trakt. Zapravo, varenje proteina je dobar pokazatelja kvaliteta proizvoda. Ukoliko posle koriscenja proizvoda koji ste kupili imate problema sa nadimanjem, prolivom ili povracanjem i to se ponavlja, kupili ste proizvod loseg kvaliteta.

            Kada konzumirate velike kolicine proteina, potrebno je da se poveca unos tecnosti, tako da bi organizam mogao lakse da se prilagodi povecanoj kolicini proteina, pravilno ih apsorbuje i da telo moze da „ispere“ otpadne proizvode koji nastaju razlaganjem proteina.

POVEĆAJTE OBIME UZ -FREKVENCU TRENINGA




 kako povecati misicnu masu

Optimizujte svoj program i napredak planiranjem frekvence tj.ucestalosti treniga

Koliko cesto treba trenirati? Misljenja oko toga su jako podeljena. Na jednom kraju su sledbenici Dorijana Jejtsa i Majk Mencera i trening visokog intenziteta i malog obima, koji zagorava puno vremena za oporavak izmedju treninga, za maksimalnu realizaciju potencijala misicnog rasta. Treninzi su kratki, a misic se radi jednom u 7-10 dana.

Suprotnost tome su sledbenici principa „vise je bolje“. Oni cesto treniraju svaki misic i do tri puta nedeljno, radeci i po nekad dva treninga dnevno.

A negde u sredini su oni koji slede tradicionalniji program, trenirajuci svaku partiju dva puta nedeljno. Dakle sta je bolje? Istina je u stvari to da oba pristupa mogu imati svoje mesto u znalacki isplaniranom programu treninga. Ali treba znati kako i kada da ih koristite.

Popdesavanje prave frekvence

Za nasu svrhu, frekvenca (ucestalost) treninga moze se definisati kao broj treninga koji u nekom periodu odradimo za odredjenu misicnu partiju. Parametri treninga koje vezbaci najcesce menjeju su intenzitez (tezine sa kojima vezbamo), volumen tj.obim treninga (broj serija), kao i izbor vezbi i njihov redosled. Ali, jako mali broj vezbaca-rekreativaca pa cak i onih naprednih-praktikuje da redovno menja ucestanost treninga. Poput sledbenika nekog religijskog kulta, mnogi bodi-bilderi se cvrsto drze jednog striktno odredjenog shvatanja o tome koljiko cesto treba trenirati, i  opiru se bilo kakvim promenama. Time prave ozbiljnu gresku koja moze itekako usporiti napredak.

Ciklusi perioda manje i vece  ucestanosti treninga mogu kljucno doprineti rezultatima. Prvo morate definisati i gornju i donju granicu na vasoj licnoj skali ucestanosti treninga. Kao generalno pravilo, atletama se preporucuje najmanje jedan dan oporavka izmedju dva uzastopna treninga za datu misicnu partiju, ali ne vise od tri. Ova preporuka zasnovana je na ideji da nedostatak trenazne stimulacije tokom prevelikog broja dana, moze dovesti do efekta detreninga (potpunog ili delimicnog gubitka efekta prethodnog treninga). Ovaj koncept je podrzan rezultatima vise studija koje su ispitivale uticaj razlicitih ucestalosti na performanse tipa snage.


Prema ovim preporukama, donja frekvenca bila bi jedan trening nedeljno, a gornja tri treninga za istu misicnu partiju nedeljno. Naravno, ovo su samo generalna uputstva a ne striktna pravila, i vise su namenena sportistima tipa snage nego bilderima. Za izgradnju misica, verovatno ce vam trebati vise vremena tj.dana za oporavak nego nekome ko trenira  za snagu/brzu snagu. Uostalom, misici i rastu u danima odmora, a ne tokom treninga. Da li cete misicnu partiju raditi jednom u 3,5 ili 7 dana zavisi vise od faktora koji su za svakog od nas razliciti. Za vise informacija o tome, pogledajte prilog „koliko cesto treba da trenirate“.
 amino kiseline


Manja i veca ucestalost

Pri odredjivanju ucestalosti treninga, treba uzeti u obzir trenazno iskustvo i stepen utreniranosti, zatim tezine i broj ponavljanja sa kojima radide, izbor vezbi, kao i vase aktivnosti van teretane. Svi ovi faktori uticu na sposobnost tela da se oporavlja od treninga, i odredjuju kad je optimalno vreme za sledeci trening. Posto ucestalost treninga treba da se podesi tako da vam poveca oporavak i ubrza misicne adaptacije tj.napredak, ucestanost treninga treba da se menja kao ssto se menjaju pomenuti faktori.

MANJA UCESTALOST

Trening sa tegovima je stres za telo u celini. Ovaj stres cesto izaziva pozitivne adaptacije (misicni rast), ali ako je prekomeran moze negativno uticati na vas napredak, pa i na ukupno zdravlje. Da izbegnete ove negativne efekte, primenjujte manju ucestanost (vise dana izmedju dva treninga za istu partiju) u sledecim slucajevima obima tj.sa velikim brojem serija

*kad radite sa velikim tezinama (sa kojima mozete raditi do 8 ponavljanja u seriji)

*kad koristite intenzifikacione tehnike (forsirana i negativna ponavljanja, opadajuce serije, super-serije)

*kad radite puno osnovnih, visezglobnih vezbi ( cucanj, mrtvo dizanje, benc pres)

*kad imate puno drugih aktivnosti (aerobni i kardio trening, ili ako imate posao i aktivnosti koje ukljucuju fizicki rad i napor.)


Ako se jedna ili vise ovih stavki odnosi na vas, ostavite najmanje 4 dana odmora izmedju dvba treninga za istu misicnu partiju, a mozda i 1-2 dana odmora izmedju treninga za razlicite misicne grupe.

Duzio period odmora su posebno vazni za vezbace koji primenjuju visoko imtenzivne metode treninga, jer oni su posebno podlozni stvaranju misicnih ostecenja d treninga. Kad su delovi misica osteceni, oni se zamenuju novim misecnim celijama, koje su vece, jace i otpornije na stvaranje ostecenja nego stare celije.

Veruje se da ovaj proces zamene starih celija novima traje 5-14 dana. Tokom otklanjanja ostecenih celija proizvode se hemikalije zbog kojih nervna vlakna salju u mozak signale usled kojih osecamo onaj karakteristicni bol dan ili dva nakon intezivnog treninga. To su „SOS“ signali kojima nas nasi misici mole da im pruzimo potrebno vreme za oporavak. Oko 5-7 dana izmedju dva treninga trebalo bi da bude dovoljno za oporavak, bez prevelikog rizika od detreninga.

VECA UCESTALOST

Vecu ucestalost treninga mogli bi (makar u jednom kracem periodu) da tolerisu iskusniji vezbaci, cija tela imaju stvoren mehanizam zastite od daljih velikih ostecenja. Misicna vlakna koja su otpornija na velika ostecenja rastu kroz povecanu sintezu proteina. Sila tezine nije dovoljna da izazove ozbiljno ostecenje misica, vec umesto toga stimulise misicne celije da proizvode nove proteine. Sto se stvori vise novih kontraktilnih proteina, bice veca masa i snaga misica.

Trening vece ucestalosti omogucava da se iskoristi „efekat stepenica“. Prema ovoj teoriji, stimulacija misica od jednog treninga gradi se na ucinku stimulacije od prethodnog treninga-slicno kao kad se penjete uz stepenice. Posto se proteinska sinteza zavrsava za 24-48 sati, planiranje sledeceg treninga pre nego se efekti prethodnog treninga izgube trebalo bi da rezultitra nadodajucim efektom na ukupnu proteinsku sintezu i misicni rast. Vezbaci koji u svom treningu ne stvatraju visok nivo misicnih ostecenja, mogli bi, makar u jednom kratkom vremenskom periodu, da probaju program gde bi svaku partiju radili otprilike tri puta nedeljno. Da bi se smanjio rizik pojave pretreniranosti, obim treninga (broj serija) treba da bude mali, a intenzitet umeren- sto znaci da tezine treba da budu umereno velike, i da se ne primenuju intenzifikacione tehnike ( forsirana ponavljanja, opadajuce serije itd.) . u tom periodu bi mozda trebalo i smanjiti druge aktivnosti, u slucaju da se pojavi problem premora.

Pravilna manipulacija svih parametra treninga, kao sto je frekvencija, moze vam pospesiti oporvavk i misicni rast. Zato, pre nego ponovo krenete u teretanu, napravite plan napada koji vode racuna o prilagodjenju frekvencije tj.ucestalosti, kako biste imali ucestan napredak.

VISE SNAGE, VISE PONAVLJANJA, VISE MISICA!



 gde kupiti povoljno proteine



Cesto se desava da suplement izgleda dobro u teorji i cak pokaze impesivne rezultate u naucnim studijama, a da se obecani veliki rezultati u izgradnji misicne mase, snage ili izdrzljivosti u praksi nikad ne ostvare.

Suprotnost tome su suplementi koji su medju vezbacima ekstremno popularni i vaze za veoma efikasne, a da se u naucnim ispitivanjima nisu dobro pokazali. Veoma su retki suplementi koji istovremeno zadivljuju i atlete u peaksi i naucnike. Najaci takav primer do sada bio je kreatin, a od nedavno imamo jos jedan: beta alanin.

Kako proizvodimo energiju

            Nase telo za obavljanje rada koristi tri energetska sistema:
1)      fosfokreatinski (ATP-CP), koji se oslanja na zalihe ATP-a i na resintezu ATP-a koriscenjem fosfokreatina; ovaj sistem primarno se koristi za dizanje velikih tezina,  sa kojima mozemo uraditi do sest ponavljanja;

2)      glikoliticki sistem, koji trosi ugljene hidrate (tj. Misicni glikogen), i koristi se u rasponu od oko 7-15 ponavljanja;

3)      oksidativni/ lipoliticki sistem, koji sagoreva (trosi) masti i koristi se uglavnom u aktivnostima tipa izdrzljivosti  tj.niskog intenziteta i duzeg trajanja.

Treba znati da telo retko koristi samo jedan sistem, vec se oni preplicu; u zavisnosti od intenziteta i trajanja treninga, kao i od individualne utreniranosti vezbaca, jedan energetski sistem ce preovladjivati u obezbedjivanju energije. Pri vezbanju sa tegovima prvenstveno se koriste prva dva sistema, i tu nastaje problem.

Sta nas sprecava da dostignemo nas puni potencijal

Kad intenzivno vezbamo, energetski sistemi oslobadjaju velike kolicine vodonikovih jona (H+), koji izazivaju pad PH vrednosti (povecanje kiselosti) u misicima. To se desava bilo da tokom serije osecamo „izgaranje „ ili ne.

Razlaganje ATP-a i posledicni rast koncentracije H+ desavaju se u svim energetskim sistemima ali najvise u glikolitickom sistemu, koji takogje, stvara mlecnu kiselinu; ona je glavni izvor H+ jona oslobodjenih tokom vezbanja, i upravo H+ joni oslobodjeni iz mlecne kiseline (a ne laktatni joni, kako mnogi pogresno veruju) su uzrok misicnog zamora i pada performansi.

Osim iz mlecne kiseline, H+ joni se oslobadjaju i pri razlaganju ATP-a, tako da brzo gomilanje H+ jona iz vise izvora izaziva pad pH u misicima; rezultat je opadanje sposobnosti misica da se snazno kontrahuju i da odrze visok nivo performansi do kraja treninga. Time se ozbiljno narusava nasa sposobnost da maksimalno preopteretimo misice i nateramo ih na novi rast.


Karnozin-mocni celijski pufer

Gomilanje H+ je problem gde kreatin ne pomaze. Kreatin je pre svega efikasan u fosfokreatinskom energetskom sistemu, koji je zaduzen za intenzivne, visoko-energetske kontrakcije. Uzimanje kreatina ce povecatieksplozivnu snagu, ali nece pomoci u rasponu od 7-15 ponavljanja. Za maksimalan i kompletan razvoj muskulature moramo vezbati ne samo sa veoma velikim tezinama, vec i sa umereno velikim (sa kojima mozemo raditi 7-15 ponavljanja). Ono sto kreatin ne moze, to radi karnozin-prirodno sadrzani di-peptid koji ima sposobnost da stabilizuje pH u misicima tako sto deluje kao pufer tj. „upija“ H+ jone koji se ubrzano oslobadjaju pri intenzivnom vezbanju.

Karnozin se nalazi u Tipu 1, ali znatno vise u Tipu 2 misicnih vlakana. Kao sto znamo, vlakna tipa 2 se dominantno koriste u visoko-intezivnom treningu sa opterecenjem, i imaju znatno veci potencijal za hipertrofiju (rast) nego vlakna tipa 1.

 suplementi povoljno

Kakve veze beta alanin ima sa ovim?

Kao sto smo rekli, karnozin je di-peptid tj.sastoji se od dve amino kiseline- u ovom slucaju to su beta alanin i histidin. Uzimanjem beta alanina efikasno se povecava sinteza karnozina u misicima, za vece upijanje H+ jona i ocuvanje normalnog raspona pH. Time se misicima omogucava da odrze maksimalnu snagu i izdrzljivost kroz citav trening, donoseci novi rast i napredak.

Dakle, uzimanjem beta alanina suprotstavljamo se gomilanju H+ jona u oba energetska sistema i u oba radna raspona (5-6 i 7-15) ponavljanja, omogucavajuci snaznije misicne kontrakcije u duzem vremenskom periodu.

Koliko beta alanina je potrebno?

Istrazivanja su pokazala da se uzimanjem 3,2-6 grama beta alanina dnevno mogu znacajno povecati nivoi karnozina i atletske performanse. Najnovije studije, koje sada koriste 4-5 g dnevno, pokazuju prakticno iste rezultate kao kada se uzima 6 grama. Prema aktuelnim saznanjima, preporucujemo oko 4g beta alanina dnevno. Kao i za kreatin, optimalna doza zavisi od kolicine misicne mase.


Posle koliko vremena se mogu videti rezultati

Poboljsanja performansi javljaju se vec posle dve, a nekad i u roku od jedne nedelje. Kako rastu nivoi karnozina, tako nastupaju i koristi. Najdramaticniji rezultati postizu se u roku od 3-4 nedelje, ali to nije kraj. Nivoi karnozina u misicima nastavljaju da rastu najmanje tri meseca za postizanje optimalnih nivoa karnozina.

Mnogi korisnici dobiju intezivnu vazodilataciju/pumpu vec od prve doze beta alanina, verovatno zbog toga sto je karnozin mocni prekursor u proizvodnji azot oksid sintaze ( grupe enzima neophodnih za proizvodnju azot oksida, inace mocnog vazodilatora)

Vazodilacija oznacava sirenje krvnih sudova.

Sve vise kvalitetnih istrazivanja

Studije sportskih suplemenata cesto angazuju fizicki neaktivne, neutrenirane osobe. To baca veliku senku sumnje na rezultate ovakvih studija, jer na takvim osobama je lako proizvesti povecanje performansi ili poboljsanje telesne kompozicije (izgradnju misica i smanjenje masti). Ovakve studije su jos jedan razlog sto sportski suplementi u praksi cesto daju razocaravajuce rezultate. Ali, studije koje su do sada ispitivale beta alanin potpuno su drugacije, jer se najcesce rade na sportistima tipa snage i brze snage, na aktivnim osobama i elitnim atletama, a rezultati su ipak visoko impresivni, pokazujuci velika povecanja performansi.

STVARANJE NOVIH MISICNIH VLAKANA-hiperplazija






jedno od osnovnih pitanja u vezi sa fizičkom aktivnošću i izgradnjom atletskog tela jeste način na koji se mišić prilagođava stresu kojem ga izlažemo (tj. težinskom treningu). Jednostavan i prilično tačan odgovor jeste da do mišićnog rasta dolazi usled zadebljavanja postojećih mišićnih vlakana. Ipak, pod određenim uslovima može nastati i druga pojava: sinteza NOVIH mišićnih vlakana, pojava pod nazivom hiperplazija. Smatramo da je ovaj članak od velike koristi za početnike KOJI ŽELE DA UČE o osnovama fizičke aktivnosti. Dakle,  šta je hiperplazija?

Hipertrofija se odnosi na uvećanje postojećih ćelija, hiperplazija se odnosi na uvećanje broja mišićnih ćelija. Mišićne ćelije se veoma često  nazivaju ,,vlaknima’’.

ADAPTACIJA na različite vrste stimulacija (treninga)

Ukoliko pogledate građu maratonca i uporedite nju/njega sa građom bodibildera, shvatićete da različite vrste treninga mogu ostvariti različite efekte. Znamo da aerobni trening ostvaruje pozitivne efekte na aerobni optimum. Isto tako, kod pojedinih trkača na duge staze možemo zapaziti prilično neuobičajenu pojavu: debljina njihovim mišićnih vlakana je manja nego kod osoba koje se uopšte ne bave sportom. Bodibilderi sa druge strane, odlikuju se izrazitom mišićnom masom i obimima. Upravo to je njihova adaptacija na stres kojem izlažu svoje telo: njihovi (naši) mišići postaju veći! Ono šta možemo sa sigurnošću tvrditi jeste da je to posledica hipertrofije vlakana,  ali hajde da zavirimo u situaciju u kojoj je mišićni rast posledica uvećanja broja vlakana.


POKAZATELJI na životinjama

Treba reći da naučnici iza sebe imaju priličan broj studija u vezi sa hiperplazijom, ali su rezultati dobijani ispitivanjem na životinjama. Moramo imati u vidu da neke studije se jednostavno ne mogu izvoditi na ljudima, bilo zbog etičkih, bilo logičkih razloga. Upravo zbog toga se priličan broj informacija u vezi sa hiperplazijom bazira na studijama izvedenim na životinjama. Neke od ovih ukazuju na mogućnost iste pojave i na ljudskim mišićnim vlaknima.

Da li konstantna tenzija  podstiče mišićnu hiperplaziju? (napomena: ovde u originalnom tekstu stoji reč ,,stretch’’, ali sam po smislu pasusa zaključio da je bolje prevesti kao ,,konstantna tenzija’’ nego ,,istezanje’’)

Izneću suštinu jedne studije vršene na ptici: na jedno krilo prikače se tegovi odgovarajuće težine. Stavljajući teg na jedno krilo uzrokuje se konstantnu tenziju na mišiće leđa. Studija je pokazala neverovatne rezultate: mišići pod konstantnom tenzijom su pokazali hiperplaziju vlakana za 16%! Nakon ove studije, mnoge kasnije su koristile slične metode, a rezultati su takođe bili zapanjujući. Tako je jedna studija došla do zaključka da tenzija u periodu od 30 dana (bez odmora) uzrokovala je 172% mišićne hipertrofije i 52-75% mišićne hiperplazije mišića koji je bio pod tenzijom! Zamislite kad bi ljudi tako brzo rasli! 

Nedavno, izvedena je još jedna studija sa sličnim metodom. Novina je u tome što je opterećenje na krilu ptice povećavano: umesto konstantnih 10% od ukupne težine ptice, težina je povećavana na 15%, 20%, 25% i 35% njene ukupne težine. Svako povećanje težine praćeno je dvodnevnim odmorom. Ukupan broj dana pod tenzijom bio je 28. Ovaj model je pokazao najjače rezultate od svih studija izvedenih na životinjama i ljudima: 334% hipertrofije i čak 90% hiperplazije!


Sada se naravno možete zapitati kakve veze krilata ptičurina ima sa ljudima koji dižu tegove? Koga zanima da li krilata baraba može ostvariti preko 300% hipertrofije i 90% hiperplazije? Do sada niko nije pokušao da okači tegove na ruku u narednih 30 dana. eto, možete vi pokušati, pa javite šta se desilo. Ovo bi možda mogao biti drugačiji, revolucionarni način treniranja. Ali ono što je suština svega ovoga jeste da pod određenim uslovima može doći do hiperplazije! Šta bi bili ,,odgovarajući uslovi’’? Mislimo da to ima veze sa izlaganjem vlakana visokoj tenziji i opterećenju (dovoljnim da uzrokuju oštećenja) i periodom odmora i regeneracije.

Hiperplazija i težinski trening

Metod korišćen na pticama je prilično drugačiji od tradicionalnog treniranja sa tegovima. E sad, možemo postaviti pitanje šta smatramo tradicionalnim. Neki naučnici su pokušali primeniti tradicionalne težinske vežbe na mačkama kako bi otkrili značaj hiperplazije u izgradnji mišićne mase. Ukratko mačke su istrenirane da izvode ekstenziju r učnog zgloba pod odgovarajućim opterećenjem, kako bi dohvatile hranu. Opterećenje je periodično uvećavano. Rezultati su pokazali hipertrofiju za 9-20%. Takođe, zaključak se odnosio i na tempo pokreta: mačke koje su ekstenziju izvodile sporije, pokazale su veći stepen hipertrofije.

kao modeli su poslužili i pacovi. Čudno zvuči, ali ove reponje su izvodile pokret prilično  sličan našem čučnju kao reakciju na električne pulseve. Rezultati su pokazali da nijedan angažovan mišić nije imao hipertrofiju manju od 14%. Dalje, zapažene su značajne separacije između mišićnih vlakana. Neki smatraju da je to posledica mišićne atrofije, što zvuči nelogično i neuobičajeno. Smatramo da su izraženije separacije posledica, hajde da kažemo, novog rasporeda vlakana, usled nastanka novih. Upravo ovu pojavu smatramo jednim od dokaza hiperplazije i njene uloge u izgradnji mišićne mase.

POKAZATELJI na ljudima

Jedan od glavnih problema u vezi sa studijama u kojima učestvuju ljudi jeste sama ljudska priroda: broj mišićnih vlakan u mišićnom tkivu. Primera radi, studije su pokazale da prednji spinalis sadrži oko 160 000 vlakana! Zamislite sada situaciju u kojoj brojimo svih 160 000 vlakana da bismo ustanovili da li je došlo do hiperplazije.

Možemo se zapitati kako su uopšte studije sa ljudima kao učesnicima uobličile dokaze hiperplazije?



Primera radi, jedna studija je pokazala da pro bodibilderi i powerlifteri imaju za oko 27% veći obim ruke nego sportisti kojima snaga nije u prvom planu. Dalje, druga studija je pokazala da plivači imaju manja vlakna tipa I i IIa od drugih sportista, iako je njihov deltoid veći.  Sa druge strane, postoje studije koje ukazuju na to da elitni bodibilderi imaju veća, deblja mišićna vlakna u odnosu na prosečne ljude, a ne veći broj vlakana, pa je to rezultat njihovih ogromnih obima. Neki naučnici tvrde da je ključ u superiornijoj genetici ovih sportista. Jednostavno, od rođenja im je podaren veći broj mišićnih vlakana nego prosečnim ljudima. Ukoliko bi ovo bilo tačno, onda bi godine napornog treniranja i ostalih žrtvi koje ovaj sport zahteva dovele do maksimalnog iskorišćavanja potencijala ovih vlakana. Drugim rečima, naša vlakna imaju manje – više isti potencijal za rast, pa od našeg treninga zavisi da li ćemo iskoristiti njihov maksimum ili ne, tj. kolike obime ćemo izgraditi. Još prostije rečeno – svi mi bismo mogli jednog dana biti kao Roni Koleman.

Gledano sa naučne strane, ovakvo objašnjenje ne deluje čvrsto. Pre će biti da su ogromni obimi elitnih takmičara posledica hipertrofije i hiperplazije. Stoga bi najbolje bilo postaviti pitanje pod kojim uslovima se ove pojave odvijaju, koji su mehanizmi koji ih pokreću. Iza nas imamo brojne studije koje su pokazale da je uvećanje broja vlakana moguće! Dakle, da li je ovo od značaja za izgradnju mišićne mase? Jeste!

Kako uopšte dolazi do hiperplazije?

Postoje dva načina na koja se hiperplazija može odigrati. Prvi: veća i deblja vlakna se jednostavno podele na dva ili više manjih (deoba vlakana). Drugi se odnosi na aktivaciju tzv. satelitskih ćelija.

Satelitske ćelije igraju izrazitu ulogu u regeneraciji oštećenih skeletnih mišića. Svaki put kad se povredite ili odradite ozbiljan težinski trening ove ćelije se aktiviraju. Satelitske ćelije se dele (u procesu mitoze) i tako dolazi do sinteze novih, mioblastičkih ćelija. Upravo ove nove mioblastičke ćelije mogu se spojiti sa postojećim vlaknima, uzrokujući njihovo zadebljavanje (hipertrofiju) ili mogu zajedno oformiti novo vlakno (hiperplazija).


Značaj oštećenja mišićnih vlakana

Do sada bi trebalo svima da bude jasno koliko  su stimulacije mišićnih vlakana usled mišićne kontrakcije neophodne za pokretanje mehanizma hipertrofije. Poznato je da negativni deo pokreta uzrokuje veća oštećenja na vlaknima nego pozitivni. Shodno tome, ukoliko izložite vaša vlakna dovoljnoj količini stresa, doći će do aktivacijie satelitskih ćelija. Sve studije (i na životinjama i na ljudima) ukazale su na prevlast ekcentrične kontrakcije (negativnog dela pokreta vežbe) u izgradnji mišićne mase. Ipak, realno gledano, ne možemo izvesti savršen pokret vežbe. Ne možemo perfektno odraditi ni pozitivan ni negativan deo pokreta. Najpreciznije bi bilo reći da radimo kombinaciju ova dva. S obzirom na to, ne smemo ispuštati iz vida da za sve vreme pokreta vežbe kontrolišemo težinu, pogotovu u negativnom delu pokreta. Uz dobrog spotera možete se upustiti i u dizanje većih težina, jer će vam on/ona uvek pomoći ukoliko je potrebno. 

Ovo će bez dileme izložiti vaša vlakna visokoj tenziji, a u vremenu koje dolazi i upali. Ne zaboravite, oštećenja su neophodna za izgradnju (iako u uobičajenom govoru ove dve reči retko idu jedna uz drugu)! Stoga,  periodično oštećivanje vlakana težinskim treningom uz adekvatne periode odmora i regeneracije može uzrokovati superkompenzaciju – pojačanu proteinsku sintezu i anabolički odgovor tela!  

UBRZANO SAGOREVANJE MASTI



Uz AMPK, logicno!

         Sati i sati vezbanja u teretani, nabijanje misicne mase iziskuje ekstremne napore. I onda naravno da to zelis i da prikazes negde. Naravno da to podrazumeva i sagorevanje masti, a to je jos teze. Zar ne bi bilo odlicno da postoji dijetski proizvod koji bi olaksao taj proces sagorevanja masti? Pa mozda ce to i biti moguce u vrlo bliskoj buducnosti. Prema najnovijim naucnim saznanjima, otkriveni su detalji o setu molekula koji ucestvuju u procesu gubitka masnoce koja, uz dobru veru, mogu da dovedu do proizvoda koji ce olaksati redukciju masti.

FITOHEMIJSKI SAGOREVACI MASTI

            Jedinjenja do kojih su dosli putem najnovijih naucnih saznanja po pitanju svojih osobina razgradnje masti svrstavaju se u fitohemikalije. Fitohemikalije su supstance biljnog porekla koje uticu na poboljsanje zdravlja na vise nacina a  nedavno se doslo i do saznanja da odlicno pospesuju razgradnju masti. Veoma zanimljivo je saznje da se princip razgradnje masti zasniva na tome sto fitohemikalije aktiviraju veoma vazne enzime AMPK. AMPK je regulator celijske energije, a aktivira se kad dolazi do pada celijske energije, naprimer usled vezbanja. AMPK se deaktivira kada je celijska energija visoka. Pri aktivaciji, AMPK pokrece proces koji nadopunjuje celijsku energiju putem iniciranja procesa stvaranja energije kao sto je razgradnja masti. Sto na kraju dovodi do smanjenja masnih naslaga. Ukoliko znamo da AMPK igra tako vaznu ulogu u regulisanju celijske energije, uopste nije iznenadjujuca cinjenica da fitohemikalije pokrecu i regulisu fantastican  i veoma uticajan enzim AMPK. Cinjenica da fitohemikalije aktiviraju AMPK podsetio me na poznati citat neuspesnog pljackasa banaka Vili Satona kada su ga pitali „zasto pljackasi pljackaju banke?“ na sta je on odgovorio :“ zato sto je u njima novac“. Prema tome, fitohemikalije aktiviraju AMPK jer je u njima molekularni novac-ili tacnije receno jer je u njima molekularna energija.


FITOHEMIJSKI NOOTKA TON POTPOMAZE SAGOREVANJE MASTI I POVECAVA IZDRZLJIVOST U VEZBANJU

            Davne 1930.godine, manija grepfrut dijete je cvetala sirom Amerike. Kao sto mnogi trendovi kada su u pitanju dijete brzo prodju, tako je i grejpfrut dijeta pala u zaborav. Medjutim, mozda je tad bilo par dobrih stvari u toj dijeti, imajuci u vidu da je grejfrut dobar agens za skidanje kila. Prema jednoj novijoj Murase et al studiji, izvesne fitohemikalije iz grejpfruta zaista pokazuju neke karakteristike sredstva za sagorevanje masti. Studija pokazuje da je aktivacija AMPK uz pomoc nootkatona smanjila ukupnu telesnu tezinu i telesnu mast kod miseva cak i u sklopu dijete sa visokim sadrzajem masti. Ovakva redukcija telesne masti je postignuta pokretanjem nekolicine procesa koji koriste mast unutar celija misica. Najpre, oksidacija masti je povecana, sto je smanjilo ukupnu kolicinu masnih kiselina i samim tim i ukupne telesne masti. Povrh toga, uzimanje nootakatona takodje povecalo kolicinu mitohondrija u celijama misica. Osnovna funkcija mitohondrija je da budu molekularne pecke u kojoj celija sagoreva mast. Ne iznenadjuje cinjenica da nootkatonova sposobnost da sagoreva mast i prema tome proizvodi energiju u celijama misica takodje povecava izdrzljivost, sto je opet u korist skidanja kilograma. Nootkatonove pozitivne osobine u procesu sagorevanja masti koje navodi ova studija cine ga atraktivnim jedinjenjem za stimulaciju telesnih masti.

IZVESNE FITOHEMIKALIJE DIREKTNO UBIJAJU MASNE CELIJE I INHIBIRAJU RAST NOVIH MASNIH CELIJA

            Beli luk je u mnogim zemljama u upotrebi kao medicinsko sredstvo vec vekovima. Dobro je poznato da beli luk ima mnoga korisna svojstva za ljudsko zdravlje. U jednom fascinantnom nizu eksperimenata (Leeet al.) utvrdjeno je da izvesne hemikalije iz belog luka takodje redukuju telesne masti, posebno putem AMPK kod miseva. Medjutim aktivacija AMPK od strane fitohemikalija belog luka ima drugaciji uticaj na skidanje masti od prethodno spomenutih fitohemikalija. Jedinjenja belog luka zaista aktiviraju AMPK stimulacijom termogeneze, a to je proces koji sagoreva kalorije primarno iz masti bez proizvodnje celijske energije. Aktivirani AMPK zatim okida dalju oksidaciju masti i pritom znacajno smanjuje depoe telesne masti. Zanimljivo je da je termogeneza predmet interesovanja u svetu bodibildinga vec duze vreme, kao potencijalni proces kojim oze da se manipulise u svrhu smanjenja ukupnih telesnih masti. Ovo istrazivanje je izgleda neophodni korak unapred ka efikasnoj ekspolataciji termogeneze za potrebe skidanja telesnih masti.

FITOHEMIKALIJA REZVERATROL I GENISTEIN SINGERICKI SAGOREVAJU MAST

            Decenijama su naucnici razbijali glavu oko cinjenice da Francuzi imaju manji procenat obolelih od srcanih obolenja, a jedu hranu sa visokim sadrzajem masti- fenomen poznat kao „francuski paradoks“. U pocetku se spekulisalo oko toga da velike kolicine crnog vina ublazavaju pojavu srcanih obolenja u francuskoj. Novija saznanja pokazuju da postoje molekularni dokazi u prilog fitohemikaliji nadjenoj u crnom vinu-rezveratrol-koja poboljsava zdravlje stimulacijom, izmedju ostalog, oksidacije masnih kiselina i gubljenje masti.

 Da bi dosao do detaljnih informacija o funkciji rezveratrola, Baile et al je pokazao sposobnost da aktivira AMPK zajedno sa nekim drugim enzimima koji ubrzavaju metabolizam kod ljudi kao sto je SIRT 1. je enzim koji reaguje na smanjeni unos kalorija i smanjenu kolicinu celijske energije, koji slicno i kao AMPK pokrece putanje koje konzumiraju energiju. Medjutim, u ovom istrazivanju se pokazalo da rezveratol pojacava skidanje masti aktivacijom iskljucivo AMPK, bez SIRT1. AMPK koji je aktivirao rezveratol uspeva to da postigne uz pomoc povecanja oksidacije masti, inhibicije sinteze masnih kiselina i prevencije stvaranja novih masnih kiselina blokiranjem rasta novih masnih kiselina i stimulacijom odumiranja postojecih masnih celija.

            Zanimljivo je da gore opisana studija pokazuje da uzimanje rezveratrola zajedno sa genisteninom proizvodi sinergicku inhibiciju proizvodnje masnih celija-sto znaci da kombinacija oba jedinjenja ima veci efekat od dejstva svake ponaosob.Ovaj molekularni sinegrizam nesto sto je analogno jednom drugom poznatijem misicnom sinergizmu.Na primer:Kada su sinergicki izjednacene snage pektorlanih misica i tricpesa,bolje se izvodi bench press.Misicna sinergija primarno dolazi od jakih lanaca misinih gurpa,pektorlalisa i tricepsa u ovom slucaju,bez slabih tacaka unutar misicnih grupa kopje su neophodne za izvojdenje datog pokreta.Isto vazi,za visestruke biohemijske putanje kao sto je oxidacija masnih kislelina koju najizvesnije sinergijski stimulisu rezveratrol i genistein aktivirajuci AMPK.

Rezveratrol i genistein moraju da utvrde razlicite korake ili veze unutar putanje okidacije masnih kisleina, eliminisuci pritom sve slabe molekularne veze u toj putanji koja vodi ka sinergijski optimizovanom gubitku masti i sagorevanju masti.Sta vise,ova sinergija moe da omoguci konuzmaciju smanjene kolicine ili rezveratrola ili genisteina u toku stimulacije gubitka masti.To samo posebi moze da bude korisno,posto genistein ima svojstvo fitoestrogna,sto bi moglo da umanji sintezu misicnog proteina i rast misica usled poznate osobine estrogena da redukuje misicnu masu.Povrh toga,suplementi koji sadrze genistin mogli bi da budu ojacano mTOR aktivatorima kao sto su amino kisleina razlgarantih lanaca (leucin-isoleucin-valin),koji stimulisu sintezu proiteina i nadjacavaju potencijalni katabolicki uticaj genisteina.

SARCEV-prosti seceri i zdrave masti



 Pitanje:  Miloše, video sam u tvom intervjuu koji si dao za FLEX da šejk posle treninga treba da pored whey izolata, kreatina i glutamina treba da sadrži i dekstrozu.  S obzirom da se radi o prostom hidratu, zar ne bi kao takav trebalo da se izbegava? Postoje brojni tekstovi koji idu tome u prilog.

Odgovor: Znam, jer smo verovatno čitali iste tekstove. Pored toga, vodio sam brojne razgovore sa ,,ekspertima’’ koji tvrde da prosti hidrati ne smeju biti sastavni deo dijete bilo kog ozbiljnijeg bodibildera.  Naravno, nikome ne preporučujem da se svakog dana prejeda prostim šećerima, ali neposredno nakon treninga prost šećer poput dekstroze ili glukoze jeste imperativ!

Evo i zašto. Tokom težinskog treniga mišićna vlakna su pod značajnim stresom što utiče na pražnjenje ATP-a, glikogena i aminokiselina u našim mišićnim ćelijama. Ljudsko telo uvek želi da bude u homeostazi, pa kada ga izložimo stresu, prebacuje se u ,,vanredno stanje’’ kako bi se prilagodilo spoljašnjim uticajima. Tako, u periodu nakon treniga naše telo želi da se što pre oporavi od šoka koji smo mu priredili (gubitak ATP-a, glikogena i aminokiselina usled mikrooštećenja na mišićnim vlaknima tokom intenzivnog treninga). Upravo zato telo sada traga za nutrijentima kojima će nadoknaditi ono što je izgubljeno.

Ono što mnogi gube iz vida jeste da prilika da našem telu obezbedimo ove nutrijente (tzv. window of opportunity) traje veoma kratko: 1h posle treninga najduže! Ukoliko u tom periodu ne obezbedimo telu gradivne nutrijente i ukoliko ne iniciramo mehanizam kojim će ti nutrijenti dospeti u oštećeno mišićno tkivo, propuštamo MOGUĆNOST RASTA! 


Upravo ovde na scenu stupa dekstroza (ili VITARGO). Ukoliko pomešamo određenu količinu dekstroze/Vitarga (50-150g zavisno od obima i intenziteta treninga, trenirane mišićne grupe itd) sa whey izolatom (40-60g zavisno od telesne težine) kreatin monohidratom (3-10g) i glutaminom (3-20g) STVARAMO ANABOLIČKO OKRUŽENJE U NAŠEM TELU! 

Dekstroza dospeva u krvotok za 3min a Vitargo čak i ranije. Whey izolat  će u krvotok dopremiti aminokiseline za 20-30 min.  E sad, ono što bi svi TREBALO  da znaju jeste da visok nivo šećera u krvi (dekstroza/glukoza) podstiče pankreas da luči najjači anabolički hormon – insulin! Ono što se sada, prosto rečeno, jeste da dopremajući mehanizam (insulin) vezuje za sebe sve dostupne nutrijente (aminokiseline, glukozu, kreatin, glutamin) i transportuje ih u mesta koja su ispražnjena usled stresa – OŠTEĆENE MIŠIĆNE ĆELIJE! 

Divna stvar – SUPERKOMPENZACIJA znači da će telo u mišićne ćelije dopremiti više gradivnih materija, jer predoseća da može doći do novog stresa i upravo to je tajna hipertrofije, tj. mišićnog rasta. Mogu ti reći i na osnovu svog iskustva i na osnovu rezultata mojih klijenata da su rezultati dobijeni logikom koju sam ti gore ispisao – odlični! 


Neki klijenti su nabacili čak 15kg za manje od mesec dana, bez povećanja telesne masnoće! Apsolutno ohrabrujem tebe i druge da probaju ovu metodu, jer je ovo jedan od najboljih načina za brzo nabacivanje mišićne mase!

ZDRAVE MASTI

 
Pitanje:  Pre svega želim da ti pružim podršku, jer deliš svoje znanje i nemaš straha da iznosiš tvrdnje i mišljenja koja nisu uobičajena i koja se ponekad kose sa naučnim studijama. Pratio sam tvoje tekstove u vezi sa prostim šećerima, proteinskim unosom, raznim suplementima. Ovim mailom želim da te pitam kakvo je tvoje mišljenje o esencijalnim masnim kiselinama i koliko su one zaista važne? Takmičim se preko 20godina i na osnovu iskustva mogu reći da EMK treba da budu sastavni deo svačije ishrane.

Odgovor:  Prvo želim da istaknem da ja nisam lekar specijalista, ministar zdravlja ili slično i da ne moram da strahujem za svoj posao ukoliko iznesem neke tvrdnje, čak i onda kada se kose sa uobičajenim shvatanjima. Pre će biti da sam ja, hajde da kažemo, glas onih koji bi raznim izjavama mogli da ugroze svoj posao. Zamisli lekara opšte prakse koji ti u domu zdravlja preporučuje unos od 4g proteina po kilogramu težine. Sigurno bi ga poslali u neku ustanovu za mentalno obolele.

Sada, hajde da kažemo nešto o EMK. Nadam se da svi znaju da ,,esencijalne’’ ustvari znači NEOPHODNE ZA ŽIVOT! Pisao sam o 8 EMK koje naše telo ne može da sintetiše, pa ih je zato neophodno unositi svakodnevnom ishranom. Ne smemo gubiti iz vida da esencijalni nutrijetni ustvari predstavljaju neophodan uslov da bi svaka naša ćelija normalno funkcionisala. Iako je skoro pa opšte shvatanje da izbegavanje masti pospešuje vaše zdravlje, ISTINA je da bi se zdravlje prilično poboljšalo ukoliko bismo svakodnevno unosili DVE veoma značajne EMK: OMEGA 3 i OMEGA 6 masne kiseline! 


 Brojne studije ukazuju na koristi od ovih EMK: prevencija kardiovaskularnih oboljenja (utiču na smanjenje krvnog pritiska, LDL holesterola, triglicerida...). istovremeno, povećavaju nivo HDL, tj. ,,dobrog’’ holesterola, umanjuju mogućnost obolevanja od artritisa, pa čak i kancera! Sam si istakao da si i ti tokom karijere osetio koristi od unosa ovih nutrijenata. To je zbog činjenica da EMK deluju pozitivno na uvećavanje mišićne mase uz istovremeno gubljenje masti. 

 Pored toga, mogu poboljšati raspoloženje, zalihe energije, pamćenje, brži oporavak od povreda, čuvanje zglobova itd.  Mogu se pohvaliti da sam prisustvovao i aktivno učestvovao u brojnim seminarima u vezi sa mastima i uljima i mogu ti reći da smo svi složni u tome da su EMK veoma značajne za ljudski organizam, ali neslaganja postoje u određivanju dnevnog unosa ovih nutrijenata.

Lekari bi trebalo da budu obazrivi kada prepisuju dnevne doze nekih lekova, ali i nutrijenata koje unosimo kroz suplemente. Što se nutrijenata tiče njihove doze ne prelaze one koje su označene kao neophodne za preživljavanje. Samim tim, doze nisu optimalne i daleko, daleko su od maksimalnih! Kao i u priči o dnevnom proteinskom unosu i ovde preporučujem ljudima koji su fizički aktivni da se ne boje ovih značajnih nutrijenata i da povećaju njihov unos! 

Moram reći da ja nisam imao najbolju reakciju na preporučen odnos omega 3 i omega 6 EMK. Slažem se da unos omega 6 treba da bude manji nego unos omega 3, ali ne bih tvrdio da taj odnos treba da bude 2:1 ili 13:11,  ili bilo koja druga brojka koju možeš pročitati u literaturi. Jednostavno, verujem u visok unos omega 3! Bilo da se radi o prirodnim izvorima poput ribe, zelenog povrća itd, bilo da se radi o brojnim suplementima bogatim ovom EMK. 

Iz iskustva mogu reći da su EMK veoma korisne za one koji se pridržavaju dijeta sa niskim unosom hidrata poput Atkinsove, metaboličke,  ,,takmičarske dijete’’ i drugih. Logika je sledeće: uskraćujući značajan izvor energije smanjivanjem unosa hidrata, našem telu dajemo signal da koristi postojeće masne ćelije kao izvor energije.  Mast (trigliceridi) postaju izvori energije umesto hidrata (glukoze).  Prosto rečeno, naše telo postaje mašina za sagorevanje masti i uz dodatne EMK naše telo odlučno traga za svakim gramom masti kako bi ga iskoristilo kao energijski izvor.

Osamdesetih godina mnogi takmičari su koristili trigliceride srednjeg lanca u svojim predtakmičarskim dijetama, kada je unos hidrata nizak. Atkinsova dijeta skoro pa ne pravi razliku između ,,dobrih’’ i ,,loših’’ masti. Moj savet jeste da IZBEGAVATE ZASIĆENE MASTI! Ukoliko primenite moje savete koji se odnose na visok unos proteina, istovremeno ćete unositi i određenu količinu zasićenih masti, bez obzira koliko su vaši izvori kvalitetni.

 Samim tim zadovoljavate jedinu korist od ovih masti: nužnost u sintezi telesnih hormona! Dodatne masti, po mom mišljenju, treba da budu ,,dobre’’ tj. mononezasićene i/ili polinezasićene EMK!  Situacija sa MCT (trigliceridi srednjeg lanca) je takva da oni ne nose nikakve posebne koristi po zdravlje ili fizičke performanse.

MILOŠ ŠARČEV- NAJBOLJE VREME ZA RAST



 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.kako povecati telesnu tezinu


Pitanje:  Miloše, ja sam takmičar i dolazim iz Portorika i želeo bih da ti se zahvalim zbog velike pomoći koju si nesebično pružio mom velikom idolu – Gustavu Badelu. Veoma sam srećan što ga sada mogu videti među najboljima. Takođe, iskreno se nadam da će iz godine u godinu sve više napredovati i da će jednog dana postati prvi latinoamerikanac Mr. O. Kada me je put poslao u Evropu, čuo sam od prijatelja da si upravo sa Gustavom držao sjajan seminar u San Žuanu. 

Nažalost, nisam mogao da dođem, inače bih imao mnoštvo pitanja za obojicu. Od ljudi koji su prisustvovali čuo sam tvoju zanimljivu tvrdnju: najbolje vreme za mišićni rast, tj. za uvećanje mišićne mase jeste NEPOSREDNO POSLE takmičenja.  Razlog zbog kojeg ti šaljem ovaj mail jeste moje iskustvo: do sada sam se takmičio 6 puta i nakon svakog takmičenja sam se gojio. Zato te sada pitam, da li si bio ozbiljan govoreći o ovome  i da li bi hteo da mi otkriješ  tajnu? Nadam se da ćeš naći vremena da pročitaš moj mail i iščekujem tvoj odgovor. Sve najbolje!

Odgovor:  Pozdrav! Pre svega želim da ti se zahvalim na rečima podrške! Kao što verovatno i sam znaš Gustavo mi je blizak prijatelj i uspeh koji je do sada postigao mnogo mi znači. Ti i ja delimo nadu da će ubrzo i Gustavo poneti titulu Mr. O. Ranije je bio samo JEDAN OD brojnih takmičara. A nakon 2004. slobodno se može reći da ima šanse za pobedu u svakom takmičenju u kojem učestvuje. 


Dva puta se našao u prva tri takmičara na Mr. Olimpiji i to mu sigurno daje pravo da se smatra jednim od najboljih bodibildera na svetu. Mnogi misle da bi jednog dana mogao biti naslednik velikog Ronija.  Gustavo je mlad i ambiciozan. Ali, ono što mene najviše privlači kod njega (pored sjajne forme) jeste njegova ljubav prema ovom sportu, čvrsta disciplina i posvećenost.

 Trenirali smo zajedno i mogu ti reći da mu je trening jedna od najvećih ljubavi u životu. Dok drugi treniraju samo zato što im je to svakodnevni posao, Gustavo sa druge strane jedva čeka da kroči u teretanu i onda kada uđe, teško ćeš ga izvući odatle. Ništa manju ljubav Gustavo ne gaji prema pro takmičenjima i na ovom mestu polako krećem sa odgovorom na tvoje pitanje: najbolje vreme za rast JESTE neposredno posle takmičenja! Samim tim: više takmičenja=više sjajnih prilika za rast! Upravo zato si Gustava mogao videti na sceni svakog proleća i svake jeseni u poslednje dve godine.

Ukoliko si pratio moju karijeru znaš da sam se takmičio 72 puta. Godine 1991, kada sam prvi put počeo da se takmičim, mnogi su mislili da sam lud pošto sam se pojavljivao na svakom takmičenju koje se organizovalo u mojoj državi. Mnoge kolege i eksperti su mi govorili da ponavljam veliku grešku svakog puta. Glavni argument je bio da ne dajem sebi dovoljno odmora za oporavak i rast, jer konstantno treniram i podvrgavam se dijetama.  Uopšteno gledano, mnogi profesionalci se takmiče jednom godišnje. 

Logika je u tome da je nakon takmičenja potrebno određeno vreme za oporavak i onda sledi lagano vraćanje treningu. S obzirom na jedno takmičenje godišnje bodibilder ima prilično dugu ,,off sezonu’’ koju može iskoristiti za rast. Idalje je prihvaćeno gledište da offsezona predstavlja vreme nabacivanja mišićne mase, dok period u kojem se takmičimo predstavlja vreme definisanja i spuštanja telesne masnoće. 

Što se mene tiče, ja sam veoma rano iskusio drugačije stvari. Primetio sam da u nedeljama koje su dolazile neposredno nakon takmičenja imam neverovatnu hipertrofiju. Upravo zato mogu reći da ja otprilike nikad i nisam bio u offsezoni (a nisam ni želeo da budem). Zašto? Pa prosto je, svaki put nakon takmičenja iskusio sam neverovatan napredak na polju mišićne mase, pa nisam ništa drugo želeo da isprobavam. (Ipak, uopšteni pristup koji sam malopre spominjao sam oprobao 1994. kada sam celu godinu ostavio za pripremanje za Mr. O 1994. Ne moram ti posebno naglašavati da ništa značajno nisam napravio).
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.kako povecati telesnu tezinu



Evo moje tajne:
Moja svakodnevna ishrana izgleda ovako: 500g proteina, 500g hidrata i oko 100g masti (otprilike 5000kalorija dnevno). 

Moj trening izgleda ovako: za svaku mišićnu grupu izaberem 4 vežbe. Prve dve vežbe (3-4 serije) izvodim kako bih aktivirao brzokontrahujuća vlakna – 6 do 10 ponavljanja sa značajnim težinama, istovremeno obezbeđujući dovoljno stimulacije za hipertrofiju. Preostale dve vežbe odradim prilično kreativno: ili se poslužin nekom od Weiderovih tehnika sa manjim težinama, ili se opredelim za veći broj ponavljanja (često uz superserije ili opadajuće serije).

 U preostale dve vežbe cilj mi je što bolja kontrakcija.  Verujem da ovom metodom aktiviram različite grupe mišićnih vlakana – odgovornih za oblik, definiciju i tonus. Stoga, moji mišići izgledaju čvrsto, izvajano, sa istaknutim separacijama.
U periodu koje prethodi takmičenju ne menjam ništa ni u ishrani ni u treningu. Jedina novina jeste pojačan aerobni trening. Logika je u sledećem: moj dnevni kalorijski unos jednak je dnevnoj potrošnji (oko 5000kalorija). Dodatni kardio znači dodatnu potrošnju kalorija, pa stoga moje telo polako počinje da gubi telesne masti. S obzirom da kardiovaskularne aktivnosti kao primarni pokretač koriste masne kiseline verujem da moje telo polako troši rezerve masti  (kalorijski deficit+ kardiovaskularna aktivnost).  Napomenuću da svojom svakodnevnom ishranom (500g proteina i 500g hidrata) uspevam da  očuvam mišićnu masu i rezerve glikogena. Nakon dve nedelje prepolovim dnevni unos masti (sa 100 na 50g). Ovo znači dodatni kalorijski minus od 450kalorija, što pojačava proces gubitka masti u mom telu.

Sledeći korak odnosi se na pojačan kardio trening.  Na kraju (SAMO UKOLIKO VIDIM DA JE POTREBNO) smanjim unos proteina nekoliko nedelje pred nastup. Redukcija hidrata nije radikalna (oko 50g po danu i nikad više od 200g od mog uobičajenog unosa, što znači da se ne spuštam ispod 300g hidrata dnevno). Ponekad samo izmenim izvore hidrata: povećam unos vlakana. S obzirom na činjenicu da varenje vlaknastog povrća zahteva VIŠE kalorija nego što telo može da iskoristi iz ovih izvora, zaključak je jednostavan: kalorijski unos jeste isti, ali telo ne dobija istu količinu energije.


 Upravo zato ono mora da angažuje svoje zalihe, kako bi nadoknadilo  tu razliku što znači dodatni gubitak masti.
Ukratko, ovako izgleda moja ishrana, trening i priprema za takmičenje.  Ne pravim nikakve radikalne promene. Ishrana ostaje skoro pa ista, kao i trening. Vodim se logikom da ono što me je učinilo velikim održaće me velikim. Slušam brojne komentare kako u offsezoni treba jesti mnogo i trenirati jako a pred takmičenje se izgladnjivati i trenirati znatno slabije. Meni ovo ne deluje logično. 

Opet ističem, ukoliko određen tip treninga pruža dovoljnu stimulaciju, a mi ga promenimo, rizikujemo da nedostatak stimulacije naših vlakana dovede do gubitka obima (veruj mi na reč da sam ovo mnogo puta video kod mnogih takmičara). Dalje, radikalno menjanje ishrane je (po mom mišljenju) takođe loša ideja, jer ta ishrana je napravljena da zadovolji naše individualne potrebe. Tražimo dovoljnu količinu proteina kako bismo izgradili mišiće (i druge potrebe i procese našeg tela), dovoljnu količinu hidrata i masti kako bismo telo snabdevali energijom. 

Ukoliko radikalno izmenimo ishranu, tako što značajno umanjimo kalorijski unos(kao što mnogi takmičari rade pred nastup), šaljemo telu signal da, usled velikog kalorijskog deficita, ČUVA postojeće izvore energije USPORI metabolizam, jer telo traži način kako da nadoknadi energiju koja je potrebna za obavljanje svakodnevnih i konstantnih metaboličkih procesa. 

S obzirom na činjenicu da mišićno tkivo, sa jedne strane ne predstavlja prioritet našem telu, a sa druge zahteva visoku potrošnju kalorja za održavanje, UPRAVO ĆE ONO PRVO STRADATI U NADOKNAĐIVANJU KALORIJSKOG DEFICITA. Nije li to poslednja stvar koju takmičar želi? Jednostavno je: kada telo ne dobija dovoljno kalorija za svakodnevno održavanje, mora se osloboditi ,,viška’’. Masno tkivo zahteva daleko manje kalorija za održavanje od mišićnog! Posledica je u sledećem: TELO GUBI MIŠIĆNO, A ZADRŽAVA MASNO TKIVO! 

 Dalje, kako se takmičenje završi mnogi se u narednom periodu čašćavaju većim količinama hrane. E sad, ono što mnogi gube iz vida jeste činjenica da zbog opisane ishrane njihov metabolizam je značajno usporen. Ukoliko počnu sa unosom istog broja kalorija kao i pre dijete, dobiće značajne količine masti (ovo se verovatno desilo i tebi).