MARKUSOVA PRAVILA ZA MASU


Nikada  bodibilding  nije  video  nesto  slicno masi  I  gustini  Markusa  Ruhla.Na  svoj  178 cm visoki  kostur  Markus  je  natrpao 129,5 kg  poput  celika  tvrdih,stenovitih  misica-I to  u  takmicarskoj  formi.Ni  jedan  profesionalni  bodibilder  nije  tako  tvrd  pri  tolikoj  tezini  I,sigurno,ni  jedan profesionalni  bodibilder  nije  tako  sirok  I gust.Zasto  Markus  nije  pobedio  na  vise  takmicenja?Odgovor  je  jednostavan :njegova  pojava  deluje  zastrasujuce  za svakog,ukljucujuci  I  sudije.

Na  srecu svih  nas Ruhl se  ne  ljuti vec  umesto  toga  ispunjenje  nalazi u tome  da sebe  ucini  jos  vecim,cvrscim I  boljim   svake  godine,to  je  njegovo  obecanje,I  svake  godine  ga  on  odrzi.Njegova  formula  je  jednostavna:nema  imaginarne  metodologije,nema  subatomatske pseudonauke;vec  samo  poslusnog  drzanja 10  zapovesti  mase,opisanih  ovde,koje  svako  moze  razumeti,ali  kojima  se  malo  njih  moze  povinovati.
                                                                        Julian  Schmidt


Pravilo I
             SNAGOM  DO  OBIMA

Najvarljiviji  savet  u  bodibildingu danas  svakako glasi:”Ne  misli  o  tome  koliko  opterecenja  dizes,misli  samo  o  tome  kako  se  misic  oseca.”Kao  rezultat  tome  mi  stvaramo  generaciju  zgoljavaca,koji  trace  svoje  vreme u  teretani.Misicni  rast I povecanje  snage  su  jedna te ista  stvar.Kad  god odete u  teretanu  nemojte  samo  “zgrabiti opterecenje”.Pogledajte  koja  je  njegova  tezina,registrujte  u  svom  umu,I  budite  sigurni  da  kada  se  vratite da bi uradili  svoj  sledeci trening pokusatew da koristite  vece  opterecenje ili  uradite  vise ponavljanja sa tim  istim opterecenjem.

Pravilo II
            KORISTITE  SLOZENE  POKRETE

Najefikasnije  sredstvo  forsiranja  misica da  vrse  maksimum  rada  jeste  koncentrisanje energija  prema  njemu iz  sto  vise  pravaca.Ovo  se  postize  ukljucivanjem drugih  misica,sto  znaci  drugih  zglobova,u  jednoj  vezbi,koja  se  izvodi teskim  slobodnim  opterecenjem.

Pravilo  III
                 DIZITE  PRAVILNO

Misic  koji  zelite da ucinite  vecim mora  takodje da postane  snazniji,a to se nece  desiti dok on nije taj koji  radi:zato  ne  oslanjajte  se  na snagu poluge ili preterano ljuljanje opterecenja da  bi se ponavljanje izvelo  do kraja.Budite sigurni da je  misic koji pokusavate da izgradite potpuno  kontrahovan I da je dosegao potpuni otkaz pre  nego pocnete da forsirate bilo koji  broj ponavljanja vise u toj istoj  seriji.

Pravilo  IV
                NAPUMPAJTE  SE

Uvek  budite  sigurni da u svakoj  seriji postignete  napumpanost vezbanog  misica.Ako  se  vasi  misici ne osecaju kao d ace  eksplodirati,onda ste vi  prekrsili  jedno  ili  vise  od  predhodnih  pravila:ili  ne koristite dovoljno  opterecenja ili pokret  ne  izvodite  pravilno.

Pravilo   V
               VELIKE  TEZINE  I  MALI  BROJ  PONAVLJANJA  IDU  ZAJEDNO

Tesko  nije  relativan  termin,ono je  kvantifikovani,apsolutni  termin definisan  niskim  brojem ponavljanja:tri  za  slozene  pokrete sa  slobodnim  opterecenjem,kao sto  su  cucnjevi,benc  pres,prednji  rameni potisci,veslanja  dvorucnim tegom,I  maksimum od sest  za vezbe  kao sto su  potisci  bucicama,razvlacenje  bucicama,rameni potisci  bucicama,lateralna  podizanja  bucicama,francuski  potisci,potisci  na  lat  masini,nozne  ekstenzije,nozni potisci  I  nozni  pregibi.Ove  niske  jednocifrene  brojke su  cinilac gde  se od  vaseg tela zahteva  da  vrsi maksimum svog  rada,sto je  najbrze  sredstvo za  povecanje  snage,a time  I  obima.

Pravilo  VI
                 POSTIGNITE  PUNU  KONTRAKCIJU

Bilo  koji  radijus  pokreta u kome  nema pune  kontrakcije nece  dati  zeljenu  korist  vezbanom  misicu.Misic  morate  kontrahovati sve  dok to  dalje  ne postane  nemoguce,a  zatim  stezite  misic  jos  vise.Ideja  je  da  se  natera  sto  je  vise moguce  krvi  u  misic,pa  da  se  potom  ona tu  drzi  kontrakcijom  pokreta.

Pravilo VII
                 IZVODITE  VISE  SERIJA

Sto  vise  serija  radite,vise  krvi  mozete  upumpati u  misicnu  oblast.Veliki,naduveni  misici su cesta  pojava  danas,ali  se retko  vidjaju profesionalci  sa  dubokom,gustom,kao  stena  nabijenom  muskulaturom.Takav  izgled  je klasican symptom izvodjenja  nedovoljnog broja  teskih  serija.Tvrdi  misici  se  moraju  isklesati adekvatnim  brojem izgarajucih  serija  izvedenih teskim  opterecenjem u  niskom  broju ponavljanja do  otkaza  misica.Ja  ne  izvodim  manje  od  25,cesto 30,serija  po  telesnoj  partiji.

Pravilo  VIII
                PRIMENJUJTE  ZASLEPLJUJUCI  INTENZITET

Nekako  morate  pronaci  nacin da  generisete zaslepljujuci  intenzitet.Za  mene  najteze  moguce opterecenje utice  na  ispoljavanje moje  najfurioznije zelje  da  treniram naporno.Sto  je  opterecenje koje  podizem  vece I  moja  vera  u  samog  sebe,pa gorim  od  zelje da  vec  u  sledecoj  seriji zgrabim  jos  vece  opterecenje.

Pravilo IX
               JEDITE  TONE  PROTEINA

Tokom  vansezone,ja  vidno  povecavam  svoju  misicnu  masu vodeci  racuna da  konzumiram najmanje 300 grama  proteina I 6000 kalorija  svakog  dana.Tokom  tog  perioda jedem  sve  sto  zelim,sve  dok  to  zadovoljava navedene  kriterijume,I  ne  brinem  o tome  da  jedem  “cisto.”Da  bi  se  fizicki I  mentalno  osecalui dobro I da bi vam misici  rasli,morate da uzivate,I da ,kao I ja sada,sa  nestrpljenjem ocekujete svoj  sledeci  obrok.

Pravilo  X
              OPORAVLJAJTE  SE

Dozvolite  svom  telu I svakom  individulnom misicu puno vremena da se oporave  nakon  treninga   koje  sam  ovde opisao.Ja  treniram  sest dana u nedel;ji,ali  samo jednu telesnu  partiju  dnevno.Cak  su I  biceps I triceps dobili  svoje  odvojene  dane.Ovo  moje  telo  drzi  svezim,a  moje  energetske  reserve  visokim.

TRENING  PROGRAM  MARKUSA  RUHL-a

Ponedeljak: grudi
Utorak:ledja
Sreda:triceps
Cetvrtak:biceps
Petak:noge
Subota:ramena
Nedelja:odmor

Casopis  FLEX  broj  11,godina 2002


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%