Archive for 12/01/2011 - 01/01/2012

ZAŠTO NE NAPREDUJETE U MASI?



 suplementi


Jedno od najčešćih pitanja koje vežbači postavljaju kako sebi tako i drugima jeste ’’zašto ne napredujem?’’
Problem je u tome što je teško i pomalo nezahvalno dati odgovor u jednoj rečenici, jer, krivac je često period od više meseci, ili čak godina, neefikasnog treniranja. 

Uzmite primer auta: ukoliko nista zadovoljni načinom na koji radi i u jednom trenutku se stvarno i pokvari, da li ćete u obzir uzetei samo situaciju koja je prethodila kvaru ili ćete gledati dalje u prošlost, tražeći konkretne razloge kvara. 

Upravo ovu logiku ćemo primeniti i na ljudsko telo, tražeći moguće razloge zašto niste ojačali.

Da li vam ovo zvuči poznato:
Upravo ste pročitali članak o savetima za dobijanje kvalitetne mišićne mase. Shvatili ste da niste dovoljno veliki, želite još. Pojačavate ishranu, dodajete više gvožđa i stvari polako kreći na gore. Primećujete da vam je majica tesna na ramenima.

Posle par nedelja, pročitate kvalitetan članak o savetima za sjajne trbušnjake. Neposredno zatim, menjate plan ishrane i treninga, jer, u čemu je poenta biti veliki, ukoliko nemate izvajan stomak? Devojke vole trbušnjake, a vi volite devojke.


Slede dijete bez ugljenih hidrata, manje težine, kružni treninzi i tako dalje. Izgubili ste sve ono što ste prethodno nabacili, a kada dignete majicu, u najboljem slučaju vidite prva dva reda ’’pločica’’

Kapirate poentu?
Živimo u vremenu kada svi žele trenutno zadovoljstvo. Svi žele da ostvare ciljeve preko noći. Ali, ne možete sve postići odjednom, stvari jednostavno nisu postavljene tako. Upravo zato treba da razgraničite kratkoročne i dugoročne ciljeve.

Ukoliko ste stvarno rešeni da ojačate, napredujete, organizujte program koji istovremeno sadrži i kratkoročne ali sa akcentom na dugoročne ciljeve. Primera radi, rešili ste da za par meseci nabacite par kilograma, ali želite da u masu uđete sa što nižim procentom masti. Spuštanje masti je kratkoročan cilj, nabacivanje mase dugoročan.

Savet br. 1:Stavite na papir sve što biste želeli da uradite u narednih godinu dana. Da li će to biti dobijanje dodatnih 5kg, skidanje viška kilograma ili veće težine na benč presu, svejedno je. Zatim krenite unazad: zapišite šta vam je, na kratkoročnom i dugoročnom planu, potrebno da to ostvarite.


Tako se pobeđuje!

PREVIŠE PRIORITETA, OSTANITE FOKUSIRANI!

Pretpostavimo da vam je glavni cilj da ojačate.
Pre svega, čestitamo! Stoga, skupljate informacije o svemu što se može odnositi na trening snage. Počinjete sa izradom programa, ali dolazi do prave zbrke – umesto da istaknete jedan, očigledan cilj, vi jurite više stvari istovremeno – intenzitet, snagu, hipertrofiju, veće težine, sve odjednom.
Za one koji vežbaju na nižem nivou, ovo može čak i uspeti. Kod početnika ovo može upaliti gledano kratkoročno. 

Ali, što više jačate i napredujete tokom treniranja, to više treba da se fokusirate na specifične ciljeve.

Savet br. 2:Kada izrađujete sledeći program, definišite primarni cilj, uz nekoliko propratnih, sekundarnih ciljeva. Ne gubite primarni iz vida nijednog trenutka!
I ne zaboravite, jedan program nije svemoguć, ne možete svaku vežbu ili svaki stil treninga ubaciti u jedan program.

NABACITE MASU UZ POMOC GERMANSKOG STILA TRENIRANJA



 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


Ukoliko posvećujete pažnju čitanju literature o bodibildingu i fitnesu, sigurno ste do sada pročitali na desetine saveta i programa za nabacivanje kvalitetne mišićne mase. Svaki od njih je dobar na svoj način, ali postavlja se pitanje: koji je najbolji? Sa kojim imate šanse za najbrži napredak?

Najveći broj vežbača koji streme nabacivanju mišića opredeljuje se za programe koji ne pominju više od 8 ponavljanja po seriji. Ništa loše, s obzirom da dizanje velikih težina stavlja mišiće pred ozbiljan izazov, ali isto tako podstiče lučenje hormona značajnih za mišićnu sintezu i hipertrofiju.

Sa druge strane stoje programi sa većim brojem ponavljanja i drugim ciljem: poboljšavanje kondicije, spuštanje kilaže, procenta masti u telu itd, rečju, bez ozbiljne namere prema nabacivanju čistog mesa.

Ovde treba spomenuti  nemački stil treninga!

Prost stil, ali efekat mu niko ne može poreknuti. Standardna logika ovog treninga jeste u izboru neke od osnovnih vežbi za mišićnu grupu uz izvođenje 10 serija po 10 ponavljanja, sa odmorom od 60 sekundi između svake serije.

Na ovaj način sa manjim težinama možete prevariti vaše mišiće i ostvariti sličan efekat za kratko vreme, kao da ste dizali veće težine kroz manji broj ponavljanja.



PRVI UTISAK MOŽE DA PREVARI

Na papiru nemački stil treninga ( NST) može izgledati prilično mlako u odnosu na brojne visokointenzivne programe. 60% težine od vašeg maksimalnog izbačaja? Kako to može stimulisati mišiće?

Ne dajte se prevariti! Značaj NST dolazi do izražaja ukoliko pogledate stvari iz ugla ukupne težine koju ste podigli na treningu. Primera radi, ukoliko trenirate po programu koji u prvi plan stavlja dizanje ogromnih kilaža zarad dobijanja snage, dižete oko 300 funti kroz 8 serija po 3 ponavljanja.

Ukupno gledano, digli ste 7200 funti. U poređenj usa NST, neka dižete znatno manje, oko 100 funti. Uz malo matematike, dolazimo do cifre od 10 000 funti na kraju NST treninga!

Prosto, ukoliko za nijansu poštedite telo od dizanja supervelikih težina, povećavate vreme opterećenja mišićnih vlakana ( koje ima potencijal za izazivanje hormonskih reakcija). Dodatno, kratke pauze između serija itekako mogu unaprediti snagu i izdržljivost vaših mišića, a (zavisno od tipa programa) mogu uticati i na spuštanje masti.

Na kraju, provodite manje vremena u teretani, usled kratkih perioda odmora, što dalje znači manje razgradnje, više vremena za izgradnju!

POSLEDICE NST

Naravno, nijedan program nije savršen. S obzirom na visok broj ponavljanja koje NST forsira, nije realno porediti svoju snagu ovim stilom vežbanja, jer posle 100 odrađenih ponavljanja za vrlo kratko vreme, svaki vežbač je prilično umoran
Štaviše, vrednost vašeg maksimalnog izbačaja može opasti, privremeno. Ali, ako ste se striktno koncentrisali na uvećavanje obima,  ako ste prihvatili okolnost da nećete  dizati  velike terete neko vreme, izabrali ste sjajan program!



OSNOVE NST

NST se može izraditi na više načina.  Neki vežbači preferiraju NST za treniranje gornjeg I donjeg dela tela ( primer: 10/10 benč presa i 10/10 veslanja sa T šipkom, ili 10/10 čučnja i  10/10 na šut mašini).

Ovakav primer je sigurno efektivan, ali zbog naizmeničnog prokrvljavanja različitih mišićnih grupa, a imajući u vidu i ograničavanje obnove ATP-a, preporučujemo individualnu izolaciju mišićnih grupa, na svaka 4 dana.

S obzirom da treniramo sa težinama koje nisu blizu maksimuma, izbor prave vežbe je veoma bitan.  Izaberite vežbu koju prati imidž veoma teške, naporne, ili ćete protraćiti vreme gore nego da pokušate skinuti Čarila Šina sa porno glumica i kokaina.
 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


Evo predloga za NST:

Leđa:
Povlačenje uskim hvatom na lat mašini/ povlačenje širokim hvatom na lat mašini
Zgibovi
Veslanje u pretklonu/ veslanje sa T šipkom
Veslanje uskim hvatom na donjem koturu/ veslanje  širokim hvatom na donjem koturu

Noge:
Čučanj sa šipkom ispred sebe
Čučanj sa šipkom iza glave
Leg pres
Hack mašina

Grudi:
Ravan, kosi, kontrakosi potisak sa šipkom/bučicama
Sedeći potisak sa kablovima

Ramena:
Stojeći potisak sa šipkom
Sedeći potisak sa bučicama
Izbačaj iznad glave
Izbačaj iznad glave iz sedećeg položaja

Takođe, preporučujemo biranje 2, 3 dodatne vežbe koje mogu pratiti vaš NST

Primer nedeljnog NST:
Dan 1: ledja
Povlačenje uskim hvatom na lat mašini 10/10
Letenje u pretklonu sa bučicama 4/12
Veslanje širokim hvatom 4/12
Kontrakosi pullover 4/12
Dan 2: grudi
Kosi potisak sa šipkom 10/10
Sklekovi 4/12
Razvlačenje bučicama 4/12
Potisak na podu 4/12
Dan 3: noge
Čučanj sa šipkom ispred 10/10
Rumunsko mrtvo dizanje 4/12
Iskorak iz minusa 4/12
Dan 4: ramena
Stojeći potisak sa šipkom 10/10
Povlačenje do brade 4/12
Letenje u sedećem položaju 4/12
Prednje povlačenje na kablovima 4/12
Dan 5: ruke
Pregib šipkom 4/12
Potisak EZ šipkom iza glave 4/12
Pregib bicepsom na lat mašini 4/12
Probadanja sa opterećenjem 4/12
Kontrakosi potisak sa čela 4/12

Glavna stimulacija mišića dolazi od paklenih 100 ponavljanja, druge vežbe su supsidijarnog karaktera i vežbač između serija ne mora imati ovako kratak odmor.

Ovakva medota treniranja će imati značajnog efekta za manje iskusne vežbače. Dalje, potrošnja energije na nedeljnom nivou je za nijansu redukovana s obzirom da se 100 ponavljanja za istu mišićnu grupu ponavljaju na svakih 4,5 dana.
Primetićete da u treningu za ruke nema 100 ponavljanja. To zbog činjenice da kod manje iskusnih vežbača ruke imaju velikog udela u vežbanju leđa i grudi ( pogotovu kod potiska na kosom benču i povlačenja na lat mašini



PRAVILA

Prvo, odmor je ograničen na 60 sekundi, varanje je dozvoljeno jedino kod produžavanja odmora na nekih 70 sekundi, pred kraj vežbanja. Imajući u vidu rečeno, postoji, pa skoro zajednička greška svih koji se oprobaju sa NST: trening počinjete sa težinama 60 – 70% od maksimalnog izbačaja i sa istim težinama bi trebalo da završite trening!

Ovo znači da ne bi trebalo da smanjujete težine, iako se patite da izgurate svih 10 ponavljanja tokom 6. ili 7. serije. 10 je broj kojem stremite, ali ukoliko ste izabrali neadekvatne težine, nećete uspeti.
Primer: ukoliko je vaš RM ( repetition maximum) na benč presu 300 funti, logično je da prvu seriju počnete sa težinom od oko 195-210 funti ( 65-70%RM).

Uz minutni odmor između serija, negde oko 6. serije snaga će početi da vas izdaje. Za serije koje predstoje očajnički ćete želeti da smanjite težine kako biste ostali na 10 ponavljanja u svakoj seriji.

Problem je u tome što ako uradite to, polako ali sigurno, težina koju dižete će sve više padati ispod početnog procenta RM.

RAZLOZI ZAŠTO STE MRŠAVI tj TEŠKO DOBIJATE MASU



 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


Na početku da raščistimo nešto: nikoga ovde nećemo nazivati ’’žgoljavkom’’ ili drugim sličnim terminima! Zašto? Zato što to može biti poražavajuće. Ukoliko vi sami verujete da je nemoguća misija nabaciti par kilograma tresnite se po glavi, sami ste sebe osudili na to! Gluposti! Izgovori!

U redu, nemamo svi dobru genetiku, ali govoriti da je nemoguće dobiti nove kilograme jednostavno ne opravdavamo!

Umesto praznih priča, pređimo na moguće razloge zbog kojih stagnirate sa težinama.

  1. PREVIŠE TRENIRATE

Jedna od stvari koja može biti zajednička za vežbače čije telo ne zna za transformaciju jeste veliki obim treninga.

Precizno, ovde ne podrazumevamo pretreniranost. Govorimo o ljudima sa veoma dobrim metabolizmom koji, iz nekog razloga, pokušavaju da sagore što više kalorija na treningu.

Evo jednog takvog primera:
Trening za noge.
Čučanj, 3 serije, 10-15 ponavljanja
Mrtvo dizanje, 3 serije 6-10
Iskorak/leg pres, 3/ 10-15
Šut mašina, 3/10-15
Pregib zadnje lože, 3/10-15
Mašina za listove, 3/10-20


U redu je momčino, smanji doživljaj! Ukoliko izvodite više od 5 vežbi po treningu ili ste izabrali loše vežbe, ili jednostavno zabušavate! Ukoliko trening nogu započnete osnovnim, teškim vežbama poput čučnja i mrtvog dizanja (zadnja loža) sa 3-4 serije, ukoliko date svoj maksimum, teško je zamisliti još 4,5 dodatnim vežbi posle toga.

Na ovom mestu citiraćemo sjajnog bodibildera, Robija Robsona: ’’cilj treninga jeste da stimulišete mišić, ne da ga uništite’’.

Ovde ne apelujemo samo na momke koji preteruju sa tegovima, već i na one koji to isto rade kada je kardio u pitanju. Izgleda da ne mogu da zamisle svoj život bez izdefinisanih trbušnjaka. Ali, kada stavite na papir sledeće okolnosti:

-brz metabolizam
-previše tegova
-previše kardia

Kako očekujete da se popnete gram gore?


  1. ZAPOSTAVLJATE OSNOVNE VEŽBE

Već smo spomenuli da mršavi momci vole duge treninge, ali sad ćemo dodati da se trening često svodi na lake vežbe. Drugim rečima, prekopotrebne osnovne vežbe nisu ni na vidiku.

Ne samo da treba odabrati prave vežbe, već dati i svoj maksimum na njima! One razvijaju vaše telo! Primera radi: dajte svoj maksimum na benč presu, umesto da pustite korenje na pek-dek mašini.
Postoje mišljenja da osnovna vežba kojom započinjete trening može učiniti 80% vaših novih obima.
Treniranje nogu? Jako na čučnju ili varijaciji mrtvog dizanja. Gornji deo tela? Potisak! Povlačenja? Jako na lat mašini ili varijacije veslanja.

Osnovne vežbe na početku, šminkanje na kraju treninga!


  1. NE DRŽITE SE PLANA ISHRANE

Ukoliko ste zacrtali sebi dobijanje mase, molimo vas da izrecitujete sledeće:
Ja, (vaše ime i prezime),  svečano se zaklinjem da ću jesti bar 5 obroka dnevno!ukoliko ne mogu u svih 5 konzumirati namirnice, uzeću suplemente. Biću dosledan na polju ishrane, kao i u dizanju tegova. Ukoliko omanem u ovome, neka se moje mršavo telo pretvori u prah!

Može se desiti da jedete dovoljno kvalitetno i obilno, ali nema pomaka. U tom slučaju velike su šanse da pravite periodične pauze u smislu da nekoliko dana jedete kako treba, pa se onda vratite vašoj ’’normalnoj’’ ishrani.

Prokleto je teško uneti dovoljno kalorija uz 3 obroka dnevno. Stvarno treba da se posvetite dijeti, ukoliko želite novo meso.

Postoje i stavovi da je ključ dobijanja mase u periodu od 3.5 sata pre i posle treninga. ukoliko to zadovoljite, dobri ste. Bilo bi veoma korisno za sve nas da pristalice ove teze iznesu na videlo šta jedu. Dok se to ne desi, 5 obroka dnevno!
Ne treba naravno jesti 5 kg mesa i piti 5 l mleka, ali ozbiljne kalorije svakog dana treba da su u igri.
 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


  1. LOŠ IZBOR SUPLEMENATA

Ukoliko želite da vaši ciljevi postanu stvarnost, visokokvalitetni suplementi su jedan od imperativa!

Kreatin. Očigledan izbor za dobijanje mase. Ista stvar i sa proteinskim prahom.
Druga ključna stvar jeste da napravite dobar raspored konzumacije suplemenata u periodu pre i posle treninga. evo jedne preporuke:

Pola sata pre treninga- šejk bogat hidratima i proteinima npr. Surge Recovery, koji će vam obezbediti prekopotrebnu energiju, insulinsku reakciju i pokrenuti transport nutrijenata u vašem telu.
Negde na sredini treninga- aminokiseline. Vašim mišićima je neophodno ’’popuna’’ kako biste otvorili mogućnost za rast.

Posle treninga- šejk bogat proteinima i hidratima.

Naravno, najbolje je ukoliko sve tri stavke ispoštujete. Ali, ukoliko to nije slučaj, makar se postarajte da nešto sa ove liste ispunite!

  1. SLABA OSNOVA

Često se mogu sresti vežbači koji nemaju stabilnost u nekom od zglobova. Možda ne zvuči preterano važno sve dok ne postane jasno da nećete povećati obime sve dok zglobovi ne ojačaju. Zašto? Pa, vaše telo je pametnije od vas. Ukoliko imate problema sa kolenom, kukovima, ramenima itd, vaše telo jednostavno neće dozvoliti rast. štaviše, povreda je vrlo realna.  Evo primera:
većina smatra da ukoliko kubure sa potiskom na benču, ukoliko ne dobijaju masu na grudima rešenje leži u isključivom fokusiranju na benč. Ustvari, rešenje se često krije na suprotnoj strani.


Verovatno je ključ u nedovoljnoj snazi i nestabilnosti gornjeg dela leđa i kao posledica toga jesu kočnice koje vaše telo samo pravi. Ukoliko bi se, umesto benča, fokusirali na segment gornjih leđa, sigurno bi usledio i napredak na benč klupi.

Ista stvar je i sa onima koji se ne skidaju sa čučnja, umesto da pažnju posvete i gluteusima i zadnjim ložama. Prostije rečeno, lanac je jak koliko i najslabija karika.  ovde se ne radi samo o anatomiji. Možemo se osvrnuti i na balans, strukturu celog tela. Ukoliko želite da se ozbiljno spremite za dobijanje mase, poradite na osnovama vašeg tela: izradite program koji će ojačati vaša gornja i donja leđa, zadnju ložu, gluteuse. Možda to neće biti najlepši program koji ćete odraditi, ali sigurno vrlo koristan.

KAKO DO VEĆE MIŠIĆNE MASE




 whey protein, suplementi prodaja


Treniranje zarad izgradnje mišićne mase vrlo lako može da vam okupira svest. Nije teško shvatiti da dizanje ozbiljnog gvožđa stvara uslove za ozbiljne mišiće.

Ishrana za izgradnju ozbiljnih mišića jeste malo komplikovanija stvar. Naravno, svi dovoljno znamo da su potrebne ozbiljne kalorije. Ali, ukoliko želite da stvari podignete na viši nivo, vrlo lako možete da se izgubite u moru različitih štreberskih pojmova, programa, strategija itd.

U ovom tekstu želimo da istaknemo nekoliko značajnih, jednostavnih saveta kako da izgradite velike mišiće.

Br.1: KALORIJE SU OSNOV!

Prva stvar na koju treba da obratite pažnju jeste da svoje telo snabdete dovoljnim brojem kalorija. Ukoliko to ne radite, zaboravite na dobijanje težine. Dakle, danima kada trenirate unosite oko 20-22 kalorije po funti težine. U danima odmora, redukujte kalorijski unos na nekih 18 kalorija po funti težine. To će vam pomoći da novi kilogrami odu tako gde želite, u mišiće, a ne u mast!

Br.2:  VISOK UNOS PROTEINA JE IMPERATIV!

Imajući u vidu da je mišić izgrađen od proteina, nameće se tvrdnja da, kako biste omogućili rast, dnevni unos proteina mora biti visok. E sad, šta se smatra visokim unosom proteina? Umesto standardnih 1 gram po funti težine, skočite na 2g dnevno, bez obzira da li trenirate ili odmarate.  Kako biste dostigli dnevni unos, želećete suplemente poput wheya i kazeina, ali i drugih namirnica bogatih proteinima poput piletina, jaja, sira, ribe itd.

Br. 3:  JAJA SU ODLIČNA!

Kada već govorimo o proteinima, postoje namirnice koje jednostavno morate uvrstiti u svoju dijetu. Jaja svakako. Pobrinite se da dnevno konzumirate bar 3 cela i 3 belanca. Ukoliko vas brine holesterol, opustite se. Holesterol žumanceta ne može povisiti LDL ( loš holesterol).

 bcaa, sagorevaci masti, suplement store, creatin, najbolji suplementi za snagu, definicija, povecanje telesne tezine



Br. 4: SLEDITE PRAVU STRATEGIJU ZA WHEY PROTEIN

Whey – ukoliko vežbate ovu reč ne možete zaobići. Ono što je važno jeste kako ga koristite. jedno od osnovnih pravila jeste konzumacija whey šejka odmah nakon ustajanja. Razlog za to jeste, što nakon 8 sati spavanja (bar bi trebalo da bude 8) vaše telo jeste u kataboličkom stanju, usled istrošenog glikogena tokom noći.

To znači da je mišićno tkivo korišćeno zarad energije, a to, ukoliko nam je cilj da da izgradimo mišiće, nikako ne želimo.

Odgurnite čvrstu hranu izjutra, iako biste konzumirali namirnice bogate proteinima. Razlog za to je što će se sporo variti, a u tom periodu vaši mišići vape za proteinima i glukozom! Whey šejk i neko voće su sjajno rešenje za 25g proteina, zatim hidrata i glukoze. Nakon 30-60min nakon ovog prvog obroka, sedite za sto i pojedite namirnice bogate proteinima, poput jaja.

Sada je opštepoznato da kratak period pre i posle vežbanja je krucijalan za unošenje pravih nutrijenata. Naime, jedna američka studija je pokazala da su vežbači koji su pre i posle treninga konzumirali šejk proteina, hidrata i kreatina dobili skoro dva puta više mišićne mase od onih koji su isti šejk konzumirali ujutro, pre doručka, i pred spavanje.
30min pre i posle treninga jesu, kako Šarčev kaže, prozor prilika, tj. najbolje vreme za konzumaciju brzovarećeg proteina wheya. Preporučujemo konzumaciju 20g proteina, zajedno sa hidratima i kreatinom pre treninga, a odmah nakon, 20-40g wheya i 10-20g kazeina.

Br. 5: BUDITE PAMETNI SA HIDRATIMA

Hidrati su veoma bitni ukoliko ste pred sebe postavili cilj dobijanja mišićne mase.  Morate staviti do znanja telu da ima višak energije koji može iskoristiti za izgradnju mišića.  nagomilavanje glikogena u mišićima jeste signal vašem telu da se prebaci u anaboličku brzinu, usled viška energije. Dodatno, glikogen navlači vodu u mišić, čineći ih punijim. Takođe, utiče na istezanje membrana mišićnih vlakana, čineći tako mišićni rast kvalitetnijim i održivim na duže staze.

Danima kada trenirate unosite oko 2-3 g hidrata po funti težine, a u danima odmora oko 1- 1.5, pošto nećete trošiti energiju u teretani.

Vreme konzumacije hidrata u odnosu na trening je takođe veoma bitno. Pola sata pre treninga, zajedno sa whey šejkom, unesite oko 20-40g sporovarećih hidrata poput ovsenih pahuljica ili pšeničnog hleba. Sporovareći hidrati obezbeđuju energiju u dužem periodu, za razliku od prostih, a pored toga, ne izazivaju insulinske reakcije. U 30minuta nakon treninga, opet uz proteinski šejk, unesite dodatnih 40-100g  prostih hidrata. Insulinska reakcija koju prosti hidrati izazivaju ne samo da pospešuje skladištenje glikogena u mišićima, već i pojačava sintezu proteina i nivo kortisola.
Dekstroza je sjajna za ovu priliku iz prostog razloga što istovremeno dospeva u krvotok, a zatim u mišiće.

Br.6: NE IZBEGAVAJTE MASTI

Vežbačima je mast potrebna, čak i zasićena, kako bi održavali nivoe testosterona visokim. Mononezasićene masti jesu važne za održavanje nivoa testosterona i poboljšavanje opšteg zdravlja.  Esencijalne omega 3 pospešuju brži oporavak mišića i zglobova.

Što se unosa tiče, konzumirajte ½ g po funti težine svakog dana. 1/3 ukupnog unosa bi trebalo da otpadne na zasićene, jedna na mononezasićene, jedna na esencijalne masti.

Br. 7: GOVEDINA!

Govedina je sjajan način da istovremeno unesete kvalitetne proteine i zasićene masti, kako bi nivo testosterona ostao visok.  Govedina je takođe bogata B vitaminom, gvožđem, cinkom – sjajnim nutrijentima za mišićni rast i prekopotrebnu energiju za trening.

Charles Poliquin - POVECAJTE ODRAZ ..



Osetite napredak uz veoma jak intenzitet pliometrijskih vežbi! Kao što izođenje 8 jakih serija čučnja po treningu može dovesti do povećanja snage, slično je i sa pliometrijskim vežbama i skokom u vis. Napredak je posledica napretka na nervno-mišićnom polju i povećanja potencijalne energije neposredno pre skoka. Dobra stvar metoda koje će biti opisane jeste i što su rezultati vidljivi i do 17 dana nakon prestanka redovnog treniranja.

Kao empirijski argument iznećemo jednu američku studiju u kojoj su poređeni snaga, eksplozivnost i visina skoka  dvojice mladih sportista, košarkaša i odbojkaša.  Oba ispitanika su 3 puta nedeljno izvodili pliometrijske treninge visokog intenziteta. Napredak je bio vidljiv na nedeljnom nivou: prve nedelje ispitanici su izvodili 40 skokova sa 20cm visine, druge nedelje 70 sa 60 cm, treće nedelje 70 skokova uz dodatno opterećenje od 2kg. Nakon ovoga, usledilo je izvođenje skokova na trambolini.

Ispitanici su značajno unapredili visinu skoka i snagu aktiviranih mišića kolena do kraja sprovedene studije. Napredak u visini skoka iznosio je 8%, tj. oko 3cm, što može izgledati neznačajno, ali treba istaći kratko vreme trajanja ispitivanja. Dalje, 3 nedeljna treninga sportisti su izvodili nakon završetka takmičarske sezone. Mišić odgovoran za ekstenziju kolena takođe je pokazao napredak u snazi za 8%. Sledeća pozitivna stvar studije jeste ta da je indeks mišićnog oštećenja smanjivan kako je studija odmicala, omogućavajući tako brži oporavak.


Interesantno je to da su ispitanici uz ovu metodu ostvarili procentualno iste napretke u snazi i visini skoka ( 8%) ili čak više na merenjima nakon 3, 10 i 17 dana netreniranja. Poboljšanja na nervno-mišićnom polju su idalje bila izražena i pored izostanka mišićnih stimulacija. Oni koji su rukovodili studijom razloge njenih pozitivnih efekata vide u sledećem: visok intenzitet pliovežbi zahteva aktivaciju većeg broja motornih jedinica, povećava mišićnu elastičnost, nasuprot klasičnim težinskim treninzima, odgovornih za skraćivanje mišića.

Isto kao i što veći broj jakih serija čučnja povećava snagu, tako i ova metoda utiče na povećanje eksplozivnosti.

VEĆI BROJ SERIJA ČUČNJA ZA BRZ NAPREDAK U SNAZI


Prosto, izvodite veći broj serija na čučnju kako biste brže ojačali. U ovom slučaju, više je bolje. Takođe, verovatno ćete izgubiti i nešto masti u telu, otvarajući tako mogućnost za dobijanje čistije mišićne mase, ukoliko izvodite jake serije, sa značajnim težinama. Studija koja će biti izložena pratila je rezultate kod vežbača koji su izvodili 1, 4 i 8 jakih serija. Cilj studije jeste određivanje optimalnog broja serija za najbolje rezultate na polju snage.
Studija je trajala preko 10 nedelja. 2 su potrošene na upoznavanje vežbača sa programom, 6 je otišlo na jake treninge, 4 nedelje na program sa vežbama za eksplozivnost i snagu.
Vežbači su trenirali dva puta nedeljno i izvodili su isključivo čučanj za donji deo tela (1, 4 ili 8 seija) uz težinu od 80% RM do otkaza. Isto tako, trenirali su i gornji deo tela, ali to nije bilo značajno za studiju.

Grupa koja je izvodila 8 serija pokazala je veći napredak u snazi nego ostale dve grupe zajedno! Dalje, značajan napredak je bio vidljiv posle 3 nedelje treninga, uz povećanje 1RM za 18.5 kg! U 3. nedelji ova grupa je zabeležila napredak od 8%  na polju snage više nego grupa koja je izvodila jednu seriju! Takođe, na kraju studije, vežbači iz grupe od 8 serija bili su primetno jači od onih koji su vežbu izvodili u jednoj seriji.


Vežbači iz grupe sa jednom serijom povećali su RM za 17kg.
Vežbači iz grupe sa četiri serije povećali su RM za 22kg.
Vežbaći iz grupe sa osam serija povećali su RM za 37kg.

Logika na kraju studije je sledeća: ukoliko želite da uđete u formu brzo, veći obim osnovnih vežbi je prava stvar!  4 serije takođe uzrokuju dobar napredak, ali na dužem planu veća je korist od većeg obima serija: grupa koja je izvodila 8 serija je u drugoj polovini studije napredovala za 20kg RM, a grupa sa četiri serije samo 5kg RM.

Značajnih znakova hipertrofije nije bilo, iako su vežbači sve tri grupe spustili procenat masti. Grupa sa 8 serija 1.6kg, grupa sa 4 serije 1.8kg, grupa sa 1 serijom 2kg masti. Grupa  sa najvećim brojem serije je napredovala 1.5 kg u mišićnoj masi, dok ostale dve grupe nisu uopšte. Oni koji su rukovodili studijom pretpostavljaju sledeće: napredak u snazi je posledica neuromišićne adaptacije na trening. Dalje, pretpostavljaju da veći obim serija istovremeno pozitivno utiče na sintezu proteina i povećanje snage.


Što se pliometrijskih vežbi tiče, rezultati su takođe mereni, ali značajnijih napredaka u sve tri grupe nije bilo. Istraživači su zaključili da za sportiste kojima je potrebna maksimalna snaga, jako izvođenje čučnja nije baš najbolja opcija ukoliko se ne kombinuje sa pliometrijskim vežbama. Rezultati sve tri grupe su pokazali da i pored napretka u snazi, veći napredak na polju eksplozivnosti i brzine nije ostvaren.
Ukoliko se bavite sportom koji zahteva jak donji deo tela, obavezno ubacite i pliometrijske vežbe u vaš trening. Slede najznačajniji razlozi promene tempa tokom vežbanja.

5 NAJZNAČAJNIJIH RAZLOGA ZA VARIRANJE TEMPA TOKOM VAŠEG TRENINGA


 Ukoliko ne obratite pažnju na varijaciju najznačajnijih parametara poput tempa, odmora, učestalosti treninga, ne možete ni znati tačno sa kakvom vrstom stimulacije se vaše telo suočava. Odmor od 15 sekundi između serija, proizvodi dosta drugačiji efekat na telo, nego onaj koji traje 2 minuta. Dalje, ukoliko pokušavate da uparite mali broj ponavljanja sa malo vežbi, ili visok broj ponavlljanja sa dosta vežbi, možete totalno promašiti cilj koji ste sebi odredili.

Jedan od najpoznatijih parametara treninga jeste tempo, tj. brzina pokreta. U tesnoj je vezi sa vremenom tenzije, tj. vremenom u kojem mišić radi pod opterećenjem tokom vežbe. Za one koji još uvek nisu ubeđeni u značaj tempa tokom treninga, evo 5 razloga kojima to tvrdimo.

  1. VARIJACIJE TEMPA KAO PREVENCIJA

Variranje tempa, tj. menjanje brzine kojom izvodite vežbe je sjajan način da sprečite telo da se navikne na isti tip stimulacije. Vreme konstantne tenzije određuje količinu stresa koju ćete zadati mišiću. Primera radi, ukoliko izvodite pokret čučnja sa 60kg za ukupno dve sekunde (1sekunda pozitivan, 1 sekunda negativan deo pokreta) obezbeđujete drugačiju stimulaciju nego u slučaju da pokret izvodite npr. 5 sekundi (1 za pozitivan, 4 za negativan). Kao što vidite, razlika je u vremenu koje je utrošeno na tenziju!

Prilikom određivanja tempa, 4 broja se koriste ovako: 4210. prvi broj pokazuje vreme izvođenja negativnog dela pokreta, drugi je period proveden u lock-u, treći se odnosi na pozitivan deo pokreta, četvrti je pauza pre nego što usledi sledeće ponavljanje. Uzmimo za primer benč pres: 4 sekunde za spuštanje tereta, 2 sekunde zadržavanja šipke na grudima, 1 sekunda za eksplozivan izbačaj, bez pauze između ponavljanja.

Korisno je varirati tempo izvođenja pokreta vežbe jer na taj način konstantno obezbeđujete različito vreme tenzije, tj. različitu stimulaciju mišića. Ovo je dobar način za dalje napredovanje u snazi onda kada se telo navikne na postojeći, ustaljeni tempo. Dalje, variranje tempa je takođe dobar način i za postizanje hipertrofije.


2. RAZLIČITE VARIJACIJE ZA RAZLIČITE ADAPTACIJE

Ne samo da su poželjne varijacije tempa konkretnog pokreta, već je poželjno i variranje različitih pokreta koji se po svojoj prirodi izvode brzo ili polako. Eksplozivne pliometrijske vežbe značajno utiču na prilagođavanja centralnog nervnog sistema, dok vežbe koje se sporo izvode (uz varijaciju tempa pokreta) utiču na metaboličko prilagođavanje tela: pojačana sinteza glikogena, kreatin fosfata, ATP-a itd. Kombinacija brzih i sporih vežbi rezultuje veću snagu nego svaka ponaosob.

Mišićna adaptacija je takođe olakšana usled variranja perioda tenzije. Jedna studija je pokazala da povećano vreme tenzije rezultuje veći umor u mišićima, usled jačih oštećenja vlakana.  Istraživači ukazuju da se veći napredak u snazi i hipertrofija mogu očekivati i umaranjem mišića usled varijacije tempa,  sve dok količina tereta ne počne da trpi usled prevelikog umora.

  1. AKTIVIRAJTE BRZOKONTRAHUJUĆA VLAKNA UZ PAUZU U ZAVRŠNOM DELU POKRETA (LOCK)
Brzokontrahujuća vlakna su veoma moćna. Sjajan način da ih stimulišete jeste naglašavanje lock-a(produžavanjem njegovog trajanja), tj. dela pokreta u kojem se završava pozitivni, a počinje negativni deo pokreta. Kod pregibanja (npr. pregib bicepsa) to je deo pokreta gde su tegovi najbliži podu. Zadržite tegove u tom položaju 1-2 sekunde. Kod ekstenzije situacija je slična: zadržite šipku na benču u najudaljenijoj tački od grudi ( bez potpunog ispružanja laktova).

Naravno, varijacije tempa omogućavaju i zadršku na suprotnom kraju pokreta. Npr. kod pregiba bicepsom to bi bilo u gornjem delu pokreta, kada su tegovi najudaljeniji od zemlje; na benč presu zadrška bi se odnosila na tačku u kojoj šipka dodiruje grudi.

Ne zaboravite da je prvo neophodno razviti snagu i pojačati aktivaciju brzokontrahujućih vlakana na jakim, osnovnim vežbama (čučanj, mrtvo dizanje itd) kako biste napredovali na onim sa bržim tempom. Variranje tempa pokreta je takođe sjajno za ovaj cilj.

  1. BRŽI OPORAVAK

Istraživanje pokazuje da je variranjem tempa moguće produžiti vreme tenzije i obim ukupnog rada tokom treninga. Nedavna studija  je pokazala da izvođenje iste vežbe i sporim i brzim pokretom (tzv. ’’dupli napad’’) redukuje oštećenja na stimulisanim vlaknima, omogućavajući tako brži oporavak, nego izvođenje istim tempom (tzv. ’’pojedinačni napad’’). Ispitanici koji su primenili metod ’’duplog napada’’ imali su manju upalu nakon brzog izvođenja vežbe, nego grupa koja je vežbu izvodila samo jednim tempom. Samim tim, prva grupa se i brže oporavljala.  

Manja oštećenja vlakana i manja upala mogu biti veoma pozitivni ukoliko želite da se brzo oporavite i pripremite za takmičenje ili ukoliko želite sebe izložiti dodatnom treningu.  Navedena studija ističe značaj varijacije tempa: različite brzine pokreta teraju telo da se konstantno prilagođava, stvarajući tako već spomenute metaboličke, mišićne, nervne adaptacije. Dodatno, variranje tempa kombinovano sa naizmeničnim sporim i brzim ’’napadima’’ omogućava veći obim rada na treningu uz manje mišićnog stresa, nego kombinovanje manjeg obima treninga i isključivo brzih kontrakcija.

MOGUĆI RAZLOZI ZAŠTO NISTE IZDEFINISANI



Počećemo sa tvrdnjom da nikome nije potreban superkvalifikovani lični trener kako bi skinuo slojeve masti koji sakrivaju njegove mišiće. Umesto toga, potreban je jedan konkretan, realan, odlučan pristup ovom cilju.

Pogledajte oko sebe: koliko će ljudi imati realne koristi od 4% telesne masnoće, umesto postojećih 6%? Uporedite taj broj sa onima koji bi bili zadovoljni da skinu 10-15kg, ili onima koji po prvi put imaju jednocifrenu vrednost telesne masnoće u telu.

Iako u tekstu nećete pročitati ništa revolucionarno, potrudićemo se da vam predočimo neke osnovne stvari.

Kako bismo to uradili, iznećemo nekoliko najčešćih primera zašto vaš program za definiciju ne daje valjane rezultate, kao i praktične strategije koje možete primeniti.

Primer:
Kada govorimo o ovim programima, velike smo pristalice superserija za gornji i donji deo tela. Npr. serija čučnja, zatim serija zgibova. Naravno, možete koristiti bilo koji pristup, ali upravo ovaj će biti zastupljen u tekstu.

1.      Razlog: loš izbor vežbi, slab intenzitet treninga
Kako god vam zvučalo, neke vežbe su jednostavno bolje od drugih.
Jake, osnovne vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, benč presa, veslanja, zgibova su sjajne, nezavisno od vaših trenutnih ciljeva. 

Zašto onda vežbači, kada jure definiciju, izbegavaju ove vežbe?

Probajte sa serijom čučnja 8-12 ponavljanja, odmor 60-90sekundi, pa se odmah potom bacite na potisak ili povlačenje. Odmor opet 60-90sekundi. Ponovite ovo 2-3 puta.

Povraća vam se? Ukoliko ne osećate nikakvu nelagodnost tokom procesa definisanja, onda jednostavno ne radite dovoljno jako! Dalje, pored lošeg izbora vežbi, ljudi kao da se trude da ne proliju ni kap znoja. 


Intenzitet skoro na nuli!
Pogrešno drže da usled većeg broja ponavljanja veliko opterećenje nije potrebno. Naravno, nećete koristiti maksimalne težine, ali to ne znači da ne morate da se zadišete tokom izvođenja serije.
Nezavisno od toga da li vam je cilj dobijanje snage, hipertrofija, definicija, težine se moraju dizati! Ukoliko smatrate da je za definiciju dovoljno raditi 10 ponavljanja sa težinama sa kojima možete ići i na 15 ili 20, grešite.

Savet: prve dve superserije odradite što jače!

Preporučujemo da svaki početak  treninga izgleda ovako:

1A. Čučan
1B. vertikalno Povlačenje
2A. Mrtvo dizanje (zadnja loža)
2B. horizontalni Potisak

Ili:
1A. Mrtvo dizanje
1B. vertikalno povlačenje
2A. Zadnja loža
2B. Vertikalni potisak

Dakle, osnovne vežbe i ozbiljnije težine su imperativ.  Ovde dolazimo do drugog razloga:

2.      Razlog: neadekvatna dužina odmora između  serija

Kada govorimo o definisanju, svi znate da je period odmora važna stvar. Međuti, druga je stvar da li to pravilo stvarno primenjujete. Vrlo često se može videti sledeće: momci dozvoljavaju sebi preduge odmore, devojke prekratke. 
 
Momci u glavi imaju cifru od npr. 60sekundi, ali onda nakon serije odu po vodu, skidaju/stavljaju težine, šmekaju druge devojke po teretani itd. dok ne počnu drugu seriju prošlo već 2-3 minuta. Posle se pitaju zašto nema efekta.

Sa druge strane, žene su opsednute sagorevanjem kalorija, pa u teretani izgledaju kao pokvareni roboti. Umesto 30, 60 ili 90 sekundi odmora, prosto skaču sa vežbe na vežbu. Treba istaći da je jak intenzitet sjajna stvar – što više rada za što kraće vreme, ali ne treba preterivati. Razmislite šta može da se desi ukoliko radite bez ikakvog odmora. 


Savet: merite vaš period odmora!

Ej momci, postanite ozbiljni u vezi sa vašim treniranjem. Jedino težak rad donosi dobre rezultate! Za kvalitetnu definiciju period odmora je podjednako važan kao i parametri celog programa: težine koje gurate, broj ponavljanja itd.

Devojke, odmor je važan! Ukoliko želite da maksimizujete vaše rezultate, uz dobar intezitet potreban je i adekvatan odmor.

3.      Razlog: loša dijeta

Osnovni principi u vezi sa sportskim dijetama nisu tako komplikovani. Ovde ćemo obratiti pažnju na razloge zbog kojih ljudi žestoko greše u procesu tesanja.
Da li se prepoznajete u nekoj od rečenica:


’’imam dobru dijetu, ali ne mogu izgubiti na težini’’.

’’jedem kvalitetno. Možda je problem u hormonima’’.

’’moji roditelji su debeli. Imam lošu genetiku’’. 

Istina, postoje stvarno objektivni razlozi zašto neki ne mogu smršati. Ali, u većini slučajeva mnogo je lakše nalaziti izgovore, izigravati žrtvu nego baciti se na posao!

Dobra strategija jeste da trening počnete sa metodom koju smo već rekli: dve osnovne vežbe u superseriji. Ako i posle toga ne vidite boljitak, vreme je za detaljniju analizu.

Zapisujte šta jedete na nedeljnom nivou. Ukoliko niste voljni da uradite ovo, onda ni mi nismo voljni da prihvatimo vaše ’’izgovore’’.  


Zapisivanje je stvarno dobra stvar. Kada imate na papiru sve šta ste pojeli i popili u proteklih 7 dana, možete daleko više biti objektivni prema sebi. Na osnovu svega toga može se videti da li stvarno jedete dobro, ili se samo pretvarate.


E sad, ukoliko i pored dobre ishrane, nema napretka, dodajemo jedan adut:

Zapisivanje nedeljne ishrane uz MERENJE namirnica svakog obroka.

Da li imate predstavu kako izgleda 200g pilećih grudi? 150g ovsenih pahuljica? Većina nema i to može biti prepreka u mršavljenju.  Primera radi: umesto loše užine poput čipsa prebacite se na bademe. Ok, bademi su zdravi, ali i bogati kalorijama.

Ukoliko pojedete 5 puta više nego što je dovoljno za užinu, ništa niste napravili, samo ste sa jedne loše stvari prešli na drugu. Kada savladate ove gramaže, biće vam mnogo lakše da isplanirate svoju ishranu bilo da je definicija ili dobijanje mase u pitanju. 


Savet: merite hranu koju jedete oko mesec dana! 

Otkud sada ’’mesec dana’’ malopre je bila aktuelna ’’nedelja’’. Sedam dana jeste dobar početak, ali ukoliko ste stvarno rešeni da smršate u roku od mesec dana svakodnevno merenje će vam postati rutina, moći ćete odokativno da procenite gramažu namirnica. To će vam sigurno biti od pomoći u onim prilikama kada vaga nije pored vas.

4.      Razlog: loš oporavak

Recimo da su vaša dijeta i parametri u vezi sa treningom na mestu, ali opet procenat masti ostaje isti.
Šta sad? Hajde opet ovako: da li se prepoznajete u sledećem

’’kofein mi pomaže da preguram dan’’.

’’’6 sati sna je dovoljno’’.

’’svakodnevne obaveze su mi jako stresne’’.

Nezavisno od tipa situacije, ovo može trajati jedno vreme. Npr. duže vreme ne spavate duže od 6h, trenirate jako, jedete dobro, ali vaše telo jednostavno ne daje odgovor na to.  

Slikovito rečeno, vaše telo je kao zemljište: da bi raslo i razvijalo se morate voditi računa o njemu. Ukoliko ga ne zalivate, ukoliko mu ne dajete vreme da se oporavi, neće ni prinosa biti.
Ukoliko sve teške stvari radite kako treba (dijeta, trening) zašto onda na lakšim da pravite problem?

Savet: ne zanemarujte odmor!
 
Potrebno vam je bar 7-8sati sna. Uvek ćete imati ’’šmekere’’ koji spavaju 2sata, jure ribe, izlaze, rade, lete u svemir i dižu po 1000kg na benču i čučnju. Bravo za vas, ali mi smrtnici nismo takvi.
Sedmočasovno spavanje. Ukoliko zbog obaveza ne možete priuštiti sebi 7 sati sna tokom noći, spavajte koliko možete, a ostatak nadoknadite dremkom u toku dana.  Ozbiljno, ukoliko to podrazumeva da se iskradete za vreme pauze za ručak i odspavate malo, uradite tako.

Bićete iznenađeni koliko ćete se osećati svežije i snažnije kada je spavanje optimalno.
Kvalitetan san. Pored kvantiteta, tu je uvek i kvalitet. Umesto da pevate Karleušinu pesmu u 3 ujutro, kupite kvalitetan dušek i jastuk  i sanjajte zmajeve.

GUBITE MASTI -NE MISICE



JESTE LI DONELI SVOJE NOVOGODISNJE ODLUKE? POCETAK GODINE JE VREME KADA SE ZAMISLIMO NAD SOBOM I ODLUCIMO DA UNESEMO POZITIVNE PROMENE. MRSAVLJENJE JE ZA VECINU NAS, OBICNO NEGDE PRI VRHU LISTE. UPRAVO ZATO, MNOGI NOVOGODISNJI CLANCI O FITNESU OBECAVAJU OGROMNE GUBITKE KILOGRAMA ZA SAMO NEKOLIKO NEDELJA. NAZALOST, NA TOME I OSTAJE, OBECAVAJU MNOGO A POSTIZU GOTOVO NISTA

            Imamo vesti za vas: jedini nacin da izgubite ogroman broj kilograma za kratko vreme je da se izgladnjujete, i da ne pijete vodu. Rezultati, medjutim nece biti prijatni. Ako prezivite ovu dijetu, izgledacete kao da ste nedavno pousteni iz bolnice-izobliceni, bledi i umorni. A sasvim sigurno necete izgledati vitki, fit i seksi. Povrsno gledano, gubljenje i sticanje tezine je jednostavno: unosite vise hrane od kalorija koje trosite i vezbajte i eto-ugojili ste se. Uzimajte manje kalorija i smrsacete. Ali ako je tako jednostavno,zasto  zasto  onda  nismo svi  super modeli?Svi zele da budu vitki i seksi,pa ipak vecinom smo samo debeljuce.

            Gubitak masnih naslaga je vrlo tezak jer se nase  telo bori  da odrzi  konstantu tezinu.Ako mrsavimo naglo,nas organizam luci hormone koji posesuju glad i usporavaju metabolizam .Srecom,moguce je prevazici ove kontrolne  mehanizme i privoleti telo da gubi umesto da talozi masne naslage.Mozete mrsaviti i izgledati vitki i zdravi,ako ste spremni da za to platite cenu.Izgubiti 5,10 ili 15 kilograma zaista  nepredstavlja problem,ako prihvatite nekoliko osnovnih principa i cvrsto se pridrzavate svog programa.Jos je vaznije sto na ovaj nacin moze te odrzati svoju novu tezinu.Ako pocnete sada,za 6 meseci cete biti nova osoba.Bicete vitki,zivahni,zdravi i izgledati sjajni.Vi ste na potezu,obecajte sebi da su vam dijeta i fitnes prioriteti i izgradicete izgled koji zelite.A ultimativno kardio sagorevanje ce vam u tome pomoci.

ZASTO IMATE VISAK KILOGRAMA?

            Genetika ima velikog uticaja na gojaznost,ali ne morate biti beznadezni.Geni povecavaju rizik odgojaznosti,ali individualne reakcije na dijete i treninge odlucuju da li ce te biti vitki ili patiti od viska kilograma.Ljudi su zapravo gojazni samo zato sto jedu previse i nevezbaju dovoljno.Porcije su prevelike,a sve manji broj osoba vezba cak i 30 min dnevno,umerenim tempom.Smanjene fizicke aktivnosti aktivira insulinsku redistenciju,koja olaksava talozenje naslaga i otezava njihovo gubljene.U misicima skeleta,lipoproteini lipaze (enzim koji razlaze masti).Ovake promene u misicima i mastima mogu uzrokovati smanjenje metabolizma masti u misicima i da dovedu do stvaranja masnih naslaga u celijama masti.

            Vezbanje je najbolji lek  da pobedite insulinsku  rezitenciju i da usmerite svoje telo u pravcu mrsavljenja ,a ne gojenja.Treniranje povecava insulinsku  senzitivnost povecanja prenosnika glukoze,oksidativnih enzima i protoka krvi u misicima i samim smanjenjem obima struka.Dodavanje vebi sa opterecenjem treningu izdrzljivosti ce uticati na povecanje insulinske senzitivnosti.Tu je tajna rapidnog gubitka kilograma.Ubrzajte metabolizam da postanete sagorevac masti,a ne stvaralac rezervi,time sto cete poboljsati sposobnost vaseg organizma da preradjuje masti,ali ubrzati metabolizam redovnim vezbanjem.

PRINCIPI PROGRAMA ULTIMATIVNOG KARDIO SAGOREVANJA
            Ovaj program je osmisljen da vas ucini fit i vtkim.Ako niste spremni da vezbate naporno,probajte sa jednim od onih „Dobite nesto ni iz cega“ program i proverite rezlutate.A,ako ste zaista reseni da izgradite vitko,cvrsto telo,ona je ovo program za vas.           On je podeljen u tri niva:pripremni,pocetnicki i napredni program.Pocnite od prvog i polako napredujte.


            Bavite se aerobikom 60-90 min,5 dana u nedelji.Sagorecete oko 700-do 1000 kalorija dnevno,sto je dovljno da izgubite oko pola kilograma nedeljno.Mozda nije inpresivno,ali ako ovako gubite masti,a ne misice i izgubljeni kilogrami se nece vratiti.Ako ovoj jednacini dodate i razumnu dijetu,oslobodicete se viska kilogram relatinvo brzo. 

            Ubacite interval trening u svoj plan vezbanja.Interval trening se sastoji od intezivnog trcaja sa povremenim periodima odmora ili laganih vezbi.Ovaj program pocinje intervalom od 100m i napreduje ka 400m.Kada budete mogli da ispunite 6 do 8 intervala od po 400m,bicete u sajnoj formi.Proces je jednostavan:istrcite interval (100,200 ili 400m)onda se odmarajte 5 min hodajuci ili dzogirajuci  sporo,izmedju sprintova.Takav intrval trening ce da pospesi vas metabolizam tako da ce te nastaviti da sagorevate kalorije mnogo vise u narednih 24-48 sati nakon treninga.Studije o dugorocnoj kontroli tezine pokazuju da osobe koje treniraju intezivnije vise mrsave on onih koji vezbaju umerenijim tempom.

            Trenirajte sa opterecenjem najmanje dva puta nedeljno. Tako cete izgraditi misicnu masu koja ce vam ubrzati metabolizam. Veca misicna masa ce pomoci da sagorite vise kalorija dnevno. Osim toga, sa vise misica cete izgledati fit! Ovaj program vam nece stvoriti ogromne misice pa slobodno trenirajte zustro kada dizete tegove,

            Istezite se posle vezbanja, dok su misici jos uvek topli. Odrzavanje gipkosti vas stiti od povreda  i odrzava normalan opseg pokreta zglobova. Istezite se posle treninga, jer ako to cinite pre, negativno uticete na snagu misica i mozete uzrokovati vec pomenute povrede.


            Jedite uravnotezenu ishranu, sa redukovanim brojem kalorija. Mediteranska dijeta- bogata vocem, povrcem, i nemasnim mesom, zitaricama punog zrna, jezgricastim vocem, crvenim vinom, mononezasicenim mastima i ribom- najbolje je resenje za muskarca koji zeli da bude vitak i intezivno vezba. Izbegavajte proste secere, zasicene i trans masne kiseline. Dijete Atkinsovog tipa- bogate proteinima i mastima sa niskim sadrzajem ugljenih hidrata- verovatno nisu najbolje resenje, zato sto su vam ugljeni hidrati neophodni za intenzivno vezbanje. Atkinsove dijete su efikasne kod osoba koje zele da izgube kilograme ali su umereno fizicki aktivni.

            Poslusajte savet „trenera bola“: bol koji traje duze od nekoliko dana znaci da ste napravili gresku u programu. Ovaj plan treninga je vrlo zahtevan i moze prouzrokovati povrede, ako niste pazljivi. Ukoliko osecate tegobe i bolove, nastavite sporije ili prekinite program. Nemojte se bojati da olaksate zadatu rutinu ako vec ne mozete da je ispratite ili da zamenite vezbe koje vam zadaju bol. Ali, ne budite ni „kilavi“. Za najbolje rezultate, ispunite progtram u celosti i bicete odusevljeni napretkom.

ZGRABI SVOJU SANSU

            Zeleli ste program koji ce doneti rezultate. Sada se nalaz pred vama. Nema u njemu niceg magicnog. Uspeh zavisi od upornosti, napornog rada i razumnih navika u ishrani. Ili drugim recima, zavisi samo od vas. Tezak je, ali uspeva.

KARDIO SAGOREVANJE- PRIPREMNI PROGRAM

Instrukcije: uradite ovaj program ako spadate u „sedece“ tiopove. Konsultujte se sa lekarom ako imate zdravstvenih problema zbog kojih bi vas ove vezbe mogle ugroziti na bilo koji nacin.

NEDELJA 1:
Pesacenje: 5-6 dana u nedelji hodajte dok se ne umorite: 10-30 minuta.

Trening sa opterecenjem: ponedeljek i cetvrtak; uradite jedan set od 10 ponavljanja ovih vezbi: dizanje iz benca, uspravno veslanje, prednje i zadnje, i veslanje u pretklonu, stojeci biceps pregib, trbusnjaci, cucnjevi ili lezeci nozni pregib.

istezanje: 5-10 vezbi, jedan set, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 2 :
Pesacenje: hodajte 5-6 dana u nedelji, 20-40 minuta

Trening sa opterecenjem: kao i prve nedelje, povecajte tezine u skladu sa sposobnostima.

Istezanje: 5-10 vezbi, 1 set, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.


NEDELJA 3:
Pesacenje: hodajte 30-60 minuta, u sladu sa svojim mogucnostima.

Trening sa opterecenjem: kao i prve nedelje povecajte tezine prema mogucnostima.

Istezanje: 5-10 vezbi, 1 set zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 4:
Ponovite 3 nedelju dok ne budete mogli da hodate 60 minuta bez prestanka.

Pesacenje/trcanje: 5-6 dana u nedelji; hodajte 60 minuta , svakih 5 minuta, dzogirajte 30-60 sekundi.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cervrtak kao i prve nedelje; povecavajte tezine.

Istezanje:5-10 vezbi, jedan set, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 5:
Ponovite nedelju 4, sve dok ne budete mogli da trcite citav minut, tokom vaseg pomenutog intervala vase jednocasovne setnje.

Pesacenje/trcanje:5-6 dana u nedelji; hodajte 60 minuta, dzogirajte 2 munuta.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, po 2 seta svake vezbe, sa povecanjem tezine u skladu sa formom.

Istezanje: 5-10 minuta vezbi, 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.
NEDELJA 6:
Ponovite nedelju 5, sve dok ne budete mogli da trcite 2 minuta, tokom petomonutnog intervala vase jednocasovne setnje.

Pesacenje/trcanje:5-6 dana u nedelji: hodajte 60 minuta, svakih 5 minuta dzogirajte 5 minuta.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, po 2 seta svake vezbe, sa povecanjem opterecenja.

Istezanje: 5-10 vezbi, 2seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 7:
Ponovite nedelju 5, sve dok ne budete mogli da trcite 2 minuta, tokom pomenutog intervala vase jednocasovne setnje.

Pesacenje/trcanje: 5-6 dana u nedelji; hodajte 60 minuta, svakih 5 minuta, dzogirajte 5 minuta.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, po 2 seta svake vezbe, sa povecanjem tezine u skladu sa mogucnostima.

Istezanje: 5-10 vezbi, 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.


NEDELJA 8:
Pesacenje/trcanje: 5-6 dana u nedelji: hodajte/trcite 60 minuta, dzogirajte 10 minuta, pesacite 5 minuta; ponovite ovo 4 puta, sve dok ne ispunite zadato vreme aktivnosti.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, kao i prve nedelje, po dva seta svake vezbe, sa povecanjem opterecenja. 

Istezanje:5-10 vezbi, 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 9, TJ. SVE DOK NE USPETE DA ISPUNITE KOMPLETAN PROGRAM:

Pesacenje/trcanje: 4 dana nedeljno, dzogirajte 20 minuta, hodajte 5 minuta, ponovite tri puta, sve dok ne ispunite 75 minuta aktivnosti.

Interval trening: ponedeljak i cetvrtak, 400 m na traci, sprint 100 m. Pocnite sa jednim ponavljanjem, sve dok ne budete u stanju da ponovite 16 puta.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak kao i prve nedelje, ali tri seta svake vezbe, sa povecanim tezinama.

Istezanje: 5-10 vezbi, sa 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

KARDIO SAGOREVANJE- POCETNI PROGRAM:

Instrukcije; ukoliko ste do sada bili neaktivni, zapocnite sa pripremnim programom kardio sagorevanja.

Elementi: trcanje, interval trening, kros trening na spravama, trening sa opterecenjem, istezanje i odmor. Uvek se zagrevajte i „ohladite“.

PONEDELJAK:
Trcite 5 km u parku ili na traci.
Istezanje: 5-10 vezbi, 3 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

UTORAK:

Trening sa opterecenjem ( 3 seta od po 10 ponavljanja): dizanje iz benca, biceps pregib, uspravno veslanje, zgibovi, veslanje u pretklonu, cucnjevi, nozni potisak, lezeci nozni pregib.

Kros trening:30-90 minuta na kardio masini ( trenazni bicikl, sprava za nordijsko skijanje, steper, staticni bicikl.)

SREDA:
3 km interval trening na traci, krupan korak ili sprint, naizmenicno sa hodanjem svakih 100 m. 
Istezanje

CETVRTAK: odmor

PETAK:

Trening sa opterecenjem ( 3 seta sa od po 10 ponavljanja): dizanje iz benca, biceps pregib, uspravno veslanje, zgibovi, veslanje u pretklonu, cucnjevi, nozni potisak, lezeci nozni pregib.

Kros trening: 30-90 minuta na kardio masini (trenazni bicikl, sprava za nordijsko skijanje, steper, staticni bicikl).

Istezanje

SZBOTA: dzogirajte 5 km u parku ili na traci. Pokusajte da trcite brzo.

Istezanje

NEDELJA : odmor

KARDIO SAGOREVANJE- NAPREDNI PROGRAM

PONEDELJAK:
Interval trening: 6-10x 200m. Na 90% od maksimalnig napora.

Trcanje: 9km sporim tempom.

Istezanje: 3 seta, 30-60 sekundi zadrzavanje polozaja u 6-10 vezbi.


UTORAK:
Kros trening: 60-90 minuta trenaznog bicikla, nordijskog skijanja, veslanja, itd...

Trening sa opterecenjem: dizanje iz benca, biceps pregib, uspravno veslanje, zgibovi, veslanje u pretklonu, cucnjevi, nozni potisak, lezeci nozni pregib.