Archive for 02/01/2012 - 03/01/2012

ZAŠTO DIŽEMO TEGOVE?



Zamislite situaciju u kojoj prosečan Tajlanđanin nalazi čarobnu lampu. Mali srećnik je protrlja i eto duha koji mu nudi da bira između 10kg čistih mišića i štapića za jelo. Šta razmišljate? Pa naravno da će kosooki da izabere štapiće.

Interesovanje za mišićima sigurno nije na nekom visokom nivou na dalekom Tajlandu i u Kini. To naravno, nije slučaj u npr. Severnoj Americi gde bi srećni pronalazač lampe, prekinuo duha u sred rečenice, odmah izabrao mišiće, bez obzira šta bi mu ovaj ponudio kao drugu opciju.
Izgleda da je želja za mišićima oduvek bila interesantna ženskim novinarima i sociolozima. Ne mogu dati tačan odgovor, ali ih to nikako ne sprečava da nas oduševljavaju njihovom drevnom mudrošću i pametnim zaključcima.

Postoje odgovori poput ovog, da je želja za mišićavim telom posledica trenutne mode. Pristalice ove ’’tvrdnje’’ ističu   manekene i opasne crne repere i ganstere kao uzore kojima težimo. Istina, manekeni stvarno provode dosta vremena u teretani, jureći savršene trbušnjake, reperi masivne ruke i grudi. Ali, tvrdnja da ostatak sveta želi mišiće zbog nekog 50centa ili izdefinisanog manekenčića može zvučati pomalo uvredljiva.
Ma šta pričamo? Zašto bi se neko uvredio zbog ovakve gluposti, koga je briga šta neka američka feministkinja priča o želji za dizanjem tegova.

S obzirom da je objektivnost veoma bitna crta svake rasprave ( u ovom slučaju teksta koji ćete pročitati) ipak treba reći da stvarno postoje oni bez trunke čvrstine i samopouzdanja, koji su počeli raditi sklekove, odmah pošto su videli novi film o Trojanskom ratu.


Teško se može ostati ravnodušan na mišićava tela holivudskih glumaca, ali da li oni stvarno postavljaju standarde?
Sa druge strane, postoje i oni koji misle suprotno: tvrde da izvajana tela holivudskih junaka, poput Tora, Konana i Kapetana Amerike, ne predstavljaju ’’modnu pomamu’’. Ovde se pojavljuje druga ’’tvrdnja’’: muškarci ne žele mišiće kako bi izgledali kao gorepomenuti superheroji, već zato što se njihova pozicija u globalnom smislu menja, slabi. Gube ekonomsku i društvenu moć, pa stoga žele da poljuljano samopouzdanje povrate kroz ogromne mišiće.

Ajnštajn je stvarno bio u pravu kada je rekao da je ljudska glupost neograničena, da je veća od svemira!
Neki su otišli malo dalje, povezujući ove dve stvari: holivudske mišiće i globalni  status muškaraca i došli do sjajnog zaključka: Holivud prepoznaje naš bol, oseća naše nisko samopouzdanje i nezadovoljstvo i upravo zato pred nas stavlja te mišićave, napumpane atlete, kako bi se igrali sa našom nesigurnošću.

’’stručnjaci’’ na kraju zaključuju da se većina ljudi trudi da vežba i ima pravilan režim ishrane, ali da im to ipak ne garantuje da će se osećati moćno i dominantno. Tako npr, žena glumca koji je igrao Konana tvrdi kako i pored ogromnih mišića,  njen muž je taj koji pere sudove i iznosi đubre.

Dalje, isti ’’stručnjaci’’ tvrde da uprkos mišićavim superherojima, uprkos njihovom samopouzdanju i dominaciji, nabacivanje mišića  neće vam pomoći da se osećate bolje, muževnije, sigurnije, neće vam vratiti poljuljani društveni i ekonomski status.

Ej bre! Dizali smo gvožđe kada je ono bilo  u modi i kada nije. Znojili smo se kada su vremena bila dobra i kada nisu. Imali smo upale i kada su mršavi igrali superheroje i kada  mišićave atlete lete po ekranu.
Ako neko želi da proučava nas vežbače, neka jednostavno popriča sa nama, ne ujedamo! Pitajte nas bilo šta. Gle čuda, ipak imamo dovoljno mogućnosti da vam odgovorimo na svako pitanje!

Reći ćemo vam da isti ti mišići koje kidamo svakog dana, uzvraćaju široku zahvalnost. Reći ćemo vam da studije pokazuju da je muskulaturnost kulturni ideal od Kine do Amerike. Reći ćemo vam da muški vole herojizam, a mišići su sastavni deo tog herojskog ideala!
Herojski ideal je večan, od japanskih samuraja, preko srednjevekovnih vitezova, do modernih specijalaca! Ne zavisi od modne pomame ili poljuljanog ekonomskog statusa, ili nekih ’’studija’’ samoproklamovanih feminističkih stručnjaka koje ne mogu da se pomire sa činjenicom da muškarci jesu (bar bi trebalo da budu) dominantni i jači. Priroda nas je tako odredila!

ŠTA JEDEŠ, TO SI!





JEDAN OD MOJIH OMILJENIH TEXTOVA!!!

Najbolji bodibilderi sveta sigurno jesu među najpedantnijim barabama na svetu. Ne toliko kada se radi o oblačenju, ali svakako pri izboru najboljih namirnica koje će ih dovesti do cilja koji su stavili ispred sebe.

Ali, šta ako ipak ne iskorišćavate sve sastojke koje ste kroz namirnice uneli? Možete biti veoma precizni oko gramaže makronutrijenata, ali ukoliko kuburite sa metabolizmom, vrlo teško ćete postići nešto konkretno.

Ukoliko možda smatrate da razumevanje metabolizma nije bitno, sigurno treba da pročitate ovaj tekst.

Primetan je uvećan broj vežbača ali i profi bodibildera koji se žale na probleme sa varenjem.

Varenje hrane jeste od suštinske važnosti za svakoga ko vodi računa o svom zdravlju i svakako vam može pomoći da napredujete u teretani.  U ovom tekstu ćete pročitati par korisnih saveta kako da unapredite vaš digestivni sistem i zdravlje uopšte.

VREME PASAŽE

Evo prostog testa kojim ćete proveriti u kakvom stanju je vaš digestivni sistem. Zove se ’’vreme pasaže’’.

1.      Kupite ugljane tablete.

2.      Unesite 5g na prazan stomak. Zabeležite vreme unosa.

3.      Kada idete u kupatilo, obratite pažnju na tamniju stolicu.

4.      Kada se tamna stolacija pojavi, to je vaše vreme pasaže.
Ukoliko je prošlo manje od 12 sati, verovatno da ne iskorišćavate sve nutrijente koje unesete.
Ukoliko je prošlo između 12 i 24, ovo je savršeno vreme pasaže.
Ukoliko je prošlo više od 24h, hrana se predugo zadržava u debelom crevu. Ovo može predstavljati potencijalni problem, jer supstance koje bi trebalo da izađu iz organizma, sada mogu da se vrate u krvotok, a postoji i rizik od zapaljenja debelog creva.

DIGESTIVNI SISTEM POD LUPOM

Sada je vreme da se detaljnije upoznamo sa načinom na koji digestivni sistem funkcioniše. Zamislite jedno vatrogasno crevo, dugo oko 20m, od vaših usta do anusa. E pa to bi bio vaš digestivni sistem. Obložni sloj se obnavlja na svakih 3 do 5 dana.
Osnovna funkcija digestivnog sistema jeste varenje, tj. razlaganje hrane do sitnih delova koje ćelije mogu koristiti za energiju, oporavak, rast itd. Kako hrana prolazi kroz sistem razlaže se na aminokiseline, glukozu, glicerol, zavisno od toga da li konzumirate hidrate, proteine ili masti.

Začkoljicu može predstavljati situacija kada neko ima dobar, kvalitetan plan ishrane, a opet su tu problemi. Jednostavno, bez obzira šta jedete, ukoliko ne možete svariti sve što ste uneli, imaćete problema.

Ovo treba predočiti onim vežbačima koji jedu po sistemu ’’više je bolje’’ unoseći na hiljade kalorija dnevno: vaše telo to ne može ispratiti. Hajde sada da obratimo pažnju na sam proces varenja, od unosa hrane, do njenog napuštanja organizma.

PRVA STANICA: MOZAK

Varenje zapravo počinje u mozgu, metaforički rečeno. Na sam znak predstojeće gozbe, telo se već priprema za varenje, iako hrana još nije uneta.

SLEDEĆA: USTA

Kada unesete hranu u usta, na scenu stupaju pljuvačne žlezde koje nastavljaju proces varenja razlaganjem hidrata do maltoze. Ovo se dešava cepanjem veza između ugljenih hidrata kako bi se stvorili disaharidi i trisaharidi.

JEDNJAK

Nakon što je natopljena pljuvačkom, hrana se spušta niz jednjak. Jednjak prenosi hranu od usta do stomaka, obično u roku od 5 sekundi, ali ovaj period se znatno može produžiti ukoliko hrana nije sažvakana kako treba.
Na kraju, pri završetku jednjaka nalazi se kardia. Njena uloga jeste da sprečava hranu i stomačnu kiselinu da se vrati gore. Ukoliko to nije slučaj ljudi mogu imati tegove sa refluksom ili hiatal hernias.

STOMAK

Na ovoj stanici hrana se meša i razređuje u tečnost, humu.
HCL (hlorovodonična  kiselina) počinje sa razgradnjom proteinskih lanaca na manje delove. HCL i huma su obe veoma kisele – prilične opekotine biste zaradili u dodiru sa HCL. Upravo ova osobina HCL je zaslužna za sterilizaciju hrane, ubijajući nestašne mikrobe, koji su se nekako provukli dovde.

Srećom,  stomak je obložen zaštitnim slojem koji sprečava HCL da ga ošteti. Ukoliko se taj sloj iz nekog razloga istanji ili prekine, nastaće čir. Čir na želucu bukvalno predstavlja rupu koju je HCL izbušila na želudačnom zidu i veoma je bolan. 

Stomak takođe sintetiše pepsin koji igra ulogu u razgradnji proteina i lipazu koja isto to radi sa mastima. Iako će veći deo hrane biti apsorbovan kasnije, na ovom mestu voda, neke soli i etil alkohol mogu otići direktno u krvotok.
Hrana se u stomaku obično zadržava 2 do 4 sata, zavisno od sadržine obroka. Kao što znate, vlakna i masti mogu usporiti ovaj proces.


TANKO CREVO

Dužine oko 5m. Primarno mesto varenja hrane. Na zidu tankog creve postoje izrasline slične prstima na rukama koje svojom površinom upijaju hranljive materije iz hrane.  Ove izrasline učestvuju u sintezi enzima koji sprečavaju apsorpciju štetnih sastojaka.

Treba istaći da određena hrana i lekovi mogu poremetiti ovu mogućnost blokiranja apsorpcije štetnih sastojaka, uzrokujući brojne tegobe poput sindroma razdražljivog creva.

U prvom segmentu tankog creva dolazi do upijanja minerala poput kalcijuma, magnezijuma, bakra itd. Takođe, upijanje vode, masti, vitamina ali i hidrata poput fruktoze, glukoze i galaktoze se odvija u ovom delu tankog creva. Imajući ovo u vidu ukoliko je PH vrednost niska u stomaku ( nedovoljno hlorovodonične kiseline) ovi nutrijenti neće biti svareni dobro.

Sledeći segment tankog creva čini oko 40% ukupne dužine.  U ovom delu se odvija sinteza enzima koji pomažu apsorpciju  drugih hidrata poput maltoze, sukroze i laktoze. Proces varenja vitamina B započinje ovde, kao i proteina i aminokiselina.  Ovde će najveći broj nutrijenata značajnih za bodibilding biti svareno.

Poslednji i najveći deo tankog creva zaslužan je za apsorpciju holesterola, B12  i žučnih soli (potrebnih za razlaganje masti)

SLEDEĆA STANICA: DEBELO CREVO

Debelo crevo je mesto gde se voda i preostale hranljive materije apsorbuju u krvotok. Ovo je od suštinske važnosti za kvalitetnu hidriranost organizma.

U uzlaznom delu debelog creva, sa desne strane tela, počinje formiranje stolice i apsorpcija vode. Ukoliko hranjive materije prođu prebrzo i ne uspete da upijete dovoljno vode, dobićete diareju.

Postoji i poprečni deo koji ide preko stomaka i ispod rebara.
Na kraju, silazni segment debelog creva sa leve strane tela završava se anusom.
Sada ćemo izneti način kako da vaš digestivni trakt pretvorite u moćnu mašinu.
Ključ – uklanjanje prepreka u varenju i upijanju hranljivih sastojaka

Uzroci i tretmani lečenja bolesti digestivnog trakta su važna tema.  Fokusiraćemo se na sprečavanje i lečenje sindroma razdražljivog creva, s obzirom da može uzrokovati brojne komplikacije.

 Da bismo imali zdrav digestivni trakt moramo ukloniti sve prepreke.
Sindrom razdražljivog creva je stanje u kojem oštećeni unutrašnji zid creva uzrokuje ulazak štetnih sastojaka u krvotok. Određene barabe, poput bakterija i stranih tela, ne bivaju blokirane i dospevaju u krvotok!

Ovaj poremećaj može uzrokovati brojen bolesti poput alergija, nepodnošljivosti glutena itd

UZROCI

Treba reći da doktori nisu definisali pojedinačni uzrok nijednoj bolesti digestivnog trakta, ali, može se izdvojiti nekoliko stvari oko kojih postoji visok stepen saglasnosti da predstavljaju uzroke:

STRES

Ozloglašeni stres je uzrok brojnim bolestima.  Od kardiovaskularnih do bolesti digestivnog trakta.
Ukoliko ste konstantno izloženi stresu, vaše telo usporava varenje smanjujući protok krvi kroz organe varenja. Stvar je u tome da telo ne može napraviti razliku između stresa usled kašnjenja na posao i stresa usled bežanja od vampira ubice, pa se sa svakim bori isto.


LOŠE DIJETE

Kada jedete lošu hranu oštećujete sluzokožu creva. Šećeri, loše masti i druga loša hrana mogu dovesti do zapljenja organa digestivnog trakta. Takođe, ukoliko ne unosite dovoljno vlakana, verovatnije je da će se hrana zadržavati duže nego što bi trebalo, omogućavajući tako lošim sastojcima da iritiraju vaša creva.

LEKOVI

Znate li nekoga ko je antibioticima pogoršao stanje, upravo zato što su oni ubijali dobre bakterije koje se nalaze u našim crevima, zajedno sa lošim. Za ovo možete okriviti veći broj antibiotika.
Ono što bi profesionalni sportisti i bodibilderi trebalo da znaju jeste da razni protivupalni lekovi takođe mogu biti štetni. Istina, jesu lakše za sluzokožu stomaka, ali mogu oštetiti unutrašnji sloj creva do te mere da uzrokuju bol.

Odgovor na to se često sastoji u još većem uzimanju tih lekova kako bi se bol neutralizovao. Sa jedne strane ti lekovi blokiraju bol, ali sa druge strane sprečavaju lečenje oštećene sluzokože – pravi začarani krug.
Još jedna bitna činjenica jeste da svi ovi lekovi mogu oštetiti sluzokožu creva, koja dalje ima značajnu ulogu u varenju hidrata.

Na kraju, s obzirom da ovi lekovi mogu otežavati periodični oporavak sluzokože, mogu dovesti do sindroma razdraženog creva i drugih oboljenja.

DIZBALANS

Do poremaćaja u flori creva dolazi kada gljivica kandida dospe u zid creva i ošteti njihov epitel. Dizbanans se odnosi na lošu kompoziciju prisustva bakterija u crevima  i može se povezati sa prethodnim uzrokom, protivupalnim lekovima. 

SIMPTOMI SINDROMA RAZDRAŽENOG CREVA

Simptomi poput diareje, bola u zglobovima, groznice, gasova, umora su samo neki...
Uvek možete otići kod vašeg doktora na testiranje koje podrazumeva testiranje urina.
Ukoliko imate visok nivo manitola i nizak laktuloze zdravi ste! (manitol je lak za varenje, laktuloza nije). Visok nivo obe supstance znači da imate razdražena creva. Nizak nivo obe supstance znači da imate problema sa varenjem. Nizak manitol i visoka laktuloza je takođe loša kombinacija.

PREVENCIJA I UBRZAVANJE VARENJA

Evo 8 saveta koji će vam pomoći:

1.       SUPLEMENTI SA PROBIOTICIMA

Ukoliko imate tegoba, možda je potrebno ponovo dovesti bakterijsku floru u red. Bakterije koje se nalaze u crevima mogu težiti i do 2kg! Nisu sve bakterije dobre (npr. salmonela), ali postoje mnoge koje igraju za vas i njih nazivamo ’’crevnom florom’’.

Postoje brojni suplementi koji vam mogu pomoći da izbalansirate crevnu floru, ali gledajte da onaj koji kupujete sadrži dve glavne komponente:

a)      Laktobacili. Možda ste čuli za Lactobacillus acidophilus? Pretežno se nalaze u tankom crevu i sprečavaju gomilanje ’’loših’’ bakterija poput salmonele i kandide. Takođe, potpomaže varenje jer učestvuje u razgradnji kazeina i glutena, poboljšava apsorpciju hranljivih sastojaka. Niska PH omogućava veoma neprijateljsko okruženje za patogene i kvasce.  

Igraju ulogu u sintezi vitamina B i K.

b)     Bifidobacteria. Pretežno se nalazi u debelom crevu, sprečava gomilanje bakterija u debelom crevu napadajući kvasce i loše bakterije, čuvajući na taj način sluzokožu creva.
Takođe, igra ulogu u sintezi kiselina koje održavaju pH balans u crevima, ubijajući mikrobe koji mogu izazvati bolesti. Veoma su značajne za one koji su koristili lekove i antibiotike o kojima je već bilo reči, jer smanjuju nuspojave u vidu uništavanja ’’dobrih ’’ bakterija.


Ove bakterija takođe pospešuju proces prolaska hrane kroz digestivni trakt. Opet ističemo da hrana koja se predugo zadržava u crevima uzrokuje razne tegobe, pa je korisnost ovih bakterija još veća.
Mogu uticati na sintezu vitamina B.

Kada uzimate suplemente, obratite pažnju na ove dve komponente: lactobacillus acidophilus i bifidobacteria bifidum. Imajte u vidu da ovi suplementi treba da se čuvaju na hladnim mestima.

SUPLEMENTI SA PREBIOTICIMA

Razlika između pre i probiotika je u sledećem:

-probiotici su ustvari dobre bakterije, dok prebiotici predstavljaju izvor energije za dobre bakterije

-prebiotici nisu pogodni za varenje ali ih naše dobre bakterije zato koriste za sopstvenu energiju.

Stimulišu broj dobrih bakterija poput bifidobacteria i lactobacilli o kojima smo već govorili. Dva najpoznatija prebiotika jesu inulin i FOS (fruktooligosaharidi). Generalno, prebiotici prolaze kroz digestivni sistem netaknuti i svoju magiju izvode u predelu debelog creva.

Mogu se naći u artičoki, bananama, medu, belom luku itd. Potrudite se da neki od ovih izvora uvrstite u vašu dijetu.

UZIMAJTE ANTIOKSIDANSE I GLUTAMIN KAKO BISTE POPRAVILI NASTALU ŠTETU

Određeni nutrijenti mogu smanjiti pričinjenu štetu.

-GLUTAMIN Direktno oporavlja načetu sluzokožu. Omiljena hrana ćelija vašeg tankog creva. Glutamin treba da bude na vrhu vaše liste za lečenje digestivnog trakta. Preporučujemo 5g dva puta dnevno.

-NAC, N-acetil cistein – snažan antioksidans i pojačivač imunog sistema. Zajedno sa glutaminom i glicelinom štiti ćelije od oksidacije. Ovo pomaže umanjivanje oštećenja koja creva trpe i poboljšava opšte zdravlje.  Preporučujemo 2g dnevno.

-ALA, tj. alfa lipoinska kiselina štiti jetru i igra ulogu u održavanju niova šećera u krvi.  S obzirom da je jak antioksidans, preventivno deluje na razne infekcije. Probajte sa 300mg između obroka, 3 puta dnevno.

Ukoliko više pažnje posvećujete temi ovog teksta, možda ste čuli za bakteriju Helicobacter pylori  koja je glavni krivac gastritisa, čira i stomačnog kancera. Antioksidansi predstavljaju dobro zaštitno sredstvo protiv nje!

POBOLJŠAJTE FLORU KROZ HRANU

Fermentisana hrana je sjajna! Bogata je probioticima, tj. ’’dobrim ’’bakterijama, pomaže varenje, bogata digestivnim enzimima.
Evo nekoliko izvora:
Azijski fermentisani kupus.
Kiseli kupus. Koristi se za lečenje čireva i raznih digestivnih oboljenja.
Jogurt, kefir, domaći sir itd

VLAKNA

Voče  i povrće bogato vlaknima štiti vaše debelo crevo, čuva vas od raznih bolesti, uključujući i rak debelog creva. Pomažu uspostavljanje normalne crevne flore.

Povećavajte unos vlakan postepeno. Ukoliko odjednom povećate unos vlakana loše ste postupili. Trudite se da u svakom obroku unesete manje količine vlakana. Ne preterujte sa voćem i ne isključujte povrće. Oba izvora unosite ravnomerno!
Trudite se da jedete sezonsko voće i povrće zbog njihove svežine i činjenice da verovatno imaju visok nivo hranljivih nutrijenata i enzima.

OTARASITE SE LOŠE HRANE

Minimizujte unos prostih šećera, loših masti, alkohola. Nabrojane zle barabe mogu uzrokovati zapaljenja digestivnog trakta.

UNOSITE DIGESTIVNE ENZIME

Sjajni su jer mogu vršiti funkcije i u stomaku i u crevima.

Proteaze – razgradnja proteina.
Lipaze – razgradnja masti.
Amulaze – razgradnja hidrata.

Bromelain i papain. Takođe značajni za razgradnju proteina. U hrani možete ih uneti kroz ananas i papaju. Ovi enzimi se mogu naći u svim segmentima tankog creva, za razliku od proteaza koje se nalaze u gornjem segmentu.

Betain hidrohlorid. Dobar izvor hlorovodonične kiseline o kojoj je bilo reči. Niska pH vrednost HCL štiti od loših bakterija i mikroorganizama.

PROMENITE NAČIN ŽIVOTA

Pronađite način da se opustite i oslobodite stresa.
Pronađite zanimljiv, opuštajući hobi. Težinski trening može biti sjajna opcija. Jedite kada ste gladni. Preterivanje može usporiti vaše varenje.

Izuzetak ovome bi se odnosio na ljude koji jedu vrlo malo ili imaju veoma spor metabolizam. Pojačana ishrana tokom dve nedelje može biti dobar buster digestivnom traktu, ali duže od ovoga nije baš dobra ideja.
Trudite se da hranu dobro sažvaćete.

Primer dijete koja počiva na savetima koje smo izneli:
Napominjemo da ova dijeta nije idealna za svakog s obzirom da uzroci poremećaja metabolizma mogu biti različiti (alergija na hranu, oštećenja sluzokože itd). Sa druge strane, može vam poslužiti da pokupite nekoliko korisnih ideja za svoju originalnu dijetu

SOJA




 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline,


Soja je poreklom iz Mandzurije i u ishrani coveka koristi se vec blizu 5000 godina. U Evropi se soja prvi put pojavljuje 1740. godine u Botanickoj basti u parizu. Kod nas se za Soju zna od 1910. godine. a kao ratarska kultura gjiila se na mjijim povrsinama od 1924. godine. Soja je jednogodssnja biljka sa mahunama u kojima se nalazi 2 do 5 okruglih zrna, zute, zuto zelene ili smede boje.

 Zrno sadrzi 36 do 40 procenata proteina, 15 do 23 % ulja, blzzu 34 % ugljenih hidrata, 3 do 6 % mineralnih materija i znatan broj vitamina…blab la bla…DOSTA O TEORIJI!

Posto je vreme posta mnogi me pitaju dali da uzimaju soju,kako,protein od soje itd itd itd.Pokusati cu kratkim savetom da kazem nekoliko stvari iza kojih stoje CINJENICE.

 Razlog zasto je soja vrlo losa se svodi na isoflavone koje sadrzi. Dva ova isoflavona, genistein i daidzein, izazivaju najvise negativnih efekata soje.
Oni se brzo vezuju za receptore estrogena.

Alfa receptor etrogena je odgovoran za rak dojke, povecan procenat masti u organizmu, zadrzavanje vode, itd.  

Ovo mozda i ne bi bilo toliko bitno da ovi isoflavoni ne izazivaju rast tkiva, sto bi se smatralo anti-estrogenom akcijom. Nazalost, genistein po vezivanju za alfa receptor aktivira rast tumornog tkiva.

Ova dva isoflavona imaju negativni uticaj i na proizvodnju testosterona, rast misica, rad tiroidne zlezde, pa cak i na zdravlje.

Neki naucni radovi su dokazali da soja smanjuje proizvodnju testosterona cak do 76%. Takodje, radjena su i ispitivanja sa koriscenjem ptoreina iz mesa i proteina iz soje.
 Kod druge grupe je utvrdjn znacajno smanjen nivo testosterona.

Sto se tice estrogena, stvari su drugacije- genistein cak i povecava efekat estradiola.
Soja snizava nivo holesterola u krvi. Ali, u pitanju je HDL holesterol, koji predstavlja dobru vrstu!

10 SAVETA ZA RAZVOJ MASE



Pise: Chris Aceto

Svakog meseca tokom nekiliko poslednjih godina nastojao sam da vam dam prakticne informacije o bodi-bilderskoj ishrani. Sada, kao odgovor na popularan zahtev-na osnovu pisama koja dobijam i pitanja na koja odgovaram na seminarima-odlucio sam da se usresredim iskljucivo na savete za razvoj mase kako bih vam pomogao u vasem traganju za Svetim Gralom bodi-bildinga: nabacivanju maksimalnog obima u maksimalnoj kolicini vremena.

# POVECAJTE UNOS PROTEINA

Vecina bodi-bilderskih eksperata savetuje konzumiranje najmanje jednog grama proteina po funti ( 1 funta= 0,45359kg) telesne tezine dnevno. Da bi ubrzali proces razvoja misica, savetujem vam da svoj dnevni proteinski unos povecate na 1,5 do 2 grama po funti telesne tezine. Povecanje proteinskog unosa pomaze povecanju sinteze proteina uz sprecavanje razgradnje proteina. Krajnji efekat je anabolizam (dobijanje na kvalitetnom obimu misica) umesto katabolizma (postaje manji usled gubitka misicne mase).

# UNOSITE VISE UGLJENIH HIDRATA

Uzimanje tri grama ugljenih hidrata po funti telesne tezine dnevno obezbedice vasem telu obilje kalorija za energiju, osiguravajuci da kalorije dobivene iz proteina ostanu za podrsku rasta i obnove misica. Drugi pozitivan efekat povecanja ugljenih hidrata je to da telo nece razgradjivati misicno tkivo za energiju tokom treninga.


# JEDITE PRAVE MASTI

 Sve masti nisu stvorene jednako. Omega-3 masne kiseline u lososu i sabljarki pomazu prevenciju upale misica, poboljsavaju formiranje glikogena i povecavaju proteinsku sintezu. Neka losos i sabljarka budu zastupljeni u vasoj ishrani tri puta nedeljno ili uzimajte pet do sedam grama ribljeg ulja dnevno.

#4POVECAJTE INTERVALE ODMORA TOKOM VEZBANJA

Adekvatan odmor izmedju serija dozvoljava trenutni oporavak unutar misica. To ce vam omoguciti da vezbate sa vecim tezinama. Neverovatno jednostavno: velike tezine (plus dobra forma izvodjenja vezbi)  jednako vise mase. Moja preporuka je da se odmarate na manje od dva minuta, ali ne i duze od tri minuta, nakon svake serije.

# JEDITE SEST OBROKA DNEVNO

Znam, strasno je dosadno jesti tako cesto, ali dobiti na masi sa cetiri obroka dnevno jednostavno za vecinu ljudi nece biti moguce. Samo genetski obdarena cudovista mase mogu znacajno dobiti na obimu sa ishranom od cetiri obroka dnevno. Rasporedite svaki od vasih sest obroka na svaka dva do tri sata. Ovako isplanirani obroci omogucice povecanje apsorpcije i asimilacije dragocenih hranljivih sastojaka.


#NE PREZIRITE SECER

Brzo-svarljivi ugljeni hidrati, tj.prosti seceri, u obroku nakon treninga pomazu supresiju produkcije kortisola-hormona koji trosi misic- i unapredjuje oslobadjanje insulina. Unosite 80-130g ugljenih hidrata odmah nakon treninga, tako da najmanje pola te kolicine bude iz brzo-sagorevajucih ugljenih hidrata kao sto su vocni sok, peciva, obezmasceni sladoled ili proizvodi na bazi belog brasna.

# KORISTITE ANABOLICKI KOKTEL

Koktel po mom izboru je glutamin uz dodatak kreatina. Dva grama glutamina u obroku neposredno nakon vaseg treninga moze povecati nivoe hormona rasta; 10 grama kreatina mogu povuci vodu u misice i pokrenuti sintezu proteina.

MISICNA MASA I DEFINICIJA u ISTO VREME


 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline,



Sedam razloga za povecanje njegovog unosa

Pise Chris Aceto

Nutricioni „experti“ u teretani vam stalno govore o potrebi ukljucivanja proteina u vasu bodi-bildersku ishranu. Medjutim, sve sto cete cuti od tih takozvanih strucnjaka bice to da je kombinacija posne piletine i sveze ribe istinski Sveti Gral za izgradnju misica.

Ja cu vam u ovom clanku ukazati na nekoliko manje poznatih prednosti proteina, kako bih jednom za svagda dokazao da u ovoj temi ima i nesto vise nego sto cete saznati od praznoglavca iz teretane. Ostavicemo masti po strani i fokusirati se na sustinu velike debate o proteinima.

  1. POSNA GOVEDINA I SURUTKA CE VAS ISCEPATI

Da bi postigli maksimalnu definiciju muskulature morate ograniciti dnevni unos masti na 10% ili manje od dnevnih ukupnih kalorija, povecati aerobne aktivnosti i ici nisko-ugljeno hidratnim pravcem. Sa smanjenjem ugljenih hidrata, izgubljene kalorije moraju biti zamenjene kalorijama iz proteina. Surutka je idealan izbor za popunjavanje te praznine, jer je bogata amino kiselinama razgranatog lanca i spremna za upotrebu kao gorivo onda kada je telo u stanju manjka ugljenih hidrata.

Posna govedina, druga vredna proteinska opcija tokom dijete, bogata je alaninom, bitnom amino kiselinom koja, kada se konvertuje u glukozu, moze da se koristi kao izvor energije. Na taj nacin, kalorije bazirane na proteiima namenjene za izgradnju misica nece biti sagorene kao gorivo kada je nivo ugljenih hidrata nizak.


  1. PROTEIN POVECAVA INSULINSKU OSETLJIVOST

Skorasnje istrazivanje objavljeno u „internacionalnom zurnalu o gojaznosti“, gde su uporedjivane dve grupe dijetalaca-jedna grupa je dobijala 45% svojih ukupnih kalorija iz proteina, dok je druga iz proteina dobijala samo 20 % svojih ukupnih kalorija- pokazalo je da grupa sa visim unosom proteina zadrzala vise misicne mase i poboljsala sposobnost svojih misica za vezivanje insulina. Iako se ovo istrazivanje fokusiralo na ljude koji su gojazni, povezanost sa bodi-bilderima je moguca. Adekvatan unos proteina (2,42 do 3
,3 grama po kilogramu telesne tezine za bodi –bildere) stimulise insulinske receptore u misicu, sto, za uzvrat, potpomaze zadrzavanje misica izlozenih stresu  usled dijete.

 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline,


  1. POMESAJTE PROTEIN I UGLJENE HIDRATE NAKON TRENINGA

Cilj je povecanje skoka insulina, anabolnog hormona koji povecava akumulaciju glikogena i sintezu proteina. Odlican nacin za povecanje skoka insulina je da dodate proteinski napitak svom obroku nakon treninga. Za idealan razvoj mase tokom metabolickog zlatnog sata nakon treninga, konzumirajte ugljene hidrate i proteine u odnosu 3 prema 1. ako ste, na primer uneli 30 g proteina, konzumirajte takodje i 90 g ugljenih hidrata u istom obroku.

  1. PROTEINI SOJE UCINE DA IZGLEDATE CVRSTI

Proteini soje nude dvostruku korist cineci da vasi misici izgledaju puniji i cvrsci. Proteini sje sadrze izobilje glutamina koji povlaci vodu unutar misicnih celija, dajuci vasoj muskulaturi puniji i cvrsci izgled. Da bi uzivali u prednostima soje, konzumirajte 90g proteina soje (WEIDER 90 PLUS PROTEIN sadrzi 95% izolata proteina soje) dnevno, podeljenih u tri doze od po 30g u tri posebna obroka, tokom cele nedelje.


  1. SMANJITE UNOS PROTEINA SVAKI SESTI DAN

     Ovo je jedna od onih stvari kada se manje pretvara u vece. Recimo da sledite  normalan  sablon konzumiranja proteina na 1,1 do 1,54 g po kilogramu telesne tezine povecavajuci istovremeno unos ugljenih hidrata (npr.bodi-bilder od 90 kg ce dodatno uneti 60-100g ugljenih hidrata da bi nadoknadio ono sto gubi u proteinima onog dana kada redukuje unos proteina). Ovaj iznenadni pad proteina startuje unutrasnji alarm koji prebacuje telo u stanje cuvanja proteina da ne bi doslo do deficita. Kada se vratite standardnom unosu proteina, najverovatnije cete dodati vise misicne mase jer telo nastavlja da proizvodi enzime i hormone izazvane jednodnevnim smanjenjem unosa proteina.

  1. PROTEIN POVECAVA TIROIDNE NIVOE

Visok proteinski i ugljenohidratni unos rezultira povecanjem tiroidnih nivoa, koji stimulisu rast celija i sposobnost tela da proizvodi vise misicne mase. Za optimalne rezultate izgradnje mase, drzite nivoe proteina na najmanje 2,2g punovrednih proteina po kilogramu telesne tezine dnevno i nivoe ugljenih hidrata na minimum od 5,5 do 8,8 po kilogramu telesne tezine dnevno.

WHEY PROTEIN mitovi i zablude


Obicno kada udjete u prodavnicu sportskih suplemenata,i zelite da kupite whey protein (jel ste culi da je to najbolje-STO JE TACNO!),prvo sto Vam zapadne za oko,a i mnogi "strucni" prodavaci vam odmah uvale 100% WHEY PROTEIN.Mora da Vam bude jedna stvar jasna a to je da TAKAV PROTEIN NE POSTOJI-NITI JE SURUTKU MOGUCE FILTRIRATI DO TE MERE.POkusati cu na ovaj kratak nacin da Vam objasnim o cemu se radi.Naime,stepen filtracije surutke (postoji nekoliko vrsta i metoda,sto u ovom slucaju i nije toliko bitno) je faktor koji odredjuje cistocu nekog proteina.

Pa tako mozete da imate WHEY protein sa 68-70 % cistice (ne zelim da imenujem brendove),ali takav protein je ugavnom loseg kvaliteta kada je u pitanju kakvoca same surutke proteina i ima nekoliko nacina da se razlika izmedju njega (loseg) i nekog drugog koji je bolji vidi i prostim okom,ali posto je obicno kasno za to kada kupite jer morate da ga otvorite onda treba da naucite da citate SUPLEMENT FACTS.Na mnogim proteinima pise da su mesavna isolata i koncnetrata,koncnetrata i isolata td itd itd,ali da bi odredili % (jer sto veci % cistioce to je kvalitetniji protein) pa tako npr na ISOLATU kod kojeg obicno nemozete da pogresite a mozete i sami da se uverite citajuci njegv supl facts (jer ne odredjuje samo cena kvalitet).

Proteini se dobijaju propustanjem kroz dugacke cevi od nerdjajuceg celika, iznutra oblozenih spiralno izradjenim filtrima.
Konacno procscavanje filtrovane mesavine vrsi se pomoću jonskih izmenjivaca.Elem,prirodne  belancevine su najteze za varenje; hidrolizati di- i tripeptida su najfizioloskiji oblik, jer su bioloski odmah raspolozivi zakoriscenje. Di- i tripeptidi se apsorbuju brze cak i od aminokiselina, jer za njih u crevima postoje specificni transportni sistemi, nastali tokom evolucije, zbog vrlo specifičnih razloga. Naime kada su dve ili vise aminokiselina medjusobno povezane peptidskim vezama u peptide, one postaju prenosioci  bioloskih informacija. konfuzno zar ne?Ok resimo jednom to za sva vremena i znacete sve sto vam je potrebno da znate o glavnim razlikama izmedju proteina surutke, kao sto su
razlike izmedju WPC (Whey Protein Concentrate) i WPI (Whey Protein Isolate).
 Whey Protein Concentrate (WPC):

Prva generacija proteina surutke koja je u svom sastavu imala 30-40% proteina. Imala je veoma visok sadrzaj laktoze, masti i pepela.
U stvari, WPC su vise koristili u industriji hrane nego sto su to cinili sportisti. Danasnji koncentrati sadrze 70-80% proteina, kao i manju kolicinu laktoze i masti.
Mnogi ljudi smatraju da je WPC sam po sebi losiji od izolovanog proteina surutke (Whey Protein Isolate- WPI).
Ovo je jedna velika glupost. Iako WPC sadze manje proteina u procentima od WPI, WPC visokog kvaliteta sadrze vise ostalih, veoma bitnih faktora, kao sto su IGF-1,
TGF-ß1 i TGF-ß2. Takodje, sadrze mnogo vise fosfo-lipida, razlicite bio-aktivne lipide poput CLA, a veoma je bitno i to da je udeo skupa immunoglobulina i
lactoferrina mnogo veci kod WPC nego kod WPI. Iako jos nije naucno potvrdjeno da ova jedinjenja koja se nalaze u kvalitetnom WPC imaju direktan uticaj na misicnu masu i performanse,
dokazano je da mogu da poboljsaju imunitet i zdravlje creva, a ima i jos mnogo drugih pozitivnih efekata kako na sportiste tako i na "obicne" ljude.
Ono sto ljude odvraca od WPC je upravo taj manji procenat proteina, i nesto veci udeo laktoze i masti nego kod WPI.
Ipak, nikako se ne sme zakljuciti da je svaki WPC u startu odmah slabiji od bilo kog WPI.
Dosta zavisi i od ciljeva osobe. Na primer, neki ljudi ne tolerisu laktozu, ili paze na apsolutno svaki uneti gram masti, dok ce drugi ipak vise biti zainteresovani u
potencijalno povoljne efekte ostalih jedinjenja WPC-a.

Whey Protein Isolate (WPI):

WPI generalno sadrze 90-96% proteina. Proces obrade proteina surutke kako bi se odstranila laktoza i masti je vrlo slozen. Od velike je vaznosti da protein
ostane bioloski aktivan. Odrzavanje prirodnog stanja proteina je esencijalno kako bi se zadrzala sva anti-kancerogena i zdravstveno korisna svojstva.
Protein mora biti obradjen pod niskim temperaturama i u baznom okruzenju (niska pH vrednost).
Najveca pogodnost WPI je u tome sto sadrze vise proteina a manje laktoze, masti i pepela od WPC. Medjutim, do sada bi vec svima trebalo biti jasno
da sam procenat proteina nije jedini faktor koji odredjuje kvalitet istog.
Uzmimo za primer Ion Exchange WPI. Ion Exchange WPI sadrzi najveci procenat proteina od svih izolata. Da li ga to cini najboljim izolatom?
Odgovor je negativan. Ipak, mnogi proizvodjaci i prodavci ga i dalje predstavljaju kao "sveti gral" proteina surutke.
Ion Exchange se pravi od koncentrata koji prolazi kroz "ion exchange" proces kako bi se dobio WPI. Proces zaista zvuci fascinantno, ali postoje mnoge negativne
stvari vezane za njega. Kao sto smo pominjali ranije, protein surutke je kompleksan protein koji se sastoji od mnogo frakcija peptida koje imaju razlicit i jedinstven
uticaj na zdravlje i imunitet svakog od nas. Neke od frakcija su zastupljene u veoma malim kolicinama.
U stvari, upravo su te frakcije ono sto protein surutke cini jedinstvenim proteinom. Na zalost, zbog prirode ion exchange procesa, najvaznije frakcije proteina
se izgube ovom metodom pravljenja WPI. Ion exchange WPI obicno sadrze oko 70% i vise beta-lactoglobulin-a (najmanje interesantna frakcija, koja je takodje povezana
sa alergijskim reakcijama kod nekih ljudi), i dosta manje bioloski aktivnijih i interesantnijih frakcija.
Dakle, pozitivne strane jednog Ion Exchange WPI su veci udeo proteina u ukupnoj tezini, ali te pozitivne strane dolaze sa odredjenom cenom.
Da bi se stvorio takav WPI mnogo vaznih frakcija proteina se izgubi u proizvodnji istog. Po mom misljenju, cena za veci udeo proteina je previsoka,
narocito uzevsi u obzir da je razlika procenta proteina izmedju Micro Filtered WPI i Ion Exchange WPI minimalna.

Kao sto ste mogli i da pretpostavite, sada nastavljamo sa pricom o Micro Filtered WPI.
Tehnike koje se danas sve cesce koriste za proizvodnju WPI su sledece: Cross Flow Micro Filtration (CFM), Ultra Filtration (UF) , Micro Filtration (MF),
Radial Flow Chromatography (RFC)...
Verovatno jedan od najpoznatijih nacina za dobijanje Micro Filtered WPI je CFM®.
Ovaj metod koristi niske temperature pri obradi i omogucava stvaranje WPI sa 90% i vise proteina, sa vrlo malo laktoze i masti.
Ono sto je jos bitnije je da se pri obradi ne gubi ni jedna od vaznijih frakcija proteina surutke.
CFM® je prirodan proces koji koristi high-tech keramicke filtere, za razliku od ion exchange procesa pri kome je potrebno prisustvo dve hemijske supstance:
hydrochloric acid i sodium hydroxide. CFM- WPI takodje sadrzi vise kalcijuma, a manje kolicine natrijuma.
Hydrolyzed proteini se vracaju na scenu. Vecina citaoca se seca da su ljudi poludeli za ovim proteinima kad su izasli u prodaju pre par godina, ali vec posle
nekoliko meseci prodaja je drasticno opala. "Hydrolyzed" jednostavno receno znaci da je protein delimicno "razbijen" u razlicite peptide.
Upravo zbog toga sto je protein "razbijen", absorpcija je brza, sto moze da ima pozitivne efekte u odredjenim slucajevima.
Dali Hydrolyzed proteini predstavljaju bolji izvor proteina od WPC ili WPI sigurno je neosporna cinjenica.
Bez obzira na to, glavni razlog zbog kojeg Hydrolyzed protein nije postao mnogo zastupljen je zbog ocajnog ukusa i veoma visoke cene.
DAKLE-ne postoji 100% whey protein i MARKETING je cudo, a protein surutke je fenomenalna stvar zbog vise razloga, ali vam nece natrpati gomilu misica u ultra kratkom vremenskom periodu.
Takodje, preporucujem vam da pratite najnovija desavanja i dodatke koje ce sadrzati proteini surutke sledece generacije tj rekao bih text od Milosa Sarceva-BUDUCNOST industrije SUPLEMENATA-AMINO KISELINE:http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2011/06/sarcev-buducnost-industrije-suplemenata.html

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI (klikni ovde)


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%


KAKO IZGRADITI MIŠIĆE A SKINUTI SALO




NAJBRŽI PROGRAM ZA IZGRADNJU MIŠIĆA I SKIDANJE SALA

Kada sam unajmljen da sportistu, bodibildera ili glumca dovedem u životnu formu – da ostane bez vidljivih naslaga masti, uz izgradnju nekoliko kilograma mišića – primenjujem nekoliko metoda.

Ali, kada uz ovakav zahtev dođe i određeni vremenski rok, nema dileme – složene kombinacije! Sada ćemo suštinu složenih kombinacija podići na totalno drugi nivo.

SOVJETSKE SLOŽENE KOMBINACIJE  U BODIBILDINGU

Ukoliko ste se ranije sretali sa ovim terminom, sigurno niste čuli priču do kraja. Slobodno zaboravite na pređašnju predstavu koju ste o složenim kombinacijama imali: stajanje u mestu sa šipkom u rukama, izvođenje nekoliko različitih vežbi bez odmora, obično sa lakšim težinama.

Prave složene kombinacije potiču iz Sovjetskog saveza. Predstavljaju grupe različitih vežbi koje stimulišu istu mišićnu grupu. Sovjeti su koristili dve vežbe u svakoj kombinaciji, jednu za snagu, drugu za eksplozivnost. Primera radi: čučanj za snagu i čučanj sa skokom.

Danas, ovu metodu koristim sa svakim klijentom, u jednom periodu našeg treniranja. Složene kombinacije unapređuju snagu, brzinu, eksplozivnost, uz istovremeno nabacivanje novih kilograma.

Verziju složenih kombinacija koju ću vam izneti u ovom tekstu smatram za najbolju, kada govorimo o cilju koji je opisan u naslovu teksta.


MODIFIKACIJA:

Umesto ciljanja dve tačke (snage i brzine) ovom modifikacijom gađamo 5! Zato sam ih i nazvao ’’zvezdanim kombinacijama’’.

Svaka kombinacija se sastoji od 5 vežbi sličnog pokreta. Svih 5 se izvode jedna za drugom. Prva vežba je najteža za izvođenje uz spor pokret. Svaka sledeća je lakša u odnosu na prethodnu, omogućavajući tako postepeno ubrzavanje pokreta izvođenja.

EKSPLOZIVNO TOPLJENJE MASTI

Ovaj metod stvara moćne metaboličke efekte koji su pravi progonitelji masnih ćelija, pogotovu ukoliko su pojačani kratkim odmorima između kombinacija. Dužina odmora treba da bude tako prilagođena da održava puls u normalnim granicama, ali i da ne bude previše kratka, jer će smanjiti efekat treninga usled zamora. Gubitak masti je pojačan dodavanjem teških pokreta na kraju složene kombinacije. 
Većina mojih kombinacija se sastoji od dve teške vežbe (za snagu) i 3 lakše (za brzinu i eksplozivnost). Razlog? Eksplozivni pokreti imaju vše efekta na gubljenje masti nego spori, jaki pokreti.

Zapamtite, što brže možete trenirati (što je manji odmor) to su efekti ove metode pojačani. Jak intenzitet pojačava insulinsku osetljivost više nego bilo koji tip treninga.

Opet, ukoliko preterate, desiće se suprotno. Takođe, može doći i do smanjene obnove glikogena u narednih 36 sati, a to znači samo jedno: kataboliza!

Pojačavanje insulinske osetljivost znači manje gomilanje masti. Ovo je praćeno povećanjem kateholamina, hormona koji održavaju ubrzan metabolizam nekoliko sati posle treninga.

Na kraju, ova metoda obezbeđuje i značajan kalorijski minus kroz izvođenje teških vežbi za snagu. Mišić je kao motor: što je veći troši više energije. Jaki pokreti znače veliki utrošak energije.



SUŠTINA PROGRAMA:

Telo je aktivirano kroz 4 pokreta:
Mrtvo dizanje
Čučanj
Stojeći potisak sa šipkom
Benč pres

Svaka složena kombinacija sadrži jednu od ovih vežbi, izvodićete 2 kombinacije dnevno, uparene ovako:

Dan                 komb. A                      komb.B
Pon                  stojeći potisak              čučanj 
Uto                  mrtvo dizanje               benč pres
Čet                  čučanj                          stojeći potisak
Petak               benč pres                     mrtvo dizanje

MAKSIMALAN EFEKAT UZ SUPLEMENTE:

Složene kombinacije se mogu koristiti za nekoliko ciljeva: gubitak masti, dobijanje snage i izgradnju kvalitetne mase. Ipak, napravio sam modifikaciju koja istovremeno omogućava gubljenje masti, uz što više moguće dodatnih kilograma mišića.

Mora vam biti jasno da to što ste u fazi mršavljenja ne zmači da ne možete dobijati na snazi i obimima. Kako biste maksimizovali efekte ove metode, preporučujem ove suplemente:

mesavina LEUCINA i ARGININA


Workout Fuel 1 supena

Pola doze popijte 15-20min pre vežbanja, drugu polovinu na sredini treninga. 30min posle treninga uzmite dodatnu kašiku MAG-10. Obrok posle treninga neka usledi u periodu od 60 do 90 minuta nakon vežbanja.

KAKVE REZULTATE MOŽETE OČEKIVATI

Tokom rada, primećivao sam sjajne rezultate.
Složene serije izvođene na način koji ću vam opisati odgovaraju svakom tipu telesne građe, svakom cilju. One su moćne i jedan od mojih najjačih aduta! Sada ih delim sa vama.

6 TRENAŽNIH NEDELJA:

Dan                 komb. A                      komb.B
Pon                  stojeći potisak              čučanj
Uto                  mrtvo dizanje               benč pres
Čet                  čučanj                          stojeći potisak
Pet                   benč pres                     mrtvo dizanje

  1. izvodite 5 vežbi u složenoj kombinaciji, odmarajući se 30 do 90 sekundi između svake vežbe.
  2. odradite 4 do 6 različitih kombinacija, zavisno od vaših mogućnosti
  3. odmorite koliko je potrebno dok ne krenete na komb.B
  4. odradite 5 vežbi i u komb. B, uz odmor od 30 do 90 sekundi između vežbi
  5. odradite 4 do 6 razl. Kombinacija

MRTVO DIZANJE U SLOŽENOJ KOMBINACIJI

Vežba                                                 količina tereta              ponavljanja
                                                            i svrha vežbe

SKRAĆENO MRTVO DIZANJE      što više moguće           3-5
Prva vežba je najteža.                                                                   
Šipku ne spuštate ispod kolena.
Dobra vežba za trapez i gornji deo
leđa.

MRTVO DIZANJE SA PODA          za razvijanje snage       3-5
Brzina pokreta treba da bude brža
nego u prvoj vežbi.

OLIMPIJSKI IZBAČAJ OD KOLENA DO
VRATA                                               za snagu-
                                                             eksplozivnost 2-3
fokusirajte se na eksplozivnost
a ne opterećenje.
(NAPOMENA -: ovaj clanak sadrzi nekoliko klipova. Prvi je za mrtvo dizanje. Ovo je druga vezba po redu na klipu. Momak dize šipku od kolena i izbacuje je do vrata uz mali skok. Meni ovo deluje kao neki poluolimpijski izbacaj, tako sam i preveo.)


MRTVO DIZANJE SA SKOKOM   za brzinu-snagu            8-10
Teret od 20% vašeg maksimuma se
preporučuje, jer se radi o eksplozivnom
pokretu.

SKOK U DALJ                                  eksplozivnost               8-10
Pliometrijska vežba. Svaki skok
treba biti kvalitetan i eksplozivan.
vremenom, kako savladate vežbu,
radite skokove tečno.

ČUČANJ U SLOŽENOJ KOMBINACIJI

Vežba                                                 količina tereta i svrha               ponavljanja
                                                           vežbe

POLOVIČNI ČUČANJ                                 što više moguće                       2-5
U KAVEZU                                      
sjajna vežba za kvadricepse i aktivaciju
nerava

PREDNJI ČUČANJ                                       snaga                                       3-5

OLIMPIJSKI IZBAČAJ OD KOLENA DO
VRATA
                                                                       Snaga-brzina                           2-3

ČUČANJ SA SKOKOM                              brzina-snaga                            8-10
Vežbu radite sa minimalnim propadanjem.
Držite torzo uspravno i skoncentrišite se na
eksplozivnost.

4 KORAKA DO SUROVE DEFINICIJE



Iako će vam većina ’’stručnjaka’’ reći da je za gubljenje masti dovoljno primeniti prostu formulu: jedite manje, vežbajte više, svako ko je bio i prošao tu fazu zna da spuštanje telesne masnoće ipak nije tako jednostavno.

Izbor hrane. Oporavak. Održavanje, čak i dobijanje mišićne mase je veoma bitno u ovoj fazi. U ovom tekstu ćemo vam prikazati jedan testiran, iskustvom potvrđen protokol gubljenja masti. Metoda je efektivna i veoma fleksibilna – može je isprobati svako ko želi izdefinisane trbušnjake. 

Sa druge strane, nije lako ispoštovati ovaj program. Ukoliko sve radite kako je predviđeno, nije isključeno da se u jednom momentu zapitate zašto ste uopšte sebe stavili u trenutni položaj.
Odgovor bi mogao biti da ukoliko ispoštujete program, možete očekivati surove ’’pločice’’.

ŠTA USTVARI PREDSTAVLJAJU ČETIRI KORAKA IZ NASLOVA?

Predstavljaju četiri vežbe koje se izvode jedna za drugom kružno u roku od 4 minuta. Temelj ovog programa su: tri vežbe za snagu i jedna kardiovaskularne prirode.

VEŽBE

4 vežbe u ovom programu se odnose na:
-stimulaciju gornjeg dela tela
-stimulaciju donjeg dela ( čučanj, mrtvo dizanje, iskorak itd)
-stimulacija torzoa
-kardio vežba

Lepota ove metode je u jednostavnosti i fleksibilnosti. Možete ubaciti koju god vežbu poželite, ukoliko se uklapa u gore navedene kategorije.

KOLIKO DUGO?

Ova metoda 4 vežbe bi trebalo da traje oko 4minuta uz 1 minut odmora, što znači 5 minuta ukupno.
Svaka vežba snage se izvodi oko 30sekundi, uz 15 sekundi odmora između svake vežbe.

Primer:
-gornji deo tela (npr. Povlačenje) 30s
-donji deo tela 30s
-torzo 30s
-odmor 15s
-kardio vežba 90-105s

Dužina izvođenja kardio vežbe zavisi od potrebnog vremena za oporavak od vežbi snage koje ste upravo završili. Najduži dozvoljeni period odmora jeste oko 30sekundi.
Ukoliko ste npr. uzeli odmor od 30s nakon vežbi snage, onda ste otprilike na 2:15 utrošenog vremena. To znači da je do 4 min ostalo još 1:45 i to je dužina vaše kardio vežbe.

SERIJE I ODMOR

Kada završite prvi krug 4 vežbe, odmor od 1 minuta. Preporučujemo 2-3 kruga četiri vežbe, što znači ukupno 10-15 minuta utrošenog vremena.

INTENZITET

Dve stvari treba uzeti u obzir:

-intenzitet celog kruga vežbi
-intenzitet svake vežbe u jednom krugu
Što se vežbi snage tiče trebalo bi da svaku odradite u roku od 30sekundi, podrazumevajući dobru formu pokreta. Na skali od 1 do 10, vežbe snage bi trebalo izvoditi intenzitetom 7 ili 8.
Što se kardio vežbe tiče, preporučen intenzitet jeste oko 80% MHR.

Pre nego što počnete novi krug, trebalo bi da se osećate odmornim. Naravno, ukoliko vam je potrebno manje odmora između svakog kruga vežbi, samo napred. Ali, ukoliko vam 1 minut nije dovoljan, smanjite intenzitet kardio vežbe.

PRIMER TRENINGA:

Izrada programa nije preterano teška kada skapirate osnovnu logiku ove metode. Kao što smo već rekli, na svaka 2-3 kruga možete menjati vežbe, ali kardio neka bude isti.
Evo nekih primera kako ova metoda 4 vežbe može izgledati:

Primer1:
Gornji deo tela: Sklekovi (varijaciju ove vežbe pogledajte na ovom linku: http://www.youtube.com/watch?v=neypL5llLxY&feature=player_embedded )

Donji deo tela: čučanj
Torzo: bočni trbušnjaci
Kardio: trčanje na traci (umerenim tempom)

Primer2:

Gornji deo tela: pokret vežbe pogledajte na ovom linku: http://www.youtube.com/watch?v=i4SHWM81HU0&feature=player_embedded
Donji deo tela: iskorak na steperu
Torso: trbušnjaci na pilates lopti
Kardio: trčanje na traci umerenim tempom

Primer3:
Gornji deo tela: pokret vežbe pogledajte na ovom linku: http://www.youtube.com/watch?v=uHqCQzDF2vk&feature=player_embedded
Donji deo tela: mrtvo dizanje
Torso: jednoručno veslanje u sklek položaju
Kardio trčanje na traci umerenim tempom


VARIJACIJE:

Nakon 2-3  ista kruga, zamenite vežbe snage, pa odradite nova 2-3 kruga, uz istu kardio vežbu. Zadržavanje iste kardio vežbe omogućava konstantan ritam rada, dok menjanje vežbi snage smanjuje umor.

KOJE SU VEŽBE NAJBOLJE?

Kao što smo već istakli, jedna od prednosti ove metode je njena izrazita fleksibilnost. Bilo koju vežbu za stimulaciju gornjeg, donjeg dela tela ili torzoa možete primeniti u ovom programu.  Ipak, smatramo da postoje određene vežbe koje su pogodnije od drugih.

TOP 5 VEŽBI:

Top5 potisaka (gornji deo tela):
-Sklekovi
-Potisak na krosoveru
- potisak sa ramena na rame ( pokret vežbe pogledajte na linku: http://www.youtube.com/watch?v=PcY6c9YMM_s&feature=player_embedded)

-guranje šipke  iz ugla ( pokret vežbe pogledajte na linku: http://www.youtube.com/watch?v=VOHeakxe4aY&feature=player_embedded )

-powermax 360 ( pokret vežbe pogledajte na linku: http://www.youtube.com/watch?v=y8Tc3oUbew8&feature=player_embedded )

Top5 povlačenja:
-Veslanje u pretklonu
-Veslanje na sajli
-Jednoručno veslanje na sajli
-lat mašina
-powermax360 ( pokret vežbe pogledajte na linku: http://www.youtube.com/watch?v=vOqtXfdl0OQ&feature=player_embedded ).
  

Top5 vežbi donjeg dela tela:
-čučanj sa tegom u rukama
- trčanje sa opterećenjem
-prednji čučanj
-iskorak
-iskorak na steperu

Top5 vežbi za torso:

-trbušnjaci na pilates lopti
-rotiranje struka sa medicinkom
-jednoručno veslanje u sklek položaju


Top5 kardio vežbi:
-trčanje na traci
- vožnja bicikla
-udaranje džaka
-preskakanje vijače
-steping

Napomena: navedene vežbe se izvode ili bilateralno (obe ruke ili noge istovremeno) ili naizmenično.
Iako možete ubaciti i unilateralne varijacije, ipak ih ne preporučujemo. Takođe, preporučujemo osnovne vežbe snage, sa velikim pokretom. Ove vežbe obezbeđuju jaču stimulaciju i samim tim, otvaraju mogućnost jačeg anaboličkog odgovara tela nakon treninga.

ZAŠTO OVA METODA?

Postoji nekoliko razloga zašto je ovaj program pogodan za istovremeno gubljenje masti i održavanje/dobijanje mišićne mase.

1.stimulacija celog tela. Što više mišića aktivirate, logično, više ste energije utrošili, tj. Više ste kalorija sagoreli tokom treninga i u kratkom periodu nakon vežbanja.

2. redosled vežbi snage proizvodi pozitivne kardiovaskularne efekte, kako ’’lokalne’’ tj. Pojedinačnih mišićnih grupa, tako i opšte, tj. celog tela.  Tokom bilo koje vežbe, krv juri ka mišićnoj grupi koju stimulišete. menjanjem vežbi prvo gornjeg, zatim donjeg dela tela i na kraju torzoa konstantno ’’šaljete’’ krv u različite delove tela. Ovo stvara tzv. kružni tok krvi u telu.

3. redosled vežbi omogućava dobar intenzitet. Stimulacija celog tela i visok intenzitet otvaraju mogućnost za veoma jak anabolički odgovor tela, nakon vežbanja.  Ova metoda 4 vežbe je tako raspoređena da kada se određena mišićna grupa zamori, prelazite na drugu, svežu. Do vremena ponovne stimulacije u novom krugu vežbi, mišići bi trebalo da se odmore.

4. nećete izgubiti mišiće ukoliko ih koristite! S obzirom na prisustvo veoma teških vežbi snage u ovoj metodi, na osnovu dosadašnjeg iskustva nismo primetili gubitke na polju obima i snage. Iako ne koristite maksimalne težine, trenirate visokim intenzitetom.
Pored toga, ne preporučujemo ovaj metod kao jedini tip treninga. Kombinacija sa nekim osnovnim treninzima snage daje vam mogućnost da istovremeno pružite jaku stimulaciju mišićima uz gubljenje telesne masti. Evo kako bi ovo izgledalo na nedeljnom nivou:

Ponedeljak: potisci + metod 4 vežbe

Vežba                          serija                            ponavljanja
A. benč pres                4-5                               6-8
B. potisak za ramena   4-5                               6-8
C. metod 4 vežbe        6-8krugova
Ukupno: 30-40min

Sreda: noge, abdomen+metod 4 vežbe

Vežba                          serija                            ponavljanja
A. mrtvo ditanje          5-6                               4-6
B. unilateralni čučanj  3-4                               6-8 po nozi
C. metod 4 vežbe        6-8krugova
Ukupno:30-40min

Petak: povlačenja+metod 4 vežbe


A. zgibovi                   4-5                               6-8
B. jednoručno veslanje 3-4                             6-8 po ruci
C. metod 4 vežbe        6-8krugova

Primer2.

Ponedeljak: metod 4 vežbe

A. metod 4 vežbe        9-12krugova
Ukupno 45-60minuta

Utorak: potisci/povlačenja

A1. benč pres              4-5                               6-8
A2. veslanje u pretkl.  4-5                               6-8
B1. potisak za ramena 4-5                               6-8
B2. zgibovi/lat mašina4-5                               6-8
C1. potisak sa čela      3                                  10-12
C2. pregib bicepsa       3                                  10-12
D. iskorak                    4-5                               1min

Četvrtak: metod 4 vežbe

A1. metod 4 vežbe      9-12 krugova
Ukupno: 45-60min

Petak: noge, abdomen

A1. mrtvo dizanje       4-5                               6-8
A2.trbušnjaci               4                                  6-8
B1.iskorak                   3-4                               6-8 po nozi
B2.bočni trbušnj.         3-4                               15-20 po strani
C1. šut mašina             3                                  10-12
C2. pregib zadnje lože            3                                  10-15
D. iskorak (šetajući)    4-5                               1min

Primer3.

Ponedeljak: metod 4 vežbe
A. metod 4 vežbe        9-12 krugova
Ukupno: 45-60min

Utorak: potisci/povlačenja

A1. benč pres              4-5                               6-8
A2. veslanje u pretkl.  4-5                               6-8
B1. potisak za ramena 4-5                               6-8
B2. zgibovi/lat mašina4-5                               6-8
C1.potisak sa čela       3                                              10-12
C2. pregib bicepsa       3                                              10-12
D. šetajući iskorak       4-5                                           1min

Sreda: noge, trbušnjaci

A1. mrtvo dizanje       4-5                               6-8
A2.trbušnjaci               4                                  6-8
B1.iskorak                   3-4                               6-8 po nozi
B2.bočni trbušnj.         3-4                               15-20 po strani
C1. šut mašina             3                                  10-12
C2. pregib zadnje lože            3                                  10-15
D. iskorak (šetajući)    4-5                               1min

Petak: metod 4 vežbe

A1. metod 4 vežbe      9-12krugova
Ukupno: 45-60min

Subota: metod 4 vežbe

A1. metod 4 vežbe      9-12
Ukupno: 45-60 min

ZAKLJUČAK:

 Da li je ovaj metod jedini za gubljenje masti i održavanje mišića? Naravno da nije! Ali, na osnovu iskustva možemo reći da je bezbedan i da daje rezultate.