NAORUZAN I SPREMAN ZA BOJ-By Flex Wheeler
SAMO DA ZNATE
Clanci o treniranju uglavnom spadaju u dve kategorije:edukativni I inspirativni.Edukativni clanci o treniranju uglavnom predstavljaju profesionalce I visoko rangirane amatere koji objasnjavaju kako je neko slab ili bar prosecan deo tela znacajno popravio.Drugi tip clanka podrazumeva coveka koji ima odlicno telo,delom zbog dobre genetike,ali I zbog velikog truda u teretani.
Ovog meseca vam predstavljamo ruke novog profesionalca Al Auguste-a.
Da ste imali prilike da vidite Al Auguste-a u danima kada je bio pocetnik u teretani,u svojoj dvadesetoj godini ,verovatno ga nebiste zamisljali kao profi bodibildera.Sa svojih 170 cm visine I 60 kg tezine,svakako nije delovao kao nekakav krupajlija.A njegove ruke koje danas imaju pravih pola metra obima,u to vreme su u najboljim danima imale najvise 33 cm.Ipak,,znajte,da nikada nisu izgledale sitno,zbog toga sto su mu misici I tada izgledali okruglo,a zglobovi mali,pa su ruke izgledale vece nego sto stvarno jesu.
Njegova prva teretana nije imala puno opreme,a I on sam je bio prepusten samo sebi u nacinu treniranja.Za bicepse radio je pregibe sa bucicama,posto su to radili krupniji momci koje je video,a tek kasnije je naucio sta treba da radi za tricepse:”Video sam jednog kako radi pressdown ili pushdown,kako god ih zvali,sa kablovimaali nisam imao pojma cemu to sluzi.Nisam bas cesto postavljao pitanja okolo,ali ovo sam morao da saznam.”Neko vreme to je bilo sve sto je Al radio za ruke,a to nije zahtevalo fensi sprave ili komplikovane rutine da bi njegove ruke reagovale.Prva tri meseca treninga ruke su mu porasle 2,5 cm.
Iako Al radi normalnu rutinu za ruke ovih dana,postoje periodi kada radi samo jednu vezbu za bicepse I jenu za tricepse.”Nije bas da to isplaniram.Ponekad uradim samo jednu vezbu,kao sto su pregibi sa bucicama I posle cetiri seta ruke su potpuno napumpane.Ne osetim potrebu da radim jos nesto taj dan,posebno ako rastu tako lako.Isto vazi I za tricepse.Ponekad odem u teretanu sa planom da uradim tri vezbe ,ali nakon nekoliko setova potiska sa kablovima,bude sve kako treba.Da mi je figura bolje izbalansirana,mogao bih da ih jos vise povecam,ali najpre su mi potrebne jace noge pre nego sto se upustim u tako nesto.”
PREGIBI SA BUCICAMA
Nema osnovnije vezbe,a ni efikasnije za bicepse od pregiba sa bucicama ili dvorucnim tegom.Al voli da pocne sa pregibima sa bucicama u stojecem stavu,ili na kosoj klupi.”Naravno,u stojecem stavu mozete da idete na vece tezine,ali na klupi dobijate stvarno dobro istezanje na kraju svakog ponavljanja”.U svakom slucaju,njemu se takodje svidja cinjenica da sa bucicama postizete dobru supinaciju I ekstra uvrtanje koje pojacava kontrakciju.
PREACHER PREGIBI
Preacher pregibi su njegova omiljena vezba za bicepse,ali ne voli da ih radi bez partnera.’Po meni,najvrednija ponavljanja su onih par na kraju serije za koje stvarno morate da se pomucite,kad vise nemate snage da zapocnete pregib kako treba-partner vam daje tacno dovoljno pomoci da vas izvuce iz te rupe I pokrene vas ponovo,a intenzitet time postaje veci.”Kad sam mu pomenuo da svako moze malo da vara ljuljajuci se napred I nazad ako radi sam,Al se na to nije obazirao.’Volim da radim stroge forme skoro uvek,posebno kad su u pitanju male misicne grupe kao sto su bicepsi,koji su podlozniji povredama.Drzanje velike teske sipke van pozicije punog istezanja nije bas pametno.”U pravu je.
PREGIBI SA KABLOVIMA
Nakon pregiba sa slobodnim tegovima,Al voli da predje na rad sa kablovima.Pregibi na donjem tockicu su lepa simulacija pregiba sa bucicama koja daje kontinuirano opterecenje.”Na ovome mozete da radite brza ponavljanja I veci broj ponavljanja.Sa bucicama bi mnogo teze dobili tako jake pumpe.Plus,na kraju poteza mozete da radite kontrakcije ili zaustavite potez u nekom delu izvodjenja da biste pregib ucinili tezim,a to bi sa sipkom bilo nezgodno.”I konacno ,kome se ne svidja cinjenica da se tezine menjaju prostim pomeranjem kocica?
PREDNJI DUPLI BICEPS PREGIBI
Jos jedna varijacija pregiba sa kablovima koje Auguste voli su dupli pregibi iznad glave ili ono sto danas ljudi zovu”prednji dupli biceps pregibi”,posto izvodjenje te vezbe lici na izvodjenje te poze.”Ovo osecam u unutrasnjim glavama bicepsa,kao I kad radim siroki hvat na sipki.Ako hocete bolje da istaknete vrhove na ovom delu treba da se potrudite.”
PUSHDOWN SA KANAPIMA
Pushdown sa kanapima je bila prva vezba za tricepse koju je Al radio I od tad nije prosao ni jedan trening bez posete spravi sa kablovima za pumpanje njegovih troglavih cudovista.”To je jako raznovrsna sprava,posto mozete suptilnim nacinima da menjate stimulaciju misica koristeci ravnu sipku,V-sipku ili kanape.”Kanap je cest izbor zato sto nudi veliku slobodu pokreta.”Mozete da pocnete sa priljubljenim rukama,pa da ih sirite kako se pokret produbljuje.To je odlican nacin da se razbiju lateralne glave misica,ono sto mnogi zovu potkovica.”Vidi se da je Al definitivno odradio svoje na kanapima.
PROPADANJE
Za maksimalno isticanje tricepsa,svi treba da radimo ili presove sa uskim hvatom ili propadanje,ali verovatno ne moramo da radimo I jedno I drugo.Najveci broj ljudi preferira jedno ili drugo,verovatno u zavisnosti od toga sta najvise odgovara njihovoj strukturi.Ja sam uvek voleo propadanje.”-kaze Al.Iako priznaje da imate bolju kontrolu na spravi za propadanje u sedecem stavu,kao sto se vidi na fotografiji,ovaj svezi profesionalac kaze da mnogo efikasnije vezba na starim dobrim sipkama za propadanje sa ponesto tegova oko pojasa.”Morate dobro da drzite formu,cello telo cvrsto I uspravno sa torzom da biste vise angazovali tricepse,a manje grudi.Izgleda da to forsira tricepse da se vise potrude.”-kaze on.
EKSTENZIJE IZNAD GLAVE SA BUCICAMA
“Ovo su nekad bile regularne vezbe za mene,ali posto sam se borio sa tendonitisom proslih par godina sada se toga klonim”-govori Al o ovoj snaznoj vezbi.Pre nego sto su mu laktovi popustili,August bi rutinski radio sa bucicamaod 45-50 kg ekstenzije preko glave”Steta zato sto mi se svidja istezanje koje se dobija ekstenzijom preko glave.To bi preporucio svakom kao osnovni pokret,ukoliko je cilj povecanje tricepsa.”-kaze on.Ekstenzije iznad glave sa bucicama I potisak iznad glave(skullcrushers)danas ne postoje u njegovom programu,ali na svu srecu,u jednoj vezbi sa slobodnim tegovima Al jos uvek moze bezbolno da ide na vece tezine kada su ekstenzije u pitanju-to su kickbacks sa bucicama.”Neznam zasto jos uvek ovo mogu da radim,ali evo bas juce sam ih radio sa 39 kg.”
Sto se tice ekstenzija iznad glaveAl ima jos jedan dobar savet.”Ako koristite obe ruke I teske bucice,zaista bi bilo dobro da imate partnera koji ce vam uzeti bucice na kraju seta.Ako zaista radite do otkaza,tesko cete uspeti da ih ponovo vratite preko glave.
Casopis MD mart-april 2011
Comments