Archive for 10/01/2011 - 11/01/2011

TRENING U TERETANI ILI KUCNO VEZBANJE?




 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


Ulicno svetlo cini da se neuobicajene siluete naziru u polumraku... Torzo koji ima v-oblik, uzak stuk, siroka ramena... Sipka na kojoj vise ljuljaske, iskrivljena je kao da nosi preveliko opterecenje. Kazu da se iskrivila od treninga...Nekokiko njih radi seriju zgibova, ostali cekaju na red, jer nema vise mesta. Samo sto su zavrsili, oni koji su cekali krecu da rade. Tako je izgledalo 'trece dvoriste' 15-20 godina ranije, kada su svi u kraju tenirali na 'sipci'.

Mnogo godina je proslo od tada. Sada na svakom cosku imate teretanu, od onih pravih rupa u kojima je zagusljivo, i masine se raspadaju (ali se ozbiljno trenira), do pravih fitness wellnes svemirskih centara gde ljudi vise odlaze da bi setali na teaci i bili vidjeni nego da bi trenirali. Na sipci, skoro da niko ne trenira. Sve se promenilo, pa tako i sam nacin treniranja. Dosle su neke nove 'glutamin generacije'. To su novi klinci, koji ako nemaju para za 'whey' protein i glutamin, nece uopste ni da pocnu da vezbaju! Ali samo naporan trening pomaze da se izgleda dobro. Kada bi znali da su ljudi izgledali mnogo bolje nego sto ce oni ikada izgledati, u vreme kad se nije ni znalo za preparate, mozda bi se predomislili.

PREDNOSTI TRENINGA U TERETANI

Teretana je najbolji nacin da ciljano trenirate vase misice i tu nema diskusije. Dobro opremljeni fitnes centri nude vam izuzetne uslove da oblikujete vase telo, pruzajuci vam veliki izbor masina i vezbi kojima mozete da pogadjate razlicite misice iz razlicitih uglova. Druga dobra  stvar u vezi sa treningom u teretani je mogucnost progresivnog povecanja opterecenja. Misic  se navikava na trening i posle nekog vremena vise ne reaguje. Zato postoje razlicite vezbe, razliciti uglovi i uvek vece opterecenje, kao nacin da stalno drugacije stimulisete misic kako bi on reagovao. Teretana zauzima vodece mesto kada se radi o ciljanom treningu za oblikovanje tela.


DOBRE STRANE TRENINGA SA SOPSTVENOM TEZINOM

Ipak, ostaje cinjenica da ima ljudi koji fantasticno izgledaju, a treniraju na 'sipci' i nisu nikada krocili u teretanu. Da li bi izgledali jos bolje da idu u teretanu, ostaje pitanje... Sustina je, da neko ko ne voli teretanu, moze da izvuce iz treninga sa sopstvenom tezinom tela. Mnogima je bas ta gradja, koja se postize treningom, u stvari ideal lepote muskog tela... Nije neophodno da se totalno distancirate od treninga sa tegovima. Nekoliko bucica i klupa mogu da vam upotpune trening program. Moj predlog je da kombinujete obe vrste treninga i izvucete 'najbolje od oba sveta'. Vec smo rekli,  da se posle nekog vremena telo privikne na trening i tada orate da napravite neke izmene koje ce biti novi i drugaciji stimulans za misice.

Ono sto ljudi tada instiktivno rade, kada se radi o 'bodyweight'treningu, je da povecavaju broj ponavljanja, ali to ne moze u nedogled. Neki vezbaci onda pokusavaju da povecaju opterecenje na druge nacine, naprimer stavljajuci na ledja ranac u kome je teret i sl. ali uporno dobijaju da ubace bucice ili bilo sta povezano sa teretanom, u svoj trening. Ali imajte na umu da telo ne razlikuje ciglu u rancu od sipke sa tegovima na ledjima. Jedan od problema sa treningom u teretani su i guzve. Nikada ne znate da li ce tog dana doci jos 'vezbaca' da rade na masinama koje vam trebaju i da vam tako remete trening. Umesto u clanarinu opremu mozete da ulozite u opremu za trening kao sto su vijaca, bucice, klupa , prsluk sa tegovima...

Neke teretane nemaju reseno pitanje ventilacije. Da li vam je nekad bilo lose u teretani zato sto trenirate naporno, a nema dovoljno vazduha, zagusljivo je i oseca se na znoj? Sa treningom u parku ovo nije slucaj. Mozete da trenirate sami kad vam odgovara ili sa trening partnerom ili cak sa zajeno njih vise iz kraja. Ima toliko razlicitih mesta gde mozete da trenirate, od privatnosti vaseg doma, preko parkova, sportskih teretana i dvorista ispred zgrade. A, ako vam za neke vezbe bas nedostaje opterecenje, niko vam ne brani da uzmete par tegova za poboljsanje forme.

STARI NACIN TRENINGA

Naici cete na jednog vezbaca koji ce da vam objasni kako trenira i kako se hrani i mislicete to je to, ali onda ce da naidje neko ko izgleda isto tako dobro, a radi drugacije. Ne postoji jedan bodibilding, jedan trening i jedan jedini ispravan nacin da se trenira i ne treba da se ogranicavate. Prvi znacaj treninga na sipci bio je u tome sto smo bili prepusteni svojim instiktima. Niko nije znao sta preporucuju 'strucnjaci', a svi su imali rezultate. Navescu primer; Svi koji su trenirali na sipci imali su fantasticna ledja iako su zgibove radili skoro svaki dan. Znamo da se to kosi sa svim sto nas danas uce. Pretreniranost, oporavak, mora misic da spava, da se hrani, vodi u setnju i da mu se peva uspavanka...

 Ne kazem da je to ispravno, ali eto, nismo se pridrzavali onoga sto je jedno od glavnih nacela treninga i svi su imali fantasticna ledja. Bas to najvise volim kod treninga; kad izadjete na sipku sve naucne studije i pravila padaju u vodu. Osecaj je odlican kada treniras slobodno i nisi  opterecen nikakvim studijama... Naucicete da slusate svoje telo i treniracete na najbolji moguci nacin... Nadjite svoj nacin treninga!


LEDJA

Sirina ledja kod ovog treninga, nikada nece biti problem. Svi pokreti navlacenja (sve vrste zgibova) pogadjaju u odredjenoj meri latisimus koji je zasluzan za sirinu ledja. Pogresno se misli da 'zgibovi iza' (podizete se do pozicije gde grudima dodirujete sipku koja vam je ispred glave) pogadjaju grudi. Ovo je delimicno tacno, jer oba nacina u velikoj meri pogadjaju latisimus, jedino sto ce te u prvom slucaju osetiti vezbu malo vise u srednjem gornjem delu ledja (trapezius). Kako bilo 'zgibovi iza' nisu prirodan pokret i nisu dobri za vase rame, tako da ih ne preporucujem. Takodje, mnogi misle da sto je  siri hvat to ce im ledja postati sira. Zaboravite to i samo se trudite da cesto menjate hvat, sirinu hvata i uglove izvodjena i vasa ledja ce biti kompletna i siroka. Problem kod ovog treninga moze da bude 'dubina' ledja. Svi pokreti  navlacenja (zgibovi) daju vam taj v-oblik, odnosno sirinu i izgledate dobro od napred i od pozadi.

Ali kad vas neko posmatra iz profila, ledja su vam 'ravna'. Razlicitim vrstama veslanja na masinama i sa tegovima dobijate 'dubinu' ledja. Ono sto mozete izvesti su pokreti navlacenja na sipku, ali pod drugim uglom. Potrebno je da nadjete oslonac za noge kako biste ih podigli ispred tela i dosli u manje-vise horizontalan polozaj. Svi pokreti kojima se privlacite do sipke sluze da dobijete 'dubinu' vasih ledja da biste dobro izgledali iz svih uglova. Probajte sa nadhvatom i poduhvatom, sa sirinom hvata i privlacenjem do sipke tako da je dodirujete u nekim vezbama stomakom, a u drugim grudima i vasa ledja ce imati i 'dubinu'.
 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


GRUDI

U fitnes centrima vezbe za grudi izvode se na klupama sa razlicitim nagibima. Ono sto mozete je da menjate polozaj tela pri izvodjenju vezbi i tako menjate ugao i postizete isti efekat koji se dobija u teretani. Potisak na ravnoj klupi pogadja najvise srednji deo grudi. Vezba koju mozete raditi da biste postigli ovaj efekat su sklekovi. Kako biste produzili pokret i omogucili grudnim misicima bolje istezanje u donjoj poziciji, sklekove mozete da izvodite izmedju stolica sto ce vam omoguciti da se spustite nize nego sto bi vam to obicni sklekovi dozvolili. Postavite tri stolice tako da formirate zamisljeno slovo T.

Dve stolice na koje postavite ruke razmaknite malo od sirine vaseg tela, tako da mozete da se spustite izmedju, a trecu na koju postavljate noge podesite prema vasoj visini. Spustite se dole dok ne osetite istezanje u grudnim misicima,zatim se podignite gore i napravite snaznu kontrakciju. Za gornji deo grudi potrebno je da vam noge budu podignute u odnosu na ruke. Tako postizete isti efekat kao sto bi to bio slucaj na kosoj klupi kada radite sa sipkom ili bucicama. Sklekovi pod tim uglom, prenose veci deo opterecenja na gornji deo grudi. Za donji deo, najbolje radite propadanja.

Spustajte se duboko dole da biste istegli grudne misice, a onda se podizite do gornje pozicije, ali ne toliko da 'zakljucate' laktove.

RAMENA

Pocnimo sa najtezom vezbom; potisak iz stoja na rukama. Licem se okrenite ka zidu, podignite se na ruke, bacite noge gore, prislonite ih na zid i pocnite da izvodite potiske. Nije potrebno puno objasnjavanja. Ako nemate dovoljno snage za ceo pokret spustajte se samo par centimetara gore i dole. Vremenom cete ici sve dublje i dublje. Jednom kad ovladate pokretom, mozete da se fokusirate na izolaciju ramena. Stavite nesto stabilno ispod vasih ruku; knjige, posebne rucice za sklekove, blokove itd. Dodatni prostor mozete dobiti i ako pokret izvodite na pesnicama ili cak prstima, umesto na sakama. Spustite glavu do poda i drzite tu poziciju 2-3 sekunde . Vrh glave treba da bude udaljen 1cm od poda.Zatim se odgurnite gore.

Za zadnje rame nadjite sipku koja je malo niza od raspona vasih ruku. Moze da bude i duza od toga, ali kraca ne. Potrebna vam je  jos jedna sipka ili recimo gomila knjiga, ili stolica u istoj visini kao i sipka. Ruke treba da postavite sire od ramena i dlanovi terba da budu okrenuti od vas. Kada ispravite ruke, vasa glava ce biti daleko ispod nogu. Povucite se prema sipci. Ona treba da dodirne vase grudi ili vrat, ali ne stomak. Drzite se u gornjoj poziciji 5 sekundi, zatim se spustite dole. Za srednje rame, pozicija koju zauzimate objasnjena je u stojecem stavu ardi lakseg razumevanja. To je polozaj koji treba da zauzimate kada legnete na pod. Postavite ruke sa strane tela. Prvo cete raditi levo rame.

 Postavite desno stopalo ispred levog. Desna peta dodiruje prste levog stopala. Oba stopala su u pravoj liniji koja se nastavlja. Savijte levi lakat do pravog ugla. Sada leva nadlaktica treba da bude pritisnuta uz telo, a leva podlaktica je paralelna sa podom. Ovo je pozicija koju treba da odrzavate dok lezite na vasoj levoj strani. Sada se odgurnite podlakticom o pod i stvorite prostor izmedju lakata i vasih rebara. Ako nemate dovoljno snage, upotrebite desnu ruku pa se odgurnite o levu podlakticu dok se podizete.


TRICEPS

Cak i pored toliko masina i dan danas vezbaci u teretanama sirom sveta izvode propadanja kako bi razvili triceps. Razlog je to sto je ova vezba izuzetno efikasna. Ako telo drzite relativno pravo i spustate se do tacke gde vam je nadlaktica  paralelna sa podom ili malo ispod i onda se podizete gore, najveci deo opterecenja pri izvodjenju trebalo bi da bude usmeren na triceps. Propadanja izmedju dve stolice gde se rukama drzite za jednu stolicu (dlanovi gledaju iza vas), a noge podignete na drugu stolicu su takodje dobar nacin da iz malo drugacijeg ugla podignete vas triceps. Uski sklekovi su cest izbor kod vezbaca koji treniraju sa sopstvenom tezinom. Koliko god naziv ukazivao na to da ruke teba da drzite drzite usko, to ne treba shvatiti ukvalno. Drzite ruke suvise usko i  samo cete napraviti sebi probleme sa zglobovima. Tacno je da ruke kod ove vezbe stoje uze nego kod obicnih sklekova, ali ne toliko (neki cak stavljaju jednu saku preko druge). Mnogo je vaznije samo izvodjenje, gde morate da se skoncentrisete da pokret izvodite najvise iz tricepsa, a da sto vise iskljucite grudi i ramena.

Potrebno je malo eksperimentisanja da nadjete odgovarajuci polozaj i on se razlikuje od coveka do coveka. Postavite noge na uzvisenje, isto kao kad radite sklekove za gornji deo grudi. Ruke su ispravljene i pocetna pozicija je ista kao da radite sklekove za gornji deo grudi. Ruke su ispravljene i pocetna pozicija je ista kao da radite sklekove, s tim sto su sake malo dalje napred. Iz te pozicije, polako pocnite da se spustate, ne savijajuci laktove u stranu, vec su laktovi sve vreme usmereni prema vasim stopalima. U donjoj poziciji spustite se skroz, tako da duzinom cele podlaktice dodirnite pod. Sporim i kontrolisanim pokretom vratite se u gornju poziciju.

BICEPS


Biceps je misic koji se nalazi na gornjem delu ruke i ima nekoliko funkcija od kojih su najvaznije rotacija podlaktice i savijanje lakta. Odredjen broj vezbaca u prilicnoj meri razvije biceps izvodjenjem zgibova, dok su nekima neophodne dopunske izolacione vezbe. Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema vama vise pogadjaju biceps i fleksore zgloba , zgibovi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom (neutralni hvat) stavljaju vise stresa na brabialis i zgibovi sa dlanovima krenutim od vas brahioradialis i ekstenzore podlaktice. Brahialis i brahioradialis su delimicno ispod bicepsa i deo vase podlaktice i njihov razvoj ce znacajno da doprinesu velicini i snazi vasih ruku.

 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,

PODLAKTICE

Zgibovi kao vezba koja predstavlja sustinu treninga na sipci, u velikoj meri angazuju i podlaktice. Primeticete da posle nekoliko serija, osim napumpanosti koju osecate u ledjima , vase podlaktice ce takodje biti ispunjene krvlju. Sto je sipka na kojoj radite deblja to  ce napumpanost vasih podlaktica, samo do izvodjenja zgibova, biti veca. Ukoliko vam to nije dosta, potreban vam je kanap na ciji cete jedan kraj zakaciti teg, ciglu ili bilo sta dovoljno tesko da stvara otpor dok radite namotavanje. Drugi kraj pricrstite za parce drvene motke (nalik onoj od metle). Namotavanjem tega u nekoliko serija i promenom hvata (nadhvat i podhvat) kao i promenom pravca (prema sebi i od sebe), postici cete napumpanost podlaktice od koje necete moci da stegnete saku.

NOGE

Noge, cesto zapostavljene i od strane vezbaca u teretanama koji tamo imaju na raspolaganju sve moguce masine i opremu , jos su cesce zapostavljene na treningu u dvoristu. Medjutim, oni koji treniraju na ulici, vrlo verovatno upraznjavaju i druge sportove kao sto su fudbal, kosarka, voznja bicikla, trcanje i sl. Neki od njih (samo neki) koji imaju genetski predodredjene noge, uspece da od ovih 'ostalih aktivnosti'' razviju noge u sasvim dovoljnoj meri da ne postoji disproporcija izmedju gornjeg i donjeg dela tela. Za one koji ne upraznjavaju druge sportove ili im to jednostavno nije dovoljno, jedini nacin je izvodjenje razlicitih vrsta iskoraka i cucnjeva. 'Glute Ham Raise' je odlicna 'bodyweight' vezba za zadnju lozu. Kleknite na kolena tako da su podkolenice uz pod, a stopala zavucite i zaglavite pod kauc ili nesto sto moze da vam posluzi za podupiranje ili neka vam ih trener partner  drzi. Ispod kolena stavite jastuk ili nesto slicno. Drzite telo pravo i spustajte se koliko mozete bez da izgubite kontrolu nad pokretom i pustite telo samo da pada. Onda se nogama vratite unazad u prvobitni polozaj.

LISTOVI

Razne vrste podizanja na prste svakako se mogu izvoditi bez potrebe za nekom 'high-tech' opremom. Ukoliko zelite da radite sa dodatnim opterecenjem 'donkey calf raise' je odlicna vezba gde vam umesto otpora koji pruza masina moze posluziti trening partner. To bi izgledalo ovako: telo telo vam je u pretklonu, paralelno sa podom, noge su blago savijene u kolenima, a rukama se uhvatite ispred sebe za neki stabilan oslonac. Partner zatim treba pazljivo da vam se popne na ledja i da vas opkoraci, pazci pri tome gde se seda kako ne bi stavio preveliki pritisak na donji deo ledja sto moze da dovede do povrede. Kada trening partner zauzme odgovarajuci polozaj, iz pocetne pozicije (pete su na podu) podizete se na prste vasih stopala, pravite snaznu kontrakciju u gornjoj poziciji i zatim se spustate dole.

STOMAK

 Kada legnete na pod, postoji milion razlicitih vezbi koje mozete da radite. Ako  trenirate napolju nezgodno je da radite vezbe na zemlji, ali zato sto na sipci podizanje nogu iz visa, kao i sve moguce varijacije te vezbe (podizanja u stranu i sl.)omogucavaju da iz puno razlicitih uglova pogodite stomak.


IZVUCITE MAKSIMUM IZ TRENINGA SA TEZINOM SOPSTVENOG TELA

S obzirom da vasa tezina nece da se menja drasticno, ne mozete da racunate na povecanje intenziteta treninga tako sto  ce vase telo povecati masu koju treba da pokrecete kroz razlicite pokrete. Morate naci druge nacine da povecate intenzitet vaseg treninga,kao sto je smanjivanje pauza izmedju serija ili povezivanje dve ili vise vezbi i njihovo uzastopno izvodjenje jedne posle druge bez ikakve pauze izmedju. Kod odredjenih vezbi kao sto su sklekovi, mozete da dobijete opterecenje na taj nacin sto sete na ledja da stavite ranac u kome su teske knjige ili bilo sta drugo sto ce da oteza izvodjenje. Vec je bilo reci o tome kako je jedna od kljucnih stvari u razvoju vaseg tela pogadjanje misica iz razlicitih uglova. Ono sto vi mozete da ucinite sa vasim terningom, je da stalno pravite neke izmene makar to bila i samo mala promena ugla. Videcete da i tako male promene mogu da ucine da misic 'pogodite' jace nego obicno. Svaki put kada promenite vezbu, hvat ili ugao izvodjenja, pogadjate misic malo drugacije nego sto je navikao.To ne samo sto ce stimulisati rast , vec ce pomoci izgradnji tela koje izgleda dobro iz svih uglova. Postoji milion vezbi koj mozete da izvodite i jos milion varijacija koje ce uticati na to da drugacije pogodite ciljani misic. Zgibovi su dobar primer za ovo o cemu pricamo. Mozete uhvatiti sipku podhvatom, nadhvatom, neutralnim hvatom (dlan prema dlanu) ili razlicito svakom rukom;mozete postaviti ruke siroko, menjati putanju podizanja...

Koliko god genetika bila vazna za sport oblikovanja tela , isto toliko je vazno i koliko dajes sebe na treninzima. Mislim da zato i nije bilo vazno sto ne radimo 6-8 ponavljanja, sto ne merimo grame proteina koje jedemo i nemamo tecni obrok posle treninga koji ce brze od obicne ishrane doci do nasih misica...zamisli... Ali svi smo imali zuljeve na rukama 'vukli' smo sa svim sto imamo. Kada tako treniras, onda ces sigurno da se uradis...

NAORUZAN I SPREMAN ZA BOJ-By Flex Wheeler



SAMO  DA  ZNATE

Clanci  o  treniranju  uglavnom  spadaju u  dve  kategorije:edukativni  I  inspirativni.Edukativni  clanci o treniranju  uglavnom  predstavljaju  profesionalce  I  visoko rangirane  amatere  koji  objasnjavaju  kako je neko  slab ili  bar  prosecan  deo tela  znacajno  popravio.Drugi  tip  clanka  podrazumeva  coveka  koji  ima  odlicno  telo,delom  zbog  dobre  genetike,ali  I  zbog  velikog  truda  u  teretani.

Ovog  meseca  vam  predstavljamo  ruke  novog  profesionalca  Al  Auguste-a.
Da  ste  imali  prilike  da  vidite  Al  Auguste-a u  danima  kada  je  bio  pocetnik  u  teretani,u  svojoj  dvadesetoj  godini ,verovatno  ga  nebiste  zamisljali kao  profi  bodibildera.Sa  svojih 170 cm  visine I 60 kg tezine,svakako  nije   delovao kao  nekakav  krupajlija.A  njegove  ruke  koje danas  imaju pravih  pola  metra  obima,u to  vreme  su  u  najboljim  danima  imale  najvise  33 cm.Ipak,,znajte,da  nikada  nisu  izgledale  sitno,zbog  toga  sto  su  mu  misici  I tada  izgledali  okruglo,a  zglobovi  mali,pa  su  ruke  izgledale  vece  nego  sto  stvarno  jesu.

Njegova  prva  teretana  nije  imala  puno  opreme,a  I  on  sam  je  bio  prepusten samo  sebi u nacinu treniranja.Za  bicepse  radio je   pregibe  sa  bucicama,posto  su to radili  krupniji  momci koje  je  video,a tek  kasnije  je  naucio  sta  treba da  radi  za tricepse:”Video  sam  jednog  kako  radi  pressdown  ili  pushdown,kako  god  ih  zvali,sa  kablovimaali  nisam  imao  pojma  cemu to sluzi.Nisam  bas  cesto  postavljao  pitanja  okolo,ali  ovo  sam  morao da  saznam.”Neko  vreme  to je  bilo  sve  sto  je  Al  radio za  ruke,a to nije  zahtevalo  fensi sprave  ili  komplikovane  rutine da bi  njegove  ruke  reagovale.Prva  tri  meseca  treninga  ruke  su mu porasle 2,5 cm.


Iako  Al  radi  normalnu  rutinu  za ruke  ovih  dana,postoje  periodi  kada  radi  samo  jednu  vezbu  za  bicepse I  jenu  za  tricepse.”Nije  bas  da  to  isplaniram.Ponekad  uradim  samo  jednu  vezbu,kao sto  su pregibi  sa  bucicama I posle  cetiri  seta  ruke  su  potpuno  napumpane.Ne  osetim  potrebu  da  radim  jos  nesto taj  dan,posebno  ako rastu  tako  lako.Isto  vazi  I  za  tricepse.Ponekad  odem u teretanu  sa planom  da  uradim  tri  vezbe ,ali  nakon  nekoliko  setova  potiska sa kablovima,bude  sve  kako treba.Da  mi je  figura  bolje  izbalansirana,mogao bih da  ih  jos vise povecam,ali  najpre  su mi potrebne  jace  noge  pre  nego sto  se upustim u tako  nesto.”

PREGIBI  SA  BUCICAMA

Nema  osnovnije  vezbe,a ni  efikasnije  za  bicepse  od  pregiba  sa bucicama  ili  dvorucnim  tegom.Al  voli da pocne  sa pregibima  sa  bucicama  u  stojecem stavu,ili  na  kosoj  klupi.”Naravno,u  stojecem  stavu  mozete  da  idete na  vece  tezine,ali na  klupi  dobijate stvarno  dobro  istezanje na  kraju  svakog ponavljanja”.U  svakom  slucaju,njemu  se  takodje  svidja  cinjenica da  sa bucicama  postizete  dobru  supinaciju I ekstra  uvrtanje  koje  pojacava  kontrakciju.


PREACHER  PREGIBI

Preacher  pregibi su  njegova  omiljena  vezba za  bicepse,ali ne  voli da ih radi bez  partnera.’Po  meni,najvrednija  ponavljanja  su  onih  par  na  kraju  serije za  koje  stvarno  morate  da  se  pomucite,kad  vise  nemate  snage  da zapocnete  pregib  kako treba-partner  vam  daje  tacno  dovoljno  pomoci da vas  izvuce  iz te  rupe I pokrene  vas  ponovo,a  intenzitet time postaje  veci.”Kad  sam  mu pomenuo da  svako  moze  malo  da  vara  ljuljajuci  se  napred I  nazad  ako  radi  sam,Al  se  na  to  nije  obazirao.’Volim  da  radim  stroge  forme  skoro uvek,posebno kad  su  u  pitanju male  misicne grupe  kao sto su bicepsi,koji  su podlozniji povredama.Drzanje  velike teske  sipke van pozicije  punog istezanja nije  bas  pametno.”U  pravu  je.

PREGIBI  SA  KABLOVIMA

Nakon  pregiba  sa  slobodnim  tegovima,Al  voli da  predje  na  rad  sa kablovima.Pregibi  na  donjem  tockicu su lepa  simulacija  pregiba  sa  bucicama koja  daje  kontinuirano opterecenje.”Na  ovome  mozete da  radite  brza ponavljanja I veci  broj ponavljanja.Sa  bucicama bi mnogo teze  dobili tako jake  pumpe.Plus,na  kraju poteza mozete da  radite kontrakcije  ili  zaustavite potez u nekom  delu izvodjenja  da  biste  pregib  ucinili tezim,a to bi  sa sipkom  bilo  nezgodno.”I konacno ,kome  se ne  svidja  cinjenica  da  se  tezine  menjaju prostim pomeranjem  kocica?


PREDNJI  DUPLI  BICEPS  PREGIBI

Jos  jedna  varijacija pregiba  sa  kablovima  koje  Auguste  voli  su  dupli pregibi  iznad  glave ili  ono  sto danas  ljudi  zovu”prednji  dupli  biceps pregibi”,posto  izvodjenje  te  vezbe  lici na  izvodjenje  te  poze.”Ovo  osecam u unutrasnjim  glavama  bicepsa,kao I kad  radim  siroki hvat na sipki.Ako hocete  bolje  da  istaknete vrhove  na  ovom  delu treba da se potrudite.”

PUSHDOWN  SA  KANAPIMA

Pushdown  sa  kanapima je  bila  prva  vezba za tricepse  koju  je  Al radio I od tad  nije prosao ni jedan  trening bez posete  spravi sa kablovima  za  pumpanje njegovih  troglavih cudovista.”To je jako  raznovrsna  sprava,posto mozete suptilnim  nacinima da  menjate  stimulaciju misica koristeci ravnu  sipku,V-sipku ili kanape.”Kanap je  cest  izbor  zato  sto  nudi veliku  slobodu pokreta.”Mozete da pocnete sa priljubljenim  rukama,pa  da ih  sirite  kako  se pokret  produbljuje.To je  odlican  nacin da se razbiju  lateralne  glave  misica,ono sto mnogi zovu potkovica.”Vidi se da  je  Al  definitivno odradio  svoje na  kanapima.


PROPADANJE

Za  maksimalno  isticanje  tricepsa,svi treba  da  radimo ili  presove sa uskim  hvatom ili  propadanje,ali  verovatno ne  moramo da  radimo  I  jedno I  drugo.Najveci  broj  ljudi preferira  jedno ili  drugo,verovatno u  zavisnosti od  toga  sta  najvise  odgovara  njihovoj  strukturi.Ja  sam  uvek  voleo  propadanje.”-kaze  Al.Iako  priznaje  da imate bolju  kontrolu  na  spravi  za propadanje u  sedecem  stavu,kao  sto se  vidi  na  fotografiji,ovaj  svezi  profesionalac kaze  da  mnogo  efikasnije  vezba na  starim  dobrim  sipkama za propadanje sa  ponesto  tegova oko pojasa.”Morate  dobro da  drzite formu,cello telo  cvrsto I  uspravno sa torzom da biste  vise  angazovali tricepse,a  manje  grudi.Izgleda  da to forsira  tricepse  da  se  vise potrude.”-kaze on.

STIMULISITE RAST sa TRENINGOM





Kao sto ne postoji bodibilding bez odgovarajuce ishrane, tako ne postoji ni bey odgovarajuceg treninga. I dok svi u poslednje vreme svoje neuspehe pripisuju pogresnoj saplementaciji , ili neadekvatnoj ishrani, nikome ne pada na pamet da zgrabi teske tegove. Cini se kao da je trening izgubljen negde usput i da je postao sporedna stvar-nesto sto se odradjuje, a suplement su ti koji bi trebali da zavrse najveci deo posla.

            Nemojte da zaboravite da je upravo trening ono sustinsko, ono osnovno sto stimulise vas rast i da bez njega svi proteini i kreatini na ovom svetu ne znace bas nista.

KAKO TRENIRATI ZA MAKSIMALNE REZULTATE

            Intenzitet! Jos davno je otkriveno da je povecanje sile i tenzije na progresivnoj osnovi kljuc u stimulisanju misica na rast. Za pocetnike, trening sa tegovima je veliki korak u odnosu na treniranje i to je razlog zasto na pocetku tako brzo napreduju. Ali posle odredjenog vremena telo se navikne na stres kojem je izlozeno i dolazi do stagnacije. Da bi nastavili da napreduju ne mogu samo da povecaju tezine i smanjuju pauze izmedju serija. Kada telo prestane da reaguje spremni su za sledeci nivo intenziteta.

            Kratko i intezivno! Sigurno ste culi ovaj savet mnogo puta, ali nesto tu ipak nedostaje. Ako ste probali da ovako trenirte, sigurno ste odlazili kuci sa osecajem da ste mogli jos i kada je napredak u masi neznatan, okrivicete 'kratko i intezivno' savet.Osecate da telo trazi jos da bi napredovalo, ali ako povecate obim treninga,  brzo cete doci u stanje pretreniranosti.

Ako izvodite seriju za serijom, to je puno utrosenog truda, treninzi traju predugo i sagorevate dragocenu energiju za oporavak, koja je mogla biti kanalisana u povecanje u misicnoj masi. Mozete trenirati naporno dugo i napredovati u duzem periodu ako ste na ciklusu ali ako niste, morate pronaci neko drugo resenje, bolji nacin treniranja, visoko intenzivan, efikasan nacin treninga koji ne traje dugo, a stimulise hipertrofiju i ostavlja bolove u misicima danima posle... Ne mozete samo redjati seriju za serijom dok vase telo ne svati poruku, morate naci nacin da trenirate, kratko, intenzivno i efikasno. 


Vezbaciprekinu regularni dinamicki set usled otkaza nervnog sistema- sto ostavlja previse misicnih vlakana nedovoljno stimulisanim da bi se rast dogodio. Zato toliko bodibildera izvodi toliko mnogo serija. Sa normalnim treningom treba mnogo uzastopnih serija da bi se stimulisalo dovoljno vlakana na rast, a nekad je ta stimulacija nedovoljna jer nervni sistem posustane pre vremena u svakom pokusaju. Zato je za vecinu potrebno tako puno vremena da se izgradi tako primetni misic. Drugim recima, za vecinu ljudi potrebno je puno serija, ili obimnog treninga da prodju blokadu nervnog sistema koja sprecava optimalnu misicnu stimulaciju.

BOLJI I BRZI NACIN DA IZGRADITE MISICE

            Ako znate da trenirate kako treba, granice do kojih mozete da idete se drasticno pomeraju, cak i za prirodnog vezbaca. Ukoliko ne , moze biti zaista frustrirajuce ukoliko godinama idete u teretanu, a vase telo se menja malo ili nimalo. Trening nije samo pomeranje tega od tacke A do tacke B. Da je to sve, svako bi to mogao. Posto je trening mnogo vise od toga samo nekolicina njih treningom postize ono sto svi pokusavaju. Mnogo toga je mentalnog u izvodjenju pokreta, morate da zelite da vam misici rastu, morate da uradite najvise sto mozete da ih naterate da rastu, morate da verujete da ce da rstu i morate da jh 'vidite' kako rast.

Pored mentalnog , potrebno je da znate da izodite pokrete na nacin koji ce stimulisati rast. Kada to kazem ne mislim na pravilno izvodjenje vezbi jer se to podrazumeva, ali iza toga postoji mnogo stvari koje uticu na produktivnost pokreta koje izvodite sa tegovima. Ono sto vezbaci obicno misle kada im neka partija zaostaje u razvoju, je da za nju  treba da rade jos vise serija i jos vece  tezine, ali to je totalno pogresno. Umesto toga, potrebno jr da pronadju bolji nacin da stimulisu tu misicnu partiju na rast. Najcesce na kraju ispadne da sa manjom tezinom ali uz drugaciji pokret mnogo bolje stimulisu do tada prpblematicnu partiju.

            Uvek sam se trudio da nadjem bolju vezbu, a zatim najbolji moguci nacin da je izvedem. Pokusavajuci da unapredim partije koje mi zaostaju, znao sam da moram da napravim promene u izboru vezbi  kao i njihovom izvodjenju. Ukoliko neka vezba ne pogadja ciljani misic nema svhe izvoditi je. Konkretno za grudi, analizirao sam pokret i primetio da je potisak sipkom daleko od idealnog pokreta za razvoj grudi. Previse su ukljuceni triceps i preNdnje rame narocito u gornjoj trecini pokreta i cesto oni otkazu dok grudi mogu jos,tako da nisu dovoljno stimulisane.U pokusaju da unapredim ovu partiju poceo sam da analiziram kako treniram partije koje mi bolje napreduju kako bi video u cemu je razlika i mozda promenio nesto.
Primetoi sam  da mi trapez neverovatno dobro reaguje na treninge i cesto se desavalo da su mi drugi ljudi prilazili i komentarisali kako imam jak trapez i pitali za moj progtram. Moj odgovor je bio jednostavan ' radim isto sto i ti slaganje ramenima'. Medjutim, onda sam seo i posmatrao kako drugi ljudi izvode ovu vezbu i primetio da ima velike razlike. Dok su svi izvodili pokret na gore i trudili se da sto vise zadrze teg u gornjoj poziciji kontrakcije, ja sam kroz taj deo samo preletao, bez ikakvog zadrzavanja, a sustina mog pokreta se svodila na donju poziciju, ili deo pokreta gde se misic isteze.


Tu sam znao da provodim po nekoliko sekundi, nekad samo drzeci tegove u tom polozaju, a nekad sam izvodio sitna, pulsirajuca ponavljanja ( od jednog santimetra) i u zadnjem ponavljanju bi drzao teg  u toj poziciji i po deset sekundi. Jednostavno, osecaon sam da treba da radim tako i sa tri serije nedejno moj trapez je rastao kao lud. Svakako da genetika ima veliku ulogu, ali kada sam poceo da primenjujem slican princip na slabijim partijama i one su pocele da napreduju. Posto sam imao osecaj da ovo nije slucajnost, poceo sam da eksperimentisem sa drugim vezbama i  misicnim partijama i pokusao da ih treniram na isti ili slican nacin kao trapez.

Za pocetak bio sam siguran da je pozicija isteznja jako bitna, a odatle sam stalno radio na tome kako da razvijem izvodjenje ponavljanja koja se baziraju na  tom delu pokreta. Problemi sa gornjim grudima naveli su me na eksperimentisanje sa izvodjenjem razlicitih vezbi na ovaj nacin. Tih dana sam bas naleteo na meni novu vezbu- potisak sa ravne klupe na Smith masini, ali je razlika u tome sto morate da se namestite tako da vam sipka pada na vrat sa laktovima izbacenim skroz u stranu. Ova vezba pogadje gornji deo grudi konkretnije nego bilo koja druga, i osecaj gde vas vlakna odmah ispod kljucne kosti prosto peku, moze da se dostigne samo sa ovom vezbom. Bio sam odusevljen nacinom na koji konacno pogadjam ovaj deo, ali to mi nje bilo dosta pa sam isao jos dalje.

Uradio bi na primer 9 ili 10 ponavljanja (ili koliko mi je potrebno da bmnoas umorim taj deo) i znajuci da nisam u stanju da uradim jos jedno puno ponavljanje, spustio bi sipku u donji polozaj (kao trapez) i izvodio samo parcijalna, jako kratka ponavljanja- bukvalno gurnem sipku tako sto joj samo dam impuls, i ako ode gore samo santimetar, to je bilo dosta da osetim takvo izgaranje u gornjem delu grudi kao ni na jednoj drugoj vezbi do tada.

Stim kratkim oulsirajucim ponavljanjima, zaista bih izvukao sve iz tog dela koji ciljam bez premora u tricepsu ili ramenima.Sve do tada,nije  postojao nacin da pogodim taj  deo.Onda  sam  razradio razlicite  nacine  izvodjenja parcijalnih  pulsirajucih ponavljanja,pa  sam  radio  tri  ili  cetiri  ponavljanja,po jedno  ili  dva  kratka i  ukoliko  mi  neko  stoji  iza  trazio  bih pomoc da polako izvucem  jos  jedno ponavljanje do  kraja,jer u tom  trenutku sam to ne  mogu.

Onda  bih u  sledecoj  seriji  radio  jedno celo  ponavljanje  onda  jedno  parcijalno-pulsirajuce(tek da  krene  sipka  pa  odmah  dole),pa  opet  celo  i  sve tako dok  mogu.Nekad bih  kombinovao  nekoliko  celih  pokreta,parcijalna  ponavljanja(duzi pokret od pulsirajucih,ali  kraci  od  punog  pokreta)i  parcijalna  pulsirajuca ponavljanja.Koriscenje  parcijalnih i  kratkih  pulsirajucih ponavljanja  je  nesto  sasvim  drugacije u odnosu na regularan  pokret.

Znam  da  ima  mnogo  onih  koji  zastupju pun  raspon  pokreta  u  svakoj  vezbi,u  svakoj  seriji,ali  zao mi je  ja  sam  ubedjen  da to  nije  najbolji  nacin. Osecaj koji postizete u misicu kad radite parcijalna ponavljanja je fantastican, jednostavno znate da cete rasti. Morate probati da biste shvatili o cemu pricam. Potisak sa Smith masini sa spustanjem sipke na vrat i dan danas mi je omiljena vezba koju izvodim na pocetku treninga za  grudi. Nakon nje izvodim potisak sipkom na kosoj klupi, ali kako mi je gornji deo vec premoren, mnogo bolje osecam grudi na kosom potisku, a i otkazu pre nego rame i triceps. Takodje ne moram da koristim velike tezine, jer su grudi vec umorne i tako stedim tetive i ligamente.


Od tada moj trenig vise nije isti, preopterecenje u pozicijama istezanja tokom pokreta je postalo moj omiljeni metod treninga koji koristim za skoro svaku partiju (cak i stomak). Kasnije sam naisao na tekstove gde se tvrdi da je to jedan od najefikasnijih nacina da se stimulise hipertenzija, sto me jos vise ubedilo da je to jedan od anjboljih nacina treniranja. Cak i da nisam naleteo na tekstove o tome, ili da sam naisao na clanak gde neko tvrdi suprotno, nastavio bi tako, jer sam jednostavno imao fenomenalne rezultate.

            Parcijalna pulsirajuca ponavljanja se mogu izvoditi ili na kraju serije, ili izmedju grupe ponavjanja (nekoliko vezanih celih ponavljanja) ili izmedju svakog ponavljanja. Dok je teg u poluistegnutoj poziciji vezbe, izvodite kratke zivahne pokrete skoro kao staticko ponavljanje. Ovim metodom postizete da nervni sistem upotrebi maksimalan broj misicnih vlakana u poziciji fleksije. Ovo moze dovesti do ogromnog povecanja u stimulaciji rasta i snazi, dok u isto vreme izvodite vrlo malo serija.

            Parcijalna pulsirajuca ponavljanja treba da se izvode u najjacem delu pokreta zbog preopterecenja i veceg ucinka. Za osnovne vezbe, izvodite parcijalna ponavljanja gde mozete da proizvedete najvecu mogucu silu iz ciljanog misica. Svaka vezba ima svoju tacku koja najbolje odgovara za ovu namenu. To nece biti isto mesto na svakoj vezbi, iako je blizu donje pozicije pokreta dobro mesto da pocnete. Razlog sto prvo izvodite regularna ponvljanja na pocetku je taj sto je to priprema za parcijalna ponavljanja, tako da mozete da aktivirate vise brzih vlakana da rade na kraju serije. Takodje, radeci prvo puna ponavljanja, trenirete vise tipova vlakana. Ukoliko vam program sa parcijalnim ponavljanjima ne zvuci uverljivo, posto odradite jedan trening, poverovacete u suprotno. Posto odradite parcijalna ponavljanja prvi put na benc presu, definitivno cete to osetiti u grudima narednih dan ili dva. Studije su dokazale da parcijalna ponavljanja rade efikasno. Iako vecina intezivnih  tehnika koje su na AAS, videcete ogromne promene na telu uz koriscenje legalnih suplemenata.
 sta
            Danas mozemo da gledamo najbolje bodibildere kako teniraju, analiziramo sta rade i dodjemo do nacina kako da povecamo efikasnost treninga. Ako pogledamo treninge dvojice najboljih , i Coleman i Cutler puno koriste preopterecenje u polu-istegnutoj poziciji i parcijalna ponavljanja. Svaki ima malo drugaciji stil, ali mozete biti sigurni da su oni otkrili kako da pogode njihove misice sa preciznim stresom koji izaziva ogromna povecanja u hipertrofiji i mozda cak i deljenje vlakana. Ako posmatrate njihove treninge, prva stvar koju morate da primenjujete je da ni jedan ni drugi ne rade na vecini vezbi puna ponavljanja. Vrlo retko. Obojica izvode parcijalna ponavljanja, sa malo drugacijim stilom. U mnogim pokretima, uzimamo potiske za primer, zadnja trecina pokreta pogadja najvecim delom triceps i predstavlja veliko opterecenje za laktove. U sustini dobijate mnogo bolji trening grudi (ili ramena) ako izvodite donji deo pokreta. U polu-istegnutoj poziciji su vasi misici ionako najjaci. Naglasavanje pozicije kontrakcije je cesto uzaludan napor jer je misic tu najslabiji.

            Ako pazljivo pogledate Cutler-a dok trenira, primeticete da on koristi pulsirajuca parcijalna ponavljanja u skoro svakoj vezbi za svaki deo tela. Na prvi pogled deluje kao da pravi kratke pauze izmedju ponavljanja, ali ako pazljaivije pogledate, videcete da ipak ne drzi teg u istoj poziciji nego izvodi male pokrete koji su skoro neprimetni. To je upravo ono o cemu pricamo. Ova tehnika predstavlja male dinamicke pulsirajuce akcije. To radi zaista dobro, cak i ako je taj pokret mali. On najcesce uradi nekoliko uzastopnih ponavljanja, zatim ubacuje parcijalna ponavljanja. Pauzira blizu donje pozicije, u polu-istegnutoj poziciji i zatim uradi jednu do tri kratke parcijalne eksplozije pre nego sto uradi jos jedno puno ponavljanje. Ovakav trening ima potencijal da vas ucini vecim nego sto ste mislili da je moguce i sa treninzima koji traju mnogo krace.

HORMONI I SRODNE SUPSTANCE DRUGI NA LISTI ZABRANJENIH SUPSTANCI



Najpoznatiji predstavnici su  hormoni  rasta,eritripoetin,gonadrotopini,insulin i  kortikotropini.

Problem  sa  hormonom  rasta  je  pre  svega u  njegovoj  ceni.Kao i  u  zivotu  samo  najbogatiji  mogu da ga  koriste,zato sto tronedeljna  kura  kosta vise od  desetak  hiljada eura.Po  recima  nekih  sportista  i to je  nepravda,jer  oni  da  bi  dostigli  svoje  bogate  kolege  moraju da  koriste  testosteron,koji  je  mnogo  jeftiniji,ali  se  zato  neuporedivo  lakse  otkriva.

Veruje  se  da  se  hormon  rasta  prvi put  koristio  na  igrama  u  Atlanti 1996 godine koji  su  neki  prozvali"hGH Games"  odnosno  igrama  hormona  rasta.Upravo u to  vreme  pojavila  se Litvanijska  kompanija  koja  je  proizvodila hormon  rasta  koristeci  ljudske  kadavere  i  distribuirala ih  sportistima.Njena  zasluga  je  i  odstranjenje  kineskih plivaca sa  svetskog  prvenstva  u  Pertu 1998.godine  zbog  nadjenog  termosa u kome  je  bilo  sakriveno trinaest  ampula  hormona  rasta.

Sem  plivaca  hormon  rasta  je  vezan  za  bicikliste,a  americki  fudbalerLajl Azdo je u 43. godini  umro  od  tumora  mozga za  ciju  pojavu je  okrivio  upravo  hormon  rasta.


Medjutim,najsveziji  slucaj je  vezan  za ime dr Efemijano Fuentesa(operacija  Puerto 2006 godine) u  cijem  je  stanu  pronadjeno na  hiljade  ampula  hormona  rasta  i i  drugih  sredstava,medju  kojima  i  stotinu paketica  za  transfuziju,kao i  masine  za pakovanje  i  proizvodnju  doping  sredstava.On  je  priznao policiji  da  je  pomogao  biciklistima Janu Urlibu,Ivanu  Basu,Santjagao Boteru i Hoze Enrikeu Guiterezu,ali  i  nekim  drugim  sportistima medju  kojima je  najpoznatije ime  Rafaela  Nadala,trenutno  jednog  od  najboljih  na  ATP  listi.

ZASTO  SPORTISTI  UZIMAJU  HORMONE

Pre  svega  kako  mu  i  ime  kaze  zbog povecanja  rasta,ali i  zbog povecanja misicne  snage,misicne  mase  i  smanjenja   procenta  masti.Iako  postoje  razlicite  nezeljene  pojave najkompleksnija slika vezana  je za  AKROMEGALIJU ,koja  je  karakteristicna po  tome  sto  su  svi  periferni  delovi naglaseni,vilica, celo,usi,sake stopala.Pored  toga postoji porast  svih  unutrasnjih  organa,znacajne  hormonske  promene vezane  za  metabolizam  secera,stitnu  zlezdu,menstrualni  ciklus,kao i  nerve,misicne  i  culne  abnormalnosti.

I  ostali  hormoni bitno  deluju  na  takmicarsku  sposobnost.Eritropoetin  tako  dovodi  do povecanja  crvenih  krvnih  zrnaca,a EPO -skracenica  za  eritropoetin je  postala  svetski poznata  zahvaljujuci upravo dopingu.

Najpoznatiji  slucaj dopingovanja  bio je  vezan za  Marka Pantanija,heroja  Italije  jer je  1998  osvojio  duplu  krunu,pobedom na  dve  najprestiznije  trke  na  planeti"Djiro  d Italija" I "Tur d France".Medjutim ,sledece godine  je  izbacen i  Djira,jer  je  u  krvi  imao povisenu  vrednost HEMOKRITA(procenat  svih  krvnih  celija),sto je  povezano  sa  upotrebom  sa eritropoetina.Dve  godine  kasnije,u  njegovoj  sobi  u  San  Remu pronadjen  je  insulin,a  policija  je  tokom  iznenadne  racije otkrila  eritropoetin i  hormon  rasta kod svih 20 ekipa,koje  su  ucestvovale  u  Djiru,juna  iste  godine.


Eritropoetin  je  glikoprotein  koji  utice  na stvaranje  crvenih  krvnih  zrnaca  u  kostanoj  srzi.Neki  ga zbog  toga  zovu  HEMATOPOETIN.U  organizmu  se  stavara  u  bubrezima.Kod odredjenih  stanja  kao  sto su teske anemije,koje  se  najcesce  javljaju  kod hronicne  bubrezne insufijencije,ili  nakon  hemoterapije koristi  se  kao lek.Najcesca  nezeljena  pojava  vezana  za  eritropoetin  je  groznica,mada  je  moguce  i  formiranje  tromba.Pored  toga  cesto  se  javljaju  glavobolja,muka,povracanje i  kao  specificna  nezeljena  pojava  delirijum.

Iako  predstavlja  prilicno  skupu terapiju u  nekim  sportovima  sportisti  zloupotrebljavaju  njegov  efekat na  crvenu  krvnu  lozu i koriste ga  kao  doping  sredstvo.Najcesce je  prisutan u biciklizmu,triatlonu,maratonu,ali  i u kros kantri skijanju i biatlonu.

Eritropoetin se dosta  komplikovano  otkriva  iz urina i potrebna je specijalna  analiza koja  bitno poskupljuje  doping  kontrolu.Tako  ni  one  najbogatije  organizacije  kao  sto je UEFA I FIFA  ne  rade  rutinsku kontrolu na ertropoetin vec  samo  kada  procene  da  je potreban.Cesto je  jedan od  znakova da je  mozda koristen  ertropoetin povisena  vrednost  hematrokita i veliki  broj  eritrocita.

Milos Sarcev -ISPOVEST u vezi upotrebe SYNTHOLA



 VEOMA DUGACAK CLANAK i nadam se da CE MNOGI DA GA PROCITAJU!!!

Jugosloven Milos Sarcev zivi imigrantski americki san u Kaliforniji, ali jednog crnog dana zamalo da izgubi sve.

"Bio je to vrlo nesrecan slucaj." Ovako je Milos zapoceo prisecanje na to iskusenje, koje se desilo Juna 2000 i koje ga je skoro kostalo zivota. U pitanju je bio preparat Synthol, dodatak baziran na ulju koji koristi sve veci broj bildera tako sto ga ubrizgaju direktno u misice da bi popunili oslabljene delove tela. Jedan dan pre gostovanja i poziranja, Sarcev je ubrizgao ovaj preparat, ali umesto da se skupi unutar misica, Synthol je pronasao put u Miloseva pluca i oterao ga je u bolnicu - i zamalo u mrtvacnicu.

Na prvi pogled, 37-godisnji IFBB profesionalac nije redovan korisnik Synthola. Od kada je postao profesionalac 1989. Sarcev je nasiroko hvaljen zbog svog estetski simetricnog izgleda. On je godinama sluzio kao kontrateg velikim zivotinjama ogromne mase. On je lepotica medju zverima, jer poseduje idealnu strukturu po meri Stevea Reevesa i Boba Parisa.


Posto je bio drugaciji od masivnih cudovista to ga je ucinilo popularnim kod fanova, ali ne i kod sudija. Kako su godine prolazile, standardi za velicinu su se povecavali, sto je 178 cm visokog i 105 kg teskog bildera nateralo da trazi dodatno meso kako bi se takmicio sa vecim momcima - i takmicio se. Sarcev je ucestvovao na 68 IFBB takmicenja i nada se da ce stici do 100 pre nego sto se povuce. Iako je bio nestrpljiv da nastupa, stalno su mu se ponavljali razocaravajuci rezultati. Postao je umoran od slabih plasmana i kritika kako mu ruke nisu dovoljno velike; video je dovoljno 120-kilasa koji su odneli trofeje i velike novcane nagrade. Kao sportista, zeleo je svoj trenutak - i dobio ga je, ali je bio opasan.

Sarcev se smatra za jednog od najinteligentnijih i najkompleksnijih bodibildera. Njegova sestra i majka su lekari koji jos zive u Jugoslaviji, a njegov pokojni otac bio je psihijatar. Mozda zbog toga Sarcev ima vrlo analiticka razmisljanja; on je pametan bodibilder koji moze o treninzima i ishrani da razgovara satima. Za one koji prate bodibilding, poruka je ocigledna: ako neko ko je toliko pametan kao Sarcev moze da napravi gresku, onda i svako drugi to moze.


I sam Sarcev izgleda da tesko moze da poveruje u ovu pricu, iako je on sam prepricava. On je prvi koji ce reci koliko je srecan sto ima svoju zenu, Milamar Flores, IFBB fitnes zvezdu, i njihovu dvogodisnju cerku Aleksandru. Ima previse toga da izgubi, i kune se da se vise nece kockati sa svojim zdravljem.
Sa svojom uspesnom Powerhouse Gym teretanom u Fullertonu u Kaliforniji i svojim snom da ucestvuje na 100 takmicenja, Sarcev ce biti glavni igrac u ovom sportu i sledecih godina i lako ce ostaviti ovaj incident iza sebe. Medjutim sada zeli da kaze nesto o tome, tacno i iskreno, kao pricu upozorenja i zelju da podigne takmicarski bodibilding na konstruktivniji i sigurniji nivo. Intervju je hrabar korak ka tom cilju.
FLEX: Zasto si izostao sa Mr. Olympia 2000 ?

MILOS SARCEV: To je skakljiva tema, ali bicu iskren sa tobom. Desio se vrlo nesrecan slucaj. Pripremao sam se za jedno od mojih gostujucih poziranja i zeleo sam da iskoristim Synthol ulje kako bi povecao velicinu mojih tricepsa. Igla je skliznula i supstanca je otisla u moju venu, pravo u srce, i proizvela je zacepljenje srca. Iz srca ulje je otislo u plucne arterije i rasirilo se po celim mojim plucima. Imao sam ogromnih problema sa disanjem i nisam mogao da disem.

FLEX: Koliko dugo nakon ubrizgavanja si shvatio da nesto nije u redu ?

MILOS SARCEV: To je bilo trenutno. Bilo je kao da me udario grom. Bio je to najbolniji osecaj gnjecenja grudi. Nisam mogao da udahnem. Imao sam ektremno veliku groznicu i celo moje telo je bilo jarko crveno. Bio sam na podu, i nisam mogao razumeti sta mi moja zena govori.

FLEX: Sta se sledeca desilo ?

MILOS SARCEV: Odvezen sam u bolnicu. Kad su me primili, doktori su pozvali moju zenu na stranu i pitali je da li imam oporuku, da li sam davalac organa i da li imam rodbinu koja bi mogla odmah doci, kako bi me videli zivog zadnji put. To je bila vrlo strasna situacija. Lekari su joj rekli da ako se nista ne poboljsa u naredna 24 casa da ne treba da se nada da ce mi biti bolje.

FLEX: Da li si ceo to vreme bio pri svesti ?

MILOS SARCEV: Da, apsolutno. Bio sam na masini sa kiseonikom 24 casa dnevno. Svaki put kada bi sklonili kiseonik ja bi pao u sok.

FLEX: Da li si mislio da neces preziveti ?

MILOS SARCEV: Mislio sam da sam vrlo blizu smrti. Posto sam iz lekarske porodice, znam da cak i ako umirete od raka doktori i sestre vas ohrabruju tako sto vas lazu govoreci vam da ce sve biti u redu, ali ovog puta doktori i sestre su mi govorili da se oprostim od svih, pozovem familiju, vidim dete. Moja zena je konstantno plakala, mislila je da ce se to desiti svakog trenutka. Naravno, glavom mi je prolazila misao "To je to ?". Samo zbog glupe greske kao sto je ova (upotreba Synthola). Nakon 48 sati, moje stanje se stabilizovalo i polako sam poceo da se oporavljam.

VEZBANJE VISOKOG OBIMA za MASU





 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,



JEDAN OD TEXOVA KOJE VEOMA RADO PRICAM (sto kaze Balasevic :D)

VEZBANJE  VISOKOG  OBIMA-stimulise signale  molekularne  putanje  za  sintezu  proteina:

SLUCAJ:FST-7

Mozda  ste  primetili  na  sajtu  MD-a da  mnogi  Hany Rambod-ovi klijenti prijavljuju pozitivan prirast  misicne  mase usled uvrstavanja  dodatnih  sedam serija  vezbi nakon  zavrsetka  treninga.Hany  cvrsto veruje u pojacanje  protoka  krvi zbog  dodatnog povecanja  obima  treninga.Razgovarao  sam  sa njim o tome  vise  puta  I  saznao  da  on smatra  da je kombinacija  pojacanog krvotoka I dodatnog obima treninga  stimulans  koji obezbedjuje pozitivan  uticaj  na rast  misica.

Ustvari,dok  sam  snimao  jednog od  njegovih  najboljih  klijenata, Jay  Cutlera,kako trenira  noge  za  svoju “Road to Olympia” seriju  za MD-ov  veb  sajt,izbrojao  sam  bar 40 dodatnih  serija  za  Jay-ove  mocne  tockove.Postoje  mnogi  principi  treninga visokog  obima,kao  sto je  naprimer FST-7,German  Training Volume,gigantski  setovi  itd.Medjutim,da li  postoji  naucni  dokaz da  bilo  koja  od  ovih tehnika  vodi povecanju velicine?


Ako pogledate  singl  seriju u poredjenju  sa programom koji podrazumeva  visestruke  serije,ovaj  drugi je  pokazao bolja  povecanja  u  misicnoj  masi I  snazi.U  ovomesecnom  broju casopisa  European Journal of Applied Physiology,istrazivaci  su pokazali da  veci  obim  vezbanja sa opterecenjem iskljucuje  proteine koji  signaliziraju sintezu  proteina!Trening pod  opterecenjem izaziva  akutno povecanje  nekolicine  medijatora  sinteze  proteina,posebno mTOR,p70S6 kinaze(p70S6k) I  s6 riboznomskog proteina,za koje  se  misli da regulisu  sintezu proteina.

Stavise,prethodna  istrazivanja pokazuju da je povecanje p70S6k  nakon inicijalne  runde  treninga pod  opterecenjem tesno  vezano sa povecanjem mase skeletnih misica nakon  nekoliko  meseci kontinuiranog  treninga.


STABILNO  RAZLAGANJE

Istrazivaci  iz  Grcke  su vrsili  ispitivanje  sa ispitanicima tako  sto  su  radili  biopsiju  misica-na  prazan  stomak  ,pre  vezbanja- I podelili  sui h  u  tri  grupe:

     -Grupa  I  radila  je  1  set od  maksimum 6 ponavljanja

     -Grupa  II  radila  je 3  setaod  maksimum  6 ponavljanja

    -Grupa III  radila  je 5 setova od  maksimum 6 ponavljanja

Odmah  nakon vezbanja,ispitanici  su  podvrgnuti   jos  jednoj biopsiji  u  svrhu  ispitivanja  promena  koje  su  nastupile od  perioda  pre  vezbanja I do perioda  posle  vezbanja.

VECI  INTENZITET POVECAVA  MISICNE  REGULATORE  SINTEZE  PROTEINA

ULTIMATIVNI VODIC ZA SUPLEMENTACIJU




„Druže, koje suplemente koristiš?“ Ako je ovo prvo pitanje koje neko postavi meni ili mojim prijateljima duboko uzdahnem i pokušam dati kratki odgovor o važnosti kvalitetne prehrane. Kada im objasnim da nema nikakve magije u prašku ili tabletama vrlo brzo im nestane interes. Razočarani, vrlo brzo odu i prije nego završim odgovor na prvo pitanje. Niko ne želi čuti da je napor u teretani najbolje pokriti kvalitetnim kalorijama, a ne nekim napitkom. To je istina, ali ne cijela istina.

Zatim im kažem da su dijetetski suplementi kritična komponenta u dodavanju mišićne mase, gubljenju masnih naslaga, poboljšavanju fokusa, performansi i na kraju za stvaranje tijela koje je dostojno konkurencije. Nema veze da li ste bodibider, profesionalni fudbaler ili “vikend“ ratnik. Mi tragamo za prednostima u oblasti tržišne konkurencije.

Od 1970-ih bodibilderi i fitnes entuzijasti  su uvijek imali mnogo mišića na sebi. Ovi momci su bili glavni u Golds gym u Kaliforniji, ili nekoj drugoj teretani krcatoj bučicama i hrpom tegova. Oni su trenirali sa maksimalnim intenzitetom iz dana u dan dok su izvodili serije za serijom čučnjeva, mrtvog dizanja i potisaka. Danas, većina vježbača će vam priznati da su ove vježbe superiorne. Bez izuzetaka, oni su ih stavljali kao primarne ,jer su očigledno radile bolje nego bilo šta drugo.

Ti isti vježbači su takodje shvatali  da je ishrana glavni katalizator za rast mišića i gubitak masti. Oni su postavili protein na čelo u planu prehrane i jeli su adekvatne ugljene hidrate i masti da bi popunili ostale kalorije koje su im trebale za izgradnju mišića. Baš kao i danas, bodibilderi i atlete manipulišu ishranom kada žele da sagore masti dok istovremeno žele da sačuvaju mišiće. Sve u svemu, nije se mnogo toga promjenilo ako pogledamo osnovu filozofije oko prehrane i treninga. Medjutim, sasvim je očigledno da su bodibilderi i moderni sportisti svih uzrasta mnogo napredniji i napreduju mnogo brže nego ikada u ljudskoj istoriji.

Šta je to što čini razliku?
Jedna od glavnih razlika leži u modernom razvoju  raznih suplemenata. Nekad je na tržištu bilo par dodataka ishrani koji su korišćeni kao dodaci ishrani sportiste. Naturalni bodibilderi su morali da se oslanjaju isključivo na izuzetno precizan plan prehrane i treninga pokušavajući da minimiziraju količinu mišića koju bi žrtvovali tokom takmičarske dijete. Isto važi i danas, ali nema sumnje da su podignuti standardi. Ako želite da smanjite tjelesne masti zbog zdravstvenih razloga, izgleda, povećavanja performansi ili zbog svega nabrojanog morate:
  1. Poznavati vaše tijelo i raditi strogo u odnosu na to šta vam je cilj
  2. Znati koji su najefikasniji proizvodi na policama i šta oni mogu da učine da bi izgubili mast
Bilo je mnogo firmi koje su stvarale nove proizvode i tvrdili da ćete uz njihovu pomoć dobiti tijelo iz snova. Uglavnom ne postoje istraživanja koja mogu da potkrepe te izjave i izgleda da to tvrde samo da bi prodali proizvod...isti vam ne pomaže u postizanju kvalitetne forme. Mi sada znamo da su suplementi baš to, dodaci sredjenoj prehrani i treningu. Medjutim, sav trud koji ste uložili u teretani i kuhinji ne bi trebalo da ispustite onog trenutka kada odlučite da se riješite viška masnih naslaga. Budite sigurni da ste napravili pametan potez  i iskoristite neki od sledećih proizvoda koji će vam pomoći da sačuvate zaradjene mišiće. Svaki od ovih dodataka ima bitna i ubjedljiva istraživanja iza sebe. Ne bacajte novac na bilo šta, idite na ono što je provjereno i što radi mnoge sportiste širom svijeta.

Aminokiseline razgranatog lanca – BCAA (klikni ovde)

BCAA – aminokiseline razgranatog lanca su tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin)što znači da moraju biti uneseni putem kvalitetne proteinske ishrane. Ove aminokiseline se odmah metabolišu u mišićima i treba da se korsite kao dodatak ishrani prije, za vrijeme i poslije treninga kako bi se maksimizirao oporavak uz stvaranje anaboličkog okruženja u mišićnom tkivu.
Bilo bi izuzetno teško kada bi pokušavali da pokrenemo sintezu proteina sa čvrstom hranom tokom treninga, što je efikasna strategija tokom skidanja viška masnih naslaga. BCAA su izuzetno pogodne u smislu da pomognu bodibilderima i atletama da se riješe viška masti dok istovremeno hrane i čuvaju mišiće.
Pored toga, insulinogenički efekti BCAA nisu dovoljno značajni da zaustave sagorijevanje masti, ali oni pružaju neophodne materijale za mišić onda kada je nivo glukoze nizak. Zato, kada je vaš cilj da smršate, dok istovremeno želite da zadržite visok nivo treninga BCAA su savršen dodatak vašoj dijeti i napornim treninzima.
Primjetio sam značajne promjene što se tiče nivoa energije i punoće mišića u teretani. Izgleda da takodje djeluju kao moćan supresor apetita za mene, što je savršeno dok pokušavam da se riješim viška sala.


Whey protein (klikni ovde)

Kada pokušavamo skinuti masne naslage i poboljšati izgled tijela, visokoproteinski suplement može biti ključna stvar da se uspije u namjeri. Whey protein ima jedinstveno veliku količinu aminokiseline leucin za koju je dokazano da putem transkripcije pokreće sintezu proteina.Protein je najvažniji nutrijent za bilo kojeg atletu i bodibildera.
Tokom faze rezanja, najvažnij je unos proteina da bi sačuvali mišiće koje imate. Naravno svi smo čuli da se whey protein najbrže vari i da ga je najbolje uzimati poslije treninga, ali on takodje funkcioniše kao i kvalitetna zamjena za obrok kada se kombinuje sa drugim makronutrijentima (u zavisnosti od vaših kalorijskih potreba). Propuštanje obroka može da ugrozi spaljivanje masnih naslaga više nego što možete i zamisliti. Kada vaše tijelo nije u pozitivnom nitrogenom balansu rizikujete da mišići krenu jesti sami sebe i usporavate metabolizam.
Vaše tijelo će isto nadoknaditi tako što će hranu više skladištiti kao masti ako ne unesete redovno obroke. Ja obično uzimam whey protein dva puta na dan. Jednom ujutru za doručak (volim ga miješati sa bananama i ovsenim pahuljicama) i jednom poslije treninga. Ako imate ozbiljan pristup skidanju masnih naslaga i čuvanja mišića budite sigurni da uvijek pri ruci imate whey protein ako se zadesi da ste u situaciji kada ne možete jesti čvrst obrok...i uvijek izbjegavajte jesti smeće od hrane.


Kreatin (klikni ovde)

Kreatin monohidrat – kreatin je supstanca koju prirodno proizvode bubrezi, jetra i pankreas. Ona se prebacuje u mišićno tkivo i pretvara u kreatin fosfat (ATPje proizveden) koji čini kreatin kao snabdjevača energijom u mišićima. Iako možete dobiti kreatin jedući govedinu, morali bi jestio ogromne količine da bi dobili željene efekte.
Kao što smo rekli to nije dovoljna količina za nekoga ko se želi „odrati“ tako da suplementacija kreatinom je jako korisna alternativa. Možete primjetiti pun, tvrd izgled mišića tokom konzumacije kreatina. Iako će većina biti potkožna voda, ne dozvolite da vas to zavara. Voda ostaje intramuskularno, a ne ispod kože. Kreatin može dati nevjerovatne pogodnosti  kada želite skinuti masne naslage jer vam omogućava da održite snagu istom, čak i kada su vam nivoi glukoze jako niski. Postojalo je mnogo vrsta kreatina na policama zadnjih godina. Vjerovatno ste čuli za kre-alkalin kreatin, kreatin fosfat, kreatin citrat, kreatin ester i ostale.
Svaki od njih će vam pomoći da izgradite čiste mišiće i povećate snagu u teretani. Svako reaguje drugačije na različite forme kreatina, ali po mom iskustvu...najtrajniji tip je standardni kreatin monohidrat. Nemojte se plašiti konzumirati kreatin kada ste na dijeti, nećete izgledati „zavodnjeno“, a istovremeno ćete održati snagu i kvalitetan izgled dok pokušavate gubiti masne naslage.


Podrška za zglobove (klikni ovde)

Kada dodjete da birate koji suplement za ovo izabrati postoje brojne opcije. Kao i kod svih suplemenata morate biti oprezni oko tvrdnji o specifičnom proizvodu jer imate mnogo izbora pri ruci. Postoji nekoliko vrsta podrške za zglobove koji mogu pomoći veći dio vremena tokom gubljenja masti i tokom treninga. Kada u skladu sa vašom ishranom počnete da ubirete plodove zahvaljujuci BCAA, whey proteinu i kreatinu vidjećete kako se tjelesne masti tope.
Upravo tada ne postoji bolje vrijeme da se počnu koristiti neki suplementi koji će zaštiti vaše zglobove. Glukozamin je aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu. To je takodje prethodnik molekule koja se koristi u izgradnji hrskavice. Kada koristite ovaj dodatak on će proširiti stopu oporavka nove hrskavice tako što joj daje sirovinu za regeneraciju.
Primjetio sam da mi glukosamin daje olakšanje kada skinem masne naslage,a  težine na šipci ostanu iste. Cisus je još jedna ugledna  vrsta podrške zglobovima. Cisus  može da pomogne opštem zdravlju zglobova, poboljša oporavak nakon napornog treninga, da podršku zdravom dizanju težina, a takodje je i moćan antioksidant. Ova dodatna stvar koju cisus pruža omogućuje vam olakšanje u zglobovima i da budete vitkiji istovremeno. Nemojte spuštati intenzitet treninga da bili sigurni. Umjesto toga povećajte doze glukozamina i cisusa i bićete spremni za naporne treninge.


Esencijalne masne kiseline (klikni ovde)

Esencijalne masne kiseline (EFA) koje se nalaze u ribljem ulju su  nedavno nazvane „čudotvornim suplementom 21 vijeka“. Studije pokazuju da konzumiranje ribe bogate esencijalnim masnim kiselinama pomaže u spriječavanju bolesti kao što su srčane bolesti, gojaznost, bol u zglobovima, glavobolja, depresija kao i da pomažu u održavanju stabilnog krvnog pritiska. Takodje postoji istraživanje koje pokazuje da omega 3 dobro utiče na funkcionisanje memorije i povećava razvoj mozga.
Dodajte i na ove činjenice da riblje ulje drže kosu, kožu, nokte kao i raspoloženje u top formi. Ja sam primijeto da sam vitkiji... i ostajao vitkiji kako sam nastavio konzumirati esencijalne masne kiseline. Takodje se poboljšala krva slika, i transport nutrijenata u prisustvu odgovarajućih masnih kiselina, što može biti jako bitno ako ste na dijeti.  To omogućava vašem metabolizmu da radi na najbolji mogući način uz pružanje adekvatnog okruženja da koristite skladištene masti kao gorivo tokom treninga. Pored toga esencijalne masne kiseline uz bilo koji drugi suplement pojačavaju sposobnost vašeg tijela da sagorjeva masti.


Alfa lipoička kiselina

Alfa lipoička kiselina je masna kiselina koja se nalazi u svakoj ćeliji ljudskog tijela. Njena glavna funkcija u sistemu je da stvori energiju za ono što svakodnevno radimo.  Ja koristim alfa lipoičku kiselinu dva do tri puta dnevno sa mojim obrocima bogatim ugljenim hidratima zato što su i oni odgovorni za konvertovanje glukoze u energiju tokom treninga. Kada vam je cilj da smršate što je više moguće, želite da budete sigurni da vaše tijelo pretvara ograničenu glukozu u gorivo za treninge. Dodatna prednost je to što je alfa lipoička kiselina takodje antioksidant koji može  da pomogne tijelu da se riješi štetnih radikala u organizmu.
U prisustvu štetnih materija, proces spaljivanja masnih naslaga može da još više optereti vaš organizam. Alfa lipoička kiselina će pomoći da se neutrališu ovi otpadni proizvodi i pomaže tijelu da funkcioniše kvalitetnije. Alfa lipoička kiselina radi svoj posao i u vodi i u masti, zato što su to topljive tvari. Drugi antioksidanti kao sto su vitamin C i E su samo ili vodeni ili masni topljači, što ih čini manje otpornim u prisustvu destruktivnih slobodnih radikala.
Da dodam da je koristiti alfa lipočku kiselinu u smislu da jedete šta žeite, a da će se ona pobrinuti da se to potroši je čista glupost. Nemojte se prevariti, moći ćete početi da konzumirate sa obrokom poslije treninga i na taj način počnete ubirati plodove rada i truda.

Sagorjevači masti (klikni ovde)

Termogenički – kao i kod bilo kojeg suplementa pažljivo pročitajte šta piše na etiketi prije nego se odlučite uzeti proizvod. Našao sam da je to posebno važno za termogenike. Kada je vaše tijelo u praznom stanju, tj. stanju dok sagorijeva masne naslage...prirodno je da je organizam osjetljiviji šta god da unesete u njega.  Provjerite sastojke i uvjerite se da nema previše niacina budući da može da proizvede neprijatno crvenilo koje traje nekoliko minuta. Iako nije štetno  ovo može biti prilično neprijatno i alarmantno u početku. Jedan od vrhunskih sastojaka u većini sagorjvača je dodatak kofeina. Većina ljudi potcjenjuje potentan efekat sastojaka, koji ih mogu nagnati  da budu razdražljivi, zabrinuti ili uznemireni ako uzmu veliku količinu odjednom. Samo se pobrinite da znate koja količina vam odgovara, i ne zaboravite da više ne znači i bolje.
Našao sam da su termogenički sagorjevači odličan dodatak mom arsenalu suplemenata kada pokušavam zbaciti masne naslage sa sebe, ali samo kada imam stvarnu potrebu za njima.  Ne preporučujem vam da jedete kapsulu za kapsulom ako imate velik višak sala za skidanje. Za početak potrošite vrijeme na to da sredite ishranu i suplementaciju sa gore nabrojanih šest proizvoda. Onda kada je pravo vrijeme i ako želite da dodjete u takmičarsku formu probajte neke od sagorjevača .

KICK-START MASA



Iako  je  ovaj  clanak  primarno  nacrt  za pocetnike,I  oni  malo  napredniji  bi ga trebali  procitati  kao  podsetnik.Pocetnici  mozda  ne  znaju  sva ta  osnovna  pravila  ishrane za bodibilding,a  oni  malo  napredniji  cesto  zaboravljaju  korene I  standarde  prehrane.Kad  napredni bodibilder  zameni  tehnike “hight-tech”  tehnikama,cesto  dodje  do odredjene  granice  I onda  dalje  ne moze da  napreduje.Pratite  ove  savete  bez  obzira  na  steepen  razvoja I  napredovat  cete.

1.Jedite  sedam  obroka  dnevno
Jedite  svaka  dva do tri sata  dnevno I  stalno  cete  rasti,cak I  ako namirnice  koje  jedete nisu  bas  najzdravije.Cesti  obroci telo u obezbedjuju hranjive  maerije I kalorije I  sprecavaju  katabolicko  stanje  misica.Ta  strategija “ jedenja” takodje pomazi odrzavanje  nivoa  kortizola-kortizol je  hormone  odgovoran za ubrzanje  katabolizma(razgradnje  proteina).Kad  izbegavate  katabolizam,anabolizam(rast)je  jedina  alternative.


2Jedite  ugljene  hidrate u toku  dana  kako  biste  rasli
Nemojte  ni u  kom  slucaju  misliti da  nema  esencijalnih ugljenih hidrata.Ugljeni hidrati su od  presudne  vaznosti za rast.Oni podupiru hormonske  funkcije za  masu-oslobadjaju vise inzulina za oporavak,vise hormona  rasta nalik na insulin(IGF) za izgradnju misica I vise testosterone za  misicno tkivo.Svaki obrok u fazi izgradnje  mase treba  sadrzavati  ugljene hidrate.Pomocu njih cete  lakes  unositi  broj kalorija.Ako ste  mladi I tesko  dobijate na  masi I na dijeti ste  sa  malo ugljenih hidrata,nije ni cudo da se  masa  ne povecava.Odgovor vam je  jasan.Potrebne su vam kalorije iz ugljenih hidrata za rast.


3        Jedite  odgovarajuce  kolicine  proteina
Odredjena  kolicina  proteina potrebna  vam je  za  rast.Mozda  pogresno mislite da  ako unesete vise proteina,misici ce  vise rasti.To nije  istina.Nakon sto u organizam unesete 1,5 g proteina  na  svakih pola  kg telesne  tezine,ostatak  koji pojedete iznad toga cete  uzalud potrositi.Ako jedete  vise od toga,na  gubitku ste jer sigurno ne  unosite dovoljnu kolicinu  ugljenih hidrata.Kad jedete  premalo ugljenih hidrata,uzalud trosite proteine.Proteini  I  ugljeni  hidrati ovise  jedni o drugima.Sa  druge  strane,kad  ugljene  hidrate  jedete u  svakom  obroku I u vecim  kolicinama,telo ce  retko trositi  proteine  kao izvor  energije.Ovisno o telesnoj tezini,unosite 25-40 g proteina u svakom obroku dnevno I rast  cete.


4        Preskocite dijete  sa  malo  masti
Nemojte  se  utapati u maslacu I  przenoj  hrani,to  nikako!Crveno  meso  jedite svakodnevno I jedite  jaja(cela,nemojte  se  oslanjati  samo na  balance).Zasto?Crveno meso sadrzi visoke  koncentracije hranjivih tvari koje  podupiru rast-B vitamine,keratin,gvozdje I  cink.A  male kolicine  masti potrebne  su  vam  za rast-I  zdravih I  zasicenih.Masti  cuvaju  zalihu  glikogena I odrzavaju pozitivnu  ravnotezu azota koja  je od presudne  uloge  za rast.Razumna  kolicina  zasicenih  masti(poput onih u govedini)  podici  ce  nivoe  testosterone I tako stvoriti  bolje  hormonsko  okruzenje za rast  misica.Masti  jedite  svakodnevno.

5        Jedite  mlecne  proizvode  za dodatne  kalorije  I  rast
Proverite  Arnoldove  dijete iz  starih  dana.Crveno  meso I sir cinili su glavni deo rezima  njegove  ishrane.Mlecni proizvodi-nemasni sir,obrano mleko,nemasni cottage  sir I jogurt-izvrsni su izvori proteina.Osim sto  sadrze  prvoklasne  aminokiseline,sadrze I posebne  vrste  masti-masne  kiseline kratkog  lanca-koje  podupiru  rast.Te  su  namirnice  takodje zasicene  kalcijumom,koji potice  spaljivanje  kalorija I  stvaranje  misicne  mase.


6        Ne  preterujte  sa  povrcem
Ovo  pravilo  se  sigurno  ne bi  svidelo  nutricionistima jer  svi  znamo koliko jhe povrce  zdravo I  vazno.U  stvarnom  svetu u kom  zelite postati  veci,ne  biste  trebali  preterivati sa njim,jer  zasicuju,a  ne  sadrze  puno  kalorija.A  pocetnicima je  ionako  dovoljno tesko konzumirati svu tu hranu da bi povecali  masu.Dvije  porcije povrca dnevno je  dovoljno.Naravno,ako u  zelucu  ima  dovoljno  prostora ,samo navalite.