Archive for 09/01/2011 - 10/01/2011

NOVI PROFESIONALAC - JASON "huge" HUH




SAVETI  ZA  TRENING

Koji je  moj  stil?Mislim  da  nemam  svoj poseban stil,ali  ako morate da mu date  neko posbno ime  neka  to  bude  instinktivan  stil.Svaki  dan  idem u teretanu I  jednostavno sam u potrazi za   najboljom  pompom  sa relativno  velikim  teretom I opsegom  ponavljanja od sest  do  sesnaest,zavisno od  million  varijabli  koje  se pojavljuju  svakog dana,pocevsi od  spavanja,hrane  I  stresa.Vase  misice  nije  briga  za  bilo  koji  stil!
Verujem da se u bodibildingu radi o  istrazivanju  samog  sebe  kako bi  se otkrilo  sto  najbolje  funkcionise  na  taj  dan  Treba  zaista  osetiti  vlakna kako rade,pumpu  kako  pumpa I  gledati  misice  kako  prozdiru.Telo  je  napravljeno da se prilagodjava,pa  ko  moze da  kaze   koji pojedinacni stil  radi  bolje  od  nekog  drugog stila?Zato,morate  stalno  da  osluskujete  svoje  telo I menjate  pristup.

Ljudi  treba da  prestanu da se pitaju  koji  stil ce ih uciniti vecim,boljim od  ostalih,treba  da prestanu da  budu  tako  prokleto lenji I da pokusaju da  rade I  nadju  svoj  sopstveni  stil.Pogledajte  kako  rade Cutler,Branch,Ronnie,Flex,Shawn  I  Evan.Svako  trenira  na  potpuno  drugaciji  nacin,a  svi  izgledaju  fenomenalno!Znam da  mnogima  to tesko pada,ali  vase  telo  ce  vam  nesto  reci  ako ga  osluskujete.


MOJA  SADASNJA  RUTINA

Ponedeljak:               grudi,tricepsi
Utorak;                      ledja  bicepsi
Sreda;                        zadnja  loza I listovi
Cetvrtak;                   ramena
Petak;                        bicepsi I tricepsi
Subota;                      kvadricepsi
Nedelja                      odmor

Uvek  sam  ovako trenirao,menjam jedino  vezbe  koje  radim.

MOJ  TRENING  ZA RUKE

*Povlacenja  sa konopima,superset  sa pregibima s  bucicama
*Triceps  propadanja,pregibi  sa EZ  sipkom
*Triceps  ekstenzije  na  spravi,pregibi  sa  kablovima  iznad  glave
*Jednorucne  ekstenzije  sa  kablovima

NEDAVNI  TRENING  ZA  LEDJA
*Zgibovi  sest  setova
*Nisko  veslanje na Hammer Streght-u  sest setova,sa  dva  drop seta do otkaza
*Povlacenje  sa sirokim  hvatom,cetiri  seta  usporeni  negative I  staticki izdrzaj
*Povlacenje  na  Hammer Streght-u  pet  setova,sa  drop  setovima
*Veslanje  sa  dvorucnim  tegom u pretklonu,cetiri seta
*Veslanje  sa T sipkom  cetiri  seta


SAVETI  ZA  ISHRANU

JELO  NEKAD  I  SAD
Kao  tinejdzer  jeo  sam tone  hrane  I  nisam  radio  kardio  vezbe.Vezbao  sam po tri sata  neprekidno,danas  to  nikad  ne  radim.Bio  sam  klinac tada,jednostavno  sam  voleo da  vezbam.Secam  se  das am  jednom  radio  ledja   neprekidno  sest  sati-TO JE  NESTO  STO  NIKADA  NE  BIH  PREPORUCIO!Jeo  bih  pola  kile  govedine  po  obroku I puo po cetiri  sejka.Sva  ta  hrana  me  gojila I bila  je  muka  skinuti  kile.

Sad  uzimam  sedam ili osam  obroka  dnevno.Izvori ugljenih  hidrata su mi  Karbolyn,slatki krompir I pirinac.Proteine  uzimam iz odrezaka,piletine,ribe I jaja.Masnoce  dobijam u  obliku omega-3 ,iz  zumanca I  I onoga sto ima u  crvenom  mesu.U  svakom  od  prvih  sest obroka  uzimam  ugljene hidrate,a  poslednja  dva  samo  proteine I  zdrave  masti.

SETH”FEROCIOUS”FEROCE

SAVETI  ZA  TRENING
Kada  I  zasto  radis  svoj  kardio  van  sezone?
To je  prva  stvar koju radim ujutro,dvadeset  do  trideset  minuta.Zasto?

1.Zbog  kardiovaskularnog  zdravlja.Vansezonsko treniranje I  ishrana  nisu  najzdraviji  za srce-da  bi  minimalizirao  stetu  radim  kardio.
2.Pomaze  regulaciji  transporta  nutrienata  putem  protoka  krvi.Na  taj  nacin  sve  pumpa  kako treba.
3.Odrzava  apetit.Imao  sam teskoca  u  odrzavanju  gladi  zbog  kolicine  hrane  koju sam  uzimao,kardio mi pomaze da jedem  koliko trebam  da bih dobio na tezini.
4.Ne  brine  me  posebno  da li sam  gojazan ili koliko procenata  masti  imam,ali  za  mnoge  je to  dobar razlog da rade  kardio  cele  godine.

Uvek  sam bio  sto posto posvecen  teretani.Sta  god da iskrsne,uvek  sam nalazio nacin da  dodjem do teretane.Kad  god  je  moj  trening  partner pocinjao da se  zali,prelazio na  drugi  raspored ili jednostavno  prestajao da  se trudi  ,ja  sam odlazio  dalje.Nisam  hteo da  usporavam  svoj napredak  zato sto neko  nemoze da  to da postigne.Nisam  bio drkadzija,ali  morao sam  da nastavim.


VANSEZONSKI IZVESTAJ I DIJETA

Ovaj  vansezonski  period  nakon  prve  profi pobede  ide  dobro.Jedem  puno,drzim  se  oko 108-110 kg,u pristojnoj  formi.

-Obrok 1:226g crvenog mesa,6 belanaca,2 cela  jajeta,1-1,5 solja  ovsa,parce  integralnog hleba,banana  ili narandza

-Obrok 2;   283-340 g piletine,2  solje  pirinca

-Obrok 3:  sejk posle  treninga-60 g proteina,75 g ugljenih  hidrata

-Obrok  4:  340 g  crvenog  mesa,2 solje  pirinca ili 453 g  krompira

-Obrok 5 :   283-340 g piletine,1  solja  pirinca  voce(obicno jedna  jabuka)

-Obrok 6:    283-397 crvenog  mesa,piletine  ili  lososa(obicno  varira u  skladu  sa  treningom-vise  masti  za dane  kada  vise  treniram),solja  pirinca  ili 227 g  krompira

-Obrok 7:  Pre  spavanja 50 g kazeinskog  sejka  sa  pola solje  ovsa.


Tokom  dana  jedem  sendvice  sa  kikiriki  buterom  I pirincanim  kolacicima sa  zeleom,najmanje  jednu  vocku(jabuke ,banana ili  narandze).Pijem  oko  sedam litara vode  dnevno.Ovo je  tipicna  dijeta  kad  sam kod  kuce.Sad  znam  zasto  Coleman  ,Cutler I ostali  kazu;”izgubim 5 kg  kad god putujem!”

CAROBNJAK BODIBILDINGA -Autor CHARLES GLASS



Usled  toliko  mnogo  razlicitih  teorija  I treninga,imam  osecaj  da  je  najbolji  nacin  ,sto ste  stariji,da  trenirate  instinktivnije-sa  periodizacijom.Jos  uvek  volim  da  radim jednu  nedelju  teskog  treninga I jednu  nedelju  superintenzivnog  treninga sa  vecim  obimom  I  razlicitim  tehnikama  kao  sto  su FST-7,odmor-pauza,drop  setovi I  druge  tehnike pozajmljene  iz  drugih  sistema.Mrzim da  odlazim u teretanu I razmisljam”moram  da  radim  ovo  ili  ono”.Mnogo  je  lakes  za moju  motivaciju da  sve to radim  na  svoj  nacin.

Uvek  sam  radio  radije  na  svoj  nacin,nego  striktno  pratio  neki odredjeni  nacin  treninga.Sto  se  tice  treniranja ,ima  ljudi  koji  vole  da  se  strogo  pridrzavaju  jednog  tipa  treninga,kao  sto postoje  I oni  koji to ne  vole.Neki  su  savrseno  srecni kad  odlaze  u teretanu I  I primenjuju FST-7 ili DC  trening,koji  su  propisani  sve do detalja  kao  sto su pojedinacne  vezbe  tezine  koje  se  dizu I broj ponavljanja.Ako  vam  to daje  rezultate I  ako  vas  postovanje  tog  plana  motivise,samo  napred!S druge  strane,ako  ste  tip  koji  vise  voli  slobodu inprovizacije,eksperiment I I pracenje  instinkta,poslusajte  samog  sebe.Nijedan  sistem  nije  sveobuhvatan.Cak  I  ako  je  neki od  tih  sistema efikasan u vasem  slucaju,doci  ce vreme  kada  ce  vam  telo  vec  toliko  naviknuti na  taj  sistem da cete  jednostavno  morati  da  unesete  promene,ako  zelite  dalji  napredak.

Kao  sto  rekoh,sve  je  to  stvar  licnog  afimiteta.Sustina  je u  tome  da  morate  da  imate  strast koja  vas  goni  da  naporno vezbate.Sve  ono  sto  omogucava realizaciju te  strasti I  sto  vas  tera  da  vezbate  je  za  vas “prava  stvar”.


Pitanje:

“Gospodine,Glass,ja  sam  vas  veliki  obozavalac,imam  35  godina  I vezbam  uzastopno  dve  godine,nakon  sedam  godina  pause.Do  sad,najduze  uzastopno treniranje  je  trajalo  tri  godine.Nije  bilo  ni  blizu  toliko  uspesno  kao  ovog  puta,sto  mogu da pripisem   danasnjoj  dostupnosti  ogromne  kolicine  resursa-Youtube,vebsajtovi  kao sto je MD,napredak u  industriji  suplemenata,profesionalni  trenazni  DVD  materijali,casopisi,prohormoni,etc.

Oporavak  je  kljuc  rasta,uvek  imajte  na  umu  da  nije  dovoljno  naporno  trenirati I  stimulisati  rast.Morate  svom  telu  dozvoliti da  se  odmori  I morate  ga  dobro  ishraniti  kvalitetnim  nutrijentima  izmedju  treninga,da  bi  doslo  do  rasta.Ja  se  pridrzavam  stare  skole  treninga,sta  znaci samo  slobodni  tegovi,velike  tezine  I  treniranje  svakog dela  tela  dvaput nedeljno,kao  Ronnie Coleman.Tome  odlucno  mogu da  pripisem sav  moj  prirast.Pridrzavat  cu  se toga  sve  dok  mogu ista da podignem.

Da li  mozete  molim  vas da  bacite  pogled  na  moj  split  trening I da  mi  kazete  da  li  postoji  neki  bolji  program  za  moj  trening u stilu “dvaput  nedeljno”?Da li  sam na  pravom  putu?Jedino  noge  radim  jednom  nedeljno,posto se oporavljam od  potpunog  pucanja  ahilove  tetive  I  nakon  dve  operacije   jos  uvek  osecam  ozbiljan  bol.Primenjujem  dosta  vasih  modifikovanih  hvatova  I   uglova  za  maksimalnu  stimulaciju.Secam  se  snimka  na  kojem  se vidi  kako se vi takmicite I tamo  je  receno da  ste  trenirali  cetiri godine-a bili  ste ogromni,izdefinisani,sa  perfektnom  separacijom I  simetrijom.Kakav  je  bio  vas  program  treninga I  kako ste postigli tako  dobru  figuru  za  tako kratko vreme?


Odgovor:
Ako  govorite o snimku  nakon  cetiri  godine  vezbanja,mora  biti da se radi o filmu sa kraja  sedamdesetih.Prvo  takmicenje  sam  imao  1976,a  postao  sam profesionalac 1983.Kad sam poceo da treniram,gornji  deo  tela   je  imao veliku  prednost  u  odnosu  na  nogew-zahvaljujuci  godinama  provedenim u gimnastici.Noge  su  uvek  bile  malo veci  izazov.Jednostavno  nisu  iamle tolike  godine  truda  iza sebe da bi dobile  toliki rast,kao u slucaju  grudi,ramena,ruku itd.

Kad  sam pocinjao  sa treningom,imao sam  veliki entuzijazam I trenirao sam  svaki dan.Split  je  bio jednostavan.Jedan  dan  gornji  deo tela,jedan  dan  donji-iznova  I iznova!Ostajao  sam u teretani po tri  sata  svaki put,kako bi  presao sve  delove  tela.

Na  kraju  ,odlucio  sam da  probam  nesto  sto  su  zvali “push-pull”.Tako sam poceo sa split treningom  koji je  podrazumevao rad  na  grudima,ramenima I tricepsu u jednom  danu,zatim  ledjima I bicepsima u  drugom  danu, I  na  kraju  nogama u trecem  danu.Nisam  cak  ni  ubacivao  ni dan  odmora izmedju  tih  trodnevnih  ciklusa,vec  sam neko vreme   nastavljao na  isti  nacin.Medjutim,kad  sam  ubacio  dan  odmora,poceo  sam I da  napredujem  po  prvi put  posle  vise od  godinu dana.


Dobro je  sto imate  puna  dva  dana  odmora  ugradjena  u  svoju  rutinu,zato  sto je  odmor  kljuc  rasta.Uvek imajte  na  umu  da  nije  dovoljno  naporno trenirati  I stimulisati  rast.Morate  svom  telu  dozvoliti da  se  odmori  I morate  ga  dobro  ishraniti  kvalitetnim  nutrijentima  izmedju  treninga,da  bi  doslo  do rasta.Ako  zelite da  malo popravim  vasu  rutinu  da  bi bila  malo  efikasnija,reci  cu vam da  razdvojite  misice  gornjeg dela  tela   na  one  koji  “guraju” I one koji “vuku”  otprilike  ovako:
               Grudi  ,ramena,tricepsi
                Ledja  bicepsi
                Noge
                Odmor
                 Grudi,ramena,tricepsi
                 Ledja ,bicepsi
                 Odmor
 Pokusajte  da  radite  na  ovaj  nacin  neko vreme,pa  vidite  kakve  vam to rezultate  daje.Takodje,ne treba da se  bojite  vezbanja  jednog  dela  tela  jednom  nedeljno.Osim ako ste tako radili vec  jednom u proslosti  I ako  ste  sigurni da  kod  vas vezbanje  neke  grupe  dvaput  nedeljno  daje  bolji  rezultat,vredi pokusati  I  na ovaj  nacin.Zapamtite,ono  sto  je  dobro  za  Ronnie Colemana,ne  mora  obavezno  biti  dobro  za  svakog.Ustvari,dobro je reci da  za vecinu  momaka  cak  nije  ni  dobro  da  vezbaju  toliko  cesto  I sa tolikim  obimom  kao Ronnie.On je posebna  sorta!

Pitanje:
Imam  50  godina I  drzim  se  sistema  obrnute  piramide  koji  vi  preporucujete  iskusnim  dizacima.Ne  znam kakav  je  vas  stav o  odmoru  izmedju  setova.Neki  kazu,60  do 90  sekundi,a  drugi opet  preporucuju dva  do  tri  minuta,kad  su u pitanju teske vezbe  za  noge I ledja?

Odgovor:
Mislim  da  nikada  ne  treba  praviti  pause  duze od 60-90  sekundi izmedju setova,ako  ste  bodibilder.Ako  trenirate  za  cistu  snagu  kao  powerlifter,tri  minuta  ili  cak do pet  minuta  pause nije  lose.Ali,mi  bodibilderi  ,zelimo da  maksimalno oporezujemo  svoje  misice,kao I da  dobijemo  maksimalnu  pumpu.Da  biste  to postigli,ne  smete  predugo da cekate.Treba da ocuvate protok  krvi u oblasti  misica  citavo vreme  rada  na  toj grupi.

Licno,retko pravim duze od 30 sekundi  odmora  izmedju  setova-cak I  danas.Ako to  znaci  da  ne  mogu  ici  na bas  velike  tezine,nema  veze.U  svoje  doba ,vec  sam  se  nadizao tezina.

Sto  se tice  sistema  obrnute  piramide,koji je  najbolji  za  iskusne  bildere,nisam  siguran  gde  ste  mogli  cuti das am to  izjavio.Mislim  da je  mnogo  bezbedniji  sistem  piramidalnog postepenog  povecanja  tezina.Da  li to opet znaci da cete  usput izgubiti na velicini  opterecenja  na taj  nacin?Verovatno.Medjutim,za  nekog ko ima 50 godina,bezbedna  sredina  koja  ne  dovodi  do povreda  trebalo bi da bude vas  prioritet,u  odnosu  na  maksimalnu  tezine  koje  se  dizu.Povecajte  tezine  onako  kako  setovi  napreduju,sve  do  najvece tezine  u poslednjem  setu.

NERAVNOTEZA SNAGE ,DOVODI DO POVREDA I USPORAVA NAPREDAK


Tijelo nije kolekcija nepovezanih dijelova i apsolutno je pogrešno razmišljati u tom pravcu. Mnogi početnici intuitivno izraze želju kako žele velike bicepse i nadaju se da će to postići izolacijskim vježbama, poput biceps pregiba. Međutim, to je kratkoročno gledanje. Treniranje samo jednog mišiča može dovesti do neuravnoteženosti snage i narušavanja proprocionlanosti dijelova tijela. I pored proporcionalnih mišića, javlja se rizik za povrede, a samim tim imate teži put do postizanja željenog izgleda i snage.

Neravnoteža snage prouzrokuje povrede

Uporedite dvojicu sportista, bodybuldera i sprintera. Bodybuilder ima veće mišiće, ali oni nisu idelano balansirani za izvođenje sprintova. Iako većina bodybuildera može trčati brzo, velika je šansa da će istegnuti mišiće ili ozlijediti zglobove ako budu trčali maksimalnom brzinom. Neuravnotežena snaga ih spriječava da trče „glatko“ i bez povreda.

Evo još jednog primjera. Zamislite čovjeka koji godinama izvodi bench press. Ima velika prsa, ramena i tricepse i izgleda veoma snažno i sposobno. Ali recite mu da istovari 50 vreća cementa na leđima i vidjećete šta se dešava, donja leđa će popustiti možda i prije njegovog hvata. Znači, da nema snagu cijelog tijela.

Neravnoteža snage usporava vaš napredak

U nastavku je nekoliko razloga zašto mršavi momci žele postati veći i mišićaviji:

•    Za bolju izvedbu sportskih vježbi i igara
•    Da bi lakše podnijeli naporne aktivnosti kao što su fizički rad
•    Da bi izgledali jače i impresivnije
•    Zbog učešča na događajima kao što su takmičenja u dizanju tegova, takmičenjima u snazi ili bodybuildingu

Bez obzira koliko silno željeli dobiti mišiće, neravnoteža snage će sabotirati vaš napredak. Ljudi koji se bave sportom su ograničenim najslabijim dijelom tijela. Ako se samo baziraju na trening ruku, nogu ili leđa rezultirat će neuspjehom. Fizičkim radnicima je također potrebna snaga kompletnog tijela. Niko nikad neće pokleknuti pri istovaru vreća cementa zbog slabih bicepsa, ali zbog slabih i neistreniranih leđa svakako da hoće.

Početnici koji žele izgledati jako i veliko mogu povećati obim ruku vježbama poput biceps pregiba ili nekih drugih izolacijskih vježbi, ali uopšte neće izgledati zapanjujuće ako su im leđa, ramena i grudi ravni i nerazvijeni. Impresivan izgled gornjeg dijela tijela uistinu započinje sa razvojem torza. Bez mišića na svim djelovima torza, nabildane i velike ruke će u najblažem slučaju izgledati čudno.


STA SU TO IZOLACIONE VEZBE


Kada početnik zamišlja vježbanje sa tegovima on generalno stvori sliku o koncentracionim pregibima, nožnoj ekstenziji ili vježbi leptir. Drugim i stručnijim terminom rečeno, oni misle na izolacijske vježbe ili pokrete.

Za razliku od složenih vježbi, izolacijske vježbe pogađaju samo jednu mišićnu skupinu (ili dio mišićne skupine) i obično se koriste za definiranje željenih mišićnih skupina.

Izolacijske vježbe su jednostavne  za naučiti, relativno se jednostavno izvode, pa su stoga i one vjerovatno najčešći izbor početnika.

Postoje tri skupine ljudi koji uglavnom koriste izolacijske vježbe u svojim programima za trening.

1. Vježbači koji ne žele da povećaju masu mišića, već samo da ga „oblikuju“. Radi se o početnicima koji treniraju pojedine mišićne skupine, zapostavljajući ostale.
2. Ukoliko se radi o vježbaču koji mora da izbjegava složene vježbe zbog povrede, mnogi se odluče na izolacijske vježbe sa laganim bučicama.
3. Mnogi početnici se odluče za izolacijske vježbe, jer jedostavno ne znaju za ništa drugo. Najčešće su to početnici koji žele da izgrade i nabace masu, a zapravo njihov izbor bi trebale biti složene vježbe i pokreti. Izolacijske vježbe su najčešće izbor neinformiranih početnika.


Koje su to izolacijske vježbe?

Neke od popularnijih izolacijskih vježbi su:
- Nožna ekstenzija (kvadriceps)
- Biceps pregib (biceps)
- Jednoručna tricpes ekstenzija (tricpes)
- Letenje bučicama (prsa)

Problemi sa izolacijskim vježbama

Kao što je več rečeno, izolacijske vježbe su jednostavnije i lakše za izvođenje nego složene vježbe. Shodno tome, mnogi početnici i neinformirani vježbači se odluče za izolacijske vježbe. Naravno, nedostatak njihovog programa po kojem treniraju je što se previše oslanjanju na iste. Pored toga što neće uspijeti izgraditi ozbiljnu mišićnu masu, vrlo je moguće da će doći u stanje pretreniranosti i narušiti proporcionalnost u izgledu svog tijela, jer tretiraju tijelo kao skupinu dijelova koji mogu da funkcioniraju u izolaciji.

Zaključak

Koristite izolacijske vježbe pametno. One su uredu ukoliko se oporavljate od povrede, operacije ili ste u nekom programu fiziklane terapije, ali nikako ne smiju biti osnova vašeg programa ukoliko gradite mišićnu masu. U vašem programu napravite kombinaciju složenih i izolacijskih pokreta. Možete ih koristiti kad želite sa razlogom da izolirate željeni mišić.

RIBLJE ULJE SMANJUJE MASTI I POVECAVA NEMASNU TELESNU MASU



Uspeh   u  bodibildingu  ili  smanjenje  telesne  tezine  uopste  prate  ista  pravila  kao I  akumulacija  bogatstva.Sva  tri  cilja  zahtevaju  pozrtvovanje,posvecenost I  konstantnu  paznju  posvecenu  detaljima-osim  ukoliko  iamte  srece  da  se  rodite sa  fenomenalnim  genima  ili   sedmocifrenim  fondom.

Zelja  svih  ljudi,bilo  da  on/ona  pumpaju  gvozdje,mentol  bombone  bez  secera  ili  akcije  je  mocno  oruzje.Ljudi  cesto  odbace  etiku,izbegavanje  rizika I  ideale  koje  apstraktno  zagoravaju,kada  se  suoce  sa odlukom  koja  se  bas  njih  konkretno  tice.Ipak,,kako  je  svet  imao  prilike  da vidi  u  direktnom  prenosu  2003,godine,mocno  oruzje  je destruktivna  politika,bar  za  one  koji  su  njena  meta.U  teskim  situacijama(oruzje  masovnog  unistenja  ili  pad  popularnosti  predsednickog  odobrenja-izaberite  sami),mocno  oruzje  je  mozda  jedina  opcija;gastricni  bajpas  je  takodje  mocno  oruzje  kojim   se  leci  morbidna  gojaznost.

Za  radnike,bogatstvo  se  stvara  redovnom  I  stalnom  stednjom malih  iznosa-uz  pazljivu  kontrolu  potrosnje.Bendzamin  Frenklin  je  cesto  govorio  o  snazi  pare:”para  koja  se  ustedi je  para  koja  se  zaradi”,kao  I “pazite  na  paru,a  dinar  ce voditi racuna  sam  o  sebi”.Mudrost  se  sastoji  u  tome  da  covek  treba  da  bude  konzervativan,a  uspeh  se  tokom  vremena  postize  vodjenjem  racuna o  sitnim  detaljima.Da  se  Frenklin  bavio  dizanjem  tegova,verovatno  bi  sledio  isti  princip,tj.da  biste  produzili  zivot,smanjite  obroke.”Radi  se  o sitnim  detaljima.


Nazalost,jedna  mala promena  pravi  momentalnu  razliku,ali  akumulacija  mnogih  malih  promena  tokom  vremena  cini  veliki  uticaj.Ako  imate  drugacije  misljenje,imajte u vidu da preko 70%  prihoda  kazina  potice od  slot  masina,novcic  po  novcic.Ukoliko  neko  zeli  da  skine  masne  naslage,slican  pristup  bi  bio   mudar  izbor.Ljudi  su  naterani da  se  bore za  grandiozne  nagrade;male,jedva  primetne  promene  su  zapostavljenje.Ako  se  dobija  samo  mali,jedva  primetan  rezultat,retko  se  covek  potrudi.Prema  tome,”male  promene” treba  da  budu  jeftine,automtske I  skoro  nenaporne  da bi  bile  prakticne.

Ovih  godina,porasla  je  svest  o  zdravstvenim dobrobitnima  od  konzumiranja  ribe  ili  ribljeg ulja  bogatog  Omrga-3  masnih  kiselina,sto je predstavljeno  svuda  u  medicinskoj  literature I  medijima  uopste.DHA  I  EPA,Omega-3  masne  kiseline,su  dovedene  u  vezu  sa  kongitivnim  sposobnostima,kardiovaskularnoj  zastiti I  podsticanjem  osetljivosti na  insulin.Iako su  ovo  vazne  zdravstvene  dobrobiti,nijedna  ne  obezbedjuje  onaj  marketinski”izgledaj  dobro,osecaj  se  dobro” udarac  koji  je potreban za  borbu  protiv  mlecne  cokolade,peciva  ili  bifteka.Ribu  je  nezgodno  pripremati,skuplja  je  od  hamburgera I  zasmrdi  cela kuca  kad  se  sprema.Kapsule  ribljeg  ulja  su  ogromne.

Medjutim,posto  mnogi ipak redovno  jedu ribu-bilo u  konzervi ili u  skupom  restoranu-zdravstvene  dobrobiti  su samo  dodatna  vrednost  unetom  kvalitetnom  proteinu.Mnogi  drugi  dodaju I  nekoliko  kapsula  ribljeg  ulja u  dnevne  suplemente I  koriste I prilagodjene  verzije  ukoliko su osetljivi  na  povratne  gasove.Veleprodavci  I  maloprodavci  su  ucinili  dostupnima  suplemente  ribljeg  ulja  obicnom  coveku,I  ako  zivi  negde  zarobljen na  kontinentalnom  delu  zemlje.


IZGLEDAJ  DOBRO,OSECAJ  SE  DOBRO

Siroka  dostupnost  cini  riblje  ulje  opcijom  na  spisku  za  kupovinu  kod  mnogih  ljudi;za one  koji  su odabrali da  ignorisu  ili izbegavaju morske  obroke,izazov je  naci  ubedljiv razlog  da  se makar  malo  potrude.Posto je  zdrav  zivot  cesto  nedovoljna  inspiracija,uzmite  u  obzir  da  novi dokazi  potvrdjuju da  riblje  ulje  zaista  moze  pomoci u potrazi  za  onim”izgledaj  dobro,osecaj  se  dobro”.
U  svrsi  bodibildinga  ogleda  se  zelja  svakog  frustriranog  kancelarijskog radnika,ucitelja,domacice-skidanje  sala I  zatezanje  misica.Individualna  borba  za  odbacivanjem  centimetara  ili  milimetara  potkoznog  tkiva  je izazov  za coveka.U  stresnoj  sredini  -  fizicki  ili  emotivno-stres  hormone  dovode  do  konzumiranja  misicne  mase  kako  bi  ocuvali  mast.Najgori  igrac je kortizol  spominjan  kao  “stress  hormone”.Izbegavanje  prevelikog  kortizola,pogotovo  na  nivou  celija  masti I  misica,treba da postane  komponenta dugorocnog  gubljenja masti I odrzavanje  telesne  tezine.

Nekoliko  studija  je pokazalo da  dnevna  suplementacija  ribljeg  ulja ili  redovno  konzumiranje  ribe pomaze  u  smanjenju  telesne  masti.Stavise,cini  se da  se  najveci  deo  gubitka  telesne  tezine  dogodi upravo u  predelu abdomena(stomaka).Uprkos  akademskog  oslanjanja  na  indeks  telesne  mase u definisanju  gojaznosti,detaljnija  analiza je  pokazala  da je obim  struka  mnogo  bolji  predictor  loseg  zdravlja  izazvanog  gojaznoscu  ili  prekomernom  tezinom.


Nedavna  studija  objavljenja  u  magazine Journal of the International Society  of  Sports  and  Nutrition  bavila  se efektima  suplementacije  ribljeg  ulja  kod  zdravih  odraslih  muskaraca I  zena.Istrazivaci  su regrutovali  44  muskarca I zene  starosti  izmedju  18 I 55 godina.Nakon  osnovnih  merenja,otprilike  polovina  njih  je  podvrgnuta  suplementaciji sa 2 grama  oblozenih  kapsula  ribljeg  ulja  dva  puta  dnevno uz obroke.Kapsule  ribljeg  ulja su  obezbedjivale  dnevnu  dozu od 1600 mg EPA  I 800 mg DHA;sa  druge  strane  ulje safranike  je  sadrzavalo 1g linoleinske  kiseline,polinezasicene Omega-6  masne  kiseline.Ova  kolicina  ribljeg  ulja  se  lako  uzima  I  nije  skupa.Takodje  spada  u  kolicine  preporucene  za  odrzavanje  kardiovaskularnog  sistema I  drugih  dobrobiti.

Studija  je pokusala  da  utvrdi da  li  kod  ovih  ispitanika  tokom  perioda od  sest  nedelja  dolazi  do  smanjenja  telesne  tezine,boljeg  stasa  ili  nizeg  nivoa  kortizola u  pljuvacki usled  konzumacije  ribljeg  ulja.Skepticni  nece  biti iznenadjeni  cinjenicom da  ovako  mala  intervencija  nije dovela  do  smanjenje  telesne tezine,uprkos  sto  je taj  efekat  primecen  u  drugim  studijama o  smanjenju  telesne  tezine  uz  pomoc  tog  ulja.U  prilog  ovog  odsustva  efekta  je  jos  jedno  odsustvo efekta  na  metabolizam-ni  ulje  safranike  ni  riblje  ulje  nisu  ubrzali  metabolizam u  mirovanju(sagorevanje  kalorija) ili  relativni  procenat  sagorele  masti  na  osnovu  unetih  energenata.Medjutim,opsti  trend  je  pokazao  malo  povecanje  u  broju  kalorija I  procentu  sagorelih  masti  kod  onih  koji  su koristili  riblje  ulje.Autori  su  primetili das  postize  znacajnije statisticke  rezultate.

Uprkos  odsustva efekta  na  telesnu  tezinu ili  dramaticne  promene u  metabolizmu,pozitivni  statisticki  efekti  su  primeceni,sto  je  vazno  za  one  koji  tragaju  za  idealomïzgledaj  dobro,osecaj  se  dobro”.

Konzumiranjem  samo  dve  capsule  ribljeg  ulja  uz  dorucak  ili  veceru,ispitanici  su  demonstrirali  da postoji  znacajan I merljiv  uspeh u  smanjenju  telesnih  masti,kao I povecanju  nemasne tezine,sto  je  rezultovalo u  promeni u  stasu koje  su  estetski  pozitivne I  koje  poboljsavaju  zdravlje-drugim  recima,male  ali primetne  promene u  dobrom  izgledu I  dobrom  osecaju.Apsolutne  razlike  su bile  relativno  male.Ispitanici  koji  su tretirani ribljim  uljem  izgubili  su  od  prilike  pola  kg telesne  masti  I  dobili  oko  pola  kg  nemasne  tezine,sto je  pad  od  oko  pola  procenta  telesne  masti(merene  uz  pomoc Bod-Pod-a,cool  spravice).Druga  grupa  je  dobila  nekoliko  grama  masti  I  izgubila  nekoliko grama  nemasne  mase,sto  je  dobitak  od  oko 0,3  procenta  telesne  mase.


VEZA  SA  KORTIZOLOM

Poslednje  otkrice  mozda  moze da  objasni  zasto  je  doslo  do  gubitka  masti,cak  I  ako  postoje  neki  izazovi u  interpretaciji koje  treba  jos  raspraviti.Gubitak  masti-uprkos  odsustvu  statisticki  znacajnih  promena u  sagorevanju  kalorija ili  procentu  sagorele  masti-potpuno  je  zbunio  istrazivace.Istrazivacki  tim je  otkrio da grupa  koja je uzimala  riblje  ulje  iskusila je  smanjenje u  kolicini  kortizola,stress  hormona,u  pljuvacki.Smanjenje  kortizola smanjuje  depoe  masti,pomaze  oslobadjanje I  cuva  aktivno  misicno  tkivo.Efekat  ribljeg  ulja u  smanjenju  kortizola bi   mogao  da  objasni  sposobnost DHA I  EPA  da  poboljsa  telesni  stas.

Nazalost  postoje  neki  problemi u vezi  sa pretpostavkom.Prvo,uprkos  privlacnosti  testiranja  pljuvacke  zbog njihove  lakoce I  jednostavnosti,oni  nisu  prihvaceni kao  dijagnosticki  testovi,prema  misljenju  mnogih  profesionalnih  laboranata;ovi  testovi  su uglavnom  smatrani  kao pomocnim  sredstvima,a ne  nacinom na koji  se nesto  dokazuje.Povrh  toga,nije  dokazano  das u  ti  testovi adekvatni  u uslovima  koji  nisu  stabilni.Drugim  recima,mozda  bi  bili  konzistentni u  slucaju  da  se  uslovi  ne  menjaju,ali  ako  ispitanici  bivaju izlozeni  nekim  intervencijama(u  ovom  slucaju  ribljem  ulju),nivo  kortizola  u pljuvacki  moze  da  trpi  promene.To  je  pomalo komplikovano,pokusat  cu da  objasnim.Pokazalo se  da je vazna  koncentracija  kortizola u tkivu,a  ne  cirkulatorna  koncentracija.Analiza  pljuvacke  je  namenjena  tome  da pokaze  kolicinu u krvi,a  ne  u  masnom  tkivu,skeletnim  misicima  ili  hipotalamusu(regulatornom  centru  u  mozgu).

Kortizol  I  odgovarajuci  metabolit  pod  imenom  kortizon  predstavljaju  dva  oblika  istog molekula  /hormona.Kortizol  je  aktivan  oblik,a  kortizon je  neaktivan oblik.Najveci  deo  tkiva  sadrzi  enzim  koji  regulise  koji  ce  oblik  prevladati,zavisno od  trenutnih potreba tog tkiva.Npr,neka  tkiva  iziskuju anti-inflamantorni efekat  kortizola,dok  neka  druga  iziskuju  izbegavanje  resorpcije natrijuma.Enzim koji kontrolise  kortizol/kortizon je 11HSD.Jedan  oblik 11HSD-a(tip I  )ukljucuje  ili  aktivira  kortizol I  stvara  kortizon.

DIZANJE IDEALNIH TEZINA ZA OPTIMALAN MISICNI RAST


Dizanje pogrešnih težina, bilo da se radi o premalim ili prevelikim težinama, mogu negativno uticati na izgradnju mišića. Nadamo se da je to dovoljno dobar razlog da posvetite pažnju detaljima o težinama koje dižete. Pored težine, neophodno je trenirati sa ispravanim brojem ponavljanja i tempom.

Vrijeme je da saznate šta su posljedice dizanja premalih ili prevelikih težina, te da naučite kako izračunati idealnu težinu za podizanje sa maksimalan mišićni prirast.

Prevelike težine

Bilo koja težina koja se ne može podići barem 8 puta nije optimalna za izgradnju mišića, te je više korisna za sticanje snage, a ne izgradnju mišića. Cilj je odabrati težinu sa kojom možete uraditi 8 do 10 ponavljanja. Ukoliko radite puno manje ili puno više ponavljanja, vrlo je moguće da vaš cilj nije izgradnja mišićne mase, već nešto drugo.

Moramo naglasiti da postoje izuzeci gdje broj ponavljanja može biti manji ili veći od pomenutog raspona. Ukoliko je cilj šokirati mišiće, onda možemo govoriti o takvom izuzetku.


Šta se dešava ako dižete prevelike težine?

Jedna od situacija je da će da trpi forma izvođenja vježbe. Pravilna forma i uspostavljanje veze mišić-um je veoma bitna ukoliko želite maksimalne rezultate.
Također, ukoliko dižete prevelike težine i radite manje od 6 ponavljanja će te povećati vašu snagu, ali morate znati da to nije optimum za izgradnju mišića.

Premalene težine

Bilo koja težina koja se može podići više od 12 puta nije optimalna za izgradnju mišića, pa čak ako svaku seriju je izvodite do otkaza, opterećenje na mišiće nije dovoljno da bi se isti potakli na rast i razvoj.
Ukoliko govorimo o izuzecima za iznad spomenuto pravilo, možemo reći da početnici koji se prvi put susreću sa tegovima bi trebali izvoditi vježbe sa nešto manjim težinama sa ciljem da se izbjegnu povrede i nauči ispravna forma izvođenja vježbi. Puno lakše je naučiti ispravnu formu vježbe sa manjim težinama.

Šta se dešava ako dižete premalene težine?

  Ne izlažete vaše mišiće adekvatnom opterećenju! Ako želimo da mišić raste, moramo ga i potaknuti na rast. Bez optimalne težine ne dolazi do sitnih oštećenja i obnove mišićnih vlakana. Ukratko rečeno, ne dolazi do rasta mišića.

Mišići su građeni od različitih vlakana, a pošto govorimo o izgradnji mase mišića, onda su nam interesantna spora ili crvena, odnosno brza ili bijela vlakna. Težina sa kojom možete uraditi preko 12 ponavljanja će pogoditi spora mišićna vlakna umjesto brzih, što će umanjiti mišićni prirast.


Kako odrediti težinu za podizanje?

Kada se odabira iznos težine za podizanje onda vodilja može da bude otkaz. Trebate da uzmete težinu koju možete podići (i spusti) od 8 do 10 puta, tako da zadnje ponavljanje izvedete sa velikim naporom.
Tipično, u većini programa za izgradnju mišićne mase se preporučuje da ta težina bude 70-85%  vašeg 1RM-a (jedno ponavljanje sa maksimalnom težinom).

Formula za proračun težine za podizanje:

(1RM) x (0,70-0,85) = Procjena težine

Ako posmatramo ovu formulu, primjetićemo da je nepoznata 1RM.
Odredite svoj 1RM za svaku od vježbi. Dakle, radi se o maksimalnom iznosu težine koji možete podići samo jednom uz ispravnu tehniku izvođenja vježbe.
Pretpostavićemo da se radi o potisku sa klupe i da je 1RM = 100 kg.
Sada formula i proračun izgleda ovako:
100 kg x 0,70 = 70 kg
100 kg x 0,85 = 85 kg

VELIKI BROJ ILI MALI BROJ PONAVLJANJA - VECITA DILEMA



 bcaa, sagorevaci masti, suplement store, creatin, najbolji suplementi za snagu, definicija, povecanje telesne tezine



Pregledajuci MD-ove  No  Bull  forume  proslog  meseca  u  potrazi  za  zanimljivim  materijalom,naisao  sam  na  clanak  pod  naslovom”Nova  studija:dizanje  laksih  tegova  izgradjije  vecu  misicnu  masu”.Takav  provokativan  naslov  je   naravno  privukao  mnogo  komentara-pa  sam  se  ia  ja  odvazio  da  se  upustim u  tu  temu.


Taj  clanak  se poziva  na  studiju  sprovedenu  na  Univerzitetu McMaster,pod  vodstvom  Dr  Stuart Philips-a,tokom  koje  su  naucnici  proucavali  efekat  velikog  broja  ponavljanja sa  manjim  tezinama u poredjenju sa  malim  brojem ponavljanja I velikim  tezinama na  akutne  promene u misicnoj  hipertrofiji.Studija  je  zasnovana  na  ispitivanju  efekata  kod 15  zdravih  muskaraca  starosti u  proseku od  21 godine.Dizali su  manje  tezine(30% max lift-a)ili  vece  tezine(90% max  lift-a) u  odredjenom  broju ponavljanja.

Prosecno,ucesnici  su  dizali  najmanje  24  puta  tegove  manje  tezine,pre  upadanja u  zamor.Sto  se  tice  vecih  tezina,radili  su  5  do  10 ponavljanja  pre  upadanje  u  stanje  Zamora.Istrazivaci  su  zakljucili da ovi  nalazi  sugerisu  da  je  trening  sa opterecenjem u  kojem  postoji  veliki  obim,a  mala  tezina  efikasniji u  izazivanju  akutnog  misicnog  anabolizma,vise  nego  u  slucaju  velikog  opterecenja,a  manjeg  obima  treninga.


Naravno,ovi  rezultati  su  izazvali  milijardu  stranstvenih  debata na  pomenutom  forumu o  tome  da  li  su  onda  uopste   potrebni  veliki  tegovi  da  bi  se  dobio  misicni  rast.Naposletku,u  skladu  sa  rezultatima  ove  studije,mogli  bismo  jednostavno  da  dizemo  male  tezine I da  nam  misici  rastu  ,zar  ne ?Nije  bas  tako-postoji vise  problema u  vezi  sa  takvim  zakljuckom,koje  cemo  obraditi u  ovom  tekstu.

Ali,,najprije  zelim  da  napomenem da ni  na  koji  nacin  ne  osporavam  rezultate  ove studije-siguran  sam  da  su  rezultati ovih  istrazivanja  validni,kao  sto  je  I  labolatorija  Dr  Philipsa  jedna  od  najboljih  na  svetu  I  konzistentno  objavljuje  validne  I  kvalitetne  podatke.Ja  cu  samo  komentarisati  ideju da  su  mali  broj  ponavljanja I  velika  opterecenja  inferiorni  u  odnosu  na   lakes  tegove  I  veci   broj  ponavljanja.U  ovom  slucaju,cini  mi  se  da  mnogi  ljudi  od  sume  ne  vide  drvece.

Mozda  najvaznija  fraza  koju  treba  zapamtiti  u  ovom  slucaju  je  da je  ova  studija  bila “detaljna” I  da  je  merila sintezu  proteina  kao  determinantu  anabolizma  misicnog  proteina.Iako je  sinteza  misicnog  proteina  veoma  dobar  indicator  kratkotrajnog  anabolizma  misicnog  proteina(dobar deo  moje  doktorske  teze  je  bio  baziran  na   sintezi  proteina),to  ne odrazava   obavezno  dugorocne  promene u  misicnoj  hipertrofiji.

Konacno,dugorocna  studija  koja  poredi  ova  dva  protokola  treninga  u  smislu  promena  u  telesnom  sastavu  I  misicnoj  masi  dace  nam  pravu  sliku.

STA SU IZOLACIONE VEZBE a KOJE SU TO NEIZBEZNE VEZBE ZA MASU


Izolacijske vježbe pogađaju samo jednu mišićnu skupinu (ili dio mišićne skupine).

Kada početnik zamišlja vježbanje sa tegovima on generalno stvori sliku o koncentracionim pregibima, nožnoj ekstenziji ili vježbi leptir. Drugim i stručnijim terminom rečeno, oni misle na izolacijske vježbe ili pokrete.

Za razliku od složenih vježbi, izolacijske vježbe pogađaju samo jednu mišićnu skupinu (ili dio mišićne skupine) i obično se koriste za definiranje željenih mišićnih skupina.
Izolacijske vježbe su jednostavne  za naučiti, relativno se jednostavno izvode, pa su stoga i one vjerovatno najčešći izbor početnika.


Postoje tri skupine ljudi koji uglavnom koriste izolacijske vježbe u svojim programima za trening.

1. Vježbači koji ne žele da povećaju masu mišića, već samo da ga „oblikuju“. Radi se o početnicima koji treniraju pojedine mišićne skupine, zapostavljajući ostale.

2. Ukoliko se radi o vježbaču koji mora da izbjegava složene vježbe zbog povrede, mnogi se odluče na izolacijske vježbe sa laganim bučicama.

3. Mnogi početnici se odluče za izolacijske vježbe, jer jedostavno ne znaju za ništa drugo. Najčešće su to početnici koji žele da izgrade i nabace masu, a zapravo njihov izbor bi trebale biti složene vježbe i pokreti. Izolacijske vježbe su najčešće izbor neinformiranih početnika.


Koje su to izolacijske vježbe?

Neke od popularnijih izolacijskih vježbi su:
- Nožna ekstenzija (kvadriceps)
- Biceps pregib (biceps)
- Jednoručna tricpes ekstenzija (tricpes)
- Letenje bučicama (prsa)


Problemi sa izolacijskim vježbama
Kao što je več rečeno, izolacijske vježbe su jednostavnije i lakše za izvođenje nego složene vježbe. Shodno tome, mnogi početnici i neinformirani vježbači se odluče za izolacijske vježbe. Naravno, nedostatak njihovog programa po kojem treniraju je što se previše oslanjanju na iste. Pored toga što neće uspijeti izgraditi ozbiljnu mišićnu masu, vrlo je moguće da će doći u stanje pretreniranosti i narušiti proporcionalnost u izgledu svog tijela, jer tretiraju tijelo kao skupinu dijelova koji mogu da funkcioniraju u izolaciji.

Zaključak
Koristite izolacijske vježbe pametno. One su uredu ukoliko se oporavljate od povrede, operacije ili ste u nekom programu fiziklane terapije, ali nikako ne smiju biti osnova vašeg programa ukoliko gradite mišićnu masu. U vašem programu napravite kombinaciju složenih i izolacijskih pokreta. Možete ih koristiti kad želite sa razlogom da izolirate željeni mišić.

RAZVIJANJE “KRILA” NA LEDJIMA -POVLACENJEM SA OBRNUTIM HVATOM



Nije cudno sto je Jaj Cutler cetvrti put postao Mr. Olympia. sirina  njegovih misica, dubina I simetrija su delovi uspesne formule koja je ovog visestrukog sampiona u osvajanju titule Mr. Olympia dovela na vrh planine profesionalaca. Cak I ako vam je sudjeno da imate najsira ledja na najvecoj sceni u bodibildingu,mozete da izgradite gustinu I sirinu gornjeg dela tela koja je dostojna mnogih drugih sampionata. Osim rodjenja sa odlicnim genima, najvaznije je da imate volje da se ozbiljno potrudite –ledja su jedan od najtezih delova tela za razvoj. Povlacenje sa sipkom na lat spravi je oduvek bila glavna vezba za izgradnju superiorne sirine gornjeg dela tela, a povlacenje sa obrnutim hvatom-vise nego bili koja druga verzija povlacenja-omogucice vam da nagomilate masu.

STRUKTURA MISICA I FUNKCIJA

            Nekoliko misica doprinose sirini gornjeg dela tela I svi se aktiviraju povlacenjem sa obrnutim hvatom. Vlakna misica latissimus dorsi pruzaju se od donjeg (inferior) grudnog prsljena, vrha bocne kosti kuka I torakolumbalne fascie koja pokriva donji deo ledja-sabiraju se na gornjem delu (superior) humerusa blizu ramena. Vlakna latissimus dorsi opruzaju humerus (povlace nadlakticu unazad), privlace humerus (priblizavaju ruku sredini tela) I medijalno rotiraju ruku oko ramena. Nizi deo misica latissimus dorsi ima direktniju liniju povlacenja kada se rame uvija I kada je ruka podignuta oko 30  stepeni iznad linije koja je paralelna sa podom. Srednja vlakna imaju direktniju liniju povlacenja kada se ruke I sake krecu oko sredine grudi. Gornja vlakna se najbolje aktiviraju kada su ruke nesto iznad visine ramena. Rad sa rukama direktno preko glave efikasnije aktivira srednje I nize delove.

            Misic teres major obezbedjuje sirinu gornjem delu ledja u okolini pazuha. Povlacenje u inferiornom uglu skapule (lopatice ramena), a spaja se visoko u istoj zoni humerusa ruke kao I latissimus dorsi. Isto kao I latissimus dorsi , misic teres major povlaci I medijalno rotira humerus. On takodje opruza humerus iz pozicije povijenog ramena (tj. kada je ruka napred). Teres major se najintezivnije rotira kada je ruka u visini sredine grudi ili radi direktno iznad glave.
            Teres minor je misic rotator koji obezbedjuje finalnu sirinu gornjeg dela ledja ispod zgloba ramena. Pocinje na gornjem (superior) delu lateralne granice skapule I pripaja se u inferiornom delu humerusa blizu ramena. Pored sposobnosti da lateralno rotira humerus, teres minor pomaze u povlacenju I opruzanju ruke unazd.

NAJCESCE GRESKE U TRENINGU GRUDI






Trening grudi je klasičan paradoks. Sadržeći samo jedan mišićni par, izgledaju veoma jednostavne za trening. Međutim, rezultat je ipak nepredvidiv. Grudi su ipak kompleksne i njihov trening je pun zamki, koje početnici obično ponavljaju iz vježbe u vježbu. U nastavku su istaknute neke osnovne i najčešće greške kao i strategije kako ih izbjeći. Obavezno ovo sebi zabilježite jer ćete biti možda iznađeni brojem grešaka koje pravite.

1. Pretjerano izvođenje potiska na ravnoj klupi dvoručnim tegom

Koliko dižeš na benchu? Ovo pitanje se postavlja toliko često da zvuči kao kliše svake teretane. Ipak, činjenica je da bench potisak ima izuzetan uticaj na razvoj grudi. Bodybuilderi ga obično izvode previše i prečesto i sa puno serija, a malo ponavljanja. Ako se izvodi ispravno bench press je odlična vježba. Pretjeranim vježbanjem nastaje mogućnost da se razvije donji dio grudi u odnosu na gornji, tako da dobijate izgled „droopy boobs“. Čak šta više, stalno izvođenje bencha sa velikim brojem setova, a malim brojem ponavljanja povećava mogućnost ozlijeda u predjelu ramena, lakta, ručnog zgloba, a ujedno deformiše izgled grudi.

Rješenje

• Razmislite o ovoj vježbi kao sekundarnoj vježbi za grudi, koju možete izvoditi u bilo kojem dijelu treninga, pa čak i kao posljednju vježbu.
• Radite serije od 8 do 12 ponavljanja, samo povremeno smanjujući do 6 ponavljanja.
• Ako vas zanima koliko maksimalno možete podići u samo jednom dizanju koristite online kalkulator pomoću podataka izvođenja serije od 10 ponavljanja.
• Ako uvijek prvo radite potisak na ravnoj klupi dvoručnim tegom, onda barem počnite sa kosom klupom, a nastavite sa bučicama. Naizmjenično smjenjujte, 8 sedmica bench potiska bez slobodnih tegova sa 8 sedmica bench potiska sa dvoručnim tegovima u jednoj vježbi i bučicama u sljedećoj.



2. Nedovoljan trening gornjeg dijela grudi

Uz pretjeran bench potisak obično često dolazi i nedovoljan trening za gornji dio grudi. To je područje od ključne kosti do oko pola prsa. Izdužuje torzo, a vizuelno povezuje grudi sa ramenima. Grudi su inače prirodno tanje pri vrhu nego u donjem dijelu, tako da komotno možete dati prioritet gornjem dijelu grudi izvodeći kosi bench potisak, a da ne brinete da će gornji predio grudi nadjačati donji.

Rješenje

• U sklopu treninga prvo radite kosi bench potisak sa dvoručnim tegom ili bučicama.
• U svim vježbama za grudi, uključite podjednako setova za gornji (kosi bench potisak, letenje bučicama) kao i za donji dio (ravni bench potisak i propadanja na razboju) .
• Da bi se fokusirali na crossover sa kablom za gornji dio grudi, izvodite ga sa kablovima bliže podu tako da pri svakom ponavljanju povlačite ručke prema gore i sastavljate ih.
• Vježbajte poziranje gornjeg dijela grudi, sa rukama na bokovima, natežući ih. Na ovaj način se razvija veza između uma i mišića, tako da bolje osjetite mišićne kontrakcije pri izvođenju vježbi.


3. Pretjerano forsiranje fitness sprava

Dok jedna skupina pretjeruje sa izvođenjem prevelikog broja serija na benchu, postoji druga skupina koja ide u drugu krajnost tj. pri treningu grudi izbjegavaju dvoručne tegove i bučice. Većina tereretana sadrži sprave za potisak i letenje, ali zato smetaju činjenici da su za razvoj programa treniranja najvažniji mehanički pokreti i vježbe. Uprkos modernim spravama, još uvijek se porede grudi iz Arnoldovog perioda sa grudima takmičara na nedavno održanom Mr. Olympia takmičenju, a razlog tome je što su trening grudi u to vrijeme izvodio isključivo tegovima.

Rješenje

• Većinom radite vježbe sa slobodnim tegovima ili vježbe na bazi vlastite težine
• Vježbajte na spravama, ali ne više od 50% svojih vježbi za grudi
• Ako radite potisak na spravi, pokušajte izabrati jednostrani Hummer Strength, FreMotion ili neki sličan uređaj koji daje slobodu pri izboru težina.
• Ako niste dovoljno snažni da prilikom propadanja na razboju uradite 8 ponavljanja sa tjelesnom težinom, preporučuje se da koristite dipping spravu kako bi olakšali težinu (ova vježba se ne računa kao vježba na spravi)

4. Nedovoljno kontrakcije

Loša strana slobodnih težina je da je da se s njima teško postiže maksimalna kontrakcija mišića grudi. Kada izvodite letenje bučicama, grudi daju manji otpor na kraju pokreta (kada se tegovi sastave) nego na početku. Isto tako kada izvodite potisak ili propadanje, tricepsi daju svoj maksimum pri kraju vježbe.

Rješenje

• U sklopu treninga obavezno izvodite letenje na spravi. Kada izvodite crossover sa kablom prekrstite ruke jednu preko druge (odatle i naziv) pri najjačoj kontrakciji. Slično tome, ako radite na leptir mašini, ili letenja sa rastezljivim trakama, radite ponavljanja jednostrano na način da ruka prelazi polovinu centralnog dijela tijela kako bi produžili kontrakcije.
• Iako će tricepsi dati maksimum na kraju vježbe, još uvijek možete maksimalno istegnuti grudi pri samim kontrakcijama.

PUMPANJE LISTOVA - TRENING BEZ FOLIRANJA





NAJNOVIJI NAUCNI  PRINCIPI  TRENINGA  BEZ  FOLIRANJA

Listovi  su  nezgodan  deo  tela  za  mnoge  bildere  koji  izgledaju  kao  sijalice-ogroman  gornji  deo tela,a  listova nema!Ovaj  clanak je  zasnovan  na  najnovijim  naucnim  principima  misicnog  rasta koji mogu da  se  primene u izgradnji tih  tvrdoglavih  listova.


ANATOMIJA  LISTOVA

Gastokemijus  je  misic  lista  koji  je  vidljiv  sa spoljne  strane tela.On  se  spaja  sa petom  putem Ahilove  tetive,a pocinje  iza  kolena u  femoralnom  delu I prelazi dva  zgloba.Funkcija  gastrokemijusa  je  da  podize  petu(sto je  poznato kao plantarfleksija).Ovaj  misic  primarno  cine  vlakna tipa  II (brze  kontrakcije).

Misic soleus  nije  vidljiv  kad  se  telo posmatra  spolja,posto  se  nalazi ispod  gastoknemijusa na  kraju  donje noge.Funkcionalnost soleusa je  potpuno  ista kao I kod  gastroknemijusa-podizanje  pete.Jedina  razlika je sto on to radi u drukcijoj poziciji,kada su kolena  savijena.

Soleus  primarno cine  vlakna  tipa I (sporije  kontrakcije),a on  sam  cini  otprilike 60%  lista.Kao  sto  vam  je   verovatno  vec  poznato,vlakna  tipa  I  ne  rastu lako  kao  vlakna  tipa II. Evo  spiska  naucno  ustanovljenih  principa  treninga  bez  foliranja,koji  dovode  do  izgradnje  super  listova.


1.  TRENIRAJTE  PRVO  LISTOVE   PRILIKOM  SVAKOG  TRENINGA

Svaki  put  kad  vidim  bildera  kojem  nedostaju  listovi,znam  zasigurno da  ih  trenira nakon  velike  misicne  grupe,kao  sto  su  ledja  I  grudi.Istrazivaci u  u  ovomesecnom  izdanju Journal of Strenght and Conditioning Research izvestavaju da  redosled vezbi ima  presudan uticaj na  misicni  rast.

Ucesnici  su  metodom slucajnog izbora  rasporedjeni u  dve  grupe.Jedna  grupa je pocela  sa  vezbama za  velike  misicne  grupe,nakon  cega  su  presli na vezbe  za  manje  misicne  grupe (LG-SM),dok je  druga  grupa pocela  sa  vezbanjem  malih  misicnih  grupa,a  nakon  toga  je  presla na  velike (SM-LG).Redosled  vezbi za  LG-SM  bio  je  benc  pres (BP),lat  povlacenje  na  spravi (LPD),ekstenzija  tricepsa (TE) I biceps  pregibi (BC). Redosled  za SM-LG bio  je  BC-TE-LPD-BP.
Po  zavrsetku  perioda  od  12  nedelja,obe  grupe  su pokazale  veca  poboljsanja u  snazi  nego u kontrolnoj  grupi,ali  je  samo  snaga BP-a  porasla kod LG-SM grupe,u  poredjenju sa SM-LG.Obim  misica tricepsa  se  povecao kod  SM-LG  grupe.

Na  osnovu  ove  studije  moze  se  zakljuciti da  grupa  koju  vezbate  na  pocetku  treninga  dobija  najveci porast u  snazi I misicnoj masi,u poredjenju  sa  onom  koju  trenirate  na  kraju.Prema  tome,ako  hocete  vece  listove,prvo  radite  njih!



2. PUN  OPSEG  POKRETA

Momci u teretani  vole da opterete  spravu  za  listove I  rade  cetvrt ili  pola  pokreta.Arnold je  trenirao  bos kako bi  dobio  pun  opseg  pokreta za  bolje  listove.Koliko  je  vazan  opseg  pokreta  za  maksimalan  rast  misica?

Istrazivaci iz  Italije  su ispitivali  efekat  opsega  pokreta na  razlicitim  opterecenjima na  elektromiografu(EMG)tokom  izvodjenja military  presova.Sest  iskusnih  vezbaca  radilo 3  seta  po deset ponavljanja,svaki  sa  razlicitim  opsegom  pokreta(ROM)prvi  set  je  dao  konacni  ugao  lakta  od  90 stepeni(R1)drugi  set 135  stepeni (R2),a  poslednji 180 stepeni(R3).U  osnovi,pokret  sa  90  stepeni I  135  stepeni ili  skoro ispruzenih laktova bio  je nepotpun,a  onaj  od  180  bio  je potpun.

Ne  iznenadjuje  cinjenica  da izvodjenje  potpunog ROM  izaziva  najvecu EMG,aktivnost  deltoida,zajedno  sa  trapezoidima,kao  sto je pokazalo  njihovu  sinergetsku  saradnju.Bilo  je  smanjenja EMG aktivnosti  deltoida,zajedno sa  paralelnim smanjenjem  aktivnosti  trapezoida-sto  sugerise  da  ne  treba  raditi military  pres sa  delimicnim ROM.Srednji  ROM(R2)gde  se  lakat  nije potpuno  ispruzio,nije  smanjio EMG  aktivnost  deltoida,ali  je  znacajno  smanjio  elektricnu  aktivnost gornjih  trapeze.

Na  osnovu  ove  studije  moze  se  zakljuciti da  delimicno  ili  srednje opruzanje  nece  potpuno  aktivirati  deltoide I  trapeze kao  sto bi to cinio pokret sa punim  opsegom.Isto moze da se kaze podizanju  listova-ako  ne  koristite ceo  pokret,necete u  potpunosti  aktivirati  misic.

Nema  vise  sedenja  za spravom  za  listove I poludizanja!Smanjite  teret I  uradite ceo opseg pokreta.Mozda  treba  izuti I patike  da  bi pokret bio  savrsen.


3. VELIK  BROJ PONAVLJANJA POJACAVA  SIGNALIZACIJU  PROTEINA

Tom Platz  je  imao obicaj da preporucuje  regularne  setove  od  sto ponavljanja kako  bi  stimulisao  rast  misica.Interesantno je da su  Branch  Warren I Erik Frakhouser   na  MD  seminarupreporucivali  veliki  broj ponavljanja za  rast  listova.Ako  nameravate da izvodite  sto ponavljanja,moracete da smanjite  tezinu-ozbiljno.

Nema  vise  nabacivanja  svih  ploca sa  kocicem na dnu  gomile.Na  osnovu  ovog  istrazivanja  bolje  cete proci  sa  laksim opterecenjima.

Istrazivaci  su  utvrdili da kada  ispitanici  rade sa 30% maksimuma i90% maksimuma,oba  protokola  stimulisu sintezu  proteina,a  iznenadjujuce je to  sto  rad  sa  vise  ponavljanja I  laksim opterecenjem daje  bolje  povecanje  sinteze  proteina  nego  veci  teret.Posebno  protokol  vezbanja sa 30%  maksimima do  otkaza dao je  slicno povecanje kao I 90% maksimuma  do otkaza,cetiri  sata  nakon  vezbe-ali ova  reakcija  se odrzala 24  casa  samo  kod  onih  koji  su radili sa 30% maksimuma.

To  znaci da  je  trening  velikog  obima  bolje  odrzao  povecanje  sinteze  proteina od  treninga  velikog  intenziteta.

U  proslosti,mnogi  istrazivaci  su  mislili da  je  sinteza  proteina u  potpunosti  zavisna od  tezine  ili  opterecenja.
Drugi  interesantan  nalaz  kaze da   geni  misicne hipertrofije  bivaju  izrazeniji  nego  u  stanju  mirovanja  24  casa  nakon  vezbanja po  protokolu od  30%.

U  zakljucku  istrazivaci  su  pokazali da  malo  opterecenje I  veliki  obim  treninga sa opterecenjem ima  snazan  stimulatorni  efekat na  molecule  koji  signaliziraju  anabolicki  efekat,ekspresiju MyoD-a I  miogenima Mrna I  sinteze  misinog  proteina.

  1. VELIKI  OBIM  TRENINGA  ZA  RAST  MISICA

Mnogi  bilderi  ce  uraditi 30 I  vise  setova  za  grudi,ali  samo  5 za listove.Treba  da pojacate  obim  vezbe ako  zelite  dijamantske  listove  koji  se  isticu.
U nedavno objavljenom  clanku u  magazine Europian Journal of Applied Physiology,istrazivaci  su  sugerisali  da  veci  obim  treninga sa  opterecenjem  ukljucuje  signaliziranje  proteina  za povecanu  sintezu.

Vezbe  sa  opterecenjem  izazivaju akutno povecanje  koncentracije  nekoliko  medijatora  sinteze  proteina,posebno  Mtor,p70S6  kinaze(p70S6k) I  ribozomskog  proteina S6,za  koje  se  misli  da  regulisu  sintezu  proteina  misica.Stavise  ,predhodno istrazivanje  kaze da je  povecanje p70S6k  nakon  inicijalne  runde  treninga  sa  opterecenjem  tesno  vezano  za  povecanje  humane  misicne  mase  nakon  nekoliko  meseci   kontinuiranog  treninga.