Archive for 07/01/2011 - 08/01/2011

KADA SE TRENING UZARI


Trenirate jos uvek na isti nacin, na koji ste trenirali mesecima unazad? Pa, kako ide-ne tako sjajno, zar ne? Ne vidite nikakve promene po pitanju vaseg izgleda. Naprezete se, znojite, mada ukoliko ne unesete promene u program treninga, bilo bi bolje da se naviknete na to kako sada izgledate.

Ali ako zaista zelite da izgledate bolje, morate promeniti nacin treniranja. Prosto ko pasulj. Ako ste spremni, mi cemo vam pomoci tako sto cemo vam ukazati na nacine na koje mozete da pojacate intenzitet treninga , sagorite masti i zategnete misice. Tajna je u sledecem: mozete povecati obim treninga (vise serija, ponavljanja i vezbi), zatim mozete povecati intenzitet (vece opterecenje ili otpor), smanjite brzinu podizanja (duze vreme pod tenzijom), i/ili smanjite vreme trajanja pauza izmedju serija.

Drugim recima, treba da uradite nesto drugacije. Za pocetak, pokusajte da koristite jednu od dve metode opisane ovde. Ali, sta god da radite, nemojte vremenom da povecavate obim treninga i intenzitet. Previse toga za tako kratko vreme moze samo da dovede do pretreniranosti i povrede.

PRVI METOD

            Smanjite tezine koje koristite za 10%. Na taj nacin , akcenat se ponovo baca na ciljani misic. Radite ovo dve nedelje i primeticete da izgledate zategnutije kao posledica poboljsane tehnike vezbanja.

Zasto ovo deluje?
            Kada koristite tezinu koja je malo veca od tezine koju mozete sa lakocom da kontrolisete, vi aktivirate i druge misice koji pomazu u izvodjenju vezbe. Ti misici otklanjaju jedan deo tenzije sa ciljanog misica. Nazalost,to znaci da trening ne podstice maksimalne dobitke na tom delu tela kojeg trenirate. Zato i napredak postaje spor. Kada smanjite tezine, vi tada poboljsavate tehniku izvodjenja vezbe. Na taj nacin vi povecavate i tenziju ciljane misicne grupe.

DRUGI METOD

            Usporite tempo treniranja. Umesto da uradite standardnih deset ponavljanja pri regularnij brzini (dve sekunde u pozitivnom delu i cetiri sekunde u negativnom delu pokreta), vi pokusajte da uradite sest ponavljanja za isto vreme. To se postize ne taj nacin sto koncentricnu (pozitivnu) kontrakciju zavrsavate za standardne dve sekunde, ali zato ekscentricnu (negativnu) kontrakciju zavrsavate sa osam sekundi.

Zasto ovo deluje?

            Kada sporije radite ponavljanja vi povecavate elasticnu energiju misicnog tkiva (elasticna energija jeste ona na kraju ponavljanja kada odmah menjate pravac izvodjenja pokreta). Rezultat? Misic mora da proizvede vecu snagu kako bi pokrenuo isti otpor. Naravno, ova snaga se stvara angazovanjem maksimalnog broja misicnih vlakana kod svakog ponavljanja. Kada pokret brze radite vi olaksavate posao misicima jer ih delom oslobadjate tenzije.  Pokusajte da ovim sporijim tempom nekoliko nedelja, jer on tera misice da sporije rade. Tako cete poceti da vecu paznju poklanjate i misicnoj tenziji koja je veoma bitna za nas izgled.

TRECI METOD

            Smanjite duzinu trajanja pauza izmedju serija. To znaci da treba da smanjite i duzinu trajanja oporavka izmedju dva treninga.

Zasto ovo deluje?
            Poboljsacete misicnu izdrzljivost ako misic „naterate“ da se brzo oporavi izmedju serija. Tada tipicno vi mozete da podignete i vece tezine u uzastopnim serijama kada se vratite nazad  na uobicajenu duzinu trajanja pauza izmedju serija koje se krecu u bodibildingu od (60 do 120 sekundi).Kod ovog metoda, smanjite pauzu izmedju serija u period od cetiri nedelje:75 sekundi tokom prve nedelje, 60 sekundi tokom druge nedelje, 45 sekundi tokom trece nedelje, I 30 sekundi tokom cetvrte nedelje. Pokusajte da ostvarite isti otpor I broj ponavljanja.

CETVRTI METOD

            Radite trening sa intervalima. Ako podesite kardio spravu na umeren/visoki intenzitet I ceo trening radite pri tom intenzitetu, manje cete trositi masti. Umesto toga bolje naizmenicno radite jedan minut sprinta I minut dzoginga tokom kardio treninga.
Zasto ovo deluje?
            Kako trening odmice, vi sve vise trosite kiseonik, sto znaci da vas metabolizam mora da nastavi da radi na visem nivou I po zavrsetku treninga kako bi pomogao oporavak misica. Evo kako da to uradite:zagrevajte seb nekih 5-10 minuta onako kako se inace zagrevate. Zatim, sledeci minut povecajte maksimalno brzinu. Pri isteku sezdesete sekunde, smanjite brzinu I oporavite se jedan minut. Ponavljajte sve ovo u narednih 20-30 minuta, u zavisnosti od toga u kakvoj ste formi. Na kraju treninga, da biste smirili puls, smanjite brzinu I hodajte sporo.

PETI METOD

            Iidite u teretanu dva puta dnevno- tako cete maksimalno iskoristiti pare koje ste uplatili. Radite ksrdio trening izjutra, a trening otpornosti posle podne ili uvece, I to pet puta nedeljno.
Zasto ovo deluje?
            Na taj nacin vi povecavate obim treninga. Ali morate da budete izuzetno oprezni da ne biste dospeli u stanje pretreniranosti,jer je granica ovde izuzetno tanka.

5 STRATEGIJA ZA POVECANJE MISICNE MASE

PREDSTAVICEMO VAM 5 STRATEGIJA POVECANJA MISICA KOJE JE PREDSTAVILA ISTRAZIVACKA GRUPA AST SPORTS SCIENCE.
NAUCNO DOKAZANO!
UGLJENI HIDRATI POTPOMAZU MISICNI RAST
            Uzimanje vece kolicine ugljenih hidrata odmah nakon treninga znaci i brzi rast misica? Da, naravno. Nakon intenzivnog treninga misicni glikogen je jako potrosen. Studije pokazuju da u sto kracem vremenu nakon treninga moramo uzeti dosta ugljenih hidrata kako bismo postigli superkompenzacijski efekat. Ovo je mocan mehanizam brzog oporavka misica i pomoc anabolizmu koji ce rezultovati brzim rastom misica. Takodje, vise ugljenih hidrata stedi i proteine, koji usled nedovoljnog unosa hidrata mogu biti iskorisceni za energiju. Mnogi body bilderi nemaju dovoljan unos ugljenih hidrata da bi podrzali intenzivne treninge. Rezultat je stalna stagnacija. Pravovremeni unos je jako bitan (na primer: nakon treninga obavezno morate uneti minimum jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne tezine). Sledite ovo i bicete u napretku!!!
NIVO AMINOKISELINA U KRVI KONTROLISE PROTEINSKU SINTEZU
            Za bodi-bildere jedna od najvaznijih stvari je stalna prisutnost dovoljne kolicine aminokiselina u krvi, koja pospesuje misicni rast. Visok unos proteina obezbedjuje dovoljnu koncentraciju esencijalnih aminokiselina u krvi. Ovo je kljuc stimulacije proteinske sinteze. Kad opadne nivo aminokiselina tada je i proteinska sinteza smanjena. Za pospesivanje proteinske sinteze najvaznije je unositi kvalitetne proteine iz hrane i proteinskih dodataka. Svaki izvor proteina ima i razlicitu apsorpciju, tako da je neophodno izvore menjati.Tunjevina i druge vrste ribe, govedina, piletina, jaja i nemasni mlecni proizvodi, samo su neki od odlicnih izvora kvalitetnih proteina. Uz ovo obavezno koristite i kvalitetne proteinske dodatke, narocito posle treninga i pred spavanje.
UNOS L-LEUCINA STIMULISE MISICNI RAST
            Leucin je jedna od amino kiselina razgranatog lanca (B.C.A.).Leucin se vec dokazao kao stimulator proteinske sinteze u misicima. Najcesce se koristi nakon intenzivnog treninga, iza cega sledi i unos adekvatnog proteinskog izvora, poput Whey proteina. Tada Leucin maksimalno  stimulise proteinsku sintezu i oporavak. Mozete ga koristiti samostalno ili u dodatku aminokiselina razgranatog lanca (B.C.A.) ili u kvalitetnom proteinskom prasku.
BOLJI NACIN KORISCENJA KREATINA
            Nema price da je creatin najmocniji prirodni dodatak za sportiste. Koriscenje creatina vec u kratkom periodu daje ocigledne napretke u snazi i masi. Nas plan koriscenja creatina izgleda ovako: tri dana popuna creatinom. Uzima se u zavisnosti od telesne tezine, 5-10 grama creatina, 4-6 puta dnevno. Nakon ova tri dana creatin ne uzimate cetiri dana. Ovakav nacin uzimanja povecava koncentraciju istog u misicima, a kreatinski receptori ostaju svezi. Za ova cetiri dana ne uzimanja creatinski transporteri se rsintetisu. Creatin na ovaj nacin uzimajte osam nedelja i nakon toga napravite pauzu.
            Inace, creatin je prirodno jedinjenje koje se gradi u jetri, bubrezima i pankreasu od aminokiselina argina, glucina i metionina. Pored suplemenata, creatin unosimo putem ishrane. Creatin stvara zalihe energije u misicima,  brze obnavlja ATP jer donira fosfatnu grupu za regeneraciju adenozin-trifosfata iz adenozin –difosfata. Utice i na ph vrednost u misicu odlazuci osecaj zamora i vezuje vodu u misice. Puneci celije vodom creatin utice da one rastu putem povecanog stvaranja proteina. Rezultat je bolja sinteza proteina.
IZVRSITE POPUNU GLUTAMINOM NAKON KARDIO VEZBI
            Vecina nas zna koja je vrednost kardio vezbi za zdravlje i stvaranje kvalitetne misicne mase. Redovno upraznjavanje ovih aktivnosti je neophodno da bismo odrzali sto cistiju masu, ali ponekad aerobni treninzi mogu narusiti oporavak i rast misica. No, na srecu mozemo spreciti pravovremenim uzimanjem aminokiseline glutamin. Glutamin hidrira celije kao i creatin, takodje povecava glikogenske nivoe. Uzimajte i do 20 grama dnevno Glutamina, a minimum posle kardio vezbi je 10 grama sa ugljenim hidratima. Na ovaj nacin postepeno stimulise anabolizam.
                                          (BODY LINE, godina III, broj 9)

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php





URADITE TO !!!

U okviru svake teretane cete primetiti da zene rade dve stvari: ili vezbaju ili ne vezbaju. Sama cinjenica da toliko razlicitih ljudi istovremeno vezba na jednom mestu navodi na pomisao da to vezbanje i ne moze biti komplikovano. Dovoljno je da sidjete u teretanu i pocnete da vezbate. Sve ostalo ce se dogoditi samo po sebi. Naravno ova tvrdnja je prilicno daleko od istine i svako ko malo duze vezba u teretani to zna. Ukoliko pitate dve razlicite zene kakav program prate u teretani, sansa da prate isti je minimalan. To je zato sto svaka individua ima razlicite zahteve i ocekivanja vezane za teretanu. Svako zna sta bi hteo da uradi sa svojim telom u teretani i vecinu tih stvari je moguce postici treningom u teretani. Medjutim, sastavljene programa koji ce vam omoguciti zeljene benificije je druga stvar. Da biste sastavili dobar program nije dovoljno samo da odlucite kako biste zeleli da izgledate, vec je potrebno da budete upoznati sa nekim osnovnim principima.

NEKA BUDE JEDNOSTAVNO
Prva odluka koju treba da donesete je kako da razdvojite misicne partije na treningu. Varijacije se mogu kretati od treninga na kojem cete raditi sve vece misicne grupe do treninga na kojem cete recimo raditi samo listove ili podlaktice. Neki vezbaci vole da koriste na jednom treningu potiskivace (pektoralis, deltoid, triceps), dok ce na drugom koncentrisati na vucne misice (latisimus, biceps). Kako god da celog tela treba da bude imperativ.

FREKVENCIJA
Koliko cesto bi trebalo da vezbate svaku misicnu partiju? Odgovor moze da zavisi od mnogo faktora, a na treninga bi trebalo da imate dan odmora  a broj treninga ne bi trebalo da bude veci od 3-4 u nedelji. Sto je intenzitet na ovim treninzima veci to ce vam trebati I vise vremena za odmor tako da nekada jedan dan nece biti dovoljno. Dane koje odmarate provedite aktivno uz neku varijantu aerobnog treninga.

IZBOR VEZBI
Kada ste utvrdili kako cete rasporediti misicne partije I koliko cesto cete ih trenirati dolazite do tacke gde treba utvrditi koje vezbe cete raditi. Pri tome treba voditi racuna da izbor vezbi bude krajnje raznovrstan. Za pocetak je verovatno dovoljno da izaberete po dve vezbe za svaku partiju I da obavezno trenirate sve misicne grupe bez izuzetka. Pri tom treba voditi racuna da se vece misicne partije uvek treniraju pre manjih. Ovo pravilo treba uvek slediti.

OBIM TRENINGA
Obim treninga zapravo oznacava kolicinu rada izvrsenu na jednom treningu. Generalno pravilo je das to vise ponavljanja uradite sa manjim opterecenjem vise utice na misicnu izdrzljivost I obrnuto, sto manje ponavljanja uradite sa vecim opterecenjem uticete na snagu. U pocetku cak I jedna serija po vezbi ce biti dovoljna da napredujete. Kako postajete iskusniji trebace vam vise serija. Naravno nema potrebe da uradite vise od 3-5 serija po vezbi. Sve preko toga moze biti previse. Ukoliko nalazite da vam je tening bio lagan, a vec radite pomenuti broj serija bilo bi dobro da povecate opterecenje u datim serijama. Odmori izmedju ovih serija se obicno krecu izmedju 60-180 sekundi sto ne znaci da ne mogu biti I kraci.

INTENZITET
Ukoliko ste pocetnik, forma kojom izvodite vezbe je daleko vaznija od opterecenja koje pokrecete. Medjutim, kako postajete iskusniji vezbac intenzitet postaje sve vaznija stavka u teningu. Ukoloko ste odlucili da uradite biceps pregib sipkom u 10-12 ponavljanja trebalo bi izabrati vezbu koja ce misice  12 ponavljanja vreme je da povecate opterecenje. Ponekad I samom promenom tempa izvodjenja vezbe mozete stimulisati misic  bez povecanja samog opterecenja.
Zak raj imamo jos dve vazne preporuke za vas. Prvo, menjajte program svakih nekoliko meseci, tako sto cete drugacije rasporediti misicne grupe, promeniti vezbe, promeniti frekvenciju itd. Drugo vodite evidenciju o ovim promenama koje pravite jer cete kasnije na osnovu njih mocete da utvrdite sta vam odgovara I koji trenig daje najbolje rezultate.

SPLIT TRENING
Prilikom primene ove vrste treninga obicno se koncentrisete na jednu ili dve misicne partije. Moguce podele misicnih partija su prakticno beskonacne.
-prednosti-zato sto trenirate samo jednu ili dve partije mozete zaista da se skoncentrisete na njih I da trenirate do totalnog iscrpljenja. Program je odlican za sticanje snage I mase. Program dozvoljava neverovatnu fleksibilnost sto se tice nedeljnog rasporeda.
-mane- sa ovakvim treningom vreme provedeno u teretani ce se uvecati. Takodje je moguce da pocnete da dajete prednost izolirajucim vezbama nasuprot osnovnim sto njie dobro.

CELO TELO NA JEDNOM TRENINGU
Prilikom ovakvih treninga treniracete sve vece misicne partije na jednom treningu. Iako trajanje treninga moze varirati zavisno od serija I ponavljanja, ocekujete da ce trening trajati 60 minuta najmanje.

-prednosti- odlican za pocetnike, ovaj program ce pocetnicima obezbediti najbrzi moguci napredak bilo da su u pitanju masa I snaga ili izdrzljivost.

-mane- nikako nije pogodan za iskusnije vezbace. Oni mogu imati problema da treniraju svaku misicnu partiju sa dovoljnim intenzitetom I to sve na istom treningu.

KRUZNI TRENING
Podrazumeva prelazak sa jedne vezbe na drugu prakticno bez odmora

-prednosti- odlican za povecanje misicne izdrzljivosti, kao I za skidanje masnih naslaga. Trajanje treninga je takodje smanjeno pa je pogodan za ljude koji nemaju puno vremena posvete treningu .

-mane- nedostatak odmora izmedju serija moze kompromitovati napredak u snazi.

                                                                                (X-FITNES,godina II, broj 8)




DEFINICIJA





TELO KOJE JE U FORMI JE LEP PRIZOR. A JOS JE IMPRESIVNIJE VIDETI TELO KOJE JE KOMPLETNO BEZ VIDLJIVIH ZAOSTATAKA U RAZVOJU POJEDINE MISICNE PARTIJE –KAKO JE SVE BAS „UPAKOVANO“. PO STANDARDIMA VECINE ZENA , MUSKO TELO KOJE JE SIMETRICNO RAZVIJENO I U FORMI JE DALEKO LEPSE OD CISTE VELICINE I MASE. ALI NISTA NIJE TAKO ZAPANJUJUCE KAO STO JE TELO KOJE JE DOBRO DEFINISANO!
                Definicija moze biti opisana kao cistoca i ostrina misica, kao one linije koje jasno odvajaju misicne partije. To je ono sto daje „ispolirani „ izgled zdravog, istreniranog tela. Cak i neko kome nedostaje ukupna misicna masa moze delovati veoma impresivno ako je dobro definisan. Kao i vecina kod fizickog razvoja, najveci potencijal za definisanom muskulaturom je zapravo u velikom delu odredjen genetikom. Pojedini ljudi jednostavno imaju urodjenu sklonost ka dobroj definiciji. Ovo mozete videti cak i na primeru dece. Neki imaju cvrste male trbusne misice koji se vide kroz tanku kozu. A drugi iako su mrsavi deluju mekano i  glatko bez ostrine. Ali kao i u slucaju ektomorfnih tipova gradje i njihovih problema u razvoju misicne mase i ovde imamo par trikova na raspolaganju koji ce nam pruziti mogucnost postizanja vece defininicije misica. Imajte na umu da ove tehnike nisu za one koji misle da ce igranjem basketa sa drustvom ili odlaska jednom nedeljno na plivanje resiti problem onog poslednjeg tvdoglavog sloja masnog tkiva koji sprecava da trbusni misici zasjaju punim sjajem. One su za osobe koje zele savrsenu figuru i koje su spremne da u teretani „izginu“ zarad ostvarenja cilja. Ako spadate u tu kategoriju pocnimo sa prvom i najvaznijom komponentom.
ISHRANA
            Definicija je jednaka niskom procentu telesnih masti a to znaci, drzati kalorije pod kontrolom. Cisto smanjivanje kalorija ce pomoci da se izgubi na tezini, ali kalorijski deficit na duzi vremenski period je nerealan i na kraju krajeva-nezdrav. Kljuc je iskoristiti sto vise moguce iz kalorija koje unosite. Adekvatan unos proteina je neosporan i izuzetno vazan kao i unos esencijalnih masnih kiselina. Ugljeni hidrati, na drgu stranu, iako vazni moraju biti drzani na minimumu. Velika vecina nutricionista i personalnih trenera ce svom klijentu prepisati odredjeni nacin ishrane ali vecina takvih „instant“ rezima ishrane zaboravlja da uzme u obzir prave potrebe pojedinaca. Mnogo promenljivih stvari mora biti uzeto u obzir, klijentovo trenutno stanje, njegov dnevni utrosak energije pa cak i nacin zivota uopste. Zaista je neiskreno davati rezime ishrane i odredjivati broj kalorija po sistemu „jedna velicina za sve“. Ako pocnete od nekih sasvim logickih stvari lako cete odgonetnuti gde treba da napravite izmene.
           
                        Posto najverovatnije ne unosite dovoljno proteina , ugljeni hidrati i masti su vasa glavna briga. Zaista najednostavniji nacin je da potpuno ostavite po strani ugljene hidrate tipa beli hleb, beli pirinac i secera uopste. Ovde spadaju naravno i supstance „hajde da se pretvaramo da je zdravo“ ili vocni sokovi. Drzite se povrca kao glavnog izvora hidrata. Normalno najveci faktor je ukupna kolicina hrane, ali dok god ishranu koncentrisete na kvalitetnim namirnicama ne mozete pobeci daleko od osnove. Sledeci korak ka stvaranju definisanog tela je…
TRENING
            Trening za definiciju je razlicit od treninga za masu. Greska koju vecina ne uvidja su u stvari njihove slicnosti. Potrebna vam je dovoljna kolicina misicne mase da biste izgledali definisano. Nizak nivo telesnih masti nece sam po sebi to uciniti. Ovo je najocitije na primeru trkaca na duge staze. Mrsavi su, cesto premrsavi a njihovi misici izgledaju glatko osim ako nisu genetski takvi d ace biti definisani sta god da rade. Mozete biti mrsavi a da I dalje imate visak telesnih masti. Odgovor lezi u treningu koji ce omoguciti dovoljno sagorevanje masti a da istovremeno obezbedi izgradnju misicne mase(ali naravno, bez potpuno adekvatne ishrane zaboravite na ovo, ona je ipak broj 1 u celoj prici). Jedna od tehnika da ovo postignete je da radite brzo. Pod ovim ne mislim na ludacki tempo izvodjenja neke vezbe jer forma je uvek najbitnija. Dakle nema podizanja ili spustanja tereta brzinom svetlosti. Budite brzi kroz setove ali pazite na formu I drzite pause izmedju setova na minimum. Genetske serije su posebno efikasne kada se trenira za definiciju. To su jednostavno serije spojene u jednu sa malo ili nimalo odmora izmedju njih. Sistem je slican kruznom treningu ali sa gigantskim serijama sva paznja je usmerena na jednu misicnu partiju.Evo jednog promera za grudi:
-JEDAN SET RAZVLACENJA NA RAVNOJ KLUPI (15 PONAVLJANJA)
-BEZ ODMORA PREDJITE NA…
-BENC PRES SA BUCICAMA (12 PONAVLJANJA)
-ODMARAJUCI TEK TOLIKO DA UHVATITE VAZDUH I URADITE SET…
-PROPADANJA NA RAZBOJU DO OTKAZA, I ZATIM
-SKLEKOVE SA NOGAMA PODIGNUTIM NA KLUPU (15-20 PONAVLJANJA)
-ODMORITE SE PA PONOVITE SVE OVO JOS 3 ILI 4 PUTA.
                Ovakav trening ce vas prosto naterati da se zadisete kao parna lokomotiva I drasticno ce vam povecati brzinu metabolizma. Ucinice vam se mozda da sve ovo traje predugo ali odredjeno trajanje je potrebno da bi ste usli u zonu sagorevanja vaseg masnog tkiva. Veci broj ponavljanja je potreban pa zato koristite lakes tezine ali budite vise sigurni da konstantno odrzavate visok intenzitet treninga.
            Odrzavanje visokog broja otkucaja srca nas dovodi  do pitanja aerobnih aktivnosti. Pitanje je koliko aerobika? Morate zapamtiti da aerone aktivnosti nisu dodatak vasem treningu nego je to trening sam po sebi, veoma naporan. Ali aerobne aktivnosti nece izgraditi misic, nit ice povecati lucenje hormona rasta dok vase telo odmara. Samo ce izgradnja misica uciniti to. Vasem redovnom treningu dodajte neku vrstu aerobnih aktivnosti ali definitivno ne preterujte. Ina kraju, finalna komponenta za maksimalnu definiciju je…
VODA
Iznenadjeni? Ne bi trebalo. Pored  ociglednih zdravstvenih benifita da budete dobro “navodnjeni”, voda takodje ispira sodium iz tela cineci ga cistijim, definisanijim. Cesto je onaj deo ispod koze koji se cini kao da je masno tkivo ustvari samo retencija vode. Pijte puno vode I znojite se puno ako zelite da potkozni deo drzite pod kontrolom I vidite “isencene” misice koji ce u protivnom ostati sakriveni.
            Prica o genetskim mogucnostima pojedinaca bilo po pitanju sticanja misicne mase  ili definicije  ne sme da vas obeshrabri jer nikada necete saznati gde su vase granice ako ne uradite sve sto je moguce da to postignete. Sve je na vama. Drzite se detalja koje smo naveli ali naucite da osluskujete telo I prilagodjavate se njegovim potrebama. Neki ljudi ce bolje napredovati sa manje hidrata, neki sa manje masti. Nekima ce samo jedan minut odmora izmedju serija biti u redu dok ce drugi moci jos vise da smanje odmor. Posle ne tako dugog vremena pocecete da primecujete linije I useke na vasim misicima koji su do sada bili samo pusta zelja. Definicija je finalni korak ka savrsenom telu. Ona je razlika izmedju toga da izgledate tako –tako ili da izgledate fenomenalno! Na trening sad, sta cekate!!!

                                                    (X-FITNES, godina IV, br 28)



MOC FITNESA-KOJE SU SVE TEHNIKE ZA USPESNO OSTVARIVANJE VASIH CILJEVA

BITI  MOTIVISAN  JE  MOC  VOLJE I  TA  VOLJA   JE  ONO  STO  NAS  TERA  IZ  DANA  U   DAN,IZ  MESECA  U  MESEC,IZ  GODINE  U  GODINU   DA  RADIMO  NA  OSTVARENJU  NASIH  FITNES  CILJEVA.U  VASIM  JE  RUKAMA  SVE  I  VI  IMATE  MOC  DA   NAPRAVITE  DA  VAS UM  I TELO  RADE  ZA  VAS.POSTANITE  GOSPODAR  SVOGA UMA  I  TELA  JER  VI  TO  APSOLUTNO  MOZETE.

Proces  oblikovanja  tela  nije  tako  jednostavan  i  ne  dogadja  se preko noci.Zamislite  oblikovanje  tela  kao  formu umetnosti.Potrebno  je  vreme  da se izgradi  i  oblikuje  telo,i  za  tako  nesto  je  neophodno  da imate pravilnu  ishranu,redovne  treninge  i  adekvatan  odmor.Pored   ishrane,treninga i  odmora  neverovatnu  ulogu u  oblikovanju  zdrave,snazne  i  atraktivne  figure  igra  vas  um i  usredsredjenost  na  fitnes  ciljeve.

Odlucite  kako  zelite  da vase telo izgleda i  kako u  svom  telu  zelite  da  se  osecate.Slikarski  umetnik  Vinsent  Van  Gogh je imao  jednu  veoma lepu  izreku:“Ja  sanjam  svoje  slike,i  onda  slikam  svoje  snove.“Vi  mozete  uraditi isto,samo  u  vasem  slucaju  sa  kreiranjem  slike  tela  kakvo  biste  voleli  da  imate.Ali  prvo  pocnite  da pitate  samog  sebe-kako  bih  ja  zeleo da izgledam,kako bih  zeleo da se osecam  u svom telu  sada,za  mesec dana,godinu  dana,za  pet godina?I  onda pocnite  da  kreirate  u  vasoj  glavi  zdravo,snazno  drzanje,lepe  i zategnute  noge,lepo  oblikovane  ruke i  ledja,ravan  stomak  i  uzak  struk.Pocnite   da  gledate  na sebe i  svoj  izgled pozitivno i  to  cete  biti u  mogucnosti da  ostvarite.

Prihvatite  100% odgovornost  na  sebe  na  izgled  vaseg  tela i  nacin  na  koji  se osecate.Radeci  kao  profesionalni  fitnes  trener  mnoge  godine,cula  sam od  svojih  klijenata  raznorazne  izgovore i  razloge  zbog  kojih  ne  izgledaju  fit i  imaju  visak  kilograma.Ti  izgovori  se svode  na  ubedjenju  da je  njihov  izgled  nasledan i  genetski  predodredjen.Prebacivanjekrivice  na  nekog  drugog  je tako  lako.I  daleko  je  lakse  nego  da se  sami  suocimo sa problemima  koji  su u nama.Onog  trenutka  kad  budemo  prihvatili  100% odgovornost  za  nacin na  koji  se  osecamo  i  izgledamo,mozemo  da  ocekujemo  da  ce poceti da se  desavaju  radikalne  promene.Moramo  da razumemo  da prebacivanje  krivice  na  druge zbog svog izgleda je gubljenje vremena.Prebacivanje krivice na druge,u  ovom  slucaju roditelje i  genetsko nasledje  nece  promeniti  nacin  na koji mi  izgledamo  i kako  se  osecamo.

Mi  smo  svi  sposobni  da budemo  u  totalnoj  kontroli  naseg  uma i  tela.Svi  imamo  mogucnost da  se  osecamo  odlicno i  energicno i svi  mozemo  da izgledamo  u dobroj  formi  i  atraktivno.I  to  je zaista moguce napraviti  ukoliko stavite  sebe,svoje  zdravlje,um  i  telo na prvo mesto.Mi  smo  ti  koji  kreiramo  zdravo telo i  razum.
Napravite  svoje ciljeve.Osmislite plan  za  izgradnju i oblikovanje  svoga tela.Ako se pitate sta pravljenje fitnes ciljeva ima  sa oblikovanjem  tela i kako da napravite  i  ostvarite  te ciljeve,evo odgovora.Svakako  ne zelite  da budeteneko  ko ce samo  napraviti fitnes ciljeve ostvarivanju  mnogih  stvari koje  zelimo.Ciljevi su vise kao  planovi i  imaju  jako  veliko  znacenje  u nasem  zivotu.Ciljevi  ce vam  pomoc da budete  usredsredjeni  na  oblikovanje  tela,na mrsavljenje  ili  nabacivanje  misicne  mase.

Najvaznija  stvar  u  vezi  pravljenja fitnes  cilja ili  plana za oblikovanje  jeste  da  to  napisete i  da taj  cilj  napisete  detaljno.Budite  detaljni  koliko  kilograma  zelite  da izgubite  ili  da dodate,koliko  zelite  da  povecate  obim  grudnih  misica,koju  tezinu  zelite  da  podignete  u  cucnju itd.Obavezno  stavite  datum  do  kojeg  zelite  da  vas   cilj  ostvarite,ali  obavezno  se  potrudite  da budete  realni  u  tome  kao  i  u  pravljenju  cilja.Napravite  cilj  koji  znate  da  cete  ostvariti i  kojim  cete  biti konstantno  motivisani.Jednom  kad  ostvarite  taj  cilj,krenite  sa sledecim.
Jedna  od  najboljih  tehnika  koja  ce  vas apsolutno  dovesti   blize  vasem  cilju je  vizuelizacija.Vizualizacija  je  proces  kreiranja slika  u  nasoj  glavi.Zamislite vas  cilj  kao  da ste  ga  vec  ostvarili.Zamisljajte  vase  telo u top  formi i  da biste  ostvarili i vasu  idealnu  tezinu.Takva  vrsta  vizualizacije  ce  stvoriti  jos  vecu  motivaciju u  vama  i  zelju za  potpunim  uspehom.Kreuranje  slike zdravog,lepog i  mladalackog  izgleda u  vasoj  glavi  ce vas  naterati  da  radite  na tome dok  to  ne ostvarite.Proces  vizualizacije je  veoma  mocna  tehnika u  ostvarivanju  ciljeva,ali  je u  isto  vreme i  veoma  jednostavna  za  izvodjenje.Sve  sto  vam  je  zaista  potrebno  za to  je  dobra  pozitivna  volja i  nesto  malo  vaseg  vremena.Ono  sto  je potrebno da uradite jeste  da zatvorite  svoje  oci i  da  vidite  vase fitnes  ciljeve  kao  vec  ostvarene.

Postavite  sebi za  zadatak  da  cete sve da uradite da popravite  izgled vaseg tela i  da  cete  sve  uraditi  da se  bolje  osecate.Obecajte  sebi da  cete  da  izgledate  bolje i  da  cete  da  se  osecate  bolje  nego  ikada pre.Konstantno  pitajte  sebe:“kako  mogu  svoje telo da napravim snaznijim,kako mogu  da popravim  energiju svoga  tela,sta je to sto mogu da uradim za  sebe da se osecam bolje?“

Nemojte da zaboravite da  je potrebno vreme  da  biste  promenili  izgled svog  tela.Potrebno je da preduzmete i  neke  odgovarajuce  korake.Ukoliko  zelite da izgubite   masne  naslage,onda  je  neophodan i    odredjen nacin  ishrane  i  dijeta.A  ako  hocete,na primer,da oblikujete i  zategnete  zadnjicu  i noge,onda je  potrebno da radute vezbe sa tezinskim opterecenjem  za noge.Ako  radite  svagok  dana na  oblikovanju svog  tela,eventualno  i  neminovno je da cete  videti  rezultate svog  rada.

Da  biste  se  zaista  dobro  osecali i  lepo  izgledali morate  da  radite  mnogo,a sto  budete postajali  stariji   moracete da  radite sve  vise i  vise  na svom  telu  i  umu.Ono  sto  ce  vam  uvek  biti  najpotrebnije  jeste  upornost.Samo  upornost  da  se rade prave stvari kao  sto  su  fitnes  vezbe,pravilna  ishrana  i  odmor je  ono sto  ce  uticati na  bolji  kvalitet  vaseg  zivota.

Ali  najvaznije  od  svega  je  da  nikada  ne  odustanete od  svojih fitnes  ciljeva.Ako  budete dovoljno dugo  na dijeti i  na  dobrom  programu  treninga,prosto je neminovno da  ce  na  kraju  rezultati  biti  vise  nego  zadovoljavajuci.Morate  da programirate  svoj  um i da se usredsredite da  izdrzite  sve sto  je  potrebno  dok  ne  budete  videli  rezultate  koje  zelite.

I  jos  jedna stvar koja  vam  je  potrebna da  biste  oblikovali  atraktivno i  snazno  telo i  da  biste  se dobro  osecali jeste  verovanje  u  same  sebe i  da  cete vi  napraviti od  vaseg  uma  i  tela ono  sto  ste i  zeleli  da napravite.Verujte  u  sebe,svoj  um ,telo  i  ostvarenje vasih  ciljeva i  zelja.
(X-)-FITNESS  broj 44

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/





TRENING NAKON POSLA

SVE CESCE RADNI DAN PRODUZAVAMO I SVEDOCI SMO DA NAM SLOBODNOG VREMENA UVEK NEDOSTAJE. TAKAV UTISAK IMAMO IZ VISE RAZLOGA. A PONAJVISE ZBOG NEDOSTATKA VREMENA ZA ODMOR I RELAKSACIJU!

            Fitnes je upravo zato i stekao toliku popularnost jer je idealan za brzi oporavak nakon napornog posla, mnogi to znaju, a mnogi se i pitaju kako? U danasnje vreme posao nam zauzima mnogo vremena, kako za vreme radnog vremene tako i kada smo slobodni. Iako nismo na poslu cesto razmisljamo sta je neophodno uraditi za sutra ili naredne nedelje, pa stoga nas radni dan ne traje samo osam sati provedenih u firmi , vec mn ogo duze.

            Uobicajeni radni dan uz sitne razlike izgleda otprilike ovako: Ustanemo ujutro, obucemo se, zatim popijemo kafu, pa dorucak, dodjemo na posao uz jednu eventualnu pauzu za rucak docekamo uglavnom umorni kraj radnog vremena. Potom dodjemo kuci, uglavnom se najedemo, mozda malo dremnemo i posle toga smo spremni uz eventualni odlazak na pice za spavanje, jer sutra rano ustajemo. Tako se cesto doceka vikend uz preispitivanje da li je to prava slika jedne poslovne osobe. Nas odgovor je da je to apsolutno kriva slika poslovne i moderne osobe. Jer onaj ko radi zaradjuje, pa zato treba i da uziva u plodovima svoga rada. Tako je odavno zapisano u najstarijoj knjizi, pa je zato sasvim normalno da to i ne pokusavamo da menjamo, vec da se potrudimo da sledimo taj put.

            U zemljama gde je fitnes i rekreacija uopste, uzela maha toliko da je postala gotovo neizostavan deo svakodnevnice, zdravlje ljudi i briga o zaposlenima je napredovala toliko, dda jednostavno hteli ili ne hteli dva do tri puta nedeljno, u okviru preduzeca ili u organizaciji firme, zaposleni moraju da vezbaju. Krsenje toga je kao i svako drugo krsenje pravilnika o radu. Kod nas jos uvek nije tolika svest o dobrobiti fizicke aktivnosti, ali samo na jako dobrom putu da tu svest podignemo.

            Sve je vise osoba koje shvataju ulogu fizicke aktivnosti u odmoru organizma. Nekom ce to mozda zvucati cudno, ali sat vremena umerenog treninga je mnogo bolji popodnevni odmor nego sat vremena spavanja nakon obilnog rucka ili vecere. Mnogi ce se pitati da li je tako? Objasnjenje je zapravo vrlo jednostavno. Nas organizam je nakon napornog dana u kancelariji ili nekog slicnog posla vrlo iscrpljen. Najvise iz razloga sto je cirkulacija svedena na minimum kako od sedenja, tako i od umnog naprezanja.Tacnije receno, krv nam je najvise koncentrisana u mozgu. Obzirom da se u organizmu razmena materija vrsi preko krvi, da bi se organizam oporavio krv treba da se „uzburka“ odnosno, da se pojaca protok krvi kroz celo telo. Samim tim se mozak rastereti, pa zato cesto cujemo kada neko kaze kada posle treninga „al sam lepo odmorio mozak“sto dakle nije samo fraza.

            Tokom treninga nas krvotok radi maksimalno, dok srce pumpa krv, zato nam se i puls pojacava, jer sto jace vezbamo organizam treba vise energije koja se prenosi preko krvi i tako u krug. Samim tim posle umerenog ili kratkog treninga imamo osecaj svezine, a nakon samo desetak minuta opet osecaj svezine. Nakon razmene materija i spustanja krvi iz glave u ostatak tela rasterecuju se preoptereceni delovi tela, a svu neophodnu energiju dobijaju delovi tela kojima je da bi se nas organizam zdravo i lepo odmori.

            Mnogi strucnjaci savetuju da se na poslu ruca malo i laganije i uzina voce pre nego da se Neretko se desava da se u teretani sretnu prijatelji pa se i tokom treninga ne zapostavlja socijalni zivot, cak naprotiv,poboljsava se. Takodje, sve cesce se desava da cele porodice vreme koje je predvidjeno za vezbanje planiraju zajedno, pa tako odlaze na rekreaciju zajedno ili je kombinuju sa cuvanjem dece. Na takav nacin se uspesno razbija monotonija i zivot u celini dobija mnogo vise na dinamici.

            Ukoliko uzmemo u obzir cinjenicu kakav je tempo kojim danas zivimo i uopste nacin na koji se nase drustvo razvija u celini, vrlo lako dolazimo do zakljucka da nam slobodno vreme postaje sve dragocenije, pa ga zato i treba maksimalno kvalitetno iskoristiti i barem prividno, uciniti ga sto vecim. Jedan od najboljih nacina da se to uradi je gore pomenuti trening nakon posla, jer cemo na takav nacin biti odmorni i potpuno spremni da ostatak dana provedemo svezi, odmorni i sto je jos najvaznije , koncetrisani na vreme koje provodimo sa najdrazima.

            Naravno da nikako ne treba da zaboravimo na uticaj koji fitnes ima na svest i dobro stanje, (tzv. „well being“) jer ukoliko treniramo redovno, bicemo mnogo vise zadovoljni svojim izgledom i stanjem duha, ali i raznim drugim blagodetima koje nam donosi redovna fizicka aktivnost i zdravlje.

            Fitnes je definitivno postao stil zivota koji neguje prave vrednosti koje se ogledaju u postovanju prijatelja i coveka kao drustvenog bica i zbog toga uziva toliku popularnost u svetu. Zbog svega toga, brojne benefi koje nam pruzaju fitnes centri i njihove usluge treba iskoristiti maksimalno za boljitak svih nas i drustva u celini.
                                              (X-FITNES, GODINA VI,BR.39)

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/






SMIRIVANJE PULSA

ZASTO  JE POTREBNO  DA  SMIRITE  PULS  NAKON  TRENINGA?SMIRIVANJE  PULSA  NAKON  TRENINGA  USTVARI  PODRAZUMEVA  POSTEPENO  SMANJENJE  STEPENA  AKTIVNOSTI.

SMIRIVANJE  PULSA
1)Pomaze da  vam  se srcana  frekvencija  i  disanje  postpeno vrate  u  normalu.

2)Sprecava  nesvesticu  ili  vrtoglavicu,koje mogu  da se  jave  zbog  zadrzavanja  krvi  u  velikim  misicnim

Grupama nogu  u  situaciji  kada  se  neka  energicna  aktivnost  naglo  prekine.
3)Pomaze  misicima  da  se  pripreme  za  sledeci  trening,bez  obzira  dali  ce  to  biti  vec  narednog  dana

Ili  cak i  za  nekoliko  dana
4)Pomaze  da  se  eliminise otpadne  materije  iz  misica,kao  sto  je mlecna  kiselina,koja  moze  da  se  na

nagomila  nakon  neke  enrgicne  aktivnosti

Cesto  se srecemo  sa  kontradiktornim  savetima  kao  naprimer  da li  smirivanje pulsa  sprecava upalu misica posle  treninga.Medjutim,cak i da ono  ne sprecava upale,druge  prednosti smirivanja pulsa podrazumevaju da bi  ono  trebalo  da postane  obavezan deo vaseg  treninga.

KAKO DA  SMIRITE  PULS  NA  EFIKASAN NACIN

Kao  prvo,potrebno  je  da  radite neku  vezbu  smanjenog  intenziteta,najmanje  pet  do  deset minuta.Nakon toga,obavezno  odradite  vezbe istezanja.

KOJE  SU  VAM  OPCIJE  NA  RASPOLAGANJU?

1)LAGANI DZOGING  ILI  BRZA  SETNJA

Dzogirajte  ili  brzo  hodajte nakon  treninga u trajanju od  nekoliko minuta,sve  vreme vodeci  racuna o tome da ova aktivnost  bude slabijeg intenziteta nego  trening  kojeg  ste upravo  odradili.

2)ISTEZANJE  NAKON  SMIRIVANJA  PULSA

Njbolje vreme  za  istezanje  je nakon  smirivanja pulsa,jer su vam  tada misici  jos uvek  zagrejani,pa ce po svoj  prilici  na ovo  dobro  reagovati,a  takodje tad  postoji i manja opasnost od povrede.Istezanje pomaze da  se misici  opuste i  da  se  vrate na svoju  normalnu  duzinu,ali  i  da se  njihova  fleksibilnost  poveca.
Po  pravilu  ,trebalo  bi  da  se  istezete deset  minuta  za  svaki  sat  treninga.Neka  vam  ova  istezanja  nakon treninga  bude obuhvatnije i  detaljnije  nego  istezanje  pre  treninga.
Vodite  racuna  da istegnete sve  velike  grupe  misica  koje  ste aktivirali  na  treningu.Istezite  svaku  grupu  misica  nekih  20   do   30   sekundi,dva  do  tri  puta.

AEROBIK I  TRENING  SNAGE  SMANJUJU  UPALE  U  TELU

Upala  je  bioloski  odgovor  na stres kojem  klice,povrede i  destruktivne  hemijske materije  izlazu  celije.Losa ishrana  i  neaktivan  stil  zivota stvaraju  biohemijsku sredinu  u  telu  koja  stetno  deluje  na  celije i  koja  stimulise  upalne  procese.Hronicna  upala  se povezuje sa  bolescu  krvnih  sudova koja  moze  da  dovede  do  infarkta  i  sloga.C-reaktivni  protein  je  vazan  hemijski  marker upalnih  procesa  u  celom  telu.Istrazivanja  su  otkrila  da  trmesecni  program  treninga  koji  obuhvata aerobne  vezbe  i  vezbe  snage,smanjuje  nivi  C-reaktivnog  proteina i  povecava  aerobni  kapacitet  i  snagu.Upalni  procesi  povecavaju i   rizik  od  bolesti  srca.Vezbanje  umerenim  intenzitetom  takodje  moze  u  velikoj meri da  redukuje  upalne  procese kod  zdravih  odraslih  osoba,a  mozda  cak i da smanji  opasnost od  srcanog  napada  i  mozdanog  udara.

ISTEZANJE   ZA   SNAGU

Ujednoj  studiji,istazivaci  su  poredili  kontrolnu  grupu  sa  grupom  koja  je  radila 40  minuta  staticnog  istezanja tri  puta  nedeljno  u  periodu od  deset  nedelja.Nakon  tog  perioda,kontrolna  grupa  nije  ispoljila  nikakav  napredak po  pitanju  fleksibilnosti.S  druge  strane,u  grupi  ispitanika koji  su  radili  staticno  istezanje  zabelezeno  je  ukupno  poboljsanje od  18%.Kod  vezbe  nozne  ekstenzije,u  ovoj  grupi  ispitanici  su  povecali  snagu  za  vise od  30%,Rezultati  su  pokazali  da  redovno  staticno  istezanje  moze  da  pomogne da se poveca  snaga  misica  i  izdrzljivost,cak  i  ako  trening  snage  izostane.Ova  vest  bi  mogla  biti  vazna   za  ljude  koji  se oporavljaju od  povrede i  koji  ne  mogu  da  rade  vezbe  snage,ali  mogu  da  rade  istezanje.Zbog  toga,odradite  po  jednu  vezbu  istezanja  za  svaku  od  velikih  grupa  misica.
(X-)FITNESS    broj  46

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php




H2O - (VODA)


VODA   JE  HEMIJSKO  JEDINJENJE KISEONIKA  I  VODONIKA  .HEMIJSKA  FORMULA  VODE JE  H2O.FORMULA  NAM  GOVORI DA  JE  VODA  SASTAVLJENA  OD  DVA   ATOMA  VODONIKA  I  JEDNOG  ATOMA  KISEONIKA.ELEKTRICNE  OSOBINE  I  PROSTORNI  IZGLED OVOG MOLEKULA  SU  ZAISTA  SPECIFICNE,PA  ODREDJUJU MNOGE  OD  POZNATIH  OSOBINA  VODE.VODA  JE  BEZ  BOJE,MIRISA  I  UKUSA.TEMPERATURA  NA  KOJOJ  SE MRZNE JE  0 STEPENI  CELZIJUSA,A  TEMPERATURA  KLJUCANJA  JE 100 STEPENI.CVRSTO  AGREGATNO  STANJE  SE  ZOVE  LED,A  GASOVITO  PARA.

Prva  ljudska  stanista  su  bila  vezana  za  prisustvo  vode.Prve  velike  ljudske  civilizacije  su  bile   u  dolinama velikih  reka  Eufrat  i  Tigris,Nila.....Ima  je svuda  oko  nas:u  okeanima,morima,rekama  ,jezerima,u  gasnom  stanju  u  oblacima,zamrznuta  u  glecerima  ili   u velikim  podzemnim  bazenima  ispod  krecnjackih  stena.Kako  smo  u  proslom  broju  vec  rekli,voda je  presudna  za  metabolizam u  organizmu,zato  sto  omogucava  varenje i  kasnije rastvaranje  hrane  u  celijama,ali  i  ciscenje  celija od otpada.Nazalost,nekontrolisano  koriscenje i zagadjivanje  dovelo je do toga  da su  svetske zalihe vode veoma ugrozene.U  dokumentima  UNESCO-a stoji  da ce u  narednih  dvadeset godina  zalihe  ciste vode biti  smanjene cak  za 30%.Smatra  se da cak 40%  svetske populacije,vec sad nema  dovoljnu  kolicinu  vode  za svoje svakodnevne  potrebe.Podaci  organizacije Water Aid  govore,da  svakih  15  sekundi jedno  dete  umre od bolesti  izazvanom zbog  nedostatka  vode.
Na ovakav  smo  se  uvod  odlucili,jer bez vode  nema ni  zivota,a  samim  tim  nema ni  fizickog  i  psihickog  blagostanja.Vodimo  brigu  o  vodi,to je  jedini  nacin  da je  sacuvamo.
ZBOG  CEGA JE  VODA  JOS  NEZAMENJIVA
Visi  zivotni oblici  imaju potrebu  za tacno  uravnotezenim  elektrolitima(naelektrisane  cestice,joni) unutar  i van celija.U medicini  se kao  najvaznijim  elektrolitima  smatraju  kalcijum,natrijum,kalijum,magnezijum,hloridi,fosfati i bikarbonati.Narocito je  vazno odrzavanje  osmotske  ravnoteze  elektrolita  koji  uticu na hidrataciju tela,krv i  njenu  kiselost(pHvrednost),a narocito su  vazni  za kvalitetnu  neuro i  muskularnu  funkciju.U telu  se balans  elektrolita odrzava  konzumiranjem  hrane i pica  bogatih  elektrolitima,a  regulisu  ga  hormoni,uglavnom  kroz  rad  bubrega,odbacivanjem  viska  elektrolita.Homeostaza(ravnoteza) soli  se  regulise  hormonima kao  sto  su  to  naprimer  antidiuretik hormon,aldosteron  i  parathyroidni  hormon.Ozbiljni    poremecaji  u  nivou  elektrolita  u  telu  dovode  do  ozbiljnih  srcanih  i  neuroloskih  komplikacija.Prilikom  fizickih  aktivnosti,a  i  generalno,kod  razlicitim  faktorima  izazvane  pojave znojenja,kao  i  kod  produzenog  gladovanja,organizam  ostaje lisen  dovoljnih  kolicina  elektrolita.Elektroliti  su  inace  neophodni  za   mnoge  fizioloske  procese u  organizmu.
-Kalcijum(Ca) je  vazan  za  odrzavanje  srcanog  ritma,prenos  nervnih  inpulsa,rad  misica...Potrebno  je  unositi 150-300 mg  na  sat  treninga
-Natrijum(Na) najveci  broj  ljudi  unosi  prekomerno  u  organizam.Ali  u  toku  duzih  radnih  aktivnosti  pneophodno  ga je  dodavati.Neophodni unos  na  sat  treninga  je  120-240 mg.Nedostatak  natrijuma  dovodi  do  poremecaja  srcanog  ritma,trzanja  misica  i  hipoventilacije.Ipak,dodavanje  natrijuma  treba  da  se  sprovodi  veoma  oprezno jer i  njegov  visak  dovodi  do ozbiljinih  poremecaja.
-Kalijum(K) je  neophodan  za  odrzavanje  optimalne  koncentracije i  balansa  natrijuma,kontraktilnost  srcanog,skeletnog i glatkog  misica,funkcije  enzima,acidobazni  status.Na  sat  treninga  potrebno  je 75-150 mg.
-Magnezijum(Mg)u  nedostatku  moze  da  dovede do  misicnih  grceva i do  poremecaja  sna.Neophodna  doza  za  sat  treninga  je  150-300 mg.
-Hlor(Cl) prati  natrijum  i pomaze  odrzavanju  osmotskog pritiska  u krvi i  celijama.Na  sat  treninga  potreba  za njim  iznosi180-360 mg.

Davanje  ciste  vode osobi  koja je  dehidrirala nije  najbolji  nacin  kako da se  nadoknadi  izgubljena  voda i  elektroliti u  telu,zato  sto  voda  razredjuje  soli  unutar  celija i  narusava  njihovu  funkciju.To  moze  da  dovede  do  bolesti  koja  se  zove  intoksinacija  vodom.Intoksinacija  vodom  je  medjutim,vrlo  retka,iako  moze  da se  javi.Veoma  retko  moze i  da se  zavrsi  i  smrtnim  slucajem.
Optimalni  unos  vode  je  preduslov  za   stabilno  stanje  organizma.Jedna  studija  iz  2002.godine  publikovana u  Amerikcan Journal  of  Physiology  istice  da  je  nasem  organizmu potrebno  vise od  osam  casa  vode dnevno.U  toj  studiji  se  savetuje da  normalne  ,zdrave,odrasle  osobe,trebaju  da  piju  uvek  kad  su  zedni.Vecu  kolicinu  vode  trebaju da piju osobe  koje  se  nalaze  u  posebnim  medicinskim  uslovima,a  to  su  sportisti, teski  fizicki radnici,kao  i  svi  koji rade na  visokim  temperaturama.U  istoj  studiji  se preporucuje  11  casa  vode  za  zene,a  15  za  muskarce,pri  cemu  je  uracunata  sva  voda  unesena u  organizam,kako  u picima,tako  i  u  hrani.Otprilike 80% unosa  dolazi iz vode i  pica,a 20% iz  hrane.
-Hrana  koja  sadrzi  visoki  procenat  vode:kuvani  krompir-80%,dinstana  testenina-65%,nemasni  jogurt-89%,kefir-89%,mleko  sa niskim  procentom  masti-89%,feta   sir-80%,limun-89%,karfiol-92%,grejpfrut-89%,grozdje-81%,narandza-86%,ananas-85%,jabuka-85%,banana-75%,zelena  salata-96%,lubenica-92%,paprika-90%,krastavac-96%,kupus-90%,sargarepa-89%,sampinjoni-93%,paradajz-94%,keleraba-91%,brokoli-91%
Bitno  je  izdvojiti i  neke  tegobe,koje  ljudima  svakodnevno  otezavaju  normalan zivot,a  u  vecini  slucajeva  vec  dovoljan  unos  vode,moze  ukloniti  problem:
-dnevne glavobolje
-nizak  pritisak
-nepravilna  peristaltika  creva
-losa  koncentracija
U  modernom  drustvu  su dnevne  dehidracije  postale  uobicajena  pojava.Zatvoreni,klimatizovani prostori  za  posledicu  imaju  gubitak  telesne  vode  putem  koze,koja  predstavlja  veliku  povrsinu  za  isparavanje.Kako  svest  o  zdravlju  raste,tako  se  u  zatvorene  radne  prostore  sve  vise  uvode  prirucni  automati  za  vodu.Ostaje  samo  ,da  odmah  ujutro,zapocnemo  sa  kontinuiranim  uzimanjem  vode.Tako  se  smanjuje  pad  koncentracije  i  osecaj  pospanosti  kod  jakoih  mentalnih  napora.Uobicajeno  je  da  dehidraciju  vezemo  za  tople  dane,ali  ne  smemo  da  zaboravimo,da  bas  centralno  grejanje,zatvoreni  klimatizovani  prostori,i  to  narocito  u  toku  hladnih  dana,igraju  negativnu  ulogu  u  dodatnoj  dehidraciji  vaseg  tela.

NAJBOLJI PROTEIN....ZA MRSAVLJENJE (SKIDANJE SALA)

Spomenite protein I mrsavljenje (jos bolje, gubljenje masti) I prve misli I argumenti koji se postavljaju povezani su sa odnosima makronutricionistickih elemenata-npr.ketogene djete u odnosu na djete sa niskim unosom masti. Jos uvek postoji mnogo vatre pri tim polemikama I propovednicima koji zagovaraju njima favorizovan plan. Dok su djete siromasne ugljenim hidratima brze, na djete siromasne mastima se lakes navikne na duze vreme, sto ne dovodi ni do kakve razlike medju planovima tokom vremena.Trenutno razumevanje je takvo da za vecinu osoba, efikasnost dijetskog plana se odredjuje prema njihovoj sposobnosti da prate odredjenu dijetu I prema kalorijskom deficitu.

  Opet, da li postoji nesto u vezi proteinske price? Pre rasprava izmedju djeta siromasnih ugljenim hidratima ili mastima, debate su vodjene o najboljem tipu proteina za mrsavljenje ili dobijanje misica. Mnogi sportski hranljivi proteini I proizvodi koji zamenjuju obroke fokusiraju se na dobijanje misica, jer se za to veruje da je glavna funkcija proteina u hrani.

  Medjutim, od obicnih proteina dostupnih kao suplementi proteina, postoje psiholoske razlike kako telo reaguje I koje mogu da uticu na mrsavljenje ili gubitak sala. Tumacenje podataka koji se mogu naci u literature je suludo, zbog njihove obimnosti I cesto kontradiktornih rezultata. Medjutim, izgleda da ipak postoji dovoljno dokaza da se ponudi uputstvo za odabir proteina kaka je mrsavljenje glavni cilj.

  Proteini koji se najlakse nalaze I suplementiraju se su: kazein, soja, surutka i zelatin. Naravno, postoji I mnostvo drugih, kao sto su, albumin, zumance, psenica itd. Da bi pojasnili, ovaj clanak ce se koncepirati samo na cetiri najcesca proteina.

  Kazein I surutka su proteini koji se dobijaju iz mleka. Kazein ima dobru poznatu vrednost u proizvodnji hrane, jer je on sastijak mleka koji se koristi u proizvodjnji sira. Surutka je bila smatrana otpatkom, cesto bacana ili davana kao zivotinjska hrana ili slicno. Tek pre 10 godina, surutka je postala hit kada je rec o sportskoj ishrani, a promovisali su je Dan Duchaine I Dave Jenkins iz Desinger Whey-a. Otkriveno je da je surutka (Whey protein) ekstremno bogata granasto-lancanim amino kiselinama (BCAA), koje sacinjavaju znacajan deo kontraktilnih proteina u skeletnim misicima. Pored visokog sadrzaja BCAA, Whey protein je takodje kompletan protein, sto ga cini izuzetno pozeljnim od stane sportista I bodibildera. Hidrolizovani whey protein se brzo apsorbuje I pruza odredjenu kolicinu leucina (jednu od tri BCAA). Kumulativni efekat je jaka podrska anabolickih procesa, delom kroz insulinogene efekte brzog upijanja proteina, ali I metabolicke putanje koje aktiviraju vrhovi medjucelijskog leucina. Losa strana anabolicke promocije whey-a je da stimulacija insulina I aktivacija anabolickih procesa moze odrzati ili povecati masu na pocetku prekomernog unosa kalorija.

  Ovo ne mora da znaci da whey nema svoje mesto u dijeti za mrsavljenje.Naprotiv, kada se pravilno koristi, u pravilnim kolicinama, whey ima svojstva koja mogu da pomognu pri mrsavljenju. Dijete bogate proteinima (uopsteno, svaka dijeta sa vise od 25% kalorija iz priteina) guse apetit I produzavaju efekat sitosti od obroka. Ovo znaci da su ljudi manje gladni I duze su siti posle obroka bogatog proteinima u poredjenju sa tradicionalnim obrokom (npr.15 % kalorija iz proteina). Ovaj efekat je prisutan u obrocima obogacenim whey proteinom a cak je primecen kid suplementacije leucinom. Whey je bogat leucinom. Medjutim, pored toga sto smanjuje unos hrane, whey protein je takodje sposoban da poveca termogenezu izazvanu dijetom (sagorevanje kalorija usled varenja I apsorpcije obroka).

  Oba ova efekta su demonstrirana u studiji objavljenoj u British Journal of Nutrition, koja je pokazala da su kandidati sagoreli oko 50 kalorija vise kada su jeli obrok sa 41 % proteina, u poredjenju sa 15% standardom. Pored toga, apetit I sitost su bili potisnuti do najviseg stepena. Od znacaja za sportiste I bodibildere bilo je I dodatno otkrice da je obrok sa negde od 15 % proteina doveo do pozitivne ravnoteze MASTI , a da je obrok sa 41% proteina doveo do pozitivne rzvnoteze PROTEINA. Kada je u whey  bio dodat alfa-laktalbumin, doslo je do blagog porasta(ne znacajnog) sagorevanja kalorija: apetit I sitost su bili znacajno veci.

  Whey nije uvek deo obroka: nekad je samo suplement. Kada se uzima pre programa vezbi otpornosti, utice na potrosnju energije I iskoriscenje substrata. Kod studija na zivotinjama, protein pre vezbi rezultuje u dugotrajnom gubljenju masti I ocuvanju (rastu) misica. Medjutim, studije na ljudima pruzaju drugacije rezultate. Jedna studija je proucavala 25 grama whey/kazein proteina koji se konzumirao pre vezbanja I zabelezila je smanjenje hormona rasta, testosterona I slobodnih masnih kiselina posle treninga. Protein pre vezbanja jeste povecao sagorevanje kalorija posle vezbanja, ali veci procenat sagorelih kalorija je dosao iz zalihe secera , a ne masnih kiselina. Verovatno se ovi efekti desavaju delom zbog reagovanja insulina na pritein, sprecavajuci otpustanje slobodnih masnih kiselina I povecavajuci dostupnost I oksidaciju secera I amino kiselina kod misica koji se oporavljaju.

  Uprkos relativno negativnim otkricima u prvoj studiji (koja se odnose na gubljenje masti) na kratke staze, kasnije studije je posmatrala duze efekte proteinskig napitka pre vezbanja na metabolizam. U poredjenju sa ugljeno-hidratnim napitkom pre vezbanja, konzumiranje 18 grama whey proteina pre treninga povecao je potrosnju energije tokom odmaranja (sagorevanje kalorija tokom odmaranja) do viseg stepena tokom 24 casa: efekat je opstao u toku 48 casova kod obe vrste napitka. Pored toga, odnos respiratorne razmene, mera sagorevanja masti u onosu na sagorevanje ugljenih hidrata, bila je smanjena sa oba napitka-sto znaci da je vise masnih kalorija sagoreno.

  Iz podataka, I iz realnog zivota, izgleda da umerene kolicine whey-a pre treninga moze da poboljsa kompoziciju tela tokom vremena. Medjutim, neko bi pozeleo da izbegne veliku kolicinu proteina da bi minimizirao insulinogeni efekat. Kada se koriste whey proteini, potraga za proizvodom koji sadrzi laktalbumin i/ili laktoglobin moze da ponudi dodatne koristi. Velike porcije od (otprilike) 30 grama ili vise moze da spreci otpustanje masti I pospesi oksidaciju amino kiselina- efekti u suprotnosti sa ocekivanjem vecine citalaca.

  Kazein, drugi mlecni protein, postao je “13.prase” mlecnih proteina dok nije otkriveno da je kazein bolji u zastiti od gubitka proteina (anti-katabolik), posto je whey protein pospesivao pozitivni balans proteina(anabolik). Kao I sa whey-em, ljudska iskustva sa uzimanjem kazeina za mrsavljenje su zbunjujuca. Kao I sa svim proteinima uopsteno, visi sadrzaj kazeina u obroku dovodi do veceg smanjenja apetita I vece sitosti.Studija iz 2009. godine je poredila efekte whey-a, kazeina I soje na glad I pokazala da  u malim koncentracijama (10 %), whey je bio najefektniji, ali na 25%, svi proteini su bili jednaki.

  Medjutim, studija objavljena ove godine, poredila je ista tri tipa proteina I pokazala da je smanjenje unosa hrane koje je izazvao kazein bilo najvece. Tesko je reci da je kazein najbolji za mrsavljenje. Medjutim, posmatranje iz realnog zivota prilicno uporno sugerisu da kazein dovodi do veceg I duzeg osecaja sitosti. Kada se kombinuje sa anti- katabolickom reputacijom koju je zaradio, kazein moze biti sjajan dodatak obroku da se spreci gubljenje misicne mase I jedenje kasno u noc.

  Soja je dugo bila iskljucena kao proteinski suplement za sportsku ishranu, uprkos energicnim istrazivanjima koja su pomogli odredjeni proizvodjaci. Mozda I najbolji biljni protein, soja se smatra nekompletnom medju onima koji bi da izgrade misice, zbog niskog sadrzaja metionina u sebi. Dalje, zamene za obrok bazirane na soji I proteini u prahu, jednostavno nisu pomagali u dobicima na masti Ili jacini-opet, uprkos I suprotno od podrzavajucih istrazivanja. Neki upiru prstom prema fitoestrogenom efektu soje, faktoru koji je istaknutuji kod tofua, kao antagoniste surutkastom efektu.I pored toga, kada se specijalno gleda koriscenje proteinskih suplemenata kao pomoci za mrsavljenje, soja moze naci svoje mesto.

  Dve gore pomenute studije koje su ocenjivale soju, pronasle su da je ona bila isto toliko efektna kao whey ili kazein kada se koristi u visokim koncentracijama (25 % ili vise) na smanjivanju apetita: takodje, soja je povecala potrosnju energije do viseg stepena.

  Ovo nas vodi do zelatina, proteina koji je ispao iz sportske ishrane sa pojavom whey-a. Zelatin drzi prednost jel se lako rastvara, sto mu omogucava da bude koriscen u sportskim napictcima. Takodje, on ima pozitivna svojstva za pudinge I cokoladice. Nedostatak zelatina je profil amino kiselina, jer je slab u esencijalnim amino kiselinama. Medjutim, treba shvatiti da iako  neesencijalna amino kiselina moze biti stvorena u telu, ne znaci da je nepotrebna u ishrani ili nepotrebna rastu misica. BCAA su ogranicavajuce amino kiseline za kontraktilne proteine I rast misica, ali kada se suplementiraju u procentima koji su daleko iznad prehrambenih potreba, moguce je da je ogranicenje rasra izazvano efikasnoscu I kapacitetom da se reaguje na relativni deformitet kod neesencijalnih amino kiselina.

  Kad  govorimo  o mrsavljenju,zelatin  izgleda kao veoma  efektivan kod  smanjivanja  apetita.Jedna studija iz 1978 godine  demonstrirala je vezu izmedju  neesencijalnih amino kiselina;odnos  esecijalnih  amino kiselina(NEAK;EAK)I  apetit/unos  hrane.Konzumiranje proteina sa  vecim NEAK;EAK  dovelo je do veceg smanjenja unosa hrane kod miseva.Tek  trideset godina  kasnije,studija  na  ljudima potvrdila je ova  otkrica,da je  zelatin  doveo do  44% veceg  smanjenja  gladi u poredjenju sa kazeinom.

Slicna  studija iste grupe pokazala je da postoji neka ogranicavajuca korist u uzimanju malih kolicina  amini kiseline triptofan sa  zelatinom;zelatin je relativno siromasan triptofanom.Zelatin je takodje  mocan GH-sekretagog,verovatno zbog  visokog  sadrzaja arginina.

Naravno,kao  nekompletan protein,zelatin  nije osnova za rast  misica I izgradnju mase.Medjutim ,izgleda  da bi mogao da posluzi kao odlicna uzina,pruzajuci ukusan I zgodan nacin da se izbegne zdranje.Ako nista  drugo,lepse su  boje.

Proten je  esecijalan za sportiste I bodibildere,ali je I takodje jedan od najmocnijih alata za pospesivanje  mrsavljenja I smanjenje apetita.Razliciti izvori proteina imaju razlicita  svojstva koja ih  time cine “posebnim”.Whey je odlican  kao  napitak pre vezbanja,obogacujuci telo sa  amino kiselinama koje pomazu pri oporavku.Dodatne  koristi povecanja potrosnje energije I sagorevanja  masti tokom dva dana cine ga  nezaobilaznim  za ishranu svake aktivne osobe.Izbegavanje  velikih porcija,vecih od 30-40 grama,sprecice visak insulina,sto otezava opustanje  nagomilanog  sala.

Kazein  ima  antikatabolicka  svojstva koja ce smanjiti gubitak misica tokom  hipokalorijske ishrane.Kazein  takodje ima mocan anti-apetitski efekat,I zbog toga sto je kompletan protein,predstavlja izuzetan izbor za poslednji obrok u toku dana.Preko noci,glad ce biti utoljena  a misici ce biti zasticeni od bilo kakve razgradnje usled gladovanja.

Zelatin stvarno treba ponovo da se pojavi na jelovniku bodibildera.Nije skup,moze dag a pripremi I neko ko  nikad nije usao u kuhinju,a njegova moc u suzbijanju apetita cini ga  pravim  izborom  za uzinu.

Uvodjenjem proteinskih  mesavina I formulacija zaista moze da oteza  izbor I gore pomenute opise.Medjutim,kao opste uputstvo,uzimanje  kugle  whey-a pre  vezbi,kugle  kazeina(ili sira bogatog  kazeinom,koji ima bolji ukus)z veceru,I cinije  ukusnog  zelatina pre spavanja,pospesice  mrsavljenje.Mnoge  dijete propadnu zbog  slozenosti ili ne  pridrzavanja.Ovi jednostavni koraci ce pomoci da se suzbije glad I apetit ,a I jednostavni su da se  spreme  I pociste.


MD-----Septembar—Oktobar  2010

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php





GUNs IN THE HOOD

text preveo i priredio VLADAN SLJUKIC VLADAR

U avgustovskom broju MD-a objavljen je clanak koji potpisuje Ron Harris, a u centru paznje je najnoviji profesionalac Omar Deckard, nadam se da ce vam biti zanimljivo da procitate nesto o ovom novajliji na velikoj sceni, koji je nedugo poslije ovog clanka osvojio supertesku i overal kategoriju na SAD nacionalnom prvenstvu i tako postao profesionalac, a i da ce njegova zivotna prica biti i za neke mozda stimulans da i pored ne idealnih uslova za bavljejem bodi-bildingom (citaj: nedostatka sredstava) ipak biti uporni i istrajni u tome kao sto je bio i Omar...


Veliki Omar Deckard razbija svoje mocne super-heavyweight ruke

by Ron Harris

Ko je ovaj ogromni klinac?

Novembar je 1993. Firma za koju sam radio producirala je Musclemaniu, takmicenje koje je bilo jedno od NPC nacionalnih kvalifikacionih takmicenja, a koje je odrzavano prethodne dvije godine, sa pobjednicima kao sto su: Mike Francois, Dennis Newman i Teddy Lopes (NABBA Mr.Universe). Te '93, moj boss Lou pod pritiskom ESPN (TV stanica) je napravio od Musclemanie naturalno takmicenje. Svi smo bili prilicno zabrinuti da ce show, zbog vidljivo manjih tijela izgubiti na kvalitetu i da nece biti impresivan. Medjutim, nismo trebali brinuti. Superteska kategorija je pogotovo bila izuzetna. Tri nova lica su se pojavila i sva trojica su napravili dobre karijere. Drugo mjesto je zauzeo Skip LaCour, treci je bio klinac sa imenom Melvin "Buffalo" Antony (nadimak "Marvelous" je tek kasnije postao aktuelan) i na cetvrtom mjestu je bio 20-to godisnji Omar Deckard, sa rukama i grudima poput mladog Arnolda. Tada je bilo tesko prosuditi da je Omar u to vrijeme bio tek izasao iz tinejdzerskih godina i da je trenirao i te rezultate postigao bez upotrebe bilo kojih legalnih ili drugih suplemenata. Kada sam saznao njegovu zivotnu pricu, shvatio sam koliko treba da budem zadivljen time sto je vec postigao. Samo recimo to da nije rodjen u zivotu privilegija.

Los Angeles je u ranim '90-tim imao paznju nacije, simbolizujuci otpor onih koji nemaju protiv onih koji imaju izuzetno puno. Grad Andjela je bio podjeljen po klasnim i rasnim osnovama. Gangsta rap Dr.Dre-a, Snoop Dogg-a, Tupac-a i Ice Cube-a je prikazao svijet pun nasilja, oruzja, droge i bandi koji je vladao samo nekoliko kilometara od plaze Venice i glamoruznog zivota u Hollywoodu i Beverly Hillsu. Taj crni dio LA je bio onaj gdje je Omara podigla njegova majka zajedno sa bracom Tippu i Sultanom. Upravo njegova braca koja su kao tinejdzeri poceli da dizu tegove i koji su ga nagovorili da i on pocne kako nebi bio najmanji u cijeloj porodici. Sa 12 godina im se pridruzio u lokalnoj teretani koju su zvali Zach-ova, a koja nije bila veca od prosjecne garaze. U njoj je medjutim bio redovan u svojim treninzima tadasnji nacionalni i svjetski sampion u srednjoj kategoriji i kasnije trener sampiona Charles Glass.

Omar je u periodu od 12 do 15 godine tu i tamo trenirao, a ozbiljno je udario po zeljezu u svojoj 16-toj godini. On se u to vijeme bavio basketom kako na lokalnim igralistima tako i u skolskom timu, medjutim s obzirom da su mu na kosarkaskom terenu govorili da je ipak sa svojih 185cm i vec tada 105 kg previse "misicav" za kosarku, Omar je odustao od daljeg jurenja terenom za kosarku i uclanio se u Black Diamond gym u naselju Crenshaw na 58 ulici. Hardcore, stara-skola, teretana koju je Omar poistovjecivao sa ghetto verzijom Dorianovog Temple gym-a! Vec tada je mogao da uradi nekoliko ponavljanja sa 185 kg sa bench pressa ili pak 220 kg iz cucnja, i tada ga je neko i nagovorio da se prvi put pojavi na takmicenju. Danas se smije ali to iskustvo je dobro zapamtio jer se toliko uplasio da poslije toga par godina nije uopste izlazio na binu! "Nisam znao ni kako da odradim dijetu, niti kako da poziram, sve o bodi-bildingu sto sam znao tada bilo je ono sto sam vidio u Pumping iron-u!", kaze ovaj div.
U to vrijeme njegovi idoli su bili Arnold i Lee Haney, sto zbog njihove velicine i snage, ali isto toliko zbog njihove simetrije i oblika misica.
"To je ono sto sam oduvijek zelio", kaze Omar.

Bodibilding je skup sport, kao sto vecina nas i zna. Omarov najveci problem kroz njegov bodibilding put nije bila losa genetika, nedostatak fokusa ili radnog elana vec nedostatak sredstava.
"Uglavnom nikada nisam imao dovoljno novca za adekvatnu hranu i potrebne suplemente", otkriva Omar i nastavlja: "Ljudi nas vide i sude samo o onome sto je na bini, i ne shvacaju da sam mozda jedva uspio izaci, cak se desilo da umalo ne ucestvojuem na nacionalnom prvenstvu jer nisam kupio NPC karton zajedno sa mojom registracijom, na svu srecu priskocili su mi i pomogli pa sam ipak izasao..."

Omarovi roditelji su se razveli dok je on bio vrlo mali, tako da je tek u srednjoj skoli, kada se i sam poceo takmiciti saznao da je i njegov otac bio bodi-bilder i da je jos 1960 osvojio jedno takmicenje, to je bila titual na lokalnom nivou Mr Vale Verde, njegov otac je takodje bio profesionalni rvac (pretecas danasnjih "kecera"), Bob Deckart, on je bio, tvrdi Omar, jedan od onih koji stalno "piju" batine i to kada sudija navodno "ne gleda". Omar je takodje saznao da je njegov otac imao itekako uticaja na njegove prehrambene navike, naime u toku 8-godisnjeg sluzenja u Soledad zatvoru, Omarov otac je postao musliman i vegetarijanac. On je svoje zdrave prehrambene navike prenio na Omarovu majku i bracu tako da se u njihovoj kuci nikada nije mogla naci junk hrana.
Vjerovatno zbog toga je i Omar tako dobro rastao kao vrlo mlad, jer cini se da je tesko da bi postigao takav napredak da se hranio kao ostali prosjecni americki tinejdzeri sa przenim krompiricima i slatkisima. Ipak ironicno Bob Deckard je kasnije otvorio lanac hamburgernica, a Omar je gotovo deceniju pomagao u radu jedne od njih, a na to on dodaje: "Hamburgeri su sjajni za nabacivanje mase, ali cik probaj da dobijes izrezane gluteuse dok se hranis njima!"

Oko '97 i '98 bio sam u 24-casa fitness clubu na Manhattan plazi, pisuci profile takmicara Musclemanie od te godine, kada sam u svemu tome vidio Omara kako sam, bez ikoga u bizini radi seriju kosog potiska za grudi sa 185kg, iako sam vec tada predpostavljao, iz ne znam kog razloga, da je clan Gold's gyma na plazi Venice Omar me je razuvjerio i ustvrdio: "Ranije nisam imao dovoljno dobro auto koje bi mi garantovalo da cu preci taj put i uopste stici na trening, dok vec danas je razlog taj sto ne zelim da budem dio te naelektrisane atmosfere, gdje takmicari redovno izmisljaju price jedni za druge, takmice se u teretani i slicno, sve sto zelim reci reci cu na bini, a kada je rijec o svoj fancy opremi koju nemam na raspolaganju, to mi ne predstavlja problem , jer se lako moze bez onog sto nikada i nisi koristio!"
Definitivno se i ne moze reci da mu oprema koju koristi 120 kg teski Omar ne omogucava dobar napredak!

Omar sigurno nebi bio jedan od najboljih amaterskih takmicara da nema skladno i proporcionalno tijelo, ali ipak njegove masivne grudi i ruke su one koje privlace najvise paznje, naravno uz fantasticno izrezbarena ledja. U prvih par godina Omar se uglavnom koncentrisao na potiske i pregibe i te vjezbe su izvanredno funkcionisale i dale rezultate.
"Moje grudi su jednostavno bile masivne, a dobar okrugli biceps sam imao vec kada sam krenuo u srednju skolu", sjeca se on. "Tada me je neki stariji vjezbac upozorio da triceps pocinje da mi zaostaje, a ja sam u cudu pitao: Triceps, sta je to kog djavola? On mi je objasnio da je triceps 2/3 gornjeg dijela ruke i tek sam ga tada poceo trenirati". Trebalo je dosta vremena i teskog rada da triceps stigne bicepse, i Omar kaze da su tek poslijednje 4-5 godina oni koliko toliko u simetriji. "Ipak jos uvijek nisam zadovoljan sa njima", informise me Omar, "u nekim pozama biceps ga nadjaca".
Kada sam ga pitao koliki mu je obim ruke Omar me je obavjestio da pri najvecoj tjelesnoj tezini u vansezoni od 130kg njegove ruke mjere 55cm, ili pak 1,5cm vise kada su napumpane, to me je definitivno dovelo do toga da zakljucim da momci koji po casopisima izjavljuju da su im ruke 55cm, a nizi su od Omara nekih 15cm i laksi 25kg bas i nisu precizni u tim tvrdnjama, ovo vjeovatno nebih ni pomenuo, ali moram jer znam da ima dosta momaka koji citaju te casopise i dobijaju komplekse zbog svojih obima nadlaktice od 42-45cm, a da znaju da momci sa naslovnih strana prije mjere nekih 48-50cm vjerovatno se nebi toliko lose osjecali.


BICEPS

I za biceps i za triceps Omar radi po ukupno 12 serija, nekada 3 vjezbe u po 4 serije, nekada 4 vjezbe u po tri serije. Nekada ide najvise do 15 serija za triceps, znajuci da su oni nesto veci ali i po Omaru njima je potrebno jos napredka.

Skot pregib na masini

Omar biceps pocinje sa cablom ili masinom, jer je ustanovio da na ovaj nacin cuva svoje laktove i izbjegava stvaranje tzv. tendonitisa. "Imao sam neke probleme sa svojim laktovima, tako da sam im davao vise vremena da se zagriju", to je i dovelo do sistema koji koristi u danasnjem treningu, a to je da u prvoj polovini treninga, tj. u prvih sest setova koristi broj ponavljanja od 30 do 50! Da dobro citate 30-50! "Dobijam izvanrdnu pumpu na taj nacin, krv je posvuda u mojim rukama, znam da na taj nacin misic nece rasti ali ruke su zaista dobro zagrijane za ono sto slijedi! A takodje nisam imao problema sa laktovima dugo, dugo vremena!" Uglavnom svoj trening pocinje na nekoj od curl masina, na kojim cini se radi serije od beskrajnih ponavljanja.

"Double biceps" pregib kablom

Slijedeca vjezba je neka varijanta pregiba sajlom. Omar zna da je ovaj redoslijed izvodjenja obrnut od onoga sto vecina drugih bodibildera radi, jer obicno startuju sa teskim pregibima sa slobodnim opterecenjem, a zavrse trening sa nekom varijatom na masini ili kablu. To moze i biti razlog zasto vecina nas ima bolove u laktovima. "Ovo za mene radi i ne obazirem se na drugo!" kaze on. Drugi mogu pricati da to nije dobro, ali ipak Omarovi rezultati sami govore. Tri seta u rasponu ponavljanja od 30 do 50 i konacno ce Omar uzeti zeljezo u ruke, a da je pri tom siguran da ce stimulisati svoj biceps, a ne svoje laktove!

Pregib dvorucnom sipkom

Za kraljevsku vjezbu za biceps Omar ce odraditi tri seta, pri tom ce tezinu povecavati piramidalno i nece koristiti setove za zagrijavanje jer su ruke od prethodnog rada potpuno spremne. Obicno su to tri serije od 60kg, 80kg i 100kg! broj ponavljanja je od 8-12. Sto kilograma u osam striktnih ponavljanja je sjajan rezultat, ali kao sto Omar kaze: "Ovu vjezbu radim nekih 20 godina, pa i nije cudo sto mi dobro ide!"

Hammer pregib

Omar radi jos jednu vjezbu sa slobodnim opterecenjem, bilo da je to koncentracioni pregib ili pak hammer pregib, uglavnom rotira ove dvije vjezbe od treninga do treninga. "Volim hammer pegibe jer oni zaista dobro stimulisu brachialis, misic koji dosta znaci pri pozama poput bocnih grudi ili pak dupli biceps od pozadi."
Tezina ce se ovdje kretati od 20-30 kg u svakoj ruci i opet u opsegu 8-12 ponavljanja.

Koncentracioni pregib

Omar ne radi ovu vjezbu prvenstveno da bi dobio na visini bicepsa, jer toga je evidentno da ima itekako dosta, vec kaze: "Koncentracioni pregibi dozvoljavaju da kompletan um fokusiras na biceps i da postignes kontrakciju koja ti maltene izazove grceve u misicima!." Ovu vjezbu radi sa tezinom od 18 kg pa sve do cak 35kg!

TRICEPS

Opruzanje kanapom na lat masini

Jos krucijalnije je zagrijati dobro laktove prilikom vjezbi za triceps, jer ove vjezbe koje dovode do opruzanja ruku cine jos veci stres na laktove nego li sto to radi bilo koja varijanta pregiba. Prva vjezba ovdje je cesto opruzanje na gornjem koturu lat masine, sa kanapom, pri tom je lice okrenuto samoj masini. Tri seta od 30-50 ponavljanja uvijek znacajno doprinesu da krv prostruji kroz ruke. "Kanap je zaista sjajna varijanta za pocetak jer pruza slobodu pokreta koju nemam sa bilo kojom sipkom!"

Obrnuto opruzanje na lat masini

Slijedeci pokret koji Omar moze izvesti je obrnuto opruzanje sa pravom ravnom sipkom. Nekad to radi kao drugu vjezbu i ponavljanja su opet visoka i u opsegu 30-50, a nekada ovu vjezbu moze raditi u kasnijem dijelu treninga gdje je opterecenje vece a ponavljanja manja. Posto ga nisam nigdje vidio da radi klasicno opruzanje sa sipkom sa normalnim nadhvatom pitao sam ga da li je to zbog toga sto zeli da stavi akcenat na dugu glavu tricepsa: "Ne, zaista osjecam da podhvat mnogo bolje stimulise moje tricepse, pa odtud i on u programu, " objasnjava i nastavlja, "ponekad kada zelim da sokiram misice radim ovu varijantu podhvata, a onda kad postignem otkaz odmah nastavim sa klasicnom varijantom i nadhvatom. Medjutim volim podhvat, jer tako nikada ne osjetim svoja ramena da uzimaju dio posla sto nije slucaj sa standarnim nadhvatom koji vecina koristi".

Sjedece opruzanje bucicom iza glave

Budite sigurni da Deckard ovu vjezbu radi tek onda kada je potpuno zagrijan. I to obavezno sa varijantom gdje sa obije ruke drzi bucicu. "Jednorucno opruzanje iza glave ubija moje laktove, jednostavno osjecam kao da neko ubada moj lakat piljkom za led!".
Ovo zvuci tako poznato vjerovatno svima koji vjezbaju godinama. Omar ovu vjezbu radi i sa bucicom od 90kg, s tim da naglasava da je potreban snazan partner da se samo ova monstruozna bucica donese u poziciju za rad. Ali uglavnom koristi bucicu od 60 kg, koja je i najveca u 24-casa fitnes klubu gdje uglavnom vjezba, kao sto on kaze vjeruje da nemaju vece zbog sigurnosnih razloga, ipak taj lanac klubova je napravljen za prosjecne vjezbace, a ne ultra snazne popout Omara!

Jednorucno opruzanje obrnutim hvatom na gornjem koturu

I na kraju jos jedna vjezba koju koristi u svom treningu, a koju izvodi posebno svakom rukom i obrnutim hvatom. "Cesto mjesam vjezbe, nekada kombinujem naizmjenice lakse i teze vjezbe i gotovo stalno mjenjam redoslijed vjezbi kako ne bih iste stvari ponavljao iz nedjelje u nedjelju!"

Nema sklekova na razboju ili uskog hvata na bench presu?

Ako se pitate zasto nema okolo fotografija Omara kako radi razboj ili uski bench press, to ne treba da vas cudi jer on te vjezbe i ne radi. "Moje grudi su vec prerazvijene u odnosu na ostalo, a kada god radim te dvije vjezbe osjecam snazno pumpanje osim u tricepsu i u grudima, mislim da su to sjajne vjezbe i da drugi bodibilderi treba da ih ukljuce u svoj trening, ali zbog moje situacije ja ih ne radim, jer ne zelim da moje grudi narastu toliko da mi kvare simetriju sa ostalim dijelovima tijela."

USA 2006- da li ce to biti Omarov show?

Omarov potencijal se vec par godina spominje i kroz nacionalno prvenstvo koje omogucava pro kartu. Kriticari su uglavnom govorili da on ima potrebnu masu ali da mu kondicija nije jaca strana, a da se to pogotovo vidi u separaciji na butinama. Naravno niko nije bio frustriraniji zbog ovoga od Omara: "Znam da je velicina postojala, jer sam trenirao kao zivotinja da bih svoje noge uskladio sa ostatkom, a to je ionako tesko za visokog bodibildera, citava prica o separaciji me zaista pogodila, znao sam da je imam ali potrebno je bilo da postignem takvu formu da je ona i dovoljno vidljiva, to je ono sto nisam umio da postignem, taj poslijednji nivo isjecenosti i suvoce!"
Sve do prvenstva Sjeverne Amerike 2005. Omar nikada nije radio sa nutricionistom, tek 5 nedjelja prije toga mu je prisao Hany Rambod, aka "Pro Creator", i ponudio mu pomoc. Oni su u stvari zaista radili samo tri nedjelje zajedno i da nije bilo komete u liku Marcusa Haley-a Omar bi se sa tog takmicenja vratio kao profesionalac. "Hany mi je zaista puno pomogao da shvatim neke stvari koje sam oduvijek grijesio, tako da se sada osjecam jako sigurnim u sebe i sa njim u mom uglu ocekujem uspijeh, uz ispravljanje mojih slabih tacaka kao i njegove "fine ruke" pred samo takmicenje vjerujem u uspijeh!"
Omar je u vrhu konkurenata za pro status vec neko vrijeme, tako da je i njegov optimizam opravdan.
Sto se tice njegovih treninga za ruke, dajte sansu njegovim metodama, pogotovo tehnici sa obimnim zagrijavanjem i cuvanjem laktova pa ce te se i vi ubrzo moci pohvaliti mocnim rukama poput Omarovim!
 
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%

Ostavite Vas Komentar