TEMELJI MISICNOG OBIMA by MILOS SARCEV




MILOS   SARCEV  GOVORI O OSNOVAMA  RAZVOJA  KVALITETNIH  MISICA


Cuven  vise  po svom  estetskom  izgledu  musculature nego po ogromnom obimu,Milos  Sarcev je I student I ucitelj  bodibildinga.Napredak u  razvoju  misica nikada  nije bio lak  za njega,pa je umesto da  zavisi od Bogom  date  genetike,njegov  napredak bio  moguc jedino  kroz  naucno  osmisljene strategije treninga I  ishrane.

Ovaj  analiticki  pristup  ucinio je  mogucim  za Sarceva da  se  takmici  na vise  profesionalnih  bodibilderskih  takmicenja(71) nego  bilo  koji  drugi  atleta.Kao  takav,on  je  sakupio  bogatstvo znanja o procesu gomilanja  misia.On  je  takodje,postao  savetnik perspektivne  grupe  profesionalnih I  amaterskih  bodibildera  koja  se okuplja u  njegovoj Powerhouse  vezbaonici u  Fulertonu,Juzna Kalifornija,radi vezbanja pod  njegovim  nadzorom.

Retko  ostavljajuci po  strain svoje  fotografske duznosti,glavni fotograf FLEX-a,Chris Lund je odlucio da  sedne  sa Sarcevom I  istrazi ubedjenja o  treningu I  ishrani ovog  bodibilderskog  mentora.


FLEX:Mozes li se setiti prvog trening programa koji ti je omogucio da zaista krenes da razvijas misice?

MS:Kada  sam 1983. poceo da se bavim  bodibildingom,to je sve  bilo  eksperimentisanje jer  nisam  imao  nikakve knjige,casopise ili  video trake o bodibildingu.Posto sam  bio tinejdzer,mislio sam da cu rasti ako  samo  treniram po  nekoliko sati dnevno I konzumiranje obicne jugoslovenske  hrane ucinilo me  je  perfektnim  modelom  za “Anorexia  News’.

Prvi  put sam  zapazio bilo  kakav veci napredak onda kada  sam povecao svoj proteinski unos na 2,8 g po kilogramu telesne  tezine I poceo da delim telesne  partije-vezbajuci ih  razlicitih  dana umesto sve  odjednom.Radio sam  grudi,ramena I triceps  prvog  dana  a noge,ledja I biceps  sledeceg dana.

Vezbao  bih sest dana za  redom,a  odmarao  nedeljom.Obicno  radio  bih tri  razlicite  vezbe za  svaku  misicnu  grupu,pet  serija  svaku sa brojem ponavljanja u opsegu od 6 do 15.Znacajno sam  napredovao,cak iako sam  definitivno pretreniravao.Problem je ,kako da  kazete  tinejdzeru:”Slusaj,mozes da  treniras  manje,a  vise  ces da  napredujes!”Ja  sad  imam taj isti problem kada  pravim  program  treninga I  ishrane za  nekoga  drugog  koji  zeli da  smanji telesnu tezinu,I  govorim  njemu  ili  njoj:”Mozes da jedes  vise,treniras  manje,I  gubis  suvisne  kilograme  brze.”

Kako  mislis da  prosecan  bodibilder  treba da  trenira?
Svako  ko  ozbiljno  trenira  mora  sebi da postavlja  neke  specificne  ciljeve.Potom  treba da  analizira  najbolje nacine  za postizanje  ciljeva  kroz  trening  I  ishranu.Po  mom  misljenju,svako  moze  ostvariti  razumne  ciljeve  za  tri  godine.

Kada  to  kazem,mislim  bez  obzira  na vasu  trenutnu  formu.Ako  se  recimo,sledecih  36 meseci posvetite  cilju da  postanete  bodibilder  takmicar,na  amaterskom  nivou,u tome mozete  uspeti.Dodaje  jos  nekoliko godina I vi mozete  postati  cak I I  vrhunski Mr Olimpija  takmicar.

Kako  bi  trebalo da trenirate?Pa  svi  smo  razliciti,I  mozete se kladiti da  je  program  Arnolda  Schwarzeneggera bio  potpuno  drugaciji od  programa  Doriana Yatesa,a  ipak  su ova  dvojica velikih  bodibildera  postigla  izvanredne  rezultate.Istazujte  malo  da  bi  shvatili  kako telo  radi I sta  vam  daje  rezultate.

Naucite  razliku  izmedju  brzo  grcecih   misicnih  vlakana I  sporo-grcecih  misicnih  vlakana I  kako ih  stimulisete.Naucite o pravilnom  odnosu  makrohranjivih  sastojaka I  kada  odredjeni  hranjivi  sastojci treba  da  se  uzmu  zajedno sa  suplementima,I  tada  cete  biti  u  vezi  sa  svojim  telom.

Od  te  tacke  nadalje,slusajte  svoje  telo  I zapamtite  da  je  napredak  ono  sto vi  zelite da  on  bude.Ako  osetite  da  ne napredujete  dovoljno  brzo,probajte  nesto  drugo  sto  ste  naucili.I  sto je  najvaznije,slusajte ono  sto  svi  drugi  iamju da  kazu-Ronnie Coleman,Dorian ,vas  trening  parter,bilo  ko.Razmislite  o  tome  sto  govore,I  ako  ima  smisla,isprobajte  to.



Prosecni  bodibilderi  treniraju iz  dana  u  dan  mnogo  godina,a  ipak izgleda  da  nikad  ne  uspeju da  izgrade  misicnu  masu  nakon  tih  tri  do  sest  meseci pocetnog  napredka.Zasto je to  tako?

Na  pocetku,svako  ce  napraviti  neki  napredak(kao sto sam I ja  uradio,bez  obzira  na  pretreniranost),jednostavno zbog toga  sto ce  se  svaki  trening sa  opterecenjem,cak  I  ako  se  radi  nepravilno,stimulisati  nesto  misicnih vlakana u predhodno,treningu  sa  opterecenjem ne  podvrgavanom  telu.Medjutim,da  biste  pravili  neprekidan  napredak,morate   u trening  ukljuciti  svoj    mozak.

Recimo da  je  neko  slab u  oblasti  grudi.Ja  bih  prvo  analizirao da vidim da li mu je  potrebno  vise misicnog  obima  na gornjem,srednjem ili  donjem ,ili  unutrasnjem ili  spoljasnjem  delu grudi.Ako  donjem  delu  grudi  nedostaje  obim,ja  bih izabrao izolirajuce  vezbe  za tu odredjenu telesnu  partiju..Npr,dao bi mu da radi kontra-kosi potisak dvorucnim tegom uzanim  hvatom za brzo grceca misicna  vlakna.

Specificni  trening koji proizvodi misicnu  hipertrofiju  dace mu obim  I  snagu.On  treba da koristi  seriju sa  maksimalnim  opterecenjem sa kojim moze da izvede  ne manje od pet I ne  vise od osam ponavljanja.Ovu  vezbu treba  prvu da radi u  svom  programu da  bi  zaostalom  delu  grudi dao  najveci  prioritet tako da bi mogla da  dodje u  proporciju sa ostalim delovima  te  misicne  partije.Sam  nacin  izvodjenja  vezbe  je  presudan.Pun  radius pokreta I pravilna  forma  su imperative.

Vezba  kao  sto  su  potisci  sa grudi,npr.je  najefikasnija ako  su  laktovi  pomereni  unutra(prema  telu),tako  da  se  triceps  vise  angazuje.Ako  grudni kos  nije rasiren tokom  ekscentricne I  koncentricne  faze  pokreta,prednji  deltoidi  ce  se vise  angazovati.Uzani  hvat pogadja  vise  unutrasnji  deo  grudi,a  siroki  hvat  spoljasni.Spustanje  tega  do  vrata  regrutuje vlakna  gornjeg  dela  grudi,a  njegovo  spustanje  do  donje  grudne  kosti(sternuma)pogadja donji  deo  grudi.Morate  tacno znati  koji  je  vas odredjeni  cilj I  kako  zelite  da  ga postignete.

Da li je neophodno da se trenira sa  velikim tezinama da  bi  se izgradila  misicna  masa,I  kakvo je  tvoje  misljenje u  vezi  slobodnog opterecenja I  masina?

Da , veliko  opterecenje sa kojim moze da se  uradi pet  do 10 ponavljanja(sto  znaci da je  11-o ponavljanje apsolutno  nemoguce)znatno  stimulise brzo-grceca  misicna  vlakna koja  su  odgovorna  za obim.

Dopustite  mi  malo  filozofije  koja  vam  moze  biti  dosadna,a moze  vas I  veoma  zainteresovati.Koliko  mnogo  ljudi  bi se  slozilo  sa mnom da  ce  koriscenje,npr.dobre  benc  press  masine I  postizanje  otkaza misica u  sestom ponavljanju  stimulisati I  rezultirati sa vise  rasta  u  misicnim  vlaknima  grudnih  misica nego  koriscenje potiska  sa  grudi  dvorucnim  tegom(slobodno  opterecenje) u kome  do  otkaza dolazite u  tom  istom  sestom  ponavljanju?

Ako  otkaz  postignete u  sestom  ponavl;janju  potiska  sa grudi  dvorunim  tegom,postoji  velika  mogucnost da  su  vasi  stabilizirajuci I  neutralizujuci sekundarni  misaici,tacnije  deltoidi   I   tricepsi,otkazali  pre  ovih primarnih  misica  grudi.Usled  toga,misicna  vlakna  vasih  grudnih  misica nece  dobiti maksimalnu stimulaciju.S  druge  strane,masine  su  kreirane tako da  izoluju  odredjene  telesne  partije I  iskljuce  ucesce pomocnih  misicnih  grupa(sto je  vise  moguce).



Prema  tome,ako  otkazemo u  sestom ponavljanju potiska  za grudi na  masini,vise  je  nego  verovatno da  ce grudi  biti prva  misicna  grupa  koja  ce  otkazati.Ne  shvatite  me  pogresno,ja  ne  kazem das u masine  bolje  nego  slobodno opterecenje.Ja  samo  iznosim  jos  jedno  glediste koje  mozda  pojedinci  nisu  uzeli u  obzir.Ipak,imajte  na  umu da je  trening  sa  slobodnim  opterecenjem imperative  za pocetnike jer  pokreti sa  slobodnim  opterecenjem ukljucuju  sve pomocne  misicne  grupe I  izgradjuju kompletniju  muskulaturu.

Kako  trenutno  treniuras?

Moj  program je  jedna  telesna  partija  dnevno,cetiri  vezbe za  svaku  misicnu  grupuy.Prva  vezba  je  za brzo-grcece  misice.Radim tri specificne  serije  zagrevanja super  sporih  ekscentricnih kontrakcija sa pauzom u  donjem polozaju I  sporim koncentricnim kontrakcijama uz  dodatno zatezanje u  vrhu pokreta.Za glavne  serije,izvodim  samo  pet ili sest  ponavljanja.Za svoju  prvu  radnu  seriju biram opterecenje s  kojim  mogu  da  uradim samo  sest ponavljanja.

Odmaram  se onoliko  vremena koliko mi je potrebno da se  kompletno oporavim pre  nego  pristupim izvodjenju  svoje  druge  serije.
Mnogi  ljudi prave  gresku I pokusavaju da  vezbaju intenzivnije tako  sto  skracuju vreme odmora  izmedju  serija.Rad  sa  maksimalnim tezinama podvrgava  ogromnom  stresu nervni  sistem,kome  je  za oporavak potrebno vise  vreme  nego  misicima.

Nakon  sto izvedem  tri  serije,biram  drugu  vezbu  za  stimulaciju brzo-grcecih  misicnih  vlakana,ali pokusavam da  menjam ugao I  angazujem razlicite  delove iste  misicne  grupe.Ovoga  puta  izvodim tri  serije od  osam ponavljanja.Nakon  ovog,usredjujem  se na  sporo-grceca   misicna  vlakna istog  misica I  radim  jos dve vezbe sa  dve ili  tri  serije koristeci  brojne  naporedne tehnike koje  sam ucio  od Joe  Weidera.Kontrakcija u  vrhu pokreta I  neprekidna  tenzija su  moji omiljeni principi  treninga  za ova  sporo  grceca  misicna  vlakna,I  izvodim  10-30 ponavljanja po  seriji.Ovo primenjujem  za svaku telesnu  partiju.

U ponedeljak  vezbam  grudi,utorak ledja,sredom  ramena,cetvrtkom  kvadricepse,petkom  ruke,a  subotom  zadnji deo butina I listove.Nedelja  je  odmor.



Koliko dugo  treba  odmarati  izmedju  serija?

Periodi odmora treba da  budu kraci(45-60 sec)ako  vezbate sa laksim tezinama  sporo-grceca vlakna.Ali,ako  radimo  maksimalno  teske  serije od  sest ponavljanja  za  cucnjeve,morat cete se odmarati sledeca dva minuta boreci  se  za vazduh,tako  da  nije  dobra ideja da  prebrzo  skocite u  narednu  seriju.Odmarajte  se tri  do pet minuta izmedju  serija vezbi  za  brzo-grceca  vlakna.


Sto  nam mozes reci  o  osnovnoj  ishrani?

Ishrana je  jednako  znacajna  koliko I trening.Vas  obrok  nakon  treninga je  najvazniji u toku dana I  mora  biti precizan.Tokom  treninga bodibilder  iscrpljuje  svoje  reserve  glukoze,sto,ako  se  nastavi,izaziva  mikrocepanja,gubitak  amino  kiselina

.Za  dopunu  glikogenskih  rezervi I  amino  kiselina,krenite u  akciju unosa  hrane  odmah  nakon  treninga.Pijte 50 g izolata surutke,50-70g dekstroze ili  glukoze 3 g kratina I 5 g glutamine 10 minuta  nakon  vaseg  treninga.Ako  jednostavno  zavrsite  trening I  odvezete  se  kuci bez  ovog  koktela  posle  treninga,izgubili  ste  zlatnu  mogucnost da  izazovete anabolizam I  rastete.

Ja  sam  bodibilder  svakog  dana I  ne  sprovodim  dijetu  samo kad se  priblizi takmicenje.Tokom  vansezone,imamo  dragoceno  vreme da  nabacimo  nesto  misica I nedovoljno tog  vremena da  zaista”idemo na  odmor” I  jedemo  sta volimo.Ipak,mozemo  biti  malo opusteniji I ne  limitirati  nas kalorijski unos,tako da  sam ja  uvek  siguran da unosim  dovoljno  proteina.U  mom  slucaju,to je 500 g dnevno  podeljeno na  jednake  delove kroz  osam  obroka ,tako da unosim 60-65 g proteina svaka  tri  sata.To  obezbedjuje da stalno tokom dana imam na  raspolaganju amino kiseline u svom telu.

Svoj  unos  masti  drzim  niskim(obicno ispod 60 g dnevno),I to  su uglavnom  zdrave  masnoce kao  omega riblje ulje,laneno  ulje…

Moj unos ugljenih  hidrata zavisi od  kolicine  moje  fizicke  aktivnosti.Ja  konzumiram  vise  skrobnih  ugljenih hidrata pre  perioda u danu  kada  cu  biti  aktivan,proste  ugljene hidrate u  formi  glukoze u prahu  odmah  nakon  treninga I  vlaknaste  ugljene  hidrate  kada  necu  biti  aktivan.

Casopis  FLEX  broj  11,godina  2002



Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%