Archive for 11/01/2011 - 12/01/2011

9 SAVETA ZA POCETNIKE i POCETNICKE GRESKE U ISHRANI




Odlučili ste da počnete da trenirate? Čestitamo, doneli ste dobru odluku, odluku koja sa sobom nosi mnoštvo pozitivnih stvari. Značaj treniranja se ne ogleda samo u spoljašnoj, fizičkoj promeni. Na unutrašnjem planu, pre svega, bićete zdraviji: fizička aktivnost pozitivno utiče na rad srca i krvni pritisak, jača imunintet, usporava proces starenja. Kako vreme prolazi, postaćete samouvereniji, istrajniji, disciplinovaniji i shvatićete da je trening jedan od najboljih načina da se oslobodite stresa.

Kao što vidite, koristi koje treniranje donosi su brojne. Međutim, odmah na početku treba istaći da do njih nije lako doći: kao i za sve u životu, treba pobediti mnogo prepreka da bi se cilj ostvario. Ali, ono što uvek morate imati na umu jeste činjenica da sve zavisi od vas! Najveća prepreka koja vam stoji na putu do ostvarenja cilja ste upravo vi! Da li će cilj biti ostvaren zavisi isključivo od vaše posvećenosti, upornosti, discipline i strpljenja. 

U ovom članku ćete pročitati nekoliko saveta, za koje mi, na osnovu našeg iskustva i znanja, smatramo da su najvažniji za početnike.

Na samom početku odredite cilj koji želite da postignete! Određivanjem cilja birate put kojim želite ići i to je prva pretpostavka za odabir skupa aktivnosti kojima  ćete, tokom vremena, ostvariti vaš cilj. Vrlo je bitno da pred sebe postavite ciljeve čije je ostvarenje realno, shodno vašim mogućnostima. Određivanje ciljeva koji ostaju izvan vaših mogućnosti može biti veoma frustrirajuće i na kraju dovodi do odustajanja.

Kada je cilj određen, birate sredstva kojima ćete ga  ostvariti, tj. birate  tip treninga! Na osnovu našeg iskustva, ovo je korak na kojem veliki broj početnika pravi grešku. U želji da za što kraće vreme ostvare ono što su zamislili, a pod uticajem raznih prica samoproklamovanih stručnjaka, početnici često biraju napredne, teške programe koje njihovo telo jednostavno ne može da isprati. 


Treniraju svaki dan, forsiraju teške vežbe, za koje im je rečeno da preko noći dovode do napretka, forsiraju   jak intenzitet, nerealne težine. Treba istaći da u fitnesu i bodibildingu rezultati ne dolaze preko noći i da treba početi blagim kružnim treninzima,  umerenim intenzitetom i težinama, malim brojem osnovnih vežbi po mišićnoj grupi i malim brojem serija. Svrha ovakvog programa jeste prilagođavanje tela na nove uslove: periodičnu fizičku aktivnost. Kako vreme prolazi, telo se prilagođava i jača, pa postoji i razumna osnova za pojačavanje plana treniranja.
Ne propuštajte zagrevanja pred trening! Zagrevanja su vrlo bitna, jer smanjuju rizik od povreda i prilagođavaju vaše srce za napor koji sledi. Provedite 5 – 10 minuta na kardio spravi, pa tek onda hvatajte tegove.
Naučite da pravilno izvodite vežbe! Pravilnim izvođenjem povećavate efekat vežbe jer je stimulacija mišića jača, ali isto tako smanjujete i rizik od povreda. Pravilno izvođenje vežbe podrazumeva pravilan stav celog tela tokom vežbanja  kao i sam  pokret kojim se vežba izvodi. Što se stava tela tiče, stopala treba da budu u širini ramena, kolena blago savijena, leđa prava, ramena blago zategnuta unazad, položaj glave vodoravan, pogled ispred sebe. Pravilan pokret kojim se vežba izvodi podrazumeva  kontrolisanje opterećenja od početnog do završnog momenta vežbe. Zaboravite na broj kilograma koji vam stvara opterećenje, koncentrišite se na to da kontrakciju vršite mišićima koje vežba primarno aktivira uz maksimalno poštovanje forme pokreta.


Naučite da pravilno dišete! Svaka vežba sastoji se iz dva suprotna pokreta: pozitivnog (dizanje tereta) i negativnog (spuštanje tereta). Pravilno disanje podrazumeva izdisaj pri kraju pozitivnog pokreta, a udisaj pri kraju negativnog.

Pravite pauze tokom vežbanja! Mnogi početnici misle da mišić raste u teretani. Netačno! Za mišični rast neophodan je oporavak mišića. Oporavak podrazumeva kako određeni broj sati spavanja svakog dana (varira od osobe do osobe 7 – 10h) tako i periodične odmore  tokom nedelje. Za početnika, smatramo, najbolje je da težinski trening radi 3 puta nedeljno, svaki drugi dan (npr. ponedeljak, sreda, petak), a u danima pauze da radi kardio trening. Trening počnite sa velikim mišićnim grupama (grudi, leđa, noge), pa onda pređite na manje. Ne radite onu grupu mišića za koju osećate da je umorna od prethodnog treninga.

Neka vam trening postane navika, a ne obaveza! Izgradnja ovakvog odnosa prema treniranju je vrlo bitna jer vas čvršće vezuje za cilj koji ste postavili, lakše prihvatate okolnost da je za napredak potrebno vreme i da se ništa ne dobija preko noći.

Budite uporni i strpljivi! Najočigledniji napredak se vidi upravo na početku vežbanja, jer tada telo oseća najveći šok. Mišići u prvim nedeljama brzo reaguju na nove okolnosti, tj. na napor koji im zadajete tokom treniranja. Nakon određenog perioda (najčešće 2-3 meseca) taj napredak više nije tako primetan, što ne znači da nije moguć! To je samo znak da se vaše telo priviklo na napore koje mu zadajete i samim tim efekat vežbanja je manji. Ovo takođe može biti vrlo frustrirajuće i poražavajuće. U ovoj situaciji ne smete razmišljati o odustajanju. Rešenje je prosto: promenite okolnosti u kojima ste do sada trenirali, dajte vašem telu nove uslove na koje treba da se prilagodi i tako svaki put kada osetite da je efikasnost treninga smanjena.
Hrana je osnov! Bez odgovarajuće ishrane mišićni rast će izostati. Ljudski organizam nikada nije u stanju mirovanja: u njemu se neprekidno dešavaju brojni procesi za koje telo mora obezbediti energiju. Da bismo ovo omogućili, ishrana treba da se temelji na sledećim principima:


  • visok dnevni unos proteina (veoma prihvaćeno pravilo: 2g po kilogramu težine)
  • količinski manji obroci, na svaka 3 sata
  • veće dnevne količine voća i povrća
  • veće dnevne količine vode (3l)

                Svrha ovih saveta jeste da početnik shvati suštinu pravilnog treniranja. Svaki početak je težak i zato se nadamo da iza ovih saveta vidite sportsku logiku i  da će vam naši saveti pomoći da ostvarite to što ste zamislili. Želimo vam mnogo uspeha u tome! 

 
Želim da nabacim kvalitetnu mišićnu masu”. „Želim da se izdefinišem”. Ne postoji vežbač koji nije sebi postavio neki od ova dva cilja, ali daleko je manje onih koji su ih zaista ostvarili.

                Bez obzira koji cilj sebi postavite, morate biti svesni da je hrana osnov! I najpriznatiji stručnjaci vam mogu sastaviti plan treniranja, ali ako trening ne prati adekvatna ishrana, rezultati neće biti zadovoljavajući: mišići ne rastu isključivo  od tegova, niti se trbušnjaci isključivo  dobijaju rađenjem na stotine.  U ovom tekstu ću vam skrenuti pažnju na česte greške koje vežbači – početnici prave u vezi sa ishranom.


                Veliki je broj vežbača koji  pri prvom ulasku u teretanu  znaju malo o sportskoj ishrani. Ukratko rečeno, sportska ishrana podrazumeva sledeće stvari:

a)      4-6 obroka u danu;
b)     unošenje dosta voća i povrća;
c)      unošenje  dosta tečnosti, pre svega vode;
d)     unošenje namirnica bogatih proteinima;
e)     pažljivo konzumiranje namirnica bogatih šećerima i mastima.

Ono što svaki vežbač prvo treba da uradi jeste da svoju ishranu izgradi na ovim principima. Tek tada postoji dobar osnov za upuštanje u složenije nutricionističke kalkulacije, dijete itd.

Jedna od čestih grešaka koju početnici prave jeste prerano i preterano kalkulisanje kalorija. Za početnika je daleko bitnije šta  jede, a ne koliko, a obraćanje pažnje na dnevni unos kalorija na samom početku vežbanja može biti frustrirajuće i zbunjujuće.

Sledeća stvar o kojoj mnogi vole da pričaju jeste sportska dijeta. Nema dana a da se ne pojavi neka nova, univerzalna dijeta, bolja od svih prethodnih, koja će vas za 10-12 nedelja rešiti svih muka  i spremiti vas za naslovnu stranu. Mnogi zarađuju dobre pare tako što svojim klijentima promovišu „proverene” dijete uveravajući ih da je uspeh zagarantovan. 

Ne padajte na ovakve gluposti! Ne postoji univerzalna, proverena dijeta koja će vam, sama od sebe, otvoriti vrata slave. Sama dijeta vas neće dovesti do uspeha, ključ je u vašoj posvećenosti, disciplini i istrajnosti, u vašoj rešenosti da ostvarite prethodno postavljen cilj. Prvo sebi postavite cilj, pa tek onda izradite dijetu, shodno vašim željama i mogućnostima.

Treća vrsta greški odnosi se na sastavljanje neadekvatnog plana ishrane. Pod ovim podrazumevam plan ishrane koji ne može da isprati vaše uobičajene dnevne obaveze, pa ste „prinuđeni” da odstupite od planiranog. 

Ovo često stvara osećaj krivice i  može biti frustrirajuće, pa zato mnogi i odustaju  govoreći: Nemam vremena da se hranim zdravo”, ili „Nemam vremena da mislim šta treba da jedem. Ono što jeste tačno je da zdrava, sportska ishrana ne oduzima mnogo vremena i da problem ne treba rešavati odustajanjem od planiranog režima ishrane, već njegovim preuređivanjem, tako da se uklapa u vaše uobičajene dnevne aktivnosti. Sa druge strane, ni manja odstupanja ne znače smak sveta, ukoliko ste disciplinovani i posvećeni : jedan sladoled vas neće nepovratno udaljiti od cilja!

NUS POJAVE PRI KORISCENJU NEDOZVOLJENIH SREDSTAVA






NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi.Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova! 
Tekst je prepisan iz casopisa X FITNES - br 10.


NUS  POJAVE  PRI  KORISCENJU  NEDOZVOLJENIH  SREDSTAVA

Delovanje testosterona  i  njegovih  derivata  moze  biti  korisno,ali  u isto  vreme  i  stetno  za  telo.Kao  pozitivne  efekte  izdvajamo  rast  misicne  mase,povecan  broj  crvenih  krvnih  zrnaca,poboljsan  imunitet i   opste  stanje    organizma.Sa  druge  strane imamo i  pojacano  stvaranje  masnoca  u  kozi,dlakavost,ginekomastija,hipertrofija  prostate,ostecenja  jetre  i  poremecaj  metabolizma  holesterola.Da li  ce  se  ove  nus  pojave u  organizmu  pojaviti  i  u  kojoj  meri  zavisi  od  nekoliko  faktora,a  pre  svega  od genetske  predispozicije,vrste  preparata,doze  i  duzine  terapije.
U  daljem  tekstu    cemo   opisati  najcesce  nus  pojave  koje  se  javljaju  prilikom  koriscenja  nedozvoljenih  sredstava.

AKNE

Mogu  biti  jedan  od  najociglenijih   znakova  upotrebe   anabolika.Njihovo  nastajanje  je  usko  povezano  sa  lojnim  zlezdama  koje  se  nalaze  svugde  na  kozi.Ove  zlezde  proizvode    sebum,masnu  supstancu  koja  sadrzi  trigliceride,slobodne  masne  kiseline,estere  voska i  holesterol.Kod  preterane  proizvodnje  dolazi  do  nakupljanja  mrtvih  celija  koje  zatvaraju  pore  tako  da  koza  ne  moze  da  dise.U  tom  trenutku  bakterije  koje  se  inace   nalaze  na  kozi  prodiru  u  kozu i  stvaraju  upalnu  infekciju.Ukoliko  se  ne  lece  akne  mogu  ostaviti  trajne  oziljke  na  kozi.


GINEKOMASTIJA

Oznacava  poremecaj  prilikom  kojeg  kod  muskaraca  grudi  rastu  kao  kod  zene.Poremecaj  nastaje  zbog  prevelike  kolicine  estrogena  koji  se  nakuplja  u  organizmu,usled  aromatizacije  testosterona u  estrogen.Suvisni  estrogen  deluje  na  receptore  koji  se  nalaze u  i  ispod  bradavica i  izaziva  naticanje  postojeceg  tkiva.Za  mnoge  koji  su  skloni ovom  poremecaju primena  antiestrogena  je  obavezna. 


VIRILIZACIJA

Lekovi o  kojima  ovde  govorimo  su  sinteticke  verzije  muskog  polnog  hormona.Upravo  iz  tog  razloga  posledice  na  zenski  organizam  mogu  biti  vise  nego  dramaticne.Ovaj  fenomen  podrazumeva  povecanje  klitorisa,produbljivanje  glasa,pojacanu  maljavost,akne,poremecaj  menstrualnog  ciklusa  itd.


AGRESIVNO  PONASANJE  I  DEPRESIJA

Hipotalamus,hipofiza i   druge  mozdane  regije  su  izuzetno  bogate  androgenim  receptorima,a  to  znaci  da  su  itekako  podlozne  dejstvu  anabolika.Steroidi  osim  sto  izazivaju pojacano  lucenje  neurotransmitera  imaju  sposobnost  da  selektivno  nadrazuju  centre  u  mozgu  koji  su  zaduzeni  za  agresivne  reakcije.Kontrolisana  agresija  na  treningu  je  od  velike  pomoci  sportistima,ali  cesto  puta  kontrolisana  agresija  moze  preci  u  nekontrolisanu.Ovaj  efekat  ce  svakako  biti  cesci  u  slucaju  osobe  cija   licnost  vec  poseduje  agresivne  karakteristike. 


PROMENE  U  ZGRUSAVANJU   KRVI

Upotreba  anabolikaznatno  produzava  protrombinsko  vreme,sto  znaci  da  ce  krvi  trebati  vise  vremena  da  se  zgrusa.U  normalnim  situacijama to  ne  predstavlja  nikakav  ozbiljan  problem,ali  prilikom  nesrece  ili  hitne  operacije  ovaj  problem  moze  postati  vrlo  ozbiljan.

OSTECENJA   KARDIOVASKULARNOG  SISTEMA

Opste  je  poznato da  anabolicki  steroidi  menjaju  metabolizam  holesterola  i  povecavaju „los“,a  smanjuju „dobar“  holesterol.Ovaj  efekat  naravno  dosta  zavisi  od  preparata koji  se  koriste,ali  treba  reci  da  testosteron  u  manjim  dozama  deluje  povoljno  na  holesterol  kao i  oxandrolon,dok  je  winstrol  pravi  ubica  dobrog  holesterola.
OPTERECENJE  I  OSTECENJE    JETRE
Anabolici  steroidi  ne  izazivaju  ostecenje  jetre,ali  da  bi  mogli  da  se  primenjuju  oralno  potrebno im  je  dodati  17  alfa  alkalnu grupu  koja  stiti  steroide  od  brzog  preradjivanja  u  jetri.Na    zalost,upravo  ovo  jedinjenje  je  odgovorno  za  ostecenje  jetre.Najtoksicniji  preparati  su  oralni  i  to  metiltestesteron,halotestin,anadrol i  dijanabol  u  vecim  dozama.

KOJE SU SPECIFICNOSTI TRENINGA SNAGE KOD SPORTISTA



CILJ  OVOG  TEKSTA  JE  DA  NASE  CITAOCE  UPOZNA  SA  TIM  KOJE  SU  SPECIFICNOSTI  U  DIZAJNU  TRENINGA  SNAGE  ZA  SPORTISTE.POD  TERMINOM  SPORTISTA,MISLI  SE  PRVENSTVENO  NA  ONE  SPORTISTE  KOJI  NISU  IZ  TZV.SPORTOVA  SNAGE,VEC  IZ  SPORTSKIH  IGARA  KAO  TENIS,,FUTBAL,KOSARKA,RUKOMET,ODBOJKA,HOKEJ  ISL.

Ideje,principi  I  metode  treninga  snage  dolaze  iz  razlicitih  izvora.Neki  od  tih  izvora  su :olimpijsko  dizanje  tegova,powerlifting,strongman,bodibilding,atletika(trening  bacaca,sprintera,skakaca)  I  rehabilitacija(fizikalna  terapija,kineziterapija).

Svaki  od  ovih   sest  izvora  ima vlastite  specificnosti  u  treningu  snage.Kod  olimpijskih  dizaca  tegova ,koji  se  takmice  u  dve  vezbe:nabacaju  I  izbacaju,I  trzaju,trening  snage  se  prvenstveno  sastoji  od  izvodjenja  takmicarskih  vezbi I  njihovih  varijacija,pa  I  cucnja.Powerlifteri  se  takmice  u  tri  vezbe,a to  su  cucanj,benc  I  mrtvo  dizanje,te  je  njihov  trening  snage  prvenstveno  namenjen  poboljsanju  rezultata  u  te  tri  vezbe.Strongmen  takmicari  se  takmice  u  raznoraznim  nosenjima,bacanjima,prevrtanjima,pa  se  njihov  trening  snage  sprovodi  sa  ciljem  poboljsanja  tih  aktivnosti  u  kojima  se  takmice.Bodibilderi  se  takmice  u  estetici,njihov  cilj  je  estetske  prirode.Atleticari  iz  disciplina kao  sto  su  bacanje  kugle,sprint,skok  u  dalj  su  razvili  takve  metode  treninga  snage   koje  im  omogucuju  da  poprave  rezultat  u  svojoj  discipline.Rehabilitacija  koristi  takodje  trening  snage  sa  ciljem  das to  pre  osposobi  povredjenog  za   normalan  rad  I zivot,odnosno  sportistu  za  povratak  na  takmicenje  I  normalan  trening.


Cilj  ovog  teksta  nije  da  vredja  sportiste   iz  navedenih  izvora,vec  da  upozori  na  to  da  su  ciljevi  navedenih  izvora  razliciti,a  samim  time  I  metode  njihovog rada,te  da  je  mehanicko  koristenje  njihova  ideja,principa  I  metoda  kod  treninga sportista  veoma  limitirajuce  I  ponekad  opasno  po  sportistu.Resenje  ovog  problema  je  da   kondicioni  treneri  moraju  da  razviju   poseban  sistem  treninga  snage  za  sportiste,svojevrstan  njihovim  ciljevima  I  potrebama,uvazavajuci  I  dostignuca  iz  pomenutih  izvora.

Sta  je  cilj  treninga  snage  kod  sportista?Vecina  kondicionih  trenera  bi  se  slozila  da  primarni  cilj  treninga snage  kod  sportista  poboljsanje  izvodjenja(skok  u vis,akceleracija,brzina  I  sl.)putem  povecanja  snage.brzinske  snage,eksplozivne  snaage I  reaktivne  snage,medjutim  to  je  sekundarni  culj.Primarni  cilj  treninga  snage  kod  sportista  jeste  redukcija  I  povredjivanja,kako  na  terenu,tako  I  prilikom  izvodjenja  vezbi  snage.Verujem  da  se  mnogi  kondicioni  treneri  koji  citaju  ovaj  tekst  ne  slazu  sa  mnom,ali  zamislite  da  imate  sportistu  koji   je  potpisao  ugovor  od  nekoliko  miliona  evra  za  naredne  tri  godine.Ono  sto je  cilj  kondicionog  trenera  jeste  da  omoguci  tom  sportisti da  igra  te  naredne  tri  godine.Iz  tog  razloga,selekcija  vezbi  koje  daju  najvise  rezultata,a  najmanje  rizika kako  na  terenu,tako  I  u  teretani  je  neophodna.


Kondicioni    treneri  koji  su  pobornici  HIT(hight  intensity  training)metoda,koriste  vezbe  na  masinama  nebi  li  smanjili  rizik  povredjivanja  u  teretani,medjutim  to  je  kratkovidan  pristup  resavanja problema,jer  na  taj  nacin  iako  smanjuju  rizik   povredjivanja  u  teretani,zbog  nedostatka proprioceptivnih  stimulusa(unutrasnja  povratna  veza  koja  nosi  informacije  o  poziciji  I  kretanju),I  nedostatak  stabilizacije  tokom  vezbi,uveliko  povecavaju  rizik  od  povredjivanja  tokom  takmicenja.Da  li  kondicioni  treneri  koji  sprovode  sistem  treninga  koji  smanjuje  povrede  u  treningu,ali  koji  ne  smanjuje  ucestalost  povredjivanja  tokom  takmicenja,kvalitetno  rade  svoj  posao?Moj  odgovor  bi  bio  ne!

Vrlo  je  poznat I  diskutovan  problem  treninga  na  masinama  ili  treninga  sa  slobodnim  tegovima.Moje  misljenje  je da  je  trening  sa  slobodnim  tegovima(ukljucujuci  sajle  koje  predstavljaju  masine)predstavlja  najbolji  izbor  za  trening  snage  kod  sportista.Zasto?Iz  prostog  razloga  sto  trening  na  masinama  zahteva  skupocenu  opremu,stalno  prilagodjavanje  sportisti,nedostatak  stabilizacije  u  sve  tri  ravni,forsiranje  kruzne  ili  linijske  putanje  pokreta  koje  ponekad  nije   fizioloska,preterano  koriscenje  izolacijskih  pokreta I  sl.Zamislite  sportistu od  2,20 m koji pokusava  da  namesti  lat  masinu.A  sad  zamislite  devojcicu  koja  trenira  tenis  koja  to  pokusava.Dimenzije  masina  su  ddizajnirane za prosecnog  coveka,I  na  njima  uz  vrlo  malo  iznimki  nema  mesta   u  treningu  sportista.


Slobodni  tegovi,kao  sto  su  sipke,bucice  ,medicinke  I  sl. Zahtevaju  vrlo  malo  odrzavanja,vrlo  su jeftine  za  nabavku,odgovaraju  svakom  sportisti,omogucavaju  laku  progresiju  u  tezini  I  zahtevaju  stabilnost  od  sportiste.Medjutim,zahtevaju  konstantnu  obuku  tehnike  dizanja.Najlakse  je staviti sportistu  u/na  masinu  I  citati  novine  dok  on  vezba.Zao  mi  je,ali  moram  da  vas  razocaram-onaj  ko  to  radi  niti  je  trener,niti  je  covek,niti  sprovodi  trening.

Iz  razloga  sto su bodibilding  metodi  lako  dostupni  javnosti,vecina  ljudi  izjednacava  trening  bodibildera  sa  treningom  sportista.Razni  metodi  kao  sto  su  trening  do  otkaza,polovicna  ponavljanja,citing(cheating),izolacijske  vezbe,masine  I  sl.nemaju  veze  kod  ostalih  sportista.

Vezbanje  do  otkaza  je  kod  treninga  ove  grupe  sportista  o  kojoj  govorim  kontraproduktivno,jer  ima  veci  potencijal  za  povredjivanje  nego  sa  1-2 ponavljanja  u  rezervi,te  nepotrebno  vise  zamara  sportistu.Bodibilding  je sport  za  sebe  I krajnje  je  kriminalno mehanicki  koristiti  njegove  ideje  za trening  sportista.

Sedeti  ili  stajati?Dali  se  kosarka  igra  sedeci(osim  kosarke  u  invalidskim  kolicima)?Ne!Da li  se  fudbal,kosarka,,rukomet  igraju  sedeci?Ne!Iz ovog  jednostavnog  razloga,vecina  vezbi  treba  biti  sproveden dok  sportista  stoji-npr.umesto  potiska  za  ramena sedeci  terba sprovoditi  potisak  stojeci,cime  se  razvija  I stabilnost  trupa.

Sportisti  treba  da treniraju  pokret,a  ne  misic.Iako  je   klasifikacija vezbi  po  misicima  veoma  popularna,isto  tako  je  krajnje  nepotrebna.Klasifikacija  vezbi  po  pokretima  jeste  sledeca:
-vezbe  za  trup(engl.core)
-vezbe  za  cello  telo(eksplozivne  vezbe-nabacaj,trzaj)
-vezbe   gde  je  dominantno  optereceno  koleno(jednonozne  I  dvonozne  varijante-rumunsko  mrtvo  dizanje”dobro  jutro”…)
-vertikalno  povlacenje(zgibovi…)
-vertikalno  guranje(stojeci  potisak…)
-horizontalno guranje(benc  pres,sklekovi…)
-horizontalno  povlacenje(veslanje,zenski  zgibovi…)


Kondicioni  treneri  ne  smeju  da  pokusaju  da  naglase  razvoj  snage  kod  odredjenog  tipa  pokreta,vec  da  traze  ravnotezu  izmedju  pokreta  guranja I  povlacenja,pokreta  za  koleno  I  za  kuk,dvonoznih  I  jednonoznih  vezbi.Neki  kondicioni  treneri upadaju  u  zamku  tako  sto  pokusavaju  da  povecaju  snagu  sportista  kod  odredjenog  tipa  pokreta  koji  je  specifican  za  dati   sport.Na  primer,neki  odd  njih  prenaglasavaju  benc  press  kod  rukometasa  jer  su  misici  grudnog  kosa   primarni  pokretaci  kod   suta.Pri  tome  zaboravljaju  na  balans  sa   misicima  antagonistima(misici  koji  koce  pokret) I  mogu  da  dovedu  do  povredjivanja  usled  razvoja  inbalansa.Trening  prvenstveno  treba  da  spreci  broj  povredjivanja,a  ne  da  ga  poveca.

Treba  li  trening  snage  da  bude  specifican  za  dati  sport?Ja  mislim  da  ne  sme,a  ne   da  ne  treba.Razlozi  za  ovaj  moj  stav  jesu  da  pokusaj  da  se  trening  snage sprovede  na  najspecificniji  nacin  povecava  specifican  stress  kojeg  sportista  ionako  previse  ima.Umesto  da  naglasavaju  horizontalno  guranje,kao  sto  rade,kondicioni  treneri  bi  trebali  da  povecaju  rad  na  zgibovima  I  veslanju,te  time  odrze  balans  I  dugotrajnu  karijeru  ssportiste.
Drugi  razlog  jeste  da  je  vecina  sportova  slicnija  nego  sto  je  razlicita-kretni  obrasci  kao  sto  su  skokovi,sprint,lateralna(bocna)kretanja,bacanja,udaranja  su  opste  vestine  koje  su  prisutne  kod  vecine  sportova.Specificne  vezbe  snage,koje  emitiraju  tehniku  datog  sporta  mogu  negativno  da  uticu  na  izvodjenje  sportiste I  pri  tome  povecaju  rizik  od  povredjivanja.Jedan  od  zadataka  treninga  snage  jeste  da poveca  snagu  misica  koji  su  ukljuceni  u  dati  pokret pa  tako  da  poboljsa   redosled  njihovog  regrutovanja,a  ne  obavezno  da  emitira  dati  pokret.

Telo  je  pametno  I  u  vecini  slucajeva  nece  da  dozvoli izvodjenje  necega  sto  predstavlja  potencijalnu  opasnost.Kad  sam  vec  spomenuo rukometase,brzina  njihovog  suta  u  pocetku  se  moze  povecati  radom  na  primarnim  pokretacima(grudni misici,triceps,unutrasnji  rotatori  ramena  I  dr.),medjutim  nakon  nekog  vremena  dalji  rad  nece  dovesti  do  napredka,vec  moze  dovesti  do  povredjivanja.zasto  je  to  tako?zato  sto  je  telo  pametno I  “zna” das u  primarni  pokreti  izuzetno  jaki,dok  su  misici  koji  zaustavljaju  pokret I  stabilizuje  rame  nedovoljno  razvijeni,te  nece  dopustiti  brze  izvodjenje  suta iako  je  u  stanju  to  da  napravi,ne  bi  li  sprecilo  povredjivanje  ramena(koje  se  nekad  dogodi I  uz prisustvo  ovog  zastitnog  mehanizma).Zamislite  da  imate  Ferari  koji  moze  da  ide  300 na  sat,ali  ima  pokvarene  kocnice-koliko  cete  da  ga  nagazite?Ne  verujem  preko  100!Da  bi   isli  brze  treba  da  popravite  kocnice,a  ne  da   menjate  motor.Iz   tog  razloga  kod  treninga  snage  kod  sportista  treba  traziti  balans  I  ravnotezu  bez  specificnog  naglasavanja  odredjenog  pokreta  odnosno  misicnih  grupa.
A  sta  je  sa  split  sistemom?Split  sistem  odnosno,podela  tela  na  delove  koji  se  odvojeno  treniraju  tokom nedelje,su  nastali  iz  potrebe  bodibildera da  izoluju  misic I  taj  isti  misic  odmore  izmedju  treninga.Sportisti  treba  da na  treningu  rade “cello  telo”tj.da  koriste  sve navedene  vrste  pokreta,ili  u  krajnjem  slucaju  da sprovode  split”gornje-donje”(upper-lower),tj.da  na  jednom  treningu  rade  vezbe  za  gornji deo  tela  ,a  na  drugom  vezbe  za donji deo  tela.Split  sistem  im  nije  potreban  jer  sprovode  mali  broj  vezbi I  ne  “pogadjaju”misice  vec  pokrete.

Imaju  li  izolacijski  pokreti  svrhu  u  treningu  sportista?Pa  zavisi  sta  smatrate  pod  terminom  “izolacijski  pokreti”?Ponekad  su  izolacijski  pokreti  neophodni  ne  bili  aktivirali odredjeni  misic(tzv.aktivacija),kao  kod  treninga stabilizatora  trupa  ili  kod  vezbi  koje  dominantno  aktiviraju  kuk.Ali  u  vecini  slucajeva  treba  se  drzati  principa  singerizma:Celina  je  uvek veca  od  zbira  svojih  delova.Telo  funkcionise  kao Celina,a  ne  kao  zbir delova.Sportista  nece  napredovati  ukoliko  trenira delove I  misice  odvojeno  od  celine.

7 SATI RASTA



Posvecenost  koju  ozbiljni vezbaci  imaju prema  fitnesu  ili  bodibildingu cesto  ostalim  ljudima  deluje  cudno,narcisoidno  ili  preterano.Planirani  I rasporedjeni  obroci,strogo  kontrolisan  unos  masti I  ugljenih  hidrata,redovni  treninzi cesto po  cenu  zrtvovanja    socijalnog  zivota.Kazu da  je fitness  I bodibilding  nacin   zivota.Ako  zelis  uspeh  moras  da  ga  zivis 24/7.Ali  u  svakih  24  sata  ima  7  sati koji  mnogi  vezbaci  ne  koriste  dovoljno.

Mnogi  vec  znaju da  misici  ne  rastu na  treningu  vec  dok  se  odmarate.Ali,ukoliko  zelite  da  zaista  rastu,moracete  da  uradite  mnogo  vise  nego  da ih  samo  pustite  da  predahnu.Nakon  napornog  treninga misicima  su potrebne  hranjive  materije sto je  opste  poznato.Skoro da  nema  ozbiljnijeg  vezbaca koji  ne  zna  da  je  whey kao  brz  izvor  proteina idealno resenje za  tecni  obrok  nakon  treninga.Ono  gde  mnogi  grese je  sto misle  da  se tu  prica  zavrsava.Ako  mislite  da  cete znacajno  napredovati  ako  posle  treninga  popijete  proteinski  sejk I  time  zavrsite  pricu,sledi  razocarenje.Cak  I  ako  pratite  program  ishrane po  kome  jedete  dnevno  nekoliko  manjih  obroka,verovatno  kad  legnete  u krevet  poslednje  o  cemu  jos  zelite  da  razmisljate  je  opet  hrana.Upravo  to  moze da  bude  karika  koja  vam  fali  da  postignete  zeljeni  napredak.Dobar  dorucak  jednostavno  nece izvuci  situaciju.Moramo  da  razmisljamo  o  svim  tim izgubjenim  satima izmedju vremena  kada  idemo u krevet  do  vremena kada  ustajemo.


Ukoliko  ste  iskusan  vezbac sigurno  vam  je  poznat onaj  sjajan  osecaj  napumpanosti u  toku  I  posle  treninga..Isto  tako  vam je  dobro poznat I  los  osecaj kad  se  ujutro  probudite I  nista  ne  izgleda  kako  treba.Osecate  ispumpanost  I  misici  izgledaju  lose,kao  posle  duze  pauze  I  netreniranja.Ili  u  najboljem slucaju,isti  ste  kao  pre  nekoliko  dana,sto znaci da  radite ,ali bez  rezultata-korak  napred,korak  nazad.Nase  telo  trosi  pola noci  gradeci  sebe,a  drugu polovinu  na  razgradnju.Mnogo  amino  kiselina  se  reciklira  u telu,ali  bez  bilo  kakvog  inzulinskog  odgovora,vrlo malo njih  ce pronaci svoj  put nazad  u misice.

Kod  prosecne  osobe  koja  trenira,sve to na  kraju  ispadne  kako  treba.Anabolizam  I katabolizam  su jednaki I  obicno niti  ima  povecanja   misicne   mase ,niti  gubitka.Medjutim,kada  govorimo  o sportistima koji na  treningu  prave  ozbiljna  ostecenja  misica,neto rezultat  moze  biti  minus(kao  manje  misica).Zbog  toga  je  vazno da  razumete  sta  je  ukljuceno u povecanje  misicne  mase.Postoji  delikatna  ravnoteza sinteze  proteina(izgradnja  misica) I  katabolizma  proteina(razgradnja  misica)Oba  procesa  se  odvijaju   istovremeno I  ravnoteza izmedju njih je ta  koja  odlucuje  da li  cete dobiti ili izgubiti  misicnu  masu.

Vazno je  da  razumete da  cak I  ako  se  sinteza  proteina povecava  sve  vreme  spavanja zbog uvecanja anabolickih hormona,prirodna  tendencija tela  je da  razgradjuje misice  kada  vise  nema  hrane u GI traktu  koja  se  apsorbuje.Telu je  potrebno  stalno  snabdevanje  energijom I  hranjivim  materijama,a ako  zalihe  nisu  pruzene iz  dijetetskog  unosa onda  uzima  ono  sto sto mu je potrebno iz  telesnih  zaliha I  razgradnje  tkiva,narocito  misica.Generalna  cifra oko  koje  se  vecina  nutricionista  slaze jested a  protein(aminokiseline)ostaju  u  krvotoku 3  do 4  sata.To I  jeste  deo  razloga za  zajednicku  preporuku  strucnjaka  za 6  malih  obroka  dnevno.Skoro  svi  bodibilderi I  fitness  entizijasti jedu obroke  na  svaka 2 ½  do 4 sata dok  su  budni.Ali  razlicite  kombinacije proteina  I  proteina  sa drugim  namirnicama menjaju brzinu varenja I apsorpcije,a  to je  od  najveceg  znacaja  za  period  o  kome  govorimo,noc.


Spavanje  znaci  da ne  jedete,a  telu brzo nestane  aminokiselina I  insulina  oko  polovine  noci.Ako je  vas  poslednji  obrok  oko  6 ili 7 casova,provescete  vise od pola  noci  u  stanju  katabolizma.Naporan  trening  uvecava  problem.Ostecenim  misicima  treba   vise  aminokiselina  I  insulina  da   nose  protein  do  misica.Naporan  trening izaziva  smanjenje  nocnog  GH I  porast  nivoa  kortizola,sto  jos  vise  otezava  izgradnju  misica.Ono  sto  treba  da  uradite je da  pokusate  da  obezbedite kontinuirano snabdevanje  aminokiselinama iz spoljnjeg  izvora koje  ce biti  dostupne  preko  noci.To  nije  moguce  sa vecinom  hrane I  suplemenata  koje  koristite.Potrebno vam  je  specijalno dizajnirana  formula  za noc.Ako  pokusate  da  jedete  veliki  obrok  pre  spavanja,u  pokusaju  da  razvucete apsorbciju hrane  na  duzi  period,to moze  biti  kontraproduktivno.Moze  vam  biti tesko  da  zaspite I ako  ugljeni  hidrati  cine znacajan   deo  tog  obroka,to  moze da  smanji  taj  vazan  skok GH  koji  se obicno desava nekoliko  sati  nakon  sto  zaspite,a  mozda  I  jos  vaznije,smanjenje  nocnih  nivoa  IGF-a.

Druga  alternative je  da  se  budite  u  sred  noci  I   da  jedete.Medjutim,time  biste poremetili sve  I to  bi  verovatno poremetili  vas  san,dovelo do  smanjenja  niva anabolickih   I   hormona   koji  sagorevaju masti I do  povecanih  nivoa  kortizola.Efekat  ce  biti  kontraproduktivan.Ono  sto treba  da uradite je  da manipulisete   hranjivim  sastojcima I  hormonima  da   biste stvorili anabolicko okruzenje  koje ce  stedeti  misice,tako  sto ce  obezbedjivati  alternativno  gorivo I  dozvoliti  telu da  da izgradjuje misice I  I sagoreva  masti  tokom  spavanja.Iz  licnog  iskustva smatram da  nema obroka  koji  ce  vas  hraniti tokom  cele  noci I uciniti da osecate I  izgledate dobro  ujutro.Dobro  dizajnirana mesavina  protein ace  mnbogo  bolje  da  odradi taj  posao.Dobro  smisljen  obrok  moze  donekle  da  pruzi  rezultate,ali  je  blend  proteina  bolje  resenje I rezultati  su  neuporedivi.Dobro  sastavljen  proteinski  blend radi bolje.Sa  dobrom  noncom  formulom probudit  cete  se kao da ste malopre zavrsili  trening,vasi  misici  ce  biti  puni I  nahranjeni I  process  oporavka I rasta  misica traje neprekidno  danju I  nocu.

Dobra  mesavina  sadrzi razlicite vrste  proteina odabrane po  njihovim  specificnim osobinama,procentualno  zastupljeni  u  skladu sa  namenom-dugootpustajuca formula  koja  hrani vase  misice tokom 7 ili  vise  sati  sna.Kroz  studije  je  pokazano da brzo svarljivi  proteini kao  sto  je  whey izazivaju  brzo,ali  prolazno povecanje  nivoa aminokiselina  u  krvi,sa  velikim  stepenom naleta leucina(vazna  amino kiselina razgranatog  lanca).Nasuprot  tome,sa  micelarnim  kazeinom,isti  ti parametric uvecavaju  se  umereno,ali trajno,gde  balans  leucina posle  unosa  ostaje visok  nakon 7 sati.Oba  izvora  imaju  jedinstvene  karakteristike koje  dobro  ukombinovane  daju  savrsenu  hranu za  misice  tokom  sna.Kazein  je  sporiji protein jer  se  zgrusa  u stomaku,sto  odlaze  vreme  praznjenja   zeluca  I izaziva sporije  oslobadjanje aminokiselina  u krvotok.Zbog  toga  se  kazein cesto naziva “anti-katabolicki” protein jer  utice  na  smanjenje razgradnje  proteina.Zbog  tog sto imate  tendenciju da  zapadnete  u  stanje  katabolizma sredinom  noci dok  spavate,ovo je  razlog  sto cesto cujete preporuke za  kazein kao  nocni protein(uzima  se pre  spavanja).