Archive for 08/01/2011 - 09/01/2011

8 Laganih koraka da se sagore masnoce,izgrade misici i poveca energija





Cini  se da  ne  mozete  ukljuciti  TV,izabrati  neki  casopis ili  cak  voditi  konverzaciju a  da  ne  cujete  kako  vam neki  samouki  guru  savetuje  da izgladnjujete  sebe,da  jedete  dubeci  na  glavi  ili  da  konzumirate  samo  karfiol.Kritikovanje  ovih  pogresnih  planova  bi samo  po  sebi  zahtevalo  citav  clanak,ali  verovatno  najcesca  greska  medju  njima  je  potcenjivanje  proteina  I  ignorisanje  misica,samog  tkiva  koje  sagoreva  masnoce.


Ja   mogu  da  se  indentifikujem  sa ovim.U  proslosti  ja  nikad  nisam  zaista  razmatrala  doterivanje  svog  cilja.Posto  sam  bila  aktivna  u  sportu,takodje  kao  sportski  nutricionista,uvek  sam  bila  zdrava,sa  dobrim  kardiovaskularnim  stanjem,snazna  I  fleksibilna.Ali  sada,kao   42-godisnja  majka,ja  zelim  da  budem  jos jaca I  zelim  da  se moji  misici  vide.Ja  nisam jedina u  tome.Vecina  zena  koje  predju  preko  mog  praga u  kancelariji  zele  da  budu  vitkije,sa  bolje  oblikovanom  figurom.”Ne  oglodane”  kazu  one,”nego  samo  doterane.

Ako  se I  vi  osecate  isto,nudimo  vam  osam  koraka  koje  morate  da  sledite  kako  biste  simultano  izgradili  misice,stekli  energiju I  izgubili  masnoce.I  dok  je  stopa  gubitka  masnoce  vrlo  pomenjiva,vecina  vas  ce  moci lako  da  izgubi  od  pola do  jedne  funte  masnoce  nedeljno.Nije  nuzno  da  se to  vidi na  vagi,ukoliko  u  isto  vreme  gradite  misice.

KORAK  1 -  UNOSITE  DOVOLJNO  KALORIJA

Ako  ste  ikad  drzali  neku  niskokaloricnu  dijetu-recimo  manje  od 1200  kalorija  na  dan-verovatno  se secate  kako  ste  se bedno  osecali.Ova  vrsta  dijete samo  usporava  vas  metabolizam:vase  telo  moze  jos  uvek  da  funkcionise,ali  ne  u  punoj  snazi.Kako  bi  primio sve  hranjive  sastojke  koji su mu  potrebni  iz  hrane,da  bi  ocuvao  zdravlje,vas  organizam  zahteva  minimalno  1600 kalorija na  dan,a jos  vise  ukoliko  ste  aktivni.Ukoliko  pokusate  da  vezbate  sa kolicinom  manjom  od  te,necete  moci  da  radite  dovoljno  intenzivno  tokom  potrebnog  perioda  kako  biste  postigli  kontrolu  tezine ili izgradili  misice  tokom  vezbanja.Tokom  vremena,posto  pad  intenziteta  vezbanja  usporava  vas metabolizam I  uzrokuje gubitak  misicnog  tkiva,vase  telo  ce  postati manje  efikasno  za sagorevanje  masnoca.

Potrebni  su  misici  da  bi  se sagorele  masnoce.Bilo  da  je vas cilj da  steknete  misice  ili  da ocuvate  ono  sto  vec imate,morate  unositi  dovoljno  kalorija da  biste  obnovili  svoju  snagu   kardiovaskularni  sistem,kao I process misicnog  odrzavanja,obnove  I rasta.Ukoliko to ne radite  vase telo  koristi  proteine  kao  energetsko  gorivo,sprecavajuci  ih da  obavljaju  svoj  primarni posao.Preporuka:Kako  biste  simultano  izgubili  masnoce I  izgradili  misice,konzumirajte 13,5-16  kalorija  po  funti  telesne  tezine,na  dan.Kako  biste  to  precizno  izmerili  odredite  velicine  porcija  kod  serviranja.

KORAK 2 –JEDITE  DOVOLJNO  UGLJENIH HIDRATA

Ne  dozvolite  da  vas  zavedu  pomodne  dijete.Ugljeni  hidrati  predstavljaju  energiju  kojha  daje  snagu  za trening I  ukoliko  zelite da   trenirate  naporno  I dugo,trebace  vam ih  mnogo.Nemojte  se toliko  fokusirati na  ugljene  hidrate  koje  ne  uzimate u  proteinima  I  masti,vec  se  uverite  da jedete  preporucene  kolicine.

Preporuka:Kad  kombinujete intenzivan  kardio  rad  sa dobrim programom  za  trening  snage,vasem  telu  je  potrebno 2-2,3 grama  ugljenih  hidrata po  funti  telesne  tezine,na  dan.Koristite donji  broj  kada  je  vas kalorijski  unos na dnu  kalorijskog  opsega.


KORAK  3-UNOSITE  DOVOLJNO  PROTEINA

Momcima  obicno  ovaj  deo  izostavljaju,ali  zene  su  spremne  da se izvine  proteinima.Kada  trenirate,vase  potrebe  za proteinima  su  iste  kao  njegove,zato  se pridruzite u  zabavi.Proteini  nisu  potrebni  samo za odrzavanje,zamenu  irast  vasih  telesnih  tkiva,vec  se oni  koriste za stvaranje  horona  koji  regulisu  vas  metabolizam,odrzavaju  nivo  vode,stite  od  bolesti,transportuju  hranjive  sastojke u celije  I van  njih,nose kiseonik I  regulisu  zgrusavanje  krvi.Ukoliko  ne  unosite  dovoljno  proteina,vi  jednostavno  necete  postici  svoje  ciljeve  u  pogledu oblikovanja  tela.
Preporuka:Vasa  konzumacija  proteina  treba  da  bude otprilike 1,7 grama  po  kilogramu  telesne  tezine,na  dan.Ukoliko  ne  jedete hranu  zivotinjskog porekla(npr.ako  ste  vegetarijanac)dodajte  10% ovoj  cifri,posto  proteini  iz  biljaka sadrze kompletan  niz  aminokiselina.

KORAK  4-PIJTE  DOSTA  TECNOSTI

Unosenje  dovoljno  tecnosti  je  vazno  za postizanje  vrhunskih  rezultata.Nas  prirodni  mehanizam  zedji ne  funkcionise  dovoljno  dobro-do  momenta  kada  mi osetimo  zedj.Cak  I  blaga  dehidracija  ce ograniciti  vase mentalne I  fizicke potencijale I  moze cak  ostetiti  vase  zdravlje  na  duze  staze.Unosenje  velike  kolicine  vode  moze vam  stvoriti  osecaj  sitosti I  na  taj  nacin  vam pomoci  da kontrolisete  svoj  apetit.

Preporuka:Pijte  jednu  cetvrtinu  galona(1,136 I )tecnosti  na  svakih 1000 kalorija  hrane  koje  unosite,kao  I  minimalno  8  soljica vode na  dan.Ovo  ne  ukljucuje  dodatnu  tecnost  koja  vam je  potrebna  u  toku  vezbanja.Posto  kofeinska  I  alkoholna  pica uzrokuju  da  vase telo  gubi  tecnost,nemojte ih  racunati  kao deo  svojih  potreba  za  tecnoscu.Ustvari,kada  uzmete  solju  vaseg  zadovoljstav (kafe) ili  casu  vina,pokusajte  da ih  povremeno  zamenite  casom  vode.Takodje ce  vam  trebati  vise  tecnosti  kada  je  toplo,kada  je  vlaznost  previsoka  ili  preniska,kada  ste  na  velikoj  nadmorskoj  visini,ukljucujuci  putovanje  avionom,kao  I  kada  putujete,kad  ste  bolesni,u  trudnoci  ili dojite.
Dva sata  pre  vezbanja popijte  barem 2  solje  vode ili  nekog  pica  za sportiste.Tokom  vezbanja ,popijte  4-8  unci  hladne  tecnosti svakih 15-20minuta  tokom vezbanja.Posle  tog  popijte  barem 2  solje  tecnosti  na  svaku  funtu  telesne  tezine  koju  ste  izgubili.

KORAK 5-NEMOJTE  BITI  FOBICAR  PO  PITANJU  TEZINE

Takozvane  osnovne  masnoce-linolej I linolejska kiselina-nisu  u  dovoljnoj  koliciniproizvedene od  vaseg  tela,vec  se moraju  uzeti  iz  hrane,kako  biste  mogli  postici  optimalno  zdravlje  I  razvoj.
Osnovne  masti  se zahtevaju radi  odrzanja  celijskih  membrane,zdravih  arterija I  nerava,podmazivanja I  zastite  zglobova,zdrave  koze,apsorpcije hranjivih  sastojaka  rastvorljivih u mastima,kao  I  razgradjivanjai  metabolizma I holesterola.
Masnoce  iz  vaseg  tela  ne  samo  da stite vase  organe,vec  I  obezbedjuju  gorivo  za vezbanje.Ustvari,one  su  prioritetnogorivo  vaseg  tela tokom  aerobic  vezbanja  koje  traje  preko  20  minuta.Tokom  treninga  snage,ipak,vase  telo  radije  trosi ugljene  hidrate  kao  energiju,posto  za taj  process  nije  potreban  kiseonik.Kada  podizete  tezinu,u  nizu,kiseonik  ne  stoji  dovoljno  brzo  na  raspolaganju misicima,kako  bi  trosili telesne  masnoce  kao  pogonsko  gorivo.

To  ne  znaci  da  vam  takav  trening  nece pomoci  da  sagorite  masnoce.Naprotiv,jedna  od  prednosti  kombinovanja  treninga  snage I aerobic  vezbanja jeste  da  ste utreniraniji,vase telo  postaje  efikasnije  kod  sagorevanja  masnoca  kao  goriva.I  sto  vise masnoca  razgradite  I  sagorite  vase  telo  ce  dobijati  definisaniji  izgled.

Vrsta  masnoca  u  vasoj  dijeti utice  kako  na  nivo  holesterola  u  krvi,tako  I  na  rizik  stvaranja  srcanih  oboljenja  I  raka,zato  izaberite  za  srce zdrave  mononesaturisane  masnoce  kao  sto  su  visokomasna  riba  I  skoljke,masline,kikiriki  I  kanola  ulja,avocado, semenke I  orahe kao  svoj  glavni  izvor masnoca.Druge  po  vaznosti  su  polinesaturisane  masnoce iz  raznih  drugih  biljnih  izvora.Konacno  ukljucite  ogranicene  kolicine  saturisanih   I   hidrogenetskih  masnoca,bilo  das u one  iz  zivotinjskih  izvora(meso,puter, mleko)  ili  iz  biljnih  izvora(tropska  ulja,osuseni  proizvodi..)

SVE STO TREBA DA ZNATE O TRENINGU RAMENA

Bez  obzira  na  to  koliko  ste  oprezni  prilikom  treninga  u  teretani  povreda  se  uvek  moze  pojaviti.Koliko  god  da  obracate  paznju  na  zagrevanje I  podjednako  treniranje  misicnih  grupa  uvek  postoji  mogucnost  lake  ili  teze  povrede.Ljudsko  telo   ima  svoje  slabe  karike  koje  ce  pre  ili  kasnije  popustiti  ukoliko  ne  obracate  paznju  na  njih.Sto  se  tice  bodibildinga  u  najslabije  karike  u  lancu  mozemo  ubrojiti  kolena,donji  dep  ledja  I  rotatori  ramena.U  ovom  tekstu  cemo  obratiti  paznju  na  zglob  ramena  koji  je  od  sve  tri  gore  navedene  povrede  mozda I  najteze  rehabilitovati.

Kada  trenirate  ramena morate  obratiti  paznju  na  sve  aspekte  ramenog  zgloba.Pocnimo  sa  najzapostavljenijim  delom  ramena-zadnjim  delom.
Zadnja  glava  deltoidnog  misica  daje  ramenu  lep  I  zaobljen  izgled.Ovaj  misic  vrsi horizontalnu  abdukciju ramena  I  treba  ga  trenirati  ovim pokretom.Tokom  izvodjenja  vezbe u  pretklonjenom  polozaju  morate  voditi  racuna da  ne  spajate  lopatice  tokom  podizanja  opterecenja  jer  cete  na  ovaj  nacin  previse  aktivirati m.romboideus I  m.trapezijus.Zglobovi  treba  da  su  u  neutralnoj  poziciji,a  polozaj  podlaktica  nema  bitniji  uticaj  na efekat  vezbe.Jos  jedna  uobicajena  greska  je  da  prilikom  podizanja laktovi  umesto  da ostanu  u  ravni  sa  ramenima  idu  unazad  sto  previse  angazuje  latisimuse..Jos  jedan  sjajan  nacin za  treniranje  deltoida je da vezbu  izvodite  na  masini  za sedece  veslanje I  to  sirokim  hvatom.Laktovi  treba das u  postavljeni  visoko,a  vi treba da zamisljate  kao  da  vucete  opterecenje  njima.

Zatim  na  red  dolazi  medijalna  ili  srednja  glava deltoidnog  misica.Kao I kod  svih  misica  vlakna  vlakna  deluju u pravcu pruzanja  pa tako ako imate  srece da se  medijalna  glava  nalazi  tacno u sredini  ramena  bice  dovoljno  da  u  uspravnom  polozaju  podizete ruke  u  stranu  sa  opterecenjem.Kod  mnogih ljudi  ova glava  se nalazi  nesto  iza tako da bi u  ovom slucaju  morali da se nagnete  napred  koji  steepen  prilikom izvodjenja  lateralnog  podizanja.Jos  jedna stvar o  kojoj  treba voditi  racuna je tad a I u ovoj  vezbi ramena  moraju  biti u neutralnoj  poziciji.Izbegavajte  bilo  kakvo  uvrtanje  ramenog  zgloba  dok  radite ovu  vezbu.Uobicajeno  verovanje  je da  potisci  za ramena  efikasno  vezbaju I  srednju  glavu  deltoida,sto  je  apsolutno  pogresno.Mnogo  bolja  varijanta  za  treniranje medijalne   glave je uspravno  veslanje I to sirokim  hvatom.

Prednja  glava  deltoidnog  misica  je  laka  za  vezbanje.Mnogi  ljudi  je pogadjaju I  vise  nego  sto  misle  koristeci  nepravilnu  formu  u  drugim  vezbama.Ovu  glavu  stimulisete  dok  radite  propadanja,benc pres,kosi  benc,potiske  iznad  glave  I mnoge  druge  vezbe.

Medjutim,nepredvidjeniji  aspekat u  treningu  ramena  pa I celog  tela  su  rotatori  ramena.Mnogi  ljudi  ih  ne  vide ,pa  misle  da nema  potrebe da ih  treniraju.Ali  treba  znati  da treniranjem   ove  misicne grupe  mozete  ne  samo  izbeci  povredu,vec  I  uvecati  performanse.Mozete  povecati  kilaze  sa kojima trenirate u  vezbama  kao  sto  su  benc  pres,potisak  za ramena,lateralno  podizanje  bucica I  svim  vezbama kojima je potrebna  akcija  ovih  misica koji stabilizuju  rameni  zglob.Vaznost  ovih  misica  pokazuju I neke  studije  koje  tvrde  da ukoliko  ne radite  benc  pres  celu godinu,ali  ipak  trenirate rotatore  ramena imate  sansu  da  poboljsate  vas benc.Ukoliko  radite  benc  pres,a  pri  tom  ne  vezbate  rotatore  ramena  oni  nece postati  jaci.Iz  ovih  podataka mozete da zakljucite veliku  vaznost  ovih  misica.

Subskapularis  vrsi  unutrasnju   rotaciju  ramena(kao  kada  obarate  ruke).M.Teres  minor  I m.Infraspinatus  vrse  spoljnu  rotaciju  ramena.Ovi  misici  su  vrlo  slabi  kada  su  netrenirani I  moraju  se  jacati  vrlo  oprezno.M.Supraspinatus  je  misic  koji  se  najcesce  kida  prilikom  povrede  ramena.Njegova  funkcija je  abdukcija  ramena do  ugla od 60  stepeni.Takodje  ga  treba  trenirati  vrlo  oprezno.

M.Trapezijus  mnogi  smatraju  ramenim  misicem  medjutim  dve  trecine  ovog  misica  pripada  ledjima,tako  da  bi  bilo  bolje  trenirati  gas a  ovom  misicnom  partijom.

U  daljem  delu teksta  se ne bi zadrzavali  prikazivanjem  vezbi za prednju,srednju I  zadnju  glavu  deltoidnog  misica,jer  ove  uobicajene  vezbe  mozete videti  kako  u  teretani  svakog  dana  tako I u  mnogobrojnim  casopisima.
Umesto  njih  koncentrisat  cemo  se na  to  da  vam  prikazemo  vezbe za  rotatore  ramena  koje  necete  imati  prilike  nigde da  vidite iz  prostog  razloga sto  ih  niko I ne  radi.Ipak  ukoliko  postavite  pitanje  bolova  u  ramenu  veci  deo  teretane  ce  dici  dva prsta uvis,a 90%  ovih  povreda  potice  od  slabog  rotatora  ramena.Stoga  evo  vezbi  koje  ce  vam  pomoci da budete  sigurni  od  povrede I  znatno jaci.

VEZBE  ZA  JACANJE  ROTATORA  RAMENA


1)LEZECA   ABDUKCIJA

Izaberite  odgovarajucu  laganu  bucicu  I  lezite  na  klupu  na  levu  stranu.Uzmite  bucicu  u  levu  ruku.Nadlaktica I  podlaktica su  pod  uglom od 90  stepeni,a  podlaktica  je  paralelna sa podom.Iz  ovog  polozaja  dovedite  podlakticu  do  vaseg  tela tako  da  dodiruje  stomak.Uradite 15-20 ponavljanja,a  zatim  promenite  ruku.

2)LEZECA   ABDUKCIJA

Ovo  je  potpuno  obrnut  pokret.Ukoliko  ste  legli  na  levu  stranu  uzmite  bucicu  u  desnu  ruku  koja  je  savijena  pod  uglom od 90 stepeni.U  pocetnom  polozaju  podlaktica  sa tegom  je  priljubljena  uz  stomak  dok  je  u  zavrsnom  polozaju  paralelna  sa  podom.Broj  ponavljanja 15-20.

3)LEZECA  ROTACIJA

Lezite  na  podu,a  nadlaktica  satelom  zaklapa  ugao  od 90  stepeni,dok  se podlaktica  u  odnosu  na  nadlakticu  nalazi  takodje  pod  ovim  uglom.Zadatak  je  da  bucucom  dodirnete  pod  ispred  vas,a  zatim  I  iza  vas  ne  menjajuci  uglove I  drzeci  lakat  sve  vreme u kontaktu  sa podom.Nemojte  dizati  paniku  ukoliko  osetite  izgaranje  duboko u ramenu  jer  je to  znak da vezba pogadja  zeljeno  mesto.Ponavljanja se krecu  od 15-20.

4)STOJECE   DIZANJE  SA  SKAPULARNOM  ROTACIJOM

Ova  vezba  se izvodi  na identican  nacin  kao I  prednje  podizanje  bucica sa jednom  razlikom.Dok  podizete  bucicu  saka mora  doci  u  polozaj u  kojem  je  palace  okrenut  prema  zemlji dok je  mali  prst  uperen  prema  tavanici.Posto  je ovo  vrlo  delikatan polozaj pokusajte prvih  nekoliko puta da ovu  vezbu  radite bez  opterecenja.

Da  biste  kompletirali program po  zavrsetku  ovih  vezbi  bi  trebalo da istegnete  ramena da  biste dobili  puni  efekat.Evo  nekih  vezbi:

ISTEZANJE   IZA  VRATA
Dovedite  jednu ruku  iznad  glave  savijenu u  laktu,a  zatim  drugom  rukom  uhvatite  prste I  lagano  vucite.Drzite ovaj polozaj 10  sekundi pa  promenite  ruke.

PREDNJE  ISTEZANJE

Uhvatite  se  za neki  cvrst  objekat  poput  smitove masine I to nesto ispod nivoa ramena.Ruka je ispravljena u  laktu,a vi treba da se nagnete blago napred I osetit cete istezanje u pektoralisu I  prednjem delu  deltoida.Drzite polozaj 10 sekundi.

IZBEGAVANJE  NEZGODNIH  POLOZAJA

Bez obzira  na to koliko ste ojacali  rotatore  ramena u  svakoj prilici bi trebalo da izbegnete polozaje u  kojima ovi  misici  trpe preveliko  opterecenje.Najcesca  vezba prilikom  koje  se povredjuju rotatori  je potisak  sipkom iznad vrata I  to  narocito kada opterecenje krene  unazad  vise nego sto je to potrebno.Iz  ovog  razloga ne bi  trebalo  da radite ovu  vezbu bez pouzdanog partnera koji bi  vam pomogao da  opterecenje sigurno  vratite  na  stalke.Druga  visoko  rizicna  vezba  je  benc  pres.Ukoliko  dozvolite  da  teg ode napred  ili  nazad izvan  uobicajene  putanje  mozete gadno  povrediti  ove  misice.Za  neke  osetljive  vezbace  vezba  poput  uspravnog veslanja  moze  biti potencijalno  opasna,te  je  stoga  treba  raditi  veoma  oprezno.

Upamtite  da  kad  jednom  pokidate  neki  od  rotatora  ramena  on  vise  nikad  nece  biti  isti.Stoga  je  mnogo  pametnije da  odmah  pocnete da ih  trenirate  dok  su  jos  zdravi.

(X) -FITNESS br 6











Efekti kofeina u sportu i mršanju

Kofein je aktivna supstanca (a methylxanthine) koja se nalazi u kafi, čaju i guarani. Kofein je dugo smatran za suplement koji pomaže u fizičkim performansama. Djeluje tako što aktivira centralni i simpatički nervni sistem. Zbog ovakvog efekta, Međunarodni olimpijski komitet postavio je gornju granicu za legalnu upotrebu kofeina pri sportskim takmičenjima. Trenutno, ta granica je na koncentraciji od 12µgml kofeina u urinu, što znači da osoba teška 70kg mora popiti šest šoljica kafe da bi dostigla zabrnjeni nivo.
Konzumacija dvije do tri šoljice kafe na pola sata pred takmičenje neće uzrokovati pozitivne rezultate na doping testu.




Ko bi trebao uzimati kofein kao suplement?
Zbog pozitivnog efekta na metabolizam masti, sportaši ga često koriste kako bi povećali svoju izdržljivost. kofein može biti koristan kod kratkih i intezivnih napora kao što su vježbe sa tegovima, ali istraživanja nisu čvrsto dokazala da je koristan i za povećanje snage. Važno je napomenuti da je uzimanje kofeina najbolje primjenjivati samo tokom takmičenja jer dugotrajno uzimanje ovog suplementa smanjuje njegove korisne efekte. Obzirom da je kofein jak sagorjevač masti. Može biti koristan i za osobe koje žele smršati.


Fiziološki efekti kofeina:
-    Pojačana izdržljivost pri vježbanju
-    Poboljšanje u brzim kratkotrajnim vježbama
-    Ubrzavanje metabolizma
-    Ubrzavanje metabolizma masti
-    Povećavanje gubitka tjelesnih masnoća
-    Kratkotrajno poboljšanje mentalnih funkcija

Istraživanja su pokazala da kofein, kada se daje u dozama dozvoljenim od strane MOK-a, poboljšava performanse trkača na 1500m za prosječno 4,2 sekunde, kao i da poboljšava izdržljivost trkača. Do poboljšane izdržljivosti dolazi prvenstveno zbog značajnog povećanja nivoa masnih kiselina u krvnoj plazmi. Povećan nivo masnih kiselina u krvi povećava mogućnost da se koriste slobodne masne kiseline kao gorivo i samim tim čuvaju vrijedne zalihe ugljikohidrata. Treba napomenuti da su efekti veći kod osoba koje nisu navikle na uzimanje proizvoda koji sadrže kofein.

Vjeruje se da kofein djeluje tako što:
1. aktivira centralni i simpatički nervni siste
2. poboljšava "provociranje" mišića
3. povećava izlučivanje katekolamina (hormona stresa koji povećavaju otpuštanje slobodnih masnih kiselina u krv)
4. stimuliše i ubrzava metabolizam masti koji pomaže da se zadrža zalihe glikogena
5. podiže nivo kalija u krvi

Pošto kofein ubrzava sagorjevanje masti u tijelu bilo je mnogo istraživanja oko njegove uloge u procesima mršanja. Istraživanja su pokazala da uzimanje kofeina prije treninga poboljšava sagorjevanje masti tokom vježbanja i za 30%, kao i da povećava količinu sagorenih kalorija.


Da li je kofein efikasan?
Iako su istraživanja pokazala da kofein jeste efikasan pri povećanju izdržljivosti i pri kratkotrajnim naporima, da poboljšava mentalne mogućnosti kao što su fokusiranje i brzina reakcije, te da povećava sagorjevanje masti, neki ljudi mogu osjetiti i negativna djelovanja ovog suplementa. Kofein može uzrokovati lupanje srca i nervozu.


Kako uzimati kofein?
Vrlo je važno da znate da nećete imati isti efekat ako uzmete kofein kao suplement ili ako popijete šoljicu kafe. Razlog za ovo ležu u još nepoznatoj supstanci koja se nalazi u kafi, a koja umanjuje pozitivna svojstva kofeina. Preporučuje se uzimanje 150 do 200mg kafeina 30 do 60 minuta prije takmičenja. Ovo neće rezultarati pozitivnim rezultatom na doping testu (osim ako osoba koja ga uzima ne teži ispod 35kg!). Vrijedi napomenuti da će sportisti koji redovno uzimaju kofein osjetiti manje pozitivnih efekata. Također, neki sportisti će zbog uzimanja kofeina osjetiti i negativne efekte, pa je vrlo važno da svaka osoba, još prije takmičenja, za sebe procijeni da li treba uzimati ovaj suplement.

Ukoliko želite kofein uzimati kao pomoć pri mršanju, možete uzeti 150 do 200mg svakih 4 do 5 sati. Za najbolje rezultate kombinujte ga sa redovnim vježbanjem (najmanje 3 puta sedmično). Nemojte uzimati veće količine kofeina u periodu dužem od 2 do 3 sedmice. Dugotrajno uzimanje kofeina treba izbjegavati jer povećava nivo hormona stresa koji će vam dati osjećaj umora i pregaženosti. Ukoliko pretjerane količine kofeina uzimate tokom napornog treninga vrlo lako možete doći u stanje pretreniranosti.

IZVOR:
body.ba
autor texta:Adnan Cosic.06.07.2010.



www.ogistra-nutrition-shop.com
( Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Sve navedene cene proizvoda su sa uračunatim PDV-om.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA.  Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 

Za kupovinu preko 15.000 RSD uz besplatnu dostavu i popust od 10% + poklon

( The Bottle ili The Shaker )


  Ukupan iznos narudžbenice će biti uvećan za cenu otkupa novca od 40 RSD )





KOJE SU SPECIFICNOSTI TRENINGA SNAGE KOD SPORTISTA

CILJ  OVOG  TEKSTA  JE  DA  NASE  CITAOCE  UPOZNA  SA  TIM  KOJE  SU  SPECIFICNOSTI  U  DIZAJNU  TRENINGA  SNAGE  ZA  SPORTISTE.POD  TERMINOM  SPORTISTA,MISLI  SE  PRVENSTVENO  NA  ONE  SPORTISTE  KOJI  NISU  IZ  TZV.SPORTOVA  SNAGE,VEC  IZ  SPORTSKIH  IGARA  KAO  TENIS,,FUTBAL,KOSARKA,RUKOMET,ODBOJKA,HOKEJ  ISL.

Ideje,principi  I  metode  treninga  snage  dolaze  iz  razlicitih  izvora.Neki  od  tih  izvora  su :olimpijsko  dizanje  tegova,powerlifting,strongman,bodibilding,atletika(trening  bacaca,sprintera,skakaca)  I  rehabilitacija(fizikalna  terapija,kineziterapija).

Svaki  od  ovih   sest  izvora  ima vlastite  specificnosti  u  treningu  snage.Kod  olimpijskih  dizaca  tegova ,koji  se  takmice  u  dve  vezbe:nabacaju  I  izbacaju,I  trzaju,trening  snage  se  prvenstveno  sastoji  od  izvodjenja  takmicarskih  vezbi I  njihovih  varijacija,pa  I  cucnja.Powerlifteri  se  takmice  u  tri  vezbe,a to  su  cucanj,benc  I  mrtvo  dizanje,te  je  njihov  trening  snage  prvenstveno  namenjen  poboljsanju  rezultata  u  te  tri  vezbe.Strongmen  takmicari  se  takmice  u  raznoraznim  nosenjima,bacanjima,prevrtanjima,pa  se  njihov  trening  snage  sprovodi  sa  ciljem  poboljsanja  tih  aktivnosti  u  kojima  se  takmice.Bodibilderi  se  takmice  u  estetici,njihov  cilj  je  estetske  prirode.Atleticari  iz  disciplina kao  sto  su  bacanje  kugle,sprint,skok  u  dalj  su  razvili  takve  metode  treninga  snage   koje  im  omogucuju  da  poprave  rezultat  u  svojoj  discipline.Rehabilitacija  koristi  takodje  trening  snage  sa  ciljem  das to  pre  osposobi  povredjenog  za   normalan  rad  I zivot,odnosno  sportistu  za  povratak  na  takmicenje  I  normalan  trening.

Cilj  ovog  teksta  nije  da  vredja  sportiste   iz  navedenih  izvora,vec  da  upozori  na  to  da  su  ciljevi  navedenih  izvora  razliciti,a  samim  time  I  metode  njihovog rada,te  da  je  mehanicko  koristenje  njihova  ideja,principa  I  metoda  kod  treninga sportista  veoma  limitirajuce  I  ponekad  opasno  po  sportistu.Resenje  ovog  problema  je  da   kondicioni  treneri  moraju  da  razviju   poseban  sistem  treninga  snage  za  sportiste,svojevrstan  njihovim  ciljevima  I  potrebama,uvazavajuci  I  dostignuca  iz  pomenutih  izvora.

Sta  je  cilj  treninga  snage  kod  sportista?Vecina  kondicionih  trenera  bi  se  slozila  da  primarni  cilj  treninga snage  kod  sportista  poboljsanje  izvodjenja(skok  u vis,akceleracija,brzina  I  sl.)putem  povecanja  snage.brzinske  snage,eksplozivne  snaage I  reaktivne  snage,medjutim  to  je  sekundarni  culj.Primarni  cilj  treninga  snage  kod  sportista  jeste  redukcija  I  povredjivanja,kako  na  terenu,tako  I  prilikom  izvodjenja  vezbi  snage.Verujem  da  se  mnogi  kondicioni  treneri  koji  citaju  ovaj  tekst  ne  slazu  sa  mnom,ali  zamislite  da  imate  sportistu  koji   je  potpisao  ugovor  od  nekoliko  miliona  evra  za  naredne  tri  godine.Ono  sto je  cilj  kondicionog  trenera  jeste  da  omoguci  tom  sportisti da  igra  te  naredne  tri  godine.Iz  tog  razloga,selekcija  vezbi  koje  daju  najvise  rezultata,a  najmanje  rizika kako  na  terenu,tako  I  u  teretani  je  neophodna.

Kondicioni    treneri  koji  su  pobornici  HIT(hight  intensity  training)metoda,koriste  vezbe  na  masinama  nebi  li  smanjili  rizik  povredjivanja  u  teretani,medjutim  to  je  kratkovidan  pristup  resavanja problema,jer  na  taj  nacin  iako  smanjuju  rizik   povredjivanja  u  teretani,zbog  nedostatka proprioceptivnih  stimulusa(unutrasnja  povratna  veza  koja  nosi  informacije  o  poziciji  I  kretanju),I  nedostatak  stabilizacije  tokom  vezbi,uveliko  povecavaju  rizik  od  povredjivanja  tokom  takmicenja.Da  li  kondicioni  treneri  koji  sprovode  sistem  treninga  koji  smanjuje  povrede  u  treningu,ali  koji  ne  smanjuje  ucestalost  povredjivanja  tokom  takmicenja,kvalitetno  rade  svoj  posao?Moj  odgovor  bi  bio  ne!

Vrlo  je  poznat I  diskutovan  problem  treninga  na  masinama  ili  treninga  sa  slobodnim  tegovima.Moje  misljenje  je da  je  trening  sa  slobodnim  tegovima(ukljucujuci  sajle  koje  predstavljaju  masine)predstavlja  najbolji  izbor  za  trening  snage  kod  sportista.Zasto?Iz  prostog  razloga  sto  trening  na  masinama  zahteva  skupocenu  opremu,stalno  prilagodjavanje  sportisti,nedostatak  stabilizacije  u  sve  tri  ravni,forsiranje  kruzne  ili  linijske  putanje  pokreta  koje  ponekad  nije   fizioloska,preterano  koriscenje  izolacijskih  pokreta I  sl.Zamislite  sportistu od  2,20 m koji pokusava  da  namesti  lat  masinu.A  sad  zamislite  devojcicu  koja  trenira  tenis  koja  to  pokusava.Dimenzije  masina  su  ddizajnirane za prosecnog  coveka,I  na  njima  uz  vrlo  malo  iznimki  nema  mesta   u  treningu  sportista.

Slobodni  tegovi,kao  sto  su  sipke,bucice  ,medicinke  I  sl. Zahtevaju  vrlo  malo  odrzavanja,vrlo  su jeftine  za  nabavku,odgovaraju  svakom  sportisti,omogucavaju  laku  progresiju  u  tezini  I  zahtevaju  stabilnost  od  sportiste.Medjutim,zahtevaju  konstantnu  obuku  tehnike  dizanja.Najlakse  je staviti sportistu  u/na  masinu  I  citati  novine  dok  on  vezba.Zao  mi  je,ali  moram  da  vas  razocaram-onaj  ko  to  radi  niti  je  trener,niti  je  covek,niti  sprovodi  trening.

Iz  razloga  sto su bodibilding  metodi  lako  dostupni  javnosti,vecina  ljudi  izjednacava  trening  bodibildera  sa  treningom  sportista.Razni  metodi  kao  sto  su  trening  do  otkaza,polovicna  ponavljanja,citing(cheating),izolacijske  vezbe,masine  I  sl.nemaju  veze  kod  ostalih  sportista.

Vezbanje  do  otkaza  je  kod  treninga  ove  grupe  sportista  o  kojoj  govorim  kontraproduktivno,jer  ima  veci  potencijal  za  povredjivanje  nego  sa  1-2 ponavljanja  u  rezervi,te  nepotrebno  vise  zamara  sportistu.Bodibilding  je sport  za  sebe  I krajnje  je  kriminalno mehanicki  koristiti  njegove  ideje  za trening  sportista.

Sedeti  ili  stajati?Dali  se  kosarka  igra  sedeci(osim  kosarke  u  invalidskim  kolicima)?Ne!Da li  se  fudbal,kosarka,,rukomet  igraju  sedeci?Ne!Iz ovog  jednostavnog  razloga,vecina  vezbi  treba  biti  sproveden dok  sportista  stoji-npr.umesto  potiska  za  ramena sedeci  terba sprovoditi  potisak  stojeci,cime  se  razvija  I stabilnost  trupa.

Sportisti  treba  da treniraju  pokret,a  ne  misic.Iako  je   klasifikacija vezbi  po  misicima  veoma  popularna,isto  tako  je  krajnje  nepotrebna.Klasifikacija  vezbi  po  pokretima  jeste  sledeca:
-vezbe  za  trup(engl.core)
-vezbe  za  cello  telo(eksplozivne  vezbe-nabacaj,trzaj)
-vezbe   gde  je  dominantno  optereceno  koleno(jednonozne  I  dvonozne  varijante-rumunsko  mrtvo  dizanje”dobro  jutro”…)
-vertikalno  povlacenje(zgibovi…)
-vertikalno  guranje(stojeci  potisak…)
-horizontalno guranje(benc  pres,sklekovi…)
-horizontalno  povlacenje(veslanje,zenski  zgibovi…)

Kondicioni  treneri  ne  smeju  da  pokusaju  da  naglase  razvoj  snage  kod  odredjenog  tipa  pokreta,vec  da  traze  ravnotezu  izmedju  pokreta  guranja I  povlacenja,pokreta  za  koleno  I  za  kuk,dvonoznih  I  jednonoznih  vezbi.Neki  kondicioni  treneri upadaju  u  zamku  tako  sto  pokusavaju  da  povecaju  snagu  sportista  kod  odredjenog  tipa  pokreta  koji  je  specifican  za  dati   sport.Na  primer,neki  odd  njih  prenaglasavaju  benc  press  kod  rukometasa  jer  su  misici  grudnog  kosa   primarni  pokretaci  kod   suta.Pri  tome  zaboravljaju  na  balans  sa   misicima  antagonistima(misici  koji  koce  pokret) I  mogu  da  dovedu  do  povredjivanja  usled  razvoja  inbalansa.Trening  prvenstveno  treba  da  spreci  broj  povredjivanja,a  ne  da  ga  poveca.

Treba  li  trening  snage  da  bude  specifican  za  dati  sport?Ja  mislim  da  ne  sme,a  ne   da  ne  treba.Razlozi  za  ovaj  moj  stav  jesu  da  pokusaj  da  se  trening  snage sprovede  na  najspecificniji  nacin  povecava  specifican  stress  kojeg  sportista  ionako  previse  ima.Umesto  da  naglasavaju  horizontalno  guranje,kao  sto  rade,kondicioni  treneri  bi  trebali  da  povecaju  rad  na  zgibovima  I  veslanju,te  time  odrze  balans  I  dugotrajnu  karijeru  ssportiste.
Drugi  razlog  jeste  da  je  vecina  sportova  slicnija  nego  sto  je  razlicita-kretni  obrasci  kao  sto  su  skokovi,sprint,lateralna(bocna)kretanja,bacanja,udaranja  su  opste  vestine  koje  su  prisutne  kod  vecine  sportova.Specificne  vezbe  snage,koje  emitiraju  tehniku  datog  sporta  mogu  negativno  da  uticu  na  izvodjenje  sportiste I  pri  tome  povecaju  rizik  od  povredjivanja.Jedan  od  zadataka  treninga  snage  jeste  da poveca  snagu  misica  koji  su  ukljuceni  u  dati  pokret pa  tako  da  poboljsa   redosled  njihovog  regrutovanja,a  ne  obavezno  da  emitira  dati  pokret.

Telo  je  pametno  I  u  vecini  slucajeva  nece  da  dozvoli izvodjenje  necega  sto  predstavlja  potencijalnu  opasnost.Kad  sam  vec  spomenuo rukometase,brzina  njihovog  suta  u  pocetku  se  moze  povecati  radom  na  primarnim  pokretacima(grudni misici,triceps,unutrasnji  rotatori  ramena  I  dr.),medjutim  nakon  nekog  vremena  dalji  rad  nece  dovesti  do  napredka,vec  moze  dovesti  do  povredjivanja.zasto  je  to  tako?zato  sto  je  telo  pametno I  “zna” das u  primarni  pokreti  izuzetno  jaki,dok  su  misici  koji  zaustavljaju  pokret I  stabilizuje  rame  nedovoljno  razvijeni,te  nece  dopustiti  brze  izvodjenje  suta iako  je  u  stanju  to  da  napravi,ne  bi  li  sprecilo  povredjivanje  ramena(koje  se  nekad  dogodi I  uz prisustvo  ovog  zastitnog  mehanizma).

Zamislite  da  imate  Ferari  koji  moze  da  ide  300 na  sat,ali  ima  pokvarene  kocnice-koliko  cete  da  ga  nagazite?Ne  verujem  preko  100!Da  bi   isli  brze  treba  da  popravite  kocnice,a  ne  da   menjate  motor.Iz   tog  razloga  kod  treninga  snage  kod  sportista  treba  traziti  balans  I  ravnotezu  bez  specificnog  naglasavanja  odredjenog  pokreta  odnosno  misicnih  grupa.

A  sta  je  sa  split  sistemom?Split  sistem  odnosno,podela  tela  na  delove  koji  se  odvojeno  treniraju  tokom nedelje,su  nastali  iz  potrebe  bodibildera da  izoluju  misic I  taj  isti  misic  odmore  izmedju  treninga.Sportisti  treba  da na  treningu  rade “cello  telo”tj.da  koriste  sve navedene  vrste  pokreta,ili  u  krajnjem  slucaju  da sprovode  split”gornje-donje”(upper-lower),tj.da  na  jednom  treningu  rade  vezbe  za  gornji deo  tela  ,a  na  drugom  vezbe  za donji deo  tela.Split  sistem  im  nije  potreban  jer  sprovode  mali  broj  vezbi I  ne  “pogadjaju”misice  vec  pokrete.

Imaju  li  izolacijski  pokreti  svrhu  u  treningu  sportista?Pa  zavisi  sta  smatrate  pod  terminom  “izolacijski  pokreti”?Ponekad  su  izolacijski  pokreti  neophodni  ne  bili  aktivirali odredjeni  misic(tzv.aktivacija),kao  kod  treninga stabilizatora  trupa  ili  kod  vezbi  koje  dominantno  aktiviraju  kuk.Ali  u  vecini  slucajeva  treba  se  drzati  principa  singerizma:Celina  je  uvek veca  od  zbira  svojih  delova.Telo  funkcionise  kao Celina,a  ne  kao  zbir delova.Sportista  nece  napredovati  ukoliko  trenira delove I  misice  odvojeno  od  celine.

Trening  snage  za  sportiste  predstavlja  svojevrsno  sredstvo za  ispunjavanje  njima  svojevrsnih  ciljeva.Slepo  kopiranje  treninga  powerliftera,bodibildera  je  krajnje  nemoguce.U  kratkim  crtama ,specificnosti  treninga  snage  sportista  su  sledeci:
-ciljevi:redukovaqti  broj  povreda I  povecati  izvodjenje  sportista
-trening  snage  je  sredstvo ka   ispunjenju  odredjenog  cilja,a  ne cilj  sam  po  sebi
-trenirati  pokrete,a ne misice
-koriscenje  slobodnih  tegova I  visezglobnih  vezbi,izbegavanje  masina I  izolacije  misica I  jednozglobnih  vezbi
-raditi  vezbe  u  stojecem  polozaju kad  god  je  to  moguce
-traziti  balans  I  harmoniju u  razvoju  svih grupa pokreta,bez  naglasavanja  odredjenog  tipa
-trening  snage  je  opste  sredstvo,a  ne  specificno
-ne  raditi  do  otkaza,ostaviti 1-2  ponavljnja  u  rezervi u  vecini  vremena  I  raditi vise serija
-raditi  cello  telo na  treningu tj.sve  navedene  grupe  pokreta
-sprovesti  eksplozivne  vezbe  prve  na  treningu
-traziti  najvise  za  ulozeno  vreme  I  energiju


(X)-FITNESS  broj 29

www.ogistra-nutrition-shop.com

( Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Sve navedene cene proizvoda su sa uračunatim PDV-om.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA.  Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%  
Za kupovinu preko 15.000 RSD uz besplatnu dostavu i popust od 10% + poklon ( The Bottle ili The Shaker )


  Ukupan iznos narudžbenice će biti uvećan za cenu otkupa novca od 40 RSD )





DEFINISANJE DEFINICIJE


Vecina  ljudi zna  da DEFINICIJA  u  bodibilding  terminologiji  znaci  stanje  ekstremne  glatkoce  kod  kojeg  misici  jasno  dolaze  do  izrazaja I  kod  kojeg  nema suvisne  masnoce.Vecina  veruje  da  stanje  definisanosti  zahteva  kombinaciju  striktne  dijete I  vezbi  sa velikim  brojem  ponavljanja.Ali,to  je  samo  delimicno  tacno.Potrebno  je  da izgubite telesnu  masnocu  putem  ishrane,ali  I  to  treba  da  bude  ucinjeno  na  pravi  nacin.A  treninzi  sa  velikim  brojem  ponavljanja  nisu  toliko  efikasni  koliko  vecina  ljudi  veruje.Hajde  ovde  da razjasnimo  stvari.

Znaci,ako  zelite  da postanete  izdefinisani,morate  na  dijetu!Covek  ne  moze  da izgubi  telesnu  masnocu ako  ne unosi  manje  kalorija  nego  sto  potrosi.Ali,dijeta  za definiciju mora da obuhvati  dovoljno  proteina  koji  ce omoguciti  rast  I  odrzavanje  misicne  mase.Unos  masti  I  ugljenih  hidrata  mora  da  bude  konstantno  nizak,kako  bi  organizam trosio  zalihe  telesne  masti  kao  gorivo.

Kada  covek  pocne  da se pridrzava  ostre  dijete za gubitak  masti,on  ne  bi  trebalo  da ocekuje da  ce  rezultati  postati  vidljivi  preko  noci.Bodibilderima  je  generalno  potrebno  citavih  12 nedelja da  se dovedu  u  formu  za takmicenje.Cesto  se  desava  da  tek  nakon 4-5 nedelja  ljudi  pocnu  da  znacajno  gube  masnocu I  ako se apsolutno  pridrzavaju  dijete,ali  se  nakon  ovog  perida  taj  gubitak  naglo  ubrzava.

TRENINZI

Trenutno  su  u  bodibildingu  popularne  kardiovaskularne  vezbe  dugog  trajanja  koje,uz  ozbiljnu  dijetu,ubrzavaju  gubitak  masnoce.Ove  vezbe  su  veoma  efikasne,jer  potrosnja  dodatnih  kalorija  znaci  da covek  ne  mora  striktno  da  se pridrzava  dijete,ilida  sama  dijeta  postaje  mnogo  delotvornija.Ove  su  takodje  vrlo  stimulativne  za  metabolizam,sto  je  korisno kada  se  zna  da ostre  dijete  mahom  usporavaju  promet  materija.

Ali,ako  zelite  da  zadrzite  misicnu  masu  sto  je  vise  moguce,vodite  racuna  o  trajanju  kardio  vezbi,koje  ne  treba  da  traje  duze od 20 -40 minuta.

Dalje,razlog  zasto  zasto  smo  cesto  svedoci da bodibilderi  koriste  lakes  tezine za veci  broj  ponavljanja  pred  takmicenje  nije taj  sto  oni  tako pokusavaju  da se  oslobode  masnoce,vec  na taj  nacin  manje  misicne  grupe  izlazu  vecem  naporu.Vezbe,poput,recimo,lateralnog  podizanja,ne  aktiviraju  dovoljno  veliki  broj  misica  da bi  potrosnja  kalorija  bila  veca,ma  koliko  ponavljanja  radili.

Bodibilderi  pred  takmicenje I  dalje  rade  naporne  vezbe(sa  velikim  tezinama),doduse u manjoj  meri.Sasvim  je  u  redu  da  smanjite  broj  napornih  vezbi u  korist  onih koje  izoluju  posebne  misicne  grupe  kako  se blizite  kraju  dijete,ali  nemojte potpuno  da ih izbacite  iz  treninga.I  najzad,izgladnjivanjem I  beskonacnim  kardio  treninzima  necete  postici  definiciju.Za  cvrst  I  popunjen  izgled  bodibildera  zasluzni  su ishrana I  program  vezbanja  koji  obuhvata  naporne  treninge za izgradnju  I  odrzavanje  misicne  mase uz  gubitak  telesne  masnoce.

(X) -  FITNESS   broj  14








VELIKE RUKE ZA SAMO CETIRI NEDELJE



-Da li  ste  ikad  zaglavili  na  zaledjenom  parkingu? Tockovi  se vrte  ko  ludi  po  klizavom  plocniku,ali  kola  nece  ni  makac,bez  obzira  na  to  koliko  vi  pritiskali  gas.

-Da li  se to  isto  moze  reci  za  vas  trening  za ruke? Da  li  uporno  trenirate  ruke,ali  ne  vidite  nikakve  promene u  velicini  ili  snazi?

-Promenite  program! Nemojte  da  trazite  izgovore, kao  npr.  da  ste po  prirodi  mrsavi,ili  da  niste   stvoreni  za teretanu.Sva  misicna  tkiva  postat ce  veca  I  jaca  ako  ih  pravilno  stimulisete.Vas  program  treba  da  krivite sto ne  daje  nikakve  rezultate,a ne vas  same.

-Da  bi  vam  ruke  porasle  mnogo  brze  nego  sto  mislite,morate  da  primenite  sledeci  princip:promenite  nacin  na  koji  trenirate-cak  I  neznatno-I  pocet  cete  ponovo  da  dobijate  misicnu  masu.

NAUCNE  TAJNE  ZA VECU  MISICNU  MASU  RUKU

-Misici  rastu  kad  su  bombardovani  anabolickim  hormonima,amino-kiselinama,kalorijama,kad  su  izlozeni  tenziji  nakon  cega  sledi  odmor.Ako nedostaje  samo  jedan  element,misicni  rast  se zaustavlja.Misicna  tenzija  predstavlja  najvazniji  elemenat  za rast  misica-sto  vise  to  bolje.Misicna  hipertrofija(rast)zavisi od  misicne  tenzije  I njenog  trajanja.

-Trening  u  teretani  ostecuje  misicna  vlakna,sto  podstice  rast  misica  za vreme  njegovog  oporavka.Misici  izlozeni  stresu   uticu  na  rast  takozvanih  satelit  celija koje,sa  svoje  strane,uticu  na  genetski  material  unutar  samih  celija da  stvaraju  novo  misicno  tkivo.

-Misici  ruku  rastu  kad  ih  preopteretite.Ali,misici  se brzo  privikavaju  na  stress.Ako  ih  ne  trenirate  dovoljno  jako,misici  se adaptiraju I  nemaju  potrebu  da  stvaraju  novo  misicno  tkivo.S  druge  strane ,misici  ce  postati  sve  veci  ako ih  konstantno  izlazete  stresu jacem  nego ranije,zatim  ako  se dovoljno  odmarate I  pravilno  hranite.

USPESNE  METODE  OPTERECENJA

-Pocetnici  bi  trebalo  da  rade  tri  ili  vise  serija  od 12 ponavljanja  kod  vezbi  za biceps,triceps I  podlakticu.Izaberite  tezinu  koja  je  dovoljno  laka  da  pravilno  zavrsite  seriju,ali  I  dovoljno  teska da  izlozi  misice  stresu.Kod  pocetnika ,napredak  nastaje ako  se postepeno  povecava  broj  ponavljanja I tezina.

-Na  svakom  sledecem  treningu  pokusajte  da  podignete  vecu  tezinu ili  da  uradite  veci  broj  ponavljanja  nego  na  prethodnom.Eksperti  po  pitanju  treninga  s  tezinama  koriste  razne  metode kako  bi  preopteretili  misic.Cilj  ovih  tehnika  jeste  da  se misic  intenzivno  izlaze  stersu  I  da se sam  stress  varira  tako  da  misic  gubi  priliku  da  se  adaptira  ili  da prestane  da  raste.Tri  metode  su  se pokazale  narocito  uspesne:superserije,kombinacija unilateralnog I  bilateralnog  treninga,serije  sa  sve  manjim  tezinama.

SUPERSERIJE

-Superserije  se zasnivaju  na aktiviranju  jedne  misicne  grupe,nakon  cega  se odmah  prelazi  na  aktivaciju  druge  misicne  grupe,dok  se  za to  vreme  misici koje  ste  prethodno  radili  odmaraju.Kao  sto  smo  vec  rekli,rast  misica  zavisi od  velike  misicne  tenzije I  njenog  trajanja.Za  vreme  superserije,ciljne  misicne  grupe,kao  sto  je  recimo  biceps,izlazu  se imtenzivnom  stresu,a  zatim  se prelazi  na  triceps ,I posle  kratkog  vremenskog  perioda  ponovo  na  biceps.

-Za  razliku  od  drugih  metoda  koje  se  zasnivaju na treniranju  samo  jedne  misicne  grupe,ovde  prvo  aktivirate  jednu  grupu  misica,koja  se  zatim  odmara  dok  aktivirate  drugu.Time  iscrpljujute  nekoliko  misicnih  grupa  na  jednom  treningu.Superserije  zadovoljavaju  najvaznije  stimulanse za rast  misica-veliku  misicnu  tenziju dugog  trajanja.N a kraju  ovakvog  monstruoznog  treninga,glavni  misici  ruku  su  aktivirani do maksimuma.Naporan  trening  ne  samo  da  utice na  rast  misica,vec  sagoreva kalorije,kako  za vreme  tako  I  nakon  treninga.

MIŠIĆNA MASA - Najbolji vodič za izgradnju!


Posto sam dobio odobrenje od Emira tj jednog od urednika portala body.ba,sa velikom radoscu prenosim jedan od sjajnih textova koji je mnogima da pomogne kod prvog ulaska u teretanu da ne podlezu razno raznim "strucnjacima" i sl vec da sami uz adekvatnu edukaciju sto pre dodju do cilja zbog kojeg su i doslu u teretanu!

To je to, ljudi. Ovo je prvi, posljednji i jedini članak o izgradnji mišića koji će vam IKADA trebati. Samo, ovo je malo više od članka. Ovo, dragi naši, je vodič. Zapravo, najbolji vodič za izgradnju mišića. Ovo je zbirka svega što treba da znate,  svaki korisni savjet ili činjenica, sve je tu, sakupljeno na jednom mjestu, samo za vas.

Od toga kako napraviti pametan program za dizanje tegova (uz primjere kompletnog programa) do detalja kompletne dijete i količine kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata koju morate unositi. I, kao što ćete i sami vidjeti, ne pretjerujemo. Bukvalno sve što trebate znati da biste izgradili mišiće je tu, detaljno objašnjeno i ništa nije izostavljeno.

Zvuči dobro? Odlično. Pa počnimo...

6 obaveza za izgradnju mišićne mase

Kada smo ovo pisali zapitali smo se zašto toliko ljudi pokuša i nikad ne uspije izgraditi mišiće? Odgovor je jednostavan, ne rade ono što bi trebali.

Ovim se, naravno, postavlja drugo pitanje: Šta se to treba uraditi da bi se uspješno izgradila mišićna masa?

Eh, pa, dobro smo o tome razmislili i izdvojili 6 stvari. Međutim, nije baš ispravno nazvati ih “stvarima”. To su, zapravo, obaveze. Znači, ako budete obratili pažnju na neke, a druge ignorisali, bit ćete na dobrom putu da se pridružite velikom broju ljudi koji trenutno NE grade mišiće.
Koje su to obaveze? Bez nekog reda (osim što su možda prve dvije na pravom mjestu), to su:

1. Postepeno povećavanje opterećenja
2. Kalorijski višak
3. Kvalitetan program za dizanje tegova
4. Kompletna dijeta
5. Odmor i oporavak
6. Dosljednost, vrijeme i praćenje napretka

U nastavku će svaka od ovih obaveza biti detaljno objašnjena. Detaljno ćemo objasniti sve što trebate i kako trebate uraditi da biste ispunili ove obaveze. Pa krenimo od početka.

Obaveza 1: Postepeno povećavanje opterećenja

Ovih 6 obaveza koje ćemo objasniti su, očigledno, obavezne, ali postepeno povećavanje opterećenja je najbitnija. Ostalih pet su tu zbog ove prve.

Kada shvatite jednu važnu činjenicu, neće vam biti teško shvatiti zašto je postepeno povećavanja opterećenja najbitniji aspekat izgradnje mišića. Da bi smo joj dali dopadljivo ime, nazovimo je Važna Činjenica.


Važna Činjenica

Ljudskom tijelu je stalo samo do jedne stvari, a to je opstanak. Ne zanimaju ga mišići niti njihova izgradnja. Vaši ciljevi ne predstavljaju ništa vašem tijelu. Jedini cilj koje ima vaše tijelo je da vas održi na životu i da funkcionišete što je bolje moguće. Međutim, naša sreća je u tome što nam upravo to omogućava da ispunimo naš cilj i izgradnji mišične mase.

Vidite, tijelo je pametno, jako pametno. Uraditi će što god treba da se prilagodi okolini, i naravno prije svega, pobrinut će se da vi u toj sredini ispravno funkcionišete. Vaš jedini cilj, kao osobe koja želi naglasiti mišiće, je da pokažete svom tijelu da neće preživjeti bez dodatne mišićne mase. Uglavnom, morate dokazati svome tijelu da MORA izgraditi mišiće, a vaše tijelo to neće uraditi ako mu ne date prokleto dobar razlog i pobrinete se da ima potrebu da zadržava već postojeće mišiće i gradi nove. Ako ovaj razlog ne postoji, ili nestane vaše tijelo će to bez problema prihvatiti i neće ništa uraditi.

Taj razlog dajemo tijelu kroz nešto što se zove postepeno povećavanje opterećenja. Postepeno povećavanja opterećenja je obim posla koji dajete svom tijelu i koji se stalno povećava. Takav posao dajete tijelu u vidu dizanja tegova, a obim posla se stalno povećava kroz povećanje broja ponavljanja, podizanja veće težine ili jednostavno radeći više nego što smo ranije bili sposobni.
Ako tokom vježbe XYZ podignete 22 kilograma u 3 serije od po 8 ponavljanja, tijelo će izgraditi dovoljno mišića da može uspješno obavljati taj zadatak. Ako nastavite dizati 22 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja, tijelo više neće graditi mišiće. Zašto? Zato što neće imati nikakve potrebe za tim, jer je to nešto za što je već sposobno i ne mora se dodatno prilagođavati.

Međutim, ako tokom vježbe XYZ dižete 22 kilograma u 3 serije po 10 ponavljanja, umjesto 8 od ranije, tijelo će odgovoriti na jedini način koji mu je poznat; prilagodit će se novom naporu kojem je izloženo. U ovom slučaju, prilagođavanje zapravo znači više mišića. Ako dižete 24 kilograma u tri serije po 8 ponavljanja, takva adaptacija će biti potrebna i novi mišići će se pojaviti.
Ako nastavite postepeno vršiti pritisak na tijelo da obavlja veći obim posla nego što je ranije moglo, tijelo će na to odgovoriti tako što će nastaviti sa izgrađivanjem mišića. Ako ne nastavite s pokušajima da povećate opterećenje ili ga, recimo, nikada niste ni povećali, vaše tijelo neće imati razloga da izgrađuje mišiće, pa stoga, i neće.

Važna Činjenica: Tijelo će graditi mišićnu masu samo ako mu dokažete da je to neophodno.

Sada stanite. Vratite se i još jednom pročitajte Važnu Činjenicu. Još jednom. Nakon toga, sačekajte par trenutaka i pročitajte je još jednom. Ozbiljni smo. Shvatiti Važnu Činjenicu je ključno za razumijevanje izgradnje mišića. Da, vašem tijelu će trebati da se ispuni i ostalih 5 obaveza koje se spominju u ovom vodiču prije nego zaista bilo šta od ovoga bude imalo efekta. Ali, bez Važne Činjenice (postepeno povećanje opterećenja), ispunjavanjem ostalih 5 obaveza nećete ništa postići bez obzira na to koliko odlično ih obavite.

Postepeno povećavanje opterećenja, ili nedostatak istog, je vjerovatno najbitniji razlog zbog kojeg polovina ljudi iz vaše teretane izgledaju isto kako su izgledali i kada su tek počeli vježbati. Prezauzeti su brigom oko vježbi i različitih vrsta treninga, oko broja serija i ponavljanja i bla bla bla. “Da li da radim ovu vježbu ili onu drugu?”, “Da li da koristim jednoručne ili dvoručne tegove?” “Slobodni tegovi ili sprave? Ovaj trening ili onaj drugi?” Toliko se fokusiraju na sve te sitne detalje da na kraju uopće ne primijete da nije bitno šta rade, bez postepenog povećavanja opterećenja, sve je to uzalud.

A time dolazimo i do novog seta pitanja na koja treba odgovoriti. Kako se treba napredovati u dizanju tegova i kada se taj napredak treba dogoditi?

Kako i kada napredovati u dizanju tegova

U svakom normalnom, dobro osmišljenom programu dizanja tegova, se nalaze određene vježbe koje trebate raditi tokom svakog treninga. U svakoj vježbi imati neki broj serija koje trebate uraditi, a svaka serija se sastoji od određenog broja ponavljanja. I naravno, imate i tačno određene tegove koje biste podizali tokom svake vježbe. Ovo naravno zavisi od osobe i temelji se na ličnoj snazi. U svakom slučaju, određena količina težine se mora koristiti.

Najosnovnija i najčešća vrsta progresa izgleda ovako: dostignite zacrtani cilj u serijama i ponavljanjima i onda povećajte težinu, onda opet dostignite cilj serija i ponavljanja i opet povećajte težinu. Ovo se trebati ponavljati iznova i iznova. A evo i primjera. Recimo da tokom jedne od vježbi u vašem programu, nazovimo je vježba XYZ, dižete 20 kilograma, i da morate uraditi 3 serije po 8 ponavljanja. Recimo da ste danas uradili vježbu XYZ i ta izgleda ovako:

Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 8 ponavljanja

Ova vježba je uspješna jer vaš program od vas očekuje da radite 3 serije po 8 ponavljanja. Podigli ste 20 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja. Obzirom da ste postigli zadani cilj serija i ponavljanja, vrijeme je da povećate težinu. Idući put kada budete radili vježbu XYZ trebate je raditi ovako:

Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 8 ponavljanja

Vidite šta se dogodilo? Povećali ste težinu tegova za 2 kilograma (kada povećavate težinu uvijek to treba povećavati u malim količinama) i odradili ste propisane 3 serije po 8 ponavljanja. Ova vježba je opet u potpunosti uspješna. Idući put biste tokom vježbe XYZ povećali težinu na 27 kilograma i ponovo uradili 3 serije po 8 ponavljanja, i nastavili biste ovako povećavati težinu što je češće moguće.

Jedini problem je što većina ljudi neće moći povećavati težine ovako često ili dosljedno od treninga do treninga. Zapravo, umjesto gore opisanog uspješnog treninga (24 kg, 3 serije, 8 ponavljanja), većina će uraditi nešto slično ovome:

Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 6 ponavljanja

Ovo je potpuno normalno te se svakako može smatrati uspješnom vježbom, jer je postepeno povećanje opterećenja i dalje prisutno. U tom slučaju, naredni put pokušajte vježbu XYZ obaviti na sljedeći način:

Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 7 ponavljanja

A naredni put:

Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 8 ponavljanja

I nakon toga:

Serija 1: 27 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 27 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 27 kg - 6 ponavljanja

I tako biste nastavili ovaj šablon povećavanja broja ponavljanja ili težine svaki put. Naravno, dogodit će se da ponavljate isti broj serija i ponavljanje te istu težinu od prethodnog treninga. Također se može dogoditi da, kao u gore navedenom primjeru, uradite samo 7, 7, 7, ili 7, 6, 6, ili 7, 6, 5 ponavljanja u tri serije prije nego povećate težinu. Ne brinite, sve je to normalno.

Samo naredni put se jako potrudite da napredujete barem na neki način. Dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji ili jedno samo jednoj seriji, dva ponavljanja jednoj seriji i dva drugoj, šta god želite. Bitno je samo da se dobro naradite da biste postigli ciljani broj serija i ponavljanja koji je postavljen u vašem programu. I kada to postignete, dodajte sasvim malo na  težinu koju dižete tokom te vježbe i to radite stalno. Sve ovo je dio procesa postepenog povećavanja opterećenja što će vam pomoći u izgradnji mišićne mase.

U slučaju da nismo dovoljno jasni, bilo da vaš program dizanja tegova zahtijeva 3 serije po 10, 4 serije po 6, 5 serija po 5, 2 serije po 12 ponavljanja, ili neku drugu kombinaciju serija i ponavljanja, i dalje biste napredovali na isti način kao u gore navedenim primjerima, samo radeći drugačiji broj serija i ponavljanja.

U primjeru programa za dizanje tegova, koji ćemo vam dati poslije, se koristi malo drugačija metoda napretka od ove koja je opisana u gore navedenim primjerima, iako je to i dalje uglavnom ista stvar, uz nekoliko malih promjena koje bi vam mogle omogućiti konzistentnu brzinu napredovanja.

Posljednja stvar koji morate znati o napretku je da ništa ne napreduje istom brzinom. Neke vježbe, čak i one koje su namijenjene za istu grupu mišića, će omogućiti brži ili manji napredak od nekih drugih. To je sasvim normalno. Samo pokušajte da što češće napredujete u svakoj vježbi, a ostalo će doći samo po sebi.

Vratite se na 6 obaveza

Obaveza 2: Kalorijski višak

Vašem tijelu je potreban određeni broj kalorija u danu da bi održavalo trenutnu težinu, a to je također poznato i kao nivo održavanja kalorija. To je zapravo broj kalorija koje vaše tijelo treba da bi obavljalo potrebne aktivnosti (intenzivna vježba, četkanje zuba, cirkulisanje krvi, održavanje normalne aktivnosti organa itd.). Naša tijela koriste kalorije za energiju, i da bi se potrebne aktivnosti obavile, za to je potreban određeni broj kalorija.

Ako unesemo manje kalorija nego što je to predviđeno nivoom održavanja, onda ćemo smršati. To se zove kalorijski deficit (manjak), i kao što je opisano u “Najboljem vodiču za mršanje”, je ključan za mršanje.

Suprotno ovome imamo kalorijski suficit (višak). Kalorijski višak se ostvaruje kada unesemo više kalorija nego što je potrebno našem tijelu. Ovo je obavezno za izgradnju mišića jer, prosto rečeno, mišići se ne mogu graditi od ničega. Tijelu je potreban taj višak energije.

Šta ste to rekli? Zar se od kalorijskog viška ne bismo udebljali? Odgovor je da, udebljali bismo se, i od toga se i debljamo. Odaberite bilo koju debelu osobu. Postali su debeli zbog kalorijskog viška, jer su unijeli više kalorije nego im je trebalo, nego su mogli sagorjeti ili iskoristiti, i sav višak je ostao u tijelu u vidu masnih naslaga.

MEĐUTIM, i to veliko međutim, dobar program za dizanje tegova koji se dosljedno obavlja s akcentom na postepeno povećavanje opterećenja šalje signale vašem tijelu da koristi taj višak kalorija za izgradnju mišićne mase, a ne za taloženje masnih naslaga. To je razlika između onoga ko će se udebljati od viška kalorija i onoga ko pravi taj višak u svrhu procesa izgradnje mišićne mase.

Ovo je naše neobično, dopola tačno objašnjenje nalik crtanom filmu:

Kalorije uđu u vaše tijelo. Razgledaju malo da vide šta se događa i da odluče šta bi mogle raditi. Ako nemaju nikakav zadatak i vide da neće biti iskorištene ni za šta, bukvalno kažu “do vraga s ovim” i uđu kroz vrata na kojima piše “Ostava za masne naslage” i tu postaju zaliha masnih naslaga na vašem tijelu. Međutim, ako vide znakove na kojima piše da su potrebne za proces izgradnje mišića, onda uđu na vrata na kojima piše “Izgradnja mišićne mase” i tu budu iskorištene samo za to.

Ovo blesavo objašnjenje je opis procesa koji se zove raspodjela kalorija.


Zbog kalorijskog viška, vaše tijelo dobija više kalorija nego mu je potrebno. Mnogo faktora utiče na to gdje će te kalorije otići (ili biti raspodijeljene), u zalihu masnih naslaga ili u izgradnju mišićne mase. U te faktore spada genetika, hormoni, detalji vaše dijete (o tome više uskoro), i najvažnije, dizanje tegova. Bez dizanja tegova, dobar dio viška, ako ne i sve, će postati dio masnih naslaga. Ubacite dizanje tegova koje se temelji na postepenom povećavanju opterećenja i većina kalorija će biti upotrijebljena za tu namjenu.

Iako bi bilo dobro kada bi SVE kalorije mogle biti utrošene za izgradnju mišićne mase, većina to nemože postići. Određeni faktori koji su genetske prirode su van naše kontrole, naravno bez upotrebe steroida, i nebitno koliko dobro kontrolišemo faktore, vjerovatno će dio viška kalorija postati dio zalihe masnih naslaga. Iako je ovo grozno, ne trebate se osjećati loše. Umjesto toga, usredotočite se na one faktore koje možete kontrolisati da bi raspodjela kalorija bila što bolja, drugim riječima da omjer mišićne mase naspram masnih naslaga bude što veći.

Faktori koje možete kontrolisati su program dizanja tegova i prehrana. Za trening s tegovima, kao što je spomenuto u Obavezi 1, postepeno povećavanje opterećenja je ključno. Bez toga tijelo neće dobiti nikakve signale da treba iskoristiti višak kalorija za izgradnju mišićne mase. Pored toga, postoje još neki bitni faktori za dizanje tegova i uskoro ćemo se njima i pozabaviti. Ali kao prvo, posvetimo se najbitnijem faktoru prehrane, veličini kalorijskog viška.

Veličina viška: koliko dodatnih kalorija?

Dobro, dosad znate da ako želite dobiti na težini, u ovom slučaju izgraditi mišićnu masu, onda morate unositi više kalorija nego što vaše tijelo treba. Također znate da se taj višak kalorija mora raspodijeliti u našem tijelu na zalihe masnih naslaga ili na izgrađivanje mišićne mase. Sljedeće što trebate znati je da postoji granica u količini mišića koju ljudsko tijelo može izgraditi tokom određenog vremenskog perioda, a to znači da je broj kalorija koje vaše tijelo može uložiti u izgradnju mišićne mase također ograničen.

Želimo reći da je zamisao da unošenjem 1000 kalorija više dnevno možete izgraditi veću mišićnu masu nego da unesete 300 kalorija viška potpuno pogrešna. Nasuprot, od toga ćete se samo još više debljati. Jasno vam je otkud ova ideja. Ako održavate težinu tako što unosite 2000 kalorija dnevno i onda saznate da, ukoliko želite izgraditi mišićnu masu morate napraviti kalorijski višak, te je vrlo lako pretpostaviti da ćete brže izgraditi mišićnu masu ako počnete unositi 3000 kalorija, umjesto, recimo, 2300.

Dosta pametnih ljudi tvrde da, u najboljem slučaju, prosječni muškarac se može nadati da će sedmično dobijati između 113 i 226 grama mišićne mase, a žene čak pola od toga. To znači da, iako je kalorijski višak i dalje neophodan, ako konzumirat višak kalorija veći od onoga koji je vašem tijelu potreban da gradi mišićnu masu, sve te kalorije koje se upotrijebe će ući na vrata “Masne naslage”. Dakle, ako je vašem tijelu potrebno samo 500 kalorija viška da bi gradilo mišićnu masu, a vi unesete 1000, onaj višak od 500 će se pretvoriti u masne naslage.

Pitanje koje se sada postavlja je, koji je to idealni višak? Koliki višak će se više koristiti za izgradnju mišićne mase, a manje taložiti u vidu masnih naslaga? Dobro pitanje. Nažalost, ne postoji tačan odgovor koji bi odgovarao svima. Ali postoji prilično dobar raspon u broju kalorija koji možemo preporučiti...

Većina stručnjaka predlaže da dnevni višak bude između 250 i 500 kalorija.

Ako unesete više od 500 kalorija vjerovatno ćete dobiti previše masnih naslaga.

Na primjer, ako vam je nivo održavanja 2000 kalorija, trebali biste unositi između 2250 i 2500 svaki dan. Ako vam je nivo održavanja 2800, onda biste trebali unositi između 3050 i 3300 kalorija dnevno. Shvatate? Odlično.

Sljedeće što želite da znate je kako izračunati nivo održavanja kalorija da biste mogli napraviti višak između 250 i 500 kalorija i počeli graditi mišićnu masu. Evo kak.

Izračunavanje nivoa održavanja kalorija

Ovdje  će te izračunati vašu Osnovnu Metaboličku Stopu (OMS) koristeći Harris-Benedict jednačinu koja se najčešće koristi pri računanje ove stope. Vaš OMS je broj kalorija koje vaše tijelo sagori radeći sve ono što vas održava živima i što čini da ispravno funkcionišete. Vaš nivo aktivnosti je također uračunat da bi se procijenilo koliko drugih kalorija sagorite pored OMS-a. Dobijeni rezultat je zbir dva broja i trebao bi biti, za većinu ljudi, prilično bliska procjena dnevnog nivoa održavanja kalorija.

Korak 1 - izračunavanje BMR-a

BMR (muškarci)
BMR = 66 + ( 13.7 x težina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina )

BMR (žene)
BMR = 655 + ( 9.6 x težina u kg ) + ( 1.8 x visina u cm ) - ( 4.7 x broj godina )

Korak 2 - primjena Harris-Benedict principa

Nimalo aktivnosti
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.2

Veoma malo aktivnosti (1-3 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine  = BMR x 1.375

Umjerena aktivnost (3-5 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine  = BMR x 1.55

Visoki nivo aktivnosti (6-7 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine  = BMR x 1.725

Veoma visoki nivo aktivnosti (dva puta na dan, veoma teški treninzi)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine  = BMR x 1.9

Koliki god da je vaš procijenjeni nivo održavanja, na njega dodajte između 250 i 500 kalorija i počnite toliko kalorija unositi svaki dan. I ostvarili ste kalorijski višak.

Brzina debljanja: Koliko kilograma sedmično?

Pa, koliko kilograma sedmično možete dobiti na ovoj dijeti? Otprilike između 200 i 500 grama sedmično, odnosno kilogram ili dva mjesečno. Bilo šta više od ovoga je znak da se dobijate više masnih naslaga nego mišićne mase.

Ovo je vjerovatno pravo vrijeme da vam skrenemo pažnju na to da ovaj kalkulator daje samo približne procjene. Može biti itekako tačan, ili da ipak kod nekih procjena dolazi do odstupanja, zbog čega smo i govorili o idealnoj brzini debljanja. Ako, nakon što ste dodali 250 do 500 kalorija na procijenjeni nivo održavanja, počnete dobijati  200 do 500 grama sedmično, to je odlično. To znači da ste ostvarili kalorijski višak, te nastavite sa unosom tog broj kalorija.

Ako primijetite da se debljate više od pola kilograma iz sedmice u sedmicu, nekoliko sedmica za redom, smanjite unos kalorija u maloj količini (250 kalorija je sasvim dovoljno) i pratite težinu narednih par sedmica. Da li ste sada u raspon od 200 do 500 grama? Ako jeste onda zadržite toliki unos kalorija, a ako se i dalje brzo debljate, još malo smanjite unos i ponovite proceduru sve dok konačno ne budete unutar preporučenog raspona.

Ako mršate ili zadržavate težinu, ili dobijate manje od 200 grama sedmično, ponovite gore opisane korake s tim da ćete u ovom slučaju POVEĆATI unos kalorija za 250, a ne smanjiti. Pratite težinu nekoliko sedmica da vidite šta će se dogoditi. Ako dođete unutar idealnog raspona onda zadržite taj unos kalorija. Ako niste unutar raspona, onda dodajite male količine dok ne postignete cilj.

Posljednje što moramo spomenuti o unosu kalorija je da, nakon što ostvarite kalorijski manjak, i dalje postoji šansa da ćete doći do tačke kada ćete se prestati debljati preporučenom brzinom i početi održavati težinu nekoliko sedmica za redom. U tom slučaju, dodajte samo 250 kalorija na kompletan dnevni unos kalorija što će vas opet dovesti unutar idealnog raspona debljanja. Ako se desi da težina opet ostaje ista nekoliko sedmica za redom, dodajte još 250 kalorija.

Druga pitanja koja vas zanimaju

Trenutno vas sigurno zanima nekoliko stvari. Na primjer, kada da stanete, naime, kada ova faza izgradnje mišićne mase i debljanja završava? Vjerovatno vas zanima i šta uraditi s onim masnim naslagama koje ćete možda dobiti uz super zgodne mišiće. Odgovori na ta pitanja se nalaze u FAQ (česta pitanja) na kraju vodiča. Zašto? Zato što morate pročitati kompletan vodič da biste shvatili odgovore koji se nalaze u FAQ. Dakle, podsjetite se da ne preskočite FAQ na kraju vodiča. Do tada, vratimo se nazad na naših 6 obaveza.


Vratite se na 6 obaveza

Obaveza 3: Kvalitetan program za dizanje tegova

Kao što je spomenuto u Obavezi 1, što se tiče dizanja tegova, najbitnije je da postoji postepeno povećavanje opterećenja. Čak i ako radite po nekom prosječnom programu, dok god je vaš fokus na postepenom povećavanju opterećenja, a ispunjavate i ostalih 5 obaveza iz ovog vodiča, i dalje će se vaša mišićna masa povećavati. Naravno, bolji program, bolji rezultati.

A ako išta znamo o dizanju tegova, onda je to da i prosječni programi su puno bolji od većine presmiješnih, groznih treninga koje obavljaju mnogi ljudi.

Postoji toliko načina kojima ljudi upropaste programe dizanja tegova da i sama pomisao na to da ih nabrojimo zadaje glavobolju. Pa, da ne bismo takvo nešto pokušavali, odlučili smo da je bolje da nabrojimo najbitnije aspekte kvalitetnog i pametnog programa dizanja tegova. Za najbolje rezultate, trebali biste pored svakog od sljedećih podnaslova staviti kvačicu. Ako je ne stavite, onda se potrudite da ispravite grešku.

Kvalitetan i pametan program dizanja tegova stavlja:

Akcenat na postepeno povećavanja opterećenja

Znamo da smo čitavu Obavezu 1 posvetili ovome, ali ćemo ipak još jednom to spomenuti. Eto koliko je samo bitno.

Trenira cijelo tijelo

Postoje različiti glupi pristupi treniranju. Mnogi ljudi (uglavnom muškarci) će raditi jedino na “mišićima za plažu”, a to su grudi i ruke, a drugi će trenirati jedino gornji dio tijela, a totalno ignorisati noge ili će reći da trče, džogiraju, hodaju i mnogo voze biciklo, misleći da je to dovoljno. Neke žene će najviše truda uložiti u donji dio tijela, to jeste, problematična područja, i skoro nikako neće raditi leđa, ramena i prsa. Neki ljudi treniraju samo one mišiće koje vide u ogledalu, ignorišući tako leđa i ložu.
Svi ti ljudi su idioti. Treba vam biti cilj da nikako ne budete idiot. Vježbajte kompletno tijelo. To znači, čitav gornji dio tijela (prsa, leđa, ramena, bicepse i tricepse) i čitav donji dio tijela (kvadricepse, ložu i listove).

Treniranje cijelog tijela je bitno iz više razloga, a navesti ćemo nekoliko:

• Da bi se spriječila neravnomjernost mišića i mnoge povrede koje to može izazvati. Na primjer, ako “gurate” (bench i druge sprave za grudi) više nego što “vučete” (dvoručni uteg i ostala pomagala za leđa) loše stvari vas čekaju u budućnosti.

• Da ne izgledate smiješno. Prilično je loše kada vam određeni dijelovi tijela izgledaju u redu, a drugi kao da nikada u život nisu bili korišteni. Postoji stvarni razlog iza stereotipnog izgleda bodybuildera koji ima fino izgrađen gornji dio tijela, i malene, mršave noge.

• Da ne propuštate neke od najboljih vježbi. Neke od najboljih i najbitnijih vježbi većina ljudi nikada ne radi upravo zbog glupog programa dizanja tegova u koji nije uključen rad na dijelovima tijela za koje su namijenjene ove vježbe. Najčešći primjeri takvih vježbi su čučnjevi, povlačenje, dizanje na vratilu, mrtvo dizanje itd. Ako ne radite na određenim dijelovima tijela, propustit ćete neke vježbe koje bi vašem tijelu dodale najviše mišićne mase.

• Da poboljšate cilj izgradnje mišićne mase. Slično gore navedenom razlogu, kada ne trenirate neke dijelove tijela vi zapravo samo ograničavate količinu mišićne mase koju možete dodati svome tijelu. Prilično je logično da ako trenirate 100% tijela, možete i dodati 100% mišićne mase, a ako trenirate samo 75% onda gubite 25% mišićne mase koju biste u suprotnom mogli izgraditi.

Da skratimo priču, nemojte biti glupi. Radite na cijelom tijelu.

Sastoji se od miješanih vježbi

Sprave i izolacijske vježbe su bitne, i nismo totalni protiv njih. Međutim, ako je izgradnja mišića vaš cilj (vjerujemo da jeste, inače ne biste bili ovdje) onda ste itekako na gubitku ako je to sve što vaš program dizanja tegova uključuje. Umjesto toga, dajemo vam vrste vježbi od koje bi trebale sačinjavati većinu vašeg programa:

• Prsa: Bench potisak, kosi ili kontra kosi (sa jednoručnim ili dvoručnim tegovima)
• Leđa: Dizanje na vratilu, t-bar veslanje, veslanje povlačenjem prema grudima, mrtvo dizanje
• Kvadricepsi: Čučanj s tegom na leđima, prednji čučanj, iskoraci, nožni potisak, stepovanje
• Loža: Rumunsko mrtvo dizanje, pregib ležeći, hiperekstenzije, povlačenje užeta kroz noge, čučanj s tegom na vratu
• Ramena: Sjedeći i stojeći potisak tegovima (jednoručnim ili dvoručnim)
• Tricepsi: Dips (propadanje) između klupica, podizanje na benchu s uskim hvatom, ravnom ili kosom, triceps ekstenzija s tegom iznad glave
• Bicepsi: Stojeći pregib tegovima
• Listovi: Stojeće ili sjedeće podizanje, potisak listova (u spravi za potisak)

Ovo je samo osnovna lista najboljih vježbi za svaku mišićnu grupu. Nožni potisak, dizanje tegova sa strana, fly tegovima na klupi, privlačenje tegova ka grudima ili triceps potisak na lat mašini su potpuno prihvatljive vježbe. Međutim, ove vježbe ne treba da zauzimaju mnogo prostora u vašem programu jer vježbe iz gore navedene liste treba da budu većinom zastupljene.

Koristi pravu formu

Vaš cilj nije samo da povećate težinu od A do B. Vaš cilj je da vam se mišići grče pod pritiskom. Ali nemojte koristiti suludu količinu sile da biste uradili vježbu. Nemojte raditi samo dopola da biste mogli podići težinu koja je previše za vas. Ne dižite egom (ovo važi uglavnom za muškarce). Ako niste u pravoj formi da uradite svako ponavljanje, seriju ili svaku vježbu, onda smanjite težinu dok ne dođete u formu. Da, što češće postepeno povećavanje opterećenja i povećanje težine je vaš primarni cilj, ali ga ne trebate ostvariti nauštrb loše forme.

Koristi pravu količinu, učestalost i intenzitet

Količina se odnosi na broj serija, ponavljanja i vježbi. Učestalost označava koliko puta sedmično radite nešto. Na primjer, broj treninga sedmično, ili koliko često radite na određenom pokretu ili dijelu tijela. Intenzitet se uglavnom odnosi na količinu posla koji sebi zadajete. Na primjer, ako radite seriju od 20 ponavljanja na kraju koje ste mogli uraditi još 20, a niste, to je veoma slab intenzitet. Serija od 6 ponavljanja gdje nije bilo šanse da uradite i ono 7, a da pritom zadržite dobru formu, je prilično jako intenzitet.

Ako je količina prevelika, učestalost previsoka, a intenzitet prejak, to će vam sigurno odmoći u vašem cilju da izgradite mišićnu masu. Ako su ova tri faktora zastupljena u malim količinama, i to će vam odmoći na isti način. Na ovu temu bi se mogao napisati još jedan čitav niz članaka, ali ćemo vam sada dati samo nekoliko generalnih preporuka.

• Količina

Što se količine tiče ne vidimo zašto bi iko trebao raditi više od 15 ukupnih serija sedmično za svaki dio tijela, posebno za prsa, leđa, kvadricepse i lože. Zapravo, 12 serija je vjerovatno najbolji maksimalni broj, dakle između 8 i 12 serija sedmično za svaki dio tijela bi bila neka najbliža procjena za većinu ljudi. Manjim mišićima, onima na kojima se radi indirektno kroz miješane vježbe (bicepsi i tricepsi), je potrebno pola tog broja, možda čak i manje. Nekih 3 do 6 ukupnih serija tokom sedmice bi bilo dovoljno za većinu ljudi.
Što se vježbi tiče, 4 vježbe po mišiću sedmično je maksimum koji je potreban većini ljudi. Većini je potrebno od jedne do tri vježbe po mišiću sedmično (3 za veće mišiće, jedna ili dvije za manje), koje bi se sastojale od 2 do 4 serije u prosjeku po vježbi.

Nemoguće je da vam kažemo da morate raditi X serija od Y ponavljanja za Z dio tijela. To jednostavno ne ide tako, posebno zbog toga što svaka osoba ima svoju ličnu količinu, toleranciju, radni kapacitet i mogućnost oporavka. Ovo su samo generalne preporuke koje bi bile najbolje za većinu ljudi od kojih će neki imati više, a neki manje koristi. Na vama je da poslušate svoje tijelo i sami donesete najbolju odluku za sebe.

• Učestalost

Što se učestalosti tiče, skoro sva istraživanja ukazuju na to da genetski prosječnim ljudima koji ne koriste steroide nije dovoljno da treniraju svaki dio tijela jedanput sedmično (što je standardni “bodybuilding program”)

Da li to zaista funkcioniše? Da. Da li je to najbolji način za trening? Ne. Pa koji onda jeste? Stručnjaci najviše preporučuju podjelu na gornji i donji dio tijela (gornji dio ponedjeljkom i četvrtkom, donji utorkom i petkom, na primjer) u okviru koje svaki dio tijela radi dva puta sedmično, nasuprot nadrogiranim genetskim čudima koja se pojavljuju u bodybilding magazinima.

• Intenzitet

Što se intenziteta tiče, najbolje vam je da se držite okvira između 5 i 12 ponavljanja. Više od 12 bi značilo da radite na izdržljivosti što bi bilo prelagano, a manje od 5 bi značilo da radite na snazi što bi bilo preteško. Nemojte nas pogrešno shvatiti, promjene ponavljanja se mogu koristiti za izgradnju mišića (elitni dizači tegova uglavnom rade između jednog i 5 ponavljanja, a itekako imaju mišićnu masu), međutim, sva istraživanja i preporuke spominju idealni raspon od 5 do 12 ponavljanja.

Šta to tačno znači? Znači da, na primjer, ako radite 3 serije od 8 ponavljanja tokom vježbe, koristit ćete tegove koji su dovoljno lagani da biste mogli uraditi 8 ponavljanja, ali i dovoljno teški da biste nakon 8 puta mogli uraditi još jedno, eventualno dva ponavljanja.


• Otkaz

Otkaz je kada dođete do tačke u kojoj ne možete završiti ponavljanje, kada pokušate, dođete do pola i ne možete uraditi do kraja, to se zove “otkaz”. Nasuprot idiotskim savjetima koji se s vremena na vrijeme mogu čuti u svijetu izgradnje mišića, otkaz uopće nije tako dobra stvar, jer vrši visok pritisak na tijelo (ne samo na mišiće, već i na nervni sistem), i ako se prečesto dovodite do neuspjeha, vjerovatno ćete sagorjeti, zeznuti oporavak, zaustaviti napredak rezultata i možda čak izazvati povredu.

U isto vrijeme, u nekim slučajevima je i dobar. Budući da je postepeno povećavanje opterećenja ključno, morate pokušati uraditi to dodatno ponavljanje. Zato je u redu kada ponekad mislite da možete uraditi još jedno ponavljanje, pokušate, i doživite neuspjeh. Ono što nije u redu je kada ste na kraju serije, a namjerno radite još ponavljanja samo da biste doživjeli neuspjeh.
Dakle, vaše serije treba uvijek da završe jedno ili dva ponavljanja prije neuspjeha (a treba da ih bude između 5 i 12). Ako ponekad pokušate da uradite još jedno ponavljanje i ne upijete, ne brinite, to je, zapravo, dobar neuspjeh. Ali ako to radite namjerno tokom svake vježbe, serije ili treninga, to je već loš neuspjeh.

• Odmor između serija

Za izgradnju mišića većina stručnjaka obično preporučuje odmor između serija u trajanju od 1 do 3 minute. Mi dijelimo njihovo mišljenje, ali uz jednu manju izmjenu. Za veće vježbe (bench, čučnjevi, mrtvo dizanje, podizanje tegova itd) preporučujemo 2 do 3 minute odmora, a za mane vježbe (vježbe za bicepse i tricepse, podizanje tegova sa strana, nožni potisak, fly tegovima na klupi itd) 1 do 2 minute. Ako je moguće pokušajte da vam pauze uvijek traju isto, dakle nemojte se jednom odmarat 1 minut između vježbi, a drugi put 3 minute, jer to otežava održavanje preciznog napretka.

Primjer programa podizanja tegova

Sada ćemo vam dati primjer programa za podizanje tegova koji sadrži sve gore navedene smjernice koji će vam omogućiti da, uz ispunjavanje svih ostalih 5 obaveza, ostvarite svoj cilj izgradnje mišićne mase.

Ponedjeljak: Gornji dio tijela 1

1. Potisak dvoručnim tegom na ravnoj bench klupi - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Veslanje dvoručnim tegom u pretklonu - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
3. Potisak dvoručnim tegom iza glave - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
4. Letenje bučicama na klupi - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
5. Vježbe za bicepse - 3 serije po 6-8 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
6. Vježbe za tricepse - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija

Utorak: Donji dio tijela 1

1. Čučnjevi - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Iskorak - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
3. Hiperekstenzije (ili nožna ekstenzija, sjedeći) - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
4. Stojeće podizanje na prste za listove - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
5. Vježbe za trbušnjake (Rijetko kad se rade duže od 10 minuta)

Srijeda: Odmor

Četvrtak: Gornji dio tijela 2

1. Dizanje na vratilu - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Potisak bučicama na kosoj klupi - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
3. Veslanje na spravi, sjedeći - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
4. Lateralno dizanje - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
5. Vježbe za tricepse - 3 serije po 6-8 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
6. Vježbe za bicepse - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija

Petak: Donji dio tijela 2

1. Rumunsko mrtvo dizanje - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Nožna ekstenzija, ležeći - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
3. Nožni potisak - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
4. Sjedeći potisak na listove obje noge - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
5. Vježbe za trbušnjake (Rijetko kad se rade duže od 10 minuta)

Subota: Odmor

Nedjelja: Odmor

Metoda napredovanja

Kao što biste dosad trebali znati, napredak je ključan za izgradnju mišića. Predložena metoda napredovanja za ovaj program dizanja tegova je ista kao i za metodu koja je prikazana u primjerima u sklopu Obaveze 1 (postepeno povećavanje opterećenja). Jedina prava razlika je ta što, umjesto da vam damo tačan broj ponavljanja (3 serije po 8 ili 4 serije po 6 ponavljanja itd.), mi smo vam dali raspon ponavljanja. Dakle, umjesto da vam odredimo 4 serije po 8 ponavljanja za jednu vježbu, mi smo vam predložili 4 serije po 6 do 8 ponavljanja. Da objasnimo šta to tačno znači.

Ako tokom vježbe za koju smo odredili 4 serije po 6 do 8 ponavljanja vi obavite

Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 8 ponavljanja

Naredni put biste povećali na 24 kilograma. Međutim, ako ste uspjeli uraditi samo nešto poput ovoga:

Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 7 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 7 ponavljanja

Ipak biste naredni put povećali težinu na 24 kilograma zbog toga jer su ponavljanja tokom sve 4 serije ostala unutar ciljanog raspona od 6 do 8. Slično tome, ako ste uradili:

Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 6 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 6 ponavljanja

I dalje biste mogli naredni put povećati težinu na 24 kilograma jer ste u sve 4 serije obavili između 6 i 8 ponavljanja. Međutim, ako je vaša vježba bila slična ovome:

Serija 1: 22 kg - 7 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 6 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 5 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 4 ponavljanja

Naredni put NE BISTE povećali težinu. Umjesto toga, radili biste na tome da u svaku seriju dodate još ponavljanja dok ne biste došli do tačke kada su vam sve 4 serije unutar raspona ponavljanja od 6 do 8. Kada biste ovo ostvarili, tek tad biste povećali težinu (u najmanjoj mogućoj količini) i ponavljali ovaj čitav proces ali sa težim tegom.

Ovo se, naravno, odnosi i na ostale propisane raspone serija i ponavljanja u programu (3 serije po 8-10, 2 serije po 10-12 itd.) Kada vam sve serije budu unutar propisanih raspona ponavljanja, povećajte težinu.

Još jedna stvar koja se mora spomenuti o metodi napretka je, iako vam raspon ponavljanja omogućava da povećate težinu i onda kada niste u samom vrhu raspona, vi se svejedno trebate TRUDITI da dostignete, ili se barem približite, tom vrhu raspona u svim serijama.

Želimo reći, koristeći i dalje isti primjer 4 serije po 6-8 ponavljanja, da ako ste uradili 7, 6, 6, 5 ponavljanja tokom vježbe, vaš cilj za naredni put NIJE da samo 4. seriju povećate na 6 ponavljanja, a ostale da ostanu kakve jesu. Iako je definitivno dio vašeg cilja da povećate broj ponavljanja u posljednjoj seriji, vaš cilj je također da svaku seriju približite maksimalnom broju ponavljanja, neovisno o tome što ste trenutno unutar propisanog raspona ponavljanja.

Dakle, umjesto da pokušavate da sljedeći put uradite 7, 6, 6, 6, pokušajte uraditi 8, 7, 7, 6, ili čak i više ako možete. U suštini, pokušajte da dođete što bliže možete gornjoj granici raspona ponavljanja (što je u ovom primjeru , i kada postignete da su vam sve serije unutar raspona, onda povećajte težinu i sve počnite iznova.
Dodatne crtice o programu za dizanja tegova

Mislimo da je program sam po sebi jasan, ali možda neke druge informacije nisu:

• Ako biste radije počeli sa donjim dijelom tijela i radili donji/gornji/odmor/donji/gornji/odmor /odmor, to je sasvim u redu.

• Ako biste radije trenirali na neke druge dane (kao recimo, za vikend) to je također sasvim u redu, ako zadržite istu raspodjelu na gornji/donji ili na donji/gornji dio tijela, i sedmični raspored – rad, rad, odmor, rad, rad, odmor, odmor. Dani u sedmici koje odaberete za trening i one koje odaberete za odmor nisu bitni dok kod zadržite isti raspored dana za trening i za odmor.

• Ako u teretanu možete otići samo 3 dana sedmično, a ne 4, evo i rješenja: (za mog prijatelja Bebe-ta :D)

Ponedjeljak: Gornji dio tijela 1
Utorak: Odmor
Srijeda: Donji dio tijela 1
Četvrtak: Odmor
Petak: Gornji dio tijela 2
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
Ponedjeljak: Donji dio tijela 2
Utorak: Odmor
Srijeda: Gornji dio tijela 1
Četvrtak: Odmor
Petak: Donji dio tijela 1
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
Ponedjeljak: Gornji dio tijela 2
itd.

• Iako biste trebali raditi sve vježbe iz ovog programa, ako se dogodi da vaša teretana nema neku spravu ili vas nešto zaista sprječava da radite vježbu, kao recimo, stara povreda, radite nešto drugo što je najsličnije.

• Ako trenutno ne možete da se dižete na vratilu, radite nešto drugo, najsličnije toj vježbi, recimo vježbu na lat spravi, povlačenje naprijed. Međutim, neka vam bude cilj da uspijete raditi vježbe dizanja na vratilu i uskoro ćete to zaista i moći.

• Odabire vježbi za bicepse i tricepse prepuštamo vama. Nije toliko ni bitno jer ćete, svakako, izgraditi najviše mišićne mase na rukama kroz podizanje, dizanje na vratilu i potiske. Međutim, direktan rad mišića na rukama je bitan, pa sami odaberite omiljenu vježbu.

• Isto se odnosi i na vježbe za trbušnjake. Dobre su vježbe trbušnjaka s tegovima, trbušnjaci s podignutim nogama, ili bilo koja vrsta trbušnjaka na strani, nagib u stranu ili micanje kukova s jedne strane na drugu. Odaberite sami svoju vježbu za trbušnjake i radite je 10 minuta na kraju svakog treninga donjeg dijela tijela.

• Redoslijed kojim su vježbe za svaki trening navedene je red kojeg biste se trebali pridržavati.


• Broj serija NE uključuje serije za zagrijavanje.

I mislimo da je to.

Vratite se na 6 obaveza

Obaveza 4: Kompletna dijeta

Najvažnija stvar za nekoga ko želi izgraditi mišićnu masu je mali kalorijski višak. To je zapravo toliko važno da smo cijelu jednu obavezu tome posvetili (vidi Obaveza 2) umjesto da to samo usput spomenemo s ostalim bitnim karakteristikama prehrane.

Što se tiče ostatka dijete, imamo samo nekoliko glavnih smjernica koje vam želimo spomenuti, a većina ih je jako slična onima na kojima se temelji obična zdrava dijeta.

Poredali smo ih po važnosti:

Unos kalorija

Da, ponovo to spominjemo. Najbitnija stvar u prehrani osobe koja želi izgraditi mišiće je da unosi pravi broj kalorija, što je, kako smo dosad spomenuli 48 puta, 250 do 500 kalorija viška. Od ovog viška kalorija sedmično dobijate između 200 i 500 grama, odnosno jedan do 2 kilograma mjesečno.

Možete provjeriti koliko je kalorija u hrani tako što ćete ili provjeriti omot ili potražiti tu hranu u Body.ba tablici kalorija.

Unos proteina

Skoro sve preporuke za unos proteina prilikom izgradnje mišića savjetuju da se unose 2 grama po kilogramu težine. Dakle, ako imate 75 kg, onda trebate svaki dan unijeti 150 grama proteina (da, svaki dan, bilo da taj dan vježbate ili ne). Neki čak preporučuju 3,5 do 4 grama proteina po kilogramu težine što pojedini smatraju korisnim, a drugi opet bespotrebnim. Koji je naš savjet? Mi bismo vam savjetovali nešto između 2 i 3 grama proteina po kilogramu što je po našem mišljenju odlično za prosječnu zdravu odraslu osobu koje je aktivna u izgradnji mišića.

Većina proteina koje trebate unijeti potražite u:

• Piletini
• Puretini
• Ribi
• Mesu (što nemasnije to bolje)
• Jajima/bjelancima jaja
• Mlijeku
• Orašastim plodovima
• Mahunarkama
• Proteinskim dodacima prehrani

Količinu proteina možete potražiti na omotu hrane ili u Body.ba tablici kalorija.

Unos masti

Slično kao i sa unosom proteina, većina preporuka savjetuje da se dnevno unese između 20% i 30% od ukupnog broja unesenih kalorija. Dakle, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 20% do 30% tog iznosa bi bilo između 400 i 600 kalorija. A budući da jedan gram masti ima 9 kalorija, to bi bilo između 44 i 66 grama masti dnevno.

Većinu masti trebate unijeti konzumacijom:

• Ribe
• Dodataka prehrani od ribljeg ulja
• Orašastih plodova (lješnjaci, bademi, kikiriki itd.)
• Maslinovo ulje
• Avokado

Možete provjeriti koliko masti ima u vašoj hrani ako provjerite omot ili pogledate u Body.ba tablici kalorija.

Unos ugljikohidrata

Unos ugljikohidrata možete lako izračunati jer je to broj koji vam ostane nakon što uračunate proteine i masti. Više o tome brzo.

Većinu ugljikohidrata trebate unijeti kroz ovu hranu:

• Smeđa riža
• Žitarice
• Mahunarke (sve vrste)
• Povrće
• Voće
• Drugi proizvodi od cjelovitih žitarica




Sastavite dijetu

Sada ćemo vam dati primjer kako bi trebala izgledati dijeta za izgradnju mišića. U svrhu primjera, izmislit ćemo osobu koja ima 75 kg i dnevni nivo održavanja kalorija od 2000, dakle totalno izmišljeni brojevi. Idemo...

1. Odredite unos kalorija
Naša osoba je procijenila da ima dnevni nivo održavanja kalorija od 2000. U Obavezi 2 je naučila da mora napraviti dnevni kalorijski višak između 250 i 500 kalorija. Dakle, počevši od sutra, unosit će 2250 do 2500 kalorija dnevno, svaki dan. Da bismo pojednostavili primjerak dijete, zaokružit ćemo unos kalorija na 2350 kalorija dnevno, čime bi bio ostvaren kalorijski višak od 350 kalorija. Zvuči dobro? Odlično.

2. Odredite unos proteina
Pošto smo odredili kalorijski unos od 2350 kalorija, sljedeće na redu je da izračunamo unos proteina. Pošto naša osoba ima 75 kg, trudit će se da svaki dan unese oko 150 grama proteina svaki dan. Budući da jedan gram proteina sadrži oko 4 kalorije, to će onda biti 600 kalorija iz proteina svaki dan (150 x 4 = 600).

3. Odredite unos masti
Sada su na red došle masti. Naša test osoba zna da 20% do 30% posto kompletnog unosa kalorija treba doći iz masti, i odlučili su se za sredinu od 25%. S obzirom da je unos kalorija 2350, znači da naša test osoba mora unijeti oko 588 kalorija iz masti (2350 x 0,25 = 588). Pošto jedan gram masti sadrži oko 9 kalorija, kada izračunamo to će biti 65 grama masti dnevno (588 / 9 = 65).

4. Odredite unos ugljikohidrata
Pošto smo izračunali da 600 kalorija treba doći iz proteina, a 588 iz masti, to nam daje ukupnih 1188 kalorija (600 + 588 = 1188). Pošto naša test osoba mora unijeti 2350 kalorija dnevno, ostaju nam 1162 neraspodijeljene kalorije (2350 – 1188 = 1162). Kao što smo već spomenuli, ovaj ostatak kalorija treba da dolazi iz ugljikohidrata. Jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije što daje 290 grama ugljikohidrata svaki dan (1162 / 4 = 290)

5. Napravite prilagodbe
Naša test osoba je upravo sastavila dnevnu dijetu za izgrađivanje mišića koja se sastoji od 2350 kalorija koje dolaze iz 150 grama proteina, 65 grama masti i 290 grama ugljikohidrata, pa je spremna da započne dijetu. Međutim, to ne mora izgledati baš tako.

Možete prilagođavati dijetu ako to želite. Na primjer, ako bi naša osoba radije imala malo više masti u dijeti i tako bila bliže 30% od unosa kalorija umjesto onih 25% koje smo mi koristili u primjeru dijete, to bi bilo sasvim u redu. Samo treba imati na umu da iznos dodatnih kalorija koje unese iz masti trebate oduzeti od unosa ugljikohidrata da bi krajnji unos kalorija od 2350 ostao nepromijenjen.

Isto važi i za proteine. Ako bi naša test osoba radije unosila 3 grama proteina po kilogramu umjesto 2, kao što smo na početku izračunali, to bi bilo u redu. Samo mora imati na umu da treba smanjiti unos ugljikohidrata da bi na kraju ukupni unos kalorija ostao 2350.

Dodatni dijetalni savjeti za izgradnju mišića

• Neka vaš trening bude u znaku proteina i ugljikohidrata. Sva istraživanja i preporuke kojih je mnogo predlažu jednu stvar, a to je da je jako pametna ideja konzumirati proteine i ugljikohidrate prije i poslije vježbanja. To znači da u obrok prije vježbanja, sat ranije je taman, uključite mnogo proteina i ugljikohidrata, a jako malo ili nimalo masti. I onda, odmah poslije treninga, što prije možete, pojedete slično jelo koje ima dosta proteina i ugljikohidrata, ali bez masti.

U jelu prije treninga, bilo koja hrana s mnogo ugljikohidrata i proteina odgovara (recimo, piletina i smeđa riža). Iako je hrana u tvrdom stanju dobra za jelo poslije treninga, ipak možemo uraditi malo više od toga. Cilj je da unesete hranjive tvari (proteine i ugljikohidrate) u organizam i da ih probavite što prije. Zašto? Zato što su apsolutno neophodni vašem tijelu nakon treninga da bi moglo otpočeti proces oporavka i izgradnje mišića. Brzina je bitan faktor, pa je dobra ideja da ovo jelo ne sadrži masti jer masti usporavaju probavu.

Zbog toga, hrana u tvrdom stanju nije baš najbolji izbor jer je onda vašem tijelu potrebno više vremena da je probavi, nego što bi mu trebalo u slučaju obroka u tečnom stanju. Idealno jelo poslije vježbanja je hrana u tečnom obliku koja sadrži brze proteine i brze ugljikohidrate. Idealni “brzi protein” je dodatak prehrani od proteina sirutke (whey), a idealni “brzi ugljikohidrati” su u dekstrozi, što je vrsta šećera koja se nekada nalazi u određenim sportskim pićima, a idealna “tekućina” je naravno voda.

Dakle, whey + dekstroza + puno vode = idealan obrok poslije treninga.

Postoji mnogo “dodataka prehrani koji se koriste poslije treninga” na tržištu u kojima su sadržani gore navedeni sastojci, ali ne bismo vam nijedan preporučili. Puno vam je bolje, a i jeftinije, da kupite whey, dekstrozu i da sami sebi napravite “tečni” obrok. Više o dodacima prehrani poslije.

• Pijte mnogo vode i malo svega ostalog. Nema gaziranih pića, nezdravih voćnih sokova, sportskih pića ili bilo čega sličnog. Malo mlijeka je u redu, a dobra ideja je da izbacite alkohol. Zeleni čaj je dobrodošao, ali zaista, vaše piće uglavnom treba biti voda. Dvije do 3, 5 litre dnevno je dovoljno za prosječnu zdravu odraslu osobu.

• Većina preporuka vezanih za organizaciju dijete predlaže da je bolje rasporediti ukupan unos kalorija u 5 ili 6 jela u danu, s razmakom od 2 do 3 sata između obroka, nego da imate 1 do 3 velika obroka. Na primjer, dijeta koja sadrži 2000 kalorija dnevnog unosa treba izgledati ovako: doručak (500 kalorija), užina (250 kalorija), ručak (500 kalorija), užina (250 kalorija) i večera (500 kalorija). Naravno, ako imate ukupni unos kalorija veći od 2000 (što je za očekivati, posebno kod muškaraca), raspodijelili biste obroke na isti način, samo bi dodali više kalorija po obroku. Ako želite možete slobodno ubaciti još jednu užinu poslije večere. Većina to i radi, jer je jako dobro u organizam unijeti hranjivih tvari, posebno proteina, prije spavanja jer vas čeka 8 sati bez hrane.

• Pored bitnih dijetalnih savjeta za izgradnju mišića, također ima i bitnih savjeta sa zdravlje uopće. Prva stvar, održavajte nizak unos zasićenih masti, izbjegavajte nezasićene masti u potpunosti, natrij i holesterol unosite u količinama koje ne štete zdravlju, unosite malo ili nikako šećera (naravno, osim u formi dekstroze nako treninga), i pokušajte izbjegavati brzu hranu, za koju već znate da je nepoželjna u bilo kakvoj zdravoj prehrani.

Sažetak dijete za izgradnju mišića

Volite sažetke? Odlično. Sve što vam treba da biste sastavili sebi dijetu ćemo sažeti u jedan paragraf...

Napravite mali kalorijski višak, unosite dovoljno proteina i masti, ostatak kalorija unosite kroz ugljikohidrate, a sve te hranjive tvari potražite u zdravoj hrani koji smo već spominjali. Rasporedite ukupni unos kalorija u 5 ili 6 jela u danu, obrok svaka 2 do 3 sata. Prije i poslije treninga unesite dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata i pijte mnogo vode u danu.

Dodaci prehrani

Ovdje moramo biti jako oprezni. Dosad smo govorili o 6 obaveza koje morate ispuniti da biste izgradili mišiće, a sada ćemo govoriti o dodacima prehrani. Ovdje moramo biti oprezni zato što, unatoč onome što bi svaka kompanija koja se bavi proizvodnjom dodataka željela da vjerujete, ne postoji ni jedan dodatak prehrani koji vam je potreban na bilo koji način, niti za formu niti za kondiciju.

Međutim, svjesni smo da ne možemo napisati “Najbolji vodič za izgradnju mišića”, a da barem ne spomenemo dodatke, jer nije bitno koliko pokušavali gore objašnjenu činjenicu svima nametnuti, uvijek će biti pitanja o dodacima. Pa, evo i naš osvrt na tu temu.

Prvo što morate znati je da ni od jednog dodatka nećete imati koristi ako prije toga ne ispunite 6 obaveza. Dodaci vam neće nadomjestiti loš napredak, loš trening, lošu dijetu, loš odmor i oporavak ili lošu konzistenciju. Dodaci su samo korisni nakon što se pobrinete za sve ostale bitne stvari. Molimo vas da ovo još jednom pročitate. Onda, još jednom. Toliko ljudi prvo počnu “pomoć” tražiti u dodacima, a da nisu uradili niti jednu od 6 obaveza, a kamoli sve. Ovi ljudi na kraju samo trate vrijeme i novac. Nemojte biti poput njih.

Što se tiče preporuka za dodatke ishrani koji su korisni, navest ćemo neke generalne odrednice:

• Proteinski prašak

Kao što smo već spomenuli dodatak prehrani od sirutke (whey) sa dekstrozom, koja baš i nije dodatak prehrani pa nije na ovom spisku, je idealan kao jelo poslije treninga. Ako planirate tokom dana popiti proteinski shake, mješavina od sirutke i kaseina, ili sam kasein bi bila dobra opcija. Što se tiče određenih marki, radi se jedino o ukusu i cijeni, nema nijedne koja će uraditi nešto drugačije od neke druge, protein je protein. Pronađite neki koji vam je ukusan i košta onoliko koliko ste spremni dati za njega.